LESIONES

Tendinitis rotuliana y sentadilla declinada: ¿El ejercicio perfecto?

La tendinitis rotuliana es una de  las lesiones más comunes que suelen sufrir los corredores. ¿Quieres conocer un ejercicio perfecto para ayudarte a recuperarte? Mira!!

QUÉ ES LA TENDINITIS ROTULIANA

En la rodilla actúan dos tendones muy importantes para quienes corremos, el tendón del cuadriceps y el tendón rotuliano.  El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.

La tendinitis rotuliana se caracteriza por un dolor punzante en el tendón que, en estados agudos,  puede llegar  a sentirse incluso mientras estás sentado. Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.

Una de las causas típicas son mala técnica de carrera;  estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón); superficies duras, sobreentrenamiento.

La tendinitis es un diagnóstico común en la medicina deportiva, que consistiría en la inflamación del tendón como resultado de micro daños que se producen cuando la unidad musculotendinosa está sumamente sobrecargada con una tensión que es demasiado fuerte y/o repentina.

Sin embargo, cada día existen mas pruebas de que en la mayoría de las tendinitis que sufrimos no existiría proceso inflamatorio,  es decir que,  lo que muchas veces es diagnosticado como tendinitis, usualmente es tendinosis, una patología diferente (Khan et al).

SENTADILLA DECLINADA

La sentadilla declinada, es una variación de las clásicas sentadillas, pero con una diferencia significativa, el ángulo de la superficie donde realizas el movimiento.

CONTRACCIONESComo verás en la foto que incorporamos aquí abajo, la sentadilla declinada se realiza en una superficie con una cierta declinación (aproximadamente un ángulo del 25%).

Además, en esta sentadilla (cuando es orientada a la rehabilitación), se hizo foco en la realización de movimientos excéntricos.

Para entender qué son los ejercicios excéntricos, vale decir que existen tres tipos de contracciones musculares: concéntricas, isométricas, y excéntricas.

Una contracción concéntrica se produce cuando el músculo se acorta mientras genera la fuerza, mientras que la contracción excéntrica se produce cuando un músculo se alarga mientras está bajo tensión.

Por último, una contracción isométrica se produce cuando los músculos están resistiendo estáticamente (sin movimiento) una carga, como cuando haces una sentadilla contra la pared.

Para trabajar la parte excéntrica en estas sentadillas, lo que deberás hacer es muy simple: bajas cargando el peso en la pierna sana (o en ambas si estás muy dolorido), pero subes con la pierna sana (fase concéntrica).

SENTADILLA DECLINADA

LOS BENEFICIOS PARA CORREDORES CON LESIONES EN EL TENDÓN ROTULIANO

Algunos Estudios han analizado los efectos de las sentadillas declinadas en personas con lesiones del tendón rotuliano.  Veamos algunos resultados más que interesantes.

En un interesante Estudio realizado en jugadores de voley que sufrían de tendinopatía rotuliana se integraron las sentadillas declinadas  a un plan de rehabilitación de 12 meses.

Los participantes se dividieron en dos grupos: los que realizaron las sentadillas declinadas y aquellos que utilizaron ejercicios en “step” (la imagen B que ves aquí arriba).

 

Los participantes que hicieron las sentadillas declinadas, las realizaron de la siguiente forma:

.- Ángulo de 25°

.- Aumentos de las cargas de 5 kilogramos

.- 3 series de repeticiones de 15

.- Descenso hasta los 60° grados

Los investigadores llegaron a las siguientes conclusiones: ambos ejercicios son válidos para colaborar en la recuperación de las tendinopatías rotulianas. Sin embargo, al llegar a los 12 meses, la mejoras en el grupo de sentadillas declinadas fueron superiores. 

 

En otro Estudio se incluyeron las sentadillas declinadas en un plan de rehabilitación más corto que el anterior (12 semanas).

Los participantes (de aproximadamente 25 años de edad  y todos ellos con tendinopatía rotuliana) realizaron 3 series de 15 ejercicios dos veces al día, los siete días de la semana.

Fueron divididos en dos grupos: uno con sentadillas declinadas fase excéntrica y los otros con

En las primeras 6 semanas, todos los participantes detuvieron la práctica de actividades deportivas.

Aquí los resultados  también fueron positivos. El 90% de los participantes que realizaron las sentadillas declinadas, redujo significativamente el dolor (no así en el grupo con ejercicios concéntricos).

Un dato importante que también surge del Estudio es que, 32 meses después se hizo una revisión del estado de los participantes.  Los miembros del grupo de las sentadillas declinadas, seguían satisfechos con su rehabilitación y estaban físicamente activos.

Sin embargo, los participantes del otro grupo,  habían tenido que se tratados quirurgicamente o se estaban aplicando inyecciones para el dolor.

Al igual que estos Estudios, hemos encontrado otros tantos. Estos resultados nos permiten sugerir la inclusión de las sentadillas declinadas dentro de tu plan de rehabilitación para las tendinopatías rotuliana.

Si sientes demasiado dolor al realizar las sentadillas excéntricas, te recomendamos probar estas sentadillas isométricas: 

Fortalece tus cuadriceps sin esforzar tus articulaciones

.- Eccentric decline squat protocol offers superior results at 12 months compared with traditional eccentric protocol for patellar tendinopathy in volleyball players https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1725109/pdf/v039p00102.pdf

.- Biomechanical analysis of the single‐leg decline squat  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2658963/

.- Superior results with eccentric compared to concentric quadriceps training in patients with jumper’s knee: a prospective randomised study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16244196/

.- A pilot study of the eccentric decline squat in the management of painful chronic patellar tendinopathy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273169/

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