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“Triserie x 3”: Entrenamiento para los #21k

Los entrenamientos a ritmos rápidos son importantes para preparar tu cuerpo para soportar las dificultades de un medio maratón.

Quienes han corrido los #21k saben que el cansancio aumenta y cada kilómetro que pasa es mas difícil mantener el ritmo.

Así, es normal que al llegar al kilómetro 15 (aproximadamente) comience a ser realmente difícil mantener el ritmo.

Por ello, para que tu cuerpo y mente se pueda acostumbrar a soportar la incomodidad de correr a un ritmo rápido en forma constante, en el día de hoy presentamos un entrenamiento realmente duro.

Para aquellos que tienen experiencia en la distancia y desean incorporar entrenamientos diferentes y exigentes, les recomendamos que prueben el “Triserie x3“.

“El TRISERIE x3”: ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

“El Triserie x3” es un entrenamiento extremadamente exigente que solo debería ser realizado por corredores en excelente forma física y con experiencia.

El diseño del entrenamiento está pensado para forzar al máximo a tus músculos, tu corazón, pulmones y tu mente.

Durante “El Triserie x3”, correrás un total de 12,2 kilómetros, de los cuales: 7,2 serán a ritmos rápidos (entre tu ritmo de carrera y el de los 10k).

Además de la velocidad y volumen de cada repetición, la dificultad del entrenamiento surgirá de las pausas cortas  que no te permitirán recuperarte al 100%.

Debido a que durante el entrenamiento utilizarás diferentes ritmos (de fondo, de medio maratón y de 10k), es importante que conozcas tus ritmos y por ello te sugerimos que utilices tus experiencias previas recientes y/o la Calculadora Mc Millan

Aunque correr 12 kilómetros para un corredor que está entrenando para un medio maratón, pueda parecer poco y simple, te aseguramos que este entrenamiento se hará sentir.

FORMA DE REALIZACIÓN

CALENTAMIENTO

– CORRE 5 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

SERIE (REPITE 3 VECES EN TOTAL)

– CORRE 1000 METROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN

– CAMINA DURANTE 2 MINUTOS

– CORRE 800 METROS A RITMO DE 10K

– CAMINA DURANTE 01:45 MINUTOS

– CORRE 600 METROS A RITMO DE 10K

– CAMINA DURANTE 2 MINUTOS

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

La integración de este entrenamiento dentro de tu plan, deberá ser inteligente, evitando que afecte el resto de tus entrenamientos  y teniendo en cuenta las siguientes precauciones y recomendaciones:

– Te recomendamos realizar este entrenamiento, 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.

– Nunca realices este entrenamiento si sufres molestias o si vienes de recuperarte de una lesión.

– Evita este entrenamiento sino eres un corredor con experiencia en la distancia.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

– Aprovecha para practicar la nutrición e hidratación que utilizarás en la carrera. Prueba cantidades y productos.

Imagen  | .flickr.com/photos/euthman/16311988681

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