Por más dedicado que seas como corredor, el running suele ocupar una escasa porción del tiempo de tu día.
Para quienes trabajan, la jornada laboral suele superar con facilidad las 4 horas (muchos trabajan 8 o 12 horas al día) y buena parte de estas horas es sentados (aún sin tener debida consciencia de esto).
Estar sentados en forma prolongada puede generar imbalances musculares como acortamientos o debilitamientos.
Algunas de las zonas musculares que pueden verse afectadas por pasar mucho tiempo sentados son: los isquiotibiales, el psoas, las espalda baja y los glúteos.
Estos problemas pueden generar dolor en la espalda baja, reducir el rendimiento físico, y promover diversas lesiones típicas del corredor.
Para que tu trabajo no sea el lugar donde todo el esfuerzo que haces en tus entrenamientos se desvanezca, te invitamos a seguir los siguientes trucos para entrenar en tu trabajo.
1.- NO TE SIENTES
En muchos trabajos, estar sentado es una opción, no una obligación. Es decir, nadie te obliga a estar sentado, pero tú prefieres (aún inconscientemente hacerlo).
Si tu trabajo es así, te recomendamos que, en vez de optar por sentarte, optes por mantenerte activo el mayor tiempo posible.
El truco más simple, será mantenerte parado y/o en movimiento. Si trabajas frente a una computadora podrás realizar algunos ajustes a tu escritorio para elevar el monitor y el teclado y así usarla de pie.
Si recibes o realizas llamadas telefónicas, puedes utilizar tu teléfono estando de pie y si tienes un inalámbrico moverte por tu oficina.
2.- EVITA QUEDARTE QUIETO
Si no puedes quedarte de pie en tu trabajo, intenta tomarte algunos buenos «descansos»durante el día.
Ve caminando al baño, realiza algunas sentadillas, mueve tu cuerpo. No solo te ayudará a moverte más, y evitar estar tanto tiempo sentado, sino que también te ayudará a tener mayor concentración.
La recomendación general suele ser que cada 90 minutos sentado, intentes mantenerte 10 minutos activos.
3.- USA LAS ESCALERAS
Ya sea para acceder a tu trabajo o en tus 10 minutos de «descanso activo» utiliza las escaleras.
Las escaleras te pueden servir para fortalecer tus piernas, mejorar tu agilidad y velocidad, la coordinación de tus movimientos y tus sistemas energéticos.
Mira este artículo y descubre los ejercicios que puedes hacer en la escalera de tu trabajo.
5.- ESTIRA
La mayoría de los corredores estira menos de lo que debería, o estira siempre los mismos músculos (cuadriceps, gemelos e isquiotibiales).
Se olvidan los glúteos y demás músculos de la cadera, músculos que son vitales para un corredor y que sufren en demasía las horas que pasas sentado durante el día.
En los momentos que pasas sentado, aprovecha para estirar tus caderas y sigue los consejos que te mostramos en el video que compartimos en este artículo.
6.- ISÓMETRICOS
Los ejercicios isométricos son un forma de ejercitar nuestros músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.
Al no haber movimiento, las articulaciones y tendones sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.
Los típicos ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.
Los ejercicios isómetricos, varían en su duración, según los objetivos y la forma física, pero para corredores lesionados, mantener la contracción muscular durante 15/30 segundos puede llegar a ser un desafío.
En tu trabajo puedes aprovechar para hacer esta corta rutina de ejercicios isométricos:
https://www.youtube.com/watch?v=W9zJYNorggo
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