EJERCICIOS

VIDEO: 20 Ejercicios para hacer en el piso (sin ningún accesorio)

¿No quieres gastar dinero en la cuota del gimnasio y en la compra de accesorios? ¿Quieres fortalecer tu cuerpo y quemar calorías en tu casa?

Si la respuesta a estas preguntas es un “SI” rotundo, no te pierdas el video que te mostraremos a continuación.

En él encontrarás 20 ejercicios que puedes hacer en el piso y sin ningún accesorio.

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus brazos, tus hombros, tu pecho, tu espalda, los músculos del core, y tus piernas. Básicamente todo tu cuerpo.

EL VIDEO

COMO PUEDES INTREGAR ESTOS EJERCICIOS A TUS ENTRENAMIENTOS

Como habrás visto, la variedad de los ejercicios es significativa. Cada uno de ellos, focaliza en diferentes grupos musculares.

Aunque existen diferentes formas de integrarlos, una buena recomendación es comenzar a trabajar cada ejercicio en intervalos de 30 segundos, con pausas de 10 segundos.

Así, harás el primer ejercicio durante 30 segundos, descansas 10 segundos, y comienzas con el segundo ejercicio. Así sucesivamente.

¿CUÁL ES EL BENEFICIO DE ESTOS EJERCICIOS?

Estos ejercicios son excelentes, ya que te ayudarán a fortalecer partes esenciales de tu cuerpo:

.- TREN SUPERIOR

Son muchos creen que solo se corre con las piernas, los brazos, las espalda, las manos y hasta los hombros, contribuyen a los movimientos de un corredor.

Mientras corremos pocos (o ninguno) son los músculos que permanecen inactivos y cada uno de ellos tienen diferentes funciones: el movimiento, el soporte, el equilibrio, etc.

El fortalecimiento total del cuerpo es necesario para evitar desequilibrios musculares de importancia, obtener músculos más fuertes, proteger tus huesos, tendones y ligamentos.

Básicamente, te permite estar sano y poder rendir al máximo en cada entrenamiento.

Aunque evidentemente, no tiene la misma trascendencia que los ejercicios para el tren inferior en el caso de personas que sean aficionadas al running, es más importante de lo que se puede esperar inicialmente.

Por un lado, trabajar en el fortalecimiento de tus brazos, te permitirá dar brazadas más potentes que repercutirá en nuestra velocidad.

Por otro lado, los hombros también son importantes contribuyentes de tus movimientos al correr.

Además, los hombros tienen un impacto visual y estético importante. Hombros fuertes y vistosos (en hombres y mujeres) pueden resultar sumamente atractivos desde un punto de vista estético.

.- EL CORE

El “core” es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

En esencia el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.

Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.

Por ello, el fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento de un corredor.

.- LAS PIERNAS

Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas. Creen que corriendo ya es suficiente.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

CUADRICEPS

Por un lado, fortalecer los cuadriceps será esencial para lograr el máximo rendimiento y prevenir y/o reducir el riesgo de lesiones en rodillas.

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que,tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.

ISQUIOTIBIALES

Los isquiotibiales también son vitales para un corredor de cualquier distancia. Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.

A nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente (extensión de cadera).

En la articulación de la rodilla, los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.

Los músculos de las pantorrillas son imprescindibles para asegurar el movimiento y aunque suelen funcionar como un grupo, es bueno conocer sus elementos componentes.

PANTORRILLAS

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

Los músculos de las pantorrillas tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

GLÚTEOS

Los glúteos contribuyen a dar estabilidad en cada zancada a la vez que son claves para producir la extensión de la cadera.

Mientras corres, la extensión de la cadera es el acto por el cual tus piernas se mueven hacia atrás después de que tus pies entran en contacto con el suelo. extensión de caderasCuando corres, tus glúteos trabajan en forma permanente, realizando un movimiento repetitivo una y otra vez.

Como consecuencia de este trabajo constante, tus glúteos necesitan de cuidados extrasque muchos corredores no le dan.

Entre estos cuidados, un corredor nunca debería olvidar: los estiramientos, los masajes y su fortalecimiento.

Además de que muchos corredores olvidan tomar esos tres recaudos, el otro gran problema es que la mayoría pasan muchísimo más tiempo sentados que realizando actividad física o en movimiento.

loading...
Loading...

Comentarios

Previous post

Los 10 mejores artículos de 2142runners.com del 2016

Next post

GLUTEN y CELIAQUÍA:Lo que los corredores tienen que saber

2142runners

2142runners

2142runners.com es la web donde encontrarás los mejores artículos para corredores que desean correr los 21 km (medio maratón) y los 42 km (maratón).