CONSEJOS

Zapatillas: ¿Más amortiguación es igual a menos lesiones?

Las lesiones son un problema para millones de corredores en el mundo; muchos las padecen y luchan contra ellas todo el año.

A la hora de prevenir lesiones, son muchos los corredores que creen que utilizar zapatillas con una suela con mucha amortiguación es la forma de sufrir menos lesiones.

Cuando un corredor visita una tienda deportiva buscando zapatillas, las que tienen sistemas de amortiguación de gran tamaño, suelen ser las que más se ofrecen, promocionan y venden.

Como estamos convencidos de que mayor amortiguación no significa menos lesiones, decidimos buscar qué dice ciencia al respecto y lo reflejaremos en este artículo que te invitamos a leer.

AMORTIGUACIÓN Y LESIONES: LO QUE DICE LA CIENCIA

En un Estudio sumamente interesante, los investigadores hicieron un revisión de múltiples bases de datos de investigaciones científicas, intentando encontrar pruebas de que una mayor amortiguación pueda contribuir a menos lesiones.

Para nuestra sorpresa y seguramente la tuya también, los investigadores no lograron encontrar ninguna publicación que demuestre que las zapatillas tradicionales sean útiles para prevenir o minimizar la ocurrencia de lesiones en corredores.

En base a ello, los investigadores concluyeron que “… si aceptamos este hallazgo, estamos  frente a la constatación de que hemos estado prescribiendo una terapia sin beneficio comprobado por más de veinte años…”. 

Otros datos importantes que surgen de esta revisión es que:

– La evidencia de que correr sobre superficies duras causa un aumento de las fuerzas de impacto y/o un aumento en las tasas de lesiones,  es débil.

– La capacidad de los sistemas de amortiguación para reducir las fuerzas de impacto o las tasas de lesiones también es puesta en duda.

En otro Estudio sobre este tópico, casi 30 corredores fueron divididos en dos grupos que entrenaron durante 16 semanas utilizando zapatillas con amortiguación tradicionales o zapatillas minimalistas con escasa amortiguaciòn.

Vale destacar que ambos grupos incluían participantes que estaban acostumbrados a correr con uno u otro tipo de zapatilla. Es decir, en el grupo de zapatillas amortiguadas, había corredores que solían correr con minimalistas y viceversa.

Al cabo de 16 semanas, la tasa de lesiones en ambos grupos fue similar, 3 corredores de cada grupo sufrieron lesiones relacionadas al running.

amortiguadas-vs-minimalistas

En otra investigación, la Universidad de Virginia  creó una encuesta de 10 preguntas la cual fue respondida por quinientos nueve participantes que corrían habitualmente con zapatillas minimalistas (con amortiguación reducida)  o descalzos.

Del Estudio, ademas de otras conclusiones muy interesantes (que puedes leer aquí), vale la pena destacar las siguientes:

– El 64% de los corredores no sufrió nuevas lesiones luego de comenzar a correr con zapatillas minimalistas o descalzos.

– El 69% de los corredores que participaron del Estudio se recuperó de sus anteriores lesiones al comenzar a utilizar minimalistas o correr descalzo.

CONCLUSIONES

En base al  análisis de estos Estudios, podemos extraer las siguientes conclusiones:

.- No hay pruebas de que las zapatillas amortiguadas ayuden a lesionarte menos al correr.

.- El uso de zapatillas sin amortiguación  y hasta correr descalzo, no genera un aumento del riesgo de lesionarte. 

.- No esperes que las zapatillas más caras te ayuden a lesionarte menos. Las zapatillas no son el factor clave para aumentar y/o reducir las posibilidades de lesionarte.

IMPORTANTE:

Esto no significa que tengas que salir a cambiar tus zapatillas ni mucho menos. La intención de este artículo es que sepas que no necesariamente necesitas zapatillas con sistemas de amortiguación carísimos para obtener buenos resultados y menos lesiones. 

RECOMENDACIONES

Las lesiones son un problema multifactorial, cuyas causas pueden ser difíciles de determinar.

Lamentablemente las lesiones pueden producirse por muchas causas y en muchos casos necesitaremos la ayuda de un experto para encontrarla.

En otros casos, con un análisis objetivo de nuestros hábitos (alimenticios, de entrenamiento, etc), podremos detectar algunos indicadores que pueden ayudarnos a acercarnos a la causa.

Algunos que valen la pena destacar:

.-Pasar demasiado tiempo sentado (mira como solucionarlo aquí).

.- Alimentación inadecuada, baja en nutrientes y elevada en ingredientes inflamatorios.

.- Poco descanso (mira más aquí).

.- Estrés (mira más aquí).

.- Calzado diario (ingresa y lee más).

Por otro lado, cometer errores en la forma en que entrenamos es otro gran causante de lesiones y entre las conductas que mas pueden afectarte debemos destacar:

.-Realizar entrenamientos duros en forma consecutiva.

.- Aumentar demasiado rápido el kilometraje semanal.

.- Problemas de movilidad y flexibilidad.

.- Sobreentrenamiento.

Los errores en la técnica de carrera son otro factor a tener en cuenta al momento de analizar las posibles causas de una lesión.

Aunque cada corredor tiene un técnica de carrera personal, es bueno evitar errores que pueden producir un mayor desgaste de nuestro cuerpo.

Sin dudas, el taloneo (correr pisando de talón), una baja cadencia (inferior a los 180 pasos por minutos) y pisar lejos del centro de gravedad, son factores que suelen verse en muchísimos corredores (aunque no son los únicos).

La reiteración constante de estos errores, puede producir disbalances en nuestro cuerpo y ser el generador de una gran cantidad de lesiones.

.-  Running injuries. A review of the epidemiological literature. (Van Mechelen)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1439399 

.- Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review (Van Gent et al)http://bjsm.bmj.com/content/41/8/469

.- Is your prescription of distance running shoes evidence based?  (Richards et al)https://nwfootankle.com/useruploads/files/Craig%20Richards%20-%20Is%20your%20prescription%20running%20shoe%20evidence%20based.pdf

.- Effects of minimalist and traditional running shoes on injury rates: a pilot randomised controlled trial  – http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19424280.2015.1049300

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