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3 Consejos para EVITAR ROZADURAS en la ingle

rozaduras EN LA INGLE

Para un corredor o corredora, hay pocas cosas peores que una rozadura en la entrepierna en plena carrera (especialmente si es en un evento largo como el maratón).

POR QUÉ SE PRODUCEN LAS ROZADURAS EN LA INGLE

Las rozaduras son el resultado de la fricción constante entre la piel y un elemento externo que normalmente suele ser la indumentaria que utilizas para correr. También pueden producirse como consecuencia del roce entre piel con piel.

La fricción contra la piel, produce una lesión en ella, que empeora con cada minuto que corres.

Más fricción significa más daño en la piel y más dolor.

Las zonas más susceptibles de sufrir de rozaduras suelen ser:

  • Los pezones masculinos.
  • La ingle.
  • Los muslos.
  • Las axilas.

En este artículo te daremos 3 consejos que te ayudarán a evitar las rozaduras en la ingle.

LOS TIPS QUE TE AYUDARÁN A EVITAR ROZADURAS EN LA ENTREPIERNA

1.- LUBRICA LA ZONA

Ya lo dijimos, el problema de esta lesión es el roce con otra piel o la indumentaria que estés usando.

Una de las formas de evitar estas rozaduras, es «creando»una barrera intermedia a través de algún lubricante.

En este punto, la vaselina es el producto más económico y de más fácil acceso (lo consigues en cualquier farmacia y hasta en supermercados).

También hay productos específicos que se venden para evitar rozaduras. Muchos de ellos, creados en base a vaselina.

La forma de utilizarla es muy simple, aplícala en las zonas de tu ingle que suelen sufrir rozaduras y luego coloca el pantalón/short que vayas a utilizar para correr.

2.-USA CALZAS/MALLAS

Las calzas o mallas, son prendas  que se ajustan a tu piel y que pueden ser las grandes salvadoras de un corredor que sufre de rozaduras en la ingle.

Las mallas impiden el rozamiento contra tu propia piel y contras partes de tus prendas deportivas; sin rozamiento, no hay daños ni molestias.

Largas o cortas, de color o negras, las variantes son muchas y prácticamente todas son efectivas para luchar contra las rozaduras. Siempre elige sin costura.

3.- ELIGE PRENDAS DE FORMA INTELIGENTE

Supongamos que no tienes presupuesto para las mallas o te has quedado sin vaselina/lubricante. Afortunadamente, no todo está perdido.

Si realizas una elección de prendas inteligente, podrás evitar la fricción. Nuestros consejos son simples:

❱❱❱ Utiliza telas suaves.

❱❱❱ Evita prendas de algodón ya que pueden retener la transpiración y empeorar las cosas.

❱❱❱ Evita las costuras en la zona de la ingle, ya que pueden ser el gran culpable.

❱❱❱ No utilices talles muy grande; el sobrante de telas puede perjudicarte.

QUÉ HACER SI YA LAS TIENES

Si mientras corres aparecen las malditas rozaduras y empiezas  a sufrir dolores, los siguientes consejos pueden ayudarte:

❱❱❱ Verifica si puedes acomodar tu short de una manera diferente.

short levantado

❱❱❱ Si estás corriendo con una camiseta lo suficientemente larga, intenta introducirla dentro de tus shorts y en la zona dañada. El objetivo, protegerla del roce.

❱❱❱ Si estás usando shorts cortos y lo anterior no funciona, intenta levantarlos. A veces puede funcionar y ayudar a secar la zona.

ATENCIÓN

Al terminar de correr y luego de bañarte, es probable que la zona esté roja, irritada y dolorida. Coloca algún tipo de crema cicatrizante para reducir rápidamente las molestias.

3 Consejos para evitar ROZADURAS EN LA INGLE

20 Ejercicios FULL BODY para hacer en casa

EJERCICIOS FULL BODY

¿No quieres gastar dinero en la cuota del gimnasio y en la compra de accesorios? ¿Quieres fortalecer tu cuerpo y quemar calorías en tu casa?

Si la respuesta a estas preguntas es un «SI» rotundo, no te pierdas el video que te mostraremos a continuación.

En él encontrarás 20 ejercicios que puedes hacer en el piso y sin ningún accesorio.

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus brazos, tus hombros, tu pecho, tu espalda, los músculos del core, y tus piernas. Básicamente todo tu cuerpo.

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COMO PUEDES INTREGAR ESTOS EJERCICIOS A TUS ENTRENAMIENTOS

Como habrás visto, la variedad de los ejercicios es significativa. Cada uno de ellos, focaliza en diferentes grupos musculares.

Aunque existen diferentes formas de integrarlos, una buena recomendación es comenzar a trabajar cada ejercicio en intervalos de 30 segundos, con pausas de 10 segundos.

Así, harás el primer ejercicio durante 30 segundos, descansas 10 segundos, y comienzas con el segundo ejercicio. Así sucesivamente.

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¿CUÁL ES EL BENEFICIO DE ESTOS EJERCICIOS?

Estos ejercicios son excelentes, ya que te ayudarán a fortalecer partes esenciales de tu cuerpo:

.- TREN SUPERIOR

Son muchos creen que solo se corre con las piernas, los brazos, las espalda, las manos y hasta los hombros, contribuyen a los movimientos de un corredor.

Mientras corremos pocos (o ninguno) son los músculos que permanecen inactivos y cada uno de ellos tienen diferentes funciones: el movimiento, el soporte, el equilibrio, etc.

El fortalecimiento total del cuerpo es necesario para evitar desequilibrios musculares de importancia, obtener músculos más fuertes, proteger tus huesos, tendones y ligamentos.

Básicamente, te permite estar sano y poder rendir al máximo en cada entrenamiento.

Aunque evidentemente, no tiene la misma trascendencia que los ejercicios para el tren inferior en el caso de personas que sean aficionadas al running, es más importante de lo que se puede esperar inicialmente.

Por un lado, trabajar en el fortalecimiento de tus brazos, te permitirá dar brazadas más potentes que repercutirá en nuestra velocidad.

Por otro lado, los hombros también son importantes contribuyentes de tus movimientos al correr.

Además, los hombros tienen un impacto visual y estético importante. Hombros fuertes y vistosos (en hombres y mujeres) pueden resultar sumamente atractivos desde un punto de vista estético.

.- EL CORE

El “core” es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

En esencia el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.

Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.

Por ello, el fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento de un corredor.

.- LAS PIERNAS

Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas. Creen que corriendo ya es suficiente.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

CUADRICEPS

Por un lado, fortalecer los cuadriceps será esencial para lograr el máximo rendimiento y prevenir y/o reducir el riesgo de lesiones en rodillas.

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que,tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.

ISQUIOTIBIALES

Los isquiotibiales también son vitales para un corredor de cualquier distancia. Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.

A nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente (extensión de cadera).

En la articulación de la rodilla, los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.

Los músculos de las pantorrillas son imprescindibles para asegurar el movimiento y aunque suelen funcionar como un grupo, es bueno conocer sus elementos componentes.

PANTORRILLAS

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

Los músculos de las pantorrillas tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

GLÚTEOS

Los glúteos contribuyen a dar estabilidad en cada zancada a la vez que son claves para producir la extensión de la cadera.

Mientras corres, la extensión de la cadera es el acto por el cual tus piernas se mueven hacia atrás después de que tus pies entran en contacto con el suelo. extensión de caderasCuando corres, tus glúteos trabajan en forma permanente, realizando un movimiento repetitivo una y otra vez.

Como consecuencia de este trabajo constante, tus glúteos necesitan de cuidados extrasque muchos corredores no le dan.

Entre estos cuidados, un corredor nunca debería olvidar: los estiramientos, los masajes y su fortalecimiento.

Además de que muchos corredores olvidan tomar esos tres recaudos, el otro gran problema es que la mayoría pasan muchísimo más tiempo sentados que realizando actividad física o en movimiento.

ejercicios total body

 

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MEDIA MARATÓN: ¿qué distancia es? ¿por qué no está en las Olimpiadas?

media maraton

¿Quieres conocer la distancia de la media maratón y la diferencia con el maratón?

En este corto artículo te contaremos algunos datos básicos que debes conocer:

❱❱❱ Cuantos kilómetros se corren en una media maratón

❱❱❱ Descubriremos por qué esta distancia no está dentro del calendario olímpico

❱❱❱ Te contaremos  cuál es la media maratón más popular del mundo.

DISTANCIA MEDIA MARATÓN
DISTANCIA MEDIA MARATÓN: 21.097 METROS o 13,1 MILLAS

Sin más introducciones, arranquemos!!

CUANTO ES UNA «MEDIA MARATÓN»

La media maratón es una de nuestras distancias favoritas y por ello tenemos ganas de contarte algunas cosas que muchos runners no saben.

Para saber qué cantidad de kilómetros hay en una «media maratón» tenemos que saber previamente cuantos kilómetros es un maratón.

Para muchas personas, una carrera de 5 kilómetros es un maratón, por lo que media maratón sería una carrera de 2,5 k. GRAN ERROR.

El primer maratón olímpico se realizó el 10 de abril de 1896 y su ganador fue Spyridon Louis,  un griego que corrió desde la llanura de Maratón hasta el estadio olímpico de Atenas (40 kilómetros) en 2:58:50.

Sin embargo, la distancia fue variando a lo largo de los años, dependiendo del circuito que se utilizaba, hasta que en 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres fue modificada.

Así, para que la carrera pudiera comenzar en el Castillo Windsor (para que la Reina pudiera observa la largada) y terminar en el Estadio Olímpico, los organizadores se vieron obligados a extender la distancia a los  extraños 42.195  metros (26,2 millas).

Esta distancia es la que ha quedado determinada como un MARATÓN. Es decir, correr un maratón significa correr 42.195 metros, 42 kilómetros y 195 metros o 26,2 millas.

¿Qué distancia es una MEDIA MARATÓN?

Correr una media maratón significa correr 21.097 metros (21 km y 97 metros) o 13,1 millas. 

¿LA MEDIA MARATÓN EN LAS OLIMPIADAS?

Muchísimas personas se sorprender al descubrir que la media maratón (los 21.087 metros) no forman parte del programa olímpico.

Lamentablemente, no hemos encontrado una explicación formal del motivo por el cuál no es distancia olímpica.

Algunos aducen la falta de competidores y tiempo suficiente, ya que quienes corren el maratón olímpica tendrían dificultades para correr el medio maratón de forma competitiva en tan poco tiempo.

Sin embargo, repetimos, no encontramos una versión oficial.

QUIEN TIENE EL RÉCORD DEL MUNDO EN MEDIO MARATÓN

Desde el 28 de octubre de 2018, Abraham Kiptum de Kenia, ostenta el récord del mundo en medio maratón. Su marca:  58:18

A continuación, te mostramos el top 5 de los corredores más rápidos en media maratón.

MARCA ATLETAS
158:18Abraham KIPTUM
258:33Jemal Yimer MEKONNEN
358:42Bedan KAROKI
458:44Eric KIPTANUI
558:44Abadi HADIS

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❱❱❱ ¿QUÉ DESAYUNAR ANTES DE UN MEDIO MARATÓN?

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❱❱❱ 10 CONSEJOS PARA UN MEDIO MARATÓN PERFECTO

Los mejores consejos para correr un medio maratón y tener una carrera que no vas a olvidar.

RUTINA METABÓLICA para quemar grasa al MÁXIMO

RUTINA METABÓLICA

¿Quieres derretir la grasa extra ejercitando en tu casa y en pocos minutos al día?

La rutina que te presentaremos en este artículos es JUSTAMENTE LO QUE NECESITAS.

A continuación te mostraremos una corta pero efectiva rutina que te ayudará a quemar calorías de forma realmente extrema, en tu casa y utilizando solo algunos minutos de tu tiempo.

Sin más palabras, te explicamos en qué consiste esta rutina y te mostramos como hacerla.

¿QUÉ ES UNA RUTINA TABATA?

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y  favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Una forma de realizar HIIT son las famosas rutinas de ejercicios Tabata, un protocolo de entrenamientos creado  por el Dr. Izumi Tabata.

Este tipo de protocolo de entrenamiento consiste en realizar intervalos de alta intensidad de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, para luego repetir con la alta intensidad (un total de 4 minutos).

Originalmente el Dr. Tabata creó este protocolo de entrenamiento para atletas del equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad que entrenaron durante 42 días, cinco veces a la semana rodando en bicicleta 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso durante 4 minutos.

En la actualidad, los protocolos de entrenamiento Tabata continúan respetando el concepto 20-10 pero se han extendido a distintos ejercicios, grupos musculares y duración.

COMBINACIÓN ASESINA: NUESTRA RUTINA METABÓLICA

La rutina que creamos para tí, combina 3 ejercicios realmente potentes y metabólicos.

REPITE 4 VECES EN TOTAL

.- 20 segundos de  intervalos de alta intensidad SENTADILLAS

.- 10 segundos de «descanso» haciendo PLANCHAS.

.- 20 segundos de  intervalos de alta intensidad  BURPEES.

.- 10 segundos de «descanso» haciendo PLANCHAS.

IMPORTANTE

Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo Tabata es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro.

Si te atreves y estás en excelente forma física, puedes descansar 2 minutos y realizar otro circuito.

DETALLES PARA UNA RUTINA PERFECTA

Veamos en qué consiste cada ejercicio y cuál es su principal beneficio.

SENTADILLAS

Las sentadillas son un clásico ejercicio, pueden hacer en casa o en el gimnasio, sin peso o con peso, con barra, con mancuerna y con distintos agarres.

Al hacer las sentadillas (cualquiera sea la variante), trabajarás mucho más que tus piernas.

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.

Si haces las sentadillas con barra, tu espalda alta, los hombros y brazos también trabajarán duramente para equilibrar la barra sobre su espalda.

Inevitablemente, muchos músculos trabajarán al mismo tiempo, no sólo tus piernas.

Justamente por este motivo, las sentadillas te ayudan a quemar tantas calorías en cada uno de tus movimientos.

PLANCHAS

La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”.

Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.

El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

En esencia el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.

Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.

BURPEES

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

Aunque en su versión original el “burpee” es un ejercicio sumamente completo y exigente, con el pasar de los años han aparecido una serie de variantes que agregan aún más dificultad.

En la rutina de hoy, utilizaremos la versión clásica.

3 CONSEJOS PARA QUEMAR MÁS GRASA

1.- CONSUME CAFÉ ANTES DE HACER ESTA RUTINA

Por si no lo sabes, nos encanta el café. Adoramos su sabor, su versatilidad y todos los beneficios que tiene.

La cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta; reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación mas rápida.

Además de cafeína, el café es una rica fuente de antioxidantes y vitaminas del complejo B (especialmente B3- niacina-  importante para la conversión de los alimentos en energía).

Probablemente por todo ello, el café, sea una de las infusiones mas utilizadas por corredores para aumentar el rendimiento deportivo.

Además de estos grandes beneficios para el rendimiento deportivo, el café puede ayudarte a quemar una mayor cantidad de grasas al fondear.

La cafeína activa la lipólisis o la degradación de las grasas en el organismo. Algunos estudios han observado tras el consumo de cafeína un aumento de los ácidos grasos libresen el torrente sanguíneo lo que confirmaría su participación en la oxidación de grasas.

También existen Estudios que han demostrado que el consumo de 5 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal 1 hora antes del ejercicio, logra generar una menor utilización de glucógeno (además de poder ejercitarse por más tiempo).

2.- PRUEBA ESTA RUTINA EN AYUNAS

Ejercitar  luego de horas de no llevar alimentos a tu boca, ya sea a primera hora de la mañana o mas tarde durante el día, puede ayudarte a utilizar una mayor cantidad de grasas mientras corres.

Así, Estudios han indicado que, el entrenamiento con disponibilidad limitada de carbohidratos puede estimular adaptaciones en las células musculares para facilitar la producción de energía a través de la oxidación de grasas.

Al parecer el bajo nivel de insulina circulante, estimula las tasas de lipólisis (el proceso por el cual las grasas son transformadas para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas) del tejido adiposo y la oxidación de la grasa periférica.

Asimismo, vale mencionar un párrafo de un interesante Estudio sobre este tópico: “… el ejercicio en ayunas parece promover la oxidación de las grasas, manteniendo intacta la capacidad para utilizar el glucógeno. En este sentido, es posible que el entrenamiento de la resistencia en ayunas impacte beneficiosamente el rendimiento del ejercicio de resistencia mediante la promoción de la provisión de energía a través de la oxidación de grasas, manteniendo la capacidad para la producción de ATP a través de la glucogenolisis. ”

Básicamente, realizar periodos de entrenamiento en ayunas puede ayudarte a maximizar la utilización de grasas como energía sin afectar tu capacidad para utilizar el glucógeno cuando hace falta.

3.- TÉ VERDE DESPUÉS DE TERMINAR

Desde la medicina china el té verde es considerado una bebida saludable muy recomendable para cuidar y proteger al organismo, pues entre sus propiedades destacan su poder antioxidante, debido a que contiene alta concentración de catequinas y polifenoles, en proporciones incluso superiores al té negro o té oolong.

El té verde es una excelente fuente de minerales entre los que destaca el potasio, aunque también ofrece calcio, sodio, flúor, manganeso, hierro y otros.

También aporta cafeína, aunque no en elevadas proporciones, que puede estimular el sistema nervioso central tras su consumo y como toda infusión, resulta una buena fuente de agua con la que podemos facilitar el alcance de la cuota diaria de líquidos recomendada para conservar una buena hidratación del organismo.

Además de esto, el té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, en un Estudio realizado en jóvenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Al terminar esta rutina y luego de bañarte, no lo dudes, consume té verde.

4 Trucos para adelgazar mientras duermes (PROBADOS POR LA CIENCIA)

dormir adelgazar

¿Sabías que hay algunos pequeños trucos que pueden ayudarte a adelgazar por las noches mientras duermes? Aunque no lo creas es verdad y tenemos las pruebas que lo demuestran (al final del artículo podrás ver las referencias a los Estudios que citaremos).

EL SUEÑO ES VITAL

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico. A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito.

Indudablemente, el gran efecto que se detecta luego de una buena noche de sueño,  es en el cerebro. Buenas horas de sueño, permiten sentirnos activos, energizados y más positivos.

Además de hacer que te sientas mejor, el sueño es el momento en el que tu cuerpo repara regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos. Además, mientras duermes se construyen huesos y músculos.

Como consecuencia de ello, es lógico que los corredores con un elevado volumen de entrenamiento, necesiten de una buena cantidad de horas de sueño.

LOS TRUCOS PARA ADELGAZAR MIENTRAS DUERMES

1.- DUERME EN UN CUARTO FRÍO

Aunque parezca mentira, hay algunas pruebas de que dormir en ambientes fríos te puede ayudar a adelgazar.

Así, en un Estudio en el que participaron hombres saludables y activos, se analizó el efecto de dormir a diferentes temperaturas.

Así, la temperatura de la habitación se fijó a 24 ° C durante el primer mes, 19 ° C el segundo mes, 24 ° C de nuevo para el tercer mes, y 27 ° C para el último mes.

Los participantes fueron expuestos a esas temperaturas durante al menos 10 horas cada noche. Llevaban ropa estándar de hospital y sólo tenían sábanas.

Todas las comidas fueron proporcionadas, con contenido calórico y nutritivo cuidadosamente controlado.

Al final de cada mes, los hombres fueron sometidos a diversas evaluaciones, incluyendo pruebas de gasto energético, biopsias de músculo y grasa, etc.

Después de un mes de exposición al frío leve, los participantes tuvieron un aumento del 42% en el volumen de grasa marrón y un aumento del 10% en la actividad metabólica de la grasa.

El tejido adiposo marrón se encuentra principalmente alrededor de los huesos de la clavícula, el esternón, cuello y espalda superior. Es una especie única de grasa que puede generar calor a partir de la oxidación del tejido adiposo blanco que se encuentra en el estómago, nalgas, caderas y piernas.

Estas alteraciones volvieron a cerca de la línea de base, durante el mes siguiente de la temperatura neutral, y luego se invirtieron completamente durante el último mes de exposición caliente. Todos los cambios ocurrieron independientemente de los cambios estacionales.

El aumento de la grasa marrón después de un mes de exposición al frío se acompañó de una mejor sensibilidad a la insulina.

2.- DALE MENTA A TU VIDA

Las especias son espectaculares aliados de la cocina de un corredor, ya que además de darle sabor a nuestras comidas, pueden beneficiarnos con sus propiedades.

Debido a sus beneficios, su particular sabor y versatilidad, la menta ocupa un lugar privilegiado entre las especias que todo corredor debería incorporar en su dieta.

Entre las propiedades benéficas de la menta para quienes practicamos el running, debemos mencionar: a) la reducción del dolor muscular, b) aumento de la relajación muscular y c)reducción de la fatiga.

Además esta especia de hojas verdes arrugadas, ha demostrado tener fuertes propiedades anti-microbianas, calmar el estómago y puede ser útil en la disminución de los efectos de patologías como el síndrome del intestino irritable y la dispepsia.

Además, en un estudio publicado en la Revista de Medicina Neurológica y Ortopédica se encontró que las personas que olían menta cada dos horas perdieron un promedio de aproximadamente 2 kilogramos al mes.

Por ello, te recomendamos que llenes tu habitación de menta!! Dormir con ella quizás pueda ser de ayuda!

3.- NADA DE LUZ!

Si eres de los que duermen con algunas luces prendidas en tu habitación, estás perdiendo una buena oportunidad de adelgazar.

En un Estudio publicado en el American Journal of Epidemiology se demostró que aquellos participantes que durmieron en las habitaciones más oscuras tuvieron un 21 por ciento menos de probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones más iluminadas.

4.- ELIGE BIEN EL LUGAR DONDE CENAS

Según un Estudio de la Universidad de Cornell, una adecuada iluminación y ambientación del espacio donde cenas (algunas horas antes de ir a dormir) puede ayudarte a adelgazar. 

El Estudio se efectuó en un restaurante de comidas rápidas, donde se realizaron modificaciones en la ambientación.

Para el  Estudio, en uno de los sectores del restaurante se cambiaron las luces del techo por iluminación indirecta; se acondicionaron las paredes para generar menos ruido, y se reprodujeron ritmos musicales suaves.

Además se añadieron plantas, cambiaron las cortinas , se colocaron velas y se cubrieron las mesas con manteles blancos.

En otro de los sectores del restaurante no se realizaron modificaciones; iluminación fuerte, colores brillantes en las paredes, superficies duras y música ruidosa.

En ambos sectores del restaurante, se ofreció el mismo tipo de comida: hamburguesas, tacos, papas fritas, etc.

Los clientes fueron ubicados en forma aleatoria en los distintos sectores del restaurante (el sector original o el remodelado), mientras los investigadores midieron el tiempo que tardaron en comer los alimentos y las calorías que consumieron.

En base a ello, los investigadores detectaron que aquellas personas que comieron en el ambiente remodelado (con música y sonidos suaves):

.- Tardaron más tiempo en comer: Así, tardaron dos minutos mas que las personas que comieron en un ambiente mas ruidoso e iluminado.

.- Consumieron menos calorías: En promedio, comieron 133 calorías menos.

.- Disfrutaron más su comida: En una escala de 1 a 10, quienes comieron en un ambiente agradable, calificaron la comida con 7,28 puntos (vs. 5,84 del otro grupo).

Cómo consecuencia de estos resultados, los investigadores resaltaron lo sorprendente que puede ser cómo un ambiente calmo puede incrementar la satisfacción y reducir el consumo de alimentos.

Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

Weight Reduction Through Inhalation of Odorants https://www.researchgate.net/publication/265072153_Weight_Reduction_Through_Inhalation_of_Odorants

Is sleeping in a light room linked to obesity? http://www.nhs.uk/news/2014/05May/Pages/Is-sleeping-in-a-light-room-linked-to-obesity.aspx

Soft lighting and music cuts calorie intake 18 percent http://www.news.cornell.edu/stories/2012/08/soft-music-lighting-cuts-calories-18-percent

¿Qué es la fuerza? ¿Cuantos tipos hay?

que es la fuerza

¿Quieres saber QUÉ ES LA FUERZA y cuantos tipos hay?

En este artículo te lo contaremos de forma simple y BIEN EXPLICADA  los tipos de fuerza que hay (en referencia a la educación física y el deporte). 

tipos de fuerza
TIPOS DE FUERZA – DEFINICIÓN

Sin más! Allí vamos!

QUÉ ES LA FUERZA

Para explicarlo de forma simple, digamos que la fuerza es la «capacidad neuromuscular para vencer o soportar una resistencia«.

Aunque la mayoría de las personas asocian a esa resistencia con un peso, lo cierto es que puede estar generada por diversos factores, como el viento, la gravedad u otras estructuras (como cuando haces ejercicios con una máquina o poleas).

La magnitud y la tasa de producción de la fuerza están determinadas por la eficiencia con la que se reclutan todas las unidades motoras musculares involucradas.

Según la Real Academia Española existen al menos 16 acepciones de la palabra fuerza.

¿A qué nos referimos con unidades motoras?
La unidad motora es la que emite el impulso nervioso que hace que la fibra muscular se contraiga.
Es decir, conduce los impulsos del cerebro y la médula espinal hacia los músculos.

Tanto la coordinación intramuscular (la capacidad de reclutar todas las unidades motoras dentro de un músculo específico) como la coordinación intermuscular (la capacidad de tener varios músculos diferentes trabajando juntos para generar una fuerza) son necesarias para alcanzar niveles óptimos de fuerza.

Ahora bien, de acuerdo con el principio de especificidad, la fuerza se desarrolla en respuesta a la cantidad de resistencia y al tipo de movimientos utilizados en un programa de ejercicios.

Mover algo muy pesado con una aceleración lenta producirá un tipo de fuerza, mientras que acelerar rápidamente un objeto con un peso bajo producirá un tipo de fuerza diferente .

Del mismo modo, mantener el movimiento de una cosa  a una velocidad constante para un número elevado de repeticiones da como resultado otro tipo de fuerza.

Como habrás empezado a observar, existen diferentes tipos de fuerza y cada uno se entrenará de una forma diferente.

El entrenamiento de la fuerza (strenght training en inglés) presentará diferentes variaciones dependiendo del tipo de fuerza al que quieras focalizar.

Ya te contamos qué es la fuerza y comenzamos a explicarte que existen diferentes tipos, pero ¿cuantos tipos de fuerza hay?

CUANTOS TIPOS DE FUERZA HAY

Existen al menos 7 tipos de fuerza:

  • Fuerza estática: Es la que realizas cuando haces un ejercicios isométrico; no requiere movimiento.
  • Fuerza dinámica: Es la que se genera a través del movimiento.
  • Fuerza máxima: Es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica.
  • Fuerza explosiva: Es la capacidad que tienen los individuos de desarrollar tensiones musculares máximas en una cantidad mínima de tiempo.
  • Fuerza resistencia: Es la capacidad de mantener contracciones musculares o un nivel constante de fuerza muscular durante largos períodos de tiempo
  • Fuerza relativa: Representada por la proporción de esfuerzo en función del peso corporal).
  • Fuerza absoluta: Es el sentido puro de expresión de fuerza.

Como no queremos aburrirlos (esperamos no haberlo hecho ya), vamos a desarrollar algunos datos importantes sobre los diferentes tipos de fuerza y finalmente te contaremos cuáles son los más importantes para los runners.

tipos de fuerza muscular

❱❱❱ FUERZA MÁXIMA

Desde lo «técnico», la fuerza máxima es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica.

Es decir, hablar del tipo de fuerza máxima (o fuerza bruta) es referirse al mayor esfuerzo que se puede implementar durante una sola contracción muscular máxima.

¿Como se entrena la fuerza máxima?

Mediante grandes cargas (pesos altos) y muy pocas repeticiones por serie.

Lo ideal para trabajar este aspecto oscila entre 1 y 4 repeticiones para conseguir adaptaciones en la fuerza máxima por coordinación intramuscular.

El porcentaje de peso aumenta hasta situarse en un intervalo del 90% al 100% de la repetición máxima (RM).

Al realizar menos repeticiones con una mayor carga, debemos ampliar nuestro descanso de 3 a 5 minutos.

Esta metodología no se centra en aumentar el tamaño del músculo, sino en conseguir un mayor reclutamiento de fibras musculares a nivel del sistema nervioso, que genere una cantidad de fuerza superior.

¿Qué es la Repetición Máxima?
Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover en tan sólo una única vez.
La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento.
Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollarla.

Ahora, veamos detalles sobre otro tipo de fuerza importante: LA FUERZA VELOCIDAD.

❱❱❱ FUERZA VELOCIDAD

La fuerza velocidad o fuerza potencia, es la capacidad de tu sistema neuromuscular para superar una resistencia con la mayor velocidad de ejecución posible.

La fuerza velocidad se entrena con el peso corporal o con una cantidad mínima de resistencia, permitiendo que el movimiento se ejecute lo más rápido posible.

Su entrenamiento tiende a  minimizar los tiempos de reacción y mejorar el rendimiento atléticoReduzca el tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento.

¿Como se entrena la fuerza velocidad?

Realizando entrenamientos de intervalos esprintando, o en tu casa o gimnasio realizando movimientos compuestos usando una variedad de pesos libres o con tu propio peso corporal.

Si vas a trabajar con pesos, deberás entrenar con una intensidad de entre el 30 y el 50% de tu repetición máxima (RM).

Los movimientos serán rápidos y explosivos, con intervalos de descanso de entre 30 segundos y 2 minutos.

❱❱❱ FUERZA EXPLOSIVA

Fuerza explosiva se refiere a  la capacidad que tienen los individuos de desarrollar tensiones musculares máximas en una cantidad mínima de tiempo.

El foco está en la velocidad del movimiento a través de un rango de movimiento (ROM).

La forma de entrenamiento de la fuerza explosiva, será diferente a las anteriores.

Deberías levantar pesos a un 40/75 % de 1 repetición máxima, aunque también puedes entrenarla con tu propio peso.

Los movimientos debieran realizarse lo más rápido posible y los intervalos de descanso durar entre 30 y 90 segundos.

❱❱❱ FUERZA RESISTENCIA

Esta probablemente sea la fuerza más conocida por nuestros lectores.

La fuerza resistencia es la capacidad de mantener contracciones musculares o un nivel constante de fuerza muscular durante largos períodos de tiempo.

Se basa en la eficiencia aeróbica para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan mientras se eliminan los desechos metabólicos.

Cuando corres un maratón, estás haciendo uso de la fuerza resistencia.

LOS TIPOS DE FUERZA MÁS IMPORTANTE PARA LOS RUNNERS

Ya mencionamos que manifestaciones de la fuerza hay unas cuantas, pero las que más pueden beneficiar a un runner son:

❱❱❱ La fuerza máxima (la máxima fuerza que podemos realizar en un único movimiento/repetición)

De acuerdo a un Estudio de efectuado por la Universidad  Noruega de Ciencia y Tecnología este tipo de entrenamiento, tendría efectos directos en tu rendimiento deportivo.

Esta investigación analizó los efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr (unidad que mide que tan eficientemente una persona utiliza el oxígen mientras corre  a determinado ritmo) y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento

Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.

Los resultados del Estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.

COMO ENTRENAR LA FUERZA MÁXIMA SIENDO UN RUNNER

Combinar en una sesión un entrenamiento de running a un ritmo aeróbico (baja/moderada duración)  con el entrenamiento de fuerza máxima (nosotros recomendamos 4 series de uno a cinco repeticiones al 80/90% de la fuerza máxima – 1/3 ejercicios por grupo muscular).

Dependiendo de los objetivos, gustos y sensaciones, también es posible realizarlo de manera inversa, primero el entrenamiento de fuerza máxima y luego el de running (realizando algún entrenamiento que contribuya a la mejora de la fuerza).

Asimismo, es importante destacar que el entrenamiento de fuerza máxima (con pesos elevados) debería ser reservado a corredores con experiencia. 

Si eres un corredor con menos experiencia, también obtendrás buenos resultados realizando series de cinco a siete repeticiones y si eres un principiantes con series de ocho a diez repeticiones (con caracteres del esfuerzo submáximos, donde pudiendo hacer mas repeticiones te detienes antes).

❱❱❱ La fuerza explosiva (aquella con la que vencemos una carga a la máxima velocidad que podemos).

No obstante, también sería útil en el período más cercano a la competición trabajar fuerza más específica, como por ejemplo hacer cuestas o correr con chalecos lastrados, como métodos más destacados, aunque para que ello sea más eficaz y seguro necesitas buenos niveles de fuerza máxima.

La forma de entrenar tu fuerza e incluirla en tu plan de entrenamiento , dependerá de tu forma física, objetivos, fase de tu plan de entrenamiento y otros factores que deberás evaluar.

Asimismo, es importante resaltar, que el entrenamiento de fuerza para corredores maratonistas, no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core y el tren superior.

❱❱❱  La fuerza resistencia

Entrenar nuestra fuerza resistencia nos permitirá completar la distancia que vayas a correr, hacerlo en menos tiempo y sufrir menos (o no sufrir directamente).

Entrenar nuestra resistencia es un trabajo arduo y duro, que llevará tiempo y paciencia.

Convertirte en un corredor de largas distancias no es un objetivo que pueda cumplirse de la noche a la mañana.

Sin dudas, el una excelente manera de trabajar y mejorar  nuestra resistencia , será a través de los fondos.

Los fondos o tiradas largas consisten en sesiones de entrenamiento donde lo que haremos será correr una distancia mayor y/o más cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo.

Un entrenamiento de fondo o tirada larga clásico se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas  mantener una conversación sin esforzar tu respiración

Claro que realizar un entrenamiento semanal largo (los fondos) y descansar el resto de los días (o entrenar poco),  no es la forma correcta de mejorar nuestra resistencia.

El incremento gradual del kilómetraje semanal será la otra clave para mejorar nuestra resistencia y disfrutar al máximo correr un maratón.

Aunque los corredores de elite, suelen tener un volumen de entrenamiento sumamente elevado (en muchos casos superior a los 160/200 kilómetros por semana), para corredores amateurs el kilometraje recomendado suele ser inferior.

¿Correr en ayunas es bueno?

correr en ayunas

¿Quieres saber si correr en ayunas es bueno? ¿Quieres saber en qué situaciones puede ser aconsejable y cuando debes evitarlo? Te lo contamos

Son muchos los runners que nos preguntan si correr en ayunas es bueno.

Como en otros tantos tópicos, la respuesta depende de diversos factores que analizaremos en este artículo.

Para que puedas tomar una decisión inteligente, en este artículo te contaremos

.- Qué sucede dentro de tu cuerpo cuando sales a correr en ayunas

.- Luego realizaremos un análisis de 3 situaciones diferentes:

a. Entrenamientos de baja intensidad.

b. Entrenamientos de alta intensidad.

c. Carreras.

El objetivo será que sepas qué hacer en cada una de estas situaciones, sus riesgos y posibles beneficios.

Al final del artículo, podrás DESCARGAR GRATIS un pequeño EBOOK que hemos preparado con los mejores CONSEJOS NUTRICIONALES para correr en ayunas.

1.- QUÉ ES CORRER EN AYUNAS

Correr en ayunas, no es una dieta de moda o un método para reducir la ingesta de calorías al saltarte comidas.

Es simplemente un método de entrenamiento estratégico donde el aprovisionamiento de carbohidratos se completa después de correr en lugar de antes, para así, mejorar la adaptación y el rendimiento.

Aunque habitualmente se habla de correr en ayunas, cuando se hace por la mañana (luego de más de 8 horas de ayuno), lo cierto es que siempre que no consumas alimentos ni bebidas con aporte calórico durante esa cantidad de horas, las características del entrenamiento en ayunas serán similares.

Como verás, esta alternativa de entrenamiento, va en alto contraste con las técnicas que la mayoría de los runners utilizan: llenarse de carbohidratos antes de salir a correr.

2.- COMO REACCIONA TU CUERPO CUANDO SALES A CORRER EN AYUNAS

.- ENTRENAMIENTOS EN AYUNA Y TUS MÚSCULOS

Tu cuerpo necesita de energía, a veces más  y a veces menos. Tu corazón late las 24 horas del día; tu cerebro continua funcionando, al igual que resto de los órganos.

Afortunadamente el cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar energía de diferentes formas por lo que puedes estar unas cuantas horas sin consumir alimentos sin que eso signifique por sí mismo un riesgo para tu salud.

Así, almacena grasa y glucógeno en tus músculos e hígado.

Cuando corres, tus músculos necesitan mayores cantidades de energía para contraerse y tus órganos (especialmente tu cerebro) necesita glucosa para funcionar adecuadamente.

Afortunadamente, si llevas una dieta correcta y tus entrenamientos no son extenuantes (por la frecuencia, volumen o intensidad), el glucógeno en tus músculos no será un problema al correr en ayunas. 

¿Por qué decimos esto? Mira estos pequeños cálculos (NO TE ASUSTES, SON FÁCILES).

La cantidad de glucógeno muscular depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Estas reservas de energía no desaparecen luego de horas de ayuno, por lo que aquí tienes un problema menos.

CORRER EN AYUNAS

.- EL AYUNO Y LA GLUCOSA

La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .

El mayor problema del entrenamiento en ayunas puede llegar a aparecer con tus niveles de glucosa en sangre. 

Aquí, es importante que tengas en cuenta que luego de horas sin consumir alimentos, la cantidad de glucógeno en tu hígado estarán bajas y al comenzar a correr necesitarás asegurar buenos niveles de glucosa en sangre.

La cantidad de glucógeno hepático almacenado en tu cuerpo suele rondar entre 88/160 gramos de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

Como verás, no son grandes cantidades, y mucho menos luego de horas sin consumir alimentos.

Al salir a entrenar en ayunas, la cantidad de glucógeno en tu hígado estarán bajas y al comenzar a correr necesitarás asegurar buenos niveles de glucosa en sangre.

Cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos el páncreas libera glucagón, una hormona importante.

La función del glucagón es aumentar los niveles de glucosa en sangre mediante dos procesos:

.- glucogenolisis (convertir el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos en glucosa).

.- gluconeogénesis (la generación de glucosa mediante otras fuentes como los aminoácidos o el glicerol).

Para no complicar más las cosas, digamos que si tus niveles de glucosa son bajos durante mucho tiempo, corres riesgo de sufrir hipoglucemia y/o catabolización muscular (la utilización de músculo como fuente de energía). 

.- LAS ADAPTACIONES QUE SE GENERAN AL CORRER EN AYUNAS

Un Estudio realizado en ciclistas investigó los efectos del entrenamiento en ayunas. Los participantes se dividieron en grupos; el primer grupo entrenó luego del ayuno nocturno y el segundo grupo entrenó 90 minutos después de realizar un desayuno rico en carbohidratos.

La sesión de entrenamiento que realizaron los participantes consistió en 60-90 minutos en bicicleta a un ritmo intenso.

Después de 6 semanas de entrenamiento, ambos grupos tuvieron similares mejoras en el rendimiento, pero en el grupo que realizó los entrenamientos en ayunas se observaron algunas mejoras que indicarían una mejor adaptación a la utilización de grasas como fuente de energía.

IMPORTANTE: La hidratación sigue siendo importante, por lo que el agua o una bebida sin calorías puede ser necesaria antes y mientras corres.

En primer lugar, los niveles de enzimas asociadas con el metabolismo de la grasa aumentaron significativamente en el grupo que entrenó después del ayuno nocturno, pero no en el grupo que tenía un gran desayuno antes de entrenar.

Además, se observó que la utilización de  grasa aumentó a lo largo de una gama de intensidades (menor dependencia al glucógeno)

Otras investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en más eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.

Es decir, correr en ayunas puede ayudarte a mejorar la utilización de grasas mientras corres, depender menos de los carbohidratos y ser un corredor más resistentes. 

3.- CORRER EN AYUNAS EN ENTRENAMIENTOS DE BAJA INTENSIDAD

El entrenamiento en ayunas tiende  a ser más beneficioso cuando lo realizas a una intensidad y una duración que no requiere un gran aporte del metabolismo energético.

Para la mayoría de los runners se recomienda un entrenamiento de unos 60 minutos a una intensidad moderada.

A intensidades bajas, generarás en tu cuerpo una menor exigencia energética, por lo que trabajará mucho mejor.

Además, estas las intensidades bajas parecieran ser las más efectivas para la población general  a la hora de generar las adaptaciones que te beneficiarán.

4.- ENTRENAMIENTOS EN AYUNAS A ALTAS INTENSIDADES

Como mencionamos en el punto 2. es posible verse beneficiado de algunos entrenamientos de alta a intensidad en ayunas.

Sin embargo, deberían estar reservados a runners experimentados que están seguros que no sufren al correr en ayunas.

Además será necesario que tomes algunas precauciones nutricionales imprescindibles antes de correr.

El uso de aminoácidos durante tu sesión de running, consumo de cafeína antes y durante, y una buena alimentación el día previo y en forma inmediata al entrenamiento será esencial.

Además, recomendamos que los entrenamientos intensos no tengan una duración superior a los 20/30 minutos.

5.- COMPETIR EN AYUNAS

En lo que hace a correr una carrera en ayunas, lo desaconsejamos cualquiera sea la distancia.

El objetivo de una carrera, debiera ser rendir al máximo (salvo que sea una carrera preparatoria) y al correr en ayunas será difícil que lo logres.

Además, ya lo dijimos, correr en ayunas es un método de entrenamiento que tiene por principal objetivo generar ciertas adaptaciones que te permitan rendir mejor. Estas adaptaciones no son rápidas ni inmediatas.

Básicamente, no habrá ningún beneficio de correr una carrera en ayunas y sí, muchos riesgos.

Esto es lo que pasa cuando no comes carbohidratos a la noche

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Descubre como reacciona el cuerpo de un corredor cuando deja de consumir carbohidratos por las noches ¿mejora tu rendimiento o lo empeora peor? ¿te ayuda a adelgazar?

En un interesante Estudio que comentaremos en el artículo de hoy, un grupo de investigadores analizó los efectos de la eliminación de los carbohidratos de la cena de sus participantes.

A continuación te contamos los detalles del Estudio y cuáles fueron los resultados a los que llegaron (te aseguramos que te vas a sorprender).

Para los que están un tanto perdidos con algunos conceptos básicos de nutrición, primero te contamos qué son los carbohidratos y de qué sirven dentro de tu alimentación.

CARBOHIDRATOS: Para qué sirve

Todos los corredores en mayor o menor medida saben que los carbohidratos son una de las fuentes de energía  para un corredor (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).

Los carbohidratos, también son conocidos como azúcares,  glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Para no complicar demasiado las cosas, digamos que ejemplos de monosacáridos son la glucosa y la fructosa ; de disacáridos la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa.

Dependiendo el alimento, bebida o suplemento que consumas, estarás consumiendo diferentes tipos de carbohidratos. Así, las frutas suelen tener fructosa y la leche lactosa.

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.

No todos los carbohidratos que consumes diariamente están circulando en forma constante dentro de tu arterias y venas, sino una mínima parte de ellos.

El resto es almacenado dentro de tu cuerpo en la forma de glucógeno  y a partir de un proceso llamado glucogénesis.

El glucógeno, presenta dos grandes beneficios: puede almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.

El glucógeno que se genera como consecuencia de la glucogénesis  está presente en la mayoría de los tejidos, pero se encuentra en las mayores concentraciones en el hígado y los músculos.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

Básicamente, los carbohidratos son una de las fuentes de energía que tu cuerpo utiliza.

Veamos qué sucede cuando las eliminas de tu cena durante algunas semanas.

QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA – CLICK AQUÍ

ESTUDIO: ¿QUÉ PASA SI NO CENAS CARBOHIDRATOS?

Como mencionamos anteriormente, el Estudio tuvo por finalidad analizar la técnica  «sleep low» o «dormir bajo en carbohidratos» lo que significó eliminar por completo los carbohidratos de la cena.

La teoría detrás de esta técnica es que  por la mañana, tu cuerpo tendrá reservas bajas de carbohidratos (algo similar a entrenar en ayunas pero aún más intenso) por lo que  cualquier entrenamiento resultante obligaría al cuerpo a utilizar grasa como combustible.

Para probar esa posibilidad, reclutaron a 21 triatletas experimentados y competitivos que aceptaron manipular sus dietas.

La mitad de los atletas llevaron una dieta deportiva estándar con grandes cantidades de carbohidratos en cada comida y después de los entrenamientos.

La otra mitad llevaron una dieta de «sleep low» donde los atletas consumieron la misma cantidad de carbohidratos durante el transcurso del día que el otro grupo, pero en orden diferente.

Prácticamente todos sus carbohidratos se consumieron en el desayuno y el almuerzo, sin ninguno en la cena.

En forma simultánea, todos los participantes comenzaron un nuevo programa de entrenamiento.

Por la tarde, ambos grupos completaron una sesión intensa de entrenamiento, diseñada para aumentar la condición física y agotar las reservas de carbohidratos del cuerpo.

Los miembros del grupo de control luego reponían sus carbohidratos en la cena; el grupo que dormía bajo en carbohidratos no lo hizo.

A la mañana siguiente, antes del desayuno, los voluntarios pedalearon durante una hora a un ritmo moderado en bicicletas estacionarias.

Después, todos los atletas se sentaron a consumir desayunos y almuerzos ricos en carbohidratos,  por lo que ambos grupos estaban listos para los entrenamientos intensos de la tarde.

Este programa continuó durante cuatro días por semana durante tres semanas.

En los días restantes, los atletas corrieron, hicieron ciclismo o nadaron a un ritmo fácil y comieron como quisieron.

Después de tres semanas, los atletas en el grupo de «sleep low» se quejaban de hambre por la noche (algo bastante entendible).

Pese a ello, cuando los investigadores realizaron un triatlón simulado, los atletas en el grupo que no cenó carbohidratos obtuvieron mejoras notables en el rendimiento.

Sus marcas al correr 10 kilómetros fueron aproximadamente 75 segundos más rápidos que al comienzo del Estudio. El grupo control no tuvo mejoras.

Para que entiendas la magnitud de las mejoras, los participantes que no cenaron carbohidratos bajaron sus marcas en más de 1 minuto en solo 3 semanas. 

Además,  perdieron grasa corporal, mientras que los otros atletas no lo habían hecho.

NO TODO ES CARBOHIDRATOS EN TU DIETA

Las dos principales fuentes de energía, son las grasas y el glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono que consumimos) y aunque mientras corremos, suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos.

Aunque ambas fuentes de energía son importantes para los corredores, para aquellos que se dedican a las largas distancias las grasas son su gran aliado energético.

Obviamente, cuanto mayor sea la distancia a correr, mayor será la cantidad de energía que un corredor necesitará utilizar.

Así, un maratonista de 70 kilogramos, requerirá de aproximadamente 2950 kcal para poder correr los 42 kilómetros.

Teniendo en cuenta que las reservas de glucógeno son bastantes limitadas, convertir tu cuerpo en una máquina quema grasa es esencial.

Las grasas (técnicamente lípidos) como suministro de energía, surgen a partir de las grasas almacenadas en tu cuerpo y de la circulante en la sangre.

Aunque el entrenamiento mejora nuestra capacidad de utilizar grasa como combustible mientras corremos, a intensidades elevadas el aporte energético de los hidratos de carbono suele ser mayor.

Teniendo en cuenta esto, existen corredores que siguen una filosofía de “train low, compete high” que consiste en entrenar con bajos niveles de glucógeno y competir con altos.

Ahora bien, según los investigadores del Estudio que te mostraremos a continuación, existe otra diferente de encarar esta técnica: el «sleep low» o «dormir bajo en carbohidratos». Veamos los detalles.

3 Estiramientos para el MÚSCULO PIRAMIDAL

Descubre los MEJORES ESTIRAMIENTOS para el músculo piramidal (también conocido como piriforme)

DONDE ESTÁ EL PIRAMIDAL

El músculo  piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea,  que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).

El piramidal es un músculo con cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.

Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática.

Este tipo de problemas suele ser conocido como síndrome del piriforme, una condición en la cual el músculo piramidal sufre una contractura o espasmo, e irrita el nervio ciático, causando dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo.

Puede llegar a sentirse  un dolor que puede irradiar incluso por toda la pierna. El dolor tiende a ser mayor al estar sentado.

Realizar estiramientos del piramidal, así como del resto de músculos pelvitrocantéreos, puede ayudar a prevenir o aliviar este tipo de molestias.

Sin embargo, son muchos los corredores que desconocen como estirar al músculo piriforme y por ello en este artículo te mostraremos una serie de estiramientos perfectos.

ESTIRAMIENTOS PARA EL PIRIFORME O PIRAMIDAL

estiramientos piramidal
Estiramiento del piramidal
Estiramiento piramidal con soga

Pese a que este tercer video, no es un estiramiento específico para el piramidal, es un ejercicio que puede ser de suma utilidad para aliviar los dolores que puede generar un piramidal acortado y/o contracturado.

Incluirlo al terminar de realizar los estiramientos de los videos anteriores es una forma perfecta de terminar la sesión.

RECOMENDACIONES

.- Si estás padeciendo del síndrome del piramidal, realizar estos estiramientos varias veces al día puede ser de suma importancia.

.- Mantén cada posición entre 20 y 30 segundos y siempre realiza cada estiramiento en ambas piernas.

.- Ten paciencia y poco a poco verás como vas mejorando.

UMBRAL DE LACTATO: Qué es, para qué sirve y como medirlo

corredoras

¿Escuchaste hablar del UMBRAL DE LACTATO y no sabes qué es? En este artículo te contamos qué es el umbral de lactato, qué beneficios tiene conocerlo y como puedes hacer para medirlo.

QUÉ ES EL UMBRAL DE LACTATO

El umbral de lactato , también llamado umbral anaeróbico, es la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez con la que se produce.

El lactato (conocido como ácido láctico) es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo, se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado.

Cuando corres lento, ademas de grasa, tu cuerpo descompone glucosa para obtener energía y un subproducto de este proceso es el lactato (no desecho).

Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el ácido láctico en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho.

Sin embargo, cuando empiezas a acelerar se incrementa la producción de ácido láctico y  llega un momento en que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.

Cuanto mejor es tu habilidad de reutilizar el lactato, mejor será tu tolerancia a correr a ritmos rápidos.

Este punto se conoce comúnmente como umbral de lactato,  y aquí la imposibilidad de reciclar y reutilizar el lactato impide que se eliminen iones de hidrógeno que son los culpables de la acidosis e imposibilidad de tus músculos de trabajar de forma adecuada.

LOS BENEFICIOS DE CONOCER TU UMBRAL DE LACTATO

El umbral de lactato  es un concepto muy importante para el rendimiento de las personas activas (runners y deportistas en general) y uno de los más desconocidos.

Aunque pocos le dan la importancia que debería tener, el umbral de lactato es vital para quienes desean mejorar su velocidad y resistencia.

Básicamente, tener un umbral de lactato más elevado te permite soportar una mayor exigencia física, mientras que tener un umbral de lactato bajo te hace fatigarte con mayor rapidez.

Debido a ello es tan importante que conozcas los ritmos en los cuales te acercas a tu umbral de lactato, ya que de esa manera podrás asegurarte de que podrás correr mas tiempo y mas rápido.

Cuando corres debajo de tu ritmo de umbral de lactato, tu cuerpo no tiene problemas en correr durante mucho tiempo (es un ritmo lento).

Cuando corres a ritmos cercanos a tu ritmo de umbral de lactato (sin superarlo), entrenas a tu cuerpo reciclar y reutilizar mejor tu lactato; y de esa manera permites que tus músculos trabajen sin problemas.

COMO MEDIR TU UMBRAL DE LACTATO

Aunque existen pruebas específicas que puedes realizar en un laboratorio paradeterminar tu umbral de lactato, para un corredor amateur  existen otras alternativas mas accesibles. 

Para la mayoría de los corredores, el ritmo de umbral de lactato suele ser el ritmo al que pueden correr un medio maratón (21 km).  

Si nunca has corrido un medio maratón, otra alternativa es utilizar la Calculadora Mc Millan y buscar el ritmo de entrenamiento para el «Tempo Run».

La tercer opción para conocer cual es tu ritmo de umbral de lactato es determinar el mas rápido ritmo al que puedes correr en forma constante por 30/60 minutos (30 minutos para los corredores menos experimentados y 60 para los má s experimentado)

Como cuarta opción, hay dispositivos (algunos relojes Garmin o Suunto) que pueden ayudarte a medir tus umbrales.

Fuentes:

Validity of Lactate Thresholds http://www.pgedf.ufpr.br/Referencias08/Faude%20SportsMed%202009%20SG%20Fisiologia.pdf

Imagen |flickr.com/photos/20553990@N06/7393425686

6 Ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS]

abdominales oblicuos

¿Escuchaste hablar de los abdominales oblicuos? ¿Quieres saber donde están ubicados, de qué sirven, como entrenarlos y lograr lucirlos? Te contamos todo en este artículo!

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS OBLICUOS EN UNA SIMPLE Y EFECTIVA RUTINA

Los músculos abdominales oblicuos suelen ser los más olvidados.

Pocos son las personas que los entrenan.

Aunque pueden ser entrenados en forma conjunta con el resto de los abdominales, nuestra propuesta es la realización de una rutina de ejercicios que focalice en los oblicuos.

Por ello, seleccionamos los que nos parecen los mejores ejercicios para tus abdominales laterales.

A continuación, te mostraremos nuestro top 6 de ejercicios que te ayudarán a fortalecerlos.

Luego de mostrarte los ejercicios, te mostraremos como armar una poderosa rutina para abdominales oblicuos.

1

No hay dudas, las planchas son uno de los ejercicios para el core más efectivos.

Las planchas laterales, focalizan al máximo tus oblicuos y te obligarán a contraerlos al máximo para mantener la posición y no caer al piso.

Seguro que conoces las planchas, pero es muy probable que no conozcas esta variación que apunta directamente a tus oblicuos, desafiará su equilibrio  y consolidará tu core.

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Este ejercicio, pondrá a prueba tus oblicuos.

Para hacerlo, necesitarás de una toalla, pedazo de tela o papel para que tus pies puedan deslizarse sin obstáculos.

Aunque las primeras veces que hagas este ejercicio te sentirás raro, será cuestión de tiempo hasta que tengas la coordinación necesaria para hacerlo a la perfección.

Si te fijas, una mujer con oblicuos definidos, puede ser realmente atractivo.

plank side

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Si no conocías la anterior variante de la plancha, seguro que mucho menos conocías esta.

Te aseguramos que es dura, pero efectiva. No dejes de probarla y trabajar los oblícuos al máximo.

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Para hacer este ejercicio también necesitarás una toalla o pedazo de papel para deslizarte en el piso.

Los movimientos laterales te ayudarán a tener oblicuos más fuertes.

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Esta otra variante de la plancha también será efectiva.

Si no tienes un balón, puedes apoyar una de tus piernas en una silla o sillón.

6

oblicuos

Para lo último, dejamos un ejercicio que parece fácil, pero no lo es. Te ayudará a fortalecer tus abdominales laterales y a la vez trabajarás tu equilibrio.

Una vez que te resulte fácil, podrás hacer este ejercicio en polea y así agregar resistencia extra.

Ejercicios para oblicuos hay muchísimos, pero esta combinación es realmente SENSACIONAL!

COMO ARMAR UNA RUTINA PARA OBLICUOS EFECTIVA

Ahora que viste los 6 ejercicios, veamos la forma de combinarlos en una poderosa rutina para que tus abdominales laterales exploten!

Como te anticipamos, la rutina contendrá los 6 ejercicios y serán realizados uno detrás del otro (con los descansos que te contamos a continuación).

Cada ejercicio, deberás hacerlo en 20 segundos a la mayor velocidad que puedas, tratando de hacer el mayor número de repeticiones posible.

De hecho, te aconsejamos que las anotes para que puedas ir viendo los avances con el pasar de las semanas.

Luego de hacer 20 segundos de cada ejercicio, deberás dejar descansar tus oblicuos por 10 segundos (no más).

Por cada 20 segundos de ejercicio, tenemos un descanso de 10, para coger algo de energía y oxígeno.

Si te atreves a probar una rutina para avanzadas, bastará que aumentes la duración de los ejercicios (30/40 segundos en vez de los 20 que te propusimos aquí arriba).

Las únicas partes de la rutina para abdominales oblicuos en casa en las que podemos descansar son en estas, ya que además buscamos quemar calorías con este entreno.

ejercicios abdominales oblicuos

EXTRA: OTRA RUTINA DE EJERCICIOS PARA ABDOMINALES LATERALES

¿Te pareció fácil la rutina y ejercicios que te mostramos aquí arriba?

Prueba esta y sigue fortaleciendo tu cintura.

ABDOMINALES OBLICUOS: DE QUÉ SIRVEN

Aunque siempre se habla de “los abdominales” como si fuera un solo músculo, lo cierto es que los abdominales están formados por diferentes músculos.

Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar)  se extiende desde la pelvis al esternón.

Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.

Por otro lado, están los abdominales oblicuos. Básicamente, son los músculos que tenemos justo a los costados, en la cintura.

Para que puedas ubicar de qué músculos estamos hablando, te invitamos a ver estos dibujos de tus abdominales laterales.

abdominales oblicuos dibujo
dibujo abdominales

Los oblicuos externos, se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis.

Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los oblicuos sirven de estabilizadores y por eso es vital que sean fuertes y poderosos.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

¿PUEDEN AYUDARTE A AFINAR TU CINTURA?

Son muchas las personas que creen que entrenando duramente los abdominales oblicuos, pueden quemar grasa en la cintura y así afinarla.

Lamentablemente, aunque estos ejercicios te ayudarán a tener unos abdominales laterales fuertes, es poco lo que pueden hacer por tu cintura (NO DEJES QUE TE MIENTAN DICIENDO LO CONTRARIO).

abdominales oblicuos

Entrenar una parte de tu cuerpo (por ejemplo tus abdominales), te puede ayudar a tonificar tus músculos y quemar calorías, pero no te ayudará a eliminar la grasa localizada en esa zona.

No hay una forma probada de decirle a tu cuerpo de qué zonas debe obtener la energía de la grasa depositada en tu cuerpo.

Lo que debes hacer es lograr adelgazar mediante un plan alimentario lleno de nutrientes pero cuyo aporte de calorías sea inferior a las que consumes en tu día diario. Aquí será vital los entrenamientos que realices.

BONUS: COMO CONSEGUIR OBLÍCUOS PODEROSOS

Para empezar a trabajar tus oblicuos, esta rutina puede ser sumamente útil, pero si lo que buscas es un plan de fortalecimiento a largo plazo, será importante que sigas leyendo los siguientes consejos:

1. Agrega peso a tus ejercicios

Es inevitable que con el pasar del tiempo, te acostumbres a estos ejercicios y llegue el momento en que te parezcan fáciles.

Allí, será importante que una vez que llegues al máximo de las repeticiones en el que estás trabajando, comiences a agregar peso.

2.- Entrena tus abdominales oblicuos 2 o 3 veces por semana

Los grupos musculares más pequeños pueden recuperarse más rápido que los más grandes, lo que significa que los abdominales pueden ser entrenados con mayor frecuencia que un grupo muscular mayor como las piernas y la espalda.

Por lo tanto, puede ser recomendable que realices  de 2 a 3 entrenamientos semanales de abdominales.

EL MURO: ¿Qué es? ¿Cuáles son los síntomas? ¿Se puede evitar?

corredora muro

Quienes entrenan para un maratón, probablemente hayan escuchado sobre el famoso «muro», y aunque mucho se habla de él, son demasiados los corredores que no saben tanto como deberían.

A continuación te contaremos qué es el muro  e intentaremos dar respuesta a una consulta que solemos recibir ¿es posible evitar chocar contra el muro en un maratón?

¿QUÉ ES EL MURO? ¿QUÉ LO CAUSA?

Para todas actividades diarias,  tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: las grasa y los carbohidratos.

Por un lado, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía  y por ello son tan importantes para quienes correr durante una buena cantidad de horas.

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno múscular).

El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

Las reservas de carbohidratos existentes en nuestro cuerpo (glucógeno) son realmente limitadas ya que un corredor puede almacenar aproximadamente 1.500 kcal de glucógeno; es decir 1000 calorías menos de las necesarias para completar un maratón.

Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta mas que la otra).

Es decir, cuando corres, tu cuerpo utiliza ambas fuentes de energía, pero seleccionará cual será la predominante dependiendo de diversos factores (que se combinan).

Cuanto más tiempo corres, más energía gastas. Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.

Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.

La exigencia energética de un maratón es tan elevada, que existe un riesgo elevado de que en algún momento de la carrera te quedes sin glucógeno. Esto es chocar contra el muro o la famosa pájara

LOS SÍNTOMAS QUE PUEDES SENTIR AL CHOCAR CON EL MURO

Los primeros signos y síntomas que estás por chocar contra el muro son:

.- Hormigueo en los labios.

.- Las manos y otras partes del cuerpo comienzan a temblar.

.- La cara se pone pálida.

.- Aumento de la transpiración.

.- Elevación de la frecuencia cardíaca.

.- Aumento del cansancio

Debido a la exigencia física del maratón, puede ser difícil detectar estos primeros síntomas y por ello, es probable que si no haces nada para contrarrestarlos, comiences a sentir los síntomas más graves:

.- Confusión y desorientación.

.- Dificultades de concentración

.- Conductas paranoicas o agresivas.

.- Convulsiones.

.- Desvanecimiento/desmayo.

COMO EVITAR LA PÁJARA

A la hora de evitar chocar contra el muro en un maratón, hay al menos tres técnicas efectivas que debes conocer:

1.- CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

4 Claves para una carga de hidratos efectiva

2.- ADAPTACIÓN A LAS GRASAS

Como ya dijimos, además de glucógeno, tu cuerpo utiliza grasas como energía. Aquí es importante destacar que aunque seás una persona muy delgada, la cantidad de grasa en tu cuerpo puede ser una fuente de energía gigantesca y mucho más grande que la del glucógeno existente en tu cuerpo.

La energía almacenada como tejido adiposo es sumamente útil para un corredor, ya que la energía disponible por gramo de grasa es más del doble de la energía disponible por gramo de carbohidratos o proteínas. Así, un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Cuanto más  adaptado esté tu cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía mientras corres, podrás correr mayores distancias sin tener problemas de energía. Dependerás menos de los carbohidratos y será menor el riesgo de chocar con el muro en largas distancias.

Los fondos son entrenamientos esenciales para ayudarte a lograr una mayor adaptación a las grasas (por ello deben correrse a ritmos lentos). También existen otras formas de lograrlo, que puedes encontrar en este artículo: «ADAPTACIÓN A LAS GRASAS: DOS FORMAS DE USAR MÁS GRASA COMO ENERGÍA«

3.- SUPLEMENTACIÓN CON CARBOHIDRATOS

Probablemente esta sea la forma más conocida por corredores, la suplementación durante la carrera con carbohidratos.

Aquí la tendencia suele ser el uso de geles energéticos, gomitas y/o bebidas deportivas.

La teoría detrás de esto es simple, al consumir carbohidratos mientras corres, contribuyes a evitar el agotamiento de tus reservas de glucógeno.

IMPORTANTE

La combinación de estas tres técnicas, junto con un plan de entrenamiento adecuado, te ayudará a minimizar el riesgo de chocar contra el muro.

Si te confías únicamente en llenarte de geles y bebidas deportivas mientras corres, lo más probable es que termines interrumpiendo la carrera por molestias estomacales severas.

4 Formas de aumentar los niveles de HIERRO sin suplementos

hierro

¿Sabías que el hierro es un mineral esencial para tu salud? Sigue estos 4 tips para aumentar tus niveles de hierro en sangre sin usar suplementos.

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QUÉ PASA CUANDO TIENES BAJOS NIVELES DE HIERRO

El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.

Claro, que si eres un corredor que entrena en forma habitual será normal que muchas veces al terminar de hacerlo te sientas cansado y agitado;  y ello no necesariamente significa que estés sufriendo de déficit de hierro.

Justamente, allí radica la dificultad en la detección de este problema en muchos corredores, a los que les cuesta diferenciar el agotamiento de un duro entrenamiento con la falta de hierro.

Por eso, la mejor forma de determinar si sufres de bajos niveles de hierro es asistir a un profesional médico y solicitarle la realización de chequeos.

4 TIPS PARA SUBIR TUS NIVELES DE HIERRO NATURALMENTE

Saber como subir el hierro en forma natural es sumamente importante para tu salud y rendimiento.

Sigue estos 4 tips SUPER EFECTIVOS.

1.- CONSUME LAS FUENTES CON MEJOR ABSORCIÓN

Hay dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hem y el hierro no hem.

El «hierro hem» es la forma de hierro que mas fácil se absorbe y es la que puede encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado.

En promedio, las personas absorben entre un 15-35% del hierro hem que consumen. 

2.- ALIMENTOS PARA SUBIR EL HIERRO

El «hierro no hem» se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem.

Asimismo, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro y lo llevan a través del tracto digestivo sin absorber.

Como resultado, algunos alimentos con alto contenido de hierro, no son necesariamente las mejores fuentes de hierro.

Por  ejemplo, la espinaca es también alta en hierro, pero menos de 2% del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).

Para aumentar la absorción de hierro no hem, realiza las siguientes combinaciones:

– Con vitamina c

¿Te preguntas como subir el hierro rapidamente? Este es el mejor truco!

El consumo de alimentos ricos en vitamina c junto con fuentes de hierro no hem, pueden ayudarte a aumentar la absorción del hierro.

Una buena forma es será acompañar tus comidas con un licuado de naranja o kiwi.

– Mezcla hierro hem y no hem

La combinación de fuentes de hierro hem y no hem, colabora a aumentar la absorción del segundo.

Es decir, combinar carnes rojas con huevos, o salmón con espinaca, son buenas alternativas para aumentar tus depósitos de hierro.

3.- CUIDADO CON EL TÉ Y EL CAFÉ

Ademas de existir combinaciones que pueden ayudarte, también existen algunas que pueden reducir la absorción de hierro.

Evita consumir té con tus comidas ricas en hierro ya que reduce la absorción de este vital mineral.

Aprovecha al máximo las virtudes del té y consúmelo entre comidas (no durante ellas).

El café es otra infusión que puede reducir la absorción de hierro y que deberías evitar durante las comidas (e inmediatamente después).

4.- ATENCIÓN CON LOS ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Los alimentos ricos en calcio,son  inhibidores de la absorción de hierro y por ello deberían ser evitados en algunas comidas.

Teniendo en cuenta que el calcio es otro mineral esencial para la salud y rendimiento de los corredores, una alternativa sería realizar comidas que centren su atención en aumentar los depósitos de calcio o de hierro, ya que la combinación tenderá a no funcionar.

EL PROBLEMA

El problema con el hierro (y otros minerales) es que algunos alimentos suelen contener inhibidores de su absorción (como los ricos en calcio), pero ello significa que debas optar por uno u otro.

Si tu salud y rendimiento está en buenas condiciones y llevas una dieta cargada de alimentos nutritivos y saludables , no deberías preocuparte demasiado por las combinaciones.

Sin embargo, si tienes síntomas de bajos niveles de hierro, deberías visitar a un profesional médico, reforzar tu alimentación y en caso de que el profesional lo indique, suplementar con hierro

– Iron deficiency http://sopajaramillo.org/2012/IronDeficiency.pdf

– Erythorbic acid is a potent enhancer of nonheme-iron absorption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684404

– Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010

– Estimation of Dietary Iron Bioavailability from Food Iron Intake and Iron Status http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214798/

– Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. http://europepmc.org/abstract/MED/1600930

Reto EXTREMO de la plancha: 10 días para romper tu propio récord

RETO EXTREMO

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La web está lleno de «retos de la plancha» pero te aseguramos que ninguno como este.

A continuación te contamos qué es un plancha (por si no lo sabes) y en qué consiste nuestro RETO/DESAFÍO.

QUÉ ES UNA PLANCHA

La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”.

Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.

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El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

En esencia el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.

Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.

Por ello, el fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento de un corredor.

Teniendo en cuenta los beneficios de la “plancha clásica” (el ejercicio original) y que muchos de nuestros lectores están en una constante búsqueda de nuevos desafíos, te invitamos a probar nuestro RETO EXTREMO.

EL RETO DE LA PLANCHA: VERSIÓN EXTREMA

A continuación te mostramos todos los lineamientos de nuestro RETO:

.- El reto dura 10 días.

.- Durante esos 10 días deberás hacer la plancha 1 vez al día.

.- El primer día del reto, deberás hacer la plancha por el máximo tiempo posible sin perder la forma. Si la haces mal, quedarás completamente descalificado.

Recuerda registrar el tiempo total de tu primer plancha.

.- En los días posteriores deberás hacer la plancha durante 10 segundos más que tu anterior récord.

Es decir si en tu primer día, pudiste mantener la posición durante 60 segundos, el segundo día deberás mantenerla durante 70, el tercero durante 80 días.

.- El objetivo será que al terminar el reto (al décimo día) hayas logrado mantener la posición de la plancha durante 100 segundos más (poco más de 1 minuto y medio ).

RETO DE LA PLANCHA EXTREMO

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CORRER ADELGAZA ¿Qué dice la ciencia?

CORRER ADELGAZA

Son muchos los corredores que practican este deporte para perder peso.

Veamos qué dice la ciencia y descubramos si realmente correr adelgaza.

¿CORRER ADELGAZA? ESTO ES LO QUE DICE LA CIENCIA

1.- CORRER QUEMA CALORÍAS

El ser humano necesita de mucha energía para mantenerse con vida y mucha más cuando realiza una actividad física exigente como el running.

Para mover tus piernas, brazos y prácticamente toda la musculatura de tu cuerpo, necesitas utilizar grandes cantidades de energía  y por ello correr aumenta nuestro consumo energético.

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, quema  70 kcal de energía al correr 1 kilómetro; 140 al correr 2 kilómetros y 210 al correr 3 kilómetros (vas entendiendo la idea).

2.- ACELERA TU METABOLISMO

Asimismo, correr no solo genera un mayor gasto energético mientras corres, sino que también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera nuestro metabolismo basal.

El ritmo metabolico basal, es la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas.

Así, hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).

Correr eleva nuestro metabolismo basal (consumimos mas calorías en reposo), lo que facilita que, con una nutrición adecuada, adelgacemos mas.

En un Estudio se realizó una investigación sobre la cantidad de calorías consumidas como consecuencia de caminar o correr durante 1600 metros.

Lo interesante de este Estudio, es que no solo comparó las calorías quemadas durante la actividad sino que también en los 30 minutos posteriores.

Así, se le solicitó a 15 mujeres y 15 hombres que caminaran o corrieran 1600 metros y se comparó el gasto energético entre ambas actividades.

Los resultados a los que los investigadores arribaron, fueron los siguientes:

CAMINAR 1600 MCORRER 1600 M
TIEMPO18:36 MINUTOS10:00 MINUTOS
CALORÍAS POR MILLA88,9112.5
CALORÍAS QUEMADAS EN RESPOSO21,746.1
TOTAL CALORÍAS110,6158.6

Es decir, aunque caminar 1600 metros te tomen 18:36 minutos, consumes significativamente menor cantidad de calorías que corriendo la misma distancia en 10 minutos.

Asimismo, es de destacar la diferencia entre las calorías consumidas en reposo de caminar (21, 7) vs correr (46,1) que resultaron ser más del doble

El consumo energético por kilómetro (mientras corres) es similar corras rápido o lento o dicho de forma más simple: quemas las mismas calorías corriendo rápido o lento.

Sin embargo, existe un segundo aspecto a considerar que es quizás el más significativo para una persona que desea adelgazar o tener bajo control su peso:  LA CANTIDAD DE CALORÍAS QUE QUEMAS DESPUÉS DE CORRER.

Aquí aparece otro concepto sumamente importante para un corredor el Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un  término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.

Al respecto, una buena cantidad de Estudios indican la existencia de una correlación importante entre la cantidad de calorías que quemas posterior al ejercicio y la intensidad de la actividad. Básicamente, cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.

Es decir, correr rápido o lento puede significar la misma cantidad de calorías mientras corres, pero la diferencia se presenta al terminar de correr. Este dato es esencial para corredores que desean tener su peso bajo control. 

3.- QUEMA MÁS CALORÍAS QUE LAS RELACIONES SEXUALES

En un Estudio muy interesante, en el que participaron  21 parejas heterosexuales de entre 18 y 35 años se observaron muy buenos resultados.

Algunas de los datos importantes son:

.- Al correr 30 minutos, los hombres consumieron 9,2 kcal por minuto y las mujeres 7,1 kcal por minuto (más del doble que durante sus momentos de intimidad).

.- Durante las relaciones íntimas, los participantes masculinos tuvieron un consumo energético de 4,2 kcal por minuto y 3,1 las participantes femeninas

Claro que también vale la pena decir que un 5% de los participantes consideró que los momentos de intimidad  fueron más agotadores que correr en la cinta 30 minutos. El 98% de los participantes manifestó fue más placentero que correr media hora.

4.- TE AYUDA A INCLUIR HÁBITOS SALUDABLES

La cuarta prueba de que correr adelgaza es que te ayuda incluir en tu vida diaria hábitos más saludables.

Quienes corren y se toman la salud y el rendimiento seriamente suelen llevar vidas con hábitos más saludables que otras personas. Suelen alimentarse mejor y tener una mayor conciencia de los alimentos que ingieren.

Conceptos como proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, electrolitos, son mucho más conocidos por corredores que por personas que llevan vidas más sedentarias.

Así son muchos los corredores que han dejado de fumar, beber alcohol y/o consumir drogas gracias al running y su pasión por una vida más saludable y placentera.

En definitiva, podemos afirmar con completa seguridad que CORRER ADELGAZA

¿SE PUEDE ADELGAZAR SOLO CORRIENDO? [VIDEO]

Básicamente, para adelgazar,  necesitas quemar más calorías de las que  ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.

Para ello existen dos claves a tener en cuenta:

1) Aumentar tu gasto energético.

2) Consumir menos calorías.

Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien).

Por su parte, el running presenta beneficios cómo herramienta para adelgazar. 

En primer lugar, cuando corres quemas calorías. También continuas quemando calorías después de correr.

Además, correr ayuda a adoptar hábitos más saludables. Te alimentarás mejor, inevitablemente te preocuparás más por tu salud, intentarás dormir más y otros tantos.

Por último, también te alejará de hábitos poco saludables, como el tabaquismo, las drogas, el alcohol, etc.

Es decir, correr es una forma realmente espectacular de adelgazar, pero ¿alcanza? Vamos a verlo.

Aunque es difícil dar una respuesta que se aplique a todos, lo cierto es que en la gran mayoría de los casos, correr no es suficiente para adelgazar  (especialmente para aquellos que tienen verdaderos problemas de peso). Veamos porqué.

Para que puedas entenderlo, saquemos algunas cuentas.

Se estima que el costo energético de cada kilómetro que corres, es de 1 kcal (1000 calorías) por cada kilogramo de peso corporal del corredor (C.E= 1 kcal * kg de peso corporal).

Entonces, si pesas 70 kilogramos en cada kilómetro que corres, gastas 70 kcal. Es decir, aumentas tu gasto energético en al menos 70 kcal.

Decimos “al menos” porque al terminar de correr continuas quemando calorías, pero estás son más difíciles de estimar ya que depende de varios factores.

Corriendo 10 km a la semana  conseguirás quemar alrededor de unas 700 kcal. Si corres 20 km, quemarás 1400 kcal.

Cada kilómetro extra que corras a la semana, significará que quemas calorías extras que te ayudarán a adelgazar.

Como verás, corriendo puedes quemar una buena cantidad de calorías y no estamos contando las que quemas después de correr. 

Ahora bien, ¿por qué decimos que correr no alcanza en buena parte de los casos? Pues  porque el resultado final (adelgazar o no), dependerá en buena parte de dos grandes factores:

1.- Tu metabolismo basal

2.- Lo que comes diariamente

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para funcionar y mantenerte con vida.

Aquí se incluyen todos los  procesos fisiológicos que son esenciales para la supervivencia como son los latidos del corazón, la función cerebral, la respiración, etc.

Aunque muchos no lo consideran, el consumo energético del metabolismo basal es el más elevado de todos.

En buena parte de los casos, el metabolismo basal no es el problema por el que no adelgazas.

En la mayoría de los casos, los problemas más grandes se observan en lo que comes diariamente.

Si consumes 3 infusiones al día (café,  té, mate) que consumes le agregas 2 cucharaditas de azúcar, estarías consumiendo casi 100 calorías.

Una lata de Coca Cola de 354 ml aporta 140 calorías. Si consumes medio litro (500 ml) serán 200 calorías.

Cada 100 ml de vino estarás consumiendo aproximadamente 78.4 kcal, en 200 ml casi 160 kcal.

Aunque es muy variable el asunto, digamos que las galletas suelen aportar entre 70 y 150 calorías por porción. El dato estremecedor es que cada porción suelen ser 2/3 galletas.

Estos son simples ejemplos que demuestran la cantidad de calorías que puedes consumir en tus comidas.

Si continúas alimentándote mal y consumiendo calorías que no necesitas, lamentablemente el running no podrá ayudarte

Correr una hora diaria (muchos corren menos tiempo y no todos los días) no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.

Confiar el éxito de tu programa de adelgazamiento exclusivamente en el running es un gran error.

Ello no significa que el running no sea una forma efectiva de bajar de peso, sino que debe ir acompañado de hábitos de vida y nutricionales adecuados.

Por ello, la nutrición será el principal aliado del running cómo herramienta para bajar de peso.

Nutrición y deporte, deben trabajar en forma conjunta para lograr nuestros objetivos; de no ser así, muchos planes de adelgazamiento suelen fallar.

Asimismo, será necesario que cambies el foco de tu atención, en vez de buscar adelgazar, comienza  a buscar mejorar tu forma física y salud.

Mejorar tu forma física progresivamente y alimentarte correctamente, te ayudará a poder aumentar el volumen (como correr más kilómetros) y la intensidad de tus entrenamientos, así quemarás una mayor cantidad de calorías e indefectiblemente comenzarás a adelgazar.

Dolor de rodillas al correr: 5 Lesiones que pueden ser la causa

dolor rodillas

Lamentablemente, son muchos los corredores que sufren de dolor de rodilla al correr.

En este artículo te contaremos las 5 lesiones que pueden estar causando esos malditos dolores. 

Antes de empezar, nos parece importante destacar que pese a que las rodillas sufren buena parte de las lesiones, existen buenas evidencias que demuestran que el running no es malo para ellas.

Sin más palabras, te contamos cuáles son las lesiones que suelen causar dolor de rodillas al correr.

1.- SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL

En esta lesión sentirás  un dolor progresivo en la cara lateral externa de la rodilla, que se exacerba al correr cuesta abajo o a ritmos muy lentos y que se transforma en agudo si no se aplica reposo y tratamiento.

¿Qué es la banda iliotibial y por qué causa este dolor? La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.

La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada)

Vale decir que aunque el dolor se siente con más frecuencia en la parte externa de la rodilla o justo por encima de ella, también puede sentirse en la parte superior de la banda.

Es decir que si dolor de rodilla al correr es en tu parte interna, puedes descartar al síndrome de la cintilla iliotibial.

Si hablamos de dolor de rodilla al correr, esta lesión es una de las más comunes.

2.-  CONDROPATÍA ROTULIANA

La condropatía rotuliana, es un estado patológico del cartílago que se encuentra en la cara posterior de la rótula, y que provoca un dolor inespecífico en toda la rodilla.

Con frecuencia, el corredor se queja de dolor en la cara anterior de la rodilla (la parte delantera), que empeora con actividades como correr por terrenos desiguales o al bajar las escaleras, pero que además, también es más intenso tras una prolongada flexión de rodilla, como cuando se está sentado.

Esto va acompañado por una sensación de fricción y chasquidos al realizar la flexo extensión de la rodilla y también por una sensación de inestabilidad, que el corredor describe como “la rodilla me falla”.

¿Sabías que esta lesión suele ser conocida como «la rodilla del corredor» o «runner´s knee»?

3.- TENDINITIS CUADRICIPTAL

La tendinitis cuadriciptal, es una condición dolorosa que sufre en el tendón del cuadriceps al inflamarse y que suele verse mucho en deportistas.

El tendón del cuadriceps conecta el músculo del cuadriceps (nuestro muslo) con la rótula (el hueso ubicado en la parte frontal de la rodilla) y provee la fuerza necesaria para enderezar la rodilla.

En la mayoría de los casos es un lesión por sobreuso y por eso los corredores suelen ser víctimas de esta molesta lesión que presenta los siguientes síntomas:

.- Dolor en la parte inferior del muslo y  arriba de la rótula (dolor más notorio al mover la rodilla).

.- Inflamación en la zona del tendón del cuadriceps.

.- Sensación de calor o ardor en la zona.

.- Puede haber rigidez de la rodilla en la mañana (al despertarse) o luego de realizar actividad física.

4.- TENDINITIS ROTULIANA

En la rodilla actúan dos tendones muy importantes para quienes corremos, el tendón del cuadriceps y el tendón rotuliano.  El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.

Esta lesión se caracteriza por un dolor punzante en el tendón que en estados agudos puede llegar  a sentirse incluso mientras estás sentado. 

Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.

Una de las causas típicas son mala técnica de carrera;  estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón); superficies duras, sobreentrenamiento.

Las claves para la recuperación:  fortalecimiento y estiramientos de los cuadriceps y aplicación de hielo en la zona.
 

5.- LESIONES EN LOS MENISCOS

Los meniscos son dos pequeñas estructuras en cada rodilla, en forma de medialuna o de «C», que actúan como amortiguadores y distribuidores de las fuerzas de compresión y de torsión.

Los meniscos son fibrocartí­lagos (capas de fibras de cartí­lago y fibras de colágeno) que se caracterizan por ser muy resistentes, elásticos, y que además de su forma de medialuna, se caracterizan por ser mas gruesos en su periferia que en la porción central.

Cada una de tus rodillas, tiene dos meniscos, uno en la superficie interior y otro en el exterior, y se ubican entre el fémur (el hueso del muslo) y el de la tibia (el hueso de tus pantorrillas).

La principal función de los meniscos es brindar estabilidad a las rodillas y distribuir las cargas y así aliviar a los huesos del estrés del peso de tu cuerpo.

La zona periférica (las mas externas) de los meniscos, tienen una mayor vascularización (el flujo sanguíneo es mas alto) que la zona central.

Como consecuencia de ello, las zonas periféricas de los meniscos tienen una mayor capacidad de reparación y curación, mientras que la parte central con su zona avascular

Las lesiones de meniscos suelen producirse como consecuencia de un movimiento de torsión repentino o un golpe traumático para la rodilla.

Debido a las características del running, es raro que las lesiones de meniscos se produzcan como consecuencia de ello.

Lamentablemente, con la edad, la vascularización de los meniscos disminuye, por lo que la capacidad de reparación se reduce y con las altas exigencias los meniscos pueden comenzar a sufrir de síntomas y lesiones degenerativas.

El desgaste de los meniscos y las dificultades para su reparación, pueden ser el gran problema para los corredores. Vale decir que, las personas que sufren de una lesión de meniscos, suelen reportar un dolor agudo que se produce cuando la rodilla se dobla y/o el bloqueo o fijación de la misma.

CONSEJOS PARA CUIDAR AL MÁXIMO TUS RODILLAS

Como ya te dijimos, el culpable de tus lesiones en las rodillas no es la actividad en física en sí, sino una serie de errores que los runners suelen cometer (y a veces la mala suerte, como cuando te las golpeas).

Aunque ya hicimos un artículo completo sobre esto, te dejamos algunos consejos cortos que te ayudarán a cuidar tus rodillas al máximo (puedes leer el artículo completo haciendo click aquí).

1.- FORTALECE TUS CUADRICEPS

2.- FORTALECE TUS CADERAS

3.- AUMENTA LA CANTIDAD DE PASOS QUE DAS AL CORRER (CADENCIA)

4.- FLEXIONA LAS RODILLAS AL CORRER

5.- EVITA LAS OSCILACIONES VERTICALES EXAGERADAS

¿Es bueno o malo correr todos los días?

CORRER TODOS LOS DÍAS

Una de las grandes dudas de muchísimos corredores es ¿sirve correr todos los días? ¿es bueno o es malo?

En este artículo te contaremos lo que tienes que saber.

LA GRAN DUDA: ¿ES BUENO CORRER TODOS LOS DÍAS?

Aunque nos gustaría poder darte una respuesta definitiva, lamentablemente no existe.

Para algunos corredores, correr todos los días es malo y para otros puede ser bueno.

Todo depende de qué clase de corredor seas y de como lo hagas.

Veamos un poco más de esto para que puedas entendernos.

❱❱❱ ¿Para quienes puede ser malo correr todos los días?

Correr genera un un desgaste físico que puede ir de leve a muy severo.

Básicamente, correr diariamente puede ser malo para aquellos corredores que no están correctamente preparados:

  • Corredores principiantes que intentan correr más de lo que deberían, suelen ser candidatos perfectos para lesionarse por intentar correr todos los días.
  • Corredores que entrenan duramente todos los días, también se verán perjudicados.
  • Para quienes están lesionados o volviendo de una,  también.

❱❱❱ ¿Para quienes puede ser beneficioso?

Correr en forma diaria puede ser beneficioso para corredores entrenados, con experiencia y con mucha conducta a la hora de definir los entrenamientos (su volumen e intensidad).

Cuanta más experiencia tengas y mejor forma física tengas, mayores serán las posibilidades de tu cuerpo de soportar las exigencias del running.

Cuando hablamos de conducta, nos referimos a la posibilidad de planificar los entrenamientos de forma de garantizar la recuperación  y la generación de estímulos que producen mejoras en la forma física y el rendimiento.

4 BENEFICIOS DE CORRER DIARIAMENTE

Ahora conozcamos los posibles beneficios de correr todos los días (siempre que lo hagas de forma correcta):

❱❱❱ Te permitirá aumentar tu kilometraje

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.

Correr todos los días te puede permitir aumentar gradualmente los kilómetros que corres. Dependiendo la distancia para la cual estés entrenando (un maratón por ejemplo) , tener un alto kilometraje semanal será clave para que logres terminar la carrera.

❱❱❱ Mejorará tu capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica, también conocida como VO2max,  consumo máximo de oxígeno, o capacidad aeróbica máxima, es la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía  en un período de tiempo determinado.

Es un concepto importante a tener en cuenta, ya que influencia en buena parte, que tan rápidos podemos ser como corredores y cuantos kilómetros podemos correr antes de llegar al agotamiento. 

Básicamente, cuando corremos, nuestros músculos necesitan del oxígeno que respiramos para poder funcionar, este oxígeno llega a los músculos a través de la sangre oxigenada que sale de nuestros pulmones.

Cuando mayor es la intensidad con la que corremos, mas oxígeno necesitarán nuestros músculos, pero si continuamos corriendo a esta intensidad, en determinado momento, el volumen de oxígeno utilizado dejará de aumentar, simplemente porque hemos llegado a nuestra capacidad aeróbica o consumo máximo de oxígeno.

Cuando aumentas tu kilometraje mejora tu capacidad aeróbica, por lo que aumentará tu capacidad para obtener energía de forma aeróbica.

❱❱❱ Te hará más eficiente

No hay dudas, la mejor forma de ser mejor corredor es corriendo. Cuanto más corres, más eficiente y eficaz te conviertes.

Tus movimientos serán más fluidos, tu respiración más rítmica y el movimiento de tus brazos también.

❱❱❱ Te ayudará a controlar la ansiedad

Cuando un corredor llega a determinado nivel de experiencia y forma física, estar un día sin correr nos genera demasiada ansiedad, necesitamos hacerlo, aunque sea un rato.

Salir a correr todos los días puede ayudarte a controlar esta ansiedad. Claro, el entrenamiento cruzado también.

3 TRUCOS PARA SALIR A CORRER TODOS LOS DÍAS

Aunque muchos creen que es imposible, se puede correr todos los días sin aumentar tus riesgos de lesionarte.

Para ello, deberás ser inteligente y seguir los siguientes consejos:

❱❱❱ Trabaja en la recuperación

La regla de oro para entrenar todos los días sin lesionarte es muy simple:  nunca entrenes duro dos días consecutivos.

Si deseas correr todos los días, cumplir con esta regla es indispensable para lograr nuestros objetivos; organiza tu plan de entrenamiento de manera que realices  un día un entrenamiento duro y al día siguiente uno mas liviano y fácil que sirva como recuperación/

En los días duros realiza entrenamientos largos o intensos; esfuérzate da lo mejor de ti en cada kilómetro que tengas que correr para aumentar la posibilidades de obtener mejores resultados.

Los días livianos deberían sen entrenamientos de una duración corta y una intensidad sumamente baja, de manera de permitir a tu cuerpo recuperarse de las exigencias del día anterior.

El volumen de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducido y nunca extralimitarnos y correr mas kilómetros de los que deberíamos.

La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.

Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun mas lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.

 La intensidad y volumen específica de cada uno de tus entrenamientos, dependerá de tus objetivos, forma física y antecedentes.

❱❱❱ Rota tus entrenamientos

Si tienes disponibilidad horaria para organizar tus entrenamientos correctamente, será mas probable que puedas correr todos los días sin lesionarte.

Por ejemplo, suponiendo que puedas organizarte de manera de correr a la mañana y a la tarde, planifica tus entrenamientos intercalando un entrenamiento duro por la mañana, para realizar tu entrenamiento reparador (liviano) en la tarde del día siguiente.

De esta manera, en vez de descansar 24 horas (aproximado claro) puedes llegar a descansar 36 horas, lo que seguramente ayudará tu cuerpo a adaptarse mas fácilmente a las exigencias de correr todos los días.

❱❱❱ Sé flexible

La tercer regla de oro para correr todos los días sin lesionarte, puede ser la última, pero no la menos importante.

La flexibilidad es clave para evitar lesiones, si un día estas cansado, tienes molestias o simplemente no tienes ganas de salir a correr, no hay problemas que no lo hagas.

Probablemente, será ventajoso para tu cuerpo tomarse un descanso absoluto y recargar las energías físicas y mentales para encarar nuestros entrenamientos; escucha las señales de tu cuerpo.

MOUNTAIN CLIMBERS:Beneficios y técnicas [VIDEOS]

¿Estás buscando un buen ejercicio cardio para fortalecer prácticamente todos los músculos de tu cuerpo? ¿Quieres saber cuáles son los beneficios de los MOUNTAIN CLIMBERS (o escalador) y cuál es la técnica correcta?

Sigue leyendo y descubre todo lo que tienes que saber sobre los MOUNTAIN CLIMBERS, uno de los mejores ejercicios para hacer en casa.

LOS BENEFICIOS DE LOS MOUNTAIN CLIMBERS

El mountain climbers o «escaladores», es muy efectivo para trabajar el core, brazos, piernas y pectorales de una forma que puede ser desde moderada hasta muy intensa.

Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial: basta con una colchoneta, o bien se puede hacer directamente en el suelo.

Puedes hacerlo en tu casa, gimnasio, parque o en cualquier lugar con una mínima cantidad de espacio.

mountain climbers
Técnica para una buena ejecución de los mountain climbers

Qué músculos trabajan los mountain climbers

Dependiendo la variante que elijas de los mountain climbers (hay muchas) focalizarás el trabajo de diferentes zonas de tu cuerpo.

Sin embargo, prácticamente todas las variantes tienen en común una activación muscular muy elevada de los biceps, triceps, deltoides, pectorales, músculos del core, cadera y piernas (especialmente cuadriceps y pantorrillas).

Un aspecto destacado de los mountain climbers, es su utilidad para mejorar el rango de movimiento de la extensión y flexión de la cadera, movimientos esenciales para un runner.

COMO HACER MOUNTAIN CLIMBERS

El movimiento típico de un mountain climber, comienza en una posición de plancha, con tu peso soportado por las manos y los pies.

Una vez en posición, deberás flexionar la rodilla y la cadera para llevar una rodilla hacia tu pecho.

Explosivamente invertir las posiciones de las piernas. Repetir de forma alterna durante 20-30 segundos.

Sé riguroso con el movimiento, no escatimes recortando en el recorrido los mountain climbers son especialmente efectivos si conseguimos congestionar en la parte final del recorrido.

A continuación, te invitamos a ver 3 videos con progresiones de mountain climbers para principiantes, intermedios y avanzados.

https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
https://www.youtube.com/watch?v=iMy611Hx9kk

Como verás, lo que distingue a estas tres opciones es la velocidad con la que deberás realizar los movimientos. La versión avanzada es más intensa.

Por último, te dejamos un video con 28 variantes de los mountain climbers. Solo para expertos.

EJERCICIOS QUE COMBINAN A LA PERFECCIÓN

Si quieres incluir los MOUNTAIN CLIMBERS en tu plan de entrenamiento, te sugerimos que los combines con estos otros ejercicios que puedes hacer en casa.

SENTADILLAS

Las sentadillas es uno de los ejercicios más poderosos para hacer en tu casa.

Ingresa aquí y descubre las mejores sentadillas para hacer en casa.

PESO MUERTO

El peso muerto es otro gran ejercicio para hacer en tu casa.

Con el peso muerto vas a fortalecer al máximo tus piernas.

Haz click aquí para aprender a hacer el peso muerto.

SALES DE EPSOM (sulfato de magnesio): Los 9 Beneficios

SALES DE EPSOM

Si no conoces las sales de epsom o sulfato de magnesio es hora de hacerlo! Te contamos qué es y cuáles son sus grandes beneficios.

QUÉ SON LAS SALES DE EPSOM

Aunque técnicamente no es una sal, las sales de epsom son un compuesto puro de magnesio y sulfato que recibe su origen por la ciudad de Epsom en el condado de Surrey, Inglaterra.

Puedes encontrar sal de epsom en farmacias. Muchas tiendas de comestibles y alimentos naturales también lo venden.

Pese a sus grandes beneficios (los veremos más abajo), la sal de epsom no suele ser un producto caro.

En agua, las sales de epsom, se descomponen en magnesio y sulfato. La teoría es que cuando realizas un baño de inmersión en agua con sal de Epsom, el magnesio y el sulfato entran en tu cuerpo a través de su piel.

El magnesio desempeña una serie de funciones en el cuerpo, incluyendo la regulación de la actividad de más de 325 enzimas, la reducción de la inflamación, ayudar a la función muscular y nerviosa, y ayudar a prevenir el endurecimiento de la arteria.

Los sulfatos ayudan a mejorar la absorción de nutrientes, eliminar las toxinas y ayudar a aliviar las migrañas.

9 PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA SAL DE EPSOM

1.- Te ayuda a relajarte

Realizar un baño de inmersión con sales de epsom te ayuda a aliviar el estrés promoviendo la producción de serotonina y reduciendo los efectos de la adrenalina.

El magnesio también juega un papel crítico en la producción de energía en las células, ayudándonos a sentirnos revitalizados sin causar sentimientos de inquietud o ansiedad.

2.- Alivia el dolor y los calambres

Las sales de Epsom absorbidas a través de la piel, trabajan para aliviar la tensión muscular, el dolor y la inflamación en las articulaciones.

Prueba sumergirte en un baño de sal caliente Epsom para aliviar dolores de cabeza de tensión o calmar los calambres abdominales y luego nos cuentas!!

3. Mejora la función muscular y nerviosa

Además de aliviar la tensión, el dolor y los calambres, el sulfato de magnesio tiene otros efectos positivos en el cuerpo humano.

Ayuda en muchas funciones enzimáticas, ayuda a regular la retención de líquidos en las células, y facilita el uso del calcio para transmitir señales químicas en todo el sistema nervioso.

4. Regula el azúcar en la sangre

Tanto el magnesio como el sulfato ayudan a mejorar la capacidad del cuerpo para producir y usar insulina.

La ingesta regular de sal de Epsom – ya sea oral o transdérmicamente – puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de diabetes y mejorar tus niveles de energía diaria.

5. Alivia el estreñimiento

Uno de los usos más populares de la sal de Epsom es como un laxante.

Para ello, bastará que disuelvas una cucharadita de sales de Epsom en una taza de agua tibia y  que la bebas (no más de una vez al día).

6. Te ayuda a eliminar las astillas

Seguro que alguna vez se te ha clavado alguna astilla de madera en tu piel. A veces sacarlas puede ser un problema importante.

Afortunadamente, para retirar una de esas astillas  puedes remojarla  en agua tibia con sal Epsom durante unos minutos.

El sulfato de magnesio reducirá la inflamación alrededor de la herida y ablandará la astilla, haciéndola mucho más fácil de quitar.

7. Te ayuda en esguinces y golpes

Las propiedades antiinflamatorias de las sales Epsom se pueden utilizar para aliviar el dolor de esguinces y golpes.

Simplemente agregue dos tazas de sales a su agua caliente del baño y remoje.

8.- Colabora con pie de atleta

El pie de atleta o tinea pedis, es una infección común de la piel que como su nombre popular indica, se produce en los pies.

Sin embargo, esta infección es capaz de propagarse a otras partes del cuerpo, particularmente las uñas de los pies u otras zonas de la piel donde el ambiente sea húmedo.

Afortunadamente, el sulfato de magnesio puede ayudarte a tratar el pie de atleta y las infecciones por hongos uñas de los pies.

Simplemente agrega media taza de sales de Epsom al agua caliente y remoja tus pies durante el tiempo que quieras (o hasta que el agua se enfríe) para aliviar la picazón.

9.- Exfolia tu piel

Al frotar un puñado de sales de Epsom sobre la piel húmeda, puedeS eliminar fácilmente las células muertas, ayudando a tu piel a verse más saludable y sentirse más suave.

Utilice este tratamiento en las manos, los pies (ESPECIALMENTE SI ERES UN RUNNER) y todas las demás partes de tu cuerpo que sientas que lo necesitan.

COMO HACER UN BAÑO DE INMERSIÓN PERFECTO PARA RUNNERS

Como habrás visto, las sales de epsom son sumamente recomendadas para runners.

Sin dudas, un buen uso que podrás darle, será después de carreras o entrenamientos duros.

Te recomendamos que sigas estos consejos:

1.- BAÑATE EN DUCHA CON NORMALIDAD. LIMPIA TU TRANSPIRACIÓN.

2.- LLENA LA BAÑERA DE AGUA APENAS CALIENTE (MIENTRAS LA LLENAS AGREGA 1 O 2 TAZAS DE SALES DE epsom PARA QUE SE DISUELVA MEJOR).

3.- RELÁJATE EN LA BAÑERA AL MENOS 10 MINUTOS.

¿TIENEN CONTRAINDICACIONES LAS SALES DE ESPOM?

Realizar baños de inmersión con sales de epsom o el resto de los usos tópicos, no genera contraindicaciones.

Si pueden existir algunas complicaciones, si abusas del consumo oral de las sales de epsom (recuerda que funciona como un  laxante).

Qué alimentos comer antes de entrenar [9 IDEAS ESPECTACULARES]

QUE COMER ANTES DE ENTRENAR

¿Quieres saber QUÉ ALIMENTOS COMER ANTES DE ENTRENAR? En este artículo te explicaremos cuáles son los mejores alimentos para comer antes de entrenar.

LOS MEJORES ALIMENTO DE COMER ANTES DE ENTRENAR

Lo que comes antes de entrenar   ya sea para una rutina de gym, acondicionamiento, o correr, es importante para tu rendimiento.

El objetivo de tu alimentación pre-entrenamiento debiera ser que cuentes con los nutrientes necesarios para tener energía durante la actividad y nutrientes para reparar el músculo después.

Veamos una selección de buenos alimentos que puedes consumir antes de entrenar:

1.- Plátanos

Los plátanos son muy ricos en carbohidratos de acción rápida lo que te proporcionará combustible para un entrenamiento, y un suministro de potasio ayuda en el mantenimiento de la función muscular y nerviosa.

Para las personas que tienen muy poco tiempo para desayunar en las mañanas, el plátano es el aliado perfecto.

Comer antes de entrenar un solo plátano, puede ayudarte a tener energía suficiente durante el entrenamiento.

Recuerda que una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:

.- 121 calorías

.- 31 gramos de carbohidratos

.- 1 gramo de proteínas

.- 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).

.- 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).

.-  0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).

El cuerpo no almacena potasio durante mucho tiempo, por lo que un plátano antes de un entrenamiento ayudará a mantener el nivel del nutriente alto.

Se recomiendan plátanos especialmente  para los ejercicios de la mañana.

Si tu desayuno ha sido muy duro, te recomendamos que al terminar (preferentemente dentro de la media hora posterior) consumas algunos de los alimentos que continúan en la lista y alguna fuente de proteínas para que tu cuerpo pueda trabar en el fortalecimiento y reparación muscular.

2.- Avena 

La avena está llena de fibra, lo que facilita una liberación constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo, y por lo tanto un suministro de energía constante a lo largo de tu entrenamiento.

La avena también contiene vitaminas B, que ayudan a convertir los carbohidratos en energía.

Puedes comer una taza (media si vas a correr)  por lo menos 30/60 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio.

Combinada con zanahoria, puedes hacer una CARROT CAKE  sabrosa y nutritiva, perfecta para antes de practicar deporte.

Sin dudas, el avena es otro alimento perfecto para comer antes de entrenar.

3.- Cafeína

Si hablamos de qué tomar antes de entrenar, la cafeína no puede faltar.

La cafeína ha demostrado ayudar a disfrutar de un entrenamiento más vigoroso mediante la generación de energía, así como disminuyendo la fatiga y aumentando la tasa de quema de grasa.

La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% .

Cuando consumes cafeína, tu cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión. Vale decir que, debido a su solubilidad, la cafeína llega al cerebro sin dificultad.

4.- Batidos de frutas

Los batidos de frutas son una bebida efectiva antes del entrenamiento porque pueden tener proteínas de alta calidad (agregando aguacate por ejemplo), pueden ser rápidamente digeridas y tienen la combinación clave de carbohidratos simples y complejos.

Los carbohidratos simples energizarán durante los primeros 15 a 20 minutos, mientras que los complejos comenzarán en alrededor de la media hora.

Juntos, estos proporcionan una fuente constante de energía a lo largo de un entrenamiento estándar.

5.- Garbanzos

Este es un aperitivo increíblemente útil antes del entrenamiento (aunque puede ser un problema ya que tienden a producir gases).

Los garbanzos son unas legumbres sumamente sabrosas que están cargadas de nutrientes importantes, entre los que destacan algunos minerales y hasta proteínas.

Los garbanzos son ricos en carbohidratos (aproximadamente 20 gramos por cada 100g) y buenas cantidades de proteínas para ser de origen vegetal.

Además, los garbanzos son ricos en fibra   y poseen un elevado contenido de potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B (necesarios para el sistema muscular y nervioso).

Sólo come 1/4 a 1/3 de una taza de garbanzos, sazonada con un poco de jugo de limón para el sabor.

Un cuarto de taza por sí sola te dará alrededor de 10 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, y casi 9 gramos de fibra.

6.- Claras de Huevo

Los huevos son uno de los alimentos más nutricionalmente densos que existen; básicamente, en la yema (la parte amarilla) se encuentran los nutrientes (vitaminas y minerales claves para los corredores) y en la clara las proteínas.

La grasa en las yemas de huevo se metaboliza lentamente y por lo tanto es probable que te hagan sentir hinchado y lento durante tu entrenamiento, por lo que las claras de huevo son una opción mucho mejor.

Una sola clara de huevo proporciona alrededor de 4 gramos de proteína y nada de grasa.

7.- Frutas deshidratadas

Esta es una gran opción si sólo tienes unos minutos antes de tu entrenamiento porque es un bocado muy ligero.

Los carbohidratos simples te proporcionará energía instantánea sin sentirte pesado.

Algunas recomendaciones de frutas secas son bayas secas, albaricoques y piña. Un cuarto de taza es una buena porción.

Las frutas deshidratadas son perfectas para comer antes o después de entrenar.

8.- Pan integral tostado

Los granos enteros, como la quinoa y el arroz integral, están cubiertos ​​con fibra, proporcionando energía sostenida y de liberación lenta durante toda la duración de un entrenamiento.

Agregando un poco de mermelada te proporcionará carbohidratos simples de acción rápida.

Si usualmente comienzas tu rutina de gym durante tu hora de almuerzo, come un poco de pan unos 45 minutos antes de salir.

9.- Yogur griego

El yogur griego contiene casi el doble de proteína que el yogur normal, pero casi la mitad del azúcar que el yogur regular.

Siempre que no seas intolerante a la lactosa, esto debería proporcionarte un impulso de energía que es fácil de digerir en el estómago.

Otra opción de lácteos con alto contenido de proteína es el queso cottage.

Aunque estas dos opciones son ideales para después de entrenar, también son válidas para el pre-entrenamiento.

QUÉ ALIMENTOS NO DEBES COMER ANTES DE ENTRENAR

Si vas a desviarte de esta lista, hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

Asegúrate de evitar los alimentos grasos antes de ejercitar ya que la grasa sale del estómago muy lentamente, lo que significa que te sentirás lleno y lento y podrías acalambrarte fácilmente.

Aunque los carbohidratos son en general buenos para un entrenamiento, no debes obtenerlos de azúcar cruda o de dulces.

Cualquiera de esos alimentos causará una alza de azúcar en la sangre y probablemente una decaída, mientras estás en la mitad del entrenamiento.

Además, no comas en exceso antes de entrenar. Estas son sugerencias de bocadillos, no de comidas completas.

Si comes demasiado te puede causar indigestión, lentitud, náuseas y vómitos.

Frecuencia cardíaca máxima: ¿Qué es? ¿Como calcularla?

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

El corazón es un órgano vital para la supervivencia y el rendimiento deportivo.

En este artículo te contaremos qué es la frecuencia cardíaca máxima y como calcularla.

FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR

El sistema cardiovascular está conformado por el corazón, los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, venulas, venas y capilares)  y los aproximadamente 5 litros de sangre que tienes en tu cuerpo.

El principal órgano del sistema cardiovascular (aunque todos son importantes e imprescindibles), es el corazón, el órgano que bombea la sangre que circula por los vasos sanguíneos.

La sangre llega de los pulmones con oxígeno y es bombeada por el corazón para que llegue a todos los tejidos y órganos de tu cuerpo a través de los diferentes vasos sanguíneos.

Luego de circular por los diferentes órganos y tejidos, la sangre vuelve al corazón desoxigenada, y el corazón la envía a los pulmones para volver a ser oxigenada.

La cantidad de sangre que tu corazón expulsa cada vez que late, es regulada en base a las necesidades de tus órganos y tejidos.

Cuando necesitas una mayor cantidad de sangre, tu corazón debe latir mas rápido y fuerte para poder abastecer las necesidades de sangre.

Correr es una de las tantas actividades que “obligan” a tu corazón a latir más, ya que cuando corres, tus músculos tienen un mayor requerimiento de oxígeno y nutrientes.

Sin embargo, todas las personas tienen un volumen sanguíneo limitado (se estima entre 5 y 6 litros), por lo que tu cuerpo suele realizar ajustes para que esta cantidad de sangre alcance para funcionar debidamente.

Básicamente,  tu cuerpo envía sangre a donde más se necesita y cuando corres, tus músculos son los que más la necesitan,  por lo que otros órganos dejan de recibir la misma cantidad que en otras circunstancias.

Los corredores entrenados, tienden a tener un pulso en reposo lento y un alto consumo máximo de oxígeno, lo que significa que sus corazones son más eficientes que los de las personas sedentarias.

Sin embargo, los corredores no son inmunes a enfermedades cardíacas, por lo que el examen del corazón no está de mas.

QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.

La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto; la máxima suele estar en números superiores.

El ritmo cardíaco varía a lo largo del día  en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.

La frecuencia cardíaca máxima o pulsaciones máximas es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona  que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

COMO SE CALCULA LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La mayoría de las personas conocen la existencia de diversas fórmulas matemáticas para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Sin dudas, la fórmula mas conocida es: FC max (frecuencia cardíaca máxima)= 220 – (tu edad); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

Ahora bien, aunque son muchos los corredores que creen que esta es una forma precisa de conocerla, lo cierto es que no es un método adecuado para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Sin embargo, son muchos los investigadores que han realizado Estudios, de los que ha surgido una comprobada inexactitud de dicha fórmula y que proponen otras fórmulas que serían más precisas.

Un ejemplo de ello, es un Estudio (Tanaka et al) de donde luego de realizar un meta-análisis que incluyó a 514 participantes propuso la siguiente Fórmula: FC max = 208 – 0,7 x edad.

Otra Fórmula que se define como mas precisa para mujeres es la de Gullati et al, que consiste en: FC max = 206 – 0.88 x edad.

Para determinar la precisión de estas fórmulas compartiremos con nuestros lectores un interesante y extenso Estudio realizado en base a la información de  más de  3300 personas.

Para ello, se compararon los resultados de pruebas de esfuerzo que determinaron con precisión la FCM con los valores que resultaría de aplicar las Fórmulas.

Los resultados a los que llegaron los investigadores pueden ser resumidos en la siguiente tabla:

EDADESFC max (alcanzada)FC max Fórmula 220FC max Tanaka (208-0.7xedad)FC max Gulati (206-0.88xedad)
19-29195 +/- 9,9195191184
30-39189 +/- 10,1184183175
40-49183 +/- 10,9175177167
50-59176 +/- 11,6165170158
60-9171 +/- 12,3156163150
70+164 +/- 12,4146156140

En base a estos resultados, los investigadores realizaron las siguientes conclusiones:

– La Fórmula 220, la de Tanaka y la de Gulati proponen valores de frecuencia cardíaca máxima menores a los reales.

– Las diferencias aumentan en las personas de mayor edad, siendo las más imprecisas las de Gulati y la Fórmula de 220.

– No detectaron diferencias entre hombres y mujeres. 

– De las tres fórmulas comparadas, la de Tanaka (208 -0.7 x edad) demostró ser la más precisa (aunque detectaron un error de 4/7 latidos por minuto). 

A partir de este Estudio, los investigadores proponen la utilización de la siguiente fórmula FC max= 211-0.66 x edad. (aunque también resaltan que no es precisa).

En virtud de ello, te recomendamos:

– No utilizar la Fórmula 220 para determinar tu frecuencia cardíaca máxima.

– Si deseas entrenar en base a tu frecuencia cardíaca máxima realiza una prueba de esfuerzo que te ayude a determinarla con mayor precisión.

– Si deseas utilizar fórmulas elige la Fórmula de Tanaka ( 208 – 0.7 x edad).

COMO USAR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN TUS ENTRENAMIENTOS

La frecuencia cardíaca máxima es un valor que puede ser sumamente útil ya que te permite diseñar programas de entrenamiento en base a zonas.

Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres.

Saber en que zona estás  significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo.

Aunque según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento. Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.

El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona. Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax.

Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima).

Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.

Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros.

Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.

El entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento relativamente novedosa que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes y evitar los ritmos medios-moderados.

Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (lo que sería un ritmo bajo de entrenamiento) o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) y acumular poco tiempo o nada en  intensidades medias.

El principal impulsor de esta metodología es Stephen Seiler, hace ya unos años y, a raíz de sus primeros estudios, se unieron algunos más que poco a poco han ido evidenciando la efectividad de este tipo de trabajo que varía la forma de distribuir la intensidad más clásica o tradicional.

La premisa de esta metodología de entrenamiento es simple y suele resumirse en lo siguiente: “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como “entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos”.

Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a  alta intensidad .

En principio, este modelo se intuía efectivo para distancias de fondo más cortas, como por ejemplo un 5k o un 10k.

Sin embargo, algún Estudio como el de Muñoz (2013), concluyó que aquellos triatlonistas que entrenaron principalmente a ritmos lentos tuvieron mejores rendimientos que aquellos que entrenaban en zonas medias.

En los últimos años se han realizado algunos Estudios, analizando la efectividad del entrenamiento polarizado en corredores, ciclistas y triatlonistas (entre otras disciplinas).

Al respecto, Veronique Billat realizó un interesante análisis sobre el entrenamiento de maratonistas de clase mundial en base a 3 zonas.

De dicho análisis, surgió que el 78% del entrenamiento se realiza a intensidades por debajo del ritmo de maratón (Zona 1) con un porcentaje importante (18%) a intensidades correspondientes a ritmos de carrera de 3000 y 1000 metros (Zona 3) y solo un 4% a ritmo de la prueba objetivo (Zona 2).

Una forma simple de aplicar esta metodología de entrenamiento es utilizando la regla de 80/20, que significa que el 80% de tu entrenamiento deberías realizarlo a ritmos lentos  y el 20% restante a ritmos rápidos.

Por ejemplo, si corres 5 horas por semana (300 minutos por semana) deberías correr 240 minutos o 4 horas semanales a ritmos lento (80%) y solo 1 hora semanal a ritmos rápidos.

Además de haber ciertas pruebas de que esta metodología es válida y puede ser beneficiosa, resulta muy simple para corredores populares y por ello nos gusta tanto.

3 Entrenamientos que te hacen un MARATONISTA más resistente

resistente

El maratón es un evento deportivo extremadamente exigente para tu cuerpo y tu mente.

Para completar la distancia debes ser un corredor física y mentalmente resistente.

Por un lado, deberás estar preparado mentalmente para soportar niveles de incomodidad que aumentarán en cada kilómetro que corras.

Claro que,  para lograr esta preparación mental, tu cuerpo deberá estar adaptado y preparado para cumplir con tu objetivo, pero si tu mente no está lista te obligará a reducir la marcha ante las primeras molestias.

Desde lo físico, digamos que la resistencia se puede definir como la capacidad de soportar el estrés durante períodos prolongados de tiempo  o la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible .

La importancia del entrenamiento de la resistencia en el maratón es muy clara, ya que es la gran habilidad que te va a permitir correr durante los 42 kilómetros sin parar.

Si eres un corredor resistente, podrás completar la distancia, hacerlo en menos tiempo y reducir las chances de que el maratón se convierta en una tortura.

Teniendo en cuenta esto, a continuación hemos realizado una selección de 3 entrenamientos diferentes que te ayudarán a ser un maratonista más resistente.

Aunque incluir estos entrenamientos puede ayudarte en forma significativa, en definitiva, lo que te permitirá tener éxito en tu próximo maratón será el plan de entrenamiento que realices.

1.- PASADAS CON CUESTAS

Odiadas y amadas a la misma vez, las cuestas siempre deberían formar parte de tu plan de entrenamiento.

Realizar entrenamientos en cuestas presentan una serie de beneficios esenciales para un maratonista.

Ingresa al siguiente enlace para descubrir los secretos de este entrenamiento. Recuerda integrarlo de manera inteligente dentro de tu plan.

Pasadas en cuestas: Un entrenamiento infaltable para correr más rápido

2.- FARTLEK 20X2

Una de las quejas de muchos corredores durante la preparación para el maratón, es que pierden velocidad.

Lamentablemente es una realidad pero, el trabajo para el aumento de la resistencia y los elevados volúmenes de entrenamiento, tienden a afectar la velocidad.

Con este entrenamiento de fartlek despertarás tus piernas y las harás recordar lo que significa correr rápido.

3.- «MASTICANDO KILÓMETROS»

“Masticando kilómetros”, es el nombre que le hemos puesto a este duro entrenamiento que exigirá tus piernas  poco mas de 23 kilómetros que,  mayoritariamente serán  intensos.

La organización del entrenamiento es mediante bloques (correrás 3 bloques) donde combinarás ritmos de maratón y ritmo de 10 k. Es decir, correrás una buena cantidad de kilómetros a tu ritmo de maratón y una buena parte a un ritmo considerablemente mas rápido.

La dificultad del entrenamiento resulta evidente, ya que es una sesión de elevado volumen y alta intensidad.

“Masticando kilómetros”: bestial entrenamiento para el maratón

Qué hay dentro de las PASTILLAS PARA ADELGAZAR

píldoras
https://pixabay.com/en/health-cure-vitamins-tablets-621354/

¿Necesitas perder peso? ¿Estás pensando en comprar pastillas para adelgazar?

Descubre qué tienen dentro y qué tan efectivas son para adelgazar.

SUPLEMENTOS TERMOGÉNICOS: INGREDIENTES COMUNES

La cantidad de calorías que utilizas en estado de reposo es conocido como metabolismo basal.

 El metabolismo basal de cada persona es diferente, pero una gran parte del consumo energético total diario de una persona (entre el 60/70%) se produce como consecuencia de este metabolismo.

Cuanto más elevado es el metabolismo basal de una persona, más fácil es perder peso, ya que consumirás una mayor cantidad de calorías sin hacer nada.

Los suplementos termogénicos pueden ayudar a  perder de peso mediante la elevación de la temperatura corporal y el aumento del metabolismo basal.

Entre los ingredientes más comunes de los suplementos termogénicos debemos mencionar:

.- Cafeína

Todos los corredores conocen la cafeína, la sustancia estimulante que tiene el café.

La cafeína tiene una buena cantidad de beneficios para corredores y entre ellos existen pruebas que indican que la cafeína puede aumentar el metabolismo basal en forma considerable. Así, un Estudio detectó que después del consumo de cafeína se produjo un aumento del metabolismo basal que se mantuvo hasta 3 horas después (aumentos de entre 3/11% durante 3 horas).

.- Extracto de té verde

El té verde es una de las más utilizadas por personas que desean bajar de peso y su extracto suele estar dentro de los suplementos termogénicos.

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un Estudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

.- L-carnitina

Es una sustancia natural.

La principal fuente de carnitina son en particular las carnes rojas.

Los vegetales contienen cantidades muy pequeñas o incluso nulas de carnitina.

.- Ácido Linoléico Conjugado (CLA)

El acido linoléico conjugado es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico.

¿SIRVEN LOS TERMOGÉNICOS?

En cuanto a la cafeína y el té verde por separado, los Estudios suelen ser positivos en su contribución a planes de adelgazamiento, pero ¿existen pruebas de que combinados en forma de suplemento sirvan de algo? Mira los resultados de un interesante Estudio.

En un Estudio, titulado «Efectos de la ingestión de un suplemento termogénico sobre el gasto energético en reposo, el estado de ánimo y parámetros cardiovasculares» se analizaron los efectos de suplementos que contenían 340 mg de cafeína total más extracto de té verde, extracto de yerba mate, L-carnitina y otros ingredientes activos.

Para ello, se convocaron a 12 sujetos (6 hombres y 6 mujeres) físicamente activos con un consumo diario moderado de cafeína, quienes consumieron los suplementos mencionados o placebo.

Los resultados a los que arribaron los investigadores fueron los siguientes:

– El gasto energético en reposo fue significativamente mayor.

– Aumento el estado de alerta y concentración.

– Descendió la fatiga percibida durante la primer hora luego del consumo.

– No se encontraron significativas diferencias entre los grupos respecto a: apetito, ansiedad, frecuencia cardíaca y presión sanguínea.

En otro Estudio, titulado «Efecto de una bebida termogénica en el metabolismo energético de 24 horas en seres humanos«, se midieron los efectos de un suplemento bebible (250 ml) que contenía catequinas de té verde, cafeína y calcio en 31 sujetos.

Los investigadores concluyeron que » el presente estudio provee evidencia de que el consumo de una bebida conteniendo catequinas de te verde, cafeína y calcio incrementa el gasto energético un 4,6% en 24 horas, sin que se pueda distinguir la contribución individual de cada ingrediente.»

En «Efectos de la ingestión de un producto termogénico en la función hemodinámica y el gasto energético en reposo en hombres y mujeres«, 18 participantes (8 hombres y 10 mujeres) fueron estudiados luego del consumo de un suplemento termogénico.

Los resultados indicaron que se incrementó el gasto energético en reposo durante las 3 horas siguientes al consumo del suplemento (17.3%, 19.6% y 15.3% respectivamente). Asimismo, no encontraron cambios en la frecuencia cardíaca ni presión sanguínea en ninguno de los grupos controlados.

RESULTADOS

En los tres Estudios referenciados, se detectó un incremento del gasto energético en reposo, y no se detectó la variación de otros factores importantes como la frecuencia cardíaca o la presión sanguínea.

En base a ello, los investigadores de dichos Estudios, concluyeron que los suplementos termogénicos serían alternativas válidas para lograr el control de peso.

Sin embargo, debemos resaltar que las sustancias termogénicas utilizadas (cafeína, catequinas de te verde, pimienta roja, etc), pueden ser incluidas en tu dieta diaria, fácilmente sin tener que recurrir a suplementos dietarios.

Por ello, si tu objetivo es un adecuado control de tu peso y/o participas de un plan de adelgazamiento, te recomendamos que incluyas en forma natural.

Ácido Linoléico Conjugado (CLA): LA GRAN MENTIRA

http://runfitners.com/2016/03/cafe-verde-sirve-para-adelgazar/

Referencias

https://pixabay.com/en/health-cure-vitamins-tablets-621354/

1.- Effects of ingestion of a commercially available thermogenic dietary supplement on resting energy expenditure, mood state and cardiovascular measures (Jordan Outlaw, Colin Wilborn, Abbie Smith, Stacie Urbina, Sara Hayward, Cliffa Foster, Shawn Wells, Rob Wildman and Lem Taylor)

2.- Effect of a thermogenic beverage on 24-hour energy metabolism in humans (Rudelle S, Ferruzzi MG, Cristiani I, Moulin J, Macé K, Acheson KJ, Tappy L.)

3.- Effects of ingesting a commercial thermogenic product on hemodynamic function and energy expenditure at rest in males and females. (Wilborn C, Taylor L, Poole C, Bushey B, Williams L, Foster C, Campbell B.)

4 Consejos para tener MÚSCULOS MÁS GRANDES

MUSCULOS MAS GRANDES

Mientras que hay muchas personas que no desean aumentar el tamaño de sus músculos, hay otros tantos que desean lucir músculos más grandes, desean hipertrofiar.

Este artículo es para estos últimos, ya que en él te contaremos como entrenar para tener músculos más grandes.

CONSEJOS PARA TENER MÚSCULOS MÁS GRANDES (HIPERTROFIAR)

Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.

Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central.

Estas fibras musculares no son todas iguales, ya que existen las fibras musculares de contracción lenta, de contracción moderadamente rápida y contracción rápida.

Cada músculo esquelético (cuadriceps, gemelos, etc) contienen fibras musculares de los 3 tipos, pero no todos los corredores tienen la misma distribución de estas.

Ahora bien, en lo que hace el objeto de este artículo, la hipertrofia, digamos que es la forma técnica de hablar del crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares para así hacer crecer el músculo.

A continuación, algunos consejos básicos que debes conocer si tu objetivo es lograr músculos más grandes:

VOLUMEN, SERIES, REPETICIONES

Lo que hace a un músculo más grande  es el estrés al que sometes a tus músculos. La hipertrofia requiere de un volumen de entrenamiento elevado.

Este volumen de entrenamiento surge de la combinación de ejercicios que realices y las series y repeticiones que  hagas de cada uno.

Cada movimiento que realizas de un determinado ejercicio es una repetición y el conjunto de repeticiones es una serie.

Entonces, si haces sentadillas, cada subida y bajada sería una repetición. Si haces 10 repeticiones, descansas, y vuelves hacer otras 10 repeticiones, habrás realizado 2 series de 10 o 2×10.

Básicamente, digamos que cuantos más ejercicios hagas para una determinada parte de tu cuerpo, mayor es el volumen de entrenamiento y mayores podrían ser las ganancias (en lo que hace a tamaño del músculo).

La distribución de ejercicios, series y repeticiones es sumamente variable. Dependerá de tu experiencia, filosofía de entrenamientos y gustos.  Algunos prefieren las series de 8 repeticiones, otros de 10.

EL PESO

Aunque entrenar con el propio peso corporal es una buena forma de lograr mejorar la composición corporal, inevitablemente llegará el momento en el que deberás incorporar peso extra. La pregunta suele ser cuanto.

El peso que utilices debería ser lo suficientemente alto como para generar un estímulo y permitirte realizar la cantidad de ejercicios, series y repeticiones.

La recomendación general suele ser trabajar en rangos de peso equivalentes a entre el 70/85%  del máximo peso que puedes hacer para 1 ejercicio.

Entonces, si en las sentadillas, tu máximo peso para una repetición es de 80 kilogramos, deberías trabajar en rangos de entre 56 y 68 kilogramo en cada repetición.

Naturalmente, la elección del peso específico de cada ejercicio dependerá de la cantidad de ejercicios, repeticiones y series que vayas a realizar.

EL DESCANSO

Los descansos entre series también son importantes a la hora de buscar aumentar tu masa muscular. La recomendación general suele ser trabajar en rangos de 60/90 segundos entre serie y serie.

Entonces si haces 10 sentadillas (1 serie), descansas 60/90 segundos, para luego hacer otras 10 sentadillas (otra serie). Descansar más tiempo podría afectar tus ganancias.

CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO]

CUADRICEPS

¿Tienes CUADRICEPS débiles? ¿Quieres probar los MEJORES EJERCICIOS para FORTALECER TUS CUADRICEPS (también conocidos como «quads»)?

En este artículo te mostraremos MÁS DE 20 ejercicios para cuadriceps y  te mostraremos las técnicas de ejecución.

Además te daremos los secretos para cuidar tus músculos cuadriceps: los masajes y los estiramientos (con videos).

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA CUADRICEPS

Los cuadriceps son los músculos de tu muslo, lo forman el músculo recto femoral, el vasto medial, vasto lateral y el vasto intermedio, y son los que permiten la extensión de tu rodilla.

El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.

Sin dudas, las rodillas suelen ser el punto débil de muchos corredores y las lesiones en dicha zona son las mas frecuentes.

La rodilla es una articulación que está formada por la unión del fémur y la tibia en la porción proximal.

La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, y por ello es tan importante para los corredores.

No hay dudas, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tus piernas y en especial para tus cuadriceps.

En este video, descubrirás 18 variantes diferentes que puedes hacer en tu casa:

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS CUADRICEPS SIN FORZAR LAS RODILLAS

A continuación te mostraremos unos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus músculos sin esforzar la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Sentadillas en la pared

Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.

Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.

Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.

La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.

Esta opción es la mas recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.

Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.

Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos  en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.

ESTIRAMIENTOS PARA LOS CUADRICEPS: 3 OBLIGATORIOS [VIDEO]

Los beneficios de los estiramientos son indiscutibles.

El estiramiento no solo aumenta su flexibilidad y rango de movimiento, sino que también mejora la circulación, reduce el riesgo de lesiones y rigidez.

Debido a la carga que soportan los cuadriceps, estirarlos es realmente indispensable.

No hacerlo es una verdadera locura!! Mira estos estiramientos obligatorios!

MASAJES PARA TUS MUSLOS [VIDEO]

Después de duros entrenamientos o carreras , las piernas suelen quedar cansadas y a veces doloridas.

Tener una rutina de recuperación, que incluya estiramientos, descanso y buena nutrición es vital para reparar los daños y estar recuperado con rapidez.

En otro artículo, ya te contamos qué hacer con tus pies para permitir su recuperación y en otro, te mostramos unos buenos masajes para tus aductores.

En el artículo de hoy, te mostraremos una rutina de masajes para tus cuadriceps que te ayudará a recuperarte más rápido y que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.

Lo bueno de estos masajes es que pueden ser realizados por tí mismo (no necesitarás ser una masajista experto) en cualquier momento del día (puedes hacerlos mientras miras la tv .

Para hacerlos, es recomendable que apliques algún tipo de aceite o gel que te permita deslizarte con mayor facilidad y sin molestias.

Utilizar algún gel desinflamatorio o de los que dan sensación de frío, puede ser sumamente recomendable para mejorar las sensaciones.

CUÁDRICEPS: LO QUE DEBES SABER

Los músculos cuadriceps son los grandes protagonistas de tus piernas.

No hay dudas, los cuádriceps suelen ser los músculos más conocidos y uno de los más deseados por aquellos que  desean tener bonitas piernas.

Pese a que la mayoría de las personas saben que los cuádriceps son los músculos frontales del muslo, pocos son los que saben algunos detalles interesantes.

Por ello, a continuación te contamos lo que debes saber de los famosos cuádriceps.

El grupo muscular conocido como «cuádriceps» debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa «cuatro cabezas» y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

Para que puedas conocer más de este grupo muscular, a continuación te contamos un poco de cada uno de los músculos que lo conforman:

❱❱❱ Vasto lateral

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

vasto-lateral

❱❱❱ Vasto intermedio

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Vasto medial

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Recto femoral

Función: Extensión de la rodilla y flexión de la cadera.

8 Ejercicios para aumentar la cadencia

CADENCIA
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La cantidad de pasos que das al correr es un concepto importante para los corredores, y al que conocemos como cadencia.

Básicamente, cuanto más pasos das mientras corres (dentro de cierto límite), mayores son los beneficios.

Al incrementar la frecuencia de tus pasos, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose menos fuerza a la hora de apoyar los pies, ya que el apoyo se realiza de forma más efectiva quedando por debajo del centro de gravedad.

Esto será clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

Al respecto, existen Estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

Así, en un Estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te mostraremos una serie de ejercicios que te ayudará a adaptarte a correr con una cadencia más elevada.

EJERCICIOS PARA CORRER CON UNA CADENCIA MÁS ELEVADA

Correr con una cadencia cercana a los 180 pasos por minutos no es fácil. Las primeras veces que lo intentes te sentirás raro y deberás estar muy consciente de cada paso que das.

Otra dificultad suele ser  la confusión de que aumentar la cadencia significa correr más rápido, cuando en realidad significa dar una mayor cantidad de pasos (más cortos) en la misma cantidad de tiempo.

Básicamente para  aumentar tu cadencia deberás trabajar en tu zancada y su amplitud. ¿Qué significa esto? Pues la amplitud o largo de la zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras corres.

Técnicamente, la zancada es la distancia desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del pie opuesto.

Además de esto, deberás tener tus pies y pantorrillas entrenados para reaccionar rápido a cada paso que des y para ello será importante que incluyas ejercicios como los que verás en el video que te mostraremos a continuación.

 

1.- SALTOS A UNA PIERNA (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

2.- SALTOS A DOS PIERNAS (10 A 30 CONTACTOS AMBAS PIERNAS).

3. SALTOS DE  CUERDA LATERALES A UNA PIERNA (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

4. SALTOS DE  CUERDA FRONTALES A UNA PIERNA (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

5.- SALTOS FRONTALES, LATERALES Y TRASEROS A UNA PIERNA (8 A 20 CONTACTOS POR PIERNA Y EN AMBAS DIRECCIONES)

6. SALTOS DE  CUERDA FRONTALES A DOS PIERNAS (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

7. SALTOS DE  CUERDA LATERALES A DOS PIERNAS(5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

8.- SALTOS FRONTALES, LATERALES Y TRASEROS A DOS PIERNAS (8 A 20 CONTACTOS EN AMBAS DIRECCIONES).

COMO CALCULAR TU CADENCIA

Una de las formas mas simple de calcular cadencia es midiendo el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un  determinado pie y luego dividirlo por 3600.

Por ejemplo: Si para llegar a los 30 pasos con tu pie derecho tardaste 22 segundos deberás realizar la siguiente división: 3600/22= 163 pasos por minutos.

Otra forma de calcular tu cadencia sin la ayuda de ningún dispositivo, es contar la cantidad de pasos que das en 15 segundos (ambos pies) y multiplicarlo por 4.

Cadencia: beneficios de aumentar la cantidad de pasos por minutos

Historia del atletismo: Lo que debes saber

historia de atletismo

La historia del atletismo es realmente interesante. Te invitamos a conocer un poco aquí.

Decimos un poco, porque es realmente cubrir toda la historia del atletismo en una sola publicación. Si te interesa el tema, avísanos!!

A continuación te contaremos qué es el atletismo, te contaremos detalles de su historia y evolución, el papel de los juegos olímpicos en su desarrollo.

Además, te contaremos los detalles de la historia del maratón y te contaremos como el maratón se convirtió en una carrera de 42195 metros o 26.2 millas.

QUÉ ES EL ATLETISMO

Todos escuchamos hablar de atletismo, pero son pocas las personas que entienden el verdadero significado de esta palabra.

Según Wikipedia: el atletismo es considerado el deporte organizado más antiguo del mundo.

Abarca numerosas disciplinas agrupadas en carreras, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha.

LA HISTORIA DEL ATLETISMO

Ya dijimos que es el deporte más antiguo del mundo: la historia del atletismo tiene sus raíces en la prehistoria humana.

Los primeros eventos organizados de atletismo organizado fueron Juegos Olímpicos Antiguos.

En los primeros Juegos en Olimpia (Grecia) de 776 antes de Cristo, solo se realizó un evento: el «stadion», una carrera pedestre de 197,27 metros.

Poco tiempo después aparecieron más pruebas, como el doble stadion o duálico, la carrera de medio fondo o hípico y la carrera de fondo o dólico.

El pentatlón, que combina la carrera, el salto, los lanzamientos y la lucha, es otra disciplina del atletismo introducida en el programa olímpico antes del final del siglo VIII a. C.

Los requisitos para participar de los Juegos Griegos  eran claros: Ser griego y libre, no estar perseguido por la justicia, haber entrenado durante al menos diez meses, haberse inscrito un mes antes del comienzo de las pruebas, competir desnudo y ser puntual.

Además, los participantes debían cumplir con una serie de reglas que hoy parecen bastante obvias pero que para la época no lo eran tanto.

Los participantes no debían intimidar, sobornar ni matar al rival. También debían respetar siempre las decisiones de los jueces.

Sin embargo, el atletismo no se quedó en Grecia. Los romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de conquistar Grecia en el año 146 a.C.

En Inglaterra, también hay registro de atletismo en el siglo XI. En España, el Korrikolaris, una carrera a pie de larga distancia realizada entre dos corredores, se practicó desde la Edad Media.

OLIMPIADAS=ATLETISMO

Si hablamos de la historia del atletismo, no hay forma de no hablar de las olimpiadas.

En el siglo XIX, surgió la idea de realizar unos eventos similares a los organizados en la antigüedad, los que se concretarían principalmente gracias a las gestiones del noble francés Pierre Frèdy, barón de Coubertin.

Así, el establecimiento de los Juegos Olímpicos modernos en Atenas en 1896 marcó una nueva era para el atletismo.

En la actualidad, los Juegos Olímpicos son considerados la principal competición del mundo deportivo, con más de doscientas naciones participantes.

Hoy existen dos tipos de Juegos Olímpicos: los  de Verano y los de Invierno, que se realizan con un intervalo de dos años, según la Carta Olímpica.

EL LEMA OLÍMPICO

Creemos que no se puede hablar de la historia del atletismo, sin hablar del lema olímpico: «citius, altius, fortius».

“Citius, altius, fortius” es el lema olímpico y aunque para muchos las Olimpiadas es solo un eventos deportivo, lo cierto es que este lema debería ser recordado por todos los deportistas y sin dudas por todos los corredores.

El lema olímpico, “Citius, Altius, Fortius”, son tres palabras en latín que significa más rápido, más alto, más fuerte y  fue propuesto por Pierre de Coubertin en la creación del Comité Olímpico Internacional en 1894.

El objetivo del lema olímpico es claro, está destinado a “... las personas que se atreven a tratar de batir récords ” y busca alentar a los atletas a dar lo mejor de sí mismos cuando compiten.

Sin embargo, Coubertin también dejó claro que “Lo más importante en los Juegos Olímpicos no es ganar sino participar, al igual que la cosa más importante en la vida no es el triunfo sino la lucha. Lo esencial no es haber vencido, sino haber luchado bien.”

Quienes corremos sabemos que ganar no es solo terminar la carrera antes que el resto, es también; ponerse en forma, disfrutar el deporte, conocer gente nueva compartiendo la pasión por correr, bajar de peso, sentirse mejor, cumplir una meta, correr tras un sueño y alcanzarlo, ganarse a uno mismo, superarse y sentirme mejor persona.

LEMA OLÍMPICO

LA HISTORIA DEL MARATÓN

Si hablamos de atletismo, no podemos dejar de explicar como fue el origen de la distancia suprema: el maratón.

El mito dice que el nombre Maratón proviene de la leyenda de Filípides.

Filípides era un mensajero griego, que habría sido enviado desde Maratón a Atenas para anunciar la victoria de su ejército frente a los persas en la Batalla de Maratón (490 A.C).

La distancia que existe entre Maratón y Atenas, es de aproximadamente 40 kilómetros y este mensajero debió recorrerla velozmente, ya que si no llegaba a tiempo, los atenienses iban a quemar la ciudad y matar a los niños ante la creencia de haber sido derrotados en la Batalla.

Afortunadamente, Filípides habría logrado la hazaña,  y luego de correr los 40 kilómetros con sus últimas fuerzas, se habría desplomado frente a Atenas ante el grito de nenikhamen o nike, que significa “hemos vencido”.

Sin embargo, aunque la leyenda es muy bonita,  existen algunos debates sobre la precisión de estos hechos, ya que existirían registros de que Filípides habría corrido,  antes de la Batalla de Maratón, desde Atenas hasta Esparta (aprox. 240 km) a fin de solicitar refuerzos y luego volvió.

EL MARATÓN OLÍMPICO

Sin dudas, uno de los grandes hitos de la historia del atletismo es el maratón olímpico y la definición definitiva de la distancia que representa correr un maratón: los 42.195 metros.

En los primeros Juegos Olímpicos modernos celebrados en Atenas en  1896, los Organizadores buscaban un gran evento que recordara la gloria de la Grecia antigua y surgió la idea del mito de Filípides y la Batalla de Maratón.

El primer maratón olímpico se realizó el 10 de abril de 1896 y su ganador fue Spyridon Louis,  un griego que corrió desde la llanura de Maratón hasta el estadio olímpico de Atenas (40 kilómetros) en 2:58:50.

Sin embargo, la distancia fue variando a lo largo de los años, dependiendo del circuito que se utilizaba, hasta que en 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres fue modificada.

Así, para que la carrera pudiera comenzar en el Castillo Windsor (para que la Reina pudiera observa la largada) y terminar en el Estadio Olímpico, los organizadores se vieron obligados a extender la distancia a los  extraños 42.195  metros (26,2 millas)

Finalmente, en 1921 la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas fijó en forma definitiva que,  el maratón consistiría en 42.195 metros o 26.2 millas.

¿RUNNING Y ATLETISMO?

Aunque muchos no lo saben, el crecimiento del running (al que algunos denominan: la moda de correr), tiene una relación importante con el atletismo y las olimpiadas.

Si bien hace millones de años que el hombre corre, muchos marcan el inicio del running como actividad física popular, comenzó a gestarse en los Estados Unidos en los setenta.

Así, en la ciudad de Nueva York en 1970 se celebra la primera maratón  popular, en la cuál corrieron tan solo  127 participantes que dieron varias vueltas alrededor de Park Drive en Central Park.

Sólo un centenar de espectadores observaron entonces la prueba, que ganó el norteamericano Gary Muhrcke con una marca de 2 h 31 min 38 s. En esta primera edición sólo 55 de los participantes completaron la carrera.

Aun más  impulso tuvieron este tipo de carreras, cuando en 1972 el estadounidense Frank Shorter obtiene el triunfo en el maratón de los Juegos Olímpicos de Munich de 1972, ganando la prueba con 2 h 12 min  19 s; a más de dos minutos del segundo, el belga Karel Lismont (plata con 2h14:31).

A fines de los ’70,  el maratón de Nueva York se expande y modifica su circuito (sacándolo de Central Park) para recorrer cinco “barrios” aumentando la popularidad y atractivo a la carrera.

A partir del allí, el crecimiento fue ininterrumpido año tras año, no solo en los Estados Unidos, sino que hoy, cientos de millones de personas corren en formar regular en todo el globo.

Pero ¿qué es el running? En sí es una palabra en inglés que significa “corriendo” y que se suele utilizar para denominar al mundo de carreras populares que van desde los 3 a los 42 kilómetros, principalmente en circuitos callejeros (pero también en terrenos más naturales) y aficionados o “runners” que cada vez en mayor cantidad se vuelcan a estas competiciones.

Todo esto va acompañado por un fuerte apoyo comercial, no solo de marcas deportivas que quieren participar de un mercado que viene creciendo en forma constante, sino también de otras empresas de otros rubros que quieren vincular su nombre con el running y la imagen de vida sana, compañerismo y superación personal que da la actividad.

Para nosotros, el running no es moda, es un fenómeno mundial que viene creciendo hace años.

COMO PREPARAR UNA MEDIA MARATÓN: 5 Reglas de oro del ENTRENAMIENTO

preparación medio maraton

El entrenamiento para un medio maratón no es cosa fácil.  ¿Quieres conocer las reglas de oro para preparar una media maratón?

En este artículos vamos a contarte como preparar los 21k.

PREPARAR MEDIA MARATÓN: LAS 5 REGLAS DE ORO DEL ENTRENAMIENTO

Si te estás preguntando como preparar una media maratón, sigue leyendo y descubre las 5 reglas de oro que te permitirán correr los 21k y disfrutarlos al máximo.

REGLA #1: EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE UN MEDIO MARATÓN

Un medio maratón es una carrera dura y exigente que requiere de esfuerzo e inteligencia a la hora de entrenar.

Correr poco más de 21 kilómetros, no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.

Aunque muchos se fijan únicamente por terminar la carrera (sin preocuparse demasiado por las condiciones en que lo hacen), esto es un error peligroso que no solo aumentará las chances de lesionarte sino también de tener que abandonar la carrera.

Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón es completamente indispensable.

Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.

No es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.

Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros,  las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca.

La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones.

Sin embargo, la velocidad también es un factor clave para quienes corren los 21k, ya que les permitirá terminar mas rápido la carrera y tener una percepción del esfuerzo mucho menor a ritmos mas rápidos.

Además de ser un plan de entrenamiento adecuado para distancia, es esencial que sea adecuado para tí.

Por ello, es esencial que haya sido diseñando considerando tus antecedentes, objetivos y forma física; básicamente no recomendamos que utilices planes de entrenamiento generales.

Para guiarte en tu preparación para el medio maratón, te invitamos a ver el BONUS que verás al final de este artículo donde te mostramos como armamos un PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN de 16 semanas.

REGLA #2: AUMENTA TU KILOMETRAJE

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Para preparar un medio maratón, es importante que tengas un kilometraje semanal que permita a tu cuerpo adaptarte a las necesidades de la distancia.

Por ello, el kilometraje mínimo que recomendamos para correr un medio maratón ronda en los 60 kilómetros semanales.

Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera,  te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.

Claro que, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.

REGLA #3.- AUMENTA LA FRECUENCIA DE TUS ENTRENAMIENTOS

Para prepararte para correr un medio maratón, recomendamos que la frecuencia de tus entrenamientos sea superior a las 3 veces por semana. Nuestro mínimo recomendado para entrenar para un medio maratón 4/ 5 veces a la semana.

Algunas de las razones por las que recomendamos entrenar mas de 3 veces a la semana, son las siguientes:

✅ Corriendo con tan poca frecuencia te resultará imposible llegar al kilometraje mínimo recomendado por semana ( salvo que corras 3 veces por semana 20 kilómetros).

✅  Es la forma segura de aumentar el kilometraje en forma gradual.

✅ Te permite incluir entrenamientos lentos y entrenamientos específicos de manera mas segura.

Claro que si entrenas más días a la semana, deberás ser muy inteligente en la planificación de los entrenamientos duros y los de recuperación.

Lograr el equilibrio entre las exigencias físicas a las que sometes a tu cuerpo y el tiempo que le das para recuperarse es vital para llegar a la línea de meta libre de lesiones

REGLA #4: FORTALECE TU CUERPO

Otro aspecto que debería ser considerado por todo plan de entrenamiento que tenga como objetivo explotar al máximo tus capacidades como corredor, pero que en distancias como el medio maratón y maratón resulta completamente indispensable es el fortalecimiento completo de tu cuerpo.

En la preparacion de un medio maraton, trabajar en el fortalecimiento de las piernas, cadera y el core, son aspectos claves que te permitirán convertirte en un corredor eficiente y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.

Por ello, además de planificar tus entrenamientos corriendo, es importante que dentro de tu semana incluyas ejercicios específicos para el fortalecimiento de tu cuerpo.

REGLA #5: LOS FONDOS SON INDISPENSABLES

Una de las claves para entrenar para un medio maratón (21k) es entrenar tu resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas.

Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo que la habitual y así cubrir una distancia mayor.

Tanto si quieres terminar el medio maratón o si quieres obtener tu mejor marca, te recomendamos que intentes incluir un entrenamiento de fondo cada 7/10 días. 

Aunque depende mucho de cada corredor, solemos recomendar que realizar fondos de 01:45/02:30 horas.

BONUS: Plan de entrenamiento 21k: Consejos para su organización

Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón, es completamente indispensable.

Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.

Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales al día de la carrera.

Asimismo, debería ser realizado teniendo en cuenta tus objetivos (tipo de carrera, tiempo al que aspiras, etc) y tus posibilidades reales; puedes pretender correr media maratón en 1 hora, pero es probable que no sea posible conociendo tus antecedentes.

Cometer el error de entrenar para un medio maratón o un maratón sin tener un plan de entrenamiento, significa que saldrás a correr día tras día sin tener un objetivo claro ni una meta específica.

Elegir como preparar una media maratón depende de ti. ¿Quieres hacerlo correctamente o no?

Por ello, si has decidido correr media maratón de la forma correcta,  a continuación, te daremos algunos consejos para que puedas organizar tus entrenamientos de forma inteligente.

DIVIDE TU PLAN EN FASES

Una de las formas de planificar tus entrenamientos para un medio maratón, es dividiéndolo en fases.

La periodización es una forma de enfocar y realizar la planificación de entrenamientos, de forma de mejorar el rendimiento deportivo mediante la variación sistemática del entrenamiento.

Para un medio maratón, recomendamos organizar los planes de entrenamiento considerando 16 semanas de entrenamiento (4 meses).

Un plan de 16 semanas, te permitirá organizar tus entrenamientos de manera de focalizar en la mejora de diversos aspectos básicos para producir mejoras en tus rendimientos.

Aunque cada corredor tiene diversas necesidades, antecedentes y objetivos y en base a ello se debe organizar el plan de entrenamiento, a continuación te daremos algunas recomendaciones que podrás adaptar.

Asimismo, es importante destacar que, entre entrenadores,  existen diferentes formas de plantear y organizar un plan de entrenamiento y por ello resulta muy variable.

1- FASE PREPARATORIA (SEMANA 1 A 8)

Como primer fase de tu plan de entrenamiento para el medio maratón, el objetivo principal será buscar generar una base de kilómetros y por ello intentarás sumar kilómetros en forma gradual y segura.

El objetivo será estimular el sistema aeróbico al máximo, mejorar tu capacidad aeróbica y resistencia, mediante entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja.

En esta fase, los entrenamientos de velocidad, deberían ser escasos (algunos entrenadores los eliminan por completo)

Otro de los objetivos de estas primeras 8 semanas, será ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad, y por ello recomendamos incluir el entrenamiento de la fuerza (preferentemente en gimnasio y con pesos) e incluir sesiones de estiramientos y entrenamiento cruzado como yoga o pilates.

Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

2- FASE ESPECÍFICA (SEMANAS 9 A 13)

La Fase Específica, será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos debería aumentar.

El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en el medio maratón.

Por eso, durante esta fase, será normal realizar entrenamientos a altas velocidades y/o a ritmo de competición.

Durante esta fase, suelen incorporarse carreras preparatorias para entrenar tu mente y cuerpo para la exigencia de la carrera.

Por ello, incluir alguna carrera de 10k o 15k, en las semanas 11,12 o 13; puede ser una buena alternativa en esta fase.

ENTRENAMIENTOS PERFECTOS PARA ESTA FASE: 

➤ “F15/S10″: Entrenamiento Para El Medio Maratón

➤“4 X 4.8″: Entrenamiento Para El Medio Maratón

➤ “Triserie X 3″: Entrenamiento Para Los #21k

3.- FASE DE PUESTA A PUNTO/DESCARGA (SEMANAS 14 A 16)

Durante esta fase, deberás demostrar qué tanto has mejorado y para ello será necesario que llegues en óptimas condiciones físicas al día de la carrera.

Para ello, deberás realizar una «descarga» que consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Básicamente, esta descarga te permitirá llegar descansado,  libre de lesiones y en las mejores condiciones físicas posibles.

Sin dudas, el gran desafío de la descarga, es encontrar el equilibrio entre lograr esos objetivos y evitar que pierdas forma física y que repercuta en tu rendimiento.

Ingresa a este enlace conoce como realizar la descarga durante estas semanas.

4.- FASE FINAL: RECUPERACIÓN

Esta fase, comienza en forma inmediata a la terminación de la carrera, y el objetivo será será darle a tu cuerpo, el tiempo necesario para descansar y recuperarse, luego de fases intensivas de entrenamiento.

Aunque es el mejor momento de tomarse unas vacaciones del running, no necesariamente tiene que significar que dejes de correr.

El objetivo será que tu cuerpo descanse y se recupere corriendo de manera relajada, con volúmenes e intensidades bajos.

5 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA MEDIA MARATÓN

Si vas a correr una media maratón, seguro que tendrás algunas dudas importantes.

Veamos las preguntas más frecuentes que suelen hacernos

1.- ¿Qué diferencia hay entre el entrenamiento de media maratón  con los 10k?

Muchos corredores llegan al medio maratón luego de algunas experiencias en carreras más cortas, como los 10k.

Cuanto mayor distancia tiene que recorrer un automóvil, mayor es la cantidad de combustible que necesita. Tu cuerpo es igual.

Para correr un medio maratón, un corredor necesita de una mayor cantidad de energía que cuando corre los 10k o distancias más cortas.

En un medio maratón, la hidratación y suplementación con consumo de carbohidratos, son temas a tener en cuenta por el corredor y prestar especial atención.

En una carrera de 21 kilómetros, podríamos decir que los kilómetros 15/18 suelen ser los mas difíciles, ya has corrido bastante y aún faltan demasiados para terminar.

Por ello, para lograr hacer una carrera perfecta, será necesario tener la disciplina suficiente para no caer en la tentación de correr demasiado rápido en los primeros kilómetros y sufrir los últimos.

2.- ¿Cuanto debo entrenar?

Una de las dudas de la mayoría de los corredores debutantes en los 21k, es cuantos días y kilómetros deben correr para estar listos para la carrera.

Lamentablemente, no existe una única respuesta para esta pregunta, ya que cada corredor necesitará de diferentes estímulos para poder mejorar en la distancia.

Mientras algunos corredores preparan los 21 k entrenando tres veces por semana, otros lo hacen siete veces por semana y hasta en doble turno (especialmente los profesionales).

Para definir la cantidad de entrenamientos y kilómetros, es necesario que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.

Si tu forma física u obligaciones diarias, te impiden correr mas de 1 vez por semana, no te recomendamos que participes de una carrera 21 kilómetros.

Nuestra recomendación es que intentes llegar a un kilometraje mínimo semanal de 60 kilómetros distribuidos en 4/6 entrenamientos.

Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera,  te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.

Claro que, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.

3.-¿En cuanto tiempo es normal correrla?

Una de las dudas mas normales de un corredor debutante en una distancia suele ser: ¿en cuanto tiempo es normal correr la carrera?.

Al igual que en la cantidad de entrenos necesarios para correr los 21k, determinar un tiempo «normal» para la distancia resulta imposible.

Aquí lo importante no es lo normal, sino determinar en cuanto tiempo tú puedes correr los 21 kilómetros.

Nuevamente  es indispensable que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.

Para que sepas con mayor precisión en cuanto tiempo podrás correr el medio maratón, te invitamos a seguir estos consejos.

4.- ¿Necesio consumir geles energéticos?

Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en nuestro cuerpo surgirá la energía que usarás cuando corramos o realizamos cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Teniendo en cuenta la cantidad de reservas de glucógeno que un corredor puede tener y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que tengas suficiente energía  para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos.

Sin embargo, para que puedas rendir al máximo en tu próximo medio maratón, te recomendamos:

– No abusar del consumo de geles energéticos durante un medio maratón.

– Realizar una carga de hidratos de carbono los días previos de manera de asegurarte de tener repletas tus reservas de glucógeno.

– Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo.

5.- ¿Necesito cargarme de hidratos de carbono?

La carga de hidratos de carbono consiste en un aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a la carrera con el objeto de permitir a nuestro cuerpo contar con las reservas de combustible a tope.

Para la mayoría de los corredores la carga de hidratos de carbono para una carrera de 21k es necesaria ya que les permitirá llegar con las reservas de energía a tope y así poder rendir al máximo.

Por ello, será importante que en la semana previa al medio maratón aumentes la cantidad de carbohidratos que consumes. Este artículo te ayudará a elegir los mejores.


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LOS EJERCICIOS

.-Tuck Jump

El Tuck Jump, es también conocido como «salto con las rodillas al pecho» y consiste en un ejercicio donde deberás tomar impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subir las dos piernas a la vez lo más alto que puedas durante el salto.

Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente, ya que durante el aterrizaje deberás tener un máximo control (intentando hacer el menor ruido posible) y concentrándonte en  aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.

Lo bueno de este ejercicio es que podrás hacerlo en tu casa o en el gimnasio (y básicamente en cualquier lugar).

.-Box Jumps

El Box Jump  o salto al cajón es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y potencia de tus piernas.

Para hacer un ejercicio efectivo, el movimiento tiene que ser explosivo y rápido. Una vez que saltes encima del cajón, deberás estirar la cadera y permanecer encima suya totalmente rectos.

Para regresar a la posición de origen, bien podrás bajar dando un salto hacia atrás o descendiendo lentamente como si de bajar un escalón se tratase.

.- Butt Kick Jumps

El salto con patada al glúteo, es un ejercicio que puede parecer simple pero es extremadamente intenso.

El objetivo será que en cada salto lleves tus piernas hacia tus glúteos y que siempre te concentres por caer pisando de talón y de forma suave.

.- Single Leg Jump Kick

Este último ejercicio es una variante del anterior, pero a una sola pierna, lo que dificultará aún más las cosas.

Prúebalo una vez que hayas dominado por completo los anteriores ejercicios.

COMO IMPLEMENTAR ESTOS EJERCICIOS

Aunque dependerá mucho de tus objetivos y antecedentes, una buena forma de agregar estos ejercicios a tu rutina,  es incorporarlos progresivamente.

La primera vez que los pruebes, hacer 30 segundos de cada uno de estos ejercicios será suficiente para generar molestias en tus piernas.

Aumentar a 45/60 segundos de cada ejercicio y agregar más repeticiones 3/4 de cada uno será una buena forma de crear una rutina de saltos sumamente beneficiosa para tus rendimientos (cualquiera sea la distancia para la que entrenes).

Ácido Linoléico Conjugado (CLA): LA GRAN MENTIRA

CLA MENTIRA

¿Escuchaste hablar del CLA o del ácido linoléico conjugado y sus beneficios para adelgazar?

A continuación te contamos qué es el CLA y te contaremos qué dice la ciencia sobre su efectividad. ¿Es una mentira o sirve para adelgazar?

ATENCIÓN: NO TE DEJES ENGAÑAR! 

Quizás llegaste a nuestra web, luego de leer otras en las que se hablan maravillas del CLA (muchas de ellas hasta mencionan Estudios sin dar las fuentes para que los leas).

Lamentamos decirte que muchas TE ESTÁN ENGAÑANDO para que compres suplementos con CLA.

Como verás en este artículo, las pruebas de que el CLA es efectivo en seres humanos NO ES TAN FUERTE Y SÓLIDA como parece. 

Mientras que los Estudios en animales dan buenos resultados, en seres humanos la cosa es muy diferente (algunos son buenos y otros no muestra efectos positivos)

Te invitamos a leer todo el artículo y acceder a las diferentes fuentes citadas. Te aseguramos que va a encantarte.

QUE ES EL CLA, PARA QUE SIRVE, QUE DICE LA CIENCIA

 

QUÉ ES EL CLA

El acido linoléico conjugado es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico.

Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales.

Se encuentra también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto al ser producido por los rumiantes, cuando comes carnes y lácteos,  consumes CLA  (acido linoléico conjugado).

El CLA fue descubierto inicialmente en 1987 por Michael W. Pariza y sus colegas, y fue identificado por primera vez como un agente anti-cancerígeno. 

Para qué sirve el CLA

Con el pasar de los años esta sustancia comenzó a comercializarse como un suplemento adelgazante que se vende en capsulas, pastillas o en polvo.

Así,  el CLA que se encuentra en los suplementos no deriva de alimentos naturales, sino que es creado mediante la alteración química del aceite de cártamo y girasol.

El ácido linoleico en los aceites se convierte en ácido linoleico conjugado por medio de un proceso químico.

Ácido Linoléico Conjugado (CLA) ¿Es efectivo para adelgazar?

Para las personas que necesitan perder peso y adelgazar, la búsqueda de una pastilla milagrosa suele ser constante.

En los últimos años, han aparecido nuevas píldoras para adelgazar,  y una de ellas el ácido linoléico conjugado, más conocido como CLA (del inglés conjugated linoleic acid).

Teniendo en cuenta que el marketing alrededor de esta pastilla para adelgazar es  realmente fuerte, se nos ocurrió analizar qué dice la ciencia sobre su efectividad.

Según los laboratorios que venden las píldoras de CLA, este ácido graso podría reducir el apetito, acelerar el metabolismo y estimular la degradación de las grasas. 

Veamos qué dice la ciencia sobre este suplemento.

➤ EL CLA PRODUCE EFECTOS MODERADOS EN LA PÉRDIDA DE PESO (META-ANÁLISIS)

Así, en un meta-análisis donde se analizaron 18 diferentes Estudios sobre la efectividad del CLA se detectaron efectos positivos de su consumo.

En promedio se observó que el consumo de CLA logró una pérdida de peso de casi 100 gramos por semana cuando fue consumido durante 6 meses.

Además, detectaron que los efectos tienden a ser más pronunciados durante los primeros 6 meses, para después estabilizarse.

¿Qué quiere decir esto?

Simple! En los primeros 6 meses de uso de CLA podrás bajar de peso (aprox. 1.5 kilogramos de masa grasa), pero después bajarás mucho menos.

Con esta imagen, notarás la diferencia:

CLA META-ANALISIS

La conclusión a la que los investigadores llegaron fue que el consumo de una dosis de 3,2 gramos diarios de CLA produce una modesta pérdida de peso en humanos. 

En otro Estudio que realizó el análisis de 7 investigaciones sobre el consumo de CLA en personas con sobrepeso y obesidad, se obtuvieron resultados un tanto similares. 

En este Estudio, los investigadores detectaron que el análisis reveló una pequeña diferencia a favor del CLA (en relación al consumo de placebo) en lo que hace a la pérdida de peso.

En base a estos resultados, concluyeron que «la magnitud de estos efectos es pequeña y la relevancia clínica es incierta«.

También señalaron algunos efectos adversos del consumo de CLA:

➜ Constipación;

➜ Diarrea;

➜ Heces blandas.

CONCLUSIONES

Los Estudios en animales (con dosis más altas) suelen ser mucho más efectivos que los resultados obtenidos en humanos

El consumo de CLA puede causar efectos secundarios indeseables. Especialmente digestivos. 

Teniendo en cuenta el costo de las píldoras de CLA, sus efectos secundarios y que su efectividad no sería significativa, seguimos recomendando una combinación de alimentación saludable e inteligente, junto con tus entrenamientos de running. 

LOS PELIGROS DE ABUSAR DEL CLA

Además de que no es muy efectivo y que su precio no es justamente barato, abusar del consumo de CLA puede generar algunos problemas de importancia.

Así, existen Estudios que  han demostrado que grandes dosis de CLA (en forma de suplemento, no el proveniente de una fuente natural) puede causar una mayor acumulación de grasa en el hígado, que es un trampolín hacia el síndrome metabólico y la diabetes.

También hay una buena cantidad de Estudios (hechos en animales y  humanos), que muestran que a pesar de reducir la grasa corporal, el CLA puede provocar inflamación, causar resistencia a la insulina y reducir el colesterol HDL (el «bueno»).

[ACTUALIZACIÓN 2018] En diciembre de 2017 se publicó un nuevo meta-análisis sobre los efectos de la suplementación con CLA en marcadores de inflamación.

De los más de 400 Estudios analizados, se observó que la administración de suplementos de CLA puede aumentar los marcadores inflamatorios.

[ACTUALIZACIÓN 2019]

A principios de 2019, se publicó un nuevo Estudio que indica que el consumo de CLA (Ácido Linoléico Conjugado) puede contribuir al desarrollo del cancer de colón.

QUÉ PASA SI CONSUMES CLA DE FUENTES NATURALES

Más arriba te contamos que el CLA puede encontrarse naturalmente en carnes de rumiantes, como vacas, cabras y ovejas.

La cantidad total de CLA en estos alimentos varía mucho según la forma de alimentación de los animales

Por ejemplo, el contenido de CLA es 300-500% más alto en la carne y los productos lácteos de las vacas alimentadas con pasto, en comparación con las vacas alimentadas con granos .

Como más arriba te explicamos porqué el ácido linoleíco conjugado no es efectivo para adelgazar, probablemente te preguntas para qué querrías consumirlo en tu dieta diaria.

Simple! Al parecer el CLA proveniente de fuentes naturales presenta algunos beneficios importantes para tu salid.

Así, se han llevado a cabo muchos Estudios observacionales a largo plazo que examinan si las personas que consumen más CLA tienen un riesgo de enfermedad más bajo o más alto.

Varios de estos Estudios han demostrado que las personas que obtienen mucho CLA de los alimentos, corren un menor riesgo de diversas enfermedades, incluidas la diabetes tipo 2 y el cáncer.

Además, los Estudios en países donde las vacas comen pasto muestran que las personas con más CLA en sus cuerpos, tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

 

Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans  http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1203.long

The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990002

Los 6 beneficios de las LENTEJAS [+RECETAS]

LENTEJAS

Descubre los GRANDES beneficios de las LENTEJAS y empieza a incluirlas hoy mismo en tu dieta diaria.

Además, te mostraremos las mejores recetas con lentejas (ensalada de lentejas,  lentejas con verduras, lentejas con chorizo, lentejas estofadas)

LOS BENEFICIOS DE LAS LENTEJAS

Con pocas calorías y alto contenido nutricional, las lentejas son la legumbre perfecta para comer.

Estas legumbres están llenas de nutrientes; son fáciles de cocinar y sirven para combinar con una gran cantidad de comidas.

Descubramos sus grandes beneficios y propiedades.

❱❱❱ Te ayudan a reducir el colesterol

Las lentejas te ayudan a reducir el colesterol en la sangre ya que contienen altos niveles de fibra.

❱❱❱ Colaboran con tu  salud digestiva

La fibra dietética  que se encuentra en las lentejas ayuda a prevenir el estreñimiento y otros trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable y la diverticulosis.

❱❱❱ Aporta proteínas

De todas las legumbres, las lentejas contienen el tercer nivel más alto de proteína.

Una buena parte de las calorías de las lentejas se atribuyen a las proteínas, lo que las convierte en una maravillosa fuente de proteínas.

❱❱❱ Reduce el azúcar en sangre

Similar a los garbanzos, las lentejas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos.

En un Estudio realizado en 24 hombres, los que recibieron pasta y salsa de tomate con lentejas, comieron significativamente menos durante la comida y tuvieron un nivel de azúcar en la sangre más bajo que aquellos que comieron la misma comida sin lentejas.

Otro Estudio de más de 3.000 personas, encontró que aquellos con el mayor consumo de lentejas y otras legumbres, tenían las tasas más bajas de diabetes.

❱❱❱ Ideales para quienes desean bajar de peso

Sin dudas, son muy buenas para quienes desean bajar de peso.

Pese a todos los nutrientes que aportan (fibra, proteínas, minerales y vitaminas) son bajas en calorías y prácticamente no contienen grasa.

Una taza de lentejas cocidas solo contiene  230 calorías.

Además, te ayudarán a sentirte saciado y así evitar comer de más.

19 Alimentos ricos en hierro [TABLA + INFOGRAFÍA + VIDEO]

❱❱❱ Aportan hierro

Entre los nutrientes de las lentejas, el hierro se destaca.

Así, una taza de lentejas, contiene 6.6 miligramos de hierro lo que significa un 37% de las necesidades diarias de este mineral.

Para que este hierro sea más absorbido por tu cuerpo, será importante que consumas alguna fuente de vitamina c junto con las lentejas.

PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS LENTEJAS

Aunque ya te contamos los grandes beneficios de las lentejas, es importante que conozcas algunos valores nutricionales.

Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene aproximadamente:

❱ Calorías: 230

❱ Proteína: 17.9 gramos

❱ Fibra: 15.6 gramos

COMO HACER LENTEJAS:LAS MEJORES RECETAS

Ya te contamos los principales beneficios y propiedades de las lentejas. Ahora veamos como hacer lentejas, con las mejores recetas.

Ensalada de lentejas

Es una ensalada fría original con lentejas de bote (aunque también se puede hacer cociéndolas).

Queda genial y es refrescante, perfecta para estos días de verano tan calurosos.

Lentejas con verduras

Aprende con este vídeo la receta de cómo hacer un guiso de Lentejas con Verduras.

La receta está explicada paso a paso y de forma sencilla, para que os sea fácil hacerla.

Lentejas con chorizo

Un sofrito de ajo, cebolla y zanahoria, acompañado de unas rodajas de chorizo tierno y jugoso, sirven de base para rehogar con una pizca de pimentón, unas deliciosas lentejas pardinas, que no necesitan remojo y que con una lenta cocción, nos ofrecen un plato tradicional español.

Lentejas con arroz

RAZONES POR LAS QUE LAS LENTEJAS SON IDEALES PARA DEPORTISTAS

Los runners tienen requisitos nutricionales elevados debido a la gran cantidad de kilómetros que suelen correr en entrenamientos y carreras.

Por ello, es esencial llevar una dieta llena de alimentos funcionales y nutricionalmente densos, que permita disponer de los nutrientes necesarios para tener la energía para correr y recuperarte rápidamente al terminar de hacerlo.

Entre estos alimentos funcionales para corredores, las lentejas son uno de los protagonistas y a continuación te contaremos las razones.

Como dijimos más arriba, aportan buenas cantidades de hierro. Una taza de lentejas, contiene 6.6 miligramos de hierro.

Debido a nuestra actividad tenemos más chances de padecer de un déficit en la cantidad de hierro ya que la mayor pérdida se produce a través de:

– Nuestros pies

Por culpa de un proceso llamado hemolisis de la pisada, que suele suceder en aquellos corredores con una alta cantidad de kilometraje semanal ( hay quienes dicen entre 65-80 km por semana).

Este proceso genera que los glóbulos rojos sean dañados cuando los pies golpean el suelo, reduciendo los niveles de hemoglobina en sangre.

– Nuestra transpiración

Cuando transpiramos perdemos hierro y  si bien en una persona poco activa no se transforma en una gran pérdida, en corredores expuestos a largos entrenamientos y a veces a altas temperaturas puede serlo.

El hierro es esencial para el rendimiento de un corredor de largas distancias y por ello, es tan importante llevar una alimentación que nos permita evitar los niveles bajos de este mineral. 

Las lentejas, además de hierro, aportan buenas cantidades de proteínas y aminoacidos.

Así, una taza de lentejas, aporta aproximadamente 18 gramos de proteínas.

Las proteínas son moléculas formadas  por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo; son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.

Cada célula en el cuerpo humano contiene proteínas y por eso es una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos.

Algunas razones por las cuales los corredores de 21 y 42 k necesitan proteínas:

❱ Mantenimiento muscular

❱ Mejora en la recuperación posterior al ejercicio

❱ Mejoras en la composición corporal

❱ Fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

Esto es lo que pasa cuando comer LENTEJAS - Beneficios y recetas

CENAS PROTEICAS: Recetas para adelgazar [12 EJEMPLOS]

CENAS PROTEICAS

¿Quieres ADELGAZAR y no lo logras? ¿Has notado que a la hora de cenar arruinas por completo todo tu esfuerzo del día?

Sigue leyendo y descubre las MEJORES recetas de cenas proteicas para adelgazar.

QUÉ CENAR: LOS BENEFICIOS DE LAS CENAS PROTEICAS

Son muchas las personas que se alimentan correctamente una buena parte del día, pero que en la cena cometen errores importantes.

La falta de tiempo y el apetito luego de un día largo e intenso, suele ser una combinación peligrosa.

La incorrecta elección de los alimentos que consumes por las noches (lo que comes en tus cenas) puede alterar tu sueño, favorecer el aumento de peso y perjudicar tu rendimiento.

Para quienes desean mantener su peso bajo control y/o incluso adelgazar,  el consumo de proteínas tiende a ser muy ventajoso.

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo; son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.

Si no consumes suficientes proteínas en su dieta diaria, se produce un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales:

– La pérdida de masa muscular.

– Recuperación mas lenta.

– Descenso del rendimiento.

– Mayor riesgo de sufrir lesiones

Comer cenas proteicas, ayudará a tu cuerpo a disponer durante las horas de sueño de los aminoácidos necesarios para realizar los procesos de reparación necesarios.

Además, durante la noche, tu cuerpo no recibe nuevos alimentos (estas durmiendo y no comiendo) y por ello existe el riesgo de que exista un faltante de proteínas para que se puedan desarrollarse adecuadamente múltiples procesos.

Comiendo proteínas antes de ir a dormir te aseguras de evitar la catabolización muscular.

Además, las cenas proteicas te ayudarán a mantenerte saciado durante más tiempo y así evitarás comer basura en las horas posteriores (aspecto ideal para quienes cenan temprano).

Por ello, a continuación, te mostraremos una receta que te servirá para incluir rápidamente proteínas de calidad y múltiples nutrientes sumamente beneficiosos para un corredor.

LAS MEJORES RECETAS DE CENAS PROTEICAS PARA ADELGAZAR

Ya te explicamos los beneficios de las cenas proteicas, ahora veamos los mejores ejemplos.

CENA PROTEICA PARA ADELGAZAR EN SOLO 3 MINUTOS

Aunque esta receta puede ser utilizada para el almuerzo y hasta el desayuno, lo recomendamos para la cena.

Para su preparación, solo necesitarás un microondas y un bowl o plato hondo.

Los ingredientes podrán variar dependiendo de tus gustos y disponibilidad, pero nuestra propuesta es la siguiente:

– 3 HUEVOS

– CHOCLO (maíz)

– LENTEJAS

– QUESO (reducido en grasas)

– PIMIENTO COLORADO

Para reducir al máximo los tiempos de preparación, recomendamos utilizar arvejas (guisantes), choclo y lentejas en sus versiones congeladas (las enlatadas son una opción, pero no nuestras preferidas)

La preparación de esta cena proteica, será extremadamente simple y rápida:

– En el bowl que vas a utilizar, mezcla todos los ingredientes.

– Coloca en el microondas, durante 3 minutos (dependiendo de la potencia, puedes necesitar algún minuto extra).

Si te ha encantado esta cena proteica para adelgazar sin horno, debes probar estas otras:

Omelette de jamon y queso

Si hablamos de cenas proteicas, no podemos dejar afuera al famoso omelette de jamón y queso.

Las proteínas de los huevos y del queso te ayudarán a mantenerte saciado por un buen rato.

Si además la acompañas de verduras, estarás consumiendo una cena nutritiva y saludable que puede ayudarte a adelgazar.

Y yo que no pensaba de cenar hoy…🙄😅. . ⚡️Tortilla de cebollita(1huevo + 120g de claras), rellena de pavo y queso proteínico @eatlean_es .⚡️zanahoria y cherries aliñados. . ⚡️Bizcocho de chocolate de postre, para rematar el domingo!🍩 . Mañana sigo con mi rutina diaria!😋 . La clave está en tu día a día!😜 . ¡Buenas nochess!😘😘 #healthy #healthyfood #comidasana #comidasaludable #comidareal #realfood #realfooding #realfooder #vidasana #vidasaludable #healthylifestyle #healthylife #fitdinner #healthydinner #cenasaludable #cenafit #cenaproteica #healthyrecipes #nodiet #comiendosano #fooddiary #diariodecomidas #tortillarellena #quesoyembajador #fitgirl #fitness #fitnessfood #crossfitgirls #healthygirl #eldiaadiadealba

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7 Cenas proteicas para adelgazar rápido

¿Necesitas perder peso rápido? Mira este video con 7 espectaculares recetas de cenas proteicas.

2 Ideas de cenas sanas y fáciles bajas en carbohidratos

Si aún no encontraste tu cena proteica preferida, debes ver este otro video con 2 ideas geniales.

LA MEJOR PIZZA PROTEICA EN 10 min

¿Te encanta la pizza y quieres llevar una dieta baja en carbohidratos? Prueba hoy mismo esta fantástica receta!

Los ingredientes que vas a necesitar son:

-8 claras de huevo
-3 lonchas de pavo
-2 champiñones
-Orégano, albahaca, pimienta
-sal sin sodio

PREPARACIÓN

ATENCIÓN!!! El truco para que quede bien cuajada y aspecto de pizza es poner el fuego medio la sartén a calentar y vertemos las claras para que se vallan haciendo mientras echamos los ingredientes por encima y la sal.

Dejamos que se haga todo a fuego medio y así la parte de abajo se va tostando (no se le da la vuelta) así que echamos las especias y la dejamos en el fuego como 10 min hasta que los bordes se ven tostados!!!!

Y a CENARRRRR!!!!!

6 Técnicas que te ayudarán a correr y adelgazar

Las mejores técnicas para correr y adelgazar

¿Corres para adelgazar pero no estás logrando los resultados que buscas? Seguro estas 6 técnicas podrán ayudarte! 

La combinación de estas técnicas en tu plan de entrenamiento, te ayudarán a quemar calorías y en definitiva ADELGAZAR!!! Vamos a ellas.

1.- CORRER LENTO, PERO UNA BUENA CANTIDAD DE KILÓMETROS

Ya te lo contamos en otro artículo (puedes leerlo aquí), somos fanáticos de entrenar lento y estamos convencidos de los beneficios que genera.

Correr lento para una persona que desea adelgazar significa que podrá correr una mayor cantidad de kilómetros semanales, con menos riesgo que cuando lo haces a ritmos rápidos.

Lo bueno de correr lento para una persona que desea adelgazar, es que al correr más kilómetros podrás quemar una buena cantidad de kilómetros durante la actividad.

Saquemos algunas cuentas para que pueden interesarte.

En un interesante Estudio, se evaluó el consumo energético en corredores experimentados que debieron correr a diferentes ritmos.

gasto energético correr

De los valores que verás en la imagen anterior, podrás observar una columna que dice “kcal/kg/km” que significa la cantidad de calorías que cada corredor utilizó  por kilómetro recorrido según su peso.

Como verás, los valores van entre 0.86 calorías por kilómetro a 1.06 calorías por kilómetro, dando un valor promedio estimado de 0.97 calorías por kilómetro por cada kilogramo de peso corporal. Estos valores son similares a los de otros Estudios  como  Boje, 1944; Margaria, Cerretelli et al., 1963; Howley and Glover, 1974.

Es decir, por cada kilómetro que corres (cualquiera sea el ritmo) quemas aproximadamente 1 caloría por cada kilogramo de peso corporal.

Si pesas 70 kilogramos, eso significará 70 kcal por kilómetro. Si pasas de correr 10 kilómetro por día a 12 kilómetros (disminuyendo la velocidad) estarás logrando quemar al menos 140 kcal más que te ayudarán a adelgazar.

2.- INCLUYE LAS CUESTAS

Aunque muchos corredores odian las cuestas, son vitales para mejorar tus rendimientos.

Las cuestas  fortalecerán tus piernas y te ayudará a reducir la percepción del esfuerzo, haciendo más fácil los últimos kilómetros de una carrera.

Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudan a ser un corredor mucho mas eficienteen terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.

Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada,  desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.

Además, al correr en cuestas quemarás una buena cantidad de calorías extra, que te pueden ayudar a adelgazar.

Algunos Estudios, han analizado algunas de las diferencias existentes entre correr cuesta arriba o cuesta abajo.

CUESTAS: Las diferencias entre SUBIR y BAJAR

En uno muy interesante, los participantes corrieron a alta velocidad con pendiente hacia arriba, hacia abajo y en forma horizontal.

Es este Estudio, los investigadores observaron que la velocidad fue un 9.2 % superior cuando se corrió cuesta abajo y un 3.0% inferior cuando se corrió cuesta arriba.

El motivo de esta diferencia fue atribuido principalmente a la amplitud de la zancada (aumentó un 7,1% al correr cuesta abajo).

En un Estudio de características similares, pero efectuado en ultramaratonistas, se observó que correr cuesta abajo generó un mayor gasto energético luego de la actividad física.

3.- ENTRENAMIENTOS DE INTERVALOS

Un corredor necesita de energía para poder soportar las exigencias del entrenamiento; la mayoría de las personas saben que cuanto más entrenas, mayor cantidad de energía tiendes a necesitar.

Como ya dijimos antes, el consumo energético por kilómetro (mientras corres) es similar corras rápido o lento o dicho de forma más simple: quemas las mismas calorías corriendo rápido o lento.

Sin embargo,  no solo quemas calorías mientras corres sino después de terminar de hacer ejercicio y dependiendo la intensidad a la que entrenes dependerá la cantidad de calorías que quemas después de correr.

Desde un punto de vista más técnico, esto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un  término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.

Así, el cuerpo  gasta aproximadamente 5 calorías de energía  para consumir 1 litro de oxígeno. Por lo tanto, el aumento de la cantidad de oxígeno consumido durante y después de una sesión de ejercicios, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas netas.

Básicamente, cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.

Sesiones de entrenamiento cortas pero intensas pueden generar un gasto energético más elevado que otras sesiones más largas (contando lo que quemas después de la actividad).

Justamente esta es la razón por la que el HIIT (High Intensity Interval Trainingsea una técnica tan efectiva para adelgazar.

El HIIT consiste en pequeños momentos de actividad intensa seguidos por periodos de menor intensidad más largos.

El HIIT aumenta la frecuencia cardíaca y la tasa metabólica, por lo que es ideal para aquellos que quieren mejorar su acondicionamiento físico quemar algunas calorías extra.

RUTINAS HIIT

4.- EVITA CORRER SIEMPRE EN EL MISMO LUGAR

Aunque el cambio de recorrido, no tiene un efecto directo en la cantidad de calorías que quemas mientras corres, tiene un efecto mental que sin dudas puede ayudarte.

El problema de hacer siempre la misma ruta es que deja de ser retadora y a la larga tiende a desmotivarte.

Buscar variedad en los lugares en los que corres es importante para mantenerte motivado y con ganas de dar lo mejor.

Busca rutas donde puedas hacer entrenamientos de velocidad efectivos y seguros. Rutas donde tus entrenamientos largos sean entretenidos.

Básicamente, busca rutas que te ayuden a disfrutar cada kilómetro que corres.

CORRER EN LA PLAYA

5.- CORRER EN LA PLAYA ES UNA ALTERNATIVA

Para quienes viven en ciudades con playas, correr sobre la arena, puede ser algo habitual.

Para quienes van de vacaciones a ciudades costeras, es una excelente manera de combinar relax, placer y variedad.

Para quienes necesitan quemar algunas calorías extras, correr en la playa es una herramienta válida.

Quienes han corrido en la arena, saben que al hacerlo, se siente un esfuerzo más grandeque en otras superficies.

En la arena seca, los pies se hunden y están más inestables, en la arena húmeda pasa algo similar pero la diferencia es menos pronunciada.

Como consecuencia de estas diferencias, tus piernas trabajan de una manera distinta, se esfuerzan más y como consecuencia de ello gastan más energía.

En un Estudio se comparó caminar y correr en la arena vs. superficies más duras. El resultado fue que caminar en la arena requiere entre 1.6 y 2.5 veces más esfuerzo mecánico que caminar en una superficie dura (a la misma velocidad).

Además se observó que correr en la arena  requiere de 1.15 veces más trabajo mecánico.

Ahora bien, en lo que hace gasto energético, en este Estudio se observó que,  caminar en la arena requiere de entre 2.1 y 2.7 más energía  que hacerlo en una superficie dura, mientras que correr en la arena aumentará el gasto 1.6 veces.

En otro Estudio, se llegaron a similares resultados: en promedio al caminar en la arena el gasto energético fue de 1.8 veces superior que en un terreno más duro, mientras que correr en la arena fue de 1.2 veces superior.

6.- INCLUYE CIRCUITOS

Los circuitos de entrenamientos son una alternativa válida y sumamente recomendable para aumentar el gasto energético y quemar grasa, ya que mediante la combinación de intervalos corriendo y ejercicios específicos se puede aumentar significativamente las calorías que quemas, a la vez que entrenas diferentes partes de tu cuerpo.

5 Alimentos para ADELGAZAR SANAMENTE

Alimentos para adelgazar

¿Quieres ADELGAZAR DE FORMA SALUDABLE y sin hacer dietas extremas y peligrosas? Incluye estos alimentos en tu alimentación diaria y te aseguramos que lo lograrás.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA ADELGAZAR EN FORMA SALUDABLE

El exceso de peso es un problema a nivel mundial; no solo afecta tu salud sino también el rendimiento deportivo.

Aunque muchas personas caen en dietas transitorias, logran bajar de peso y luego lo recuperan, llevar hábitos alimenticios saludables e inteligentes es una forma mucho más efectiva y perdurable.

A continuación te mostraremos cinco alimentos que te ayudarán a adelgazar, a la vez que resultarán saludables y nutritivos para la dieta de un corredor.

1.- POMELO (TORONJA)

El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.

Además, tiene menos calorías que otros cítricos,  y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.

Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo,  los investigadores destacaron que los participantes que consumió pomelo fresco perdió significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).

Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la  resistencia a la insulina”. 

Un sabroso licuado de pomelo antes de salir a correr puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.

2.- HUEVOS

Los huevos aportan proteínas, incrementan el colesterol bueno y son sumamente saciantes.

Además aportan otros nutrientes sumamente recomendados para los corredores.

Pese a aportar una buena cantidad de calorías, el gran beneficio de los huevos para un corredor que desea adelgazar es su poder saciante.

Así, te permitirá mantenerte más tiempo sin apetito y te ayudará a consumir menos calorías durante el día.

3.- QUINOA

Las propiedades y beneficios de la quinoa han llamado la atención del mundo entero y hoy es cada vez, más consumida en el mundo.

Si eres una persona que desea adelgazar, las propiedades de la quinoa la hacen un alimento más que interesante.

La quinoa, aporta buenas cantidades de proteínas y fibra, lo que colabora a que te sientas saciado por más tiempo y que consumas una menor cantidad de calorías durante el día.

Además la quinoa tiene un índice glucémico bajo, otro factor a tener en cuenta a la hora de perder peso y evitar los atracones.

4.- TÉ VERDE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.

Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

5.-AGUACATE (PALTA)

La palta (o aguacate) es un tipo de fruta bastante singular, ya que mientras la mayoría de ellas se componen fundamentalmente de hidratos de carbono, el aguacate es rico en grasas saludables.

La palta es apreciada por su alto valor nutritivo y su gran versatilidad ya que puede añadirse a todo tipo de platos.

Hay muchos tipos de aguacates, pero el mas común y el mas sabroso (al menos para nosotros) es el “hass”.

Además de grasas, la palta aporta  vitaminas entre las que vale señalar: E, A, C, D B1, B2 y B3 y minerales como el magnesio y el potasio .

Aunque las bananas son conocidas por su elevado aporte de potasio, es importante destacar que la palta contiene aún mas potasio.

Todo este aporte nutricional sumamente beneficioso para un runner y la cantidad grasas de calidad, hacen que esta fruta también sea un alimento muy apropiado dentro de tu alimentación diaria para adelgazar.

Claro , no exageres en las cantidades.

Las 5 REGLAS DE ORO para crear el PLAN DE ENTRENAMIENTO perfecto

LAS 5 REGLAS DE ORO QUE PARA HACER UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PERFECTO3.2k

¿Quieres crear tu propio plan de entrenamiento? ¿Deseas descubrir las 5 reglas de oro para crear el PLAN DE ENTRENAMIENTO PERFECTO?

Sigue leyendo y aprende como hacerlo!

COMO CREAR TU PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO

Mejorar es la obsesión de muchos corredores.

Correr más rápido, más kilómetros, sufrir menos lesiones, son las típicas muestras de que lo estás logrando.

Sin embargo, son muchos los corredores que luego de un buen tiempo entrenando, no logran mejoras significativas en sus rendimientos, están estancados.

Realizar la planificación de nuestros entrenamientos, nos permite maximizar el tiempo disponible , establecer metas y lograr los mejores resultados.

Para que puedas mejorar tus rendimientos y elaborar un plan de entrenamiento que te ayude a lograrlo, a continuación compartimos con todos nuestros lectores las reglas de oro que deberás seguir.

1.- NO HAY PLAN PERFECTO

Para mejorar, no hay un plan de entrenamiento perfecto universal para todos los corredores.

Cada entrenador/corredor tiene su filosofía de trabajo diferente (de hecho entre entrenadores exitosos suele haber diferencias significativas) y cada corredor responde diferente a cada plan.

Teniendo en cuenta esto, es importante que analices (o que tu entrenador lo haga) los resultados y estés dispuesto a cambiar y experimentar cuando haga falta.

2.- LA VAGANCIA NO DA RESULTADOS

La eficacia de cualquier plan de entrenamiento siempre está directamente relacionada con el esfuerzo que le pones.

El esfuerzo, la dedicación y el trabajo inteligente vence la mayoría de los obstáculos (hasta los genéticos). Por el contrario, la vagancia y no hacer nada para mejorar no da ningún resultado positivo.

3.- QUE EL ÁRBOL NO CUBRA EL BOSQUE

Tu plan de entrenamiento es un conjunto de entrenamientos y descansos, organizados de forma inteligente y adecuada en la búsqueda de un objetivo definido.

De poco sirve hacer un entrenamiento exigente en el día 1 de tu preparación y luego lesionarte (o correr el riesgo de hacerlo).

Tampoco sirve, hacer un entrenamiento el día previo a la carrera.

Cualquier entrenamiento puede agotarte y presentarte una dificultad extra; pero nunca dejes que un entrenamiento específico te haga olvidar lo que hay detrás: una planificación de entrenamientos que asegure constancia y consistencia.

4.- NO SIEMPRE ES DIVERTIDO

Los corredores disfrutan de correr y entrenar, pero los entrenamientos no siempre son divertidos.

Lo importante es siempre recordar que aunque algunos se disfrutan más y otros menos, siempre dan recompensas.

5.- EL EQUILIBRIO ES CLAVE

Para mantenerte alejado de las lesiones y convertirte en un mejor corredor día tras día, hay una regla que deberías conocer y respetar, nunca entrenes duro dos días consecutivos.

Jamás realices dos entrenamientos desafiantes para tu cuerpo en días consecutivos. ¿Que consideramos entrenamientos duros? Tempo, fondos, sesiones de velocidad, son algunas de las rutinas duras que nos tocarán en nuestro plan.

Alterna días duros, con días fáciles donde descanses completamente o hagas entrenamientos de recuperación y así disfrutarás mas y pasarás menos tiempo lesionado.

Encuentra el balance adecuado entre entrenamientos duros, descansos y entrenamientos menos exigentes. Allí, estará la clave. 

EXTRA.- SIN OBJETIVOS, ES CASI IMPOSIBLE MEJORAR

Debido al espíritu competitivo de los corredores, será ideal establecer cómo objetivo una carrera, teniendo en cuenta la distancia de la que se tratará y la cantidad de tiempo que tendremos para lograrlo.

Sin dudas, será clave que el objetivo sea realista y alcanzable; pretender iniciarse en el running corriendo un maratón en 1 mes es peligroso e irrealista.

Para que los objetivos sean claros y precisos, es necesario que sean:

.- Mensurables.

.- Específicos en un tiempo.

.- Accesibles.

.- Sostenibles.

Además de ello, será necesario que evalúes tu situación actual y los recursos que tienes para lograr tu objetivo.

La simple frase “quisiera bajar mi tiempo en mi próxima carrera”no alcanza a ser un objetivo claro ni preciso.

Por supuesto, recuerda reevaluar tus objetivos y ajustarlos a la realidad según sea necesario; sin dudas un entrenador o corredor más experimentado puede ayudarte a darle sentido a las metas y objetivos que te establezcas.

GUÍA: La entrada en calor perfecta para corredores

GUIA ENTRAR EN CALOR

La entrada en calor es un aspecto importante del rendimiento deportivo de corredores.

El calentamiento o entrada en calor, es la forma de preparar a tu cuerpo para el estrés y exigencia física que significa correr.

Como tal, debe ser adaptado a la exigencia física a la cuál lo someterás  (la distancia y la intensidad) y a otros factores (como el clima).

El objetivo del calentamiento, es preparar tu cuerpo para la actividad física, aumentando la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos. De esta manera, podrás rendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarte durante la carrera.

La entrada en calor no deben ser exclusivos de las carreras, también deben ser realizados antes de los entrenamientos (especialmente los intensos).

Teniendo en cuenta, a continuación te daremos algunos consejos básicos para definir la entrada en calor perfecta para corredores.

CARRERAS vs ENTRENAMIENTOS

Ya te dijimos que es importante realizar la entrada en calor tanto en carreras como en entrenamientos. Veamos un poco más.

Aunque el objetivo de la entrada en calor es el mismo (preparar a tu cuerpo), ambos tipos de calentamientos presentan algunas diferencias.

En carreras, el calentamiento debe encontrar el equilibrio justo entre asegurar que tu temperatura corporal  y flujo sanguíneo a los músculos es el correcto, sin que ello signifique sacrificar energía necesaria para el evento.

Básicamente, el calentamiento en una carrera, nunca tiene que ser de una magnitud o intensidad tal que te genere un gasto de energía que luego vas a necesitar.

Mientras en carreras como los 5k y 10k esto no es un aspecto tan importante, en distancias como el medio maratón y maratón, es esencial. Si gastas demasiado energía en el calentamiento, puedes pagar el precio en los últimos kilómetros.

Por ello, la duración e intensidad de la entrada en calor tiene que tener una estrecha relación con la prueba que estés por correr.

Aunque en entrenamientos, este concepto puede mantenerse, también puede resultar variable. Algunas entradas en calor, pueden llegar a ser más largas y exigentes, para así simular sensaciones de carrera.

Por ejemplo, en muchos de los entrenamientos específicos de maratón solemos incluir calentamientos de 8/10 kilómetros de trote suave.

EL CLIMA

El clima es otro factor a tener en cuenta a la hora de definir tu entrada en calor. Las bajas temperaturas ambientales suelen exigir un calentamiento más extenso.

Por el contrario, las temperaturas altas, suelen favorecer a que la temperatura corporal esté más elevada, y haya que estar muy atento a no excederse en intensidad y el volumen.

Un calentamiento muy largo e intenso en un día caluroso puede significar el aumento desmedido de la temperatura corporal y complicar tu salud y rendimiento.

LA CARRERA Y EL RITMO DE CARRERA

El tipo de carrera que vayas a realizar (de calle o de montaña, la distancia -21k o 42k-) es otro aspecto vital a tener cuenta.

Si es una carrera larga, la entrada en calor debiera ser más corta y menos intensa que en otras distancias más cortas como los 5k o 10k.

Los motivos principales son dos: 1) es mejor ahorrar energía y 2) suele ser recomendable iniciar las carreras largas a un ritmo levemente más lento que el de carrera para no gastar energía que será vital al final del evento.

PASO A PASO

Teniendo en cuenta estas consideraciones previas, a continuación te mostramos de forma fácil, como estructurar una correcta entrada en calor:

1.- Trota

El primer paso para comenzar el calentamiento antes de correr consiste en algunos minutos de trote suave (realmente suave).

El objetivo de este trote, es elevar la temperatura corporal y «avisarle» a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a entrenar o competir.

La duración  habitual de este trote, debería rondar entre los 5/20 minutos.

2.- Estiramientos dinámicos 

Luego de los 5/20  minutos de trote suave,  te recomendamos iniciar la realización de estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos, incluyen movimientos constantes que mejoran tu movilidad, haciendo trabajar a tus músculos en un rango de movimiento similar al que realizas cuando corres.

Nuestros estiramientos dinámicos favoritos, son los siguientes:

3.- RUNNING DRILLS

Luego de los estiramientos dinámicos, te recomendamos realizar algunos «running drills».

Los running drills, son ejercicios ideales para mejorar tu técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.

Aunque recomendamos que hagas todos los ejercicios explicados  en los video; si dispones de  poco tiempo o tienes mucha dificultad para realizar alguno,  puedes evitarlo.

Tu meta debería ser, realizar al menos 5 de los ejercicios detallados en cada video y deberías tardar menos de 10 minutos (menos de 15 para hacer todos) para realizarlos.

17 Entrenamientos para MEDIA MARATÓN

17 entrenamientos
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¿Eres un fanático del running y las largas distancias? ¿Quieres descubrir los MEJORES ENTRENAMIENTOS para media maratón?

Sigue leyendo y descubre las mejores rutinas para agregar a tu plan de entrenamiento para media maratón.

TOP MEJORES ENTRENAMIENTOS MEDIA MARATÓN

Para producir las mejoras necesarias para  lograr correr más rápido, más kilómetros y mejorar tus tiempos, necesitas generar estímulos dentro de tu cuerpo.

Sin esfuerzo no hay running y sin entrenamientos no hay mejoras. Es una realidad que todo corredor debiera saber.

Además de presentar un estímulo a tu cuerpo, es importante que el estímulo vaya variando a lo largo del tiempo.

Hay que ser constante entrenando, de eso no hay duda, pero un plan de entrenamiento eficaz para la media maratón exige variedad.

Si repites cada semana los mismos entrenamientos, estarás trabajando semana tras semana en los mismos músculos, aspectos y de la misma forma.

Quizás las primeras semanas, notarás que vas mejorando. Sin embargo, llegará un momento en que tu cuerpo se habrá acostumbrado a ese estímulo.

Por ello, para que no caigas en la trampa de repetir todas las semanas los mismos entrenamientos, a continuación te invitamos a descubrir 17 entrenamientos para el medio maratón.

Cada uno de estos entrenamientos tienen enfoques diferentes. Algunos ayudarán a mejorar tu resistencia; otros  tu velocidad; otros colaborarán en producir otros estímulos.

Sin más dilaciones te invitamos a  acceder a aquellos entrenamientos que más te gusten y que los agregues inteligentemente dentro de tu plan de entrenamiento.

1.- NO PAIN, NO GAIN

 “No pain, no gain | 7+6” será  un duro y exigente entrenamiento de repeticiones largas y rápidas pero con recuperación completa.

¿Qué significa esto? Pues muy simple, deberás correr dos intervalos rápidos, uno de 7 kilómetros y uno de 6 kilómetros, y entre cada uno de los intervalos deberás descansar durante 3/4 minutos para lograr una recuperación cardiovascular completa (dejando que tus pulsaciones disminuyan)

Durante “No pain, no gain | 7+6”, correrás un total de 13 kilómetros, de los cuales: 7 kilómetros serán a tu ritmo de medio maratón y 6 kilómetros  a tu ritmo de 10k.

Haz click aquí para ver el detalle del entrenamiento. 

2.- FONDO AUDAZ

El fondo audaz, es un fondo progresivo donde deberás correr por distancia, organizando el entrenamiento en ciclos o fases en los que incrementarás la velocidad.

Este incremento gradual del ritmo al que corres, es una muy buena forma de simular las sensaciones de fatiga que seguro sentirás el día de la carrera, te ayudará a encarar de mejor manera la última parte de un medio maratón.

Haz click aquí para ver el detalle del entrenamiento.

3.- SERIES PROGRESIVAS

El objetivo principal de este entrenamiento será combinar ritmos de entrenamiento exigentes y prepararte a la incomodidad que sentirás en los últimos kilómetros del medio maratón.

Por una parte, realizarás unos intervalos a ritmo de medio maratón (serán 2 de 3 kilómetros cada uno), un ritmo rápido pero controlado que deberías poder mantener sin problemas.

Luego de estos intervalos, deberás realizar algunas repeticiones (un total de 4) de 1000 metros  a tu ritmo de carrreras de 5k y 10k, ritmos más rápidos que el de medio maratón y que resultarán mas difíciles de mantener.

Haz click aquí para ver el detalle del entrenamiento.

4.- 180 SEGUNDOS

“180 segundos” es un entrenamiento de intervalos que te obligará a correr durante 3 minutos a una velocidad intensa.

El gran atractivo de este entrenamiento es que, su volumen no es exagerado, su intensidad no es extrema y te ayudará a entrenar tu mente de una manera diferente (pensando en tiempo no en distancia).

Haz click aquí para ver el detalle del entrenamiento.

5.- PACIENCIA

El objeto de este entrenamiento de velocidad, es realizar series a velocidad de carrera cuya distancia y recuperación se irá reduciendo.

El gran desafío será la reducción de los intervalos de recuperación, lo que te obligará a exigirte más en cada una de las repeticiones (aunque las correrás al mismo ritmo).

Para realizar este entrenamiento, únicamente necesitarás conocer tu ritmo de carrera para el medio maratón y saber manejar la ansiedad y la impaciencia, ya que las primeras repeticiones pueden parecer fáciles (ya que tendrán recuperaciones más largas).

Aunque en principio pueda parecer un entrenamiento fácil con el pasar de las repeticiones, la reducción de los descansos y el aumento del cansancio, se te hará mas difícil mantener el ritmo

Haz click aquí para ver el detalle del entrenamiento.

6.- CUADRIPLICA EL ESFUERZO

“Cuadriplica el esfuerzo” es un entrenamiento de series con repeticiones descendentes que te exigirán al máximo.

El desafío de este entrenamiento de series,  será que aunque se reduzca la distancia de cada repetición, deberás incrementar la velocidad y reducir los descansos.

Asimismo, como si no bastara con realizar una sola serie, te invitamos a realizar cuatro de ellas y por ello el nombre: “Cuadriplica el esfuerzo”

Haz click aquí para ver el detalle del entrenamiento.

7.- (2X3)+(4X1000)

El objetivo principal de este entrenamiento será combinar ritmos de entrenamiento exigentes.

Por una parte, realizarás unos intervalos a ritmo de medio maratón (serán 2 de 3 kilómetros cada uno), un ritmo rápido pero controlado que deberías poder mantener sin problemas.

Luego de estos intervalos, deberás realizar algunas repeticiones (un total de 4) de 1000 metros  a tu ritmo de carrreras de 10k, un ritmo más rápido que el de medio maratón y que te será difícil de mantener.

El objetivo de estas 4 repeticiones de 1000 metros, es que las corras a un ritmo similar. Evita que las primeras sean rápidas y las siguientes sean más lentas.

La combinación de volumen (aproximadamente 15 km en total) y velocidad (correrás 6 kilómetros a ritmo de medio maratón y 4 kilómetros a ritmo de 10k) generarán una gran exigencia física y mental total.

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8.- 3X5000

“El 3 x 5000” es un entrenamiento simple para los #21k cuyo objetivo principal es acostumbrar a tu cuerpo y tu mente a mantener el ritmo de carrera durante 3 repeticiones de 5000 metros.

Pese a que el volumen del entrenamiento no es exageradamente elevado (correrás menos de 21 k totales en este entrenamiento) y la intensidad de cada una de las repeticiones no es  tan dura (correrás a ritmo de 21k), lo cierto es que será un entrenamiento que necesitará de tu máximo esfuerzo.

Como adelantamos, objetivo del entrenamiento será correr 3 repeticiones de 5000 metros a tu ritmo de carrera de 21k

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9.- (3000/800/400)X2

El objetivo principal de este entrenamiento será simular algunas de las sensaciones de agotamiento que sentirás en el medio maratón.

Para ello, utilizaremos una combinación de series largas de 3000 metros y series un poco más cortas pero intensas de 800 y 400 metros.

La clave del entrenamiento, será correr las series largas de 3000 metros a tu ritmo de carrera de 21k y las repeticiones de 800 y 400 metros a tu ritmo de 10k.

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10.- QUEMA PIERNAS

El objetivo del entrenamiento será correr 3 series con repeticiones descendentes de 1200/1000/800 metros  y una de 1600 metros.

Cada una de las repeticiones deberás correrlas a tu ritmo de carrera de 10k,  un ritmo mas rápido que el de medio maratón.

Luego de cada repetición a ritmo de 10k, buscaremos una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te obligará a exigirte al máximo en cada una de ellas.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 13.8 kilómetros (el 65% del medio maratón) a un ritmo mas rápido al que intentarás correr la carrera.

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11.- EL ACORAZADO

“El Acorazado”, es un agotador entrenamiento de repeticiones largas y rápidas sin recuperación completa.

Cuando hablamos de repeticiones largas y rápidas, nos referimos a 5 repeticiones de 2 kilómetros que correrás sin una recuperación completa, ya que correrás 1500 metros a un ritmo rápido y 500 metros a un ritmo un poco mas lento (pero aún así rápido).

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido aproximadamente 15 kilómetros (el calentamiento incluirá 5 kilómetros) que deberás correr a tu ritmo de 10 k y de medio de maratón.

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12.- EL EXIGENTE

El objetivo del entrenamiento será correr 6 series de 800 metros al ritmo de carrera con un descanso mínimo; luego hacer una recuperación completa, repetir nuevamente las 6 series de 800 metros; una nueva recuperación completa y los últimos 1000 metros a ritmo de 10k.

El objetivo final del “Exigente” es que al terminar el entrenamiento cada una de tus series hayan sido corridas a un ritmo similar.

Terminado el entrenamiento, habrás corrido 10.6 kilómetros (el 50% del medio maratón) al ritmo intentarás correr la carrera (salvo el último kilómetro que lo correrás mas rápido).

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13.- “F15/S10”:

El objetivo principal de este entrenamiento, será correr una larga distancia (25 kilómetros) donde exigirás tus piernas y tu mente al máximo.

El origen del nombre de este entrenamiento es muy simple y te ayudará a recordarlo, el “F15/S10” consiste en correr 15 kilómetros a tu ritmo de fondo y 10 kilómetros de series de 800 metros (con pausas de 200 metros).

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14.- SERIES DESCENDENTES

Este entrenamiento consiste en la realización de series descendentes (en distancia) que deben ser corridas a ritmo de carrera (hasta levemente mas rápido).

El desafío de estas series descendentes, será que aunque se reduzca la distancia de cada serie, deberás incrementar la velocidad.

Así, las series de mayor distancia deberán ser corridas a ritmo de carrera, mientras que las mas cortas (y cuando mas cansado estés) mas rápidas.

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15.- 4X4.8

El objetivo principal de este entrenamiento, será realizar 4 series de 3 millas al ritmo que intentarás correr tu próximo medio maratón.

Para quienes están acostumbrados al sistema métrico decimal y desconocen a que distancia equivalen las 3 millas, debemos aclarar que  son 4.8 kilómetros (1 milla= 1.6 kilómetros).

Para este entrenamiento, decidimos utilizar las millas, como una forma de persuadir a nuestra mente e intentar sufrir menos, ya que es un entrenamiento duro y largo donde deberás correr cuatra series de 4.8 kilómetros (3 millas) a una buena velocidad.

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16.- TRISERIE X 3000

“El Triserie x3” es un entrenamiento extremadamente exigente que solo debería ser realizado por corredores en excelente forma física y con experiencia.

El diseño del entrenamiento está pensado para forzar al máximo a tus músculos, tu corazón, pulmones y tu mente.

Durante “El Triserie x3”, correrás un total de 12,2 kilómetros, de los cuales: 7,2 serán a ritmos rápidos (entre tu ritmo de carrera y el de los 10k).

Además de la velocidad y volumen de cada repetición, la dificultad del entrenamiento surgirá de las pausas cortas  que no te permitirán recuperarte al 100%.

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17.- EL 2X7

La forma de realización de este entrenamiento es muy simple, pero muy exigente, ya que deberás realizar dos repeticiones de 7 kilómetros a tu ritmo de 10k.

Obviamente, para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los 10k (aquí te contamos como determinarlo).

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PORRIDGE DE AVENA y CAFÉ (gachas): Receta energética

porridge café

¿Quieres descubrir como preparar el MEJOR porridge (gachas) de avena? ¿Quieres probar una receta realmente espectacular, rápida y nutritiva?

Sigue leyendo y descubre la mejor forma de preparar el porridge de avena.

PORRIDGE O GACHAS DE AVENA: QUÉ ES

Para lo que no lo saben, el porridge es un plato cremoso y dulce (aunque puede ser preparado en su versión salada) preparado a base de avena y agua o leche.

Conocido en España como gachas de avena, el ‘porridge’ es un desayuno muy popular en Estados Unidos, Inglaterra y países asiáticos como India.

El porridge es un plato que acepta miles de variantes diferentes, que suele prepararse con avena (así lo prepararemos hoy), pero que también admite el uso de arroz y hasta quinoa.

Además de avena, el porridge, se hace con leche y/o agua y una gran cantidad de diferentes ingredientes que pueden variar según el cocinero.

En la receta que te mostraremos hoy, el porridge lo prepararemos con avena, leche, café y canela. Estos serán los ingredientes que necesitarás y disfrutarás.

A continuación te contamos porqué elegimos estos ingredientes y te contamos paso a paso como preparar este plato perfecto para un desayuno energético.

PORRIDGE DE  AVENA Y CAFÉ: RECETA PASO A PASO

Mucha gente nos pregunta como hacer porridge, ahora te explicaremos como es la receta de las gaachas de avena.

1.- Prepara una taza de café (puedes utilizar instantáneo, de filtro o expreso).

2.- Mientras preparas el café,  calienta 1 taza de leche en una cacerola y agrega una taza de avena gruesa.

3.- Revuelve durante 3 minutos y luego agrega el café.

4.- Agrega una cucharadita de canela y continua revolviendo durante 2 minutos más.

5.- Sirve en un bowl o similar, agrega miel y disfruta.

LOS INGREDIENTES: SUS BENEFICIOS

❱ AVENA 

El avena tiene múltiples beneficios y es el principal ingrediente de nuestra receta de gachas de avena.

El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.

También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

❱ CAFÉ

El café contiene cafeína, una sustancia que reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta y aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.

La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% .

La cafeína después de correr puede ayudarte a recuperarte más rápido, ya que puede acelerar la reposición del glucógeno utilizado al correr.

El café le va a dar un sabor inigualable a esta receta de porridge de avena.

❱ LECHE

La leche será la responsable de darle el toque de «cremosidad» que hacen del porridge un plato sumamente sabroso.

La leche contiene lactosa, un carbohidrato simple, en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.

Además,contiene caseína, una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.

Los electrólitos son sustancias minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.

El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente, pero no son los únicos.

La leche contiene altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.

Aunque las gachas pueden hacerse con agua, nuestra recomendación es usar la leche ya que le da una consistencia especial.

❱ CANELA

La canela es una especia que se hace de la corteza interior de unos árboles llamados “Cinnamomum zeylanicum o Cinnamomum verum”.

La canela aporta anti-oxidantes, es anti-inflamatoria y ayuda a reducir los dolores musculares y  puede ayudarte a enfermarte menos.

Pese a que la canela no es un ingrediente obligatorio de la receta de porridge de avena, nosotros la recomendamos. Te invitamos a probarla.

Batido de proteinas casero para GANAR MASA MUSCULAR [RECETA]

BATIDO DE PROTEÍNAS PARA GANAR MASA MUSCULAR

¿Quieres GANAR MASA MUSCULAR? ¿Deseas probar la mejor RECETA de batido de proteínas casero para ganar masa muscular?

BATIDO DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS CASERO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Básicamente, el objetivo de este batido es ofrecerte proteínas de rápida asimilación y carbohidratos que te ayudarán a recuperarte más rápido y al mismo tiempo disfrutar  un batido muy sabroso.

INGREDIENTES:

❱ Ricota baja en grasas (150/180 gramos)

❱ Banana (2)

❱ Avena (100 gramos)

❱ Leche (250 cm3)

❱ Agua (250 cm3)

❱ Miel (1 cucharadita)

❱ Hielo

En climas cálidos, este batido puede ser preparado con mucho hielo, y además de sus propiedades reparadoras y su espectacular sabor, podemos agregarle un efecto completamente refrescante.

PREPARACIÓN PASO A PASO

La preparación de este licuado es muy simple, ya que basta que coloques todos los ingredientes en la licuadora, para que puedas disfrutarlos.

El tiempo de preparación, no debería ser superior a los 5 minutos, por lo que es perfecto para consumir después de entrenar.

LOS BENEFICIOS DE ESTE BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO

Por un lado, la leche,  contiene:

❱ Carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.

❱ Proteínas (principalmente caseína) de lenta digestión y absorción.

❱ Altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.

También, utilizaremos proteína de suero (proteína derivada de la leche) que es soluble en el agua y es rápidamente digerida por nuestro cuerpo permitiendo una gran cantidad de aminoácidos se encuentren disponibles en poco tiempo.

La ricota,es una  excelente fuente de proteína de suero,  por lo que su asimilación de muy rápida y nos permitirá recuperar más rápido.

La avena tiene seis aminoácidos esenciales que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía  y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable.

La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.

Asimismo, posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

Además de carbohidratos, la banana aporta buenas cantidades de potasio, un mineral clave para los corredores,  y bajas cantidades de sodio.

METABOLISMO Y MASA MUSCULAR

El metabolismo funciona de dos maneras, a través del catabolismo y el anabolismo.

El anabolismo es la sucesión de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de componentes más pequeños.

El anabolismo muscular es el desarrollo del músculo.

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculopara suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.

Para que tu cuerpo en un “estado catabólico” se tienen que dar algunas circunstancias.

En corredores, un elevado volumen de entrenamiento puede ser un factor a tener en cuenta.

POR QUÉ ESTE BATIDO ES ESPECTACULAR PARA LOS RUNNERS

Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.

La cantidad de energía (cantidad de calorías) que utilizas para correr una carrera de 10 kilómetros es significativamente menor que la que utilizas para correr un maratón

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.

Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.

Si semanalmente corres 100 kilómetros por semana, necesitarás mucha más energía. Si corres más, necesitarás aún más.

Cuanta más energía necesitas, mayor será el riesgo entrar en estado catabólico  y mayor será la necesidad de consumir recetas nutritivas como la que te mostraremos a continuación.

BATIDO QUINOA

BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO (APTO PARA VEGANOS)

Para preparar esta receta, utilizaremos dos ingredientes que aportarán aminoácidos de calidad:  la quinoa y el avena.

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinaciónde aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La quinoa  aporta cantidades altas de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la  quinoa es una excelente fuente de proteínas.

Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para corredores.

INGREDIENTES

.- QUINOA (100 GRAMOS)

.- AVENA (100 GRAMOS)

.- AGUA ( 500 CM3)

.- BANANA (1)

.- ESENCIA DE VAINILLA (A GUSTO)

.- PASAS DE UVA

LA RECETA

A la hora de preparar este batido, lo primero que deberás hacer es cocinar la quinoa. Para consumir la quinoa se recomienda dejarlas en remojo durante un par de horas mínimo (preferentemente entre 4 y 6 horas) y luego proceder a hacer un lavado previo de las semillas bajo el agua sin necesidad de usar las manos.

Si no tienes tiempo para dejarlas en remojo, otra alternativa será lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos.

Posteriormente hervir la quinoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Hecho esto, bastará que proceses la quinoa, el avena (preferentemente gruesa), la banana, las pasas de uva y el agua durante un par de minutos. El objetivo será lograr una bebida cremosa. Si te gusta más líquida, agrega más agua.

FIBRA ALIMENTARIA: Qué es, para qué sirve y donde encontrarla

FIBRAS

 ¿Quieres saber QUÉ ES LA FIBRA ALIMENTARIA, para qué sirve y donde encontrarla?

En este artículo te explicaremos de forma simple lo siguiente:

❱  Qué es la fibra alimentaria

❱  Cuál es la importancia de incorporar fibra a tu dieta (el beneficio más conocido es que ayuda contra el estreñimiento).

❱  En qué alimentos puedes encontrar fibra alimentaria

QUÉ ES LA FIBRA ALIMENTARIA

Explicado de una forma simple, la fibra alimentaria es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

El motivo por el que sucede esto es que, el ser humano carece de las enzimas digestivas necesarias para descomponerlas, por lo que pasan a través de la mayor parte del sistema digestivo sin cambios.

Así, “salen” de tu  estómago sin digerir y terminan en tu colon (el intestino grueso), donde alimentan a bacterias  “buenas”, lo que lleva a varios beneficios para la salud (que más abajo te contamos).

Probablemente, te resulte contradictorio hablar de bacterias “buenas” cuando suelen ser las responsables de muchas enfermedades, pero lo cierto es que no son malas y de hecho son necesarias.

Se estima que 100 billones de bacterias vivas residen en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso.

Estas bacterias son esenciales para la salud óptima en los seres humanos.

Desempeñan diversas funciones relacionadas con el control del peso, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad, la función cerebral y la salud mental. 

La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.

PARA QUÉ SIRVE LA FIBRA ALIMENTARIA

1.-LA FIBRA ALIMENTA A LAS BACTERIAS BUENAS DE TUS INTENSTINOS

Por más asqueroso que suene, una persona completamente sana está llena de bacterias en su interior (bacterias buenas claro).

Las bacterias viven en tu piel, en tu boca, en la nariz y principalmente en los intestinos (especialmente en el intestino largo).

 A esto último es a lo que se suele llamar la flora intestinal.

La existencia de millones de bacterias en el ser humano, no es algo malo, y es una relación sumamente benéfica para ti y para ellas.

Las bacterias «buenas» cumplen diversas funciones dentro del cuerpo humano, son sumamente necesarias y para cumplir con su cometido necesitan ser alimentadas.

Como mencionamos anteriormente las fibras son carbohidratos que no pueden digerirse y ser metabolizados.

Sin embargo, funcionan como alimento perfecto para las bacterias de tu flora intestinal.

2.- TE AYUDA A PERDER PESO

Ciertos tipos de fibra pueden ayudarte a perder peso al reducir tu apetito.

La fibra puede absorber agua en el intestino, disminuyendo la absorción de nutrientes y aumentando la sensación de saciedad.

De hecho, algunos Estudios muestran que aumentar la fibra dietética puede causar pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías.

Sin embargo, esto depende del tipo de fibra.

Algunos tipos no tienen efecto sobre el peso, mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo.

Un buen ejemplo de un suplemento de fibra eficaz para perder peso es el glucomanano.

3.- AYUDA A EVITAR PICOS DE GLUCEMIA

La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .

Si los niveles de glucosa  en tu sangre son altos, tu cuerpo busca la forma de distribuirla y/o almacenarla; si los niveles son bajos buscará la forma de aumentarlos.

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.

Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

Los alimentos con fibras de alta viscosidad pueden ayudar a evitar picos de glucosa y así mantenerte más saludable. 

4.- TE AYUDA CON EL ESTREÑIMIENTO

Sin dudas, uno de los beneficios más conocidos de aumentar la ingesta de fibra , es reducir el estreñimiento.

La teoría indica que la fibra ayuda a absorber el agua, aumentar el volumen de tus heces y acelerar el movimiento a través del intestino.

Algunos Estudios muestran que aumentar la fibra puede mejorar los síntomas del estreñimiento, pero otros Estudios muestran que la eliminación de la fibra mejora el estreñimiento. Los efectos dependen del tipo de fibra.

En general, la fibra que aumenta el contenido de agua de sus heces tiene un efecto laxante, mientras que la fibra que se agrega a la masa seca de las heces sin aumentar su contenido de agua puede tener un efecto de estreñimiento.

Las ciruelas son ESPECTACULARES PARA LUCHAR CONTRA EL ESTREÑIMIENTO.  

FUENTES DE FIBRA

Los cereales de grano entero como el avena, son una excelente fuente de fibras para tu dieta.

Las frutas, las verduras y las semillas son otros alimentos que pueden aportar buenas cantidades de fibras.

Los siguientes alimentos  , por ejemplo, contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble:

.- Semillas de chía

.- Verduras como el brócoli y las coles de Bruselas

.- Cebollas y las patatas dulces

.- Las almendras

Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152

The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081