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Maratón: tres diferencias con los #10k

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Son muchos los corredores que deciden realizar el salto de las carreras de #10k al maratón (42k).

Mas allá de la gran diferencia en la cantidad de kilómetros que debes correr (32.195 metros mas), el maratón es un evento deportivo único.

Las palabras de Emil Zátopek: «Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre un maratón» , el atleta checo que en los Juegos Olímpicos de Helsinki 1952 ganó la medalla dorada en los 5000 m, 10000 m y en el maratón en 8 días, resume a la perfección lo que los 42k generan.

Por ello, si eres un corredor que ha decidido correr su primer maratón, te invitamos a conocer algunas diferencias importantes entre los #10k y el maratón.

EL MARATÓN ES SIGNIFICATIVAMENTE MAS AGOTADOR

Quienes han participado previamente de competiciones de menor distancia (5k  o 10 k),  saben de las sensaciones de incomodidad que puede generar correr a alta velocidad durante toda la distancia.

Sin embargo, si te encuentras medianamente bien entrenado, durante una carrera corta nunca deberías sentir la verdadera sensación de fatiga mental y física que el maratón genera.

Para correr los 42k, deberás aprender a soportar la incomodidad normal de una carrera junto con la fatiga y agotamiento mental y muscular.

En un maratón,  es inevitable que el agotamiento te afecte, por lo que desde que estés en la línea de largada debes saber que inevitablemente sufrirás de una fatiga que no has sufrido en las otras distancias.

A diferencia de los #10k, donde el principal causante de incomodidad será la velocidad,  en el maratón sufrirás la incomodidad de correr durante horas (un elite corre los 42k en poco mas de 2 horas, mientras que los amateurs promedio rondan en las 4/5 horas).

Cometer errores graves durante la preparación para el maratón, puede convertir una hermosa carrera en una verdadera «tortura» prolongada

Los 42k deben ser siempre respetados y ser corridos con mucha paciencia e inteligencia, ya que los últimos kilómetros de la carrera son una verdadera incognita.

DIFERENCIAS ENERGÉTICAS

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y poco mas de 2900 kcal para correr los 42.195 metros de un  maratón.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Teniendo en cuenta ello,  podemos afirmar que las reservas de carbohidratos de tu cuerpo no resultan suficientes para correr un maratón.

Por ello, el desafío que tendrás mientras corres un maratón, será evitar que tus reservas de glucógeno se agoten y para ello, la hidratación y alimentación antes y durante la carrera serán clave.

Otra forma de evitar que se agoten tus reservas de glucógeno muscular, será mediante el uso de otra gran fuente de combustible, las grasas.

Las grasas, son una fuente de combustible mucho menos limitada, pero menos eficiente que el glucógeno. Durante el maratón, la forma de lograr esto, será evitar correr demasiado rápido al principio de la carrera.

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La razón es que a bajas intensidades, el aporte energético de las grasas tiende a ser superior que el del glucógeno (así lograrás reservarlo para etapas finales del maratón). Cuando corres mas rápido, mas glucógeno quemas y por ello, mas chances tendrás de agotarlo antes de que acabes los 42 kilómetros.

En un #10k, la cantidad de reservas energéticas de tu cuerpo resultan mas que suficientes para cubrir toda la distancia sin necesidad de suplementar.

Asimismo, en los 10k, la utilización de grasas como fuente de energía tiene una relevancia inferior, ya que usarás principalmente el glucógeno.

TU CABEZA

Aunque todas las distancias tienen una cuota de trabajo mental, en un maratón suelen aparecer algunos protagonistas que no aparecen en los #10k.

El maratón no es solo un desafío físico, también es un gran desafío mental, ya que deberás luchar con la desconcentración, el sufrimiento físico, el aburrimiento y quizás, hasta con la desesperación de saber que faltan muchos kilómetros de molestias.

Por el contrario, los #10k son mas cortos, hay menos tiempo de sufrir y menos tiempo para aburrirse.

Claro que en ambas distancias, puede ser muy difícil mantener los niveles de concentración, pero durante los 42k se hará mucho mas difícil, ya que los  últimos kilómetros pueden ser realmente duros.

El agotamiento mental, sumado con el agotamiento físico, crea un circulo complicado donde correrás el riesgo de sentirte cada vez mas cansado y con ganas de detenerte.

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Acortamiento del psoas: problemas para los corredores

estiramiento psoas

Aunque suele ser un gran desconocido por la mayoría de los corredores, el psoas es un músculo que es clave para tus movimientos.

Pese a este desconocimiento popular (quizás porque no es un músculo visible), funcionalmente,  el psoas, es tan importante al momento de desplazarte que debiera ocupar un lugar importante entre los músculos claves para correr.

Cinco cosas que nunca debes decirle a un maratonista

maratón

El maratonista y aquellos que entrenan para correr sus primeros 42k,  suelen tomarse muy seriamente su vida deportiva.

El gran desafío de correr un maratón, suele generar una verdadera transformación , un aumento de la confianza  y autoestima;  el running deja de ser un simple deporte y se convierte en un estilo de vida.

Gran parte de los maratonistas, actuales o futuros,  suelen pasar por algunos o todos los efectos de esa transformación

Como parte de esa transformación, suele pasar algo muy habitual, los maratonistas (y muchos corredores de otras distancias), se irritan al tener que responder determinadas preguntas o escuchar comentarios de personas que no corren.

Por ello, te invitamos  a ver una selección de las cinco cosas que nunca debes decirle a un maratonista y te invitamos a compartirla con tus amigos y familiares «no corredores».

1.- «SINO VAS A GANAR, ¿PARA QUÉ CORRES UN MARATÓN?»

Quienes corren, saben a la perfección la respuesta a esa pregunta tan molesta: un corredor mide las victorias de una manera diferente a la tradicional, y por ello no tiene ningún problema en correr sin chances de terminarla en primer lugar.

En una carrera, un corredor no sólo corre contra otros corredores, corre contra el terreno, la distancia, el clima, contra él mismo, etc.

En la mayoría de estos aspectos, un corredor suele vencer y ahí esta la gran victoria de un corredor.

2.- «CORRER TANTO TIEMPO ABURRE»

Entre personas que no corren, es normal escuchar que correr es aburrido y que por ende, los corredores son aburridos.

Para los amantes del running, escuchar ese tipo de comentarios puede ser realmente irritante y motivo de enojo.

Un corredor se divierte, apasiona, y disfruta cada kilómetro que corre; algunos duelen mas que otros, pero al final del entrenamiento o la carrera todos se disfrutan.

 3.- «¿TANTO ESFUERZO PARA SALIR 1500?

Al terminar un maratón, la pregunta típica de una persona que no corre, suele ser «¿en que posición quedaste?» y aunque la pregunta en sí puede  no ser molesta, el problema suele aparecer luego de que respondemos.

En carreras populares, donde hay miles de participantes, salir entre los primeros 1500 puede significar un éxito rotundo para un corredor, pero un fracaso para una persona que no corre.

Completar los 42k y cumplir con el objetivo de tiempo auto-impuesto, suele ser mucho mas importante que la ubicación final en la clasificación del  maratón.

4.- «SE NOTA QUE TE SOBRA EL TIEMPO»

Sin dudas, una de las típicas excusas para no correr suele ser la falta de tiempo, y para quienes la utilizan es normal creerla.

Así, es normal que una persona que utiliza esa excusa, te vea salir a entrenar para los 42 k y te diga «tu corres porque te sobra el tiempo, ¿no tienes algo mejor qué hacer?».

A un corredor no le sobra el tiempo, simplemente busca y genera el tiempo necesario para hacer lo que ama, correr.

Una hora al día es solo el 4% de tu día, y para un corredor ese 4% puede ser sumamente valioso.

5.- «YO TAMBIÉN CORRÍ UN MARATÓN DE 5 K»

Para un corredor de 42k, escuchar que otro corredor ha  participado de un maratón de 5 kilómetros puede ser un tanto molesto.

Pese a que correr 5 kilómetros puede ser sumamente valorable y merece todo el reconocimiento de la comunidad runner, lo cierto es que es correr un maratón significa correr 42.195 metros.

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Desentrenamiento ¿Qué pasa cuando dejas de correr?

corredora

Una lesión, desmotivación, vacaciones,  obligaciones laborales o académicas, son algunas de las razones por la que muchos corredores dejan de correr.

Algunos dejan de correr por unos días, otros semanas o meses, pero pocos son los que saben con exactitud, qué sucede en su cuerpo cuando dejan de correr.

Básicamente, si dejas de entrenar, pierdes tu forma física y reduces tu rendimiento, lo que puede significar que corrás menos y mas lento.

A continuación, te contamos todo lo que tienes que saber sobre el desentrenamiento y los corredores. 

1.- LA FORMA FÍSICA SE PIERDA MAS RÁPIDO DE LO QUE LA RECUPERAS

Lamentablemente, en la mayoría de los casos, las pérdidas se producen de manera mucho mas rápido que las ganancias.

En un Estudio, donde un remero olímpico llegó al pico de rendimiento durante los Juegos Olímpicos y luego se tomó un descanso de 8 semanas de entrenamiento.

Para recuperar su estado físico anterior, tardó 20 semanas, por lo que los investigadores destacaron la diferencia significativa entre la pérdida de la forma física y la recuperación (8 semanas vs 20 semanas), y recomendaron que en todo descanso se incluya entrenamientos de mantenimiento para evitar la pérdida pronunciada de la forma física.

2.- DISMINUYE TU RESISTENCIA Y VELOCIDAD

El consumo máximo de oxígeno (la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía  en un período de tiempo determinado) es uno de los principales factores que repercute en tu rendimiento al correr.

La capacidad aeróbica comienza a declinar aproximadamente a los 10 días de la inactividad física.

Entre las 2 a 4 semanas de inactividad, se producen reducciones significativas en la capacidad aeróbica, debido una menor capacidad cardíaca y una disminución del volumen sanguíneo (básicamente: menos sangre, menos transporte de oxígeno y menos energía en nuestros músculos).

Así, algunos Estudios indicarían que después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de 9 semanas caería un 19% y luego de 11 semanas sin correr, la capacidad aeróbica podría caer hasta un 27,5 %.

3.- RENDIMIENTO MUSCULAR

En cuanto a tus músculos, la reducción mas dramática en tu rendimiento ocurrirá entre los 10 y 28 días de inactividad.

Luego de 7/10 días sin correr, seguramente perderás algo de potencia muscular y coordinación (muy poca), pero no la suficiente para arruinar tus objetivos.

4.- PROBLEMAS ENERGÉTICOS

En términos de metabolismo, dejar de correr también afecta la forma en que utilizas la energía:

– El metabolismo de la grasa se ​​deteriora (usar la grasa como fuente de energía) aumentando el almacenamiento de grasa.

– La acumulación de ácido láctico se produce más rápido corriendo a menor intensidad.

– La capacidad de tus músculos de almacenar glucógeno.

LO IMPORTANTE

Tomarte un día de descanso o un par de semanas, no afecta significativamente tu forma física y no deberías obsesionarte.

Sin embargo, es vital que evites que la inactividad física absoluta se prolongue durante mas de dos semanas.

En caso de que por una lesión u otro motivo te veas imposibilitado a correr durante mas de dos semanas, te recomendamos que utilices el entrenamiento cruzado.

Bicicleta, natación, yoga, pilates y elíptico son nuestras alternativas favoritas.

Referencias

1. -The detraining and retraining of an elite rower: a case study. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248472

2.- The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122

3.- Retraining of a competitive master athlete following traumatic injury: a case study http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2000/06000/Retraining_of_a_competitive_master_athlete.1.aspx

Imagen | flickr.com/photos/80240627@N04/7415164798

Cuatro trucos para evitar el estancamiento

rendimiento

Todos los corredores quieren mejorar en forma constante; suelen desear, correr mas kilómetros y mas rápidos.

Sin embargo, es muy normal ver corredores que están estancados, pasan los meses y los años y logran mejorar sus marcas.

Además de un sentimiento de decepción y frustración, el estancamiento puede generar el abandono de la práctica de este hermoso deporte y por ello, te daremos cuatro trucos para evitarlo.

Carreras preparatorias: como utilizarlas en beneficio de tu rendimiento

carrera preparatoria

Para un corredor, las carreras son la oportunidad perfecta para despertar su espíritu competitivo y poner a prueba los avances de meses de entrenamiento.

Claro que no todas las carreras son iguales, algunas pueden ser

Durante la preparación para un medio maratón o maratón, puede ser muy útil correr algunas carreras preparatorias que te ayuden a medirte y ver cómo viene avanzando el entrenamiento.

Sin embargo, muchos corredores caen en la tentación de correr demasiadas carreras preparatorias,  y así en vez de beneficiarse de ellas terminan perjudicándose severamente.

Por ello, a continuación te daremos algunos consejos para que aprendas a usar las carreras preparatorias en beneficio de tu rendimiento.

I.-DEFINE EL OBJETIVO

Las carreras preparatorias puede ser utilizadas principalmente para dos grandes objetivos:

– Medir tu forma física antes de una «carrera objetivo».

– Como una prueba/testeo de lo que harás en tu «carrera objetivo».

Una vez que sepas qué es lo que buscas en tu carrera preparatoria, podrás comenzar a definir el resto de los detalles.

II.- PLANIFICA

No todas las carreras son iguales y no todas requieren la misma preparación, energía y concentración.

Por ello es muy importante que planifiques correctamente cuáles serán tus «carreras objetivo» y cuáles serán las carreras preparatorias que correrás.

Para corredores de medio maratón y maratón, la preparación de estas distancias llevan tiempo y esfuerzo (dependiendo del corredor y su experiencia los planes de entrenamiento se suelen organizar en  planes de 12/16 semanas), y por ello es normal saber con tiempo suficiente cuál será la carrera a la que deberán llegar en óptimas condiciones.

Una vez que tienes definido tu objetivo y la fecha en la que correrás tu próxima carrera, es fácil comenzar a planificar algunas carreras preparatorias.

Para corredores de largas distancias como el medio maratón y el maratón (especialmente los 42k), no es recomendable correr demasiadas veces en el año.

Así, por ejemplo, si tu objetivo para la temporada es lograr una mejor marca en un maratón (42 km), para la mayoría de los corredores debería significar que durante el año únicamente participen de un evento de estas características. Competir en mas de un maratón por año, puede ser demasiado para el cuerpo de la mayoría de los corredores.

III.- LAS DISTANCIAS

Para aprovechar al máximo las carreras preparatorias y beneficiarte de ellas, es muy importante seleccionar la distancia adecuada para ellas.

Por ello es muy importante tener en cuenta que el gran objetivo de una carrera preparatoria es ayudarte a llegar en óptimas condiciones a tu “carrera objetivo” y deberás tener inteligencia y sabiduría para planificar carreras que por su distancia y demás características te sirvan para ello.

Por ejemplo, si tu “carrera objetivo” es un maratón, no hay inconvenientes de que unas semanas antes participes  de una carrera de 5k . Sin embargo, los beneficios de correr un 5k antes de un maratón pueden ser prácticamente inexistentes.

Nuestra recomendación es:

MEDIO MARATÓN:

Para un medio maratón, probablemente la distancia perfecta para una carrera preparatoria son los 10 km.

Correr una carrera de 10 kilómetros 2 o 3 semanas antes de tu próximo medio maratón es una excelente forma de medirte, ver como está tu forma física y sacar buenas conclusiones para definir la estrategia de los próximos 21k.

Para algunos corredores experimentados y con altos objetivos, correr un medio maratón 4 semanas antes puede ser una alternativa. Sin embargo, no es lo mas recomendable para la mayoría de los corredores amateurs.

MARATÓN:

Para aquellos corredores que están preparándose para un maratón, la gran distancia para correr carreras preparatorias es el medio maratón.

Correr un medio maratón entre 3 y 5 semanas antes de un maratón, es una forma perfecta de saber cuales son tus posibilidades reales en tus próximos 42k y/o realizar pruebas de estrategia y de nutrición.

En los últimos tiempos, en algunas ciudades se han incorporado las carreras de 30 kilómetros y aunque puede ser una prueba muy dura, puede ser muy útil para el maratón.

En caso de que vayas por los 30k, te recomendamos que sea entre 4/6 semanas antes del maratón.

IV- LA PREVIA DE UNA CARRERA PREPARATORIA

La forma de encarar una carrera preparatoria, también es un aspecto a tener en cuenta por el corredor. Aquí existirán diferentes alternativas que deberás analizar según tu forma física y objetivos.

Una de las alternativas posibles es tomar la carrera preparatoria como un entrenamiento y como consecuencia de ello, no realizar descarga (tapering) ni alterar significativamente la planificación del resto de los entrenamientos.

La otra alternativa, es realizar una prueba exacta de lo que harás el día y la semana previa de la carrera: descarga, alimentación e hidratación previa y durante la carrera, calentamiento, horas de sueño, etc.

La opción número uno suele ser la mas recomendable para no afectar significativamente la planificación de los entrenamientos, pero dependiendo del corredor también pueden utilizarse en formas mixtas y/o combinadas.

V.- COMO CORRER UNA CARRERA PREPARATORIA

Otro aspecto muy importante para aprovechar los beneficios de una carrera preparatoria, es definir la manera en que la correrás y para ello es muy importante tener en claro cual es el objetivo de ella (pto I)

Para aquellos corredores que participan de un medio maratón para prepararse para un maratón, solemos recomendar correr los primeros 15 km a ritmo de carrera de maratón y los últimos 6 a ritmo de medio maratón.

Esta forma, es muy útil para enseñar al cuerpo el ritmo de carrera al que correrás los 42 k y darle un estímulo levemente mas rápido en los últimos kilómetros de la carrera preparatoria.

Para quienes corren un 10k para preparase para un medio maratón, la recomendación es similar: corre los primeros cuatro kilómetros a ritmo de medio maratón y los últimos seis kilómetros a ritmo de 10k.

Estas formas de correr las carreras preparatorias, son muy útiles para poner a prueba tu forma física y sacar interesantes conclusiones sobre tu forma física actual.

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4 beneficios de correr con un cronómetro

beneficios cronómetros

El cronómetro es uno de los dispositivos para corredores mas utilizados de la historia del running.

Con la aparición de los móviles inteligentes se produjo un gran cambio dentro del running:  muchos corredores comenzaron a correr con ellos y eliminaron casi por completo los relojes con cronómetro para correr.

Como la mayoría de estos dispositivos cuentan con tecnología GPS y pueden ser utilizados como reproductores musicales, se han convertido en grandes compañeros de muchísimos corredores.

Sin embargo, con la inclusión de la tecnología GPS a los relojes, ha surgido un renacimiento de los cronómetros y cada vez mas corredores están volcándose a ellos.

Uses móvil inteligente, reproductor de MP3 o el dispositivo que sea, a continuación te daremos las razones por las quedeberías correr con un cronómetro.

BENEFICIOS DE CORRER CON UN RELOJ CRONÓMETRO

– PEQUEÑOS

Llevar un reloj a tus entrenamientos no significa peso extra ni molestia alguna mientras corres.

– INFORMACIÓN INMEDIATA

Correr con un reloj, te permite tener información al instante y de forma muy simple.

Si tu reloj tiene GPS obtendrás la misma información que en tu móvil (probablemente con mayor precisión) y si tu reloj no tiene GPS, igual puedes obtener información de calidad.

Si corres en un circuito con distancias marcadas, mirar tu reloj y saber el tiempo que llevas corriendo, te permite realizar el cálculo de cual es tu velocidad promedio y si es necesario realizar algún ajuste mientras corres.

– COMPLEMENTARIOS

Si eres un fanático de tu móvil y no quieres dejar de correr con él, no tienes porqué optar por uno u otro, puedes correr con los dos y utilizarlos de forma que se complementen.

– BATERÍA

En la mayoría de los relojes para correr, la duración de la batería no suele ser un problema. No solo podrán aguantar un entrenamiento de larga duración, sino mas de uno.

Claro que cuantas mas prestaciones tengan, mayor tiende a ser el consumo, pero siempre es inferior al consumo de un móvil.

 

Percepción de la velocidad: importancia

percepción velocidad

Percibir la velocidad a la que corres sin tener que utilizar ningún dispositivo externo, es una verdadera habilidad que todo corredor debería practicar.

Sin embargo, son demasiados los corredores que no tienen ni una cercana idea de la velocidad a la que están corriendo.

Así, es normal que muchos corredores no consideren importante una variación de algunos segundos en cada kilómetro que corren,  pero cuanto mayor es la distancia, mas importancia tienen.

En una carrera larga, como un medio maratón o un maratón, cada segundo que corres mas rápido o mas lento tiene efectos directos en tu rendimiento y en tu clasificación final.

IMPORTANCIA DE SABER A QUÉ VELOCIDAD CORRES

Saber a que velocidad corres, te puede ayudar de la siguiente manera

– EVITA QUE ARRUINES TUS CARRERAS

En el momento de participar de una carrera, tener un control de la velocidad a la que corres es sumamente importante para lograr tus objetivos.

Empezar una carrera demasiado rápido, genera el riesgo de no poder soportar el ritmo durante toda la carrera y obligarte a descender la velocidad o detenerte.

De la misma manera, comenzar la carrera demasiado lento te hará perder  tiempo importante, y generará el riesgo de que aún aumentando la velocidad en la parte final de la carrera , no alcance para cumplir tus objetivos.

-INDEPENDENCIA

Actualmente, existen muchos dispositivos que pueden ayudarte a correr a determinada velocidad.

Podómetros, móviles inteligentes, relojes con GPS y quien sabe qué inventarán en el futuro son algunas de las alternativas.

Pese a que son muy útiles, lo cierto es que generan mucha dependencia, sin ellos,  los corredores pueden sentirse completamente perdidos.

Así, es normal en las carreras ver corredores desesperados por poder activar sus relojes o teléfonos (encontrar satélite puede ser un problema).

Si no logran hacerlo, es normal que no sepan a qué velocidad corren y terminan arruinando su carrera.

– TE AYUDA A CONOCERTE AL MÁXIMO

Mejorar la percepción de la velocidad, es una habilidad que todo corredor debería intentar mejorar, ya que es una forma de conocerse al máximo.

Dejar de depender de dispositivos externos y comenzar a prestar total atención a las sensaciones de tu cuerpo te permite adelantarte a situaciones como el cansancio y la fatiga.

COMO MEJORAR LA PERCEPCIÓN DE LA VELOCIDAD

Como dijimos anteriormente, la percepeción de la velocidad a la que corres una habilidad y como tal, puede ser mejorada.

Tu objetivo debería ser intentar reducir al máximo posible la diferencia entre la velocidad a la que crees que estas corriendo y a la que efectivamente estás moviéndote.

Como toda habilidad, cuanto mas tiempo y práctica le des, mayores serán las mejores; por eso, los corredores con mas experiencia son los que suelen tener un mejor control de la velocidad a la que corren.

Para que puedas mejorar tu percepción de la velocidad a la que corres, te recomendamos realizar el siguiente test/entrenamiento.

Para realizarlo, necesitarás un cronómetro u otro dispositivo para medir los tiempos y registrar intervalos (o entrenar con alguien que los registre por ti) y correr en un circuito con la distancia medida, preferentemente con un mínimo de 1 kilómetro.

– EN LOS FONDOS

Una buena forma de poner a prueba tu percepción de la velocidad en los fondos, es correr el primer kilómetro, mirar tu cronómetro e intentar correr el resto de los kilómetros, a la misma velocidad que el primero (sin mirar el cronómetro).

– EN LOS ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD

En entrenamientos de velocidad donde tienes definido un determinado ritmo, puedes intentar correr al ritmo preestablecido sin mirar el cronómetro (o el dispositivo que utilices para registrar tu información.

Ambas opciones sirven como una herramienta de diagnóstico que te permitirá conocer que tan alejada de la realidad se encuentra tu percepción.

Una vez realizado este diagnóstico, podrás comenzar a realizar entrenamientos para mejorar tu percepción de la velocidad a la que corres

Para ello, puedes utilizar una metodología similar a las anteriores, pero con la diferencia de que a la mitad de cada una de las sesiones o intervalo, quedará permitido mirar el cronómetro para conocer como lo has hecho y realizar los ajustes necesarios para continuar.

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Tres grandes beneficios de fragmentar tus carreras

fragmentación

Las carreras son el momento perfecto para poner a prueba meses de entrenamiento, son el verdadero examen de un corredor.

Sin dudas, el sueño de todo corredor es rendir al máximo el día de la carrera,  correr los kilómetros que sean en el menor tiempo posible y disfrutar al máximo cada kilómetro.

En carreras largas como el maratón o el medio maratón, no solo se pone a prueba tu forma física, sino también tu cabeza.

El agotamiento de tus piernas crece, las reservas de energía disminuyen, la incomodidad crece y no solo tu cuerpo pide descanso sino también tu mente.

Pese a que la forma física es vital para una carrera, en distancias largas la contribución de tu mente es mucho mayor.

Así, según determinados expertos,  la fatiga es una percepción que se originaría en el cerebro al percibir que en un entrenamiento o una carrera estas superando los niveles de seguridad aceptables (basados en su experiencia previa).

Por ello, es vital asegurar que tu mente esté convencida en todo momento de que no estás en peligro, y para ello, «la  fragmentación»es una técnica sumamente recomendable.

¿QUÉ ES LA FRAGMENTACIÓN?

La fragmentación consiste en dividir la carrera en fragmentos mas pequeños,  de manera de establecer pequeñas metas que puedas ir cumpliendo constantemente.

El objetivo principal de la fragmentación es crear metas/objetivos que puedas ir cumpliendo poco a poco, premiar a tu mente con el logro de cumplir el objetivo y de cierta manera engañarlo.

Por ejemplo, dividir el maratón en cuatro (4) fragmentos de 10 km y uno (1)  de 2.195 metros es una de nuestras favoritas para esta distancia, ya que sin dudas lucharás duramente para llegar a esos últimos 2.195 metros para dar absolutamente todo lo que te queda.

Claro que si tu entrenamiento ha sido incorrecto y tu forma física no es la adecuada antes de la carrera, no existirá técnica que pueda engañar a tu mente; pero para aquellos corredores que se han entrenado en forma consciente, la fragmentación es sumamente útil. 

A fin de sacar el mayor provecho de esta táctica, te recomendamos que los fragmentos no sean ni demasiado cortos ni demasiado largos,  ya que puedes perder el efecto motivador; por ejemplo si divides la carrera en segmentos de 2 kilómetros, poca diferencia harás (tu mente se dará cuenta de que la estás intentando engañar).

LOS BENEFICIOS DE  LA FRAGMENTACIÓN

La fragmentación de la carrera tiene varias utilidades:

– ENGAÑA TU MENTE

Encarar una carrera de larga distancia y duración, puede ser muy difícil. Si estás corriendo un maratón y en el kilómetro 20, sientes cansancio, saber que todavía queda mas de la mitad de la carrera puede ser demoledor para cualquier cabeza.

Por ello, engañar a tu mente creando pequeños objetivos, te servirá a distraerte y alejarte del dolor y molestias que puedas sentir.

– SOLUCIONAR ERRORES

Si en un fragmento no has obtenido el tiempo que deseabas, tienes el siguiente para buscar revancha y desquitarte. Realiza los ajustes necesarios y sigue adelante.

– EVITA LA MONOTONÍA

Correr durante un largo tiempo, puede resultar demasiado monótono para muchos corredores. Los fragmentos pueden servirte para establecer distintos objetivos y mientras vas por ellos eliminarás la monotonía.

Imagen | flickr.com/photos/yourdon/15141539093/in/set-72157649109522421

Maratón: «Bloqueando el cansancio»

maratonistas

Correr los 42 kilómetros de un maratón, requiere de una gran resistencia física y mental, y de mucha constancia para entrenar.

Seas un profesional o un corredor amateur, los 42 kilómetros son duros y exigirán al máximo tu cuerpo.

Aunque buena parte del plan de entrenamiento para un maratón, suele estar focalizado en el entrenamiento de la resistencia, lo cierto es que en las últimas semanas antes del evento es necesario apurar las piernas y comenzar a correr a ritmos mas rápidos.

Los entrenamientos a ritmos mas rápidos que los de la carrera, son muy útiles para aumentar la fuerza, potencia y velocidad de tus piernas, y así poder llegar mejor a los últimos kilómetros de un maratón.

Además, este tipo de entrenamiento, aumentará las probabilidades de terminar el maratón en menos tiempo y correr con una percepción menor del esfuerzo.

Por ello, a continuación te mostraremos un entrenamiento para el maratón que podrás integrar a tu plan de entrenamiento y que te ayudará a que tus piernas lleguen en óptimas condiciones.

«BLOQUEANDO EL CANSANCIO» – ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN

«Bloqueando el cansancio» es un duro entrenamiento de series con repeticiones descendentes que exigirán al máximo tus piernas, corazón y pulmones.

Debido a la forma en que se estructura el entrenamiento, su distancia e intensidad, seguramente logres  simular las sensaciones que sentirás durante tu próximo maratón.

El desafío de este entrenamiento de series será que, aunque se reduzca la distancia de cada repetición, deberás incrementar la velocidad y reducir los descansos.

Como si no bastara con realizar una sola serie, te invitamos a realizar cuatro de ellas (o cuatro bloques) y por ello el nombre: «Bloqueando el cansancio»

Las repeticiones de mayor distancia (las primeras dos) deberán ser corridas a ritmo de carrera, mientras que la mas corta (y cuando mas cansado estés) mas rápida deberá ser.

Para determinar la velocidad en la que deberás correr las series, te recomendamos utilizar la Calculadora McMillan (aquí te explicamos cómo hacerlo).

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido menos de 18 kilómetros a un ritmo veloz y seguramente tus piernas lo sientan al terminar.

FORMA DE EJECUCIÓN

CALENTAMIENTO

1. REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 5 KILÓMETROS.

2. DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS

SERIE (REPITE 4 VECES EN TOTAL)

-CORRE 2000 METROS A TU RITMO DE MARATÓN

– INTERVALO DE DESCANSO: 2 MINUTOS

– CORRE 1500 METROS A A RITMO DE 21 KM. 

– INTERVALO DE DESCANSO: 01:30 MINUTOS

– CORRE 1000 METROS A RITMO DE 21 KM

– INTERVALO DE DESCANSO: 02:00 MINUTOS

DURANTE LOS INTERVALOS DE DESCANSO PUEDES CAMINAR O DETENERTE POR COMPLETO Y APROVECHAR PARA HIDRATARTE.

– ENFRIAMIENTO Y RECUPERACIÓN

– TROTA SUAVEMENTE DURANTE 5/10 MINUTOS Y COMIENZA INMEDIATAMENTE TU RUTINA DE RECUPERACIÓN.

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 18 kilómetros a un ritmo levemente mas rápido  que  al que correrás los 42k .

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no trotes. 

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.


Imagen | flickr.com/photos/yourdon/15153083833

Lo que no debes olvidar al correr rápido

corriendo

La velocidad es una habilidad muy importante para cualquier corredor y cualquiera sea la distancia para la que se especialice.

Correr mas rápido y recorrer mayores distancias en menores tiempos  suele ser uno de los deseos mas comunes de la mayoría de los corredores.

Los entrenamientos de velocidad son importantes dentro del plan de entrenamiento de un corredor de las largas distancias.

Básicamente, este tipo de entrenamiento produce adapataciones fisiológicas que te ayudarán a correr mas rápido y disminuir tu percepción del esfuerzo a un determinado ritmo.

Sin dudas, encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de la velocidad, la resistencia  y tus tiempo de descanso, es clave para lograr el éxito en el medio maratón y el maratón.

Ahora bien, al realizar entrenamientos de velocidad, hay un aspecto que muchos corredores suelen olvidar y que afecta en forma directo la efectividad y riesgos del entrenamiento.

¿Por qué la alimentación es tan importante para un corredor?

manzana

Son muchos los corredores que entrenan duro, pero se olvidan por completo de la importancia de la alimentación.

El running es una actividad intensa repetitiva y de alto impacto, por lo que exige al máximo todo tu cuerpo.

Tus extremidades deben trabajar en cada zancada para estabilizarte y moverte hacia adelante en forma constante.

Para que tu cuerpo pueda hacer eso necesita de muchos nutrientes que deben ser provistos a partir de la alimentación diaria y por ello a continuación te ayudaremos a que valores su importancia.

LA ALIMENTACIÓN PRE-RUNNING

Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos.

Estos sustratos energéticos ingresan a tu cuerpo mediante los alimentos y bebidas que consumes; y para que siempre tengas energía disponible para poder realizar tus actividades diarias, tu cuerpo almacena reservas que puede utilizar cuando las necesita.

Por ello, tu alimentación diaria es tan importante para un corredor; lo que consumes durante el día es lo que te dará la energía para realizar tus actividades cotidianas y físicas.

En las horas previas a correr, el principal objetivo nutricional de cualquier corredor debería ser, entregar al cuerpo el combustible necesario para poder encarar la actividad física.

Sin embargo, ello no significa que debas aumentar tu consumo de alimentos en las horas previas a tus entrenamientos o carreras, ya que deberás realizar un análisis completo de como se ha venido desarrollando tu día.

Es decir, si has tenido una mala alimentación durante el día y toca entrenar duro, puede ser recomendable reforzar tu alimentación en las horas previas.

Por el contrario, si te has alimentado con alimentos nutritivamente densos durante todo el día, pero no has podido comer nada durante las 2/3 horas previas a un entrenamiento, no debería ser motivo de preocupación.

Al igual que un vehículo que necesita gasolina para funcionar, para que nuestro cuerpo pueda afrontar esta actividad física continua (correr durante «X» minutos), es necesario que contemos con el combustible necesario.

ALIMENTACIÓN MIENTRAS CORRES

En determinados entrenamientos o carreras, la alimentación mientras corres puede ser importante.

El objetivo de los alimentos que consumes durante la realización de la actividad física, será proporcionar los nutrientes necesarios para retrasar el agotamiento del combustible almacenado en nuestro organismo y proveer de los fluidos necesarios para compensar aquellos que perdemos al transpirar.

Es decir que la meta será intentar mantener a nuestro cuerpo en ciertos niveles de balance, a fin de evitar que tengamos que detenernos o disminuir en forma considerable nuestro rendimiento deportivo.

En esta etapa, los líquidos que bebas serán clave, ya que te ayudarán a mantenerte hidratado y contrarrestar los efectos de la pérdida de electrolitos (aunque ello no significa que debas beber en exceso)

Sin dudas, las estrellas en esta etapa, suelen ser las bebidas deportivas y  los geles y gomitas energéticos.

Los primeros, suelen colaborar aportando electrolitos y carbohidratos, y los segundos principalmente carbohidratos (aunque depende de la variedad que consumas).

Sin embargo, estas no son las únicas alternativas disponibles, las frutas, las bebidas caseras, los frutos secos y pasas de uva, suelen ser también muy utilizados y recomendables

DESPUÉS DE CORRER

Al terminar de correr, nuestros objetivos nutricionales deberían ser promover la recuperación muscular, el re-aprovisionamiento de combustible (glucógeno) y la reposición de los fluidos perdidos durante el entrenamiento.

La forma de incorporarlos será a través de alimentos líquidos y sólidos, que constituirán la comida mas importante para un corredor.

Durante los primeros 60 minutos luego del ejercicio (especialmente entre los primeros 15/30 minutos) , existe un período conocido como ” la ventana“, donde los músculos convierten a los hidratos de carbono  en glucógeno hasta tres veces mas rápido que en otros momentos, por lo que ingerirlos en estos momentos te ayudará a estar contar con la energía para un próximo entrenamiento.

Sin embargo, no sólo los hidratos son importantes, ya que las proteínas serán determinantes  a fin de poder comenzar rápidamente a la reconstrucción de las fibras musculares dañadas, por lo que también deben ser incluídas.

Desafortunadamente, actividades como estiramientos, ducharse o tener que viajar nuevamente a casa, pueden arruinar este excelente momento para darle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesitan para recuperarse mas rápidamente.

Por esta razón, y para no dejar que “la ventana” se cierre,  deberás buscar alternativas que te permitan que la comida mas importante de un corredor sea ingerida en el tiempo oportuno.

Por ello, una buena opción para ganar tiempo es el consumo de bebidas deportivas (mas alguna fuente de proteínas) inmediatamente después de entrenar o si te gustan las opciones mas naturales tomar un licuado reparador que contenga carbohidratos y proteínas.

Imagen | flickr.com/photos/pinksherbet/4424308439

4 Errores que por los que NO MEJORAS TUS RENDIMIENTOS

4 Errores por los que NO MEJORAS TUS RENDIMIENTOS

¿Entrenas duro pero no ves los resultados? ¿Sientes que no estás mejorando tus RENDIMIENTOS?

En este artículo te ayudaremos a descubrir QUÉ ESTÁS HACIENDO MAL.

A continuación te contamos las 4 razones por las cuales tus rendimientos NO MEJORAN.

4 RAZONES POR LA QUE ESTÁS ESTANCADO

Entre los principales deseos de la mayoría de los corredores quieren correr más rápido y/o correr más kilómetros.

Sin embargo, con el pasar de los meses o años, muchos corredores descubren que están estancados y no pueden lograr mejorar.

Como nos gusta que nuestros lectores logren sus objetivos personales y/o deportivos, los invitamos a descubrir cuatro errores que te impiden mejorar tus rendimientos.

1.- ERES INCONSTANTE

Entrenar duro una semana y dejar de correr durante dos semanas, te impide mejorar y maximizar tus rendimientos.

Ser un corredor inconstante es una de las conductas típicas de muchos corredores que no logran crear el habito de ser constantes y consistentes con los entrenamientos.

Aunque no estás obligado a ser constante (cada corredor tiene sus prioridades), sí estas obligado si deseas mejorar, correr más rápido y más kilómetros.

2.- NO APROVECHAS TUS DÍAS DE DESCANSO

El día después de una dura sesión de entrenamiento, debes permitirle a tu cuerpo descansar y recuperarte.

Aunque muchos creen lo contrario, esto no significa que tengas que tirarte en la cama sin hacer nada.

Algunas opciones que te permitirán aprovechar al máximo tu día de descanso son:

– Correr muy liviano (en intensidad y volumen).

– Hacer algún tipo de entrenamiento cruzado, como el ciclismo o la natación.

– Realizar sesiones de masajes, estiramientos, aplicación de hielo y minimización de los daños producidos en tus entrenamientos.

Nunca cometas el error de intentar entrenar duro, luego de otro entrenamiento intenso, aprovecha al máximo cada día de descanso.

3.- CORRES POCO

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de tu forma física.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.

Sin embargo, ello no quiere decir que debas aumentar tu kilometraje en forma abrupta y/o exagerada.

Al contrario, te recomendamos que incrementes tu kilometraje en forma gradual y progresiva hasta llegar a una cantidad que tu cuerpo pueda tolerar y que te permita cumplir tus objetivos.

4.- SOLO CORRES

Para ser mejores corredores, tienes que correr; eso es un hecho.

Si dedicas gran parte de tus entrenamientos a nadar, probablemente tengas una buena forma física, pero difícilmente puedas mejorar en forma consistente.

Sin embargo, ello no significa que solo debas correr, ya que los mejores corredores son aquellos que condicionan sus cuerpos enteros.

Los brazos también corren, los músculos del core te ayudan a tener estabilidad, tus hombros también se esfuerzan mientras corres; básicamente la mayoría de tu cuerpo participa en mayor o menor medida mientras corres.

Fortalecer y trabajar las distintas zonas de tu cuerpo, te harán un corredor mas eficiente, económico y que sufrirá menos lesiones.

No importas lo que hagas, transpira cada día | Video Motivador

transpiración

Para aquellos corredores que están realmente dedicados y decididos a convertirse en corredores mas rápidos y/o resistentes, la constancia es vital.

Tener la voluntad de salir día tras día a entrenar pese a las obligaciones laborales, académicas o sociales; pese a los inconvenientes y/o a los factores climáticos, es importante para forjar el carácter de un corredor.

Reforzando estas palabras, te invitamos a disfrutar de este corto video que agrega atractivas imágenes al concepto : «No importas lo que hagas, transpira cada día».

Imagen | flickr.com/photos/breatheindigital/4668093768

El futuro del running: ¿qué nos espera?

futuro

Aunque en la actualidad es muy normal ver a corredores utilizando teléfonos móviles o relojes con GPS para correr, hace algunos años, esto resultaba impensable.

Aquellos corredores que practican esta actividad desde hace años, son testigos de la evolución que ha sufrido el running y como las tecnologías se han insertado en este deporte.

Aunque hay personas a favor y en contra de esta evolución del running, lo cierto es que es innegable que para muchos corredores, las tecnologías son accesorios indispensables a la hora de correr.

A continuación, te mostramos dos videos que muestras algunos conceptos tecnológicos que aunque hoy no se aplican, pueden llegar a aplicarse en el futuro.

INDUMENTARIA FUTURISTA

Imagina salir a correr con una indumentaria que se ajusta a tu cuerpo y que registra tu información vital y de los entrenamientos.

Probablemente estemos a años (o décadas) de llegar a este tipo de indumentaria, pero Under Armour, se tomó el trabajo de realizar un video con su visión.

GOOGLE GLASS

Los Google Glass, son los anteojos de realidad aumentada de Google, que deberían haber sido lanzados al mercado masivo durante el año 2014.

Según sus creadores, las funcionalidades existentes y futuras de los Google Glass son de las mas variadas, y cómo no podía ser de otra manera, el mundo del running no podía estar fuera de este interesante gadget.

Aunque el lanzamiento de los Google Glass, se ha retrasado (algunos indican que se ha congelado), existen algunas ideas de sus posibles aplicaciones al running. 

Te invitamos a ver dos videos que pueden ser interesantes:

Imagen | flickr.com/photos/jdhancock/9544541664

Leche vs. bebidas deportivas para corredores

leche

La alimentación es vital para cualquier corredor; lo que consumes antes y mientras corres te ayuda a tener energía y lo que consumes después te ayuda a recuperarte y estar listo para un próximo entrenamiento.

Debido a que la absorción de los líquidos es mas rápida que los alimentos sólidos, las bebidas deportivas cada vez han ganado mayor terreno entre los deportistas.

Sin embargo, la leche vacuna es una alternativa que puede resultar interesante y a continuación te contaremos sus similitudes y diferencias con las bebidas deportivas.

LA LECHE VS BEBIDAS DEPORTIVAS

Las bebidas deportivas comerciales mas vendidas tienen dos grandes funciones: el reabastecimiento de sodio, uno de los electrolitos clave,  y el aporte de carbohidratos para evitar el agotamiento de las reservas de energía de tu cuerpo.

Por otro lado, la leche de vaca y demás productos lácteos son una alternativa interesante a las bebidas deportivas, ya que unas aportan buenas cantidades proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

La leche descremada o desnatada (baja en grasas), tiene algunas características que la hacen potencialmente apta colaborar con nuestra recuperación luego de un entrenamiento, ya que contiene:

– CARBOHIDRATOS

 La leche contiene lactosa, un carbohidrato simple,  en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.

– PROTEÍNAS

La leche contiene caseína, una proteínaca catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.

– ELECTROLITOS

Los electrólitos son sustancias minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.

El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente, pero no son los únicos.

La leche contiene altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.

Te invitamos a leer el siguiente cuadro indicando la comparativa entre algunos tipos de leche y bebidas energéticas:

leche vs bebidas energéticas

Así, 250 ml de leche contiene prácticamente la misma cantidad de carbohidratos que el Gatorade (13 gramos vs 15 gramos), una cantidad levemente inferior de sodio ( 133 miligramos vs 115 miligramos) y una cantidad mayor de potasio (431 mg vs 31 mg).

En cuanto a las proteínas, la leche aporta aproximadamente 9 gramos por cada 250 ml, una cantidad un tanto elevada y quizás no tan recomendable (se sugiere una proporción de 4:1, es decir cada 4 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteínas).

Estas características de la leche bovina, ha generado que muchos deportistas comiencen a tenerla en cuenta como una bebida apta la consumir luego de entrenar, y por ello se comenzó a estudiar su efectividad.

ESTUDIOS

A fin de determinar la efectividad de la leche de vaca como una bebida adecuada para consumir luego de entrenar, podemos señalar los siguientes estudios científicos que la han analizado:

– REPOSICIÓN DE GLUCÓGENO

En lo que hace a la capacidad de la leche para promover la recarga de los depósitos de glucógeno, no hemos podido encontrar estudios que nos permitan  llegar a alguna conclusión definitiva al respecto.

Sin embargo, algunos Estudios realizados en leches chocolatadas sugieren que, podría ser tan efectiva como algunas bebidas deportivas. Así, un estudio³ comparó su efectividad para colaborar con la recuperación, luego de entrenamientos de intervalos hasta llegar al vaciamiento de los depósitos de glucógeno.

Luego de cuatro horas y el consumo de la bebida asignada, los participantes (ciclistas) ejercitaron hasta el agotamiento. El tiempo al agotamiento y el tiempo total entrenado, fue superior en los participantes que consumieron leche con chocolate.

En base a ello, los investigadores concluyeron que la leche chocolatada resulta efectiva en la recarga de los depósitos de glucógeno luego de un entrenamiento.

– HIDRATACIÓN

Además de la recarga de glucógeno, la re-hidratación luego de un entrenamiento,  es clave para quienes corremos.

Al respecto, se realizó un Estudio donde se comparó la efectividad para recuperar el balance de los fluidos luego del ejercicio en altas temperaturas de las siguientes bebidas post-entrenamiento: a) leche desnatada sola; b) leche desnatada con sodio agregado; c) bebida deportiva; y agua.

Los investigadores señalaron que «los resultados sugieren que la leche es mas efectiva en reemplazar el líquido perdido mediante el sudor y mantener la hidratación , que el agua y las bebidas deportivas luego de una deshidratación inducida del aproximadamente 2%».

Asimismo, el estudio encontró que los grupos que ingirieron agua y la bebida deportiva, tuvieron una mayor diuresis durante las 2 horas posteriores a su consumo, mientras que esto no sucedió en los grupos que bebieron leche.

1.- Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters.

http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/373.long

2.-Chocolate milk as a post-exercise recovery aid

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16676705/

3.- Milk as an effective post-exercise rehydration drink.

http://www.artsinbeweging.nl/page26/page35/files/melk%20als%20rehydratie.pdf

Imagen | flickr.com/photos/beije/16418551428

La importancia de ser un corredor paciente

preocupado

Realizar buenos entrenamientos y llevar una buena alimentación diaria, son algunos de los factores claves para asegurar buenos rendimientos.

Sin embargo, para ser un corredor exitoso necesitas mucho mas que entrenamientos y alimentación.

Además de una cuota de suerte, una serie de virtudes internas son esenciales para convertirse en un mejor corredor, con buenos rendimientos y sin lesiones.

Una de estas virtudes internas esenciales para los corredores, es probablemente la mas difícil de manejar, la paciencia.

Mala carrera: descubre las causas

mala carrera

El sueño de todo corredor es rendir al máximo el día de la carrera,  correr los kilómetros que sean en el menor tiempo posible y disfrutar al máximo cada kilómetro.

Lamentablemente, en la vida las cosas no siempre se dan como uno quiere,  y pese a todo el trabajo previo que hayas realizado, tienes una mala carrera.

Correr mas lento de lo estipulado, sufrir la carrera, lesionarte durante ella; son algunas de la circunstancias que hacen que un corredor califique como «malo» su rendimiento y/o una «mala carrera»

Una vez superada la frustración y enojo inicial, llega el momento de ser análitico y descubrir cuales fueron las causas que te impidieron rendir al máximo en tu carrera.

DESCUBRE LAS CAUSAS DE UNA MALA CARRERA

El análisis y la observación son importantes para aprender y ante una mala carrera son las herramientas que te permitirán descubrir las causas y sacar el máximo provecho de una circunstancia negativa como esta.

Contar con algún dispositivo que pueda registrar toda la información referida a tu carrera (reloj con GPS, smartphone, etc) es clave para poder realizar un análisis mas profundo de nuestro rendimiento; cuanta mas información tengas en tu poder, mayor será la profundidad del análisis que puedas realizar.

Cuanto mayor sea la información que tengas de la carrera, mayores serán tus posibilidades de analizar tu rendimiento.

En base a toda la información que tengas sobre tus métricas en la carrera, podrás comenzar a determinar qué fue lo que sucedió

COMIENZO RÁPIDO

Los primeros kilómetros de una carrera (especialmente las mas largas) son muy importantes para tu rendimiento.

Comenzar una carrera muy rápido es uno de los mayores errores que la mayoría de los corredores comete y que mas cuesta corregir.

La muchedumbre empujándote, la  emoción y nervios que genera una carrera, son algunos de los factores que tienden a afectar la percepción y control de la velocidad a la que corres; la consecuencia: corres mas rápido de lo que deberías.

Aunque en carreras cortas, el efecto puede ser menor, en competiciones como el maratón,  puede ser realmente nefasto y arruinar completamente tu carrera.

Analizando la información que tienes sobre tu carrera, será fácil determinar cómo fueron tus primeros kilómetros; ¿los corriste a tu ritmo objetivo o fue completamente descontrolado?.

Si la velocidad a la que corriste tus primeros kilómetros ha sido muy elevada y la diferencia con tus kilómetros es significativa, es probable que hayas encontrado una de las posibles causas de tu mal rendimiento en la carrera.

OBJETIVOS POCO REALISTAS

Para muchos corredores, una carrera es mala por el simple hecho de no haber podido cumplir su objetivo (querían correr el maratón en 3 horas y la corrieron en 4).

El análisis de la competición y de los entrenamientos previos a la carrera, puede marcarnos una cruda realidad: el objetivo siempre fue poco realista, imposible o muy difícil de cumplir.

Continuando con el ejemplo anterior, si querías correr un maratón 3 horas, pero hace 2 meses corriste un medio maratón en 2 horas, es muy difícil y/o imposible que en tan poco tiempo puedas correrlos en 40 minutos.

No te deprimas o enojes por no haber cumplido un objetivo poco realista; aprende de tus errores y para la próxima carrera, fija objetivos realizables, teniendo en cuenta cuales son tus capacidades y limitaciones.

ERRORES EN LA EJECUCIÓN DE LA ESTRATEGIA

Llegar al día de la carrera sin tener una estrategia definida, puede ser un grave error, que probablemente impida que tengas el mejor rendimiento.Tener una estrategia de carrera equivocada, puede ser igual de peligroso.

Si bien no somos máquinasy es muy difícil saber como vas a sentirte el día de la carrera, tener una estrategia definida (saber que es lo que vas a hacer en la carrera) seguramente te ayudará a obtener buenos rendimientos.

Hay corredores que el día de la carrera han realizado una estrategia completa de como correrán para obtener su mejor marca otros no tienen idea de qué van a hacer.

Una vez que tengas los resultados de la carrera, habrá llegado el momento de determinar si has seguido al pie de la letra tu estrategia y en caso de que no sea así, podrás ver cuales fueron las diferencias.

HIDRATACIÓN/ALIMENTACIÓN

La alimentación de un corredor es uno de los aspectos claves del rendimiento en las carreras y entrenamientos.

Los alimentos y bebidas que consumes, son los que te dan la energía y nutrientes necesarios para correr y mantenerte saludables, y por ello son tan importantes para un corredor.

Como consecuencia de ello, los errores alimenticios y de hidratación se pueden pagar muy caros durante una carrera (especialmente en los 21 y 42k).

Realizar una recopilación de lo que comiste y bebiste antes y durante la competición, es una buena forma de comenzar a sacar conclusiones importantes.

¿Te excediste en el uso de geles energéticos o consumiste pocos? ¿Bebiste demasiado agua o bebidas deportivas?  ¿Te sentiste débil? ¿Tuviste malestar estomacales?

Estas y otras mas, son algunas de las preguntas que deberías hacerte para tomar nota y mejorar tu alimentación/hidratación durante tu próxima carrera.

CONCLUSIONES

Los anteriores, son solo algunos ejemplos de las conclusiones a las que puedes llegar luego de una mala carrera.

Al igual que en las malas carreras, siempre es bueno realizar este tipo de análisis y así poder realizar las correcciones pertinentes. 

Por último, es siempre bueno recordar que hay veces que no tenemos un buen día y los rendimientos no acompañen. Lo bueno es que un corredor, siempre tiene revancha.

Una forma diferente de usar la cinta para correr

CINTA PARA CORRER

La cinta para correr es una alternativa interesante cuando la inclemencia del clima hace imposible entrenar en el exterior. 

En caso de lluvias severas, heladas o calor extremo, la cinta puede ser la forma perfecta de evitar perderte un entrenamiento

Sin embargo, a muchos corredores  les resulta extremadamente aburrido correr en cinta y otros prefieren utilizarlas de una manera diferente.

En el siguiente video, podrás ver una manera de hacer que la cinta para correr sea divertida: 

RELACIONADO:

HUMOR: NO CAIGAS EN LA TENTACIÓN

Imagen | flickr.com/photos/militaryhealth/8652397443

«4 x 4.8»: Entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

Correr un medio maratón, no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.

Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca.

Por ellos es importante que introduzcas en tu plan, duros entrenamientos y adecuar tu nutrición diaria para que puedas contar con la energía necesaria para cubrir la distancia.

Dentro de los planes de entrenamiento, una de las falencias que se suelen detectar es la falta de inclusión de entrenamientos a ritmo de carrera y por ello en este artículo te presentaremos uno ideal para el medio maratón.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

El «4 x 4.8» ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

El objetivo principal de este entrenamiento, será realizar 4 series de 3 millas al ritmo que intentarás correr tu próximo medio maratón. 

Para quienes están acostumbrados al sistema métrico decimal y desconocen a que distancia equivalen las 3 millas, debemos aclarar que  son 4.8 kilómetros (1 milla= 1.6 kilómetros).

Para este entrenamiento, decidimos utilizar las millas, como una forma de persuadir a nuestra mente e intentar sufrir menos, ya que es un entrenamiento duro y largo donde deberás correr cuatra series de 4.8 kilómetros (3 millas) a una buena velocidad.

Aunque la distancia que correrás en cada una de las repeticiones será la misma (4.8 km o 3 millas), las primeras dos deberás correrlas a tu ritmo de medio maratón y las dos segundas a tu ritmo de 10k.

La clave del entrenamiento, será correr cada repetición al ritmo establecido, intentando que el tiempo total que tardes en recorrer cada repetición sea similar entre ellos (el primero debería ser igual que el segundo; y el tercero igual que el cuarto).

Te recomendamos, que este entrenamiento lo incorpores dentro de las 6/8 semanas antes de tu carrera y luego de haber realizado una adecuada fase de preparación basada en el aumento gradual de kilometraje.

2.- Ejecución del «2×3»

La forma de realizar este entrenamiento, será la siguiente:

CALENTAMIENTO:

– CORRE 5 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

SERIE 1: 

– Corre tu primer intervalo de 3 millas (4.8 kilómetros) a ritmo de medio maratón.

– Realiza un trote suave de 4 minutos para recuperarte.

REPITE 2 VECES EN TOTAL

SERIE 2:

– Corre el tercer de 3 millas (4.8 kilómetros) a ritmo de 10k.

– Realiza un trote suave de 4 minutos para recuperarte.

REPITE 2 VECES EN TOTAL

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr casi 20 kilómetros a un ritmo mucho mas rápido que  al que correrás los 21k .

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación  no corras rápido

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

Imagen | flickr.com/photos/romanboed/15503737779

HUMOR: Nunca caigas en la tentación

humor

Aunque nos tomamos muy en serio nuestros entrenamientos, el humor es parte de nuestra vida.

Por ello, cuando vimos el siguiente video nos encantó la idea compartirlo con nuestros lectores. 

Pese a que es una publicidad de un alimento, no muy recomendable para corredores, la idea nos causó mucha gracia

Sin mas dilaciones, te invitamos a ver este video y si eres una corredora, te pedimos que nunca caigas en la tentación

Keniatas vs. Etíopes: las similitudes y diferencias en su dieta

keniata

En las últimas décadas, los keniatas y etíopes se han convertido en los mejores corredores de medio fondo y fondo de todo el mundo.

Sin dudas, las victorias de los corredores de Kenia y Etiopía en competiciones en todo el mundo (con récords mundiales incluídos) , los han posicionado como países de referencia en lo que hace al running.

Como la nutrición es uno de los aspectos esenciales  del rendimiento deportivo de un corredor,  a continuación utilizaremos algunos Estudios para analizar las diferencias y similitudes de la dieta diaria de los keniatas y etíopes.

LA DIETA DE LOS CORREDORES KENIATAS

En cuanto a la dieta de los corredores Keniatas, se han realizado varios Estudios interesantes.

En «Nutrition and body build: a Kenyan review (Mukeshi, M.)» se evaluó la ingesta alimenticia de corredores keniatas durante un periodo de 3 meses y se obtuvieron los siguientes resultados:

– La ingesta calórica fue de 2340 kcal diarias (menor que los requerimientos recomendados de 2550 aproximadamente).

– La dieta de los atletas de este Estudio contenía 441 gramos de carbohidratos (aprox. 75% de la dieta total).

En otro interesante Estudio («Food and macronutrient intake of male adolescent Kalenjin runners in Kenya (Christensen DL)» se describió la dieta diaria corredores adolescentes keniatas:

Elevada en carbohidratos (aprox. el 71%  – 8.7gramos por kilogramo de peso corporal). Provenientes en un 90% a partir de fuentes vegetales como maíz y frijoles como el alimento básico.

– Muy baja en grasa (15%).

– El consumo total de proteínas era  del 13% de su dieta ( 1,6 gramos/kilogramo de peso corporal).

Por último, en un tercer Estudio («Food and Macronutrient Intake of Elite Kenyan Distance Runners») se llegó a los siguientes resultados:

– Aproximadamente el 86 % de la dieta de los corredores keniatas consistió en fuentes vegetales y sólo el 14% provino de fuentes animales.

– La dieta fue elevada en carbohidratos (76,5% – 10.4 g/Kg de peso corporal)

– La dieta fue baja en grasa (13,4%) que provenía en su mayoría de fuentes animales y  de leche entera (sin desnatar).

– El 95% de los carbohidratos que consumen los corredores keniatas provenían de fuentes vegetales.

– El consumo de proteínas rondaba en el 10, 1% ( 1.3 g/kg de peso corporal) que provenía en su mayoría de vegetales.

– La ingesta de líquido se consideró moderada, proviniendo principalmente de agua y té (no consumían agua antes o durante el el primer entrenamiento de la mañana- no consumieron agua durante los entrenamientos).

LA DIETA DE LOS CORREDORES ETÍOPES

En cuanto a la dieta de los corredores etíopes, un interesante Estudio titulado, «Consumo de alimentos y macronutrientes de corredores etiópes» analizó una semana de entrenamiento y alimentación de 10 corredores etíopes altamente entrenados.

La rutina alimenticia de los corredores etíopes incluye un desayuno a las 09.30 am (después de la sesión de entrenamiento matutino); almuerzo a las 13.30 pm; y  cena a las 19.30 horas. En algunas ocasiones los atletas tomaron algún snack a las 16.30 horas.

La dieta de los corredores etíopes consistió principalmente en vegetales (aproximadamente el 88%) con una pequeña proporción de carne (aproximadamente el 12% restante).

El desayuno de los corredores etíopes, consistió en leche, porridge (alimento en base a avena), omeletes y pan.

En el almuerzo consumieron fuentes vegetales, pasta, arróz y lentejas. La carne únicamente fue servida 2 veces a la semana. La cena fue similar a los almuerzos.

En cuanto a la hidratación, los atleta etíopes consumen agua, además de modestas cantidades de te, leche, jugo de naranja y una bebida local, llamada Besso.

ETÍOPES VS. KENIATAS

Como conclusión de los Estudios mencionados, podemos decir que los keniatas llevan una dieta basada en un consumo elevado de  carbohidratos (entre el 70-77% de su dieta diaria).  Asimismo, surge un consumo reducido de grasas y proteínas.

Del análisis de la dieta diaria de los corredores etíopes analizados, podríamos decir que  los investigadores detectaron que el consumo de carbohidratos también es elevado (aprox. 9.7 gramos por kilogramo de peso corporal por día).

Al igual que los corredores keniatas, el consumo de grasas y proteínas (1,76 gramos por kilogramo de peso corporal) fue mucho menor, destacando que las proteínas consumidas fueron mayoritariamente de origen vegetal.

FUENTES

1.- Food and macronutrient intake of male adolescent Kalenjin runners in Kenya

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493093

2.- Kenya´s running tribe

http://www.la84foundation.org/SportsLibrary/SportsHistorian/1997/sh172d.pdf

3.-Food and Macronutrient Intake of Elite Kenyan Distance Runners

http://www.ku.ac.ke/images/stories/docs/publications/enviromental_human/Food-and-Macronutrient-Intake.pdf

4.- Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117768

El video que tienes que ver antes un fondo |#Motivación

kilianjornet

Los kilómetros que corres en sus entrenamientos son los cimientos del rendimiento de un corredor.

Si tu kilometraje es escaso será muy difícil que explotes al máximo tus posibilidades y si es excesivo correrás el riesgo de lesionarte o caer en el sobreentrenamiento.

Para aquellos corredores que entrenan para un medio maratón y maratón, una buena parte de su kilometraje semanal suele surgir de los fondos (también conocidos como tiradas largas), entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Los  fondos  son entrenamientos infaltables dentro del plan de entrenamiento para un medio maratón o maratón ya que, las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar las largas distancias.

Para quienes entrenan para los 21k y 42k, los fondos suelen ser largos en distancia y tiempo, y por ello requieren de concentración y tolerancia.

Otra característica de los fondos es que, son amados u odiados. Hay corredores que aman la posibilidad de pasar horas corriendo sin preocuparse por correr rápido; mientras que a otros corredores les resulta aburrido y todo un desafío esforzarse por correr a un ritmo mas lento.

Para nosotros, los fondos no solo son los entrenamientos para reflexionar y analizar, sino la posibilidad perfecta de tomar decisiones en todos los ámbitos.

A continuación, te invitamos a disfrutar de un video que representa cómo vivimos cada uno de nuestros fondos:

«Triserie x 3»: Entrenamiento para los #21k

medio maratón

Los entrenamientos a ritmos rápidos son importantes para preparar tu cuerpo para soportar las dificultades de un medio maratón.

Quienes han corrido los #21k saben que el cansancio aumenta y cada kilómetro que pasa es mas difícil mantener el ritmo.

Así, es normal que al llegar al kilómetro 15 (aproximadamente) comience a ser realmente difícil mantener el ritmo.

Por ello, para que tu cuerpo y mente se pueda acostumbrar a soportar la incomodidad de correr a un ritmo rápido en forma constante, en el día de hoy presentamos un entrenamiento realmente duro.

Para aquellos que tienen experiencia en la distancia y desean incorporar entrenamientos diferentes y exigentes, les recomendamos que prueben el «Triserie x3«.

«El TRISERIE x3»: ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

«El Triserie x3» es un entrenamiento extremadamente exigente que solo debería ser realizado por corredores en excelente forma física y con experiencia.

El diseño del entrenamiento está pensado para forzar al máximo a tus músculos, tu corazón, pulmones y tu mente.

Durante «El Triserie x3», correrás un total de 12,2 kilómetros, de los cuales: 7,2 serán a ritmos rápidos (entre tu ritmo de carrera y el de los 10k).

Además de la velocidad y volumen de cada repetición, la dificultad del entrenamiento surgirá de las pausas cortas  que no te permitirán recuperarte al 100%.

Debido a que durante el entrenamiento utilizarás diferentes ritmos (de fondo, de medio maratón y de 10k), es importante que conozcas tus ritmos y por ello te sugerimos que utilices tus experiencias previas recientes y/o la Calculadora Mc Millan

Aunque correr 12 kilómetros para un corredor que está entrenando para un medio maratón, pueda parecer poco y simple, te aseguramos que este entrenamiento se hará sentir.

FORMA DE REALIZACIÓN

CALENTAMIENTO

– CORRE 5 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

SERIE (REPITE 3 VECES EN TOTAL)

– CORRE 1000 METROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN

– CAMINA DURANTE 2 MINUTOS

– CORRE 800 METROS A RITMO DE 10K

– CAMINA DURANTE 01:45 MINUTOS

– CORRE 600 METROS A RITMO DE 10K

– CAMINA DURANTE 2 MINUTOS

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

La integración de este entrenamiento dentro de tu plan, deberá ser inteligente, evitando que afecte el resto de tus entrenamientos  y teniendo en cuenta las siguientes precauciones y recomendaciones:

– Te recomendamos realizar este entrenamiento, 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.

– Nunca realices este entrenamiento si sufres molestias o si vienes de recuperarte de una lesión.

– Evita este entrenamiento sino eres un corredor con experiencia en la distancia.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

– Aprovecha para practicar la nutrición e hidratación que utilizarás en la carrera. Prueba cantidades y productos.

Imagen  | .flickr.com/photos/euthman/16311988681

«El 2 x 7»: Entrenamiento para el maratón

corredor

Es indiscutible, correr los 42 kilómetros de un maratón, es muy duro y requiere de una gran resistencia física y mental.

Seas un profesional o un corredor amateur, los 42 kilómetros requieren de mucho entrenamiento, dedicación y constancia.

Aunque buena parte del plan de entrenamiento para un maratón, suele estar focalizado en el entrenamiento de la resistencia, lo cierto es que en las últimas semanas antes del evento es necesario apurar las piernas y comenzar a correr a ritmos mas rápidos.

Los entrenamientos a ritmos mas rápidos que los de la carrera, son muy útiles para aumentar la fuerza, potencia y velocidad de tus piernas, y así poder llegar mejor a los últimos kilómetros de un maratón.

Por ello, a continuación te mostraremos un entrenamiento que podrás integrar a tu plan de entrenamiento y que te ayudará a que tus piernas lleguen en óptimas condiciones.

En este artículo, queremos recomendarte un entrenamiento para el maratón que intentará simular algunas de las sensaciones que sentirás en tu próximo maratón,  piernas cansadas y la necesidad de esforzarte para mantener el ritmo de carrera.

«EL 2 X 7» – ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN

La forma de realización de este entrenamiento es muy simple, pero muy exigente, ya que deberás realizar dos repeticiones de 7 kilómetros a tu ritmo de 10k.

Obviamente, para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los 10k (aquí te contamos como determinarlo).

 Así, por ejemplo, si tu ritmo de carrera para los 10k es de 5 minutos cada kilómetro (es decir corres los 10k en 50 minutos), cada una de las repeticiones deberías correrlas en 35 minutos.

Como parte del entrenamiento, será importante que entre cada una de las repeticiones, tengas un intervalo de descanso de 5 minutos,  en el que podrás caminar, quedarte quieto, realizar alguno estiramientos dinámicos (no estáticos) y aprovechar para beber algo.

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido menos de 20 kilómetros a un veloz y seguramente tus piernas te lo hagan sentir.

FORMA DE EJECUCIÓN

1. REALIZA UN TROTE MUY SUAVE DE 5 KILÓMETROS.

2. DEDICA 10 MINUTOS PARA REALIZAR ESTOS DRILLS

3.-CORRE LA PRIMERA SERIE DE 7 KILÓMETROS A RITMO DE 10 KM.

4.- INTERVALO DE DESCANSO: 5 MINUTOS

5.- CORRE LA SEGUNDA SERIE DE 7 KILÓMETROS A RITMO DE 10 KM. 

6.- TROTA 1 KILÓMETRO PARA VOLVER A LA CALMA

RECOMENDACIONES/PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 14 kilómetros a un ritmo mucho mas rápido  que  al que correrás los 42k .

– No olvides realizar la entrada en calor indicada.

– Es de vital importancia que durante el intervalo de recuperación no trotes. 

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.


Imagen | .flickr.com/photos/martinalvarez/2938405006

Anatomía: conceptos básicos para corredores

cuerpo humano

El cuerpo humano es una máquina perfecta y para explotar al máximo sus posibilidades y saber como cuidarlo, es necesario conocerlo.

Sin embargo, pocos son los corredores que conocen algunos conceptos básicos sobre su anatomía y que puede ser vital para mejorar el rendimiento y lograr la tan ansiada prevención de lesiones.

Por ello, a continuación te explicaremos algunos conceptos básicos sobre los huesos, músculos, tendones y ligamentos que todo corredor debería conocer.

1.- HUESOS

Nuestro esqueleto es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción.

El cuerpo humano tiene mas de doscientos huesos en total, 26 de ellos están en nuestros pies y el fémur (el  hueso del muslo) es el más largo y fuerte del esqueleto humano.

Aunque no te des cuenta, tus huesos se encuentran en un proceso constante de cambio que permite su conservación.

Este proceso se llama remodelado óseo y su principal objetivo es reemplazar el hueso viejo por el hueso nuevo en su mismo sitio anatómico.

Como resultado de este remodelado,  un adulto renueva el tejido óseo a un ritmo del 5-10% por año. El remodelado óseo existe toda la vida, pero en líneas generales, sólo hasta la tercera década el balance es positivo.

MÚSCULOS

Aunque muchos creen que solo hay músculos en las piernas y demás extremidades, vale aclarar que en tu cuerpo existen tres tipos de músculos:

a) el cardíaco se encuentra en nuestro corazón;

b) el músculo liso, que controla las funciones involuntarias como la digestión y la presión arterial

c) el músculo esquelético que mueve nuestro cuerpo.

Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.

Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central.

Estas fibras musculares no son todas iguales, ya que existen las fibras musculares de contracción lenta, de contracción moderadamente rápida y contracción rápida.

Cada músculo esquelético (cuadriceps, gemelos, etc) contienen fibras musculares de los 3 tipos, pero no todos los corredores tienen la misma distribución de estas.

Algunos corredores, tienen una mayor cantidad  de fibras de contracción lenta e intermedias (por lo que tienen mayor facilidad a distancias largas) y otros tienen una mayor cantidad de fibras de contracción rápida (por lo que tienen mayor facilidad para convertirse en velocistas).

 

TENDONES

Un tendón es un tejido conectivo fibroso formado por colágeno que une los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular).

Es decir que los tendones son vitales para mover tus huesos y son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción.

Sin la conexión de los tendones entre los músculos y los huesos, sería imposible que el cuerpo se mueva en la forma que lo hace.

La cantidad de fuerza que los músculos pueden generar son transferidas a los huesos mediante los tendones, por lo que juegan un rol esencial para los corredores, ya que almacenan y liberan energía elástica que es utilizada para propulsar el cuerpo hacia delante.

Los tendones tienen muy poco suministro de sangre directo y obtiene la mayor cantidad de sus nutrientes a través  del líquido sinovial.

Para un corredor, el tendón de aquiles, el tendón rotuliano, y el tendón del cuadriceps; son posiblemente los mas importantes. 

LIGAMENTOS

Los ligamentos unen huesos entre sí y tienen la esencial función de limitar, estabilizar y guiar  el rango movimiento de los huesos.

Los ligamentos están preparados para soportar y resistir la presión en una dirección específica, por lo que son la razón por la que puedes flexionar la rodillas en un sólo sentido y con un límite claro.

Estas bandas de tejido elástico (formadas con colágeno) son una parte fundamental de lo que permite a la mayoría de las articulaciones se muevan, ayudan a controlar su rango de movimiento, y estabilizan de modo que los huesos se mueven en la alineación adecuada.

Debido a que los ligamentos juegan un papel importante en la estabilización de las articulaciones (cómo las rodillas), son muy susceptibles de sufrir las lesiones debido al uso excesivo o  movimiento brusco.

De manera similar a los tendones, los ligamentos tienen un suministro reducido de sangre por lo que la llegada de nutrientes (y su capacidad de recuperación) es limitada.

Imagen | flickr.com/photos/bernhard_ungerer/2598557189

Como evitar ataques de perros mientras corres

perro furioso

Aunque correr por las calles de tu ciudad puede ser una experiencia sumamente divertida, también puede ser peligrosa.

El tráfico de las ciudades (de vehículos y personas) puede ser un problema y en algunas oportunidades los perros también puede serlo.

Seas un amante de los perros o no, si corres por las calles de tu ciudad, es muy probable que tengas o hayas tenido algún «enfrentamiento» con algún perro.

Aunque los ataques de los perros suelen deberse a una reacción ante el temor, lo cierto es que pueden ser muy peligrosas y por ello es bueno saber cómo reaccionar ante ellos.

Por ello, a continuación te daremos algunos consejos para evitar que los perros te ataquen mientras corres.

CORRE ATENTAMENTE

Ademas de correr prestando atención al tráfico, es muy importante que estés atento a los perros.

Mientras corre, observa a los perros cercanos (aunque tengan correa y estén con sus dueños) y observa sus conductas.

Si te estás acercando a un perro agitado o en posición de ataque, es muy importante que entres en alerta.

Ante ello, lo mas recomendable será evitar comportarte como una presa y/o una amenaza, por lo que no resulta conveniente que pases corriendo al lado de él.

Ante esta situación lo mejor será evitar al perro y no provocarlo, por lo que correr hacia otra dirección o detenerte por completo son las opciones mas recomendables.

Evita los movimientos y gestos bruscos ante un perro nervioso.

ALEJA TUS MANOS

Mientras corres evita pasar demasiado cerca de los perros (sobre todo los mas grandes)  y aleja tus manos de su cabeza.

Muchos corredores al mover los brazos mientras corren y pasar cerca de un perro de una raza de tamaño elevado, pueden pasar sus brazos muy cerca de cabeza del can y convertirse en una amenaza para ellos. Evita confundir al perro.

[Tweet «Mientras corres, considera a todos los perros como peligrosos»]

REDUCE LA VELOCIDAD

Cuando veas un perro mientras corres (aunque no parezca una amenaza y se vea tranquilo), intenta reducir la velocidad al pasar cerca de él.

De esa manera, tendrás una mayor capacidad de reacción ante un ataque y habrá menos posibilidades de que te interprete como una amenaza.

Aquí es importante que no lo pierdas de vista (obsérvalo pero sin mirarlo fijamente).

Si el perro está suelto y se acerca a olerte, es muy importante que tu atención esté centrada a sus reacciones y evitar ponerlo nervioso (detenerte y mostrarte calmo es una alternativa válida).

En algunos casos, detenerse, mostrarse firme y emitir un ruido (chistido), puede ser una buena forma de que el perro no sea una amenaza.

ATAQUE

Si un perro te ataca, es importante que sepas que correr puede no ser la mejor opción (los perros son demasiado rápidos).

Ante un ataque es importante que sepas defenderte y protegerte; tus objetivos primordiales deberían ser: evitar caerte al piso y proteger a toda costa tu cara y cuello.

Si el perro ha iniciado el ataque y no tienes forma de evitarlo, deberás defenderte y utilizar tus virtudes: un tamaño y peso mayor y la inteligencia del ser humano.

Si puedes dominar al perro sin tener que golpearlo, hazlo; pero si el riesgo es verdadero puede ser la única alternativa.

Imagen | flickr.com/photos/chefjancris/1282325273

Video motivador: No se trata de ganar

no se trata de ganar

Quienes corren saben que la única forma de obtener resultados es con esfuerzo y compromiso.

Aunque muchos corredores entrenan duro para ganar medallas, la gran mayoría corren para ganarse a sí mismos.

Tener la oportunidad de estar en un constante proceso de convertirse en un mejor corredor es una oportunidad única que vale aún mas que las medallas y primeros puestos.

A continuación, te invitamos a ver un video motivador que combina excelentes imágenes, buena música y muy buenas palabras.

VIDEO MOTIVADOR PARA CORREDORES

EL TEXTO

«Hay voces que rodean nuestra vida, algunas, las más fuertes, repican su incomprensión porque no entienden para qué tanto sacrificio, tanto dolor en las caídas, tanto dolor en nuestro cuerpo por las lesiones, tanto dolor por la derrota, por no llegar, por el fracaso, tanto dolor por quedarte a un paso, tanto dolor por los duros días de entreno, de frío de agobio por el peso, tanto dolor  en ser ignorado o no valorado, tanto dolor en regresar paso a paso y volver a empezar reinventandote un modo.Todo esto según ellos, solo por obtener una medalla.

No se trata de ganar, se trata de la relación que estableces contigo, con tu familia, amigos y compañeros de equipo.

Se trata del proceso que eres capaz de experimentar y superar. No se trata de la victoria final en un podio, se trata de la victoria de cada día, de superar el dolor al no rendirte en la dificultad, del camino que haces en cada segundo donde retomas fuerzas y decides continuar.

Tanto dolor solo para ser más fuertes en el interior, mejor persona, mejor ser humano. No se trata de un intento grandilocuente de ser superior a los demás, se trata de ser poderoso por ti mismo en medio de la adversidad.

Cómo estarás listo entonces para ser un buen hombre o una gran mujer? cómo estarás listo para ser un buen padre o una súper mamá? cómo estarás listo para dejar tu huella en el mundo? por muy pequeña que sea, recuerda que será tu huella convirtiendo este mundo en algo mejor. No se trata de ganar sino de lo que ganamos al interior.

Es decidir no ser de los que aplauden en las gradas las hazañas de otros, sino en escribir las propias con la fuerza de tu cuerpo y de tu mente, en perder las uñas si es preciso alcanzando la cima, pero ser tú mismo el protagonista del ascenso, en rociar con hielo tus articulaciones cuando duelan, pero ser tu mismo quien mire tus magulladuras y orgulloso repitas: He sido un peleador digno, he aceptado el reto y no me he rendido. 

De esto se trata de asumir el reto de la vida porque nada golpea más duro que ella misma, nada te hace caer más veces que ella misma, nada pone más a prueba tu integridad y tu fuerza, que estar vivo.

No se trata de ganar sino se trata de estar listo para vivir una vida con decoro. Ese es el verdadero poder de nuestra lucha.»

Imagen | flickr.com/photos/perspective/15536721960

«El 60/40»: Entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

El medio maratón es una de las distancias perfectas para desafiar la resistencia y la velocidad.

Aunque los fondos son uno de los entrenamientos infaltables dentro de un plan para correr un medio maratón, los entrenamientos a ritmos rápidos también son importantes.

Teniendo en cuenta que durante un medio maratón, el cansancio aumenta y cada kilómetro que pasa es mas difícil mantener el ritmo, es esencial entrenar  tu capacidad para correr rápido aún estando cansado.

La capacidad de mantener el ritmo pese al cansancio físico y mental, es una habilidad importante para un corredor y para un medio maratón resulta vital .

Por ello, a continuación compartiremos un entrenamiento para el medio maratón que te ayudará a entrenar esta habilidad y al que llamamos «El 60/40».

«El 60/40»: ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

Como verás a continuación, «El 60/40» es un duro  y exigente entrenamiento de repeticiones largas y rápidas sin recuperación completa.

Durante «El  60/40», correrás un total de 15 kilómetros, de los cuales: 8 kilómetros serán a ritmo de fondo y 7 kilómetros serán rápidos.

Los primeros 8 kilómetros del entrenamiento, cumplirán una doble función: te servirán como parte de un calentamiento completo y te ayudarán a realizar un entrenamiento de un volumen significativo.

En cuanto a los 7 kilómetros rápidos, estos serán los que dan origen al nombre del entrenamiento ya que serán 7 repeticiones de 1000 metros a dos velocidades diferentes: 600 metros (el 60 %) a ritmo de carrera de 10 k y 400 metros (el 40%) a ritmo de carrera de medio maratón.

La dureza de este entrenamiento no solo surge a partir de su volumen (aproximadamente 17 kilómetros) sino también por la falta de intervalos de recuperación.

Debido a que durante el entrenamiento utilizarás diferentes ritmos (de fondo, de medio maratón y de 10k), es importante que conozcas tus ritmos y por ello te sugerimos que utilices tus experiencias previas recientes y/o la Calculadora Mc Millan

Pese a la dureza del entrenamiento (debido a su volumen e intensidad), la forma de ejecución del «60/40» es muy simple:

– CORRE 8 KILÓMETROS A RITMO DE FONDO

– REALIZA LOS RUNNING DRILLS RECOMENDADOS EN ESTE ENLACE DURANTE 5 MINUTOS

– CORRE 600 METROS A RITMO DE 10 KM SEGUIDO DE 400 METROS A RITMO DE MEDIO MARATÓN

REPITE 7 VECES EN TOTAL 

RECOMENDACIONES PARA EL ENTRENAMIENTO

La integración de este entrenamiento dentro de tu plan, deberá ser inteligente, evitando que afecte el resto de tus entrenamientos  y teniendo en cuenta las siguientes precauciones y recomendaciones:

– Te recomendamos realizar este entrenamiento, 4/6 semanas antes de tu próximo medio maratón.

– Nunca realices este entrenamiento si sufres molestias o si vienes de recuperarte de una lesión.

– Evita este entrenamiento sino eres un corredor con experiencia en la distancia.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.

– Aprovecha para practicar la nutrición e hidratación que utilizarás en la carrera. Prueba cantidades y productos.

Imagen  | flickr.com/photos/infomatique/15029187074

Cuatro trucos para mejorar tu rendimiento

corriendo

Mejorar el rendimiento (correr mas rápido y/o mas kilómetros) es una de las grandes obsesiones de la mayoría de los corredores.

Para mejorar el rendimiento de un corredor, resulta indispensable entrenar duro, alimentarte correctamente y mantener tu cuerpo saludable.

Sin dudas, la constancia y paciencia,  también es importante ya que el desarrollo de las habilidades de un corredor necesita de esfuerzo, pero sobre todo de tiempo.

Sin embargo, además de esos factores tan importantes, existen algunos «trucos» para mejorar tu rendimiento en los entrenamientos y en las carreras.

A continuación te mostramos algunos «trucos» accesibles para todo tipo de corredor que pueden ayudarte a lograr una diferencia en tus rendimientos.

1.- LA MOTIVACIÓN ANTES DE CORRER

Si deseas rendir al máximo en tus carreras y entrenamientos, una de las cosas mas fáciles y efectivas que puedes hacer es ver un video motivador 

La motivación es una fuerza de energía interna puede afectar todos los aspectos de tu comportamiento y en lo que hace al rendimiento deportivo es ampliamente reconocido como un aspecto clave para ser exitoso.

Por ello, te recomendamos que antes de salir de tu casa y mientras te preparas para salir a entrenar o competir, te tomes algunos minutos para disfrutar de un buen video motivador.

Cada corredor tendrá sus gustos y video preferido, pero seguramente en nuestra Sección de Motivación puedas encontrar alguno que sea de utilidad.

2.- EL DÍA PREVIO

Aunque parezca una tontería, la forma en que entrenas el día (o días) previos tiene efectos significativos en tu rendimiento deportivo.

Nunca esperes rendir al máximo en un entrenamiento importante, si has entrenado duro el día anterior; siempre respeta la regla de duro/liviano en tu planificación de entrenamientos para correr.

Si corres el día antes de un entrenamiento importante, asegúrate de tener en cuenta dos factores principales:

a) intensidad: corre a un ritmo cómodo y relajado

b) volumen: el volumen sea acorde a tus objetivos y que te permita realizar tu próximo entrenamiento de la mejor manera.

Antes de una carrera, es importante que encuentres el equilibrio entre llegar lo suficientemente descansado pero en óptimas condiciones físicas; la técnica mas efectiva para esto es: «La Descarga»

3.- DUERME

Si quieres rendir al máximo, no olvides dormir adecuadamente los días previos.

Si has tenido algunos días de estrés y pocas horas de sueño,  no esperes rendir al máximo ya que estarás cansado, se afectará tu percepción del agotamiento físico (te sentirás mas cansado de lo que deberías) y por ende rendirás menos.

Los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño, por lo que si deseas rendir al máximo en tus entrenamientos y carreras,  duerme.

4.- CAFÉ

Consumir cafeína antes de un entrenamiento es una excelente forma de aumentar tu rendimiento físico.

Entre algunos de los beneficios de la cafeína, vale resaltar:

-aumenta tu resistencia;

-mejora la salud cardiovascular;

-disminuye la aparición de dolores musculares luego de los entrenamientos;

-ayuda a quemar mas grasas.

Los efectos positivos en el rendimiento en actividades de resistencia, ha sido demostrado en diversos estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 1 hora antes de la realización de la actividad física.

En base a dicha recomendación, un corredor de 70 kilogramos, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína, 1 hora antes de una competencia para notar diferencias en su rendimiento (un café aporta aproximadamente entre 70 y 150 mg de cafeína).

Imagen |flickr.com/photos/juanedc/15781287366

«El Espíritu del Maratón»: el mejor documental/película para maratonistas

espíritu del maratón
flickr photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/12883493633 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

El maratón es una prueba que exige una fortaleza física y mental elevada, y aunque hay muchas personas que poco a poco se van animando a desafiarla, para otros resulta una distancia que genera miedo.

Correr tus primeros 42 kilómetros, exigirá que entrenes arduamente y dediques mucho tiempo al entrenamiento y recuperación, y por ello es tan importante estar motivado y convencido.

La motivación es un factor necesario para soportar la exigencias físicas y mentales del entrenamiento para un maratón, y afortunadamente internet es un recurso prácticamente ilimitado de videos motivadores.

En este artículo queremos invitarte a disfrutar del mejor documental/película para maratonistas, «El Espíritu del Maratón».

EL ESPÍRITU DEL MARATÓN

El Espíritu del Maratón es un documental que muestra la preparación de corredores amateurs y profesionales para participar del Maratón de Chicago.

El documental, está enfocado desde diferentes planos: tendrás tiempo para emocionarte con las historias de cada uno de los protagonistas, podrás conocer mas detalles sobre la historia del maratón y sus requerimiento fisiológicos y escuchar la opinión de escritores, historiadores y atletas.

Si deseas entender y realmente sentir de que se trata correr un maratón, emocionarte y comenzar a enamorarte de esta distancia, te recomendamos que disfrutes el siguiente video.

ATENCIÓN:

EL 90% DE LOS QUE VEN ESTE DOCUMENTAL, SE INSCRIBEN INMEDIATAMENTE A UN MARATÓN

flickr photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/12883493633 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

Ejercicios para el fortalecimiento de tus caderas

caderas

Los músculos de la cadera son una de las tres zonas del cuerpo de un corredor mas olvidadas y que deberían fortalecerse.

Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexión; extensión; abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo).

En este grupo muscular, hay mas de 17 músculos, siendo los principales los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme y el iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Aunque sean uno de los grupos musculares olvidados, los músculos de la cadera son claves para un corredor, ya que:

-estabilizan las caderas cuando pisas en caza zancada  durante la “fase de apoyo”.

-permiten que tus caderas se mantengan estables, centradas y rectas y así evitar desbalances que afecten tu técnica de carrera y te hacen mas propensos a lesiones y disminuciones de tu rendimiento

-colaboran con tu propulsión al correr.

LOS EJERCICIOS

Teniendo en cuenta la importancia de los músculos de la cadera para un corredor y sabiendo que gran parte de los corredores olvidan entrenarlos en forma específica, te recomendamos que los incluyas dentro de tu plan de entrenamiento.

Su fortalecimiento a través de ejercicios específicos es vital, ya que:

– el estímulo que produces sobre ellos es diferente a cuando corres

– muchos corredores amateurs pasan demasiadas horas sentados, lo que favorece su debilitamiento.

Por ello, te sugerimos que incorpores estos tres ejercicios a tu rutina de fortalecimiento muscular.

Como verás en el video, los ejercicios son de simple ejecución, aunque ello no significa que sean fáciles.

Pese a la simplicidad de estos tres ejercicios para tus caderas, para la mayoría de corredores serán muy difíciles de realizar y van a requerir de tu esfuerzo y concentración.

Para la ejecución de estos ejercicios, únicamente necesitarás una banda elástica, un accesorio que todo corredor debería tener en su casa.

Imagen | flickr.com/photos/infomatique/15457441090

Los tres problemas de no llevar un registro de tus entrenamientos

corredoras

Llevar un adecuado registro de tus entrenamientos donde anotes la distancia, tipo, intensidad y sensaciones, es un elemento importante para mejorar tus rendimientos.

Sin embargo, muchos corredores cometen el error de salir a correr día tras día, sin llevar ningún registro de sus entrenamientos.

Aunque básicamente este error impide que analices correctamente qué hiciste el día anterior y/o  lo que deberías hacer el día siguiente, hay otros problemas de no llevar un registro de tus entrenamientos.

IMPIDE DETECTAR ESTANCAMIENTOS O MEJORAS

El registro de tus entrenamientos, te permite analizarlos y compararlos con entrenamientos anteriores y de esa manera detectar estancamientos o mejoras en tu rendimiento.

Si no llevas un registro de tus entrenamientos de alguna manera (ya sea en papel o informáticamente), es poco probable que recuerdes tus sensaciones y rendimientos en un entrenamiento realizado hace tiempo.

AFECTA LA PLANIFICACIÓN

Sin planificación de tus entrenamientos, descansos y competiciones, es muy difícil que logres una mejora constante de tus rendimientos.

Para un corredor que desea mejorar en forma constante, es muy importe realizar una adecuada planificación y definición de objetivos concretos (a corto, mediano y largo plazo).

Si no registras tus entrenamientos, resultará imposible analizar si has cumplido con tu planificación y qué tan bien lo has hecho.

Asimismo, te dificultará realizar modificaciones que puedan ser necesarias en tu planificación.

LESIONES

Uno de los aspectos importantes que deberías anotar en tu registro de entrenamiento, son tus molestias y lesiones, un gran problema de muchos corredores.

Aunque pocos son conscientes de esto, anotar cuando sientes una molestia y la zona donde la sientes luego de un entrenamiento, es vital para poder determinar la causa e inicio de una lesión de importancia.

Por ejemplo, si un día anotas que has comenzado a sentir una sobrecarga muscular en tu pantorrilla derecha y a la semana siguiente anotas que la misma pantorrilla ha sufrido una contractura, es una señal de que esa zona está necesitando unos cuidados extras.

LOS DATOS ESENCIALES QUE DEBES REGISTRAR

Llevar un registro de tus entrenamientos te permite:

– conocerte mas,

– saber en que nivel de forma física estás actualmente

– como estabas en el pasado

– realizar proyecciones a largo plazo.

Para ello, es importante que registres la siguiente información:

– distancia recorrida.

– duración del entrenamiento

– tipo de entrenamiento

– sensaciones (antes y durante el entrenamiento)

– molestias o lesiones que padeces

– temperatura ambiental

Si eres de aquellos corredores que utiliza dispositivos como tu móvil o relojes con GPS, gran parte de esta información será registrada en forma automática, pero otra deberá ser agregada por tí. 

[learn_more caption=»Imagen»] http://www.flickr.com/photos/agirregabiria/3499503013/[/learn_more]

Edad y rendimiento en largas distancias

corredor adulto

Es prácticamente  inevitable, el envejecimiento tiende a afectar el rendimiento deportivo disminuyéndolo.

Claro que eso no quiere decir que con el paso de los años, no puedas obtener buenos resultados, sino que deberías tomar mayores precauciones para evitar esta disminución.

Afortunadamente para los corredores mayores, las largas distancias tienden a ser muy convenientes, ya que la resistencia suele verse menos afectada por el envejecimiento.

Aunque es normal esperar una disminución del rendimiento con el pasar de los años, la gran duda de muchos corredores suele ser a qué edad comienza a producirse y por ello a continuación te mostraremos los resultados de algunas investigaciones al respecto.

EDAD Y RENDIMIENTO DEPORTIVO EN CORREDORES DE LARGAS DISTANCIAS

– 15 KILÓMETROS

El primer Estudio que deseamos destacar, es uno realizado en casi 200.000 corredores de 15 kilómetros en un período de doce años.

En esta investigación, se detectó que entre hombres y mujeres mayores de 40 años, los hombres corrieron la distancia en menos tiempo que las mujeres, pero que la diferencia se redujo en personas mayores de 60 años.

Al comparar a los corredores de menos de 40 años y con los corredores mayores de 60 años, los investigadores descubrieron que la velocidad se redujo mas significativamente en hombres que en mujeres (aunque ambos sexos corrieron mas lento).

Para esta distancia, los investigadores detectaron que la velocidad tendió a reducirse un 0,2% por cada año de envejecimiento. 

Sin embargo, concluyeron que » durante los últimos 12 años, la cantidad de participantes de edad avanzada se incrementó rápidamente y sus buenos rendimientos corriendo, demuestran que pueden perfectamente entrenar para participar y terminar una carrera de 15 kilómetros. Este Estudio demuestra que el rendimiento en carreras de 15 kilómetros esta influenciada por la edad, sexo, forma física».

-MEDIO MARATÓN

En otro Estudio donde se analizaron las marcas de 300.000 personas en medio maratón y maratón .

De dicho análisis, surgió que no existió un descenso del rendimiento en corredores menores de 50 años y que para corredores de entre los 50 y 69 años la reducción fue solo del 2.6/4.4% por década.

-MARATÓN

En maratonistas, un Estudio detectó que el tiempo para completarla se incrementa gradualmente con la edad, existiendo un significativo decaimiento del rendimiento después de los 70 años.

Asimismo, señalaron que la capacidad cardiovascular se redujo un 0,5 % por década en corredores altamente entrenados, mientras que en corredores moderadamente entrenados o sin entrenar,  fue entre el 1 y 1,5 % por década.

CONCLUSIONES

Los resultados son variados, pero todos coinciden en qué el envejecimiento afecta las marcas en carreras de 15k, 21k y 42k

Sin embargo, corresponde destacar que factores como el nivel de entrenamiento y experiencia en el running, son factores que también repercuten en el envejecimiento y el rendimiento. 

Es decir, cuanto mas experiencia tengas, menores tienden a ser las pérdidas en el rendimiento en largas distancias. 


Estudios

Running on age in a 15-km road run: minor influence of age on performance (http://europepmc.org/articles/PMC2987230)

Marathon runners: how do they age? (http://europepmc.org/abstract/MED/17465594)

Age-related rates of decline in performance among elite senior athletes (http://europepmc.org/abstract/MED/18055922)

Age-related changes in marathon and half-marathon performances (http://europepmc.org/abstract/MED/17600902)

Imagen |flickr.com/photos/carlf18/4611139851

Budhia Singh , el niño que corrió 48 maratones a los 4 años de edad

budhia

El maratón es una prueba que exige una fortaleza física y mental elevada, y por ello son pocos los jóvenes corredores que se atreven a desafiarla.

Sin embargo, existe una persona, que con tan solo cuatro años de edad, logró correr 48 maratones completas (42km), Bhudia Singh, un niño indio nacido en el año 2002.

SU HISTORIA

Budhia Singh , se crió con su familia hasta los 2 años de edad, pero en 2004 ante la falta de recursos económicos quedó a cargo de Biranchi Das, un entrenador de judo y administrador de un orfanato.

Biranchi Das, descubrió la capacidad deportiva de Bhudia Singh al castigarlo y obligarlo a dar vueltas corriendo en un patio hasta que él le avisara.

Al parecer, Biranchi se olvidó de Budhia Singh  y luego de 5 horas el niño continuaba corriendo.

A partir de allí, el niño comenzó a entrenar para correr maratones con el objetivo de convertirse en un corredor olímpico y a la corta edad de  4 años ya había participado de mas de 48 maratones, lo que generó una gran difusión mediática del niño, quien fue rápidamente apodado como el «niño maratón».

Debido a fuertes acusaciones de tortura y maltrato contra Biranchi Das,  el niño debió ser retirado de su guarda y entregado nuevamente a su madre.

En el año 2011, HBO realizó un documental llamado Marathon Boy (http://marathonboymovie.com) donde muestran el seguimiento que durante 5 años realizaron de la vida de Bhudia Singh.

Lamentablemente, el idioma y la lejanía, hace muy difícil descubrir que es lo que ha pasado con Budhia Singh, pero revisando la web, hemos encontrado un video donde se puede ver que continua entrenando y que ha crecido. 

Asimismo, hemos encontrado una Fan Page de Facebook (https://www.facebook.com/pages/Budhia-Singh), donde además de poder fotos de Budhia, se informa que en enero de 2016 podrá comenzar a competir legalmente en maratones.

La Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratones, en su estudio «El maratón y los niños: ¿cuando joven es demasiado joven?»ha concluido que la participación en una maratón debe ser reservada para aquellas personas que han alcanzado los dieciocho años.

Fortalece tus cuadriceps sin esforzar tus articulaciones

cuadriceps

Las rodillas suelen ser el punto débil de muchos corredores y las lesiones en dicha zona son las mas frecuentes.

La rodilla es una articulación que está formada por la unión del fémur y la tibia en la porción proximal.

La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, y por ello es tan importante para los corredores.

Los cuadiceps, son los músculos de tu muslo, lo forman el músculo recto femoral, el vasto medial, vasto lateral y el vasto intermedio, y son los que permiten la extensión de tu rodilla.

El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.

Por ello, a continuación te mostraremos unos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus músculos sin esforzar la articulación de la rodilla.

SENTADILLAS EN LA PARED

Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.

Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.

Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.

La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.

Esta opción es la mas recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.

Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.

Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos  en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.


Imagen | flickr.com/photos/tetedelacourse/483215325

Oscilaciones verticales exageradas: errores en la técnica de carrera

oscilaciones verticales

La forma en que te mueves cuando corres, es un determinante directo de tu rendimiento deportivo.

Correr con una buena técnica de carrera puede ayudarte a ser mas económico (gastar menos energía en cada kilómetro), correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones.

En forma contraria, los errores en la técnica de carrera te pueden hacer gastar mas energía, afectan tu velocidad y aumentar las posibilidades de lesionarte.

Uno de los errores típicos en la técnica de carrera, suelen ser las oscilaciones verticales exageradas y por ello, te contaremos en qué consiste este error y de qué manera afecta tu rendimiento.

OSCILACIONES VERTICALES EXAGERADAS

Cuando hablamos de «oscilaciones verticales exageradas» nos referimos a correr dando saltos hacia arriba.

A diferencia de esta forma de correr, la manera correcta es que, en cada zancada que dés , tu impulso al tocar el suelo con el pie de apoyo sea hacia adelante.

El objetivo siempre debería ser que tu centro de gravedad se mueva hacia adelante y no de arriba a abajo.

La forma mas fácil de detectar si estás corriendo realizando oscilaciones verticales exageradas, únicamente requiere de tu atención,  ya que mientras corres deberás mirar hacia adelante y elegir un punto en el horizonte y mirarlo fijamente.

Si en cada zancada que das, ves que tu objetivo sube y baja es que estás corriendo dando saltos; si en cambio lo ves prácticamente sin variantes es que lo estás haciendo correctamente.

Correr dando saltos hacia arriba, genera los siguientes efectos negativos:

– DESPERDICIO DE ENERGÍA

Los saltos hacia arriba tienden a generar un mayor impacto en cada zancada y un mayor trabajo muscular lo que genera un gasto energético mas elevado.

En su esencia, evitar las oscilaciones verticales exageradas te permitirá mejorar tu eficiencia al correr y evitar  y/o reducir el desperdicio de energía.

– AFECTA TU RENDIMIENTO

Desperdiciar energía y aumentar el esfuerzo muscular, repercute en forma directa en tu rendimiento: te hace fatigarte mas rápidamente y  correr mas lento.

– PELIGROSO

Con cada zancada que das saltando hacia arriba, aumenta la intensidad de los impactos que tus piernas tienen que soportar, aumentando  las chances de lesionarte.

COMO EVITAR Y/O REDUCIR LAS OSCILACIONES VERTICALES

Aunque detectar el problema es muy fácil, al igual que cualquier cambio en la técnica de carrera, requiere de tu esfuerzo y concentración.

Las claves para lograr una reducción en la oscilación vertical y así mejorar tu eficiencia son:

aumentar tu cadencia (la cantidad de pasos por minuto) en valores cercanos a los 180 ppm.

concentración y esfuerzo en cada zancada, prestando atención a que tus tobillos colaboren a que los movimientos sean hacia adelante.

evitar el overstriding y trabajar para que cada pisada sea cercana a tu centro de gravedad.

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[learn_more caption=»Imagen»] .flickr.com/photos/disaster_area/3654606171[/learn_more]

VIDEO: Haile Gebrselassie, uno de los mas grandes maratonistas de la historia

Haile Gebrselassie

Para quienes no lo conocen, Haile Gebrselassie, es un corredor etíope calificado por muchos como uno de los mas grandes maratonistas de la historia.

Haile se ha destacado en todas las distancias en las que ha participado, y algunas de las mejores marcas que ostenta son: 5.000 m un tiempo de  12:39.36; 10.000 metros con un tiempo de 26:22.75; y medio maratón con un tiempo de 58:55.

Sin embargo, esos no son las únicas marcas que destacar y entre ellas no podemos olvidar su récord mundial en el maratón de Berlín 2008 donde se impuso con 2:03:59.

Pese a que a la fecha, ya no ostenta el récord al maratonista mas rápido de la historia, Haile ha sido el primer corredor en superar la barrera de las 02.04 horas , algo que para el 2008 parecía casi imposible.

Además de sus rendimientos supremos, su personalidad y fortaleza ha sido siempre destacada como una de sus grandes virtudes.

Para que puedas conocer un poco mas a este gran maratonista, te invitamos a descubrir como fue la semana previa a su victoria en Berlín 2008:

 

Imagen | flickr.com/photos/maartmeester/3969134871

Dos tareas indispensables para tener éxito como corredor

corredor

Entrenamientos, alimentación y descanso adecuado, son aspectos clave para el éxito de todo corredor.

Saber como entrenar, qué alimentos consumir y cuanto necesitas descansar es vital para asegurar tu rendimiento y mantenerte saludable.

Sin embargo, no es lo único importante para que puedas convertirte y para evitar que cometas errores que te pongan en riesgo, te recomendamos que no dejes de realizar estas dos tareas:

AUMENTA TUS CONOCIMIENTOS

Nadie nace sabiendo todo y menos de running, y aunque correr es una actividad sencilla, no es tan simple como muchos creen.

Entender que correr es mucho mas que sólo mover los pies y los brazos, entender conceptos claves, distintos tipos de entrenamientos, la diferencia entre aeróbico y anaeróbico, etc; son conceptos importantes para todo corredor sin importar su nivel.

Leer, conocer y aprender sobre los conceptos básicos del running es clave para lograr sacar el máximo provecho de este hermoso deporte y te ayudará a mantenerte durante mas tiempo libre de lesiones.

Buscar información en internet, cómprarte un libro sobre running, hablar con algún conocido con mas experiencia que tú, buscar un entrenador, etc, son excelentes formas de cometer menos errores.

PLANIFICACIÓN/OBJETIVOS

Sin planificación y sin objetivos, no hay manera de que puedas mejorar en forma constante y consistente.

Establecer metas realistas y posibles te ayuda a tener una dirección,  y buscar la manera de llegar a ella.

La elaboración de un plan de entrenamiento en base a tus objetivos y posibilidades será clave para que puedas cumplirlos.

Si quieres mejorar como corredor de largas distancias, es imprescindible que entrenes para ello.

Cada distancia tiene sus diferencias y sus distintos requerimientos de entrenamientos.


Imagen | flickr.com/photos/perspective/15518654937

Termorregulación y la temperatura de un corredor

TRANSPIRANDO

Para funcionar, tu cuerpo necesitar mantener su temperatura en valores equilibrado (cercanos a los 37 grados).

Para ello,utiliza la termorregulación,  la habilidad de mantener la temperatura corporal dentro de los niveles de equilibrio necesarios para que las funciones corporales puedan realizarse con normalidad.

Es decir, la termorregulación es la responsable de enfriar tu cuerpo cuando se recalienta y calentarlo cuando se enfría por debajo de los niveles de equilibrio.

Correr es uno de los tantos estímulos que puede generar el aumento de tu temperatura corporal,  y por ello es importante que conozcas como tu organismo trabaja para mantener el equilibrio.

Sin dudas, hay dos grandes aspectos a tener en cuenta:

– FRÍO

Correr con bajas temperaturas te expone a una pérdida de tu temperatura corporal lo que te obligará a aumentar las precauciones para evitarlo.

– CALOR

Las altas temperaturas,  la humedad y la actividad física, aumenta el riesgo de que tu temperatura corporal se eleve demasiado y por ello debes tomar las precauciones necesarias para minimizar este incremento y aumentar la disipación de calor.

FORMAS DE DISIPAR EL CALOR

Mientras corres el calor que generan tus músculos se transfiere a la piel que rodean las zonas que están trabajando (en corredores las piernas suelen ser las zonas calientes).

Además de las zonas directamente afectadas, el calor también se transfiere al tronco y la cabeza a través de la sangre circulante.

Dependiendo de las condiciones ambientales  y la intensidad a la que corres, tu cuerpo puede ser capaz o no de eliminar (disipar en realidad) el calor de manera adecuada.

Si tu temperatura corporal aumenta exageradamente y tu cuerpo pierde la habilidad de disminuirla (disiparla), pueden comenzar los problemas, ya que una elevada temperatura corporal, puede generar un deterioro de nuestra salud y obviamente del rendimiento deportivo.

De la misma manera, si la pérdida de calor es demasiado elevada (estás demasiado expuesto al frío), también correrás los mismos riesgos, siendo el caso mas extremo la hipotermia.

La forma de tu cuerpo de regular tu temperatura corporal es mediante los siguientes mecanismos:

– CONDUCCIÓN

Es la transferencia del calor mediante el contacto directo; así el calor emanado por nuestra piel es conducido por contacto directo a la ropa o al aire cincundante.

– CONVECCIÓN

El aire está en movimiento constante (aunque no lo notes) y cuando el aire que nos rodea se calienta debido al calor del cuerpo, se eleva y es sustituido por aire mas frío.

La conducción y la convección trabajan para alejar el calor del cuerpo siempre que la temperatura del aire sea inferior a la temperatura de la piel.

Cuando el aire que rodea al cuerpo esta muy caliente, la combinación de convección y conducción puede hacer que el cuerpo se caliente en lugar de que se refresque.

Cuanto mas intenso es el movimiento del aire que rodea el cuerpo, mayor es la transferencia del calor por convección; así el viento trabaja de manera eficaz para alejar  por convección el calor del cuerpo.

– RADIACIÓN

La radiación es el mecanismo por el cual se traslada el calor hacia cualquier objeto cercano (paredes, sillas, cama, etc) cuyas temperaturas superficiales sean inferiores a la temperatura de la piel. En reposo la radiación es responsable de la mayor parte de la pérdida del calor.

– EVAPORACIÓN

A diferencia de lo que muchos creen el calor no se pierde por el sudor, sino cuando el sudor se evapora; el viento intensifica la evaporación y la humedad la dificulta.

La evaporación de la transpiración es el mecanismo mas efectivo de pérdida de calor, ya que absorbe el calor de la piel por conducción.

El sudor se convierte en vapor por el calor de la piel y luego se disipa en el ambiente, refrescando el cuerpo.


FUENTES:

– Thermoregulatory aspects of performance

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/expphysiol.2011.063495/full

– Thermoregulation and marathon running: biological and environmental influences.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11547895

– Thermoregulation: some concepts have changed. Functional architecture of the thermoregulatory system

http://ajpregu.physiology.org/content/292/1/R37

Imagen | flickr.com/photos/24415055@N00/5873565997

23 Ejercicios para piernas bonitas y glúteos firmes [que además ADELGAZAN]QUIERO VER