Correr los 21.097 metros de un medio maratón, es un desafío excelente para la resistencia y velocidad de un corredor.
Para ello deberás realizar duros entrenamientos y adecuar tu nutrición diaria para que puedas contar con la energía necesaria para cubrir la distancia.
Sin embargo, el día de la carrera ya está todo dicho; ya te has alimentado y has realizado todos los entrenamientos posibles, pero aún hay tiempo para hacer algunos ajustes y seguir algunos consejos que pueden ayudarte a tener una mejor carrera.
Para ello, te recomendamos que sigas los siguientes cuatro consejos para correr tu mejor medio maratón:
I.-ESTRATEGIA DE CARRERA
Lamentablemente, muchos corredores llegan al día de la carrera sin poder responder estas preguntas: ¿cual es tu objetivo? ¿cual va a ser tu ritmo de carrera? ¿realizarás un esprint final?
A través de la respuesta a estas preguntas, podrás definir una estrategia de carrera y evitarás el riesgo de correr un medio maratón sin saber que es lo que buscas y como vas a intentar lograrlo.
Cometer ese error y llegar al día de la carrera sin una estrategia definida, es como subirte a tu vehículo para ir a un destino al que nunca has ido, sin antes haber mirado el mapa: en el mejor de los casos te perderás varias veces y en el peor, nunca llegarás a destino.
II.- LOS PRIMEROS KILÓMETROS
En los primeros kilómetros de tu medio maratón, intenta contener tus deseos de correr rápido, y esfuérzate por mantener el ritmo, de manera de poder terminar la carrera con fortaleza.
Evita caer en el error de la mayoría de los corredores, iniciar demasiado rápido los primeros kilómetros y luego sufrir los últimos.
De ninguna manera permitas que la emoción del inicio de la carrera, te «obligue» a correr mas rápido de lo que puedes soportar durante el resto de la carrera.
El esprint final en una carrera, consiste en una aceleración explosiva, cuya duración deberemos regular en base a nuestras capacidades y estrategias de la carrera, donde intentaremos adelantar a la mayor cantidad posible de competidores y disminuir lo máximo posible nuestra marca para la competencia.
El esprint final en un medio maratón te permite lograr una clasificación significativamente mejor, ya que son demasiados los corredores amateurs que correr rápido los primeros kilómetros y muy lento los últimos.
Si logras guardar algo de energía para acelerar en los últimos 400/600 metros, será suficiente para lograr un mucho mejor ubicación en la clasificación final.
IV.- ANALIZA EL RECORRIDO
Además de entrenar y alimentarte adecuadamente, para tener un excelente medio maratón, será necesario analizar determinados aspectos del recorrido o circuito por el cual vas a correr.
Tomate un tiempo para analizar el recorrido de la carrera, analiza las subidas y bajadas en el terreno, curvas, zona de partida y llegada, puestos de hidratación, etc.
El cuerpo humano es una sorprendente máquina con capacidades realmente únicas que muchos no saben reconocer.
Entre estas capacidades únicas, su poder de adaptación, resistencia y termoregulación son algunas de las mas destacadas y gracias a ellas, el ser humano es realmente capaz de correr durante horas.
Sin embargo, muchas personas utilizan excusas para no correr y creen que el ser humano no fue creado para ello.
Por ello, si tienes dudas de si estás listo para correr un medio maratón o maratón, te invitamos a ver el siguiente video que muestra a miembros de una tribu del Kalahari en el Sur de África durante una jornada de caza típica de su pueblo.
LA CAZA PERSISTENTE
La caza persistente, consiste en seleccionar un animal a ser cazado y hacerlo correr hasta el agotamiento.
La caza persistente es llevada a cabo durante el momento de mayor calor del día, cuando las temperaturas en Kalahari llegan a los 39/42 grados, y los cazadores suelen correr durante 2/4 horas; llegando a distancias de hasta 35 km.
Sin mas explicaciones, te invitamos a ver este video, y descubrir como el cuerpo humano es capaz de correr largas distancias:
Cada día mas corredores que se atreven a participar de carreras de 21k y 42k, las respetadas y temidas: medio maratón y maratón.
Gran parte de los corredores amateurs, se preparan para estas distancias sin el asesoramiento de un entrenador y sin el respaldo de un plan de entrenamiento adecuado a sus objetivos y posibilidades.
Aunque se puede correr un 21k y 42k sin un entrenador, intentar hacerlo sin un plan de entrenamiento es un gran error que puede producir dos grandes consecuencias negativas:
1) PUEDES LESIONARTE
Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de lograr que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales al día de la carrera.
Para ello, tu plan de entrenamiento no solo debería indicar el volumen, intensidad y tipo de entrenamiento a realizar, sino también planificar tus días de descanso (sea activo o pasivo).
Asimismo, debería ser realizado teniendo en cuenta tus objetivos (tipo de carrera, tiempo al que aspiras, etc) y tus posibilidades reales; puedes pretender correr un medio maratón en 1 hora, pero es probable que no sea posible conociendo tus antecedentes.
Cometer el error de entrenar para un medio maratón o un maratón sin tener un plan de entrenamiento, significa que saldrás a correr día tras día sin tener un objetivo claro ni una meta específica.
Debido al gran deseo de mejorar y correr cada día mas rápido, esto suele representar entrenamientos muy duros y escasa o nula planificación de los descansos, lo que da como resultado una lesión.
Por ello, si has decidido correr un 21k o un 42k, recuerda que es vital que tengas un plan de entrenamiento que abarque como mínimo estas apreciaciones.
Ademas de correr el riesgo de lesionarte, entrenar para un 21k o 42k sin un plan de entrenamiento, puede afectar tu rendimiento ya que resulta muy difícil mejorar.
Para lograr dar lo mejor de tí y rendir al máximo de tus posibilidades, es esencial que entrenes adecuadamente diferentes aspectos.
Sin dudas, la velocidad y la resistencia son dos aspectos clave a tener en cuenta, y encontrar el equilibrio adecuado en tus entrenamientos resulta clave para que rindas al máximo.
Así, un corredor que únicamente hace entrenamientos de velocidad, sufrirá muchísimo de carreras largas como los 21 y 42k; mientras que un corredor que solo trabaja su resistencia, puede tener dificultades para terminar la carrera en menos tiempo.
La clave será lograr el estímulo adecuado para que tu cuerpo pueda correr la distancia en el menor tiempo y con el menor sufrimiento posible.
La planificación de tus entrenamientos, será lo que permita definir la cuantía de esos estímulos y de esa manera te asegurará el éxito en tu próxima carrera.
Sin un plan de entrenamiento, correrás el riesgo de hacer menos de lo que necesitas o mas de lo que puedas tolerar.
Uno de los temores de la mayoría de los maratonistas es chocar contra el famoso «MURO», el momento donde la fatiga y el agotamiento de la energía obligan a un corredor a detenerse.
Para un maratonista, el muro se suele presentar luego de los 32 kilómetros y lograr correr un maratón sin chocar contra el puede ser un verdadero desafío.
Tan peligroso es el muro, que ni los corredores profesionales están exentos de correr el riesgo de chocar contra él.
Por ello, te invitamos a ver este video donde podrás ver como Beata Naigambo, una maratonista de elite (mejor tiempo de 02:27:54), sufre los síntomas del muro metros antes de llegar a la línea de meta del Maratón de Glasgow 2014.
Los circuitos son sesiones de entrenamiento intensas donde se trabajar realizando diferentes ejercicios para pierna uno detrás de otro .
Si bien existen múltiples formas de planificar entrenamientos de circuitos, en este artículo nos focalizaremos en un circuito de piernas intenso para corredores.
La gran dificultad de este circuito será que, cada uno de los ejercicios, será realizado sin descanso (pasarás de uno a otro). Inevitablemente el agotamiento se irá sumando e incrementando segundo a segundo.
El circuito que verás a continuación, consta de 8 ejercicios de piernas de 10 repeticiones cada uno.
De los 8 ejercicios, seis de ellos pondrán a prueba tus piernas y las desafiarán al máximo.
El objetivo debería ser, realizar al menos 4 series del circuito completo, con pausas de 90/120 segundos entre cada una.
A continuación, te mostramos el video con los movimientos que deberás realizar.
➤ PESO MUERTO CON BARRA ( 10 REPETICIONES)
El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes que existen, de hecho, se considera junto a la sentadilla como el rey de los ejercicios.
Este gran ejercicio involucra una gran cantidad de músculos, ya que trabajarás al máximo tus isquiotibiales, glúteos, músculos de la espalda baja, hombros y demás músculos del core.
➤ REMO DE PIE CON BARRA (10 REPETICIONES)
El remo es un ejercicio principalmente dedicado a la espalda y al desarrollo dorsal, pero hay una variante que puede desarrollar tus hombros y trapecios de manera indiscutible: El remo con barra de pie.
➤ SENTADILLAS (10 REPETICIONES)
Los beneficios de hacer sentadillas son muchos y por ello, estamos convencidos de que los corredores deberían introducirlas dentro de su plan de fortalecimiento.
Al hacer sentadillas, no solo trabajan pierna y glúteos. Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.
➤ ESTOCADAS (10 REPETICIONES POR PIERNA)
Otro gran ejercicio para trabajar las piernas y glúteos, son las estocadas, zancadas o lunges.
Además de ayudarte a obtener piernas más fuertes y vistosas, te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad, habilidades vitales para los runners.
➤ KETTLEBELL SWING (10 REPETICIONES)
La pesa rusa o kettlebell es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.
La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.
Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes para los corredores.
➤ SENTADILLAS CON KETTLEBELL (10 REPETICIONES)
Una buena forma de complicar las sentadillas. Agrega peso extra con las pesas rusas y sufre.
➤ PESO MUERTO CON MANCUERNAS (10 REPETICIONES)
El peso muerto con mancuernas, es una variante del peso muerto convencional, pero en vez de utilizar una barra olímpica, se utilizan un juego de mancuernas para su ejecución.
Es un ejercicio casi igual de excelente para mejorar la fuerza y la masa muscular en una gran cantidad de partes del cuerpo.
RECOMENDACIONES
Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:
✅ Realiza un buen calentamiento que incluya al menos un trote suave de 10/15 minutos. .
✅ Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.
✅ Utiliza pesos desafiantes pero no exageres. Ten en cuenta que en el primer intervalo todo parecerá muy fácil, pero se irá complicando.
4 EJERCICIOS PARA TUS PIERNAS QUE DEBES HACER EN EL GIMNASIO
Los corredores pueden verse sumamente beneficiados de entrenar en un gimnasio.
Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas.
Creen que corriendo ya es suficiente.
Tu cuerpo tiene una gigantesca capacidad de adaptación, si siempre le presentas el mismo estímulo, no encontrará razón para adaptarse, hacerse más fuerte y resistente.
Pese a que existen muchísimos ejercicios efectivos que pueden ser realizados con el propio peso corporal y/o en la comodidad del hogar, para corredores con años de experiencia, llega un punto donde es necesario comenzar a levantar pesos mayores.
Aquí puede resultar vital el entrenamiento en gimnasio, ya que te permitirá utilizar barras, mancuernas, pesas y otros accesorios para dificultar las cosas y exigir tu cuerpo.
Si eres un corredor que entrena en el gimnasio o estás por empezar a hacerlo, a continuación te mostraremos los 5 ejercicios que debes hacer.
1.- SENTADILLAS CON BARRA
Las sentadillas con barra son el ejercicio básico y principal para trabajar los músculos de las piernas y la parte inferior de tu cuerpo.
Probablemente, ningún otro movimiento es capaz de ejercitar los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la superficie posterior de la cadera de la misma forma que la sentadilla con barra.
Las sentadillas con barra, hechas correctamente y con peso considerable, no sólo aumentan considerablemente la fuerza y el volumen de los músculos de las piernas, también incrementan la secreción de hormonas de crecimiento gracias al trabajo activo del sistema nervioso.
CONSEJO EXTRA
Haz las sentadillas con barra como primer ejercicio de la sesión. Siempre con un buen calentamiento previo y varias series con pesos livianos.
Si dejas las sentadillas con barra para el final de la sesión, corres el riesgo de tener demasiado cansadas las piernas y afectar la técnica de un ejercicio que requiere al máximo de tu cuerpo.
2.- ESTOCADAS (ZANCADAS) CON BARRA
Las estocadas son otro clásico ejercicio y sumamente efectivo. Indudablemente, las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas.
En la versión con barra, complicarás las cosas un poco más, ya que además de tener que luchar para mantener tu equilibrio, tendrás peso extra encima.
Hay varias formas de realizar las estocadas: una puede ser dando el paso hacia delante y realizar 3 o 4 ‘bajadas’, volver a la posición inicial y darle caña a la otra pierna. El otro modo es haciendo un estocada por cada pierna.
Busca la mejor opción para tí, pero no dejes de agregar este ejercicio cuando vayas al gimnasio a entrenar tus piernas.
3.- FARMERS WALK
El “farmers walk” (en español algo así como “la caminata del granjero” o “el paseo del granjero”) es un ejercicio simple pero para nada fácil que consiste en caminar cargando peso extra en tus brazos.
La cantidad de peso y la distancia que caminarás, dependerá de la fuerza que tengas y el tipo de estímulo que estés buscando.
El “farmers walk” es un ejercicios de los más “funcionales”. Excede al mundo de los corredores, ya que inevitablemente en algún momento de tu vida tendrás que caminar cargando algo de peso (como cuando vuelves de hacer las compras).
Aunque este ejercicio se puede realizar en tu casa, lo cierto es que en el gimnasio podrás utilizar unas buenas mancuernas que compliquen las cosas.
Las sentadillas búlgaras son otra variante que nos encanta. Además de fuerza en tus piernas, requerirán de buen equilibrio, una virtud esencial para un corredor.
Para realizarlas, necesitarás una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla. La barra deberá ir sobre tus hombros.
5 GRANDES EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS ESPECTACULARES
Recién te mostramos un CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNAS EN GIMNASIO. Ahora te mostraremos una serie de ejercicios que podrás hacer en tu casa.
Son muchas las personas que buscan ejercicios para hacer en casa que les ayude a tener piernas y glúteos fuertes.
Si eres una de ellas, te mostraremos 5 excelentes ejercicios que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.
Estos 5 ejercicios te ayudarán a fortalecer tus piernas y glúteos de manera efectiva y lo mejor es que no necesitas nada más que algo de tu tiempo para hacerlos.
Sin más palabras, te mostramos los ejercicios y luego te contamos algunos secretos para obtener mejores resultados.
1.- SENTADILLAS CON BOLA MEDICINAL
Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).
Cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).
Con la inclusión de una bola medicinal entre tus piernas, focalizarás el trabajo en tus glúteos.
Además, colocarte una pelota en las rodillas te ayudará a mantener la posición al realizar una sentadilla más cerrada.
2.- SENTADILLAS CON OBLÍCUOS
Esta alternativa de sentadillas, también activará tus músculos abdominales oblícuos.
Los oblicuos externos se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.
Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.
3.- JUMPING SQUATS CON BANDAS ELÁSTICAS
Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr.
Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus piernas y cadera, pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio.
Al incluirlas en estas sentadillas, vas a trabajar aún más los glúteos.
4.- BOX LUNGES
Para hacer estos ejercicios puedes usar una silla, la orilla de la cama, una caja de madera o lo que tengas a la mano que se mantenga fijo en el suelo.
Con este ejercicio no solo fortalecerás tus piernas y glúteos sino que también te ayudará a trabajar tu equilibrio.
Para quienes corremos, los entrenamientos ademas de ser la mejor forma de mejorar nuestros tiempos, son excelentes para reflexionar y tomar las mejores decisiones para nuestra vida.
Sin dudas, los fondos, esos entrenamientos largos y relajados (en el ritmo), son ideales para lograr buenas reflexiones o charlas con amigos (si corres acompañado).
Teniendo presenta este concepto, dos cineastas tomaron una cámara y salieron a interceptar, acompañar y dialogar con distintos corredores anónimos.
A partir de allí, nació un excelente cortometraje llamado «The runners» (Los corredores) donde podremos disfrutar de las típicas conversaciones/reflexiones que todos los que corremos tenemos con nosotros mismos o con quien corra con nosotros.
Los entrenamientos de un corredor de medio maratón (21k) y maratón (42k) suelen ser duros y largos (en kilómetros y tiempo), y por ello es importante trabajar en una pronta recuperación.
La recuperación post-entrenamiento es clave para asimilar los efectos del entrenamiento, para estar listos para un proximo entreno y especialmente para evitar lesiones.
Por ello, lo que haces después de entrenar es tan (o mas) importante que el entrenamiento en sí mismo y por ello a continuación te contaremos las seis reglas de oro para recuperarte mas rápido después de correr:
1.- Consume proteínas
Lamentablemente muchos creen que lo único importante en la nutrición de un corredor, son los carbohidratos, pero las proteínas son el aliado ideal para reparar y reconstruir los daños musculares.
Por ello, luego de duros entrenamientos consume proteínas: leche, yoghurt, huevos, batido de proteínas son algunas de las opciones a tu alcance.
2.- Duerme mas
Dormir pocas horas tiene efectos negativos significativos en la recuperación y el rendimiento deportivo.
La falta de sueño aumenta nuestra sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras.
Los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño, por lo que intenta dormir lo máximo posible luego de duros entrenamientos. La siesta es una opción válida!
3.- Masajes
Una buena sesión de masajes luego de un duro entrenamiento, te pueden ayudar a: aumentar el flujo sanguíneo; descargar, acondicionar y recuperar los músculos; estimular el músculo cansado, etc.
Aunque los masajes de un profesional es una alternativa altamente efectiva, muchos corredores optan por realizarse masajes a sí mismos, una técnica que recomendamos realizar periódicamente.
Los auto-masajes sirven para conocer tu cuerpo, e investigar y analizar el estado de tus músculos.
4.-Hidratación
Durante un duro entrenamiento, pierdes buena parte del líquido que tienes en tu cuerpo y por ello será esencial que al terminar de correr te hidrates correctamente.
El objetivo no será caer en excesos y beber sin parar, escucha a tu cuerpo, la sensación de sed es la herramienta que tiene tu cuerpo para avisarte que necesitas hidratación extra.
5.-No bebas alcohol
El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al).
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) afirma que el consumo de alcohol afecta negativamente a las habilidades psicomotoras y el rendimiento deportivo y recomienda que los atletas se abstengan del consumo de alcohol durante al menos 48 horas antes de la competición.
Asimismo, afirma que el abuso crónico de alcohol se asocia con deficiencias significativas en el músculo cardiaco y esquelético. También retarda la recuperación después del ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas.
[Tweet «Acabo de leer «Las 5 reglas de oro para recuperarte de tus entrenamientos» ME GUSTÓ»]
En una carrera de 21k o 42k, tener un control del ritmo al que estamos corriendo es sumamente importante para lograr nuestros objetivos.
Empezar una carrera larga demasiado rápido, genera el riesgo de no poder soportar el ritmo durante toda la carrera y obligarnos a descender la velocidad.
De a misma manera, comenzar la carrera demasiado lento nos hará perder tiempo importante, y generará el riesgo de que aun aumentando la velocidad en el ciclo final de la competencia, no alcance para satisfacer nuestras expectativas.
La importancia del cronómetro
El cronómetro, es un elemento vital para un corredor de largas distancias, ya que permite llevar un control constante de tus tiempos y ritmo al que corres.
Claro que cuando hablamos de cronómetro, también incluimos a las grandes estrellas de los dispositivos para corredores, los relojes cronómetro con GPS que permiten llevar un control total de tus entrenamientos y carreras.
Llevar un reloj para correr un 21k o un 42k, no significa peso extra ni molestia alguna y a diferencia de los móviles (cada vez con pantallas de mayor tamaño), no tendrás que llevarlos en las manos, cinturón ni banda en el brazo.
Correr con un reloj, te permite tener información al instante y de forma muy simple.
Si corres en un circuito con distancias marcadas, mirar tu reloj y saber el tiempo que llevas corriendo, te permite realizar el cálculo de cual es tu velocidad promedio y si es necesario realizar algún ajuste mientras corres.
Si corres con un reloj cronómetro con GPS, tendrás acceso inmediato a información clave durante la carrera: duración total, ritmo al que corres, el ritmo al que corriste el último kilómetro, etc.
A través de esa información, te asegurarás de no cometer el error de dejarte llevar por la excitación y correr demasiado rápido en los primeros kilómetros, un error que muchos corredores no pueden evitar.
Por ello, si eres un corredor de 21k y 42k, y has detectado que en tus carreras te cuesta tener un buen control del ritmo al que corres, te recomendamos que empieces la búsqueda del mejor reloj cronómetro para tí.
[Tweet «El cronómetro es un elemento esencial para corredores de fondo»]
Una vez que has logrado correr tus primeros 21k (medio maratón) y 42k (maratón), la búsqueda de mejorar las marcas y bajar los tiempos suele ser el objetivo de la mayoría de los corredores.
Ambas distancias son duras y exigentes para el cuerpo, y por ello, lograr mejorar las marcas resulta realmente desafiante y dificultoso.
Para lograrlo, te recomendamos que sigas las siguientes 5 reglas de oro para bajar tus tiempos en los 21 y 42 k:
SUMA KILÓMETROS
Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos, son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.
El aumento de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, produce una serie de adaptaciones dentro de tu cuerpo (puedes conocerlas ingresando AQUÍ) que lo preparan para soportar las largas distancias y que te permiten mejorar tu rendimiento.
Por ello, el mejor modo de entrenarte para correr 21 y 42 k es corriendo y sumando kilómetros (sin olvidar la calidad).
Además necesitas entrenarte específicamente para las próximas carreras con las tensiones específicas que encontrarás el día de la carrera, como ser, la longitud, el terreno y la meteorología.
NO HAGAS MAS DE LO QUE PUEDES
Para mejorar tus marcas en el medio maratón y el maratón, no necesitas excederte en los entrenamientos; la carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande.
Si el estrés que generas con tus entrenamientos es casi igual a la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al trabajo, tu cuerpo se adaptará incrementando su capacidad y así podrá hacer frente a una mayor carga de entrenamiento con el mismo esfuerzo.
Por el contrario, si el estrés es excesivo y te sobreentrenas, estarás sobrecargando tus posibilidades de adaptación provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.
Básicamente, no intentes hacer mas de lo que tu cuerpo puede tolerar.
LA CONSISTENCIA ES CLAVE
Tener la capacidad de salir a correr aun cuando no tienes tantos deseos o el clima no ayuda, es clave para mejorar.
En distancias como el medio maratón y el maratón, la consistencia al entrenar es la mejor forma de asegurarte el éxito y mejores marcas.
Debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos.
Entrénate consistentemente toda la semana y todo el año (no hace falta que lo hagas a máxima intensidad).
METAS
Planifica y establece metas que puedas cumplir, organiza tu calendario de carreras y evita caer en la tentación de correr carreras demasiado seguido.
El maratón es una distancia especial donde solo deberías buscar mejorar tus marcas 1 o dos veces al año; mientras que el medio maratón puede darte algunas libertades extra.
DURO + DURO =LESIÓN
Si deseas mejorar tus marcas, en tu plan de entrenamiento para los 21 y 42 k, deberías intercalar días de entrenamientos duros con días suaves.
En los días duros deberías realizar entrenamientos que son mas rápidas o prolongados de lo habitual; mientras que en los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable (lento) en el que se pueda conversar.
Entrenar demasiado duro en todos tus entrenamientos, aumentará el riesgo de lesionarte, afectar tu constancia y consistencia al entrenar y en definitiva te harán correr mas lento.
[Tweet «Cinco reglas para mejorar en los 21 y 42 k. Excelente»]
Correr un maratón es un momento trascendental en la vida de todo corredor que se atreve a desafiar y correr los 42 kilómetros.
Para lograr correr la distancia con éxito, es necesario respetarla (en los entrenamientos y durante la carrera) pero nunca temerle.
En los días previos al debut en el maratón, es habitual que lleguen los temores y las dudas.
Para que no permites que estos temores te venzan y afecten tu rendimiento, te invitamos a conocer los cinco temores típicos de todo maratonista debutante:
1.»NO PUEDO CORRER TANTOS KILÓMETROS»
Correr un maratón (42.195 metros), supone un esfuerzo físico intenso para tu cuerpo.
Además del agotamiento muscular, puede generar: deshidratación, el agotamiento del glucógeno almacenado en músculos e hígado, un aumento de tu temperatura corporal y elevados niveles de inflamación.
Correr durante horas es duro, pero si has entrenado correctamente y no cometes errores durante la carrera podrás terminarla.
2.-«NO HE TENIDO SUFICIENTE TIEMPO PARA ENTRENAR»
En la actualidad, la mayoría de las personas tienen una vida ocupada con el trabajo, una pareja, la vida social y muchísimas otras obligaciones.
Sin embargo, si realmente lo deseas, encontrarás el tiempo suficiente para entrenar y trabajar duro para correr tu primer maratón.
De todas formas, muchos corredores se exigen demasiado y siempre desean haber tenido tiempo para haber entrenado un poco mas.
No te preocupes, si has sido inteligente con la planificación de tus entrenamientos (y la has respetado) debería alcanzarte para tener una carrera digna.
Si detectas que has perdido el tiempo y deberías haber entrenado de otra forma, recuérdalo para tu próximo maratón; afortunadamente el running siempre da revancha.
[Tweet «Descubre los temores típico de un maratonista debutante»]
3.- QUE PASA SI TERMINO ÚLTIMO
Es tan raro que termines en último lugar como que vayas a ganar el maratón, recuerda que salen últimos aquellos que no se presentan a la carrera.
Si asistes a la carrera, y la corres inteligentemente (y la suerte te acompaña) podrás terminar la carrera y evitarás salir último.
Es importante que no olvides que es tu primer maratón y tu principal objetivo debería terminar y disfrutar la carrera (no el tiempo en que lo hagas).
4.- «VOY A LESIONARME»
Al correr un maratón es necesario que sepas que existe un riesgo cierto de lesionarte, ya que la carrera es tremendamente exigente para tu cuerpo.
Sin embargo, puedes tomar algunas precauciones que te ayudarán a minimizar los riesgos; entrenar correctamente es uno de ellos, invertir tiempo en tu descanso y recuperación también; llevar una dieta correcta también será de ayuda.
Durante la carrera, esfuérzate al máximo pero nunca pongas en riesgo tu integridad física ni tu salud.
5.-«MI ENTRENAMIENTO NO FUE TAN BUENO»
Si estás teniendo este tipo de temor, es importante que analices, evalúes e intentes ser objetivo al hacerlo.
Si te has dado cuenta que has realizado un buen entrenamiento, comienza a convencerte de ello y empieza a disfrutar al máximo las horas previas al maratón.
Si por el contrario crees que tu entrenamiento no fue el correcto para correr un maratón, reduce tus pretensiones y analiza qué es lo mejor que puedes hacer durante la carrera.
Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos, son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.
La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.
Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.
LA IMPORTANCIA DEL KILOMETRAJE EN EL CORREDOR DE 21 Y 42 K
El aumento de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, produce una serie de adaptaciones dentro de tu cuerpo que lo preparan para soportar las largas distancias:
Todas estas adaptaciones que se producen aumentan tus posibilidades de rendir mejor en las largas distancias y por eso son tan importantes.
Claro que debes buscar el equilibrio, ya que la cantidad de kilómetros no es todo, sino que también necesitarás kilómetros de calidad teniendo en cuenta tus objetivos y forma física.
A la hora de definir tu kilometraje semanal, es necesario que sepas que necesitas una cantidad suficiente para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero sin olvidar tus limitaciones ni la regla de oro del aumento del kilometraje: el aumento progresivo.
Para correr 21 y 42 k, necesitas tener una buena base de kilómetros que te permitan correr ambas distancias sin sufrirlas demasiado (aunque en un maratón puede ser difícil de evitar).
Así, nosotros recomendamos que para participar de un medio maratón intentes llegar a correr como mínimo 60 kilómetros semanales y para un maratón un mínimo de 80.
[Tweet «El kilometraje semanal es clave para el corredor de fondo»]
Aunque muchos corredores participan de ambas distancias corriendo mucho menos semanalmente (algunos corren un medio maratón, acostumbrados a correr no mas de 20 kilómetros a la semana), el motivo de nuestra recomendación es simple: acostumbrando a tu cuerpo a correr mas kilómetros, lo someterás a un menor estrés el día de la carrera.
Si apenas corres 20 kilómetros en una semana (7 días), pretender correr 21 kilómetros en un día (el día de la carrera) puede ser realmente estresante y dañino para tu cuerpo y tu salud. Lo mismo sucede con el maratón.
Claro que eso no significa que debas salir a correr kilómetros de manera descontrolada, pero sí que deberías realizar una planificación adecuada que te permita cumplir tus objetivos y minimizar el daño a tu cuerpo.
En un medio maratón y maratón, la hidratación es uno de los aspectos esenciales para obtener buenos resultados.
Correr durante horas, aumenta tus necesidades de hidratación y por ello resulta tan importante no cometer los siguientes errores que seguro afectarán tu rendimiento durante la carrera.
1.- NO ABUSES
Los 21 y 42 k, son distancias donde el cuerpo realiza un esfuerzo físico elevado, pero ello no significa que seas un camello y que debas beber absolutamente todo lo que encuentres.
Excederte en la hidratación antes y durante la carrera, no producirá mejoras en tu rendimiento, sino que lo afectará ya que te obligará a detenerte para ir al baño y aumentará el riesgo de que sufras hiponatremia.
La hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio cae a un nivel anormalmente bajo, lo que provoca una inflamación rápida y peligrosa del cerebro que puede provocar convulsiones, coma y muerte.
La hiponatremia aparece con frecuencia en eventos de larga duración, donde los corredores transpiran mucho (aumenta la pérdida de sodio) y para contrarrestar la deshidratación, ingieren líquidos en forma exagerada.
En el año 2002 se realizó un estudio entre participantes del Maratón de Boston, en la cual a 488 corredores (64% de los participantes) se le solicitó una muestra de sangre luego de terminar el maratón.
Los resultados de los análisis fueron que el 13% de los participantes sufría de hiponatremia y 0.6% sufría de hiponatremia crítica.
2.- DESCONOCER LOS PUESTOS DE HIDRATACIÓN
En la mayoría de las carreras, existen puestos de hidratación (ya sea agua o bebidas energéticas) y en un medio maratón/maratón resulta esencial que conozcas los puestos que existirán y el tipo de bebida que podrás utilizar.
A partir de ello, podrás decidir si cargar tus propias bebidas o si utilizarás la que te den en la carrera.
Si la Organización de la carrera informa el tipo de bebida, es importante que durante tus entrenamientos practiques con las mismas bebidas.
En caso de que no tengas forma de saber que tipo de bebida entregarán en la carrera, no te confíes y organízate de manera que puedas llevar las tuyas, una alternativa que no resulta práctica ni cómoda pero que es mejor que utilizar una bebida que tu cuerpo desconoce y que no tienes idea de como puede reaccionar.
3.- USAR BEBIDAS NUEVAS
Aunque ya lo señalamos en el punto anterior, es importante que no cometas el error de consumir una bebida que nunca has probado.
En este punto, no solo es importante la marca de la bebida (debido a su composición) sino también el sabor; por ejemplo, si estás acostumbrado a bebida de manzana, no pruebes en la carrera otro sabor.
Antes de la carrera verifica la lista de patrocinadores de la carrera y asegúrate que es una de las marcas que has probado y tiene efectos positivos en ti.
4.- NO TENER EN CUENTA LA TEMPERATURA/HUMEDAD
La temperatura y humedad en la que corres, son los dos principales factores climáticos que afectan tu temperatura corporal.
A mayor temperatura ambiental, mayor temperatura corporal y mayor transpiración mientras corres, aumentando así, tus necesidades de hidratación.
Si has entrenado en condiciones frías donde has tenido pocas necesidades de hidratación, pero la carrera se corre en un clima cálido y húmedo, es importante que sepas como reaccionar (sin caer en el abuso).
Para correr los 21 k y 42 k, es necesario entrenar en forma consistente, constante e inteligente; ya que un error puede transformar dos hermosas distancias en una carrera tortuosa.
Muchos corredores creen que es normal sufrir toda la carrera (debido a su larga duración), pero entrenando correctamente puede minimizarse significativamente el sufrimiento (y transformarlo en incomodidad).
Lamentablemente, es habitual ver corredores amateurs que cometen errores que afectan su rendimiento en el medio maratón (21k) y el maratón (42k) y a continuación te los contaremos.
Copiar los entrenamientos de un amigo o utilizar un plan entrenamiento sacado de internet, resulta muy peligroso para un corredor amateur.
Un programa de entrenamiento para correr 21 o 42 k, debería ser creado en forma individual, conociendo tu forma física, antecedentes y objetivos.
2.- HACER DEMASIADO
Correr demasiado seguido (sin estar en forma), demasiado rápido, o largas distancias, puede llevarte a sufrir de sobreentrenamiento y acercarte al límite de lesionarte.
Es bueno exigirte en los entrenamientos, aceptable entrenar con una cierta cuota de cansancio y nada recomendable entrenar con dolor.
Excederte en los entrenamientos sin darle tiempo a tu cuerpo a recuperarse, te llevará a iniciar la carrera en malas condiciones físicas e inevitablemente afectará tu rendimiento.
3.- HACER DEMASIADO POCO
Casi tan peligroso como entrenar demasiado, es entrenar demasiado poco.
Si entrenas poco, no podrás aprovechar todo tu potencial y correrás el riesgo de sufrirlo durante la carrera.
En carreras de larga distancia, como los 21 y 42 k, el kilometraje que corres diariamente es clave para asegurar el éxito en la carrera.
Buscar el equilibrio entre cantidad de kilómetros y calidad, es la forma de exprimir tu potencial al máximo.
4.- ALIMENTACIÓN INADECUADA
Llevar una alimentación inadecuada y llena de alimentos basura que no aportan nutrientes claves para un corredor, es la mejor manera de arruinar todo lo que haces en tus entrenamientos.
Por ello, para tener éxito en los 21 y 42 k, es clave que llenes tu casa de frutas, verduras, cereales y alimentos te ayudará a rendir al máximo en los entrenamientos, recuperarte mas rápido de ellos y de esa manera mejorar tus tiempos en las carreras.
Estás corriendo, decides acelerar un poco y empiezas a sentirte cansado,molesto, quieres parar, tu cabeza se llena de pensamientos negativos y decides abandonar y empezar a caminar.
Abandonar durante un entrenamiento desmoraliza a un corredor y afecta su forma física.
Luchar contra el cansancio y la incomodidad, te ayuda a aumentar tu fortaleza mental; una virtud esencial para correr un medio maratón y un maratón.
Cuando te has rendido, analiza; piensa en como te sientes luego de haber renunciado, como se siente tu cuerpo y pregúntate ¿ podrías haber seguido corriendo?.
Diferencia el dolor del cansancio, te servirá para progresar y mejorar tu forma física.
Durante una carrera larga, donde debemos correr una elevada cantidad de kilómetros es normal que junto con el cansancio, lleguen los pensamientos negativos.
Inevitablemente en algún momento de la carrera (especialmente pasada la mitad) habrás pasado por pensamientos negativos del tipo:»estoy muy cansado«, «no voy a llegar» y «no puedo seguir a este ritmo».
Aunque este tipo de pensamientos negativos suelen ser normales, si permites que te dominen seguramente afectarán tu rendimiento en la carrera.
Muchos corredores son vencidos por los pensamientos negativos en conjunción con los primeros síntomas de agotamiento y/o incomodidad típico de una carrera larga.
Mas allá de como afectan la clasificación final (es muy probable que si los dejas afecten tus tiempos), una derrota contra los pensamientos negativos puede sentirse como un verdadero fracaso.
Para un corredor que ha pasado meses entrenando duramente para un medio maratón o un maratón, hay pocas cosas peores que sentir que fueron derrotados por su mente y que podrían haberlo hecho mejor en la carrera.
COMO VENCERLOS
Si has cumplido correctamente con tu plan de entrenamiento y te has establecido una meta realista, será mas fácil superar los pensamientos negativos que se pasen por tu cabeza.
Por ello, el primer paso para vencer los pensamientos negativos será entrenar de acuerdo a tus posibilidades y en base a tus objetivos reales (siempre teniendo en cuenta tus posibilidades físicas).
Si puedes confiar en tus entrenamientos, ya tendrás buena parte de la batalla ganado y solo restará «apuntalar» un poco tu mente.
Para ello, repetir algunas de estas frases puede ayudarte a dominar la situación y obtener resultados positivos:
– «Si me detengo ahora, seguramente me sienta desilusionado mas tarde»
– «No estoy realmente cansado, esto es solo mental»
– «Nada me detendrá, soy mejor que un corredor que camina»
– «Tuve entrenamientos donde sufrí mas que esto»
Para muchos corredores, repetir estas frases en su cabeza es una forma perfecta de silenciar los pensamientos negativos; otros corredores necesitan gritarlo mientras corren. Decide cual es la mejor alternativa para tí.
Correr puede ser un deporte solitario o grupal, todo depende de tí; si en los momentos difíciles no puedes superar los pensamientos negativos tú solo, busca la compañía y aliento de otro corredor; seguro te lo dará.
El entrenamiento para correr un medio maratón, requiere una mayor constancia y consistencia que para otras distancias mas cortas.
Correr los 21 kilómetros inevitablemente te llevará mas tiempo y mas energía que una carrera de 5, 8 o 10 k.
Para poder disfrutar de una carrera larga pero rápida, es necesario realizar entrenamientos creados específicamente para preparar a tu cuerpo y mente a soportar los 21 kilómetros.
Uno de nuestros entrenamientos específicos para el medio maratón es «El 3 x3», un entrenamiento duro pero generador de muchísimas satisfacciones (obviamente después de terminarlo).
El primer maratón (42 k) es uno de los momentos que ningún corredor olvidará por el resto de sus vidas.
Convertirse en maratonista, ayudar forjar el carácter de una persona y a darse cuenta de que el ser humano es posible de lograr mas de lo que muchos piensan.
Sin embargo, un maratón es difícil y sobre todo para los debutantes que se enfrentan a una distancia que nunca han corrido con anterioridad.
Por ello, si estás cerca de correr tu primer maratón, te recomendamos que veas este corto video que con un toque de humor te mostrará las típicas fases por las que seguramente pasarás.
Agotamiento muscular, riesgo de deshidratación, el agotamiento de las reservas de energía e inflamación son solo algunas de las posibles consecuencias de correr un maratón.
Sin embargo, no todo es malo, ya que sin dudas, correr 42 kilómetros es un acontecimiento trascendental en la vida de un corredor.
“Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre un maratón”, así la definía Emil Zátopek, el corredor que en solo 8 días ganó la medalla dorada en los 5000 m, 10000 m y en el maratón de Helsinki 1952.
Claro que para tener éxito en la carrera y no sufrirla, es conveniente conocer la distancia, respetarla y entrenarse adecuadamente para enfrentarla.
LA CRUDA REALIDAD DE CORRER UN MARATÓN
Al tomar la decisión de correr un maratón, resulta vital saber y aceptar que tarde o temprano sufrirás las consecuencias del agotamiento físico y mental de correr durante 42 kilómetros.
En 42 kilómetros y unas cuantas horas corriendo, muchas cosas pueden salir bien y muchísimas mas pueden salir mal.
El maratón, ademas de ser un desafío físico extremo, también es un gran desafío mental, ya que soportar el cansancio e intentar mantenerte concentrado puede ser un problema.
Claro que no intentamos asustarte ni desalentarte, pero para evitar sorpresas desagradables (sobre todo los debutantes ) es importante destacar que correr el maratón puede ser muy duro y sobre todo si no has entrenado correctamente para la distancia.
Por ello, te recomendamos:
– Entrenar inteligentemente de acuerdo a tus objetivos y posibilidades.
– Evitar correr el maratón sub-entrenado (si en tus entrenamientos no has superado los 15 km, sería una locura que intentes correr los 42 k).
– No te confíes en ningún momento de la carrera; el maratón no termina hasta que llegas a la línea de meta.
– Cumple con tus objetivos, respeta la distancia y corre a un ritmo que puedas mantener durante buena parte de la carrera.
– Acostúmbrate a correr con tus piernas cansadas (aquí podrás sacar algunas ideas)
La técnica de carrera puede ayudarte a ser un corredor mas eficiente, correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones.
Si bien, no existe una técnica de carrera única para todos los corredores, existen nociones generales y errores comunes a evitar que nos pueden ayudar a convertir en corredores mucho mas eficientes.
Sin embargo, para ser un excelente corredor no hace falta ser perfecto, ya que puedes tener una excelente técnica de carrera, pero una baja resistencia; o una mala técnica de carrera y muchísimas otras virtudes que te permitan destacarte.
PRISCAH JEPTOO
Afortunadamente, nuestro cuerpo tiene la habilidad de adaptarse y por ello, Priscah Jeptoo, una corredora keniata con una técnica bastante particular ha logrado convertirse en una de las maratonistas mas rápidas de la historia.
Priscah Jeptoo, nació en 1984 y hasta el momento ha ganado las maratones de Nueva York, París, Turin, y Londres.
Su mejor tiempo en los 42 kilómetros es de 2:20:14, a casi cinco minutos del record mundial de Paula Radcliffe.
LA TÉCNICA DE JEPTOO
En caso de que no la conozcas y no sepas la forma que en Priscah Jeptoo corre, te invitamos a ver este video donde podrás observar que :
– Sus rodillas se inclinan hacia dentro de la cadera.
– La tibia (la parte baja de la pierna) se mueve exageradamente hacia afuera
Sin dudas, el poder de adaptación del cuerpo de Priscah Jeptoo, le permite correr a altas velocidades aún con una técnica que para cualquier otra persona probablemente le significaría una severa lesión en sus rodillas.
Sin embargo, ello no significa que no tengas que trabajar tu técnica de manera de evitar que correr dañe tus extremidades y no solo afecten tu rendimiento deportivo.
Muchos corredores, culpan a este hermoso deporte de muchos dolores que suelen ser generados por una mala técnica de carrera.
Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta.
Por ello, es clave llegar a la línea de largada con buenos depósitos de energía de nuestro cuerpo e intentar evitar que se agoten durante la carrera.
Aunque la suplementación deportiva (mediante el consumo de hidratos de carbono por ejemplo) suele ser la verdadera estrella de la energía de los corredores, la forma en que corremos también afecta la cantidad de energía que utilizamos para movernos.
Así, una técnica de carrera inadecuada, puede convertirte en un corredor poco eficiente y económico, que gasta mucha mas energía al moverse que otro.
Por ello, a continuación te mostramos cinco formas de correr que te hacen perder energía.
COMO CORRER DESPERDICIANDO ENERGÍA
Aunque el vídeo que te mostraremos a continuación tiene un carácter meramente humorístico nos servirá para obtener algunas observaciones importantes.
De los personajes del video, podremos observar los siguientes errores que suelen verse en muchísimos corredores en las calles y que provocan un desperdicio de energía gigantesco:
Para correr un maratón es indispensable que te asegures de que dispones de la energía suficiente para completar los 42 kilómetros.
Una técnica de carrera eficiente, te permitirá ahorrar energía en cada uno de los pasos que das y para ello se necesita mucha práctica y entrenamiento.
Aunque cada corredor tiene movimientos que lo distinguen de otros corredores, cumplir con determinados parámetros puede ayudarte a ser un económico, correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones.
Una buena manera de comenzar a realizar cambios en la técnica de carrera es mediante la observación de aquellos corredores que tienen una técnica pulida y prácticamente perfecta.
Por ello, a continuación podrás ver un pequeño video donde disfrutarás de dos corredores keniatas, Emanuel Mutai y Moses Mosop durante su participación en la Maratón de Boston de 2011.
De la técnica de carrera de estos dos grandes maratonistas, podemos observar que:
– No pisan de talón, sino con la parte delantera del pie.
– La pisada se produce muy cerca del centro del cuerpo.
– El movimiento de sus brazos es suave y coordinado.
– No realizan ningún movimiento exagerado, produciendo un ahorro de energía considerable.
– Posición del tronco erguida pero levemente inclinada hacia adelante.
Lo que comes antes de entrenar ya sea para una rutina de gym, acondicionamiento, o correr, es importante para tu rendimiento.
El objetivo de tu alimentación pre-entrenamiento debiera ser que cuentes con los nutrientes necesarios para tener energía durante la actividad y nutrientes para reparar el músculo después.
Veamos una selección de buenos alimentos que puedes consumir antes de entrenar:
1.- Plátanos
Los plátanos son muy ricos en carbohidratos de acción rápida lo que te proporcionará combustible para un entrenamiento, y un suministro de potasio ayuda en el mantenimiento de la función muscular y nerviosa.
Para las personas que tienen muy poco tiempo para desayunar en las mañanas, el plátano es el aliado perfecto.
Comer antes de entrenar un solo plátano, puede ayudarte a tener energía suficiente durante el entrenamiento.
Recuerda que una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:
.- 121 calorías
.- 31 gramos de carbohidratos
.- 1 gramo de proteínas
.- 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).
.- 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).
.- 0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).
El cuerpo no almacena potasio durante mucho tiempo, por lo que un plátano antes de un entrenamiento ayudará a mantener el nivel del nutriente alto.
Se recomiendan plátanos especialmente para los ejercicios de la mañana.
Si tu desayuno ha sido muy duro, te recomendamos que al terminar (preferentemente dentro de la media hora posterior) consumas algunos de los alimentos que continúan en la lista y alguna fuente de proteínas para que tu cuerpo pueda trabar en el fortalecimiento y reparación muscular.
2.- Avena
La avena está llena de fibra, lo que facilita una liberación constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo, y por lo tanto un suministro de energía constante a lo largo de tu entrenamiento.
La avena también contiene vitaminas B, que ayudan a convertir los carbohidratos en energía.
Puedes comer una taza (media si vas a correr) por lo menos 30/60 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio.
Combinada con zanahoria, puedes hacer una CARROT CAKE sabrosa y nutritiva, perfecta para antes de practicar deporte.
Sin dudas, el avena es otro alimento perfecto para comer antes de entrenar.
3.- Cafeína
Si hablamos de qué tomar antes de entrenar, la cafeína no puede faltar.
La cafeína ha demostrado ayudar a disfrutar de un entrenamiento más vigoroso mediante la generación de energía, así como disminuyendo la fatiga y aumentando la tasa de quema de grasa.
La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% .
Cuando consumes cafeína, tu cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.
Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo, logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión. Vale decir que, debido a su solubilidad, la cafeína llega al cerebro sin dificultad.
4.- Batidos de frutas
Los batidos de frutas son una bebida efectiva antes del entrenamiento porque pueden tener proteínas de alta calidad (agregando aguacate por ejemplo), pueden ser rápidamente digeridas y tienen la combinación clave de carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos simples energizarán durante los primeros 15 a 20 minutos, mientras que los complejos comenzarán en alrededor de la media hora.
Juntos, estos proporcionan una fuente constante de energía a lo largo de un entrenamiento estándar.
5.- Garbanzos
Este es un aperitivo increíblemente útil antes del entrenamiento (aunque puede ser un problema ya que tienden a producir gases).
Los garbanzos son unas legumbres sumamente sabrosas que están cargadas de nutrientes importantes, entre los que destacan algunos minerales y hasta proteínas.
Los garbanzos son ricos en carbohidratos (aproximadamente 20 gramos por cada 100g) y buenas cantidades de proteínas para ser de origen vegetal.
Además, los garbanzos son ricos en fibra y poseen un elevado contenido de potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B (necesarios para el sistema muscular y nervioso).
Sólo come 1/4 a 1/3 de una taza de garbanzos, sazonada con un poco de jugo de limón para el sabor.
Un cuarto de taza por sí sola te dará alrededor de 10 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, y casi 9 gramos de fibra.
6.- Claras de Huevo
Los huevos son uno de los alimentos más nutricionalmente densos que existen; básicamente, en la yema (la parte amarilla) se encuentran los nutrientes (vitaminas y minerales claves para los corredores) y en la clara las proteínas.
La grasa en las yemas de huevo se metaboliza lentamente y por lo tanto es probable que te hagan sentir hinchado y lento durante tu entrenamiento, por lo que las claras de huevo son una opción mucho mejor.
Una sola clara de huevo proporciona alrededor de 4 gramos de proteína y nada de grasa.
7.- Frutas deshidratadas
Esta es una gran opción si sólo tienes unos minutos antes de tu entrenamiento porque es un bocado muy ligero.
Los carbohidratos simples te proporcionará energía instantánea sin sentirte pesado.
Algunas recomendaciones de frutas secas son bayas secas, albaricoques y piña. Un cuarto de taza es una buena porción.
Las frutas deshidratadas son perfectas para comer antes o después de entrenar.
8.- Pan integral tostado
Los granos enteros, como la quinoa y el arroz integral, están cubiertos con fibra, proporcionando energía sostenida y de liberación lenta durante toda la duración de un entrenamiento.
Agregando un poco de mermelada te proporcionará carbohidratos simples de acción rápida.
Si usualmente comienzas tu rutina de gym durante tu hora de almuerzo, come un poco de pan unos 45 minutos antes de salir.
9.- Yogur griego
El yogur griego contiene casi el doble de proteína que el yogur normal, pero casi la mitad del azúcar que el yogur regular.
Siempre que no seas intolerante a la lactosa, esto debería proporcionarte un impulso de energía que es fácil de digerir en el estómago.
Otra opción de lácteos con alto contenido de proteína es el queso cottage.
Aunque estas dos opciones son ideales para después de entrenar, también son válidas para el pre-entrenamiento.
QUÉ ALIMENTOS NO DEBES COMER ANTES DE ENTRENAR
Si vas a desviarte de esta lista, hay algunas cosas que debes tener en cuenta.
Asegúrate de evitar los alimentos grasos antes de ejercitar ya que la grasa sale del estómago muy lentamente, lo que significa que te sentirás lleno y lento y podrías acalambrarte fácilmente.
Aunque los carbohidratos son en general buenos para un entrenamiento, no debes obtenerlos de azúcar cruda o de dulces.
Cualquiera de esos alimentos causará una alza de azúcar en la sangre y probablemente una decaída, mientras estás en la mitad del entrenamiento.
Además, no comas en exceso antes de entrenar. Estas son sugerencias de bocadillos, no de comidas completas.
Si comes demasiado te puede causar indigestión, lentitud, náuseas y vómitos.
Como hacer los mejores JUGOS VERDES para perder peso!
Antes de mostrarte 4 combinaciones verdes perfectas, nos parece importante darte una serie de recomendaciones para lograr mejores resultados:
❱ Si puedes, consume batidos en vez de jugos, pueden ayudarte a mantenerte saciado por más tiempo.
❱ Además de utilizar frutas y verduras, incluye hielo. También puede ayudarte a estar más tiempo saciado.
❱ Utiliza agua como base líquida.
❱ Recuerda que cuanto más espeso esté tu jugo/batido, mejor será para mantenerte saciado.
Las mejores recetas de JUGOS VERDES para adelgazar
Sin más vueltas, te invitamos a probar estas recetas:
JUGO VERDE PARA ADELGAZAR #1 – AGUACATE Y MANZANA VERDE
El aguacate es un ingrediente interesante para los smoothies. Es calórico es verdad (100 gramos aporta entre 150 y 200 calorías), pero sumamente nutritivo y saciante.
La palta (o aguacate) es un tipo de fruta bastante singular, ya que mientras la mayoría de ellas se componen fundamentalmente de hidratos de carbono, el aguacate es rico en grasas saludables.
Hay muchos tipos de aguacates, pero el mas común y el mas sabroso (al menos para nosotros) es el “hass”.
Además de grasas, la palta aporta vitaminas entre las que vale señalar: E, A, C, D B1, B2 y B3 y minerales como el magnesio y el potasio.
Aunque las bananas son conocidas por su elevado aporte de potasio, es importante destacar que la palta contiene aún mas potasio.
Otro beneficio que muchas personas desconocen sobre la palta, es su alto aporte en fibra(aproximadamente el 7% en peso).
Las manzanas verdes son bajas en calorías y con una gran dosis de fibra en cada porción; tanto la piel cómo su interior (pulpa) ayudan a limpiar el sistema digestivo y quemar calorías mientras lo hace.
La preparación de este jugo batido o smoothie es sumamente simple; coloca en una licuadora un vaso de agua frío, una o dos cubeteras de hielo (si quieres que sea un smoothie) , una manzana (lavada y con cáscara), y una palta.
JUGO VERDE PARA ADELGAZAR #2 – KIWI, ESPINACA Y LECHUGA
La combinación de este batido verde para perder peso es deliciosa y saludable con un gran contenido de fibra, clorofila y antioxidantes.
Los nutrientes que esta fabulosa bebida verde aportan al organismo ayudan a mejorar los problemas digestivos y, además, son excelentes para terminar con el estrés.
Para preparar correctamente este jugo se debe pelar y lavar un kiwi, lavar cinco hojas de espinaca, tres de lechuga y una cucharada de miel pura.
Luego se llevan a la licuadora junto con un vaso de agua hervida, se licuan hasta que todos los ingredientes estén correctamente incorporados y luego se pasa por un colador y se puede beber.
JUGO VERDE PARA ADELGAZAR #3 .- LIMONADA EXTRA ADELGAZANTE
Seguramente en tu vida hayas tomado muchas limonadas, pero es probable que ninguna cómo esta.
El limón es un alimento de muy bajas calorías pero lleno de beneficios para corredores y combinado con otros ingredientes antiinflamatorios se convierten en una poderosa fórmula.
Los ingredientes que utilizaremos en esta limonada antinflamatoria serán:
❱ LIMÓN
❱ AGUA
❱ JENGIBRE
❱ MENTA
❱ SEMILLAS DE CHÍA
❱ SUCRALOSA O ESTEVIA
PREPARACIÓN PARA 500 CM3 DE LIMONADA:
❱ Hervir agua con menta fresca y rodajas de jengibre durante 2 minutos.
❱ Dejar enfriar y luego colar.
❱ Exprimir un limón y agregar.
❱ Picar algunas hojas de menta fresca y agregar.
❱ Agregar estevia o sucralosa para endulzar, revolver, agregar hielo y a beber!
JUGO VERDE PARA ADELGAZAR #4 TÉ VERDE Y POMELO
El té verde es una infusión con muchísimos beneficios para los corredores.El té verde puede ayudarte a disminuir la grasa abdominal y así fue detectado en un interesante Estudio (Maki et al)
En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.
Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde) durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”
Junto con el té verde, en este smoothi utilizaremos el pomelo, una de nuestras frutas favoritas ya que es bajo en calorías y es otro de los alimentos termogénicos que deberías incluir a tu dieta.
En un Estudio, se analizaron los efectos del consumo de pomelo durante 12 semanas en el peso corporal de pacientes obsesos.
Los investigadores concluyeron que la ingesta de medio pomelo fresco antes de las comidas produjo una significativa pérdida de peso, a la vez que se mejoró la resistencia a la insulina.
La preparación de este batido o jugo es un poco trabajosa, ya que deberás preparar el té caliente y luego mezclarlo en la licuadora.
Los pasos son los siguientes: hierve una taza de agua y deja reposar el té durante dos minutos. Mientras, pela y corta un pomelo e introducelo en la licuadora junto con el hielo (sin agua). Tritura.
Después de triturarlo, agrega el té, un poco más de hielo y si lo deseas algún endulzante como la sucralosa o la estevia.
Como estamos convencidos que cada caloría extra que gastas (o que consumes de más), afecta directamente el éxito o fracaso de tu plan de adelgazamiento, a continuación te contamos los 5 mejores trucos para quemar calorías extras durante el día.
1.- PASA POCO TIEMPO SENTADO
En la actualidad, buena parte de las actividades diarias, se realizan estando sentado y con una pésima postura.
Trabajas en una oficina o un comercio 10 horas diarias sentado, luego estás cansado y te subes al metro o manejas en tu auto (sentado).
El desayuno, el almuerzo, la cena, los tienes sentado.
Alguna hora de tv, revisar el móvil, leer un libro; más actividades que probablemente realices sentado.
Así, sin siquiera darte cuenta, llegarás al final del día habiendo estado sentado una gran mayoría de las horas del día.
Estar sentado frente a la computadora o la televisión genera dos grandes problemas en lo que hace al control del peso y la composición corporal.
Por un lado, al estar sentado gastarás muchas menos calorías que estando en actividad (simplemente estando parado quemarás más calorías).
Por otro lado, se suele observar que al estar sentado aumenta el consumo de alimentos, sin siquiera tener apetito. El problema se agrava cuando los alimentos y bebidas que llevas a tu boca están llenos de calorías y pocos nutrientes.
Por ello, lo mejor que puedes hacer para quemar calorías extra durante el día, es mantenerte activo, moverte y evitar pasar sentado demasiado tiempo.
2.- CONSUME FRUTAS QUE AYUDAN A ADELGAZAR
Algunas frutas pueden ser una verdadera ayuda para quienes desean adelgazar.
El pomelo y las manzanas verdes son unas de ellas
En un Estudio, se analizaron los efectos del consumo de pomelo durante 12 semanas en el peso corporal de pacientes obsesos.
Los investigadores concluyeron que la ingesta de medio pomelo fresco antes de las comidas produjo una significativa pérdida de peso, a la vez que se mejoró la resistencia a la insulina.
Por su parte, las manzanas verdes son bajas en calorías y con una gran dosis de fibra en cada porción; tanto la piel cómo su interior (pulpa) ayudan a limpiar el sistema digestivo y quemar calorías mientras lo hace.
Al igual que los pomelos, el ácido de los limones ayuda a acelerar el metabolismo; los limones son naturalmente bajos en calorías y proporcionan buenas cantidades de vitamina C.
3.- CONSUME VERDURAS CON FIBRAS
Explicado de una forma simple, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.
Aunque es un punto un tanto conflictivo, durante muchos años se asoció al consumo de fibras con un aumento de la saciedad (después de comerlas sentirías menos apetito en las horas posteriores) y una posible relación con la pérdida de peso.
Lamentablemente, la ciencia aún no ha encontrado una respuesta concluyente. Algunos Estudios han observado disminuciones considerables del apetito luego de consumir fibras y otros Estudios no han encontrado tales diferencias.
Al respecto, una revisión sistemática de diversos Estudios sobre la materia realizada en 2011 observó que en solo el 39% de los Estudios analizados se observó un aumento de la saciedad luego de consumir fibras y que en solo el 22% de los casos los participantes consumieron menos alimentos.
Pese a ello, creemos que vale la pena probar y ver los efectos que el consumo de fibras tiene en tu cuerpo.
Las verduras suelen ser alimentos con excelentes cantidades de fibras, y por ello pueden ayudarte.
Por ejemplo, el brócoli es una verdura baja en calorías (aproximadamente 32 cal. cada 100 gramos) y está cargada de calcio, antioxidantes y fibra.
Justamente las fibras del brócoli, lo hacen difícil de digerir, es decir, generan un mayor gasto energético para absorberlos y demás procesos.
El apio es extremadamente bajo en calorías y alto en fibra; de hecho, algunos estudios han demostrado que el apio requiere más energía para ser digerida y absorbida de la que proporciona el cuerpo.
4.- CONTRAE LOS MÚSCULOS A CADA RATO
Probablemente no lo tengas en cuenta, pero no necesitas pasar horas en el gimnasio para hacer ejercicio, fortalecer tus músculos y quemar calorías.
¿Cuál es el truco? Pues realizar contracciones isométricas durante todo el día. Cuantas más veces lo hagas, mejor.
Los ejercicios isométricos son un forma de ejercitar tus músculos que implica su contracción estática sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación.
Cómo consecuencia de la naturaleza de los ejercicios isométricos, las articulaciones y tendones, sufren mucho menos que en otro tipo de ejercicios que involucran el movimiento articular.
Los ejercicios isométricos pueden ser realizados con el propio peso de nuestro cuerpo, o incorporar peso extra para aumentar la resistencia.
Varían en su duración, según los objetivos y la forma física, pero para corredores lesionados, mantener la contracción muscular durante 15/30 segundos puede llegar a ser un desafío.
Uno de nuestros ejercicios favoritos para hacer en cualquier lugar, sin que nadie se dé cuenta, son las contracciones de glúteos.
El ejercicio que te proponemos es muy simple, no requiere de ningún movimiento, preparación ni indumentaria específica.
La forma de realización es la siguiente:
.- Estando de pie, coloca amos pies en paralelo y sin abrirlos demasiado (deberían estar abajo de tus hombros).
.- Contrae (aprieta) los glúteos tan duro como sea posible durante 30 segundos.
Además de realizar este ejercicio cuando viajas en el metro o en el autobús, puedes hacerlo luego de pasar algunas horas sentado.
Levantarte, y hacer esta contracción máxima de tus glúteos por 30 segundos te ayudará a contrarrestar los problemas de pasar sentado tanto tiempo.
5.- ACTIVA TU METABOLISMO APENAS TE LEVANTES
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo por los cuáles se transforma a los alimentos que ingerimos, en el combustible que necesitamos para funcionar (respirar, digerir, movernos, etc).
Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo necesita de combustible en forma constante, ya que absolutamente todas las funciones corporales necesitan de energía.
Por ello, en forma constante y simúltanea se producen en nuestro cuerpo, miles de reacciones metabólicas que permiten que nuestro cuerpo pueda desarrollar tales funciones en forma adecuada.
El metabolismo basal, es la mínima cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para desarrollar las funciones básicas en reposo. Así hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).
La persona con un metabolismo basal inferior, necesitará una menor cantidad de alimentos para subsistir y todo lo que supere a dichas necesidades podrá ser almacenado como grasa.
Al contrario, una persona con un metabolismo basal superior, necesitará de una mayor cantidad de alimentos (podrá comer mas sin afectar su peso) para subsistir.
¿Quieres saber QUÉ CENAR por las noches para no engordar?
¿Deseas descubrir qué pasa si dejas de comer por la noche?
Este artículo es PERFECTO para ti!
A continuación te explicamos que cenar para no engordar!
QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE COMER POR LA NOCHE
Para no engordar debes, «desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo» es una frase conocida por casi todos.
La premisa detrás de esta frase es simple, si quieres adelgazar evita comer demasiado por las noches. El problema es ¿acaso esta afirmación es certera?
A continuación veremos qué dice la ciencia sobre esto e intentaremos contarte que cenar para no engordar.
Para ser sinceros, cuando empezamos a escribir este artículo, estábamos convencidos de que la frase era completamente equivocada.
Creíamos de que el problema verdadero no era la hora a la que comes, sino lo que comes durante todo el día y todos los días.
El motivo es simple. Para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que ingieres con las cosas que comes y bebes.
Para tener éxito en cualquier plan de adelgazamiento, existen 2 claves a tener en cuenta:
1) aumentar tu gasto energético
2) consumir menos calorías.
Si cumples con estas 2 premisas esenciales, no debiera importar si tus calorías son ingeridas de día o de noche.
Lo importante sería que las calorías que gastes diariamente sean más de las que consumas.
Sin embargo, cuando empezamos a leer y analizar Estudios, nos dimos cuenta de que existen una buena cantidad de pruebas que demuestran lo contrario. La cantidad de calorías que comes por la noche, si repercute en tu peso.
Así, en un Estudio de 3 meses, los investigadores compararon a mujeres obesas que comieron su comida más grande en el desayuno con los que comieron su comida más grande en la cena.
Las participantes llevaron una dieta de muy bajas calorías (1400 por día), y divididas en 2 grupos se alimentaron de la siguiente forma: desayuno 700 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 200 calorías (grupo con desayuno potente) o desayuno 200 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 700 calorías (grupo con centa potente).
Los que tuvieron su comida más grande por la mañana, no sólo perdieron más grasa, sino que también experimentaron una reducción de la circunferencia de la cintura mayor.
En otro Estudio que incluyó a 51 personas (23 que se acostaban muy tarde y 28 que dormían en horarios más razonables) de edad promedio de 30 años, se evaluó los diferentes hábitos alimenticios.
Los participantes que se acostaban a dormir muy tarde, solían ir a la cama a las 03.45 am, se despertaban a las 10.45 am, desayunaban a las 2:30 pm, cenaban a las 8:15 pm y tenían otra comida a las 10 pm.
Los participantes con hábitos más normales, se despertaban a las 8 am, desayunaban a las 9 am, almorzaban a la 1 pm, cenaban a las 7 pm, tenían una última comida a las 8 : 30 pm y estaban dormidos a las 12:30 am.
Los resultados, son sumamente interesantes: Quienes se acostaron más tardes consumieron 248 más calorías al día, el doble de comida rápida y la mitad de frutas y verduras que aquellos que se acostaban más temprano.
El otro dato importante es que, los que se acostaban más tarde, consumieron las calorías adicionales durante la cena y más tarde en la noche, mientras los participantes del otro grupo estaban dormidos.
Otro Estudio tuvo resultados similares. Este último fue realizado en 420 persnas que hicieron un tratamiento para la pérdida de peso de 20 semanas.
Los participantes se dividieron en 2 grupos, los que comían temprano y los que comían tarde.
Al terminar las 20 semanas, los investigadores detectaron que los participantes que comieron más tarde perdieron menos peso que los que comían temprano.
El otro dato importante de este Estudio es que el consumo energético (la cantidad de calorías ingeridas), la composición de la alimentación, el gasto energético y la cantidad de horas que dormían fue similar entre ambos grupos.
ATENCIÓN: Existen evidencias que demuestran que cenar liviano te puede ayudar a ADELGAZAR.
LOS POSIBLES MOTIVOS DE ESTOS RESULTADOS
Aunque no está del todo claro el motivo verdadero de estos resultados, algunos investigadores esbozan algunas teorías:
❱ Disminución en la sensibilidad a la insulina cuanto más tarde comes.
❱ El aumento de los niveles de ácidos grasos libres, la fluctuación de las concentraciones de cortisol, el aumento de los niveles urinarios de epinefrina y/o un pico tardío en la actividad antagonista del glucagón después de las comidas nocturnas pueden contribuir a la modulación circadiana de la secreción de insulina.
❱ La termogénesis inducida por la dieta es significativamente mayor después del consumo de una comida por la mañana que después del consumo del mismo aperitivo por la noche.
❱ El vaciado gástrico por la mañana puede ser más rápido que el vaciamiento gástrico por la noche.
Por último, es importante señalar que ninguno de estos Estudios ha sido realizado en corredores y lamentablemente no hemos encontrado uno específico al respecto.
Para aquellos que entrenan por la tarde noche, su alimentación nocturna tiene una importancia extra: la contribución a la recuperación. Sé inteligente en lo que llevas a la boca por las noches.
QUÉ CENAR A LA NOCHE PARA NO ENGORDAR
Explicados los resultados de estos Estudios, vamos a darte una serie de consejos para que tus cenas no arruinen tu plan de adelgazamiento.
❱ Intenta que tus cenas sean temprano.
❱ Mantén una rutina nocturna ordenada en la cual no te vayas a dormir muy tarde.
❱ Evita por completo los alimentos procesados, con azúcar y/o grasa agregada.
❱ Sigue los consejos y prueba las recetas que te damos en este artículo.
❱ Incluye cenas ricas en proteínas (aquí encontrarás rápidas y exquisitas recetas).
Cenas para adelgazar: Buenas recetas
Como la mayoría de las personas no solo desea saber que cenar para no engordar, veamos algunas buenas recetas de cenas para adelgazar.
Por eso, en una buena cena para adelgazar no podíamos dejarlo afuera.
En esta primer propuesta, incluiremos tomates cherrys, un huevo, aguacate sobre una tostada de pan integral y dos pequeños omeletes.
Cena de calabaza y espinaca
Cortar rodajas o trozos no tan gruesos de una cálabaza y cocinarlas al horno en una placa, con un poco de aceite de oliva, sal y algún condimento, hasta que queden tiernas.
Por otro lado hervir un ratito la espinaca o cocinarla en la sarten.
Una vez listo todo, armas las porciones, y si querés le agregas un poco de queso.. Y calentas unos minutos más en el horno para que se derrita.
La mayoría de las personas han escuchado que una buena forma de adelgazar es comer cada dos horas (otros hablan de 3 horas), ya que ayuda a acelerar el metabolismo y quemar una mayor cantidad de calorías.
Como sabemos que son muchos los lectores que están buscando alternativas efectivas para adelgazar, en este artículo analizaremos la efectividad de la técnica de comer muchas veces al día.
QUÉ ES EL EL METABOLISMO
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo por los cuáles se transforma a los alimentos que ingerimos, en el combustible que necesitamos para funcionar (respirar, digerir, movernos, etc).
Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo necesita de combustible en forma constante, ya que absolutamente todas las funciones corporales necesitan de energía.
Por ello, en forma constante y simúltanea se producen en nuestro cuerpo, miles de reacciones metabólicas que permiten que nuestro cuerpo pueda desarrollar tales funciones en forma adecuada.
Quienes utilizan la excusa del metabolismo lento, en realidad quieren referirse a un metabolismo basal lento (aunque tampoco es adecuado el adjetivo).
El metabolismo basal, es la mínima cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para desarrollar las funciones básicas en reposo.
Así hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).
La persona con un metabolismo basal inferior, necesitará una menor cantidad de alimentos para subsistir y todo lo que supere a dichas necesidades podrá ser almacenado como grasa.
Al contrario, una persona con un metabolismo basal superior, necesitará de una mayor cantidad de alimentos (podrá comer más sin afectar su peso) para subsistir.
Ahora que entiendes un poco más sobre el metabolismo, veamos qué dice la ciencia sobre las comidas cada dos horas y el metabolismo.
QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE COMER CADA 3 HORAS
En un interesante Estudio los investigadores compararon los efectos de comer 5 comidas durante el día vs 2 comidas.
Los participantes, consumieron la misma cantidad de calorías (sin importar la cantidad de veces que comieron durante el día) y los investigadores monitorearon su gasto energético.
Los resultados del estudio revelaron que la cantidad de comidas al día no tuvo ningún efecto en la cantidad de calorías que utilizaron durante las 24 horas posteriores.
Es decir, consumir una mayor cantidad de comidas al día, no generó un mayor gasto calórico que menos comidas.
Cómo consecuencia de ello, los investigadores señalaron que ni el tamaño ni la frecuencia de las comidas afectaron la cantidad de calorías que se «queman» durante el día.
Asimismo, al consumir una mayor cantidad de comidas durante el día, los investigadores detectaron una elevación de valores de marcadores de inflamación que podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cómo la diabetes de tipo 2.
En otro Estudio se asignó al azar a hombres y mujeres con sobrepeso a estrictas dietas bajas en calorías durante ocho semanas.
Cada sujeto consumió la misma cantidad de calorías por día, pero un grupo comió tres comidas al día y el otro comió seis comidas al día.
Ambos grupos perdieron cantidades significativas y equivalentes de peso, sin diferencias entre los grupos en la pérdida de grasa, el control del apetito o de hormonas que estimulan el hambre y el apetito.
Otra vez, los resultados son claros, consumir 1000 calorías al día en 6 comidas es lo mismo que comer 1000 calorías en 1 sola (en lo que hace al adelgazamiento).
Vale decir, que otros Estudios han tenido resultados similares (puedes ver las referencias en al final del artículo).
✪ Comer cada 2 horas, NO ES UNA TÉCNICA EFECTIVA PARA ADELGAZAR.
LA DIETA DE LAS 3 HORAS.
Pese a lo dicho anteriormente, hay muchas personas que proponen la dieta de las 3 horas como una buena forma de adelgazar.
Esta dieta te permite comer todas sus comidas favoritas (carbohidratos de todo tipo y dulces incluidos) siempre y cuando las consumas en un horario estricto (comer cada 3 horas).
Según quienes proponen esta forma de alimentación, su beneficio es que comer comidas pequeñas y balanceadas cada 3 horas aumenta el potencial de quema de grasa de tu cuerpo.
Para hacer esta dieta, debes seguir este cronograma alimenticio:
❱❱❱ Desayunar dentro de la primer hora posterior a levantarte.
❱❱❱ Comer cada 3 horas después del desayuno.
❱❱❱ Dejar de comer 3 horas antes de acostarte.
Además será importante que cumplas con determinados tamaños de porción.
Así, las comidas deberían tener un promedio de 400 calorías; los snacks/aperitivos, 100 calorías; y los postres 50 calorías, para un total de aproximadamente 1,450 calorías por día.
Como verás esta dieta, no solo consiste en comer cada 3 horas, también requiere un verdadero esfuerzo para reducir la cantidad de calorías diarias.
RECOMENDACIONES FINALES
Pese a lo dicho, si eres una persona que quiere adelgazar, te recomendamos que evites pasar demasiadas horas sin comer.
Mas allá de que el gasto calórico sea igual al comer pocas o varias comidas al día, es importante que la alimentación de una persona activa sea adecuada para asegurar el rendimiento y la salud.
Si eres un runner, tu alimentación debería estar focalizada a alimentos que te permitan tener la energía necesaria para rendir al máximo, que te aseguren una recuperación rápida y que aseguren que estés saludable.
Si utilizas el running, cómo una forma de adelgazar y quemas calorías, es importante que sepas que el running por sí solo no alcanza para hacerte adelgazar.
Por último, recuerda que contar calorías no sirve para adelgazar , ya que existen factores que son aún mas importantes (y que no han sido tenido en cuenta por los investigadores del Estudio reseñado).
Claro que, tener un metabolismo basal elevado puede ser una ventaja, pero ello no significa que aquellos con un verdadero “metabolismo mas lento” no puedan tener un peso adecuado, evitando el sobrepeso, la obesidad y la acumulación de grasa.
Para ello, una buena alimentación (basada en comer limpio) y la actividad física (correr es nuestra preferida) son excelentes maneras de acelerar el metabolismo.
En vez de utilizar excusas y rendirte en el facilismo de decir “no puedo adelgazar”, siempre es mejor buscar la forma obtener los resultados que pretendemos.
Si deseas adelgazar y quemar grasa, trabaja para ello y esfuérzate, entrena y aliméntate adecuadamente y no tendrás problemas para lograrlo.
Además de una licuadora, los ingredientes que utilizaremos para nuestra carrot cake de avena serán los siguientes:
❱ AVENA (500 GRAMOS)
❱ZANAHORIAS (3 MEDIANAS).
❱ MIEL (4 CUCHARADAS)
❱ CANELA (1 CUHARADA)
❱ HUEVOS (2)
❱❱❱ Preparación
La forma de preparación, será la siguiente:
❱ Por un lado mezcla los huevos, la miel y el canela
❱ Por otro lado, lava y pela las zanahorias y luego colócalas en la licuadora.
❱ Por último, agrega el avena y la mezcla de huevos, miel y canela y tritura todo en la licuadora hasta formar una masa homogénea (3 minutos apoximadamente).
❱ Verter la masa en el molde y hornear durante unos 30-60 minutos . El tiempo de cocción varía mucho según el horno y el grosor de la tarta, así que lo mejor es comprobar el estado de horneado cada poco tiempo.
❱ Sacar del horno. Dejar reposar el pastel en el molde durante 10 minutos, desmoldarlo y dejarlo enfriar encima de una rejilla.
LOS BENEFICIOS DE LA CARROT CAKE DE AVENA
La carrot cake o tarta de zanahoria, es una torta muy conocida, con mucha historia y diversas variantes.
Obviamente el ingrediente principal de esta tarta es la zanahoria, una hortaliza naranja de sabor bastante dulce (de hecho, se cree que, en Europa, las zanahorias se usan como endulzante desde la Edad Media).
En el artículo de hoy, te mostramos nuestra receta de carrot cake de avenas, una receta fitness perfecta para personas activas, ya que aportará aún más nutrientes que la clásica receta.
El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.
También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra).
La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
La avena aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.
Por otro lado, la zanahoria además de color y sabor, aportará nutrientes interesantes. Las zanahorias son una buena fuente de betacaroteno, fibras, vitamina K, potasio y antioxidantes.
Algunas pruebas indicarían que las zanahorias contribuirían a niveles más bajos de colesterol y mejorar la salud de los ojos.
Teniendo en cuenta los nutrientes que estos ingredientes aportan, a continuación te mostramos la receta perfecta para corredores.
Primero te explicaremos cuáles son los ejercicios que hemos elegido y porqué.
Luego te explicaremos como combinarlos en un plan de entrenamiento de solo 11 minutos que te ayudará a quemar calorías y adelgazar.
Además del entrenamiento, también necesitarás prestar atención a tu dieta para quemar grasa rápidamente (te daremos buenos tips al final del artículo).
Ejercicio 1: Sentadillas
Las sentadillas son llamadas la reina de los ejercicios para fortalecer las piernas y quemar calorías.
Al hacer sentadillas activas los músculos de las piernas, las caderas y el core.
Al activarse tantos músculos, ayuda a que las sentadillas sean ejercicios perfectos para perder peso rápidamente y fortalecer el cuerpo.
Sigue estos tips para hacer las sentadillas correctamente:
✓ La espalda debe permanecer recta durante todo el movimiento.
Por lo tanto, es mejor hacer algunas sentadillas al lado de un espejo y comprobar si tu columna no muestra una joroba o un hueco exagerado en la espalda.
✓ Trabaja al máximo, bajando al máximo.
✓ Puedes hacer sentadillas con peso, si hacerlas sin nada te resulta demasiado fácil.
Ejercicio 2: Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos son un gran ejercicio para brazos definidos y tonificados.
Con este clásico ejercicio que puedes hacer en tu casa, entrenas los músculos del pecho, el hombro, los tríceps y la espalda.
A la hora de hacer las flexiones de brazos es importante que tengas en cuenta estos tips:
✓ Si no tienes fuerza suficiente para hacer las flexiones tradicionales, prueba apoyándo las rodillas (así harás menos fuerza).
✓ No te dejes caer. Realiza descensos y ascensos controlados.
✓ Concéntrate en mantener tu espalda recta (no dobles la cintura ni hundas la cabeza).
Ejercicio 3: Lunges
Con los lunges daremos a nuestras piernas y glúteos un estímulo intenso.
Como los pies no están uno al lado del otro durante este ejercicio, los lunges son sumanete eficientes para entrenar tu equilibrio.
Ejercicio 4: Standing Dumbbell Row (remo parado)
Este ejercicio te ayudará a fortalecer tu espalda y brazos.
Si al hacerlo prestas atención, verás que la activación muscular es muy elevada!
La espalda es un grupo muscular que requiere una buena cantidad de variación.
Por lo tanto, experimente con varios ángulos y posiciones diferentes de las manos para maximizar el crecimiento de los músculos de la espalda.
Ejercicio 5: Planks (planchas)
El quinto ejercicio son las planchas, uno de nuestros ejercicios favoritos.
La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico (no requiere de movimientos) que te ayudará a fortalecer al máximo los músculos de tu core.
Esto significa que no se realizan repeticiones, sino que la posición se mantiene durante un cierto período de tiempo.
Ejercicio 6: Hip Thrusts
Los «hip thrust» (NO hip trust) son uno de los ejercicios más poderosos para fortalecer tus glúteos.
Los hip thrust se hacen apoyando la espalda en un banco y realizando un «empuje de cadera» que parece simple pero resulta sumamente efectivo.
También fortalecen los músculos de la parte baja de la espalda y de la cadera.
Aquí puedes encontrar un vídeo para la ejecución de los Hip Thrusts, pero ten en cuenta que en casa lo haremos sin barra.
A la hora de hacer los hip thrust es importante que tengas en cuenta estos tips:
✓ Aprieta fuertemente el trasero en el punto más alto.
✓ Si nunca hiciste estos ejercicios rápidamente te darás cuenta de por qué entrenan tu trasero de manera tan efectiva.
✓ Debe activar conscientemente sus nalgas y apretarlas en el punto más alto, pero no estire demasiado sus caderas. Si tu vientre y tus muslos forman una línea, es suficiente.
Ejercicio 7: Planchas laterales
Con las planchas clásicas habríamos fortalecido bien el tronco y los músculos abdominales.
Ahora que ya te mostramos cuáles son los ejercicios que utilizaremos para perder peso, te explicaremos como incluirlos en un plan de entrenamiento efectivo.
Como no todo el mundo tiene la misma forma física, tendrás que adaptar el plan de entrenamiento a tus propias necesidades.
El entrenamiento en casa también debe ser intenso y exigente, pero al mismo tiempo no debe ser tan extenuante como para aumentar la probabilidad de lesiones y sobreesfuerzos.
Por lo tanto, te aconsejamos que empieces a entrenar de forma liviana. Podrás (y deberás) aumentar la intensidad con el tiempo.
El plan de entrenamiento de 11 minutos que te proponemos hoy es así!
✓ 30 segundos de sentadillas, 30 segundos de descanso.
✓ 30 segundos de sentadillas, 30 segundos de descanso.
✓ 20 segundos de flexiones de brazos, 40 segundos de pausa.
✓ 20 segundos de flexiones de brazos, 40 segundos de pausa.
✓ 30 segundos de lunges, 30 segundos de pausa.
✓ 30 segundos de lunges, 30 segundos de pausa.
✓ 30 segundos de Standing Dumbbell Row (remo parado) del lado derecho, 30 segundos de pausa.
✓ 30 segundos de Standing Dumbbell Row (remo parado) del lado izquierdo, 30 segundos de pausa .
✓ 30 segundos de planchas, pausa de 30 segundos.
✓ 45 segundos hip thrust, 15 segundos Pausa.
✓ 15 segundos de planchas laterales lado derecho, 15 segundos planchas laterales lado izquierdo, 15 segundos planchas laterales lado derecho, 15 segundos planchas laterales lado izquierdo.
Si deseas adaptar el plan de entrenamiento a tus necesidades personales, sólo tienes que cambiar el número de segundos.
Trabaja con las pausas. Pausas más cortas te hará un entrenamiento más intensivo. Pausas más largas hará que tu entrenamiento sea más relajado.
Este cambio te permite controlar la intensidad de todo tu entrenamiento y, al mismo tiempo, entrenar partes individuales del cuerpo de forma más o menos intensiva.
Nutrición para perder peso
Para perder peso rápidamente, la dieta también debe ser optimizada. En nuestro blog encontrarás mucha información sobre cómo debe ser una dieta adecuada para perder peso.
Los puntos más importantes son:
✓Déficit de calorías:
Usted necesita quemar más calorías de las que consumes en tu dienta-
Los ejercicios mencionados anteriormente te ayudarán a hacerlo, ya que aumentan tu consumo de energía.
Además, deberás prestar atención a lo que comes y, sobre todo, a cuánto come en total.
✓ Asegúrate de consumir suficientes proteínas:
Las proteínas llenan tu estómago y suministran a tus músculos importantes aminoácidos.
Por lo tanto, ten cuidado de absorber cantidades suficientes de este macronutriente.
✓ Muchas verduras y algo de fruta:
Las verduras y las frutas suministran relativamente pocas calorías por cada 100 gramos y contienen además valiosos micronutrientes y materiales de lastre.
¿Quieres saber cuál es la diferencia entre los músculos aductores y abductores? ¿Quieres saber qué músculos los conforman y para qué sirven? Aquí te contamos todo.
Demasiados personas creen que en las piernas hay solo dos músculos importantes: los cuadriceps (los frontales del muslo) y los isquiotibiales (los posteriores).
Sin embargo, las piernas están conformadas por múltiples músculos que trabajan en forma conjunta y coordinada para permitir su movimiento.
Entre los músculos de las piernas, hay dos grupos que son muy importantes para la biomecánica del movimiento, pero que son muy olvidados dentro de un plan de fortalecimiento.
Por ello, a continuación te contaremos para qué sirven los músculos aductores y abductores y cuales son sus diferencias.
LOS ADUCTORES: Funciones y cuidados
Los aductores son un grupo muscular formado por cinco músculos, ubicados en la parte interna de tus muslos.
➤ Qué músculos conforman los aductores
Como verás en la imagen que compartimos aquí abajo, verás que la ubicación de tus aductores es interna (en la parte interior de tus muslos).
Los 5 músculos que conforman a tus aductores son:
❶ El músculo pectíneo, es un músculo que se origina en la ingle y se inserta en el fémur.
❷ El músculo aductor largo, que también se origina en la ingle y se inserta en el fémur
❸ El músculo grácil o recto interno, también se origina en la pubis pero recorre la pierna hasta justo debajo de la articulación de la rodilla en la parte interior de la pierna.
❹ El músculo aductor corto que se ubica detrás del pectíneo.
❺ El músculo aductor mayor es un gran músculo triangular, situado en el lado medial del muslo.
➤ Funciones
Seguro que luego de haber leído estos nombres «raros» te estés preguntando: ¿para qué sirven los aductores? Veamos:
La función principal de los músculos aductores de la cadera, es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo.
Asimismo, contribuyen a la rotación externa (pectineus, aductor corto y el aductor mayor), la rotación hacia adentro (inserción tendinosa del aductor), flexión (todos) y la extensión (la inserción tendinosa del aductor).
Algunos músculos aductores tienen funciones independientes; por ejemplo, el músculo gracil ayuda a flexionar la rodilla. El aductor mayor gira la parte frontal de la pelvis hacia arriba (rotación posterior en lugar de rotación anterior).
Aparte de estas acciones básicas de movimiento, el grupo aductor tiene gran importancia en nuestra estabilidad y equilibrio.
Al caminar, estos músculos funcionan para mantener la pierna en posición y evitar el desplazamiento lateral de la pierna y mantenerlas rectas.
➤ Masajes de los aductores
Cada uno de los músculos de tus piernas es importante para un corredor; cada uno tiene una función específica y en conjunto trabajan de forma coordinada.
Los músculos aductores cumplen la principal función de aducir, es decir, acercar las piernas hacia la línea medial del cuerpo.
Trabajan en conjunto con los abductores de cadera (los encargados de la abducción o separación de la piernas), para asegurar un buen equilibrio y estabilidad durante la zancada.
Como consecuencia de ello, los abductores trabajan duro en cada uno de los entrenamientos o carreras en los que participan y pueden sentir los efectos de las cargas.
Por ello, a continuación te mostramos una corta pero efectiva rutina de masajes para los aductores, que te ayudará a relajarlos y eliminar los nudos o puntos gatillo que puedas tener en la zona.
Para realizar estos masajes, únicamente necesitarás de una silla, dos pelotas de tenis (o similares) y cinco minutos de tu tiempo.
Te recomendamos que aunque no tengas dolores o molestias en la zona periódicamente te hagas estos masajes. Tener este hábito, te puede ayudar a detectar puntos gatillo (trigger points) antes de que se activen y empiecen los problemas.
LOS ABDUCTORES: Funciones y cuidados
Los abductores de cadera son los músculos encargados de la abducción o separación de la piernas. Los principales abductores son el glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal.
➤ Qué músculos conforman los abductores
Con los abductores pasa algo similar que con los aductores, muchas personas hablan del «abductor» aunque este grupo está conformado por los siguientes músculos:
➜ GLÚTEO MAYOR
El glúteo mayor, es el principal músculo extensor de la cadera y es el más grande, superficial y visible de los glúteos.
Además de contribuir a extender la cadera, el gúteo mayor es responsable de permitirte estar en posición recta.
➜ GLÚTEO MEDIANO O MEDIO
Como su nombre lo indica, el glúteo medio es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor.
Se origina en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; y se inserta por debajo en la cara externa del trocánter mayor(la «bola» que notamos al palpar superficialmente la cadera).
Es probablemente el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.
➜ GLÚTEO MENOR
El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando la separación de cadera, pero es mucho más débil.
Se encuentra situado por delante y por dentro del glúteo mediano. Es mucho más delgado, pero al estar encerrado en un compartimiento inextensible aumenta su tensión con escasa repercusión energética.
➜ MÚSCULO PIRAMIDAL
El músculo piramidal o piriforme es un músculo que se encuentra en la parte profunda de la región glútea; es de forma aplanada y triangular de vértice externo.
Por dentro se origina en la cara lateral del hueso sacro y ligamento sacrociático mayor, se inserta en el borde superior del trocánter mayor.
➜ SARTORIO
El músculo sartorio es el músculo más largo de todo el cuerpo humano; es largo y delgado, similar a una banda y se encuentra en la región anterior del muslo (la parte frontal).
El sartorio, se origina en la espina ilíaca anterosuperior (una proyección ósea en la parte superior de la pelvis) y se desplaza en el eje superior de la tibia, o hueso de la espinilla.
Como consecuencia de su recorrido, el sartorio tiene la característica de cruzar dos articulaciones: la cadera y la rodilla.
El sartorio es un abductor secundario del muslo. Su trabajo principal es doblar las piernas en una posición con las piernas cruzadas.
➜ TENSOR DE LA FASCIA LATA
El tensor de la fascia lata es un músculo pequeño que se encuentra en la parte externa de la cadera y se inserta en la banda iliotibial.
➤ Para qué sirven los abductores
Los músculos abductores de la cadera son responsables de separar tus piernas. También estabilizan tu pelvis cuando caminas o te paras en una pierna.
Los abductores primarios de la cadera son el glúteo mayo, menor y medio y el tensor de la fascia lata. El sartorio y el piriforme son abductores secundarios de la cadera.
Aunque cuando corres no buscas separar tus piernas, lo cierto es que tener músculos abductores débiles es un verdadero problemas para un corredor que quiere ser eficiente y estar libre de lesiones.
Unos músculos abductores débiles, pueden generar patrones de movimientos de las caderas inadecuados y perjudiciales para tu rendimiento y salud (el caso más severo probablemente sea la Posición de Trendelenburg).
➤ Cuidado de los músculos abductores
Ahora que entendemos un poco más de los glúteos, te invitamos a descubrir las dos lesiones que puedes prevenir y/o recuperar con ejercicios para tus glúteos.
❶ SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL
La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.
La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada).
El síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión común en corredores, motivo por el cual se la suela llamar como “rodilla del corredor”.
El síndrome de la cintilla iliotibial, es una lesión causada principalmente por sobreuso y que tiene su aparición sin ningún tipo de trauma previo.
Probablemente, te estés preguntando qué tienen que ver los glúteos con esta lesión cuyas molestias aparecen cerca de la rodilla, pero a continuación entenderás un poco más.
En un interesante Estudio en corredores que sufrían del síndrome de la cintilla iliotibial, se investigó su relación con la fuerza de sus glúteos.
En el este Estudio se comparó la pierna lesionada con la pierna sana de cada corredor y con las piernas de un grupo de control. Además se realizaron los efectos de un programa de rehabilitación y la vuelta al running.
En base a la información recabada, los investigadores concluyeron que los corredores de larga distancia con síndrome de la cintilla iliotibial tienen menos fuerza de abducción en la pierna afectada en comparación con su pierna sana y con corredores de larga distancia no afectados. Básicamente tenían abductores (entre ellos los glúteos) más débil.
Aunque este Estudio no demuestra una relación de causalidad entre los abductores débiles y el síndrome de la cintilla iliotibial, si resulta importante destacar que los investigadores observaron que un plan de rehabilitación que incluye el entrenamiento de los glúteos, contribuye a la recuperación de la lesión.
❷ CONDROPATÍA ROTULIANA
La condropatía rotuliana, es un estado patológico del cartílago que se encuentra en la cara posterior de la rótula, y que provoca un dolor inespecífico en toda la rodilla.
Quienes sufren de esta lesión, con frecuencia, se quejan de dolor en la cara anterior de la rodilla, que empeora con actividades como correr por terrenos desiguales o al bajar las escaleras, pero que además, también es más intenso tras una prolongada flexión de rodilla, como cuando se está sentado.
Esto va acompañado por una sensación de fricción y chasquidos al realizar la flexo extensión de la rodilla y también por una sensación de inestabilidad, que el corredor describe como “la rodilla me falla”.
En otro interesante Estudio se demostró que un protocolo de rehabilitación de 3 semanas focalizado en el fortalecimiento de los músculos glúteos permitió ganar fuerza y disminuir el dolor en corredores con condropatía rotuliana.
Fortalecer los músculos abductores y aductores es vital para una buena técnica de carrera y un buen equilibrio y estabilidad durante la zancada.
Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10959926
Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070501/
La parte superior de los brazos suele ser una zona problemática, especialmente en las mujeres.
Con la nutrición correcta y ejercicios para adelgazar brazos, podrás tonificar y definir el famoso «salero».
Los tips que te daremos en este artículo te ayudarán a lograr adelgazar tus brazos, pero también te en otros aspectos!
No hay nada mejor que una dieta saludable y un entrenamiento regular!
En este artículo te mostraremos un plan de entrenamiento para tu casa que contiene los ejercicios más efectivos contra la grasa en brazos.
A través de este reto de solo 28 días y los tips nutricionales que te daremos, tendrás éxito en muy poco tiempo
El reto
Este es un desafío de 28 días, lo que significa que durante estos 28 días deberás ejecutar el plan con la mayor precisión posible para lograr los mejores resultados posibles.
No te preocupes, no tienes que entrenar 28 días a la vez.
Entrenarás 4 días a la semana, así que los descansos están incluidos.
Sin embargo, también tienes la opción de incluir otros entrenamientos (este reto será ideal para combinar con tu entrenamiento de running regular!).
Decimos que este reto es ideal para combinar con el running, ya que mientras corres el trabajo de los músculos de tus brazos es bajo y no afectará negativamente los resultados del reto.
De hecho, hasta puede ser conveniente, ya que aumentará el déficit calórico, algo esencial para que adelgaces tus brazos rápidamente.
En cada día de entrenamiento se hacen 4 ejercicios diferentes.
Las repeticiones aumentan de sesión en sesión!
No te preocupes, porque aumentaremos lentamente el número de repeticiones y mientras tanto te volverás más y más fuerte.
En etapas avanzadas del reto, los entrenamientos te resultarán fáciles de hacer.
Para que no te compliques demasiado, hemos decidido realizar 4 ejercicios diferentes, que te explicaremos ahora.
Tendrás la posibilidad de elegir variaciones más fáciles o más intensas, dependiendo de lo que te resulte más convenientes.
Ejercicios para adelgazar brazos
Los siguientes 4 ejercicios se realizarán en el reto de los 28 días para adelgazar brazos:
1) Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos están entre los ejercicios más efectivos para adelgazar tus brazos y tonificar tu tren superior.
Entrenan no sólo los músculos de la parte superior del brazo, sino también el pecho y los hombros.
También es necesario crear tensión en todo el cuerpo, por lo que trabajarán buena parte de tus músculos.
Correcta ejecución del ejercicio:
1) Arrodíllese y coloque sus manos ligeramente más anchas que la anchura de los hombros en el suelo. Sus manos deben estar aproximadamente al nivel de los músculos de la parte inferior del pecho.
2) Ahora ve a las puntas de los dedos de los pies y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta. La cabeza está en la extensión de la columna vertebral, mirando hacia abajo. Asegúrese de tener suficiente tensión en su abdomen para que sus caderas no se hundan o sus nalgas estén demasiado lejos en el aire.
3) Ahora baje el pecho hasta justo antes del suelo. Siempre mantenga la parte superior de sus brazos cerca de su cuerpo. Luego, empújese de nuevo hacia arriba y haga tantas repeticiones como se le indique.
Este video muestra cómo funciona este ejercicio:
Variante para los principiantes
Las flexiones clásicas son muy difíciles al principio.
Sin embargo, puedes practicarlas muy bien con las dos siguientes variaciones hasta que puedas con las verdaderas lagartijas.
Flexiones de brazos en las rodillas
En esta variante no necesitas estirar las piernas, sino que te arrodillarás.
Esto hace que el ejercicio sea mucho más fácil.
2) Fondo de triceps en banco
Si no quieres brazos flácidos, tiene que entrenar tus tríceps apropiadamente.
Los fondos de triceps en banco son un gran ejercicio.
No necesita más que un banco, sillón, silla u otra superficie baja.
Siempre es importante colocar la silla contra la pared para que no resbale.
Correcta ejecución del ejercicio:
1) Párese de espaldas al sillón y agarre los lados del sillón con las manos para que pueda agarrar bien el borde. Tus nudillos están apuntando hacia afuera.
2)Ahora mueva sus pies hacia adelante hasta que sus piernas estén estiradas. Las nalgas deben estar aproximadamente al mismo nivel que el borde de la silla. Sus talones están firmemente en el suelo, sus brazos están completamente estirados.
3) Desde esta posición, doble los codos y baje hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo.
4)Ahora presione de nuevo hacia arriba y repita todo de nuevo. Asegúrese siempre de moverse lenta y correctamente.
Variaciones más fáciles:
La variación normal con las piernas estiradas puede ser bastante difícil al principio.
Usted puede hacer el ejercicio más fácil doblando las piernas en lugar de estirarlas y tocar el suelo con todo el pie.
Cuanto más bajo sea el objeto sobre el que se apoye, más difícil será el ejercicio. Así que podrías empezar con una silla más alta u otro objeto.
3) Bíceps curlos con mancuernas
También el bíceps hace una gran contribución para tonificar y adelgazar los brazos.
En este ejercicio se entrena con pesas adicionales. Puedes usar mancuernas o bandas elásticas.
También puedes utilizar botellas de agua, que puede llenar con diferentes cantidades de agua dependiendo de su peso.
Para empezar, yo recomendaría al menos botellas de 1 litro.
El número de repeticiones de los curl de bíceps se refiere a ambos lados.
Así que si hay 8 repeticiones en el plan, usted hace 8 repeticiones tanto con el lado izquierdo como con el derecho.
4) Extensión de tríceps sobre la cabeza
Al final hacemos otro ejercicio para los tríceps.
Una vez más, necesitarás un peso en forma de mancuerna o una botella de agua.
Dependiendo de la intensidad que desee para el ejercicio, puede elegir pesos más ligeros o más pesados.
Consejo: Guarde este artículo como favorito en su navegador. Así que puedes abrir el plan de entrenamiento para los entrenamientos en unos segundos desde tu smartphone.
Como entrenar los 28 días para adelgazar tus brazos
Día 1
Flexiones de brazos: 4 repeticiones Fondo de triceps en banco: 4 repeticiones Curl de bíceps: 7 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza: 7 repeticiones
Día 2
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 3
Flexiones de brazos: 5 repeticiones Fondo de triceps en banco: 5 repeticiones Curl de bíceps: 8 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza: 8 repeticiones
Día 4
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 5
Flexiones de brazos: 5 repeticiones Fondo de triceps en banco: 5 repeticiones Curl de bíceps: 9 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza: 9 repeticiones
Día 6
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 7
Flexiones de brazos: 6 repeticiones Fondo de triceps en banco:6 repeticiones Curl de bíceps: 10 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza: 10 repeticiones
Día 8
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 9
Flexiones de brazos: 7 repeticiones Fondo de triceps en banco: 7 repeticiones Curl de bíceps: 11 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza: 11 repeticiones
Día 10
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 11
Flexiones de brazos: 7 repeticiones Fondo de triceps en banco: 7 repeticiones Curl de bíceps: 12 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza: 12 repeticiones
Día 12
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 13
Flexiones de brazos: 8 repeticiones Fondo de triceps en banco: 8 repeticiones Curl de bíceps: 13 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza: 13 repeticiones
Día 14
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 15
Flexiones de brazos: 9 repeticiones Fondo de triceps en banco:9 repeticiones Curl de bíceps: 14 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza: 14 repeticiones
Día 16
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 17
Flexiones de brazos: 9 repeticiones Fondo de triceps en banco: 9 repeticiones Curl de bíceps:15 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza: 15 repeticiones
Día 18
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 19
Flexiones de brazos: 10 repeticiones Fondo de triceps en banco:10 repeticiones Curl de bíceps: 16 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza: 16 repeticiones
Día 20
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 21
Flexiones de brazos:11 repeticiones Fondo de triceps en banco: 11 repeticiones Curl de bíceps: 17 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza: 17 repeticiones
Día 22
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 23
Flexiones de brazos: 11 repeticiones Fondo de triceps en banco:11 repeticiones Curl de bíceps: 18 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza: 18 repeticiones
Día 24
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 25
Flexiones de brazos: 12 repeticiones Fondo de triceps en banco:12 repeticiones Curl de bíceps: 19 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza:19 repeticiones
Día 26
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Día 27
Flexiones de brazos:14 repeticiones Fondo de triceps en banco: 14 repeticiones Curl de bíceps: 20 repeticiones Extensión de tríceps sobre la cabeza:20 repeticiones
Día 28
Entrenamiento cardiovascular (running o bicicleta)
Dieta para adelgazar brazos
Además del entrenamiento, la nutrición adecuada juega un papel importante en la reducción de grasa y el desarrollo muscular en los brazos.
Hay algunas cosas que debe tener en cuenta para lograr tus objetivos.
El déficit de calorías es obligatorio
Sólo si comes menos calorías de las que gastas, perderás peso.
Por lo tanto, es importante que sepas aproximadamente cuántas calorías debes consumir para bajar de peso.
En Runfitners encontrará una guía detallada sobre cómo determinar el déficit de calorías adecuado para usted.
Contar las calorías lleva un poco de tiempo, pero es muy efectivo.
También puedes perder peso sin contar las calorías con los siguientes consejos.
Coma suficiente proteína
Especialmente cuando usted quiere construir músculo y perder grasa , la proteína es muy importante.
Te recomendamos ingerir entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso.
Puedes encontrar una lista de las mejores fuentes de proteínas aquí. Además, asegúrese siempre de beber lo suficiente.
Come hasta hartarte de las cosas correctas.
Si deseas perder peso, necesita una dieta que te satisfaga, pero que aún así genere un déficit de calorías.
Así que es importante comer las cosas correctas.
Nuestra recomendación es consumir proteínas (ya lo explicamos arriba) y sumar carbohidratos de calidad y grasas saludables.
En combinación con frutas y verduras bajas en calorías, usted puede perder peso sin tener hambre todo el tiempo.
Bebe lo suficiente
El cuerpo necesita mucho líquido para funcionar correctamente
Aparte del hecho de que beber lo suficiente es muy importante para el cuerpo, también puede ayudar a perder peso.
La sed a menudo se confunde con el hambre.
Esto significa que usted absorbe calorías innecesarias.
Además, muy poco líquido puede causar antojos, que son cualquier cosa menos buenos en una dieta.
Si la temperatura es cálida o hace mucho ejercicio, debes beber más.
Echa un vistazo a nuestra lista de las 5 peores bebidas para personas que desean adelgazar.
TIPS FINALES
Con nuestro plan de entrenamiento y una dieta adaptada, la grasa de los brazos pronto será cosa del pasado.
Si sigues el plan y comes una dieta saludable, pronto verás los primeros resultados.
Siempre escucha a su cuerpo.
Si tienes dolor muscular severo, también está bien tener dos días de descanso de vez en cuando.
Si la intensidad de los ejercicios es demasiado baja, utilice pesas adicionales o más pesadas.
Sólo unos pocos tienen la suerte por naturaleza de tener las piernas y el trasero duro y tonificado!
Pero no te preocupes, hoy vamos a ayudarte a lograr tonificar tus piernas y tus glúteos.
Especialmente si no tienes mucho tiempo para entrenar, este desafío de 28 días haciendo sentadillas es una gran manera de poner en forma tus piernas y glúteos.
Las sentadillas son tan efectivas porque entrenan una variedad de músculos diferentes.
Para ser más precisos, se utilizan todos los músculos del muslo, los glúteos, la parte baja de la espalda y el flexor de la cadera.
Pero también se fortalecen los músculos abdominales, de la espalda y de las pantorrillas.
Las piernas y los glúteos se tonifican al máximo al hacer sentadillas.
Además, la activación de muchos grupos musculares también consume algunas calorías extras.
EN QUÉ CONSISTE EL RETO DE LAS SENTADILLAS
Como su nombre indica, el reto dura 28 días, exactamente 4 semanas.
Durante el reto de las sentadillas, tendrás que entrenar 5 veces a la semana.
Los otros dos días serán días de descanso, donde serás libre de hacer ejercicios cardiovasculares, por ejemplo.
Sin embargo, no te exijas demasiado! Si te sientes cansado o tienes las piernas muy pesadas, tomate un día de descanso.
Aunque tengas la sensación de que necesita un día más de descanso, hazlo!
Si usted ya tiene experiencia de entrenamiento y está en buena forma física, es posible que pueda completar los 28 días sin un descanso (lo que significa que habrás hecho sentadillas todos los días durante 20 días).
Como puedes ver aquí abajo, el squat challenge empieza con algunas repeticiones. Luego subes día a día hasta que llegas a una cantidad de sentadillas que inicialmente parece imposible.
Es importante que tengas presente que no es necesario que hagas todas las sentadillas a la vez. Especialmente cuando la cantidad es elevada, como 60 sentadillas, donde puede hacer 3 series de 20 repeticiones cada una.
Otra alternativa sería, dividir las sentadillas en diferentes momentos del día. Por ejemplo, el día que te tocar hacer 90 sentadillas puedes hacer : 30 sentadillas por la mañana, 30 sentadillas al mediodía, 30 sentadillas por la noche.
La pauta siempre debe ser realizar los ejercicios con una buena técnica.
Reto de las sentadillas de 28 días: paso a paso
Semana 1
Día 1:20 Repeticiones
Día 2:25 Repeticiones
Día 3: Descanso
Día 4:30 Repeticiones
Día 5:35 Repeticiones
Día 6: Descanso
Día 7:40 Repeticiones
Semana 2
Día 8:42 Repeticiones
Día 9: Descanso
Día 10:45 Repeticiones
Día 11:50 Repeticiones
Día 12: Descanso
Día 13:55 Repeticiones
Día 14:60 Repeticiones
Semana 3
Día 15: Descanso
Día 16:62 Repeticiones
Día 17:65 Repeticiones
Día 18:70 Repeticiones
Día 19: Descanso
Día 20:75 Repeticiones
Día 21:80 Repeticiones
Semana 4
Día 22:82 Repeticiones
Día 23: Descanso
Día 24:85 Repeticiones
Día 25:90 Repeticiones
Día 26: Descanso
Día 27:95 Repeticiones
Día 28:100 Repeticiones
¿Te atreves a más?
Si las sentadillas normales son demasiado fáciles o demasiado aburridas para ti, puede modificar el ejercicio.
Usted puede agregar las siguientes variaciones al squat challenge:
Sentadillas con salto
En principio, la base de este ejercicio es una simple flexión de rodilla. Sin embargo, saltas de la postura en cuclillas vigorosa y explosivamente. Esto hace que el ejercicio sea más difícil e incluso más intenso.
Sumo squat
Haces lo mismo con las sentadillas de sumo que con las sentadillas normales.
Sin embargo, sus pies están más separados que la anchura de los hombros y los dedos de los pies están un poco más hacia afuera.
Esto pone más tensión en la parte interna de sus muslos y glúteos.
Explicado de forma simple, la técnica de carrera es la manera en la que te mueves mientras corres.
Aunque cada corredor tiene movimientos que lo distinguen de otros corredores, cumplir con determinados parámetros puede ayudarte a ser un corredor económico, más rápido y que sufre menos lesiones.
Por un lado, una técnica de carrera eficiente te permitirá ahorrar energía en cada uno de los pasos que das y por ello te ayudará a ser más económico.
Por otro lado, te ayudará a reducir el riesgo de lesionarte ya que con una buena técnica de carrera se tienden a evitar que algunas zonas de tus piernas trabajen más que otras y se logra un equilibrio musculo-articular que todo corredor debiera buscar.
Finalmente, la combinación de ambos factores, te permitirán moverte más rápido y correr cada kilómetro en menos tiempo.
16 REGLAS DE ORO PARA UNA BUENA TÉCNICA DE CARRERA
Ahora que entiendes la importancia de la técnica de carrera, te invitamos a descubrir las 16 reglas de oro que te ayudarán a moverte correctamente.
LA PISADA
1.- Evita que lo primero que contacte el suelo sea tu talón.
2.- Busca que el pie aterrice debajo de la línea de la cadera en cada zancada.
3.- Evita dejar caer tus pies con golpes bruscos (no hay que hacer ruido cuando se corre).
4.- Reduce el tiempo de contacto de tus pies con la superficie en la que corres.
Te ayudará a evitar perder energía. La cadencia adecuada generalmente oscila entre los 180 pasos por minuto
POSICIÓN DE TUS PIERNAS
5.-Los pies y la cadera deben «ir mirando» hacia delante y las rodillas sin tensión.
6.- El movimiento de tus piernas no debería producir rotaciones ni cruces indeseados de las rodillas.
POSICIÓN DE TU CABEZA
7.- La cabeza debiera ir alineada con el tronco y mirando hacia delante (10-15 metros).
COMO MOVER TUS BRAZOS AL CORRER
8.-La mayor elevación de cada brazo debería coincidir con la máxima extensión de la pierna contraria.
9.- Deberías mantener tus hombros relajados (no altos) sin que las manos sobrepasen la línea horizontal del hombro.
10.- El movimiento de tus brazos debe ser de una magnitud que no obligue a tu cuerpo a rotar (o que la rotación sea un mínima).
El movimiento debe ser paralelo a tu cuerpo, tus brazos deben ir junto a ti, cerca de tu cuerpo y no abiertos como dando codazos a los contrincantes.
11.- Mantén tus manos relajadas,no cierres con fuerza los puños ni pongas los dedos rígidos.
12.- Tus codos deberían estar flexionados a aproximadamente 90 grados, lo que significa que tus brazos no debieran estar ni completamente estirados ni flexionados.
13.- Tus muñecas deberían estar relajadas, sin que ello significa que deban moverse de arriba a abajo sin control.
14.- Los movimientos de tus brazos deben sentirse cómodos y no realizar movimientos bruscos ni exagerados.
POSICIÓN DE TU TORSO
15.- Tu torso debería inclinarse levemente hacia delante (2-3 cm). Deberás mantener una línea recta e inclinada hacia adelante que va desde la cabeza hasta el tobillo.
16.- Utiliza la gravedad para generar impulso hacia delante (avance horizontal); no oscilar arriba y abajo (lo que algunos llaman correr como el cabello de Bart Simpson).
VIDEOS: CASOS DE TÉCNICA DE CARRERA PERFECTA
Viendo a los que mejores corren es una buena forma de aprender. Te invitamos a ver estos videos:
IMPORTANTE
Como dijimos anteriormente, cada corredor tiene movimientos que los diferencia del resto.
Aunque la mayoría de los corredores pueden verse beneficiados de los consejos que dimos anteriormente, existen algunos matices a tener en cuenta.
Realizar cambios en la técnica de carrera (especialmente en la pisada), significa un esfuerzo consciente muy grande y en algunos corredores que llevan mucho tiempo correr de una manera puede ser muy difícil de lograr y hasta un tanto riesgoso.
Además, existen casos en los que la relación costo-beneficio no se justifica con el esfuerzo y los riesgos de cambios profundos en la técnica de carrera.
Las planchas o planks son un ejercicio ideal para todos los corredores (cualquiera sea la distancia para la que entrenan) ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.
Como dijimos anteriormente, las planchas hace trabajar al máximo a los músculos del core, una forma de denominar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.
En esencia, el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.
La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.
Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.
Las planchas hacen trabajar los músculos de la cadera, lo que significa que fortalecerás tus glúteos e isquiotibiales. Esto no solo significa mejores rendimientos y menos lesiones, sino glúteos más atractivos.
Las planchas también te ayudarán a ejercitar los músculos de la espalda, los hombros y la parte del cuello.
Por último, también vale destacar que las planchas te permiten trabajar perfectamente los músculos abdominales de la parte inferior y lateral.
Sin dudas, correr 42 kilómetros es un acontecimiento trascendental en la vida de un corredor.
El maratón, ademas de ser un desafío físico extremo, también es un gran desafío mental, y para quienes logran completar la distancia la satisfacción puede ser gigantesca.
Sin embargo, no todo es satisfacción, ya que la fatiga muscular, riesgo de deshidratación, el agotamiento de las reservas de energía e inflamación son solo algunas de las posibles consecuencias de correr un maratón.
Para aquellos que tienen pensado debutar en la distancia, los invitamos a ver el siguiente video de maratonistas caminando y bajando escaleras luego de correr el Maratón de New York 2014.
Si te parece un montaje o similar, te aseguramos que las imágenes son reales :
¿Escuchaste hablar de los beneficios de CORRER EN AYUNAS? ¿Quieres saber qué pasa dentro de tu cuerpo cuando lo haces?
En este artículo vamos a explicarte QUÉ PASA DENTRO DE TU CUERPO cuando sales a correr en ayunas!
QUÉ PASA CUANDO CORRES EN AYUNAS
Salir a correr en ayunas puede ser una buena herramienta para incluir en tu plan de entrenamiento
Correr en ayunas presenta algunos beneficios interesantes que pueden ayudar a mejorar tus rendimientos en las largas distancias y por ello es bueno saber qué pasa dentro de tu cuerpo cuando lo haces.
Aunque la cantidad de procesos que suceden dentro de tu cuerpo son muchísimos y muy complejos, a continuación intentaremos explicar lo más importante de una manera clara y simple.
TU CUERPO NECESITA ENERGÍA
Estés sentado, durmiendo o corriendo, tu cuerpo necesita de energía, a veces más y a veces menos.
Tu corazón late las 24 horas del día; tu cerebro continua funcionando, al igual que resto de los órganos.
Afortunadamente el cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar energía de diferentes formas por lo que puedes estar unas cuantas horas sin consumir alimentos sin que eso signifique por sí mismo un riesgo para tu salud.
Las dos fuentes de energía más importante para un corredor, surgen a partir delglucógeno almacenado en tus músculos e hígado y los depósitos de grasa de tu cuerpo.
Además de esas reservas, tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos.
Si los niveles de glucosa son altos, tu cuerpo busca la forma de distribuirla y/o almacenarla; si los niveles son bajos buscará la forma de aumentarlos.
Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.
Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.
Por otro lado, cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos el pancreas libera glucagon, otra hormona importante.
La función del glucagón es aumentar los niveles de glucosa en sangre mediante dos procesos:
✓ Glucogenolisis (convertir el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos en glucosa)
✓ Gluconeogénesis (la generación de glucosa mediante otras fuentes como los aminoácidos o el glicerol).
Luego de horas sin ingerir alimentos ni líquidos (cómo sucede cuando duermes por las noches) es normal que las reservas de glucógeno existentes en el hígado tiendan a disminuir considerablemente.
A diferencia del glucógeno almacenado en tu hígado, tus reservas musculares sirven únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado.
EL DESAFÍO DE CORRER EN AYUNAS
La cantidad de glucógeno muscular depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.
Un runner de unos 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total (la mitad de ella en las piernas), puede almacenar un equivalente de entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno en sus pierna (aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos)
Estas reservas de energía no desaparecen luego de horas de ayuno, por lo que aquí tienes un problema menos.
Sin embargo, luego de horas sin consumir alimentos, la cantidad de glucógeno en tu hígado estarán bajas y al comenzar a correr necesitarás asegurar buenos niveles de glucosa en sangre.
Para aquellos corredores que entrenan para un medio maratón o un maratón, realizar algunos entrenamientos en ayunas es recomendado, ya que en distancias cómo estas, las reservas de glucógeno tenderán a agotarse y es importante estar “acostumbrados” a correr sin ellas.
Es decir que, correr en ayunas en algunos de los entrenamientos serviría para acostumbrar al cuerpo a funcionar con carencia de energía, hacer que el cuerpo, llegado el caso, sepa tirar de grasas cuando el glucógeno escasea.
Los participantes se dividieron en grupos; el primer grupo entrenó luego del ayuno nocturno y el segundo grupo entrenó 90 minutos después de realizar un desayuno rico en carbohidratos.
La sesión de entrenamiento que realizaron los participantes consistió en 60-90 minutos en bicicleta a un ritmo intenso.
Después de 6 semanas de entrenamiento, ambos grupos tuvieron similares mejoras en el rendimiento, pero en el grupo que realizó los entrenamientos en ayunas se observaron algunas mejoras que indicarían una mejor adaptación a la utilización de grasas como fuente de energía.
En primer lugar, los niveles de enzimas asociadas con el metabolismo de la grasa aumentaron significativamente en el grupo que entrenó después del ayuno nocturno, pero no en el grupo que tenía un gran desayuno antes de entrenar.
Además, se observó que la utilización de grasa aumentó a lo largo de una gama de intensidades (menor dependencia al glucógeno)
Otras investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en más eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.
Es importante resaltar que esto no significa que debas realizar todos tus entrenamientos en un estado de ayunas.
Si deseas probar como los entrenamientos en ayunas repercuten en tu rendimiento, te recomendamos que lo hagas de forma progresiva, a ritmos lentos/moderados y distancias no tan largas.
Recuerda que cada entrenamiento tiene diferentes objetivos y requerimientos energéticos y por ello, debes adaptar tu alimentación previa y posterior teniendo en cuenta ello. La utilización de cafeína (no café ya que suele contener azúcar debido al proceso de torrado) antes y durante el entrenamiento en ayunas puede ayudar a no sentirte mentalmente lento y contribuir a una mayor oxidación de grasas.
Aumentar el consumo de proteínas en los días que entrenes de esta manera es una alternativa válida.
Referencias
Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570
Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15361516 (Hansen et al)
Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705646
La web está lleno de «retos de la plancha» pero te aseguramos que ninguno como este.
A continuación te contamos qué es un plancha (por si no lo sabes) y en qué consiste nuestro RETO.
QUÉ ES UNA PLANCHA
La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.
La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”.
Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.
Las planchas focalizan en el trabajo y fortalecimiento de la zona del “core” , un término utilizado para agrupar a toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.
La función destacada del core es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.
Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.
Por ello, el fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento de un corredor.
Teniendo en cuenta los beneficios de la “plancha clásica” (el ejercicio original) y que muchos de nuestros lectores están en una constante búsqueda de nuevos desafíos, te invitamos a probar nuestro RETO EXTREMO.
EL RETO DE LA PLANCHA: VERSIÓN EXTREMA
A continuación te mostramos todos los lineamientos de nuestro RETO.
✓ El reto dura 10 días.
✓ Durante esos 10 días deberás hacer la plancha 1 vez al día.
✓ El primer día del reto, deberás hacer la plancha por el máximo tiempo posible sin perder la forma.
Si la haces mal, quedarás completamente descalificado.
✓ Recuerda registrar el tiempo total de tu primer plancha.
✓ En los días posteriores deberás hacer la plancha durante 10 segundos más que tu anterior récord.
Es decir si en tu primer día, pudiste mantener la posición durante 60 segundos, el segundo día deberás mantenerla durante 70, el tercero durante 80 días.
✓ El objetivo será que al terminar el reto (al décimo día) hayas logrado mantener la posición de la plancha durante 100 segundos más que en tu primer día(poco más de 1 minuto y medio ).
La pesa rusa o kettlebell es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.
La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.
Se trata de una herramienta muy dinámica debido a su diseño; perrmiten un agarre y manipulación muy sencillos.
No hay que olvidar que las kettlebell nos ayudarán también a mejorar los movimientos, coordinación y equilibrio totales del cuerpo.
Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes.
Dicho esto, veamos cuáles son los MEJORES EJERCICIOS CON PESAS RUSAS.
LOS MEJORES EJERCICIOS CON PESAS RUSAS
Ya te contamos cuáles son los beneficios de entrenar con pesas rusas, ahora te mostraremos los mejores ejercicios con kettlebell.
Con estos ejercicios, podrás fortalecer todo tu cuerpo!
Abdomen, piernas, brazos, hombros y espalda.
1.- Sumo Squat (SENTADILLAS SUMO)
La mejor forma de empezar a mostrarte los ejercicios con kettlebell que debes probar, es con el SUMO SQUAT o sentadillas sumo.
Para realizar estas sentadillas sumo con pesas kettlebell , comienza con las piernas más extendidas que tus hombros.
Tus dedos deben apuntar hacia fuera y debes mantener la pesa rusa con las dos manos con las palmas volteando hacia el cuerpo.
Durante el movimiento, mantén la cabeza en alto, e inclínala un poco hacia adelante mientras bajas el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
Siempre mantén la espalda recta y los talones en el suelo durante todo el ejercicio, y mantén tu ritmo lento.
La primera vez que hagas este ejercicio, puede ser recomendable hacerlo sin las pesas rusas.
2.- Kettlebell swing (balanceos con pesa rusa)
Con este ejercicio se trabaja toda la cadena posterior; siendo los músculos mas implicados: isquiotibiales, glúteos, espalda tanto parte más baja como la más alta y deltoides.
Además, los abdominales trabajarán duro para mantener la postura.
Este es uno de nuestros ejercicios con kettlebell favoritos!
3.- Clean and Press
Este es un ejercicio fantástico pero que al mismo tiempo requiere de una ejecución perfecta puesto que el riesgo de lesión es bastante elevado.
Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en realizar con una o dos pesas rusas, utilizando una o ambas manos, un clean y posteriormente un press.
Así, comenzamos el movimiento con una kettlebell en el suelo y nos colocaremos detrás de la misma, de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Levantaremos del suelo la pesa rusa flexionando la cadera e inclinando el torso recto y rápidamente llevaremos la pesa rusa con nuestro brazo a la altura del hombro.
Desde allí, realizaremos un press extendiendo el brazo por encima de la cabeza.
Regresamos al hombro y posteriormente al suelo y repetimos tantas veces como sea necesario,
4.- Kettkebell snatch (arrancadas con pesa rusa)
Sujeta la pesa rusa con una mano, coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros.
Con las puntas de tus pies mirando hacia afuera, realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiras también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.
Recuerda mantener la espalda erguida durante todo el movimiento.
Este ejercicio acaba de completar el trabajo de todo el cuerpo haciendo que trabajen los cuádriceps en la arrancada del peso del suelo, y de nuevo toda la cadena posterior y los abdominales.
Puede resultar un poco extraño el movimiento si nunca antes lo has realizado, pero no dejes de practicarlo porque es un movimiento espectacular para incluir en tu entrenamiento de fuerza.
PESAS RUSAS BARATAS
A la hora comprar pesas rusas baratas, puedes encontrar muchas ofertas interesantes en decathlon o en la red.
También existen pesas rusas muy caras (como las pesas rusas calavera) que tienen un diseño sumamente interesante.
Lo que comes y bebes después de correr es importante para tu salud y rendimiento.
El gran objetivo de la nutrición post-running, es lograr la recuperación corredor, es decir volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de correr.
Básicamente, esto significa la necesidad de reponer el glucógeno múscular y hepático consumido al correr, aportaR nutrientes que colaboren a la reparación de los daños que tu cuerpo haya sufrido y la reposición de los líquidos y electrolitos perdidos.
Cuanto mayor haya sido la exigencia a la que hayas sometido a tu cuerpo, mucho más importante será cuidar los tipos y cantidades de alimentos y bebidas a consumir.
Teniendo en cuenta esto, te invitamos a descubrir los 7 alimentos y bebidas que debes evitar después de correr.
Aunque los cereales y las semillas son alimentos nutritivos y sumamente recomendables para la alimentación diaria de un corredor, tienen un «problema» que nos obliga a no recomendarlos para después de correr.
Paradójicamente, el problema de los cereales (enteros, no los procesados) y semillas, es las buenas cantidades de fibras que suelen aportar.
La fibra engloba a todas aquellas sustancias vegetales que tu aparato digestivo no puede digerir ni absorber, por lo que carecen de valor calórico.
La fibra hace que el proceso digestivo sea más lento, lo que significa que todos los nutrientes que consumas después de correr tardarán más tiempo en ser digeridos y absorbidos.
El problema de esta circunstancia es que después de un entrenamiento duro, tu cuerpo necesita nutrientes con rapidez.
Limita la cantidad de fibra que consumes después de correr (al menos durante las 2 horas siguientes).
2.- GARBANZOS
Pese a su pequeño tamaño, los garbanzos están cargados de nutrientes esenciales para un corredor.
Los garbanzos son ricos en carbohidratos (aproximadamente 20 gramos por cada 100g) y buenas cantidades de proteínas para ser de origen vegetal.
Además, poseen un elevado contenido de potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B (necesarios para el sistema muscular y nervioso).
Sin embargo, los garbanzos son ricos en fibra, por lo que tienen el mismo efecto que los cereales y las semillas.
Además de retrasar la digestión, los garbanzos son conocidos por generar hinchazón y gases, algo que es mejor evitar.
3.- PICANTES
Las comidas picantes son sabrosas (para quienes están acostumbrados claro) y pueden ayudar a quemar algunas calorías extra.
Sin embargo, las comidas picantes después de un duro entrenamiento pueden ser demasiado para tu estómago y generar acidez y malestares de todo tipo.
4.- DULCES/BOLLERÍAS
Después de duros entrenamientos, puede ser normal que tu apetito esté despierto y tengas deseos de comer cualquier cosa que encuentres.
Ante ello, puede ser fácil caer en la tentación de comer alimentos cargados de azúcar, bollería, o pasar por una pastelería y comer algo rico.
Es verdad que luego de duros entrenamientos necesitas carbohidratos, pero siempre es mejor elegir aquellos que son nutricionalmente densos.
5.- BARRAS PROTEICAS
Las barras proteicas, son barras que contienen una alta proporción de proteínas, suelen ser dulces y contener entre 15/30 gramos de proteínas por unidad.
Aunque suelen ser vendidas como alternativas «saludables», lo cierto es que, están llenas de ingredientes procesados que es mejor evitar.
Las barras no solo contienen proteínas, sino también un elevado aporte de carbohidratos y de grasas.
6.- ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
Evita los aceites, cualquier cosa frita e incluso nueces o almendras después de correr.
La grasa retrasa el proceso de digestión en el intestino y, por lo tanto, retrasa la entrega de los nutrientes que tanto se necesitan en los músculos después de correr.
7.- COMIDA CHATARRA
¿Te ha pasado que después de correr tu estómago pide comida salada? Muchos runneres caen en la tentación de recurrir a la comida chatarra.
Hamburguesas, papas fritas y similares se disfrutan al máximo después de un fondo o una carrera larga.
Nuestra recomendación: NO CAIGAS EN LA TENTACIÓN!!
El aporte de nutrientes tiende a ser bajo, mientras que la cantidad de calorías y grasas es demasiado alta.
COMO DEBE SER EL DESAYUNO PREVIO A UN MEDIO MARATÓN
La selección de los alimentos y bebidas que incluiremos en tu desayuno previo a los 21k, deberá ser adecuada para abastecerte de energía y permitirte correr sin sentirnos pesados o con molestias estomacales.
Nuestra recomendación es que el desayuno previo al medio maratón, sea alto en carbohidratos, moderado en proteínas y relativamente bajo en grasa y fibra para prevenir molestias gastrointestinales durante la carrera.
Correr con estómago lleno puede ser incómodo, así que planea tener el desayuno de dos a cuatro horas antes de comenzar la carrera.
Nuestros consejos son los siguientes:
Qué beber en el desayuno pre-carrera
En un medio maratón, la hidratación es uno de los aspectos esenciales para obtener buenos resultados.
Correr durante horas, aumenta tus necesidades de hidratación y por ello resulta tan importante hidratarte correctamente antes de la carrera.
En el desayuno pre-medio maratón, nunca puede faltar un buen vaso de agua fría.
Luego de un vaso de agua, te recomendamos que incluyas un café, una de nuestras bebidas favoritas.
El café, aporta cafeína, una sustancia sumamente útil a la hora de empezar la carrera.
La cafeína reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta y aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.
La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades más altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2%.
Otra alternativa que puede ser excelente, es el agua de chía.
Qué alimentos te conviene consumir en el desayuno previo a correr media maratón
A la hora de decidir qué alimentos llevar a tu boca antes de un medio maratón, te recomendamos tener en cuenta los siguientes:
AVENA
La avena es un cereal perfecto por su gran aporte nutricional, sabor y versatilidad.
Fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía de lenta absorción.
También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra).
La avena tiene seis de los ocho aminoácidos(componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
La avena aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.
Mira estas recetas con avena, son perfectas para el desayuno.
La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico (no requiere de movimientos) que te ayudará a fortalecer al máximo los músculos de tu core.
La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”.
Las planks, implican mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.
Es un ejercicio ideal para todo deportista, ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.
Como dijimos anteriormente, las planchas hace trabajar al máximo a los músculos del core, una forma de denominar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.
En esencia, el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.
La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.
Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.
Las planchas hacen trabajar los músculos de la cadera, lo que significa que fortalecerás tus glúteos e isquiotibiales.
Esto no solo significa mejores rendimientos y menos lesiones, sino glúteos más atractivos.
Las planchas también te ayudarán a ejercitar los músculos de la espalda, los hombros y la parte del cuello.
Por último, también vale destacar que las planchas te permiten trabajar perfectamente los músculos abdominales de la parte inferior y lateral.
COMO HACER LAS PLANCHAS (PLANKS)
Antes de contarte los errores más comunes, vamos a explicarte cuál es la técnica correcta para hacer las planchas:
✓ Para empezar, acuéstate sobre el suelo, con el abdomen hacia abajo. Luego dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros.
✓ El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones; el apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies. Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los hombros.
✓ Al adoptar la posición de las planchas, es vital contraer al máximo los músculos abdominales y no relajarte para nada.
✓ Las piernas deben estar rectas y juntas; los glúteos deben contraerse (nunca los relajes).
✓ La posición de la espalda baja es un punto es muy importante para la correcta realización del ejercicio. La espalda baja debe estar recta. Esto quiere decir que por ningún motivo debe estar curvada o hacia otro lado.
✓ Neutraliza el cuello y la columna vertebral mirando hacia abajo. Fija la mirada a una distancia de, más o menos, 30 cm al frente de las manos. La cabeza debe estar en línea con la espalda.
3 ERRORES QUE ARRUINAN LAS PLANCHAS
Para aprovechar al máximo cada uno de los beneficios de las planchas, es vital que mantengas la posición en forma correcta.
Evita cometer estos tres errores que arruinan las planchas.
1.- ERROR EN LA EJECUCIÓN DE LAS PLANCHAS: Espalda baja colapsada.
Como mencionamos anteriormente, la posición de la espalda es importante para obtener los beneficios de las planchas y no convertirlo en un ejercicio que pueda lesionarte.
La espalda baja debe estar recta, lo que significa que nunca debe estar curvada o colapsada.
Para detectar si estás cometiendo este error es importante que realices las planchas frente a un espejo y verifiques tu postura.
Otra alternativa es colocar un palo de escoba o vara sobre la espalda. El palo debería estar en contacto con tu cabeza, la espalda y los glúteos.
2.- ERROR EN LA EJECUCIÓN DE LAS PLANCHAS: La cabeza caída.
Una buena posición de la plancha se obtiene con la cabeza en línea con la espalda; ni mirando hacia los pies, ni hacia el cielo.
Piensa en la cabeza y el cuello como una extensión de tu espalda. Mantén la mirada en el suelo sobre, aproximadamente a 30 cm delante de las manos, para que neutralices el cuello.
2.- ERROR EN LA EJECUCIÓN DE LAS PLANCHAS: El trasero levantado
Cuando haces una plancha, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones; levantar tu trasero impide que exista una línea recta.
![Entrenamientos y ejercicios de piernas en gimnasio [VIDEO e IMÁGENES]](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2016/06/Entrenamientos-y-ejercicios-de-piernas-en-gimnasio-VIDEO-e-IMÁGENES-696x387.jpg "Entrenamientos y ejercicios de piernas en gimnasio [VIDEO e IMÁGENES]")
![Pierde peso rápido: 7 ejercicios efectivos [11 minutos al día]](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2019/09/Ejercicios-para-perder-peso-rapido.jpg)
![Pierde peso rápido: 7 ejercicios efectivos [11 minutos al día]](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2019/09/Pierde-peso-rapido-Ejercicios-y-rutina.jpg)
![Entrenamientos y ejercicios de piernas en gimnasio [VIDEO e IMÁGENES]](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2016/06/Entrenamientos-y-ejercicios-de-piernas-en-gimnasio-VIDEO-e-IMÁGENES.jpg)
