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8 Formas de RECUPERARTE MÁS RÁPIDO después de un duro entrenamiento

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recuperación

Hay entrenamientos tranquilos y entrenamientos exigentes. En este artículo te daremos los mejores consejos para recuperarte más rápido después de un duro entrenamiento.

1.- DUERME MÁS

Si le preguntas a un corredor cuantos kilómetros corrió en el día de ayer, es probable que lo sepa con bastante exactitud; si le preguntas cuantas horas durmió ayer, la diferencia será muy notoria.

El sueño y la cantidad de horas que duermes, es de esas cosas (al igual los estiramientos) que ningún corredor contempla como parte del entrenamiento; son pocas las personas que controlan la cantidad de horas que duermen y/o conocen sus efectos específicos en el rendimiento.

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Un interesante Estudio investigó los efectos de extender el sueño (durmiendo algunas horas más) durante varias semanas.

Allí se evaluaron diferentes valores de rendimiento deportivo, tiempo de reacción, humor y la somnolencia diurna.

Los participantes del Estudio mantuvieron su rutina de sueño habitual durante 2/4 semanas, seguido de 5/7 semanas de sueño extendido. El objetivo de la extensión del sueño era lograr un mínimo de sueño de 10 horas por noche.

Después de cada entrenamiento, los investigadores registraron el tiempo de reacción, los niveles de somnolencia durante el día, el estado de ánimo, realizaron pruebas de esprint y precisión de tiros.

Los resultados del Estudio fueron muy claros en cuanto al beneficio de dormir durante 10 horas al día:

– Mejoró su humor

– Los niveles de energía se incrementaron

– Mejoraron su precisión al disparar

– Sus tiempos en los esprints fueron un 5% más rápidos.

En base a estos resultados los investigadores señalaron que extender el tiempo total de sueño tiene un  impacto positivo en el rendimiento deportivo.

Cuanto más duro haya sido tu entrenamiento, mayor debiera ser la cantidad de horas de sueño que deberías tener.

Ni se te ocurra entrenar duro y luego dormir pocas horas. Es una combinación peligrosa y nada recomendable.

2.-  DALE TIEMPO A TU CUERPO

Parece una tontería incluir este consejo, pero lo cierto es que la mayoría comete un grave error que debemos señalar.

Tu cuerpo necesita tiempo para que los procesos reparadores puedan realizarse y será tu responsabilidad escuchar a tu cuerpo y detectar cuando está listo para realizar otro entrenamiento duro.

Cada corredor es distinto y requiere distintos tiempos para recuperarse, pero la regla de oro que se aplica a la mayoría es: nunca realizar dos entrenamientos duros en días consecutivos.

Si has realizado entrenamientos de velocidad, fondo, tempo, fartlek, intervalos, etc, no vuelvas a realizarlos al día siguiente.

Una sesión de entrenamiento a ritmo relajado no debiera afectar tu recuperación, pero uno intenso no solo no te permitirá recuperarte sino que le harás aún más daño.

La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.

Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun más lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.

3.- CONSUME CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono suelen ser la principal fuente de energía cuando corres a intensidades elevadas en forma prolongada (cómo cuando entrenas a altas velocidades o participas de alguna carrera).

Al correr intensamente durante un tiempo prolongado (más de 60 minutos), tus reservas de hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático) se van reduciendo hasta agotarse.

Para rellenar estas reservas rápidamente y así tener energía para posteriores entrenamientos, será necesario que consumas fuentes de hidrato de carbono de rápida digestión y asimilación.

Las cantidades estimadas son de 1/1,2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal en forma inmediata a terminar el entrenamiento (preferentemente a través de líquidos) y 0,8/1 gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal dentro de las 2 horas posteriores.

Así un corredor de 70 kilogramos, necesitaría 140 gramos en total de hidratos de carbono después de un entrenamiento intenso y de larga duración. 

Claro que es muy difícil establecer una cantidad exacta, ya que cada entrenamiento será diferente en intensidad y duración y por ello, será muy importante que experimentes y estés atento a tus sensaciones.

4.- LAS PROTEÍNAS TAMBIÉN TE AYUDARÁN

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Las proteínas ayudan a reparar las células musculares y por eso es importante que luego de un entrenamiento o una carrera donde seguramente se han producido daños musculares, las consumas.

La relación entre proteínas e hidratos de carbono debería ser de 1:4 (es decir, un gramo de proteínas por cada 4 gramos de hidratos de carbono).

Así, para continuar con el ejemplo anterior de una persona de 70 kilogramos, su consumo de proteínas post- entrenamiento debería ser de aproximadamente 35 gramos.

5.- NO OLVIDES LA HIDRATACIÓN

Al correr tu temperatura corporal suele elevarse por lo que aumenta la cantidad de transpiración que tu cuerpo genera.

A través de la transpiración, se pierden electrolitos importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo y por ello es necesario que al terminar de correr te hidrates correctamente.

En climas cálidos y calurosos, la cantidad de transpiración es superior y allí necesitarás hidratarte aún más.

Para que tu cuerpo funcione adecuadamente y pueda dar marcha a  los procesos de reparación, es importante que se encuentre correctamente hidratado.

Después de correr, puedes probar recetas como estas: 

Semillas de Chía y bebida deportiva: combinación perfecta para runners

Té helado de té verde y jengibre | Receta

BEBIDA ISOTÓNICA CASERA: Receta rápida, fácil y económica

6.- CONSUME VITAMINA C (EN ENTRENAMIENTOS MUY DUROS)

Un hábito que nunca abandonamos luego de entrenamientos muy exigentes (como en fondos de más de 30 kilómetros), es consumir una elevada dosis de VITAMINA C. ¿Quieres saber por qué? Sigue leyendo.

La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

Algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.

Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.

En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.

Aunque pocos corredores lo saben, desde 1937 hay buenos indicios de la efectividad de la vitamina C en la curación y recuperación.

Al respecto,  dos cirujanos de la Escuela de Medicina de Harvard publicaron un artículo en una revista médica sobre la deficiencia de la vitamina C y la cicatrización de heridas.

Estos médicos señalaron que la ruptura espontánea de las heridas quirúrgicas en ausencia de infección se produce con relativa frecuencia en muchos pacientes, y conectaron a esta consecuencia con  pacientes que tienen niveles bajos de vitamina C. Su recomendación fue la administración de vitamina C .

Sin embargo, esto no es todo. Otro Estudio realizado al respecto, recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de la cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización. Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).

7.- INMERSIONES EN AGUA FRÍA

En el año 2009, un Estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sports, concluyó que la inmersión en agua fría  permitiría una mas rápida recuperación en atletas masculinos.

En este Estudio, los participantes realizaron actividad física extenuante y luego se sometieron a 15 minutos de  inmersión en agua fría , inmersión contrastante  (agua fría – agua caliente) o ninguna técnica de recuperación

En otro Estudio  se compararon las diferencias entre la inmersión inmediatamente posterior al ejercicio y la inmersión 3 horas después del entrenamiento.

Para efectuar el Estudio, se convocó a 8 atletas bien entrenados, que competían a nivel amateur en el mas alto nivel de su deporte y que se encontraban a mitad de la temporada de competición y libres de lesiones al momento de los estudios.

Las pruebas se realizaron en 3 sesiones, que consistían en  sesiones de intervalos de alta intensidad, seguido de una de las 3 condiciones de recuperación (sin inmersión, inmersión inmediata, inmersión luego de 3 horas).

Luego de cada prueba se les solicitó a los participantes que volvieran pasadas 24 hs para controles.

La inmersión fue realizada sumergiendo el cuerpo en agua a una temperatura de 15º C durante 15 minutos.

Todas las pruebas fueron realizadas a la misma hora del  día con una semana de diferencia, con la indicación de abstenerse de beber alcohol, cafeína y ejercicio intenso 24 horas antes  de los exámenes.

Los resultados demostraron que la inmersión inmediata en agua fría, aceleró exponencialmente la recuperación,  comparado con la no inmersión o con la inmersión luego de 3 horas de ejercicio.

8.- USA MEDIAS DE COMPRESIÓN

La indumentaria de compresión trabaja comprimiendo los vasos sanguíneos lo que  provoca que se abran con fuerza y permitiría que:

1) más sangre y oxígeno lleguen al músculo;
2) una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.

Teniendo en cuenta los daños musculares que se sufren después de correr un maratón y los beneficios de las medias de compresión en la recuperación post-esfuerzo físico, un grupo de investigadores realizó un interesante Estudio.

El objetivo de  la investigación fue analizar los efectos del uso de medias de compresión durante las 48 hs posteriores a la participación en un maratón.

Para ello, 33 participantes fueron divididos en dos grupos, aquellos que usaron las medias de compresión durante 48 horas y aquellos que no lo hicieron.

Catorce días antes y catorce días después de haber corrido el maratón, los participantes corrieron en cinta hasta el agotamiento.

De la comparación de las dos pruebas en ambos grupos, los investigadores detectaron que :

– El  grupo que utilizó medias de compresión 48 después del maratón, tuvo una mejora del 2,6% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

– El grupo que no usó medias de compresión, tuvo una disminución del 3,4% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficios del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional …”

Referencias

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PLANCHAS: Las 4 MEJORES variantes [VIDEOS]

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Dormir menos te hace ENGORDAR

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Dormir menos te hace ENGORDAR

¿Estás haciendo DIETA y no paras de engordar? ¿Estás cansada de iniciar un PLAN DE ADELGAZAMIENTO detrás del otro? ¿Sabías que DORMIR POCO te hace aumentar de peso?

Lee este artículo y descubre como tus hábitos de sueño repercuten en tu peso.

LOS BENEFICIOS DE DORMIR BIEN

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional.

Te ayuda a un buen funcionamiento de tu cerebro, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.

Básicamente, DORMIR TE HACE BIEN. Por el contrario, dormir poco te hace mal.

Indudablemente, el gran efecto que se detecta luego de una buena noche de sueño,  es en el cerebro.

Buenas horas de sueño, permiten sentirnos activos, energizados y más positivos.

El sueño es el momento en el que tu cuerpo repara regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos.

Además, mientras duermes se construyen huesos y músculos.

Uno de los efectos negativos de la pérdida de sueño es un aumento del hambre y el apetito.

DORMIR MENOS TE HACER ENGORDAR

En un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron las respuestas (a través de un escaneo cerebral) de 23 participantes que debieron ver imágenes de comida luego de una noche sin dormir en comparación con una noche de sueño normal.

Cuando los participantes vieron las imágenes luego de una noche sin dormir, la actividad cerebral cambió de dos maneras:

❱ Se generó una disminución de la respuesta en las áreas del cerebro implicadas en la toma de decisiones complejas.

❱ Se generó una mayor respuesta en lass áreas que promueven la alimentación cómo recompensa.

Cómo consecuencia de ello, los alimentos con alto contenido calórico se convirtieron en mucho más deseables en las personas privadas de dormir.

En otra investigación con una mayor cantidad de participantes, se observó que pocas horas de sueño están vinculadas a más tiempo de la alimentación secundaria (comer o tomar bebidas diferentes al agua, tales como las bebidas azucaradas, mientras que se dedican principalmente a otra actividad, como ver la televisión.)

En la investigación se estudiaron los datos de 28.150 adultos estadounidenses, de los cuales el 55,8% eran mujeres, de edades comprendidas entre 21-65 años, que participaron de una encuesta entre 2006 y 2008.

En esta investigación, aquellos participantes que reportaron dormir poco también informaron dedicarle una mayor cantidad de tiempo a la alimentación secundaria. En el Estudio se consideró como adecuado, el dormir 7/8 horas por día.

Sin dudas, esta es otra buena razón para dormir más horas de las que seguramente duermes. Esfuérzate por acostarte antes y evitar desaprovechar tu tiempo en actividades poco útiles para tu salud (como tirarte en el sillón a ver la tv y comer durante horas).

The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain (Greer et al) http://www.nature.com/ncomms/2013/130806/ncomms3259/full/ncomms3259.html 

6 Enseñanzas de tu PRIMER MARATÓN

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6 Enseñanzas de tu PRIMER MARATÓN

¿Vas a CORRER TU PRIMER MARATÓN? Descubre las 6 cosas que vas a aprender.

LAS ENSEÑANZAS DEL PRIMER MARATÓN

El primer maratón es único. Es una marca de fuego en el corazón de un corredor y una experiencia imposible de olvidar.

El maratón no es solo un evento deportivo, es un evento social y emotivo.

Basta con pararse en la línea de llegada de cualquier maratón para entender todos los sentimientos que aparecen al cruzarla.

Además, el maratón te enseña una serie de cosas que son esenciales para cualquier corredor y que son de suma utilidad para la vida fuera del running.

1.- LA IMPORTANCIA DE LA PACIENCIA

La paciencia es un atributo esencial para correr un maratón. Sin paciencia, empezarás la carrera más rápido de lo que deberías o gastarás tu energía antes de llegar al kilómetro 30.

Básicamente la paciencia, te permitirá administrar tu energía de manera inteligente y te ayudará a conseguir llegar en las mejores condiciones a la línea de llegada.

Lamentablemente, la mayoría de los corredores descubren la importancia de la paciencia “a los golpes”. Al final de cuentas, lo importante es aprender.

2.- NUNCA SE SABE EL FINAL

El maratón es una carrera larga y dura. Tu físico y tu mente sufrirán las consecuencias de correr durante 42 kilómetros y unas cuantas horas.

Al igual que una buena película, en el maratón nunca sabrás como será el final. Si haces las cosas bien y la suerte te acompaña, es probable que tenga un buen final. Si te equivocas antes y durante la carrera y/o la suerte no te acompaña, la experiencia puede no ser tan satisfactoria.

Durante un maratón, son muchos los corredores que se sienten en excelentes condiciones en el kilómetro 10, 20 y en el 30 empiezan a sufrir. Lo que pase después dependerá de muchísimos factores.

No te confíes en ningún momento de la carrera; el maratón no termina hasta que llegas a la línea de meta.

3.- HAY QUE ADAPTARSE

El maratón requiere de una gran capacidad de adaptación. La carrera es cambiante. Tu cuerpo irá cambiando las sensaciones con cada kilómetro que pase.

Tus sentimientos tampoco serán los mismos durante la carrera. Ansiedad, nerviosismo, alegría, sufrimiento, satisfacción, son solo algunos de los sentimientos por los que irás cambiando.

Sino te adaptas y “disfrutas” y aprendes a manejar cada uno de estos sentimientos, te perderás una de las grandes características de los 42k.

4.- TIENES CAPACIDADES POR DESCUBRIR

El ser humano es una obra maestra y sus capacidades son realmente sorprendentes. Sin embargo, son pocas las personas que conocen a fondo todas sus capacidades y/o que se atreven a poner a prueba sus límites.

“Eres más valiente de lo que crees, más fuerte de lo que pareces, y más inteligente de lo que piensas.” (Milne). Para aquellos corredores que han terminado un maratón, estas palabras suelen tener mucho más sentido que para otras.

Si aun no has pensado en esto, recuerda la primera vez que saliste a correr y apenas podías correr 30 minutos arrastrándote.

5.- TENEMOS CIERTO GRADO DE MASOQUISMO

En mayor o menor medida, el maratón se sufre. Son muchos kilómetros y tus piernas y tu cabeza sentirán las consecuencias.

Saber esto y desear correr otro maratón es considerado un acto de locura total por aquellos que no corren. Para un maratonista, es un motivo de alegría absoluta.

¿Masoquistas? Tal vez un poco, pero felices.

6.- LOS OBSTÁCULOS SON PARTE DEL MARATÓN

El maratón te pone a prueba en cada kilómetro y los obstáculos forman parte de la distancia.

Aprender que al igual que en la vida, los obstáculos están para ser superados, es una de las enseñanzas más valiosas de los 42k.

 

PRIMER MARATÓN COSAS QUE VAS A APRENDER

4 Beneficios de la QUINOA [+Las mejores recetas]

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4 Beneficios de la QUINOA

¿Escuchaste hablar de los BENEFICIOS DE LA QUINOA? ¿Sabías que te puede ayudar a ADELGAZAR? En este artículo te enterarás de esto y mucho más!

Además, te contaremos las mejores recetas con QUINOA.

QUINOA: ¿QUÉ ES ESO?

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal.

LOS 4 GRANDES BENEFICIOS DE LA QUINOA

Ya te adelantamos que la quinoa es un super alimento. Veamos porqué.

1.- Aporta proteínas

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento que aporta proteínas, contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera un alimento con proteínas “completas”. Lamentablemente,    muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina, y por ello no aportan proteínas completas.

Ahora bien, la quinoa es  una excepción a esta regla, siendo particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales.

Una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente 8 gramos de proteínas (equivalente a aproximadamente 4.4 gramos cada 100 gramos).

2.- Es fuente de magnesio

El magnesio es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones. Es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal.

Aunque muchos corredores lo desconocen, la deficiencia de magnesio es muy común y es una de las razones por las que tu rendimiento puede no ser tan bueno como podría.

Una deficiencia de magnesio puede dar lugar a:

✓ Calambres musculares;

✓ Dolor excesivo;

✓ Alteración en la recuperación;

✓ Problemas al dormir;

✓ Depresión del sistema inmune.

Afortunadamente, la quinoa aporta buenas cantidades de magnesio  (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada).

El problema es que la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral.

Sin embargo, a través del remojo de la quinoa antes de cocinarla, es posible reducir la cantidad de ácido fítico de la quinoa  y así mejorar la absorción.

3.-Aporta buenas cantidades de carbohidratos

En mayor o menor medida, casi todos los corredores saben que los carbohidratos son una de las fuentes de energía  de un corredor (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).

Afortunadamente, la quinoa aporta muy buenas cantidades de carbohidratos, por lo que es una buena forma de tener tus reservas de glucógeno a tope.

Para que tengas una noción de lo bueno de la quinoa, ten en cuenta que aporta 23 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de quinoa cocida.

4.- Te ayuda a luchar contra los radicales libres

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

La teoría indica que un elevado volumen de entrenamiento e intensidad elevada (algo típico en corredores), más el estrés de la vida diaria puede favorecer a que los radicales libres hagan desastres en tu cuerpo.

Afortunadamente, la quinoa  es rica en antioxidantes y por ello puede ayudarte a luchar contra el envejecimiento celular (algo que no es poco importante).

Un Estudio examinó los antioxidantes en un total de 10 alimentos (cereales, legumbres y pseudocereales).

Los investigadores detectaron que de los 10 alimentos, la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes.

POR QUÉ LA QUINOA ES BUENA PARA ADELGAZAR

Para perder peso, debe consumir menos calorías de las que quemas. Eso es lo que se suele hacer en un plan de adelgazamiento ( o al menos lo intentas).

Ciertas propiedades de los alimentos pueden promover la pérdida de peso, ya sea al aumentar el metabolismo o al reducir el apetito.

Curiosamente, la quinua tiene varias propiedades de estas.

Por un lado, tiene un alto contenido de proteínas, por lo que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa.

Además, la gran cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, lo que te ayudará a que comas menos calorías en general.

El hecho de que la quinua tenga un índice glucémico bajo es otra característica importante, ya que la elección de tales alimentos se ha relacionado con la ingesta reducida de calorías .

Todas estas características, nos permiten afirmar que la quinoa te puede ayudar a adelgazar.

2 RECETAS CON QUINOA

QUINOA CON VERDURAS

1.- Quinoa salteada con verduras

INGREDIENTES

✓ 1 vasito de quinoa

✓ 2 vasitos de agua

✓ 1 diente de ajo

✓ 2 cebolletas

✓ 1/2 pimiento amarillo

✓1/2 pimiento rojo

✓ 1 pimiento verde

✓100 gr de brotes de soja

✓ 2 zanahorias

✓2 huevos ecológicos

✓1 chorrito de salsa de soja y otro de aceite de sésamo

✓ 1 chorrito de aceite de oliva Virgen Extra

PREPARACIÓN

❱❱❱ Limpiamos bien la quinoa debajo del chorro de agua fría, durante varios minutos, hasta que el agua salga limpia.

❱❱❱En una cazuela añadimos el chorrito de aceite de oliva, y tostamos la quinoa hasta notar un olor como a nuez, a continuación añadimos el doble de agua, y cuando hierva tapamos con una tapa, y lo dejamos cocer unos 12-15 minutos.

❱❱❱ Mientras cuece la quinoa, empezamos con el salteado de verduras, pelamos y picamos el ajo.

❱❱❱ Retiramos las capas exteriores de la cebolleta y la troceamos entera, con el tallo verde incluido.

❱❱❱ En una sartén antiadherente vamos sofriendo el ajo y la cebolleta, reservamos los tallos picados.

❱❱❱ Picamos los pimientos y los añadimos al sofrito.

❱❱❱ Escurrimos los brotes de soja y también los añadimos.

❱❱❱ Añadimos también el pimiento verde.

❱❱❱ Pelamos y rallamos las zanahorias y las añadimos al resto de las verduras, salteamos 2 minutos mas.

❱❱❱ A continuación añadimos la quinoa cocida, junto con un chorrito de salsa de soja, salteamos durante 2 minutos.

❱❱❱ Retiramos parte de la quinoa a un lado de la sartén, añadimos unas gotas de aceite y añadimos el huevo, uno a uno, los batimos un poco con la ayuda de una cuchara de madera y mezclamos con el salteado, repetimos la operación con el otro huevo.

❱❱❱ Servimos caliente y encima añadimos los tallos de la cebolleta picados , le dan un toque fresco que a mi me encanta!!! Espero que os guste tanto como a nosotros!!!

ensalada quinoa

2.- Ensalada de quinoa y aguacate

INGREDIENTES

✓ 1 taza de quinoa seca

✓2 aguacates medianos

✓1 planta de espinaca bebé

✓ 250 gramos de tomates cherry

✓ 3 cebollas verdes (o cebolla roja finamente picada)

✓ 1-2 dientes de ajo

✓ 2 cucharadas. vinagre de vino tinto

✓1/8 cdta. sal

PREPARACIÓN

❱❱❱ Cocina la quinoa

❱❱❱ Mientras tanto, corta las espinacas. Coloque en un tazón grande.

❱❱❱ Picar el ajo y agregar a la espinaca.

❱❱❱ Cortar las cebollas verdes, reducir a la mitad los tomates cherry y cortar el aguacate.

❱❱❱ Cuando la quinua termine de cocinarse, agréguela al bol grande con espinacas y mezcle. (El calor de la quinua marchita ligeramente la espinaca y suaviza el ajo).

❱❱❱ Agregue las cebollas verdes, los tomates, el vinagre de vino tinto y la sal. Revuelve para combinar.

❱❱❱ Agregue el aguacate y mezcle ligeramente.

❱❱❱ Sirva inmediatamente o refrigere para que los sabores se mezclen más.

BENEFICIOS DE LA QUINOA

Referencias

Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components http://www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf

Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168

ADELGAZAMIENTO: 10 Errores por los que NO ADELGAZAS

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ERRORES IMPIDEN ADELGAZAR

¿Quieres PERDER PESO y ADELGAZAR  y no lo estás logrando? En este artículo te vamos a contar los 10 ERRORES POR LOS QUE NO ADELGAZAS.

1.- SIGUES HACIENDO SIEMPRE LO MISMO

Una clásica frase de EINSTEIN explica este punto a la perfección: “locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes.

Si hace tiempo que estás buscando el tan ansiado ADELGAZAMIENTO pero sigues haciendo lo mismo sin lograr el objetivo , es claro que necesitas hacer algunos cambios.

Darte cuenta de esto es vital, seguir los consejos que te damos a continuación, también.

2.- COMES SIN PLANIFICAR

¿Sabías que si no sabes qué comer es probable que caigas en la tentación y arruines todo?

Planificar tu alimentación diaria y semanal te ayuda a saber qué tienes que comer y llevar un control equilibrado de lo que consumes.

Seguro que si te pones a repasar lo que has comido en el día de ayer, te darás cuenta que has comido más de lo que necesitabas.

Si hubieras planificado, al momento de hacerlo te hubieras dado cuenta de esto y podrías haber trabajado en evitarlo.

¿Cuanto tienes que correr para QUEMAR LAS CALORÍAS de estos alimentos? [VIDEO]

3. – COMETES MUCHOS PEQUEÑOS ERRORES DURANTE EL DÍA

En otro artículo, te contamos con ejemplos prácticos y reales como consumir 1000 calorías menos de tu dieta diaria eliminando determinados alimentos y bebidas.

Lamentablemente es muy fácil consumir cientos (y miles) de calorías sin siquiera darte cuenta.

Si durante el día cometes pequeños errores uno detrás del otro, al final del día es probable que hayas acumulado una buena cantidad de calorías extras que terminarán convirtiéndose en grasa.

4.- CONSUME ALIMENTOS SACIANTES

Una buena forma de consumir menos calorías y no sufrir de apetito es consumir alimentos saciantes; comidas que te mantienen sin hambre durante muchas horas.

Los alimentos ricos en grasa y fibras suelen ser las mejores opciones.

5.- TU DIETA NO INCLUYE ESTOS 5 ALIMENTOS

Hay alimentos que pueden ayudarte a adelgazar (comprobado por la ciencia). En este artículo te contamos cuáles son.

6.- PIENSAS QUE SOLO ADELGAZAS AL HACER DEPORTE

Muchas personas se obsesionan por el adelgazamiento durante el rato que corren o van al gym,  pero se olvidan que para lograrlo necesitan esforzarse y dedicarse inteligentemente durante todo el día.

La mayoría de nuestros lectores pasan más horas trabajando que entrenando y por ello es sumamente importante lo que hacen durante la jornada laboral.

Afortunadamente ya hemos compartido un artículo donde te contamos 6 formas de quemar calorías en tu oficina. Aquí lo tienes.

7.- CONSUMES POCA AGUA

Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.

Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar.

Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.

Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.

4 Infusiones que te ayudarán a adelgazar [RECETAS]

8.- DUERMES POCO

Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.

A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.

9.- CONSUMES BEBIDAS QUE ENGORDAN

Hay bebidas que engordan (por su gran aporte de calorías), pero muchos no lo tienen en cuenta.

Sin embargo, las bebidas con gran aporte de calorías pueden ser el gran culpable de que estés estropeando tu dieta y al final del día puedas llegar a tomar más de 500 calorías en bebidas sin darte cuenta.

Aquí puedes ver 5 bebidas que deberías evitar a toda costa.

10.- NO AGREGAS PROTEÍNAS EN EL DESAYUNO

Las proteínas son nutrientes esenciales para los deportistas y deberían ser distribuidas en tu alimentación diaria.

Sin embargo, existen buenas razones por las que las proteínas en tu desayuno pueden ayudarte a adelgazar (aquí puedes ver los motivos).

Huevos duros, huevos revueltos, quesos, yoghurt, leche, almendras (además aportan grasas) son buenas alternativas para agregar proteínas a tus desayunos.

Qué cenar por la noche para no engordar | Qué dice la ciencia

CARROT CAKE DE AVENA: Receta fitness saludable

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CARROT CAKE receta

Seguro que has probado la famosa CARROT CAKE. ¿Quieres probar una RECETA FITNESS SALUDABLE?

RECETA DE CARROT CAKE DE AVENA

Obviamente, nuestra receta no saldrá tan esponjosa como los clásicos bizcochuelos de  nuestras abuelas, pero esta versión es mucho más liviana y nutritiva.

❱❱❱ Ingredientes

Además de una licuadora, los ingredientes que utilizaremos para nuestra carrot cake de avena serán los siguientes:

❱ AVENA (500 GRAMOS)

❱ZANAHORIAS (3 MEDIANAS).

❱ MIEL  (4 CUCHARADAS)

❱ CANELA (1 CUHARADA)

❱ HUEVOS (2)

❱❱❱ Preparación

La forma de preparación, será la siguiente:

❱ Por un lado mezcla los huevos, la miel y el canela

❱ Por otro lado, lava y pela las zanahorias y luego colócalas en la licuadora.

❱ Por último, agrega el avena y la mezcla de huevos, miel y canela  y tritura todo en la licuadora hasta formar una masa homogénea (3 minutos apoximadamente).

❱ Verter la masa en el molde y hornear durante unos 30-60 minutos . El tiempo de cocción varía mucho según el horno y el grosor de la tarta, así que lo mejor es comprobar el estado de horneado cada poco tiempo.

❱ Sacar del horno. Dejar reposar el pastel en el molde durante 10 minutos, desmoldarlo y dejarlo enfriar encima de una rejilla.

LOS BENEFICIOS DE LA CARROT CAKE DE AVENA

La carrot cake o tarta de zanahoria, es una torta muy conocida, con mucha historia y diversas variantes.

Obviamente el ingrediente principal de esta tarta es la zanahoria, una hortaliza naranja de sabor bastante dulce (de hecho, se cree que, en Europa, las zanahorias se usan como endulzante desde la Edad Media).

En el artículo de hoy, te mostramos nuestra receta de carrot cake de avenas, una receta  fitness perfecta para personas activas, ya que aportará aún más nutrientes que la clásica receta.

El avena tiene múltiples beneficios para corredores.

El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.

También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena aporta  vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

Por otro lado, la zanahoria además de color y sabor, aportará nutrientes interesantes. Las zanahorias son una buena fuente de betacaroteno, fibras, vitamina K, potasio y antioxidantes.

Algunas pruebas indicarían que las zanahorias contribuirían a niveles más bajos de colesterol y mejorar la salud de los ojos.

Teniendo en cuenta los nutrientes que estos ingredientes aportan,  a continuación te mostramos la receta perfecta para corredores.

GARCINIA CAMBOGIA: ¿sirve para adelgazar la pastilla?

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garcinia cambogia

¿Escuchaste hablar de la GARCINIA CAMBOGIA y sus “milagrosas”propiedades para PERDER PESO y ADELGAZAR? Descubre qué es la garcinia cambogia y qué dice la ciencia sobre su efectividad para adelgazar.

QUÉ ES LA GARCINIA CAMBOGIA

La garcinia cambogia, es una pequeña fruta de color verde, y desde hace algunos años se comercializa como suplemento dietario con supuestas propiedades para quemar grasa y adelgazar.

Las publicidades gráficas y televisivas que se suelen ver sobre la garcinia cambogia, pueden ser realmente tentadoras para aquellas personas que buscan adelgazar y tienen problemas para lograrlo.

Para muchos, la búsqueda de la píldora milagrosa para adelgazar nunca se detiene y por  ello, decidimos investigar un poco sobre la garcinia cambogia y así intentar determinar si existen pruebas objetivas de su efectividad para perder peso.

A continuación, te contamos los resultados de algunos Estudios que analizaron a la garcinia cambogia y te los contamos para que puedas tomar una decisión inteligente.

GARCINIA CAMBOGIA: ¿ES EFECTIVA PARA PERDER PESO?

En su estado natural, la garcinia cambogia, se trata de un árbol o arbusto que crece fundamentalmente en India y que da un fruto de aspecto relativamente similar al de una calabaza, pero más pequeño

El fruto de la garcinia cambogia, contiene ácido hidroxicítrico, una sustancia a la que se le atribuye la responsabilidad en los efectos adelgazantes.

Este ácido hidroxicítrico, es el ingrediente activo que utilizan los suplementos dietarios, es decir la píldora de garcinia cambogia.

Al respecto, algunos Estudios en animales, han demostrado que la garcinia cambogia puede  inhibir una enzima productora de grasa y aumentar los niveles de serotonina, lo que ayudaría a reducir la ansiedad y los antojos.

Ahora bien, cuando empezamos a ver Estudios realizados en seres humanos, los resultados no son tan alentadores.

En un Meta-análisis de diferentes Estudios (realizado en 2011) sobre la efectividad del extracto de garcinia cambogia, comenzamos  a ver ciertas falencias en este suplemento.

Así, tras analizar los resultados de 12 ensayos clínicos  y que incluían los resultados de más de 700 participantes los investigadores concluyeron que “Las pruebas sugieren que los extractos garcinia cambogia/ácido hidroxicítrico favorecen la pérdida de peso en el corto plazo. Sin embargo, la magnitud de este efecto es pequeña y tiende a desaparecer cuando se consideran los ensayos más rigurosos; además la relevancia clínica parece ser cuestionable.”

En otro Meta-análisis publicado en diciembre de 2015, se seleccionaron los artículos científicos publicados en inglés, portugués y español, entre el período de 2007 y 2014, llevando a cabo Estudios sobre la administración de la garcinia cambogia como una forma de tratamiento de la obesidad.

Analizados los resultados de los 21 Estudios analizados, los investigadores concluyeron que, en algunos trabajos analizados se observó que la garcinia cambogia mostró efectos positivos en el proceso de pérdida de peso, reducción de apetito, porcentaje de grasa corporal, triglicéridos, niveles de colesterol y glucosa y proceso de lipogénesis; mientras que en otros no produjo ningún efecto.

CONCLUSIÓN

Los Estudios son variados, pero ninguno de los que hemos podido analizar han demostrado resultados que sean considerables desde el punto de vista práctico (pérdidas de aproximadamente 1 kilo en 10 semanas de su consumo, no nos parece algo demasiado destacable).

A pesar de que la Garcinia cambogia puede causar pérdida de peso,  los resultados son realmente pequeños y probablemente no justifiquen el costo de las pastillas. Combinar actividad física, con hábitos alimenticios adecuados, sigue siendo la mejor opción. 

4 Infusiones que te ayudarán a adelgazar [RECETAS]

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INFUSIONES ADELGAZAR

¿Necesitas PERDER PESO y ADELGAZAR rápidamente? ¿Quieres descubrir las MEJORES INFUSIONES ADELGAZANTES del planeta? Debes probar estas recetas.

A la hora de adelgazar, cualquier ayuda es bienvenida! Sin dudas, estas 4 infusiones calientes podrán ayudarte a quemar algunas calorías extras y obtener mejores resultados.

Claro que estas infusiones no son milagrosas ni mucho menos, pero cada una de ellas contendrá ingredientes poderosos, que pueden ayudarte a quemar calorías.

A continuación te mostramos nuestras 4 infusiones adelgazantes favoritas y luego te contamos por qué son tan poderosas.

INFUSIONES ADELGAZANTES: LAS MEJORES!!!

1.- Té verde, jengibre y menta

Sabroso y sumamente termogénico. No dejes de probarlo. Este es un gran té para adelgazar!

Ingredientes

❱ Saquito de té verde.

❱ Canela: ½ cucharada.

❱ Cáscara de limón: 1 cucharada.

❱ Jengibre: 2 rebanadas (o una cucharada de jengibre en polvo).

❱ Agua: 1 vaso.

❱ Menta fresca: un par de hojas.

Preparación

La preparación de esta infusión para adelgazar es realmente simple. Hierve el agua, sírvela en una taza y coloca todos los ingredientes.

Deja reposar el té, la hoja de menta y el jengibre por 2/3 minutos y luego retira.

te verde, menta, jengibre

2.- TÉ ROJO CON CANELA

El té rojo también es otra buena infusión para adelgazar. Si buscas un té para perder peso, debes probar este!!!

Ingredientes

❱ Te rojo

❱ Canela

❱ Jengibre

❱ Sucralosa

Preparación

te rojo y canela

3.- TÉ CHAI INDIO

El Té chai, es una receta de té proveniente de la India,cuya combinación de ingredientes resulta sabrosa y nutritiva.

Además de ser una infusión perfecta para bajar de peso, tiene otras virtudes importantes, entre la que destacamos su poder ANTI-INFLAMATORIO.

Ingredientes

Nuestra receta favorita  de té chai solemos prepararla con los siguientes ingredientes(para dos tazas):

❱1/2 rama de canela o  1 cucharada.

❱ 3 granos de cardamomo.

❱ 3 clavos de olor.

❱ 2 rebanadas finas de jengibre.

❱ 2 granos de pimienta negra.

❱1 ½  tazas de agua.

❱1 saquito de té negro.

❱ sucralosa/miel para endulzar (el original suele llevar azúcar).

❱ media taza de leche descremada (el original suele llevar leche entera).

Esta es una de nuestras infusiones adelgazantes preferidas!

chai

PREPARACIÓN DEL TÉ CHAI INDIO

Para la preparación de nuestra receta de té chai para corredores, te recomendamos seguir los siguientes pasos:

1.Apretar los granos de cardamomo y clavo de olor hasta que escuchar que se rompen/quiebran.

2.Colocar el cardamomo, el clavo de olor, la canela, el jengibre y los granos de pimienta a hervir.

3.Una vez en punto de hervor, bajar el fuego y cocinar durante 5 minutos mas.

4.Remover del calor y dejar reposar durante 10 minutos.

5.Volver a llevar al fuego hasta punto de hervor.

6.Remover del fuego, agregar el te y dejar reposar durante 3/5 minutos.

7.Colar y retirar los restos sólidos.

8.Volver a introducir el líquido en la olla, agregar la leche y la sucralosa o miel y calentar durante 1 minutos.

Disfrutar!!!

4.- CAFÉ ADELGAZANTE

No solo el té es bueno para adelgazar, el café también puede ayudarte a perder peso. Mira esta receta!

Ingredientes

❱ Café

❱ Cúrcuma

❱ Canela

❱ Miel u otro endulzante (sucralosa o estevia son nuestros favoritos);

❱ Leche (opcional).

Preparación

  1. Prepara una taza de café.
  2. Agrega una cucharada de cúrcuma en polvo.
  3. Agrega media cucharada de canela.
  4. Endulza a gusto.
  5. Si deseas, agrega leche.

café canela

LOS INGREDIENTES MÁS ADELGAZANTES DEL PLANETA

Como habrás visto, todas estas infusiones tienen ingredientes sumamente naturales (nada procesado).

A continuación te contamos porqué los incluimos en nuestras infusiones adelgazantes:

❱❱❱ TÉ VERDE

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un Eestudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Además, el té verde puede ayudarte a disminuir la grasa abdominal y así fue detectado en un interesante Estudio (Maki et al).

Una taza típica de té verde, elaborada con un saquito de 2,5 g de hojas de té en 250 ml de agua caliente, contiene 620-880 mg de materiales extraíbles con agua, de los cuales alrededor de un tercio son catequinas que pueden ayudarte a reducir los radicales libres.

❱❱❱  JENGIBRE

Por otro lado, el jengibre es un ingrediente que además de un sabor particular, puede reducir el dolor muscular y la inflamación, ayudar a tus articulaciones y controlar el colesterol.

El uso del jengibre con fines medicinales no es nuevo. De hecho, Galeno, uno de los padres de esta disciplina, lo utilizaba ya en distintos tratamientos; y ha sido muy apreciado durante siglos en el Asia por sus propiedades curativas.

El jengibre puede reducir la inflamación y promueve la sensibilidad a la glucosa; factores que intervienen en la pérdida de peso.

También puede contribuir al aumento de los niveles de serotonina, un neurotransmisor que, entre otras funciones, interviene en el control del apetito, por lo que el consumo de jengibre nos causa una sensación de saciedad que evita que continuemos comiendo.

❱❱❱ CANELA

El elevado volumen y/o intensidad de entrenamiento y competiciones, pueden generar altos niveles de inflamación en el cuerpo de un corredor.

Sin embargo, no hay que confundirse, la inflamación no es algo malo, de hecho es increíblemente importante. La inflamación ayuda a combatir las infecciones del cuerpo y  reparar los tejidos dañados. El problema es cuando la inflamación se hace crónica (a largo plazo).

La canela puede ser útil en este sentido, debido a que algunos Estudios muestran que los antioxidantes en ella tienen una potente actividad anti-inflamatoria.

En un Estudio realizado en atletas de entre 13 y 25 años, se dividió a los participantes en tres grupos. Uno consumía diaramente 6 gramos de canela, otros 6 gramos de jengibre y otros 6 gramos  de placebo. La duración del Estudio fue de 6 semanas.

Los investigadores observaron que tanto el grupo que consumió jengibre como el que consumió canela, sufrieron menos dolores musculares que aquellos que consumieron placebo.

Cinamaldehído, el principal componente activo de la canela, puede ayudar a combatir diversos tipos de infección.

Así,se ha demostrado que el aceite de canela es eficaz para tratar las infecciones del tracto respiratorio causadas por hongos.

También puede inhibir el crecimiento de ciertas bacterias, incluyendo Listeria y Salmonella.

Los efectos antimicrobianos de la canela también pueden ayudar a prevenir la caries dental y a reducir el mal aliento.

❱❱❱ CÚRCUMA

La cúrcuma, no solo sirve para adelgazar!! Tiene otros tantos beneficios.

El principal componente de la cúrcuma, es la cúrcumina, un polifenol que es el gran responsable de sus atributos.

Una buena cantidad de Estudios sugieren que la curcumina puede colaborar en la prevención y el tratamiento de la obesidad, la diabetes y la aterosclerosis .

Aunque pocos lo saben, desde el año 1949 se sabe que la curcumina tiene propiedades antibacteriales.

Además de ello, se ha demostrado que la curcumina funciona como un potente modulador de tu sistema inmune.

❱❱❱ CAFEÍNA

La cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta;  reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación mas rápida.

La cafeína estimula el sistema nervioso de manera que lo hace enviar señales directas que se  descomponga la grasa y aumente la cantidad de ácidos grasos circulantes.

En un Estudio se detectó que el consumo de 250 mg de cafeína duplicó la cantidad de ácidos grasos en sangre 1 hora después de su consumo (permaneció elevada al menos 4 horas).

Sin embargo, no basta con que los ácidos grasos de tu tejido adiposo circulen por la sangre, para adelgazar, necesitas utilizarlos.

Afortunadamente, existen algunas pruebas que indican que la cafeína tiene un efecto en la utilización de grasas como energía. 

Estudios han indicado que la cafeína que tiene el café puede incrementar el metabolismo basal entre un 3 y un 11%. Desafortunadamente, el efecto es menos pronunciado en personas obesas.

Qué cenar por la noche para NO ENGORDAR | Qué dice la ciencia

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Qué cenar por la noche para NO ENGORDAR

¿Quieres saber QUÉ CENAR por las noches para no engordar? ¿Deseas descubrir qué pasa si dejas de comer por la noche?  Este artículo es PERFECTO para ti!

QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE COMER POR LA NOCHE

Para no engordar debes, “desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo” es una frase conocida por casi todos.

La premisa detrás de esta frase es simple, si quieres adelgazar evita comer demasiado por las noches. El problema es ¿acaso esta afirmación es certera?

A continuación  veremos qué dice la ciencia sobre esto e intentaremos contarte que cenar para no engordar.

Para ser sinceros, cuando empezamos a escribir este artículo, estábamos convencidos de que la frase era completamente equivocada.

Creíamos de que el problema verdadero no era la hora a la que comes, sino lo que comes durante todo el día y todos los días.

El motivo es simple. Para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que ingresan a tu cuerpo a través de las cosas que comes y bebes.

Para ello existen dos claves a tener en cuenta: 1) aumentar tu gasto energético y 2) consumir menos calorías.

Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien).

Si cumples con estas dos premisas, no debiera importar si tus calorías son ingeridas de día o de noche.

Lo importante sería que las calorías que gastes diariamente sean más de las que consumas.

Sin embargo, cuando empezamos a leer y analizar Estudios, nos dimos cuenta de que existen una buena cantidad de pruebas que demuestran lo contrario. La cantidad de calorías que comes por la noche, si repercute en tu peso. 

Así, en un Estudio de 3 meses, los investigadores compararon a mujeres obesas que comieron su comida más grande en el desayuno con los que comieron su comida más grande en la cena.

Las participantes llevaron una dieta de muy bajas calorías (1400 por día), y divididas en 2 grupos se alimentaron de la siguiente forma: desayuno 700 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 200 calorías (grupo con desayuno potente)  o desayuno 200 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 700 calorías (grupo con centa potente).

Los que tuvieron su comida más grande por la mañana, no sólo perdieron más grasa, sino que también experimentaron una reducción de la circunferencia de la cintura mayor.

En otro Estudio que incluyó a 51 personas (23 que se acostaban muy tarde y 28 que dormían en horarios más razonables) de edad promedio de 30 años, se evaluó los diferentes hábitos alimenticios.

Los participantes que se acostaban a dormir muy tarde, solían ir a la cama a las  03.45 am, se despertaban a las 10.45 am, desayunaban a las 2:30 pm, cenaban a las 8:15 pm y tenían otra comida a las 10 pm.

Los participantes con hábitos más normales, se despertaban a las 8 am, desayunaban a las 9 am, almorzaban a la 1 pm, cenaban a las 7 pm, tenían una última comida a las 8 : 30 pm y estaban dormidos a las 12:30 am.

Los resultados, son sumamente interesantes: Quienes se acostaron más tardes consumieron 248 más calorías al día, el doble de comida rápida y la mitad de frutas y verduras que aquellos que se acostaban más temprano.

El otro dato importante es que,  los que se acostaban más tarde, consumieron las calorías adicionales durante la cena y más tarde en la noche, mientras los participantes del otro grupo estaban dormidos.

Otro Estudio tuvo resultados similares. Este último fue realizado en 420 persnas que hicieron un tratamiento para la pérdida de peso de 20 semanas.

Los participantes se dividieron en 2 grupos, los que comían temprano y los que comían tarde.

Al terminar las 20 semanas, los investigadores detectaron que los participantes que comieron más tarde perdieron menos peso que los que comían temprano.

El otro dato importante de este Estudio es que el consumo energético (la cantidad de calorías ingeridas), la composición de la alimentación, el gasto energético y la cantidad de horas que dormían fue similar entre ambos grupos.

LOS POSIBLES MOTIVOS DE ESTOS RESULTADOS

Aunque no está del todo claro el motivo verdadero de estos resultados, algunos investigadores esbozan algunas teorías:

❱ Disminución en la sensibilidad a la insulina  cuanto más tarde comes.

❱ El aumento de los niveles de ácidos grasos libres, la fluctuación de las concentraciones de cortisol, el aumento de los niveles urinarios de epinefrina  y/o un pico tardío en la actividad antagonista del glucagón después de las comidas nocturnas pueden contribuir a la modulación circadiana de la secreción de insulina.

❱ La termogénesis inducida por la dieta es significativamente mayor después del consumo de una comida por la mañana que después del consumo del mismo aperitivo por la noche.

❱ El vaciado gástrico por la mañana puede ser más rápido que el vaciamiento gástrico por la noche.

IMPORTANTE

Por último, es importante señalar que ninguno de estos Estudios ha sido realizado en corredores y lamentablemente no hemos encontrado uno específico al respecto.

Para aquellos que entrenan por la tarde noche, su alimentación nocturna tiene una importancia extra: la contribución a la recuperación. Sé inteligente en lo que llevas a la boca por las noches. 

QUÉ CENAR A LA NOCHE PARA NO ENGORDAR

Explicados los resultados de estos Estudios, vamos a darte una serie de consejos para que tus cenas no arruinen tu plan de adelgazamiento.

❱ Intenta que tus cenas sean temprano.

❱ Mantén una rutina nocturna ordenada en la cual no te vayas a dormir muy tarde.

❱ Evita por completo los alimentos procesados, con azúcar y/o grasa agregada.

❱ Sigue los consejos y prueba las recetas que te damos en este artículo.

❱ Incluye cenas ricas en proteínas (aquí encontrarás rápidas y exquisitas recetas).

Cenas para adelgazar: Buenas recetas

Como la mayoría de las personas no solo desea saber que cenar para no engordar, veamos algunas buenas recetas de cenas para adelgazar.

Cena de aguacate, tomates cherrys y espárragos

Somos fanáticos del aguacate y ya te explicamos cuáles son sus beneficios para adelgazar.

Por eso, en una buena cena para adelgazar no podíamos dejarlo afuera.

En esta primer propuesta,  incluiremos tomates cherrys, un huevo, aguacate sobre una tostada de pan integral y dos pequeños omeletes.

aguacate cherrysCena de calabaza y espinaca

Cortar rodajas o trozos no tan gruesos de una cálabaza y cocinarlas al horno en una placa, con un poco de aceite de oliva, sal y algún condimento, hasta que queden tiernas.

Por otro lado hervir un ratito la espinaca o cocinarla en la sarten.

Una vez listo todo, armas las porciones, y si querés le agregas un poco de queso.. Y calentas unos minutos más en el horno para que se derrita.
Calabaza y espinaca al horno

Ensalada de aguacate y salmón

Ensalada De Salmón De Aguacate🙌 . Receta de @cafedelites Los ingredientes Adobo / Aderezo: 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón fresco exprimido 1 cucharada de vinagre de vino tinto (opcional) 1 cucharada de perejil fresco picado 2 cucharaditas de ajo picado 1 cucharadita de orégano seco 1 cucharadita de sal pimienta picada al gusto 1 libra (500 g) de filetes de salmón sin piel Ensalada: 4 tazas de lechuga romana (o Cos), lavadas y secas 1 pepino grande cortado en cubitos 2 tomates roma en cubitos 1 cebolla roja en rodajas 1 aguacate rebanado 1/2 taza de queso feta desmenuzado 1/3 taza de aceitunas Kalamata sin hueso (o aceitunas negras), en rodajas (opcional) Cuñas de limón para servir Instrucciones Mezcle todos los ingredientes de la marinada / aderezo en una jarra grande. Vierta la mitad de la marinada en un plato grande y poco profundo. Refrigere la marinada restante para usarla como aderezo más tarde. Cubrir el salmón con la marinada. Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén o sartén a fuego medio-alto. Salpique el salmón por ambos lados hasta que quede crujiente y cocinado a su gusto. Mientras se cocina el salmón, prepare todos los ingredientes de la ensalada y mezcle en un tazón grande. Cortar el salmón y colocar sobre la ensalada. Rociar con el aderezo SIN TOCAR restante. Servir con gajos de limón. —– 📣 También puedes ver @recetasveganas_ig 📚 Pruebe 250+ Recetas Fáciles y Rápidas Diseñadas Para Quemar Grasas (visite mi perfil) ✔️ ¡GUARDE ESTA RECETA PARA MÁS TARDE! —–

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EJERCICIOS PARA PANTORRILAS: Rutina para gemelos de ACERO [VIDEO]

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EJERCICIOS PARA PANTORRILAS

¿Quieres FORTALECER TUS PANTORRILLAS? ¿Estás buscando la mejor rutina de ejercicios?

En este artículo, compartimos contigo un VIDEO con una RUTINA DE EJERCICIOS PARA PANTORRILLAS realmente espectacular.

No te lo pierdas!

RUTINA DE EJERCICIOS PARA FORTALECER AL MÁXIMO TUS PANTORRILLAS

Teniendo en consideración la importancia de pantorrillas poderosas, a continuación te mostramos una buena rutina de ejercicios para que hagas desde la comodidad de tu casa.

Lamentablemente, las pantorrillas, son una de las partes que más cuesta trabajar y normalmente es una rutina que se deja sin hacer.

La rutina consiste en realizar 3 simples ejercicios para pantorrillas con 30 repeticiones cada uno (2 series).

Para realizar estos ejercicios, únicamente necesitarás algún tipo de plataforma que te permita elevarte del piso.

Un escalón, un libro, un grupo de revistas, son algunas alternativas que puedes utilizar para realizar esta rutina de ejercicios.

Para aprovechar al máximo esta rutina y lograr pantorrillas de acero, te recomendamos que:

❱ No realices rebotes o repeticiones demasiado rápidas.

❱ Lo esencial es “aguantar” los movimientos  y para ello es recomendable realizar movimientos lentos tanto a la hora de subir (aguantando un poco arriba)  como cuando bajemos, ya que en la fase negativa también estamos trabajando el músculo.

❱ Los movimientos de cada repetición tienen que ser largos, es decir, hay que realizar todo el recorrido de subida hasta que estés de puntillas, y todo el de bajada hasta que la punta del pie esté por encima del tobillo.

De esta manera entrenará tus pantorrillas en toda su amplitud.

BENEFICIOS DE FORTALECER TUS GEMELOS

Los músculos de las pantorrillas son imprescindibles para asegurar el movimiento y por ello es muy importante hacer ejercicios que te ayuden a tener músculos fuertes.

❱❱❱ Qué músculos hay en tus pantorrillas

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

pantorrillas❱ GASTROCNEMIO

El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).

El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo.

❱  SÓLEO

El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.

La función principal del sóleo es colaborar en la flexión plantar del tobillo.

❱❱❱ De qué sirve hacer ejercicios para los gemelos

Los músculos de las pantorrillas tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

 

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Ejercicios para fortalecer tu espalda baja [RUTINA DE 10 MINUTOS]

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RUTINA FORTALECER ESPALDA BAJA

¿Estás buscando los MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ESPALDA BAJA?

En este artículo te mostraremos un RUTINA COMPLETA de ejercicios para fortalecer la espalda (tu musculatura lumbar).

Si estás sufriendo de dolores en tu espalda y/o quieres prevenir este tipo de típicas molestias, te recomendamos que pruebes hoy mismo estos ejercicios.

Luego de mostrarte la rutina, te explicaremos algunos otros secretos para evitar el debilitamiento y fortalecer tu espalda.

TABLA DE EJERCICIOS PARA FORTALECER ESPALDA BAJA

 

Los ejercicios que verás en este video, tienen un doble efecto para personas que sufren de mucho dolor en la espalda. por un lado te ayudarán a estirar tu espalda baja, pero también te ayudarán a fortalecerla.

¿Qué quiere decir esto? Aquí abajo lo explicamos.

Para quienes están atravesando una fase aguda de dolor en la espalda baja, estos movimientos además de estirar la zona puede ayudarte a fortalecerla (seguramente estén muy débiles).

Otro beneficio de esta rutina de ejercicios para la espalda, es que solo ocupará 10 minutos de tu día.

Además, esta rutina puede ser realizada en tu casa sin la necesidad de contar con ningún elemento extra (solo usarás el peso de tu cuerpo).

ATENCIÓN: Realiza cada ejercicio en forma prudente. Evita el dolor.

DOLOR EN LA ESPALDA

La espalda baja   suele ser un punto débil y una zona que puede sufrir de muchos dolores.

Mala postura, pasar demasiadas horas sentados, músculos débiles y/o acortados y otros tantos factores (como lesiones de discos u otras) pueden contribuir a que sufras de dolores en tu espalda baja.

Quienes los han padecido o los están padeciendo, saben que el dolor en la espalda baja no solo puede afectar el rendimiento deportivo sino que puede hacer imposible hasta un trote suave o estar sentado.

EL DOLOR EN LA ESPALDA REPERCUTE TODOS LOS ÁMBITOS DE TU VIDA

En una buena cantidad de casos, el fortalecimiento muscular de la zona puede contribuir a la prevención y/o a la reducción de los dolores.

RUTINA FORTALECER ESPALDA BAJA

SÍNDROME PIRAMIDAL: Síntomas, prevención y tratamiento

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¿Sientes un extraño dolor en tu glúteo (y zonas cercanas)? ¿Te dijeron que sufres de SÍNDROME PIRAMIDAL?

Si en algún momento de tu vida, has sentido un DOLOR LOCALIZADO EN LA NALGA y/o en la espalda baja que puede irradiar a la parte posterior del muslo, y has pensado que era lumbago o ciática, es muy probable que la causa sea el desconocido piramidal.

Si quieres saber que es el SÍNDROME PIRAMIDAL (también conocido como piriforme), qué causa esta maldita lesión y los mejores trucos de tratamiento y prevención este artículo es para ti.

A continuación te contaremos:

❱ La definición y síntomas del síndrome piramidal.

❱ Por qué aparece el dolor piramidal.

❱ Las mejores técnicas de tratamiento del músculo piramidal.

MÚSCULO PIRAMIDAL: UBICACIÓN Y FUNCIONES

El músculo  piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea, que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).

Este múscula es de forma aplanada y triangular de vértice externo, lo que da origen a su nombre.

En su recorrido, el piramidal tiene relación directa con las articulaciones  de  la cadera y la articulación sacro-ilíaca (entre el sacro que es la terminación de la columna vertebral, y la cresta ilíaca que es el hueso que forma el relieve de nuestra cadera.)

Su función es la extensión, rotación externa ( rota hacia afuera la cadera) y abducción del fémur (separa la pierna hacia afuera) cuando la pelvis esta fija.

Debido a los movimientos que realizas cuando corres, el piramidal sufre de tensiones elevadas lo que puede generar  una cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.

Aquí podemos comenzar a hablar del síndrome del piramidal.

Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática.

Aquí hace falta resaltar algunas cosas que no debes pasar por alto:

❱ El músculo piramidal o piriforme es muy utilizado por el corredor de fondo.

❱ La exigencia deportiva genera tensiones importantes en este pequeño músculo y por ello es vital conocerlo y cuidarlo.

❱ Cuidando tu piramidal, no solo lograrás correr sin molestias, sino que también lo harás de forma más fluída.

❱ Aunque los dolores del piramidal o pseudociática es menor que el de la  verdadera ciática, las molestias pueden ser significativas.

QUÉ VAS A SENTIR SI SUFRES DEL SÍNDROME PIRAMIDAL

Todas las lesiones son molestas, pero sin dudas el síndrome del piramidal (también conocido como pseudociática del piramidal o piriforme) es una de las peores.

Básicamente, el principal síntoma del síndrome del piramidal es el dolor que puedes sentir:

❱ En tus nalgas o glúteos (en general uno u otro, es decir izquierdo o derecho).

❱ En tu espalda baja (se lo puede confundir con lumbalgia).

Veamos un poco más de estas sensaciones:

❱ En tus nalgas puedes sentir una fuerte molestia y un verdadero dolor (dependerá de qué tan comprometido este el piramidal y tus nervios).

Esta molestia/dolor puede extenderse por todo la cara posterior del muslo (en tus isquiotibiales), pero sin sobrepasar la rodilla.

En algunas instancias puedes sentirlo como un “hormigueo” o un “mordisco”. También puede ser un dolor punzante y constante.

❱ En tu espalda, puedes tener sensaciones similares, pero en la zona baja (arriba de tus nalgas).

Estar sentado mucho tiempo puede ser una tortura cuando sufres del síndrome piramidal. Conducir un vehículo por mucho tiempo, también. 

Otros signos a tener en cuenta son:

❱ Necesidad de cambiar la posición de las piernas al estar sentados (sino empiezas a sentir el hormigueo).

❱ Sensación de acortamiento de los glúteos y dificultad para cruzar el muslo afectado sobre la otra rodilla.

❱ Incremento del dolor al mantener una posición durante mucho tiempo (sentados o de pie).

❱ Acortamiento de la pierna del lado del piramidal donde sientes el dolor,

¿POR QUÉ SE PRODUCE? CUÁLES SON LAS CAUSAS DEL SÍNDROME DEL PIRAMIDAL

Las causas del síndrome del piramidal pueden ser variadas. Veamos las más comunes.

Antes que nada, resaltaremos las más comunes entre corredores:

❱ Músculo piramidal acortado (por falta de estiramientos).

❱ Sobrecarga de entrenamientos.

❱ Debilidad muscular (especialmente de los glúteos).

❱ Mala postura al correr (muchos corren con la cintura doblada y/o como si estuvieran sentados).

Otras causas no directamente relacionadas con el running:

❱ Una inyección intramuscular mal puesta.

❱ Una caída fuerte.

❱ Pasar demasiado tiempo sentados.

❱ Trabajar conduciendo vehículos

TRATAMIENTO DEL SÍNDROME PIRAMIDAL

Obviamente, para tratar adecuadamente el síndrome del piriforme, será esencial que encuentres la causa de esta lesión.

Determinar la causa por la cual nos lesionamos es clave para evitar volver a sufrir la misma lesión u otra.

Imagina que conduces tu vehículo por un camino lleno de clavos que no ves y se pinchan tus neumáticos y te ves obligado a detenerte y cambiarlos.

Si luego de hacerlo, vuelves a tu vehículo y continuas sin mirar el camino y sus  clavos, seguirás pinchando tus neumáticos una y otra vez.

Lo mismo pasa con el running y las lesiones; sino determinas las causas por las cuales te estás lesionando, difícilmente podrás mantenerte libre de lesiones por mucho tiempo.

Dicho esto, veamos algunas formas de atacar causas directas del síndrome.

De todas formas te recomendamos que tengas en cuenta todas las sugerencias, ya que serán pautas de recuperación y prevención generales  que aplicarán a cualquier causa.

❱❱❱ CAUSA 1: PASAS DEMASIADAS HORAS SENTADO

En la actualidad, buena parte de las actividades diarias, se realizan estando  sentado y con una pésima postura.

Trabajas en una oficina o un comercio 10 horas diarias sentado, luego estás cansado y te subes al metro o manejas en tu auto (sentado). El desayuno, el almuerzo, la cena, los tienes sentado.

Alguna hora de tv, revisar el móvil, leer un libro; más actividades que probablemente realices sentado. Así, sin siquiera darte cuenta,  llegarás al final del día habiendo estado sentado una gran mayoría de las horas del día.

Aunque estas conductas ahora parecen normales, lo cierto es que no siempre fue así y aunque pocos lo consideran, el hábito de estar sentado, es peligroso para tu salud y rendimiento.

Por ello, sigue estos consejos

❱ PONTE DE PIE

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

❱ PAUSAS PARA HACER EJERCICIOS

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

❱❱❱CAUSA 2: SOBRECARGA DE ENTRENAMIENTOS:

Aquí la recomendación es simple: disminuye las cargas. ¿Qué significa esto? Recomendamos estos dos enfoques:

❱ ELIMINA LOS ENTRENAMIENTOS  DE MAYOR INTENSIDAD

Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a ritmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta. 

❱ REDUCE EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS

Si deseas que el síndrome del piramidal no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.

La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción. En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

❱❱❱CAUSA 3: MÚSCULO PIRAMIDAL ACORTADO/TENSO

Aquí, la mejor forma de evitar este acortamiento, será trabajar en la flexibilidad y estiramientos de los músculos de tus caderas, en especial los glúteos.

Por ello, deberás tener una rutina diaria (varias veces al día preferentemente) de estiramientos de tus glúteos.

Además será importante que cuando estés sentado, incluyas algunas posiciones que te ayuden a estirar tus caderas.

ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL SENTADO

❱❱❱ CAUSA 4: DEBILIDAD MUSCULAR GLÚTEOS

Aquí la solución es simple, deja de tener músculos débiles. Fortalece tus glúteos.

En este enlace encontrarás buenas rutinas.

sindrome piramidal dolor

 

 

 

 

ÁCIDO LÁCTICO ¿Qué es? ¿Produce fatiga?

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ácido láctico

¿Sabes qué es el ÁCIDO LÁCTICO? ¿Escuchaste que es el responsable de la fatiga y agujetas? ¿Quieres saber la verdad? Estás en el lugar correcto!

Pese a que muchos creen que el ácido láctico o lactato, es un enemigo de los corredores, un  producto de desecho que genera las famosas agujetas y agotamiento, lo cierto es que su función es diferente.

Por ello, a continuación intentaremos explicarte de una manera simple, como es que funciona el ácido láctico en tu cuerpo y cuál es su rol en la fatiga muscular.

QUÉ ES EL ÁCIDO LÁCTICO

El ácido láctico o lactato es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo.

Aunque muchos creen que el ácido láctico es un producto de desecho que aparece como consecuencia de la actividad anaeróbica (cuando corres extremadamente rápido), lo cierto es que el lactato se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado.

Cuando corres lentamente, el lactato circula (ácido láctico en sangre) y es utilizado por tu cuerpo, ya que es un intermediario metábolico que colabora como fuente de energía.

Es decir, cuando corres lento, tu cuerpo descompone la glucosa para obtener energía y un subproducto de este proceso es el lactato (subproducto no desecho).

Contrariamente a lo que muchos creen, el lactato o ácido láctico, no es responsable del dolor muscular que se siente en los días posteriores al ejercicio extenuante.

Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el ácido láctico en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho.

El problema es que cuando comienzas a correr demasiado rápido y necesitar más energía, la producción de ácido láctico comienza a aumentar.

En algún momento, ya sea porque estés corriendo demasiado rápido o estés corriendo a un ritmo rápido en forma constante durante demasiado tiempo, la producción de ácido láctico será tanta que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.

Este punto se conoce comúnmente como umbral de lactato,  se caracteriza por una elevada cantidad de ácido láctico, la reducción de la fuerza muscular y la posterior disminución de la velocidad.

Aunque pareciera que el culpable de estos efectos perjudiciales para el rendimiento fuera el ácido láctico, la verdad es que el aumento de la producción de lactato coincide con la acidosis, pero no el que la produce.

La acidosis que produce que tus músculos no puedan seguir trabajando a la misma intensidad en realidad es causada por iones de hidrógeno que interfieren con la producción de energía.

De hecho, si tu cuerpo no produjera ácido láctico o lactato, esta acidosis se produciría mucho mas rápido,  y llegarías mas rápido a la fatiga. 

Justamente aquí aparece la importancia del ácido láctico y realizar entrenamientos que obliguen a tu cuerpo a generar más, el “buen uso”del ácido láctico puede ayudarte a prevenir la acidosis muscular y así ayudarte a que puedas correr rápido por mas tiempo.

Por ello, podríamos decir que el ácido láctico no es un enemigo de los corredores, sino un gran aliado, que puede ayudarte a correr mas kilómetros y mas rápidos.

3 MITOS DEL ÁCIDO LÁCTICO DESTRUÍDOS

En base a lo explicado, veamos cuáles son los 3 típicos mitos sobre el ácido láctico (lactato):

❱❱❱ El ácido láctico genera “quemazón” en los músculos

Seguro que en algún entrenamiento intenso has sentido “fuego en tus músculos”.

Un típico ejemplo es un entrenamiento con esprints, donde corres a máxima velocidad y corta duración. Ahí sentirás fuego en tus piernas.

La mayoría de las personas atribuyen esta sensación al “ácido láctico”. GRAN ERROR que ya explicamos aquí arriba.

❱❱❱ El lactato es un producto de deshecho y causa la fatiga

Durante mucho tiempo, se pensó que el ácido láctico era un producto de desecho  a producido en los músculos durante la actividad.

Además se creyó que era la causa de la fatiga muscular.

Lo importante que debes tener en cuenta, es que hoy existen suficientes evidencias que   indican que tu cuerpo reutiliza el lactato como fuente de energía para tus músculos.

Se estima que aproximadamente el 75% del lactato producido dentro de las células musculares se recicla en glucosa y se utiliza como combustible.

El lactato realmente ayuda a retrasar la fatiga muscular en lugar de causarla.

❱❱❱ El ácido láctico causa las agujetas

Aunque es un punto que desarrollaremos aquí abajo, es importante destacarlo como MITO.

El lactato no es la causa de las agujetas.

EL ÁCIDO LÁCTICO Y LAS AGUJETAS

Seguro que alguna vez entrenaste duro y luego tus músculos sintieron el esfuerzo. Sentiste agujetas.

Este dolor muscular de aparición retardada (DOMS o agujetas)  se caracteriza por sensibilidad muscular, pérdida de la  fuerza y rango de movimiento.

Generalmente alcanza un pico 24 a 72 horas después de haber ejercitado en forma intensa.

Aunque el 90% de los deportistas y corredores suele creer que las agujetas son consecuencia de la acumulación de ácido láctico en los músculos, es la teoría que más refutaciones ha tenido.

La Teoría del ácido láctico esta basada en la suposición de que el ácido láctico continúa siendo producido después de la actividad física.

La acumulación de productos de deshecho dentro de los músculos causaría un estímulo nocivo y la percepción de dolor posterior a la actividad física.

Sin embargo, algunas investigaciones  (Hermansen & Stensvold) señalan que el ácido láctico tiende a ser removido luego de 1 hora de la actividad física.

Asimismo, Estudios (Schwane  et al) realizados al correr cuesta abajo demostraron una mayor aparición de agujetas (en comparación a correr sin cuestas) aunque la producción de ácido lactico fue menor.

Es decir, los investigadores que han examinado los niveles de lactato inmediatamente después del ejercicio, encuentran poca correlación con el nivel de dolor muscular que se siente unos días más tarde.

Medio maratón: ¿necesitas consumir geles energéticos?

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geles medio maratón

¿Vas a correr un medio maratón? ¿Quieres saber si te conviene usar GELES ENERGÉTICOS?

En este artículo te contaremos esto y mucho más!

GELES

El medio maratón es una carrera dura y exigente donde el requerimiento energético es realmente elevado.

Entre corredores de medio maratón, es normal detectar el uso de geles energéticos, y en este artículo te contaremos si realmente necesitas consumirlos.

¿QUÉ SON LOS GELES ENERGÉTICOS?

Los geles energéticos, son suplementos en forma de una sustancia viscosa (tipo gel) con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.

Estos geles son fáciles de transportar y de consumir y por ello son muy utilizados por muchos corredores.

Dependiendo de la marca y tipo de gel, se pueden encontrar una gran variedad de sabores, marcas y composiciones (algunos contienen cafeína y vitaminas).

geles energéticos

Cada gel energético suele contener entre 25 y 33 gramos de hidratos de carbono  y aportar aproximadamente 100 calorías.

LOS CARBOHIDRATOS Y EL MEDIO MARATÓN

Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en nuestro cuerpo surgirá la energía que usarás cuando corramos o realizamos cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Aunque ambas fuentes de energía suelen ser utilizadas en forma conjunta, el ritmo al que corres afecta directamente cuál de los dos utilizas mayoritariamente.

Así, en carreras donde el objetivo es terminar en el menor tiempo posible, el glucógeno tiende a ser la principal fuente de energía, pero lamentablemente las reservas en tus músculos e hígado  no son infinitas y pueden ser insuficientes. 

LOS GELES ENERGÉTICOS Y LOS 21K

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 1476 kcal para correr los 21 kilómetros de un medio maratón.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Teniendo en cuenta ello y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que las reservas en tu cuerpo sean suficientes para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos.

 

NUESTRAS RECOMENDACIONES

Para que puedas rendir al máximo en tu próximo medio maratón, te recomendamos:

❱ No abusar del consumo de geles energéticos durante un medio maratón.

❱ Realizar una carga de hidratos de carbono los días previos de manera de asegurarte de tener repletas tus reservas de glucógeno.

❱ Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo

 

TENDINITIS ROTULIANA: Causas y tratamiento

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Tendinitis Rotuliana- Causas y tratamiento

¿Sufres deTENDINITIS ROTULIANA? Descubre las causas del dolor y las mejores formas de tratar esta maldita lesión de las rodillas.

QUÉ ES EL TENDÓN ROTULIANO

Un tendón es un tejido conectivo fibroso formado por colágeno que une los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular).

Es decir que los tendones son vitales para mover tus huesos y son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción.

Sin la conexión de los tendones entre los músculos y los huesos, sería imposible que el cuerpo se mueva en la forma que lo hace.

Para un corredor, el tendón de aquiles, el tendón rotuliano, y el tendón del cuadriceps; son posiblemente los más importantes.

En la rodilla actúan dos tendones muy importantes para quienes corremos, el tendón del cuadriceps y el tendón rotuliano.

El tendón rotuliano se sitúa por debajo de la rótula y une la rótula con la tibia.

A través del tendón rotuliano, la contracción del cuádriceps permite que la rodilla se extienda o se flexiona.

Es decir, el tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla.

TENDINITIS ROTULIANA

El dolor del tendón rotuliano puede ocurrir en diferentes deportes, generalmente en los que cargan el área (por ejemplo, levantamiento de pesas), pero también en los deportes de salto y los que producen fuerzas de desaceleración significativas a través del tendón, por ejemplo, baloncesto, squash y obviamente el running.

En las primeras etapas de la tendinitis patelar o rotuliana, el síntoma más común es el dolor y/o sensibilidad debajo de la rótula.

Esta sensibilidad se siente de forma más fuerte después del ejercicio y el atleta a menudo se siente incómodo para ponerse en cuclillas o arrodillarse.

Suele ser más común en la pierna dominante y generalmente más habitual en los hombres.

A medida que la tendinitis rotuliana evoluciona, el atleta siente dolor durante el ejercicio. El dolor puede ser continuo tanto en reposo como durante el entrenamiento.

Desafortunadamente es sólo en esta última etapa que los atletas tienden a buscar consejo médico.

Aunque a esta lesión se la conoce como tendinitis (que indicaría que hay inflamación), lo cierto es que existe muy poca inflamación pero si un  cambio degenerativo en el tendón rotuliano por lo que sería más apropiado hablar de “tendinosis rotuliana” o “tendinopatía rotuliana”.

Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.

LAS CAUSAS DEL DOLOR EN EL TENDÓN ROTULIANO

La tendinitis rotuliana es una lesión de las rodillas muy molesta y persistente. Descubre las causas y las mejores formas de tratamiento para eliminarla.

No suele haber una única causa de la tendinitis rotuliana, ya que es una lesión multifactorial.

Los músculos débiles del cuádriceps en comparación con la fuerza y ​​el control de los isquiotibiales aumentarían el riesgo de sufrirla.

Otras causas son:

❱ Mala técnica de carrera;

❱ Estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón)

❱ Sobreentrenamiento.

TRATAMIENTO DE LA TENDINITIS ROTULIANA

Las claves para la recuperación de la tendinitis rotuliana son:

❱ Fortalecimiento de los cuadriceps.

❱ Estiramientos de los cuadriceps

❱ Aplicación de hielo para reducir el dolor.

❱ Reducción de las cargas de entrenamiento  (nada de entrenamientos de velocidad ni levantamiento de pesos exagerados).

❱ Incorporación de ejercicios isométricos para tus rodillas.

UNA NOTA ESPECIAL SOBRE LA SENTADILLA DECLINADA

La sentadilla declinada, es una variación de las clásicas sentadillas, pero con una diferencia significativa, el ángulo de la superficie donde realizas el movimiento.

La sentadilla declinada se realiza en una superficie con una cierta declinación(aproximadamente un ángulo del 25%).

Algunos Estudios han analizado los efectos de las sentadillas declinadas en personas con lesiones del tendón rotuliano.

En la mayoría se han encontrado buenos resultados en la recuperación de esta lesión. Pruébalas!

¿Cuanto tienes que correr para QUEMAR LAS CALORÍAS de estos alimentos? [VIDEO]

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CALORIAS

Cada alimento y bebida que llevas a tu boca tiene calorías. Veamos cuanto tienes que correr para quemar las calorías de algunas comidas muy populares.

En base a un corredor de 70 kilogramos (gasta 70 kcal por cada kilómetro que corre), hemos preparado el siguiente video.

Cuando corres gastas calorías, y cuando consumes alimentos y bebidas introduces calorías dentro de tu cuerpo.

Las  caloría son una forma de medir energía, de hecho una caloría es una unidad de energía que equivale a 4.184  julios (otra unidad de energía menor).

El concepto es simple y está avalado por la ciencia. Se estima que el costo energético de cada kilómetro que corres, es de 1 kcal (1000 calorías) por cada kilogramo de peso corporal del corredor (C.E= 1 kcal * kg de peso corporal).

En base a ello, tomamos las calorías que aportan los siguientes alimentos y bebidas y calculamos cuantos kilómetros tendría que correr un runner de 70 kilogramos para quemar esas calorías.

ALIMENTO/BEBIDA KCALORÍAS
BIG MAC 500
NUGGETS (10 PCS) 430
PAPAS FRITAS 380
COCA COLA  (500 CM3) 210
GEL ENERGETICO 100
GATORADE (354 CM3) 80
CERVEZA (354 CM3) 150
OREOS (3 GALLETAS) 160
BARRA DE PROTEÍNAS 200

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6 Formas de QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

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QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

¿Necesitas PERDER PESO? ¿Sabías que puedes QUEMAR CALORÍAS estando en la oficina? Mira estos trucos.

TÉCNICAS PARA QUEMAR CALORÍAS MIENTRAS TRABAJAS

Puedes entrenar 1, 2 y hasta 3 horas por día, pero si eres un adulto es muy probable que pases muchas más horas al día trabajando.

Muchos de nuestros lectores nos han contado que pasan muchas horas al día en  sus oficinas, sentados frente a una pc, una caja registradora o simplemente frente a un escritorio.

Este tipo de hábito genera dos problemas importantes para un corredor: 1) pasar muchas horas sentado afecta tu salud y tu rendimiento (mira este artículo) y 2) tienden a consumir calorías en forma exagerada.

En este artículo te daremos algunos trucos para que puedas contrarrestar los efectos perjudiciales del punto 2, consumir menos calorías y quemar muchas más (aún estando en tu oficina trabajando 8 horas diarias -o más-).

1.- PAUSA PARA HACER EJERCICIOS

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

2.- CONSUME TÉ VERDE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.

Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

Té helado de té verde y jengibre | Receta

3.- PONTE DE PIE

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

4.- UN POCO DE YOGA MIENTRAS ESTÁS SENTADO

El yoga es una disciplina física y mental que se originó en la India, que puede presentar muchos beneficios.

El yoga  puede ayudarte a reducir y eliminar estrés, combatir la ansiedad y a perder peso.

Para corredores, es importante destacar que, el yoga puede ayudarte a calmar el dolor de las agujetas, mantenerte alejado de lesiones y en definitiva a rebajar tus tiem­pos de carrera.

Así que, el yoga puede ser una pieza fundamental en tu plan de entrenamiento como corredor haciendo sobretodo que tu flexibilidad, fortaleza y concentración mejoren mucho.

Hace un tiempo ya, compartimos un artículo con una corta pero efectiva rutina de estiramientos de YOGA para personas que pasan muchas horas sentados.

Te invitamos a probarla, INGRESANDO AQUÍ.

5.- CONSUME POMELO (TORONJA)

El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.

Además, tiene menos calorías que otros cítricos,  y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.

Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo,  los investigadores destacaron que los participantes que consumió pomelo fresco perdió significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).

Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la  resistencia a la insulina”. 

Un sabroso licuado de pomelo antes de salir a correr puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.

6.- NO CONSUMAS BEBIDAS QUE ENGORDAN

La hidratación de un corredor es un aspecto importante, no solo para el rendimiento deportivo sino también para el consumo de calorías sin que te des cuenta.

Lamentablemente durante las horas de trabajo suelen verse una gran cantidad de errores en las elecciones de bebidas que indefectiblemente afectan tu salud y tu peso.

Por ello, te recomendamos que evites bebidas que sumen calorías y pocos nutrientes. Evita estas 5 bebidas.

SUCRALOSA: ¿Qué es? ¿Es peligrosa?

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SUCARALOSA ¿Qué es- ¿Es peligrosa-

¿Quieres saber qué es la sucralosa y si es peligroso consumirla? ¿Quieres saber qué hace este endulzante en tu cuerpo? Te lo contamos.

QUÉ ES LA SUCRALOSA

La sucralosa es un endulzante bajo en calorías que fue descubierto en 1976.

La sucralosa, se comercializa con diversas marcas alrededor del mundo, siendo quizás la más conocida: Splenda.

El “azúcar splenda”, como muchos conocen a la sucralosa, es un endulzante 600 veces más dulce que la sacarosa, casi el doble de dulce que la sacarina y 3,3 veces más que el aspartamo.

La sucralosa es el único edulcorante sin calorías que se fabrica a partir del azúcar.

La molécula de sucralosa tiene la particularidad de ser inerte y atravesar el organismo sin alterarse, sin metabolizarse (se elimina del organismo). 

diferencia del aspartamo, es termoestable y resiste las variaciones del pH; es decir que puede ser expuesto a altas temperaturas sin modificar su estructura molecular, por lo que puede usarse en pastelería o en productos de larga vida.

BENEFICIOS Y RIESGOS

La sucralosa puede ser un endulzante interesante, con atractivos beneficios y algunos peligros/riesgos que vale la pena considerar.

Para que puedas tomar decisiones inteligentes, te invitamos a seguir leyendo más sobre la sucralosa.

❱❱❱ ¿AFECTA LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE?

Cuando una persona consume un alimento que contiene azúcares (carbohidratos), se producen una serie de cambios en tu sangre.

La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.

Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

El exceso de glucosa en sangre, se almacena en forma de glucógeno  en el hígado y los músculos.

Al consumir, endulzantes bajos en calorías, sería normal esperar que al no aportar carbohidratos no producirían efectos en tus niveles de glucosa en sangre.

Veamos qué dice la ciencia sobre la sucralosa y sus efectos en la glucosa en sangre. 

Un pequeño Estudio realizado en 17 personas obesas que no consumían regularmente edulcorantes artificiales detectó que la sucralosa elevó los niveles de azúcar en la sangre en un 14%, y los niveles de insulina en un 20%.

Sin embargo, otros Estudios realizados en personas sanas y de peso normal no detectaron efectos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

Vale destacar que  estos Estudios incluyeron personas que consumían sucralosa con regularidad.

Es decir, si eres una persona con un peso adecuado y sueles consumir sucralosa, es muy probable que no tenga efectos en los niveles de glucosa en sangre.

❱❱❱ ¿ES SEGURO PARA COCINAR?

Aunque las marcas de sucralosa, afirman que es seguro para cocinar, existen algunas evidencias que sugerirían lo contrario y que nos obligan a ser precavidos.

Las marcas de sucralosa suelen afirmar que a diferencia del aspartamo, es termoestable y resiste las variaciones del pH; es decir que puede ser expuesto a altas temperaturas sin modificar su estructura molecular, por lo que puede usarse en pastelería o en productos de larga vida.

Sin embargo, se ha detectado que en altas temperaturas, se degrada y comienza a interactuar con otros ingredientes.

En concordancia, un Estudio encontró que calentar sucralosa con glicerol (una sustancia presente en todos los tipos de aceites) produjo sustancias peligrosas llamadas cloropropanoles que podrían aumentar el riesgo de cáncer. 

Aunque se necesitan muchas más pruebas para afirmar que es peligroso cocinar con sucralosa, puede ser recomendable evitar abusar de la cocción con este endulzante.

❱❱❱ QUÉ SUCEDE CON LA SUCRALOSA CUANDO LA CONSUMES

Aunque la sucralosa está hecha a partir deñ azúcar, el cuerpo humano no la reconocería como azúcar, por lo que no se metabolizaría.

¿Qué significa esto? Pues que no proporciona calorías.

Además, la mayor parte de la sucralosa que consumimos es excretada como desecho, mientras que otro 11% a 27% de ella es absorbida por el torrente sanguíneo a través del tracto gastrointestinal, extraída de la sangre por los riñones y eliminada a través de nuestra orina.

❱❱❱ ¿SIRVE PARA ADELGAZAR? ¿LA SUCRALOSA TE HACE ENGORDAR?

En un análisis sistemático  de diversos Estudios sobre el uso de endulzantes bajas calorías publicado a fines de 2015 se llegaron a los siguientes resultados:

❱ En 62 de 90 Estudios realizados en animales se observó que el uso de endulzantes bajas calorías no afecta el consumo energético ni el peso corporal.

❱ En 28 de los 90 Estudios, se observó un incremento del peso corporal.

❱ En 12 Estudios realizados en humanos se detectaron asociaciones inconsistentes entre el uso de endulzantes bajas calorías  y el índice de masa corporal.

❱ Del análisis de 129 Estudios que compararon el uso de endulzantes de bajas calorías vs. comidas o bebidas con azúcar  antes de comer, demostraron un menor consumo energético después del uso de endulzantes.

❱ El análisis de 9 Estudios, demostró que el reemplazo del azúcar por endulzantes bajas calorías, logró disminuciones en el peso corporal (similares resultados al consumo de agua).

En base a los resultados señalados, los investigadores concluyeron que  el consumo de endulzantes bajas calorías no incrementa el consumo energético ni el peso corporal.

También observaron que tanto en niños como adultos, el consumo de endulzantes (en vez de azúcar) te ayuda a consumir menos calorías y a bajar de peso. 

Aunque la cantidad de Estudios analizados en este meta-análisis es realmente extensa, también vale la pena señalar que existen otros Estudios que no son tan optimistas.

Así, en un duro Estudio de 2008,  se analizaron los resultados de la información recopilada de 3682 adultos residentes de la ciudad de San Antonio, Texas durante 10 años con nueva información recopilada 7/8 después (en las mismas personas).

En este Estudio se observó que el consumo de endulzantes bajas calorías aumentó el riesgo de obsesidad y sobrepeso

En otro Estudio se observó que el indice de masa corporal  en adolescentes no disminuyó (excepto entre los participantes más pesados),  después de cambiar durante 25 semanas el consumo de bebidas azucaradas por  bebidas con endulzantes.

Las 5 reglas de oro para entrenar los 21 y 42k | #Consejos

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corredor

Entrenar para correr un 21k o un 42 k, representa un gran desafío para nuestro cuerpo y nuestra mente; y aunque pueden ser sumamente satisfactorias, también pueden convertirse en una gigantesca tortura.

Para tener éxito en estas distancias, es importante ser inteligentes a la hora de entrenar y para ello, te recomendamos cumplir con estas 5 reglas de oro:

#1. INDIVIDUALIDAD

Cada corredor es único, con características morfológicas y fisiológicas diferentes; y objetivos y antecedentes distintos.

Por ello, es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo tipo de entrenamiento. .

En virtud de ello,  te recomendamos no copiar planes de entrenamiento de otros corredores o utilizar los pre-armados sin adaptarlos a tus necesidades, antecedentes y objetivos.

#2. ESPECIFICIDAD

El plan de entrenamiento debe contener una fase donde se busque reproducir y/o simular algunas de las características que encontraremos en la competición.

Así, deberás:

– incluir entrenamientos a tu ritmo de carrera,

– correr en superficies similares,

– correr en condiciones climáticas similares a las esperadas en la carrera.

#3. CONTINUIDAD

La continuidad, consistencia y constancia, son tres aspectos claves que garantizarán el éxito en el medio maratón y el maratón; y lo que te permitirá mejorar y convertirte en un corredor mas calificado.

Es mejor entrenar poco en continuidad que mucho un día y luego descansar una semana.

#4. RECUPERACIÓN

No hay forma de que un corredor de medio maratón o maratón, llegue en óptimas condiciones al día de la carrera sino trabaja en la recuperación como parte del entrenamiento.

Mucho corredores creen que algunos estiramientos luego de correr y tirarse en el sofá es suficiente para recuperarse de duros entrenamientos. Gran error.

Las largas distancias requieren de un compromiso real con tu cuerpo y tu esfuerzo para darle el tiempo suficiente  y los nutrientes necesarios para poder recuperarse y reparar los daños posteriores al gran volumen de entrenamiento.

#5. PROGRESIÓN

Nunca intentes realizar grandes cambios en el volumen de entrenamientos e intensidad, sin permitirle a tu cuerpo adaptarse.

Si sueles correr 40 k por semana y has estado años o meses corriendo carreras de 10 kilómetros, tómate tu tiempo para hacer una correcta adaptación a las largas distancias y en el trabajo de tu resistencia.

Pretender pasar de correr 40k por semana a 60 u 80, es una locura que muchos corredores intentan y que luego padecen con lesiones y/o sobreentrenamiento.


Imagen | flickr.com/photos/nadineheidrich/12154391735

VIDEO: Así caminarás después de tu próximo maratón

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CAMINAR DESPUES DE UN MARATON

Sin dudas, correr 42 kilómetros es un acontecimiento trascendental en la vida de un corredor.

El maratón, ademas de ser un desafío físico extremo, también es un gran desafío mental, y para quienes logran completar la distancia la satisfacción puede ser gigantesca.

Sin embargo, no todo es satisfacción, ya que la fatiga muscular, riesgo de deshidratación, el agotamiento de las reservas de energía e inflamación son solo algunas de las posibles consecuencias de correr un maratón.

Para aquellos que tienen pensado debutar en la distancia, los invitamos a ver el siguiente video de maratonistas caminando  y bajando escaleras luego de correr el Maratón de New York 2014.

Si te parece un montaje o similar, te aseguramos que las imágenes son reales :

4 Suplementos deportivos para mejorar la recuperación

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suplementos recuperación

¿Quieres conocer los mejores suplementos deportivos para recuperarte después de correr? Mira nuestra selección.

Para los runners que tienen dificultades para alimentarse correctamente después de entrenar, conocer los mejores suplementos deportivos para mejorar la recuperación puede ser realmente importante.

A continuación te contamos porqué la recuperación post-entrenamiento es importante y luego te mostramos los suplementos deportivos que pueden ayudarte a recuperarte correctamente.

COMO LOGRAMOS UNA RECUPERACIÓN PERFECTA

El gran objetivo de la nutrición post-entrenamiento, es lograr la recuperación corredor, es decir volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de correr.

Por ello, la nutrición post-entrenamiento de un runner debe tener en cuenta:

.- LA REPOSICIÓN DEL GLUCÓGENO MÚSCULAR Y HEPÁTICO CONSUMIDO AL CORRER.

.-  PERMITIR LA REPARACIÓN DE LOS DAÑOS MUSCULARES SUFRIDOS.

.- REPONER EL LÍQUIDO Y ELECTROLITOS PERDIDOS AL CORRER.

.- DAR SOPORTE AL SISTEMA INMUNOLÓGICO. 

Según el esfuerzo al que hayas sometido a tu cuerpo, deberás ocuparte más de algún que aspecto o de otro, pero todos son importantes.

Veamos cuáles serían buenos suplementos para ayudarte en estos aspectos.

1.- PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero que se vende como suplemento deportivo es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.

La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es caseína y el restante 20/30% es la proteína de suero.

La proteína de suero se puede encontrar en la leche en general. Aunque la mayoría de la proteína suero de leche que se vende comercialmente, deriva de vacas (suero bovino), esta proteína también puede ser obtenida a través de cualquier animal que produce leche.

El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.

La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.

Así, Estudios han informado que la proteína de suero demora aproximadamente entre 40/90 minutos en ser absorbida. Pasadas cinco horas, los valores de aminoácidos vuelven a los valores normales.

El consumo de proteína de suero produce una mayor respuesta de insulina, disminución del apetito y disminución de la ingesta del alimento en comparación con otras fuentes de proteína como el huevo, el atún o el pollo.

La proteína de suero es de las alternativas más económicas, con sabores que pueden ser vainilla, frutilla, chocolate, banana y algunos más elaborados.

Sin embargo, la recomendación suele ser buscar las alternativas con menos sabor, ya que sino pueden estar cargados de edulcorantes, azúcares y saborizantes.

Pese a los beneficios de esta proteína, vale decir que el azúcar de la leche (lactosa) es un alérgeno común que puede hacer que la proteína de suero genere molestias estomacales en algunas personas.

2.- AMINOÁCIDOS

Ya dijimos que las proteínas están formadas por aminoácidos y estos también son una alternativa para después de correr.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

Aunque probablemente vayas a olvidar los siguientes nombres, vale decir que los aminoácidos esenciales son:  histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Aquí, vale hacer una mención especial sobre la glutamina, un aminoácido no esencial (tu cuerpo lo produce)  pero que en ciertas circunstancias de elevado estrés (como cuando entrenamos duramente) puede resultar necesario incorporar a través de la dieta.

La leusina, isoleucina y valina, son los aminoácidos que los suplementos comercializados como BCAA (branched chain amino acids o aminoácidos ramificados) suelen incluir.

La l-arginina es un aminoácido no esencial (en la adultez) que desempeña un papel fundamental en una serie de funciones celulares, incluyendo el crecimiento muscular y la mejora del sistema inmunológico.

Este aminoácido, ayuda en procesos de cicatrización y a regenerar tejidos dañados.

Asi, hay pruebas que indican que  tomar L-arginina con ácido ribonucleico (ARN) y ácido eicopentaénoico (EPA) antes o después de una cirugía parece ayudar a disminuir el tiempo de recuperación, disminuir el número de infecciones y mejorar la cicatrización de las heridas después de la cirugía.

El efecto de la citrulina , otro aminoácido no esencial, también ha interesado al mundo de la suplementación.

En un “Estudio”, se estudiaron  18 hombres que se quejaban de fatiga muscular con una suplementación de 6 gramos diarios de citrulina malato durante 15 días.

Además de otros interesantes resultados se produjo una mejor recuperación después del entrenamiento.


RECUERDA

Para corredores con un adecuado consumo de proteínas diarias (aquí puedes descubrir cuantas deberías consumir), la suplementación con mezclas de aminoácidos esenciales y no esenciales (los amino 1000, amino 3000, etc) no resulta necesaria.


3.-  CREATINA

La creatina es una molécula que se encuentra presente en tu  organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos,  por lo que la creatina tiene origen proteico.

También obtienes creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.

La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética.

La mayor parte de la creatina que posees se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes.

El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitas para tu vida diaria; el resto la necesitas conseguir a través de la alimentación o suplementación.

Los beneficios de  la suplementación con creatina en quienes levantan pesos (ejercicio anaeróbico) son: regenera el ATP,  retrasa en el inicio de la fatiga muscular y permite una mejor recuperación en ejercicios repetidos de alta intensidad.

Ahora bien, casi todos los Estudios científicos están de acuerdo en que la suplementación de creatina no mejoraría el rendimiento en las pruebas aeróbicas como una carrera de 10 km, media maratón o maratón, donde correremos básicamente de forma aeróbica.

Sin embargo, esto no significa que no podamos beneficiarnos de la suplementación con creatina. ¿Por qué?

En primer lugar,   puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en entrenamientos de intervalos y/o fartlek donde la energía es obtenida mayoritariamente anaeróbicamente y no aeróbicamente y donde al igual que los levantadores de peso, recuperarnos mas rápido de los intervalos rápidos y tener la energía necesaria para el próximo, es clave para obtener mejores resultados.

Además,  en un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era lograr un aumento de la acumulación  muscular de creatina, los investigadores detectaron que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).

La lección que podríamos sacar de estos resultados, es que luego de ejercicio extenuante (como un fondo largo u otro entrenamiento intenso) el consumo de carbohidratos y creatina en altas dosis podría aumentar las concentraciones de glucógeno muscular.

4.- VITAMINA C

La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

Aunque la dosis recomendadas de vitamina C para una persona adulta ronda entre los 75 y 90 mg por día, un corredor con una elevada carga de entrenamientos tiende a ser superior.

Las personas activas requieren dósis diarias más altas, y así existen algunas investigaciones que sugieren dosis de entre 500 y 3000 miligramos diarios.

Así, algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.

Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.

En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.

Otro interesante Estudio que vale la pena mencionar es uno realizado en ultramaratonistas que consumieron 600 mg de vitamina C durante 3 semanas (todos los días) antes de correr una carrera de 90 kilómetros.

En base a los resultados de este Estudio, los investigadores observaron que aquellos que consumieron vitamina C, tuvieron significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior en las dos semanas después de la carrera.

Así el 68 % de los corredores que no la consumieron se enfermaron, mientras que solo el 33% del grupo que consumió vitamina C se resfrió.

En otro Estudio se  recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de una cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización.

Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).

El motivo de la efectividad de la vitamina C, se debe a que juega un papel crítico en la formación de colágeno, y el colágeno es el componente principal del tejido conectivo.

Además, la vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos y aumenta el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen fibras de tejido conectivo y cartílago.

Aunque existen alternativas naturales para consumir altas dosis de vitamina c, la realidad es que los suplementos son una alternativa mucho más simple.

NUESTROS SELECCIONADOS

Por último, recomendamos un uso inteligente de los suplementos deportivos. Utiliza los que realmente necesites y de modo de reforzar tu dieta.

A la hora de analizar costos, beneficios y efectividad, entendemos que para un corredor de fondo con un elevado volumen de entrenamientos, las proteínas de suero y la vitamina C son realmente importantes.

5 Rutinas de ENTRENAMIENTO HIIT [VIDEOS]

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RUTINAS HIIT

¿Quieres saber qué es un entrenamiento HIIT y cuáles son sus beneficios? ¿Deseas descubrir  las mejores rutinas de ejercicios de alta intensidad para agregar a tus rutinas? Llegaste al lugar adecuado.

A continuación, compartiremos contigo:

❱ Los beneficios de los ejercicios HIIT

❱ Las mejores rutinas, tablas de ejercicios, videos e infografías para que hagas un buen entrenamiento  HIIT.

ENTRENAMIENTOS HIIT: QUÉ SON

Los entrenamientos HIIT son entrenamientos con intervalos de alta intensidad y corta duración, seguidos de intervalos de descanso de muy corta duración.

Su nombre viene del inglés y de la unión de las palabras “High Intensity Interval Training” que significa al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’.

➤ 3 Razones para incluir HIIT en tu plan

✓ Puedes hacer HIIT en el gimnasio, en tu casa o en un parque.

✓ Las rutinas HIIT pueden hacerse corriendo, rodando en bici, utilizando pesas, mancuernas, máquinas, etc. La versatilidad es prácticamente infinita.

✓ Debido a la exigencia física de este tipo de entrenamiento, su duración total, tenderá a ser corta (no más de 30 minutos).

TABLA DE EJERCICIOS HIIT: TOP 5

Con todo lo que te dijimos, seguramente desees empezar ya mismo a incorporar ejercicios hiit en tu rutina diaria.

Por eso vamos mostrarte nuestra selección de rutinas HIIT . Todas ellas deberías realizarse siguiendo las siguientes pautas:

✚ Antes de empezar un entrenamiento hiit, realiza una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos.

✚ El calentamiento debiera ser realizado teniendo en cuenta la actividad que vayas a realizar. Si piensas en hacer sprints, trota un rato antes de iniciar. Si vas a nadar o rodar en bicicleta, comienza lentamente antes de iniciar el HIIT.

✚ Para beneficiarte de las rutinas HIIT deberás hacer de 3 a 4 sesiones  semanales durante 4/6 semanas. Esperar buenos resultados con una sola sesión aislada, difícilmente obtendrás resultados.

1.- HIIT 15 x 1

Esta rutina HIIT corriendo consiste en realizar 15 sprints de 1 minuto al 90% de la frecuencia cardíaca máxima y una recuperación de 30 segundos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Sabías que esta rutina HIIT está probada por la ciencia?

Esta rutina fue utilizada en una interesante investigación donde luego de 6 semanas sus participantes lograron:

✓Los participantes pasaron de pesar 68,6 kg a 68 kg.

✓ La circunferencia de la cintura se redujo de 77.1 cm a 75.4 centímetros.

✓El vo2max se incrementó significativamente pasando de 26.54  a 34.80.

2.- RUTINA HIIT EN CASA  (TABATA SENTADILLAS+BURPEES+PLANCHAS)

Esta rutina tabata combina 3 ejercicios poderosos que te ayudarán a elevar tu frecuencia cardíaca y activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.

✚ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad SENTADILLAS

✚ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

✚ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad  BURPEES.

✚ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

❱❱❱ REPITE 4 VECES EN TOTAL ❮❮❮

ENTRENAMIENTO HIIT TABATA SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.

La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”. Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.

El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

3.- ENTRENAMIENTO HIIT EN CASA DE 15 MINUTOS

Para realizar la rutina HIIT que verás en el video únicamente necesitarás tu deseo de realizarla, ya que no precisarás ningún tipo de accesorio extra.

La rutina es simple (no significa que sea fácil), ya que consistirá en la realización de 5 series 4 ejercicios con intervalos de descanso de 45 segundos entre cada serie.

En la primer serie, los ejercicios tendrán una duración de 60 segundos cada uno; en la segunda serie será de 50 segundos; en la tercera 40 segundos, en la cuarta serán 20 segundos y en la quinta solo 10 segundos cada ejercicio.

4.- ENTRENAMIENTO HIIT EN CUESTAS

No hay dudas! Esta rutina hiit es perfecta para runners.

Para realizar este entrenamiento, deberás buscar una cuesta de moderada inclinación y que te permita correr en forma continua a una velocidad que represente un esfuerzo de aproximadamente el  90% de tus posibilidades durante 10 segundos hacia arriba y abajo.

✚ CORRE CUESTA ARRIBA DURANTE 10 SEGUNDOS.

✚ RECUPÉRATE DURANTE 10 SEGUNDOS Y COMIENZA EL DESCENSO POR OTRO 10 SEGUNDOS HACIENDO SIMILAR ESFUERZO.

❱❱❱ REPITE  10 VECES ❮❮❮

ENTRENAMIENTO HIIT EN CUESTAS

Las cuestas son duras; requieren un esfuerzo extra pero son sumamente beneficiosas para tu rendimiento.

El esfuerzo extra, no solo se sentirá en tus piernas sino en otras partes de tu cuerpo.

Así, cuando corres en cuestas,  moverás los brazos más enérgicamente para ayudarte en el impulso. Es una reacción intuitiva y necesaria para facilitarte el trabajo.

Además tensarás y utilizarás otros músculos del tronco que corriendo en llano puede ser que lleves más dormidos ya que no los necesitas tanto.

Por otra parte, la inclinación del suelo también te está obligando a trabajar más la elasticidad del tobillo y a elevar más las rodillas con el trabajo articular que esto implica.

Así que, al hacer el entrenamiento de cuestas, se ponen en marcha un conjunto de modificaciones en nuestra forma y postura corriendo.

5.- CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO HIIT

El circuito se hace de la siguiente forma.

✚ ENTRADA EN CALOR

✚ TABATA (4 MINUTOS)

✚ 20 SEGUNDOS BURPEES

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMP SQUATS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS SKATERS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMPING JACKS

✚10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS BURPEES

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMP SQUATS

✚ SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS SKATERS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMPING JACKS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

5 consejos para comprar tus próximas zapatillas para correr

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zapatillas para correr
https://pixabay.com/en/shoes-colorful-fashion-sneakers-666059/

Los corredores aman las zapatillas para correr  y comprar un nuevo par, es un momento de mucha alegría pero también un poco de incertidumbre.

Por ello, en este artículo vamos a contarte 5 consejos que debes tener en cuenta al comprar tus próximas zapatillas para correr.

1.- NO EXISTEN LAS MEJORES

En el momento de tener que comprar zapatillas para correr, una de las preguntas que más solemos escuchar, es ¿cuales zapatillas son las mejores?

Ante esta pregunta, es normal escuchar respuestas de todo tipo, aunque generalmente se tiende a responder con una/s marca/s (Nike, New Balance, Puma, Adidas, para mencionar algunas).

Sin embargo es muy importante que sepas, que no existen las mejores zapatillas para correr.

Si escuchas un corredor que te dice que, tal zapatilla (marca y/o modelo) es la mejor,  debes saber que es una opinión meramente subjetiva que no tienen por qué aplicarse a tí.

Existen muchísimas marcas y modelos diferentes de zapatillas, y muchísimos corredores diferentes (con gustos y cuerpos diferentes), por lo que resulta imposible definir cuáles son las mejores zapatillas para correr.

2.- COMFORT

A la hora de elegir tus próximas zapatillas, es importante que busques el comfort y la comodidad a la hora de correr.

Aunque de una simple prueba en la tienda será difícil detectar con cuáles te sentirás cómodo mientras corres, caminar un poco en ellas te puede dar algunas pautas.

Controla que no produzca roces innecesarios en zonas como los tobillos o las puntas de tus dedos. Verifica que dentro de las zapatillas no haya costuras que vayan a generar roces y ampollas.

3.- PUNTERAS ANCHAS

La puntera de las zapatillas, es la parte delantera, donde se ubican nuestros dedos. Aunque al momento de comprar nuevas zapatillas para correr, la mayoría de los corredores, tienen en cuenta que exista espacio suficiente para que los dedos no choquen con el frente en cada paso que damos, pocos son los que se preocupan por el ancho de la puntera.

Sin embargo, el ancho de la puntera de tus zapatillas, es clave para garantizar tu confort y evitar lesiones en tus pies.

Utilizar zapatillas para correr con una puntera angosta genera que los dedos de los pies se acerquen demasiado y en algunos casos se posicionen uno arriba del otro, por lo que tus pies trabajarán de manera ineficiente y peligrosa.

Así, un Estudio (Branthwaite et al)  realizado en mujeres utilizando zapatos con punteras angostas, demostró que la forma de puntera  “…puede influir significativamente en la cantidad de presión ejercida contra la parte delantera de los pies”.

Cómo consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que las punteras angostas podrían ser importantes en el desarrollo de patologías en los pies.

Cuatro consejos para aumentar la vida útil de tus zapatillas para correr

4.- EL TALLE

A la hora de adquirir tus nuevos tenis para correr,  el talle es uno de los aspectos vitales.

Para evitar inconvenientes molestos mientras corres, te recomendamos que tus zapatillas sean  medio punto más grande de lo que sueles usar para el resto de tus actividades. Es decir, si tu talle es 42, compra 42 y medio.

Durante los entrenamientos (especialmente en los largos y/o intensos y en climas calurosos) es normal que los pies se inflamen y necesiten un poco de espacio extra para poder correr cómodamente.

Aquí es importante destacar dos aspectos importantes:

1.-  No te confíes en los números. Las diferencias entre los fabricantes son grandes y un talle no siempre es igual entre distintas marcas y modelos.

2.- Lleva tus calcetines. Para realizar tus pruebas, lleva tus calcetines habituales y así evitar inconvenientes.

5.- EL PESO

A la hora de elegir tu calzado, ten en cuenta el peso de cada una. Correr con zapatillas pesadas, no sirve de absolutamente nada y trae mucho más problemas que soluciones.

Siempre opta por las que sean mas livianas. Nuestra recomendación: evita las zapatillas que superen los 300/400 gramos.

Las zapatillas y el corredor de largas distancias: Los beneficios de tener mas de un par

The effect of shoe toe box shape and volume on forefoot interdigital and plantar pressures in healthy females (Branthwaite et al) http://www.jfootankleres.com/content/pdf/1757-1146-6-28.pdf

https://pixabay.com/en/shoes-colorful-fashion-sneakers-666059/

KINESIOTAPE (vendaje neuromuscular): ¿Qué es? ¿Sirve?

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kinesiotaping

Todos hemos corredores profesionales y deportistas en general,  usando unas cintas de color llamadas kinesiotape o vendaje neuromuscular.

En este artículo te contaremos qué son estas vendas, y veremos qué dice la ciencia sobre ellas ¿sirven o son moda?

Si eres de los que quieren las cosas cortas, te adelantamos que no hay suficientes pruebas que demuestren que son efectivas, pero que eso no significa que no sirven.

¿Quieres los detalles? Sigue leyendo.

QUÉ ES EL KINESIOTAPE (VENDAJE NEUROMUSCULAR)

Si no sabes de qué hablamos, el kinesio tape  es un tipo de vendaje que se aplica sobre la piel y cuyos creadores afirman que puede aliviar el dolor, reducir la inflamación, relajar los músculos, mejorar el rendimiento y ayudar con la rehabilitación, así como apoyar los músculos durante un evento deportivo.

Las tiras de kinesiotape son adhesivas y se activan con el aumento de la temperatura corporal.

Son muy resistentes a los roces, incluso al contacto con el agua (te puedes bañar o nadar teniendo las cintas puestas).

Además de que dejan transpirar, por lo que se pueden dejar colocadas durante varios días, unos 3-4 por norma general.

El vendaje neuromuscular fue inventado por el quiropráctico japonés Kenzo Kase en los años setenta.

Es decir, hace mucho tiempo que se están usando (aunque no tan popularmente como en los últimos años).

Kenzo Kase creía que una cinta flexible podría estimular una mejor circulación a un músculo lesionado debido al “tirón” en la piel, sin que esto limite los movimientos.

A continuación, haremos una breve reseña sobre algunos interesantes Estudios sobre el kinesio taping e intentaremos determinar qué dice la ciencia. ¿sirven?

KINESIOTAPING Y RENDIMIENTO

Un Estudio realizado en Italia trató de determinar los efectos inmediatos del vendaje neuromuscular sobre la fuerza muscular de los cuadríceps  de 36 sujetos sanos.

Los participantes fueron examinados en tres sesiones diferentes, recibiendo aleatoriamente tres condiciones experimentales de kinesiotaping:

❱ Cinta aplicada con el objetivo de mejorar la fuerza muscular.

❱ Cinta aplicada con el objetivo de inhibir la fuerza muscular.

❱ Cinta aplicada incorrectamente con el objetivo de engañar.

RESULTADO

Ninguna de las tres condiciones mostró un cambio significativo en la fuerza muscular y el rendimiento.

Como conclusión, los investigadores manifestaron que no se encontraron efectos significativos del kinesio taping en la fuerza máxima del cuadriceps.

También observaron cierto efecto placebo en aquellos que usaron el vendaje neuromuscular incorrectamente aplicado.

Sin embargo, este no es el único Estudio realizado sobre los efectos del kinesiotape en el rendimiento.

En una revisión de Estudios sobre vendaje neuromuscular, se observaron beneficios poco significativos en la fuerza de cuadriceps e isquiotibiales.

¿SIRVE EL KINESIOTAPING PARA PREVENIR LESIONES?

La Universidad del País Vasco efectuó un Estudio sobre los efectos del taping preventivo en el tendón rotuliano (tendón cuya inflamación genera la rodilla del saltador o tendinitis rotuliana).

Así convocó a 11 hombres físicamente activos y libres de lesiones,  quienes tuvieron que realizar 6 series de ejercicios pliométricos  bajo dos condiciones  distintas: con taping  en el tendón rotuliano y sin el.

Los resultados del Estudio, fueron que la media del tiempo de vuelo durante los saltos no cambio con la aplicación de la cinta patelar. Además, no se observó ningún efecto del taping de la rótula en las características del aterrizaje.

Como consecuencia de ello, la Universidad concluyó en que “Estos resultados sugieren que, el taping del tendón rotuliano no suaviza la fase de aterrizaje y que no afectan el rendimiento en los saltos efectuados.”, por lo que sus efectos preventivos serían inexistentes.

¿ES EFECTIVO PARA TRATARLAS?

Una revisión de Estudios que analizaron los efectos del kinesiotaping en la prevención de lesiones, concluyó que no hay evidencias suficientes para afirmar que  el vendaje neuromuscular sea superior a otras técnicas de vendaje en la prevención y tratamiento de lesiones deportivas.

En este Estudio, se analizaron los resultados de 10 Estudios relacionados.

Entre sus conclusiones, los investigadores resaltaron que los efectos en el tratamiento del dolor no fueron significativos.

VENDAJE NEUROMUSCULAR: ¿PURO EFECTO PLACEBO?

Por último, resulta importante señalar un interesante Estudio que demostraría un importante efecto placebo al utilizar este vendaje.

Para realizar el Estudio, se vendaron los ojos a los participantes y se les dijo que tenían kinesiotape en sus piernas mientras realizaban ejercicios con pesas.

Todos los participantes, realizaron los mismos ejercicios y en las mismas condiciones (con kinesio taping y con placebo-una cinta pegajosa-).

Los investigadores no encontraron diferencias entre los resultados de las pruebas utilizando el vendaje neuromuscular o sin él.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que  los beneficios del kinesitape pueden “atribuirse al efecto placebo”.

KINESIO TAPING Y RUNNING: DOS ESTUDIOS INTERESANTES

Por último, dejamos para comentar, dos interesantes Estudios realizados en corredores.

En el primero de ellos se midieron los efectos del vendaje neuromuscular en el dolor muscular, flexibilidad y rendimiento al esprintar después de hacer sentadillas.

Los participantes eran estudiantes universitarias del sexo femenino  y todas ellas hicieron las pruebas con kinesitape y sin él.

Los investigadores observaron que las sentadillas redujo la flexibilidad, aumentó el dolor y el tiempo de esprint en comparación con los resultados de base.

También detectaron que el uso de vendaje neuromuscular dio como resultado una marca similar al esprintar y en los niveles de dolor.

Sin embargo, detectaron que al utilizar el vendaje, se redujeron los efectos de las sentadillas en la flexibilidad.

En el segundo Estudio realizado en corredores, se evaluaron los efectos del kinesisio tape  en los movimientos de tus caderas y rodillas al correr.

En esta investigación participaron 29 corredoras que debieron correr 10 metros y fueron filmados durante cada entrenamiento.

Como resultado, los investigadores no encontraron cambios entre usar o no usar el vendaje neuromuscular.

CONCLUSIONES

Como pudimos observar, no hay forma de afirmar científicamente que el kinesiotaping sea realmente efectivo.

Al parecer, no generaría grandes efectos en tu rendimiento, en la prevención y tratamiento de lesiones y en la reducción del dolor después de un duro entrenamiento.

Sin embargo, si hay pruebas de que podrían generar un cierto efecto placebo, algo que de por sí no es malo, pero es importante que sepas.

Para terminar, te invitamos a disfrutar de esta divertida charla de Eric Mead, sobre el efecto placebo, quizás te sirva para entender porqué el kinesiotaping es de colores tan atractivos.

Referencias

kinesiotape

4 Grandes consejos para tu primer MEDIA MARATÓN

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MEDIO MARATÓN

¿Vas a correr tu primer MEDIO MARATÓN? ¿Quieres descubrir 4 grandes consejos que te ayudarán a tener un DEBUT EXITOSO? Sigue leyendo.

EL PRIMER MEDIO MARATÓN

El medio maratón requiere de esfuerzo, inteligencia y constancia a la hora de entrenar.

Para el día de la carrera, además de esas habilidades, será necesario un estado físico y mental ideal.

Para un corredor que debuta en la distancia, el día de la carrera puede ser un día de sorpresas, algunas buenas y otras no tanto.

Por ello, para que disfrutes al máximo de tu debut en el medio maratón, te recomendamos que sigas estos consejos para el día de la carrera.

1.- CUIDADO CON EL MURITO

A partir del kilómetro 15 de un medio maratón, es normal que el nerviosismo y ansiedad de los primeros kilómetros hayan pasado y comiences a sentir el cansancio en tus piernas.

Desde un punto de vista energético, pese a que la mayoría de los corredores cuentan con energía suficiente para correr los 21 kilómetros, cuando llegues al kilómetro 15 es normal que las mismas ya no estén a tope y hayan disminuido significativamente.

Los kilómetros previos, también repercuten a nivel muscular y producen daños en tus piernas, cuanto mayor sea la intensidad a la que corras y la rudeza del circuito, mayor tenderán a ser los daños que sufras.

Por ello, es normal que entre los kilómetros 15 y 18, comiences a sentir el cansancio en tus piernas y cada vez te cueste más mantener el ritmo al que corres.

Cuando lleguen los síntomas del murito, sigue estos consejos y podrás superarlo.

2.- SUPLEMENTACIÓN INTELIGENTE

Los geles energéticos, son suplementos en forma de una sustancia viscosa (tipo gel) con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.

Pese a que es muy probable que las reservas energéticas de tu cuerpo alcancen para correr el medio maratón sin consumir carbohidratos extras, los geles son una alternativa válida.

Para evitar/reducir su consumo, te sugerimos realizar una carga de hidratos de carbono los días previos.

Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo.

Si vas a utilizar geles energéticos o cualquier otro suplemento de carbohidratos, no olvides probarlo en entrenamientos. Evita sorpresas indeseables.

3.- TEN CUIDADO CON EL RITMO DE CARRERA

Para tener éxito tu primer medio maratón, debes intentar dejar la menor cantidad de cosas libradas al azar.

La estrategia de carrera, es una de ellas es cómo correrla (la estrategia de carrera).

Llegar al día de la carrera sin una estrategia definida, es como subirte a tu vehículo para ir a un destino al que nunca has ido, sin antes haber mirado el mapa: en el mejor de los casos te perderás varias veces  y en el peor, nunca llegarás a destino.

En distancias largas como el medio maratón, la conservación del glucógeno en la primera mitad de la carrera es crucial.

Teniendo en cuenta que cuanto más rápido corres, mayor cantidad de energía consumes, te recomendamos que la primer parte la corras levemente más lenta que la segunda.

Los corredores efectivos en la distancia, suelen ser aquellos que distribuyen el esfuerzo de forma inteligente.

Establece tu ritmo de carrera y define tu estrategia. Ten en cuenta que la tentación de correr rápido los primeros kilómetros será gigántesca y que los kilómetros 15 a 18 son duros.

En base a ello, te recomendamos correr una carrera controlada, manejando correctamente tu ritmo de carrera; empieza más lento y termina más rápido.

4.- DIVIDE Y TRIUNFARÁS

Los 21 kilómetros son largos y duros para tu cuerpo y tu mente. Pese a que la forma física es vital para una carrera, en distancias largas la contribución de tu mente es mucho mayor.

Por ello, es tan importante “engañar” o distraer a tu mente, de manera de que el esfuerzo no parezca tan grande.

Para lograr esto, te recomendamos que dividas la carrera en fragmentos más pequeños,  de manera de establecer pequeñas metas que puedas ir cumpliendo constantemente.

El objetivo principal de esta técnica es crear metas/objetivos que puedas ir cumpliendo poco a poco, premiar a tu mente con el logro de cumplir el objetivo y de cierta manera engañarlo.

Aunque la forma de fragmentación depende del corredor y sus gustos, nosotros recomendamos alguna de estas alternativas

1.- Divide la carrera en dos partes de 10 kilómetros (20km) y una tercer serie de 1097 metros. Los 10 km deberías correrlos a un ritmo similar y los últimos 1097 metros más rápidos.

2.- Divide la carrera en cuatro partes de 5 kilómetros (20km) y y una tercer serie de 1097 metros.

RELACIONADO

GUÍA DE RECUPERACIÓN POST- MEDIO MARATÓN

Los MEJORES ejercicios con PESAS RUSAS para un CUERPO PERFECTO

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VIDEO Culo perfecto con pesas rusas

¿Quieres un CUERPO PERFECTO, fuerte y tonificado? Sigue leyendo y descubre   los MEJORES EJERCICIOS CON PESAS RUSAS.

PESAS RUSAS: POR QUÉ SON TAN BUENAS

La pesa rusa o kettlebell es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.

La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.

Se trata de una herramienta muy dinámica debido a su diseño; perrmiten un agarre y manipulación muy sencillos.

No hay que olvidar que las kettlebell nos ayudarán también a mejorar los movimientos, coordinación y equilibrio totales del cuerpo.

Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes.

Dicho esto, veamos cuáles son los MEJORES EJERCICIOS CON PESAS RUSAS

LOS MEJORES EJERCICIOS CON PESAS RUSAS

Ya te contamos cuáles son los beneficios de entrenar con pesas rusas, ahora te mostraremos los mejores ejercicios.

Con estos ejercicios, podrás fortalecer todo tu cuerpo!

Abdomen, piernas, brazos, hombros y espalda.

1.- Sumo Squat (SENTADILLAS SUMO)

Para realizar estas sentadillas sumo con pesas kettlebell , comienza con las piernas más extendidas que tus hombros.

Tus dedos deben apuntar hacia fuera  y debes mantener la pesa rusa con las dos manos con las palmas volteando hacia el cuerpo.

Durante el movimiento, mantén la cabeza en alto, e inclínala un poco hacia adelante mientras bajas el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Siempre mantén la espalda recta y los talones en el suelo durante todo el ejercicio, y mantén tu ritmo lento.

La primera vez que hagas este ejercicio, puede ser recomendable hacerlo sin las pesas rusas. 

2.- Kettlebell swing (balanceos con pesa rusa)

Con este ejercicio se trabaja toda la cadena posterior; siendo los músculos mas implicados: isquiotibiales, glúteos, espalda tanto parte más baja como la más alta y deltoides.

Además, los abdominales trabajarán duro para mantener la postura.

Este es uno de nuestros ejercicios con pesas rusas favoritos! 

3.- Clean and Press

Este es un ejercicio fantástico pero que al mismo tiempo requiere de una ejecución perfecta puesto que el riesgo de lesión es bastante elevado.

Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en realizar con una o dos pesas rusas, utilizando una o ambas manos, un clean y posteriormente un press.

Así, comenzamos el movimiento con una kettlebell en el suelo y nos colocaremos detrás de la misma, de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas.

Levantaremos del suelo la pesa rusa flexionando la cadera e inclinando el torso recto y rápidamente llevaremos la pesa rusa con nuestro brazo a la altura del hombro.

Desde allí, realizaremos un press extendiendo el brazo por encima de la cabeza.

Regresamos al hombro y posteriormente al suelo y repetimos tantas veces como sea necesario,

clean and press
https://www.youtube.com/watch?v=kpy25FN_w4w

4.- Kettkebell snatch (arrancadas con pesa rusa)

Sujeta la pesa rusa con una mano, coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros.

Con las puntas de tus pies mirando hacia afuera,  realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiras también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.

Recuerda mantener la espalda erguida durante todo el movimiento.

Este ejercicio acaba de completar el trabajo de todo el cuerpo haciendo que trabajen los cuádriceps en la arrancada del peso del suelo, y de nuevo toda la cadena posterior y los abdominales.

Puede resultar un poco extraño el movimiento si nunca antes lo has realizado, pero no dejes de practicarlo porque es un movimiento espectacular para incluir en tu entrenamiento de fuerza.

PESAS RUSAS BARATAS

A la hora comprar pesas rusas baratas, puedes encontrar muchas ofertas interesantes en decathlon o en la red.

También existen pesas rusas muy caras (como las pesas rusas calavera) que tienen un diseño sumamente interesante.

La realidad es que más allá del diseño, estas pesas rusas no tienen ventajas sobre el resto. Dependerá de tu presupuesto cuál compres.

A continuación te mostramos algunas buenas alternativas que puedes conseguir en Amazon.

Fractura por estrés del 5º Metatarsiano: Causa, síntomas y tratamiento

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fractura

Son muchos los corredores que sufren de lesión muy molesta, la fractura por estrés del quinto metatarsiano.

Te invitamos a conocer las causas, los síntomas a los que debes estar atento y algunos consejos para tu rápida recuperación.

CONOCE TUS PIES

Se corre con todo el cuerpo, cada parte participa en armonía para lograr avanzar, desde la cabeza y los brazos hasta los pies.

Pero sin duda, la salud de estos últimos, es vital para desafiar las distancias. Se puede seguir corriendo con una mano rota, con un pie roto, es casi imposible.

Además de músculos (si, tus pies tienen músculos), tu pies están formados por huesos.

El pie está formado por 26 huesos divididos en tres grupos principales: huesos del tarso, huesos del metatarso y falanges.

Los metatarsianos son la estructura de soporte de peso más importante en el antepié. Existen relaciones complejas entre los metatarsianos, y funcionan conjuntamente, para una función biomecánica ideal del pie.

En lo que hace a huesos del metatarso ,  hay cinco y se los denomina por orden correlativo y según su ubicación: primer metatarsiano, segundo metatarsiano, tercer metatarsiano, cuarto metatarsiano y quinto metatarsiano.

El quinto metatarso es el hueso largo sobre la parte externa del pie, se conecta al meñique. Lamentablemente es el más común de los metatarsianos fracturados.

Es el más móvil de los metatarsianos. Tiene inserciones musculares extrínsecas incluyendo el peroneo brevis, tercio y banda lateral de la fascia plantar.

El suministro de sangre del quinto metatarsiano es un determinante en la recuperación de una fractura.

¿Por qué? Pues porque no llega a cubrir todo el hueso, lo que significa que la recuperación en determinadas zonas puede ser muy complicada sin recurrir a técnicas como la cirugía.

CAUSAS DE LAS FRACTURAS POR ESTRÉS

Básicamente, la causa de las fracturas por estrés del quinto metatarsiano es  por sobreuso.

¿Qué significa esto? Pues que las cargas que tus huesos reciben es superior a lo que pueden soportar y el proceso de remodelado óseo no alcanza.

Vale decir que, el remodelado óseo es un proceso continuo que se produce en nuestros huesos, por el cual se reemplaza el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico.

Sin embargo, no todos los corredores sufren de fracturas por estrés y por ello es importante destacar algunos factores predisponentes o de riesgo para esta patología:

❱ Aumento excesivo en la frecuencia y /o tiempo de entrenos.

❱ Debilidad muscular en pies y piernas.

❱ Dismetrías.

❱ Desordenes hormonales.

❱ Alteraciones biomecánicas.

Aunque quienes padecen esta lesión no se dan cuenta, lo cierto es que los daños que la generan se producen a lo largo del tiempo  y algunos síntomas pueden anunciar el desenlace de una fractura.

Algunos corredores tienen la fortuna de sentir algunos síntomas previos.

Los primeros síntomas de una fractura por estrés aparecen con signos de inflamación local, y con un dolor leve, que habitualmente desaparece en su inicio, con el reposo y la aplicación de frío local o la toma de antiinflamatorios orales.

En estas primeras fases, muchos corredores confunden a una fractura por estrés con síntomas de fascitis plantar. 

Después de esta fase, en la que el dolor desaparece con tratamientos conservadores, el dolor se torna cada vez más continuo y su intensidad aumenta, hasta el punto de incapacitar para la carrera.

Sin embargo, son demasiados los corredores que no se dan cuenta de estas molestias, y de un día para el otro se fracturan, su pie se inflama y resulta imposible soportar peso en él.

DIAGNÓSTICO

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Así se verá tu pie unas horas después de sufrida la fractura

El buen diagnóstico de esta lesión significará una gran diferencia para un corredor.  El diagnóstico oportuno de una fractura por estrés te puede ayudar a detener los daños y permitir a tu cuerpo una rápida recuperación.

Para diagnosticar la fractura por estrés deberás asistir a un profesional médico que te evalúe correctamente.

El diagnóstico por imágenes mediante radiografía es una forma efectiva de diagnóstico. 

Si bien la asistencia profesional es vital para el diagnóstico, es muy importante que los corredores conozcan esta lesión y sus síntomas para saber cuando asistir a buscar su ayuda.

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Zona de dolor y donde se suelen producir las fracturas por estrés.


TRATAMIENTO DE LAS FRACTURAS POR ESTRÉS

El tratamiento comienza con el irremediable reposo  (no deberás correr ni realizar actividades de impacto) durante 6/8 semanas (aunque depende de la gravedad de la fractura y de la opinión del profesional médico tratante).

La inmovilización debería ser  lo más funcional posible, para evitar la atrofia muscular y la pérdida de la forma física. En la actualidad, el uso de “bota” es lo más habitual.

La aplicación de hielo puede contribuir a reducir el dolor y la inflamación. El uso de anti-inflamatorios en los primeros días de dolor agudo es recomendable.

Mientras te recuperas, tu médico será quien pueda indicarte cuando comenzar con actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto (no antes de las 4 semanas seguramente).

La bicicleta  es sin dudas la mejor forma de mantener tu forma física sin poner en riesgo la recuperación.

Si tu recuperación es adecuada, quizás puedas comenzar a rodar en bicicleta, luego de 4 semanas.

Actividades como el aquarunning, son una alternativa válida (siempre que tu médico te dé su aprobación) en las semanas posteriores.

Muchas veces, las fracturas por estrés del 5° metatarsiano no pueden recuperarse por sí solas y puede ser necesario recurrir a la cirugía. 

Escucha a tu médico. Si puedes, prueba el tratamiento sin cirugía. 

NUTRICIÓN PARA RECUPERARTE MÁS RÁPIDO

Por un lado, el calcio es mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.

Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo utiliza el calcio en el sistema nervioso, los músculos y en el corazón.

Así, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, incluyendo la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.

El 99% del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.

Cuando consumes poco calcio en tu dieta, tu cuerpo obtiene el calcio que necesita de tus huesos.

Con el tiempo este proceso puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.

El calcio ingresa a tu cuerpo a partir de la dieta, y cuando se habla de este mineral, la mayoría de las personas relacionan leche=calcio. 

Sin embargo, existen otras fuentes de calcio sumamente recomendables. Veamos algunas:

1.-SARDINAS

Pese a su pequeño tamaño, las sardinas son poderosas fuentes de calcio, ya que 100 gramos aportan aproximadamente 382 mg de calcio  y 272 IU de vitamina D.

2.-ALMENDRAS

Los frutos secos son alimentos que deberían estar en toda dieta de un corredor de largas distancias, y las almendras son una de las destacadas.

El contenido en calcio de la almendra es de 251 mg/100 g  supera con mucho al de la leche (119 mg/100 g)

3.-NARANJAS

Aunque las naranjas son conocidas por ser ricas en vitamina C, también son fuente de calcio.

Así, una naranja mediana, aporta aproximadamente 65 miligramos de calcio. Asimismo es importante destacar que la vitamina C contribuye a la absorción de hierro.

4.-SÉSAMO

Al igual que las semillas de chía, pese a su pequeño tamaño,  el sésamo es un alimento nutricionalmente denso.

Una cucharadita de semillas de sésamo contiene aproximadamente 88 miligramos de calcio, cantidad nada despreciable para tan poca cantidad de semillas.

5.-FRIJOLES BLANCOS

Una taza contiene 191 mg de calcio  (19 % de los valores diarios recomendados) además de ser una gran fuente de hierro.

IMPORTANTE

Aunque la mayoría de las personas no lo sabe, el calcio por sí  solo, no puede construir huesos y tejidos fuertes.

El fósforo también es un mineral importante para la salud de tus huesos y es importante que sepas que un exceso en el consumo de calcio y una baja cantidad de fósforo, puede afectar la absorción del segundo.

El problema es que tanto el calcio y el fósforo se encuentran naturalmente en los productos lácteos, pero la mayoría de los suplementos de calcio y alimentos enriquecidos con calcio y bebidas no contienen fósforo.

Es importante destacar que eso no significa que tengas que consumir extra fósforo, ya que suele consumirse en forma natural en buenas cantidades.

¿PODRÉ VOLVER A CORRER?

Una vez recuperado de tu fractura, podrás volver a correr con total normalidad.

Aunque en algunas lesiones existe un riesgo de refractura, en muchísimos casos esto no vuelve a suceder.

Encontrar la posible causa de la lesión y trabajar en la prevención es una buena forma de asegurarte que no vuelva a suceder.

Récords del mundo de maratón: ¿QUÉ ZAPATILLAS USARON?

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zapatillas record del mundo

¿Quieres saber QUÉ ZAPATILLAS usaron los mejores corredores al establecer los RÉCORDS DEL MUNDO? Mira!!

LOS GRANDES RÉCORDS

Los récords están hecho para romperse y los maratonistas de elite son perfectos para esto.

La evolución en las marcas del maratón ha sido realmente significativa.

Por el lado femenino, la evolución ha sido aún más significativa (aunque el récord tiene dueña desde hace muchos años).

Así, el primer récord femenino perteneció a una británica llamada Violet Piercy  quien en 1926 corrió los 42k en 3:40:22.

La actualidad indica que desde abril del año 2003, Paula Radcliffe mantiene el récord del mundo de maratón con una marca de 2:15:25.

El primer récord del mundo de maratón masculino, data de 1908, fue conseguido por Johnny Hayes, un corredor norteamericano con una marca de 2:55:18.4  (casi 3 horas).

El actual récord del mundo, lo tiene Dennis Kimetto un keniata que en el maratón de Berlín de 2014 pudo correr los 42k en 2:02:57 (cada vez más cerca de superar la barrera de las 2 horas).

Tanto el récord femenino y el  másculino han cambiado de dueño en muchísimas oportunidades y se nos ocurrió realizar un análisis de las zapatillas que los maratonistas más rápidos han usado.

Lamentablemente, la tarea ha sido más difícil de lo que parecía y aunque encontramos algunos datos interesantes de los corredores masculinos, en el caso de las mujeres la búsqueda fue bastante más complicada.

A continuación te mostraremos con qué zapatillas corrieron los últimos cuatro récords del mundo masculino y la maratonista más rápida del mundo.

Dennis Kimetto (02:02:57 )

El 28 de septiembre de 2014, el keniata Dennis Kimetto corrió el maratón de Berlin en solo 02.02.57 y conquistó el récord del mundo de maratón.

Las zapatillas que utilizó el hombre récord, Dennis Kimetto fueron las Adizero Adios Boost de Adidas.

 

Kimetto adidas boost
Adizero Adios BOOST

adizero adios boost

¿Quieres correr con estas zapatillas? Descubre esta oferta, haciendo click aquí.

Wilson Kipsang (02:03:23)

Un año antes y en la misma carrera (el Maratón de Berlín) , el 29 de septiembre de 2013, el keniata Wilson Kipsang lograba el récord del mundo en maratón con una marca  de 02.03.23.

 

Kipsang Adizero Adios 2013
Kipsang Adizero Adios 2013

Aunque parezca mentira, Kipsang logró el récord del mundo con otro modelo de las Adizero Adios de Adidas (no versión Boost).

Estas zapatillas todavía se consiguen a muy buen precio en Amazon.

Patrick Makau (02:03:38)

Nuevamente en el Maratón de Berlín, pero en el año 2011 un corredor keniata se quedaba con la carrera y con el récord del mundo en maratón (marca de 02.03.38).

 

Makau
Adidas adiZero Adios 2

El modelo de color rojo-naranja y amarillo que Makau usó en Berlín fue la Adizero Adios 2, una zapatilla liviana con un drop de 11 mm.

Haile Gebrselassie (02:03:59)

En 2008 el gran Haile Gebreselassie, un corredor etíope,lograba el récord del mundo (nuevamente en Berlín) con una sorprendente marca de 02.03.59. Las zapatillas utilizadas, otro modelo de Adidas, las Adizero Adios.Haile Adidas

Cuatro consejos para aumentar la vida útil de tus zapatillas para correr

Paula Radcliffe (02:15:25 )

En lo que hace a corredoras femeninas, como dijimos anteriormente el récord del mundo desde el año 2003 le pertenece a la británica, Paula Radcliffe (02.15.25)

Las zapatillas elegidas por Paula Radcliffe, fueron unas Nike Pegasus.

2007 New Balance Games The Armory, NYC, NY January 20th, 2007 Photo: Victah Sailer@Photo Run Victah1111@aol.com 631-741-1865

IMPORTANTE

Vale decir que,  de ninguna manera creemos que el uso una determinada zapatilla para correr te ayude a lograr un récord del mundo, pero nos resultó interesante ver qué zapatillas usaron los mejores del  mundo.

Las zapatillas y el corredor de largas distancias: Los beneficios de tener mas de un par

flickr photo by Phil Roeder https://flickr.com/photos/tabor-roeder/8113311920 shared under a Creative Commons (BY) license

Batido ENERGÉTICO de maca y café | RECETA BESTIAL

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receta batido energetico

¿Quieres probar un BATIDO ENERGÉTICO súper poderoso? Te invitamos a probar esta receta espectacular.

RECETA BATIDO DE MACA Y CAFÉ

Debemos reconocerlo, nos estamos haciendo adictos a la maca, es  nutritiva, sabrosa y energética. Básicamente es ideal para corredores.

Por ello, hoy deseamos compartir la receta de una receta energética para corredores, un batido de maca.

El batido de maca y café que te proponemos en este artículo, es una bebida helada en base a maca y  café de muy simple y rápida preparación.

Lo único que necesitarás será una licuadora, mucho hielo y los ingredientes que te mostramos a continuación:

❱ Café instantáneo (2 cucharadas)

❱ Maca (3 cucharaas)

❱ Leche (1 vaso)

❱ Sucralosa, estevia o miel  para endulzar (a gusto)

❱ Canela (una cucharadita)

Sigue los pasos que te mostramos a continuación y disfruta de un batido de maca y café, perfecto para antes o después de correr.

1.- Coloca el hielo y medio vaso de leche en la licuadora. (Utiliza un vaso de hielo entero). Tritura bien.

2.- Agrega el resto del vaso de leche, el café, la maca,  la canela  y vuelve a triturar apenas unos segundos.

EDEMA ÓSEO: Qué es, causas y tratamiento [INFOGRAFÍA]

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edema oseo

¿Te han dicho que tienes edema óseo y no sabes qué significa, cuáles son las causas, síntomas y tratamiento?

En este artículo te contaremos:

❱ Qué es el edema óseo.

❱ Cuáles son las causas típicas de esta lesión.

❱ Trucos para el tratamiento del edema óseo.

Edema óseo

QUÉ ES EL EDEMA ÓSEO

El edema óseo (también conocido como edema de la médula ósea) es simplemente una condición donde se observa líquido se encuentra dentro del hueso y  que indica un daño estructural subyacente.

En medicina, un edema óseo no es un hallazgo muy específico, puede aparecer por diferentes causas.

Es decir que saber que tienes edema óseo no tiende a ser tan importante como determinar la causa, ya que allí radicará la forma de tratamiento.

COMO SE DIAGNOSTICA EL EDEMA ÓSEO

Muchas personas leen los síntomas del édema óseo y creen que ya están en condiciones de afirmar que esto es lo que padecen.

Sin embargo, es importante que visites a un médico que pueda evaluarte correctamente y establezca un diagnóstico certero.

El edema óseo se identifica fácilmente en una resonancia magnética (se puede observar fácilmente el líquido dentro del hueso).

EDEMA ÓSEO

Si nunca te hiciste una es importante que sepas los estudios con imágenes por resonancia magnética (IRM) usan un gran imán y ondas de radio para poder observar órganos y estructuras que se encuentran al interior del cuerpo.

Este estudio se hace acostado y dentro de un aparato con forma de túnel, en el que deberás quedarte inmóvil por un buen rato (escuchando los fuertes ruidos que hace la máquina).

Si eres de los que tienen miedo de estar encerrado, deberás decírselo al profesional que te lo prescriba. También es importante destacar que la resonancia magnética no genera ningún tipo de dolor.

El edema óseo no lleva a observarse en una radiografía.

CUÁLES SON LAS CAUSAS  DEL EDEMA ÓSEO

Pricipalmente, el edema óseo ocurre por tres razones :

.- Golpes

Si mientras corres o caminas, te caes al piso y te golpeas, tus huesos van a sentirlo.

El respuesta al golpe y como parte del proceso de reparación, tus huesos van a responder mediante la generación de fluidos.

.- Osteoartritis

La segunda causa más común de edema de médula ósea es la osteoartritis.

La osteoartritis es la forma más común de artritis,  causa dolor, inflamación y disminución de los movimientos en las articulaciones.

Puede ocurrir en cualquier articulación pero, generalmente, suele afectar las manos, las rodillas, las caderas o la columna.

La osteoartritis degrada el cartílago de las articulaciones. El cartílago sano absorbe los impactos de los movimientos pero cuando se desgasta, los huesos se friccionan entre sí.

Como consecuencia de esto,  el hueso está bajo más estrés.

Si el estrés supera la capacidad del hueso para soportar el peso, entonces se produce una reacción de estrés o fractura por estrés.

Esa reacción al estrés o fractura se manifiesta como edema de la médula ósea.

.- Osteonecrosis

La tercer gran causa de edema óseo es la osteonecrosis. 

Esta palabra que significa literalmente “muerte ósea” aparece cuando un pequeño vaso sanguíneo en el hueso ha sido dañada por lo que una pequeña pieza de hueso muere.

No es tan catastrófico como suena, pero produce mucho edema de la médula ósea y puede ser muy doloroso.

.-  Otras causas

El edema óseo también aparece como consecuencia de:

.- Osteoporosis transitoria local

.- Fascitis plantar, tendinitis y entesitis.

.- Lesiones osteocondrales

.- Lesiones inflamatorias (artropatías inflamatorias y entesitis, etc).

.- Lesiones infecciosas (osteomielitis, pie diabético, pie Charcot)

.- Radioterapia

 

 

 

DONDE PUEDEN APARECER LOS EDEMAS ÓSEOS

Parece una pregunta tonta, pero no lo es. Muchas personas tienen dudas sobre donde pueden aparecer los edemas óseos.

La respuesta es bastante simple en realidad: en cualquiera de los huesos de tu cuerpo.

Sin embargo, las zonas más afectadas, tienden a ser los huesos de las extremidades superiores e inferiores.

Edemas óseos de rodilla, tobillos, tibia son muy vistos entre runners.

¿ES NORMAL SENTIR DOLOR CON UN EDEMA ÓSEO?

Cuando tus músculos se lesionan, también generan líquido (como parte del proceso de reparación) y el músculo se hinchará.

A diferencia de los músculos, los huesos son duros y no pueden hincharse.

Entonces,  si hay líquido en el hueso, la presión dentro del hueso sube. Cuando la presión en el hueso se eleva debido al edema, el dolor aparecerá.

TRATAMIENTO PARA ELIMINAR EL EDEMA ÓSEO

Si el edema óseo aparece como consecuencia de un golpe, tenderá a disminuir por sí solo.

En la osteonecrosis, el edema de la médula ósea también disminuirá. En muchos casos de osteonecrosis el hueso generará nuevos vasos sanguíneos y se regenerará. A veces el área involucrada es demasiado grande, y puede no volver a crecer.

La osteoartritis por otro lado es una condición progresiva. Lamentablemente, sólo empeora con el tiempo.

Esto significa que es poco probable que el edema mejore.

En todos los casos, el tratamiento inicial del edema de la médula ósea no es muy diferente del tratamiento de la mayoría de los moretones.

Descanso, hielo, anti-inflamatorios, limitación de actividad (no necesariamente reposo absoluto). En casos de traumatismo, y muchos casos de osteonecrosis, eso será suficiente.

En algunos pacientes con edema de médula ósea debido a la osteoartritis, el dolor podría no mejorar.

EDEMA ÓSEO DE RODILLA

Las lesiones de médula ósea de la rodilla son hallazgos frecuentes en las resonancias magnéticas.

Ante estas situaciones, puede ser recomendable dejar de correr y comenzar a realizar actividades de bajo impacto.

La natación, puede ser la alternativa más conveniente. En algunos casos, donde el dolor no es muy agudo, la bicicleta también puede funcionar.

El yoga y el pilates, también son buenas alternativas.

Trabajar en el fortalecimiento de tus cuadriceps, debiera formar parte de tu tratamiento.

 

CENAS SANAS Y LIGERAS: Beneficios, recetas y consejos extras

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cenas sanas y ligeras

¿Estás buscando CENAS SANAS Y LIGERAS para perder peso? ¿Quieres conocer sus beneficios, las mejores recetas y algunos consejos extras? Estás en el lugar indicado.

Te contaremos los beneficios de tener una cena ligera, te contaremos las diferencias entre una cena light y una cena sana y ligera, y finalmente te daremos algunos ejemplos de recetas.

Casi nos olvidábamos!! También te compartiremos algunas sugerencias extras para que tomes decisiones inteligentes y puedas preparar tus propias recetas ligeras para cenar (te diremos los mejores ingredientes).

Sin más palabras, EMPECEMOS!!

3 RAZONES PARA TENER UNA CENA LIGERA

Tener una cena sana y ligera, tiene los siguientes beneficios:

❱❱❱ No sobrecargará tu sistema digestivo

Consumir una cena pesada puede significar un aumento de peso y la sobrecarga de tu sistema digestivo.

Irte a dormir con tu estómago lleno afectará tu sueño y tu rendimiento mental y físico al día siguiente.

❱❱❱ Promueve el buen sueño

Asegurarte que las horas que duermes son de calidad es vital para lograr el control de tu peso, mantenerte saludable y poder rendir al máximo.

Para esto, es mejor evitar las grandes comidas por la noche.

Una comida pesada por la noche tiende a causar indigestión e interferir con el sueño.

dormir adelgazar

❱❱❱ Optimiza el control de azúcar en la sangre

Si estás buscando maneras de optimizar y controlar tus niveles de azúcar en sangre, tener una cena ligera de 1 a 2 horas antes de acostarte mejorará tus niveles de azúcar en la sangre.

CENAS LIGHT vs CENAS SANAS Y LIGERAS

Es importante destacar que lo que verás a continuación son cenas sanas y ligeras, pero que no serán necesariamente light.

¿Qué diferencias hay? Pues que no todas serán bajas calorías (típica cena light), pero si serán saludables (es decir nutritivas) y ligeras (sin ingredientes que caigan tan pesados).

Nuestra filosofía alimenticia es simple, la cena debe estar cargada en alimentos nutritivos. Consumir alimentos ricos en calorías, pero pobres en nutrientes esenciales, de poca ayuda será.

CENAS SANAS

3 EJEMPLOS DE CENAS LIGERAS Y SALUDABLES

Recetas de cenas ligeras hay muchísimas, pero en este artículo seleccionaremos nuestras 3 favoritas.

1.-  CENA PROTEICA EN SOLO 3 MINUTOS

Aunque esta receta puede ser utilizada para el almuerzo y hasta el desayuno, lo recomendamos para la cena.

Para su preparación, solo necesitarás un microondas y un bowl o plato hondo.

Los ingredientes podrán variar dependiendo de tus gustos y disponibilidad, pero nuestra propuesta es la siguiente:

❱ 3 HUEVOS

❱ CHOCLO (maíz)

❱ LENTEJAS

❱ QUESO (reducido en grasas)

❱ PIMIENTO COLORADO

Para reducir al máximo los tiempos de preparación, recomendamos utilizar arvejas (guisantes), choclo y lentejas en sus versiones congeladas (las enlatadas son una opción, pero no nuestras preferidas)

La preparación de esta cena proteica, será extremadamente simple y rápida:

❱ En el bowl que vas a utilizar, mezcla todos los ingredientes.

❱ Coloca en el microondas, durante 3 minutos (dependiendo de la potencia, puedes necesitar algún minuto extra).

2.- REVUELTO DE HUEVO Y ATÚN

Esta receta puede tomarte algo más de tiempo pero es realmente sabrosa y nutritiva.

Los ingredientes que necesitarás:

❱ 1 cebolla

❱ 1 lata de atún

❱ Aceite de oliva

❱ 3 huevos

Para la preparación, deberás empezar picando la cebolla, calentar aceite en un sartén y sofreír a fuego lento, hasta que quede dorada. Luego añade el atún. Retira el líquido sobrante.

Añade los huevos y remueve con una cuchara hasta que se cocine el huevo. Espolvorear con pimienta y perejil. Servir inmediatamente y disfrutar.

3.- SALTEADO DE LANGOSTINOS

Otra excelente receta para una cena sana y ligera es este sabroso salteado de langostinos con hongos. 

Los ingredientes que necesitarás son:

❱  100 g de setas variadas

❱ 10 langostinos frescos

❱ Ajo en polvo, perejil, sal

Antes de comenzar con la preparación, deberás separar las cabeza de los langostinos, lavarlos y escurrirlos.

Posteriormente saltear en un sartén los langostinos con salsa de soja y aceite de oliva. Reservar.

El paso siguiente será limpiar las setas y trocearlas, para luego saltearlas en un sartén o Wok con aceite de oliva, el ajo y el perejil.

Luego de algunos minutos, incluye los langostinos y mezcla. A disfrutar.

RECOMENDACIONES PARA QUE ARMES TUS PROPIAS CENAS SALUDABLES

Ya te contamos los beneficios de una buena CENA LIGERA, ahora te contaremos lo que tienes que tener en cuenta para prepararlas como un profesional.

1.-Si quieres adelgazar, consume fibras

Explicado de una forma simple,  la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

❱ La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.

❱ La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Otra forma más útil para clasificar la fibra es si fermentables o no fermentable, lo que significa si las bacterias buenas de tu intestino pueden utilizarlas o no.

Otro aspecto a  considerar a la hora de hablar de fibras, es que  hay muchos tipos diferentes de fibra, mientras algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, otras no tienen beneficios.

La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.

Uno de los beneficios de los alimentos ricos en fibra, es que tienden a ser muy saciantes. ¿Qué quiere decir esto?

Pues, que cuando comes alimentos ricos en fibras, podrás estar más tiempo sin consumir otros alimentos. De esta forma, consumirás menos calorías.

Entonces! Veamos una lista de los alimentos más ricos en fibra que puedes consumir!!

❱ Verduras y frutas

Las verduras  y legumbres son una excelente  fuente de fibra. Lo bueno de las verduras es que además aportan menos calorías que otros alimentos!

Es decir, te ayudan a estar saciado consumiendo menos calorías.

Por ello, asegúrate de consumir:

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
  • Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
  • Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Algunas de nuestras preferidas:

  • Manzanas y plátanos (bananos)
  • Melocotones y peras
  • Mandarinas, ciruelas y bayas
  • Higos y otras frutas deshidratadas

❱ Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:

  • Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat)
  • Panes integrales
  • Arroz integral
  • Palomitas de maíz
  • Cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat
  • Pastas de trigo integral
  • Panecillos de salvado

2.- Consume proteínas

Además de las vitales funciones de las proteínas en tu dieta diaria, las proteínas son grandes aliadas a la hora de luchar contra el apetito.

El consumo de proteínas tiende a aumentar la sensación de saciedad en una forma mayor que el consumo hidratos de carbono o grasa.

Aunque el consumo de proteínas debería ser habitual en corredores, para aquellos que desean evitar sufrir apetito son aun mas importantes.

Para que te ayuden a controlar tu apetito te recomendamos que incluyas proteínas en tus comidas mas importantes (desayuno, almuerzo, cena).

Aunque puedan parecer tentadoras, te recomendamos que evites las barras de proteínas, están cargadas de calorías y no son tan nutritivas como las fuentes de proteínas naturales y/o suplementos como la caseína o proteína de suero.

Los productos lácteos que tienen un contenido bajo de grasa  son una buena fuente de proteína.

Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o “blancos”.

Otras fuentes buenas de proteína incluyen:

    • Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
    • Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
    • Pescados o mariscos
    • Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
    • Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
    • Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
    • Productos lácteos con contenido bajo de grasa

3.- Siempre consume agua

El agua no es un alimento, pero a veces puede matar algunos antojos.

El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono.

El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

AGUA

En un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

Este incremento se produjo a los 10 minutos y llegó al máximo después de los 30/40 minutos al consumo del agua, y según los investigadores, un 40% de este aumento se debió al calentamiento del agua de los 22 grados originales a los 37 grados de la temperatura del cuerpo (aunque habría otros factores que intervienen).

4. Consume picantes

Los pimientos picantes, como los habaneros y los jalapeños, reciben su poder de un compuesto llamado capsaicina.

La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez hace que quemes energía.

Aunque otros Estudios han demostrado que la capsaicina (el ingrediente clave de estos alimentos picantes) aumenta el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y  aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011), existen algunas diferencias en las dosis recomendadas para lograrlo.

Sin embargo, en un Estudio efectuado por investigadores de la Universidad de Purdue (Ludy y Mattesen) analizaron los efectos de tan solo 1 gramo de chile/pimientos rojos en personas acostumbradas al consumo de alimentos picantes y personas no acostumbradas.

Los resultados que descubrieron los investigadores fueron los siguientes:

❱ MAYOR GASTO ENERGÉTICO

El gasto energético fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles durante mas de 2 horas.

❱ MAYOR TEMPERATURA CORPORAL

La temperatura corporal fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles y la temperatura de la piel fue inferior.

❱ DISMINUCIÓN DEL APETITO 

El deseo por la comida disminuyó luego del consumo de 1 gramo de chiles (el descenso fue superior en aquellos participantes no acostumbrados a comer picante).

Asimismo el deseo por alimentos grasos, comidas saladas y dulces disminuyó luego del consumo de los picantes (el descenso fue mayor en los participantes no acostumbrados).

Por último, el apetito también disminuyó al consumir los picantes (mas en los participantes acostumbrados).

Para quienes están acostumbrados al picante, incluirlos en la cena no genera inconvenientes. Para quienes no lo están, puede no ser recomendable (te caerá pesado y la cena dejará de ser ligera).

CENAS INTELIGENTES PARA RUNNERS

Todas las recomendaciones anteriores, son aplicables a la mayoría de las personas, pero los runners deberían tener algunas precauciones importantes.

Para quienes entrenar por la tarde noche y a primera hora de la mañana, la cena tiene una relevancia destacada.

Para quienes entrenan a última hora, la cena es una de las comidas importantes para un corredor, ya que puede contribuir nutricionalmente al desarrollo de los procesos de reparación que se producen mientras duermes.

Para quienes corren por la mañana (y en ayuno), la cena puede ser la forma de correr con energía y sin riesgos.

Por ello, para que puedas preparar una cena perfecta, a continuación te daremos algunos consejos que creemos que serán de utilidad.

❱❱❱ Incluye carbohidratos

Para correr,  tu cuerpo necesita de mucha más energía que cuando está inactivo o en actividades más pasivas.

Aunque muchos corredores creen que los carbohidratos  son la única fuente de energía del ser humano, lo cierto es que, las grasas también son una excelente fuente de energía.

Los carbohidratos suelen ser principal fuente de energía cuando corres rápidos,  y por ello son necesarios para encarar entrenamientos duros y competiciones.

Si realizas entrenamientos duros (de elevado volumen o intensidad) por las noches, deberías incluir hidratos de carbono en tu cena para lograr rellenar tus reservas de glucógeno y facilitar tu recuperación.

Sin embargo, deberías evitar los hidratos de carbono que aportan calorías vacías, y seleccionar fuentes naturales, cómo las verduras, ya que tienden a ser nutricionalmente densos.

Una excelente alternativa para tus cenas son las ensaladas llenas de verduras (lechuga, tomate, espinaca, zanahoria, etc). Verduras cocidas siempre son una opción válida.

PROTEÍNAS

Las proteínas son importantes para lograr una buena recuperación luego de los entrenamientos y te recomendamos incluirlas en tu cena.

Siempre selecciona fuentes de proteínas que contengan la menor cantidad posible de grasas: pollo, pavo, atún y lácteos desnatados (quesos, yoghurts,etc)  son buenas alternativas.

Cualquiera de estas fuentes de proteínas, pueden ser incluídas a las ensaladas que te recomendamos en el punto anterior.

Si tienes poco tiempo, un batido de proteínas preparado con leche desnatada puede ser de gran ayuda y es un excelente suplemento para incluir antes de dormir.

POSTRE

Para los amantes de los dulces, la cena puede ser un problema ya que suelen contener mucho azúcar y/o grasas no recomendadas.

Para un corredor que desea rendir al máximo y maximizar la ingesta de nutrientes, recomendamos eliminar los helados, tortas, galletas y demás dulces cargados de calorías vacías.

Aunque las frutas son una alternativa válida, no son nuestra opción favorita. El motivo: la mayoría de las personas suelen tener un consumo de carbohidratos sumamente elevado durante el día.

En vez de ese tipo de opciones, nuestra recomendación es este postre proteico que solo te tomará 2 minutos para prepararlo.

ANTI-INFLAMATORIOS

La inflamación luego de duros entrenamientos y carreras, puede ser un problema para los corredores.

Como consecuencia de ello, es muy normal el abuso de drogas antiinflamatorias (ibuprofeno, diclofenac y otros AINES), ya sea para prevenir estos dolores o para intentar combatirlos.

Estas drogas antiinflamatorias, son efectivas en la reducción de la inflamación (junto con dolores y/o molestias), pero tienen efectos negativos importantes.

Por las noches, luego de la cena y el postre, puede ser el momento perfecto para incluir algunos anti-inflamatorios naturales.

Nuestras alternativas favoritas, suelen ser las infusiones calientes, en base a algún té, al cual le podemos agregar algunos ingredientes que colaboren a reducir la inflamación.

Uno de nuestras infusiones favoritas es esta, pero también nos encantan estas.

TABATA + BURPEES: Rutina QUEMA CALORÍAS de 4 minutos

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BURPEES TABATA

¿Quieres quemar calorías al máximo en el mínimo tiempo posible? ¿Quieres probar una RUTINA DE SOLO 4 MINUTOS super efectiva para perder peso?

Son muchos los corredores que desean quemar calorías y adelgazar y dicen no tener tiempo para hacerlo.

Si eres de esas personas, aquí tenemos la solución con dos simples palabras: TABATA + BURPEES: Una forma efectiva de quemar calorías en muy poco tiempo.

¿QUE ES TABATA?

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y  favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Una forma de realizar HIIT son las famosas rutinas de ejercicios Tabata, un protocolo de entrenamientos creado  por el Dr. Izumi Tabata.

Este tipo de protocolo de entrenamiento consiste en realizar intervalos de alta intensidad de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, para luego repetir con la alta intensidad (un total de 4 minutos).

Originalmente el Dr. Tabata creó este protocolo de entrenamiento para atletas del equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad que entrenaron durante 42 días, cinco veces a la semana rodando en bicicleta 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso durante 4 minutos.

En la actualidad, los protocolos de entrenamiento Tabata continúan respetando el concepto 20-10 pero se han extendido a distintos ejercicios, grupos musculares y duración.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

BURPEES ¿QUÉ ES?

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

Aunque en su versión original el “burpee” es un ejercicio sumamente completo y exigente, con el pasar de los años han aparecido una serie de variantes que agregan aún más dificultad.

BURPEES +TABATA: LA COMBINACIÓN PERFECTA

Combinando ambos conceptos, te invitamos a probar esta terrible rutina de entrenamiento que te ayudará a quemar calorías de una forma bestial y en la comodidad de tu casa.

La forma de combinar estos conceptos es muy simple:

REPITE 8 VECES EN TOTAL

❱ 20 segunndos de intervalos de alta intensidad  BURPEES.

❱ 10 segundos de descanso.

IMPORTANTE

Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo Tabata es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro. 

Si te atreves y estás en excelente forma física, puedes descansar 2 minutos y realizar otro circuito de Tabata + Burpees. 

MÚSCULOS DE LOS PIES: 8 Ejercicios de fortalecimiento y estiramientos [VIDEOS]

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MÚSCULOS DEL PIE

Si quieres saber cuáles son los músculos del pie, para qué sirven y descubrir los MEJORES ejercicios de fotalecimiento y estiramiento, te sugerimos que sigas leyendo.

MÚSCULOS DE LOS PIES: Conceptos básicos que debes conocer

La mayoría de las personas desconocen qué músculos hay en sus pies y qué funciones tienen.

Tan desconocidos son, que muchos de los que deben estar leyendo este artículo,  se deben sorprender al descubrir que sus pies tienen músculos y que estos músculos pueden fortalecerse, estirarse, masajearse y obviamente lesionarse.

Como consecuencia de esto, casi nadie los cuida.

Claro, los músculos de los pies no  se acercan ni remotamente a ser tan vistosos como otros músculos de mayor tamaño (como los cuadriceps o los glúteos), pero ello no significa que no sean importantes.

Dicho esto, nos parece importante destacar algunos conceptos:

❱ En los pies hay más de 20 músculos.

❱ Los músculos de los pies están formados por músculos intrínsecos (los que están ubicados completamente en tus pies) y extrínsecos (aquellos que se originan en las piernas).

❱ Al igual que todos los músculos del cuerpo, necesitan ser cuidados, fortalecidos, estirados y masajeados.

❱ En tus pies existen muchísimas terminaciones nerviosas. Tus pies son SUPER SENSIBLES.

❱ Además de músculos, en tus pies hay tendones  que conectan los músculos con los huesos y las articulaciones. El tendón más grande y más fuerte del pie es el tendón de Aquiles, que se extiende desde el músculo de la pantorrilla hasta el talón. Su fuerza y función conjunta facilitan correr, saltar, subir escaleras y elevar el cuerpo hasta los dedos de los pies.

❱ Otra protagonista de tus pies es la fascia planta que forma el arco en la planta del pie desde el talón hasta los dedos del pie. Al estirarse y contraerse, permite que el arco se curve o aplaste, proporcionando equilibrio y dando fuerza al pie para iniciar el acto de caminar.

 

8 EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS DEL PIE

Como mencionamos más arriba, es importante que trabajes en el fortalecimiento de los músculos de tus pies.

Lo que no especificamos aquí arriba, es que SEAS UNA PERSONA ACTIVA O SEDENTARIA, es casi una obligación.

Lo bueno es que no necesitas ir a un gimnasio para fortalecer los músculos de tus pies, ni accesorios raros.

Podrás hacerlo desde tu casa o hasta en tu trabajo.

Aquí abajo te mostramos un video con unos simples ejercicios que deberías probar.

 

Para hacer estos ejercicios fortalecimiento de los músculos de tus pies, únicamente necesitarás elementos muy fáciles de adquirir:

❱ una silla (opcional- puedes hacerlos parado o sentado).

❱ un lápiz.

❱ una toalla.

❱❱❱ Otras cosas que puedes hacer para fortalecer tus pies

1. Usa menos calzado

Una de las mejores cosas que puede hacer para fortalecer tus pies es simplemente sacarlos de los zapatos con más frecuencia.

Cuanto más tiempo pases descalzo, mejor.

2. Corre en la arena

Esto puede no ser posible para quienes no tienen acceso a una playa, pero correr suavemente en la arena es una gran manera de aumentar la fuerza y la flexibilidad en tus pies.

3. Compra un BOSU

El bosu, es un acrónimo del inglés both sides up (“las dos caras hacia arriba”), y consiste en una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras.

Su función, es proporcionar inestabilidad durante la realización de una gran variedad de ejercicios y así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

MASAJES Y ESTIRAMIENTOS DE TUS PIES

El objetivo de los masajes/estiramientos que verás a continuación, será prevenir y tratar lesiones en nuestros pies y sus músculos.

Para realizarlos necesitarás algún objeto cilíndrico,  como ser un desodorante,  rodillo de cartón, una lata de bebida (no gaseosa para evitar accidentes con el movimiento).

Recomendamos, abstenerse de realizar los estiramientos para los músculos de los pies con productos de vidrio o cualquier otro elemento que pueda romperse durante su ejecución.

QUÉ MÚSCULOS HAY EN LOS PIES

Dependiendo de su origen o inserción, los músculos del pie se denominan intrínsecos y extrínsecos.

❱❱❱ Músculos intrínsecos

Son músculos intrínsecos aquellos que tienen origen y terminación en el mismo pié y son los que consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.

Los principales músculos intrínsecos del pie son:

a) Lumbrical
b) Flexor corto del dedo gordo o  flexor hallucis brevis
c) Flexor corto de los dedos
d) Extensor corto de los dedos
e) Extensor corto del dedo gordo
f)  Interóseos(dorsales plantares)
g) Abductor del dedo gordo o adductor obliquus hallucis
h) Abductor del quinto dedo

De todos estos, uno de los más importantes es el abductor del dedo gordo, un músculo ubicado en el lado interno del pie que va desde el dedo gordo del pie al talón.

Su función es tirar del dedo gordo del pie (hallux) lejos del cuerpo.

❱❱❱ Músculos extrínsecos

Los músculos extrínsecos son aquellos que se originan en la pierna y  son los encargados del movimiento de tobillo y pie.

Aunque están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie.

Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie.

Estos son los principales extrínsecos:

❱ Sóleo y gastrocnemio

El soleo músculo se extiende desde la parte posterior de la rodilla hasta el talón. Es fundamental para caminar y pararse.
Son los famosos gemelos. Se conectan con el talón. Flexiona y extiende el pie, el tobillo y la rodilla.

❱ Tibial anterior

Este músculo se extiende desde la tibia hasta el primer dedo y ayuda a hacer posible la marcha flexionando el pie hacia arriba y volteándolo hacia adentro.

❱ Extensor digitorum longus

Este es uno de los tres músculos que levantan el pie hacia arriba. También extiende los dedos de los pies, levanta los dedos de los pies y gira el pie hacia afuera.

❱ Flexor digitorum longus

Este músculo de la pantorrilla y el pie, flexiona los dedos de los pies segundo a quinto y dirige los dedos de los pies hacia abajo.

❱ Fibularis longus

Este músculo ayuda a mover el pie hacia los lados y a flexionarlo hacia abajo, como cuando presionas el acelerador de un automóvil.

¿Correr daña las rodillas? GRAN MENTIRA

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Todos hemos escuchado que correr daña las rodillas, pero como muchas cosas que se dicen, esta afirmación es una mentira.

Si eres de los que continúa creyendo que si corres vas a tener problemas cuando seas grande, te invitamos a ver qué dice la ciencia sobre el running y tus rodillas.

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE TUS RODILLAS

La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.

La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,  que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL RUNNING Y TUS RODILLAS

En un Estudio publicado en 2016 se observaron resultados que demuestran que el running no daña tus rodillas.

El objetivo del Estudio fue evaluar la relación entre correr y el dolor de rodilla, la osteoartritis radiográfica y osteoartritis sintomática.

La investigación contó con la participación de 2637 participantes (casi el 56% eran mujeres y con una edad media de 64 años).

Tal como anticipamos los resultados fueron a favor del running. Así, los investigadores concluyeron que  no existe un mayor riesgo de osteoartritis sintomática de rodilla entre los corredores y los no corredores.

En aquellos corredores sin osteoartritis, correr no parece perjudicial para las rodillas.

En un Estudio (Shellock et. al), se realizaron resonancias magnéticas en las rodillas de 23 corredores de maratón (ocho hombres, quince mujeres, distancia promedio de entrenamiento por semana: 41 kilómetros) para determinar la existencia de señales de anomalías en los meniscos.

Vale aclarar que ninguno de los corredores tenían lesiones o cirugía de rodilla.

Al comparar los resultados de las resonancias magnéticas con personas sedentarias, los investigadores encontraron que “la prevalencia de roturas de menisco en corredores de maratón no es mayor que la prevalencia reportada para las personas sedentarias, y los corredores tienen la misma cantidad de la degeneración del menisco que los atletas no corredores”

Otro estudio similar  pero mas amplio (Schueller-Weidekamm C et al) utilizó la resonancia magnética para analizar alteraciones en toda la articulación de la rodilla.

Para ello, se tomaron resonancias magnéticas de 22 corredores amateurs de maratón (antes y después de correr los 42km).

Los investigadores detectaron que, la evaluación de las resonancias magnéticas de rodilla, “… demuestra que correr una maratón no causa lesiones graves de los cartílagos , los ligamentos o de la médula ósea de la rodilla en los corredores bien entrenados”.

Continuando con los estudios que demuestran que correr no arruina las rodillas, en una ingestigación de  Krampla W et al, se compararon los resultados de resonancias magneticas de corredores amateurs de largas distancias realizadas antes, inmediatamente después y 6/8 semanas después de correr un maratón (la de la ciudad de Viena).

En base a los resultados de las resonancias, los investigadores concluyeron que “en  personas sanas no se experimentaron efectos negativos a largo plazo. Las lesiones pre-existentes de los meniscos pueden ser un riesgo predisponente para la osteoartritis , provocada por el estrés de larga distancia”.

ENTONCES, ¿POR QUÉ HAY TANTOS LESIONADOS?

En corredores, la rodilla es la zona del cuerpo que mas suele lesionarse y las lesiones mas comunes en dicha zona son:

– Síndrome patelofemoral

– Lesiones de meniscos

– Tendinitis rotuliana

Aunque cada caso es diferente y encontrar la causa de cada lesión es difícil, veamos algunas de las posibles razones por las que los corredores se lesionan en las rodillas:

1.- DESALINEACIONES

Para que la rodilla funcione correctamente  y para mantener la salud de las estructuras que forman la articulación, es necesario que mantengan su alineación natural. 

Lamentablemente, muchos corredores tienen problemas en sus rodillas debido la desalineación producida al caminar, correr y hasta al estar sentados.

Como descubrir las causas la desalineación es la forma de prevenir y tratar lesiones en rodillas, te mencionamos las principales:

– Problema genético que hagan que exista cierto desvío en las extremidades inferiores.

– Mala mecánica en la carrera.

– El sobrepeso puede aumentar el riesgo.

– Pisada de pronación más acentuada.

– Correr por un suelo con diferentes niveles (como la playa).

– Usar zapatillas en malas condiciones.

– Disbalances musculares.

2.- ERRORES EN LA TÉCNICA DE CARRERA

La forma en que corres puede ayudarte a aumentar o disminuir el riesgo  de lesiones en las rodillas. Si quieres evitar lesionar tus rodillas, te recomendamos que evites cometer estos errores:

– OVERSTRIDING Y TALONEO

Estirar mucho la zancada (overstriding) y aterrizar con el talón, hace que el impacto se dirija directamente a tus rodillas y amortiguar no es la función de las mismas.

Una técnica de carrera buena sería adelantar el cuerpo y dejar que el pie aterrice cerca de tu centro de gravedad.

Además corriendo así aprovecharás más la energía que quedándote clavado con los talones en el suelo en cada zancada.

– PIERNAS RÍGIDAS

Mantener las rodillas rígidas al impactar con el suelo durante la zancada sólo empeora la cosa. Es mejor que mantengas las rodillas ligeramente flexionadas cuando el pie impacta en el suelo, de lo contrario el tobillo y la rodilla se resienten.

– LOS PIES

Intenta no correr con los pies torcidos; a muchas personas de forma natural tienen mayor apertura en los pies, o en uno más que en otro. Si mantienes los pies alineados y paralelos con la dirección del movimiento, la rodilla podrá trabajar correctamente.

3.- FALTA DE FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE TUS PIERNAS

La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, y por ello es tan importante para los corredores.

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Para que estos músculos puedan mantener estable tu rodilla y así evitar que se muevan en forma incorrecta, es importante que tus cuadriceps sean fuertes.

Para ello, resulta esencial entrenarlos (no solo correr) y realizar ejercicios específicos para la zona (sin olvidar el resto de tus piernas claro).

Para aquellos corredores que están transitando una lesión en la rodilla, realizar los ejercicios que te recomendamos en este artículo será esencial.

4.- DAS POCOS PASOS POR MINUTO

La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr, y aunque pocos corredores están pendientes de ella, es un factor importante para el rendimiento y la salud de todo corredor.

Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

5.- NO ESCUCHAS A TU CUERPO

Aunque pocos corredores pueden reconocerlo, en el running hay un error que el 90% de los corredores cometen y que suele producir consecuencias negativas de importancia.

Si no prestamos atención a las señales que nos da nuestro cuerpo para avisarnos que aún no estamos recuperados y listos para afrontar un nuevo entrenamiento de elevado volumen o intensidad.

Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo suele darnos muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.

El problema es que muchos corredores deciden no prestar atención a esas señales, ya que piensan “ya me voy a acostumbrar a ese dolor” o “no es nada”.

Muchos sienten que son “flojos” o “débiles” si tienen que parar durante un entrenamiento o creen que van a perder su forma física si se toman una semana de descanso.

Las lesiones, ya sean musculares, articulares, ligamentosas, óseas o de cualquier tipo, son el gran enemigo a vencer de todos los corredores y muchas veces nos olvidamos de esto.

Sin embargo, vale resaltar que si te tomas unas vacaciones o sufren una lesión que te impide correr durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema, ya que las pérdidas son menores.

Referencias

1.- Do asymptomatic marathon runners have an increased prevalence of meniscal abnormalities? An MR study of the knee in 23 volunteers – Shellock et. al(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1950873

2.- Does marathon running cause acute lesions of the knee? Evaluation with magnetic resonance imaging – (Schueller-Weidekamm C et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16528558

3.- MR imaging of the knee in marathon runners before and after competition – (Krampla W et al.)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310202

4.- Incidence of chronic knee lesions in long-distance runners based on training level: findings at MRI – Schueller-Weidekamm C et al http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16368218

5.- History of Running is Not Associated with Higher Risk of Symptomatic Knee Osteoarthritis: A Cross-Sectional Study from the Osteoarthritis Initiativehttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acr.22939/abstract

Entrenamientos y ejercicios de piernas en gimnasio [VIDEO e IMÁGENES]

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Entrenamientos y ejercicios de piernas en gimnasio [VIDEO e IMÁGENES]

¿Quieres descubrir los mejores EJERCICIOS y RUTINAS para fortalecer tus piernas en el gimnasio o en tu casa?

En este artículo te mostraremos:

❱ Un circuito de entrenamiento CORTO pero EFECTIVO con los mejores ejercicios de piernas para hacer en un gimnasio.

❱ Los mejores EJERCICIOS para hacer el gimnasio y mejorar la fuerza de tus piernas. Ideales para levantar buenos pesos.

❱ Cinco grandes ejercicios para hacer en tu casa (aunque también puedes hacerlos en el gimnasio).

CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNA EN GIMNASIO

Los circuitos son sesiones de entrenamiento intensas donde se trabajar realizando diferentes ejercicios  para pierna uno detrás de otro .

Si bien existen múltiples formas de planificar entrenamientos de circuitos, en este artículo nos focalizaremos en un circuito de piernas intenso para corredores.

La gran dificultad de este circuito será que, cada uno de los ejercicios, será realizado sin descanso (pasarás de uno a otro). Inevitablemente el agotamiento se irá sumando e incrementando segundo a segundo.

El circuito que verás a continuación, consta de 8 ejercicios de piernas de 10 repeticiones cada uno.

De los 8 ejercicios, seis de ellos pondrán a prueba tus piernas y las desafiarán al máximo.

El objetivo debería ser, realizar al menos 4 series del circuito completo, con pausas de 90/120 segundos entre cada una.

A continuación, te mostramos el video con los movimientos que deberás realizar.

➤ PESO MUERTO CON BARRA  ( 10 REPETICIONES)

El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes que existen, de hecho, se considera junto a la sentadilla como el rey de los ejercicios.

Este gran ejercicio involucra una gran cantidad de músculos, ya que trabajarás al máximo tus isquiotibiales, glúteos, músculos de la espalda baja, hombros y demás músculos del core.

➤ REMO DE PIE CON BARRA (10 REPETICIONES)

El remo es un ejercicio principalmente dedicado a la espalda y al desarrollo dorsal, pero hay una variante que puede desarrollar tus hombros y trapecios de manera indiscutible: El remo con barra de pie.

➤ SENTADILLAS (10 REPETICIONES)

Los beneficios de hacer sentadillas son muchos y por ello, estamos convencidos de que los corredores deberían introducirlas dentro de su plan de fortalecimiento.

Al hacer sentadillas, no solo trabajan pierna y glúteos. Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

➤ ESTOCADAS (10 REPETICIONES POR PIERNA)

Otro gran ejercicio para trabajar las piernas y glúteos, son las estocadas, zancadas o lunges.

Además de ayudarte a obtener piernas más fuertes y vistosas, te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad, habilidades vitales para los runners.

➤ KETTLEBELL SWING (10 REPETICIONES)

La pesa rusa o kettlebell  es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.

La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.

Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes para los corredores.

➤ SENTADILLAS CON KETTLEBELL (10 REPETICIONES)

Una buena forma de complicar las sentadillas. Agrega peso extra con las pesas rusas y sufre.

➤ PESO MUERTO CON MANCUERNAS (10 REPETICIONES)

El peso muerto con mancuernas, es una variante del peso muerto convencional, pero en vez de utilizar una barra olímpica, se utilizan un juego de mancuernas para su ejecución.

Es un ejercicio casi igual de excelente para mejorar la fuerza y la masa muscular en una gran cantidad de partes del cuerpo.

RECOMENDACIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

✅ Realiza un buen calentamiento que incluya al menos un trote suave de 10/15 minutos. .

✅ Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.

✅ Utiliza pesos desafiantes pero no exageres. Ten en cuenta que en el primer intervalo todo parecerá muy fácil, pero se irá complicando.

4 EJERCICIOS PARA TUS PIERNAS QUE DEBES HACER EN EL GIMNASIO

Los corredores pueden verse sumamente beneficiados de entrenar en un gimnasio.

Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas.

Creen que corriendo ya es suficiente.

Tu cuerpo tiene una gigantesca capacidad de adaptación, si siempre le presentas el mismo estímulo, no encontrará razón para adaptarse, hacerse más fuerte y resistente.

Pese a que existen muchísimos ejercicios efectivos que pueden ser realizados con el propio peso corporal y/o en la comodidad del hogar,  para corredores con años de experiencia, llega un punto donde es necesario comenzar a levantar pesos mayores.

Aquí puede resultar vital el entrenamiento en gimnasio, ya que te permitirá utilizar barras, mancuernas, pesas y otros accesorios para dificultar las cosas y exigir tu cuerpo.

Si eres un corredor que entrena en el gimnasio o estás por empezar a hacerlo, a continuación te mostraremos los 5 ejercicios que debes hacer.

1.- SENTADILLAS CON BARRA

Las sentadillas con barra son el ejercicio básico y principal para trabajar los músculos de las piernas y la parte inferior de tu cuerpo.

Probablemente, ningún otro movimiento es capaz de ejercitar los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la superficie posterior de la cadera de la misma forma que la sentadilla con barra.

Las sentadillas con barra, hechas correctamente y con peso considerable, no sólo aumentan considerablemente la fuerza y el volumen de los músculos de las piernas, también incrementan la secreción de hormonas de crecimiento gracias al trabajo activo del sistema nervioso.

CONSEJO EXTRA

Haz las sentadillas con barra como primer ejercicio de la sesión. Siempre con un buen calentamiento previo y varias series con pesos livianos.

Si dejas las sentadillas con barra para el final de la sesión, corres el riesgo de tener demasiado cansadas las piernas y afectar la técnica de un ejercicio que requiere al máximo de tu cuerpo.

2.- ESTOCADAS (ZANCADAS) CON BARRA

Las estocadas son otro clásico ejercicio y sumamente efectivo.  Indudablemente, las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas.

En la versión con barra, complicarás las cosas un poco más, ya que además de tener que luchar para mantener tu equilibrio, tendrás peso extra encima.

Hay varias formas de realizar las estocadas: una puede ser dando el paso hacia delante y realizar 3 o 4 ‘bajadas’, volver a la posición inicial y darle caña a la otra pierna. El otro modo es haciendo un estocada por cada pierna.

Busca la mejor opción para tí, pero no dejes de agregar este ejercicio cuando vayas al gimnasio a entrenar tus piernas.


3.- FARMERS WALK

El “farmers walk” (en español algo así como “la caminata del granjero” o “el paseo del granjero”) es un ejercicio simple pero para nada fácil que consiste en caminar cargando peso extra en tus brazos.

La cantidad de peso y la distancia que caminarás,  dependerá de la fuerza que tengas  y el tipo de estímulo que estés buscando.

El “farmers walk” es un ejercicios de los más “funcionales”. Excede al mundo de los corredores, ya que inevitablemente en algún momento de tu vida tendrás que caminar cargando algo de peso (como cuando vuelves de hacer las compras).

Aunque este ejercicio se puede realizar en tu casa, lo cierto es que en el gimnasio podrás utilizar unas buenas mancuernas que compliquen las cosas.

“Farmers Walk” + Pasadas: Destruye tus piernas con esta rutina

4.- SENTADILLAS BÚLGARAS CON BARRA

Las sentadillas búlgaras son otra variante que nos encanta. Además de fuerza en tus piernas, requerirán de buen equilibrio, una virtud esencial para un corredor.

Para realizarlas, necesitarás una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla. La barra deberá ir sobre tus hombros.

 

5 GRANDES EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS ESPECTACULARES

Recién te mostramos un CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNAS EN GIMNASIO. Ahora te mostraremos una serie de ejercicios que podrás hacer en tu casa.

Son muchas las personas que buscan ejercicios para hacer en casa que les ayude a tener piernas y glúteos fuertes.

Si eres una de ellas, te mostraremos 5 excelentes ejercicios que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.

Estos 5 ejercicios te ayudarán a fortalecer tus piernas y glúteos de manera efectiva y lo mejor es que no necesitas nada más que algo de tu tiempo para hacerlos.

Sin más palabras, te mostramos los ejercicios y luego te contamos algunos secretos para obtener mejores resultados.

1.- SENTADILLAS CON BOLA MEDICINAL

Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y  buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).

Cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).

Con la inclusión de una bola medicinal entre tus piernas, focalizarás el trabajo en tus glúteos.

Además, colocarte una pelota en las rodillas te ayudará a mantener la posición al realizar una sentadilla más cerrada.

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2.- SENTADILLAS CON OBLÍCUOS

Esta alternativa de sentadillas, también activará tus músculos abdominales oblícuos.

Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

squat-y-oblicuos

3.- JUMPING SQUATS CON BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr.

Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus piernas y cadera, pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera  y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio.

Al incluirlas en estas sentadillas, vas a trabajar aún más los glúteos.

4.- BOX LUNGES

Para hacer estos ejercicios puedes usar una silla, la orilla de la cama, una caja de madera o lo que tengas a la mano que se mantenga fijo en el suelo.

Con este ejercicio no solo fortalecerás tus piernas y  glúteos sino que también te ayudará a trabajar tu equilibrio.

 

squats

5.- FROG SQUAT

Esta variante es realmente espectacular, ya que además de trabajar tus piernas y glúteos, te ayudará a mejorar la movilidad de tus caderas.

squats-rana

Chequea bien como debes girar los pies durante el ascenso.

Es importante que chequees cada detalle para que el ejercicio surta el efecto deseado y además no te lesiones.

Una buena forma de combinar estos ejercicios de una forma efectiva, será:

❱❱❱  REALIZAR CADA UNO DURANTE 30 SEGUNDOS.

❱❱❱ DESCANSAR DURANTE 15 SEGUNDOS

❱❱❱ UNA VEZ REALIZADO CADA UNO DE LOS EJERCICIOS, DESCANSAR 30 SEGUNDOS Y VOLVER A REPETIR.

CINCO REPETICIONES SERÁN MÁS QUE SUFICIENTES!

RELOJ PARA CORRER: Las 5 características esenciales para comprar el mejor

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COMPRAR RELOJES PARA CORRER- 5 Características esenciales

¿Quieres COMPRARTE UN RELOJ PARA CORRER? ¿Quieres saber en qué debes fijarte  a la hora de elegir uno? Te mostramos las 5 características esenciales para los runners, y te mostramos algunas buenas alternativas para que compres.

En la actualidad, los relojes para correr son uno de los accesorios de running, que más se ven en las calles.

Aunque son muchos los que corren con sus móviles, en los últimos años ha crecido enormemente la oferta de marcas, modelos y funcionalidades de los relojes de running.

Teniendo en cuenta esto y como sabemos que son muchos los corredores que desean comprar un buen reloj para correr, a continuación te contaremos las características que consideramos esenciales.

LAS MEJORES MARCAS

A la hora de comprar relojes para correr, las marcas más utilizadas son Garmin, Suunto, Polar y Timex.

Aunque las 4 marcas tienen productos de calidad, las dos primeras tienden a ser las preferidas de los runners (o las más de moda).

Te mostramos algunos modelos y precios para que puedas comprar:

GARMIN:

La línea Forerunner de Garmin tiene muchísimos modelos con diferentes prestaciones y precios:

Estos son algunos:

SUUNTO:

Suunto también tiene diferentes modelos para runners:

POLAR:

Polar es una marca tradicional y de muy buena calidad, pero con modelos no tan vistosos como los anteriores:

TIMEX:

Timex es la otra gran marca de relojes para deportistas, veamos algunos buenos modelos:

1.-GPS

Este tipo de relojes de running, cuentan con comunicación satelital que te permite saber en forma constante información esencial sobre tu entrenamiento o carrera.

Además de mostrarte información en su pantalla, este tipo de reloj suele permitir llevar un registro de cada una de tus sesiones de running y tus rutas de entrenamiento.

Entre la información que un reloj para correr con GPS  suele mostrar en su pantalla no puede faltar: la velocidad en kilómetros por hora y el ritmo al que corres y la distancia recorrida.

Además podrás configurar y realizar entrenamientos de intervalos, saber los parciales de cada uno y mucha más información dependiendo del modelo.

Contar con un reloj con GPS prácticamente te asegura que tendrás un dispositivo que te dará excelente información sobre tu rendimiento y evolución. Vale decir que este tipo de accesorio de running suele ser de los más costosos.

2.- BATERÍA

Antes de comprar un nuevo reloj para correr, intenta verificar dos aspectos claves de las baterías:

❱❱❱ Duración

Busca dispositivos que te ofrezcan una mayor cantidad de horas sin tener que realizar una recarga.

Si cada vez que terminas de entrenar, tienes que recargar la batería puede ser muy molesto.

Verifica en internet reviews sobre el equipo que quieras adquirir (puedes sorprenderte de la corta vida de algunos muy conocidos).

❱❱❱ Vida útil

Aunque muchos no lo saben, algunos dispositivos (especialmente los que tienen GPS) impiden el cambio de sus baterías. ¿Qué significa esto? Pues cuando la batería comienza a tener problemas, no puede ser cambiada por lo que el reloj debe ser desechado.

Por eso, verifica la vida útil de la batería y si es posible cambiarla al agotarse.

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3.- ENTRENAMIENTOS

A la hora de elegir tu nuevo dispositivo, verifica su pantalla y el tipo y cantidad de información que puede mostrar.

Dependiendo el reloj, mostrará diferente cantidad de “campos de información”. Algunos permiten configurar qué mostrar y otros no.

reloj para correr

Además, verifica que el reloj almacene la información de tus entrenamientos (los mas económicos pueden no almacenarla).

Por último, te recomendamos que tenga la posibilidad de crear entrenamientos personalizados y configurar intervalos.

Dejando de lado la cuestión presupuestaria, a continuación te contaremos las distintas funcionalidades que tienen los relojes que puedes utilizar para correr y así seleccionar el que mas se ajuste a tus necesidades.

4.- CONECTIVIDAD CON OTROS ACCESORIOS

Muchos relojes para correr, incluyen conectividad con  otros dispositivos para poder acceder a prestaciones extra.

Algunos permiten conectarse con dispositivos podómetros (miden la cantidad de pasos por minuto), lo que puede servirte para llevar un control absoluto de tu cadencia.

Si el reloj no tiene GPS, contar con un podómetro, servirá para que tu reloj registre la velocidad y distancia que corres, a un precio menor.

Otros relojes permiten conectividad con  un monitor de frecuencia cardíaca que te permitirá entrenar respetando zonas de entrenamiento y conocer tus pulsaciones en cada kilómetro que recorras.

Los relojes mas avanzados, utilizan sistemas de conectividad inalámbricas con nuestras computadoras o sitios web, para así subir la información de nuestros entrenamientos a la red.

Otros, en cambio requieren que conectes con algún cable el reloj con tu pc.

Asimismo, verifica que el dispositivo que desees adquirir te dé libertad para exportar/subir la información a distintos sitios.

5.- ILUMINACIÓN

Aunque muchos corredores olvidan verificar este aspecto, resulta indispensable que el reloj para correr tenga algún sistema de iluminación que nos permita ver la información cuando entrenamos de noche o muy temprano en la mañana.

Imagina que corres de noche y no puedes ver la información de tu pantalla. Te aseguramos que es sumamente frustrante.

LOS MEJORES RELOJES PARA CORRER

 

¿Qué es la fuerza? ¿Cuantos tipos hay?

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que es la fuerza

¿Quieres saber QUÉ ES LA FUERZA y cuantos tipos hay? En este artículo te lo contaremos de forma simple y BIEN EXPLICADA.

Todo esto veremos en este artículo.tipos de fuerza

QUÉ ES LA FUERZA

Para explicarlo de forma simple, digamos que la fuerza es la “capacidad neuromuscular para vencer o soportar una resistencia“.

Aunque la mayoría de las personas asocian a esa resistencia con un peso, lo cierto es que puede estar generada por diversos factores, como el viento, la gravedad u otras estructuras (como cuando haces ejercicios con una máquina o poleas).

La magnitud y la tasa de producción de la fuerza están determinadas por la eficiencia con la que se reclutan todas las unidades motoras musculares involucradas.

Según la Real Academia Española existen al menos 16 acepciones de la palabra fuerza.


¿A qué nos referimos con unidades motoras?

La unidad motora es la que emite el impulso nervioso que hace que la fibra muscular se contraiga.

Es decir, conduce los impulsos del cerebro y la médula espinal hacia los músculos.


Tanto la coordinación intramuscular (la capacidad de reclutar todas las unidades motoras dentro de un músculo específico) como la coordinación intermuscular (la capacidad de tener varios músculos diferentes trabajando juntos para generar una fuerza) son necesarias para alcanzar niveles óptimos de fuerza.

Ahora bien, de acuerdo con el principio de especificidad, la fuerza se desarrolla en respuesta a la cantidad de resistencia y al tipo de movimientos utilizados en un programa de ejercicios.

Mover una algo muy pesado con una aceleración lenta producirá un tipo de fuerza, mientras que acelerar rápidamente un objeto con un peso bajo producirá un tipo diferente de fuerza.

Del mismo modo, mantener el movimiento de una cosa  a una velocidad constante para un número elevado de repeticiones da como resultado otro tipo de fuerza.

Como habrás empezado a observar, existen diferentes tipos de fuerza y cada uno se entrenará de una forma diferente.

El entrenamiento de la fuerza (strenght training en inglés) presentará diferentes variaciones dependiendo del tipo de fuerza al que quieras focalizar.

Ya te contamos qué es la fuerza y comenzamos a explicarte que existen diferentes tipos, pero ¿cuantos tipos de fuerza hay?

CUANTOS TIPOS DE FUERZA HAY

Existen al menos 7 tipos de fuerza:

  • Fuerza estática: Es la que realizas cuando haces un ejercicios isométrico; no requiere movimiento.
  • Fuerza dinámica: Es la que se genera a través del movimiento.
  • Fuerza máxima: Es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica.
  • Fuerza explosiva: Es la capacidad que tienen los individuos de desarrollar tensiones musculares máximas en una cantidad mínima de tiempo.
  • Fuerza resistencia: Es la capacidad de mantener contracciones musculares o un nivel constante de fuerza muscular durante largos períodos de tiempo
  • Fuerza relativa: Representada por la proporción de esfuerzo en función del peso corporal).
  • Fuerza absoluta: Es el sentido puro de expresión de fuerza.

Como no queremos aburrirlos (esperamos no haberlo hecho ya), vamos a desarrollar algunos datos importantes sobre los diferentes tipos de fuerza y finalmente te contaremos cuáles son los más importantes para los runners.

Los 7 tipos de fuerza

❱❱❱ FUERZA MÁXIMA

Desde lo “técnico”, la fuerza máxima es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica.

Es decir, hablar del tipo de fuerza máxima (o fuerza bruta) es referirse al mayor esfuerzo que se puede implementar durante una sola contracción muscular máxima.

¿Como se entrena la fuerza máxima?

Mediante grandes cargas (pesos altos) y muy pocas repeticiones por serie.

Lo ideal para trabajar este aspecto oscila entre 1 y 4 repeticiones para conseguir adaptaciones en la fuerza máxima por coordinación intramuscular.

El porcentaje de peso aumenta hasta situarse en un intervalo del 90% al 100% de la repetición máxima (RM).

Al realizar menos repeticiones con una mayor carga, debemos ampliar nuestro descanso de 3 a 5 minutos.

Esta metodología no se centra en aumentar el tamaño del músculo, sino en conseguir un mayor reclutamiento de fibras musculares a nivel del sistema nervioso, que genere una cantidad de fuerza superior.


¿Qué es la Repetición Máxima?

Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover en tan sólo una única vez.

La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento.

Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollarla.


Ahora, veamos detalles sobre otro tipo de fuerza importante: LA FUERZA VELOCIDAD.

❱❱❱ FUERZA VELOCIDAD

La fuerza velocidad o fuerza potencia, es la capacidad de tu sistema neuromuscular para superar una resistencia con la mayor velocidad de ejecución posible.

La fuerza velocidad se entrena con el peso corporal o con una cantidad mínima de resistencia, permitiendo que el movimiento se ejecute lo más rápido posible.

Su entrenamiento tiende a  minimizar los tiempos de reacción y mejorar el rendimiento atléticoReduzca el tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento.

¿Como se entrena la fuerza velocidad?

Realizando entrenamientos de intervalos esprintando, o en tu casa o gimnasio realizando movimientos compuestos usando una variedad de pesos libres o con tu propio peso corporal.

Si vas a trabajar con pesos, deberás entrenar con una intensidad de entre el 30 y el 50% de tu repetición máxima (RM).

Los movimientos serán rápidos y explosivos, con intervalos de descanso de entre 30 segundos y 2 minutos.

❱❱❱ FUERZA EXPLOSIVA

Fuerza explosiva se refiere a  la capacidad que tienen los individuos de desarrollar tensiones musculares máximas en una cantidad mínima de tiempo.

El foco está en la velocidad del movimiento a través de un rango de movimiento (ROM).

La forma de entrenamiento de la fuerza explosiva, será diferente a las anteriores.

Deberías levantar pesos a un 40/75 % de 1 repetición máxima, aunque también puedes entrenarla con tu propio peso.

Los movimientos debieran realizarse lo más rápido posible y los intervalos de descanso durar entre 30 y 90 segundos.

❱❱❱ FUERZA RESISTENCIA

Esta probablemente sea la fuerza más conocida por nuestros lectores.

La fuerza resistencia es la capacidad de mantener contracciones musculares o un nivel constante de fuerza muscular durante largos períodos de tiempo.

Se basa en la eficiencia aeróbica para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan mientras se eliminan los desechos metabólicos.

Cuando corres un maratón, estás haciendo uso de la fuerza resistencia.

LOS TIPOS DE FUERZA MÁS IMPORTANTE PARA LOS RUNNERS

Ya mencionamos que manifestaciones de la fuerza hay unas cuantas, pero las que más pueden beneficiar a un runner son:

❱❱❱ La fuerza máxima (la máxima fuerza que podemos realizar en un único movimiento/repetición)

De acuerdo a un Estudio de efectuado por la Universidad  Noruega de Ciencia y Tecnología este tipo de entrenamiento, tendría efectos directos en tu rendimiento deportivo.

Esta investigación analizó los efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr (unidad que mide que tan eficientemente una persona utiliza el oxígen mientras corre  a determinado ritmo) y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento

Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.

Los resultados del Estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.

COMO ENTRENAR LA FUERZA MÁXIMA SIENDO UN RUNNER

Combinar en una sesión un entrenamiento de running a un ritmo aeróbico (baja/moderada duración)  con el entrenamiento de fuerza máxima (nosotros recomendamos 4 series de uno a cinco repeticiones al 80/90% de la fuerza máxima – 1/3 ejercicios por grupo muscular).

Dependiendo de los objetivos, gustos y sensaciones, también es posible realizarlo de manera inversa, primero el entrenamiento de fuerza máxima y luego el de running (realizando algún entrenamiento que contribuya a la mejora de la fuerza).

Asimismo, es importante destacar que el entrenamiento de fuerza máxima (con pesos elevados) debería ser reservado a corredores con experiencia. 

Si eres un corredor con menos experiencia, también obtendrás buenos resultados realizando series de cinco a siete repeticiones y si eres un principiantes con series de ocho a diez repeticiones (con caracteres del esfuerzo submáximos, donde pudiendo hacer mas repeticiones te detienes antes).

❱❱❱ La fuerza explosiva (aquella con la que vencemos una carga a la máxima velocidad que podemos).

No obstante, también sería útil en el período más cercano a la competición trabajar fuerza más específica, como por ejemplo hacer cuestas o correr con chalecos lastrados, como métodos más destacados, aunque para que ello sea más eficaz y seguro necesitas buenos niveles de fuerza máxima.

La forma de entrenar tu fuerza e incluirla en tu plan de entrenamiento , dependerá de tu forma física, objetivos, fase de tu plan de entrenamiento y otros factores que deberás evaluar.

Asimismo, es importante resaltar, que el entrenamiento de fuerza para corredores maratonistas, no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core y el tren superior.

❱❱❱  La fuerza resistencia

Entrenar nuestra fuerza resistencia nos permitirá completar la distancia que vayas a correr, hacerlo en menos tiempo y sufrir menos (o no sufrir directamente).

Entrenar nuestra resistencia es un trabajo arduo y duro, que llevará tiempo y paciencia.

Convertirte en un corredor de largas distancias no es un objetivo que pueda cumplirse de la noche a la mañana.

Sin dudas, el una excelente manera de trabajar y mejorar  nuestra resistencia , será a través de los fondos.

Los fondos o tiradas largas consisten en sesiones de entrenamiento donde lo que haremos será correr una distancia mayor y/o más cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo.

Un entrenamiento de fondo o tirada larga clásico se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas  mantener una conversación sin esforzar tu respiración

Claro que realizar un entrenamiento semanal largo (los fondos) y descansar el resto de los días (o entrenar poco),  no es la forma correcta de mejorar nuestra resistencia.

El incremento gradual del kilómetraje semanal será la otra clave para mejorar nuestra resistencia y disfrutar al máximo correr un maratón.

Aunque los corredores de elite, suelen tener un volumen de entrenamiento sumamente elevado (en muchos casos superior a los 160/200 kilómetros por semana), para corredores amateurs el kilometraje recomendado suele ser inferior.

MÚSICA PARA CORRER: Las mejores canciones de los 80 y 90

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CANCIONES CORRER

¿Quieres descubrir una playlist con las mejores canciones para correr de los 80 y 90? ¿Quieres entrenar con la música más motivadora que puedes llevar a tus oídos? Estás en el lugar adecuado!

Para los amantes de la década de los 80 y 90, los invitamos a descubrir una selección de nuestras canciones favoritas de los 80 y 90. 

DÉCADA 80: CANCIONES PARA CORRER

No hay dudas, para los corredores de más de 30 años, la década del 80 es la época dorada de la música para correr y entrenar.

Escuchar estas canciones mientras corres, seguramente te lleve por un viaje increíble.

Es prácticamente imposible no recordar escenas de películas, momentos de tu vida y por qué no, pensar sobre tu futuro.

Una vez que comienzas a asociar estos acordes icónicos con la adrenalina de correr, será inevitable que quieras escuchar una detrás de la otra.

A continuación la mejor MÚSICA DE LOS 80 para correr.

NO EASY WAY OUT (1984)

UNDER PRESSURE (1981)

BEAT IT (1983)

CALL ME (1980)

LOVE IS A BATTLEFIELD (1983)

YOU SPIN ME ROUND (1985)

MANIAC (1983)

https://www.youtube.com/watch?v=8NjbGr2nk2c

YOU GIVE LOVE A BAD NAME (1986)

PUSH IT TO THE LIMIT (1983)

PERSONAL JESUS(1989)

¿Quieres más música de los 80 para los amantes del running? Aquí abajo te dejamos más!!

Cyndi Lauper – Girls Just Want to Have Fun (1983)

Pat Benatar – Hit Me With Your Best Shot (1980)

Bon Jovi – Livin’ on a Prayer (1986)

Joan Jett & The Blackhearts – I Love Rock N’ Roll (1982)

Michael Jackson – Thriller (1982)

Van Halen – Jump (1984)

a-ha – Take On Me (1985)

The Bangles – Manic Monday (1986)

Billy Idol – Mony Mony (1981)

Blondie – The Tide is High (1980)

Culture Club – Karma Chameleon (1983)

David Bowie – Let’s Dance (1983)

Frankie Goes to Hollywood – Relax (1983)

Guns N’ Roses – Sweet Child O’ Mine (1987)

Guns N’ Roses – Welcome to the Jungle (1987)

Janet Jackson – Control (1986)

DÉCADA DEL 90: CANCIONES PARA CORRER

Para los runners un poco más jóvenes, las canciones de los 90 también marcaron sus vidas.

Entre millones de canciones, hemos seleccionado las mejores para correr y practicar deporte.

Mira la mejor música de los 90 para amantes del running:

CAN´T TOUCH THIS (1990)

BASKET CASE (1994)


BE MY LOVER (1995)

THE BAD TOUCH (1999)

BLUE (DA BA DEE) (1999)

JUMP AROUND (1992)

IT´S  MY LIFE (1992)

MY NAME IS (1999)

ENJOY THE SILENCE (1990)

BIG ME (1996)

Al igual que en la música de los 80, los 90 también tienen muchísimas canciones espectaculares para correr.

Aquí tienes aun más:

Ace of Base—Don’t Turn Around (1993)

Alice in Chains— Man in the Box (1990)

Beastie Boys— Intergalactic (1999)

Blur— Song 2 (1997)

The Cardigans— Lovefool (1996)

Chumbawamba—Tubthumping (1997)

Counting Crows— Mr. Jones (1993)

Daft Punk— Around the World (1996)

Eminem— My Name Is (1999)

Foo Fighters— Everlong (1997)

Groove Armada—I See You Baby (1999)

Haddaway— What Is Love (1993)

La Bouche—Be My Lover (1995)

Lou Bega—Mambo No. 5 (1999)

Moby—Bodyrock (1999)

No Mercy—Where Do You Go (1996)

*NSYNC— Tearin’ Up My Heart (1998)

The Offspring—Come Out and Play (1994)

Red Hot Chili Peppers—Give It Away (1991)

Spice Girls— Wannabe (1997)

Will Smith—Wild Wild West (1999)

RUNNING Y MÚSICA: UNA COMBINACIÓN PERFECTA

Ya sea que te guste correr con todo tu corazón o solo salir a la calle para adelgazar , la música puede ser una compañía perfecta.

En la actualidad, son muchos los corredores acostumbrados a escuchar música mientras corren en carreras o entrenamientos.

Sin dudas, los dispositivos reproductores de MP3 y la aparación de los móviles inteligentes han dado facilidad y practicidad para una persona que desea correr escuchando música.

Correr con música es una forma de hacer más llevadero y tolerable algunos entrenamientos que por su dureza requieren de un esfuerzo extra; a la vez que, puede ser una buena compañía para corredores solitarios.

Para los apasionados por la música y el running, tener la posibilidad de combinar dos grandes pasiones, convierte cada minuto en un momento perfecto.

¿Quieres MIXES DE MÚSICA PARA ENTRENAR? Mira estos:

Top 6 ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS]

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abdominales oblicuos

¿Escuchaste hablar de los abdominales oblicuos? ¿Quieres saber donde están ubicados, de qué sirven, como entrenarlos y lograr lucirlos? Te contamos todo en este artículo!

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS OBLICUOS EN UNA SIMPLE Y EFECTIVA RUTINA

Los músculos abdominales oblicuos suelen ser los más olvidados.

Pocos son las personas que los entrenan.

Aunque pueden ser entrenados en forma conjunta con el resto de los abdominales, nuestra propuesta es la realización de una rutina de ejercicios que focalice en los oblicuos.

Por ello, seleccionamos los que nos parecen los mejores ejercicios para tus abdominales laterales.

A continuación, te mostraremos nuestro top 6 de ejercicios que te ayudarán a fortalecerlos.

Luego de mostrarte los ejercicios, te mostraremos como armar una poderosa rutina para abdominales oblicuos.

1

No hay dudas, las planchas son uno de los ejercicios para el core más efectivos.

Las planchas laterales, focalizan al máximo tus oblicuos y te obligarán a contraerlos al máximo para mantener la posición y no caer al piso.

Seguro que conoces las planchas, pero es muy probable que no conozcas esta variación que apunta directamente a tus oblicuos, desafiará su equilibrio  y consolidará tu core.

2

Este ejercicio, pondrá a prueba tus oblicuos.

Para hacerlo, necesitarás de una toalla, pedazo de tela o papel para que tus pies puedan deslizarse sin obstáculos.

Aunque las primeras veces que hagas este ejercicio te sentirás raro, será cuestión de tiempo hasta que tengas la coordinación necesaria para hacerlo a la perfección.

Si te fijas, una mujer con oblicuos definidos, puede ser realmente atractivo.

3plank side

Si no conocías la anterior variante de la plancha, seguro que mucho menos conocías esta.

Te aseguramos que es dura, pero efectiva. No dejes de probarla y trabajar los oblícuos al máximo.

4

Para hacer este ejercicio también necesitarás una toalla o pedazo de papel para deslizarte en el piso.

Los movimientos laterales te ayudarán a tener oblicuos más fuertes.

5

Esta otra variante de la plancha también será efectiva.

Si no tienes un balón, puedes apoyar una de tus piernas en una silla o sillón.

6

oblicuos

Para lo último, dejamos un ejercicio que parece fácil, pero no lo es. Te ayudará a fortalecer tus abdominales laterales y a la vez trabajarás tu equilibrio.

Una vez que te resulte fácil, podrás hacer este ejercicio en polea y así agregar resistencia extra.

COMO ARMAR UNA RUTINA PARA OBLICUOS EFECTIVA

Ahora que viste los 6 ejercicios, veamos la forma de combinarlos en una poderosa rutina para que tus abdominales laterales exploten!

Como te anticipamos, la rutina contendrá los 6 ejercicios y serán realizados uno detrás del otro (con los descansos que te contamos a continuación).

Cada ejercicio, deberás hacerlo en 20 segundos a la mayor velocidad que puedas, tratando de hacer el mayor número de repeticiones posible.

De hecho, te aconsejamos que las anotes para que puedas ir viendo los avances con el pasar de las semanas.

Luego de hacer 20 segundos de cada ejercicio, deberás dejar descansar tus oblicuos por 10 segundos (no más).

Por cada 20 segundos de ejercicio, tenemos un descanso de 10, para coger algo de energía y oxígeno.

Si te atreves a probar una rutina para avanzadas, bastará que aumentes la duración de los ejercicios (30/40 segundos en vez de los 20 que te propusimos aquí arriba).

Las únicas partes de la rutina para abdominales oblicuos en casa en las que podemos descansar son en estas, ya que además buscamos quemar calorías con este entreno.

EXTRA: OTRA RUTINA DE EJERCICIOS PARA ABDOMINALES LATERALES

¿Te pareció fácil la rutina y ejercicios que te mostramos aquí arriba?

Prueba esta y sigue fortaleciendo tu cintura.

ABDOMINALES OBLICUOS: DE QUÉ SIRVEN

Aunque siempre se habla de “los abdominales” como si fuera un solo músculo, lo cierto es que los abdominales están formados por diferentes músculos.

Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar)  se extiende desde la pelvis al esternón.

Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.

Por otro lado, están los abdominales oblicuos. Básicamente, son los músculos que tenemos justo a los costados, en la cintura.

Para que puedas ubicar de qué músculos estamos hablando, te invitamos a ver estos dibujos de tus abdominales laterales.

dibujo oblicuos dibujo abdominales

Los oblicuos externos, se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis.

Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los oblicuos sirven de estabilizadores y por eso es vital que sean fuertes y poderosos.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

¿PUEDEN AYUDARTE A AFINAR TU CINTURA?

Son muchas las personas que creen que entrenando duramente los abdominales oblicuos, pueden quemar grasa en la cintura y así afinarla.

Lamentablemente, aunque estos ejercicios te ayudarán a tener unos abdominales laterales fuertes, es poco lo que pueden hacer por tu cintura (NO DEJES QUE TE MIENTAN DICIENDO LO CONTRARIO).

Entrenar una parte de tu cuerpo (por ejemplo tus abdominales), te puede ayudar a tonificar tus músculos y quemar calorías, pero no te ayudará a eliminar la grasa localizada en esa zona.

No hay una forma probada de decirle a tu cuerpo de qué zonas debe obtener la energía de la grasa depositada en tu cuerpo.

Lo que debes hacer es lograr adelgazar mediante un plan alimentario lleno de nutrientes pero cuyo aporte de calorías sea inferior a las que consumes en tu día diario. Aquí será vital los entrenamientos que realices.

BONUS: COMO CONSEGUIR OBLÍCUOS PODEROSOS

Para empezar a trabajar tus oblicuos, esta rutina puede ser sumamente útil, pero si lo que buscas es un plan de fortalecimiento a largo plazo, será importante que sigas leyendo los siguientes consejos:

1. Agrega peso a tus ejercicios

Es inevitable que con el pasar del tiempo, te acostumbres a estos ejercicios y llegue el momento en que te parezcan fáciles.

Allí, será importante que una vez que llegues al máximo de las repeticiones en el que estás trabajando, comiences a agregar peso.

2.- Entrena tus abdominales oblicuos 2 o 3 veces por semana

Los grupos musculares más pequeños pueden recuperarse más rápido que los más grandes, lo que significa que los abdominales pueden ser entrenados con mayor frecuencia que un grupo muscular mayor como las piernas y la espalda.

Por lo tanto, puede ser recomendable que realices  de 2 a 3 entrenamientos semanales de abdominales.