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Para no engordar debes, «desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo» es una frase conocida por casi todos.
La premisa detrás de esta frase es simple, si quieres adelgazar evita comer demasiado por las noches. El problema es ¿acaso esta afirmación es certera?
A continuación veremos qué dice la ciencia sobre esto e intentaremos contarte qué cenar para no engordar.
Para ser sinceros, cuando empezamos a escribir este artículo, estábamos convencidos de que la frase era completamente equivocada.
Creíamos de que el problema verdadero no era la hora a la que comes, sino lo que comes durante todo el día y todos los días.
El motivo es simple. Para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que ingieres con las cosas que comes y bebes.
Para tener éxito en cualquier plan de adelgazamiento, existen 2 claves a tener en cuenta:
Si cumples con estas 2 premisas esenciales, no debiera importar si tus calorías son ingeridas de día o de noche.
Lo importante sería que las calorías que gastes diariamente sean más de las que consumas.
Sin embargo, al analizar Estudios, nos dimos cuenta de que existen una buena cantidad de pruebas que demuestran lo contrario. La cantidad de calorías que comes por la noche, si repercute en tu peso.
Así, en un Estudio de 3 meses, los investigadores compararon a mujeres obesas que comieron su comida más grande en el desayuno con los que comieron su comida más grande en la cena.
Las participantes llevaron una dieta de muy bajas calorías (1400 por día), y divididas en 2 grupos se alimentaron de la siguiente forma: desayuno 700 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 200 calorías (grupo con desayuno potente) o desayuno 200 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 700 calorías (grupo con centa potente).
Los que tuvieron su comida más grande por la mañana, no sólo perdieron más grasa, sino que también experimentaron una reducción de la circunferencia de la cintura mayor.
En otro Estudio que incluyó a 51 personas (23 que se acostaban muy tarde y 28 que dormían en horarios más razonables) de edad promedio de 30 años, se evaluó los diferentes hábitos alimenticios.
Los participantes que se acostaban a dormir muy tarde, solían ir a la cama a las 03.45 am, se despertaban a las 10.45 am, desayunaban a las 2:30 pm, cenaban a las 8:15 pm y tenían otra comida a las 10 pm.
Los participantes con hábitos más normales, se despertaban a las 8 am, desayunaban a las 9 am, almorzaban a la 1 pm, cenaban a las 7 pm, tenían una última comida a las 8 : 30 pm y estaban dormidos a las 12:30 am.
Los resultados, son sumamente interesantes: Quienes se acostaron más tarde consumieron 248 más calorías al día, el doble de comida rápida y la mitad de frutas y verduras que aquellos que se acostaban más temprano.
El otro dato importante es que, los que se acostaban más tarde, consumieron las calorías adicionales durante la cena y más tarde en la noche, mientras los participantes del otro grupo estaban dormidos.
Otro Estudio tuvo resultados similares. Este último fue realizado en 420 persnas que hicieron un tratamiento para la pérdida de peso de 20 semanas.
Los participantes se dividieron en 2 grupos, los que comían temprano y los que comían tarde.
Al terminar las 20 semanas, los investigadores detectaron que los participantes que comieron más tarde perdieron menos peso que los que comían temprano.
El otro dato importante de este Estudio es que el consumo energético (la cantidad de calorías ingeridas), la composición de la alimentación, el gasto energético y la cantidad de horas que dormían fue similar entre ambos grupos.
ATENCIÓN: Existen evidencias que demuestran que cenar liviano te puede ayudar a ADELGAZAR.
QUÉ CENAR A LA NOCHE PARA NO ENGORDAR
Explicados los resultados de estos Estudios, vamos a darte una serie de consejos para que tus cenas no arruinen tu plan de adelgazamiento.
❱ Intenta que tus cenas sean temprano.
❱ Mantén una rutina nocturna ordenada en la cual no te vayas a dormir muy tarde.
❱ Evita por completo los alimentos procesados, con azúcar y/o grasa agregada.
❱ Sigue los consejos y prueba las recetas que te damos en este artículo.
Por eso, en una buena cena para adelgazar no podíamos dejarlo afuera.
En esta primer propuesta, incluiremos tomates cherrys, un huevo, aguacate sobre una tostada de pan integral y dos pequeños omeletes.
Cena de calabaza y espinaca
Cortar rodajas o trozos no tan gruesos de una cálabaza y cocinarlas al horno en una placa, con un poco de aceite de oliva, sal y algún condimento, hasta que queden tiernas.
Por otro lado hervir un ratito la espinaca o cocinarla en la sarten.
Una vez listo todo, armas las porciones, y si querés le agregas un poco de queso.. Y calentas unos minutos más en el horno para que se derrita.
Ensalada de aguacate y salmón
POR QUÉ CENAR LIGERO TE AYUDA A ADELGAZAR
Aunque no está del todo claro el motivo verdadero de los resultados que te contamos más arriba, algunos investigadores esbozan algunas teorías:
❱ Disminución en la sensibilidad a la insulina cuanto más tarde comes.
❱ El aumento de los niveles de ácidos grasos libres, la fluctuación de las concentraciones de cortisol, el aumento de los niveles urinarios de epinefrina y/o un pico tardío en la actividad antagonista del glucagón después de las comidas nocturnas pueden contribuir a la modulación circadiana de la secreción de insulina.
❱ La termogénesis inducida por la dieta es significativamente mayor después del consumo de una comida por la mañana que después del consumo del mismo aperitivo por la noche.
❱ El vaciado gástrico por la mañana puede ser más rápido que el vaciamiento gástrico por la noche.
Por último, es importante señalar que ninguno de estos Estudios ha sido realizado en corredores y lamentablemente no hemos encontrado uno específico al respecto.
Para aquellos que entrenan por la tarde noche, su alimentación nocturna tiene una importancia extra: la contribución a la recuperación. Sé inteligente en lo que llevas a la boca por las noches.
Qué pasa si dejas de cenar por las noches
Puede que hayas oído que la cena debería ser la comida más importante del día, pero un estudio de siete años sobre la salud publicado en la edición de septiembre de 2017 de The Journal of Nutrition muestra que lo contrario es cierto.
Saltarse la última comida del día puede incluso llevar a una cintura más pequeña y a un índice de masa corporal más bajo, según el estudio.
Un grupo de 50.660 sujetos menores de 30 años fue estudiado para investigar la frecuencia de las comidas, el horario y el cambio en el índice de masa corporal (IMC).
El número de comidas, el consumo de desayuno, el momento de la comida más grande de cada día y la duración del ayuno nocturno fueron todas variables.
Los resultados mostraron que, cuando los individuos comían entre una y dos comidas, tenían un IMC reducido cada año, en comparación con otros individuos que hacían tres comidas al día.
Los que hicieron un ayuno más largo cada noche tuvieron un IMC más bajo.
En adultos relativamente sanos, comer un desayuno saludable y completo y saltarse la cena puede proporcionar beneficios efectivos para la pérdida de peso.
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¿Sabías que el ajo además de ayudarte a hacer sabrosas comidas y «arruinar» tu aliento tiene muchísimas PROPIEDADES y BENEFICIOS?
Sigue leyendo y descubre las propiedades y beneficios del ajo.
QUÉ PASA EN TU CUERPO CUANDO COMES AJO
El ajo es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina de la mayoría de los países del mundo por su sabor tan característico.
Sin embargo, además del sabor, el ajo tiene atractivas propiedades beneficiosas para la salud y algunas muy interesantes para el rendimiento deportivo. .
Por ello, en muchas culturas, no solo se usa el ajo como ingrediente culinario, sino también como una especie de medicamento.
Como muchas personas desconocen estas propiedades, a continuación te contamos los grandes beneficios del ajo.
1.- TE LLENAS DE NUTRIENTES
Sin dudas, una de las grandes propiedades del ajo es la gran cantidad de nutrientes que tiene en su pequeño tamaño.
Con cada 28 gramos de ajo una persona consume un 17% de los valores diarios recomendados de vitamina B6, un 15% de los valores de vitamina C y buenas cantidades de calcio, cobre, potasio, fósforo y hierro.
Es verdad que es difícil consumir grandes cantidades de ajo al día (probablemente tus amigos, pareja y compañeros de trabajo se quejen de tu aliento), pero cada nutriente que puedas incluir en tu cuerpo suma.
2.- ES ANTIFATIGA
¿Te sientes cansado durante el día? ¿Te falta energía para entrenar, trabajar o estudiar? Empieza a incluir más ajo en tu dieta!
Si! Como leíste! Otro de los beneficios del ajo es que funciona como «suplemento energético» antifatiga.
Investigadores japoneses realizaron un interesante análisis sobre las propiedades benéficas del ajo respecto a su poder antifatiga.
En dicha investigación, se afirma que en Estudios con animales se ha demostrado que el ajo podría mejorar la resistencia y en Estudios con humanos se observó que produce mejoría en los síntomas de fatiga física.
3.- COLABORA CON LA SALUD DE TUS MÚSCULOS
La suplementación con ajo podría mejorar el anabolismo de proteínas y suprimir el catabolismo proteico debido a la estimulación de las hormonas esteroides.
En un Estudio hecho en ratas, se observó que la suplementación con el equivalente de 8 gramos diarios por kilogramo de peso corporal de polvo de ajo, durante 28 días, produjo un aumento de los valores de testosterona.
Aquí es importante destacar que si no quieres consumir un diente de ajo, lo que puedes hacer es consumirlo en pastillas.
4.- TE AYUDA A SUFRIR MENOS RESFRÍOS
El estrés, una mala alimentación o un elevado volumen de entrenamiento, puede disminuir tus defensas naturales a los virus y bacterias, haciéndote más propenso a enfermarte.
En un Estudio en el que participaron 146 participantes durante un período de tres meses se evaluó el efecto del consumo de ajo.
Los resultados fueron muy interesantes para quienes consumieron ajo, ya que se observó que el ajo reduce la frecuencia y el número de resfriados (24 ocurrencias vs 65) cuando se consume a modo preventivo (no logró reducir la duración de la enfermedad una vez que la padeces).
Vale decir que el mecanismo de acción del ajo como un agente antimicrobiano y antiviral es desconocido.
Además, si no pudiste evitar una gripe, el ajo también puede ayudarte.
Valores nutricionales del ajo http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2446/2
Garlic as an anti-fatigue agent. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17955479
Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet http://jn.nutrition.org/content/131/8/2150.short
Garlic for the common cold (Review) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD006206.pub3/pdf/standard
Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22280901
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Una clásica frase de EINSTEIN explica este punto a la perfección: «locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes.«
Si hace tiempo que estás buscando el tan ansiado ADELGAZAMIENTO pero sigues haciendo lo mismo sin lograr el objetivo , es claro que necesitas hacer algunos cambios.
Darte cuenta de esto es vital, seguir los consejos que te damos a continuación, también.
2.- COMES SIN PLANIFICAR
¿Sabías que si no sabes qué comer es probable que caigas en la tentación y arruines todo?
Planificar tu alimentación diaria y semanal te ayuda a saber qué tienes que comer y llevar un control equilibrado de lo que consumes.
Seguro que si te pones a repasar lo que has comido en el día de ayer, te darás cuenta que has comido más de lo que necesitabas.
Si hubieras planificado, al momento de hacerlo te hubieras dado cuenta de esto y podrías haber trabajado en evitarlo.
3. – COMETES MUCHOS PEQUEÑOS ERRORES DURANTE EL DÍA
En otro artículo, te contamos con ejemplos prácticos y reales como consumir 1000 calorías menos de tu dieta diaria eliminando determinados alimentos y bebidas.
Lamentablemente es muy fácil consumir cientos (y miles) de calorías sin siquiera darte cuenta.
Si durante el día cometes pequeños errores uno detrás del otro, al final del día es probable que hayas acumulado una buena cantidad de calorías extras que terminarán convirtiéndose en grasa.
4.- CONSUME ALIMENTOS SACIANTES
Una buena forma de consumir menos calorías y no sufrir de apetito es consumir alimentos saciantes; comidas que te mantienen sin hambre durante muchas horas.
Los alimentos ricos en grasa y fibras suelen ser las mejores opciones.
Muchas personas se obsesionan por el adelgazamiento durante el rato que corren o van al gym, pero se olvidan que para lograrlo necesitan esforzarse y dedicarse inteligentemente durante todo el día.
La mayoría de nuestros lectores pasan más horas trabajando que entrenando y por ello es sumamente importante lo que hacen durante la jornada laboral.
Afortunadamente ya hemos compartido un artículo donde te contamos 6 formas de quemar calorías en tu oficina. Aquí lo tienes.
7.- CONSUMES POCA AGUA
Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.
Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar.
Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.
El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .
En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.
Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.
8.- DUERMES POCO
Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.
El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.
A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.
Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.
9.- CONSUMES BEBIDAS QUE ENGORDAN
Hay bebidas que engordan (por su gran aporte de calorías), pero muchos no lo tienen en cuenta.
Sin embargo, las bebidas con gran aporte de calorías pueden ser el gran culpable de que estés estropeando tu dieta y al final del día puedas llegar a tomar más de 500 calorías en bebidas sin darte cuenta.
Las proteínas son nutrientes esenciales para los deportistas y deberían ser distribuidas en tu alimentación diaria.
Sin embargo, existen buenas razones por las que las proteínas en tu desayuno pueden ayudarte a adelgazar (aquí puedes ver los motivos).
Huevos duros, huevos revueltos, quesos, yoghurt, leche, almendras (además aportan grasas) son buenas alternativas para agregar proteínas a tus desayunos.
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Puedes entrenar 1, 2 y hasta 3 horas por día, pero si eres un adulto es muy probable que pases muchas más horas al día trabajando.
Muchos de nuestros lectores nos han contado que pasan muchas horas al día en sus oficinas, sentados frente a una pc, una caja registradora o simplemente frente a un escritorio.
Este tipo de hábito genera dos problemas importantes para un corredor: 1) pasar muchas horas sentado afecta tu salud y tu rendimiento (mira este artículo) y 2) tienden a consumir calorías en forma exagerada.
En este artículo te daremos algunos trucos para que puedas contrarrestar los efectos perjudiciales del punto 2, consumir menos calorías y quemar muchas más (aún estando en tu oficina trabajando 8 horas diarias -o más-).
1.- PAUSA PARA HACER EJERCICIOS
En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.
Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.
Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).
De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.
Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.
En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas (tailandeses) que consumieran una dieta basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.
Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de 2,70 kg (en la cuarta semana) 5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.
En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.
Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde) durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”
3.- PONTE DE PIE
Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.
Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.
4.- UN POCO DE YOGA MIENTRAS ESTÁS SENTADO
El yoga es una disciplina física y mental que se originó en la India, que puede presentar muchos beneficios.
El yoga puede ayudarte a reducir y eliminar estrés, combatir la ansiedady a perder peso.
Para corredores, es importante destacar que, el yoga puede ayudarte a calmar el dolor de las agujetas, mantenerte alejado de lesiones y en definitiva a rebajar tus tiempos de carrera.
Así que, el yoga puede ser una pieza fundamental en tu plan de entrenamiento como corredor haciendo sobretodo que tu flexibilidad, fortaleza y concentración mejoren mucho.
Hace un tiempo ya, compartimos un artículo con una corta pero efectiva rutina de estiramientos de YOGA para personas que pasan muchas horas sentados.
El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.
Además, tiene menos calorías que otros cítricos, y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.
Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo, los investigadores destacaron que los participantes que consumió pomelo fresco perdió significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).
Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.
En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la resistencia a la insulina”.
Un sabroso licuado de pomelo antes de salir a correr puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.
6.- NO CONSUMAS BEBIDAS QUE ENGORDAN
La hidratación de un corredor es un aspecto importante, no solo para el rendimiento deportivo sino también para el consumo de calorías sin que te des cuenta.
Lamentablemente durante las horas de trabajo suelen verse una gran cantidad de errores en las elecciones de bebidas que indefectiblemente afectan tu salud y tu peso.
Por ello, te recomendamos que evites bebidas que sumen calorías y pocos nutrientes. Evita estas 5 bebidas.
A continuación te mostraremos una selección de recetas bajas en carbohidratos que te servirán para el desayuno, la cena, la merienda y cualquier momento del día.
1.- PANQUEQUE PROTEICO DE BATATA
La receta que te mostraremos a continuación es muy simple pero puede tomarte algo de tiempo, ya que utilizaremos batata (también conocida como camote) y será necesario cocinarla.
A partir de sus ingredientes surgirán unos valores nutricionales más que interesantes. Una buena cantidad de proteínas (principalmente aportada por los huevos), de carbohidratos y grasas.
Vitaminas, minerales, y muy rico sabor también caracterizarán a esta panqueque de batata.
Pese a que no es la receta con menos carbohidratos, la incluimos en este recopilatorio por su sabor y valor nutricional.
Ingresa a este artículo para conocer la receta completa.
2.- POSTRE DE CREMA PROTEICO
Este postre tiene tres grandes beneficios: es sabroso, nutritivo y funcionalmente útil (te servirá para recuperarte mejor).
La cuarta gran ventaja de este postre es su fácil y rápida preparación y su versatilidad (con algunas variantes podrás formar diferentes postres).
El café es una de nuestras bebidas favoritas, es energético, sabroso y nutritivo, y lo utilizamos (junto a otros ingredientes) para preparar este ESPECTACULAR smoothie.
Ingresa a este enlace y disfruta de esta bebida refrescante, perfecta para el verano.
4.- MUFFINS PROTEICOS
4 huevos; 1 taza de queso: el que desees, preferentemente en hebras o rallado; 1 tomate cortado en trozos pequeños y algunas especias es lo único que necesitas para preparar estos muffins en solo 10 minutos.
El flan es un postre muy antiguo que preparado de la forma correcta, puede ser sumamente sabroso y nutritivo para un corredor.
Prueba esta espectacular receta haciendo click aquí.
BENEFICIOS DE LAS RECETAS SIN CARBOHIDRATOS
Las dietas bajas en carbohidratos han sido polémicas durante décadas.
Algunas personas afirman que estas dietas elevan el colesterol y causan enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de grasa.
Sin embargo, en la mayoría de los Estudios científicos, las dietas bajas en carbohidratos demuestran su valor como saludables y beneficiosas.
Una dieta baja en carbohidratos no sólo causa una mayor pérdida de peso, sino que también lleva a mejoras importantes en la mayoría de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo el colesterol.
Veamos otros interesantes beneficios:
Las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito.
Las recetas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso rápidamente.
Pueden ayudarte a lograr el tan ansiado abdomen plano.
Los triglicéridos tienden a disminuir drásticamente.
Las recetas bajas en carbohidratos tienden a aumentar los niveles de colesterol ‘bueno’.
Colaboran en la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
Las recetas sin hidratos de carbono pueden reducir la presión arterial.
Explicado de una forma simple, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.
Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:
.- La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.
.- La fibra insoluble no se disuelve en agua.
Otra forma más útil para clasificar la fibra es si fermentables o no fermentable, lo que significa si las bacterias buenas de tu intestino pueden utilizarlas o no.
Otro aspecto a considerar a la hora de hablar de fibras, es que hay muchos tipos diferentes de fibra, mientras algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, otras no tienen beneficios.
La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.
Uno de los beneficios de los alimentos ricos en fibra, es que tienden a ser muy saciantes. ¿Qué quiere decir esto?
Pues, que cuando comes alimentos ricos en fibras, podrás estar más tiempo sin consumir otros alimentos. De esta forma, consumirás menos calorías durante el día!
Entonces! Veamos una lista de los alimentos más ricos en fibra que puedes consumir!!
Verduras
Las verduras y legumbres son una excelente fuente de fibra. Lo bueno de las verduras es que además aportan menos calorías que otros alimentos!
Es decir, te ayudan a estar saciado consumiendo menos calorías.
Por ello, asegúrate de consumir:
Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
Las frutas son otra buena fuente de fibra. Algunas de nuestras preferidas:
Manzanas y plátanos (bananos)
Melocotones y peras
Mandarinas, ciruelas y bayas
Higos y otras frutas deshidratadas
Granos
Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:
Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat)
Panes integrales
Arroz integral
Palomitas de maíz
Cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat
Pastas de trigo integral
Panecillos de salvado
2.- CONSUME PROTEÍNAS
Además de las vitales funciones de las proteínas en tu dieta diaria, las proteínas son grandes aliadas a la hora de luchar contra el apetito.
El consumo de proteínas tiende a aumentar la sensación de saciedad en una forma mayor que el consumo hidratos de carbono o grasa.
Aunque el consumo de proteínas debería ser habitual en corredores, para aquellos que desean evitar sufrir apetito son aun mas importantes. Para que te ayuden a controlar tu apetito te recomendamos que incluyas proteínas en tus comidas mas importantes (desayuno, almuerzo, cena).
Aunque puedan parecer tentadoras, te recomendamos que evites las barras de proteínas, están cargadas de calorías y no son tan nutritivas como las fuentes de proteínas naturales y/o suplementos como la caseína o proteína de suero.
Los productos lácteos que tienen un contenido bajo de grasa son una buena fuente de proteína.
Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o «blancos».
Otras fuentes buenas de proteína incluyen:
Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
Pescados o mariscos
Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
Productos lácteos con contenido bajo de grasa
3.- AGUA
El agua no es un alimento, pero a veces puede matar algunos antojos.
El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono.
El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.
En un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.
El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .
Este incremento se produjo a los 10 minutos y llegó al máximo después de los 30/40 minutos al consumo del agua, y según los investigadores, un 40% de este aumento se debió al calentamiento del agua de los 22 grados originales a los 37 grados de la temperatura del cuerpo (aunque habría otros factores que intervienen).
4. PICANTES
Los pimientos picantes, como los habaneros y los jalapeños, reciben su poder de un compuesto llamado capsaicina.
La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez hace que quemes energía.
Aunque otros Estudios han demostrado que la capsaicina (el ingrediente clave de estos alimentos picantes) aumenta el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001; Ludy y Mattes 2011), existen algunas diferencias en las dosis recomendadas para lograrlo.
Sin embargo, en un Estudio efectuado por investigadores de la Universidad de Purdue (Ludy y Mattesen) analizaron los efectos de tan solo 1 gramo de chile/pimientos rojos en personas acostumbradas al consumo de alimentos picantes y personas no acostumbradas.
Los resultados que descubrieron los investigadores fueron los siguientes:
– GASTO ENERGÉTICO
El gasto energético fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles durante mas de 2 horas.
– TEMPERATURA CORPORAL
La temperatura corporal fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles y la temperatura de la piel fue inferior.
– APETITO
El deseo por la comida disminuyó luego del consumo de 1 gramo de chiles (el descenso fue superior en aquellos participantes no acostumbrados a comer picante).
Asimismo el deseo por alimentos grasos, comidas saladas y dulces disminuyó luego del consumo de los picantes (el descenso fue mayor en los participantes no acostumbrados).
Por último, el apetito también disminuyó al consumir los picantes (mas en los participantes acostumbrados).
5.- POMELO
Ya te dijimos que la fruta es un buen aliado si deseas comer algo sin engordar, pero el pomelo (toronja) tiene otras propiedades destacadas.
Además de pocas calorías, un pomelo aporta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos y muy buenas cantidades de vitamina C.
Sin embargo, el pomelo tiene otros dos grandes beneficios:
1.- Puede ayudarte a adelgazar, ya que hay Estudios que han llegado a la siguiente conclusión “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la resistencia a la insulina”.
2.- Puede ayudar a prolongar la duración de los efectos de la cafeína, debido a que el pomelo contiene naringina (el compuesto que le da su sabor amargo) y esta sustancia puede afectar y demorar la descomposición de lo que consumimos.
Así, en un Estudio realizado en 1993 (Fuhr et al), se detectó que consumir cafeína junto con jugo de pomelo, redujo un 23% la reducción de las concentraciones de cafeína y aumentó en un 31% su duración.
Como consecuencia de ello, consumir cafeína junto con un pomelo, puede ayudarte a aumentar la duración de sus efectos.
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