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5 Errores al entrenar para un MARATÓN

Errores al entrenar para un MARATÓN

¿Tienes pensado CORRER UN MARATÓN? ¿Estás empezando a entrenar para los 42k?

Si quieres tener una excelente carrera, no cometas estos 5 terribles errores.

5 ERRORES QUE ARRUINAN TU PREPARACIÓN PARA EL MARATÓN

Una vez que te hayas decidido a correr un maratón, no importa que tan experimentado seas, es vital evitar algunos errores al entrenar que pongan en peligro o arruinen tus posibilidades de correr los 42 kilómetros.

Sin embargo, todos los días más corredores deciden comenzar a entrenar para los 42 k y cometen errores básicos que luego pagan el día de la carrera o durante su preparación.

Por ello, a continuación te contaremos los cinco errores mas comunes al entrenar para el maratón.

1.- ELEGIR EL PLAN DE ENTRENAMIENTO EQUIVOCADO

Aunque es necesario para cualquier distancia, tener un plan de entrenamiento específicamente diseñado para correr el maratón es completamente indispensable.

Sin un plan de entrenamiento adecuado para los 42k, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.

Sin embargo, no solo eso es importante, ya que además de ser un plan de entrenamiento adecuado para distancia, debe ser el adecuado para tí.

Por ello, es esencial que el plan de entrenamiento para tu próximo maratón haya sido diseñando considerando tus antecedentes, objetivos y forma física.

Sin embargo, muchos corredores cometen el error de elegir planes de entrenamiento pre-armados teniendo en cuenta únicamente su objetivo de tiempo.

Es decir, buscan planes de entrenamiento para correr el maratón en menos de 4 horas, en 03:30,etc.

Sin embargo, es importante que analices el plan de entrenamiento en base a objetivos  realistas y alcanzables.

Así, para tu primer maratón,  es importante que no seas demasiado ambicioso.

2.- DESEQUILIBRIO ENTRE CANTIDAD Y CALIDAD

Otro error común en el entrenamiento para un maratón, consiste en la difícil tarea de encontrar el equilibrio entre la cantidad y la calidad de los entrenamientos que realizas.

Mientras te preparas para un maratón, obsesionarte con correr muchos kilómetros y focalizar tus esfuerzos en pasar horas corriendo puede ser un error.

Si haces eso, corres el riesgo de entrar en un estado de fatiga en el que no podrás hacer entrenamientos de calidad que son los que te permitirán mejorar.

Por ello, además de realizar entrenamientos largos (cómo los fondos), es importante combinarlos con entrenamientos cortos y suaves (que ayuden a recuperarte) y con entrenamientos de velocidad que te ayudarán a terminar la carrera más rápido. También son importantes las cuestas, las series, los cambios de ritmo, el gimnasio, etc.

Por el contrario, si solo te dedicas a entrenar duro, llegarás (sí es que llegas) destruído a la línea de largada de la carrera.

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3.- FALTA DE PRÁCTICA NUTRICIONAL

Son muchos los corredores que entrenan duro, pero no realizan una adecuada práctica nutricional antes de la carrera.

Cuando hablamos de «práctica nutricional», nos referimos a pruebas en entrenamientos de  los suplementos/alimentos que vayas a usar el día de la carrera.

Los entrenamientos, ademas de para correr, sirven para experimentar con geles energéticos, bebidas deportivas, alimentos y estrategias de rehidratación.

Nunca pruebes nada nuevo el  día de la carrera, de lo contrario correrás el riesgo de sufrir malestares estomacales que pueden arruinar tu carrera y/o tu rendimiento.

Además de lo que beberás y comerás durante la carrera, es vital que pruebes como será tu alimentación antes de la carrera (la semana previa).

Por ello, crea y prueba un protocolo alimenticio y de hidratación para la semana previa al maratón y toda la estrategia nutricional para la carrera.

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4.- IGNORAR EL DESCANSO Y LA RECUPERACIÓN

El entrenamiento para un maratón es duro y largo; exige tu físico y mente al máximo.

Encarar este tipo de entrenamiento,  sin darle a tu cuerpo el descanso necesario, genera un desequilibrio que afectará tu salud y rendimiento.

Entrenar para un maratón constituye una lucha constante para encontrar el equilibrio entre los estímulos que le presentas a tu cuerpo con los entrenamientos y su capacidad para recuperarse, repararse y convertirse en mas fuerte.

Por ello, un mínimo error en la planificación de nuestros entrenamientos (entrenando duramente día tras día), puede someterte a un riesgo importante de sufrir una lesión que te deje fuera de competición.

Para que puedas recuperarte correctamente es clave que duermas, ya que gran parte de los procesos de reparación se producen mientras dormimos y cuanto menos duermes menos tiempo dispone tu cuerpo para hacerlo y más difícil será soportar las exigencias físicas y mentales del entrenamiento de un maratón.

Asimismo, invertir buena parte de nuestro tiempo en la recuperación de los daños producidos cómo consecuencia de los duros entrenamientos será clave.

5.- NO REALIZAR DESCARGA

El maratón, es una carrera terríblemente exigente para nuestro cuerpo y por ello es clave llegar al día de la carrera, en óptimas condiciones para rendir al máximo.

Para ello, es vital encontrar el equilibrio entre llegar lo suficientemente descansados para soportar la distancia sin que ello signifique perder forma física por descansar demasiado.

“La descarga” (también conocido como tápering), suele ser la técnica mas utilizada por la mayoría de corredores  para lograr este equilibrio y básicamente consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a una carrera.

Para un maratón, se recomienda que la descarga comience 3 semanas antes del día del evento y aunque parezca algo fácil, no lo es.

Para un corredor que viene entrenando duro durante meses, tener 3 semanas de entrenamiento mas liviano puede ser una verdadera tortura.

Por ello, es muy importante que en estas semanas luches contra cualquier impulso a correr mas rápido o una mayor cantidad  de lo que deberías.

Aunque parezca mentira, muchos maratones se arruinan durante las semanas previas; un error faltando tan poco tiempo, puede tirar todo tu trabajo por la borda.

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COMO ENTRENAR LAS SEMANAS PREVIAS A UN MARATÓN

 

9 Regalos para RUNNERS [OFERTAS]

REGALOS RUNNERS

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Cumpleaños, navidad, día de los enamorados o por lo que sea, siempre existen motivos para dar o recibir un regalo.

Afortunadamente, los corredores son las personas fáciles a la hora de obsequiar, siempre que sea un elemento que le sirva para correr será bienvenido y hará feliz al homenajeado.

Para facilitar las cosas, a continuación haremos un listado de buenos productos que podrás regalar a un corredor.

Aunque las zapatillas para correr, los shorts y las camisetas son excelentes regalos que nunca vienen mal, intentaremos dar un listado de productos un tanto más originales.

REGALOS PARA RUNNERS

9 EXCELENTES REGALOS PARA CORREDORES

Nuestro listado de regalos se centrará en objetos que te ayudarán a fortalecer tu cuerpo en tu casa (un aspecto olvidado por muchos),  mejorar tu estabilidad y/o recuperarte de duros entrenamientos y lesiones.

pesas rusas1.- PESAS RUSAS (KETTLEBELL)

La pesa rusa o kettlebell es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.

La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.

Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes para los corredores.

Si vas a regalar pesas rusas, te recomendamos tener en cuenta el peso (ni de más ni de menos) y que compres un par de ellas.

2.- BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr.

Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus piernas y cadera, pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera  y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio.

Además de dichos usos, las cintas elásticas también son una herramienta clave en la recuperación de lesiones.

En AMAZON puedes encontrar muy buenos precios:

 

3.- BOSU

El bosu, es un acrónimo del inglés both sides up («las dos caras hacia arriba»), y consiste en  una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras.

Su función, es proporcionar inestabilidad durante la realización de una gran variedad de ejercicios y así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

Si te decides a hacer el regalo, aquí te dejamos buenos productos a excelente precio:

4.- CINTURÓN DE HIDRATACIÓN

Aunque no somos fanáticos de los cinturones de hidratación (es difícil encontrar uno que no se mueva), sabemos que muchos lectores desearían uno.

Como su nombre lo indica, estos cinturones tienen la finalidad de llevar pequeñas botellas con líquido. La variedad de marcas y modeles es significativa.

A la hora de regalar uno, te recomendamos que no compres los más económicos, suelen moverse demasiado mientras corres.

De ser posible, opta por los que tengan más botella pequeñas en vez de una sola grande (al distribuir el peso se suelen mover menos).

6.- PELOTA MASAJES

Los automasajes son una alternativa sumamente recomendable para recuperarte de un duro entrenamiento o lesiones.

Son un accesorio perfecto para ejercer presión en determinados puntos difíciles en los que las manos no pueden.

Opciones existen muchas, desde una pelota golf, tenis o hasta versiones específicamente elaboradas para masajear deportistas.

Aunque las primeras dos suelen ser efectivas y mucho más económicas, es probable que no tengan el mismo marketing que las más caras.

Si hay confianza y/o quien recibe el regalo es de esas personas que no se fijan en esos detalles tontos, una pelota de golf, una de tenis y otra rígida (hay una para mascotas que funciona perfecto) será perfecto.

Aquí abajo te dejamos buenas alternativas para que hagas tu regalo favorito:

7.- PLYOBOX

Mas allá de su nombre sofisticado, el plyobox, no es más que un banco o caja en la que se pueden hacer espectaculares entrenamientos de multisaltos.

Puedes buscarlos online bajo este nombre o como bancos de pliometría.

8.- PELOTAS CON PESO

Para aquellos corredores que ya han superado la etapa de fortalecer su cuerpo con su propio peso, introducir accesorios que generen una resistencia extra son sumamente recomendables.

Al igual que las pesas rusas, las «pelotas con peso» o «medicine balls», te permiten fortalecer tu cuerpo en movimientos muy variados. Ideales para trabajar los abdominales.

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9.- SUPLEMENTOS

Existen corredores que no pueden dejar de recurrir a suplementos. No recomendamos su abuso o uso descuidado, pero hay veces que son necesarios.

Suplementos de proteínas de suero, creatina, geles energéticos, bebidas deportivas y suplementos vitamínicos son los más utilizados y pueden ser un excelente regalo.

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ABDOMEN PLANO: 9 Trucos que NO FALLAN

vientre plano 9 trucos nutricionales

¿Quieres lograr un VIENTRE PLANO? ¿Sabías que los ABDOMINALES se «definen» en la cocina?

Si quieres tener un vientre plano y poder lucir tus abdominales, te recomendamos que sigas al pie de la letra estos 9 trucos.

9 TRUCOS PARA UN VIENTRE PLANO

Es vital que sepas que puedes hacer 5000 ejercicios de abdominales al día y hacerlos con la mejor técnica, pero si tu alimentación no es la correcta será imposible que los puedas lucir.

Sin dudas, un elevado gasto energético te ayudará en la búsqueda de abdominales vistosos, pero nada puede vencer a una dieta llena de comida basura, calóricas y poco nutritivas.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te daremos los mejores trucos y consejos nutricionales para que puedas lucir tus abdominales (éxito garantizado).

1.- CONSUME AGUA FRÍA

Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.

Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar.

Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30%.

En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.

Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.

2.- LA TORONJA (POMELO) ES TU FRUTA

Muchas persona arruinan todos sus esfuerzos por tener un «six pack» (abdominales vistosos) comiendo dulces inadecuados.

Probablemente la toronja (o pomelo) no sea la fruta más dulce, pero quizás sea la mejor para marcar tus abdominales.

El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.

Además, tiene menos calorías que otros cítricos,  y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.

Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo,  los investigadores destacaron que los participantes que consumió pomelo fresco perdió significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).

Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la  resistencia a la insulina”. 

Un sabroso licuado de pomelo antes de salir a correr puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.

3.- MODERA EL CONSUMO DE SAL

El sodio es un mineral esencial que comúnmente se denomina sal (aunque el sodio es el 40% de la sal); la que se usa en las comidas es normalmente una combinación de sodio y cloro.

El sodio es un electrolito importante para los corredores, pero el consumo excesivo de sal genera algunos inconvenientes a tener en cuenta.

Uno de estos inconvenientes es que el consumo exagerado de sodio afecta la presión sanguínea y genera retención de líquidos y hace engordar.

Por ello, si deseas lucir tus abdominales necesitas moderar el consumo de sal y otras fuentes de sodio, ya que al hacer esto notarás los efectos de forma casi inmediata.

4.- CONSUME TÉ VERDE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.

Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

5.- REDUCE TU CONSUMO DE CARBOHIDRATOS (ESPECIALMENTE LOS BASURA)

Los corredores tienden a necesitar una mayor cantidad de carbohidratos para rendir al máximo, pero eso no significa que deban exagerar.

En los últimos años el abuso en el consumo de los carbohidratos no deja de crecer y los corredores no están exentos.

Así, es normal ver corredores que salen a realizar un entrenamiento de media hora, con su botella de bebida energética o gel y apenas terminan de correr consumen más carbohidratos para “recuperarse más rápido”. Esto es un error. Para entender más de esto, lee este artículo y este otro.

Si deseas eliminar la grasa extra que está recubriendo tus abdominales, te recomendamos que evites el consumo innecesario de carbohidratos y que elimines por completo aquellos alimentos procesados llenos de ellos y sin nutrientes (o con escasos aporte de ellos).

6- PICANTE EN TUS COMIDAS

Si viajas a países como India o Tailandia, fácilmente observarás que en las calles no hay personas con problemas de peso. De hecho, salvo algún turista es raro ver alguna persona que no sea delgada.

Entre ambos países hay dos cosas en común que resultan sumamente interesantes y aplicables a una persona que desea adelgazar: 1) prácticamente no consumen alimentos procesados y 2) comen comidas picantes.

En lo que hace al picante, existen pruebas suficientes para afirmar que la comida picante puede ayudarte a adelgazar.

Por un lado, es muy difícil consumir grandes cantidades de platos picantes (salvo que estés muy adaptado) y por otro lado puede ayudarte a aumentar tu gasto energético.

Así, Estudios han demostrado que, la capsaicina estimula la termogénesis aumentando el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y  aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011).

En otro Estudio se demostró que la capsaicina, tiene la capacidad de reducir el colesterol en sangre y los niveles de triglicéridos, colaborando con la salud de nuestro corazón.

7.- DUERME MÁS

Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.

A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.

8.- LOS SMOOTHIES PUEDEN AYUDARTE

Los “smoothies”  son batidos preparados a partir de frutas y/o verduras, agua o leche y mucho hielo. De consistencia cremosa, frescos y sumamente sabrosos.

Aunque la mayoría de las alternativas que se encuentran en bares y cafeterías, están cargados de calorías, azúcar, colorantes e ingredientes no tan saludables, su preparación casera puede ser perfecta para un corredor que desea quemar calorías y tener un vientre plano.

Los smoothies, además de contener agua en su estado líquido, la aportan con los cubos de hielos que deberás triturar (usualmente una o dos cubeteras).

El hielo, además de aportar agua y darle la consistencia “cremosa” a los smoothies, es uno de los responsables de su efectividad para adelgazar.

El motivo es simple, tu cuerpo necesita mantener una temperatura constante (alrededor de los 37 grados).Cuanto más frío sufre (externa o internamente), necesita “quemar” más calorías para evitar que la temperatura disminuya.  Por eso, los smoothies con mucho hielo son perfectos para adelgazar.

Si además de hielo y agua fría, utilizas ingredientes que aumentan tu metabolismo y ayudan a quemar calorías (ingredientes termongénicos), la efectividad de los smoothies pueden aumentar exponencialmente.

El té verde, el pomelo, el jengibre, el café, los limones, son solo algunos de los ingredientes que puedes utilizar y combinar en tus smoothies.

Un vaso de agua, una o dos cubeteras, una fruta y/o una verdura, es nuestra combinación perfecta para un buen smoothie.

Con estas proporciones, te aseguramos que podrás llenar más de 2 vasos de smoothie helado. De esta manera, te mantendrás saciado durante más tiempo y así evitarás sumar más calorías.

9.- ALÉJATE DEL ALCOHOL

Como en la mayoría de las cosas de la vida, la moderación es la clave. No hay dudas que esta regla se aplica al consumo del alcohol. El consumo diario y excesivo  de alcohol es un hábito dañino para tu salud y el rendimiento de un corredor.

En un estudio de Lang et al. se examinaron los efectos de la administración aguda de alcohol sobre la contractilidad ventricular izquierda mediante ecocardiografía y se encontró que el alcohol tiene un efecto depresor significativo en el corazón.

El alcohol afecta utilización de sustratos energéticos durante la actividad física. Así, se ha demostrado que el consumo de alcohol disminuye la glucosa y la utilización de aminoácidos (Spolarics et al). El consumo de alcohol  induce hipoglucemia y disminuye la aparición de glucosa en el plasma por la disminución de la gluconeogénesis hepática.

El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al).

Además, el alcohol es la forma perfecta de consumir calorías sin darte cuenta (al igual que otras bebidas). El alcohol aporta 7 calorías por gramo.

Esto significa que en medio litro de cerveza estás consumiendo aproximadamente 160 calorías. Una copa de champagne aproximadamente 89 calorías.

Mejores zapatillas running: ¿como elegirlas?

mejores zapatillas running

¿Estás buscando las mejores zapatillas de running? ¿No sabes en qué fijarte a la hora de comprar? Te contamos todo!!

En este artículo iremos recolectando las mejores ofertas online de zapatillas running.

Si quieres acceder a los consejos para elegir las mejores zapatillas de running, sigue leyendo aquí.

LAS MEJORES ZAPATILLAS RUNNING

ZAPATILLAS PARA CORRER OCTUBRE

Buscando las zapatillas con mayores descuentos en Amazon España, encontramos las siguientes (descuentos superiores al 70%).

1.- Mizuno Wave Rider 17

Probablemente estén de descuento porque son un modelo viejo (de 2014), pero no por ello dejan de ser atractivas.

Las

Producto disponible en Amazon.es

, parte posiblemente de la saga de running más vendida de Mizuno, continúan siendo unas zapatillas de entrenamiento ligero especialmente apropiadas para corredores neutros, o que usen plantillas (ideales para ello, gracias a su horma bastante amplia), de peso medio.

Es decir, son unas «rodadoras» que responden perfectamente a ritmos vivos y por tanto encuadrables en el segmento de las zapatillas de entrenamiento ligero.

2.- Puma Faas 600 v2

La Puma Faas 600 v2  son unas zapatillas ligeras de entrenamiento para corredores neutros.

Dentro de la línea Faas de Puma, que va desde la Puma Faas 100 hasta la Puma Faas 1000, ésta se encuentra más o menos en la mitad en cuanto a ligereza y amortiguación.

El aspecto estético de la zapatilla es muy bueno y también cómoda, por lo que puede servir incluso para andar por la calle.

El upper viene mejorado y ahora es más ventilado, lo que la hace ideal para el verano, pero no muy adecuada para climas lluviosos.

Quizá tiene la horma un poco ancha y le falta algo de amortiguación para el peso que tiene, pero es una zapatilla con la que corredores de no mucho peso (menos de 75kg) pueden hacer kilómetros y kilómetros tranquilamente.

3.- Puma Speed 1000 S

Puma, promociona estas zapatillas como: «Para el atleta que busca superar sus objetivos en cada carrera, presentamos las Zapatillas Puma Speed 1000 S Ignite. Un modelo que otorga mayor soporte en el talón y total potencia.»

En Amazon y solo en el mes de octubre, se pueden encontrar a muy buen precio >>> CHEQUEA EL PRECIO AQUÍ

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MIZUNO WAVE HITOGAMI 3 Saucony Triumph Iso 3 Merrell Vapor Glove 3 Puma Speed 500 Ignite

1.- MIZUNO WAVE HITOGAMI 3

La familia Mizuno Wave Hitogami ya es una de las grandes referencias en las zapatillas voladoras para corredores neutros, y su tercera versión sigue orientando sus prestaciones hacia la competición de media y larga distancia, y también a series rápidas.

Aunque se trata de un modelo para correr rápido, también cuenta con una buena amortiguación.

Las puedes conseguir en amazon a un excelente precio:

En comparación con su antecesora, la Wave Hitogami 2, este modelo apuesta de renovación de  su estética y en su upper.

El nuevo diseño del corte superior presenta un material de malla más transpirable, y que mejora el ajuste del modelo.

Otro de los detalles novedosos de la Hitogami 3 se encuentra en la zona de la puntera, la cual se ha recortado el protector con la finalidad de ganar en mayor flexibilidad.

Respecto a las características de peso se mantienen en los mismos parámetros que en la Hitogami 2: 220 gramos en el modelo masculino para una talla 42,5 europea, y en los 190 gramos de la versión femenina para una talla 30 europea.

El drop tampoco varía de los 9 milímetros (Altura: talón 19mm y antepié 10mm). Por cierto es un tanto alto para nuestro gusto, pero resulta aceptable.

2.- Saucony Triumph Iso 3

La base de estas nuevas Saucony Triumph ISO 3 no es tan nueva, de hecho las dimensiones son casi calcadas a las de las ISO 2 en cuanto a anchuras, perfil y drop.

Esta tercera edición posee 30mm de altura en el talón y 22 mm en antepie, con el resultante drop de 8mm, en cuanto a su amplitud, es de 115mm en antepie y 90mm en talón, una base muy buena para albergar corredores de peso medio y alto.

Las puedes conseguir en AMAZON a excelente precio (en modelos para mujeres y hombres):

Las Triumph, son modelos de tacto muy agradable y blando pero con unas cotas de estabilidad muy buenas, y esto es gracias a este armazón de SSL EVA exterior que vemos.

3.- Merrell Vapor Glove 3

Esta zapatilla minimalista es una de las más esperadas de la temporada 2017. Merrell Vapor Glove 3 está diseñada para correr, caminar o entrenar en superficies libres de piedras. Ofrece máximas sensaciones.

Aumenta el grosor hasta los 6,5 mm (las Vapor Glove 2 tienen 5,5 mm). Es un cambio mínimo destinado a ofrecer un punto más de protección. Debido a esta modificación el peso se eleva ligeramente, hasta los 172 gramos.

Las puedes conseguir en AMAZON a excelente precio (en modelos para mujeres y hombres):

La principal novedad está en el textil. Merrell apuesta por un material sintético transpirable. Es tupido y de grosor medio, así consiguen mejorar la durabilidad (una de las principales quejas de los corredores).

También aumenta el número de refuerzos -plásticos- en las zonas más sensibles para evitar desgarros prematuros.

4.- Puma Speed 500 Ignite

La serie Puma Speed presenta su nuevo modelo, las zapatillas para el running Puma Speed 500 Ignite, esta zapatilla ligera está diseñada para sesiones de entreno de ritmo rápido, proporcionando al runner la máxima protección contra la transpiración debido a la malla ultra-abierta.

Puedes conseguirlas en AMAZON ESPAÑA:

Ofrecen un buen soporte para el arco, un buen nivel de comodidad y versatilidad para manejar diferentes distancias con facilidad.

La capacidad y sólida respuesta de estas zapatillas y su buena apariencia las convierten en una gran opción para aquellos que buscan un calzado para entrenamiento que lo haga todo.

MEJORES ZAPATILLAS RUNNING:¿EXISTEN?

Antes que nada, nos parece importante bajar un poco las expectactivas de nuestros lectores. Todos quieren las «mejores zapatillas», pero ¿realmente existen?

Lamentablemente, desde nuestra óptica, no existen una mejor zapatilla para todos los runners. Para algunos serán de una determinada marca o modelo y para otros, serán otros.

Veamos un poco más de esto!

En el momento de tener que comprar zapatillas para correr, una de las preguntas que mas solemos escuchar, es ¿cuales zapatillas son las mejores?

Ante esta pregunta, es normal escuchar respuestas de todo tipo, aunque generalmente se tiende a responder con una/s marca/s (Nike, New Balance, Puma, Adidas, para mencionar algunas).

Si escuchas un corredor que te dice que, tal zapatilla (marca y/o modelo) es la mejor,  debes saber que es una opinión meramente subjetiva que no tiene por qué aplicarse a tí.

Existen muchísimas marcas y modelos diferentes de zapatillas, y muchísimos corredores diferentes (con gustos y cuerpos diferentes), por lo que resulta imposible definir cuáles son las mejores zapatillas de running. 

Pese a ello, pueden existir las mejores zapatillas de running para ti. Veamos como elegirlas.

BEBIDA ISOTÓNICA CASERA: Receta rápida, fácil y económica

receta BEBIDA ISOTÓNICA CASERA

¿Estás buscando una receta de una bebida isotónica casera perfecta? ¿Quieres hidratarte, energizarte y refrescarte al máximo? Esta receta es para tí.

UNA RECETA PERFECTA

Antes que nada veamos los ingredientes y la simple preparación de esta bebida isotónica casera:

❱ TÉ VERDE

❱ JENGIBRE

❱ MENTA

❱ LIMÓN

❱ SEMILLAS DE CHÍA

❱ AGUA

❱ MIEL

La preparación de nuestra bebida isotónica casera es muy simple . No te asustes al ver la palabra «té». No es una bebida caliente sino fría y sumamente refrescante:

❱ Coloca 2 saquitos de té verde, jengibre rallado (o en polvo), y un par de hojas de menta en una taza con agua caliente.

❱ Deja reposar al menos 5 minutos. En una licuadora coloca la bebida junto a una buena cantidad de hielo, limón  y miel. Tritura.

❱ Agrega a la bebida las semillas de chía. Deja reposar un par de minutos y prepárate para salir a correr.

INGREDIENTES POTENTES

Por si no te has dado cuenta, este isotónico casero es perfecta para quienes entrenan duro  debido a sus potentes ingredientes.

❱ TÉ VERDE

Por un lado, el té verde le dará un sabor espectacular y algunos nutrientes muy interesantes.

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un estudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Además, el té verde puede ayudarte a disminuir la grasa abdominal y así fue detectado en un interesante Estudio (Maki et al)

Una taza típica de té verde, elaborada con un saquito de 2,5 g de hojas de té en 250 ml de agua caliente, contiene 620-880 mg de materiales extraíbles con agua, de los cuales alrededor de un tercio son catequinas que pueden ayudarte a reducir los radicales libres.

Vale decir que el poder del té verde cómo un potente antioxidante ha sido largamente demostrado en estudios de animales, pero humanos los resultados parecerían no ser tan concluyentes (Yang et al).

❱ JENGIBRE

Una de las propiedades favoritas del jengibre, es su contribución a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.

En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días, redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros.

En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.

Aunque para los corredores de sexo masculino este dato aporte poco, para aquellas mujeres que sufren de dolores pre-menstruales, el jengibre puede ser de ayuda.

En un Estudio en el que participaron 150 mujeres a las que se le solicitó que consumieran 1 gramo de jengibre en polvo por día, durante los 3 primeros días del periodo menstrual se logró reducir el dolor tan eficazmente como el ibuprofeno  y ácido mefenámico (otro anti-inflamatorio no esteroideo).

Un corredor saludable, es un corredor que tiene más posibilidades de rendir al máximo.

Los altos niveles de colesterol LDL (el malo) suelen estar relacionados con un incremento de riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

En un Estudio que tuvo una duración de 45 días, participantes con colesterol alto (85 individuos) consumieron 3 gramos de jengibre en polvo. El resultado: se logró disminuir el colesterol.

❱ MENTA

Lejos de ser un simple saborizante de golosinas, los efectos terapéuticos de las hojas de menta fresca y el aceite esencial de menta se han conocido desde la antigüedad, y su aroma aromático se ha convertido en un símbolo de hospitalidad en muchas culturas

Entre las propiedades benéficas de la menta para quienes practicamos el running, debemos mencionar: a) la reducción del dolor muscular, b) aumento de la relajación muscular y c)reducción de la fatiga.

Además esta especia de hojas verdes arrugadas, ha demostrado tener fuertes propiedades anti-microbianas, calmar el estómago y puede ser útil en la disminución de los efectos de patologías como el síndrome del intestino irritable y la dispepsia.

❱ SEMILLAS DE CHÍA

Las semillas de  chía, han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa “fuerza” y por sus cualidades nutricionales deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias.

El autor de Nacidos para Correr, Christopher McDougall,  uno de los grandes defensores de estas semillas y correr descalzo, siempre resaltó sus propiedades energéticas. “En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un licuado de salmón, espinaca y hormonas del crecimiento humanas”.

Tan solo 28 gramos de semillas de chía te aportan:

❱ Fibra: 9.8 gramos

❱ Proteínas: 4,69 gramos.

❱ Calcio: 179 mg.

❱ Magnesio: 95 mg.

❱ Además contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

De acuerdo a un Estudio de la Universidad de Alabama, el agua de chía (agua con semillas de chía mezcladas) es una opción viable para mejorar el rendimiento deportivo en eventos que duran mas de 90 minutos.

El Estudio fue realizado con la participación de 6 hombres altamente entrenados, a quien se les solicitó realizar una carga de hidratos de carbono  con:

a) bebida deportiva

b) una mezcla del 50% de la bebida deportiva mas semillas de chía.

Luego de realizar esta carga de hidratos de carbono, los participantes corrieron durante una hora al 65% de nivel máximo de esfuerzo, seguido de una prueba de control de 10 kilómetros.

Dos semanas mas tarde, se repitió la prueba,  pero modificando la carga de hidratos de carbono: aquellos que habían consumido sólo la bebida deportiva bebieron la mezcla entre bebida deportiva y semillas de chía y viceversa.

Los resultados demostraron que no hubo diferencias significativas  entre ambos grupos: el grupo con semillas de chía corrió los 10 km en 37 minutos 49 segundos contra los 37 minutos y 43 segundos del grupo que sólo consumió bebida energética.

Además, estas pequeñísimas semillas tienen la capacidad de absorber entre 9/12 veces su peso en agua, por lo que pueden prolongar la hidratación además de  mantener los electrolitos corporales en equilibrio.

QUÉ SIGNIFICA QUE SEA UNA BEBIDA ISOTÓNICA

Una mezcla de dos o más sustancias combinadas de forma homogénea, se llama una solución.

La sustancia en la que se disuelven otras sustancias, se denomina disolvente y las sustancias que se disuelven se llama solutos.

Así, por ejemplo,  para hacer un café instantáneo (preparar una solución),  mezclas agua (disolvente) con café instantáneo en polvo (soluto).

Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos.

Aunque muchos creen que todas las bebidas deportivas son isotónicas, lo cierto es que no es así.

Según cómo se produzca la mezcla entre el disolvente y los solutos, se pueden formar diferentes tipos de soluciones y/o bebidas deportivas:

HIPERTÓNICAS

HIPOTÓNICAS

ISOTÓNICAS

En lo que nos importa hoy,  una bebida deportiva isotónica contiene una concentración de sales  y carbohidratos similar a la del cuerpo humano.

Las bebidas isotónicas suelen aportar entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.

SMOOTHIES: 4 Recetas fáciles y nutritivas [+TIPS]

smoothies recetas

Somos fanáticos de los SMOOTHIES! Nos parecen la forma perfecta de sumar nutrientes y disfrutar al máximo. Veamos 4 SUPER-RECETAS que nos encantan.

QUÉ ES UN SMOOTHIE

Básicamente, un smoothie es un  batido preparado a partir de frutas y/o verduras, agua o leche y mucho hielo. De consistencia cremosa, frescos y sumamente sabrosos.

Aunque la mayoría de las alternativas que se encuentran en bares y cafeterías, están cargados de calorías, azúcar, colorantes e ingredientes no tan saludables, su preparación casera puede ser perfecta para un corredor que desea adelgazar.

COMO SE PREPARA UN BUEN SMOOTHIE

1.- COLOCA UNA BUENA CANTIDAD DE HIELO EN LA LICUADORA.

2.- COLOCA TODOS LOS INGREDIENTES QUE VAYAS A UTILIZAR JUNTO CON AGUA/TÉ O LECHE.

3. TRITURAR TODOS LOS INGREDIENTES HASTA LOGRAR UNA CONSISTENCIA CREMOSA.

LAS MEJORES RECETAS DE SMOOTHIES

1.- Batido de avena, banana y coco

Este es uno de nuestros smoothies favoritos! Super energético y sabroso.

LOS INGREDIENTES

.- 1 banana

.- 40g de avena

.- 30 g de yogurt griego

.- 2 cucharadas de aceite de coco

.- 1 cucharada de miel

.- 30 g de jugo de naranja recién exprimido

.- Un puñado de hielo

smoothie de banana y avena

 

2.- EL PODEROSO ROJO

En los últimos años ha existido una gran cantidad de Estudios que han demostrado significativos beneficios del consumo de remolacha en el rendimiento deportivo de corredores.

Afortunadamente para los corredores amateurs, no es necesario ser un corredor de elite para aprovechar los beneficios de la remolacha.

LOS INGREDIENTES

.- 100g de remolacha, cocido y cortado en trozos pequeños

.-  100g de piña

.- jengibre en rodajas (2)

.- 225ml de agua

.- Un puñado de cubos de hielo

PODEROSO ROJO

3.- NARANJA INMUNE

Combina el mango, la naranja y la zanahoria para hacer un smoothie bien naranja!

LOS INGREDIENTES:

.- 1 naranja pelada

.- 1 zanahoria grande, pelada y picada

.- 2 palitos de apio

.- 50 g de mango pelado

.- 200 ml de agua

.- Un puñado de cubos de hielo

NARANJA, MANGO Y ZANAHORIA

4.- SMOOTHIE SUPER-ENERGÉTICO

Los ingredientes que recomendamos utilizar para este smoothie son los siguientes:

.- Leche descremada (500 cm3)

.- Banana (1)

.- Avena (100 gramos)

.- Semillas de chía (4 cucharadas)

.- Hielo (mucho)

La forma de preparación es tan sencilla como la de otros smoothies. Simplemente deberás introducir todos los ingredientes en la batidora y dejarla funcionar durante 2/3 minutos. Luego disfrutar.

BENEFICIOS NUTRICIONALES

Los valores nutricionales aproximados de esta receta, son los siguientes:

.- Los 100 gramos de avena significarán aproximadamente 389 calorías, 66 gramos de carbohidratos, 17 gramos de proteínas. Además una buena cantidad de vitaminas y minerales.

El avena es un cereal con tantas virtudes para los corredores que ya hemos realizado un artículo completo al respecto (puedes verlo aquí).

.- Las semillas de  chía, han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa “fuerza” y por sus cualidades nutricionales deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias.

Las semillas de chía,  poseen una importante cantidad de antioxidantes, especialmente, flavonoides (más antioxidantes que los arándanos).

También es una fuente de vitaminas, minerales y fibra; contiene vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.

.- La banana aportará otra buena cantidad de calorías y carbohidratos: 121 calorías (aproximadamente) y 31 gramos de carbohidratos.

.- Por último, la leche es una bebida que también es útil para un corredor. La leche contiene lactosa, un carbohidrato simple,  en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas. También contiene caseína, una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.

Por último, la leche contiene altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.

6 INGREDIENTES QUE DEBES USAR EN TUS RECETAS DE SMOOTHIES

Para aprovechar al máximo los beneficios de los smoothies, la elección de los ingredientes que utilizarás es crítica y por ello a continuación te contaremos algunos ingredientes que te ayudarán a hacerlos más saciantes y nutritivos.

1.-AVENA

El  avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción. La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

Además aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

Al agregar el avena  a tus smoothies, ten en cuenta que , probablemente tienda a espesarlo, por lo que deberás incorporar un  extra de líquido.

2.-VERDURAS

Las verduras son una fuente perfecta de nutrientes esenciales para un corredor y lamentablemente suelen escasear en la dieta diaria. Afortunadamente, los smoothies permiten incorporar verduras a tu dieta de una forma simple.

La espinaca y la lechuga, son algunos de  los alimentos verdes que todo corredor debería incluir en su dieta diaria y sino te sientes con ganas de comerlos en un ensalada, puedes incluirlos en tus smoothies. El suave sabor de ambos ingredientes no afectará el sabor de tu smoothie y por ello te recomendamos que lo incluyas sin temor.

Otras alternativas beneficiosas para un corredor y que queda muy bien en un smoothie es la zanahoria y la remolacha.

3.-PALTA (AGUACATE)

La palta, además es un alimento rico en ácidos grasos y contiene proteínas de muy buena calidad.

El consumo de grasas como las que aporta la palta es vital para corredores de largas distancias ya que son fuente de energía, colaboran con la absorción de vitaminas, protegen tus órganos y te ayudan a mantener niveles hormonales indispensables para tu salud.

Ademas de proteínas y grasas, la palta es una importante fuente de vitaminas E, A, C, D B1, B2 y B3, minerales (es rica en magnesio y potasio), hidratos de carbono, fibra y agua.

4.-SEMILLAS

Sin perjuicio de su pequeño tamaño, las semillas están cargadas de nutrientes, pero pocos saben cómo incorporarlas a su dieta de una forma simple y rápida.

Para ellos, incluir semillas en tus smoothies es una excelente forma de lograrlo. Nuestras semillas favoritas son la chía,  el lino y sésamo. Mezcladas con tus frutas y verduras favoritos podrás disfrutar de todos sus nutrientes.

5.-RICOTA

Las proteínas pueden ayudar a recuperar y reparar los daños que producen los impactos del running. La ricota es un lácteo rico en proteínas y calcio (entre otros nutrientes) y es una excelente manera de preparar un smoothie para beber luego de un entrenamiento duro.

6.-FRUTOS SECOS

Los frutos secos (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores de la dieta de los corredores de 21 y 42 kilómetros.

Debido a sus beneficios nutricionales, si eres un corredor de fondo que estás entrenando para correr un medio maratón o maratón deberías incluir frutos secos en tu dieta de todos los días

Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.

Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).

Es decir, aportan grasas que resultan beneficiosas para el funcionamiento del cuerpo de un corredor.

Asimismo, son una buena fuente de fibra dietética, que va de 4 a 11 g por 100 g y en porciones estándar proporcionan un 5-10% de las necesidades diarias de fibra.

TRUCOS PARA HACER SMOOTHIES ADELGAZANTES

Pese a que la clave para que tu smoothie te ayude a adelgazar es el tipo de ingredientes que utilices, un interesante Estudio sugiere que la consistencia que tenga puede tener un impacto directo en su efectividad.

¿A qué nos referimos con «consistencia»? Pues, esencialmente al grado de «cremosidad» o «liquidez» del mismo, ya que al parecer cuanto más cremoso y espeso es el smoothie, mejor es para tu adelgazamiento.

El Estudio, titulado «»Empty Calories and Phantom Fullness«, fue realizado por investigadores de la Universidad de Wageningen en los Países Bajos y tuvo por objeto comparar los efectos en el vaciamiento gástrico y la saciedad percibida ante diferentes consistencias de smoothies.

Para ello, los participantes consumieron 4 batidos distintos: 2 de 100 kcalorías con una consistencia líquida y una cremosa y 2 de 500 kcal con una consistencia líquida y una cremosa.

Es decir, las diferencias entre cada uno de los batidos fueron las calorías (que van desde 100 a 500) y su viscosidad.

Después de cada batido, se realizaron resonancias magnéticas a los participantes y debieron responder una serie de preguntas sobre su saciedad.

Como resultado destacado, vale decir que el batido de 100 calorías y de consistencia más líquida tuvo el menor tiempo de vaciado gástrico (aprox. 26 minutos),  seguido por el batido de 100 kcal más espeso (aprox. 41 minutos)

En lo que hace  a los batidos de 500 calorías, el vaciado gástrico fue de aproximadamente 69 minutos para el batido más líquido y de 81 minutos para el batido cremoso.

Además, los investigadores observaron que el batido cremoso de 100 kcal, los mantuvo más tiempo satisfechos que el batido líquido de 500 kcal.

En virtud de dichos resultados, los investigadores señalaron que aunque la cantidad de calorías que consumes afecta la velocidad de tu vaciado gástrico, «…el aumento de la viscosidad es más importante para aumentar la sensación de saciedad».

Finalmente, observaron que esta sensación de saciedad puede ser una buena forma de reducir la ingesta de energía.

Básicamente, consumir batidos o smoothies espesos es una herramienta para mantenerte saciado por más tiempo y así consumir una menor cantidad de calorías durante el día.

Si además de hielo y agua fría, utilizas ingredientes que aumentan tu metabolismo y ayudan a quemar calorías (ingredientes termogénicos), la efectividad de los smoothies pueden aumentar exponencialmente.

El té verde, el pomelo, el jengibre, el café, los limones, son solo algunos de los ingredientesque puedes utilizar y combinar en tus smoothies.

ROSIE RUIZ, la increíble historia de la RUNNER MÁS TRAMPOSA del mundo

ROSIE RUIZ TRAMPOSA

¿Sabías que hace años el nombre de ROSIE RUIZ se asocia a la TRAMPA EN EL DEPORTE? ¿Quieres conocer la HISTORIA de la MARATONISTA más TRAMPOSA DEL MUNDO?

Sigue leyendo y conoce los secretos de ROSIE RUIZ, la corredora que hizo trampa para ganar el MARATÓN DE BOSTON.

LA HISTORIA DE ROSIE RUIZ

Hacer trampa no está bien y mucho menos cuando se trata de correr y competir.

Lamentablemente son muchos los corredores que hacen trampa,  pero la realidad es que son pocos los que son descubiertos y/o penalizados.

Sin embargo, de vez cuando aparecen historias terribles de corredores que hacen trampa de las maneras más vergonzosas y patéticas posibles.

Hoy te contaremos la historia de Rosie Ruiz, la persona más tramposa que haya sido detectada alguna vez.

El Maratón de Boston, es probablemente la carrera más tradicional e importante de los Estados Unidos (y quizás del mundo).

En la actualidad solos los mejores corren el Maratón de Boston, ya que necesitas clasificar para poder inscribirte.

Con el pasar de los años, son muchos los corredores y corredoras que han ganado la carrera, pero hay una que queda en la memoria de todos, Rosie Ruiz. 

Rosie Ruizes una corredora nacida en Cuba, que en la edición de Boston 1980 se presentó a la línea de llegada a las 02.31.56 horas, batiendo el récord de la carrera (por casi 4 minutos).

Aunque todo venía bien (ya había recibido la medalla y los laureles, posado para la prensa con el ganador en la categoría masculina, Bill Rodgers, y realizado varias entrevistas) en poco tiempo comenzaron las sospechas sobre su carrera.

Rosie Ruiz no solo había ganado la carrera, sino que había rebajado más de 25 minutos su marca personal conseguida tan solo seis meses antes en el maratón de Nueva York.

Además ninguna de sus adversarias recordaba haberla visto y no aparecía en ninguna de las fotos ni videos tomados durante la carrera.

También se observó que al terminar la carrera no se la veía agitada ni demasiado transpirada. Algunos también hablaban de sus piernas, ya que no parecían tan poderosas como para cubrir los 42k en casi 02.30 horas. 

Pero la mayor evidencia en contra de Rosie,  la aportaron dos estudiantes que aseguraron haber visto a Ruiz saliendo de entre una multitud a menos de un kilómetro de la meta.

Luego de esto, comenzó a aparecer más información. Un fotógrafo recordó que en el Maratón de Nueva York, había viajado con ella en el metro (durante la carrera).

A partir de allí, los Organizadores del Maratón de Nueva York comenzaron una investigación y detectaron que no existían pruebas de que Ruiz hubiera corrido la carrera. El resultado: fue descalificada.

Una semana después, los Organizadores del Maratón de Boston, hicieron lo mismo. En poco tiempo, Rosie Ruiz fue descalificada de dos carreras por tramposa.

A continuación te mostramos el video con la entrevista que le hacían cuando todavía se creía que era la ganadora del Maratón de Boston:

 

PESO MUERTO: Beneficios y trucos [+VIDEOS]

PESO MUERTO BENEFICIOS Y TRUCOS

¿Quieres saber qué es el peso muerto, cuáles son sus beneficios y cuál es la técnica perfecta para hacerlo? Te lo contamos aquí!

QUÉ ES EL PESO MUERTO

El peso muerto es un ejercicio simple, pero nada fácil, que  consiste en levantar una barra (o un kettlebell u otro tipo de mancuerna o pesa)  desde el piso hasta la altura de la cintura.

El peso muerto es un ejercicio compuesto que activará enorme cantidad de músculos, por lo que no solo es un ejercicio de piernas.

QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN AL HACER PESO MUERTO

Aunque el peso muerto es un ejercicio que ayuda a fortalecer tus piernas de una forma espectacular, el movimiento genera una implicancia muscular superlativa.

Veamos qué músculos se activan al hacer deadlifts:

En el peso muerto trabaja todo tu cuerpo. Tus piernas son los motores principales.

Tus músculos de la espalda mantienen tu espina neutral. Y tus brazos mantienen la barra en tus manos.

Pero dado que el peso es más pesado que  cualquier otro ejercicio, todos los otros músculos tienen que funcionar también. De lo contrario, no puedes levantar el peso muerto.

❱❱❱ Piernas

Al hacer deadlifts, prácticamente todos los músculos de tus piernas trabajan. Tus isquiotibiales y glúteos deberán trabajar para enderezar tus caderas.

Tus cuadriceps deberán extender tus rodillas y tus pantorrillas enderezarán tus tobillos.

❱❱❱ Espalda

Al hacer peso muerto, tus músculos de la espalda deberán contraerse para mantener tu columna en una posición neutral (mientras la gravedad intenta doblarla).

Tus dorsales deberán mantener el peso cerca de tu cuerpo para que no se desplace, por lo que también estarán contraídos al máximo.

Sin dudas, este ejercicio (correctamente ejecutado) te ayudará a tener una espalda más fuerte y poderosa.

❱❱❱ Hombros

El trapecio es el principal músculo de tus hombros, y en el deadlift se activan al máximo.

Así, los músculos del trapecio se contraerán  para mantener los hombros en su lugar y transferir la fuerza a la barra.

Mientras más peso cargues a la marra, más duro van a trabajar tus trapecios y más fuerte se harán.

❱❱❱ Abdominales

¿Quieres lucir tus abdominales? Incluye este ejercicio en tu rutina!

Al hacer peso muerto, tus músculos abdominales  se contraen para apoyar a tu espalda baja.

Cuanto más pesados ​​sean tus Deadlifts, más fuertes se volverán. Come bien y podrás lucirlos.

Brazos

Pocos piensan en esto, pero al subir y bajar la barra y sin siquiera mover tus brazos, sus músculos trabajan al máximo.

Tus manos mantienen apretada la barra. Esto fortalece tu agarre y los antebrazos.

Pero además, todos tus brazos se contraen en todo el movimiento. Tus bíceps y tríceps, trabajan isométricamente para mantener el cuerpo en posición.

QUÉ DIFERENCIAS HAY CON LAS SENTADILLAS

El rango de movimiento es más pequeño que en posiciones en cuclillas ya que comienzas en una posición media de sentadilla.

Pero el peso es más pesado y comienza desde un punto muerto más difícil.

PESO MUERTO: SUS BENEFICIOS

Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.

El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero para los corredores de largas distancias, cómo los maratonistases esencial.

En un Estudio (Storen et. al) se analizaron lo efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr (unidad que mide que tan eficientemente una persona utiliza el oxígen mientras corre  a determinado ritmo) y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento.

Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.

Los resultados del estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.

La potencia en un corredor es el resultado de la combinación de la fuerza  y la velocidad con la que das cada paso.

Mientras corres, tienes una cantidad de tiempo sumamente limitada para generar la fuerza necesaria para impulsarte hacia adelante, por lo que es necesario maximizar la fuerza producida sin aumentar el tiempo requerido para producirla.

Indudablemente, el peso muerto puede ayudarte en la mejora de la fuerza, ya que es un ejercicio en el que podrás poner a prueba toda tu cadena posterior, una zona vital para los corredores.

Sin embargo es uno de los pocos ejercicios que focaliza directamente en los isquiotibiales, un grupo de músculos a menudo descuidado por los corredores y especialmente a los femorales.

Al fortalecer tu cadena posterior, el peso muerto también contribuye a mejorar la postura, otro aspecto vital para corredores.

CONSEJOS PARA LA CORRECTA EJECUCIÓN DEL PESO 

Los 5 básicos del peso muerto:

❱❱❱ Camina hacia el barra

Para comenzar a hacer un buen deadlift, deberás pararte con tus pies debajo de la barra.

Tus espinillas no deberían tocarla, pero si deberían estar muy cerca.

Tus piernas deberían estar ubicadas justo debajo de tus caderas y con tus dedos apuntando hacia afuera levemente.

❱❱❱ Agarra la barra

Inclínate hacia la barra sin doblar las piernas.

Sujeta la barra (tus brazos a la misma apertura que tus hombros). Tus brazos deben estar verticales cuando mires desde el frente.

pesomuerto

❱❱❱ Dobla tus rodillas

Colócate en posición de peso muerto, doblando las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra.

NO permitas que la barra se aleje de su medio pie. Si se mueve, comience desde cero con el paso uno.

❱❱❱ Levanta tu pecho

Endereza tu espalda levantando tu pecho. No modifiques tu posición: mantén la barra sobre tu mediopié, tus espinillas contra la barra y tus caderas donde están.

❱❱❱ Sube

Respire profundamente, sostén el aire y pónte de pie con el peso. Mantenga la barra en contacto con sus piernas mientras tira.

No te encojas de hombros ni te inclines hacia atrás en la parte superior. Bloquee tus caderas y rodillas.

Regresa el peso al piso,  desbloqueando primero tus caderas y rodillas.

Luego baja la barra,  moviendo las caderas hacia atrás mientras mantienes las piernas casi rectas.

Una vez que la barra esté más allá de tus rodillas, flexiona más las piernas. La barra aterrizará sobre su centro del pie, lista para su próximo representante.

¿SIRVE EL PESO MUERTO PARA LOS RUNNERS?

Hay muchos ejercicios importantes para un corredor, y aunque muchos no se atreven a probarlo, el peso muerto es un ejercicio realmente perfecto (siempre que se ejecute correctamente).

Junto a las sentadillas, el peso muerto es uno de los ejercicios que todo corredor debería incluir dentro de su programa de entrenamiento de la fuerza.

7 Razones por las que tus ABDOMINALES no se ven

ABDOMINALES NO SE VEN

¿Quieres LUCIR TUS ABDOMINALES pero no lo logras? ¿Entrenas duro pero sigues teniendo esa maldita panzita?

Descubre las 7 razones por las que tus ABDOMINALES NO SE VEN.

ABDOMINALES, ESA DURA OBSESIÓN

Los abdominales están formados por diferentes músculos. Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) se extiende desde la pelvis al esternón.

Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.

Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis.

Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los abdominales forman parte del conjunto de músculos conocido como core, que también componen los músculos de la cadera y la espalda baja.

7 RAZONES POR LAS QUE NO PUEDES LUCIR TUS ABS

La obsesión de muchísimas personas es poder lucirlos, mostrar un «six pack» furioso, pero son pocos los que lo logran.

A continuación te damos las 7 razones por las que no puedes lucir tus abdominales.

1.- CREES QUE EL ENTRENAMIENTO PUEDE GANARLE A LA ALIMENTACIÓN

Muchos corredores están al pendiente de la estética y desean lucir sus abdominales al correr sin camiseta.

Si este es tú objetivo, es vital que sepas que puedes hacer 5000 abdominales al día, agregarle peso y hacerlos con la mejor técnica, pero si tu alimentación no es la correcta será imposible que los puedas lucir.

Sin dudas, el running y un elevado gasto energético te ayudará en la búsqueda de abdominales vistosos, pero nada puede vencer a una dieta llena de comida basura, calóricas y poco nutritivas.

Correr genera un gasto energético significativo mientras corres y también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera tu metabolismo basal (la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas).

Sin embargo, es importante destacar que correr una hora diaria (muchos corren menos tiempo y no todos los días) no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.

Creer que, corriendo algunas veces a la semana vas a lograr tu peso ideal puede ser un gran error (especialmente para aquellos con sobrepeso u obesidad).

Ello no significa que el running no sea una forma efectiva de bajar de peso, sino que debe ir acompañado de hábitos de vida y nutricionales adecuados.

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, gastará aproximadamente 70 kcal de energía al correr 1 kilómetro y 700 kcal si corre 10 kilómetros.

Aunque esta cantidad de calorías es significativa y puede hacer la diferencia; si cometes el error de comer alimentos llenos de calorías vacías (como bollerías y alimentos procesados), el beneficio será nulo.

2.- ENTRENAS POCO

Ahora bien correr puede ser de gran ayuda a la hora de lucir unos buenos abdominales.

En mayor o menor medida todas las personas tienen abdominales que podrían ser vistos.

El problema no es el tamaño, ni la fuerza de sus músculos, sino la capa de grasa acumulada entre ellos y la piel. Si no eliminas la grasa, nunca podrás lucir tus abdominales.

Afortunadamente, el running es una actividad física sumamente beneficiosa para quienes necesitan eliminar la grasa corporal acumulada ya que al moverte consumes una mayor cantidad de calorías que cuando estás inactivo.

Aquí es importante destacar que el consumo energético de la actividad física, no se limita a lo que gastas mientras la realizas, sino que también se mantiene luego de realizarla.

Cuanto más largo e intenso sea el entrenamiento, mayor será la cantidad de energía que necesitarás. 

Sin embargo, correr no solo genera un mayor gasto energético mientras corres, sino que también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que acelera tu metabolismo basal.

El ritmo metabolico basal (rmb) o metabolismo basal, es la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas.

Así, hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).

Correr eleva nuestro metabolismo basal (consumes  más calorías en reposo), lo que facilita que, con una nutrición adecuada, adelgaces más.

Además,aunque muchas personas creen lo contrario, correr puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos innecesarios en hombres, aumentando  aun mas el déficit calórico y aumentar así la pérdida de peso  (King et al).

Es decir, correr puede ayudarte a comer menos (consumir menos calorías), lo que sumado a un mayor gasto energético, aumentará tus posibilidades de adelgazar y así mostrar tus abdominales.

Sin embargo, en este aspecto, la actividad física pareciera no ser tan efectiva en mujeres (King et al) .

3.- CONSUMES POCA AGUA

Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.

Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar.

Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.

Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.

4.-TE LLENAS CON GELES Y CARBOHIDRATOS

Los corredores tienden a necesitar una mayor cantidad de carbohidratos para rendir al máximo, pero eso no significa que deban exagerar.

En los últimos años el abuso en el consumo de los carbohidratos no deja de crecer y los corredores no están exentos.

Así, es normal ver corredores que salen a realizar un entrenamiento de media hora, con su botella de bebida energética o gel y apenas terminan de correr consumen más carbohidratos para “recuperarse más rápido”. Esto es un error. Para entender más de esto, lee este artículo y este otro.

Si deseas eliminar la grasa extra que está recubriendo tus abdominales, te recomendamos que evites el consumo innecesario de carbohidratos y que elimines por completo aquellos alimentos procesados llenos de ellos y sin nutrientes (o con escasos aporte de ellos).

5.- DUERMES POCO

Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.

A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.

6.- NECESITAS MÁS SEXO

El running y los momentos de intimidad, son algunos de los grandes placeres de la vida de un corredor.

Aunque ambas actividades parecen muy diferentes, las dos tienen cualidades y beneficios en común: tienen un impacto en la salud mental, física y social de quienes las practican y afectan su calidad de vida.

Además durante el acto sexual, se queman calorías, por lo que también puede ser de gran ayuda para marcar y definir tus abdominales.

En un interesante Estudio en el que participaron 21 parejas heterosexuales de entre 18 y 35 años  se compararon 30 minutos de entrenamiento en cinta a un 65% de su frecuencia cardíaca máximo, con las relaciones íntimas.

Los resultados a los que llegaron los investigadores son los siguientes:

– Las relaciones íntimas de los participantes tuvieron una duración total de entre 10 y 57 minutos (incluye las actividades previas al acto).

– El consumo de energía durante el acto fue superior en hombres que en mujeres.

– Al correr en la cinta, no se encontraron diferencias entre el consumo energético de hombres y mujeres.

– Un 5% de los participantes consideró que los momentos de intimidad  fueron más agotadores que correr en la cinta 30 minutos. El 98% de los participantes manifestó fue más placentero que correr media hora.

Durante las relaciones íntimas, los participantes masculinos tuvieron un consumo energético de 4,2 kcal por minuto y 3,1 las participantes femeninas

– De la comparación en las intensidades surgió que, durante el coito, la intensidad puede ser superior a una caminata pero inferior a un trote suave.

Pese a que la cantidad de calorías que gastarás será menor que el de correr, tener sexo siempre es bienvenido.

7.- ESTÁS COMETIENDO EL ERROR DE LAS RECOMPENSAS

Muchos corredores terminan de entrenar, se sienten con apetito y creen que pueden comer cualquier cosa (total ya han quemado calorías). Utilizan «recompensas» alimentarias.

Lamentablemente, las recompensas pueden ser un verdadero problema según una serie de interesantes Estudios.

En un primer Estudio que fue realizado en personas que debieron caminar 2 kilómetros alrededor de un lago, se dividió a los participantes en 2 grupos, aquellos a los que se les dijo que iba a realizar una “caminata a modo de ejercicio” y aquellos  a quienes que se les dijo que era una “caminata de paseo”.

Al terminar la caminata de 2 kilómetros, a ambos grupos se les ofreció un almuerzo con postre incluído.

Los investigadores detectaron que el grupo que creía que la caminata fue realizada a modo de actividad física, comieron un 35% mas de postre (pudin de chocolate) que el grupo que pensaba que había caminada como parte de un paseo.

En el segundo Estudio, se realizó la misma caminata pero luego de realizarla se les ofreció algunos snacks de media tarde.

Nuevamente, aquellos que pensaban que habían caminado como forma de una actividad física comieron una mayor cantidad de calorías que aquellos que había salido de paseo.

Es decir, en ambos Estudios se demostró que cuando las personas creían que realizaban actividad física (una simple caminata de dos kilómetros), se recompensaban comiendo una mayor cantidad de dulces.

Sin dudas, aunque realizar actividad física puede llegar a abrir el apetito, estos Estudios sirven para demostrar que mas allá del gasto energético, creer que estás realizando deporte puede llegar a activar el deseo de recompensarte.

Así, sino tienes la conducta necesaria y hábitos alimenticios saludables, con la excusa de las calorías que has quemado durante un entrenamiento, podrías terminar comiendo mas calorías.

Por ello, resulta clave que si deseas mantener bajo control tu peso y lucir tus abdominales, te alimentes de la mejor manera y te mantengas alejado de la comida chatarra como tu alimento postentreno ya que seguramente te lleve a aumentar de peso en vez de descender.

PANQUEQUES DE AVENA: Las mejores recetas

PANQUEQUES DE AVENA MEJORES RECETAS

¿Quieres comer panqueques sabrosos y saludables? En este artículo vamos a mostrarte las mejores recetas de pancakes que vas a encontrar en la web.

Antes de mostrarte las recetas y sus beneficios, es importante que sepas que da igual como los llames en tu país (crepas, pancakes, hot cakes o tortitas), los que te mostraremos aquí serán nutritivos y especialmente ricos.

Muchas personas confunden comer sano y nutritivo con comer cosas aburridas o poco sabrosas, con las recetas de  este artículo demostraremos que están completamente equivocados.

Como adelantamos en el título de este artículo, el principal ingrediente para hacer estos panqueques será el avena (a diferencia de la habitual harina de trigo), si quieres descubrir los motivos, te invitamos a leer más abajo.

Sin más palabras descubramos las mejores recetas de pancakes.

PANQUEQUES DE AVENA Y BANANA

❱❱❱ Ingredientes

Los ingredientes que usaremos serán los siguientes:

❱ HUEVOS (2)

❱ LECHE (300 CM3)

❱ AVENA (200 GRAMOS)

❱ CANELA

❱❱❱ Preparación paso a paso

La preparación de estos panqueques es simple pero puede llevar algo de tiempo.

1.- El primer paso será dejar en remojo el avena con la leche (al menos 20 minutos, pero cuando más tiempo mejor).

2.- Luego deberás agregar los huevos, la canela y una banana pisada (con el tenedor). Mezclar bien hasta lograr una mezcla homogénea cremosa y un tanto líquida (similar a la de los clásicos panqueques).

3.- Calentar un sartén y colocar algunas gotas de aceite de oliva o de coco.

4.- Colocar la masa, distribuir por todo el sartén y cocinar durante 1 minuto por lado (aproximadamente).

5.- Retirar y servir.

PANCAKES DE AVENA Y BATATA

❱❱❱ Ingredientes

Los ingredientes que usaremos serán los siguientes:

❱ BATATA (1)

❱ HUEVOS (3)

❱ LECHE (200 cm3)

❱ ESENCIAL DE VAINILLA (UNA CUCHARADITA)

❱CANELA (1 CUCHARADITA)

❱❱❱ Preparación paso a paso

La preparación de estos panqueques es simple pero puede llevar algo de tiempo.

1.- El primer paso será la cocción completa de la batata, ya sea en microondas o hervida.

2.- Una vez cocida y pelada la batata, deberás colocarla en una licuadora junto con la leche, los huevos, el avena,  la esencia de vainilla y la canela. Licuar hasta crear un masa cremosa y líquida homogénea

3.- Calentar un sartén y colocar algunas gotas de aceite de oliva o de coco.

4.- Colocar la masa, distribuir por todo el sartén y cocinar durante 1 minuto por lado (aproximadamente).

5.- Retirar y servir con miel o banana y miel.

LOS INGREDIENTES PERFECTOS

❱❱❱ Avena

El avena tiene múltiples beneficios para corredores.  El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.

También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena aporta  vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

❱❱❱ Banana

La banana aportará otra buena cantidad de calorías y carbohidratos. Una banana es equivalente a 121 calorías (aproximadamente) y 31 gramos de carbohidratos. También aporta buenas cantidades de potasio.

Además de estos dos poderosos ingredientes, los panqueques contendrán huevos (2), leche y canela, una especia antiinflamatoria, que aporta minerales y antioxidantes importantes para los corredores.

Estos panqueques serán la forma perfecta de comer un alimento naturalmente dulce (no necesitarías agregarle azúcar o endulzante) y nutritivo.

Su aporte de carbohidratos y proteínas, convierten a estos panqueques de avena y banana, en un desayuno prácticamente perfecto para un corredor. Ideal para entrenamientos duros y carreras.

❱❱❱ Batata

Las batatas se caracterizan por su sabor dulce (debido a aporte de azúcares) y las buenas cantidades de carbohidratos que aporta.

Además se destacan en su contenido de:

1) Minerales cómo: hierro, potasio,  fósforo, magnesio, calcio y cobre;

2) Vitaminas A, B1, B2, B3, B4, C y E.

3)  Rica en antioxidantes.

Debido a su índice glucémico medio y su rápida digestibilidad son aptas para comer luego de entrenamientos y reponer nuestros depósitos de glucógeno.

❱❱❱Huevos 

Los huevos son una fuente de proteínas perfectas para corredores, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que tus músculos necesitan después de un entrenamiento duro.

Además aportan buenas cantidades de vitamina K y calcio, que resultan esenciales para mantener la salud de nuestros huesos.

7 Tips para tener RELACIONES SEXUALES antes de competir

trucos para la intimidad

¿Quieres tener RELACIONES ÍNTIMAS antes de una carrera pero tienes miedo de DISMINUIR TU RENDIMIENTO?

En este artículo te daremos los MEJORES TIPS para tener relaciones antes de una carrera sin que afecte tu rendimiento deportivo.

Además te explicaremos las pruebas de la ciencia que acreditan que las relaciones previas (hechas de forma inteligente) no tienen porqué hacerte correr más lento.

7 TIPS PARA INTIMAR SIN DISMINUIR TU RENDIMIENTO

Durante muchos años se dijo que tener sexo antes de una competición disminuye el rendimiento.

Así, muchos entrenadores recomiendan a sus deportistas evitar tener relaciones la noche previa a una competición importante. El fundamento: «no perder piernas».

Pese a que en la actualidad hay buenas pruebas que demuestran que las relaciones antes de la actividad física puede ser ventajosa (o al menos no perjudicial), hay muchos que continúan teniendo temor.

Sigue estos consejos para que no sacrifiques tus momentos de «intimidad» por una competición.

❱ Evita tener relaciones en las 2 horas previas a tu competición.

❱ Evita pasar una noche de locura de relaciones íntimas.

Es importante que antes de una competición tengas algunas horas de sueño de calidad.

❱ Intenta que el acto sea entre 8/12 horas antes de la carrera como mínimo.

❱ Evita consumir alcohol en la previa al acto (hábito que te recomendamos para cada una de tus relaciones).

❱ Evita posturas que generen un desgaste físico innecesario o te pongan en riesgo de sufrir una lesión.

❱ Si tu acompañante no va a competir, puedes pedirle que haga el  mayor desgaste.

No olvides hidratarte antes de irte a dormir.

LAS PRUEBAS DE QUE NO ES MALO

En un  Estudio (Boone) realizado en corredores, se compararon los resultados de una prueba en cinta habiendo tenido relaciones 12 horas antes o sin haberla tenido.

Así, de las pruebas de esfuerzo no surgieron diferencias entre quienes tuvieron sexo y quienes no.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que puede desestimarse la creencia de que las relaciones antes de una prueba física disminuyen el rendimiento físico.

El otro Estudio (Sztajzel et al) referido al tema, ha sido realizado en ciclistas que tuvieron sexo 2 horas antes de las pruebas que tuvieron como finalidad detectar los efectos de los niveles de testosterona en sangre y en la concentración.

Para ello, se realizaron las pruebas en 2 días diferentes (1 con y el otro sin sexo) y los investigadores detectaron que en el grupo que tuvo sexo se observó una frecuencia cardíaca mas elevada al terminar la actividad física.

En base a los resultados, los investigadores concluyeron que «… la actividad sexual no tuvo ninguna influencia perjudicial sobre la carga de trabajo máxima alcanzada ni en la concentración mental de los atletas».

Sin embargo, observaron que la capacidad de recuperación de un atleta podría ser afectada si tenía relaciones aproximadamente 2 horas antes de un evento deportivo.

En otro Estudio, los investigadores dieron a atletas de resistencia y levantadores de peso una serie de pruebas de concentración y deportivas después del coito.

Analizados los resultados, los investigadores encontraron que tener relaciones con anterioridad a las pruebas no les hizo perder la concentración. El Estudio también encontró que tener relaciones dentro de las dos horas de la prueba hizo que los sujetos estén menos atentos.

Guía de recuperación para después de un MEDIO MARATÓN

Guía de recuperación para después de un MEDIO MARATÓN

Si vas a correr un MEDIO MARATÓN y quieres saber exactamente QUÉ TIENES QUE HACER para RECUPERARTE MÁS RÁPIDO, te recomendamos que sigas leyendo.

COMO RECUPERARTE DE UN MEDIO MARATÓN: GUÍA PASO A PASO

La capacidad de mantener el ritmo pese al cansancio físico y mental, es una habilidad importante para un corredor y para un medio maratón resulta vital .

El medio maratónes gran desafío para la resistencia y la velocidad y por ello no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.

Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca.

Al terminar la carrera, es normal que tu cuerpo sienta los efectos de una carrera dura y por ello es imprescindible comenzar en forma inmediata una rutina de recuperación completa.

A continuación, te contamos paso a paso, lo que tienes hacer apenas terminas de correr los 21 kilómetros.

1.- Qué comer y beber para recuperarte más rápido

Apenas termines la carrera, es vital que dispongas de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas, ya que te ayudarán a iniciar los procesos de recuperación mas rápido y rellenar tus depósitos de glucógeno.

Por ello, te recomendamos que el consumo de carbohidratos después de correr un medio maratón sea aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal.

Así, un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono.

En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbo hidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.

Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas.

Te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles mas rápidamente.

Además de carbohidratos y proteínas, es importante que tengas en cuenta que durante un medio maratón se tiende a transpirar y perder una buena cantidad de electrolitos.

Por ello, también te recomendamos hidratarte con bebidas que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dos de los electrolitos mas importantes.

2.- VUELTA A LA CALMA

Al terminar la carrera, será normal que te encuentras físicamente agotado y tengas muchas ganas de tirarte al piso y acostarte a dormir, evita caer en la tentación.

Intenta continuar moviéndote luego de la carrera, camina o trota suavemente durante al menos 5/10 minutos; permite a tu cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.

3.- ESTIRAMIENTOS

Luego de haber terminado de correr un medio maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos  será indispensable.

Una buena sesión de estiramientos te ayudará a sentirte menos tenso y puede ayudarte a recuperarte mas rápido, pese al cansancio dedica 15/20 minutos de buenos estiramientos.

Nuestra recomendación, es una combinación entre estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera.

No caigas en el error de muchos corredores de solo estirar tus cuadriceps e isquiotibiales, no olvides a los músculos de tus pantorrilas y de tu cadera (entre ellos los del glúteo).

4.- MASAJES

En algunas carreras ofrecen de manera gratuita la realización masajes a los participantes, si es así te recomendamos que los aproveches.

Los masajes pueden colaborar a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte mas rápido debido a que colabora con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.

5.- FRÍO

La aplicación frío después de correr, puede colaborar a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido.

Aunque depende del grado de desgaste físico y gustos personales, existen dos grandes alternativas que recomendamos:

❱ Realizar un baño de inmersión en frío de 15 minutos

❱ Aplicar hielo en en las zonas que sientas mas resentidas luego del medio maratón.

6.- HORA DE COMER

Habiendo realizado los pasos anteriores y luego de un placentero baño, ingiere alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evita las grasas y selecciona alimentos de fácil digestión.

Si deseas darte un gusto extra, no lo dudes, es hora de premiarte luego del esfuerzo que ha significado correr un medio maratón.

7.- SIESTA

Pese a que externamente pareciera que mientras duermes nada sucede, internamente se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento.

Intenta no hacer planes para después de la carrera, y planifica una siesta de al menos 1 hora, así tu cuerpo y tu mente podrá descansar, lo que ayudará a que los procesos de recuperación sean mas efectivos.

QUÉ HACER LOS DÍAS POSTERIORES

La recuperación posterior a un medio maratón, no termina el día de la carrera y deberá continuar por algunos días mas.

Al día siguiente del medio maratón , además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realiza estiramientos dinámicos y si estás trota suavemente durante al menos 30 minutos o ve a rodar en bicicleta (dependiendo como sientas tus piernas).

Continúa aumentando la cantidad de horas que duermes por las noches y si resulta posible incorporar alguna siesta en medio del día, tu cuerpo lo agradecerá.

Luego de 48/72 horas, probablemente sientas que tus piernas ya están recuperadas, pero recuerda que durante una competición como el medio maratón, tus músculos han sufrido de micro desgarros que existen aunque no los sientas.

Durante las dos semanas siguientes a un medio maratón, no te recomendamos realizar entrenamientos de velocidad ni similares.

Por el contrario, recomendamos que la mayoría de tus entrenamientos sean realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar deshechos.

Durante estas semanas, el objetivo debería ser, lograr una recuperación completa y para ello recomendamos aumentar gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.

CHALECOS LASTRADOS (con peso): ¿Tienen BENEFICIOS o son PELIGROSOS?

CHALECO CON LASTRE

Los chalecos de peso o chalecos de lastre, son cada vez más utilizados en entrenamientos y son muchos los lectores que nos consultan sobre su conveniencia.

En este artículo te contaremos lo que tienes que saber sobre los chalecos de lastro, si sirven o son perjudiciales.

QUÉ SON

Los chalecos con peso son lo que su nombre indica: unos chalecos a los que se les puede agregar o quitar peso.

Están diseñados para ponerse por encima de tu ropa normal y agregar dificultad extra a tus entrenamientos.

Existen varios tipos de chalecos de lastre, con diferencias en las telas usadas y en la cantidad de peso que pueden soportar (existen versiones que permiten agregar hasta 30 kilogramos).

Su precio suele rondar los 30/300 euros, existiendo desde modelos con muy poco diseño y muy rústicos a otros modelos muy a la moda.

CORRER CON CHALECOS DE PESO ¿UNA BUENA IDEA?

Algunos Estudios han analizado la utilización de chalecos de peso en entrenamientos corriendo.

Veamos qué resultados obtuvieron.

En una investigación realizada por la Universidad de Pensilvania en los Estados Unidos se analizaron los efectos del entrenamiento con chaleco con peso  en comparación con el uso de trineos con peso y entrenamientos de velocidad sin cargas extras.

Los participantes del Estudio realizaron 13 sesiones de entrenamiento en las 7 semanas que duraron las pruebas. El objetivo medir las mejoras en la velocidad durante distancias cortas.

Los resultados fueron poco felices para aquellos que suelen usar chalecos de peso, ya que los investigadores observaron que las mejoras en la velocidad en los esprints fue mínima y concluyeron que el uso de estos chalecos no generó efectos beneficiosos respecto al entrenamiento sin resistencia extra.

En otra investigación relacionada se analizaron los cambios en los movimientos al correr con chaleco con peso durante esprints cortos.

Aquí los investigadores observaron:

✔ Reducciones en la cadencia y amplitud de zancada.

✔ Menor tiempo de vuelo

✔ Incrementos en el tiempo de contacto de los pies con el suelo.

Básicamente, los participantes tuvieron modificaciones importantes en su técnica de carrera al correr con chalecos de peso a altas velocidades.

De estos dos Estudios podríamos señalar que la conveniencia de este tipo de accesorio no resultaría clara y parecería al menos discutible.

Veamos otras posibles complicaciones de los chalecos de lastre:

✔ El peso extra en el chaleco genera mayor tensión en tus articulaciones, por lo que corredores con problemas en rodillas o tobillos pueden sufrir molestias/lesiones al usarlos.

✔ Correr con peso puede generar cambios en la posición de la espalda y generar molestias o dolores.

✔ Un chaleco mal ajustado o de mala calidad puede provocar rozaduras importantes.

POSIBLES BENEFICIOS/USOS RECOMENDADOS

Pese a que no lo recomendamos para correr, los chalecos con peso son un accesorio que no descartamos debido a sus posibles beneficios.

❯ UNA FORMA DE AGREGAR PESO EN TUS ENTRENAMIENTOS DE FORTALECIMIENTO GENERAL

Para mejorar tu rendimiento necesitas fortalecer cada músculo de tu cuerpo e ir al gimnasio es una buena idea para lograrlo.

Sin embargo, muchos corredores prefieren evitarlos y hacen ejercicios en casa con su propio peso corporal.

Aunque estas técnicas pueden ser de mucha ayuda, con el pasar del tiempo y las capacidades de adaptación de tu cuerpo, quizás llegue el momento de cambiar los estímulos.

Los chalecos con lastre son una buena alternativa para agregar peso extra sin tener que comprar mancuernas, barras, pesas rusas, etc.

Agregar peso adicional a través de un chaleco a ejercicios como las sentadillas (squats), estocadas (lunges), flexiones de brazos (push ups) y dominadas (pull-ups) puede ser muy efectivo.

❯ MAYOR GASTO ENERGÉTICO

Usar los chalecos en los ejercicios mencionados anteriormente o en tus actividades diarias, puede ser una buena forma de aumentar tu gasto energético.

8 Formas de RECUPERARTE MÁS RÁPIDO después de un duro entrenamiento

recuperación

Hay entrenamientos tranquilos y entrenamientos exigentes. En este artículo te daremos los mejores consejos para recuperarte más rápido después de un duro entrenamiento.

1.- DUERME MÁS

Si le preguntas a un corredor cuantos kilómetros corrió en el día de ayer, es probable que lo sepa con bastante exactitud; si le preguntas cuantas horas durmió ayer, la diferencia será muy notoria.

El sueño y la cantidad de horas que duermes, es de esas cosas (al igual los estiramientos) que ningún corredor contempla como parte del entrenamiento; son pocas las personas que controlan la cantidad de horas que duermen y/o conocen sus efectos específicos en el rendimiento.

Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.

Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.

Por ello, dormir poco u horas de sueño de baja calidad, es uno de los hábitos que limitan y/o disminuyen el rendimiento de los runners.

Un interesante Estudio investigó los efectos de extender el sueño (durmiendo algunas horas más) durante varias semanas.

Allí se evaluaron diferentes valores de rendimiento deportivo, tiempo de reacción, humor y la somnolencia diurna.

Los participantes del Estudio mantuvieron su rutina de sueño habitual durante 2/4 semanas, seguido de 5/7 semanas de sueño extendido. El objetivo de la extensión del sueño era lograr un mínimo de sueño de 10 horas por noche.

Después de cada entrenamiento, los investigadores registraron el tiempo de reacción, los niveles de somnolencia durante el día, el estado de ánimo, realizaron pruebas de esprint y precisión de tiros.

Los resultados del Estudio fueron muy claros en cuanto al beneficio de dormir durante 10 horas al día:

– Mejoró su humor

– Los niveles de energía se incrementaron

– Mejoraron su precisión al disparar

– Sus tiempos en los esprints fueron un 5% más rápidos.

En base a estos resultados los investigadores señalaron que extender el tiempo total de sueño tiene un  impacto positivo en el rendimiento deportivo.

Cuanto más duro haya sido tu entrenamiento, mayor debiera ser la cantidad de horas de sueño que deberías tener.

Ni se te ocurra entrenar duro y luego dormir pocas horas. Es una combinación peligrosa y nada recomendable.

2.-  DALE TIEMPO A TU CUERPO

Parece una tontería incluir este consejo, pero lo cierto es que la mayoría comete un grave error que debemos señalar.

Tu cuerpo necesita tiempo para que los procesos reparadores puedan realizarse y será tu responsabilidad escuchar a tu cuerpo y detectar cuando está listo para realizar otro entrenamiento duro.

Cada corredor es distinto y requiere distintos tiempos para recuperarse, pero la regla de oro que se aplica a la mayoría es: nunca realizar dos entrenamientos duros en días consecutivos.

Si has realizado entrenamientos de velocidad, fondo, tempo, fartlek, intervalos, etc, no vuelvas a realizarlos al día siguiente.

Una sesión de entrenamiento a ritmo relajado no debiera afectar tu recuperación, pero uno intenso no solo no te permitirá recuperarte sino que le harás aún más daño.

La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.

Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun más lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.

3.- CONSUME CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono suelen ser la principal fuente de energía cuando corres a intensidades elevadas en forma prolongada (cómo cuando entrenas a altas velocidades o participas de alguna carrera).

Al correr intensamente durante un tiempo prolongado (más de 60 minutos), tus reservas de hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático) se van reduciendo hasta agotarse.

Para rellenar estas reservas rápidamente y así tener energía para posteriores entrenamientos, será necesario que consumas fuentes de hidrato de carbono de rápida digestión y asimilación.

Las cantidades estimadas son de 1/1,2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal en forma inmediata a terminar el entrenamiento (preferentemente a través de líquidos) y 0,8/1 gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal dentro de las 2 horas posteriores.

Así un corredor de 70 kilogramos, necesitaría 140 gramos en total de hidratos de carbono después de un entrenamiento intenso y de larga duración. 

Claro que es muy difícil establecer una cantidad exacta, ya que cada entrenamiento será diferente en intensidad y duración y por ello, será muy importante que experimentes y estés atento a tus sensaciones.

4.- LAS PROTEÍNAS TAMBIÉN TE AYUDARÁN

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Las proteínas ayudan a reparar las células musculares y por eso es importante que luego de un entrenamiento o una carrera donde seguramente se han producido daños musculares, las consumas.

La relación entre proteínas e hidratos de carbono debería ser de 1:4 (es decir, un gramo de proteínas por cada 4 gramos de hidratos de carbono).

Así, para continuar con el ejemplo anterior de una persona de 70 kilogramos, su consumo de proteínas post- entrenamiento debería ser de aproximadamente 35 gramos.

5.- NO OLVIDES LA HIDRATACIÓN

Al correr tu temperatura corporal suele elevarse por lo que aumenta la cantidad de transpiración que tu cuerpo genera.

A través de la transpiración, se pierden electrolitos importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo y por ello es necesario que al terminar de correr te hidrates correctamente.

En climas cálidos y calurosos, la cantidad de transpiración es superior y allí necesitarás hidratarte aún más.

Para que tu cuerpo funcione adecuadamente y pueda dar marcha a  los procesos de reparación, es importante que se encuentre correctamente hidratado.

Después de correr, puedes probar recetas como estas: 

Semillas de Chía y bebida deportiva: combinación perfecta para runners

Té helado de té verde y jengibre | Receta

BEBIDA ISOTÓNICA CASERA: Receta rápida, fácil y económica

6.- CONSUME VITAMINA C (EN ENTRENAMIENTOS MUY DUROS)

Un hábito que nunca abandonamos luego de entrenamientos muy exigentes (como en fondos de más de 30 kilómetros), es consumir una elevada dosis de VITAMINA C. ¿Quieres saber por qué? Sigue leyendo.

La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

Algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.

Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.

En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.

Aunque pocos corredores lo saben, desde 1937 hay buenos indicios de la efectividad de la vitamina C en la curación y recuperación.

Al respecto,  dos cirujanos de la Escuela de Medicina de Harvard publicaron un artículo en una revista médica sobre la deficiencia de la vitamina C y la cicatrización de heridas.

Estos médicos señalaron que la ruptura espontánea de las heridas quirúrgicas en ausencia de infección se produce con relativa frecuencia en muchos pacientes, y conectaron a esta consecuencia con  pacientes que tienen niveles bajos de vitamina C. Su recomendación fue la administración de vitamina C .

Sin embargo, esto no es todo. Otro Estudio realizado al respecto, recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de la cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización. Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).

7.- INMERSIONES EN AGUA FRÍA

En el año 2009, un Estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sports, concluyó que la inmersión en agua fría  permitiría una mas rápida recuperación en atletas masculinos.

En este Estudio, los participantes realizaron actividad física extenuante y luego se sometieron a 15 minutos de inmersión en agua fría , inmersión contrastante  (agua fría – agua caliente) o ninguna técnica de recuperación

En otro Estudio  se compararon las diferencias entre la inmersión inmediatamente posterior al ejercicio y la inmersión 3 horas después del entrenamiento.

Para efectuar el Estudio, se convocó a 8 atletas bien entrenados, que competían a nivel amateur en el mas alto nivel de su deporte y que se encontraban a mitad de la temporada de competición y libres de lesiones al momento de los estudios.

Las pruebas se realizaron en 3 sesiones, que consistían en  sesiones de intervalos de alta intensidad, seguido de una de las 3 condiciones de recuperación (sin inmersión, inmersión inmediata, inmersión luego de 3 horas).

Luego de cada prueba se les solicitó a los participantes que volvieran pasadas 24 hs para controles.

La inmersión fue realizada sumergiendo el cuerpo en agua a una temperatura de 15º C durante 15 minutos.

Todas las pruebas fueron realizadas a la misma hora del  día con una semana de diferencia, con la indicación de abstenerse de beber alcohol, cafeína y ejercicio intenso 24 horas antes  de los exámenes.

Los resultados demostraron que la inmersión inmediata en agua fría, aceleró exponencialmente la recuperación,  comparado con la no inmersión o con la inmersión luego de 3 horas de ejercicio.

8.- USA MEDIAS DE COMPRESIÓN

La indumentaria de compresión trabaja comprimiendo los vasos sanguíneos lo que  provoca que se abran con fuerza y permitiría que:

1) más sangre y oxígeno lleguen al músculo;
2) una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.

Teniendo en cuenta los daños musculares que se sufren después de correr un maratón y los beneficios de las medias de compresión en la recuperación post-esfuerzo físico, un grupo de investigadores realizó un interesante Estudio.

El objetivo de  la investigación fue analizar los efectos del uso de medias de compresión durante las 48 hs posteriores a la participación en un maratón.

Para ello, 33 participantes fueron divididos en dos grupos, aquellos que usaron las medias de compresión durante 48 horas y aquellos que no lo hicieron.

Catorce días antes y catorce días después de haber corrido el maratón, los participantes corrieron en cinta hasta el agotamiento.

De la comparación de las dos pruebas en ambos grupos, los investigadores detectaron que :

– El  grupo que utilizó medias de compresión 48 después del maratón, tuvo una mejora del 2,6% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

– El grupo que no usó medias de compresión, tuvo una disminución del 3,4% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficios del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional …”

Referencias

PLANCHAS: Las 4 MEJORES variantes [VIDEOS]

planks

¿Te gustan las PLANCHAS? ¿Quieres conocer las MEJORES VARIANTES DE PLANKS?

Mira los videos que tenemos para mostrarte aquí.

PLANCHA EJERCICIO PARA EL CORE: RODILLA AL HOMBRO

PLANCHA EJERCICIO PARA EL CORE: SALTOS

PLANCHA EJERCICIO PARA EL CORE: LATERAL

PLANCHA EJERCICIO PARA EL CORE: MOVIMIENTOS CORTOS

REALIZAR ESTOS EJERCICIOS 1 MINUTO SERÁ UN DESAFÍO GIGANTESCO PARA LA MAYORÍA DE LOS CORREDORES. SI ERES UN VALIENTE, NO DEJES DE PROBARLAS


Dormir menos te hace ENGORDAR

Dormir menos te hace ENGORDAR

¿Estás haciendo DIETA y no paras de engordar? ¿Estás cansada de iniciar un PLAN DE ADELGAZAMIENTO detrás del otro? ¿Sabías que DORMIR POCO te hace aumentar de peso?

Lee este artículo y descubre como tus hábitos de sueño repercuten en tu peso.

LOS BENEFICIOS DE DORMIR BIEN

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional.

Te ayuda a un buen funcionamiento de tu cerebro, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.

Básicamente, DORMIR TE HACE BIEN. Por el contrario, dormir poco te hace mal.

Indudablemente, el gran efecto que se detecta luego de una buena noche de sueño,  es en el cerebro.

Buenas horas de sueño, permiten sentirnos activos, energizados y más positivos.

El sueño es el momento en el que tu cuerpo repara regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos.

Además, mientras duermes se construyen huesos y músculos.

Uno de los efectos negativos de la pérdida de sueño es un aumento del hambre y el apetito.

DORMIR MENOS TE HACER ENGORDAR

En un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron las respuestas (a través de un escaneo cerebral) de 23 participantes que debieron ver imágenes de comida luego de una noche sin dormir en comparación con una noche de sueño normal.

Cuando los participantes vieron las imágenes luego de una noche sin dormir, la actividad cerebral cambió de dos maneras:

❱ Se generó una disminución de la respuesta en las áreas del cerebro implicadas en la toma de decisiones complejas.

❱ Se generó una mayor respuesta en lass áreas que promueven la alimentación cómo recompensa.

Cómo consecuencia de ello, los alimentos con alto contenido calórico se convirtieron en mucho más deseables en las personas privadas de dormir.

En otra investigación con una mayor cantidad de participantes, se observó que pocas horas de sueño están vinculadas a más tiempo de la alimentación secundaria (comer o tomar bebidas diferentes al agua, tales como las bebidas azucaradas, mientras que se dedican principalmente a otra actividad, como ver la televisión.)

En la investigación se estudiaron los datos de 28.150 adultos estadounidenses, de los cuales el 55,8% eran mujeres, de edades comprendidas entre 21-65 años, que participaron de una encuesta entre 2006 y 2008.

En esta investigación, aquellos participantes que reportaron dormir poco también informaron dedicarle una mayor cantidad de tiempo a la alimentación secundaria. En el Estudio se consideró como adecuado, el dormir 7/8 horas por día.

Sin dudas, esta es otra buena razón para dormir más horas de las que seguramente duermes. Esfuérzate por acostarte antes y evitar desaprovechar tu tiempo en actividades poco útiles para tu salud (como tirarte en el sillón a ver la tv y comer durante horas).

The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain (Greer et al) http://www.nature.com/ncomms/2013/130806/ncomms3259/full/ncomms3259.html 

6 Enseñanzas de tu PRIMER MARATÓN

6 Enseñanzas de tu PRIMER MARATÓN

¿Vas a CORRER TU PRIMER MARATÓN? Descubre las 6 cosas que vas a aprender.

LAS ENSEÑANZAS DEL PRIMER MARATÓN

El primer maratón es único. Es una marca de fuego en el corazón de un corredor y una experiencia imposible de olvidar.

El maratón no es solo un evento deportivo, es un evento social y emotivo.

Basta con pararse en la línea de llegada de cualquier maratón para entender todos los sentimientos que aparecen al cruzarla.

Además, el maratón te enseña una serie de cosas que son esenciales para cualquier corredor y que son de suma utilidad para la vida fuera del running.

1.- LA IMPORTANCIA DE LA PACIENCIA

La paciencia es un atributo esencial para correr un maratón. Sin paciencia, empezarás la carrera más rápido de lo que deberías o gastarás tu energía antes de llegar al kilómetro 30.

Básicamente la paciencia, te permitirá administrar tu energía de manera inteligente y te ayudará a conseguir llegar en las mejores condiciones a la línea de llegada.

Lamentablemente, la mayoría de los corredores descubren la importancia de la paciencia «a los golpes». Al final de cuentas, lo importante es aprender.

2.- NUNCA SE SABE EL FINAL

El maratón es una carrera larga y dura. Tu físico y tu mente sufrirán las consecuencias de correr durante 42 kilómetros y unas cuantas horas.

Al igual que una buena película, en el maratón nunca sabrás como será el final. Si haces las cosas bien y la suerte te acompaña, es probable que tenga un buen final. Si te equivocas antes y durante la carrera y/o la suerte no te acompaña, la experiencia puede no ser tan satisfactoria.

Durante un maratón, son muchos los corredores que se sienten en excelentes condiciones en el kilómetro 10, 20 y en el 30 empiezan a sufrir. Lo que pase después dependerá de muchísimos factores.

No te confíes en ningún momento de la carrera; el maratón no termina hasta que llegas a la línea de meta.

3.- HAY QUE ADAPTARSE

El maratón requiere de una gran capacidad de adaptación. La carrera es cambiante. Tu cuerpo irá cambiando las sensaciones con cada kilómetro que pase.

Tus sentimientos tampoco serán los mismos durante la carrera. Ansiedad, nerviosismo, alegría, sufrimiento, satisfacción, son solo algunos de los sentimientos por los que irás cambiando.

Sino te adaptas y «disfrutas» y aprendes a manejar cada uno de estos sentimientos, te perderás una de las grandes características de los 42k.

4.- TIENES CAPACIDADES POR DESCUBRIR

El ser humano es una obra maestra y sus capacidades son realmente sorprendentes. Sin embargo, son pocas las personas que conocen a fondo todas sus capacidades y/o que se atreven a poner a prueba sus límites.

«Eres más valiente de lo que crees, más fuerte de lo que pareces, y más inteligente de lo que piensas.» (Milne). Para aquellos corredores que han terminado un maratón, estas palabras suelen tener mucho más sentido que para otras.

Si aun no has pensado en esto, recuerda la primera vez que saliste a correr y apenas podías correr 30 minutos arrastrándote.

5.- TENEMOS CIERTO GRADO DE MASOQUISMO

En mayor o menor medida, el maratón se sufre. Son muchos kilómetros y tus piernas y tu cabeza sentirán las consecuencias.

Saber esto y desear correr otro maratón es considerado un acto de locura total por aquellos que no corren. Para un maratonista, es un motivo de alegría absoluta.

¿Masoquistas? Tal vez un poco, pero felices.

6.- LOS OBSTÁCULOS SON PARTE DEL MARATÓN

El maratón te pone a prueba en cada kilómetro y los obstáculos forman parte de la distancia.

Aprender que al igual que en la vida, los obstáculos están para ser superados, es una de las enseñanzas más valiosas de los 42k.

PRIMER MARATÓN COSAS QUE VAS A APRENDER

4 Beneficios de la QUINOA [+Las mejores recetas]

4 Beneficios de la QUINOA

¿Escuchaste hablar de los BENEFICIOS DE LA QUINOA? ¿Sabías que te puede ayudar a ADELGAZAR? En este artículo te enterarás de esto y mucho más!

Además, te contaremos las mejores recetas con QUINOA.

QUINOA: ¿QUÉ ES ESO?

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal.

LOS 4 GRANDES BENEFICIOS DE LA QUINOA

Ya te adelantamos que la quinoa es un super alimento. Veamos porqué.

1.- Aporta proteínas

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento que aporta proteínas, contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera un alimento con proteínas “completas”. Lamentablemente,    muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina, y por ello no aportan proteínas completas.

Ahora bien, la quinoa es  una excepción a esta regla, siendo particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales.

Una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente 8 gramos de proteínas (equivalente a aproximadamente 4.4 gramos cada 100 gramos).

2.- Es fuente de magnesio

El magnesio es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones. Es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal.

Aunque muchos corredores lo desconocen, la deficiencia de magnesio es muy común y es una de las razones por las que tu rendimiento puede no ser tan bueno como podría.

Una deficiencia de magnesio puede dar lugar a:

✓ Calambres musculares;

✓ Dolor excesivo;

✓ Alteración en la recuperación;

✓ Problemas al dormir;

✓ Depresión del sistema inmune.

Afortunadamente, la quinoa aporta buenas cantidades de magnesio  (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada).

El problema es que la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral.

Sin embargo, a través del remojo de la quinoa antes de cocinarla, es posible reducir la cantidad de ácido fítico de la quinoa  y así mejorar la absorción.

3.-Aporta buenas cantidades de carbohidratos

En mayor o menor medida, casi todos los corredores saben que los carbohidratos son una de las fuentes de energía de un corredor (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).

Afortunadamente, la quinoa aporta muy buenas cantidades de carbohidratos, por lo que es una buena forma de tener tus reservas de glucógeno a tope.

Para que tengas una noción de lo bueno de la quinoa, ten en cuenta que aporta 23 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de quinoa cocida.

4.- Te ayuda a luchar contra los radicales libres

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

La teoría indica que un elevado volumen de entrenamiento e intensidad elevada (algo típico en corredores), más el estrés de la vida diaria puede favorecer a que los radicales libres hagan desastres en tu cuerpo.

Afortunadamente, la quinoa  es rica en antioxidantes y por ello puede ayudarte a luchar contra el envejecimiento celular (algo que no es poco importante).

Un Estudio examinó los antioxidantes en un total de 10 alimentos (cereales, legumbres y pseudocereales).

Los investigadores detectaron que de los 10 alimentos, la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes.

POR QUÉ LA QUINOA ES BUENA PARA ADELGAZAR

Para perder peso, debe consumir menos calorías de las que quemas. Eso es lo que se suele hacer en un plan de adelgazamiento ( o al menos lo intentas).

Ciertas propiedades de los alimentos pueden promover la pérdida de peso, ya sea al aumentar el metabolismo o al reducir el apetito.

Curiosamente, la quinua tiene varias propiedades de estas.

Por un lado, tiene un alto contenido de proteínas, por lo que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa.

Además, la gran cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, lo que te ayudará a que comas menos calorías en general.

El hecho de que la quinua tenga un índice glucémico bajo es otra característica importante, ya que la elección de tales alimentos se ha relacionado con la ingesta reducida de calorías .

Todas estas características, nos permiten afirmar que la quinoa te puede ayudar a adelgazar.

2 RECETAS CON QUINOA

QUINOA CON VERDURAS

1.- Quinoa salteada con verduras

INGREDIENTES

✓ 1 vasito de quinoa

✓ 2 vasitos de agua

✓ 1 diente de ajo

✓ 2 cebolletas

✓ 1/2 pimiento amarillo

✓1/2 pimiento rojo

✓ 1 pimiento verde

✓100 gr de brotes de soja

✓ 2 zanahorias

✓2 huevos ecológicos

✓1 chorrito de salsa de soja y otro de aceite de sésamo

✓ 1 chorrito de aceite de oliva Virgen Extra

PREPARACIÓN

❱❱❱ Limpiamos bien la quinoa debajo del chorro de agua fría, durante varios minutos, hasta que el agua salga limpia.

❱❱❱En una cazuela añadimos el chorrito de aceite de oliva, y tostamos la quinoa hasta notar un olor como a nuez, a continuación añadimos el doble de agua, y cuando hierva tapamos con una tapa, y lo dejamos cocer unos 12-15 minutos.

❱❱❱ Mientras cuece la quinoa, empezamos con el salteado de verduras, pelamos y picamos el ajo.

❱❱❱ Retiramos las capas exteriores de la cebolleta y la troceamos entera, con el tallo verde incluido.

❱❱❱ En una sartén antiadherente vamos sofriendo el ajo y la cebolleta, reservamos los tallos picados.

❱❱❱ Picamos los pimientos y los añadimos al sofrito.

❱❱❱ Escurrimos los brotes de soja y también los añadimos.

❱❱❱ Añadimos también el pimiento verde.

❱❱❱ Pelamos y rallamos las zanahorias y las añadimos al resto de las verduras, salteamos 2 minutos mas.

❱❱❱ A continuación añadimos la quinoa cocida, junto con un chorrito de salsa de soja, salteamos durante 2 minutos.

❱❱❱ Retiramos parte de la quinoa a un lado de la sartén, añadimos unas gotas de aceite y añadimos el huevo, uno a uno, los batimos un poco con la ayuda de una cuchara de madera y mezclamos con el salteado, repetimos la operación con el otro huevo.

❱❱❱ Servimos caliente y encima añadimos los tallos de la cebolleta picados , le dan un toque fresco que a mi me encanta!!! Espero que os guste tanto como a nosotros!!!

ensalada quinoa

2.- Ensalada de quinoa y aguacate

INGREDIENTES

✓ 1 taza de quinoa seca

✓2 aguacates medianos

✓1 planta de espinaca bebé

✓ 250 gramos de tomates cherry

✓ 3 cebollas verdes (o cebolla roja finamente picada)

✓ 1-2 dientes de ajo

✓ 2 cucharadas. vinagre de vino tinto

✓1/8 cdta. sal

PREPARACIÓN

❱❱❱ Cocina la quinoa

❱❱❱ Mientras tanto, corta las espinacas. Coloque en un tazón grande.

❱❱❱ Picar el ajo y agregar a la espinaca.

❱❱❱ Cortar las cebollas verdes, reducir a la mitad los tomates cherry y cortar el aguacate.

❱❱❱ Cuando la quinua termine de cocinarse, agréguela al bol grande con espinacas y mezcle. (El calor de la quinua marchita ligeramente la espinaca y suaviza el ajo).

❱❱❱ Agregue las cebollas verdes, los tomates, el vinagre de vino tinto y la sal. Revuelve para combinar.

❱❱❱ Agregue el aguacate y mezcle ligeramente.

❱❱❱ Sirva inmediatamente o refrigere para que los sabores se mezclen más.

BENEFICIOS DE LA QUINOA

Referencias

Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components http://www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf

Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168

ADELGAZAMIENTO: 10 Errores por los que NO ADELGAZAS

ERRORES IMPIDEN ADELGAZAR

¿Quieres PERDER PESO y ADELGAZAR  y no lo estás logrando? En este artículo te vamos a contar los 10 ERRORES POR LOS QUE NO ADELGAZAS.

1.- SIGUES HACIENDO SIEMPRE LO MISMO

Una clásica frase de EINSTEIN explica este punto a la perfección: «locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes.«

Si hace tiempo que estás buscando el tan ansiado ADELGAZAMIENTO pero sigues haciendo lo mismo sin lograr el objetivo , es claro que necesitas hacer algunos cambios.

Darte cuenta de esto es vital, seguir los consejos que te damos a continuación, también.

2.- COMES SIN PLANIFICAR

¿Sabías que si no sabes qué comer es probable que caigas en la tentación y arruines todo?

Planificar tu alimentación diaria y semanal te ayuda a saber qué tienes que comer y llevar un control equilibrado de lo que consumes.

Seguro que si te pones a repasar lo que has comido en el día de ayer, te darás cuenta que has comido más de lo que necesitabas.

Si hubieras planificado, al momento de hacerlo te hubieras dado cuenta de esto y podrías haber trabajado en evitarlo.

¿Cuanto tienes que correr para QUEMAR LAS CALORÍAS de estos alimentos? [VIDEO]

3. – COMETES MUCHOS PEQUEÑOS ERRORES DURANTE EL DÍA

En otro artículo, te contamos con ejemplos prácticos y reales como consumir 1000 calorías menos de tu dieta diaria eliminando determinados alimentos y bebidas.

Lamentablemente es muy fácil consumir cientos (y miles) de calorías sin siquiera darte cuenta.

Si durante el día cometes pequeños errores uno detrás del otro, al final del día es probable que hayas acumulado una buena cantidad de calorías extras que terminarán convirtiéndose en grasa.

4.- CONSUME ALIMENTOS SACIANTES

Una buena forma de consumir menos calorías y no sufrir de apetito es consumir alimentos saciantes; comidas que te mantienen sin hambre durante muchas horas.

Los alimentos ricos en grasa y fibras suelen ser las mejores opciones.

5.- TU DIETA NO INCLUYE ESTOS 5 ALIMENTOS

Hay alimentos que pueden ayudarte a adelgazar (comprobado por la ciencia). En este artículo te contamos cuáles son.

6.- PIENSAS QUE SOLO ADELGAZAS AL HACER DEPORTE

Muchas personas se obsesionan por el adelgazamiento durante el rato que corren o van al gym,  pero se olvidan que para lograrlo necesitan esforzarse y dedicarse inteligentemente durante todo el día.

La mayoría de nuestros lectores pasan más horas trabajando que entrenando y por ello es sumamente importante lo que hacen durante la jornada laboral.

Afortunadamente ya hemos compartido un artículo donde te contamos 6 formas de quemar calorías en tu oficina. Aquí lo tienes.

7.- CONSUMES POCA AGUA

Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.

Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar.

Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.

Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.

4 Infusiones que te ayudarán a adelgazar [RECETAS]

8.- DUERMES POCO

Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.

A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.

9.- CONSUMES BEBIDAS QUE ENGORDAN

Hay bebidas que engordan (por su gran aporte de calorías), pero muchos no lo tienen en cuenta.

Sin embargo, las bebidas con gran aporte de calorías pueden ser el gran culpable de que estés estropeando tu dieta y al final del día puedas llegar a tomar más de 500 calorías en bebidas sin darte cuenta.

Aquí puedes ver 5 bebidas que deberías evitar a toda costa.

10.- NO AGREGAS PROTEÍNAS EN EL DESAYUNO

Las proteínas son nutrientes esenciales para los deportistas y deberían ser distribuidas en tu alimentación diaria.

Sin embargo, existen buenas razones por las que las proteínas en tu desayuno pueden ayudarte a adelgazar (aquí puedes ver los motivos).

Huevos duros, huevos revueltos, quesos, yoghurt, leche, almendras (además aportan grasas) son buenas alternativas para agregar proteínas a tus desayunos.

Qué cenar por la noche para no engordar | Qué dice la ciencia

CARROT CAKE DE AVENA: Receta fitness saludable

CARROT CAKE receta

Seguro que has probado la famosa CARROT CAKE. ¿Quieres probar una RECETA FITNESS SALUDABLE?

RECETA DE CARROT CAKE DE AVENA

Obviamente, nuestra receta no saldrá tan esponjosa como los clásicos bizcochuelos de  nuestras abuelas, pero esta versión es mucho más liviana y nutritiva.

❱❱❱ Ingredientes

Además de una licuadora, los ingredientes que utilizaremos para nuestra carrot cake de avena serán los siguientes:

❱ AVENA (500 GRAMOS)

❱ZANAHORIAS (3 MEDIANAS).

❱ MIEL  (4 CUCHARADAS)

❱ CANELA (1 CUHARADA)

❱ HUEVOS (2)

❱❱❱ Preparación

La forma de preparación, será la siguiente:

❱ Por un lado mezcla los huevos, la miel y el canela

❱ Por otro lado, lava y pela las zanahorias y luego colócalas en la licuadora.

❱ Por último, agrega el avena y la mezcla de huevos, miel y canela  y tritura todo en la licuadora hasta formar una masa homogénea (3 minutos apoximadamente).

❱ Verter la masa en el molde y hornear durante unos 30-60 minutos . El tiempo de cocción varía mucho según el horno y el grosor de la tarta, así que lo mejor es comprobar el estado de horneado cada poco tiempo.

❱ Sacar del horno. Dejar reposar el pastel en el molde durante 10 minutos, desmoldarlo y dejarlo enfriar encima de una rejilla.

LOS BENEFICIOS DE LA CARROT CAKE DE AVENA

La carrot cake o tarta de zanahoria, es una torta muy conocida, con mucha historia y diversas variantes.

Obviamente el ingrediente principal de esta tarta es la zanahoria, una hortaliza naranja de sabor bastante dulce (de hecho, se cree que, en Europa, las zanahorias se usan como endulzante desde la Edad Media).

En el artículo de hoy, te mostramos nuestra receta de carrot cake de avenas, una receta  fitness perfecta para personas activas, ya que aportará aún más nutrientes que la clásica receta.

El avena tiene múltiples beneficios para corredores.

El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.

También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

Por otro lado, la zanahoria además de color y sabor, aportará nutrientes interesantes. Las zanahorias son una buena fuente de betacaroteno, fibras, vitamina K, potasio y antioxidantes.

Algunas pruebas indicarían que las zanahorias contribuirían a niveles más bajos de colesterol y mejorar la salud de los ojos.

Teniendo en cuenta los nutrientes que estos ingredientes aportan,  a continuación te mostramos la receta perfecta para corredores.

GARCINIA CAMBOGIA: ¿sirve para adelgazar la pastilla?

garcinia cambogia

¿Escuchaste hablar de la GARCINIA CAMBOGIA y sus «milagrosas»propiedades para PERDER PESO y ADELGAZAR? Descubre qué es la garcinia cambogia y qué dice la ciencia sobre su efectividad para adelgazar.

QUÉ ES LA GARCINIA CAMBOGIA

La garcinia cambogia, es una pequeña fruta de color verde, y desde hace algunos años se comercializa como suplemento dietario con supuestas propiedades para quemar grasa y adelgazar.

Las publicidades gráficas y televisivas que se suelen ver sobre la garcinia cambogia, pueden ser realmente tentadoras para aquellas personas que buscan adelgazar y tienen problemas para lograrlo.

Para muchos, la búsqueda de la píldora milagrosa para adelgazar nunca se detiene y por  ello, decidimos investigar un poco sobre la garcinia cambogia y así intentar determinar si existen pruebas objetivas de su efectividad para perder peso.

A continuación, te contamos los resultados de algunos Estudios que analizaron a la garcinia cambogia y te los contamos para que puedas tomar una decisión inteligente.

GARCINIA CAMBOGIA: ¿ES EFECTIVA PARA PERDER PESO?

En su estado natural, la garcinia cambogia, se trata de un árbol o arbusto que crece fundamentalmente en India y que da un fruto de aspecto relativamente similar al de una calabaza, pero más pequeño

El fruto de la garcinia cambogia, contiene ácido hidroxicítrico, una sustancia a la que se le atribuye la responsabilidad en los efectos adelgazantes.

Este ácido hidroxicítrico, es el ingrediente activo que utilizan los suplementos dietarios, es decir la píldora de garcinia cambogia.

Al respecto, algunos Estudios en animales, han demostrado que la garcinia cambogia puede  inhibir una enzima productora de grasa y aumentar los niveles de serotonina, lo que ayudaría a reducir la ansiedad y los antojos.

Ahora bien, cuando empezamos a ver Estudios realizados en seres humanos, los resultados no son tan alentadores.

En un Meta-análisis de diferentes Estudios (realizado en 2011) sobre la efectividad del extracto de garcinia cambogia, comenzamos  a ver ciertas falencias en este suplemento.

Así, tras analizar los resultados de 12 ensayos clínicos  y que incluían los resultados de más de 700 participantes los investigadores concluyeron que «Las pruebas sugieren que los extractos garcinia cambogia/ácido hidroxicítrico favorecen la pérdida de peso en el corto plazo. Sin embargo, la magnitud de este efecto es pequeña y tiende a desaparecer cuando se consideran los ensayos más rigurosos; además la relevancia clínica parece ser cuestionable.»

En otro Meta-análisis publicado en diciembre de 2015, se seleccionaron los artículos científicos publicados en inglés, portugués y español, entre el período de 2007 y 2014, llevando a cabo Estudios sobre la administración de la garcinia cambogia como una forma de tratamiento de la obesidad.

Analizados los resultados de los 21 Estudios analizados, los investigadores concluyeron que, en algunos trabajos analizados se observó que la garcinia cambogia mostró efectos positivos en el proceso de pérdida de peso, reducción de apetito, porcentaje de grasa corporal, triglicéridos, niveles de colesterol y glucosa y proceso de lipogénesis; mientras que en otros no produjo ningún efecto.

CONCLUSIÓN

Los Estudios son variados, pero ninguno de los que hemos podido analizar han demostrado resultados que sean considerables desde el punto de vista práctico (pérdidas de aproximadamente 1 kilo en 10 semanas de su consumo, no nos parece algo demasiado destacable).

A pesar de que la Garcinia cambogia puede causar pérdida de peso,  los resultados son realmente pequeños y probablemente no justifiquen el costo de las pastillas. Combinar actividad física, con hábitos alimenticios adecuados, sigue siendo la mejor opción. 

4 Infusiones que te ayudarán a adelgazar [RECETAS]

INFUSIONES ADELGAZAR

¿Necesitas PERDER PESO y ADELGAZAR rápidamente? ¿Quieres descubrir las MEJORES INFUSIONES ADELGAZANTES del planeta? Debes probar estas recetas.

A la hora de adelgazar, cualquier ayuda es bienvenida! Sin dudas, estas 4 infusiones calientes podrán ayudarte a quemar algunas calorías extras y obtener mejores resultados.

Claro que estas infusiones no son milagrosas ni mucho menos, pero cada una de ellas contendrá ingredientes poderosos, que pueden ayudarte a quemar calorías.

A continuación te mostramos nuestras 4 infusiones adelgazantes favoritas y luego te contamos por qué son tan poderosas.

INFUSIONES ADELGAZANTES: LAS MEJORES!!!

1.- Té verde, jengibre y menta

Sabroso y sumamente termogénico. No dejes de probarlo. Este es un gran té para adelgazar!

Ingredientes

❱ Saquito de té verde.

❱ Canela: ½ cucharada.

❱ Cáscara de limón: 1 cucharada.

❱ Jengibre: 2 rebanadas (o una cucharada de jengibre en polvo).

❱ Agua: 1 vaso.

❱ Menta fresca: un par de hojas.

Preparación

La preparación de esta infusión para adelgazar es realmente simple. Hierve el agua, sírvela en una taza y coloca todos los ingredientes.

Deja reposar el té, la hoja de menta y el jengibre por 2/3 minutos y luego retira.

te verde, menta, jengibre

2.- TÉ ROJO CON CANELA

El té rojo también es otra buena infusión para adelgazar. Si buscas un té para perder peso, debes probar este!!!

Ingredientes

❱ Te rojo

❱ Canela

❱ Jengibre

❱ Sucralosa

Preparación

te rojo y canela

3.- TÉ CHAI INDIO

El Té chai, es una receta de té proveniente de la India,cuya combinación de ingredientes resulta sabrosa y nutritiva.

Además de ser una infusión perfecta para bajar de peso, tiene otras virtudes importantes, entre la que destacamos su poder ANTI-INFLAMATORIO.

Ingredientes

Nuestra receta favorita  de té chai solemos prepararla con los siguientes ingredientes(para dos tazas):

❱1/2 rama de canela o  1 cucharada.

❱ 3 granos de cardamomo.

❱ 3 clavos de olor.

❱ 2 rebanadas finas de jengibre.

❱ 2 granos de pimienta negra.

❱1 ½  tazas de agua.

❱1 saquito de té negro.

❱ sucralosa/miel para endulzar (el original suele llevar azúcar).

❱ media taza de leche descremada (el original suele llevar leche entera).

Esta es una de nuestras infusiones adelgazantes preferidas!

chai

PREPARACIÓN DEL TÉ CHAI INDIO

Para la preparación de nuestra receta de té chai para corredores, te recomendamos seguir los siguientes pasos:

1.Apretar los granos de cardamomo y clavo de olor hasta que escuchar que se rompen/quiebran.

2.Colocar el cardamomo, el clavo de olor, la canela, el jengibre y los granos de pimienta a hervir.

3.Una vez en punto de hervor, bajar el fuego y cocinar durante 5 minutos mas.

4.Remover del calor y dejar reposar durante 10 minutos.

5.Volver a llevar al fuego hasta punto de hervor.

6.Remover del fuego, agregar el te y dejar reposar durante 3/5 minutos.

7.Colar y retirar los restos sólidos.

8.Volver a introducir el líquido en la olla, agregar la leche y la sucralosa o miel y calentar durante 1 minutos.

Disfrutar!!!

4.- CAFÉ ADELGAZANTE

No solo el té es bueno para adelgazar, el café también puede ayudarte a perder peso. Mira esta receta!

Ingredientes

❱ Café

❱ Cúrcuma

❱ Canela

❱ Miel u otro endulzante (sucralosa o estevia son nuestros favoritos);

❱ Leche (opcional).

Preparación

  1. Prepara una taza de café.
  2. Agrega una cucharada de cúrcuma en polvo.
  3. Agrega media cucharada de canela.
  4. Endulza a gusto.
  5. Si deseas, agrega leche.

café canela

LOS INGREDIENTES MÁS ADELGAZANTES DEL PLANETA

Como habrás visto, todas estas infusiones tienen ingredientes sumamente naturales (nada procesado).

A continuación te contamos porqué los incluimos en nuestras infusiones adelgazantes:

❱❱❱ TÉ VERDE

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un Eestudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Además, el té verde puede ayudarte a disminuir la grasa abdominal y así fue detectado en un interesante Estudio (Maki et al).

Una taza típica de té verde, elaborada con un saquito de 2,5 g de hojas de té en 250 ml de agua caliente, contiene 620-880 mg de materiales extraíbles con agua, de los cuales alrededor de un tercio son catequinas que pueden ayudarte a reducir los radicales libres.

❱❱❱  JENGIBRE

Por otro lado, el jengibre es un ingrediente que además de un sabor particular, puede reducir el dolor muscular y la inflamación, ayudar a tus articulaciones y controlar el colesterol.

El uso del jengibre con fines medicinales no es nuevo. De hecho, Galeno, uno de los padres de esta disciplina, lo utilizaba ya en distintos tratamientos; y ha sido muy apreciado durante siglos en el Asia por sus propiedades curativas.

El jengibre puede reducir la inflamación y promueve la sensibilidad a la glucosa; factores que intervienen en la pérdida de peso.

También puede contribuir al aumento de los niveles de serotonina, un neurotransmisor que, entre otras funciones, interviene en el control del apetito, por lo que el consumo de jengibre nos causa una sensación de saciedad que evita que continuemos comiendo.

❱❱❱ CANELA

El elevado volumen y/o intensidad de entrenamiento y competiciones, pueden generar altos niveles de inflamación en el cuerpo de un corredor.

Sin embargo, no hay que confundirse, la inflamación no es algo malo, de hecho es increíblemente importante. La inflamación ayuda a combatir las infecciones del cuerpo y  reparar los tejidos dañados. El problema es cuando la inflamación se hace crónica (a largo plazo).

La canela puede ser útil en este sentido, debido a que algunos Estudios muestran que los antioxidantes en ella tienen una potente actividad anti-inflamatoria.

En un Estudio realizado en atletas de entre 13 y 25 años, se dividió a los participantes en tres grupos. Uno consumía diaramente 6 gramos de canela, otros 6 gramos de jengibre y otros 6 gramos  de placebo. La duración del Estudio fue de 6 semanas.

Los investigadores observaron que tanto el grupo que consumió jengibre como el que consumió canela, sufrieron menos dolores musculares que aquellos que consumieron placebo.

Cinamaldehído, el principal componente activo de la canela, puede ayudar a combatir diversos tipos de infección.

Así,se ha demostrado que el aceite de canela es eficaz para tratar las infecciones del tracto respiratorio causadas por hongos.

También puede inhibir el crecimiento de ciertas bacterias, incluyendo Listeria y Salmonella.

Los efectos antimicrobianos de la canela también pueden ayudar a prevenir la caries dental y a reducir el mal aliento.

❱❱❱ CÚRCUMA

La cúrcuma, no solo sirve para adelgazar!! Tiene otros tantos beneficios.

El principal componente de la cúrcuma, es la cúrcumina, un polifenol que es el gran responsable de sus atributos.

Una buena cantidad de Estudios sugieren que la curcumina puede colaborar en la prevención y el tratamiento de la obesidad, la diabetes y la aterosclerosis .

Aunque pocos lo saben, desde el año 1949 se sabe que la curcumina tiene propiedades antibacteriales.

Además de ello, se ha demostrado que la curcumina funciona como un potente modulador de tu sistema inmune.

❱❱❱ CAFEÍNA

La cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta;  reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación mas rápida.

La cafeína estimula el sistema nervioso de manera que lo hace enviar señales directas que se  descomponga la grasa y aumente la cantidad de ácidos grasos circulantes.

En un Estudio se detectó que el consumo de 250 mg de cafeína duplicó la cantidad de ácidos grasos en sangre 1 hora después de su consumo (permaneció elevada al menos 4 horas).

Sin embargo, no basta con que los ácidos grasos de tu tejido adiposo circulen por la sangre, para adelgazar, necesitas utilizarlos.

Afortunadamente, existen algunas pruebas que indican que la cafeína tiene un efecto en la utilización de grasas como energía. 

Estudios han indicado que la cafeína que tiene el café puede incrementar el metabolismo basal entre un 3 y un 11%. Desafortunadamente, el efecto es menos pronunciado en personas obesas.

Qué cenar por la noche para NO ENGORDAR | Qué dice la ciencia

Qué cenar por la noche para NO ENGORDAR

¿Quieres saber QUÉ CENAR por las noches para no engordar? ¿Deseas descubrir qué pasa si dejas de comer por la noche?  Este artículo es PERFECTO para ti!

QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE COMER POR LA NOCHE

Para no engordar debes, «desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo» es una frase conocida por casi todos.

La premisa detrás de esta frase es simple, si quieres adelgazar evita comer demasiado por las noches. El problema es ¿acaso esta afirmación es certera?

A continuación  veremos qué dice la ciencia sobre esto e intentaremos contarte que cenar para no engordar.

Para ser sinceros, cuando empezamos a escribir este artículo, estábamos convencidos de que la frase era completamente equivocada.

Creíamos de que el problema verdadero no era la hora a la que comes, sino lo que comes durante todo el día y todos los días.

El motivo es simple. Para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que ingresan a tu cuerpo a través de las cosas que comes y bebes.

Para ello existen dos claves a tener en cuenta: 1) aumentar tu gasto energético y 2) consumir menos calorías.

Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien).

Si cumples con estas dos premisas, no debiera importar si tus calorías son ingeridas de día o de noche.

Lo importante sería que las calorías que gastes diariamente sean más de las que consumas.

Sin embargo, cuando empezamos a leer y analizar Estudios, nos dimos cuenta de que existen una buena cantidad de pruebas que demuestran lo contrario. La cantidad de calorías que comes por la noche, si repercute en tu peso. 

Así, en un Estudio de 3 meses, los investigadores compararon a mujeres obesas que comieron su comida más grande en el desayuno con los que comieron su comida más grande en la cena.

Las participantes llevaron una dieta de muy bajas calorías (1400 por día), y divididas en 2 grupos se alimentaron de la siguiente forma: desayuno 700 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 200 calorías (grupo con desayuno potente)  o desayuno 200 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 700 calorías (grupo con centa potente).

Los que tuvieron su comida más grande por la mañana, no sólo perdieron más grasa, sino que también experimentaron una reducción de la circunferencia de la cintura mayor.

En otro Estudio que incluyó a 51 personas (23 que se acostaban muy tarde y 28 que dormían en horarios más razonables) de edad promedio de 30 años, se evaluó los diferentes hábitos alimenticios.

Los participantes que se acostaban a dormir muy tarde, solían ir a la cama a las  03.45 am, se despertaban a las 10.45 am, desayunaban a las 2:30 pm, cenaban a las 8:15 pm y tenían otra comida a las 10 pm.

Los participantes con hábitos más normales, se despertaban a las 8 am, desayunaban a las 9 am, almorzaban a la 1 pm, cenaban a las 7 pm, tenían una última comida a las 8 : 30 pm y estaban dormidos a las 12:30 am.

Los resultados, son sumamente interesantes: Quienes se acostaron más tardes consumieron 248 más calorías al día, el doble de comida rápida y la mitad de frutas y verduras que aquellos que se acostaban más temprano.

El otro dato importante es que,  los que se acostaban más tarde, consumieron las calorías adicionales durante la cena y más tarde en la noche, mientras los participantes del otro grupo estaban dormidos.

Otro Estudio tuvo resultados similares. Este último fue realizado en 420 persnas que hicieron un tratamiento para la pérdida de peso de 20 semanas.

Los participantes se dividieron en 2 grupos, los que comían temprano y los que comían tarde.

Al terminar las 20 semanas, los investigadores detectaron que los participantes que comieron más tarde perdieron menos peso que los que comían temprano.

El otro dato importante de este Estudio es que el consumo energético (la cantidad de calorías ingeridas), la composición de la alimentación, el gasto energético y la cantidad de horas que dormían fue similar entre ambos grupos.

LOS POSIBLES MOTIVOS DE ESTOS RESULTADOS

Aunque no está del todo claro el motivo verdadero de estos resultados, algunos investigadores esbozan algunas teorías:

❱ Disminución en la sensibilidad a la insulina  cuanto más tarde comes.

❱ El aumento de los niveles de ácidos grasos libres, la fluctuación de las concentraciones de cortisol, el aumento de los niveles urinarios de epinefrina  y/o un pico tardío en la actividad antagonista del glucagón después de las comidas nocturnas pueden contribuir a la modulación circadiana de la secreción de insulina.

❱ La termogénesis inducida por la dieta es significativamente mayor después del consumo de una comida por la mañana que después del consumo del mismo aperitivo por la noche.

❱ El vaciado gástrico por la mañana puede ser más rápido que el vaciamiento gástrico por la noche.

IMPORTANTE

Por último, es importante señalar que ninguno de estos Estudios ha sido realizado en corredores y lamentablemente no hemos encontrado uno específico al respecto.

Para aquellos que entrenan por la tarde noche, su alimentación nocturna tiene una importancia extra: la contribución a la recuperación. Sé inteligente en lo que llevas a la boca por las noches. 

QUÉ CENAR A LA NOCHE PARA NO ENGORDAR

Explicados los resultados de estos Estudios, vamos a darte una serie de consejos para que tus cenas no arruinen tu plan de adelgazamiento.

❱ Intenta que tus cenas sean temprano.

❱ Mantén una rutina nocturna ordenada en la cual no te vayas a dormir muy tarde.

❱ Evita por completo los alimentos procesados, con azúcar y/o grasa agregada.

❱ Sigue los consejos y prueba las recetas que te damos en este artículo.

❱ Incluye cenas ricas en proteínas (aquí encontrarás rápidas y exquisitas recetas).

Cenas para adelgazar: Buenas recetas

Como la mayoría de las personas no solo desea saber que cenar para no engordar, veamos algunas buenas recetas de cenas para adelgazar.

Cena de aguacate, tomates cherrys y espárragos

Somos fanáticos del aguacate y ya te explicamos cuáles son sus beneficios para adelgazar.

Por eso, en una buena cena para adelgazar no podíamos dejarlo afuera.

En esta primer propuesta,  incluiremos tomates cherrys, un huevo, aguacate sobre una tostada de pan integral y dos pequeños omeletes.

aguacate cherrysCena de calabaza y espinaca

Cortar rodajas o trozos no tan gruesos de una cálabaza y cocinarlas al horno en una placa, con un poco de aceite de oliva, sal y algún condimento, hasta que queden tiernas.

Por otro lado hervir un ratito la espinaca o cocinarla en la sarten.

Una vez listo todo, armas las porciones, y si querés le agregas un poco de queso.. Y calentas unos minutos más en el horno para que se derrita.
Calabaza y espinaca al horno

Ensalada de aguacate y salmón

Ensalada De Salmón De Aguacate🙌 . Receta de @cafedelites Los ingredientes Adobo / Aderezo: 3 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón fresco exprimido 1 cucharada de vinagre de vino tinto (opcional) 1 cucharada de perejil fresco picado 2 cucharaditas de ajo picado 1 cucharadita de orégano seco 1 cucharadita de sal pimienta picada al gusto 1 libra (500 g) de filetes de salmón sin piel Ensalada: 4 tazas de lechuga romana (o Cos), lavadas y secas 1 pepino grande cortado en cubitos 2 tomates roma en cubitos 1 cebolla roja en rodajas 1 aguacate rebanado 1/2 taza de queso feta desmenuzado 1/3 taza de aceitunas Kalamata sin hueso (o aceitunas negras), en rodajas (opcional) Cuñas de limón para servir Instrucciones Mezcle todos los ingredientes de la marinada / aderezo en una jarra grande. Vierta la mitad de la marinada en un plato grande y poco profundo. Refrigere la marinada restante para usarla como aderezo más tarde. Cubrir el salmón con la marinada. Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén o sartén a fuego medio-alto. Salpique el salmón por ambos lados hasta que quede crujiente y cocinado a su gusto. Mientras se cocina el salmón, prepare todos los ingredientes de la ensalada y mezcle en un tazón grande. Cortar el salmón y colocar sobre la ensalada. Rociar con el aderezo SIN TOCAR restante. Servir con gajos de limón. —– 📣 También puedes ver @recetasveganas_ig 📚 Pruebe 250+ Recetas Fáciles y Rápidas Diseñadas Para Quemar Grasas (visite mi perfil) ✔️ ¡GUARDE ESTA RECETA PARA MÁS TARDE! —–

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EJERCICIOS PARA PANTORRILAS: Rutina para gemelos de ACERO [VIDEO]

EJERCICIOS PARA PANTORRILAS

¿Quieres FORTALECER TUS PANTORRILLAS? ¿Estás buscando la mejor rutina de ejercicios?

En este artículo, compartimos contigo un VIDEO con una RUTINA DE EJERCICIOS PARA PANTORRILLAS realmente espectacular.

No te lo pierdas!

RUTINA DE EJERCICIOS PARA FORTALECER AL MÁXIMO TUS PANTORRILLAS

Teniendo en consideración la importancia de pantorrillas poderosas, a continuación te mostramos una buena rutina de ejercicios para que hagas desde la comodidad de tu casa.

Lamentablemente, las pantorrillas, son una de las partes que más cuesta trabajar y normalmente es una rutina que se deja sin hacer.

La rutina consiste en realizar 3 simples ejercicios para pantorrillas con 30 repeticiones cada uno (2 series).

Para realizar estos ejercicios, únicamente necesitarás algún tipo de plataforma que te permita elevarte del piso.

Un escalón, un libro, un grupo de revistas, son algunas alternativas que puedes utilizar para realizar esta rutina de ejercicios.

Para aprovechar al máximo esta rutina y lograr pantorrillas de acero, te recomendamos que:

❱ No realices rebotes o repeticiones demasiado rápidas.

❱ Lo esencial es «aguantar» los movimientos  y para ello es recomendable realizar movimientos lentos tanto a la hora de subir (aguantando un poco arriba)  como cuando bajemos, ya que en la fase negativa también estamos trabajando el músculo.

❱ Los movimientos de cada repetición tienen que ser largos, es decir, hay que realizar todo el recorrido de subida hasta que estés de puntillas, y todo el de bajada hasta que la punta del pie esté por encima del tobillo.

De esta manera entrenará tus pantorrillas en toda su amplitud.

BENEFICIOS DE FORTALECER TUS GEMELOS

Los músculos de las pantorrillas son imprescindibles para asegurar el movimiento y por ello es muy importante hacer ejercicios que te ayuden a tener músculos fuertes.

❱❱❱ Qué músculos hay en tus pantorrillas

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

pantorrillas❱ GASTROCNEMIO

El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).

El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo.

❱  SÓLEO

El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.

La función principal del sóleo es colaborar en la flexión plantar del tobillo.

❱❱❱ De qué sirve hacer ejercicios para los gemelos

Los músculos de las pantorrillas tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

 

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Ejercicios para fortalecer tu espalda baja [RUTINA DE 10 MINUTOS]

RUTINA FORTALECER ESPALDA BAJA

¿Estás buscando los MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ESPALDA BAJA?

En este artículo te mostraremos un RUTINA COMPLETA de ejercicios para fortalecer la espalda (tu musculatura lumbar).

Si estás sufriendo de dolores en tu espalda y/o quieres prevenir este tipo de típicas molestias, te recomendamos que pruebes hoy mismo estos ejercicios.

Luego de mostrarte la rutina, te explicaremos algunos otros secretos para evitar el debilitamiento y fortalecer tu espalda.

TABLA DE EJERCICIOS PARA FORTALECER ESPALDA BAJA

 

Los ejercicios que verás en este video, tienen un doble efecto para personas que sufren de mucho dolor en la espalda. por un lado te ayudarán a estirar tu espalda baja, pero también te ayudarán a fortalecerla.

¿Qué quiere decir esto? Aquí abajo lo explicamos.

Para quienes están atravesando una fase aguda de dolor en la espalda baja, estos movimientos además de estirar la zona puede ayudarte a fortalecerla (seguramente estén muy débiles).

Otro beneficio de esta rutina de ejercicios para la espalda, es que solo ocupará 10 minutos de tu día.

Además, esta rutina puede ser realizada en tu casa sin la necesidad de contar con ningún elemento extra (solo usarás el peso de tu cuerpo).

ATENCIÓN: Realiza cada ejercicio en forma prudente. Evita el dolor.

DOLOR EN LA ESPALDA

La espalda baja   suele ser un punto débil y una zona que puede sufrir de muchos dolores.

Mala postura, pasar demasiadas horas sentados, músculos débiles y/o acortados y otros tantos factores (como lesiones de discos u otras) pueden contribuir a que sufras de dolores en tu espalda baja.

Quienes los han padecido o los están padeciendo, saben que el dolor en la espalda baja no solo puede afectar el rendimiento deportivo sino que puede hacer imposible hasta un trote suave o estar sentado.

EL DOLOR EN LA ESPALDA REPERCUTE TODOS LOS ÁMBITOS DE TU VIDA

En una buena cantidad de casos, el fortalecimiento muscular de la zona puede contribuir a la prevención y/o a la reducción de los dolores.

RUTINA FORTALECER ESPALDA BAJA

SÍNDROME PIRAMIDAL: Síntomas, prevención y tratamiento

¿Sientes un extraño dolor en tu glúteo (y zonas cercanas)? ¿Te dijeron que sufres de SÍNDROME PIRAMIDAL?

Si en algún momento de tu vida, has sentido un DOLOR LOCALIZADO EN LA NALGA y/o en la espalda baja que puede irradiar a la parte posterior del muslo, y has pensado que era lumbago o ciática, es muy probable que la causa sea el desconocido piramidal.

Si quieres saber que es el SÍNDROME PIRAMIDAL (también conocido como piriforme), qué causa esta maldita lesión y los mejores trucos de tratamiento y prevención este artículo es para ti.

A continuación te contaremos:

❱ La definición y síntomas del síndrome piramidal.

❱ Por qué aparece el dolor piramidal.

❱ Las mejores técnicas de tratamiento del músculo piramidal.

MÚSCULO PIRAMIDAL: UBICACIÓN Y FUNCIONES

El músculo  piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea, que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).

Este múscula es de forma aplanada y triangular de vértice externo, lo que da origen a su nombre.

En su recorrido, el piramidal tiene relación directa con las articulaciones  de  la cadera y la articulación sacro-ilíaca (entre el sacro que es la terminación de la columna vertebral, y la cresta ilíaca que es el hueso que forma el relieve de nuestra cadera.)

Su función es la extensión, rotación externa ( rota hacia afuera la cadera) y abducción del fémur (separa la pierna hacia afuera) cuando la pelvis esta fija.

Debido a los movimientos que realizas cuando corres, el piramidal sufre de tensiones elevadas lo que puede generar  una cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.

Aquí podemos comenzar a hablar del síndrome del piramidal.

Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática.

Aquí hace falta resaltar algunas cosas que no debes pasar por alto:

❱ El músculo piramidal o piriforme es muy utilizado por el corredor de fondo.

❱ La exigencia deportiva genera tensiones importantes en este pequeño músculo y por ello es vital conocerlo y cuidarlo.

❱ Cuidando tu piramidal, no solo lograrás correr sin molestias, sino que también lo harás de forma más fluída.

❱ Aunque los dolores del piramidal o pseudociática es menor que el de la  verdadera ciática, las molestias pueden ser significativas.

QUÉ VAS A SENTIR SI SUFRES DEL SÍNDROME PIRAMIDAL

Todas las lesiones son molestas, pero sin dudas el síndrome del piramidal (también conocido como pseudociática del piramidal o piriforme) es una de las peores.

Básicamente, el principal síntoma del síndrome del piramidal es el dolor que puedes sentir:

❱ En tus nalgas o glúteos (en general uno u otro, es decir izquierdo o derecho).

❱ En tu espalda baja (se lo puede confundir con lumbalgia).

Veamos un poco más de estas sensaciones:

❱ En tus nalgas puedes sentir una fuerte molestia y un verdadero dolor (dependerá de qué tan comprometido este el piramidal y tus nervios).

Esta molestia/dolor puede extenderse por todo la cara posterior del muslo (en tus isquiotibiales), pero sin sobrepasar la rodilla.

En algunas instancias puedes sentirlo como un “hormigueo” o un “mordisco”. También puede ser un dolor punzante y constante.

❱ En tu espalda, puedes tener sensaciones similares, pero en la zona baja (arriba de tus nalgas).

Estar sentado mucho tiempo puede ser una tortura cuando sufres del síndrome piramidal. Conducir un vehículo por mucho tiempo, también. 

Otros signos a tener en cuenta son:

❱ Necesidad de cambiar la posición de las piernas al estar sentados (sino empiezas a sentir el hormigueo).

❱ Sensación de acortamiento de los glúteos y dificultad para cruzar el muslo afectado sobre la otra rodilla.

❱ Incremento del dolor al mantener una posición durante mucho tiempo (sentados o de pie).

❱ Acortamiento de la pierna del lado del piramidal donde sientes el dolor,

¿POR QUÉ SE PRODUCE? CUÁLES SON LAS CAUSAS DEL SÍNDROME DEL PIRAMIDAL

Las causas del síndrome del piramidal pueden ser variadas. Veamos las más comunes.

Antes que nada, resaltaremos las más comunes entre corredores:

❱ Músculo piramidal acortado (por falta de estiramientos).

❱ Sobrecarga de entrenamientos.

❱ Debilidad muscular (especialmente de los glúteos).

❱ Mala postura al correr (muchos corren con la cintura doblada y/o como si estuvieran sentados).

Otras causas no directamente relacionadas con el running:

❱ Una inyección intramuscular mal puesta.

❱ Una caída fuerte.

❱ Pasar demasiado tiempo sentados.

❱ Trabajar conduciendo vehículos

TRATAMIENTO DEL SÍNDROME PIRAMIDAL

Obviamente, para tratar adecuadamente el síndrome del piriforme, será esencial que encuentres la causa de esta lesión.

Determinar la causa por la cual nos lesionamos es clave para evitar volver a sufrir la misma lesión u otra.

Imagina que conduces tu vehículo por un camino lleno de clavos que no ves y se pinchan tus neumáticos y te ves obligado a detenerte y cambiarlos.

Si luego de hacerlo, vuelves a tu vehículo y continuas sin mirar el camino y sus  clavos, seguirás pinchando tus neumáticos una y otra vez.

Lo mismo pasa con el running y las lesiones; sino determinas las causas por las cuales te estás lesionando, difícilmente podrás mantenerte libre de lesiones por mucho tiempo.

Dicho esto, veamos algunas formas de atacar causas directas del síndrome.

De todas formas te recomendamos que tengas en cuenta todas las sugerencias, ya que serán pautas de recuperación y prevención generales  que aplicarán a cualquier causa.

❱❱❱ CAUSA 1: PASAS DEMASIADAS HORAS SENTADO

En la actualidad, buena parte de las actividades diarias, se realizan estando  sentado y con una pésima postura.

Trabajas en una oficina o un comercio 10 horas diarias sentado, luego estás cansado y te subes al metro o manejas en tu auto (sentado). El desayuno, el almuerzo, la cena, los tienes sentado.

Alguna hora de tv, revisar el móvil, leer un libro; más actividades que probablemente realices sentado. Así, sin siquiera darte cuenta,  llegarás al final del día habiendo estado sentado una gran mayoría de las horas del día.

Aunque estas conductas ahora parecen normales, lo cierto es que no siempre fue así y aunque pocos lo consideran, el hábito de estar sentado, es peligroso para tu salud y rendimiento.

Por ello, sigue estos consejos

❱ PONTE DE PIE

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

❱ PAUSAS PARA HACER EJERCICIOS

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

❱❱❱CAUSA 2: SOBRECARGA DE ENTRENAMIENTOS:

Aquí la recomendación es simple: disminuye las cargas. ¿Qué significa esto? Recomendamos estos dos enfoques:

❱ ELIMINA LOS ENTRENAMIENTOS  DE MAYOR INTENSIDAD

Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a ritmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta. 

❱ REDUCE EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS

Si deseas que el síndrome del piramidal no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.

La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción. En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

❱❱❱CAUSA 3: MÚSCULO PIRAMIDAL ACORTADO/TENSO

Aquí, la mejor forma de evitar este acortamiento, será trabajar en la flexibilidad y estiramientos de los músculos de tus caderas, en especial los glúteos.

Por ello, deberás tener una rutina diaria (varias veces al día preferentemente) de estiramientos de tus glúteos.

Además será importante que cuando estés sentado, incluyas algunas posiciones que te ayuden a estirar tus caderas.

ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL SENTADO

❱❱❱ CAUSA 4: DEBILIDAD MUSCULAR GLÚTEOS

Aquí la solución es simple, deja de tener músculos débiles. Fortalece tus glúteos.

En este enlace encontrarás buenas rutinas.

sindrome piramidal dolor

 

 

 

 

ÁCIDO LÁCTICO ¿Qué es? ¿Produce fatiga?

ácido láctico

¿Sabes qué es el ÁCIDO LÁCTICO? ¿Escuchaste que es el responsable de la fatiga y agujetas? ¿Quieres saber la verdad? Estás en el lugar correcto!

Pese a que muchos creen que el ácido láctico o lactato, es un enemigo de los corredores, un  producto de desecho que genera las famosas agujetas y agotamiento, lo cierto es que su función es diferente.

Por ello, a continuación intentaremos explicarte de una manera simple, como es que funciona el ácido láctico en tu cuerpo y cuál es su rol en la fatiga muscular.

QUÉ ES EL ÁCIDO LÁCTICO

El ácido láctico o lactato es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo.

Aunque muchos creen que el ácido láctico es un producto de desecho que aparece como consecuencia de la actividad anaeróbica (cuando corres extremadamente rápido), lo cierto es que el lactato se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado.

Cuando corres lentamente, el lactato circula (ácido láctico en sangre) y es utilizado por tu cuerpo, ya que es un intermediario metábolico que colabora como fuente de energía.

Es decir, cuando corres lento, tu cuerpo descompone la glucosa para obtener energía y un subproducto de este proceso es el lactato (subproducto no desecho).

Contrariamente a lo que muchos creen, el lactato o ácido láctico, no es responsable del dolor muscular que se siente en los días posteriores al ejercicio extenuante.

Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el ácido láctico en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho.

El problema es que cuando comienzas a correr demasiado rápido y necesitar más energía, la producción de ácido láctico comienza a aumentar.

En algún momento, ya sea porque estés corriendo demasiado rápido o estés corriendo a un ritmo rápido en forma constante durante demasiado tiempo, la producción de ácido láctico será tanta que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.

Este punto se conoce comúnmente como umbral de lactato,  se caracteriza por una elevada cantidad de ácido láctico, la reducción de la fuerza muscular y la posterior disminución de la velocidad.

Aunque pareciera que el culpable de estos efectos perjudiciales para el rendimiento fuera el ácido láctico, la verdad es que el aumento de la producción de lactato coincide con la acidosis, pero no el que la produce.

La acidosis que produce que tus músculos no puedan seguir trabajando a la misma intensidad en realidad es causada por iones de hidrógeno que interfieren con la producción de energía.

De hecho, si tu cuerpo no produjera ácido láctico o lactato, esta acidosis se produciría mucho mas rápido,  y llegarías mas rápido a la fatiga. 

Justamente aquí aparece la importancia del ácido láctico y realizar entrenamientos que obliguen a tu cuerpo a generar más, el «buen uso»del ácido láctico puede ayudarte a prevenir la acidosis muscular y así ayudarte a que puedas correr rápido por mas tiempo.

Por ello, podríamos decir que el ácido láctico no es un enemigo de los corredores, sino un gran aliado, que puede ayudarte a correr mas kilómetros y mas rápidos.

3 MITOS DEL ÁCIDO LÁCTICO DESTRUÍDOS

En base a lo explicado, veamos cuáles son los 3 típicos mitos sobre el ácido láctico (lactato):

❱❱❱ El ácido láctico genera «quemazón» en los músculos

Seguro que en algún entrenamiento intenso has sentido «fuego en tus músculos».

Un típico ejemplo es un entrenamiento con esprints, donde corres a máxima velocidad y corta duración. Ahí sentirás fuego en tus piernas.

La mayoría de las personas atribuyen esta sensación al «ácido láctico». GRAN ERROR que ya explicamos aquí arriba.

❱❱❱ El lactato es un producto de deshecho y causa la fatiga

Durante mucho tiempo, se pensó que el ácido láctico era un producto de desecho  a producido en los músculos durante la actividad.

Además se creyó que era la causa de la fatiga muscular.

Lo importante que debes tener en cuenta, es que hoy existen suficientes evidencias que   indican que tu cuerpo reutiliza el lactato como fuente de energía para tus músculos.

Se estima que aproximadamente el 75% del lactato producido dentro de las células musculares se recicla en glucosa y se utiliza como combustible.

El lactato realmente ayuda a retrasar la fatiga muscular en lugar de causarla.

❱❱❱ El ácido láctico causa las agujetas

Aunque es un punto que desarrollaremos aquí abajo, es importante destacarlo como MITO.

El lactato no es la causa de las agujetas.

EL ÁCIDO LÁCTICO Y LAS AGUJETAS

Seguro que alguna vez entrenaste duro y luego tus músculos sintieron el esfuerzo. Sentiste agujetas.

Este dolor muscular de aparición retardada (DOMS o agujetas)  se caracteriza por sensibilidad muscular, pérdida de la  fuerza y rango de movimiento.

Generalmente alcanza un pico 24 a 72 horas después de haber ejercitado en forma intensa.

Aunque el 90% de los deportistas y corredores suele creer que las agujetas son consecuencia de la acumulación de ácido láctico en los músculos, es la teoría que más refutaciones ha tenido.

La Teoría del ácido láctico esta basada en la suposición de que el ácido láctico continúa siendo producido después de la actividad física.

La acumulación de productos de deshecho dentro de los músculos causaría un estímulo nocivo y la percepción de dolor posterior a la actividad física.

Sin embargo, algunas investigaciones  (Hermansen & Stensvold) señalan que el ácido láctico tiende a ser removido luego de 1 hora de la actividad física.

Asimismo, Estudios (Schwane  et al) realizados al correr cuesta abajo demostraron una mayor aparición de agujetas (en comparación a correr sin cuestas) aunque la producción de ácido lactico fue menor.

Es decir, los investigadores que han examinado los niveles de lactato inmediatamente después del ejercicio, encuentran poca correlación con el nivel de dolor muscular que se siente unos días más tarde.

Medio maratón: ¿necesitas consumir geles energéticos?

geles medio maratón

¿Vas a correr un medio maratón? ¿Quieres saber si te conviene usar GELES ENERGÉTICOS?

En este artículo te contaremos esto y mucho más!

GELES

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El medio maratón es una carrera dura y exigente donde el requerimiento energético es realmente elevado.

Entre corredores de medio maratón, es normal detectar el uso de geles energéticos, y en este artículo te contaremos si realmente necesitas consumirlos.

¿QUÉ SON LOS GELES ENERGÉTICOS?

Los geles energéticos, son suplementos en forma de una sustancia viscosa (tipo gel) con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.

Estos geles son fáciles de transportar y de consumir y por ello son muy utilizados por muchos corredores.

Dependiendo de la marca y tipo de gel, se pueden encontrar una gran variedad de sabores, marcas y composiciones (algunos contienen cafeína y vitaminas).

geles energéticos

Cada gel energético suele contener entre 25 y 33 gramos de hidratos de carbono  y aportar aproximadamente 100 calorías.

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LOS CARBOHIDRATOS Y EL MEDIO MARATÓN

Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en nuestro cuerpo surgirá la energía que usarás cuando corramos o realizamos cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Aunque ambas fuentes de energía suelen ser utilizadas en forma conjunta, el ritmo al que corres afecta directamente cuál de los dos utilizas mayoritariamente.

Así, en carreras donde el objetivo es terminar en el menor tiempo posible, el glucógeno tiende a ser la principal fuente de energía, pero lamentablemente las reservas en tus músculos e hígado  no son infinitas y pueden ser insuficientes. 

LOS GELES ENERGÉTICOS Y LOS 21K

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 1476 kcal para correr los 21 kilómetros de un medio maratón.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Teniendo en cuenta ello y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que las reservas en tu cuerpo sean suficientes para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos.

NUESTRAS RECOMENDACIONES

Para que puedas rendir al máximo en tu próximo medio maratón, te recomendamos:

❱ No abusar del consumo de geles energéticos durante un medio maratón.

❱ Realizar una carga de hidratos de carbono los días previos de manera de asegurarte de tener repletas tus reservas de glucógeno.

❱ Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo

 

TENDINITIS ROTULIANA: Causas y tratamiento

Tendinitis Rotuliana- Causas y tratamiento

¿Sufres deTENDINITIS ROTULIANA? Descubre las causas del dolor y las mejores formas de tratar esta maldita lesión de las rodillas.

QUÉ ES EL TENDÓN ROTULIANO

Un tendón es un tejido conectivo fibroso formado por colágeno que une los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular).

Es decir que los tendones son vitales para mover tus huesos y son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción.

Sin la conexión de los tendones entre los músculos y los huesos, sería imposible que el cuerpo se mueva en la forma que lo hace.

Para un corredor, el tendón de aquiles, el tendón rotuliano, y el tendón del cuadriceps; son posiblemente los más importantes.

En la rodilla actúan dos tendones muy importantes para quienes corremos, el tendón del cuadriceps y el tendón rotuliano.

El tendón rotuliano se sitúa por debajo de la rótula y une la rótula con la tibia.

A través del tendón rotuliano, la contracción del cuádriceps permite que la rodilla se extienda o se flexiona.

Es decir, el tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla.

TENDINITIS ROTULIANA

El dolor del tendón rotuliano puede ocurrir en diferentes deportes, generalmente en los que cargan el área (por ejemplo, levantamiento de pesas), pero también en los deportes de salto y los que producen fuerzas de desaceleración significativas a través del tendón, por ejemplo, baloncesto, squash y obviamente el running.

En las primeras etapas de la tendinitis patelar o rotuliana, el síntoma más común es el dolor y/o sensibilidad debajo de la rótula.

Esta sensibilidad se siente de forma más fuerte después del ejercicio y el atleta a menudo se siente incómodo para ponerse en cuclillas o arrodillarse.

Suele ser más común en la pierna dominante y generalmente más habitual en los hombres.

A medida que la tendinitis rotuliana evoluciona, el atleta siente dolor durante el ejercicio. El dolor puede ser continuo tanto en reposo como durante el entrenamiento.

Desafortunadamente es sólo en esta última etapa que los atletas tienden a buscar consejo médico.

Aunque a esta lesión se la conoce como tendinitis (que indicaría que hay inflamación), lo cierto es que existe muy poca inflamación pero si un  cambio degenerativo en el tendón rotuliano por lo que sería más apropiado hablar de «tendinosis rotuliana» o «tendinopatía rotuliana».

Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.

LAS CAUSAS DEL DOLOR EN EL TENDÓN ROTULIANO

La tendinitis rotuliana es una lesión de las rodillas muy molesta y persistente. Descubre las causas y las mejores formas de tratamiento para eliminarla.

No suele haber una única causa de la tendinitis rotuliana, ya que es una lesión multifactorial.

Los músculos débiles del cuádriceps en comparación con la fuerza y ​​el control de los isquiotibiales aumentarían el riesgo de sufrirla.

Otras causas son:

❱ Mala técnica de carrera;

❱ Estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón)

❱ Sobreentrenamiento.

TRATAMIENTO DE LA TENDINITIS ROTULIANA

Las claves para la recuperación de la tendinitis rotuliana son:

❱ Fortalecimiento de los cuadriceps.

❱ Estiramientos de los cuadriceps

❱ Aplicación de hielo para reducir el dolor.

❱ Reducción de las cargas de entrenamiento  (nada de entrenamientos de velocidad ni levantamiento de pesos exagerados).

❱ Incorporación de ejercicios isométricos para tus rodillas.

UNA NOTA ESPECIAL SOBRE LA SENTADILLA DECLINADA

La sentadilla declinada, es una variación de las clásicas sentadillas, pero con una diferencia significativa, el ángulo de la superficie donde realizas el movimiento.

La sentadilla declinada se realiza en una superficie con una cierta declinación(aproximadamente un ángulo del 25%).

Algunos Estudios han analizado los efectos de las sentadillas declinadas en personas con lesiones del tendón rotuliano.

En la mayoría se han encontrado buenos resultados en la recuperación de esta lesión. Pruébalas!

¿Cuanto tienes que correr para QUEMAR LAS CALORÍAS de estos alimentos? [VIDEO]

CALORIAS

Cada alimento y bebida que llevas a tu boca tiene calorías. Veamos cuanto tienes que correr para quemar las calorías de algunas comidas muy populares.

En base a un corredor de 70 kilogramos (gasta 70 kcal por cada kilómetro que corre), hemos preparado el siguiente video.

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Cuando corres gastas calorías, y cuando consumes alimentos y bebidas introduces calorías dentro de tu cuerpo.

Las  caloría son una forma de medir energía, de hecho una caloría es una unidad de energía que equivale a 4.184  julios (otra unidad de energía menor).

El concepto es simple y está avalado por la ciencia. Se estima que el costo energético de cada kilómetro que corres, es de 1 kcal (1000 calorías) por cada kilogramo de peso corporal del corredor (C.E= 1 kcal * kg de peso corporal).

En base a ello, tomamos las calorías que aportan los siguientes alimentos y bebidas y calculamos cuantos kilómetros tendría que correr un runner de 70 kilogramos para quemar esas calorías.

ALIMENTO/BEBIDAKCALORÍAS
BIG MAC500
NUGGETS (10 PCS)430
PAPAS FRITAS380
COCA COLA  (500 CM3)210
GEL ENERGETICO100
GATORADE (354 CM3)80
CERVEZA (354 CM3)150
OREOS (3 GALLETAS)160
BARRA DE PROTEÍNAS200

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6 Formas de QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

¿Necesitas PERDER PESO? ¿Sabías que puedes QUEMAR CALORÍAS estando en la oficina? Mira estos trucos.

TÉCNICAS PARA QUEMAR CALORÍAS MIENTRAS TRABAJAS

Puedes entrenar 1, 2 y hasta 3 horas por día, pero si eres un adulto es muy probable que pases muchas más horas al día trabajando.

Muchos de nuestros lectores nos han contado que pasan muchas horas al día en  sus oficinas, sentados frente a una pc, una caja registradora o simplemente frente a un escritorio.

Este tipo de hábito genera dos problemas importantes para un corredor: 1) pasar muchas horas sentado afecta tu salud y tu rendimiento (mira este artículo) y 2) tienden a consumir calorías en forma exagerada.

En este artículo te daremos algunos trucos para que puedas contrarrestar los efectos perjudiciales del punto 2, consumir menos calorías y quemar muchas más (aún estando en tu oficina trabajando 8 horas diarias -o más-).

1.- PAUSA PARA HACER EJERCICIOS

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

2.- CONSUME TÉ VERDE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.

Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

Té helado de té verde y jengibre | Receta

3.- PONTE DE PIE

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

4.- UN POCO DE YOGA MIENTRAS ESTÁS SENTADO

El yoga es una disciplina física y mental que se originó en la India, que puede presentar muchos beneficios.

El yoga puede ayudarte a reducir y eliminar estrés, combatir la ansiedad y a perder peso.

Para corredores, es importante destacar que, el yoga puede ayudarte a calmar el dolor de las agujetas, mantenerte alejado de lesiones y en definitiva a rebajar tus tiem­pos de carrera.

Así que, el yoga puede ser una pieza fundamental en tu plan de entrenamiento como corredor haciendo sobretodo que tu flexibilidad, fortaleza y concentración mejoren mucho.

Hace un tiempo ya, compartimos un artículo con una corta pero efectiva rutina de estiramientos de YOGA para personas que pasan muchas horas sentados.

Te invitamos a probarla, INGRESANDO AQUÍ.

5.- CONSUME POMELO (TORONJA)

El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.

Además, tiene menos calorías que otros cítricos,  y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.

Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo,  los investigadores destacaron que los participantes que consumió pomelo fresco perdió significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).

Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la  resistencia a la insulina”. 

Un sabroso licuado de pomelo antes de salir a correr puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.

6.- NO CONSUMAS BEBIDAS QUE ENGORDAN

La hidratación de un corredor es un aspecto importante, no solo para el rendimiento deportivo sino también para el consumo de calorías sin que te des cuenta.

Lamentablemente durante las horas de trabajo suelen verse una gran cantidad de errores en las elecciones de bebidas que indefectiblemente afectan tu salud y tu peso.

Por ello, te recomendamos que evites bebidas que sumen calorías y pocos nutrientes. Evita estas 5 bebidas.

SUCRALOSA: ¿Qué es? ¿Es peligrosa?

SUCARALOSA ¿Qué es- ¿Es peligrosa-

¿Quieres saber qué es la sucralosa y si es peligroso consumirla? ¿Quieres saber qué hace este endulzante en tu cuerpo? Te lo contamos.

QUÉ ES LA SUCRALOSA

La sucralosa es un endulzante bajo en calorías que fue descubierto en 1976.

La sucralosa, se comercializa con diversas marcas alrededor del mundo, siendo quizás la más conocida: Splenda.

El «azúcar splenda», como muchos conocen a la sucralosa, es un endulzante 600 veces más dulce que la sacarosa, casi el doble de dulce que la sacarina y 3,3 veces más que el aspartamo.

La sucralosa es el único edulcorante sin calorías que se fabrica a partir del azúcar.

La molécula de sucralosa tiene la particularidad de ser inerte y atravesar el organismo sin alterarse, sin metabolizarse (se elimina del organismo). 

diferencia del aspartamo, es termoestable y resiste las variaciones del pH; es decir que puede ser expuesto a altas temperaturas sin modificar su estructura molecular, por lo que puede usarse en pastelería o en productos de larga vida.

BENEFICIOS Y RIESGOS

La sucralosa puede ser un endulzante interesante, con atractivos beneficios y algunos peligros/riesgos que vale la pena considerar.

Para que puedas tomar decisiones inteligentes, te invitamos a seguir leyendo más sobre la sucralosa.

❱❱❱ ¿AFECTA LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE?

Cuando una persona consume un alimento que contiene azúcares (carbohidratos), se producen una serie de cambios en tu sangre.

La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.

Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

El exceso de glucosa en sangre, se almacena en forma de glucógeno  en el hígado y los músculos.

Al consumir, endulzantes bajos en calorías, sería normal esperar que al no aportar carbohidratos no producirían efectos en tus niveles de glucosa en sangre.

Veamos qué dice la ciencia sobre la sucralosa y sus efectos en la glucosa en sangre. 

Un pequeño Estudio realizado en 17 personas obesas que no consumían regularmente edulcorantes artificiales detectó que la sucralosa elevó los niveles de azúcar en la sangre en un 14%, y los niveles de insulina en un 20%.

Sin embargo, otros Estudios realizados en personas sanas y de peso normal no detectaron efectos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

Vale destacar que  estos Estudios incluyeron personas que consumían sucralosa con regularidad.

Es decir, si eres una persona con un peso adecuado y sueles consumir sucralosa, es muy probable que no tenga efectos en los niveles de glucosa en sangre.

❱❱❱ ¿ES SEGURO PARA COCINAR?

Aunque las marcas de sucralosa, afirman que es seguro para cocinar, existen algunas evidencias que sugerirían lo contrario y que nos obligan a ser precavidos.

Las marcas de sucralosa suelen afirmar que a diferencia del aspartamo, es termoestable y resiste las variaciones del pH; es decir que puede ser expuesto a altas temperaturas sin modificar su estructura molecular, por lo que puede usarse en pastelería o en productos de larga vida.

Sin embargo, se ha detectado que en altas temperaturas, se degrada y comienza a interactuar con otros ingredientes.

En concordancia, un Estudio encontró que calentar sucralosa con glicerol (una sustancia presente en todos los tipos de aceites) produjo sustancias peligrosas llamadas cloropropanoles que podrían aumentar el riesgo de cáncer. 

Aunque se necesitan muchas más pruebas para afirmar que es peligroso cocinar con sucralosa, puede ser recomendable evitar abusar de la cocción con este endulzante.

❱❱❱ QUÉ SUCEDE CON LA SUCRALOSA CUANDO LA CONSUMES

Aunque la sucralosa está hecha a partir deñ azúcar, el cuerpo humano no la reconocería como azúcar, por lo que no se metabolizaría.

¿Qué significa esto? Pues que no proporciona calorías.

Además, la mayor parte de la sucralosa que consumimos es excretada como desecho, mientras que otro 11% a 27% de ella es absorbida por el torrente sanguíneo a través del tracto gastrointestinal, extraída de la sangre por los riñones y eliminada a través de nuestra orina.

❱❱❱ ¿SIRVE PARA ADELGAZAR? ¿LA SUCRALOSA TE HACE ENGORDAR?

En un análisis sistemático  de diversos Estudios sobre el uso de endulzantes bajas calorías publicado a fines de 2015 se llegaron a los siguientes resultados:

❱ En 62 de 90 Estudios realizados en animales se observó que el uso de endulzantes bajas calorías no afecta el consumo energético ni el peso corporal.

❱ En 28 de los 90 Estudios, se observó un incremento del peso corporal.

❱ En 12 Estudios realizados en humanos se detectaron asociaciones inconsistentes entre el uso de endulzantes bajas calorías  y el índice de masa corporal.

❱ Del análisis de 129 Estudios que compararon el uso de endulzantes de bajas calorías vs. comidas o bebidas con azúcar  antes de comer, demostraron un menor consumo energético después del uso de endulzantes.

❱ El análisis de 9 Estudios, demostró que el reemplazo del azúcar por endulzantes bajas calorías, logró disminuciones en el peso corporal (similares resultados al consumo de agua).

En base a los resultados señalados, los investigadores concluyeron que  el consumo de endulzantes bajas calorías no incrementa el consumo energético ni el peso corporal.

También observaron que tanto en niños como adultos, el consumo de endulzantes (en vez de azúcar) te ayuda a consumir menos calorías y a bajar de peso. 

Aunque la cantidad de Estudios analizados en este meta-análisis es realmente extensa, también vale la pena señalar que existen otros Estudios que no son tan optimistas.

Así, en un duro Estudio de 2008,  se analizaron los resultados de la información recopilada de 3682 adultos residentes de la ciudad de San Antonio, Texas durante 10 años con nueva información recopilada 7/8 después (en las mismas personas).

En este Estudio se observó que el consumo de endulzantes bajas calorías aumentó el riesgo de obsesidad y sobrepeso

En otro Estudio se observó que el indice de masa corporal  en adolescentes no disminuyó (excepto entre los participantes más pesados),  después de cambiar durante 25 semanas el consumo de bebidas azucaradas por  bebidas con endulzantes.

Las 5 reglas de oro para entrenar los 21 y 42k | #Consejos

corredor

Entrenar para correr un 21k o un 42 k, representa un gran desafío para nuestro cuerpo y nuestra mente; y aunque pueden ser sumamente satisfactorias, también pueden convertirse en una gigantesca tortura.

Para tener éxito en estas distancias, es importante ser inteligentes a la hora de entrenar y para ello, te recomendamos cumplir con estas 5 reglas de oro:

#1. INDIVIDUALIDAD

Cada corredor es único, con características morfológicas y fisiológicas diferentes; y objetivos y antecedentes distintos.

Por ello, es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo tipo de entrenamiento. .

En virtud de ello, te recomendamos no copiar planes de entrenamiento de otros corredores o utilizar los pre-armados sin adaptarlos a tus necesidades, antecedentes y objetivos.

#2. ESPECIFICIDAD

El plan de entrenamiento debe contener una fase donde se busque reproducir y/o simular algunas de las características que encontraremos en la competición.

Así, deberás:

– incluir entrenamientos a tu ritmo de carrera,

– correr en superficies similares,

– correr en condiciones climáticas similares a las esperadas en la carrera.

#3. CONTINUIDAD

La continuidad, consistencia y constancia, son tres aspectos claves que garantizarán el éxito en el medio maratón y el maratón; y lo que te permitirá mejorar y convertirte en un corredor mas calificado.

Es mejor entrenar poco en continuidad que mucho un día y luego descansar una semana.

#4. RECUPERACIÓN

No hay forma de que un corredor de medio maratón o maratón, llegue en óptimas condiciones al día de la carrera sino trabaja en la recuperación como parte del entrenamiento.

Mucho corredores creen que algunos estiramientos luego de correr y tirarse en el sofá es suficiente para recuperarse de duros entrenamientos. Gran error.

Las largas distancias requieren de un compromiso real con tu cuerpo y tu esfuerzo para darle el tiempo suficiente  y los nutrientes necesarios para poder recuperarse y reparar los daños posteriores al gran volumen de entrenamiento.

#5. PROGRESIÓN

Nunca intentes realizar grandes cambios en el volumen de entrenamientos e intensidad, sin permitirle a tu cuerpo adaptarse.

Si sueles correr 40 k por semana y has estado años o meses corriendo carreras de 10 kilómetros, tómate tu tiempo para hacer una correcta adaptación a las largas distancias y en el trabajo de tu resistencia.

Pretender pasar de correr 40k por semana a 60 u 80, es una locura que muchos corredores intentan y que luego padecen con lesiones y/o sobreentrenamiento.


Imagen | flickr.com/photos/nadineheidrich/12154391735

VIDEO: Así caminarás después de tu próximo maratón

CAMINAR DESPUES DE UN MARATON

Sin dudas, correr 42 kilómetros es un acontecimiento trascendental en la vida de un corredor.

El maratón, ademas de ser un desafío físico extremo, también es un gran desafío mental, y para quienes logran completar la distancia la satisfacción puede ser gigantesca.

Sin embargo, no todo es satisfacción, ya que la fatiga muscular, riesgo de deshidratación, el agotamiento de las reservas de energía e inflamación son solo algunas de las posibles consecuencias de correr un maratón.

Para aquellos que tienen pensado debutar en la distancia, los invitamos a ver el siguiente video de maratonistas caminando  y bajando escaleras luego de correr el Maratón de New York 2014.

Si te parece un montaje o similar, te aseguramos que las imágenes son reales :

4 Suplementos deportivos para mejorar la recuperación

suplementos recuperación

¿Quieres conocer los mejores suplementos deportivos para recuperarte después de correr? Mira nuestra selección.

Para los runners que tienen dificultades para alimentarse correctamente después de entrenar, conocer los mejores suplementos deportivos para mejorar la recuperación puede ser realmente importante.

A continuación te contamos porqué la recuperación post-entrenamiento es importante y luego te mostramos los suplementos deportivos que pueden ayudarte a recuperarte correctamente.

COMO LOGRAMOS UNA RECUPERACIÓN PERFECTA

El gran objetivo de la nutrición post-entrenamiento, es lograr la recuperación corredor, es decir volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de correr.

Por ello, la nutrición post-entrenamiento de un runner debe tener en cuenta:

.- LA REPOSICIÓN DEL GLUCÓGENO MÚSCULAR Y HEPÁTICO CONSUMIDO AL CORRER.

.-  PERMITIR LA REPARACIÓN DE LOS DAÑOS MUSCULARES SUFRIDOS.

.- REPONER EL LÍQUIDO Y ELECTROLITOS PERDIDOS AL CORRER.

.- DAR SOPORTE AL SISTEMA INMUNOLÓGICO. 

Según el esfuerzo al que hayas sometido a tu cuerpo, deberás ocuparte más de algún que aspecto o de otro, pero todos son importantes.

Veamos cuáles serían buenos suplementos para ayudarte en estos aspectos.

1.- PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero que se vende como suplemento deportivo es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.

La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es caseína y el restante 20/30% es la proteína de suero.

La proteína de suero se puede encontrar en la leche en general. Aunque la mayoría de la proteína suero de leche que se vende comercialmente, deriva de vacas (suero bovino), esta proteína también puede ser obtenida a través de cualquier animal que produce leche.

El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.

La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.

Así, Estudios han informado que la proteína de suero demora aproximadamente entre 40/90 minutos en ser absorbida. Pasadas cinco horas, los valores de aminoácidos vuelven a los valores normales.

El consumo de proteína de suero produce una mayor respuesta de insulina, disminución del apetito y disminución de la ingesta del alimento en comparación con otras fuentes de proteína como el huevo, el atún o el pollo.

La proteína de suero es de las alternativas más económicas, con sabores que pueden ser vainilla, frutilla, chocolate, banana y algunos más elaborados.

Sin embargo, la recomendación suele ser buscar las alternativas con menos sabor, ya que sino pueden estar cargados de edulcorantes, azúcares y saborizantes.

Pese a los beneficios de esta proteína, vale decir que el azúcar de la leche (lactosa) es un alérgeno común que puede hacer que la proteína de suero genere molestias estomacales en algunas personas.

2.- AMINOÁCIDOS

Ya dijimos que las proteínas están formadas por aminoácidos y estos también son una alternativa para después de correr.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

Aunque probablemente vayas a olvidar los siguientes nombres, vale decir que los aminoácidos esenciales son:  histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Aquí, vale hacer una mención especial sobre la glutamina, un aminoácido no esencial (tu cuerpo lo produce)  pero que en ciertas circunstancias de elevado estrés (como cuando entrenamos duramente) puede resultar necesario incorporar a través de la dieta.

La leusina, isoleucina y valina, son los aminoácidos que los suplementos comercializados como BCAA (branched chain amino acids o aminoácidos ramificados) suelen incluir.

La l-arginina es un aminoácido no esencial (en la adultez) que desempeña un papel fundamental en una serie de funciones celulares, incluyendo el crecimiento muscular y la mejora del sistema inmunológico.

Este aminoácido, ayuda en procesos de cicatrización y a regenerar tejidos dañados.

Asi, hay pruebas que indican que tomar L-arginina con ácido ribonucleico (ARN) y ácido eicopentaénoico (EPA) antes o después de una cirugía parece ayudar a disminuir el tiempo de recuperación, disminuir el número de infecciones y mejorar la cicatrización de las heridas después de la cirugía.

El efecto de la citrulina , otro aminoácido no esencial, también ha interesado al mundo de la suplementación.

En un “Estudio”, se estudiaron  18 hombres que se quejaban de fatiga muscular con una suplementación de 6 gramos diarios de citrulina malato durante 15 días.

Además de otros interesantes resultados se produjo una mejor recuperación después del entrenamiento.


RECUERDA

Para corredores con un adecuado consumo de proteínas diarias (aquí puedes descubrir cuantas deberías consumir), la suplementación con mezclas de aminoácidos esenciales y no esenciales (los amino 1000, amino 3000, etc) no resulta necesaria.


3.-  CREATINA

La creatina es una molécula que se encuentra presente en tu  organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos,  por lo que la creatina tiene origen proteico.

También obtienes creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.

La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética.

La mayor parte de la creatina que posees se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes.

El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitas para tu vida diaria; el resto la necesitas conseguir a través de la alimentación o suplementación.

Los beneficios de  la suplementación con creatina en quienes levantan pesos (ejercicio anaeróbico) son: regenera el ATP,  retrasa en el inicio de la fatiga muscular y permite una mejor recuperación en ejercicios repetidos de alta intensidad.

Ahora bien, casi todos los Estudios científicos están de acuerdo en que la suplementación de creatina no mejoraría el rendimiento en las pruebas aeróbicas como una carrera de 10 km, media maratón o maratón, donde correremos básicamente de forma aeróbica.

Sin embargo, esto no significa que no podamos beneficiarnos de la suplementación con creatina. ¿Por qué?

En primer lugar,   puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en entrenamientos de intervalos y/o fartlek donde la energía es obtenida mayoritariamente anaeróbicamente y no aeróbicamente y donde al igual que los levantadores de peso, recuperarnos mas rápido de los intervalos rápidos y tener la energía necesaria para el próximo, es clave para obtener mejores resultados.

Además,  en un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era lograr un aumento de la acumulación  muscular de creatina, los investigadores detectaron que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).

La lección que podríamos sacar de estos resultados, es que luego de ejercicio extenuante (como un fondo largo u otro entrenamiento intenso) el consumo de carbohidratos y creatina en altas dosis podría aumentar las concentraciones de glucógeno muscular.

4.- VITAMINA C

La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

Aunque la dosis recomendadas de vitamina C para una persona adulta ronda entre los 75 y 90 mg por día, un corredor con una elevada carga de entrenamientos tiende a ser superior.

Las personas activas requieren dósis diarias más altas, y así existen algunas investigaciones que sugieren dosis de entre 500 y 3000 miligramos diarios.

Así, algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.

Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.

En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.

Otro interesante Estudio que vale la pena mencionar es uno realizado en ultramaratonistas que consumieron 600 mg de vitamina C durante 3 semanas (todos los días) antes de correr una carrera de 90 kilómetros.

En base a los resultados de este Estudio, los investigadores observaron que aquellos que consumieron vitamina C, tuvieron significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior en las dos semanas después de la carrera.

Así el 68 % de los corredores que no la consumieron se enfermaron, mientras que solo el 33% del grupo que consumió vitamina C se resfrió.

En otro Estudio se recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de una cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización.

Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).

El motivo de la efectividad de la vitamina C, se debe a que juega un papel crítico en la formación de colágeno, y el colágeno es el componente principal del tejido conectivo.

Además, la vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos y aumenta el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen fibras de tejido conectivo y cartílago.

Aunque existen alternativas naturales para consumir altas dosis de vitamina c, la realidad es que los suplementos son una alternativa mucho más simple.

NUESTROS SELECCIONADOS

Por último, recomendamos un uso inteligente de los suplementos deportivos. Utiliza los que realmente necesites y de modo de reforzar tu dieta.

A la hora de analizar costos, beneficios y efectividad, entendemos que para un corredor de fondo con un elevado volumen de entrenamientos, las proteínas de suero y la vitamina C son realmente importantes.

5 Rutinas de ENTRENAMIENTO HIIT [VIDEOS]

RUTINAS HIIT

¿Quieres saber qué es un entrenamiento HIIT y cuáles son sus beneficios? ¿Deseas descubrir  las mejores rutinas de ejercicios de alta intensidad para agregar a tus rutinas? Llegaste al lugar adecuado.

A continuación, compartiremos contigo:

❱ Los beneficios de los ejercicios HIIT

❱ Las mejores rutinas, tablas de ejercicios, videos e infografías para que hagas un buen entrenamiento  HIIT.

ENTRENAMIENTOS HIIT: QUÉ SON

Los entrenamientos HIIT son entrenamientos con intervalos de alta intensidad y corta duración, seguidos de intervalos de descanso de muy corta duración.

Su nombre viene del inglés y de la unión de las palabras «High Intensity Interval Training» que significa al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’.

➤ 3 Razones para incluir HIIT en tu plan

✓ Puedes hacer HIIT en el gimnasio, en tu casa o en un parque.

✓ Las rutinas HIIT pueden hacerse corriendo, rodando en bici, utilizando pesas, mancuernas, máquinas, etc. La versatilidad es prácticamente infinita.

✓ Debido a la exigencia física de este tipo de entrenamiento, su duración total, tenderá a ser corta (no más de 30 minutos).

TABLA DE EJERCICIOS HIIT: TOP 5

Con todo lo que te dijimos, seguramente desees empezar ya mismo a incorporar ejercicios hiit en tu rutina diaria.

Por eso vamos mostrarte nuestra selección de rutinas HIIT . Todas ellas deberías realizarse siguiendo las siguientes pautas:

✚ Antes de empezar un entrenamiento hiit, realiza una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos.

✚ El calentamiento debiera ser realizado teniendo en cuenta la actividad que vayas a realizar. Si piensas en hacer sprints, trota un rato antes de iniciar. Si vas a nadar o rodar en bicicleta, comienza lentamente antes de iniciar el HIIT.

✚ Para beneficiarte de las rutinas HIIT deberás hacer de 3 a 4 sesiones  semanales durante 4/6 semanas. Esperar buenos resultados con una sola sesión aislada, difícilmente obtendrás resultados.

1.- HIIT 15 x 1

Esta rutina HIIT corriendo consiste en realizar 15 sprints de 1 minuto al 90% de la frecuencia cardíaca máxima y una recuperación de 30 segundos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Sabías que esta rutina HIIT está probada por la ciencia?

Esta rutina fue utilizada en una interesante investigación donde luego de 6 semanas sus participantes lograron:

✓Los participantes pasaron de pesar 68,6 kg a 68 kg.

✓ La circunferencia de la cintura se redujo de 77.1 cm a 75.4 centímetros.

✓El vo2max se incrementó significativamente pasando de 26.54  a 34.80.

2.- RUTINA HIIT EN CASA  (TABATA SENTADILLAS+BURPEES+PLANCHAS)

Esta rutina tabata combina 3 ejercicios poderosos que te ayudarán a elevar tu frecuencia cardíaca y activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.

✚ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad SENTADILLAS

✚ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

✚ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad  BURPEES.

✚ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

❱❱❱ REPITE 4 VECES EN TOTAL ❮❮❮

ENTRENAMIENTO HIIT TABATA SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.

La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”. Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.

El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

3.- ENTRENAMIENTO HIIT EN CASA DE 15 MINUTOS

Para realizar la rutina HIIT que verás en el video únicamente necesitarás tu deseo de realizarla, ya que no precisarás ningún tipo de accesorio extra.

La rutina es simple (no significa que sea fácil), ya que consistirá en la realización de 5 series 4 ejercicios con intervalos de descanso de 45 segundos entre cada serie.

En la primer serie, los ejercicios tendrán una duración de 60 segundos cada uno; en la segunda serie será de 50 segundos; en la tercera 40 segundos, en la cuarta serán 20 segundos y en la quinta solo 10 segundos cada ejercicio.

4.- ENTRENAMIENTO HIIT EN CUESTAS

No hay dudas! Esta rutina hiit es perfecta para runners.

Para realizar este entrenamiento, deberás buscar una cuesta de moderada inclinación y que te permita correr en forma continua a una velocidad que represente un esfuerzo de aproximadamente el 90% de tus posibilidades durante 10 segundos hacia arriba y abajo.

✚ CORRE CUESTA ARRIBA DURANTE 10 SEGUNDOS.

✚ RECUPÉRATE DURANTE 10 SEGUNDOS Y COMIENZA EL DESCENSO POR OTRO 10 SEGUNDOS HACIENDO SIMILAR ESFUERZO.

❱❱❱ REPITE  10 VECES ❮❮❮

ENTRENAMIENTO HIIT EN CUESTAS

Las cuestas son duras; requieren un esfuerzo extra pero son sumamente beneficiosas para tu rendimiento.

El esfuerzo extra, no solo se sentirá en tus piernas sino en otras partes de tu cuerpo.

Así, cuando corres en cuestas,  moverás los brazos más enérgicamente para ayudarte en el impulso. Es una reacción intuitiva y necesaria para facilitarte el trabajo.

Además tensarás y utilizarás otros músculos del tronco que corriendo en llano puede ser que lleves más dormidos ya que no los necesitas tanto.

Por otra parte, la inclinación del suelo también te está obligando a trabajar más la elasticidad del tobillo y a elevar más las rodillas con el trabajo articular que esto implica.

Así que, al hacer el entrenamiento de cuestas, se ponen en marcha un conjunto de modificaciones en nuestra forma y postura corriendo.

5.- CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO HIIT

El circuito se hace de la siguiente forma.

✚ ENTRADA EN CALOR

✚ TABATA (4 MINUTOS)

✚ 20 SEGUNDOS BURPEES

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMP SQUATS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS SKATERS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMPING JACKS

✚10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS BURPEES

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMP SQUATS

✚ SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS SKATERS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMPING JACKS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

5 consejos para comprar tus próximas zapatillas para correr

zapatillas para correr
https://pixabay.com/en/shoes-colorful-fashion-sneakers-666059/

Los corredores aman las zapatillas para correr  y comprar un nuevo par, es un momento de mucha alegría pero también un poco de incertidumbre.

Por ello, en este artículo vamos a contarte 5 consejos que debes tener en cuenta al comprar tus próximas zapatillas para correr.

1.- NO EXISTEN LAS MEJORES

En el momento de tener que comprar zapatillas para correr, una de las preguntas que más solemos escuchar, es ¿cuales zapatillas son las mejores?

Ante esta pregunta, es normal escuchar respuestas de todo tipo, aunque generalmente se tiende a responder con una/s marca/s (Nike, New Balance, Puma, Adidas, para mencionar algunas).

Sin embargo es muy importante que sepas, que no existen las mejores zapatillas para correr.

Si escuchas un corredor que te dice que, tal zapatilla (marca y/o modelo) es la mejor,  debes saber que es una opinión meramente subjetiva que no tienen por qué aplicarse a tí.

Existen muchísimas marcas y modelos diferentes de zapatillas, y muchísimos corredores diferentes (con gustos y cuerpos diferentes), por lo que resulta imposible definir cuáles son las mejores zapatillas para correr.

2.- COMFORT

A la hora de elegir tus próximas zapatillas, es importante que busques el comfort y la comodidad a la hora de correr.

Aunque de una simple prueba en la tienda será difícil detectar con cuáles te sentirás cómodo mientras corres, caminar un poco en ellas te puede dar algunas pautas.

Controla que no produzca roces innecesarios en zonas como los tobillos o las puntas de tus dedos. Verifica que dentro de las zapatillas no haya costuras que vayan a generar roces y ampollas.

3.- PUNTERAS ANCHAS

La puntera de las zapatillas, es la parte delantera, donde se ubican nuestros dedos. Aunque al momento de comprar nuevas zapatillas para correr, la mayoría de los corredores, tienen en cuenta que exista espacio suficiente para que los dedos no choquen con el frente en cada paso que damos, pocos son los que se preocupan por el ancho de la puntera.

Sin embargo, el ancho de la puntera de tus zapatillas, es clave para garantizar tu confort y evitar lesiones en tus pies.

Utilizar zapatillas para correr con una puntera angosta genera que los dedos de los pies se acerquen demasiado y en algunos casos se posicionen uno arriba del otro, por lo que tus pies trabajarán de manera ineficiente y peligrosa.

Así, un Estudio (Branthwaite et al)  realizado en mujeres utilizando zapatos con punteras angostas, demostró que la forma de puntera “…puede influir significativamente en la cantidad de presión ejercida contra la parte delantera de los pies”.

Cómo consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que las punteras angostas podrían ser importantes en el desarrollo de patologías en los pies.

Cuatro consejos para aumentar la vida útil de tus zapatillas para correr

4.- EL TALLE

A la hora de adquirir tus nuevos tenis para correr,  el talle es uno de los aspectos vitales.

Para evitar inconvenientes molestos mientras corres, te recomendamos que tus zapatillas sean  medio punto más grande de lo que sueles usar para el resto de tus actividades. Es decir, si tu talle es 42, compra 42 y medio.

Durante los entrenamientos (especialmente en los largos y/o intensos y en climas calurosos) es normal que los pies se inflamen y necesiten un poco de espacio extra para poder correr cómodamente.

Aquí es importante destacar dos aspectos importantes:

1.- No te confíes en los números. Las diferencias entre los fabricantes son grandes y un talle no siempre es igual entre distintas marcas y modelos.

2.- Lleva tus calcetines. Para realizar tus pruebas, lleva tus calcetines habituales y así evitar inconvenientes.

5.- EL PESO

A la hora de elegir tu calzado, ten en cuenta el peso de cada una. Correr con zapatillas pesadas, no sirve de absolutamente nada y trae mucho más problemas que soluciones.

Siempre opta por las que sean mas livianas. Nuestra recomendación: evita las zapatillas que superen los 300/400 gramos.

Las zapatillas y el corredor de largas distancias: Los beneficios de tener mas de un par

The effect of shoe toe box shape and volume on forefoot interdigital and plantar pressures in healthy females (Branthwaite et al) http://www.jfootankleres.com/content/pdf/1757-1146-6-28.pdf

https://pixabay.com/en/shoes-colorful-fashion-sneakers-666059/

KINESIOTAPE (vendaje neuromuscular): ¿Qué es? ¿Sirve?

kinesiotaping

Todos hemos corredores profesionales y deportistas en general,  usando unas cintas de color llamadas kinesiotape o vendaje neuromuscular.

En este artículo te contaremos qué son estas vendas, y veremos qué dice la ciencia sobre ellas ¿sirven o son moda?

Si eres de los que quieren las cosas cortas, te adelantamos que no hay suficientes pruebas que demuestren que son efectivas, pero que eso no significa que no sirven.

¿Quieres los detalles? Sigue leyendo.

QUÉ ES EL KINESIOTAPE (VENDAJE NEUROMUSCULAR)

Si no sabes de qué hablamos, el kinesio tape  es un tipo de vendaje que se aplica sobre la piel y cuyos creadores afirman que puede aliviar el dolor, reducir la inflamación, relajar los músculos, mejorar el rendimiento y ayudar con la rehabilitación, así como apoyar los músculos durante un evento deportivo.

Las tiras de kinesiotape son adhesivas y se activan con el aumento de la temperatura corporal.

Son muy resistentes a los roces, incluso al contacto con el agua (te puedes bañar o nadar teniendo las cintas puestas).

Además de que dejan transpirar, por lo que se pueden dejar colocadas durante varios días, unos 3-4 por norma general.

El vendaje neuromuscular fue inventado por el quiropráctico japonés Kenzo Kase en los años setenta.

Es decir, hace mucho tiempo que se están usando (aunque no tan popularmente como en los últimos años).

Kenzo Kase creía que una cinta flexible podría estimular una mejor circulación a un músculo lesionado debido al «tirón» en la piel, sin que esto limite los movimientos.

A continuación, haremos una breve reseña sobre algunos interesantes Estudios sobre el kinesio taping e intentaremos determinar qué dice la ciencia. ¿sirven?

KINESIOTAPING Y RENDIMIENTO

Un Estudio realizado en Italia trató de determinar los efectos inmediatos del vendaje neuromuscular sobre la fuerza muscular de los cuadríceps  de 36 sujetos sanos.

Los participantes fueron examinados en tres sesiones diferentes, recibiendo aleatoriamente tres condiciones experimentales de kinesiotaping:

❱ Cinta aplicada con el objetivo de mejorar la fuerza muscular.

❱ Cinta aplicada con el objetivo de inhibir la fuerza muscular.

❱ Cinta aplicada incorrectamente con el objetivo de engañar.

RESULTADO

Ninguna de las tres condiciones mostró un cambio significativo en la fuerza muscular y el rendimiento.

Como conclusión, los investigadores manifestaron que no se encontraron efectos significativos del kinesio taping en la fuerza máxima del cuadriceps.

También observaron cierto efecto placebo en aquellos que usaron el vendaje neuromuscular incorrectamente aplicado.

Sin embargo, este no es el único Estudio realizado sobre los efectos del kinesiotape en el rendimiento.

En una revisión de Estudios sobre vendaje neuromuscular, se observaron beneficios poco significativos en la fuerza de cuadriceps e isquiotibiales.

¿SIRVE EL KINESIOTAPING PARA PREVENIR LESIONES?

La Universidad del País Vasco efectuó un Estudio sobre los efectos del taping preventivo en el tendón rotuliano (tendón cuya inflamación genera la rodilla del saltador o tendinitis rotuliana).

Así convocó a 11 hombres físicamente activos y libres de lesiones,  quienes tuvieron que realizar 6 series de ejercicios pliométricos  bajo dos condiciones  distintas: con taping  en el tendón rotuliano y sin el.

Los resultados del Estudio, fueron que la media del tiempo de vuelo durante los saltos no cambio con la aplicación de la cinta patelar. Además, no se observó ningún efecto del taping de la rótula en las características del aterrizaje.

Como consecuencia de ello, la Universidad concluyó en que “Estos resultados sugieren que, el taping del tendón rotuliano no suaviza la fase de aterrizaje y que no afectan el rendimiento en los saltos efectuados.”, por lo que sus efectos preventivos serían inexistentes.

¿ES EFECTIVO PARA TRATARLAS?

Una revisión de Estudios que analizaron los efectos del kinesiotaping en la prevención de lesiones, concluyó que no hay evidencias suficientes para afirmar que  el vendaje neuromuscular sea superior a otras técnicas de vendaje en la prevención y tratamiento de lesiones deportivas.

En este Estudio, se analizaron los resultados de 10 Estudios relacionados.

Entre sus conclusiones, los investigadores resaltaron que los efectos en el tratamiento del dolor no fueron significativos.

VENDAJE NEUROMUSCULAR: ¿PURO EFECTO PLACEBO?

Por último, resulta importante señalar un interesante Estudio que demostraría un importante efecto placebo al utilizar este vendaje.

Para realizar el Estudio, se vendaron los ojos a los participantes y se les dijo que tenían kinesiotape en sus piernas mientras realizaban ejercicios con pesas.

Todos los participantes, realizaron los mismos ejercicios y en las mismas condiciones (con kinesio taping y con placebo-una cinta pegajosa-).

Los investigadores no encontraron diferencias entre los resultados de las pruebas utilizando el vendaje neuromuscular o sin él.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que  los beneficios del kinesitape pueden «atribuirse al efecto placebo».

KINESIO TAPING Y RUNNING: DOS ESTUDIOS INTERESANTES

Por último, dejamos para comentar, dos interesantes Estudios realizados en corredores.

En el primero de ellos se midieron los efectos del vendaje neuromuscular en el dolor muscular, flexibilidad y rendimiento al esprintar después de hacer sentadillas.

Los participantes eran estudiantes universitarias del sexo femenino  y todas ellas hicieron las pruebas con kinesitape y sin él.

Los investigadores observaron que las sentadillas redujo la flexibilidad, aumentó el dolor y el tiempo de esprint en comparación con los resultados de base.

También detectaron que el uso de vendaje neuromuscular dio como resultado una marca similar al esprintar y en los niveles de dolor.

Sin embargo, detectaron que al utilizar el vendaje, se redujeron los efectos de las sentadillas en la flexibilidad.

En el segundo Estudio realizado en corredores, se evaluaron los efectos del kinesisio tape  en los movimientos de tus caderas y rodillas al correr.

En esta investigación participaron 29 corredoras que debieron correr 10 metros y fueron filmados durante cada entrenamiento.

Como resultado, los investigadores no encontraron cambios entre usar o no usar el vendaje neuromuscular.

CONCLUSIONES

Como pudimos observar, no hay forma de afirmar científicamente que el kinesiotaping sea realmente efectivo.

Al parecer, no generaría grandes efectos en tu rendimiento, en la prevención y tratamiento de lesiones y en la reducción del dolor después de un duro entrenamiento.

Sin embargo, si hay pruebas de que podrían generar un cierto efecto placebo, algo que de por sí no es malo, pero es importante que sepas.

Para terminar, te invitamos a disfrutar de esta divertida charla de Eric Mead, sobre el efecto placebo, quizás te sirva para entender porqué el kinesiotaping es de colores tan atractivos.

Referencias

kinesiotape

4 Grandes consejos para tu primer MEDIA MARATÓN

MEDIO MARATÓN

¿Vas a correr tu primer MEDIO MARATÓN? ¿Quieres descubrir 4 grandes consejos que te ayudarán a tener un DEBUT EXITOSO? Sigue leyendo.

EL PRIMER MEDIO MARATÓN

El medio maratón requiere de esfuerzo, inteligencia y constancia a la hora de entrenar.

Para el día de la carrera, además de esas habilidades, será necesario un estado físico y mental ideal.

Para un corredor que debuta en la distancia, el día de la carrera puede ser un día de sorpresas, algunas buenas y otras no tanto.

Por ello, para que disfrutes al máximo de tu debut en el medio maratón, te recomendamos que sigas estos consejos para el día de la carrera.

1.- CUIDADO CON EL MURITO

A partir del kilómetro 15 de un medio maratón, es normal que el nerviosismo y ansiedad de los primeros kilómetros hayan pasado y comiences a sentir el cansancio en tus piernas.

Desde un punto de vista energético, pese a que la mayoría de los corredores cuentan con energía suficiente para correr los 21 kilómetros, cuando llegues al kilómetro 15 es normal que las mismas ya no estén a tope y hayan disminuido significativamente.

Los kilómetros previos, también repercuten a nivel muscular y producen daños en tus piernas, cuanto mayor sea la intensidad a la que corras y la rudeza del circuito, mayor tenderán a ser los daños que sufras.

Por ello, es normal que entre los kilómetros 15 y 18, comiences a sentir el cansancio en tus piernas y cada vez te cueste más mantener el ritmo al que corres.

Cuando lleguen los síntomas del murito, sigue estos consejos y podrás superarlo.

2.- SUPLEMENTACIÓN INTELIGENTE

Los geles energéticos, son suplementos en forma de una sustancia viscosa (tipo gel) con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.

Pese a que es muy probable que las reservas energéticas de tu cuerpo alcancen para correr el medio maratón sin consumir carbohidratos extras, los geles son una alternativa válida.

Para evitar/reducir su consumo, te sugerimos realizar una carga de hidratos de carbono los días previos.

Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo.

Si vas a utilizar geles energéticos o cualquier otro suplemento de carbohidratos, no olvides probarlo en entrenamientos. Evita sorpresas indeseables.

3.- TEN CUIDADO CON EL RITMO DE CARRERA

Para tener éxito tu primer medio maratón, debes intentar dejar la menor cantidad de cosas libradas al azar.

La estrategia de carrera, es una de ellas es cómo correrla (la estrategia de carrera).

Llegar al día de la carrera sin una estrategia definida, es como subirte a tu vehículo para ir a un destino al que nunca has ido, sin antes haber mirado el mapa: en el mejor de los casos te perderás varias veces  y en el peor, nunca llegarás a destino.

En distancias largas como el medio maratón, la conservación del glucógeno en la primera mitad de la carrera es crucial.

Teniendo en cuenta que cuanto más rápido corres, mayor cantidad de energía consumes, te recomendamos que la primer parte la corras levemente más lenta que la segunda.

Los corredores efectivos en la distancia, suelen ser aquellos que distribuyen el esfuerzo de forma inteligente.

Establece tu ritmo de carrera y define tu estrategia. Ten en cuenta que la tentación de correr rápido los primeros kilómetros será gigántesca y que los kilómetros 15 a 18 son duros.

En base a ello, te recomendamos correr una carrera controlada, manejando correctamente tu ritmo de carrera; empieza más lento y termina más rápido.

4.- DIVIDE Y TRIUNFARÁS

Los 21 kilómetros son largos y duros para tu cuerpo y tu mente. Pese a que la forma física es vital para una carrera, en distancias largas la contribución de tu mente es mucho mayor.

Por ello, es tan importante «engañar» o distraer a tu mente, de manera de que el esfuerzo no parezca tan grande.

Para lograr esto, te recomendamos que dividas la carrera en fragmentos más pequeños,  de manera de establecer pequeñas metas que puedas ir cumpliendo constantemente.

El objetivo principal de esta técnica es crear metas/objetivos que puedas ir cumpliendo poco a poco, premiar a tu mente con el logro de cumplir el objetivo y de cierta manera engañarlo.

Aunque la forma de fragmentación depende del corredor y sus gustos, nosotros recomendamos alguna de estas alternativas

1.- Divide la carrera en dos partes de 10 kilómetros (20km) y una tercer serie de 1097 metros. Los 10 km deberías correrlos a un ritmo similar y los últimos 1097 metros más rápidos.

2.- Divide la carrera en cuatro partes de 5 kilómetros (20km) y y una tercer serie de 1097 metros.

RELACIONADO

GUÍA DE RECUPERACIÓN POST- MEDIO MARATÓN

Los MEJORES ejercicios con PESAS RUSAS para un CUERPO PERFECTO

VIDEO Culo perfecto con pesas rusas

¿Quieres un CUERPO PERFECTO, fuerte y tonificado? Sigue leyendo y descubre   los MEJORES EJERCICIOS CON PESAS RUSAS.

PESAS RUSAS: POR QUÉ SON TAN BUENAS

La pesa rusa o kettlebell es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.

La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.

Se trata de una herramienta muy dinámica debido a su diseño; perrmiten un agarre y manipulación muy sencillos.

No hay que olvidar que las kettlebell nos ayudarán también a mejorar los movimientos, coordinación y equilibrio totales del cuerpo.

Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes.

Dicho esto, veamos cuáles son los MEJORES EJERCICIOS CON PESAS RUSAS

LOS MEJORES EJERCICIOS CON PESAS RUSAS

Ya te contamos cuáles son los beneficios de entrenar con pesas rusas, ahora te mostraremos los mejores ejercicios.

Con estos ejercicios, podrás fortalecer todo tu cuerpo!

Abdomen, piernas, brazos, hombros y espalda.

1.- Sumo Squat (SENTADILLAS SUMO)

Para realizar estas sentadillas sumo con pesas kettlebell , comienza con las piernas más extendidas que tus hombros.

Tus dedos deben apuntar hacia fuera  y debes mantener la pesa rusa con las dos manos con las palmas volteando hacia el cuerpo.

Durante el movimiento, mantén la cabeza en alto, e inclínala un poco hacia adelante mientras bajas el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.

Siempre mantén la espalda recta y los talones en el suelo durante todo el ejercicio, y mantén tu ritmo lento.

La primera vez que hagas este ejercicio, puede ser recomendable hacerlo sin las pesas rusas. 

2.- Kettlebell swing (balanceos con pesa rusa)

Con este ejercicio se trabaja toda la cadena posterior; siendo los músculos mas implicados: isquiotibiales, glúteos, espalda tanto parte más baja como la más alta y deltoides.

Además, los abdominales trabajarán duro para mantener la postura.

Este es uno de nuestros ejercicios con pesas rusas favoritos! 

3.- Clean and Press

Este es un ejercicio fantástico pero que al mismo tiempo requiere de una ejecución perfecta puesto que el riesgo de lesión es bastante elevado.

Como su nombre lo indica, el ejercicio consiste en realizar con una o dos pesas rusas, utilizando una o ambas manos, un clean y posteriormente un press.

Así, comenzamos el movimiento con una kettlebell en el suelo y nos colocaremos detrás de la misma, de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas.

Levantaremos del suelo la pesa rusa flexionando la cadera e inclinando el torso recto y rápidamente llevaremos la pesa rusa con nuestro brazo a la altura del hombro.

Desde allí, realizaremos un press extendiendo el brazo por encima de la cabeza.

Regresamos al hombro y posteriormente al suelo y repetimos tantas veces como sea necesario,

clean and press
https://www.youtube.com/watch?v=kpy25FN_w4w

4.- Kettkebell snatch (arrancadas con pesa rusa)

Sujeta la pesa rusa con una mano, coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros.

Con las puntas de tus pies mirando hacia afuera,  realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiras también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.

Recuerda mantener la espalda erguida durante todo el movimiento.

Este ejercicio acaba de completar el trabajo de todo el cuerpo haciendo que trabajen los cuádriceps en la arrancada del peso del suelo, y de nuevo toda la cadena posterior y los abdominales.

Puede resultar un poco extraño el movimiento si nunca antes lo has realizado, pero no dejes de practicarlo porque es un movimiento espectacular para incluir en tu entrenamiento de fuerza.

PESAS RUSAS BARATAS

A la hora comprar pesas rusas baratas, puedes encontrar muchas ofertas interesantes en decathlon o en la red.

También existen pesas rusas muy caras (como las pesas rusas calavera) que tienen un diseño sumamente interesante.

La realidad es que más allá del diseño, estas pesas rusas no tienen ventajas sobre el resto. Dependerá de tu presupuesto cuál compres.

A continuación te mostramos algunas buenas alternativas que puedes conseguir en Amazon.