Lamentablemente, son muchos los corredores que sufren de dolor de rodilla al correr.
En este artículo te contaremos las 5 lesiones que pueden estar causando esos malditos dolores.
Antes de empezar, nos parece importante destacar que pese a que las rodillas sufren buena parte de las lesiones, existen buenas evidencias que demuestran que el running no es malo para ellas.
Sin más palabras, te contamos cuáles son las lesiones que suelen causar dolor de rodillas al correr.
En esta lesión sentirás un dolor progresivo en la cara lateral externa de la rodilla, que se exacerba al correr cuesta abajo o a ritmos muy lentos y que se transforma en agudo si no se aplica reposo y tratamiento.
¿Qué es la banda iliotibial y por qué causa este dolor? La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.
La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada)
Vale decir que aunque el dolor se siente con más frecuenciaen la parte externade la rodilla ojusto por encima deella, también puede sentirse en la parte superior de la banda.
Es decir que si dolor de rodilla al correr es en tu parte interna, puedes descartar al síndrome de la cintilla iliotibial.
Si hablamos de dolor de rodilla al correr, esta lesión es una de las más comunes.
2.- CONDROPATÍA ROTULIANA
La condropatía rotuliana, es un estado patológico del cartílago que se encuentra en la cara posterior de la rótula, y que provoca un dolor inespecífico en toda la rodilla.
Con frecuencia, el corredor se queja de dolor en la cara anterior de la rodilla (la parte delantera), que empeora con actividades como correr por terrenos desiguales o al bajar las escaleras, pero que además, también es más intenso tras una prolongada flexión de rodilla, como cuando se está sentado.
Esto va acompañado por una sensación de fricción y chasquidos al realizar la flexo extensión de la rodilla y también por una sensación de inestabilidad, que el corredor describe como “la rodilla me falla”.
¿Sabías que esta lesión suele ser conocida como «la rodilla del corredor» o «runner´s knee»?
3.- TENDINITIS CUADRICIPTAL
La tendinitis cuadriciptal, es una condición dolorosa que sufre en el tendón del cuadriceps al inflamarse y que suele verse mucho en deportistas.
El tendón del cuadriceps conecta el músculo del cuadriceps (nuestro muslo) con la rótula (el hueso ubicado en la parte frontal de la rodilla) y provee la fuerza necesaria para enderezar la rodilla.
En la mayoría de los casos es un lesión por sobreuso y por eso los corredores suelen ser víctimas de esta molesta lesión que presenta los siguientes síntomas:
.- Dolor en la parte inferior del muslo y arriba de la rótula (dolor más notorio al mover la rodilla).
.- Inflamación en la zona del tendón del cuadriceps.
.- Sensación de calor o ardor en la zona.
.- Puede haber rigidez de la rodilla en la mañana (al despertarse) o luego de realizar actividad física.
4.- TENDINITIS ROTULIANA
En la rodilla actúan dos tendones muy importantes para quienes corremos, el tendón del cuadriceps y el tendón rotuliano. El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.
Esta lesión se caracteriza por un dolor punzante en el tendón que en estados agudos puede llegar a sentirse incluso mientras estás sentado.
Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.
Una de las causas típicas son mala técnica de carrera; estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón); superficies duras, sobreentrenamiento.
Las claves para la recuperación: fortalecimiento y estiramientos de los cuadriceps y aplicación de hielo en la zona.
5.- LESIONES EN LOS MENISCOS
Los meniscos son dos pequeñas estructuras en cada rodilla, en forma de medialuna o de «C», que actúan como amortiguadores y distribuidores de las fuerzas de compresión y de torsión.
Los meniscos son fibrocartílagos (capas de fibras de cartílago y fibras de colágeno) que se caracterizan por ser muy resistentes, elásticos, y que además de su forma de medialuna, se caracterizan por ser mas gruesos en su periferia que en la porción central.
Cada una de tus rodillas, tiene dos meniscos, uno en la superficie interior y otro en el exterior, y se ubican entre el fémur (el hueso del muslo) y el de la tibia (el hueso de tus pantorrillas).
La principal función de los meniscos es brindar estabilidad a las rodillas y distribuir las cargas y así aliviar a los huesos del estrés del peso de tu cuerpo.
La zona periférica (las mas externas) de los meniscos, tienen una mayor vascularización (el flujo sanguíneo es mas alto) que la zona central.
Como consecuencia de ello, las zonas periféricas de los meniscos tienen una mayor capacidad de reparación y curación, mientras que la parte central con su zona avascular
Las lesiones de meniscos suelen producirse como consecuencia de un movimiento de torsión repentino o un golpe traumático para la rodilla.
Debido a las características del running, es raro que las lesiones de meniscos se produzcan como consecuencia de ello.
Lamentablemente, con la edad, la vascularización de los meniscos disminuye, por lo que la capacidad de reparación se reduce y con las altas exigencias los meniscos pueden comenzar a sufrir de síntomas y lesiones degenerativas.
El desgaste de los meniscos y las dificultades para su reparación, pueden ser el gran problema para los corredores. Vale decir que, las personas que sufren de una lesión de meniscos, suelen reportar un dolor agudo que se produce cuando la rodilla se dobla y/o el bloqueo o fijación de la misma.
CONSEJOS PARA CUIDAR AL MÁXIMO TUS RODILLAS
Como ya te dijimos, el culpable de tus lesiones en las rodillas no es la actividad en física en sí, sino una serie de errores que los runners suelen cometer (y a veces la mala suerte, como cuando te las golpeas).
Aunque ya hicimos un artículo completo sobre esto, te dejamos algunos consejos cortos que te ayudarán a cuidar tus rodillas al máximo (puedes leer el artículo completo haciendo click aquí).
1.- FORTALECE TUS CUADRICEPS
2.- FORTALECE TUS CADERAS
3.- AUMENTA LA CANTIDAD DE PASOS QUE DAS AL CORRER (CADENCIA)
Aunque nos gustaría poder darte una respuesta definitiva, lamentablemente no existe.
Para algunos corredores, correr todos los días es malo y para otros puede ser bueno.
Todo depende de qué clase de corredor seas y de como lo hagas.
Veamos un poco más de esto para que puedas entendernos.
❱❱❱ ¿Para quienes puede ser malo correr todos los días?
Correr genera un un desgaste físico que puede ir de leve a muy severo.
Básicamente, correr diariamente puede ser malo para aquellos corredores que no están correctamente preparados:
Corredores principiantes que intentan correr más de lo que deberían, suelen ser candidatos perfectos para lesionarse por intentar correr todos los días.
Corredores que entrenan duramente todos los días, también se verán perjudicados.
Para quienes están lesionados o volviendo de una, también.
❱❱❱ ¿Para quienes puede ser beneficioso?
Correr en forma diaria puede ser beneficioso para corredores entrenados, con experiencia y con mucha conducta a la hora de definir los entrenamientos (su volumen e intensidad).
Cuanta más experiencia tengas y mejor forma física tengas, mayores serán las posibilidades de tu cuerpo de soportar las exigencias del running.
Cuando hablamos de conducta, nos referimos a la posibilidad de planificar los entrenamientos de forma de garantizar la recuperación y la generación de estímulos que producen mejoras en la forma física y el rendimiento.
4 BENEFICIOS DE CORRER DIARIAMENTE
Ahora conozcamos los posibles beneficios de correr todos los días (siempre que lo hagas de forma correcta):
❱❱❱ Te permitirá aumentar tu kilometraje
Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos, son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.
La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.
Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.
Correr todos los días te puede permitir aumentar gradualmente los kilómetros que corres. Dependiendo la distancia para la cual estés entrenando (un maratón por ejemplo) , tener un alto kilometraje semanal será clave para que logres terminar la carrera.
❱❱❱ Mejorará tu capacidad aeróbica
La capacidad aeróbica, también conocida como VO2max, consumo máximo de oxígeno, o capacidad aeróbica máxima, es la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado.
Es un concepto importante a tener en cuenta, ya que influencia en buena parte, que tan rápidos podemos ser como corredores y cuantos kilómetros podemos correr antes de llegar al agotamiento.
Básicamente, cuando corremos, nuestros músculos necesitan del oxígeno que respiramos para poder funcionar, este oxígeno llega a los músculos a través de la sangre oxigenada que sale de nuestros pulmones.
Cuando mayor es la intensidad con la que corremos, mas oxígeno necesitarán nuestros músculos, pero si continuamos corriendo a esta intensidad, en determinado momento, el volumen de oxígeno utilizado dejará de aumentar, simplemente porque hemos llegado a nuestra capacidad aeróbica o consumo máximo de oxígeno.
Cuando aumentas tu kilometraje mejora tu capacidad aeróbica, por lo que aumentará tu capacidad para obtener energía de forma aeróbica.
❱❱❱ Te hará más eficiente
No hay dudas, la mejor forma de ser mejor corredor es corriendo. Cuanto más corres, más eficiente y eficaz te conviertes.
Tus movimientos serán más fluidos, tu respiración más rítmica y el movimiento de tus brazos también.
❱❱❱ Te ayudará a controlar la ansiedad
Cuando un corredor llega a determinado nivel de experiencia y forma física, estar un día sin correr nos genera demasiada ansiedad, necesitamos hacerlo, aunque sea un rato.
Salir a correr todos los días puede ayudarte a controlar esta ansiedad. Claro, el entrenamiento cruzado también.
3 TRUCOS PARA SALIR A CORRER TODOS LOS DÍAS
Aunque muchos creen que es imposible, se puede correr todos los días sin aumentar tus riesgos de lesionarte.
Para ello, deberás ser inteligente y seguir los siguientes consejos:
❱❱❱ Trabaja en la recuperación
La regla de oro para entrenar todos los días sin lesionarte es muy simple: nunca entrenes duro dos días consecutivos.
Si deseas correr todos los días, cumplir con esta regla es indispensable para lograr nuestros objetivos; organiza tu plan de entrenamiento de manera que realices un día un entrenamiento duro y al día siguiente uno mas liviano y fácil que sirva como recuperación/
En los días duros realiza entrenamientos largos o intensos; esfuérzate da lo mejor de ti en cada kilómetro que tengas que correr para aumentar la posibilidades de obtener mejores resultados.
Los días livianos deberían sen entrenamientos de una duración corta y una intensidad sumamente baja, de manera de permitir a tu cuerpo recuperarse de las exigencias del día anterior.
El volumen de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducido y nunca extralimitarnos y correr mas kilómetros de los que deberíamos.
La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.
Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun mas lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.
✪La intensidad y volumen específica de cada uno de tus entrenamientos, dependerá de tus objetivos, forma física y antecedentes.
❱❱❱ Rota tus entrenamientos
Si tienes disponibilidad horaria para organizar tus entrenamientos correctamente, será mas probable que puedas correr todos los días sin lesionarte.
Por ejemplo, suponiendo que puedas organizarte de manera de correr a la mañana y a la tarde, planifica tus entrenamientos intercalando un entrenamiento duro por la mañana, para realizar tu entrenamiento reparador (liviano) en la tarde del día siguiente.
De esta manera, en vez de descansar 24 horas (aproximado claro) puedes llegar a descansar 36 horas, lo que seguramente ayudará tu cuerpo a adaptarse mas fácilmente a las exigencias de correr todos los días.
❱❱❱ Sé flexible
La tercer regla de oro para correr todos los días sin lesionarte, puede ser la última, pero no la menos importante.
La flexibilidad es clave para evitar lesiones, si un día estas cansado, tienes molestias o simplemente no tienes ganas de salir a correr, no hay problemas que no lo hagas.
Probablemente, será ventajoso para tu cuerpo tomarse un descanso absoluto y recargar las energías físicas y mentales para encarar nuestros entrenamientos; escucha las señales de tu cuerpo.
¿Estás buscando un buen ejercicio cardio para fortalecer prácticamente todos los músculos de tu cuerpo? ¿Quieres saber cuáles son los beneficios de los MOUNTAIN CLIMBERS (o escalador) y cuál es la técnica correcta?
Sigue leyendo y descubre todo lo que tienes que saber sobre los MOUNTAIN CLIMBERS, uno de los mejores ejercicios para hacer en casa.
El mountain climbers o «escaladores», es muy efectivo para trabajar el core, brazos, piernas y pectorales de una forma que puede ser desde moderada hasta muy intensa.
Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial: basta con una colchoneta, o bien se puede hacer directamente en el suelo.
Puedes hacerlo en tu casa, gimnasio, parque o en cualquier lugar con una mínima cantidad de espacio.
Técnica para una buena ejecución de los mountain climbers
Qué músculos trabajan los mountain climbers
Dependiendo la variante que elijas de los mountain climbers (hay muchas) focalizarás el trabajo de diferentes zonas de tu cuerpo.
Sin embargo, prácticamente todas las variantes tienen en común una activación muscular muy elevada de los biceps, triceps, deltoides, pectorales, músculos del core, cadera y piernas (especialmente cuadriceps y pantorrillas).
Un aspecto destacado de los mountain climbers, es su utilidad para mejorar el rango de movimiento de la extensión y flexión de la cadera, movimientos esenciales para un runner.
COMO HACER MOUNTAIN CLIMBERS
El movimiento típico de un mountain climber, comienza en una posición de plancha, con tu peso soportado por las manos y los pies.
Una vez en posición, deberás flexionar la rodilla y la cadera para llevar una rodilla hacia tu pecho.
Explosivamente invertir las posiciones de las piernas. Repetir de forma alterna durante 20-30 segundos.
Sé riguroso con el movimiento, no escatimes recortando en el recorrido los mountain climbers son especialmente efectivos si conseguimos congestionar en la parte final del recorrido.
A continuación, te invitamos a ver 3 videos con progresiones de mountain climbers para principiantes, intermedios y avanzados.
Como verás, lo que distingue a estas tres opciones es la velocidad con la que deberás realizar los movimientos. La versión avanzada es más intensa.
Por último, te dejamos un video con 28 variantes de los mountain climbers. Solo para expertos.
EJERCICIOS QUE COMBINAN A LA PERFECCIÓN
Si quieres incluir los MOUNTAIN CLIMBERS en tu plan de entrenamiento, te sugerimos que los combines con estos otros ejercicios que puedes hacer en casa.
SENTADILLAS
Las sentadillas es uno de los ejercicios más poderosos para hacer en tu casa.
Aunque técnicamente no es una sal, las sales de epsom son un compuesto puro de magnesio y sulfato que recibe su origen por la ciudad de Epsom en el condado de Surrey, Inglaterra.
Puedes encontrar sal de epsom en farmacias. Muchas tiendas de comestibles y alimentos naturales también lo venden.
Pese a sus grandes beneficios (los veremos más abajo), la sal de epsom no suele ser un producto caro.
El magnesio desempeña una serie de funciones en el cuerpo, incluyendo la regulación de la actividad de más de 325 enzimas, la reducción de la inflamación, ayudar a la función muscular y nerviosa, y ayudar a prevenir el endurecimiento de la arteria.
Los sulfatos ayudan a mejorar la absorción de nutrientes, eliminar las toxinas y ayudar a aliviar las migrañas.
9 PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA SAL DE EPSOM
1.- Te ayuda a relajarte
Realizar un baño de inmersión con sales de epsom te ayuda a aliviar el estrés promoviendo la producción de serotonina y reduciendo los efectos de la adrenalina.
El magnesio también juega un papel crítico en la producción de energía en las células, ayudándonos a sentirnos revitalizados sin causar sentimientos de inquietud o ansiedad.
2.- Alivia el dolor y los calambres
Las sales de Epsom absorbidas a través de la piel, trabajan para aliviar la tensión muscular, el dolor y la inflamación en las articulaciones.
Prueba sumergirte en un baño de sal caliente Epsom para aliviar dolores de cabeza de tensión o calmar los calambres abdominales y luego nos cuentas!!
3. Mejora la función muscular y nerviosa
Además de aliviar la tensión, el dolor y los calambres, el sulfato de magnesio tiene otros efectos positivos en el cuerpo humano.
Ayuda en muchas funciones enzimáticas, ayuda a regular la retención de líquidos en las células, y facilita el uso del calcio para transmitir señales químicas en todo el sistema nervioso.
4. Regula el azúcar en la sangre
Tanto el magnesio como el sulfato ayudan a mejorar la capacidad del cuerpo para producir y usar insulina.
La ingesta regular de sal de Epsom – ya sea oral o transdérmicamente – puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de diabetes y mejorar tus niveles de energía diaria.
5. Alivia el estreñimiento
Uno de los usos más populares de la sal de Epsom es como un laxante.
Para ello, bastará que disuelvas una cucharadita de sales de Epsom en una taza de agua tibia y que la bebas (no más de una vez al día).
6. Te ayuda a eliminar las astillas
Seguro que alguna vez se te ha clavado alguna astilla de madera en tu piel. A veces sacarlas puede ser un problema importante.
Afortunadamente, para retirar una de esas astillas puedes remojarla en agua tibia con sal Epsom durante unos minutos.
El sulfato de magnesio reducirá la inflamación alrededor de la herida y ablandará la astilla, haciéndola mucho más fácil de quitar.
7. Te ayuda en esguinces y golpes
Las propiedades antiinflamatorias de las sales Epsom se pueden utilizar para aliviar el dolor de esguinces y golpes.
Simplemente agregue dos tazas de sales a su agua caliente del baño y remoje.
8.- Colabora con pie de atleta
El pie de atleta o tinea pedis, es una infección común de la piel que como su nombre popular indica, se produce en los pies.
Sin embargo, esta infección es capaz de propagarse a otras partes del cuerpo, particularmente las uñas de los pies u otras zonas de la piel donde el ambiente sea húmedo.
Afortunadamente, el sulfato de magnesio puede ayudarte a tratar el pie de atleta y las infecciones por hongos uñas de los pies.
Simplemente agrega media taza de sales de Epsom al agua caliente y remoja tus pies durante el tiempo que quieras (o hasta que el agua se enfríe) para aliviar la picazón.
9.- Exfolia tu piel
Al frotar un puñado de sales de Epsom sobre la piel húmeda, puedeS eliminar fácilmente las células muertas, ayudando a tu piel a verse más saludable y sentirse más suave.
Utilice este tratamiento en las manos, los pies (ESPECIALMENTE SI ERES UN RUNNER) y todas las demás partes de tu cuerpo que sientas que lo necesitan.
COMO HACER UN BAÑO DE INMERSIÓN PERFECTO PARA RUNNERS
Como habrás visto, las sales de epsom son sumamente recomendadas para runners.
Sin dudas, un buen uso que podrás darle, será después de carreras o entrenamientos duros.
Te recomendamos que sigas estos consejos:
1.- BAÑATE EN DUCHA CON NORMALIDAD. LIMPIA TU TRANSPIRACIÓN.
2.- LLENA LA BAÑERA DE AGUA APENAS CALIENTE (MIENTRAS LA LLENAS AGREGA 1 O 2 TAZAS DE SALES DE epsom PARA QUE SE DISUELVA MEJOR).
3.- RELÁJATE EN LA BAÑERA AL MENOS 10 MINUTOS.
¿TIENEN CONTRAINDICACIONES LAS SALES DE ESPOM?
Realizar baños de inmersión con sales de epsom o el resto de los usos tópicos, no genera contraindicaciones.
Si pueden existir algunas complicaciones, si abusas del consumo oral de las sales de epsom (recuerda que funciona como un laxante).
Lo que comes antes de entrenar ya sea para una rutina de gym, acondicionamiento, o correr, es importante para tu rendimiento.
El objetivo de tu alimentación pre-entrenamiento debiera ser que cuentes con los nutrientes necesarios para tener energía durante la actividad y nutrientes para reparar el músculo después.
Veamos una selección de buenos alimentos que puedes consumir antes de entrenar:
1.- Plátanos
Los plátanos son muy ricos en carbohidratos de acción rápida lo que te proporcionará combustible para un entrenamiento, y un suministro de potasio ayuda en el mantenimiento de la función muscular y nerviosa.
Para las personas que tienen muy poco tiempo para desayunar en las mañanas, el plátano es el aliado perfecto.
Comer antes de entrenar un solo plátano, puede ayudarte a tener energía suficiente durante el entrenamiento.
Recuerda que una banana grande, de aproximadamente 130 gramos, aporta:
.- 121 calorías
.- 31 gramos de carbohidratos
.- 1 gramo de proteínas
.- 487 miligramos de potasio (un 14% de las necesidades diarias).
.- 0.4 miligramos de manganeso (un 18% de las necesidades diarias).
.- 0.5 miligramos de vitamina B6 (un 25% de las necesidades diarias).
El cuerpo no almacena potasio durante mucho tiempo, por lo que un plátano antes de un entrenamiento ayudará a mantener el nivel del nutriente alto.
Se recomiendan plátanos especialmente para los ejercicios de la mañana.
Si tu desayuno ha sido muy duro, te recomendamos que al terminar (preferentemente dentro de la media hora posterior) consumas algunos de los alimentos que continúan en la lista y alguna fuente de proteínas para que tu cuerpo pueda trabar en el fortalecimiento y reparación muscular.
2.- Avena
La avena está llena de fibra, lo que facilita una liberación constante de carbohidratos en el torrente sanguíneo, y por lo tanto un suministro de energía constante a lo largo de tu entrenamiento.
La avena también contiene vitaminas B, que ayudan a convertir los carbohidratos en energía.
Puedes comer una taza (media si vas a correr) por lo menos 30/60 minutos antes de comenzar a hacer ejercicio.
Combinada con zanahoria, puedes hacer una CARROT CAKE sabrosa y nutritiva, perfecta para antes de practicar deporte.
Sin dudas, el avena es otro alimento perfecto para comer antes de entrenar.
3.- Cafeína
Si hablamos de qué tomar antes de entrenar, la cafeína no puede faltar.
La cafeína ha demostrado ayudar a disfrutar de un entrenamiento más vigoroso mediante la generación de energía, así como disminuyendo la fatiga y aumentando la tasa de quema de grasa.
La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% .
Cuando consumes cafeína, tu cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.
Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo, logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión. Vale decir que, debido a su solubilidad, la cafeína llega al cerebro sin dificultad.
4.- Batidos de frutas
Los batidos de frutas son una bebida efectiva antes del entrenamiento porque pueden tener proteínas de alta calidad (agregando aguacate por ejemplo), pueden ser rápidamente digeridas y tienen la combinación clave de carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos simples energizarán durante los primeros 15 a 20 minutos, mientras que los complejos comenzarán en alrededor de la media hora.
Juntos, estos proporcionan una fuente constante de energía a lo largo de un entrenamiento estándar.
5.- Garbanzos
Este es un aperitivo increíblemente útil antes del entrenamiento (aunque puede ser un problema ya que tienden a producir gases).
Los garbanzos son unas legumbres sumamente sabrosas que están cargadas de nutrientes importantes, entre los que destacan algunos minerales y hasta proteínas.
Los garbanzos son ricos en carbohidratos (aproximadamente 20 gramos por cada 100g) y buenas cantidades de proteínas para ser de origen vegetal.
Además, los garbanzos son ricos en fibra y poseen un elevado contenido de potasio, magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B (necesarios para el sistema muscular y nervioso).
Sólo come 1/4 a 1/3 de una taza de garbanzos, sazonada con un poco de jugo de limón para el sabor.
Un cuarto de taza por sí sola te dará alrededor de 10 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, y casi 9 gramos de fibra.
6.- Claras de Huevo
Los huevos son uno de los alimentos más nutricionalmente densos que existen; básicamente, en la yema (la parte amarilla) se encuentran los nutrientes (vitaminas y minerales claves para los corredores) y en la clara las proteínas.
La grasa en las yemas de huevo se metaboliza lentamente y por lo tanto es probable que te hagan sentir hinchado y lento durante tu entrenamiento, por lo que las claras de huevo son una opción mucho mejor.
Una sola clara de huevo proporciona alrededor de 4 gramos de proteína y nada de grasa.
7.- Frutas deshidratadas
Esta es una gran opción si sólo tienes unos minutos antes de tu entrenamiento porque es un bocado muy ligero.
Los carbohidratos simples te proporcionará energía instantánea sin sentirte pesado.
Algunas recomendaciones de frutas secas son bayas secas, albaricoques y piña. Un cuarto de taza es una buena porción.
Las frutas deshidratadas son perfectas para comer antes o después de entrenar.
8.- Pan integral tostado
Los granos enteros, como la quinoa y el arroz integral, están cubiertos con fibra, proporcionando energía sostenida y de liberación lenta durante toda la duración de un entrenamiento.
Agregando un poco de mermelada te proporcionará carbohidratos simples de acción rápida.
Si usualmente comienzas tu rutina de gym durante tu hora de almuerzo, come un poco de pan unos 45 minutos antes de salir.
9.- Yogur griego
El yogur griego contiene casi el doble de proteína que el yogur normal, pero casi la mitad del azúcar que el yogur regular.
Siempre que no seas intolerante a la lactosa, esto debería proporcionarte un impulso de energía que es fácil de digerir en el estómago.
Otra opción de lácteos con alto contenido de proteína es el queso cottage.
Aunque estas dos opciones son ideales para después de entrenar, también son válidas para el pre-entrenamiento.
QUÉ ALIMENTOS NO DEBES COMER ANTES DE ENTRENAR
Si vas a desviarte de esta lista, hay algunas cosas que debes tener en cuenta.
Asegúrate de evitar los alimentos grasos antes de ejercitar ya que la grasa sale del estómago muy lentamente, lo que significa que te sentirás lleno y lento y podrías acalambrarte fácilmente.
Aunque los carbohidratos son en general buenos para un entrenamiento, no debes obtenerlos de azúcar cruda o de dulces.
Cualquiera de esos alimentos causará una alza de azúcar en la sangre y probablemente una decaída, mientras estás en la mitad del entrenamiento.
Además, no comas en exceso antes de entrenar. Estas son sugerencias de bocadillos, no de comidas completas.
Si comes demasiado te puede causar indigestión, lentitud, náuseas y vómitos.
El corazón es un órgano vital para la supervivencia y el rendimiento deportivo.
En este artículo te contaremos qué es la frecuencia cardíaca máxima y como calcularla.
FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR
El sistema cardiovascular está conformado por el corazón, los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, venulas, venas y capilares) y los aproximadamente 5 litros de sangre que tienes en tu cuerpo.
El principal órgano del sistema cardiovascular (aunque todos son importantes e imprescindibles), es el corazón, el órgano que bombea la sangre que circula por los vasos sanguíneos.
La sangre llega de los pulmones con oxígeno y es bombeada por el corazón para que llegue a todos los tejidos y órganos de tu cuerpo a través de los diferentes vasos sanguíneos.
Luego de circular por los diferentes órganos y tejidos, la sangre vuelve al corazón desoxigenada, y el corazón la envía a los pulmones para volver a ser oxigenada.
La cantidad de sangre que tu corazón expulsa cada vez que late, es regulada en base a las necesidades de tus órganos y tejidos.
Cuando necesitas una mayor cantidad de sangre, tu corazón debe latir mas rápido y fuerte para poder abastecer las necesidades de sangre.
Correr es una de las tantas actividades que “obligan” a tu corazón a latir más, ya que cuando corres, tus músculos tienen un mayor requerimiento de oxígeno y nutrientes.
Sin embargo, todas las personas tienen un volumen sanguíneo limitado (se estima entre 5 y 6 litros), por lo que tu cuerpo suele realizar ajustes para que esta cantidad de sangre alcance para funcionar debidamente.
Básicamente, tu cuerpo envía sangre a donde más se necesita y cuando corres, tus músculos son los que más la necesitan, por lo que otros órganos dejan de recibir la misma cantidad que en otras circunstancias.
Los corredores entrenados, tienden a tener un pulso en reposo lento y un alto consumo máximo de oxígeno, lo que significa que sus corazones son más eficientes que los de las personas sedentarias.
Sin embargo, los corredores no son inmunes a enfermedades cardíacas, por lo que el examen del corazón no está de mas.
QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.
La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto; la máxima suele estar en números superiores.
El ritmo cardíaco varía a lo largo del día en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.
La frecuencia cardíaca máxima o pulsaciones máximas es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.
COMO SE CALCULA LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
La mayoría de las personas conocen la existencia de diversas fórmulas matemáticas para calcular la frecuencia cardíaca máxima.
Sin dudas, la fórmula mas conocida es: FC max (frecuencia cardíaca máxima)= 220 – (tu edad); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).
Sin embargo, son muchos los investigadores que han realizado Estudios, de los que ha surgido una comprobada inexactitud de dicha fórmula y que proponen otras fórmulas que serían más precisas.
Un ejemplo de ello, es un Estudio (Tanaka et al) de donde luego de realizar un meta-análisis que incluyó a 514 participantes propuso la siguiente Fórmula: FC max = 208 – 0,7 x edad.
Otra Fórmula que se define como mas precisa para mujeres es la de Gullati et al, que consiste en: FC max = 206 – 0.88 x edad.
Para determinar la precisión de estas fórmulas compartiremos con nuestros lectores un interesante y extenso Estudio realizado en base a la información de más de 3300 personas.
Para ello, se compararon los resultados de pruebas de esfuerzo que determinaron con precisión la FCM con los valores que resultaría de aplicar las Fórmulas.
Los resultados a los que llegaron los investigadores pueden ser resumidos en la siguiente tabla:
EDADES
FC max (alcanzada)
FC max Fórmula 220
FC max Tanaka (208-0.7xedad)
FC max Gulati (206-0.88xedad)
19-29
195 +/- 9,9
195
191
184
30-39
189 +/- 10,1
184
183
175
40-49
183 +/- 10,9
175
177
167
50-59
176 +/- 11,6
165
170
158
60-9
171 +/- 12,3
156
163
150
70+
164 +/- 12,4
146
156
140
En base a estos resultados, los investigadores realizaron las siguientes conclusiones:
– Las diferencias aumentan en las personas de mayor edad, siendo las más imprecisas las de Gulati y la Fórmula de 220.
– No detectaron diferencias entre hombres y mujeres.
– De las tres fórmulas comparadas, la de Tanaka (208 -0.7 x edad) demostró ser la más precisa (aunque detectaron un error de 4/7 latidos por minuto).
A partir de este Estudio, los investigadores proponen la utilización de la siguiente fórmula FC max= 211-0.66 x edad. (aunque también resaltan que no es precisa).
En virtud de ello, te recomendamos:
– No utilizar la Fórmula 220 para determinar tu frecuencia cardíaca máxima.
– Si deseas entrenar en base a tu frecuencia cardíaca máxima realiza una prueba de esfuerzo que te ayude a determinarla con mayor precisión.
– Si deseas utilizar fórmulas elige la Fórmula de Tanaka ( 208 – 0.7 x edad).
COMO USAR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN TUS ENTRENAMIENTOS
La frecuencia cardíaca máxima es un valor que puede ser sumamente útil ya que te permite diseñar programas de entrenamiento en base a zonas.
Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres.
Saber en que zona estás significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo.
Aunque según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento. Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.
El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona. Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax.
Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima).
Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.
Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros.
Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.
El entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento relativamente novedosa que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes y evitar los ritmos medios-moderados.
Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (lo que sería un ritmo bajo de entrenamiento) o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) y acumular poco tiempo o nada en intensidades medias.
El principal impulsor de esta metodología es Stephen Seiler, hace ya unos años y, a raíz de sus primeros estudios, se unieron algunos más que poco a poco han ido evidenciando la efectividad de este tipo de trabajo que varía la forma de distribuir la intensidad más clásica o tradicional.
La premisa de esta metodología de entrenamiento es simple y suele resumirse en lo siguiente: “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como “entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos”.
Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a alta intensidad .
En principio, este modelo se intuía efectivo para distancias de fondo más cortas, como por ejemplo un 5k o un 10k.
Sin embargo, algún Estudio como el de Muñoz (2013), concluyó que aquellos triatlonistas que entrenaron principalmente a ritmos lentos tuvieron mejores rendimientos que aquellos que entrenaban en zonas medias.
En los últimos años se han realizado algunos Estudios, analizando la efectividad del entrenamiento polarizado en corredores, ciclistas y triatlonistas (entre otras disciplinas).
Al respecto, Veronique Billat realizó un interesante análisis sobre el entrenamiento de maratonistas de clase mundial en base a 3 zonas.
De dicho análisis, surgió que el 78% del entrenamiento se realiza a intensidades por debajo del ritmo de maratón (Zona 1) con un porcentaje importante (18%) a intensidades correspondientes a ritmos de carrera de 3000 y 1000 metros (Zona 3) y solo un 4% a ritmo de la prueba objetivo (Zona 2).
Una forma simple de aplicar esta metodología de entrenamiento es utilizando la regla de 80/20, que significa que el 80% de tu entrenamiento deberías realizarlo a ritmos lentos y el 20% restante a ritmos rápidos.
Por ejemplo, si corres 5 horas por semana (300 minutos por semana) deberías correr 240 minutos o 4 horas semanales a ritmos lento (80%) y solo 1 hora semanal a ritmos rápidos.
Además de haber ciertas pruebas de que esta metodología es válida y puede ser beneficiosa, resulta muy simple para corredores populares y por ello nos gusta tanto.
El maratón es un evento deportivo extremadamente exigente para tu cuerpo y tu mente.
Para completar la distancia debes ser un corredor física y mentalmente resistente.
Por un lado, deberás estar preparado mentalmente para soportar niveles de incomodidad que aumentarán en cada kilómetro que corras.
Claro que, para lograr esta preparación mental, tu cuerpo deberá estar adaptado y preparado para cumplir con tu objetivo, pero si tu mente no está lista te obligará a reducir la marcha ante las primeras molestias.
Desde lo físico, digamos que la resistencia se puede definir como la capacidad de soportar el estrés durante períodos prolongados de tiempo o la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
La importancia del entrenamiento de la resistencia en el maratón es muy clara, ya que es la gran habilidad que te va a permitir correr durante los 42 kilómetros sin parar.
Si eres un corredor resistente, podrás completar la distancia, hacerlo en menos tiempo y reducir las chances de que el maratón se convierta en una tortura.
Teniendo en cuenta esto, a continuación hemos realizado una selección de 3 entrenamientos diferentes que te ayudarán a ser un maratonista más resistente.
Aunque incluir estos entrenamientos puede ayudarte en forma significativa, en definitiva, lo que te permitirá tener éxito en tu próximo maratón será el plan de entrenamiento que realices.
1.- PASADAS CON CUESTAS
Odiadas y amadas a la misma vez, las cuestas siempre deberían formar parte de tu plan de entrenamiento.
Realizar entrenamientos en cuestas presentan una serie de beneficios esenciales para un maratonista.
Ingresa al siguiente enlace para descubrir los secretos de este entrenamiento. Recuerda integrarlo de manera inteligente dentro de tu plan.
2.- FARTLEK 20X2
Una de las quejas de muchos corredores durante la preparación para el maratón, es que pierden velocidad.
Lamentablemente es una realidad pero, el trabajo para el aumento de la resistencia y los elevados volúmenes de entrenamiento, tienden a afectar la velocidad.
Con este entrenamiento de fartlek despertarás tus piernas y las harás recordar lo que significa correr rápido.
3.- «MASTICANDO KILÓMETROS»
“Masticando kilómetros”, es el nombre que le hemos puesto a este duro entrenamiento que exigirá tus piernas poco mas de 23 kilómetros que, mayoritariamente serán intensos.
La organización del entrenamiento es mediante bloques (correrás 3 bloques) donde combinarás ritmos de maratón y ritmo de 10 k. Es decir, correrás una buena cantidad de kilómetros a tu ritmo de maratón y una buena parte a un ritmo considerablemente mas rápido.
La dificultad del entrenamiento resulta evidente, ya que es una sesión de elevado volumen y alta intensidad.
La cantidad de calorías que utilizas en estado de reposo es conocido como metabolismo basal.
El metabolismo basal de cada persona es diferente, pero una gran parte del consumo energético total diario de una persona (entre el 60/70%) se produce como consecuencia de este metabolismo.
Cuanto más elevado es el metabolismo basal de una persona, más fácil es perder peso, ya que consumirás una mayor cantidad de calorías sin hacer nada.
Los suplementos termogénicos pueden ayudar a perder de peso mediante la elevación de la temperatura corporal y el aumento del metabolismo basal.
Entre los ingredientes más comunes de los suplementos termogénicos debemos mencionar:
.- Cafeína
Todos los corredores conocen la cafeína, la sustancia estimulante que tiene el café.
La cafeína tiene una buena cantidad de beneficios para corredores y entre ellos existen pruebas que indican que la cafeína puede aumentar el metabolismo basal en forma considerable. Así, un Estudio detectó que después del consumo de cafeína se produjo un aumento del metabolismo basal que se mantuvo hasta 3 horas después (aumentos de entre 3/11% durante 3 horas).
.- Extracto de té verde
El té verde es una de las más utilizadas por personas que desean bajar de peso y su extracto suele estar dentro de los suplementos termogénicos.
El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.
Así, un Estudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.
.- L-carnitina
Es una sustancia natural.
La principal fuente de carnitina son en particular las carnes rojas.
Los vegetales contienen cantidades muy pequeñas o incluso nulas de carnitina.
.- Ácido Linoléico Conjugado (CLA)
El acido linoléico conjugado es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico.
¿SIRVEN LOS TERMOGÉNICOS?
En cuanto a la cafeína y el té verde por separado, los Estudios suelen ser positivos en su contribución a planes de adelgazamiento, pero ¿existen pruebas de que combinados en forma de suplemento sirvan de algo? Mira los resultados de un interesante Estudio.
En un Estudio, titulado «Efectos de la ingestión de un suplemento termogénico sobre el gasto energético en reposo, el estado de ánimo y parámetros cardiovasculares» se analizaron los efectos de suplementos que contenían 340 mg de cafeína total más extracto de té verde, extracto de yerba mate, L-carnitina y otros ingredientes activos.
Para ello, se convocaron a 12 sujetos (6 hombres y 6 mujeres) físicamente activos con un consumo diario moderado de cafeína, quienes consumieron los suplementos mencionados o placebo.
Los resultados a los que arribaron los investigadores fueron los siguientes:
– El gasto energético en reposo fue significativamente mayor.
– Aumento el estado de alerta y concentración.
– Descendió la fatiga percibida durante la primer hora luego del consumo.
– No se encontraron significativas diferencias entre los grupos respecto a: apetito, ansiedad, frecuencia cardíaca y presión sanguínea.
En otro Estudio, titulado «Efecto de una bebida termogénica en el metabolismo energético de 24 horas en seres humanos«, se midieron los efectos de un suplemento bebible (250 ml) que contenía catequinas de té verde, cafeína y calcio en 31 sujetos.
Los investigadores concluyeron que » el presente estudio provee evidencia de que el consumo de una bebida conteniendo catequinas de te verde, cafeína y calcio incrementa el gasto energético un 4,6% en 24 horas, sin que se pueda distinguir la contribución individual de cada ingrediente.»
En «Efectos de la ingestión de un producto termogénico en la función hemodinámica y el gasto energético en reposo en hombres y mujeres«, 18 participantes (8 hombres y 10 mujeres) fueron estudiados luego del consumo de un suplemento termogénico.
Los resultados indicaron que se incrementó el gasto energético en reposo durante las 3 horas siguientes al consumo del suplemento (17.3%, 19.6% y 15.3% respectivamente). Asimismo, no encontraron cambios en la frecuencia cardíaca ni presión sanguínea en ninguno de los grupos controlados.
RESULTADOS
En los tres Estudios referenciados, se detectó un incremento del gasto energético en reposo, y no se detectó la variación de otros factores importantes como la frecuencia cardíaca o la presión sanguínea.
En base a ello, los investigadores de dichos Estudios, concluyeron que los suplementos termogénicos serían alternativas válidas para lograr el control de peso.
Sin embargo, debemos resaltar que las sustancias termogénicas utilizadas (cafeína, catequinas de te verde, pimienta roja, etc), pueden ser incluidas en tu dieta diaria, fácilmente sin tener que recurrir a suplementos dietarios.
Por ello, si tu objetivo es un adecuado control de tu peso y/o participas de un plan de adelgazamiento, te recomendamos que incluyas en forma natural.
1.- Effects of ingestion of a commercially available thermogenic dietary supplement on resting energy expenditure, mood state and cardiovascular measures (Jordan Outlaw, Colin Wilborn, Abbie Smith, Stacie Urbina, Sara Hayward, Cliffa Foster, Shawn Wells, Rob Wildman and Lem Taylor)
2.- Effect of a thermogenic beverage on 24-hour energy metabolism in humans (Rudelle S, Ferruzzi MG, Cristiani I, Moulin J, Macé K, Acheson KJ, Tappy L.)
3.- Effects of ingesting a commercial thermogenic product on hemodynamic function and energy expenditure at rest in males and females. (Wilborn C, Taylor L, Poole C, Bushey B, Williams L, Foster C, Campbell B.)
Mientras que hay muchas personas que no desean aumentar el tamaño de sus músculos, hay otros tantos que desean lucir músculos más grandes, desean hipertrofiar.
Este artículo es para estos últimos, ya que en él te contaremos como entrenar para tener músculos más grandes.
CONSEJOS PARA TENER MÚSCULOS MÁS GRANDES (HIPERTROFIAR)
Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.
Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central.
Estas fibras musculares no son todas iguales, ya que existen las fibras musculares de contracción lenta, de contracción moderadamente rápida y contracción rápida.
Cada músculo esquelético (cuadriceps, gemelos, etc) contienen fibras musculares de los 3 tipos, pero no todos los corredores tienen la misma distribución de estas.
Ahora bien, en lo que hace el objeto de este artículo, la hipertrofia, digamos que es la forma técnica de hablar del crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares para así hacer crecer el músculo.
A continuación, algunos consejos básicos que debes conocer si tu objetivo es lograr músculos más grandes:
VOLUMEN, SERIES, REPETICIONES
Lo que hace a un músculo más grande es el estrés al que sometes a tus músculos. La hipertrofia requiere de un volumen de entrenamiento elevado.
Este volumen de entrenamiento surge de la combinación de ejercicios que realices y las series y repeticiones que hagas de cada uno.
Cada movimiento que realizas de un determinado ejercicio es una repetición y el conjunto de repeticiones es una serie.
Entonces, si haces sentadillas, cada subida y bajada sería una repetición. Si haces 10 repeticiones, descansas, y vuelves hacer otras 10 repeticiones, habrás realizado 2 series de 10 o 2×10.
Básicamente, digamos que cuantos más ejercicios hagas para una determinada parte de tu cuerpo, mayor es el volumen de entrenamiento y mayores podrían ser las ganancias (en lo que hace a tamaño del músculo).
La distribución de ejercicios, series y repeticiones es sumamente variable. Dependerá de tu experiencia, filosofía de entrenamientos y gustos. Algunos prefieren las series de 8 repeticiones, otros de 10.
EL PESO
Aunque entrenar con el propio peso corporal es una buena forma de lograr mejorar la composición corporal, inevitablemente llegará el momento en el que deberás incorporar peso extra. La pregunta suele ser cuanto.
El peso que utilices debería ser lo suficientemente alto como para generar un estímulo y permitirte realizar la cantidad de ejercicios, series y repeticiones.
La recomendación general suele ser trabajar en rangos de peso equivalentes a entre el 70/85% del máximo peso que puedes hacer para 1 ejercicio.
Entonces, si en las sentadillas, tu máximo peso para una repetición es de 80 kilogramos, deberías trabajar en rangos de entre 56 y 68 kilogramo en cada repetición.
Naturalmente, la elección del peso específico de cada ejercicio dependerá de la cantidad de ejercicios, repeticiones y series que vayas a realizar.
EL DESCANSO
Los descansos entre series también son importantes a la hora de buscar aumentar tu masa muscular. La recomendación general suele ser trabajar en rangos de 60/90 segundos entre serie y serie.
Entonces si haces 10 sentadillas (1 serie), descansas 60/90 segundos, para luego hacer otras 10 sentadillas (otra serie). Descansar más tiempo podría afectar tus ganancias.
La cantidad de pasos que das al correr es un concepto importante para los corredores, y al que conocemos como cadencia.
Básicamente, cuanto más pasos das mientras corres (dentro de cierto límite), mayores son los beneficios.
Al incrementar la frecuencia de tus pasos, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose menos fuerza a la hora de apoyar los pies, ya que el apoyo se realiza de forma más efectiva quedando por debajo del centro de gravedad.
Esto será clave para tener unabuena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.
Al respecto, existen Estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.
Así, en un Estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.
Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.
Teniendo en cuenta esto, a continuación te mostraremos una serie de ejercicios que te ayudará a adaptarte a correr con una cadencia más elevada.
EJERCICIOS PARA CORRER CON UNA CADENCIA MÁS ELEVADA
Correr con una cadencia cercana a los 180 pasos por minutos no es fácil. Las primeras veces que lo intentes te sentirás raro y deberás estar muy consciente de cada paso que das.
Otra dificultad suele ser la confusión de que aumentar la cadencia significa correr más rápido, cuando en realidad significa dar una mayor cantidad de pasos (más cortos) en la misma cantidad de tiempo.
Básicamente para aumentar tu cadencia deberás trabajar en tu zancada y su amplitud. ¿Qué significa esto? Pues la amplitud o largo de la zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras corres.
Técnicamente, la zancada es la distancia desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del pie opuesto.
Además de esto, deberás tener tus pies y pantorrillas entrenados para reaccionar rápido a cada paso que des y para ello será importante que incluyas ejercicios como los que verás en el video que te mostraremos a continuación.
1.- SALTOS A UNA PIERNA (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).
2.- SALTOS A DOS PIERNAS (10 A 30 CONTACTOS AMBAS PIERNAS).
3. SALTOS DE CUERDA LATERALES A UNA PIERNA (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).
4. SALTOS DE CUERDA FRONTALES A UNA PIERNA (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).
5.- SALTOS FRONTALES, LATERALES Y TRASEROS A UNA PIERNA (8 A 20 CONTACTOS POR PIERNA Y EN AMBAS DIRECCIONES)
6. SALTOS DE CUERDA FRONTALES A DOS PIERNAS (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).
7. SALTOS DE CUERDA LATERALES A DOS PIERNAS(5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).
8.- SALTOS FRONTALES, LATERALES Y TRASEROS A DOS PIERNAS (8 A 20 CONTACTOS EN AMBAS DIRECCIONES).
COMO CALCULAR TU CADENCIA
Una de las formas mas simple de calcular cadencia es midiendo el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un determinado pie y luego dividirlo por 3600.
Por ejemplo: Si para llegar a los 30 pasos con tu pie derecho tardaste 22 segundos deberás realizar la siguiente división: 3600/22= 163 pasos por minutos.
Otra forma de calcular tu cadencia sin la ayuda de ningún dispositivo, es contar la cantidad de pasos que das en 15 segundos (ambos pies) y multiplicarlo por 4.
La historia del atletismo es realmente interesante. Te invitamos a conocer un poco aquí.
Decimos un poco, porque es realmente cubrir toda la historia del atletismo en una sola publicación. Si te interesa el tema, avísanos!!
A continuación te contaremos qué es el atletismo, te contaremos detalles de su historia y evolución, el papel de los juegos olímpicos en su desarrollo.
Además, te contaremos los detalles de la historia del maratón y te contaremos como el maratón se convirtió en una carrera de 42195 metros o 26.2 millas.
Todos escuchamos hablar de atletismo, pero son pocas las personas que entienden el verdadero significado de esta palabra.
Según Wikipedia: el atletismo es considerado el deporte organizado más antiguo del mundo.
Abarca numerosas disciplinas agrupadas en carreras, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha.
LA HISTORIA DEL ATLETISMO
Ya dijimos que es el deporte más antiguo del mundo: la historia del atletismo tiene sus raíces en la prehistoria humana.
Los primeros eventos organizados de atletismo organizado fueron Juegos Olímpicos Antiguos.
En los primeros Juegos en Olimpia (Grecia) de 776 antes de Cristo, solo se realizó un evento: el «stadion», una carrera pedestre de 197,27 metros.
Poco tiempo después aparecieron más pruebas, como el doble stadion o duálico, la carrera de medio fondo o hípico y la carrera de fondo o dólico.
El pentatlón, que combina la carrera, el salto, los lanzamientos y la lucha, es otra disciplina del atletismo introducida en el programa olímpico antes del final del siglo VIII a. C.
Los requisitos para participar de los Juegos Griegos eran claros: Ser griego y libre, no estar perseguido por la justicia, haber entrenado durante al menos diez meses, haberse inscrito un mes antes del comienzo de las pruebas, competir desnudo y ser puntual.
Además, los participantes debían cumplir con una serie de reglas que hoy parecen bastante obvias pero que para la época no lo eran tanto.
Los participantes no debían intimidar, sobornar ni matar al rival. También debían respetar siempre las decisiones de los jueces.
Sin embargo, el atletismo no se quedó en Grecia. Los romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de conquistar Grecia en el año 146 a.C.
En Inglaterra, también hay registro de atletismo en el siglo XI. En España, el Korrikolaris, una carrera a pie de larga distancia realizada entre dos corredores, se practicó desde la Edad Media.
OLIMPIADAS=ATLETISMO
Si hablamos de la historia del atletismo, no hay forma de no hablar de las olimpiadas.
En el siglo XIX, surgió la idea de realizar unos eventos similares a los organizados en la antigüedad, los que se concretarían principalmente gracias a las gestiones del noble francés Pierre Frèdy, barón de Coubertin.
Así, el establecimiento de los Juegos Olímpicos modernos en Atenas en 1896 marcó una nueva era para el atletismo.
En la actualidad, los Juegos Olímpicos son considerados la principal competición del mundo deportivo, con más de doscientas naciones participantes.
Hoy existen dos tipos de Juegos Olímpicos: los de Verano y los de Invierno, que se realizan con un intervalo de dos años, según la Carta Olímpica.
EL LEMA OLÍMPICO
Creemos que no se puede hablar de la historia del atletismo, sin hablar del lema olímpico: «citius, altius, fortius».
“Citius, altius, fortius” es el lema olímpico y aunque para muchos las Olimpiadas es solo un eventos deportivo, lo cierto es que este lema debería ser recordado por todos los deportistas y sin dudas por todos los corredores.
El lema olímpico, “Citius, Altius, Fortius”, son tres palabras en latín que significa “más rápido, más alto, más fuerte“ y fue propuesto por Pierre de Coubertin en la creación del Comité Olímpico Internacional en 1894.
El objetivo del lema olímpico es claro, está destinado a “... las personas que se atreven a tratar de batir récords ” y busca alentar a los atletas a dar lo mejor de sí mismos cuando compiten.
Sin embargo, Coubertin también dejó claro que “Lo más importante en los Juegos Olímpicos no es ganar sino participar, al igual que la cosa más importante en la vida no es el triunfo sino la lucha. Lo esencial no es haber vencido, sino haber luchado bien.”
Quienes corremos sabemos que ganar no es solo terminar la carrera antes que el resto, es también; ponerse en forma, disfrutar el deporte, conocer gente nueva compartiendo la pasión por correr, bajar de peso, sentirse mejor, cumplir una meta, correr tras un sueño y alcanzarlo, ganarse a uno mismo, superarse y sentirme mejor persona.
LA HISTORIA DEL MARATÓN
Si hablamos de atletismo, no podemos dejar de explicar como fue el origen de la distancia suprema: el maratón.
El mito dice que el nombre Maratón proviene de la leyenda de Filípides.
Filípides era un mensajero griego, que habría sido enviado desde Maratón a Atenas para anunciar la victoria de su ejército frente a los persas en la Batalla de Maratón (490 A.C).
La distancia que existe entre Maratón y Atenas, es de aproximadamente 40 kilómetros y este mensajero debió recorrerla velozmente, ya que si no llegaba a tiempo, los atenienses iban a quemar la ciudad y matar a los niños ante la creencia de haber sido derrotados en la Batalla.
Afortunadamente, Filípides habría logrado la hazaña, y luego de correr los 40 kilómetros con sus últimas fuerzas, se habría desplomado frente a Atenas ante el grito de nenikhamen o nike, que significa “hemos vencido”.
Sin embargo, aunque la leyenda es muy bonita, existen algunos debates sobre la precisión de estos hechos, ya que existirían registros de que Filípides habría corrido, antes de la Batalla de Maratón, desde Atenas hasta Esparta (aprox. 240 km) a fin de solicitar refuerzos y luego volvió.
EL MARATÓN OLÍMPICO
Sin dudas, uno de los grandes hitos de la historia del atletismo es el maratón olímpico y la definición definitiva de la distancia que representa correr un maratón: los 42.195 metros.
En los primeros Juegos Olímpicos modernos celebrados en Atenas en 1896, los Organizadores buscaban un gran evento que recordara la gloria de la Grecia antigua y surgió la idea del mito de Filípides y la Batalla de Maratón.
El primer maratón olímpico se realizó el 10 de abril de 1896 y su ganador fue Spyridon Louis, un griego que corrió desde la llanura de Maratón hasta el estadio olímpico de Atenas (40 kilómetros) en 2:58:50.
Sin embargo, la distancia fue variando a lo largo de los años, dependiendo del circuito que se utilizaba, hasta que en 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres fue modificada.
Así, para que la carrera pudiera comenzar en el Castillo Windsor (para que la Reina pudiera observa la largada) y terminar en el Estadio Olímpico, los organizadores se vieron obligados a extender la distancia a los extraños 42.195 metros (26,2 millas)
Finalmente, en 1921 la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas fijó en forma definitiva que, el maratón consistiría en 42.195 metros o 26.2 millas.
¿RUNNING Y ATLETISMO?
Aunque muchos no lo saben, el crecimiento del running (al que algunos denominan: la moda de correr), tiene una relación importante con el atletismo y las olimpiadas.
Si bien hace millones de años que el hombre corre, muchos marcan el inicio del running como actividad física popular, comenzó a gestarse en los Estados Unidos en los setenta.
Así, en la ciudad de Nueva York en 1970 se celebra la primera maratón popular, en la cuál corrieron tan solo 127 participantes que dieron varias vueltas alrededor de Park Drive en Central Park.
Sólo un centenar de espectadores observaron entonces la prueba, que ganó el norteamericano Gary Muhrcke con una marca de 2 h 31 min 38 s. En esta primera edición sólo 55 de los participantes completaron la carrera.
Aun más impulso tuvieron este tipo de carreras, cuando en 1972 el estadounidense Frank Shorter obtiene el triunfo en el maratón de los Juegos Olímpicos de Munich de 1972, ganando la prueba con 2 h 12 min 19 s; a más de dos minutos del segundo, el belga Karel Lismont (plata con 2h14:31).
A fines de los ’70, el maratón de Nueva York se expande y modifica su circuito (sacándolo de Central Park) para recorrer cinco “barrios” aumentando la popularidad y atractivo a la carrera.
A partir del allí, el crecimiento fue ininterrumpido año tras año, no solo en los Estados Unidos, sino que hoy, cientos de millones de personas corren en formar regular en todo el globo.
Pero ¿qué es el running? En sí es una palabra en inglés que significa “corriendo” y que se suele utilizar para denominar al mundo de carreras populares que van desde los 3 a los 42 kilómetros, principalmente en circuitos callejeros (pero también en terrenos más naturales) y aficionados o “runners” que cada vez en mayor cantidad se vuelcan a estas competiciones.
Todo esto va acompañado por un fuerte apoyo comercial, no solo de marcas deportivas que quieren participar de un mercado que viene creciendo en forma constante, sino también de otras empresas de otros rubros que quieren vincular su nombre con el running y la imagen de vida sana, compañerismo y superación personal que da la actividad.
Para nosotros, el running no es moda, es un fenómeno mundial que viene creciendo hace años.
PREPARAR MEDIA MARATÓN: LAS 5 REGLAS DE ORO DEL ENTRENAMIENTO
Si te estás preguntando como preparar una media maratón, sigue leyendo y descubre las 5 reglas de oro que te permitirán correr los 21k y disfrutarlos al máximo.
REGLA #1: EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE UN MEDIO MARATÓN
Un medio maratón es una carrera dura y exigente que requiere de esfuerzo e inteligencia a la hora de entrenar.
Correr poco más de 21 kilómetros, no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.
Aunque muchos se fijan únicamente por terminar la carrera (sin preocuparse demasiado por las condiciones en que lo hacen), esto es un error peligroso que no solo aumentará las chances de lesionarte sino también de tener que abandonar la carrera.
Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón es completamente indispensable.
Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.
No es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.
Durante un medio maratónes inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca.
La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones.
Sin embargo, la velocidad también es un factor clave para quienes corren los 21k, ya que les permitirá terminar mas rápido la carrera y tener una percepción del esfuerzo mucho menor a ritmos mas rápidos.
Además de ser un plan de entrenamiento adecuado para distancia, es esencial que sea adecuado para tí.
Por ello, es esencial que haya sido diseñando considerando tus antecedentes, objetivos y forma física; básicamente no recomendamos que utilices planes de entrenamiento generales.
Para guiarte en tu preparación para el medio maratón, te invitamos a ver el BONUS que verás al final de este artículo donde te mostramos como armamos un PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN de 16 semanas.
REGLA #2: AUMENTA TU KILOMETRAJE
Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos, son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.
La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.
Para preparar un medio maratón, es importante que tengas un kilometraje semanal que permita a tu cuerpo adaptarte a las necesidades de la distancia.
Por ello, el kilometraje mínimo que recomendamos para correr un medio maratón ronda en los 60 kilómetros semanales.
Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera, te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.
Claro que, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.
REGLA #3.- AUMENTA LA FRECUENCIA DE TUS ENTRENAMIENTOS
Para prepararte para correr un medio maratón, recomendamos que la frecuencia de tus entrenamientos sea superior a las 3 veces por semana. Nuestro mínimo recomendado para entrenar para un medio maratón 4/ 5 veces a la semana.
Algunas de las razones por las que recomendamos entrenar mas de 3 veces a la semana, son las siguientes:
✅ Corriendo con tan poca frecuencia te resultará imposible llegar al kilometraje mínimo recomendado por semana ( salvo que corras 3 veces por semana 20 kilómetros).
✅ Es la forma segura de aumentar el kilometraje en forma gradual.
✅ Te permite incluir entrenamientos lentos y entrenamientos específicos de manera mas segura.
Claro que si entrenas más días a la semana, deberás ser muy inteligente en la planificación de los entrenamientos duros y los de recuperación.
Lograr el equilibrio entre las exigencias físicas a las que sometes a tu cuerpo y el tiempo que le das para recuperarse es vital para llegar a la línea de meta libre de lesiones
Otro aspecto que debería ser considerado por todo plan de entrenamiento que tenga como objetivo explotar al máximo tus capacidades como corredor, pero que en distancias como el medio maratón y maratón resulta completamente indispensable es el fortalecimiento completo de tu cuerpo.
En la preparacion de un medio maraton, trabajar en el fortalecimiento de las piernas, cadera y el core, son aspectos claves que te permitirán convertirte en un corredor eficiente y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.
Por ello, además de planificar tus entrenamientos corriendo, es importante que dentro de tu semana incluyas ejercicios específicos para el fortalecimiento de tu cuerpo.
REGLA #5: LOS FONDOS SON INDISPENSABLES
Una de las claves para entrenar para un medio maratón (21k) es entrenar tu resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas.
Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo que la habitual y así cubrir una distancia mayor.
Tanto si quieres terminar el medio maratón o si quieres obtener tu mejor marca, te recomendamos que intentes incluir un entrenamiento de fondo cada 7/10 días.
Aunque depende mucho de cada corredor, solemos recomendar que realizar fondos de 01:45/02:30 horas.
BONUS: Plan de entrenamiento 21k: Consejos para su organización
Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón, es completamente indispensable.
Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.
Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales al día de la carrera.
Asimismo, debería ser realizado teniendo en cuenta tus objetivos (tipo de carrera, tiempo al que aspiras, etc) y tus posibilidades reales; puedes pretender correr media maratón en 1 hora, pero es probable que no sea posible conociendo tus antecedentes.
Cometer el error de entrenar para un medio maratón o un maratón sin tener un plan de entrenamiento, significa que saldrás a correr día tras día sin tener un objetivo claro ni una meta específica.
Elegir como preparar una media maratón depende de ti. ¿Quieres hacerlo correctamente o no?
Por ello, si has decidido correr media maratón de la forma correcta, a continuación, te daremos algunos consejos para que puedas organizar tus entrenamientos de forma inteligente.
DIVIDE TU PLAN EN FASES
Una de las formas de planificar tus entrenamientos para un medio maratón, es dividiéndolo en fases.
La periodización es una forma de enfocar y realizar la planificación de entrenamientos, de forma de mejorar el rendimiento deportivo mediante la variación sistemática del entrenamiento.
Para un medio maratón, recomendamos organizar los planes de entrenamiento considerando 16 semanas de entrenamiento (4 meses).
Un plan de 16 semanas, te permitirá organizar tus entrenamientos de manera de focalizar en la mejora de diversos aspectos básicos para producir mejoras en tus rendimientos.
Aunque cada corredor tiene diversas necesidades, antecedentes y objetivos y en base a ello se debe organizar el plan de entrenamiento, a continuación te daremos algunas recomendaciones que podrás adaptar.
Asimismo, es importante destacar que, entre entrenadores, existen diferentes formas de plantear y organizar un plan de entrenamiento y por ello resulta muy variable.
1- FASE PREPARATORIA (SEMANA 1 A 8)
Como primer fase de tu plan de entrenamiento para el medio maratón, el objetivo principal será buscar generar una base de kilómetros y por ello intentarás sumar kilómetros en forma gradual y segura.
El objetivo será estimular el sistema aeróbico al máximo, mejorar tu capacidad aeróbica y resistencia, mediante entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja.
En esta fase, los entrenamientos de velocidad, deberían ser escasos (algunos entrenadores los eliminan por completo)
Otro de los objetivos de estas primeras 8 semanas, será ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad, y por ello recomendamos incluir el entrenamiento de la fuerza (preferentemente en gimnasio y con pesos) e incluir sesiones de estiramientos y entrenamiento cruzado como yoga o pilates.
Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.
2- FASE ESPECÍFICA (SEMANAS 9 A 13)
La Fase Específica, será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos debería aumentar.
El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en el medio maratón.
Por eso, durante esta fase, será normal realizar entrenamientos a altas velocidades y/o a ritmo de competición.
Durante esta fase, suelen incorporarse carreras preparatorias para entrenar tu mente y cuerpo para la exigencia de la carrera.
Por ello, incluir alguna carrera de 10k o 15k, en las semanas 11,12 o 13; puede ser una buena alternativa en esta fase.
3.- FASE DE PUESTA A PUNTO/DESCARGA (SEMANAS 14 A 16)
Durante esta fase, deberás demostrar qué tanto has mejorado y para ello será necesario que llegues en óptimas condiciones físicas al día de la carrera.
Para ello, deberás realizar una «descarga» que consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera
El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento, la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.
Básicamente, esta descarga te permitirá llegar descansado, libre de lesiones y en las mejores condiciones físicas posibles.
Sin dudas, el gran desafío de la descarga, es encontrar el equilibrio entre lograr esos objetivos y evitar que pierdas forma física y que repercuta en tu rendimiento.
Esta fase, comienza en forma inmediata a la terminación de la carrera, y el objetivo será será darle a tu cuerpo, el tiempo necesario para descansar y recuperarse, luego de fases intensivas de entrenamiento.
Aunque es el mejor momento de tomarse unas vacaciones del running, no necesariamente tiene que significar que dejes de correr.
El objetivo será que tu cuerpo descanse y se recupere corriendo de manera relajada, con volúmenes e intensidades bajos.
5 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA MEDIA MARATÓN
Si vas a correr una media maratón, seguro que tendrás algunas dudas importantes.
Veamos las preguntas más frecuentes que suelen hacernos
1.- ¿Qué diferencia hay entre el entrenamiento de media maratón con los 10k?
Muchos corredores llegan al medio maratón luego de algunas experiencias en carreras más cortas, como los 10k.
Cuanto mayor distancia tiene que recorrer un automóvil, mayor es la cantidad de combustible que necesita. Tu cuerpo es igual.
Para correr un medio maratón, un corredor necesita de una mayor cantidad de energía que cuando corre los 10k o distancias más cortas.
En un medio maratón, la hidratación y suplementación con consumo de carbohidratos, son temas a tener en cuenta por el corredor y prestar especial atención.
En una carrera de 21 kilómetros, podríamos decir que los kilómetros15/18 suelen ser los mas difíciles, ya has corrido bastante y aún faltan demasiados para terminar.
Por ello, para lograr hacer una carrera perfecta, será necesario tener la disciplina suficiente para no caer en la tentación de correr demasiado rápido en los primeros kilómetros y sufrir los últimos.
2.- ¿Cuanto debo entrenar?
Una de las dudas de la mayoría de los corredores debutantes en los 21k, es cuantos días y kilómetros deben correr para estar listos para la carrera.
Lamentablemente, no existe una única respuesta para esta pregunta, ya que cada corredor necesitará de diferentes estímulos para poder mejorar en la distancia.
Mientras algunos corredores preparan los 21 k entrenando tres veces por semana, otros lo hacen siete veces por semana y hasta en doble turno (especialmente los profesionales).
Para definir la cantidad de entrenamientos y kilómetros, es necesario que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.
Si tu forma física u obligaciones diarias, te impiden correr mas de 1 vez por semana, no te recomendamos que participes de una carrera 21 kilómetros.
Nuestra recomendación es que intentes llegar a un kilometraje mínimo semanalde60 kilómetros distribuidos en 4/6 entrenamientos.
Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera, te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.
Claro que, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.
3.-¿En cuanto tiempo es normal correrla?
Una de las dudas mas normales de un corredor debutante en una distancia suele ser: ¿en cuanto tiempo es normal correr la carrera?.
Al igual que en la cantidad de entrenos necesarios para correr los 21k, determinar un tiempo «normal» para la distancia resulta imposible.
Aquí lo importante no es lo normal, sino determinar en cuanto tiempo tú puedes correr los 21 kilómetros.
Nuevamente es indispensable que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.
Para que sepas con mayor precisión en cuanto tiempo podrás correr el medio maratón, te invitamos a seguir estos consejos.
4.- ¿Necesio consumir geles energéticos?
Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).
Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).
De este glucógeno almacenado en nuestro cuerpo surgirá la energía que usarás cuando corramos o realizamos cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.
Teniendo en cuenta la cantidad de reservas de glucógeno que un corredor puede tener y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que tengas suficiente energía para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos.
Sin embargo, para que puedas rendir al máximo en tu próximo medio maratón, te recomendamos:
– No abusar del consumo de geles energéticos durante un medio maratón.
– Realizar una carga de hidratos de carbono los días previos de manera de asegurarte de tener repletas tus reservas de glucógeno.
– Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo.
5.- ¿Necesito cargarme de hidratos de carbono?
La carga de hidratos de carbonoconsiste en un aumento considerable de consumo de hidratos de carbonoen los días previos a la carrera con el objeto de permitir a nuestro cuerpo contar con las reservas de combustible a tope.
Para la mayoría de los corredores la carga de hidratos de carbono para una carrera de 21k es necesaria ya que les permitirá llegar con las reservas de energía a tope y así poder rendir al máximo.
¿Escuchaste hablar del CLA o del ácido linoléico conjugado y sus beneficios para adelgazar?
A continuación te contamos qué es el CLA y te contaremos qué dice la ciencia sobre su efectividad. ¿Es una mentira o sirve para adelgazar?
ATENCIÓN: NO TE DEJES ENGAÑAR!
Quizás llegaste a nuestra web, luego de leer otras en las que se hablan maravillas del CLA (muchas de ellas hasta mencionan Estudios sin dar las fuentes para que los leas).
Lamentamos decirte que muchas TE ESTÁN ENGAÑANDO para que compres suplementos con CLA.
Como verás en este artículo, las pruebas de que el CLA es efectivo en seres humanos NO ES TAN FUERTE Y SÓLIDA como parece.
Mientras que los Estudios en animales dan buenos resultados, en seres humanos la cosa es muy diferente (algunos son buenos y otros no muestra efectos positivos)
Te invitamos a leer todo el artículo y acceder a las diferentes fuentes citadas. Te aseguramos que va a encantarte.
El acido linoléico conjugado es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico.
Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales.
Se encuentra también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.
Por lo tanto al ser producido por los rumiantes, cuando comes carnes y lácteos, consumes CLA (acido linoléico conjugado).
Con el pasar de los años esta sustancia comenzó a comercializarse como un suplemento adelgazante que se vende en capsulas, pastillas o en polvo.
Así, el CLA que se encuentra en los suplementos no deriva de alimentos naturales, sino que es creado mediante la alteración química del aceite de cártamo y girasol.
El ácido linoleico en los aceites se convierte en ácido linoleico conjugado por medio de un proceso químico.
Ácido Linoléico Conjugado (CLA) ¿Es efectivo para adelgazar?
Para las personas que necesitan perder peso y adelgazar, la búsqueda de una pastilla milagrosa suele ser constante.
En los últimos años, han aparecido nuevas píldoras para adelgazar, y una de ellas el ácido linoléico conjugado, más conocido como CLA (del inglés conjugated linoleic acid).
Teniendo en cuenta que el marketing alrededor de esta pastilla para adelgazar es realmente fuerte, se nos ocurrió analizar qué dice la ciencia sobre su efectividad.
Según los laboratorios que venden las píldoras de CLA, este ácido graso podría reducir el apetito, acelerar el metabolismo y estimular la degradación de las grasas.
Veamos qué dice la ciencia sobre este suplemento.
➤ EL CLA PRODUCE EFECTOS MODERADOS EN LA PÉRDIDA DE PESO (META-ANÁLISIS)
Así, en un meta-análisis donde se analizaron 18 diferentes Estudios sobre la efectividad del CLA se detectaron efectos positivos de su consumo.
En promedio se observó que el consumo de CLA logró una pérdida de peso de casi 100 gramos por semana cuando fue consumido durante 6 meses.
Además, detectaron que los efectos tienden a ser más pronunciados durante los primeros 6 meses, para después estabilizarse.
¿Qué quiere decir esto?
Simple! En los primeros 6 meses de uso de CLA podrás bajar de peso (aprox. 1.5 kilogramos de masa grasa), pero después bajarás mucho menos.
Con esta imagen, notarás la diferencia:
La conclusión a la que los investigadores llegaron fue que el consumo de una dosis de 3,2 gramos diarios de CLA produce una modesta pérdida de peso en humanos.
En otro Estudio que realizó el análisis de 7 investigaciones sobre el consumo de CLA en personas con sobrepeso y obesidad, se obtuvieron resultados un tanto similares.
En este Estudio, los investigadores detectaron que el análisis reveló una pequeña diferencia a favor del CLA (en relación al consumo de placebo) en lo que hace a la pérdida de peso.
En base a estos resultados, concluyeron que «la magnitud de estos efectos es pequeña y la relevancia clínica es incierta«.
También señalaron algunos efectos adversos del consumo de CLA:
➜ Constipación;
➜ Diarrea;
➜ Heces blandas.
CONCLUSIONES
Los Estudios en animales (con dosis más altas) suelen ser mucho más efectivos que los resultados obtenidos en humanos.
El consumo de CLA puede causar efectos secundarios indeseables. Especialmente digestivos.
Teniendo en cuenta el costo de las píldoras de CLA, sus efectos secundarios y que su efectividad no sería significativa, seguimos recomendando una combinación de alimentación saludable e inteligente, junto con tus entrenamientos de running.
LOS PELIGROS DE ABUSAR DEL CLA
Además de que no es muy efectivo y que su precio no es justamente barato, abusar del consumo de CLA puede generar algunos problemas de importancia.
Así, existen Estudios que han demostrado que grandes dosis de CLA (en forma de suplemento, no el proveniente de una fuente natural) puede causar una mayor acumulación de grasa en el hígado, que es un trampolín hacia el síndrome metabólico y la diabetes.
También hay una buena cantidad de Estudios (hechos en animales y humanos), que muestran que a pesar de reducir la grasa corporal, el CLA puede provocar inflamación, causar resistencia a la insulina y reducir el colesterol HDL (el «bueno»).
[ACTUALIZACIÓN 2018] En diciembre de 2017 se publicó un nuevo meta-análisis sobre los efectos de la suplementación con CLA en marcadores de inflamación.
De los más de 400 Estudios analizados, se observó que la administración de suplementos de CLA puede aumentar los marcadores inflamatorios.
[ACTUALIZACIÓN 2019]
A principios de 2019, se publicó un nuevo Estudio que indica que el consumo de CLA (Ácido Linoléico Conjugado) puede contribuir al desarrollo del cancer de colón.
QUÉ PASA SI CONSUMES CLA DE FUENTES NATURALES
Más arriba te contamos que el CLA puede encontrarse naturalmente en carnes de rumiantes, como vacas, cabras y ovejas.
La cantidad total de CLA en estos alimentos varía mucho según la forma de alimentación de los animales
Por ejemplo, el contenido de CLA es 300-500% más alto en la carne y los productos lácteos de las vacas alimentadas con pasto, en comparación con las vacas alimentadas con granos .
Como más arriba te explicamos porqué el ácido linoleíco conjugado no es efectivo para adelgazar, probablemente te preguntas para qué querrías consumirlo en tu dieta diaria.
Simple! Al parecer el CLA proveniente de fuentes naturales presenta algunos beneficios importantes para tu salid.
Así, se han llevado a cabo muchos Estudios observacionales a largo plazo que examinan si las personas que consumen más CLA tienen un riesgo de enfermedad más bajo o más alto.
Varios de estos Estudios han demostrado que las personas que obtienen mucho CLA de los alimentos, corren un menor riesgo de diversas enfermedades, incluidas la diabetes tipo 2 y el cáncer.
Además, los Estudios en países donde las vacas comen pasto muestran que las personas con más CLA en sus cuerpos, tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/
Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1203.long
The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990002
Con pocas calorías y alto contenido nutricional, las lentejas son la legumbre perfecta para comer.
Estas legumbres están llenas de nutrientes; son fáciles de cocinar y sirven para combinar con una gran cantidad de comidas.
Descubramos sus grandes beneficios y propiedades.
❱❱❱ Te ayudan a reducir el colesterol
Las lentejas te ayudan a reducir el colesterol en la sangre ya que contienen altos niveles de fibra.
❱❱❱ Colaboran con tu salud digestiva
La fibra dietética que se encuentra en las lentejas ayuda a prevenir el estreñimiento y otros trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable y la diverticulosis.
❱❱❱ Aporta proteínas
De todas las legumbres, las lentejas contienen el tercer nivel más alto de proteína.
Una buena parte de las calorías de las lentejas se atribuyen a las proteínas, lo que las convierte en una maravillosa fuente de proteínas.
❱❱❱ Reduce el azúcar en sangre
Similar a los garbanzos, las lentejas pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos.
En un Estudio realizado en 24 hombres, los que recibieron pasta y salsa de tomate con lentejas, comieron significativamente menos durante la comida y tuvieron un nivel de azúcar en la sangre más bajo que aquellos que comieron la misma comida sin lentejas.
Otro Estudio de más de 3.000 personas, encontró que aquellos con el mayor consumo de lentejas y otras legumbres, tenían las tasas más bajas de diabetes.
❱❱❱ Ideales para quienes desean bajar de peso
Sin dudas, son muy buenas para quienes desean bajar de peso.
Pese a todos los nutrientes que aportan (fibra, proteínas, minerales y vitaminas) son bajas en calorías y prácticamente no contienen grasa.
Una taza de lentejas cocidas solo contiene 230 calorías.
Además, te ayudarán a sentirte saciado y así evitar comer de más.
❱❱❱ Aportan hierro
Entre los nutrientes de las lentejas, el hierro se destaca.
Así, una taza de lentejas, contiene 6.6 miligramos de hierro lo que significa un 37% de las necesidades diarias de este mineral.
Para que este hierro sea más absorbido por tu cuerpo, será importante que consumas alguna fuente de vitamina c junto con las lentejas.
PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LAS LENTEJAS
Aunque ya te contamos los grandes beneficios de las lentejas, es importante que conozcas algunos valores nutricionales.
Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene aproximadamente:
❱ Calorías: 230
❱ Proteína: 17.9 gramos
❱ Fibra: 15.6 gramos
COMO HACER LENTEJAS:LAS MEJORES RECETAS
Ya te contamos los principales beneficios y propiedades de las lentejas. Ahora veamos como hacer lentejas, con las mejores recetas.
Ensalada de lentejas
Es una ensalada fría original con lentejas de bote (aunque también se puede hacer cociéndolas).
Queda genial y es refrescante, perfecta para estos días de verano tan calurosos.
Lentejas con verduras
Aprende con este vídeo la receta de cómo hacer un guiso de Lentejas con Verduras.
La receta está explicada paso a paso y de forma sencilla, para que os sea fácil hacerla.
Lentejas con chorizo
Un sofrito de ajo, cebolla y zanahoria, acompañado de unas rodajas de chorizo tierno y jugoso, sirven de base para rehogar con una pizca de pimentón, unas deliciosas lentejas pardinas, que no necesitan remojo y que con una lenta cocción, nos ofrecen un plato tradicional español.
Lentejas con arroz
RAZONES POR LAS QUE LAS LENTEJAS SON IDEALES PARA DEPORTISTAS
Los runners tienen requisitos nutricionales elevados debido a la gran cantidad de kilómetros que suelen correr en entrenamientos y carreras.
Por ello, es esencial llevar una dieta llena de alimentos funcionales y nutricionalmente densos, que permita disponer de los nutrientes necesarios para tener la energía para correr y recuperarte rápidamente al terminar de hacerlo.
Entre estos alimentos funcionales para corredores, las lentejas son uno de los protagonistas y a continuación te contaremos las razones.
Como dijimos más arriba, aportan buenas cantidades de hierro. Una taza de lentejas, contiene 6.6 miligramos de hierro.
Debido a nuestra actividad tenemos más chances de padecer de un déficit en la cantidad de hierro ya que la mayor pérdida se produce a través de:
– Nuestros pies
Por culpa de un proceso llamado hemolisis de la pisada, que suele suceder en aquellos corredores con una alta cantidad de kilometraje semanal ( hay quienes dicen entre 65-80 km por semana).
Este proceso genera que los glóbulos rojos sean dañados cuando los pies golpean el suelo, reduciendo los niveles de hemoglobina en sangre.
– Nuestra transpiración
Cuando transpiramos perdemos hierro y si bien en una persona poco activa no se transforma en una gran pérdida, en corredores expuestos a largos entrenamientos y a veces a altas temperaturas puede serlo.
El hierro es esencial para el rendimiento de un corredor de largas distancias y por ello, es tan importante llevar una alimentación que nos permita evitar los niveles bajos de este mineral.
Las lentejas, además de hierro, aportan buenas cantidades de proteínas y aminoacidos.
Así, una taza de lentejas, aporta aproximadamente 18 gramos de proteínas.
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo; son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.
Cada célula en el cuerpo humano contiene proteínas y por eso es una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos.
Algunas razones por las cuales los corredores de 21 y 42 k necesitan proteínas:
❱ Mantenimiento muscular
❱ Mejora en la recuperación posterior al ejercicio
❱ Mejoras en la composición corporal
❱ Fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.
Son muchas las personas que se alimentan correctamente una buena parte del día, pero que en la cena cometen errores importantes.
La falta de tiempo y el apetito luego de un día largo e intenso, suele ser una combinación peligrosa.
La incorrecta elección de los alimentos que consumes por las noches (lo que comes en tus cenas) puede alterar tu sueño, favorecer el aumento de peso y perjudicar tu rendimiento.
Para quienes desean mantener su peso bajo control y/o incluso adelgazar, el consumo de proteínas tiende a ser muy ventajoso.
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo; son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.
Si no consumes suficientes proteínas en su dieta diaria, se produce un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales:
– La pérdida de masa muscular.
– Recuperación mas lenta.
– Descenso del rendimiento.
– Mayor riesgo de sufrir lesiones
Comer cenas proteicas, ayudará a tu cuerpo a disponer durante las horas de sueño de los aminoácidos necesarios para realizar los procesos de reparación necesarios.
Además, durante la noche, tu cuerpo no recibe nuevos alimentos (estas durmiendo y no comiendo) y por ello existe el riesgo de que exista un faltante de proteínas para que se puedan desarrollarse adecuadamente múltiples procesos.
Comiendo proteínas antes de ir a dormir te aseguras de evitar la catabolización muscular.
Además, las cenas proteicas te ayudarán a mantenerte saciado durante más tiempo y así evitarás comer basura en las horas posteriores (aspecto ideal para quienes cenan temprano).
Por ello, a continuación, te mostraremos una receta que te servirá para incluir rápidamente proteínas de calidad y múltiples nutrientes sumamente beneficiosos para un corredor.
LAS MEJORES RECETAS DE CENAS PROTEICAS PARA ADELGAZAR
Ya te explicamos los beneficios de las cenas proteicas, ahora veamos los mejores ejemplos.
CENA PROTEICA PARA ADELGAZAR EN SOLO 3 MINUTOS
Aunque esta receta puede ser utilizada para el almuerzo y hasta el desayuno, lo recomendamos para la cena.
Para su preparación, solo necesitarás un microondas y un bowl o plato hondo.
Los ingredientes podrán variar dependiendo de tus gustos y disponibilidad, pero nuestra propuesta es la siguiente:
– 3 HUEVOS
– CHOCLO (maíz)
– LENTEJAS
– QUESO (reducido en grasas)
– PIMIENTO COLORADO
Para reducir al máximo los tiempos de preparación, recomendamos utilizar arvejas (guisantes), choclo y lentejas en sus versiones congeladas (las enlatadas son una opción, pero no nuestras preferidas)
La preparación de esta cena proteica, será extremadamente simple y rápida:
– En el bowl que vas a utilizar, mezcla todos los ingredientes.
– Coloca en el microondas, durante 3 minutos (dependiendo de la potencia, puedes necesitar algún minuto extra).
Si te ha encantado esta cena proteica para adelgazar sin horno, debes probar estas otras:
Omelette de jamon y queso
Si hablamos de cenas proteicas, no podemos dejar afuera al famoso omelette de jamón y queso.
Las proteínas de los huevos y del queso te ayudarán a mantenerte saciado por un buen rato.
Si además la acompañas de verduras, estarás consumiendo una cena nutritiva y saludable que puede ayudarte a adelgazar.
¿Necesitas perder peso rápido? Mira este video con 7 espectaculares recetas de cenas proteicas.
2 Ideas de cenas sanas y fáciles bajas en carbohidratos
Si aún no encontraste tu cena proteica preferida, debes ver este otro video con 2 ideas geniales.
LA MEJOR PIZZA PROTEICA EN 10 min
¿Te encanta la pizza y quieres llevar una dieta baja en carbohidratos? Prueba hoy mismo esta fantástica receta!
Los ingredientes que vas a necesitar son:
-8 claras de huevo -3 lonchas de pavo -2 champiñones -Orégano, albahaca, pimienta -sal sin sodio
PREPARACIÓN
ATENCIÓN!!! El truco para que quede bien cuajada y aspecto de pizza es poner el fuego medio la sartén a calentar y vertemos las claras para que se vallan haciendo mientras echamos los ingredientes por encima y la sal.
Dejamos que se haga todo a fuego medio y así la parte de abajo se va tostando (no se le da la vuelta) así que echamos las especias y la dejamos en el fuego como 10 min hasta que los bordes se ven tostados!!!!
1.- CORRER LENTO, PERO UNA BUENA CANTIDAD DE KILÓMETROS
Ya te lo contamos en otro artículo (puedes leerlo aquí), somos fanáticos de entrenar lento y estamos convencidos de los beneficios que genera.
Correr lento para una persona que desea adelgazar significa que podrá correr una mayor cantidad de kilómetros semanales, con menos riesgo que cuando lo haces a ritmos rápidos.
Lo bueno de correr lento para una persona que desea adelgazar, es que al correr más kilómetros podrás quemar una buena cantidad de kilómetros durante la actividad.
Saquemos algunas cuentas para que pueden interesarte.
En un interesante Estudio, se evaluó el consumo energético en corredores experimentados que debieron correr a diferentes ritmos.
De los valores que verás en la imagen anterior, podrás observar una columna que dice “kcal/kg/km” que significa la cantidad de calorías que cada corredor utilizó por kilómetro recorrido según su peso.
Como verás, los valores van entre 0.86 calorías por kilómetro a 1.06 calorías por kilómetro, dando un valor promedio estimado de 0.97 calorías por kilómetro por cada kilogramo de peso corporal. Estos valores son similares a los de otros Estudios como Boje, 1944; Margaria, Cerretelli et al., 1963; Howley and Glover, 1974.
Es decir, por cada kilómetro que corres (cualquiera sea el ritmo) quemas aproximadamente 1 caloría por cada kilogramo de peso corporal.
Si pesas 70 kilogramos, eso significará 70 kcal por kilómetro. Si pasas de correr 10 kilómetro por día a 12 kilómetros (disminuyendo la velocidad) estarás logrando quemar al menos 140 kcal más que te ayudarán a adelgazar.
2.- INCLUYE LAS CUESTAS
Aunque muchos corredores odian las cuestas, son vitales para mejorar tus rendimientos.
Las cuestas fortalecerán tus piernas y te ayudará a reducir la percepción del esfuerzo, haciendo más fácil los últimos kilómetros de una carrera.
Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudan a ser un corredor mucho mas eficienteen terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.
Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada, desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.
Además, al correr en cuestas quemarás una buena cantidad de calorías extra, que te pueden ayudar a adelgazar.
Algunos Estudios, han analizado algunas de las diferencias existentes entre correr cuesta arriba o cuesta abajo.
En uno muy interesante, los participantes corrieron a alta velocidad con pendiente hacia arriba, hacia abajo y en forma horizontal.
Es este Estudio, los investigadores observaron que la velocidad fue un 9.2 % superior cuando se corrió cuesta abajo y un 3.0% inferior cuando se corrió cuesta arriba.
El motivo de esta diferencia fue atribuido principalmente a la amplitud de la zancada (aumentó un 7,1% al correr cuesta abajo).
En un Estudio de características similares, pero efectuado en ultramaratonistas, se observó que correr cuesta abajo generó un mayor gasto energético luego de la actividad física.
3.- ENTRENAMIENTOS DE INTERVALOS
Un corredor necesita de energía para poder soportar las exigencias del entrenamiento; la mayoría de las personas saben que cuanto más entrenas, mayor cantidad de energía tiendes a necesitar.
Como ya dijimos antes, el consumo energético por kilómetro (mientras corres) es similar corras rápido o lento o dicho de forma más simple: quemas las mismas calorías corriendo rápido o lento.
Sin embargo, no solo quemas calorías mientras corres sino después de terminar de hacer ejercicio y dependiendo la intensidad a la que entrenes dependerá la cantidad de calorías que quemas después de correr.
Desde un punto de vista más técnico, esto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.
Así, el cuerpo gasta aproximadamente 5 calorías de energía para consumir 1 litro de oxígeno. Por lo tanto, el aumento de la cantidad de oxígeno consumido durante y después de una sesión de ejercicios, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas netas.
Básicamente, cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.
Sesiones de entrenamiento cortas pero intensas pueden generar un gasto energético más elevado que otras sesiones más largas (contando lo que quemas después de la actividad).
El HIIT consiste en pequeños momentos de actividad intensa seguidos por periodos de menor intensidad más largos.
El HIIT aumenta la frecuencia cardíaca y la tasa metabólica, por lo que es ideal para aquellos que quieren mejorar su acondicionamiento físico quemar algunas calorías extra.
4.- EVITA CORRER SIEMPRE EN EL MISMO LUGAR
Aunque el cambio de recorrido, no tiene un efecto directo en la cantidad de calorías que quemas mientras corres, tiene un efecto mental que sin dudas puede ayudarte.
El problema de hacer siempre la misma ruta es que deja de ser retadora y a la larga tiende a desmotivarte.
Buscar variedad en los lugares en los que corres es importante para mantenerte motivado y con ganas de dar lo mejor.
Busca rutas donde puedas hacer entrenamientos de velocidad efectivos y seguros. Rutas donde tus entrenamientos largos sean entretenidos.
Básicamente, busca rutas que te ayuden a disfrutar cada kilómetro que corres.
5.- CORRER EN LA PLAYA ES UNA ALTERNATIVA
Para quienes viven en ciudades con playas, correr sobre la arena, puede ser algo habitual.
Para quienes van de vacaciones a ciudades costeras, es una excelente manera de combinar relax, placer y variedad.
Para quienes necesitan quemar algunas calorías extras, correr en la playa es una herramienta válida.
Quienes han corrido en la arena, saben que al hacerlo, se siente un esfuerzo más grandeque en otras superficies.
En la arena seca, los pies se hunden y están más inestables, en la arena húmeda pasa algo similar pero la diferencia es menos pronunciada.
Como consecuencia de estas diferencias, tus piernas trabajan de una manera distinta, se esfuerzan más y como consecuencia de ello gastan más energía.
En un Estudio se comparó caminar y correr en la arena vs. superficies más duras. El resultado fue que caminar en la arena requiere entre 1.6 y 2.5 veces más esfuerzo mecánico que caminar en una superficie dura (a la misma velocidad).
Además se observó que correr en la arena requiere de 1.15 veces más trabajo mecánico.
Ahora bien, en lo que hace gasto energético, en este Estudio se observó que, caminar en la arena requiere de entre 2.1 y 2.7 más energía que hacerlo en una superficie dura, mientras que correr en la arena aumentará el gasto 1.6 veces.
En otro Estudio, se llegaron a similares resultados: en promedio al caminar en la arena el gasto energético fue de 1.8 veces superior que en un terreno más duro, mientras que correr en la arena fue de 1.2 veces superior.
6.- INCLUYE CIRCUITOS
Los circuitos de entrenamientos son una alternativa válida y sumamente recomendable para aumentar el gasto energético y quemar grasa, ya que mediante la combinación de intervalos corriendo y ejercicios específicos se puede aumentar significativamente las calorías que quemas, a la vez que entrenas diferentes partes de tu cuerpo.
¿Quieres ADELGAZAR DE FORMA SALUDABLE y sin hacer dietas extremas y peligrosas? Incluye estos alimentos en tu alimentación diaria y te aseguramos que lo lograrás.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA ADELGAZAR EN FORMA SALUDABLE
El exceso de peso es un problema a nivel mundial; no solo afecta tu salud sino también el rendimiento deportivo.
Aunque muchas personas caen en dietas transitorias, logran bajar de peso y luego lo recuperan, llevar hábitos alimenticios saludables e inteligentes es una forma mucho más efectiva y perdurable.
A continuación te mostraremos cinco alimentos que te ayudarán a adelgazar, a la vez que resultarán saludables y nutritivos para la dieta de un corredor.
1.- POMELO (TORONJA)
El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.
Además, tiene menos calorías que otros cítricos, y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.
Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo, los investigadores destacaron que los participantes que consumió pomelo fresco perdió significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).
Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.
En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la resistencia a la insulina”.
Un sabroso licuado de pomelo antes de salir a correr puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.
2.- HUEVOS
Los huevos aportan proteínas, incrementan el colesterol bueno y son sumamente saciantes.
Además aportan otros nutrientes sumamente recomendados para los corredores.
Pese a aportar una buena cantidad de calorías, el gran beneficio de los huevos para un corredor que desea adelgazar es su poder saciante.
Así, te permitirá mantenerte más tiempo sin apetito y te ayudará a consumir menos calorías durante el día.
3.- QUINOA
Las propiedades y beneficios de la quinoa han llamado la atención del mundo entero y hoy es cada vez, más consumida en el mundo.
Si eres una persona que desea adelgazar, las propiedades de la quinoa la hacen un alimento más que interesante.
La quinoa, aporta buenas cantidades de proteínas y fibra, lo que colabora a que te sientas saciado por más tiempo y que consumas una menor cantidad de calorías durante el día.
Además la quinoa tiene un índice glucémico bajo, otro factor a tener en cuenta a la hora de perder peso y evitar los atracones.
4.- TÉ VERDE
Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.
Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.
En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas (tailandeses) que consumieran una dieta basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.
Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de 2,70 kg (en la cuarta semana) 5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.
En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.
Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde) durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”
5.-AGUACATE (PALTA)
La palta (o aguacate) es un tipo de fruta bastante singular, ya que mientras la mayoría de ellas se componen fundamentalmente de hidratos de carbono, el aguacate es rico en grasas saludables.
La palta es apreciada por su alto valor nutritivo y su gran versatilidad ya que puede añadirse a todo tipo de platos.
Hay muchos tipos de aguacates, pero el mas común y el mas sabroso (al menos para nosotros) es el “hass”.
Además de grasas, la palta aporta vitaminas entre las que vale señalar: E, A, C, D B1, B2 y B3 y minerales como el magnesio y el potasio .
Aunque las bananas son conocidas por su elevado aporte de potasio, es importante destacar que la palta contiene aún mas potasio.
Todo este aporte nutricional sumamente beneficioso para un runner y la cantidad grasas de calidad, hacen que esta fruta también sea un alimento muy apropiado dentro de tu alimentación diaria para adelgazar.
Correr más rápido, más kilómetros, sufrir menos lesiones, son las típicas muestras de que lo estás logrando.
Sin embargo, son muchos los corredores que luego de un buen tiempo entrenando, no logran mejoras significativas en sus rendimientos, están estancados.
Realizar la planificación de nuestros entrenamientos, nos permite maximizar el tiempo disponible , establecer metas y lograr los mejores resultados.
Para que puedas mejorar tus rendimientos y elaborar un plan de entrenamiento que te ayude a lograrlo, a continuación compartimos con todos nuestros lectores las reglas de oro que deberás seguir.
1.- NO HAY PLAN PERFECTO
Para mejorar, no hay un plan de entrenamiento perfecto universal para todos los corredores.
Cada entrenador/corredor tiene su filosofía de trabajo diferente (de hecho entre entrenadores exitosos suele haber diferencias significativas) y cada corredor responde diferente a cada plan.
Teniendo en cuenta esto, es importante que analices (o que tu entrenador lo haga) los resultados y estés dispuesto a cambiar y experimentar cuando haga falta.
2.- LA VAGANCIA NO DA RESULTADOS
La eficacia de cualquier plan de entrenamiento siempre está directamente relacionada con el esfuerzo que le pones.
El esfuerzo, la dedicación y el trabajo inteligente vence la mayoría de los obstáculos (hasta los genéticos). Por el contrario, la vagancia y no hacer nada para mejorar no da ningún resultado positivo.
3.- QUE EL ÁRBOL NO CUBRA EL BOSQUE
Tu plan de entrenamiento es un conjunto de entrenamientos y descansos, organizados de forma inteligente y adecuada en la búsqueda de un objetivo definido.
De poco sirve hacer un entrenamiento exigente en el día 1 de tu preparación y luego lesionarte (o correr el riesgo de hacerlo).
Tampoco sirve, hacer un entrenamiento el día previo a la carrera.
Cualquier entrenamiento puede agotarte y presentarte una dificultad extra; pero nunca dejes que un entrenamiento específico te haga olvidar lo que hay detrás: una planificación de entrenamientos que asegure constancia y consistencia.
4.- NO SIEMPRE ES DIVERTIDO
Los corredores disfrutan de correr y entrenar, pero los entrenamientos no siempre son divertidos.
Lo importante es siempre recordar que aunque algunos se disfrutan más y otros menos, siempre dan recompensas.
5.- EL EQUILIBRIO ES CLAVE
Para mantenerte alejado de las lesiones y convertirte en un mejor corredor día tras día, hay una regla que deberías conocer y respetar, nunca entrenes duro dos días consecutivos.
Jamás realices dos entrenamientos desafiantes para tu cuerpo en días consecutivos. ¿Que consideramos entrenamientos duros? Tempo, fondos, sesiones de velocidad, son algunas de las rutinas duras que nos tocarán en nuestro plan.
Alterna días duros, con días fáciles donde descanses completamente o hagas entrenamientos de recuperación y así disfrutarás mas y pasarás menos tiempo lesionado.
Encuentra el balance adecuado entre entrenamientos duros, descansos y entrenamientos menos exigentes. Allí, estará la clave.
Debido al espíritu competitivo de los corredores, será ideal establecer cómo objetivo una carrera, teniendo en cuenta la distancia de la que se tratará y la cantidad de tiempo que tendremos para lograrlo.
Sin dudas, será clave que el objetivo sea realista y alcanzable; pretender iniciarse en el running corriendo un maratón en 1 mes es peligroso e irrealista.
Para que los objetivos sean claros y precisos, es necesario que sean:
.- Mensurables.
.- Específicos en un tiempo.
.- Accesibles.
.- Sostenibles.
Además de ello, será necesario que evalúes tu situación actual y los recursos que tienes para lograr tu objetivo.
La simple frase “quisiera bajar mi tiempo en mi próxima carrera”, no alcanza a ser un objetivo claro ni preciso.
Por supuesto, recuerda reevaluar tus objetivos y ajustarlos a la realidad según sea necesario; sin dudas un entrenador o corredor más experimentado puede ayudarte a darle sentido a las metas y objetivos que te establezcas.
La entrada en calor es un aspecto importante del rendimiento deportivo de corredores.
El calentamiento o entrada en calor, es la forma de preparar a tu cuerpo para el estrés y exigencia física que significa correr.
Como tal, debe ser adaptado a la exigencia física a la cuál lo someterás (la distancia y la intensidad) y a otros factores (como el clima).
El objetivo del calentamiento, es preparar tu cuerpo para la actividad física, aumentando la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a nuestros músculos. De esta manera, podrásrendir al máximo y minimizar el riesgo de lesionarte durante la carrera.
La entrada en calor no deben ser exclusivos de las carreras, también deben ser realizados antes de los entrenamientos (especialmente los intensos).
Teniendo en cuenta, a continuación te daremos algunos consejos básicos para definir la entrada en calor perfecta para corredores.
Ya te dijimos que es importante realizar la entrada en calor tanto en carreras como en entrenamientos. Veamos un poco más.
Aunque el objetivo de la entrada en calor es el mismo (preparar a tu cuerpo), ambos tipos de calentamientos presentan algunas diferencias.
En carreras, el calentamiento debe encontrar el equilibrio justo entre asegurar que tu temperatura corporal y flujo sanguíneo a los músculos es el correcto, sin que ello signifique sacrificar energía necesaria para el evento.
Básicamente, el calentamiento en una carrera, nunca tiene que ser de una magnitud o intensidad tal que te genere un gasto de energía que luego vas a necesitar.
Mientras en carreras como los 5k y 10k esto no es un aspecto tan importante, en distancias como el medio maratón y maratón, es esencial. Si gastas demasiado energía en el calentamiento, puedes pagar el precio en los últimos kilómetros.
Por ello, la duración e intensidad de la entrada en calor tiene que tener una estrecha relación con la prueba que estés por correr.
Aunque en entrenamientos, este concepto puede mantenerse, también puede resultar variable. Algunas entradas en calor, pueden llegar a ser más largas y exigentes, para así simular sensaciones de carrera.
El clima es otro factor a tener en cuenta a la hora de definir tu entrada en calor. Las bajas temperaturas ambientales suelen exigir un calentamiento más extenso.
Por el contrario, las temperaturas altas, suelen favorecer a que la temperatura corporal esté más elevada, y haya que estar muy atento a no excederse en intensidad y el volumen.
Un calentamiento muy largo e intenso en un día caluroso puede significar el aumento desmedido de la temperatura corporal y complicar tu salud y rendimiento.
LA CARRERA Y EL RITMO DE CARRERA
El tipo de carrera que vayas a realizar (de calle o de montaña, la distancia -21k o 42k-) es otro aspecto vital a tener cuenta.
Si es una carrera larga, la entrada en calor debiera ser más corta y menos intensa que en otras distancias más cortas como los 5k o 10k.
Los motivos principales son dos: 1) es mejor ahorrar energía y 2) suele ser recomendable iniciar las carreras largas a un ritmo levemente más lento que el de carrera para no gastar energía que será vital al final del evento.
PASO A PASO
Teniendo en cuenta estas consideraciones previas, a continuación te mostramos de forma fácil, como estructurar una correcta entrada en calor:
1.- Trota
El primer paso para comenzar el calentamiento antes de correr consiste en algunos minutos de trote suave (realmente suave).
El objetivo de este trote, es elevar la temperatura corporal y «avisarle» a nuestro cuerpo que vamos a comenzar a entrenar o competir.
La duración habitual de este trote, debería rondar entre los 5/20 minutos.
2.- Estiramientos dinámicos
Luego de los 5/20 minutos de trote suave, te recomendamos iniciar la realización de estiramientos dinámicos.
Los estiramientos dinámicos, incluyen movimientos constantes que mejoran tu movilidad, haciendo trabajar a tus músculos en un rango de movimiento similar al que realizas cuando corres.
Nuestros estiramientos dinámicos favoritos, son los siguientes:
3.- RUNNING DRILLS
Luego de los estiramientos dinámicos, te recomendamos realizar algunos «running drills».
Los running drills, son ejercicios ideales para mejorar tu técnica de carrera y una excelente forma de entrar en calor y estar listos rápidamente para correr a tope.
Aunque recomendamos que hagas todos los ejercicios explicados en los video; si dispones de poco tiempo o tienes mucha dificultad para realizar alguno, puedes evitarlo.
Tu meta debería ser, realizar al menos 5 de los ejercicios detallados en cada video y deberías tardar menos de 10 minutos (menos de 15 para hacer todos) para realizarlos.
Para producir las mejoras necesarias para lograr correr más rápido, más kilómetros y mejorar tus tiempos, necesitas generar estímulos dentro de tu cuerpo.
Sin esfuerzo no hay running y sin entrenamientos no hay mejoras. Es una realidad que todo corredor debiera saber.
Además de presentar un estímulo a tu cuerpo, es importante que el estímulo vaya variando a lo largo del tiempo.
Hay que ser constante entrenando, de eso no hay duda, pero un plan de entrenamiento eficaz para la media maratón exige variedad.
Si repites cada semana los mismos entrenamientos, estarás trabajando semana tras semana en los mismos músculos, aspectos y de la misma forma.
Quizás las primeras semanas, notarás que vas mejorando. Sin embargo, llegará un momento en que tu cuerpo se habrá acostumbrado a ese estímulo.
Por ello, para que no caigas en la trampa de repetir todas las semanas los mismos entrenamientos, a continuación te invitamos a descubrir 17 entrenamientos para el medio maratón.
Cada uno de estos entrenamientos tienen enfoques diferentes. Algunos ayudarán a mejorar tu resistencia; otros tu velocidad; otros colaborarán en producir otros estímulos.
Sin más dilaciones te invitamos a acceder a aquellos entrenamientos que más te gusten y que los agregues inteligentemente dentro de tu plan de entrenamiento.
1.- NO PAIN, NO GAIN
“No pain, no gain | 7+6”será un duro y exigente entrenamiento de repeticiones largas y rápidas pero con recuperación completa.
¿Qué significa esto? Pues muy simple, deberás correr dos intervalos rápidos, uno de 7 kilómetros y uno de 6 kilómetros, y entre cada uno de los intervalos deberás descansar durante 3/4 minutos para lograr una recuperación cardiovascular completa (dejando que tus pulsaciones disminuyan)
Durante “No pain, no gain | 7+6”, correrás un total de 13 kilómetros, de los cuales: 7 kilómetros serán a tu ritmo de medio maratón y 6 kilómetros a tu ritmo de 10k.
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2.- FONDO AUDAZ
El fondo audaz, es un fondo progresivo dondedeberás correr por distancia, organizando el entrenamiento en ciclos o fases en los que incrementarás la velocidad.
Este incremento gradual del ritmo al que corres, es una muy buena forma de simular las sensaciones de fatiga que seguro sentirás el día de la carrera, te ayudará a encarar de mejor manera la última parte de un medio maratón.
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3.- SERIES PROGRESIVAS
El objetivo principal de este entrenamiento será combinar ritmos de entrenamiento exigentes y prepararte a la incomodidad que sentirás en los últimos kilómetros del medio maratón.
Por una parte, realizarás unos intervalos a ritmo de medio maratón (serán 2 de 3 kilómetros cada uno), un ritmo rápido pero controlado que deberías poder mantener sin problemas.
Luego de estos intervalos, deberás realizar algunas repeticiones (un total de 4) de 1000 metros a tu ritmo de carrreras de 5k y 10k, ritmos más rápidos que el de medio maratón y que resultarán mas difíciles de mantener.
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4.- 180 SEGUNDOS
“180 segundos” es un entrenamiento de intervalos que te obligará a correr durante 3 minutos a una velocidad intensa.
El gran atractivo de este entrenamiento es que, su volumen no es exagerado, su intensidad no es extrema y te ayudará a entrenar tu mente de una manera diferente (pensando en tiempo no en distancia).
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5.- PACIENCIA
El objeto de este entrenamiento de velocidad, es realizar series a velocidad de carrera cuya distancia y recuperación se irá reduciendo.
El gran desafío será la reducción de los intervalos de recuperación, lo que te obligará a exigirte más en cada una de las repeticiones (aunque las correrás al mismo ritmo).
Para realizar este entrenamiento, únicamente necesitarás conocer tu ritmo de carrera para el medio maratón y saber manejar la ansiedad y la impaciencia, ya que las primeras repeticiones pueden parecer fáciles (ya que tendrán recuperaciones más largas).
Aunque en principio pueda parecer un entrenamiento fácil con el pasar de las repeticiones, la reducción de los descansos y el aumento del cansancio, se te hará mas difícil mantener el ritmo
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6.- CUADRIPLICA EL ESFUERZO
“Cuadriplica el esfuerzo” es un entrenamiento de series con repeticiones descendentes que te exigirán al máximo.
El desafío de este entrenamiento de series, será que aunque se reduzca la distancia de cada repetición, deberás incrementar la velocidad y reducir los descansos.
Asimismo, como si no bastara con realizar una sola serie, te invitamos a realizar cuatro de ellas y por ello el nombre: “Cuadriplica el esfuerzo”
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7.- (2X3)+(4X1000)
El objetivo principal de este entrenamiento será combinar ritmos de entrenamiento exigentes.
Por una parte, realizarás unos intervalos a ritmo de medio maratón (serán 2 de 3 kilómetros cada uno), un ritmo rápido pero controlado que deberías poder mantener sin problemas.
Luego de estos intervalos, deberás realizar algunas repeticiones (un total de 4) de 1000 metros a tu ritmo de carrreras de 10k, un ritmo más rápido que el de medio maratón y que te será difícil de mantener.
El objetivo de estas 4 repeticiones de 1000 metros, es que las corras a un ritmo similar. Evita que las primeras sean rápidas y las siguientes sean más lentas.
La combinación de volumen (aproximadamente 15 km en total) y velocidad (correrás 6 kilómetros a ritmo de medio maratón y 4 kilómetros a ritmo de 10k) generarán una gran exigencia física y mental total.
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8.- 3X5000
“El 3 x 5000” es un entrenamiento simple para los #21k cuyo objetivo principal es acostumbrar a tu cuerpo y tu mente a mantener el ritmo de carrera durante 3 repeticiones de 5000 metros.
Pese a que el volumen del entrenamiento no es exageradamente elevado (correrás menos de 21 k totales en este entrenamiento) y la intensidad de cada una de las repeticiones no es tan dura (correrás a ritmo de 21k), lo cierto es que será un entrenamiento que necesitará de tu máximo esfuerzo.
Como adelantamos, objetivo del entrenamiento será correr 3 repeticiones de 5000 metros a tu ritmo de carrera de 21k
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9.- (3000/800/400)X2
El objetivo principal de este entrenamiento será simular algunas de las sensaciones de agotamiento que sentirás en el medio maratón.
Para ello, utilizaremos una combinación de series largas de 3000 metros y series un poco más cortas pero intensas de 800 y 400 metros.
La clave del entrenamiento, será correr las series largas de 3000 metros a tu ritmo de carrera de 21k y las repeticiones de 800 y 400 metros a tu ritmo de 10k.
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10.- QUEMA PIERNAS
El objetivo del entrenamiento será correr 3 series con repeticiones descendentes de 1200/1000/800 metros y una de 1600 metros.
Cada una de las repeticiones deberás correrlas a tu ritmo de carrera de 10k, un ritmo mas rápido que el de medio maratón.
Luego de cada repetición a ritmo de 10k, buscaremos una recuperación parcial (no será muy larga), lo que te obligará a exigirte al máximo en cada una de ellas.
Terminado el entrenamiento, habrás corrido 13.8 kilómetros (el 65% del medio maratón) a un ritmo mas rápido al que intentarás correr la carrera.
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11.- EL ACORAZADO
“El Acorazado”, es un agotador entrenamiento de repeticiones largas y rápidas sin recuperación completa.
Cuando hablamos de repeticiones largas y rápidas, nos referimos a 5 repeticiones de 2 kilómetros que correrás sin una recuperación completa, ya que correrás 1500 metros a un ritmo rápido y 500 metros a un ritmo un poco mas lento (pero aún así rápido).
Al terminar el entrenamiento, habrás corrido aproximadamente 15 kilómetros (el calentamiento incluirá 5 kilómetros) que deberás correr a tu ritmo de 10 k y de medio de maratón.
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12.- EL EXIGENTE
El objetivo del entrenamiento será correr 6 series de 800 metros al ritmo de carrera con un descanso mínimo; luego hacer una recuperación completa, repetir nuevamente las 6 series de 800 metros; una nueva recuperación completa y los últimos 1000 metros a ritmo de 10k.
El objetivo final del “Exigente” es que al terminar el entrenamiento cada una de tus series hayan sido corridas a un ritmo similar.
Terminado el entrenamiento, habrás corrido 10.6 kilómetros (el 50% del medio maratón) al ritmo intentarás correr la carrera (salvo el último kilómetro que lo correrás mas rápido).
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13.- “F15/S10”:
El objetivo principal de este entrenamiento, será correr una larga distancia (25 kilómetros) donde exigirás tus piernas y tu mente al máximo.
El origen del nombre de este entrenamiento es muy simple y te ayudará a recordarlo, el “F15/S10” consiste en correr 15 kilómetros a tu ritmo de fondo y 10 kilómetros de series de 800 metros (con pausas de 200 metros).
Haz click aquí para ver el detalle del entrenamiento.
14.- SERIES DESCENDENTES
Este entrenamiento consiste en la realización de series descendentes (en distancia) que deben ser corridas a ritmo de carrera (hasta levemente mas rápido).
El desafío de estas series descendentes, será que aunque se reduzca la distancia de cada serie, deberás incrementar la velocidad.
Así, las series de mayor distancia deberán ser corridas a ritmo de carrera, mientras que las mas cortas (y cuando mas cansado estés) mas rápidas.
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15.- 4X4.8
El objetivo principal de este entrenamiento, será realizar 4 series de 3 millas al ritmo que intentarás correr tu próximo medio maratón.
Para quienes están acostumbrados al sistema métrico decimal y desconocen a que distancia equivalen las 3 millas, debemos aclarar que son 4.8 kilómetros (1 milla= 1.6 kilómetros).
Para este entrenamiento, decidimos utilizar las millas, como una forma de persuadir a nuestra mente e intentar sufrir menos, ya que es un entrenamiento duro y largo donde deberás correr cuatra series de 4.8 kilómetros (3 millas) a una buena velocidad.
Haz click aquí para ver el detalle del entrenamiento.
16.- TRISERIE X 3000
“El Triserie x3” es un entrenamiento extremadamente exigente que solo debería ser realizado por corredores en excelente forma física y con experiencia.
El diseño del entrenamiento está pensado para forzar al máximo a tus músculos, tu corazón, pulmones y tu mente.
Durante “El Triserie x3”, correrás un total de 12,2 kilómetros, de los cuales: 7,2 serán a ritmos rápidos (entre tu ritmo de carrera y el de los 10k).
Además de la velocidad y volumen de cada repetición, la dificultad del entrenamiento surgirá de las pausas cortas que no te permitirán recuperarte al 100%.
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17.- EL 2X7
La forma de realización de este entrenamiento es muy simple, pero muy exigente, ya que deberás realizar dos repeticiones de 7 kilómetros a tu ritmo de 10k.
Obviamente, para determinar el ritmo al que deberás correr cada repetición, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado para los 10k (aquí te contamos como determinarlo).
Haz click aquí para ver el detalle del entrenamiento.
Para lo que no lo saben, el porridge es un plato cremoso y dulce (aunque puede ser preparado en su versión salada) preparado a base de avena y agua o leche.
Conocido en España como gachas de avena, el ‘porridge’ es un desayuno muy popular en Estados Unidos, Inglaterra y países asiáticos como India.
El porridge es un plato que acepta miles de variantes diferentes, que suele prepararse con avena (así lo prepararemos hoy), pero que también admite el uso de arroz y hasta quinoa.
Además de avena, el porridge, se hace con leche y/o agua y una gran cantidad de diferentes ingredientes que pueden variar según el cocinero.
En la receta que te mostraremos hoy, el porridge lo prepararemos con avena, leche, café y canela. Estos serán los ingredientes que necesitarás y disfrutarás.
A continuación te contamos porqué elegimos estos ingredientes y te contamos paso a paso como preparar este plato perfecto para un desayuno energético.
PORRIDGE DE AVENA Y CAFÉ: RECETA PASO A PASO
Mucha gente nos pregunta como hacer porridge, ahora te explicaremos como es la receta de las gaachas de avena.
1.- Prepara una taza de café (puedes utilizar instantáneo, de filtro o expreso).
2.- Mientras preparas el café, calienta 1 taza de leche en una cacerola y agrega una taza de avena gruesa.
3.- Revuelve durante 3 minutos y luego agrega el café.
4.- Agrega una cucharadita de canela y continua revolviendo durante 2 minutos más.
5.- Sirve en un bowl o similar, agrega miel y disfruta.
LOS INGREDIENTES: SUS BENEFICIOS
❱ AVENA
El avena tiene múltiples beneficios y es el principal ingrediente de nuestra receta de gachas de avena.
El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.
También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra).
La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
La avena aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.
❱ CAFÉ
El café contiene cafeína, una sustancia que reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta y aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.
La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% .
La cafeína después de correr puede ayudarte a recuperarte más rápido, ya que puede acelerar la reposición del glucógeno utilizado al correr.
El café le va a dar un sabor inigualable a esta receta de porridge de avena.
❱ LECHE
La leche será la responsable de darle el toque de «cremosidad» que hacen del porridge un plato sumamente sabroso.
La leche contiene lactosa, un carbohidrato simple, en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.
Además,contiene caseína, una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.
Los electrólitos son sustancias minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.
El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente, pero no son los únicos.
La leche contiene altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.
Aunque las gachas pueden hacerse con agua, nuestra recomendación es usar la leche ya que le da una consistencia especial.
❱ CANELA
La canela es una especia que se hace de la corteza interior de unos árboles llamados “Cinnamomum zeylanicum o Cinnamomum verum”.
La canela aporta anti-oxidantes, es anti-inflamatoria y ayuda a reducir los dolores musculares y puede ayudarte a enfermarte menos.
Pese a que la canela no es un ingrediente obligatorio de la receta de porridge de avena, nosotros la recomendamos. Te invitamos a probarla.
Explicado de una forma simple, la fibra alimentaria es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.
El motivo por el que sucede esto es que, el ser humano carece de las enzimas digestivas necesarias para descomponerlas, por lo que pasan a través de la mayor parte del sistema digestivo sin cambios.
Así, “salen” de tu estómago sin digerir y terminan en tu colon (el intestino grueso), donde alimentan a bacterias “buenas”, lo que lleva a varios beneficios para la salud (que más abajo te contamos).
Probablemente, te resulte contradictorio hablar de bacterias “buenas” cuando suelen ser las responsables de muchas enfermedades, pero lo cierto es que no son malas y de hecho son necesarias.
Se estima que 100 billones de bacterias vivas residen en el intestino humano, principalmente en el intestino grueso.
Estas bacterias son esenciales para la salud óptima en los seres humanos.
Desempeñan diversas funciones relacionadas con el control del peso, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad, la función cerebral y la salud mental.
La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.
PARA QUÉ SIRVE LA FIBRA ALIMENTARIA
1.-LA FIBRA ALIMENTA A LAS BACTERIAS BUENAS DE TUS INTENSTINOS
Por más asqueroso que suene, una persona completamente sana está llena de bacterias en su interior (bacterias buenas claro).
Las bacterias viven en tu piel, en tu boca, en la nariz y principalmente en los intestinos (especialmente en el intestino largo).
A esto último es a lo que se suele llamar la flora intestinal.
La existencia de millones de bacterias en el ser humano, no es algo malo, y es una relación sumamente benéfica para ti y para ellas.
Las bacterias «buenas» cumplen diversas funciones dentro del cuerpo humano, son sumamente necesarias y para cumplir con su cometido necesitan ser alimentadas.
Como mencionamos anteriormente las fibras son carbohidratos que no pueden digerirse y ser metabolizados.
Sin embargo, funcionan como alimento perfecto para las bacterias de tu flora intestinal.
2.- TE AYUDA A PERDER PESO
Ciertos tipos de fibra pueden ayudarte a perder peso al reducir tu apetito.
La fibra puede absorber agua en el intestino, disminuyendo la absorción de nutrientes y aumentando la sensación de saciedad.
De hecho, algunos Estudios muestran que aumentar la fibra dietética puede causar pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías.
Sin embargo, esto depende del tipo de fibra.
Algunos tipos no tienen efecto sobre el peso, mientras que ciertas fibras solubles pueden tener un efecto significativo.
Un buen ejemplo de un suplemento de fibra eficaz para perder peso es el glucomanano.
3.- AYUDA A EVITAR PICOS DE GLUCEMIA
La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.
Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .
Si los niveles de glucosa en tu sangre son altos, tu cuerpo busca la forma de distribuirla y/o almacenarla; si los niveles son bajos buscará la forma de aumentarlos.
Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.
Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.
Los alimentos con fibras de alta viscosidad pueden ayudar a evitar picos de glucosa y así mantenerte más saludable.
4.- TE AYUDA CON EL ESTREÑIMIENTO
Sin dudas, uno de los beneficios más conocidos de aumentar la ingesta de fibra , es reducir el estreñimiento.
La teoría indica que la fibra ayuda a absorber el agua, aumentar el volumen de tus heces y acelerar el movimiento a través del intestino.
Algunos Estudios muestran que aumentar la fibra puede mejorar los síntomas del estreñimiento, pero otros Estudios muestran que la eliminación de la fibra mejora el estreñimiento. Los efectos dependen del tipo de fibra.
En general, la fibra que aumenta el contenido de agua de sus heces tiene un efecto laxante, mientras que la fibra que se agrega a la masa seca de las heces sin aumentar su contenido de agua puede tener un efecto de estreñimiento.
Las ciruelas son ESPECTACULARES PARA LUCHAR CONTRA EL ESTREÑIMIENTO.
FUENTES DE FIBRA
Los cereales de grano entero como el avena, son una excelente fuente de fibras para tu dieta.
Las frutas, las verduras y las semillas son otros alimentos que pueden aportar buenas cantidades de fibras.
Los siguientes alimentos , por ejemplo, contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble:
.- Semillas de chía
.- Verduras como el brócoli y las coles de Bruselas
Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21115081
5 ERRORES QUE ARRUINAN TU PREPARACIÓN PARA EL MARATÓN
Una vez que te hayas decidido a correr un maratón, no importa que tan experimentado seas, es vital evitar algunos errores al entrenar que pongan en peligro o arruinen tus posibilidades de correr los 42 kilómetros.
Sin embargo, todos los días más corredores deciden comenzar a entrenar para los 42 k y cometen errores básicos que luego pagan el día de la carrera o durante su preparación.
Por ello, a continuación te contaremos los cinco errores mas comunes al entrenar para el maratón.
1.- ELEGIR EL PLAN DE ENTRENAMIENTO EQUIVOCADO
Aunque es necesario para cualquier distancia, tener un plan de entrenamiento específicamente diseñado para correr el maratón es completamente indispensable.
Sin un plan de entrenamiento adecuado para los 42k, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.
Sin embargo, no solo eso es importante, ya que además de ser un plan de entrenamiento adecuado para distancia, debe ser el adecuado para tí.
Por ello, es esencial que el plan de entrenamiento para tu próximo maratón haya sido diseñando considerando tus antecedentes, objetivos y forma física.
Sin embargo, muchos corredores cometen el error de elegir planes de entrenamiento pre-armados teniendo en cuenta únicamente su objetivo de tiempo.
Es decir, buscan planes de entrenamiento para correr el maratón en menos de 4 horas, en 03:30,etc.
Sin embargo, es importante que analices el plan de entrenamiento en base a objetivos realistas y alcanzables.
Así, para tu primer maratón, es importante que no seas demasiado ambicioso.
2.- DESEQUILIBRIO ENTRE CANTIDAD Y CALIDAD
Otro error común en el entrenamiento para un maratón, consiste en la difícil tarea de encontrar el equilibrio entre la cantidad y la calidad de los entrenamientos que realizas.
Mientras te preparas para un maratón, obsesionarte con correr muchos kilómetros y focalizar tus esfuerzos en pasar horas corriendo puede ser un error.
Si haces eso, corres el riesgo de entrar en un estado de fatiga en el que no podrás hacer entrenamientos de calidad que son los que te permitirán mejorar.
Por ello, además de realizar entrenamientos largos (cómo los fondos), es importante combinarlos con entrenamientos cortos y suaves (que ayuden a recuperarte) y con entrenamientos de velocidadque te ayudarán a terminar la carrera más rápido. También son importantes las cuestas, las series, los cambios de ritmo, el gimnasio, etc.
Por el contrario, si solo te dedicas a entrenar duro, llegarás (sí es que llegas) destruído a la línea de largada de la carrera.
Son muchos los corredores que entrenan duro, pero no realizan una adecuada práctica nutricional antes de la carrera.
Cuando hablamos de «práctica nutricional», nos referimos a pruebas en entrenamientos de los suplementos/alimentos que vayas a usar el día de la carrera.
Los entrenamientos, ademas de para correr, sirven para experimentar con geles energéticos, bebidas deportivas, alimentos y estrategias de rehidratación.
Nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera, de lo contrario correrás el riesgo de sufrir malestares estomacales que pueden arruinar tu carrera y/o tu rendimiento.
Además de lo que beberás y comerás durante la carrera, es vital que pruebes como será tu alimentación antes de la carrera (la semana previa).
Por ello, crea y prueba un protocolo alimenticio y de hidratación para la semana previa al maratón y toda la estrategia nutricional para la carrera.
El entrenamiento para un maratón es duro y largo; exige tu físico y mente al máximo.
Encarar este tipo de entrenamiento, sin darle a tu cuerpo el descanso necesario, genera un desequilibrio que afectará tu salud y rendimiento.
Entrenar para un maratón constituye una lucha constante para encontrar el equilibrio entre los estímulos que le presentas a tu cuerpo con los entrenamientos y su capacidad para recuperarse, repararse y convertirse en mas fuerte.
Por ello, un mínimo error en la planificación de nuestros entrenamientos (entrenando duramente día tras día), puede someterte a un riesgo importante de sufrir una lesión que te deje fuera de competición.
Para que puedas recuperarte correctamente es clave que duermas, ya que gran parte de los procesos de reparación se producen mientras dormimos y cuanto menos duermes menos tiempo dispone tu cuerpo para hacerlo y más difícil será soportar las exigencias físicas y mentales del entrenamiento de un maratón.
Asimismo, invertir buena parte de nuestro tiempo en la recuperación de los daños producidos cómo consecuencia de los duros entrenamientos será clave.
5.- NO REALIZAR DESCARGA
El maratón, es una carrera terríblemente exigente para nuestro cuerpo y por ello es clave llegar al día de la carrera, en óptimas condiciones para rendir al máximo.
Para ello, es vital encontrar el equilibrio entre llegar lo suficientemente descansados para soportar la distancia sin que ello signifique perder forma física por descansar demasiado.
“La descarga” (también conocido como tápering), suele ser la técnica mas utilizada por la mayoría de corredores para lograr este equilibrio y básicamente consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a una carrera.
Para un maratón, se recomienda que la descarga comience 3 semanas antes del día del evento y aunque parezca algo fácil, no lo es.
Para un corredor que viene entrenando duro durante meses, tener 3 semanas de entrenamiento mas liviano puede ser una verdadera tortura.
Por ello, es muy importante que en estas semanas luches contra cualquier impulso a correr mas rápido o una mayor cantidad de lo que deberías.
Aunque parezca mentira, muchos maratones se arruinan durante las semanas previas; un error faltando tan poco tiempo, puede tirar todo tu trabajo por la borda.
Cumpleaños, navidad, día de los enamorados o por lo que sea, siempre existen motivos para dar o recibir un regalo.
Afortunadamente, los corredores son las personas fáciles a la hora de obsequiar, siempre que sea un elemento que le sirva para correr será bienvenido y hará feliz al homenajeado.
Para facilitar las cosas, a continuación haremos un listado de buenos productos que podrás regalar a un corredor.
Aunque las zapatillas para correr, los shorts y las camisetas son excelentes regalos que nunca vienen mal, intentaremos dar un listado de productos un tanto más originales.
Nuestro listado de regalos se centrará en objetos que te ayudarán a fortalecer tu cuerpo en tu casa (un aspecto olvidado por muchos), mejorar tu estabilidad y/o recuperarte de duros entrenamientos y lesiones.
La pesa rusa o kettlebell es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.
La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.
Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes para los corredores.
Si vas a regalar pesas rusas, te recomendamos tener en cuenta el peso (ni de más ni de menos) y que compres un par de ellas.
Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr.
Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus piernas y cadera, pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio.
Además de dichos usos, las cintas elásticas también son una herramienta clave en la recuperación de lesiones.
El bosu, es un acrónimo del inglés both sides up («las dos caras hacia arriba»), y consiste en una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras.
Su función, es proporcionar inestabilidad durante la realización de una gran variedad de ejercicios y así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.
Si te decides a hacer el regalo, aquí te dejamos buenos productos a excelente precio:
Aunque no somos fanáticos de los cinturones de hidratación (es difícil encontrar uno que no se mueva), sabemos que muchos lectores desearían uno.
Como su nombre lo indica, estos cinturones tienen la finalidad de llevar pequeñas botellas con líquido. La variedad de marcas y modeles es significativa.
A la hora de regalar uno, te recomendamos que no compres los más económicos, suelen moverse demasiado mientras corres.
De ser posible, opta por los que tengan más botella pequeñas en vez de una sola grande (al distribuir el peso se suelen mover menos).
6.- PELOTA MASAJES
Los automasajes son una alternativa sumamente recomendable para recuperarte de un duro entrenamiento o lesiones.
Son un accesorio perfecto para ejercer presión en determinados puntos difíciles en los que las manos no pueden.
Opciones existen muchas, desde una pelota golf, tenis o hasta versiones específicamente elaboradas para masajear deportistas.
Aunque las primeras dos suelen ser efectivas y mucho más económicas, es probable que no tengan el mismo marketing que las más caras.
Si hay confianza y/o quien recibe el regalo es de esas personas que no se fijan en esos detalles tontos, una pelota de golf, una de tenis y otra rígida (hay una para mascotas que funciona perfecto) será perfecto.
Aquí abajo te dejamos buenas alternativas para que hagas tu regalo favorito:
Para aquellos corredores que ya han superado la etapa de fortalecer su cuerpo con su propio peso, introducir accesorios que generen una resistencia extra son sumamente recomendables.
Al igual que las pesas rusas, las «pelotas con peso» o «medicine balls», te permiten fortalecer tu cuerpo en movimientos muy variados. Ideales para trabajar los abdominales.
9.- SUPLEMENTOS
Existen corredores que no pueden dejar de recurrir a suplementos. No recomendamos su abuso o uso descuidado, pero hay veces que son necesarios.
, parte posiblemente de la saga de running más vendida de Mizuno, continúan siendo unas zapatillas de entrenamiento ligero especialmente apropiadas para corredores neutros, o que usen plantillas (ideales para ello, gracias a su horma bastante amplia), de peso medio.
Es decir, son unas «rodadoras» que responden perfectamente a ritmos vivos y por tanto encuadrables en el segmento de las zapatillas de entrenamiento ligero.
2.- Puma Faas 600 v2
La Puma Faas 600 v2 son unas zapatillas ligeras de entrenamiento para corredores neutros.
Dentro de la línea Faas de Puma, que va desde la Puma Faas 100 hasta la Puma Faas 1000, ésta se encuentra más o menos en la mitad en cuanto a ligereza y amortiguación.
El aspecto estético de la zapatilla es muy bueno y también cómoda, por lo que puede servir incluso para andar por la calle.
El upper viene mejorado y ahora es más ventilado, lo que la hace ideal para el verano, pero no muy adecuada para climas lluviosos.
Quizá tiene la horma un poco ancha y le falta algo de amortiguación para el peso que tiene, pero es una zapatilla con la que corredores de no mucho peso (menos de 75kg) pueden hacer kilómetros y kilómetros tranquilamente.
3.- Puma Speed 1000 S
Puma, promociona estas zapatillas como: «Para el atleta que busca superar sus objetivos en cada carrera, presentamos las Zapatillas Puma Speed 1000 S Ignite. Un modelo que otorga mayor soporte en el talón y total potencia.»
En Amazon y solo en el mes de octubre, se pueden encontrar a muy buen precio >>> CHEQUEA EL PRECIO AQUÍ
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La familia Mizuno Wave Hitogami ya es una de las grandes referencias en las zapatillas voladoras para corredores neutros, y su tercera versión sigue orientando sus prestaciones hacia la competición de media y larga distancia, y también a series rápidas.
Aunque se trata de un modelo para correr rápido, también cuenta con una buena amortiguación.
Las puedes conseguir en amazon a un excelente precio:
En comparación con su antecesora, la Wave Hitogami 2, este modelo apuesta de renovación de su estética y en su upper.
El nuevo diseño del corte superior presenta un material de malla más transpirable, y que mejora el ajuste del modelo.
Otro de los detalles novedosos de la Hitogami 3 se encuentra en la zona de la puntera, la cual se ha recortado el protector con la finalidad de ganar en mayor flexibilidad.
Respecto a las características de peso se mantienen en los mismos parámetros que en la Hitogami 2: 220 gramos en el modelo masculino para una talla 42,5 europea, y en los 190 gramos de la versión femenina para una talla 30 europea.
El drop tampoco varía de los 9 milímetros (Altura: talón 19mm y antepié 10mm). Por cierto es un tanto alto para nuestro gusto, pero resulta aceptable.
2.- Saucony Triumph Iso 3
La base de estas nuevas Saucony Triumph ISO 3 no es tan nueva, de hecho las dimensiones son casi calcadas a las de las ISO 2 en cuanto a anchuras, perfil y drop.
Esta tercera edición posee 30mm de altura en el talón y 22 mm en antepie, con el resultante drop de 8mm, en cuanto a su amplitud, es de 115mm en antepie y 90mm en talón, una base muy buena para albergar corredores de peso medio y alto.
Las puedes conseguir en AMAZON a excelente precio (en modelos para mujeres y hombres):
Las Triumph, son modelos de tacto muy agradable y blando pero con unas cotas de estabilidad muy buenas, y esto es gracias a este armazón de SSL EVA exterior que vemos.
3.- Merrell Vapor Glove 3
Esta zapatilla minimalista es una de las más esperadas de la temporada 2017. Merrell Vapor Glove 3 está diseñada para correr, caminar o entrenar en superficies libres de piedras. Ofrece máximas sensaciones.
Aumenta el grosor hasta los 6,5 mm (las Vapor Glove 2 tienen 5,5 mm). Es un cambio mínimo destinado a ofrecer un punto más de protección. Debido a esta modificación el peso se eleva ligeramente, hasta los 172 gramos.
Las puedes conseguir en AMAZON a excelente precio (en modelos para mujeres y hombres):
La principal novedad está en el textil. Merrell apuesta por un material sintético transpirable. Es tupido y de grosor medio, así consiguen mejorar la durabilidad (una de las principales quejas de los corredores).
También aumenta el número de refuerzos -plásticos- en las zonas más sensibles para evitar desgarros prematuros.
4.- Puma Speed 500 Ignite
La serie Puma Speed presenta su nuevo modelo, las zapatillas para el running Puma Speed 500 Ignite, esta zapatilla ligera está diseñada para sesiones de entreno de ritmo rápido, proporcionando al runner la máxima protección contra la transpiración debido a la malla ultra-abierta.
Ofrecen un buen soporte para el arco, un buen nivel de comodidad y versatilidad para manejar diferentes distancias con facilidad.
La capacidad y sólida respuesta de estas zapatillas y su buena apariencia las convierten en una gran opción para aquellos que buscan un calzado para entrenamiento que lo haga todo.
MEJORES ZAPATILLAS RUNNING:¿EXISTEN?
Antes que nada, nos parece importante bajar un poco las expectactivas de nuestros lectores. Todos quieren las «mejores zapatillas», pero ¿realmente existen?
Lamentablemente, desde nuestra óptica, no existen una mejor zapatilla para todos los runners. Para algunos serán de una determinada marca o modelo y para otros, serán otros.
Veamos un poco más de esto!
En el momento de tener que comprar zapatillas para correr, una de las preguntas que mas solemos escuchar, es ¿cuales zapatillas son las mejores?
Ante esta pregunta, es normal escuchar respuestas de todo tipo, aunque generalmente se tiende a responder con una/s marca/s (Nike, New Balance, Puma, Adidas, para mencionar algunas).
Si escuchas un corredor que te dice que, tal zapatilla (marca y/o modelo) es la mejor, debes saber que es una opinión meramente subjetiva que no tiene por qué aplicarse a tí.
Existen muchísimas marcas y modelos diferentes de zapatillas, y muchísimos corredores diferentes (con gustos y cuerpos diferentes), por lo que resulta imposible definir cuáles son las mejores zapatillas de running.
Pese a ello, pueden existir las mejores zapatillas de running para ti. Veamos como elegirlas.
Antes que nada veamos los ingredientes y la simple preparación de esta bebida isotónica casera:
❱ TÉ VERDE
❱ JENGIBRE
❱ MENTA
❱ LIMÓN
❱ SEMILLAS DE CHÍA
❱ AGUA
❱ MIEL
La preparación de nuestra bebida isotónica casera es muy simple . No te asustes al ver la palabra «té». No es una bebida caliente sino fría y sumamente refrescante:
❱ Coloca 2 saquitos de té verde, jengibre rallado (o en polvo), y un par de hojas de menta en una taza con agua caliente.
❱ Deja reposar al menos 5 minutos. En una licuadora coloca la bebida junto a una buena cantidad de hielo, limón y miel. Tritura.
❱ Agrega a la bebida las semillas de chía. Deja reposar un par de minutos y prepárate para salir a correr.
INGREDIENTES POTENTES
Por si no te has dado cuenta, este isotónico casero es perfecta para quienes entrenan duro debido a sus potentes ingredientes.
❱ TÉ VERDE
Por un lado, el té verde le dará un sabor espectacular y algunos nutrientes muy interesantes.
El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.
Así, un estudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.
Además, el té verde puede ayudarte a disminuir la grasa abdominal y así fue detectado en un interesante Estudio (Maki et al)
Una taza típica de té verde, elaborada con un saquito de 2,5 g de hojas de té en 250 ml de agua caliente, contiene 620-880 mg de materiales extraíbles con agua, de los cuales alrededor de un tercio son catequinas que pueden ayudarte a reducir los radicales libres.
Vale decir que el poder del té verde cómo un potente antioxidante ha sido largamente demostrado en estudios de animales, pero humanos los resultados parecerían no ser tan concluyentes (Yang et al).
❱ JENGIBRE
Una de las propiedades favoritas del jengibre, es su contribución a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.
En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días, redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros.
En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.
Aunque para los corredores de sexo masculino este dato aporte poco, para aquellas mujeres que sufren de dolores pre-menstruales, el jengibre puede ser de ayuda.
En un Estudio en el que participaron 150 mujeres a las que se le solicitó que consumieran 1 gramo de jengibre en polvo por día, durante los 3 primeros días del periodo menstrual se logró reducir el dolor tan eficazmente como el ibuprofeno y ácido mefenámico (otro anti-inflamatorio no esteroideo).
Un corredor saludable, es un corredor que tiene más posibilidades de rendir al máximo.
Los altos niveles de colesterol LDL (el malo) suelen estar relacionados con un incremento de riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
En un Estudio que tuvo una duración de 45 días, participantes con colesterol alto (85 individuos) consumieron 3 gramos de jengibre en polvo. El resultado: se logró disminuir el colesterol.
❱ MENTA
Lejos de ser un simple saborizante de golosinas, los efectos terapéuticos de las hojas de menta fresca y el aceite esencial de menta se han conocido desde la antigüedad, y su aroma aromático se ha convertido en un símbolo de hospitalidad en muchas culturas
Entre las propiedades benéficas de la menta para quienes practicamos el running, debemos mencionar: a) la reducción del dolor muscular, b) aumento de la relajación muscular y c)reducción de la fatiga.
Además esta especia de hojas verdes arrugadas, ha demostrado tener fuertes propiedades anti-microbianas, calmar el estómago y puede ser útil en la disminución de los efectos de patologías como el síndrome del intestino irritable y la dispepsia.
❱ SEMILLAS DE CHÍA
Las semillas dechía, han sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa “fuerza” y por sus cualidades nutricionales deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias.
El autor de Nacidos para Correr, Christopher McDougall, uno de los grandes defensores de estas semillas y correr descalzo, siempre resaltó sus propiedades energéticas. “En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un licuado de salmón, espinaca y hormonas del crecimiento humanas”.
Tan solo 28 gramos de semillas de chía te aportan:
❱ Fibra: 9.8 gramos
❱ Proteínas: 4,69 gramos.
❱ Calcio: 179 mg.
❱ Magnesio: 95 mg.
❱ Además contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.
De acuerdo a un Estudio de la Universidad de Alabama, el agua de chía (agua con semillas de chía mezcladas) es una opción viable para mejorar el rendimiento deportivo en eventos que duran mas de 90 minutos.
El Estudio fue realizado con la participación de 6 hombres altamente entrenados, a quien se les solicitó realizar una carga de hidratos de carbono con:
a) bebida deportiva
b) una mezcla del 50% de la bebida deportiva mas semillas de chía.
Luego de realizar esta carga de hidratos de carbono, los participantes corrieron durante una hora al 65% de nivel máximo de esfuerzo, seguido de una prueba de control de 10 kilómetros.
Dos semanas mas tarde, se repitió la prueba, pero modificando la carga de hidratos de carbono: aquellos que habían consumido sólo la bebida deportiva bebieron la mezcla entre bebida deportiva y semillas de chía y viceversa.
Los resultados demostraron que no hubo diferencias significativas entre ambos grupos: el grupo con semillas de chía corrió los 10 km en 37 minutos 49 segundos contra los 37 minutos y 43 segundos del grupo que sólo consumió bebida energética.
Además, estas pequeñísimas semillas tienen la capacidad de absorber entre 9/12 veces su peso en agua, por lo que pueden prolongar la hidratación además de mantener los electrolitos corporales en equilibrio.
QUÉ SIGNIFICA QUE SEA UNA BEBIDA ISOTÓNICA
Una mezcla de dos o más sustancias combinadas de forma homogénea, se llama una solución.
Lasustancia en la que se disuelven otras sustancias, se denomina disolvente y las sustancias que se disuelven se llama solutos.
Así, por ejemplo, para hacer un café instantáneo (preparar una solución), mezclas agua (disolvente) con café instantáneo en polvo (soluto).
Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos.
Aunque muchos creen que todas las bebidas deportivas son isotónicas, lo cierto es que no es así.
Según cómo se produzca la mezcla entre el disolvente y los solutos, se pueden formar diferentes tipos de soluciones y/o bebidas deportivas:
HIPERTÓNICAS
HIPOTÓNICAS
ISOTÓNICAS
En lo que nos importa hoy, una bebida deportiva isotónica contiene una concentración de sales y carbohidratos similar a la del cuerpo humano.
Las bebidas isotónicas suelen aportar entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.
Básicamente, un smoothie es un batido preparado a partir de frutas y/o verduras, agua o leche y mucho hielo. De consistencia cremosa, frescos y sumamente sabrosos.
Aunque la mayoría de las alternativas que se encuentran en bares y cafeterías, están cargados de calorías, azúcar, colorantes e ingredientes no tan saludables, su preparación casera puede ser perfecta para un corredor que desea adelgazar.
COMO SE PREPARA UN BUEN SMOOTHIE
1.- COLOCA UNA BUENA CANTIDAD DE HIELO EN LA LICUADORA.
2.- COLOCA TODOS LOS INGREDIENTES QUE VAYAS A UTILIZAR JUNTO CON AGUA/TÉ O LECHE.
3. TRITURAR TODOS LOS INGREDIENTES HASTA LOGRAR UNA CONSISTENCIA CREMOSA.
LAS MEJORES RECETAS DE SMOOTHIES
1.- Batido de avena, banana y coco
Este es uno de nuestros smoothies favoritos! Super energético y sabroso.
LOS INGREDIENTES
.- 1 banana
.- 40g de avena
.- 30 g de yogurt griego
.- 2 cucharadas de aceite de coco
.- 1 cucharada de miel
.- 30 g de jugo de naranja recién exprimido
.- Un puñado de hielo
2.- EL PODEROSO ROJO
En los últimos años ha existido una gran cantidad de Estudios que han demostrado significativos beneficios del consumo de remolacha en el rendimiento deportivo de corredores.
Afortunadamente para los corredores amateurs, no es necesario ser un corredor de elite para aprovechar los beneficios de la remolacha.
LOS INGREDIENTES
.- 100g de remolacha, cocido y cortado en trozos pequeños
.- 100g de piña
.- jengibre en rodajas (2)
.- 225ml de agua
.- Un puñado de cubos de hielo
3.- NARANJA INMUNE
Combina el mango, la naranja y la zanahoria para hacer un smoothie bien naranja!
LOS INGREDIENTES:
.- 1 naranja pelada
.- 1 zanahoria grande, pelada y picada
.- 2 palitos de apio
.- 50 g de mango pelado
.- 200 ml de agua
.- Un puñado de cubos de hielo
4.- SMOOTHIE SUPER-ENERGÉTICO
Los ingredientes que recomendamos utilizar para este smoothie son los siguientes:
.- Leche descremada (500 cm3)
.- Banana (1)
.- Avena (100 gramos)
.- Semillas de chía (4 cucharadas)
.- Hielo (mucho)
La forma de preparación es tan sencilla como la de otros smoothies. Simplemente deberás introducir todos los ingredientes en la batidora y dejarla funcionar durante 2/3 minutos. Luego disfrutar.
BENEFICIOS NUTRICIONALES
Los valores nutricionales aproximados de esta receta, son los siguientes:
.- Los 100 gramos de avena significarán aproximadamente 389 calorías, 66 gramos de carbohidratos, 17 gramos de proteínas. Además una buena cantidad de vitaminas y minerales.
El avena es un cereal con tantas virtudes para los corredores que ya hemos realizado un artículo completo al respecto (puedes verlo aquí).
.- Las semillas dechía, han sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa “fuerza” y por sus cualidades nutricionales deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias.
Las semillas de chía, poseen una importante cantidad de antioxidantes, especialmente, flavonoides (más antioxidantes que los arándanos).
También es una fuente de vitaminas, minerales y fibra; contiene vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.
.- La banana aportará otra buena cantidad de calorías y carbohidratos: 121 calorías (aproximadamente) y 31 gramos de carbohidratos.
.- Por último, la leche es una bebidaque también es útil para un corredor. La leche contiene lactosa, un carbohidrato simple, en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas. También contiene caseína, una proteína catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.
Por último, la leche contiene altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.
6 INGREDIENTES QUE DEBES USAR EN TUS RECETAS DE SMOOTHIES
Para aprovechar al máximo los beneficios de los smoothies, la elección de los ingredientes que utilizarás es crítica y por ello a continuación te contaremos algunos ingredientes que te ayudarán a hacerlos más saciantes y nutritivos.
1.-AVENA
El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción. La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
Además aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.
Al agregar el avena a tus smoothies, ten en cuenta que , probablemente tienda a espesarlo, por lo que deberás incorporar un extra de líquido.
2.-VERDURAS
Las verduras son una fuente perfecta de nutrientes esenciales para un corredor y lamentablemente suelen escasear en la dieta diaria. Afortunadamente, los smoothies permiten incorporar verduras a tu dieta de una forma simple.
La espinaca y la lechuga, son algunos de los alimentos verdes que todo corredor debería incluir en su dieta diaria y sino te sientes con ganas de comerlos en un ensalada, puedes incluirlos en tus smoothies. El suave sabor de ambos ingredientes no afectará el sabor de tu smoothie y por ello te recomendamos que lo incluyas sin temor.
Otras alternativas beneficiosas para un corredor y que queda muy bien en un smoothie es la zanahoria y la remolacha.
3.-PALTA (AGUACATE)
La palta, además es un alimento rico en ácidos grasos y contiene proteínas de muy buena calidad.
El consumo de grasas como las que aporta la palta es vital para corredores de largas distancias ya que son fuente de energía, colaboran con la absorción de vitaminas, protegen tus órganos y te ayudan a mantener niveles hormonales indispensables para tu salud.
Ademas de proteínas y grasas, la palta es una importante fuente de vitaminas E, A, C, D B1, B2 y B3, minerales (es rica en magnesio y potasio), hidratos de carbono, fibra y agua.
4.-SEMILLAS
Sin perjuicio de su pequeño tamaño, las semillas están cargadas de nutrientes, pero pocos saben cómo incorporarlas a su dieta de una forma simple y rápida.
Para ellos, incluir semillas en tus smoothies es una excelente forma de lograrlo. Nuestras semillas favoritas son la chía, el lino y sésamo. Mezcladas con tus frutas y verduras favoritos podrás disfrutar de todos sus nutrientes.
5.-RICOTA
Las proteínas pueden ayudar a recuperar y reparar los daños que producen los impactos del running. La ricota es un lácteo rico en proteínas y calcio (entre otros nutrientes) y es una excelente manera de preparar un smoothie para beber luego de un entrenamiento duro.
6.-FRUTOS SECOS
Los frutos secos (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores de la dieta de los corredores de 21 y 42 kilómetros.
Debido a sus beneficios nutricionales, si eres un corredor de fondo que estás entrenando para correr un medio maratón o maratón deberías incluir frutos secos en tu dieta de todos los días
Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.
Aunque para muchos eso pueda parecer malo, la composición de ácidos grasos de los frutos secos es beneficiosa, ya que su composición de ácidos grasos saturados es baja (4-16%).
Es decir, aportan grasas que resultan beneficiosas para el funcionamiento del cuerpo de un corredor.
Asimismo, son una buena fuente de fibra dietética, que va de 4 a 11 g por 100 g y en porciones estándar proporcionan un 5-10% de las necesidades diarias de fibra.
TRUCOS PARA HACER SMOOTHIES ADELGAZANTES
Pese a que la clave para que tu smoothie te ayude a adelgazar es el tipo de ingredientes que utilices, un interesante Estudio sugiere que la consistencia que tenga puede tener un impacto directo en su efectividad.
¿A qué nos referimos con «consistencia»? Pues, esencialmente al grado de «cremosidad» o «liquidez» del mismo, ya que al parecer cuanto más cremoso y espeso es el smoothie, mejor es para tu adelgazamiento.
El Estudio, titulado «»Empty Calories and Phantom Fullness«, fue realizado por investigadores de la Universidad de Wageningen en los Países Bajos y tuvo por objeto comparar los efectos en el vaciamiento gástrico y la saciedad percibida ante diferentes consistencias de smoothies.
Para ello, los participantes consumieron 4 batidos distintos: 2 de 100 kcalorías con una consistencia líquida y una cremosa y 2 de 500 kcal con una consistencia líquida y una cremosa.
Es decir, las diferencias entre cada uno de los batidos fueron las calorías (que van desde 100 a 500) y su viscosidad.
Después de cada batido, se realizaron resonancias magnéticas a los participantes y debieron responder una serie de preguntas sobre su saciedad.
Como resultado destacado, vale decir que el batido de 100 calorías y de consistencia más líquida tuvo el menor tiempo de vaciado gástrico (aprox. 26 minutos), seguido por el batido de 100 kcal más espeso (aprox. 41 minutos)
En lo que hace a los batidos de 500 calorías, el vaciado gástrico fue de aproximadamente 69 minutos para el batido más líquido y de 81 minutos para el batido cremoso.
Además, los investigadores observaron que el batido cremoso de 100 kcal, los mantuvo más tiempo satisfechos que el batido líquido de 500 kcal.
En virtud de dichos resultados, los investigadores señalaron que aunque la cantidad de calorías que consumes afecta la velocidad de tu vaciado gástrico, «…el aumento de la viscosidad es más importante para aumentar la sensación de saciedad».
Finalmente, observaron que esta sensación de saciedad puede ser una buena forma de reducir la ingesta de energía.
Básicamente, consumir batidos o smoothies espesos es una herramienta para mantenerte saciado por más tiempo y así consumir una menor cantidad de calorías durante el día.
Si además de hielo y agua fría, utilizas ingredientes que aumentan tu metabolismo y ayudan a quemar calorías (ingredientes termogénicos), la efectividad de los smoothies pueden aumentar exponencialmente.
El té verde, el pomelo, el jengibre, el café, los limones, son solo algunos de los ingredientesque puedes utilizar y combinar en tus smoothies.
¿Sabías que hace años el nombre de ROSIE RUIZ se asocia a la TRAMPA EN EL DEPORTE? ¿Quieres conocer la HISTORIA de la MARATONISTA más TRAMPOSA DEL MUNDO?
Sigue leyendo y conoce los secretos de ROSIE RUIZ, la corredora que hizo trampa para ganar el MARATÓN DE BOSTON.
LA HISTORIA DE ROSIE RUIZ
Hacer trampa no está bien y mucho menos cuando se trata de correr y competir.
Lamentablemente son muchos los corredores que hacen trampa, pero la realidad es que son pocos los que son descubiertos y/o penalizados.
Sin embargo, de vez cuando aparecen historias terribles de corredores que hacen trampa de las maneras más vergonzosas y patéticas posibles.
Hoy te contaremos la historia de Rosie Ruiz, la persona más tramposa que haya sido detectada alguna vez.
El Maratón de Boston, es probablemente la carrera más tradicional e importante de los Estados Unidos (y quizás del mundo).
En la actualidad solos los mejores corren el Maratón de Boston, ya que necesitas clasificar para poder inscribirte.
Con el pasar de los años, son muchos los corredores y corredoras que han ganado la carrera, pero hay una que queda en la memoria de todos, Rosie Ruiz.
Rosie Ruizes una corredora nacida en Cuba, que en la edición de Boston 1980 se presentó a la línea de llegada a las 02.31.56 horas, batiendo el récord de la carrera (por casi 4 minutos).
Aunque todo venía bien (ya había recibido la medalla y los laureles, posado para la prensa con el ganador en la categoría masculina, Bill Rodgers, y realizado varias entrevistas) en poco tiempo comenzaron las sospechas sobre su carrera.
Rosie Ruiz no solo había ganado la carrera, sino que había rebajado más de 25 minutos su marca personal conseguida tan solo seis meses antes en el maratón de Nueva York.
Además ninguna de sus adversarias recordaba haberla visto y no aparecía en ninguna de las fotos ni videos tomados durante la carrera.
También se observó que al terminar la carrera no se la veía agitada ni demasiado transpirada. Algunos también hablaban de sus piernas, ya que no parecían tan poderosas como para cubrir los 42k en casi 02.30 horas.
Pero la mayor evidencia en contra de Rosie, la aportaron dos estudiantes que aseguraron haber visto a Ruiz saliendo de entre una multitud a menos de un kilómetro de la meta.
Luego de esto, comenzó a aparecer más información. Un fotógrafo recordó que en el Maratón de Nueva York, había viajado con ella en el metro (durante la carrera).
A partir de allí, los Organizadores del Maratón de Nueva York comenzaron una investigación y detectaron que no existían pruebas de que Ruiz hubiera corrido la carrera. El resultado: fue descalificada.
Una semana después, los Organizadores del Maratón de Boston, hicieron lo mismo. En poco tiempo, Rosie Ruiz fue descalificada de dos carreras por tramposa.
A continuación te mostramos el video con la entrevista que le hacían cuando todavía se creía que era la ganadora del Maratón de Boston:
El peso muerto es un ejercicio simple, pero nada fácil, que consiste en levantar una barra (o un kettlebell u otro tipo de mancuerna o pesa) desde el piso hasta la altura de la cintura.
El peso muerto es un ejercicio compuesto que activará enorme cantidad de músculos, por lo que no solo es un ejercicio de piernas.
QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN AL HACER PESO MUERTO
Aunque el peso muerto es un ejercicio que ayuda a fortalecer tus piernas de una forma espectacular, el movimiento genera una implicancia muscular superlativa.
Veamos qué músculos se activan al hacer deadlifts:
En el peso muerto trabaja todo tu cuerpo. Tus piernas son los motores principales.
Tus músculos de la espalda mantienen tu espina neutral. Y tus brazos mantienen la barra en tus manos.
Pero dado que el peso es más pesado que cualquier otro ejercicio, todos los otros músculos tienen que funcionar también. De lo contrario, no puedes levantar el peso muerto.
❱❱❱ Piernas
Al hacer deadlifts, prácticamente todos los músculos de tus piernas trabajan. Tus isquiotibiales y glúteos deberán trabajar para enderezar tus caderas.
Tus cuadriceps deberán extender tus rodillas y tus pantorrillas enderezarán tus tobillos.
❱❱❱ Espalda
Al hacer peso muerto, tus músculos de la espalda deberán contraerse para mantener tu columna en una posición neutral (mientras la gravedad intenta doblarla).
Tus dorsales deberán mantener el peso cerca de tu cuerpo para que no se desplace, por lo que también estarán contraídos al máximo.
Sin dudas, este ejercicio (correctamente ejecutado) te ayudará a tener una espalda más fuerte y poderosa.
❱❱❱ Hombros
El trapecio es el principal músculo de tus hombros, y en el deadlift se activan al máximo.
Así, los músculos del trapecio se contraerán para mantener los hombros en su lugar y transferir la fuerza a la barra.
Mientras más peso cargues a la marra, más duro van a trabajar tus trapecios y más fuerte se harán.
❱❱❱ Abdominales
¿Quieres lucir tus abdominales? Incluye este ejercicio en tu rutina!
Al hacer peso muerto, tus músculos abdominales se contraen para apoyar a tu espalda baja.
Cuanto más pesados sean tus Deadlifts, más fuertes se volverán. Come bien y podrás lucirlos.
Brazos
Pocos piensan en esto, pero al subir y bajar la barra y sin siquiera mover tus brazos, sus músculos trabajan al máximo.
Tus manos mantienen apretada la barra. Esto fortalece tu agarre y los antebrazos.
Pero además, todos tus brazos se contraen en todo el movimiento. Tus bíceps y tríceps, trabajan isométricamente para mantener el cuerpo en posición.
QUÉ DIFERENCIAS HAY CON LAS SENTADILLAS
El rango de movimiento es más pequeño que en posiciones en cuclillas ya que comienzas en una posición media de sentadilla.
Pero el peso es más pesado y comienza desde un punto muerto más difícil.
PESO MUERTO: SUS BENEFICIOS
Aunque muchos creen lo contrario, el entrenamiento de fuerza, no significa entrenar para hipertrofiar nuestros músculos (aumentar su tamaño), sino convertirlos en músculos poderosos que puedan soportar las exigencias del running.
El entrenamiento de fuerza, tiene muchos beneficios para los corredores en general, pero para los corredores de largas distancias, cómo los maratonistas, es esencial.
En un Estudio (Storen et. al) se analizaron lo efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr (unidad que mide que tan eficientemente una persona utiliza el oxígen mientras corre a determinado ritmo) y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento.
Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.
Los resultados del estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.
La potencia en un corredor es el resultado de la combinación de la fuerza y la velocidad con la que das cada paso.
Mientras corres, tienes una cantidad de tiempo sumamente limitada para generar la fuerza necesaria para impulsarte hacia adelante, por lo que es necesario maximizar la fuerza producida sin aumentar el tiempo requerido para producirla.
Indudablemente, el peso muerto puede ayudarte en la mejora de la fuerza, ya que es un ejercicio en el que podrás poner a prueba toda tu cadena posterior, una zona vital para los corredores.
Sin embargo es uno de los pocos ejercicios que focaliza directamente en los isquiotibiales, un grupo de músculos a menudo descuidado por los corredores y especialmente a los femorales.
Al fortalecer tu cadena posterior, el peso muerto también contribuye a mejorar la postura, otro aspecto vital para corredores.
CONSEJOS PARA LA CORRECTA EJECUCIÓN DEL PESO
Los 5 básicos del peso muerto:
❱❱❱ Camina hacia el barra
Para comenzar a hacer un buen deadlift, deberás pararte con tus pies debajo de la barra.
Tus espinillas no deberían tocarla, pero si deberían estar muy cerca.
Tus piernas deberían estar ubicadas justo debajo de tus caderas y con tus dedos apuntando hacia afuera levemente.
❱❱❱ Agarra la barra
Inclínate hacia la barra sin doblar las piernas.
Sujeta la barra (tus brazos a la misma apertura que tus hombros). Tus brazos deben estar verticales cuando mires desde el frente.
❱❱❱ Dobla tus rodillas
Colócate en posición de peso muerto, doblando las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra.
NO permitas que la barra se aleje de su medio pie. Si se mueve, comience desde cero con el paso uno.
❱❱❱ Levanta tu pecho
Endereza tu espalda levantando tu pecho. No modifiques tu posición: mantén la barra sobre tu mediopié, tus espinillas contra la barra y tus caderas donde están.
❱❱❱ Sube
Respire profundamente, sostén el aire y pónte de pie con el peso. Mantenga la barra en contacto con sus piernas mientras tira.
No te encojas de hombros ni te inclines hacia atrás en la parte superior. Bloquee tus caderas y rodillas.
Regresa el peso al piso, desbloqueando primero tus caderas y rodillas.
Luego baja la barra, moviendo las caderas hacia atrás mientras mantienes las piernas casi rectas.
Una vez que la barra esté más allá de tus rodillas, flexiona más las piernas. La barra aterrizará sobre su centro del pie, lista para su próximo representante.
¿SIRVE EL PESO MUERTO PARA LOS RUNNERS?
Hay muchos ejercicios importantes para un corredor, y aunque muchos no se atreven a probarlo, el peso muerto es un ejercicio realmente perfecto (siempre que se ejecute correctamente).
Junto a lassentadillas, el peso muerto es uno de los ejercicios que todo corredor debería incluir dentro de su programa de entrenamiento de la fuerza.
Los abdominales están formados por diferentes músculos. Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) se extiende desde la pelvis al esternón.
Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.
Los oblicuos externosse originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis.
Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.
Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.
Los abdominales forman parte del conjunto de músculos conocido como core, que también componen los músculos de la cadera y la espalda baja.
7 RAZONES POR LAS QUE NO PUEDES LUCIR TUS ABS
La obsesión de muchísimas personas es poder lucirlos, mostrar un «six pack» furioso, pero son pocos los que lo logran.
A continuación te damos las 7 razones por las que no puedes lucir tus abdominales.
1.- CREES QUE EL ENTRENAMIENTO PUEDE GANARLE A LA ALIMENTACIÓN
Muchos corredores están al pendiente de la estética y desean lucir sus abdominales al correr sin camiseta.
Si este es tú objetivo, es vital que sepas que puedes hacer 5000 abdominales al día, agregarle peso y hacerlos con la mejor técnica, pero si tu alimentación no es la correcta será imposible que los puedas lucir.
Sin dudas, el running y un elevado gasto energético te ayudará en la búsqueda de abdominales vistosos, pero nada puede vencer a una dieta llena de comida basura, calóricas y poco nutritivas.
Correr genera un gasto energético significativo mientras corres y también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera tu metabolismo basal (la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas).
Sin embargo, es importante destacar que correr una hora diaria (muchos corren menos tiempo y no todos los días) no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.
Creer que, corriendo algunas veces a la semana vas a lograr tu peso ideal puede ser un gran error (especialmente para aquellos con sobrepeso u obesidad).
Ello no significa que el running no sea una forma efectiva de bajar de peso, sino que debe ir acompañado de hábitos de vida y nutricionales adecuados.
Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).
Así, un corredor de 70 kilogramos, gastará aproximadamente 70 kcal de energía al correr 1 kilómetro y 700 kcal si corre 10 kilómetros.
Aunque esta cantidad de calorías es significativa y puede hacer la diferencia; si cometes el error de comer alimentos llenos de calorías vacías (como bollerías y alimentos procesados), el beneficio será nulo.
2.- ENTRENAS POCO
Ahora bien correr puede ser de gran ayuda a la hora de lucir unos buenos abdominales.
En mayor o menor medida todas las personas tienen abdominales que podrían ser vistos.
El problema no es el tamaño, ni la fuerza de sus músculos, sino la capa de grasa acumulada entre ellos y la piel. Si no eliminas la grasa, nunca podrás lucir tus abdominales.
Afortunadamente, el running es una actividad física sumamente beneficiosa para quienes necesitan eliminar la grasa corporal acumulada ya que al moverte consumes una mayor cantidad de calorías que cuando estás inactivo.
Aquí es importante destacar que el consumo energético de la actividad física, no se limita a lo que gastas mientras la realizas, sino que también se mantiene luego de realizarla.
Cuanto más largo e intenso sea el entrenamiento, mayor será la cantidad de energía que necesitarás.
Sin embargo, correr no solo genera un mayor gasto energético mientras corres, sino que también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que acelera tu metabolismo basal.
El ritmo metabolico basal (rmb) o metabolismo basal, es la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas.
Así, hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).
Correr eleva nuestro metabolismo basal (consumes más calorías en reposo), lo que facilita que, con una nutrición adecuada, adelgaces más.
Además,aunque muchas personas creen lo contrario, correr puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos innecesarios en hombres, aumentando aun mas el déficit calórico y aumentar así la pérdida de peso (King et al).
Es decir, correr puede ayudarte a comer menos (consumir menos calorías), lo que sumado a un mayor gasto energético, aumentará tus posibilidades de adelgazar y así mostrar tus abdominales.
Sin embargo, en este aspecto, la actividad física pareciera no ser tan efectiva en mujeres (King et al) .
3.- CONSUMES POCA AGUA
Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.
Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar.
Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.
El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .
En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.
Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.
4.-TE LLENAS CON GELES Y CARBOHIDRATOS
Los corredores tienden a necesitar una mayor cantidad de carbohidratos para rendir al máximo, pero eso no significa que deban exagerar.
En los últimos años el abuso en el consumo de los carbohidratos no deja de crecer y los corredores no están exentos.
Así, es normal ver corredores que salen a realizar un entrenamiento de media hora, con su botella de bebida energética o gel y apenas terminan de correr consumen más carbohidratos para “recuperarse más rápido”. Esto es un error. Para entender más de esto, lee este artículo y este otro.
Si deseas eliminar la grasa extra que está recubriendo tus abdominales, te recomendamos que evites el consumo innecesario de carbohidratos y que elimines por completo aquellos alimentos procesados llenos de ellos y sin nutrientes (o con escasos aporte de ellos).
5.- DUERMES POCO
Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.
El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.
A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.
Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.
6.- NECESITAS MÁS SEXO
El running y los momentos de intimidad, son algunos de los grandes placeres de la vida de un corredor.
Aunque ambas actividades parecen muy diferentes, las dos tienen cualidades y beneficios en común: tienen un impacto en la salud mental, física y social de quienes las practican y afectan su calidad de vida.
Además durante el acto sexual, se queman calorías, por lo que también puede ser de gran ayuda para marcar y definir tus abdominales.
En un interesante Estudio en el que participaron 21 parejas heterosexuales de entre 18 y 35 años se compararon 30 minutos de entrenamiento en cinta a un 65% de su frecuencia cardíaca máximo, con las relaciones íntimas.
Los resultados a los que llegaron los investigadores son los siguientes:
– Las relaciones íntimas de los participantes tuvieron una duración total de entre 10 y 57 minutos (incluye las actividades previas al acto).
– El consumo de energía durante el acto fue superior en hombres que en mujeres.
– Al correr en la cinta, no se encontraron diferencias entre el consumo energético de hombres y mujeres.
– Un 5% de los participantes consideró que los momentos de intimidad fueron más agotadores que correr en la cinta 30 minutos. El 98% de los participantes manifestó fue más placentero que correr media hora.
Durante las relaciones íntimas, los participantes masculinos tuvieron un consumo energético de 4,2 kcal por minuto y 3,1 las participantes femeninas
– De la comparación en las intensidades surgió que, durante el coito, la intensidad puede ser superior a una caminata pero inferior a un trote suave.
Pese a que la cantidad de calorías que gastarás será menor que el de correr, tener sexo siempre es bienvenido.
7.- ESTÁS COMETIENDO EL ERROR DE LAS RECOMPENSAS
Muchos corredores terminan de entrenar, se sienten con apetito y creen que pueden comer cualquier cosa (total ya han quemado calorías). Utilizan «recompensas» alimentarias.
Lamentablemente, las recompensas pueden ser un verdadero problema según una serie de interesantes Estudios.
En un primer Estudio que fue realizado en personas que debieron caminar 2 kilómetros alrededor de un lago, se dividió a los participantes en 2 grupos, aquellos a los que se les dijo que iba a realizar una “caminata a modo de ejercicio” y aquellos a quienes que se les dijo que era una “caminata de paseo”.
Al terminar la caminata de 2 kilómetros, a ambos grupos se les ofreció un almuerzo con postre incluído.
Los investigadores detectaron que el grupo que creía que la caminata fue realizada a modo de actividad física, comieron un 35% mas de postre (pudin de chocolate) que el grupo que pensaba que había caminada como parte de un paseo.
En el segundo Estudio, se realizó la misma caminata pero luego de realizarla se les ofreció algunos snacks de media tarde.
Nuevamente, aquellos que pensaban que habían caminado como forma de una actividad física comieron una mayor cantidad de calorías que aquellos que había salido de paseo.
Es decir, en ambos Estudios se demostró que cuando las personas creían que realizaban actividad física (una simple caminata de dos kilómetros), se recompensaban comiendo una mayor cantidad de dulces.
Sin dudas, aunque realizar actividad física puede llegar a abrir el apetito, estos Estudios sirven para demostrar que mas allá del gasto energético, creer que estás realizando deporte puede llegar a activar el deseo de recompensarte.
Así, sino tienes la conducta necesaria y hábitos alimenticios saludables, con la excusa de las calorías que has quemado durante un entrenamiento, podrías terminar comiendo mas calorías.
Por ello, resulta clave que si deseas mantener bajo control tu peso y lucir tus abdominales, te alimentes de la mejor manera y te mantengas alejado de la comida chatarra como tu alimento postentreno ya que seguramente te lleve a aumentar de peso en vez de descender.
¿Quieres comer panqueques sabrosos y saludables? En este artículo vamos a mostrarte las mejores recetas de pancakes que vas a encontrar en la web.
Antes de mostrarte las recetas y sus beneficios, es importante que sepas que da igual como los llames en tu país (crepas, pancakes, hot cakes o tortitas), los que te mostraremos aquí serán nutritivos y especialmente ricos.
Muchas personas confunden comer sano y nutritivo con comer cosas aburridas o poco sabrosas, con las recetas de este artículo demostraremos que están completamente equivocados.
Como adelantamos en el título de este artículo, el principal ingrediente para hacer estos panqueques será el avena (a diferencia de la habitual harina de trigo), si quieres descubrir los motivos, te invitamos a leer más abajo.
Sin más palabras descubramos las mejores recetas de pancakes.
Los ingredientes que usaremos serán los siguientes:
❱ HUEVOS (2)
❱ LECHE (300 CM3)
❱ AVENA (200 GRAMOS)
❱ CANELA
❱❱❱ Preparación paso a paso
La preparación de estos panqueques es simple pero puede llevar algo de tiempo.
1.- El primer paso será dejar en remojo el avena con la leche (al menos 20 minutos, pero cuando más tiempo mejor).
2.- Luego deberás agregar los huevos, la canela y una banana pisada (con el tenedor). Mezclar bien hasta lograr una mezcla homogénea cremosa y un tanto líquida (similar a la de los clásicos panqueques).
3.- Calentar un sartén y colocar algunas gotas de aceite de oliva o de coco.
4.- Colocar la masa, distribuir por todo el sartén y cocinar durante 1 minuto por lado (aproximadamente).
5.- Retirar y servir.
PANCAKES DE AVENA Y BATATA
❱❱❱ Ingredientes
Los ingredientes que usaremos serán los siguientes:
❱ BATATA (1)
❱ HUEVOS (3)
❱ LECHE (200 cm3)
❱ ESENCIAL DE VAINILLA (UNA CUCHARADITA)
❱CANELA (1 CUCHARADITA)
❱❱❱ Preparación paso a paso
La preparación de estos panqueques es simple pero puede llevar algo de tiempo.
1.- El primer paso será la cocción completa de la batata, ya sea en microondas o hervida.
2.- Una vez cocida y pelada la batata, deberás colocarla en una licuadora junto con la leche, los huevos, el avena, la esencia de vainilla y la canela. Licuar hasta crear un masa cremosa y líquida homogénea
3.- Calentar un sartén y colocar algunas gotas de aceite de oliva o de coco.
4.- Colocar la masa, distribuir por todo el sartén y cocinar durante 1 minuto por lado (aproximadamente).
5.- Retirar y servir con miel o banana y miel.
LOS INGREDIENTES PERFECTOS
❱❱❱ Avena
El avena tiene múltiples beneficios para corredores. El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.
También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra).
La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
La avena aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.
❱❱❱ Banana
La banana aportará otra buena cantidad de calorías y carbohidratos. Una banana es equivalente a 121 calorías (aproximadamente) y 31 gramos de carbohidratos. También aporta buenas cantidades de potasio.
Además de estos dos poderosos ingredientes, los panqueques contendrán huevos (2), leche y canela, una especia antiinflamatoria, que aporta minerales y antioxidantes importantes para los corredores.
Estos panqueques serán la forma perfecta de comer un alimento naturalmente dulce (no necesitarías agregarle azúcar o endulzante) y nutritivo.
Su aporte de carbohidratos y proteínas, convierten a estos panqueques de avena y banana, en un desayuno prácticamente perfecto para un corredor. Ideal para entrenamientos duros y carreras.
❱❱❱ Batata
Las batatas se caracterizan por su sabor dulce (debido a aporte de azúcares) y las buenas cantidades de carbohidratos que aporta.
Además se destacan en su contenido de:
1) Minerales cómo: hierro, potasio, fósforo, magnesio, calcio y cobre;
2) Vitaminas A, B1, B2, B3, B4, C y E.
3) Rica en antioxidantes.
Debido a su índice glucémico medio y su rápida digestibilidad son aptas para comer luego de entrenamientos y reponer nuestros depósitos de glucógeno.
❱❱❱Huevos
Los huevos son una fuente de proteínas perfectas para corredores, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que tus músculos necesitan después de un entrenamiento duro.
Además aportan buenas cantidades de vitamina K y calcio, que resultan esenciales para mantener la salud de nuestros huesos.
COMO RECUPERARTE DE UN MEDIO MARATÓN: GUÍA PASO A PASO
La capacidad de mantener el ritmo pese al cansancio físico y mental, es una habilidad importante para un corredor y para un medio maratón resulta vital .
El medio maratón, es gran desafío para la resistencia y la velocidad y por ello no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.
Durante un medio maratónes inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca.
Al terminar la carrera, es normal que tu cuerpo sienta los efectos de una carrera dura y por ello es imprescindible comenzar en forma inmediata una rutina de recuperación completa.
A continuación, te contamos paso a paso, lo que tienes hacer apenas terminas de correr los 21 kilómetros.
1.- Qué comer y beber para recuperarte más rápido
Apenas termines la carrera, es vital que dispongas de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas, ya que te ayudarán a iniciar los procesos de recuperación mas rápido y rellenar tus depósitos de glucógeno.
Por ello, te recomendamos que el consumo de carbohidratos después de correr un medio maratón sea aproximadamente de 1/1,2 gramos por cada kilogramo de peso corporal.
Así, un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 70/84 gramos de hidratos de carbono.
En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4: 1, es decir, cada 4 gramos de carbo hidratos deberías consumir 1 gramo de proteínas.
Continuando con nuestro ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos que debería consumir 70/84 gramos de carbohidratos, habría que agregar entre 17,5/21 gramos de proteínas.
Te recomendamos que selecciones fuentes líquidas, ya que se digieren y asimilan con mayor rapidez, lo que ayudará que los nutrientes se encuentren disponibles mas rápidamente.
Además de carbohidratos y proteínas, es importante que tengas en cuenta que durante un medio maratón se tiende a transpirar y perder una buena cantidad de electrolitos.
Por ello, también te recomendamos hidratarte con bebidas que contengan buenas cantidades de sodio y potasio, dos de los electrolitos mas importantes.
2.- VUELTA A LA CALMA
Al terminar la carrera, será normal que te encuentras físicamente agotado y tengas muchas ganas de tirarte al piso y acostarte a dormir, evita caer en la tentación.
Intenta continuar moviéndote luego de la carrera, camina o trota suavemente durante al menos 5/10 minutos; permite a tu cuerpo volver a la tranquilidad de manera gradual.
3.- ESTIRAMIENTOS
Luego de haber terminado de correr un medio maratón, tus piernas sentirán el esfuerzo y estarán tensas, por lo que una buena sesión de estiramientos será indispensable.
Una buena sesión de estiramientos te ayudará a sentirte menos tenso y puede ayudarte a recuperarte mas rápido, pese al cansancio dedica 15/20 minutos de buenos estiramientos.
Nuestra recomendación, es una combinación entre estiramientos dinámicos y estáticos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera.
No caigas en el error de muchos corredores de solo estirar tus cuadriceps e isquiotibiales, no olvides a los músculos de tus pantorrilas y de tu cadera (entre ellos los del glúteo).
En algunas carreras ofrecen de manera gratuita la realización masajes a los participantes, si es así te recomendamos que los aproveches.
Los masajes pueden colaborar a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, además de ayudar a recuperarte mas rápido debido a que colabora con el flujo sanguíneo y el retiro de materiales de desecho.
5.- FRÍO
La aplicación frío después de correr, puede colaborar a reducir la inflamación y así recuperarte mas rápido.
Aunque depende del grado de desgaste físico y gustos personales, existen dos grandes alternativas que recomendamos:
❱ Realizar un baño de inmersión en frío de 15 minutos
❱ Aplicar hielo en en las zonas que sientas mas resentidas luego del medio maratón.
6.- HORA DE COMER
Habiendo realizado los pasos anteriores y luego de un placentero baño, ingiere alguna comida sólida nutritiva rica en hidratos de carbono y proteínas. Evita las grasas y selecciona alimentos de fácil digestión.
Si deseas darte un gusto extra, no lo dudes, es hora de premiarte luego del esfuerzo que ha significado correr un medio maratón.
7.- SIESTA
Pese a que externamente pareciera que mientras duermes nada sucede, internamente se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento.
Intenta no hacer planes para después de la carrera, y planifica una siesta de al menos 1 hora, así tu cuerpo y tu mente podrá descansar, lo que ayudará a que los procesos de recuperación sean mas efectivos.
QUÉ HACER LOS DÍAS POSTERIORES
La recuperación posterior a un medio maratón, no termina el día de la carrera y deberá continuar por algunos días mas.
Al día siguiente del medio maratón , además de continuar alimentándote de forma muy nutritiva, realiza estiramientos dinámicos y si estás trota suavemente durante al menos 30 minutos o ve a rodar en bicicleta (dependiendo como sientas tus piernas).
Continúa aumentando la cantidad de horas que duermes por las noches y si resulta posible incorporar alguna siesta en medio del día, tu cuerpo lo agradecerá.
Luego de 48/72 horas, probablemente sientas que tus piernas ya están recuperadas, pero recuerda que durante una competición como el medio maratón, tus músculos han sufrido de micro desgarros que existen aunque no los sientas.
Durante las dos semanas siguientes a un medio maratón, no te recomendamos realizar entrenamientos de velocidad ni similares.
Por el contrario, recomendamos que la mayoría de tus entrenamientos sean realizados a un ritmo lento y relajado que te permitan aumentar el flujo sanguíneo a tus piernas de manera de abastecer de mayor cantidad de nutrientes a tus piernas y eliminar deshechos.
Durante estas semanas, el objetivo debería ser, lograr una recuperación completa y para ello recomendamos aumentar gradualmente el volumen de tus entrenamientos de manera de volver a la normalidad.
Los chalecos de peso o chalecos de lastre, son cada vez más utilizados en entrenamientos y son muchos los lectores que nos consultan sobre su conveniencia.
En este artículo te contaremos lo que tienes que saber sobre los chalecos de lastro, si sirven o son perjudiciales.
QUÉ SON
Los chalecos con peso son lo que su nombre indica: unos chalecos a los que se les puede agregar o quitar peso.
Están diseñados para ponerse por encima de tu ropa normal y agregar dificultad extra a tus entrenamientos.
Existen varios tipos de chalecos de lastre, con diferencias en las telas usadas y en la cantidad de peso que pueden soportar (existen versiones que permiten agregar hasta 30 kilogramos).
Su precio suele rondar los 30/300 euros, existiendo desde modelos con muy poco diseño y muy rústicos a otros modelos muy a la moda.
CORRER CON CHALECOS DE PESO ¿UNA BUENA IDEA?
Algunos Estudios han analizado la utilización de chalecos de peso en entrenamientos corriendo.
Veamos qué resultados obtuvieron.
En una investigación realizada por la Universidad de Pensilvania en los Estados Unidos se analizaron los efectos del entrenamiento con chaleco con peso en comparación con el uso de trineos con peso y entrenamientos de velocidad sin cargas extras.
Los participantes del Estudio realizaron 13 sesiones de entrenamiento en las 7 semanas que duraron las pruebas. El objetivo medir las mejoras en la velocidad durante distancias cortas.
Los resultados fueron poco felices para aquellos que suelen usar chalecos de peso, ya que los investigadores observaron que las mejoras en la velocidad en los esprints fue mínima y concluyeron que el uso de estos chalecos no generó efectos beneficiosos respecto al entrenamiento sin resistencia extra.
En otra investigación relacionada se analizaron los cambios en los movimientos al correr con chaleco con peso durante esprints cortos.
Aquí los investigadores observaron:
✔ Reducciones en la cadencia y amplitud de zancada.
✔ Menor tiempo de vuelo
✔ Incrementos en el tiempo de contacto de los pies con el suelo.
Básicamente, los participantes tuvieron modificaciones importantes en su técnica de carrera al correr con chalecos de peso a altas velocidades.
De estos dos Estudios podríamos señalar que la conveniencia de este tipo de accesorio no resultaría clara y parecería al menos discutible.
Veamos otras posibles complicaciones de los chalecos de lastre:
✔ El peso extra en el chaleco genera mayor tensión en tus articulaciones, por lo que corredores con problemas en rodillas o tobillos pueden sufrir molestias/lesiones al usarlos.
✔ Correr con peso puede generar cambios en la posición de la espalda y generar molestias o dolores.
✔ Un chaleco mal ajustado o de mala calidad puede provocar rozaduras importantes.
POSIBLES BENEFICIOS/USOS RECOMENDADOS
Pese a que no lo recomendamos para correr, los chalecos con peso son un accesorio que no descartamos debido a sus posibles beneficios.
❯ UNA FORMA DE AGREGAR PESO EN TUS ENTRENAMIENTOS DE FORTALECIMIENTO GENERAL
Para mejorar tu rendimiento necesitas fortalecer cada músculo de tu cuerpo e ir al gimnasio es una buena idea para lograrlo.
Sin embargo, muchos corredores prefieren evitarlos y hacen ejercicios en casa con su propio peso corporal.
Aunque estas técnicas pueden ser de mucha ayuda, con el pasar del tiempo y las capacidades de adaptación de tu cuerpo, quizás llegue el momento de cambiar los estímulos.
Los chalecos con lastre son una buena alternativa para agregar peso extra sin tener que comprar mancuernas, barras, pesas rusas, etc.
Agregar peso adicional a través de un chaleco a ejercicios como las sentadillas (squats), estocadas (lunges), flexiones de brazos (push ups) y dominadas (pull-ups) puede ser muy efectivo.
❯ MAYOR GASTO ENERGÉTICO
Usar los chalecos en los ejercicios mencionados anteriormente o en tus actividades diarias, puede ser una buena forma de aumentar tu gasto energético.
Hay entrenamientos tranquilos y entrenamientos exigentes. En este artículo te daremos los mejores consejos para recuperarte más rápido después de un duro entrenamiento.
Si le preguntas a un corredor cuantos kilómetros corrió en el día de ayer, es probable que lo sepa con bastante exactitud; si le preguntas cuantas horas durmió ayer, la diferencia será muy notoria.
El sueño y la cantidad de horas que duermes, es de esas cosas (al igual los estiramientos) que ningún corredor contempla como parte del entrenamiento; son pocas las personas que controlan la cantidad de horas que duermen y/o conocen sus efectos específicos en el rendimiento.
Dormir es importante para la salud, y por ello la cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta la forma física y el rendimiento de un corredor.
Mientras duermes se desarrollan una gran cantidad de procesos esenciales para la salud y el rendimiento de los corredores.
Un interesante Estudio investigó los efectos de extender el sueño (durmiendo algunas horas más) durante varias semanas.
Allí se evaluaron diferentes valores de rendimiento deportivo, tiempo de reacción, humor y la somnolencia diurna.
Los participantes del Estudio mantuvieron su rutina de sueño habitual durante 2/4 semanas, seguido de 5/7 semanas de sueño extendido. El objetivo de la extensión del sueño era lograr un mínimo de sueño de 10 horas por noche.
Después de cada entrenamiento, los investigadores registraron el tiempo de reacción, los niveles de somnolencia durante el día, el estado de ánimo, realizaron pruebas de esprint y precisión de tiros.
Los resultados del Estudio fueron muy claros en cuanto al beneficio de dormir durante 10 horas al día:
– Mejoró su humor
– Los niveles de energía se incrementaron
– Mejoraron su precisión al disparar
– Sus tiempos en los esprints fueron un 5% más rápidos.
En base a estos resultados los investigadores señalaron que extender el tiempo total de sueño tiene un impacto positivo en el rendimiento deportivo.
Cuanto más duro haya sido tu entrenamiento, mayor debiera ser la cantidad de horas de sueño que deberías tener.
Ni se te ocurra entrenar duro y luego dormir pocas horas. Es una combinación peligrosa y nada recomendable.
2.- DALE TIEMPO A TU CUERPO
Parece una tontería incluir este consejo, pero lo cierto es que la mayoría comete un grave error que debemos señalar.
Tu cuerpo necesita tiempo para que los procesos reparadores puedan realizarse y será tu responsabilidad escuchar a tu cuerpo y detectar cuando está listo para realizar otro entrenamiento duro.
Cada corredor es distinto y requiere distintos tiempos para recuperarse, pero la regla de oro que se aplica a la mayoría es: nunca realizar dos entrenamientos duros en días consecutivos.
Una sesión de entrenamiento a ritmo relajado no debiera afectar tu recuperación, pero uno intenso no solo no te permitirá recuperarte sino que le harás aún más daño.
La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.
Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun más lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.
3.- CONSUME CARBOHIDRATOS
Los hidratos de carbono suelen ser la principal fuente de energía cuando corres a intensidades elevadas en forma prolongada (cómo cuando entrenas a altas velocidades o participas de alguna carrera).
Al correr intensamente durante un tiempo prolongado (más de 60 minutos), tus reservas de hidratos de carbono (glucógeno muscular y hepático) se van reduciendo hasta agotarse.
Para rellenar estas reservas rápidamente y así tener energía para posteriores entrenamientos, será necesario que consumas fuentes de hidrato de carbono de rápida digestión y asimilación.
Las cantidades estimadas son de 1/1,2 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal en forma inmediata a terminar el entrenamiento (preferentemente a través de líquidos) y 0,8/1 gramo de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal dentro de las 2 horas posteriores.
Así un corredor de 70 kilogramos, necesitaría 140 gramos en total de hidratos de carbono después de un entrenamiento intenso y de larga duración.
Claro que es muy difícil establecer una cantidad exacta, ya que cada entrenamiento será diferente en intensidad y duración y por ello, será muy importante que experimentes y estés atento a tus sensaciones.
4.- LAS PROTEÍNAS TAMBIÉN TE AYUDARÁN
Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.
Las proteínas ayudan a reparar las células musculares y por eso es importante que luego de un entrenamiento o una carrera donde seguramente se han producido daños musculares, las consumas.
La relación entre proteínas e hidratos de carbono debería ser de 1:4 (es decir, un gramo de proteínas por cada 4 gramos de hidratos de carbono).
Así, para continuar con el ejemplo anterior de una persona de 70 kilogramos, su consumo de proteínas post- entrenamiento debería ser de aproximadamente 35 gramos.
5.- NO OLVIDES LA HIDRATACIÓN
Al correr tu temperatura corporal suele elevarse por lo que aumenta la cantidad de transpiración que tu cuerpo genera.
A través de la transpiración, se pierden electrolitos importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo y por ello es necesario que al terminar de correr te hidrates correctamente.
En climas cálidos y calurosos, la cantidad de transpiración es superior y allí necesitarás hidratarte aún más.
Para que tu cuerpo funcione adecuadamente y pueda dar marcha a los procesos de reparación, es importante que se encuentre correctamente hidratado.
Después de correr, puedes probar recetas como estas:
6.- CONSUME VITAMINA C (EN ENTRENAMIENTOS MUY DUROS)
Un hábito que nunca abandonamos luego de entrenamientos muy exigentes (como en fondos de más de 30 kilómetros), es consumir una elevada dosis de VITAMINA C. ¿Quieres saber por qué? Sigue leyendo.
La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.
Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.
La vitamina C es hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.
Algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.
Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.
En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.
Aunque pocos corredores lo saben, desde 1937 hay buenos indicios de la efectividad de la vitamina C en la curación y recuperación.
Al respecto, dos cirujanos de la Escuela de Medicina de Harvard publicaron un artículo en una revista médica sobre la deficiencia de la vitamina C y la cicatrización de heridas.
Estos médicos señalaron que la ruptura espontánea de las heridas quirúrgicas en ausencia de infección se produce con relativa frecuencia en muchos pacientes, y conectaron a esta consecuencia con pacientes que tienen niveles bajos de vitamina C. Su recomendación fue la administración de vitamina C .
Sin embargo, esto no es todo. Otro Estudio realizado al respecto, recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de la cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización. Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).
7.- INMERSIONES EN AGUA FRÍA
En el año 2009, un Estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sports, concluyó que la inmersión en agua fríapermitiría una mas rápida recuperación en atletas masculinos.
En este Estudio, los participantes realizaron actividad física extenuante y luego se sometieron a 15 minutos de inmersión en agua fría , inmersión contrastante (agua fría – agua caliente) o ninguna técnica de recuperación
En otro Estudio se compararon las diferencias entre la inmersión inmediatamente posterior al ejercicio y la inmersión 3 horas después del entrenamiento.
Para efectuar el Estudio, se convocó a 8 atletas bien entrenados, que competían a nivel amateur en el mas alto nivel de su deporte y que se encontraban a mitad de la temporada de competición y libres de lesiones al momento de los estudios.
Las pruebas se realizaron en 3 sesiones, que consistían en sesiones de intervalos de alta intensidad, seguido de una de las 3 condiciones de recuperación (sin inmersión, inmersión inmediata, inmersión luego de 3 horas).
Luego de cada prueba se les solicitó a los participantes que volvieran pasadas 24 hs para controles.
La inmersión fue realizada sumergiendo el cuerpo en agua a una temperatura de 15º C durante 15 minutos.
Todas las pruebas fueron realizadas a la misma hora del día con una semana de diferencia, con la indicación de abstenerse de beber alcohol, cafeína y ejercicio intenso 24 horas antes de los exámenes.
Los resultados demostraron que la inmersión inmediata en agua fría, aceleró exponencialmente la recuperación, comparado con la no inmersión o con la inmersión luego de 3 horas de ejercicio.
8.- USA MEDIAS DE COMPRESIÓN
La indumentaria de compresión trabaja comprimiendo los vasos sanguíneos lo que provoca que se abran con fuerza y permitiría que:
1) más sangre y oxígeno lleguen al músculo; 2) una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.
Teniendo en cuenta los daños musculares que se sufren después de correr un maratón y los beneficios de las medias de compresión en la recuperación post-esfuerzo físico, un grupo de investigadores realizó un interesante Estudio.
El objetivo de la investigación fue analizar los efectos del uso de medias de compresión durante las 48 hs posteriores a la participación en un maratón.
Para ello, 33 participantes fueron divididos en dos grupos, aquellos que usaron las medias de compresión durante 48 horas y aquellos que no lo hicieron.
Catorce días antes y catorce días después de haber corrido el maratón, los participantes corrieron en cinta hasta el agotamiento.
De la comparación de las dos pruebas en ambos grupos, los investigadores detectaron que :
– El grupo que utilizó medias de compresión 48 después del maratón, tuvo una mejora del 2,6% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.
– El grupo que no usó medias de compresión, tuvo una disminución del 3,4% respecto a la prueba realizada 2 semanas antes de la carrera.
Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficios del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional …”
¿Estás haciendo DIETA y no paras de engordar? ¿Estás cansada de iniciar un PLAN DE ADELGAZAMIENTO detrás del otro? ¿Sabías que DORMIR POCO te hace aumentar de peso?
Lee este artículo y descubre como tus hábitos de sueño repercuten en tu peso.
LOS BENEFICIOS DE DORMIR BIEN
El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional.
Te ayuda a un buen funcionamiento de tu cerebro, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.
Básicamente, DORMIR TE HACE BIEN. Por el contrario, dormir poco te hace mal.
Indudablemente, el gran efecto que se detecta luego de una buena noche de sueño, es en el cerebro.
Buenas horas de sueño, permiten sentirnos activos, energizados y más positivos.
El sueño es el momento en el que tu cuerpo reparay regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos.
Además, mientras duermes se construyenhuesos y músculos.
Uno de los efectos negativos de la pérdida de sueño es un aumento del hambre y el apetito.
DORMIR MENOS TE HACER ENGORDAR
En un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.
Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron las respuestas (a través de un escaneo cerebral) de 23 participantes que debieron ver imágenes de comida luego de una noche sin dormir en comparación con una noche de sueño normal.
Cuando los participantes vieron las imágenes luego de una noche sin dormir, la actividad cerebral cambió de dos maneras:
❱ Se generó una disminución de la respuesta en las áreas del cerebro implicadas en la toma de decisiones complejas.
❱ Se generó una mayor respuesta en lass áreas que promueven la alimentación cómo recompensa.
Cómo consecuencia de ello, los alimentos con alto contenido calórico se convirtieron en mucho más deseables en las personas privadas de dormir.
En otra investigación con una mayor cantidad de participantes, se observó que pocas horas de sueño están vinculadas a más tiempo de la alimentación secundaria (comer o tomar bebidas diferentes al agua, tales como las bebidas azucaradas, mientras que se dedican principalmente a otra actividad, como ver la televisión.)
En la investigación se estudiaron los datos de 28.150 adultos estadounidenses, de los cuales el 55,8% eran mujeres, de edades comprendidas entre 21-65 años, que participaron de una encuesta entre 2006 y 2008.
En esta investigación, aquellos participantes que reportaron dormir poco también informaron dedicarle una mayor cantidad de tiempo a la alimentación secundaria. En el Estudio se consideró como adecuado, el dormir 7/8 horas por día.
Sin dudas, esta es otra buena razón para dormir más horas de las que seguramente duermes. Esfuérzate por acostarte antes y evitar desaprovechar tu tiempo en actividades poco útiles para tu salud (como tirarte en el sillón a ver la tv y comer durante horas).
The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain (Greer et al) http://www.nature.com/ncomms/2013/130806/ncomms3259/full/ncomms3259.html
El primer maratón es único. Es una marca de fuego en el corazón de un corredor y una experiencia imposible de olvidar.
El maratón no es solo un evento deportivo, es un evento social y emotivo.
Basta con pararse en la línea de llegada de cualquier maratón para entender todos los sentimientos que aparecen al cruzarla.
Además, el maratón te enseña una serie de cosas que son esenciales para cualquier corredor y que son de suma utilidad para la vida fuera del running.
1.- LA IMPORTANCIA DE LA PACIENCIA
La paciencia es un atributo esencial para correr un maratón. Sin paciencia, empezarás la carrera más rápido de lo que deberías o gastarás tu energía antes de llegar al kilómetro 30.
Básicamente la paciencia, te permitirá administrar tu energía de manera inteligente y te ayudará a conseguir llegar en las mejores condiciones a la línea de llegada.
Lamentablemente, la mayoría de los corredores descubren la importancia de la paciencia «a los golpes». Al final de cuentas, lo importante es aprender.
2.- NUNCA SE SABE EL FINAL
El maratón es una carrera larga y dura. Tu físico y tu mente sufrirán las consecuencias de correr durante 42 kilómetros y unas cuantas horas.
Al igual que una buena película, en el maratón nunca sabrás como será el final. Si haces las cosas bien y la suerte te acompaña, es probable que tenga un buen final. Si te equivocas antes y durante la carrera y/o la suerte no te acompaña, la experiencia puede no ser tan satisfactoria.
Durante un maratón, son muchos los corredores que se sienten en excelentes condiciones en el kilómetro 10, 20 y en el 30 empiezan a sufrir. Lo que pase después dependerá de muchísimos factores.
No te confíes en ningún momento de la carrera; el maratón no termina hasta que llegas a la línea de meta.
3.- HAY QUE ADAPTARSE
El maratón requiere de una gran capacidad de adaptación. La carrera es cambiante. Tu cuerpo irá cambiando las sensaciones con cada kilómetro que pase.
Tus sentimientos tampoco serán los mismos durante la carrera. Ansiedad, nerviosismo, alegría, sufrimiento, satisfacción, son solo algunos de los sentimientos por los que irás cambiando.
Sino te adaptas y «disfrutas» y aprendes a manejar cada uno de estos sentimientos, te perderás una de las grandes características de los 42k.
4.- TIENES CAPACIDADES POR DESCUBRIR
El ser humano es una obra maestra y sus capacidades son realmente sorprendentes. Sin embargo, son pocas las personas que conocen a fondo todas sus capacidades y/o que se atreven a poner a prueba sus límites.
«Eres más valiente de lo que crees, más fuerte de lo que pareces, y más inteligente de lo que piensas.» (Milne). Para aquellos corredores que han terminado un maratón, estas palabras suelen tener mucho más sentido que para otras.
Si aun no has pensado en esto, recuerda la primera vez que saliste a correr y apenas podías correr 30 minutos arrastrándote.
5.- TENEMOS CIERTO GRADO DE MASOQUISMO
En mayor o menor medida, el maratón se sufre. Son muchos kilómetros y tus piernas y tu cabeza sentirán las consecuencias.
Saber esto y desear correr otro maratón es considerado un acto de locura total por aquellos que no corren. Para un maratonista, es un motivo de alegría absoluta.
¿Masoquistas? Tal vez un poco, pero felices.
6.- LOS OBSTÁCULOS SON PARTE DEL MARATÓN
El maratón te pone a prueba en cada kilómetro y los obstáculos forman parte de la distancia.
Aprender que al igual que en la vida, los obstáculos están para ser superados, es una de las enseñanzas más valiosas de los 42k.
La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal.
LOS 4 GRANDES BENEFICIOS DE LA QUINOA
Ya te adelantamos que la quinoa es un super alimento. Veamos porqué.
1.- Aporta proteínas
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos y aunque pocos lo saben cada alimento que aporta proteínas, contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas (conformados por diferentes aminoácidos).
Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.
Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.
Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.
Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera un alimento con proteínas “completas”. Lamentablemente, muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina, y por ello no aportan proteínas completas.
Ahora bien, la quinoa es una excepción a esta regla, siendo particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales.
Una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente 8 gramos de proteínas (equivalente a aproximadamente 4.4 gramos cada 100 gramos).
2.- Es fuente de magnesio
El magnesio es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones. Es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.
Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal.
Aunque muchos corredores lo desconocen, la deficiencia de magnesio es muy común y es una de las razones por las que tu rendimiento puede no ser tan bueno como podría.
Una deficiencia de magnesio puede dar lugar a:
✓ Calambres musculares;
✓ Dolor excesivo;
✓ Alteración en la recuperación;
✓ Problemas al dormir;
✓ Depresión del sistema inmune.
Afortunadamente, la quinoa aporta buenas cantidades de magnesio (una taza aporta casi el 30% de la dosis diaria recomendada).
El problema es que la quinoa, contiene ácido fítico una sustancia que reduce la absorción de este mineral.
Sin embargo, a través del remojo de la quinoa antes de cocinarla, es posible reducir la cantidad de ácido fítico de la quinoa y así mejorar la absorción.
3.-Aporta buenas cantidades de carbohidratos
En mayor o menor medida, casi todos los corredores saben que los carbohidratos son una de las fuentes de energía de un corredor (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).
Afortunadamente, la quinoa aporta muy buenas cantidades de carbohidratos, por lo que es una buena forma de tener tus reservas de glucógeno a tope.
Para que tengas una noción de lo bueno de la quinoa, ten en cuenta que aporta 23 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de quinoa cocida.
4.- Te ayuda a luchar contra los radicales libres
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.
La teoría indica que un elevado volumen de entrenamiento e intensidad elevada (algo típico en corredores), más el estrés de la vida diaria puede favorecer a que los radicales libres hagan desastres en tu cuerpo.
Afortunadamente, la quinoa es rica en antioxidantes y por ello puede ayudarte a luchar contra el envejecimiento celular (algo que no es poco importante).
Un Estudio examinó los antioxidantes en un total de 10 alimentos (cereales, legumbres y pseudocereales).
Los investigadores detectaron que de los 10 alimentos, la quinoa tenía el contenido más alto de antioxidantes.
POR QUÉ LA QUINOA ES BUENA PARA ADELGAZAR
Para perder peso, debe consumir menos calorías de las que quemas. Eso es lo que se suele hacer en un plan de adelgazamiento ( o al menos lo intentas).
Ciertas propiedades de los alimentos pueden promover la pérdida de peso, ya sea al aumentar el metabolismo o al reducir el apetito.
Curiosamente, la quinua tiene varias propiedades de estas.
Por un lado, tiene un alto contenido de proteínas, por lo que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa.
Además, la gran cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, lo que te ayudará a que comas menos calorías en general.
El hecho de que la quinua tenga un índice glucémico bajo es otra característica importante, ya que la elección de tales alimentos se ha relacionado con la ingesta reducida de calorías .
Todas estas características, nos permiten afirmar que la quinoa te puede ayudar a adelgazar.
2 RECETAS CON QUINOA
1.- Quinoa salteada con verduras
INGREDIENTES
✓ 1 vasito de quinoa
✓ 2 vasitos de agua
✓ 1 diente de ajo
✓ 2 cebolletas
✓ 1/2 pimiento amarillo
✓1/2 pimiento rojo
✓ 1 pimiento verde
✓100 gr de brotes de soja
✓ 2 zanahorias
✓2 huevos ecológicos
✓1 chorrito de salsa de soja y otro de aceite de sésamo
✓ 1 chorrito de aceite de oliva Virgen Extra
PREPARACIÓN
❱❱❱ Limpiamos bien la quinoa debajo del chorro de agua fría, durante varios minutos, hasta que el agua salga limpia.
❱❱❱En una cazuela añadimos el chorrito de aceite de oliva, y tostamos la quinoa hasta notar un olor como a nuez, a continuación añadimos el doble de agua, y cuando hierva tapamos con una tapa, y lo dejamos cocer unos 12-15 minutos.
❱❱❱ Mientras cuece la quinoa, empezamos con el salteado de verduras, pelamos y picamos el ajo.
❱❱❱ Retiramos las capas exteriores de la cebolleta y la troceamos entera, con el tallo verde incluido.
❱❱❱ En una sartén antiadherente vamos sofriendo el ajo y la cebolleta, reservamos los tallos picados.
❱❱❱ Picamos los pimientos y los añadimos al sofrito.
❱❱❱ Escurrimos los brotes de soja y también los añadimos.
❱❱❱ Añadimos también el pimiento verde.
❱❱❱ Pelamos y rallamos las zanahorias y las añadimos al resto de las verduras, salteamos 2 minutos mas.
❱❱❱ A continuación añadimos la quinoa cocida, junto con un chorrito de salsa de soja, salteamos durante 2 minutos.
❱❱❱ Retiramos parte de la quinoa a un lado de la sartén, añadimos unas gotas de aceite y añadimos el huevo, uno a uno, los batimos un poco con la ayuda de una cuchara de madera y mezclamos con el salteado, repetimos la operación con el otro huevo.
❱❱❱ Servimos caliente y encima añadimos los tallos de la cebolleta picados , le dan un toque fresco que a mi me encanta!!! Espero que os guste tanto como a nosotros!!!
2.- Ensalada de quinoa y aguacate
INGREDIENTES
✓ 1 taza de quinoa seca
✓2 aguacates medianos
✓1 planta de espinaca bebé
✓ 250 gramos de tomates cherry
✓ 3 cebollas verdes (o cebolla roja finamente picada)
✓ 1-2 dientes de ajo
✓ 2 cucharadas. vinagre de vino tinto
✓1/8 cdta. sal
PREPARACIÓN
❱❱❱ Cocina la quinoa
❱❱❱ Mientras tanto, corta las espinacas. Coloque en un tazón grande.
❱❱❱ Picar el ajo y agregar a la espinaca.
❱❱❱ Cortar las cebollas verdes, reducir a la mitad los tomates cherry y cortar el aguacate.
❱❱❱ Cuando la quinua termine de cocinarse, agréguela al bol grande con espinacas y mezcle. (El calor de la quinua marchita ligeramente la espinaca y suaviza el ajo).
❱❱❱ Agregue las cebollas verdes, los tomates, el vinagre de vino tinto y la sal. Revuelve para combinar.
❱❱❱ Agregue el aguacate y mezcle ligeramente.
❱❱❱ Sirva inmediatamente o refrigere para que los sabores se mezclen más.
Referencias
Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber and other functional components http://www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf
Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735168
Una clásica frase de EINSTEIN explica este punto a la perfección: «locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes.«
Si hace tiempo que estás buscando el tan ansiado ADELGAZAMIENTO pero sigues haciendo lo mismo sin lograr el objetivo , es claro que necesitas hacer algunos cambios.
Darte cuenta de esto es vital, seguir los consejos que te damos a continuación, también.
2.- COMES SIN PLANIFICAR
¿Sabías que si no sabes qué comer es probable que caigas en la tentación y arruines todo?
Planificar tu alimentación diaria y semanal te ayuda a saber qué tienes que comer y llevar un control equilibrado de lo que consumes.
Seguro que si te pones a repasar lo que has comido en el día de ayer, te darás cuenta que has comido más de lo que necesitabas.
Si hubieras planificado, al momento de hacerlo te hubieras dado cuenta de esto y podrías haber trabajado en evitarlo.
3. – COMETES MUCHOS PEQUEÑOS ERRORES DURANTE EL DÍA
En otro artículo, te contamos con ejemplos prácticos y reales como consumir 1000 calorías menos de tu dieta diaria eliminando determinados alimentos y bebidas.
Lamentablemente es muy fácil consumir cientos (y miles) de calorías sin siquiera darte cuenta.
Si durante el día cometes pequeños errores uno detrás del otro, al final del día es probable que hayas acumulado una buena cantidad de calorías extras que terminarán convirtiéndose en grasa.
4.- CONSUME ALIMENTOS SACIANTES
Una buena forma de consumir menos calorías y no sufrir de apetito es consumir alimentos saciantes; comidas que te mantienen sin hambre durante muchas horas.
Los alimentos ricos en grasa y fibras suelen ser las mejores opciones.
Muchas personas se obsesionan por el adelgazamiento durante el rato que corren o van al gym, pero se olvidan que para lograrlo necesitan esforzarse y dedicarse inteligentemente durante todo el día.
La mayoría de nuestros lectores pasan más horas trabajando que entrenando y por ello es sumamente importante lo que hacen durante la jornada laboral.
Afortunadamente ya hemos compartido un artículo donde te contamos 6 formas de quemar calorías en tu oficina. Aquí lo tienes.
7.- CONSUMES POCA AGUA
Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.
Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar.
Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.
El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .
En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.
Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.
8.- DUERMES POCO
Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.
El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.
A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.
Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.
9.- CONSUMES BEBIDAS QUE ENGORDAN
Hay bebidas que engordan (por su gran aporte de calorías), pero muchos no lo tienen en cuenta.
Sin embargo, las bebidas con gran aporte de calorías pueden ser el gran culpable de que estés estropeando tu dieta y al final del día puedas llegar a tomar más de 500 calorías en bebidas sin darte cuenta.
Las proteínas son nutrientes esenciales para los deportistas y deberían ser distribuidas en tu alimentación diaria.
Sin embargo, existen buenas razones por las que las proteínas en tu desayuno pueden ayudarte a adelgazar (aquí puedes ver los motivos).
Huevos duros, huevos revueltos, quesos, yoghurt, leche, almendras (además aportan grasas) son buenas alternativas para agregar proteínas a tus desayunos.
Además de una licuadora, los ingredientes que utilizaremos para nuestra carrot cake de avena serán los siguientes:
❱ AVENA (500 GRAMOS)
❱ZANAHORIAS (3 MEDIANAS).
❱ MIEL (4 CUCHARADAS)
❱ CANELA (1 CUHARADA)
❱ HUEVOS (2)
❱❱❱ Preparación
La forma de preparación, será la siguiente:
❱ Por un lado mezcla los huevos, la miel y el canela
❱ Por otro lado, lava y pela las zanahorias y luego colócalas en la licuadora.
❱ Por último, agrega el avena y la mezcla de huevos, miel y canela y tritura todo en la licuadora hasta formar una masa homogénea (3 minutos apoximadamente).
❱ Verter la masa en el molde y hornear durante unos 30-60 minutos . El tiempo de cocción varía mucho según el horno y el grosor de la tarta, así que lo mejor es comprobar el estado de horneado cada poco tiempo.
❱ Sacar del horno. Dejar reposar el pastel en el molde durante 10 minutos, desmoldarlo y dejarlo enfriar encima de una rejilla.
LOS BENEFICIOS DE LA CARROT CAKE DE AVENA
La carrot cake o tarta de zanahoria, es una torta muy conocida, con mucha historia y diversas variantes.
Obviamente el ingrediente principal de esta tarta es la zanahoria, una hortaliza naranja de sabor bastante dulce (de hecho, se cree que, en Europa, las zanahorias se usan como endulzante desde la Edad Media).
En el artículo de hoy, te mostramos nuestra receta de carrot cake de avenas, una receta fitness perfecta para personas activas, ya que aportará aún más nutrientes que la clásica receta.
El avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.
También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra).
La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
La avena aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.
Por otro lado, la zanahoria además de color y sabor, aportará nutrientes interesantes. Las zanahorias son una buena fuente de betacaroteno, fibras, vitamina K, potasio y antioxidantes.
Algunas pruebas indicarían que las zanahorias contribuirían a niveles más bajos de colesterol y mejorar la salud de los ojos.
Teniendo en cuenta los nutrientes que estos ingredientes aportan, a continuación te mostramos la receta perfecta para corredores.
¿Escuchaste hablar de la GARCINIA CAMBOGIA y sus «milagrosas»propiedades para PERDER PESO y ADELGAZAR? Descubre qué es la garcinia cambogia y qué dice la ciencia sobre su efectividad para adelgazar.
QUÉ ES LA GARCINIA CAMBOGIA
La garcinia cambogia, es una pequeña fruta de color verde, y desde hace algunos años se comercializa como suplemento dietario con supuestas propiedades para quemar grasa y adelgazar.
Las publicidades gráficas y televisivas que se suelen ver sobre la garcinia cambogia, pueden ser realmente tentadoras para aquellas personas que buscan adelgazar y tienen problemas para lograrlo.
Para muchos, la búsqueda de la píldora milagrosa para adelgazar nunca se detiene y por ello, decidimos investigar un poco sobre la garcinia cambogia y así intentar determinar si existen pruebas objetivas de su efectividad para perder peso.
A continuación, te contamos los resultados de algunos Estudios que analizaron a la garcinia cambogia y te los contamos para que puedas tomar una decisión inteligente.
GARCINIA CAMBOGIA: ¿ES EFECTIVA PARA PERDER PESO?
En su estado natural, la garcinia cambogia, se trata de un árbol o arbusto que crece fundamentalmente en India y que da un fruto de aspecto relativamente similar al de una calabaza, pero más pequeño
El fruto de la garcinia cambogia, contiene ácido hidroxicítrico, una sustancia a la que se le atribuye la responsabilidad en los efectos adelgazantes.
Este ácido hidroxicítrico, es el ingrediente activo que utilizan los suplementos dietarios, es decir la píldora de garcinia cambogia.
Al respecto, algunos Estudios en animales, han demostrado que la garcinia cambogia puede inhibir una enzima productora de grasa y aumentar los niveles de serotonina, lo que ayudaría a reducir la ansiedad y los antojos.
Ahora bien, cuando empezamos a ver Estudios realizados en seres humanos, los resultados no son tan alentadores.
En un Meta-análisis de diferentes Estudios (realizado en 2011) sobre la efectividad del extracto de garcinia cambogia, comenzamos a ver ciertas falencias en este suplemento.
Así, tras analizar los resultados de 12 ensayos clínicos y que incluían los resultados de más de 700 participantes los investigadores concluyeron que «Las pruebas sugieren que los extractos garcinia cambogia/ácido hidroxicítrico favorecen la pérdida de peso en el corto plazo. Sin embargo, la magnitud de este efecto es pequeña y tiende a desaparecer cuando se consideran los ensayos más rigurosos; además la relevancia clínica parece ser cuestionable.»
En otro Meta-análisis publicado en diciembre de 2015, se seleccionaron los artículos científicos publicados en inglés, portugués y español, entre el período de 2007 y 2014, llevando a cabo Estudios sobre la administración de la garcinia cambogia como una forma de tratamiento de la obesidad.
Analizados los resultados de los 21 Estudios analizados, los investigadores concluyeron que, en algunos trabajos analizados se observó que la garcinia cambogia mostró efectos positivos en el proceso de pérdida de peso, reducción de apetito, porcentaje de grasa corporal, triglicéridos, niveles de colesterol y glucosa y proceso de lipogénesis; mientras que en otros no produjo ningún efecto.
CONCLUSIÓN
Los Estudios son variados, pero ninguno de los que hemos podido analizar han demostrado resultados que sean considerables desde el punto de vista práctico (pérdidas de aproximadamente 1 kilo en 10 semanas de su consumo, no nos parece algo demasiado destacable).
A pesar de que la Garcinia cambogia puede causar pérdida de peso, los resultados son realmente pequeños y probablemente no justifiquen el costo de las pastillas. Combinar actividad física, con hábitos alimenticios adecuados, sigue siendo la mejor opción.
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