Los 6 beneficios de las LENTEJAS [+RECETAS]

Los 6 beneficios de las LENTEJAS [+RECETAS] 1

Descubre los GRANDES beneficios de las LENTEJAS y empieza a incluirlas hoy mismo en tu dieta diaria. Además, te mostraremos las mejores recetas con lentejas (ensalada de lentejas,  lentejas con verduras, lentejas con chorizo, lentejas estofadas) LOS BENEFICIOS DE LAS LENTEJAS❱❱❱ Te ayudan a reducir el colesterol❱❱❱ Colaboran con tu  salud digestiva❱❱❱ Aporta proteínas❱❱❱ Reduce el azúcar en sangre❱❱❱ … Leer más

Qué cenar por la noche para NO ENGORDAR | Qué dice la ciencia

Qué cenar por la noche para NO ENGORDAR

¿Quieres saber QUÉ CENAR por las noches para no engordar?

¿Deseas descubrir qué pasa si dejas de comer por la noche (más abajo te contamos qué dice la ciencia sobre esto)?

 Este artículo es PERFECTO para ti!

A continuación te explicamos qué cenar para no engordar!

QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE COMER POR LA NOCHE

Para no engordar debes, «desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo» es una frase conocida por casi todos.

La premisa detrás de esta frase es simple, si quieres adelgazar evita comer demasiado por las noches. El problema es ¿acaso esta afirmación es certera?

A continuación  veremos qué dice la ciencia sobre esto e intentaremos contarte qué cenar para no engordar.

Para ser sinceros, cuando empezamos a escribir este artículo, estábamos convencidos de que la frase era completamente equivocada.

Creíamos de que el problema verdadero no era la hora a la que comes, sino lo que comes durante todo el día y todos los días.

El motivo es simple. Para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que ingieres con las cosas que comes y bebes.

Para tener éxito en cualquier plan de adelgazamiento, existen 2 claves a tener en cuenta:

1) aumentar tu gasto energético

2) consumir menos calorías.

Si cumples con estas 2 premisas esenciales, no debiera importar si tus calorías son ingeridas de día o de noche.

Lo importante sería que las calorías que gastes diariamente sean más de las que consumas.

Sin embargo, al analizar Estudios, nos dimos cuenta de que existen una buena cantidad de pruebas que demuestran lo contrario. La cantidad de calorías que comes por la noche, si repercute en tu peso

Así, en un Estudio de 3 meses, los investigadores compararon a mujeres obesas que comieron su comida más grande en el desayuno con los que comieron su comida más grande en la cena.

Las participantes llevaron una dieta de muy bajas calorías (1400 por día), y divididas en 2 grupos se alimentaron de la siguiente forma: desayuno 700 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 200 calorías (grupo con desayuno potente)  o desayuno 200 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 700 calorías (grupo con centa potente).

Los que tuvieron su comida más grande por la mañana, no sólo perdieron más grasa, sino que también experimentaron una reducción de la circunferencia de la cintura mayor.

En otro Estudio que incluyó a 51 personas (23 que se acostaban muy tarde y 28 que dormían en horarios más razonables) de edad promedio de 30 años, se evaluó los diferentes hábitos alimenticios.

Los participantes que se acostaban a dormir muy tarde, solían ir a la cama a las  03.45 am, se despertaban a las 10.45 am, desayunaban a las 2:30 pm, cenaban a las 8:15 pm y tenían otra comida a las 10 pm.

Los participantes con hábitos más normales, se despertaban a las 8 am, desayunaban a las 9 am, almorzaban a la 1 pm, cenaban a las 7 pm, tenían una última comida a las 8 : 30 pm y estaban dormidos a las 12:30 am.

Los resultados, son sumamente interesantes: Quienes se acostaron más tarde consumieron 248 más calorías al día, el doble de comida rápida y la mitad de frutas y verduras que aquellos que se acostaban más temprano.

El otro dato importante es que,  los que se acostaban más tarde, consumieron las calorías adicionales durante la cena y más tarde en la noche, mientras los participantes del otro grupo estaban dormidos.

Otro Estudio tuvo resultados similares. Este último fue realizado en 420 persnas que hicieron un tratamiento para la pérdida de peso de 20 semanas.

Los participantes se dividieron en 2 grupos, los que comían temprano y los que comían tarde.

Al terminar las 20 semanas, los investigadores detectaron que los participantes que comieron más tarde perdieron menos peso que los que comían temprano.

El otro dato importante de este Estudio es que el consumo energético (la cantidad de calorías ingeridas), la composición de la alimentación, el gasto energético y la cantidad de horas que dormían fue similar entre ambos grupos.

ATENCIÓN: Existen evidencias que demuestran que cenar liviano te puede ayudar a ADELGAZAR.

QUÉ CENAR A LA NOCHE PARA NO ENGORDAR

Explicados los resultados de estos Estudios, vamos a darte una serie de consejos para que tus cenas no arruinen tu plan de adelgazamiento.

❱ Intenta que tus cenas sean temprano.

❱ Mantén una rutina nocturna ordenada en la cual no te vayas a dormir muy tarde.

❱ Evita por completo los alimentos procesados, con azúcar y/o grasa agregada.

❱ Sigue los consejos y prueba las recetas que te damos en este artículo.

❱ Incluye cenas ricas en proteínas (aquí encontrarás rápidas y exquisitas recetas).

Cenas para adelgazar: Buenas recetas

Como la mayoría de las personas no solo desea saber que cenar para no engordar, veamos algunas buenas recetas de cenas para adelgazar.

Cenas saludables para adelgazar

Si quieres descubrir un listado completo con las mejores cenas para adelgazar, visita este enlace.

Ahi vas a encontrar 70 CENAS SALUDABLES Y LIGERAS para perder peso.

Cena de aguacate, tomates cherrys y espárragos

Somos fanáticos del aguacate y ya te explicamos cuáles son sus beneficios para adelgazar.

Por eso, en una buena cena para adelgazar no podíamos dejarlo afuera.

En esta primer propuesta,  incluiremos tomates cherrys, un huevo, aguacate sobre una tostada de pan integral y dos pequeños omeletes.

aguacate cherrys
Cena de calabaza y espinaca

Cortar rodajas o trozos no tan gruesos de una cálabaza y cocinarlas al horno en una placa, con un poco de aceite de oliva, sal y algún condimento, hasta que queden tiernas.

Por otro lado hervir un ratito la espinaca o cocinarla en la sarten.

Calabaza y espinaca al horno

Una vez listo todo, armas las porciones, y si querés le agregas un poco de queso.. Y calentas unos minutos más en el horno para que se derrita.

Ensalada de aguacate y salmón

Ensalada de aguacate y salmón

POR QUÉ CENAR LIGERO TE AYUDA A ADELGAZAR

Aunque no está del todo claro el motivo verdadero de los resultados que te contamos más arriba, algunos investigadores esbozan algunas teorías:

❱ Disminución en la sensibilidad a la insulina  cuanto más tarde comes.

❱ El aumento de los niveles de ácidos grasos libres, la fluctuación de las concentraciones de cortisol, el aumento de los niveles urinarios de epinefrina  y/o un pico tardío en la actividad antagonista del glucagón después de las comidas nocturnas pueden contribuir a la modulación circadiana de la secreción de insulina.

❱ La termogénesis inducida por la dieta es significativamente mayor después del consumo de una comida por la mañana que después del consumo del mismo aperitivo por la noche.

❱ El vaciado gástrico por la mañana puede ser más rápido que el vaciamiento gástrico por la noche.

Por último, es importante señalar que ninguno de estos Estudios ha sido realizado en corredores y lamentablemente no hemos encontrado uno específico al respecto.

Para aquellos que entrenan por la tarde noche, su alimentación nocturna tiene una importancia extra: la contribución a la recuperación. Sé inteligente en lo que llevas a la boca por las noches. 

Qué pasa si dejas de cenar por las noches

Puede que hayas oído que la cena debería ser la comida más importante del día, pero un estudio de siete años sobre la salud publicado en la edición de septiembre de 2017 de The Journal of Nutrition muestra que lo contrario es cierto.

Saltarse la última comida del día puede incluso llevar a una cintura más pequeña y a un índice de masa corporal más bajo, según el estudio.

Un grupo de 50.660 sujetos menores de 30 años fue estudiado para investigar la frecuencia de las comidas, el horario y el cambio en el índice de masa corporal (IMC).

El número de comidas, el consumo de desayuno, el momento de la comida más grande de cada día y la duración del ayuno nocturno fueron todas variables.

Los resultados mostraron que, cuando los individuos comían entre una y dos comidas, tenían un IMC reducido cada año, en comparación con otros individuos que hacían tres comidas al día.

Los que hicieron un ayuno más largo cada noche tuvieron un IMC más bajo.

En adultos relativamente sanos, comer un desayuno saludable y completo y saltarse la cena puede proporcionar beneficios efectivos para la pérdida de peso.

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Batido ENERGÉTICO de maca y café | RECETA BESTIAL

receta batido energetico

¿Quieres probar un BATIDO ENERGÉTICO súper poderoso? Te invitamos a probar esta receta espectacular.

RECETA BATIDO DE MACA Y CAFÉ

Debemos reconocerlo, nos estamos haciendo adictos a la maca, es  nutritiva, sabrosa y energética. Básicamente es ideal para corredores.

Por ello, hoy deseamos compartir la receta de una receta energética para corredores, un batido de maca.

El batido de maca y café que te proponemos en este artículo, es una bebida helada en base a maca y  café de muy simple y rápida preparación.

Lo único que necesitarás será una licuadora, mucho hielo y los ingredientes que te mostramos a continuación:

❱ Café instantáneo (2 cucharadas)

❱ Maca (3 cucharaas)

❱ Leche (1 vaso)

❱ Sucralosa, estevia o miel  para endulzar (a gusto)

❱ Canela (una cucharadita)

Sigue los pasos que te mostramos a continuación y disfruta de un batido de maca y café, perfecto para antes o después de correr.

1.- Coloca el hielo y medio vaso de leche en la licuadora. (Utiliza un vaso de hielo entero). Tritura bien.

2.- Agrega el resto del vaso de leche, el café, la maca,  la canela  y vuelve a triturar apenas unos segundos.

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¿Qué cenar antes de un maratón? Los 4 esenciales

maratón largada

Si uno le pregunta a un maratonista cuál es la cena perfecta para antes de un maratón, es muy probable que la mayoría digan: pasta. Sin embargo, no es la única ni mejor alternativa para un maratonista, y por ello en este artículo, te daremos algunos buenos consejos para la cena previa a un maratón. … Leer más

Esto pasa cuando COMES AJO! [Propiedades y beneficios]

Esto pasa cuando comes ajo

¿Sabías que el ajo además de ayudarte a hacer sabrosas comidas y «arruinar» tu aliento tiene muchísimas PROPIEDADES y BENEFICIOS?

Sigue leyendo y descubre las propiedades y beneficios del ajo.

QUÉ PASA EN TU CUERPO CUANDO COMES AJO

El ajo es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina de la mayoría de los países del mundo por su sabor tan característico.

Sin embargo, además del sabor, el ajo tiene atractivas propiedades beneficiosas para la salud y algunas muy interesantes para el rendimiento deportivo. .

Por ello, en muchas culturas, no solo se usa el ajo como ingrediente culinario, sino también como una especie de medicamento.

Como muchas personas desconocen estas propiedades, a continuación te contamos los  grandes beneficios del ajo.

1.- TE LLENAS DE NUTRIENTES

Sin dudas, una de las grandes propiedades del ajo es la gran cantidad de nutrientes que tiene en su pequeño tamaño.

Con cada 28 gramos de ajo una persona consume un 17% de los valores diarios recomendados de vitamina B6, un 15% de los valores de vitamina C y buenas cantidades de calcio, cobre, potasio, fósforo y hierro.

Es verdad que es difícil consumir grandes cantidades de ajo al día (probablemente tus amigos, pareja y compañeros de trabajo se quejen de tu aliento), pero cada nutriente que puedas incluir en tu cuerpo suma.

2.- ES  ANTIFATIGA

¿Te sientes cansado durante el día? ¿Te falta energía para entrenar, trabajar o estudiar? Empieza a incluir más ajo en tu dieta!

Si! Como leíste! Otro de los beneficios del ajo es que funciona como «suplemento energético» antifatiga.

Investigadores japoneses realizaron un interesante análisis sobre las propiedades benéficas del ajo respecto a su poder antifatiga.

En dicha investigación, se afirma que en Estudios con animales se ha demostrado que el ajo podría mejorar la resistencia y en Estudios con humanos se observó que produce mejoría en los síntomas de fatiga física.

3.- COLABORA CON LA SALUD DE TUS MÚSCULOS

La suplementación con ajo podría mejorar el anabolismo de proteínas y suprimir el catabolismo proteico debido a la estimulación de las hormonas esteroides.

En un Estudio hecho en ratas, se observó que la suplementación con el equivalente de 8 gramos diarios por kilogramo de peso corporal de polvo de ajo, durante 28 días, produjo un aumento de los valores de testosterona.

Aquí es importante destacar que si no quieres consumir un diente de ajo, lo que puedes hacer es consumirlo en pastillas.

4.- TE AYUDA A SUFRIR MENOS RESFRÍOS

El estrés, una mala alimentación o un elevado volumen de entrenamiento, puede disminuir tus defensas naturales a los virus y bacterias, haciéndote más propenso a enfermarte.

En un Estudio en el que participaron 146 participantes durante un período de tres meses se evaluó el efecto del consumo de ajo.

Los resultados fueron muy interesantes para quienes consumieron ajo, ya que se observó que el ajo reduce la frecuencia y el número de resfriados (24 ocurrencias vs 65) cuando se consume a modo preventivo (no logró reducir la duración de la enfermedad una vez que la padeces).

Vale decir que el mecanismo de acción del ajo como un agente antimicrobiano y antiviral es desconocido.

Además, si no pudiste evitar una gripe, el ajo también puede ayudarte.

De hecho,  el extracto de ajo ha demostrado que puede reducir la cantidad de días que una persona está enferma en un 61%.

Referencias

Valores nutricionales del ajo http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2446/2

Garlic as an anti-fatigue agent. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17955479

Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet http://jn.nutrition.org/content/131/8/2150.short

Garlic for the common cold (Review) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD006206.pub3/pdf/standard

Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22280901

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Té anti-inflamatorio para corredores | #Receta

té

La inflamación que surge como consecuencia de los entrenamientos, es la forma en que comienzan a producirse los procesos de reparación y fortalecimiento de tu cuerpo. Básicamente (tal vez demasiado), machacas  tu cuerpo para que se inflame, se repare y se recupere siendo mas fuerte que antes. Sin embargo, además de la inflamación inducida por el ejercicio, un … Leer más

LAS GRASAS Y LOS CORREDORES DE 21 Y 42 K | IMPORTANCIA

MARATONISTA

Para correr un medio maratón (21k) o un maratón (42k) nuestro cuerpo necesita de mucha mas energía que para otras carreras mas cortas. Aunque muchos corredores creen que los carbohidratos (las pastas suelen ser los favoritos) son la única fuente de energía del ser humano, para un corredor de medio maratón y maratón las grasas … Leer más

5 Trucos para quemar más calorías sin ENTRENAR MÁS!

5 Trucos para quemar más calorías sin ENTRENAR MÁS!

¿Quieres adelgazar y ya no sabes qué hacer? Como estamos convencidos que cada caloría extra que gastas (o que consumes de más), afecta directamente el éxito o fracaso de tu plan de adelgazamiento, a continuación te contamos los 5 mejores trucos para quemar calorías extras durante el día. 1.- PASA POCO TIEMPO SENTADO En la actualidad, … Leer más

ADELGAZAMIENTO: 10 Errores por los que NO ADELGAZAS

10 Errores por los que NO ADELGAZAS

¿Quieres PERDER PESO y ADELGAZAR  y no lo estás logrando? En este artículo te vamos a contar los 10 ERRORES POR LOS QUE NO ADELGAZAS.

1.- SIGUES HACIENDO SIEMPRE LO MISMO

Una clásica frase de EINSTEIN explica este punto a la perfección: «locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes.«

Si hace tiempo que estás buscando el tan ansiado ADELGAZAMIENTO pero sigues haciendo lo mismo sin lograr el objetivo , es claro que necesitas hacer algunos cambios.

Darte cuenta de esto es vital, seguir los consejos que te damos a continuación, también.

2.- COMES SIN PLANIFICAR

¿Sabías que si no sabes qué comer es probable que caigas en la tentación y arruines todo?

Planificar tu alimentación diaria y semanal te ayuda a saber qué tienes que comer y llevar un control equilibrado de lo que consumes.

Seguro que si te pones a repasar lo que has comido en el día de ayer, te darás cuenta que has comido más de lo que necesitabas.

Si hubieras planificado, al momento de hacerlo te hubieras dado cuenta de esto y podrías haber trabajado en evitarlo.

¿Cuanto tienes que correr para QUEMAR LAS CALORÍAS de estos alimentos? [VIDEO]

3. – COMETES MUCHOS PEQUEÑOS ERRORES DURANTE EL DÍA

En otro artículo, te contamos con ejemplos prácticos y reales como consumir 1000 calorías menos de tu dieta diaria eliminando determinados alimentos y bebidas.

Lamentablemente es muy fácil consumir cientos (y miles) de calorías sin siquiera darte cuenta.

Si durante el día cometes pequeños errores uno detrás del otro, al final del día es probable que hayas acumulado una buena cantidad de calorías extras que terminarán convirtiéndose en grasa.

4.- CONSUME ALIMENTOS SACIANTES

Una buena forma de consumir menos calorías y no sufrir de apetito es consumir alimentos saciantes; comidas que te mantienen sin hambre durante muchas horas.

Los alimentos ricos en grasa y fibras suelen ser las mejores opciones.

5.- TU DIETA NO INCLUYE ESTOS 5 ALIMENTOS

Hay alimentos que pueden ayudarte a adelgazar (comprobado por la ciencia). En este artículo te contamos cuáles son.

6.- PIENSAS QUE SOLO ADELGAZAS AL HACER DEPORTE

Muchas personas se obsesionan por el adelgazamiento durante el rato que corren o van al gym,  pero se olvidan que para lograrlo necesitan esforzarse y dedicarse inteligentemente durante todo el día.

La mayoría de nuestros lectores pasan más horas trabajando que entrenando y por ello es sumamente importante lo que hacen durante la jornada laboral.

Afortunadamente ya hemos compartido un artículo donde te contamos 6 formas de quemar calorías en tu oficina. Aquí lo tienes.

7.- CONSUMES POCA AGUA

Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.

Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar.

Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.

Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.

4 Infusiones que te ayudarán a adelgazar [RECETAS]

8.- DUERMES POCO

Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.

A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.

9.- CONSUMES BEBIDAS QUE ENGORDAN

Hay bebidas que engordan (por su gran aporte de calorías), pero muchos no lo tienen en cuenta.

Sin embargo, las bebidas con gran aporte de calorías pueden ser el gran culpable de que estés estropeando tu dieta y al final del día puedas llegar a tomar más de 500 calorías en bebidas sin darte cuenta.

Aquí puedes ver 5 bebidas que deberías evitar a toda costa.

10.- NO AGREGAS PROTEÍNAS EN EL DESAYUNO

Las proteínas son nutrientes esenciales para los deportistas y deberían ser distribuidas en tu alimentación diaria.

Sin embargo, existen buenas razones por las que las proteínas en tu desayuno pueden ayudarte a adelgazar (aquí puedes ver los motivos).

Huevos duros, huevos revueltos, quesos, yoghurt, leche, almendras (además aportan grasas) son buenas alternativas para agregar proteínas a tus desayunos.

Qué cenar por la noche para no engordar | Qué dice la ciencia

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Enjuagues con carbohidratos: ¿sirven para mejorar el rendimiento?

Enjuagues con carbohidratos

En la actualidad, el uso de bebidas y geles deportivos es sumamente normal entre corredores. Las bebidas deportivas comerciales mas vendidas tienen dos grandes funciones: el reabastecimiento de sodio, uno de los electrolitos clave,  y el aporte de carbohidratos para evitar el agotamiento de las reservas de energía de tu cuerpo. Los geles energéticos que un corredor suele consumir, … Leer más

Geles energéticos: como funcionan y cuales son las diferencias

gel energético

Cuanto mas tiempo corres mas energía necesitas y por ello,  en distancias largas, aunque llegues a la línea de largada con buenos depósitos de energía, es muy importante evitar que se agoten.  Los geles energéticos, son una fuente de energía fácilmente transportable y por ello, son cada vez mas utilizados por corredores de fondo. Ante la gran variedad … Leer más

Como hacer un SMOOTHIE DE CAFÉ super energético

Como hacer un SMOOTHIE DE CAFÉ super energético

El café es una rica fuente de antioxidantes y vitaminas del complejo B (especialmente B3- niacina-  importante para la conversión de los alimentos en energía). Además el café contiene cafeína que puede ayudarte a reducir la fatiga, aumentar la concentración y el estado de alerta; aumentar el uso grasa como fuente de energía; reducir la percepción del esfuerzo (aprox. un … Leer más

EJERCICIOS PARA PANTORRILAS: Entrenamiento para gemelos de ACERO [VIDEO]

Rutina para gemelos de ACERO

¿Quieres FORTALECER TUS PANTORRILLAS? ¿Estás buscando la mejor rutina de ejercicios? En este artículo, compartimos contigo un VIDEO con una RUTINA DE EJERCICIOS PARA PANTORRILLAS realmente espectacular. No te lo pierdas! RUTINA DE EJERCICIOS PARA FORTALECER AL MÁXIMO TUS PANTORRILLAS Teniendo en consideración la importancia de pantorrillas poderosas, a continuación te mostramos dos buenas rutinas de … Leer más

Las 3 razones por la que deberías consumir semillas de chía

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Las semillas de  chía, han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa «fuerza» y por sus cualidades nutricionales  deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias. El autor de Nacidos para Correr, Christopher McDougall,  uno de los grandes defensores de estas semillas y correr descalzo, siempre resaltó sus propiedades energéticas. «En términos … Leer más

Como hacer GALLETAS CON CHOCOLATE sin azúcar

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Hoy te vamos a mostrar un video genial!! Te invitamos a ver: Como hacer GALLETAS CON CHOCOLATE sin azúcar. Mira el video, y luego lee toda la información que compartimos abajo. Como hacer GALLETAS CON CHOCOLATE sin azúcar ¿Tienes unos minutos? Dale PLAY al video! Empecemos ya mismo con GALLETAS CON CHOCOLATE SALUDABLES SIN AZÚCAR. … Leer más

Los ALIMENTOS que ARRUINAN la PÉRDIDA De GRASA

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3 Consejos nutricionales para prevenir lesiones

dolor

Prevenir lesiones es vital para lograr entrenar de forma constante y así poder mejorar. Cuanto mas duro y frecuentemente entrenas, mayor es la exigencia física que sufre tu cuerpo y por ello, tomar las precauciones para evitar las lesiones es prioritario para todo corredor de largas distancias Aunque al hablar de prevención de lesiones, pocos son … Leer más

Entrena PIERNAS y GLÚTEOS en 12 MINUTOS

RUTINA DE 3 SEMANAS PARA UN TRASERO REDONDITO

Entrena tus piernas en solo 12 minutos. Prueba este entrenamiento perfecto para hacer en casa. No solo tus piernas sentirán el esfuerzo, tus glúteos también se activarán al máximo.  Entrena PIERNAS y GLÚTEOS en 12 MINUTOS Este entrenamiento ha sido muy solicitado por nuestros fans en facebook (https://www.facebook.com/2142runners/). El entrenamiento que te mostraremos hoy, es … Leer más

Desayuno proteico de avena | Receta

correr mañana

La combinación de carbohidratos y proteínas en el desayuno es perfecta para iniciar el día con energía y nutrientes esenciales para los corredores. Por un lado, los carbohidratos son conocidos por ser una fuente de energía sumamente necesaria para los corredores. Por el otro, las proteínas son macronutrientes esenciales para el funcionamiento de tu cuerpo, su … Leer más

6 Formas de QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

¿Necesitas PERDER PESO? ¿Sabías que puedes QUEMAR CALORÍAS estando en la oficina? Mira estos trucos.

TÉCNICAS PARA QUEMAR CALORÍAS MIENTRAS TRABAJAS

Puedes entrenar 1, 2 y hasta 3 horas por día, pero si eres un adulto es muy probable que pases muchas más horas al día trabajando.

Muchos de nuestros lectores nos han contado que pasan muchas horas al día en  sus oficinas, sentados frente a una pc, una caja registradora o simplemente frente a un escritorio.

Este tipo de hábito genera dos problemas importantes para un corredor: 1) pasar muchas horas sentado afecta tu salud y tu rendimiento (mira este artículo) y 2) tienden a consumir calorías en forma exagerada.

En este artículo te daremos algunos trucos para que puedas contrarrestar los efectos perjudiciales del punto 2, consumir menos calorías y quemar muchas más (aún estando en tu oficina trabajando 8 horas diarias -o más-).

1.- PAUSA PARA HACER EJERCICIOS

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

2.- CONSUME TÉ VERDE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.

Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

Té helado de té verde y jengibre | Receta

3.- PONTE DE PIE

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

4.- UN POCO DE YOGA MIENTRAS ESTÁS SENTADO

El yoga es una disciplina física y mental que se originó en la India, que puede presentar muchos beneficios.

El yoga  puede ayudarte a reducir y eliminar estrés, combatir la ansiedad y a perder peso.

Para corredores, es importante destacar que, el yoga puede ayudarte a calmar el dolor de las agujetas, mantenerte alejado de lesiones y en definitiva a rebajar tus tiem­pos de carrera.

Así que, el yoga puede ser una pieza fundamental en tu plan de entrenamiento como corredor haciendo sobretodo que tu flexibilidad, fortaleza y concentración mejoren mucho.

Hace un tiempo ya, compartimos un artículo con una corta pero efectiva rutina de estiramientos de YOGA para personas que pasan muchas horas sentados.

Te invitamos a probarla, INGRESANDO AQUÍ.

5.- CONSUME POMELO (TORONJA)

El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.

Además, tiene menos calorías que otros cítricos,  y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.

Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo,  los investigadores destacaron que los participantes que consumió pomelo fresco perdió significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).

Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la  resistencia a la insulina”. 

Un sabroso licuado de pomelo antes de salir a correr puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.

6.- NO CONSUMAS BEBIDAS QUE ENGORDAN

La hidratación de un corredor es un aspecto importante, no solo para el rendimiento deportivo sino también para el consumo de calorías sin que te des cuenta.

Lamentablemente durante las horas de trabajo suelen verse una gran cantidad de errores en las elecciones de bebidas que indefectiblemente afectan tu salud y tu peso.

Por ello, te recomendamos que evites bebidas que sumen calorías y pocos nutrientes. Evita estas 5 bebidas.

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Las 5 mejores RECETAS BAJAS en carbohidratos

recetas bajas en carbohidratos

¿Quieres reducir tu consumo de CARBOHIDRATOS? ¿Estás llevando una  dieta baja en hidratos de carbono?

Prueba alguna de nuestras RECETAS BAJAS EN CARBOS (también encontrarás recetas sin carbohidratos)

RECETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS

Una dieta baja en carbohidratos puede ofrecer muchos beneficios para la salud, pero es posible que tengas dificultades para encontrar buenas recetas.

Ya sea que estés pensando en hacer una dieta cetogénica (aquí podrás conocer sus posibles beneficios y riesgos), una dieta low carbdesees adelgazar o simplemente no quieras consumir carbohidratos, aquí tienes algunas excelentes recetas.

A continuación te mostraremos una selección de recetas bajas en carbohidratos que te servirán para el desayuno, la cena, la merienda y cualquier momento del día.

carbohidratos engordan

1.- PANQUEQUE PROTEICO DE BATATA

La receta que te mostraremos a continuación es muy simple pero puede tomarte algo de tiempo, ya que utilizaremos batata (también conocida como camote) y será necesario cocinarla.

A partir de sus ingredientes surgirán unos valores nutricionales más que interesantes. Una buena cantidad de proteínas (principalmente aportada por los huevos), de carbohidratos y grasas.

Vitaminas, minerales, y muy rico sabor también caracterizarán a esta panqueque de batata.

Pese a que no es la receta con menos carbohidratos, la incluimos en este recopilatorio por su sabor y valor nutricional.

Ingresa a este artículo para conocer la receta completa.

2.- POSTRE DE CREMA PROTEICO

Este postre tiene tres grandes beneficios: es sabroso, nutritivo y funcionalmente útil (te servirá para recuperarte mejor).

La cuarta gran ventaja de este postre es su  fácil y rápida preparación y su versatilidad (con algunas variantes podrás formar diferentes postres).

Ingresa aquí y prepara esta receta en solo 2 minutos.

3.- SMOOTHIE DE CAFÉ PROTEICO

El café es una de nuestras bebidas favoritas, es energético, sabroso y nutritivo, y lo utilizamos (junto a otros ingredientes) para preparar este ESPECTACULAR smoothie.

Ingresa a este enlace y disfruta de esta bebida refrescante, perfecta para el verano.

4.- MUFFINS PROTEICOS

4 huevos; 1 taza de queso: el que desees, preferentemente en hebras o rallado; 1 tomate cortado en trozos pequeños y algunas especias es lo único que necesitas para preparar estos muffins en solo 10 minutos.

Ingresa a este enlace y descubre la receta completa

5.- FLAN SALUDABLE

El flan es un postre muy antiguo que preparado de la forma correcta, puede ser sumamente sabroso y nutritivo para un corredor.

 Prueba esta espectacular receta haciendo click aquí.

BENEFICIOS DE LAS RECETAS SIN CARBOHIDRATOS

Las dietas bajas en carbohidratos han sido polémicas durante décadas.

Algunas personas afirman que estas dietas elevan el colesterol y causan enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de grasa.

Sin embargo, en la mayoría de los Estudios científicos, las dietas bajas en carbohidratos demuestran su valor como saludables y beneficiosas.

Una dieta baja en carbohidratos no sólo causa una mayor pérdida de peso, sino que también lleva a mejoras importantes en la mayoría de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo el colesterol.

Veamos otros interesantes beneficios:

  1. Las dietas bajas en carbohidratos reducen el apetito.
  2. Las recetas bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso rápidamente.
  3. Pueden ayudarte a lograr el tan ansiado abdomen plano.
  4. Los triglicéridos tienden a disminuir drásticamente.
  5. Las recetas bajas en carbohidratos tienden a aumentar los niveles de colesterol ‘bueno’.
  6. Colaboran en la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
  7. Las recetas sin hidratos de carbono pueden reducir la presión arterial.

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Más de 27 Alimentos que te quitan el apetito sin hacerte engordar

Los ALIMENTOS que te sacan el hambre

A la hora de intentar adelgazar y hacer dieta, hay un problema que la mayoría de las personas tienen: controlar el apetito sin arruinar todo!

Para que puedas tener éxito en tu dieta, te mostramos los alimentos que te ayudarán a no tener hambre sin hacerte engordar.

1.-CONSUME FIBRAS!

Explicado de una forma simple,  la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

.- La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.

.- La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Otra forma más útil para clasificar la fibra es si fermentables o no fermentable, lo que significa si las bacterias buenas de tu intestino pueden utilizarlas o no.

Otro aspecto a  considerar a la hora de hablar de fibras, es que  hay muchos tipos diferentes de fibra, mientras algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, otras no tienen beneficios.

La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.

Uno de los beneficios de los alimentos ricos en fibra, es que tienden a ser muy saciantes. ¿Qué quiere decir esto?

Pues, que cuando comes alimentos ricos en fibras, podrás estar más tiempo sin consumir otros alimentos. De esta forma, consumirás menos calorías durante el día!

Entonces! Veamos una lista de los alimentos más ricos en fibra que puedes consumir!!

Verduras

Las verduras  y legumbres son una excelente  fuente de fibra. Lo bueno de las verduras es que además aportan menos calorías que otros alimentos!

Es decir, te ayudan a estar saciado consumiendo menos calorías.

Por ello, asegúrate de consumir:

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
  • Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
  • Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Algunas de nuestras preferidas:

  • Manzanas y plátanos (bananos)
  • Melocotones y peras
  • Mandarinas, ciruelas y bayas
  • Higos y otras frutas deshidratadas

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:

  • Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat)
  • Panes integrales
  • Arroz integral
  • Palomitas de maíz
  • Cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat
  • Pastas de trigo integral
  • Panecillos de salvado

2.- CONSUME PROTEÍNAS

Además de las vitales funciones de las proteínas en tu dieta diaria, las proteínas son grandes aliadas a la hora de luchar contra el apetito.

El consumo de proteínas tiende a aumentar la sensación de saciedad en una forma mayor que el consumo hidratos de carbono o grasa.

Aunque el consumo de proteínas debería ser habitual en corredores, para aquellos que desean evitar sufrir apetito son aun mas importantes.
Para que te ayuden a controlar tu apetito te recomendamos que incluyas proteínas en tus comidas mas importantes (desayuno, almuerzo, cena).

Aunque puedan parecer tentadoras, te recomendamos que evites las barras de proteínas, están cargadas de calorías y no son tan nutritivas como las fuentes de proteínas naturales y/o suplementos como la caseína o proteína de suero.

Los productos lácteos que tienen un contenido bajo de grasa  son una buena fuente de proteína.

Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o «blancos».

Otras fuentes buenas de proteína incluyen:

    • Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
    • Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
    • Pescados o mariscos
    • Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
    • Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
    • Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
    • Productos lácteos con contenido bajo de grasa

3.- AGUA

El agua no es un alimento, pero a veces puede matar algunos antojos.

El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono.

El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

AGUA

En un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

Este incremento se produjo a los 10 minutos y llegó al máximo después de los 30/40 minutos al consumo del agua, y según los investigadores, un 40% de este aumento se debió al calentamiento del agua de los 22 grados originales a los 37 grados de la temperatura del cuerpo (aunque habría otros factores que intervienen).

4. PICANTES

Los pimientos picantes, como los habaneros y los jalapeños, reciben su poder de un compuesto llamado capsaicina.

La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez hace que quemes energía.

Aunque otros Estudios han demostrado que la capsaicina (el ingrediente clave de estos alimentos picantes) aumenta el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y  aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011), existen algunas diferencias en las dosis recomendadas para lograrlo.

Sin embargo, en un Estudio efectuado por investigadores de la Universidad de Purdue (Ludy y Mattesen) analizaron los efectos de tan solo 1 gramo de chile/pimientos rojos en personas acostumbradas al consumo de alimentos picantes y personas no acostumbradas.

Los resultados que descubrieron los investigadores fueron los siguientes:

– GASTO ENERGÉTICO

El gasto energético fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles durante mas de 2 horas.

– TEMPERATURA CORPORAL

La temperatura corporal fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles y la temperatura de la piel fue inferior.

– APETITO

El deseo por la comida disminuyó luego del consumo de 1 gramo de chiles (el descenso fue superior en aquellos participantes no acostumbrados a comer picante).

Asimismo el deseo por alimentos grasos, comidas saladas y dulces disminuyó luego del consumo de los picantes (el descenso fue mayor en los participantes no acostumbrados).

Por último, el apetito también disminuyó al consumir los picantes (mas en los participantes acostumbrados).

5.- POMELO

Ya te dijimos que la fruta es un buen aliado si deseas comer algo sin engordar, pero el pomelo (toronja) tiene otras propiedades destacadas.

Además de pocas calorías, un pomelo aporta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos y muy buenas cantidades de vitamina C.

Sin embargo, el pomelo tiene otros dos grandes beneficios:

1.- Puede ayudarte a adelgazar,  ya que hay Estudios que han llegado a la siguiente conclusión “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la resistencia a la insulina”.

2.- Puede ayudar a prolongar la duración de los efectos de la cafeína, debido a que el pomelo contiene naringina (el compuesto que le da su sabor amargo) y esta sustancia puede afectar y demorar la descomposición de lo que consumimos.

Así, en un Estudio realizado en 1993 (Fuhr et al), se detectó que consumir cafeína junto con jugo de pomelo, redujo un 23% la reducción de las concentraciones de cafeína y aumentó en un 31% su duración.

Como consecuencia de ello, consumir cafeína junto con un pomelo, puede ayudarte a aumentar la duración de sus efectos.

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