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Entrenamiento de intervalos negativos para el medio maratón

corredores

Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros,  la energía disminuya y el cansancio mental y físico crezca.

La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones.

Sin embargo, la velocidad también es un factor clave para quienes corren los 21k, ya que les permitirá terminar mas rápido la carrera y tener una percepción del esfuerzo mucho menor a ritmos mas rápidos.

Teniendo en cuenta que durante un medio maratón, el cansancio aumenta y cada kilómetro que pasa es mas difícil mantener el ritmo, es esencial entrenar  tu capacidad para correr rápido aún estando cansado.

Para ello, a continuación te mostraremos un entrenamiento que desafiará tu resistencia, velocidad y tu fuerza mental para correr rápido pese al incremento del cansancio.

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS NEGATIVOS

El siguiente entrenamiento de intervalos negativos, requiere de una muy buena forma física y experiencia en la distancia.

Como su nombre lo indica, es un entrenamiento con intervalos rápidos y el concepto de intervalo negativo es simple: correr cada uno de ellos a un ritmo mas rápido que el anterior.

Para realizar este entrenamiento es esencial que conozcas tus ritmos de carrera para los 21 km, 10 km y 5 km (aquí te explicamos como conocerlo).

La forma de ejecución del entrenamiento de intervalos negativos para el medio maratón es la siguiente:

1.- CALENTAMIENTO: que deberá incluir 10 minutos de trote muy suave y running drills.

2.- INTERVALO 1: corre 5 kilómetros a tu ritmo de medio maratón.

3.- RECUPERACIÓN: descansa dos minutos (puedes caminar y/o detenerte)

4.- INTERVALO 2: corre 5 kilómetros a tu ritmo de 10 km.

5.- RECUPERACIÓN: descansa dos minutos (puedes caminar y/o detenerte)

6.- INTERVALO 3: corre 2 kilómetros a tu ritmo de 5 k.

7.- RECUPERACIÓN: descansa dos minutos (puedes caminar y/o detenerte)

8.- INTERVALO 4: corre 2 kilómetros a tu ritmo de 5 k.

RECOMENDACIONES

Para que este entrenamiento te ayude en tu próximo medio maratón y que existan menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes recomendaciones:

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 14 kilómetros a un ritmo bastante rápido.

– No olvides realizar una entrada en calor que permita a tu cuerpo estar listo para las exigencias del entrenamiento.

– Es de vital importancia que durante los momentos de recuperación no trotes; una mejor recuperación asegurará que puedas rendir al máximo en tus intervalos negativos.

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Aprovecha los intervalos rápidos para probar la hidratación/alimentación que utilizarás el día de la carrera.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.


Imagen | flickr.com/photos/romanboed/15503737779/

 

Como ARRUINAR una carrera en 7 días

arruina tu carrera

Aunque parezca mentira, en los días previos a tu carrera hay poco que puedes hacer para obtener mejores rendimiento y mucho para hacer para arruinarlo.

Suponiendo que hayas entrenado correctamente, los últimos días antes de una carrera de larga distancia, deberían ser días de tranquilidad y entrenamiento  mas mental que física.

A tan solo días de tu próxima competición, ya deberías estar lo suficientemente entrenado para soportar la distancia, conocer tu ritmo de carrera y comenzar a definir tu estrategia y objetivos.

Sin embargo, los días previos a una carrera suelen ser días de mucha ansiedad y dudas lo que genera el riesgo de dejarse llevar por esos sentimientos y cometer errores que pongan en peligro tu éxito.

Entre estos errores, hay uno que suele ser visto una y otra vez: entrenar demasiado duro la semana previa y llegar cansado y/o lesionado a la línea de salida.

ARRUINANDO TU CARRERA EN 7 DÍAS

La semana previa a una carrera, se suelen ver una situación similar a la de un estudiante que antes de un exámen se desespera e intenta estudiar e incorporar los conceptos faltantes.

Allí, muchos corredores dudan sobre sus posibilidades y rendimiento; y suelen entrenar duro los días previos a una carrera.

Sin embargo, mientras que para un examen puede salvarte estudiar duro las horas previas, en un corredor cometer el error de realizar entrenamientos demasiados duros antes de la carrera puede costarle caro, desde un pésimo rendimiento en la competencia a una lesión.

Esta mezcla de inseguridad (al creer no estar a la altura de las circunstancias) con exigencia (los corredores siempre desean ser mejores), puede jugarte en contra y por eso resulta necesario estar atentos y saber controlarte.

Por otro lado, si entrenas demasiado duro antes de una carrera, tu cuerpo no tendrá el tiempo suficiente para asimilar los efectos de tu entrenamiento y/o descansar y recuperarse adecuadamente, por lo que de nada servirá.

Por ello, evita realizar entrenamientos de un volumen o intensidad elevada los días previos a una carrera.

Tu objetivo durante los días previos a una carrera, debería ser asegurarte que llegues en óptimas condiciones físicas, descansado y libre de lesiones.

[Tweet «No arruines tu próxima carrera entrenando duro la semana previa»]

En vez de entrenar duro en tu última semana, es vital que encuentres el equilibrio entre llegar lo suficientemente descansado para soportar la distancia sin que ello signifique perder forma física por descansar demasiado.

Para lograr ello, existen “la descarga” (también conocido como tápering),  la técnica mas utilizada por la mayoría de corredores que desean obtener los mejores resultados.

La descarga consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a una carrera.

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

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TRUCOS PARA TENER UNA EXCELENTE CARRERA

¿En cuanto tiempo vas a correr una carrera? Lo que debes analizar

ritmo de carrera

Presentarse a una carrera sin saber en cuanto tiempo vas a correrla,  es como querer irse de vacaciones e ir al aeropuerto sin pasajes; puedes terminar en un lugar maravilloso o puedes terminar sin viajar.

Por otro lado, también están quienes establecen objetivos poco realistas e inalcanzables.

Claro que todos pretendemos correr cada carrera en el menor tiempo posible, pero ello no significa que efectivamente podamos hacerlo.

Como consecuencia de ello, se suele observar que corredores definen su ritmo de carrera, basándose más en un deseo que en una realidad fundamentada de su potencial y posibilidades.

Por ejemplo, quieren correr un maratón en 3 horas, cuando su último maratón lo corrieron en  4 horas.

Tanto aquellos que no tienen un ritmo de carrera definido o aquellos que establecen un ritmo irrealista, correr grandes riesgos de arruinar su carrera.

Por ello, a continuación te damos algunos consejos para que puedas establecer un ritmo de carrera y un objetivo final realista.

CUANDO DEFINIR TU OBJETIVO

Muchos corredores cometen el error de definir su objetivo de carrera al comienzo del plan de entrenamiento.

Por ejemplo, dicen: «voy a correr un maratón en 4 meses y voy a correrlo  en 4 horas».

El mejor momento para definir tu estrategia de carrera y el ritmo que intentarás buscar, es dentro de las 2 semanas previas al evento.

Durante esas dos semanas, ya deberías haber asimilado la gran parte de los efectos de tus entrenamientos y podrás analizar los puntos siguientes.

ANALIZA TU FORMA FÍSICA

Un aspecto esencial para definir en cuanto tiempo vas a correr una carrera, es analizar tu forma física actual y pasada.

Determinar si estás es óptimas condiciones y libre lesiones te permitirá definir objetivos alcanzables o realizar las modificaciones pertinentes.

Por otro lado, tener en cuenta tus lesiones o molestias durante el plan de entrenamiento, te ayudará a tener claro tu potencial real.

DESEMPEÑOS ANTERIORES

Si tienes experiencia en la distancia (o distancia similar), el análisis de tus desempeños anteriores puede ayudarte a definir en cuanto tiempo vas a correr la carrera.

Claro que estos desempeños anteriores, deberían tener una cercanía temporal; tener en cuenta tus antecedentes de una carrera de hace 5 años no resulta muy aplicable ni real.

CALCULADORA

La utilización de calculadoras online que utilizan tus antecedentes para realizar el cálculo de tu ritmo de carrera, es una alternativa válida para muchos corredores.

Pese a que deben ser utilizadas prestando atención a los puntos anteriores, son ideales para aquellos que debutan en una distancia.

La “Calculadora Mc Millan” es una  una aplicación online gratuita creada por la empresa de Greg McMillian, corredor retirado y actualmente entrenador que  tiene dos funciones principales: a) predecir los tiempos de carrera y b) establecer ritmos de entrenamiento.

Para saber a que velocidad correr tu próximo medio maratón o maratón, te recomendamos utilizar su función de predicción de tiempo de carrera, ya que no solo te dirá tu ritmo sino también en cuanto tiempo podrías terminar la carrera.


Imagen | flickr.com/photos/perspective/15679127886

¿Que tan duros deben ser tus entrenamientos?

DUREZA

Correr mas kilómetros y/o correrlos mas rápido, requiere de tiempo, esfuerzo y paciencia; básicamente deberás entrenar duro.

Aunque es bastante simple de decir, suele ser muy complicado de ejecutar en la práctica, ya que muchos corredores no saben que tan duros deben ser sus entrenamientos.

Entrenar demasiado duro puede lesionarte y entrenar menos de lo que tu cuerpo necesita, te hará estancarte; allí está la gran dificultad.

En la búsqueda de entrenar duro y obtener resultados rápidamente, se suelen ver dos grandes errores que no dejan de repetirse:

1-  LA DESTRUCCIÓN

Sentir incomodidad en determinados entrenamientos es correcto y hasta necesario (los entrenamientos de velocidad, por ejemplo), pero correr con dolor en tus rodillas, tobillos o cualquier parte de tu cuerpo es un gran error.

No eres un corredor valiente, aguerrido o corajudo por correr con dolor; eres un corredor imprudente que no puede aceptar que los dolores son el medio de comunicación de tu cuerpo para que entiendas que estás haciendo algo mal.

El trabajo duro es importante para convertirnos en mejores corredores, pero no debes confundirlo con la realización de entrenamientos extremadamente duros que excedan las capacidades de tu cuerpo para asimilarlo y sacar provecho de él.

Correr no tiene que doler, y si luego de terminar tus entrenamientos sueles detectar estas señales, probablemente estés trabajando a una intensidad que no es la adecuada:

– Sientes tus piernas duras y tienes dificultades para desplazarte con normalidad .

– Arrastras cansancio y fatiga un día tras otro.

– El cansancio se convierte en dolor.

– Aplicas hielo y tomas antiinflamatorios diariamente para poder entrenar.

Aunque parezca mentira, este último punto es el mas visto, demasiados corredores abusan del consumo de drogas como el ibuprofeno o el diclofenac para poder entrenar; creen que como les quitan el dolor, ya están en condiciones de exigirse nuevamente.

2- LA ADICCIÓN AL DOLOR

Muchos corredores tienen miedo de correr lentocreen que correr a un ritmo relajado no sirve de nada.

Como consecuencia de ello, se hacen adictos al dolor de sus entrenamientos (corren rápido demasiados días a la semana) y de las lesiones que sufren.

Por ello, es esencial que seas inteligente al momento de planificar tus entrenamientos,  incluye entrenamientos duros (en intensidad y cantidad de kilómetros) y entrenamientos a ritmos lentos y con volúmenes que no sean exagerados.

Sin embargo, correr lento es una parte esencial del plan de entrenamiento de un corredor de 21k y 42k. 

Cuanto mayor es la distancia que tengas pensado correr, mas importante es el sistema aeróbico y mayor será la importancia del oxígeno en la velocidad a la que puedas correr en forma sostenida por determinado tiempo.

Así, tanto para el medio maratón como el maratón, la contribución energética proviene en un 99% del sistema aeróbico.

Entrenar lento colabora a mejorar tu sistema aeróbico, te permite ser mas eficiente en el uso de los sustratos energéticos, te ayuda a correr mas kilómetros y tiende a exigir menos tu cuerpo.

Planifica tus entrenamientos, de manera tal que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse, no hace falta que no corras al día siguiente de un duro entrenamiento, pero si lo haces, corre de manera prudente y a un ritmo que le permita a tu cuerpo no sumar mayor estrés.

LAS CLAVES

La dureza de cada uno de tus entrenamientos, debe ser definida en base a tu plan de entrenamiento, objetivos, antecedentes, forma física y posibilidades.

El plan de entrenamiento, debería contemplar y combinar sesiones de entrenamiento duras (ya sea en volumen, intensidad o ambos) con sesiones de entrenamiento de recuperación y/o  descanso total.

Para ello, será clave que tengas claros tus objetivos (¿correr un 21k o un 42k?), antecedentes (¿tienes experiencia en la distancia?, ¿hace cuanto tiempo corres?, etc), forma física (¿estás al 100% o lesionado?), y posibilidades (¿puedes entrenar los 7 días de la semana o solo 2?).

Todos estos factores, serán los que te ayuden a tí o tu entrenador, a definir la dureza de cada uno de tus entrenamientos, pero la pauta siempre debería ser: entrena seguro y evita las lesiones.


Imagen | flickr.com/photos/peterm7/11688584416

Dos grandes errores que arruinarán tu próximo maratón

MARATONISTAS

El maratón (42.195 kilómetros) es una carrera realmente díficil y desafiante para mente y cuerpo de cualquier corredor.

La dificultad de correr un maratón es tan alta, que resulta imposible asegurarse una carrera de rendimientos perfectos.

El clima, el recorrido, tu estado físico de ánimo y otros tantos factores, pueden afectar tu rendimiento y ayudar o dificultar tu desempeño en la carrera.

Aunque existen factores que escapan al control de un corredor, otros factores importantes pueden ser controlados si eres un corredor prudente, inteligente, paciente y realista.

Lamentablemente, muchos corredores cometen dos grandes errores que afectan su rendimiento y arriesgan las posibilidades de disfrutar al máximo la carrera.

EL SUBENTRENAMIENTO

El subentrenamiento se presenta cuando no entregas a tu cuerpo  los estímulos necesarios y suficientes para producir las mejoras y adaptaciones necesarias para rendir al máximo en los 42 k.

El subentrenamiento,  es entrenar menos de lo que deberías, es decir, correr pocos kilómetros (reducido volumen de entrenamiento), la falta de inclusión en el plan de entrenamiento de sesiones de running de calidad o la ejecución de tales sesiones en forma incorrecta.

Básicamente, es no estar lo suficientemente bien entrenado para correr 42 kilómetros y no destruir tu cuerpo mientras lo haces.

En carreras como el maratón (o el medio maratón) correr sin estar lo suficientemente preparado para ellas, es sumamente riesgoso, ya que ademas de impedirte tener una buena carrera, aumentará tus chances de lesionarte. 

En un maratón, este tipo de error suele generar un sufrimiento elevado y la transformación de una fiesta deportiva en una verdadera tortura.

En un Estudio reciente realizado en maratonistas, se detectó que el 19% de los corredores requirió tratamiento médico, ya sea durante o después de la carrera.

De ese 19% de corredores que requirieron atención médica: el 31.5% fue por deshidratación; el 18,5% por calambres; el 16,7%  por mareos o desmayos; etc.

Pese a que estos problemas no son causados únicamente por fallas en el entrenamiento, estamos convencidos de que contribuyen a su ocurrencia.

Algunas pautas que te demuestran que probablemente estés subentrenado,  son:

– entrenamientos de fondo durante los 2 meses previos a la carrera, inferiores a los 25 km.

– imposibilidad de terminar un medio maratón (carrera no entrenamiento).

– volumen de entrenamiento semanal inferior a los 40 kilómetros.

Básicamente, todos los corredores de maratón (especialmente los debutantes) deben ser más extremadamente precavidos al definir la metodología de preparación para un maratón

EMPEZAR MUY RÁPIDO

Los primeros 5 kilómetros de un maratón, suelen ser aún mas importantes que los últimos 5 y tienden a definir buena parte de tu rendimiento final.

Pese a ello, muchos maratonistas (sobre todo los debutantes) cometen un gran error durante los primeros kilómetros: empezar demasiado rápido.

Si estás acostumbrado a entrenar solo, estar rodeado de cientos (o miles) de corredores dificultará -y mucho- tu percepción de la velocidad a la que corres.

La muchedumbre empujándote, sumado a la emoción y nervios que tendrás en un maratón, son una combinación que suele arruinar muchas carreras.

Correr los primeros kilómetros mas rápido que tu ritmo de carrera, te hará gastar mas energía que será esencial en los últimos kilómetros de un maratón.

Por ello, te recomendamos que comiences el maratón corriendo algunos segundos mas lento de tu ritmo objetivo; aunque sientas que muchos corredores te pasen, no desesperes, si también son novatos seguramente en algunos kilómetros los superarás tu.


Estudios

– Lack of Awareness of Fluid Needs Among Participants at a Midwest Marathon

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445216/

¿Cuál es la mejor temperatura para correr un maratón?

temperatura

Pese a que la dificultad del maratón surge de la distancia en sí misma que deberás correr (los 42.195 metros), el clima es uno de los factores que pueden facilitar o dificultar la distancia.

Mas allá de los gustos personales (están los que prefieren el frío y los que aman el calor), el clima puede afectar significativamente tu rendimiento cuando corres y por ello es bueno saber cuál es la mejor temperatura para correr los 42 k.

Claro que el clima repercute en tu rendimiento en todas las distancias, pero sin dudas, en un 42 k (donde el tiempo promedio suele rondar en las 4 horas) tiene una importancia suprema.

Teniendo en cuenta ello, se realizó un Estudio muy extenso e interesante a fin de determinar como los factores climáticos repercuten en el rendimiento de los maratonistas.

EL CLIMA Y EL RENDIMIENTO EN MARATONISTAS

El mencionado Estudio, analizó los resultados de 6 de las maratones mas importantes del mundo: París, Londres, Berlín, Boston, Chicago y New York entre los años 2001 y 2010.

Para ello, se recopiló la información de los participantes (tiempos de llegada a la meta) de todas estas maratones, dando como resultado un campo de investigación de 1.791.972 corredores para las 60 carreras (6 carreras por 10 años).

Junto con dicha información, los investigadores también registraron:

-La temperatura del aire,

– La humedad,

– La temperatura de punto de rocío (temperatura a la que empieza a condensarse el vapor de agua contenido en el aire, produciendo rocío, neblina o, en caso de que la temperatura sea lo suficientemente baja, escarcha)

– La presión atmosférica.

– Las concentraciones de polución de aire.

RESULTADOS

En base al análisis de los rendimientos de casi 2 millones de maratonistas y los factores climáticos imperantes al momento de celebrase cada una de las maratones estudiadas,  los investigadores concluyeron que :

– el factor ambiental con mayor influencia en el rendimiento deportivo fue la temperatura del aire.

– el segundo parámetro que afectó el rendimiento fue la humedad.

– el punto de rocío y la presión atmosférica, sólo tuvo una leve influencia y no afectó los niveles de rendimiento.

– en cuanto a los contaminantes atmosféricos, el dióxido de nitrógeno (NO2 -se forma como subproducto en los procesos de combustión a altas temperaturas, como en los vehículos motorizados y las plantas eléctricas) tuvo la correlación más significativa en el rendimiento.

– con temperaturas más cálidas de aire,  existió un mayor porcentaje de abandonos durante la carrera.

temperatura y maratón

LA TEMPERATURA AMBIENTAL PERFECTA

El clima cálido afecta negativamente el rendimiento durante un maratón, disminuye la velocidad y aumenta la cantidad de abandonos.

Así, los investigadores del Estudio reseñado, detectaron que, la temperatura óptima en la que las corredoras de elite alcanzaron la velocidad máxima en las 60 carreras fue de 9,9 ° C y que un aumento de 1 º C de esta temperatura óptima dio como resultado una pérdida de velocidad de 0,03%.

Finalmente, concluyeron que las temperaturas óptimas para correr a máxima velocidad para hombres y las mujeres, varió entre 3,8 ° C y 9,9 ° C de acuerdo a cada nivel de los competidores.

Otro Estudio llegó a similares resultados y destacó que los mejores rendimientos suelen darse entre los 5º y 10º centígrados y que el rendimiento deportiv comienza a disminuir cuando la temperatura supera dichos valores.

Otro dato que vale la pena destacar es que la temperatura ambiental tiende a afectar aun más a los corredores populares y menos a los de elite.

[Tweet «Cuanto mayor es la temperatura ambiental, menor es el rendimiento. «]


Estudio: Impact of Environmental Parameters on Marathon Running Performance

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3359364/

Marathon performance in thermally stressing conditions.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465598

Imagen | .flickr.com/photos/theracephotographer/15137867529

¿Que pasaría si corrieras contra Ryan Hall? | Video

ryan hall

Para quienes no lo conocen, Ryan Hall, es un corredor estadounidense que mantiene el récord como el norteamericano mas rápido en medio maratón (59:43) y en maratón (02:04:58).

Aunque las marcas de Ryan Hall, están un tanto alejadas de los récords mundiales para esas distancias, su ritmo es realmente espectacular.

Para el medio maratón, el ritmo de Ryan Hall para el medio maratón es de 02:50 minutos cada kilómetro  y para el maratón 02:58 el minuto.

Mientras que para muchos corredores estos ritmos de carrera son imposibles (o algunos solo pueden mantener esa velocidad por algunos segundos), para corredores de elite como Ryan Hall, son ritmos habituales.

Aunque cada corredor conoce su ritmo y puede compararlo aritméticamente con los ritmos de un corredor de elite, es muy difícil ver la diferencia real entre ambas velocidades.

Afortunadamente, en el año 2011 en New York  se realizó una campaña publicitaria que desafiaba a quienes lo desearan a participar de una breve competición «virtual» de 60 pies (18 metros) contra Ryan Hall.

La metodología fue muy simple, colocaron pantallas gigantes en el metro de New York,  luego de una cuenta regresiva Ryan Hall comenzaría a correr y quienes lo desearen, podían correr junto a «él».

EL VIDEO

A continuación, te mostramos el video con algunas de las imágenes recolectadas durante la campaña.


Imagen | flickr.com/photos/entirelyamelia/13970067461

El murito, el gran problema del kilómetro 15 en un medio maratón

MEDIO MARATÓN

El medio maratón es una de las carreras cuya popularidad ha aumentado significativamente en los últimos años.

Sin dudas, la combinación de resistencia y velocidad, es uno de los grandes atractivos del medio maratón.

Mientras que en el maratón se suele hablar del «muro», el momento donde la energía comienza a faltar y las piernas y la mente no quieren mas (aproximadamente partir del kilómetro 35); en el medio maratón, existe un murito.

La gran diferencia entre el «muro del maratón» y el «murito del medio maratón«, es que para la mayoría de los corredores no suele haber un agotamiento de las reservas de  energía sino mas bien una cuestión mental.

En líneas generales, el «murito» se suele presentar entre los kilómetros 15 y 18 del medio maratón,  y estos suelen ser los mas difíciles ya que:

EL CANSANCIO EMPIEZA A CRECER

A partir del kilómetro 15 de un medio maratón, es normal que el nerviosismo y ansiedad de los primeros kilómetros hayan pasado y comiences a sentir el cansancio en tus piernas.

Desde un punto de vista energético, pese a que la mayoría de los corredores cuentan con energía suficiente para correr los 21 kilómetros, cuando llegues al kilómetro 15 es normal que las mismas ya no estén a tope y hayan disminuido significativamente.

Los kilómetros previos, también repercuten a nivel muscular y producen daños en tus piernas, cuanto mayor sea la intensidad a la que corras y la rudeza del circuito, mayor tenderán a ser los daños que sufras.

Por ello, es normal que entre los kilómetros 15 y 18, comiences a sentir el cansancio en tus piernas y cada vez te cueste mas mantener el ritmo al que corres.

NI MUCHO, NI POCO

Otro problema del kilómetro 15 de un medio maratón, es que ya has corrido una buena cantidad de kilómetros, pero todavía falta una cantidad que puede resultar difícil de procesar para tu mente.

El aumento del cansancio en tus piernas, sumado a la sensación de saber que aún faltan varios kilómetros para terminar la carrera, puede ser muy difícil para muchos corredores (especialmente para los debutantes en la distancia).

CONSEJOS PARA VENCER EL MURITO

Para que puedas tener una buena carrera, te recomendamos:

1.- No cometer estos errores que afectarán tu rendimiento.

2.- Incluir entrenamientos a ritmo de carrera y entrenamientos que te permitan simular el agotamiento de los 21k.

3.- Evitar comenzar la carrera demasiado rápido y sé realista; si permites que las multitudes y la ansiedad te hagan correr muy rápido tu primer 1º y 2º kilómetro, sufrirás al final de la carrera.

4.- No pierdas la concentración en los kilómetros 15 a 18 del medio maratón y evita que la incomodidad y el cansancio te hagan disminuir tu ritmo.

5.- Engaña a tu mente con estos consejos.

6.- Respeta tu ritmo de carrera y no intentes correr mas rápido de lo que puedes.


Imagen | flickr.com/photos/infomatique/1800747128

Análisis de técnica de carrera: Corredores amateurs vs. Dennis Kimetto

kimetto

Correr con una buena técnica de carrera puede ayudarte a ser mas económico (gastar menos energía en cada kilómetro), correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones.

En forma contraria, los errores en la técnica de carrera te pueden hacer gastar mas energía, afectan tu velocidad y aumentar las posibilidades de lesionarte.

Aunque no existe una técnica de carrera universal (aplicable a todos los corredores), existen nociones generales y errores comunes a evitar.

El análisis de la técnica de carrera (la tuya y la de terceros), es una herramienta muy útil para encontrar errores y corregirlos.

Por ello, en este artículo te mostraremos una comparativa entre un grupo de corredores amateurs cometiendo errores típicos en la técnica de carrera y el maratonista mas rápido de la historia, Dennis Kimetto.

1) ERRORES EN LA TÉCNICA DE CARRERA DE CORREDORES AMATEURS

En el siguiente video, verás algunos de los siguientes errores típicos en la técnica de carrera:

– Taloneo o pisada de talón .

– Pisada lejos del centro de gravedad (correr taloneando junto con este error, tiende a aumentar el trabajo de las rodillas y el trabajo del músculo tibial anterior, pudiendo producir lesiones en dichas zonas.)

El “ovestriding“ es un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor, generalmente pisando con el talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta.

– Pisada sin flexionar las rodillas.

– Movimientos exagerados de los brazos.


Vale resaltar, que la combinación de estos patrones, genera demasiada tensión en rodillas y en las tibias, aumentando el riesgo de lesionarte las rodillas o sufrir de periostitis tibial

2.- TÉCNICA DE CARRERA DENNIS KIMETTO

A diferencia de los anteriores corredores, Dennis Kimetto presenta una excelente técnica de carrera de la que vale la pena destacar:

No talonea (pisar primero de talón) , sino que lo primero que entra en contacto con el piso en cada zancada es la parte media del pie.

– Cada una de las zancadas de Dennis Kimetto entra en contacto con el piso cerca del centro de gravedad y con sus rodillas correctamente flexionadas.

– Corre con una cadencia elevada (180 pasos por minutos) realizando 3 contactos con el piso por cada segundo.

– La oscilación vertical en cada fase de vuelo es mínima (no corre saltando de arriba a abajo)

[Tweet «La técnica de Dennis Kimetto es realmente perfecta»]


Imagen | http://www.flickr.com/photos/sebaso/15196403030/in/photolist-eu7b1c-p9RxbN

Cinco errores al realizar entrenamientos de velocidad

mal braceo

Los entrenamientos de velocidad son importantes dentro del plan de entrenamiento de un corredor de las largas distancias.

Básicamente, este tipo de entrenamiento produce adapataciones fisiológicas que te ayudarán a correr mas rápido y disminuir tu percepción del esfuerzo a un determinado ritmo.

Sin dudas, encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de la velocidad, la resistencia  y tus tiempo de descanso, es clave para lograr el éxito en el medio maratón y el maratón.

Lamentablemente, muchos son los corredores que realizan entrenamientos de velocidad cometiendo errores importantes, que convierte a este tipo de entrenamientos en sumamente perjudiciales.

A continuación, te contamos los errores mas comunes al entrenar la velocidad:

1.- FALTA DE EVALUACIÓN DE LA FORMA FÍSICA

En la búsqueda de querer mejorar los tiempos y correr mas rápido, son muchos los corredores que se olvidan de analizar su forma física.

El entrenamiento de la velocidad, es muy exigente para el cuerpo de un corredor y por ello resulta esencial encontrarse en buena forma física y libre de lesiones y molestias.

Por ello, evita realizar entrenamientos de velocidad si estás padeciendo por alguna situación que te impida estar en óptimas condiciones.

La tentación será grande, pero es mucho mejor perderse un entrenamiento que lesionarse al realizarlo; disminuir la intensidad o volumen siempre son una opción.

2.- SACRIFICAR LA TÉCNICA

Si bien no existe una técnica de carrera única para todos los corredores, existen nociones generales y errores comunes a evitar.

Para aquellos corredores que suelen cometer errores en su técnica de carrera, los entrenamientos de velocidad suelen ser una forma de agravar los problemas.

Así, es normal ver corredores cometiendo graves errores en sus braceos (los movimientos exagerados nunca faltan), zancadas demasiado largas y taloneo constante, torsos inclinados hacia adelante y muchos mas ejemplos son habituales.

Correr rápido, nunca debería significar el sacrificio de una técnica de carrera eficiente, articulada y coordinada.

Evita correr como cualquiera de estos corredores.

3.- SELECCIÓN INADECUADA DEL LUGAR

La selección del lugar donde realizarás tus entrenamientos de velocidad, es tan esencial como el punto anterior.

Cometer errores al momento de hacerlo, no solo afectará tu rendimiento durante el entrenamiento, sino que también te pondrá en peligro.

Elegir lugares que atraviesen zonas de tráfico vehicular o de personas; terrenos con desniveles constantes o pozos; etc; te hará perder la concentración, afectará tu técnica de carrera y aumentará las chances de tener accidentes.

4.- NO ENTRAR EN CALOR

Antes de someter a tu cuerpo al estrés y la exigencia que significa realizar un entrenamiento de velocidad, necesitas prepararlo mediante un calentamiento  que permita el aumento de la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a tus músculos.

El calentamiento previo a un entrenamiento de velocidad, resulta esencial y es un punto en el que muchos corredores fallan.

El calentamiento te permite mejorar tu rendimiento durante el entrenamiento y minimizar el riesgo de lesionarte. 

Una excelente alternativa para entrar en calor antes de un entrenamiento de velocidad es la combinación de drills como estos mas un trote muy suave de 10 minutos.

5.- EL ENTRENAMIENTO PREVIO Y POSTERIOR

En la planificación de tus entrenamientos, deberías intercalar días de entrenamientos duros con días suaves.

Entrenar demasiado duro en todos tus entrenamientos, aumentará el riesgo de lesionarte, afectará tu constancia y consistencia al entrenar y en definitiva te harán correr mas lento.

Sin embargo, muchos corredores están desesperados por mejorar sus marcas y creen que si realizan entrenamientos de velocidad todos los días lo lograrán.

Los entrenamientos de velocidad son duros y por ello nunca deberías realizarlos si el día anterior has realizado otro entrenamiento duro y lo harás al día siguiente.


Imagen |  http://www.flickr.com/photos/donwest48/2994139239

Entrenamiento para 42k: «Los gemelos 10»

CORREDOR

Para correr 42 kilómetros de un maratón, necesitarás de una gran resistencia física y mental.

Esta resistencia es obtenida mediante mucho entrenamiento, dedicación y constancia.

Si embargo, además de resistencia para soportar la distancia, tus piernas necesitarán de fuerza y velocidad.

Estas dos cualidades son esenciales para un maratonistas, ya que son las que te permitirán terminar la carrera en menos tiempo y correr a un determinado ritmo con una percepción menor del esfuerzo.

Para ello, solemos recomendar incluir dentro de los planificaciones, entrenamientos a ritmo de carrera, son sesiones donde se corre a ritmo  de carrera (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

En este artículo, queremos recomendarte un entrenamiento para el maratón que intentará simular algunas de las sensaciones que sentirás en tu próximo maratón,  piernas cansadas y la necesidad de esforzarte para mantener el ritmo de carrera.

LOS GEMELOS 10 – ENTRENAMIENTO PARA EL MARATÓN

Como su nombre lo indica, los gemelos consiste en realizar 2 intervalos de la misma distancia (10 km) a ritmo ligeramente mas rápido que el de carrera (20 segundos); realizando un intervalo de descanso de 2 minutos.

Para determinar el ritmo al que deberás correr los intervalos, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado (aquí te contamos como determinarlo).

 Así, por ejemplo, si tu ritmo de carrera para el maratón es de 5 minutos cada kilómetro (en promedio) cada uno de los intervalos de 10 km deberías correrlos en poco menos de 47 minutos (46:40).

Durante el intervalo de descanso, podrás caminar, quedarte quieto, realizar alguno estiramientos dinámicos (no estáticos) y aprovechar para beber algo.

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido 20 kilómetros a un rito ligeramente mas rápido que el correrás los 42k y podrás sacar buenas conclusiones sobre tu rendimiento.

PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

– Es imprescindible que tengas experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

– El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 20 kilómetros a un ritmo levemente mas rápido que el de carrera.

– No olvides realizar una entrada en calor, es esencial que dicho calentamiento, incluya 10 minutos de un trote suave y estiramientos dinámicos.

– Es de vital importancia que durante los intervalos de recuperación no trotes. 

– Este entrenamiento es duro y por ello es necesario que te encuentres en excelentes condiciones y libre de lesiones o molestias.

– Nunca realices este entrenamiento si has realizado otro de elevada duración o intensidad en las  48 horas anteriores.  No te exijas al día siguiente.

– Aprovecha los intervalos rápidos para probar la hidratación/alimentación que utilizarás el día de la carrera.

– Apenas termines el entrenamiento, inicia tu rutina de recuperación que deberá incluir:

– alimentación: hidratos de carbono y proteínas (evitar las grasas).

– estiramientos y/o masajes

– aplicación de hielo en tus piernas.


Imagen | flickr.com/photos/perspective/15516349358/

Entrenamientos de velocidad: tres graves errores al elegir el lugar

ALTA VELOCIDAD

Los entrenamientos de velocidad (intervalos de duración corta-media a alta velocidad) son importantes dentro del plan de entrenamiento de las largas distancias y por ello  no pueden faltar.

Encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de la velocidad, la resistencia  y tus tiempo de descanso, es clave para lograr el éxito en el medio maratón y el maratón. 

Entre los factores importantes para realizar entrenamientos de velocidad efectivos, la selección del lugar donde realizarlos tienen una importancia suprema.

Una elección equivocada del lugar, puede hacer que tu entrenamiento no sea efectivo y que resulte peligroso para ti y para terceros.

Entre los errores mas graves al elegir el lugar donde realizar entrenamientos de velocidad, estos son los mas repetitivos:

– LUGARES CON MUCHO TRÁFICO VEHÍCULAR

Si pretendes  realizar un entrenamiento de velocidad en medio de tu ciudad y cruzando calles a altas velocidades,  tienes muchísimas probabilidades de sufrir un grave accidente.

Para rendir al máximo y correr de forma segura, lo ideal será seleccionar un recorrido que no incluya cruces.

– EXCESIVO TRÁNSITO DE PERSONAS

Selecciona circuitos donde puedas realizas los tramos a alta velocidad, sin preocuparte por tener que esquivar personas,  objetos y mascotas.

Nunca elijas zonas comerciales o céntricas ya que tienden a ser muy visitadas; si te resulta imposible  hacerlo, modifica tus horarios de manera que haya menos personas.

Para graficar el peligro que conllevaría una inadecuada elección, mira lo que puede pasar si mientras corres a alta velocidad alguien se cruza en tu camino:

– TERRENOS CON IRREGULARIDADES

Para realizar entrenamientos de velocidad en forma segura y efectiva, es necesario seleccionar terrenos lisos y uniformes.

Si eliges un terreno lleno de irregularidades, tendrás dos opciones:

1) Correr mirando al piso: afectará tu técnica de carrera además de no garantizarte que  a la velocidad que correr no puedas esquivar algún hueco y lesionarte.

2) Correr sin mirar al piso: inevitablemente terminarás pisando mal,  pudiendo ademas de sufrir alguna torcedura, caerte y lastimarte fuertemente.

Claramente, ninguna de las dos alternativas es recomendable, por lo que lo mejor que puedes hacer es  seleccionar un terreno liso y uniforme.

LA CLAVE

Para aprovechar al máximo cada uno de tus entrenamientos de velocidad, es vital que elijas lugares que te permitan concentrarte únicamente en:

– tu técnica de carrera;

– tu respiración;

– como te sientes;

– el ritmo de carrera. 


Imagen |flickr.com/photos/24415055@N00/6320605817 

Test de adicción al running ¿eres un adicto?

adicta

Correr es lo que define a un corredor, sin importar las distancias ni la velocidad, y por ello es muy fácil pertenecer al grupo de los corredores.

Sin embargo , no todos los corredores son iguales, están los adictos y los que aún no han entrado a ese grado de adicción.

A diferencia de otras adicciones, la adicción por el running tiende a ser beneficiosa para la salud mental y física (aunque puede haber casos extremos).

Para descubrir si eres un adicto al running, te invitamos a responder las siguientes preguntas:

LOS DOMINGOS

¿Te encanta despertarte los domingo por la mañana e iniciar una carrera a las 7/8 am?

¿PLACER O SACRIFICIO?

2-¿Prefieres salir a entrenar que reunirte con amigos a tomar unas cervezas o ir de compras?

LA ANSIEDAD

3-¿Pasas todo el día esperando la hora de salir a entrenar?

TEMBLORES

4-Luego de dos días sin salir a correr,¿ tiemblan tus piernas o las sientes raras?

CUENTA REGRESIVA

5-¿Sabes la cantidad exacta de días que faltan para tu próxima carrera?

OBLIGACIONES

6- ¿Prefirirías estar corriendo antes que estar trabajando?

ANTICIPACIÓN

7-¿Al levantarte a la mañana ya sabes que entrenamiento harás ese día?

DISTANCIAS

8-¿Cuentas la distancia hasta tu trabajo, en los minutos que te tardarías para ir corriendo hasta allí?


[Tweet «Soy un adicto al running y no quiero curarme!»]

Imagen |  flickr.com/photos/ankor2/5592235259/

Como saber que velocidad correr un medio maratón y maratón

tiempo de carrera

Saber la velocidad a la que puedes correr un medio maratón o maratón, es esencial para definir la estrategia de carrera y asegurarte de tener éxito en ella.

Aunque la velocidad a la que corres un medio maratón o maratón depende de muchos factores (entre ellos el clima o el circuito), es posible definir una «velocidad  de carrera».

Claro que es muy difícil e innecesario mantener una determinada velocidad durante la totalidad de la carrera, pero siempre deberías moverte dentro de ciertos rangos.

Para aquellos que nunca han corrido un maratón o un maratón, suele ser un verdadero misterio saber a que velocidad podrían correr la carrera, y por ello queremos compartir con nuestros lectores, una herramienta imprescindible.

LA CALCULADORA MC MILLAN

La «Calculadora Mc Millan» es una  una aplicación online gratuita creada por la empresa de Greg McMillian, corredor retirado y actualmente entrenador que  tiene dos funciones principales: a) predecir los tiempos de carrera y b) establecer ritmos de entrenamiento.

Para saber a que velocidad correr tu próximo medio maratón o maratón, te recomendamos utilizar su función de predicción de tiempo de carrera, ya que no solo te dirá tu ritmo sino también en cuanto tiempo podrías terminar la carrera.

Pese a que la «Calculadora Mc Millan» es una aplicación en inglés, su funcionamiento es muy simple e intuitivo y podrás utilizarla sin necesidad de conocer el idioma.

El funcionamiento de la Calculadora Mc Millan es muy simple, ingresas tu marca de tu última carrera (cualquiera sea la distancia) y presionas calcular.

En base a la información que le hayas dado, la aplicación te dirá cual es tu tiempo estimado y tu velocidad promedio para la distancia que te interese.

IMPORTANTE

A fin de que obtengas los resultados mas acercados a la realidad, te recomendamos que:

– Ingreses datos que sean verdaderos.

– Ingreses valores de una carrera reciente (de poco sirve que le informes tu mejor tiempo de hace 2 años, luego  de meses sin entrenar).

– Utilices un distancia «cercana» a la que te interesa. Para un medio maratón, lo mejor sería una carrera de 10k o 15k; mientras que para un maratón lo ideal sería los valores de un medio maratón o 30 k. 

– Utiliza la información de manera inteligencia y como una referencia; escucha tu cuerpo y adapta tu velocidad a como te sientas. 

COMO USARLA

Para que no tengas problemas para usar la Calculadora Mc Millan, te explicamos paso a paso como hacerlo:

1-. Ingresa a www.mcmillanrunning.com, selecciona la distancia a la que corresponda el tiempo que vas a informar (STEP 1) y presiona «Calculate my paces» («calcula mis ritmos).No hace falta que completes el STEP 2

calculadora mc millan

2.- En la pestaña «Race Times» o «Tiempos de Carrera», podrás ver los tiempos estimados de carrera según las distancias. La calculadora nos da la opción de ver los resultados en millas o kilómetros, además de desplegar una mayor cantidad de distancias que van desde los 100 metros a las 100 millas.

 4calculadora mc millan

Tangentes: el truco para no correr de mas en tus carreras

Uno de los problemas de muchos corredores al terminar las carreras, suele ser haber corrido mas de lo que el circuito dice.

Así, en un medio maratón donde la distancia oficial es de 21,097 kilómetros, es normal ver a corredores que en sus dispositivos con GPS observan que han corrido casi 22 kilómetros o mas.

Ante ello, muchos corredores creen que el motivo de esto es: un error en sus dispositivos o una incorrecta medición del circuito.

Sin embargo, en la mayoría de las veces, la diferencia entre la distancia oficial y la realmente corrida suele ser producto de errores de los corredores a la hora de tomar las curvas.

TANGENTES

Para que entiendas cuál es el motivo de tu error,es importante mencionar que de acuerdo a  la AIMS (Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia) al medir un recorrido de una carrera se tiene en cuenta la distancia mínima posible.

Por ello, cuando los organizadores de un evento dicen que una carrera es de 21,097 (medio maratón) o 42,195 (maratón), quieren decir que desde la línea de salida hasta la línea de llegada esa será la mínima distancia posible, pero no la máxima.

Es decir, que cuando corres una carrera, puedes correr el mínimo establecido, o puedes correr de mas si cometes errores al tomar las curvas.

Así, al tomar las curvas en una forma “inadecuada” te hará correr metros de mas que pueden aumentar considerablemente la distancia total al correr.

Para evitar sumar metros y correr mas rápido tu próxima carrera, deberás tomar las curvas por la tangente, tal cómo te mostramos en la siguiente imagen:

En la imagen, la línea verde te muestra lo que muchos corredores hacen y las dos líneas rojas te muestran como deberías tomar las curvas.

A simple vista verás que correr al estilo «verde» es mas largo que al estilo «rojo». 

Ademas, vale decir que hay muchos corredores que están permanentemente pasando de lado a lado de las calles, lo que puede aumentar considerablemente el kilometraje total durante un medio maratón o maratón (las líneas azules de la imagen inferior).

tangents2


Imagen | flickr.com/photos/briancribb/6259109992

FOURFOLD: Entrenamiento para el medio maratón

FOURFOLD

Si estás entrenando para CORRER UN MEDIO MARATÓN y buscas un entrenamiento desafiante, llegaste al lugar adecuado.

En este artículo vamos a compartir contigo uno de nuestros entrenamientos favoritos para los 21k: FOURFOLD.

Sigue leyendo y descubre cuáles son sus beneficios y como hacer para incluirlo en tu plan.

EL FOURFOLD – ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

Los entrenamientos a ritmo de carrera, son sesiones donde se corre a ritmo  de carrera (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

Para un medio maratón, este tipo de entrenamientos es perfecto para mejorar tus marcas y asegurarte de correr la carrera en menos tiempo.

Para lograr esto, en el artículo de hoy te propondremos un duro entrenamiento que te permitirá simular algunas de las sensaciones de correr un medio maratón, ¨El Fourfold».

Claro que para ello necesitarás de experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

En inglés, fourfold significa «cuadruple», un adjetivo que se aplica cuando algo está formado por cuatro elementos o se repite cuatro veces.

Entonces, como su nombre lo indica, el entrenamiento consiste en realizar 4 intervalos de 4000 metros a ritmo de carrera; con intervalos de recuperación de 800 metros trotando (a ritmo muy lento).

FOURFOLD ENTRENAMIENTO

Para determinar el ritmo al que deberás correr los intervalos, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado.

Así, por ejemplo, si tu objetivo para el medio maratón es 01:30, cada una de tus series de 4000 metros deberías correrlas en aproximadamente en 17:04 minutos (algo así como 04:16 minutos/kilómetro).

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido 16 kilómetros a tu ritmo de carrera y podrás sacar buenas conclusiones sobre tu rendimiento.

Asimismo, es una excelente oportunidad de probar la hidratación/alimentación que utilizarás durante tu próximo medio maratón.

PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

❱ El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 16 kilómetros a ritmo de carrera.

❱ Antes de realizar el entrenamiento, es importante que no olvides realizar una entrada en calor que le permita a tu cuerpo prepararse para estar listo para el entrenamiento. Es esencial que dicho calentamiento, incluya 10 minutos de un trote suave y estiramientos dinámicos.

❱ Es de vital importancia que durante los intervalos de recuperación trotes lentamente, y permitas a tu cuerpo recuperarse.

❱ Este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que antes de comenzar a correr estés en óptimas condiciones físicas.

❱ Evita realizar este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evites realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

❱ Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una  rutina de recuperación que deberá focalizarse en buena nutrición y en iniciar los procesos de recuperación y reparación que te permitan asimilar el entrenamiento y minimizar la ocurrencia de lesiones.

Cuatro cosas que un corredor debería hacer antes de morir

corredores

Aunque el running es una actividad física perfecta para colaborar a tener una mejor salud, indefectiblemente todas las personas mueren.

Sin dudas, uno de los tantos factores en la vida que no se pueden controlar, es el momento que a cada persona le «toca morir».

Sin embargo,  todos pueden decidir qué cosas hacer o no con su vida.

Como somos corredores  y nuestros lectores también lo son, a continuación te contamos las cuatro cosas que creemos que todo corredor debería hacer antes de morir:

1.- CORRER UNA CARRERA

Si eres un corredor, no puedes morir sin antes haber participado de una carrera, competir contigo mismo y contra otros.

Una carrera es una excelente oportunidad de de encontrarse con otros apasionados del running y de agregar motivación e inspiración para correr.

2.- EL RUNNING COMO MOTIVADOR DE VIAJES

Viajar a otro país y enfrentarte a corredores de otras parte del mundo es una oportunidad perfecta de conocer como viven esta pasión en otros lugares.

3.- LOS JUEGOS OLÍMPICOS

Los Juegos Olímpicos son la máxima experiencia deportiva para el atletismo mundial y tener la oportunidad de disfrutar de los mejores corredores del mundo en distintas disciplinas que incluyen el running, es una experiencia que deberías disfrutar antes de morir.

4.- SER UN CORREDOR DE TODOS LOS CLIMAS

Intenta correr al menos una vez bajo la nieve o en la playa, bajo la lluvia o bajo el sol. Prueba y disfruta de todas las variantes del running.

Corredor pingüino: El problema de correr con los pies abiertos

pingüino

Aunque cada corredor tiene movimientos que lo distinguen y que no necesitan ser corregidos, existen algunos errores en la técnica de carrera que producen efectos nocivos en la salud y rendimiento.

Entre ellos, un error muy común que solemos observar  es correr con los pies exageradamente abiertos.

A continuación te contaremos cuales son algunos de los problemas de correr con los pies de esa manera e intentaremos darte algunos consejos para corregirlo.

EL PROBLEMA DE CORRER CON LOS PIES ABIERTOS

Por si no lo sabes cuando corres, los emplazamientos de tus pies deberían quedar paraleos (o casi).

Sin embargo es normal ver a personas que corren y caminan todo el día, como si fueran pingüinos; y ello puede generar los siguientes inconvenientes:

– TENSIONES EXAGERADAS

La apertura exagerada de tus pies mientras corres, incrementa las tensiones en tobillos, rodilla y cadera al producir una rotación excesiva de toda la extremidad.

La estructura de tus extremidades, están naturalmente preparadas para trabajar de una manera diferente y exigirlas de manera incorrecta mientras corres es peligroso.

Cuando pisas con los pies hacia afuera,  parte del impacto de aterrizaje es absorbida por el tobillo (en lugar del arco) y tu pierna se tuerce hacia afuera.

Al correr de esta manera, obligas a trabajar demasiado a los ligamentos y los tendones de la rodilla.

– AUMENTA EL RIESGO DE LESIONES

Todas estas tensiones incorrectas, aumenta la cantidad de molestias al correr y en definitiva te ponen en una posición de riesgo de lesiones constantes.

– PIERDES EFICACIA

Este tipo de movimiento, desfavorece la eficacia de tus movimientos y dificulta tu avance.

Asimismo, tiende a convierte en un corredor menos económico, ya que el trabajo inadecuado de tus piernas las haría gastar mas energía.

CONSEJOS PARA EVITAR ESTE ERROR

El mas importante consejo para evitar correr con los pies hacia afuera o como un pingüino, es detectar el problema.

Una vez que lo hayas hecho, deberás empezar a trabajar en forma consciente a caminar con tus pies en paralelo mientras caminas y volcar ese aprendizaje al correr.

Al principio puede ser duro, ya que requerirás de una concentración extra, pero con el tiempo debería ser mas fácil lograrlo.

Asimismo, será importante que trabajes en tu equilibrio y en el fortalecimiento de tus extremidades, de manera de evitar disbalances musculares que pueden estar causando este problema.


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Como la respiración puede ayudarte a correr más kilómetros

respira

Al igual que para mantenerte con vida necesitas respirar, para correr más kilómetros es necesario asegurar y maximizar el ingreso de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono.

Respirar es un reflejo y como consecuencia de ello, durante el día, pocos son las personas que están pendientes de esta actividad y de su importancia.

Por ello, a continuación te contamos como la respiración puede ayudarte a correr más kilómetros.

COMO LA RESPIRACIÓN AUMENTA TU RESISTENCIA

Cuando corres, tus músculos necesitan de energía para moverse; cuanto más tiempo o más rápido corres, más energía necesitas.

Los músculos obtienen energía mediante dos sistemas energéticos metabólicos:

a) sistema aeróbico

b) sistema anaeróbico;

El sistema aeróbico, genera la energía mediante el oxigeno que respiras, aunque es más eficiente, la liberación de energía es más lenta.

El sistema aeróbico puede usar carbohidratos, grasas o proteínas para producir energía; y para ello necesita de oxígeno. 

Cuando necesitas energía en forma rápida y constante y el oxígeno que respiras no es suficiente, tu cuerpo necesitará de otros procesos para asegurar la adecuada provisión de energía, por lo que el sistema anaeróbico o respiración anaeróbica comenzará a funcionar.

En el sistema anaeróbico, la energía se produce sin la utilización de oxígeno, de manera mucho más rápida que el aeróbico pero con una duración mucho menor.

Durante un medio maratón y un maratón, la contribución energética mayoritaria es  mediante el sistema aeróbico; un 99% de la energía que utilizas proviene de este sistema y por lo tanto necesita de oxígeno.

Por ello, el oxígeno es un elemento esencial para garantizar que puedas correr una gran cantidad de kilómetros sin quedarte sin energía.

Mientras corres la respiración es controlada por los músculos respiratorios: principalmente el diafragma (el músculo en forma de hoja que se encuentra justo debajo de tus pulmones), pero también algunos de los músculos que rodean el interior de su caja torácica.

Al igual que cualquier otro músculo en el cuerpo, necesitan de entrenamiento para hacerse más fuerte.

Cuanto más entrenes, más preparados estarán tus músculos respiratorios y podrás lograr una mejor contribución de oxígeno, lo que en definitiva contribuirá a que puedas correr más kilómetros.


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Las 3 excusas mas usadas para no correr en invierno

correr nieve

Para ser un mejor corredor, es necesario entrenar todo el año sin importar la temperatura que haya en tu ciudad.

Sin embargo, cuando llega el clima frío,  muchos corredores dejan de salir a correr y utilizan diferentes excusas para intentar justificarse.

Para que puedas aprovechar uno de los mejores climas para correr, a continuación te mostramos las tres excusas mas utilizadas para no correr con frío y porqué deberías dejar de utilizarlas.

EXCUSA #1: SE CONGELAN LOS PULMONES

Para una persona sana, correr en bajas temperaturas no le hará daño a sus pulmones y mucho menos congelarlos.

Al correr en clímas fríos, el aire que respiras pasa es calentada por la nariz, la boca y la garganta y al momento de llegar a los pulmones ya debería encontrarse a una temperatura cercana a tu temperatura corporal.

Sin embargo, algunos corredores pueden experimentar irritación, sequedad o sensación de extremo frío en la garganta si se respira el aire frío directamente por la boca.

Para evitar ello, te recomendamos que en los primeros kilómetros intentes respirar exclusivamente por la nariz y/o utilizar algún tipo de protección como una bufanda o un pasamontañas que cubra tu boca.

EXCUSA #2: «MIENTRAS LLEGO AL LUGAR DONDE CORRO, ME CONGELO»

Muchos corredores salen de la comodidad de sus casas y al abrir la puerta se enfrentan al frío y entran en pánico al pensar que mientras llegan a su circuito preferido van a congelarse.

Para evitar que el primer contacto con el frío sea tan traumático, te recomendamos:

– Realizar un calentamiento en tu casa: algunos movimientos en tu casa pueden ayudarte a elevar tu temperatura corporal y estar preparado para resistir la temperatura.

Sal corriendo: Sal de tu casa y empieza un trote suave, te servirá de calentamiento y evitarás enfriarte en los primeros minutos.

EXCUSA #3: ME GUSTA CORRER MAS EN VERANO

Aunque contra los gustos no hay mucho que decir, lo cierto es que muchos corredores le tienen miedo al frío y no le dan una oportunidad.

Si sabes como vestirte para correr en el frío, los días de bajas temperaturas son perfectos para correr y disfrutar cada kilómetro.

Asimismo, es importante que sepas, que los mejores rendimientos deportivos suelen darse en climas fríos (9 grados centígrados es la temperatura perfecta).


Imagen | .flickr.com/photos/y0g1/8264409914/

Las 5 reglas de oro para aumentar tu resistencia sin lesionarte

resistencia

Para un corredor, aumentar la resistencia, es clave para obtener buenos resultados deportivos.

Aunque la obsesión de muchos corredores suelen ser los entrenamientos de velocidad, una resistencia baja suele ser el factor determinante por el cual no terminan las carreras en menos tiempo.

Para un corredor amateur, el problema no suele ser correr a un determinado ritmo un medio maratón o maratón, sino mantener ese ritmo por la totalidad de la carrera.

Por ello, aumentar la resistencia debería ser un aspecto esencial para un corredor de largas distancias y a continuación te mostraremos las 5 reglas de oro para lograrlo:

1.- EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Los kilómetros que corres en tus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.

El aumento de tu resistencia es afectado directamente por el aumento de la la cantidad de kilómetros que puedes correr.

Claro que este aumento debe ser progresivo y organizado; no puedes esperar pasar de correr 10 kilómetros semanales a correr 50 km en una semana.

Cuanto mejor es la base, mayor es la dureza con la que puedes trabajar cuando te prepares para participar en carreras y tienes mayores posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento.

2.- MEJORAS PROGRESIVAS

Para mejorar tu resistencia, la carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande (no necesitas excederte en los entrenamientos).

La exigencia de tus entrenamientos (en volumen, intensidad y frecuencia) debe ser lo suficientemente elevada para facilitar la adaptación a un nivel superior.

Por el contrario, si el estrés de tus entrenamientos es demasiado elevado, excederás las capacidades de adaptación de tu cuerpo, provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.

3.- LA CONSTANCIA

La constancia es clave para mejorar tu resistencia sin lesionarte.

Entrenar duro un mes y abandonar dos, no te permitirá mejorar y aumentará el riesgo de sufrir lesiones en tu cuerpo.

Debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos.

Crea hábitos de entrenamiento que te permitan ser consistentemente toda la semana, no únicamente los fines de semanas.

Incluso pequeñas cantidades de entrenamiento sobre una base regular es preferible a correr de forma esporádica y dejar pasar después días de inactividad.

4.PERMITE LA RECUPERACIÓN

Para soportar las exigencias de tu plan de entrenamiento sin lesionarte, deberás intercalar días de entrenamientos duros con días suaves o de descanso absoluto.

En los días duros se hacen carreras que son mas rápidas o prolongadas de lo habitual; en los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable en el que se pueda conversar.

5.- CORRE

Aunque parezca una regla muy obvia, vale la pena recordarla: no mejorarás tu resistencia como corredor sino corres.

El mejor modo de entrenar nuestro cuerpo para correr es corriendo. No importa cuantas horas pases nadando, subido a la bicicleta o levantando pesas, para ser un mejor corredor necesitas correr y activar los mismos músculos que usas al correr y de la misma manera que cuando corres.

Además necesitas entrenarte específicamente para las próximas carreras con exigencias que encontrarás el día de la carrera, como ser, la longitud, el terreno y la meteorología.

Cuanta mas larga es la carrera, mas importante es entrenarse con un mayor kilometraje semanal y con recorridos mas largos.


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Cinco reglas de oro para no tener dolor de pies

pies

Aunque es una de las partes más olvidadas y descuidadas por los corredores, los pies son vitales para rendir al máximo.

Claro que los pies no solo son importantes para corredores, ya que son un elemento crítico en la forma de pararse, caminar, correr y mantener el equilibrio, pero en corredores sus cuidados deberían extremarse al máximo.

El problema es que el dolor de pies puede repercutir en todo tu cuerpo y convertirse en algo mucho más grande.

Por ello, a continuación te mostramos las cinco reglas de oro para no tener dolor de pies:

1. ACTÍVALOS

Aunque seguramente no lo tengas presente, tus pies están llenos de músculos que permiten su movimiento y el de tus dedos.

Al igual que el resto de los músculos de tu cuerpo, los músculos de los pies necesitan ejercicio regular para mantenerse saludables.

Por ello, efectuar ejercicios de fortalecimientos de los músculos del pies debería formar parte de cualquier programa de  entrenamiento de un corredor.

Si crees que con correr tus pies ya están lo suficientemente entrenados, te aseguramos que necesitan entrenamientos específicos para mejorar su movilidad y poder.

2. SEPARA TUS DEDOS

Para trabajar de forma natural y sin dolor, tus pies y específicamente tus dedos, necesitan de espacio suficiente.

Sin embargo, años de utilizar  zapatos demásiado estrechos y pequeños, comprimen los dedos, suelen limitar el movimiento de los pies y generar molestias y dolor.

Para evitar esto, selecciona calzado que te permita desplazar de manera más natural y con espacio suficiente en la parte delantera.

De esta manera tus dedos podrán tener libertad de movimiento y mayor estabilidad.

Usain Bolt, puede ser el corredor más rápido del mundo y un modelo a seguir para muchas personas, pero evita que tus pies se parezcan a los de él

usain bolt

3. CORREDORAS SIN TACOS

Pese a que los tacos altos son un símbolo de femineidad, deberían ser evitados por todas las mujeres y especialmente por las corredoras.

Por cada grado positivo de talón (por un punto de referencia, el talón de 1 pulgada en el zapato de vestir de un hombre crea un ángulo promedio de 12 grados), da como resultado un ángulo de deformación en la columna lumbar, la pelvis, rodillas o en el tobillo.

Evita el calzado que aumenta la tensión mecánica incorporando mucho talón.

4.- PASA TIEMPO DESCALZO

Para lograr que tus pies estén cómodos y lo más libre posible, te recomendamos que pases la mayor parte del día descalzo.

Si tienes un trabajo de oficina, siéntate en tu escritorio y retira tus zapatos; cuando llegues a tu casa, camina descalzo por ella; en la universidad, intenta descalzarte.

Las posibilidades son muchas, si lo intentas, podrás pasar más tiempo del que crees descalzo.

5.- HIELO

Las exigencias físicas extremás pueden dañar a tus pies e inflamarlos.

Luego de un duro entrenamiento o carrera (como cualquier medio maratón o maratón), colocar hielo en tus pies durante 10 minutos, puede ayudarte a minimizar la inflamación, recuperarte más rápido y dejar tus pies como nuevos.

La inmersión en agua helada también puede funcionar.


Imagen | .flickr.com/photos/pedrosimoes7/118946291

La transpiración de un corredor: mucho mas que electrolitos | #Video

transpiración

Mientras corremos es normal que aumente tu temperatura corporal y comiences a transpirar para mantener tu temperatura en niveles equilibrados. 

La mayoría de los corredores, saben que al transpirar pierden electrolitos y que puede ser necesarios reponerlos (para ello se suelen usar bebidas deportivas u otras alternativas). 

Sin embargo, los electrolitos no es lo único que pierdes con tu transpiración y eso será lo que descubrirás con el siguiente video. 

EL VIDEO

https://www.youtube.com/watch?v=o5j0i41Nn58


Imagen | flickr.com/photos/breatheindigital/4668093768

Entrenamientos a ritmo de carrera: Importancia

CORREDOR

Participar de carreras, es uno de los grandes momentos en la vida de un corredor, ya que permite poner a prueba la mejora de las capacidades físicas y mentales.

Para que la participación en una carrera sea exitosa, es clave tener un plan de entrenamiento adecuado, llevar hábitos saludables y una alimentación orientada a tu salud y rendimiento.

Dentro de los planes de entrenamiento, una de las falencias que se suelen detectar es la falta de inclusión de entrenamientos a ritmo de carrera y por ello queremos contarte su importancia.

ENTRENAMIENTOS A RITMO DE CARRERA: IMPORTANCIA

Las mejoras en el rendimiento deportivo (correr mas rápido, mas kilómetros, etc) se basan en un principio básico, la adaptación: tu cuerpo se adapta  a las exigencias que planteas diariamente, haciéndose mas fuerte y mas eficiente.

Si la exigencia a la que sometes a tu cuerpo en tus entrenamientos es la adecuada tu cuerpo se adaptará; si exageras te lesionarás.

Los entrenamientos a ritmo de carrera, son sesiones donde deberás correr a ritmo  de carrera (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

Este tipo de entrenamiento a ritmo de carrera, no necesitan tener una duración igual a la de la carrera a la que vas a participar (no necesitas correr 21 km a ritmo de carrera para correr un medio maratón), sino que deben tener una duración que estimule la producción de las adaptaciones necesarias.

Ademas de una cuestión física, los entrenamientos a ritmo de carrera, tienen una función psicológica fundamental: ayudan a tu cerebro a acostumbrarse a la sensaciones de la carrera y así le enseña a manejar mejor la fatiga.

CUANDO HACERLOS

Aunque depende de tu plan, el  momento en que no pueden faltar entrenamientos a ritmo de carrera, es en las semanas previas a la carrera (4/6 semanas antes).

La razón es simple: al llegar a esas semanas de tu plan de entrenamiento, ya deberías tener una buena base de kilometraje y una excelente forma física que te permita soportar las exigencias de este tipo de entrenamiento.

Por ello, te recomendamos que en las últimas semanas antes de la carrera (aún durante la descarga) realices la mayor cantidad posible (de manera adecuada) de sesiones de entrenamiento a ritmo de carrera.

Es importante destacar que los entrenamientos a ritmo de carrera son entrenamientos duros y no debes caer en la tentación de exagerar con su realización ( entre 1 y 3 veces por semana suele ser lo mas efectivo) ni intentar hacerlos en días consecutivos.

EJEMPLOS

Algunos de los siguientes entrenamientos serán de utilidad para tu próximo medio maratón o maratón:

EL PENTA 3000

TEMPO PARA EL MARATÓN

EL 3 X 3


iMAGEN | flickr.com/photos/raulito39/15496039145

Las cinco beneficios de correr los fondos sin música

música

Son muchísimos los corredores acostumbrados a escuchar música mientras corren en carreras o entrenamientos.

Pese a que la música puede presentar algunos beneficios interesantes al momento de correr, lo cierto es que, no es bueno tener una dependencia absoluta hacia ella.

Además, existen algunos beneficios importantes de realizar algunos entrenamientos sin música y a continuación te los contaremos.

LOS CINCO BENEFICIOS DE CORRER LOS FONDOS SIN MÚSICA

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Los  fondos,  son entrenamientos infaltables dentro del plan de entrenamiento para un medio maratón o maratón ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar las largas distancias.

Como los fondos son entrenamientos largos y suelen ser lentos (aunque hay algunas excepciones), muchos corredores están acostumbrados a correrlos escuchando música.

Sin embargo, correr algunos de tus fondos sin música te puede ayudar a disfrutar de los siguientes beneficios:

DOMINIO CORPORAL

Uno de los problemas de escuchar música en tus fondos,  es que dificulta y/o impide de prestar atención a sonidos muy importantes mientras corres.

En un fondo, tener consciencia del sonido de tu respiración o la pisada, puede ayudarte a tener un mayor dominio corporal, te da información sobre tu esfuerzo y te permite lograr un autoconocimiento absoluto.

PERCEPCIÓN MÁXIMA

Correr un fondo escuchando música impide y dificulta escuchar los sonidos externos sumamente importantes.

Oír un vehículo, una persona detrás tuyo  o hasta escuchar los truenos en la distancia, puede ser muy importante para evitar situaciones molestas y/o peligrosas.

Correr sin música en tus fondos te ayuda a tener una percepción máxima de tu entorno.

RUNNING Y REFLEXIÓN

Los fondos son los entrenamientos perfectos para reflexionar y analizar situaciones de la vida cotidiana.

En actualidad, la falta de tiempo y el exceso de actividades es un verdadero problema para tomarse algunos minutos de intimidad absoluta para pensar.

Sin embargo, al ser entrenamientos largos y a un ritmo relajado, los fondos sin música son perfectos para hablar con otro corredor o contigo mismo.

ELIMINAS LA DEPENDENCIA

Si logras correr tus fondos sin música, es una forma perfecta de eliminar cualquier tipo de dependencia a la música y te ayudará a correr tu próximo maratón o medio maratón sin ella.

Aunque para aquellos que están acostumbrados a correr con música pueda parecer una tortura; escuchar y disfrutar del aliento de los espectadores y otros corredores es realmente motivador.

ENTRENA TU MENTE

Aunque la música puede ser una buena forma de distraer tu mente en los momentos duros, hacerlo en exceso puede ser perjudicial.

Por ello, realizar algunos entrenamientos largos sin música, puede ayudarte a entrenar tu mente y fortalecerla.

Fondo con pasadas: Entrenamiento para los 21k y 42k

CORREDOR

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Los  fondos,  son entrenamientos infaltables dentro del plan de entrenamiento para un medio maratón o maratón ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar las largas distancias.

Aunque, los fondos clásicos son corridos a un ritmo lento y constante; existen algunas variantes que son muy útiles para el día de la carrera.

Entre estas variantes, hoy te queremos contar la forma de realizar fondos con pasadas y cuáles son los beneficios de este entrenamiento mixto.

FONDOS CON PASADAS – ¿DE QUÉ SIRVE? 

Los fondos con pasadas, tienen un objetivo principal muy importante para corredores de medio maratón y maratón: «revivir» y activar las piernas en los momentos difíciles.

Cuando participas de una carrera larga, el aumento del cansancio de las piernas dificulta mantener el ritmo al que corres y así muchos corredores terminan la carrera corriendo mas lento de  como empezaron.

Una de las formas de evitar este descenso en la velocidad en una carrera, es realizando una aceleración corta para activar y despertar tus fibras musculares.

Por ello, en el entrenamiento de fondo con pasadas, lo que deberás hacer será incluir algunas pasadas en los momentos finales de tu entrenamiento (cuando mas cansado estés).

De esta manera, te acostumbrarás a realizar estas aceleraciones durante tu carrera y así tendrás mas chances de mantener el ritmo hasta el final.

¿COMO HACERLO?

El fondo con pasadas será un entrenamiento similar al resto de tus fondos, ya que deberás correr gran a un ritmo lento y aeróbico.

Sin embargo, en los últimos 2/3 kilómetros del  entrenamiento deberás incorporar pasadas a máxima velocidad de entre 30/60  segundos (con recuperaciones a ritmo de fondo de 2 minutos)

Entonces, si tu fondo es de 20 kilómetros, los primeros 17 km deberías correrlos a tu ritmo aeróbico y los últimos 3 kilómetros incluir algunas pasadas.

INFORMACIÓN IMPORTANTE

CUANDO:

Te recomendamos realizar este entrenamiento una vez que ya tengas una buena base de kilómetros (según la distancia para la que entrenes y tus objetivos.

PRECAUCIONES:

– No realizar este entrenamiento si estás con molestias o si vienes de recuperarte de una lesión.

– Entrenamiento no recomendado para maratonistas debutantes o corredores con poca experiencia.

– Al terminar el entrenamiento, es importante que inicies rápidamente tu recuperación, consumiendo alimentos nutritivos (ricos en carbohidratos y proteínas) y descanses apropiadamente. No olvidar estiramientos y auto-masajes.

– Aprovecha para practicar la nutrición e hidratación que utilizarás en la carrera. Prueba cantidades y productos.


Imagen | flickr.com/photos/128271516@N07/15496456789

Drills para mejorar tu técnica de carrera y entrar en calor

corredores

Mejorar tu técnica de carrera (la forma en que corres) te permitirá ahorrar energía en cada zancada, correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones.

Por otro lado una técnica de carrera inadecuada puede convertirte en un corredor poco eficiente y económico, que gasta mucha mas energía al moverse que otro.

Aunque cada corredor tiene movimientos que lo distinguen de otros corredores, cumplir con determinados parámetros puede ayudarte a correr con una mejor técnica de carrera (aunque para ello se necesita mucha práctica y entrenamiento).

Una de las claves para lograr una buena técnica de carrera es lograr que tu cerebro, terminaciones nerviosas  y músculos aprendan como moverse y que tengan buena comunicación entre ellos para lograrlo.

Para lograr esto, los «running drills» son una excelente forma de activar tus músculos y «enseñarles» como moverse de la mejor manera.

Por ello, a continuación te mostramos un corto video con los «drills» perfectos para incluir a tu rutina diaria de calentamiento y así entrar en calor y colaborar a obtener una mejor técnica de carrera.





IMPORTANTE:

Correctamente ejecutados, los running drills, pueden ayudarte a mejorar como corredor, pero mal realizados pueden ser perjudiciales para tu rendimiento.

Por ello, te recomendamos incluirlos poco a poco y permitir que tu cuerpo los asimile progresivamente; para descubrir si los realizas correctamente, filmarte es una alternativa sumamente recomendable.


Imagen | flickr.com/photos/stevenpisano/11949598395

#RunnerSinExcusas: Video motivador para corredores

corredora

Las excusas no te ayudan a terminar las carreras ni a correrlas mas rápidas, únicamente te ayudan a estancarte y ser un corredor mediocre.

Sin embargo, son demasiadas las personas que se llenan de excusas para caer en el sedentarismo y no practicar deporte.

Por ello, si eres de esas personas que siempre encuentra una excusa para no salir a correr o si conoces a alguien así, te invitamos a ver este espectacular video.

SIN EXCUSAS – VIDEO MOTIVADOR


[Tweet «Soy un #RunnerSinExcusa! Me encantó este video»]

Imagen |.flickr.com/photos/dawn-pinkchick/3871900958/

3 errores que arruinarán tu medio maratón

errores medio maratón

El medio maratón es una carrera perfecta para los amantes de las largas distancias, y por ello cada día tiene una mayor cantidad de fanáticos.

Son muchos los corredores que se inician en los 21k luego de algunas experiencias en los 10k, sin saber que ambas distancias son muy diferentes.

Por ello, es normal que en el primer medio maratón se cometan algunos errores típicos, entre los que debemos destacar los siguientes tres:

EMPEZAR DEMASIADO RÁPIDO

El comenzar un medio maratón muy rápido es uno de los grandes errores de la mayoría de los corredores que debutan en la distancia.

Si estás acostumbrado a correr solo, estar rodeado de cientos (o miles) de corredores dificultará -y mucho- tu percepción de la velocidad a la que corres.

La muchedumbre empujándote, sumado a la emoción y nervios que tendrás en tu primer medio maratón, son una combinación que sin dudas te hará correr los primeros kilómetros demasiado rápidos y te hará padecer el final de la carrera.

Un medio maratón es una carrera larga; puedes sentirte en muy buenas condiciones en el kilómetro 10, pero llegar al 16/7 muy cansado aún faltando 4 kilómetros para terminar la carrera.

El cansancio físico y metan es considerable en un medio maratón y por ello es recomendable que comiences algunos segundos mas lento de tu ritmo objetivo, aunque sientas que muchos corredores te pasen, no desesperes, si también son novatos seguramente en algunos kilómetros los superarás tu.

SUBENTRENAMIENTO

El subentrenamiento se presenta cuando no entregamos a nuestro cuerpo los estímulos suficientes para producir las mejoras y adaptaciones necesarias para rendir al máximo en una competición.

Básicamente, es entrenar menos de lo que deberías, y en nuestro deporte, consiste en correr pocos kilómetros (reducido volumen de entrenamiento), la falta de inclusión en el plan de entrenamiento de sesiones de running de calidad o la ejecución de tales sesiones en forma incorrecta.

Aunque en carreras cortas puede no ser tan problemático (5 k), pero en carreras de mayor kilometraje como el medio maratón puede ser extremadamente riesgoso.

Por ello, es importante que entrenes con seriedad e inteligencia para tus primeros 21 kilómetros.

Si no has podido realizar entrenamientos de fondo superiores a los 14 kilómetros no te recomendamos que participes de la carrera; habrá demasiadas chances de que sufras la distancia y/o te lesiones.

ERRORES DE HIDRATACIÓN Y ALIMENTACIÓN

El exceso de hidratación (bebidas deportivas, agua, energizantes, etc)  y consumo exagerado de carbohidratos es uno de los grandes errores de los debutantes en el medio maratón.

El exceso de hidratación suele obligarte a ir al baño durante la carrera y el consumo excesivo de hidratos de carbono tiende a generar molestias estomacales; básicamente ninguna de las dos conductas colaboran para mejorar tu rendimiento sino que lo pueden arruinar.

Pese a que es una carrera larga, un medio maratón en condiciones climáticas moderadas (sin excesivo calor) no debería requerir una exagerada hidratación.

En el caso de participar de un medio maratón en elevadas temperaturas, será importante que refuerces tu hidratación previo a la carrera y consumas algo de líquido cuando sientas sed durante la carrera.

Análisis del recorrido de tus próximos 21/42k: Las claves que debes tener en cuenta

estudiando

El recorrido de tus próximos 21 o 42 k es uno de los aspectos claves que debes dominar para tener éxito en tu carrera.

Sin embargo, es normal que la mayoría de los corredores desconozcan los detalles del recorrido de su próxima carrera y se encuentren con sorpresas que afectan su rendimiento.

Para  evitar este tipo de sorpresas a continuación te daremos las claves que debes tener en cuenta para analizar el recorrido de tus próximos 21 o 42 k:

CUESTAS

Las cuestas son el gran problema de muchos corredores durante un medio maratón o un maratón.

Las cuestas generan un mayor desgaste en las piernas y requieren de una mayor energía y por ello es tan importante saber si el recorrido de tu próximo medio maratón o maratón tiene muchas o pocas de ellas.

Por ello, es clave que antes de la carrera, analices el recorrido y detectes las zonas que presentan cuestas pronunciadas para no encontrarte con sorpresas (la mejor opción suele ser  visitar el recorrido para conocerlo)

Si las cuestas se presentan al inicio de la carrera, te recomendamos tomarlas con mucha calma, no aumentes tu esfuerzo en la subida o correrás el riesgo de quedarte sin piernas para el final de la competencia.

CURVAS

El medio maratón y el maratón son distancias largas y por ello es inevitable que el recorrido contenga una buena cantidad de curvas.

Pese a ello es importante que detectes las principales curvas  y los trayectos rectos donde podrás aprovechar al máximo tu velocidad.

Recorridos con curvas cerradas tienden a hacernos perder velocidad y requerir mas fuerza en nuestras piernas en etapas finales de la competencia, por lo que conocer de antemano este aspecto te ayudará a regular el gasto energético dejando reservas para el final.

Los trayectos rectos te permiten tener un mayor control de tu velocidad, además de ser mas fácil mantener un ritmo continuo y estable durante mas tiempo.

Es importante que identifiques las últimas curvas y planifiques como tomarlas el día de la carrera.

PUNTOS CLAVE

Es importante que analices el recorrido y detectes puntos clave que debes conocer para que un medio maratón o maratón no sea un desastre:

– baños.

– puntos de hidratación.

– asistencia médica.

LARGADA/LLEGADA:

Aunque parezca un detalle muy obvio, son muchos los corredores que olvidan identificar la largada y llegada de la carrera.

Identificar la largada te servirá para no cometer errores y sumar nerviosismo extra antes del inicio.

En cuanto a la llegada, será muy importante que conozcas donde se encuentra ubicada a fin de planificar adecuadamente tu final de carrera.

PRUEBA EL RECORRIDO

La mejor manera de analizar algunas de estas cuestiones, es probar el recorrido en algunos de tus entrenamientos.

Para el medio maratón, realizar algunos de tus fondos en el mismo lugar donde se realizará la carrera es una alternativa recomendable. En el maratón puede probar la totalidad del recorrido en distintos entrenamientos.


Imagen | flickr.com/photos/merchau/8548057127


Tres zonas que debes fortalecer para correr los 21 y 42k

músculos

Para correr un medio maratón o el maratón es indispensable contar con músculos fortalecidos que puedan soportar la exigencia de correr durante mucho tiempo.

Para que tus músculos puedan soportar los impactos de cada zancada, mantener su potencia y permitirte terminar las carreras en el menor tiempo posible, deben ser fuertes y estar libre de lesiones.

Sin embargo, muchos corredores cometen el error de dejar de trabajar en el fortalecimiento de los músculos que intervienen cuando corren.

Entre los músculos importantes para un corredor, hay tres zonas que suelen ser sumamente olvidadas y son fortalecidas por pocos corredores.

ISQUIOTIBIALES

Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.

A nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente (extensión de cadera).

En la articulación de la rodilla, los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.

MÚSCULOS DE LA CADERA

Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexion; extensión; abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo).

En este grupo muscular, hay mas de 17 músculos, siendo los principales los glúteos (mayor, medio y menor), piriforme, iliopsoas (grupo de músculos que incluye el psoas mayor y el ilíaco).

Los músculos de la articulación de la cadera son claves para permitir el movimiento en la cadera cuando corremos y aunque muchos corredores lo desconozcan hay por lo menos 17 músculos distintos en esta región.

Debido a su importancia en el rendimiento deportivo, los corredores de 21 y 42k necesitan realizar ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la cadera.

MÚSCULOS DE LOS PIES

Por último dejamos al grupo muscular mas olvidado y desconocido por los corredores, los músculos de los pies.

Pese a que muchos corredores creen que los pies no tienen músculos, dependiendo de su origen o inserción próximas, los músculos del pie se denominan intrínsecos y extrínsecos.

Son músculos intrínsecos aquellos que tienen origen y terminación en el mismo pié y son los que consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.

Los músculos extrínsecos son aquellos que se originan en la pierna y  son los encargados del movimiento de tobillo y pie. Aunque están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie. Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie.

Contar con pies fuertes te facilitará las cosas como corredor, podrás evitar lesiones (no solo en los pies), te ayudarán a rendir al máximo y llegarás en mejores condiciones al final de las carreras.


Imagen |flickr.com/photos/peterm7/15386501829


¿Qué tan largos deben ser los fondos para correr un #21k o #42k?

corredor

Una de las claves de un medio maratón (21k) o maratón (42k) es entrenar la resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas.

Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo y así cubrir una distancia mayor.

Para que estos entrenamientos sean efectivos, es necesario que sean lo suficientemente desafiantes como para provocar las adaptaciones fisiológicas buscadas y que no sean extremandamente estresantes como para aumentar el riesgo de lesiones.

Por ello, saber qué tan largos deben ser los fondos para correr un medio maratón o un maratón es tan importante.

Aunque para ello es esencial analizar la forma física, antecedentes y objetivos del corredor, a continuación te daremos algunas recomendaciones.

MEDIO MARATÓN

Tanto si quieres terminar el medio maratón o si quieres obtener tu mejor marca, te recomendamos que intentes incluir un entrenamiento de fondo cada 7/10 días.

Para ello, será importante que busques llegar a realizar fondos de 01:45/02:30 horas.

MARATÓN

Entrenar para un maratón presenta una gran dificultad: es imposible para un corredor amateur correr los 42 kilómetros en un fondo, sin excederse en la cantidad de horas corriendo.

Pese a que intentarlo puede ser una gran forma de llenarte de confianza y asegurarte de que podrás cubrir toda la distancia, el riesgo de lesionarte es demasiado elevado a la vez que te obligará a tomarte demasiado tiempo de descanso (y perderás otros entrenamientos).

Por ello, te recomendamos que tus fondos para entrenar para un maratón no sean superiores a las 03:00  horas, ni ser menores a las 02:00 horas.

COMO DECIDIR QUÉ TAN LARGOS DEBEN SER TUS FONDOS

Como mencionamos anteriormente, para decidir que tanto correr en tus fondos, es necesario que analices:

Forma física

Evitar realizar fondos excesivamente largos cuando tu forma física no es adecuada, es imprescindible para que sean efectivos.

Si estás lesionado, vuelves de una lesión o hace tiempo que no corres; es necesario que tus fondos sean cortos y aumentes progresivamente su duración.

Si has tenido una buena pretemporada, será mas posible realizar una mayor cantidad de fondos de buena duración que te aseguren buenos resultados en tus competiciones.

– Antecedentes

La experiencia en la distancia y en el running es vital para definir la duración de tus fondos.

La resistencia es una habilidad que requiere de mucho tiempo (años) para ser perfeccionada; cuantos mas años tengas en el running, mayor tenderá a ser tu resistencia y mas fácil será correr mas tiempo con menos esfuerzo.

Sé prudente e inteligente, no intentes hacer mas de lo que tu cuerpo puede tolerar; las lesiones o los malos rendimientos podrían estar esperando por atacarte.

– Objetivos

¿Buscas terminar la carrera, ganarla o lograr una mejor marca? Definir tus objetivos te ayudar a definir qué tan largos deberán ser tus fondos.

El gran desafío del corredor de fondo |#VideoMotivador

CORREDORES

Los corredores de medio maratón y maratón saben lo que significa dedicar buena parte de sus días a entrenar duro.

El precio puede ser alto, pero la recompensa es enorme y por ello cada día hay mas corredores que se animan a los 21 o 42 k.

Lamentablemente, estas distancias pueden ser agotadoras y por ello hasta el corredor mas experimentado no sabe qué puede pasar en los últimos kilómetros (especialmente en el maratón).

Durante tantos kilómetros y ante el cansancio físico y mental en aumento inevitablemente aparecen muchos contrincantes escondidos: los pensamientos negativos.

Estos pensamientos intentan obligarte a bajar el ritmo o detenerte, y son demasiados los corredores que pierden frente a ellos.

Para ayudarte a vencerlos, te recomendamos que disfrutes de este video motivador:


Imagen |flickr.com/photos/mecklenburg/6074257631



Dos claves para iniciar una nueva temporada de carreras

corredor

Correr un medio maratón o un maratón representa un esfuerzo físico y mental elevado para el cuerpo de cualquier corredor.

Cuando hablamos del esfuerzo físico de un 21k o 42k no nos referimos únicamente a la dureza de la carrera; sino a meses de entrenamientos enfocados a dar lo mejor en la distancia.

Por ello, muchos corredores deciden tomarse un merecido descanso  y así permitir que el cuerpo y la mente estén listos para una nueva temporada deportiva.

Sin embargo, luego de algunas semanas de descanso total o de una baja considerable en el volumen e intensidad de entrenamientos, es importante saber como retomar la actividad física.

Al igual que en otros deportes, realizar una buena pre-temporada es importante para preparar tu cuerpo y mente para nuevos desafíos; y para ello te recomendamos que tengas en cuenta estas dos claves:

AUMENTO GRADUAL DEL VOLÚMEN

Luego de semanas de descanso donde el volumen de entrenamiento ha sido escaso o nulo, es importante que comiences a correr poco a poco.

El aumento gradual del kilometraje semanal que corres debe ser progresivo y organizado – no en forma paulatina-; es importante que no intentes correr la misma cantidad de kilómetros que corrías antes de las carreras.

Demasiados corredores que vuelven de un largo tiempo de inactividad, cometen el error de hacer demasiado, demasiado rápido, sin permitir que su cuerpo esté listo nuevamente para manejar las cargas.

Recuerda, cuanto mejor sea la base que tengas, mayor será la dureza con la que podrás trabajar cuando te prepares para participar en carreras y así podrás aumentar tus posibilidades de alcanzar los objetivos de rendimiento que te establezcas.

Si tu descanso ha sido inferior a las dos semanas, la pérdida en la forma física habrán sido menores y podrás volver rápidamente a un buen volumen de entrenamiento.

Si ha sido superior a las dos semanas, deberás tener mas paciencia y prudencia.


INTENSIDAD BAJA

Cuando vuelvas a correr, es importante que te concentres en correr a una intensidad baja; el objetivo es recuperar la forma física rápidamente, no correr mas rápido y mejorar tus marcas.

Utiliza la primer semana para realizar entrenamientos  a una intensidad baja y las semanas posteriores a un ritmo que no debe ser ni demasiado pequeño ni demasiado grande.

Si el estrés que generas con tus entrenamientos puede ser manejado por tu cuerpo, este se adaptará incrementando su capacidad; a medida que mejore tu forma física, el cuerpo podrá hacer frente a una mayor carga de entrenamiento con el mismo esfuerzo.

Si intentas correr demasiado rápido en poco tiempo, el estrés será excesivo y correrás el riesgo de sufrir fatiga, lesiones, agotamiento y un mal rendimiento durante la temporada de carreras.


Imagen | flickr.com/photos/sarihuella/4608294090

Calambres en el corredor de medio maratón y maratón

corredora acalambrada

Los calambres suelen ser uno de los grandes enemigos de los corredores de 21 y 42 k; pueden arruinar entrenamientos y sin dudas tu carrera.

Lamentablemente, los corredores acalambrados suelen ser una de las típicas postales de los últimos kilómetros de ambas distancias y por ello es importante conocer un poco mas de ellos.

Quienes se dedican a cuestiones bélicas suelen decir que la mejor forma de vencer a un enemigo es conociéndolo y para que puedas vencer tu batalla contra los calambres te contaremos sus secretos. 

EL GRAN ERROR EN LA CAUSA DE LOS CALAMBRES

Pese a que la mayoría de las personas creen que los calambres se producen por una pérdida excesiva de electrolitos, en la mayoría de los casos esta no es la causa.

Los electrólitos son sustancias presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica, y tienen participación en diversos procesos corporales como ser: la cantidad de agua en el cuerpo, la acidez de la sangre (el pH), la actividad muscular y otros.

El sodio y potasio son dos electrolitos claves para asegurar el buen funcionamiento muscular y al transpirar se pierden buenas cantidades de ellos; y en algunos casos podrían ser la causa de los calambres.

Sin embargo, si cuentas con buenas reservas y los repones correctamente mientras corres, esta pérdida no debería causar calambres.

Pese a que es posible la aparición de este tipo de calambres en determinadas circunstancias (alimentación baja en sodio y potasio; entrenamientos excesivos, temperaturas elevadas, etc), la falta de electrolitos no suele ser la principal causa de calambres en corredores de medio maratón y maratón.

LA GRAN CAUSA DE LOS CALAMBRES EN CORREDORES DE #21 Y #42K

La principal causa de los calambres durante los 21 y 42 k, es una sobrecarga muscular debido al sobreuso y normalmente se presenta justamente en el grupo muscular que padece los efectos del esfuerzo físico.

Es decir, la extrema exigencia muscular de un medio maratón o maratón puede generar que diversos mecanismos neurales que debieran inhibir la contracción muscular fallen, generando una intensa e involuntaria contracción muscular.

Si eres un corredor que ha sufrido de calambres musculares, podrás ver que tus calambres siempre han aparecido en músculos que trabajan duramente mientras corres (las pantorrillas suelen ser las mas afectadas).

Por ello, las mejores formas de evitar que sufras calambres durante tu próximo medio maratón o maratón son:

– Entrenar adecuadamente para la distancia:

Si tus músculos están correctamente preparados para la distancia que entrenas, será mas fácil prevenir la ocurrencia de calambres (especialmente en el medio maratón).

Respecto al maratón, los calambres en los últimos kilómetros son un verdadero peligro y es importante que estés preparado para saber responder en caso de no poder evitarlos.

– La descarga es clave:

La descarga consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a una carrera.

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Para evitar calambres en tu próximo medio maratón o maratón, es clave que realices una buena descarga y llegues en óptimas condiciones físicas.

– Los masajes y estiramientos pueden ayudarte:

Un día antes de tu próxima carrera realiza masajes suaves y estiramientos en las zonas que sientas mas cargadas y cansadas.

Con 10 o 20 minutos de algunos masajes (puedes hacerlos tu mismo), tus músculos podrán sentirse mejor y estar 100% listos para la carrera.

[Tweet «Acabo de descubrir los secretos de los calambres y los corredores #21k y #42k»]


Imagen | http://www.flickr.com/photos/infomatique/2980360352


La fatiga ¿agotamiento mental o físico?

agotado

Uno de los grandes problemas de un medio maratón o un maratón es la fatiga muscular y el agotamiento de nuestras fuentes de energía.

En distancias largas, es inevitable sentir el cansancio de correr durante horas y kilómetros y ello puede afectar significativamente el rendimiento.

Pese a que muchos creen la fatiga muscular es lo que los obliga a detenerse o disminuir el ritmo al que corren, existen quienes explican la caída del rendimiento de una forma diferente: La Teoría del Control Central.

LA TEORÍA DE CONTROL CENTRAL

La Teoría del Control Central, planteada originalmente por Archibald Hill en 1924 y retomada por Tim Noakes en 1997, define la fatiga de una manera mucho mas mental que física.

Como todos sabemos, los músculos se contraen como consecuencia de una señal enviada por nuestro cerebro que les indica que lo hagan; sino reciben esa señal, los músculos no se contraen.

Para los impulsores de esta Teoría, la fatiga es una percepción que se originaría en el cerebro al percibir que en un entrenamiento o una carrera estas superando los niveles de seguridad aceptables  (basados en su experiencia previa).

Así, nuestro cerebro analizaría e interpretaría las señales de nuestro cuerpo, nuestra confianza,  estado mental y emocional y por supuesto cantidad de energía disponible;  y en base a todo ello, evaluaría y tomaría una decisión: continuar buscando el mejor desempeño u obligarte a correr mas lento para evitar correr el riesgo de dañar tu cuerpo.

Es decir, según la Teoría del Control Central, tu cerebro realiza un análisis completo de tu estado actual; si detecta un peligro para tu salud, te obligará a bajar la intensidad incrementando la fatiga.

IMPORTANTE

Eso no quiere decir que las demandas fisiológicas de un medio maratón o maratón no sean reales; sino que tu rendimiento en una determinada competición sería el resultado del perfecto equilibrio entre:

– tu preparación física;

– los componentes emocionales, tales como la motivación y la tolerancia al dolor;

– auto-preservación. 

De esta forma, la Teoría del Control Central intenta explicar porqué puedes realizar un esprint al final de una carrera: tu cerebro registra que falta una corta distancia para el final de la competencia, se da cuenta de que no corres peligro y emite las órdenes necesarias para correr velozmente.

EL SECRETO PARA VENCER A TU CEREBRO

La forma mas fácil de vencer a tu cerebro y así evitar que te «obligue» a bajar tu ritmo mientras participas de un medio maratón o maratón, es asegurándote de que reciba las señales adecuadas para que sepa que estás corriendo de manera segura.

Por ello, es esencial la realización de entrenamientos específicos (aquí puedes descubrir algunos) para la distancia para que permitas a tu cerebro a habituarse a lo que significa correr duro y que descubra que ello no significa un peligro para tu integridad física.

Sin dudas, otro factor importante es tu experiencia en la distancia; cuanto mayor sea tu experiencia en los 21 y 42k, mayor posibilidades habrá de que tu cerebro sepa que tienes las capacidades necesarias para soportar dichas distancias de manera segura.

Asimismo, utilizar técnicas para engañar a tu mente puede ser útil para que crea que te falta menos de lo que realmente falta por correr.


Imagen | flickr.com/photos/ginoandsharonphotography/12899653863


Carta al mejor amigo de un corredor: El trabajo duro | #Video

corredor

Si hay algo que debiera caracterizar a un corredor de largas distancias, es la dedicación, constancia y compromiso con el running.

Las largas distancias son duras y requiere de mucho entrenamiento y concentración para poder correr durante horas sin sufrir.

Sin dudas, el gran aliado de un corredor que entrena para un medio maratón o maratón es el trabajo duro, y por ello siempre es bueno estarle agradecidos.

Como a veces se puede presentar una relación de amor-odio con el trabajo duro y el atleta, te invitamos a ver este excelente video motivador:

CARTA AL MEJOR AMIGO DE UN CORREDOR: EL TRABAJO DURO

Cada segundo cuenta en las largas distancias | #Consejos

corredor

Saber a qué ritmo vas correr tu próximo medio maratón o maratón es vital para no fracasar y cumplir con tus objetivos.

Al momento de determinar la velocidad a la que correrás la carrera, muchos corredores cometen el gran error de pensar que 10 segundos mas o 10 segundos menos en cada kilómetro no es importante.

Por ello, a continuación te mostraremos, con algunos simples cálculos, porqué cada segundo cuenta en las carreras de largas distancias.

CADA SEGUNDO CUENTA

En una carrera larga, como un medio maratón o un maratón, cada segundo que corres mas rápido o mas lento tiene efectos directos en tu rendimiento y en tu clasificación final.

Sin embargo, son pocos los corredores que se percatan de ello y luego pagan el precio de su error.

Así,

– correr cada kilómetro de un medio maratón, 10 segundos mas rápido o mas lento, significará finalizar la carrera 3 minutos con 30 segundos antes o después.

– en el caso de un maratón, si la diferencia en cada kilómetro es de 10 segundos, la diferencia será de 7 minutos.

Sin embargo, esos números pueden ser un tanto mentirosos (especialmente en el caso de correr demasiado rápido), ya que en distancias como el medio maratón o el maratón correrás un alto riesgo de sufrir al final de la carrera.

Así, muchos corredores empiezan las carreras largas, demasiado rápido y agotan sus piernas prematuramente, lo que afecta su rendimiento al final de la carrera y en la clasificación.

Por ello, es muy importante que conozcas tu ritmo de carrera (teniendo en cuenta tu actualidad y tu forma física) y trabajes para mantenerlo durante la carrera.

«8k x 21»: Entrenamiento de ritmo continuo para el maratón

maratón

Los entrenamientos para el maratón pueden ser largos y duros (dependiendo el corredor y los objetivos).

Para poder correr durante los 42 kilómetros, una buena porción del plan de entrenamiento se suele caracterizar por muchos entrenamientos de moderada/larga duración y menos entrenamientos a una intensidad alta.

Para darle variedad a tus entrenamientos y ayudar a que tus piernas no se olviden de lo que es correr rápido, te recomendamos que incluyas en tu plan algunos entrenamientos de ritmo continuo. 

#ENTRENAMIENTO DE TEMPO PARA EL MARATÓN

El objetivo del entrenamiento de tempo para el maratón será correr en forma continua a un ritmo ligeramente mas rápido que el de la carrera durante la totalidad del entrenamiento (sin contar el calentamiento y el enfriamiento).

Dentro del plan para correr los 42 k, el entrenamiento de tempo te ayudará a entrenar la fuerza, mejorará tu resistencia y  acostumbrarte a correr en forma continua a un ritmo cercano a tu objetivo para la carrera.

Pese a que este entrenamiento no tiene un volumen elevado (serán únicamente 8 kilómetros), requerirá que te encuentres en óptimas condiciones físicas y con una buena base de kilómetraje previo.

COMO USAR EL TEMPO PARA MEJORAR EN EL MARATÓN

Para utilizar el tempo para mejorar tus tiempos en el maratón, te recomendamos que realices el siguiente:

1.- CALENTAMIENTO que incluya 10 minutos de trote suave y estiramientos dinámicos.

2.- CORRE EN FORMA CONTINUA durante 7/10 kilómetros a tu ritmo de medio maratón (ligeramente mas rápido que tu ritmo de maratón – aprox. 15/20 segundos).

3.- VUELVE A LA CALMA trotando durante 10 minutos.

La clave de este tipo de entrenamientos radica en mantener durante toda el ejercicio tu ritmo;  es decir deberás evitar al máximo realizar esprints o correr mas lento del objetivo.

Este entrenamiento puede ser utilizado tanto durante las primeras fases de tu plan de entrenamiento o en las semanas de descarga antes de la carrera.


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Beneficios de las bebidas frías para corredores de largas distancias | #Consejos

bebidas frías

La hidratación es un aspecto importante a tener en cuenta mientras corremos o entrenamos para un medio maratón o maratón.

Cuanto mas tiempo estamos corriendo, mas transpiramos y perdemos una mayor cantidad de líquido y minerales (siendo el sodio y el potasio los electrolitos que mas perdemos).

Vale destacar que el objetivo de la transpiración, es mantener la temperatura corporal equilibrada, ya que de elevarse en forma exagerada no solo disminuirá tu rendimiento sino también correrá peligro tu salud.

Pese a que muchos corredores conocen la importancia de la hidratación en carreras de largas distancias, pocos son los que consideran la temperatura de los líquidos que consumen.

Por ello, a continuación te contaremos los beneficios de consumir bebidas frías mientras corres. 

LOS BENEFICIOS DE LAS BEBIDAS FRÍAS

De acuerdo a un Estudio publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva beber agua fría durante un entrenamiento podría ayudar a que la temperatura de tu cuerpo se mantenga fresca durante mas tiempo, disminuyendo  el estrés generado como consecuencia de la elevación de la temperatura corporal y posterior fatiga.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores analizaron el impacto del consumo de agua fría durante el ejercicio  en 45 hombres que completaron 2 sesiones de entrenamiento de 60 minutos seguidos de controles de: 1)  salto en longitud; 2) ejercicios en bicicletas hasta llegar al agotamiento y 3) press de banca hasta llegar a la fatiga.

Durante el entrenamiento, los sujetos bebieron agua fría o agua a temperatura ambiente, midiendo la temperatura corporal cada 15 minutos durante el ejercicio.

Del análisis de los resultados, los investigadores detectaron que en los sujetos que bebieron agua fría (4º C),  el aumento de la temperatura corporal se retrasó por lo menos 30 minutos en comparación con los sujetos que bebieron agua a temperatura ambiente (22º) en quienes se retrasó 15 minutos.

También encontraron que el 49 % de los hombres tuvieron una leve mejoría en rendimiento en el salto de longitud y el 51 % tuvo otra leve mejoría en  la prueba de agotamiento con bicicleta cuando bebieron agua fría. Asimismo, los investigadores descubrieron un descenso en el rendimiento en la ejecución del press en banca.

Es mas, también se han realizado Estudios del efecto del consumo de hielo triturado en corredores previo a la realización de actividad física.

Así, detectaron que consumir hielo triturado 15 minutos antes de empezar a correr, les permitió a los participantes correr durante mas tiempo que aquellos que consumieron agua fría.

Es decir, una bebida fría no solo podría ayudarte a no deshidratarte sino también a mantener una temperatura equilibrada.

Por ello, en carreras largas como el maratón o medio maratón, es importante que además de hidratarte correctamente, lo hagas preferentemente con bebidas frías

Vale decir, que algunos corredores con estómagos mas sensibles pueden sentir molestias al correr duro y consumir líquidos muy fríos; prueba en tus entrenamientos y encuentra tu temperatura ideal.


Imagen | flickr.com/photos/jamiesrabbits/4762415307

Estudios |

http://www.jissn.com/content/9/1/44

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22064722


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