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Una forma de gastar menos energía y correr mas rápido los 21 y 42k

técnica de carrera

Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta, ya que necesitarás una gran cantidad para correr durante toda la distancia.

Para ello, hay dos aspectos a tener en cuenta: 1) tener buenos depósitos de energía en tu cuerpo y 2) intentar gastar la menor cantidad de energía posible al correr (economía de carrera).

Lamentablemente, muchos corredores focalizan su estrategia de carrera en los alimentos que comen antes y durante la competición/entrenamientos y pocos se preocupan para mejorar su economía.

Por ello, te recomendamos que sigas leyendo y descubras un secreto que puede ayudarte a sacar ventaja a tus competidores, ya que en distancias largas si gastas menos energía podrás correr mas rápido.

LA FORMA DE GASTAR MENOS ENERGÍA Y CORRER MAS RÁPIDO

Aunque la esencia del movimiento de un runner es es mover los pies hacia adelante uno detrás de otro, correr es mucho mas que eso y al igual que otros deportes requiere de una adecuada técnica de carrera.

Un buena técnica de carrera es la combinación de todos los movimientos de nuestro cuerpo (tronco y extremidades) de manera tal que logremos una eficacia mecánica óptima y la apariencia visual de mínimo esfuerzo.

Claro que no existe una técnica de carrera única que sirva para todos los corredores, pero sí existen pautas generales y errores comunes a evitar que te pueden ayudar a convertirte en un corredor mas eficiente y económico.

Al igual que existen formas de ahorrar energía, existen maneras de correr que te hacen gastar mas energía (aquí puedes ver algunos ejemplos muy gráficos) y ese es el tipo de conductas que deberás eliminar.

En un maratón, desperdiciar energía en cada paso que das, te llevará a chocar contra el muro y terminar la carrera en mas tiempo del que deberías.

Cabe aclarar que  una buena técnica de carrera no garantiza automáticamente el éxito absoluto, pero un mal estilo casi siempre resulta perjudicial ya que afectará:

– tu rendimiento general.

– aumentará las posibilidades de lesionarte.

Es verdad que algunos corredores pueden lograr excelentes marcas aun cometiendo errores importantes en su técnica de carrera, pero estamos convencidos de que con una técnica mas eficiente podrían lograr mejores resultados aún.

PAUTAS A TENER EN CUENTA

Algunas pautas a tener en cuenta para mejorar tu técnica de carrera (que desarrollaremos mas en otros artículos):

– aumentar tu cadencia (la cantidad de pasos por minutos), realizando pasos cortos y minimizando el tiempo de contacto de tus pies con el suelo.

– evita el overstriding (pisar exageradamente adelante de tu centro de gravedad)

– evita pisar sin flexionar las rodillas

– no relices movimientos exagerados con tus brazos

– evita la tensión en los músculos de tu rostro y hombros


Imagen | flickr.com/photos/infomatique/5115887204

Entrenamiento para el medio maratón: «El Penta 3000»

corredores

El medio maratón es una de las distancias mas adecuadas para aquellos runners que desean desafíar al máximo su resistencia y velocidad.

Si entrenas para un medio maratón en forma correcta, es muy posible correrla a un muy buen ritmo sin sufrir la fatiga y agotamiento de distancias mas largas como el maratón.

Claro que para ello necesitarás de experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

Para lograr esto, en el artículo de hoy te propondremos un duro entrenamiento que te permitirá simular algunas de las sensaciones de correr un medio maratón.

EL PENTA 3000 – ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

En qué consiste:

El entrenamiento Penta 3000, consiste en realizar 5 series de 3000 metros a ritmo de carrera. Entre cada serie deberás caminar durante 1 minuto.

Así, por ejemplo, si tu objetivo para el medio maratón es 01:30, cada una de tus series de 3000 metros deberías correrlas en aproximadamente en 12:48 minutos (algo así como 04:16 minutos/kilómetro).

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido 15 kilómetros a tu ritmo de carrera y podrás sacar buenas conclusiones sobre tu rendimiento y como aplicarlas a tu próxima carrera.

Cuando hacerlo:

El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4/8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia del Penta 3000.

Es importante que sepas que este tipo de entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que estés en óptimas condiciones físicas.

Ademas, para evitar lesiones es importante que no realices entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evites realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

PRECAUCIONES

Antes de realizar el entrenamiento, es importante que no olvides realizar una entrada en calor que le permita a tu cuerpo prepararse para estar listo para el entrenamiento.

Es esencial que dicho calentamiento, incluya 10 minutos de un trote suave y estiramientos dinámicos.

Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con la rutina de recuperación que deberá focalizarse en buena nutrición y en iniciar los procesos de recuperación y reparación que te permitan asimilar el entrenamiento y minimizar la ocurrencia de lesiones.


Imagen | flickr.com/photos/hatipoglu/6203726843

Déficit de hierro en el corredor de largas distancias

déficit de hierro

Aunque pocos lo saben, un gran porcentaje de corredores sufren de deficiencia de hierro (algunos Estudios hablan del 56% de los corredores) que ademas de afectar su salud, reduce su rendimiento deportivo.

En corredoras, un factor que aumenta el déficit de hierro es la menstruación, y en hombres el gran volumen de entrenamiento.

COMO SE PRODUCE EL DÉFICIT

Aunque una mala alimentación (sin alimentos rico en hierro) es una de las principales causas de déficit de hierro, en corredores de lagras distancias y con volumen de entrenamiento elevado se aumenta el riesgo.

Correr puede aumentar la pérdida de hierro mediante alguno de estos procesos:

– PIERDES HIERRO A TRAVÉS DE TUS PIES:

Un proceso llamado hemolisis de la pisada genera que los glóbulos rojos sean dañados cuando los pies golpean el suelo, reduciendo los niveles de hemoglobina en sangre.

Por ello, a mayor cantidad de kilómetros semanales, mayores impactos y mayor cantidad de pérdida de hierro.

– PIERDES HIERRO A TRAVÉS DE TU TRANSPIRACIÓN

Cuando transpiramos perdemos hierro y  si bien en una persona poco activa no se transforma en una gran pérdida, en corredores expuestos a largos entrenamientos y a veces a altas temperaturas puede serlo.

SÍNTOMAS DE DÉFICIT DE HIERRO

Aunque la mejor forma de determinar si estás padeciendo de déficit de hierro es a través de un análisis de tu sangre, es importante estar atentos a los síntomas.

Así, el principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.

Claro, que si eres un corredor que entrena en forma habitual será normal que muchas veces al terminar de hacerlo te sientas cansado y agitado;  y ello no necesariamente significa que estés sufriendo de déficit de hierro.

Justamente, allí radica la dificultad en la detección de este problema en muchos corredores, a los que les cuesta diferenciar el agotamiento de un duro entrenamiento con la falta de hierro.

PREVENCIÓN

Como en corredores que entrenan para 21 y 42 k, correr poco es improbable, es importante realizar ajustes en nuestra dieta diaria para asegurarnos de contar con buenas cantidades de hierro.

Para ello, te recomendamos incluir alimentos como estos:

– Carne  vacuna, de cordero y de cerdo;

– Hortalizas de hoja verde;

– Nueces y otros frutos secos;

Lentejas

– Camarones

Por último, recuerda que si crees que padeces de déficit de hierro, evita consumir café, la leche  o te con comidas ricas en hierro, ya que el calcio inhibe su absorción.  Por el contrario, la vitamina C aumentará la absorción del hierro.


Runner’s Anemia and Iron Deficiency (Hunding et al)

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.0954-6820.1981.tb11598.x/abstract

Imagen | flickr.com/photos/euthman/357342476

Cuatro formas de lesionarte

cansada

Aunque ningún corredor está exento de sufrir una lesión,  existen formas de minimizar los riesgos de sufrir una y errores comunes que te asegurarán una lesión.

Por ello, a continuación te mostramos las cuatro formas  de lesionarte durante tu entrenamiento para los 21 y 42k:

HACER DEMASIADO

La filosofía del «no pain, no gain» se encuentra muy instalada, y muchos corredores creen que hacer mas y sentir dolor es la forma adecuada para entrenar.

Hacer mas de lo que tu cuerpo puede soportar, es un camino seguro a una lesión y por ello es importante que trabajes las cargas de manera adecuada.

Evita hacer demasiado en poco tiempo y superar  la capacidad de adaptación que tiene tu cuerpo.

ENTRENAR DURO EN DÍAS CONSECUTIVOS

Jamás realices dos entrenamientos duros en días consecutivos. ¿Que consideramos entrenamientos duros? Cualquiera de los entrenamientos de elevado volumen y/o intensidad dentro de tu plan de entrenamiento.

Alterna días duros, con días fáciles y así disfrutarás mas y pasarás menos tiempo lesionado.

OLVIDAR TU TÉCNICA DE CARRERA

Tener una buena técnica de carrera te ayudará a ser un corredor mas eficiente y a mantenerte alejado de las lesiones.

Cometer errores como los que te mostramos en este artículo o este, te puede convertir en un corredor poco económico (gastas mas energía al correr en forma inadecuada) y aumentará las exigencias de tus extremidades.

[Tweet «Si eres un corredor de 21/42k, aumenta tus cargas gradualmente»]

CORRER CON DOLOR

Si sientes dolor, no corras. Si estás cansado y sientes las piernas molestas, modera tus entrenamientos  y evita los entrenamientos duros.

Si no aprendes a distinguir el dolor del cansancio, será inevitable que te lesiones y arruines un entrenamiento o hasta una temporada.

Tomarte un día de descanso es mucho mejor que tomarse una temporada entera en doctores y rehabilitación.


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Cuatro alimentos funcionales para corredores de 21k y 42k

corriendo

Para tener éxito en carreras como el medio maratón (21k) y el maratón (42k), es necesario realizar buenos entrenamientos y acompañarlos con una muy buena alimentación.

Para lograr esto, incluir alimentos funcionales y nutricionalmente densos es la clave.

Hablamos de alimentos funcionales para referirnos a alimentos que tienen alguna propiedad destacada que los hace sumamente útiles para un corredor.

Por ello,  a continuación te mostramos nuestros cinco alimentos funcionales favoritos para corredores de medio maratón y maratón:

BRÓCOLI

Por su alto contenido de antioxidantes, betacarotenos, fibra y vitamina C, su consumo habitual te ayudará a mantener tu sistema autoinmune.

Debido a ello, el consumo de brócoli te puede ayudar luego de duros entrenamientos o competiciones donde tu sistema de defensas puede resentirse.

SEMILLAS DE CHÍA

Las semillas de chía están cargadas de nutrientes y son poderosas aliadas de la hidratación; y por ello son sumamente ideales para corredores de largas distancias.

Para aprovecharlas al máximo, te recomendamos que las consumas con agua 30/60 minutos  antes de salir a correr.

SALMÓN

Su altísimo aporte de proteínas y de ácidos grasos omega 3, hacen del salmón un alimento para ser incorporado  en la dieta semanal de todo corredor.

ESPINACA

La espinaca está cargada con hierro y acido fólico y vitamina B  ademas de contener luteína, un poderoso antioxidante que beneficia ojos, piel y la salud cardiovascular.

En un Estudio realizado en corredores de medio maratón, se descubrió que comer espinaca durante 14 días antes de la carrera los ayudó a disminuir la inflamación.

La posibilidad de comerla cruda o cocida, le dan una versatibilidad que no todas las verduras poseen, pudiendo ser usada en ensaladas o en comidas calientes.


Imagen – flickr.com/photos/j_benson/1473332720

El sistema aeróbico en los 21 y 42 k | #Rendimiento

aeróbico

Para correr un 21k o un 42k, necesitas de una cantidad de energía superior a otras carreras mas cortas, y el sistema aeróbico es el principal sistema energético para estas distancias. 

Cuando corremos, el aporte de energía proviene de dos caminos: aeróbicamente – con oxígeno- y anaeróbicamente – sin oxígeno-.

COMO FUNCIONAN

Cuando corremos a un ritmo relajado, con la inspiración ingresa el oxigeno que es luego absorbido por la sangre cuando atraviesa los pulmones; después, el corazón bombea la sangre enriquecida con oxígeno hacia los músculos.

Allí, se utiliza el oxígeno para convertir a los hidratos  de carbono  almacenados en forma de glucógeno y la grasa, en combustible que pueda ser utilizado por tus músculos.

Sin embargo, cuando el requerimiento de energía es elevado (como cuando corremos rápido) y no alcanza el oxígeno para convertir a la grasa el glucógeno en combustible, tu cuerpo tiene dos opciones: utilizar el sistema anaeróbico u obligarte a necesitar menos energía (te hace bajar el ritmo al que corres o detenerte).

El sistema anaeróbico, funciona de forma diferente: no utiliza oxígeno, es mas rápido y mas limitado.

La rapidez con la que corras y la distancia que cubras determinan el grado de contribución de cada uno de estos sistemas de energía  para alimentar los músculos con combustible.

Cabe resaltar que,  estos dos sistemas no trabajan de manera absoluta, es decir cuando corremos no lo hacemos  100% aeróbicamente o anaeróbicamente (hay influencia de ambos).

EL SISTEMA AERÓBICO Y LOS 21/42 K

Como te adelantamos el sistema aeróbico es clave para las distancias largas. 

Tanto para el medio maratón o el maratón, la contribución energética proviene en un 99% del sistema aeróbico.

Por ello, es tan importante que buena parte de tus entrenamientos para estas distancias sean a ritmo aeróbico, de manera de acostumbrar a tu cuerpo a correr dentro de este sistema.

Justamente, por ello en este tipo de distancias es tan importante incluir entrenamientos de fondoya que sus beneficios y efectos repercuten en forma directa en tu rendimiento en ellas.

Por último, vale destacar un elemento indispensable del sistema aeróbico y muchas veces olvidado por los corredores: la respiración.

La respiración nos acompaña desde que nacemos hasta que morimos, pero al igual que otros procesos de nuestro cuerpo, no nos damos cuenta de su importancia hasta que algo comienza a funcionar mal.

La respiración te permite contar con mayor oxígeno y por ello, tiene efectos importantes en el rendimiento deportivo y en el retraso de la fatiga.

Por ello, no olvides respirar adecuadamente cuando estés corriendo, recuerda que con cada inspiración/expiración estás colaborando con retrasar la fatiga.


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Entrenamientos de velocidad y el maratón: beneficios

maratón

Aunque la resistencia es clave para lograr tener éxito en un maratón, la velocidad es una capacidad que no debe ser olvidada.

La resistencia es nuestra capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible y es vital para preparar a tu cuerpo para correr durante los 42 kilómetros sin parar.

Sin embargo, ello no significa que debas focalizarte únicamente en el entrenamiento de la resistencia y olvidar tu velocidad

Aunque resulta imposible correr un maratón al mismo ritmo que podrías correr una carrera de 10 k, entrenar tu velocidad resulta vital para los 42 k.

MARATÓN: LOS BENEFICIOS DE ENTRENAR TU VELOCIDAD

Entrenar tu velocidad durante el plan de entrenamiento para correr un maratón, presenta los siguientes beneficios:

– Los ejercicios de velocidad aumentan la fuerza muscular y la potencia de tus piernas.

– Mejorará la economía de como corres (gastarás menor cantidad de energía al correr), ya que al tener mas fuerza necesitarás menos energía para correr a determinado ritmo.

– Es divertido y le dará variedad a tus largos entrenamientos.

– Te ayudará a terminar la carrera en menos tiempo.

EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR LA VELOCIDAD

El gran desafío de todo maratonista, será elegir el mejor momento y la mejor forma de introducir los entrenamientos de velocidad dentro del plan de entrenamiento para los 42 k.

Encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de la velocidad, la resistencia  y tus tiempo de descanso, es clave para lograr el éxito y requerirá del análisis de muchos factores entre los que vale destacar: tu experiencia, objetivos, duración del plan y forma física.

Sin embargo, el líneas generales el mejor momento para entrenar tu velocidad es durante las 4/8 semanas previas a tu maratón; momento donde ya deberías contar con un buen volumen de entrenamiento que te permita sacar el máximo provecho.

Durante esas semanas, será clave introducir entrenamientos a ritmos mas rápidos que los buscarás en la carrera y entrenamientos a ritmo de carrera (para acostumbrar a tu cuerpo al ritmo que correrás los 42k).


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Fracturas por estrés: una lesión típica del corredor de largas distancias

placa

Entre las lesiones óseas que un corredor puede sufrir, las fracturas por estrés son las mas comunes.

Si nunca has padecido una, probablemente te resulte extraño que puedas fracturarte un hueso por estrés, pero es una circunstancia lamentablemente normal.

En las fracturas por estrés no necesitas de un golpe o un accidente, sino que son causadas por  una sobrecarga inusual o reiterada de los huesos,  y que en corredores suele suceder en piernas o pies.

En una imagen radiológica suelen verse como una astilla muy pequeña o una grieta en el hueso y por lo general ocurre en los huesos que soportan peso, como la tibia (hueso de la pierna) y metatarsianos (huesos del pie).

FRACTURAS POR ESTRÉS – COMO SE PRODUCEN

Nuestro esqueleto es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción.

El esqueleto se encuentra formado por muchos huesos, que se encuentran en un proceso constante de cambio que permite su conservación, conocido como el remodelado óseo.

El remodelado óseo es un proceso continuo que se produce en nuestros huesos, por el cual se reemplaza el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico.

Como resultado de este remodelado,  un adulto renueva el tejido óseo a un ritmo del 5-10% por año; el remodelado óseo existe toda la vida, pero en líneas generales, sólo hasta la tercera década el balance es positivo.

Aunque no nos demos cuenta,  los huesos pueden sufrir daños como consecuencia de los impactos que sufrimos al correr, pero afortunadamente, los huesos son capaces de auto-repararse a través de mecanismos sorprendentes.

Sin embargo, cuando sometemos a los huesos a una cantidad de impactos superiores a los que puede manejar, corremos el riesgo de sufrir de fracturas por estrés.

Básicamente, si exiges demasiado a tus huesos sin darle tiempo suficiente o los nutrientes necesarios para repararse, es probable que sufras una fractura por estrés.

Lo peor de este tipo de fracturas es que no requieren un impacto o un suceso específico que las genere y parecieran  llegar de imprevisto, quizás en medio de un entrenamiento o una carrera.

Al no existir esta situación específica que las genere, el peligro es no lograr detectarla y  tomar conciencia de ella, haciendo que lo que comienza como una molestia o pequeño dolor se agrave por continuar con la actividad.

CONSEJOS PARA EVITARLAS

Si bien ningún corredor está exento lesionarse, podemos tomar precauciones para minimizar los riesgos de sufrir una fractura por estrés:

1.- ADAPTACIÓN

Tu cuerpo es una excelente máquina de rendimiento con sorprendentes capacidades de adaptación (aunque necesita tiempo para esto). 

Por ello, un factor clave para evitar las fracturas por estrés, es darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse a las cargas que lo sometes.

Si empiezas a correr, incrementa la exigencia de manera prudente, aumenta gradualmente el kilometraje y la intensidad de los entrenamientos.

Evita superar la capacidad de tu cuerpo para tolerar las cargas; dale tiempo para adaptarse y recuperarse.

2.- NO OLVIDES LA TÉCNICA

Aunque existen excepciones (como esta corredora) una buena técnica de carrera puede ayudarte a rendir mas y evitar lesiones.

Evitar cometer errores (como estos) en tu técnica de carrera te ayudará a ser mas eficiente, forzar menos tu cuerpo y reducir los efectos negativos de los impactos.

3.- FORTALECE TUS MÚSCULOS

Músculos fortalecidos y poderosos, le dan mucha mayor protección a tus huesos, además de aumentar su capacidad de absorción de impactos.Efectúa ejercicios de fuerza en forma habitual.

4.- LOS NUTRIENTES

Si tomas las anteriores precauciones, pero no le das a tu cuerpo los nutrientes necesarios para tener tus huesos sanos te estarás arriesgando en demasía a sufrir una fractura por estrés.

Por ello, es importante que incluyas en tu dieta alimentos ricos en calcio, fósforo, vitamina D, magnesio;  te ayudarán a mantener tu salud general y cuidar tus huesos.

Maratón: Importancia de los fondos y consejos para hacerlos correctamente

fondos

La exigencia física de los 42k es completamente diferente a los de los 21k o carreras mas cortas, por ello correr un maratón es un evento deportivo único.

Seas un corredor profesional o amateur, al correr un maratón es inevitable que el agotamiento físico y mental te afecte.

Por ello, es esencial que respetes la distancia, entrenes correctamente para ella y aprendas a soportar la incomodidad y la fatiga de una distancia que realmente exige al máximo a tu cuerpo.

Para ayudarte a lograr esto,  hay un entrenamiento que no puede faltar y al que consideramos el mas importante para un maratón, los fondos.

EL ENTRENAMIENTO INFALTABLE EN UN MARATÓN

Claro que hay otros entrenamientos y aspectos importantes que entrenar para correr un maratón, pero sin dudas, los fondos son el mejor entrenamiento para los 42 k, y por ello te recomendamos que nunca falten.

Los fondos (también conocidos como tiradas largas) son entrenamientos cuyo objetivo es correr una distancia mayor que en el resto de tus entrenamientos semanales a un ritmo lento y relajado.

Dentro del plan de entrenamiento para un maratón debería ser incluido 1 vez a la semana (o cada dos semanas si tu forma física no es la mejor).

Los  fondos son infaltables dentro del plan de entrenamiento para un maratón ya que las adaptaciones fisiológicas que se producen son sumamente necesarias para completar la distancia y afectar en forma directa tu rendimiento en la carrera

Justamente, algunas de las adaptaciones que los fondos producen son::

– aumentar el número de capilares  y del contenido de mioglobina de cada  fibra muscular.

– contribuyen a aumentar el número, tamaño y eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares.

– que nuestros músculos aprendan a almacenar más glucógeno.

– acostumbrar a tu cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera mas eficiente

Sin dudas, uno de los aspectos claves para disfrutar del maratón, será entrenar nuestra resistencia, la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible y los fondos pueden ayudarte a lograrlo.

Además de ello, los entrenamientos de fondo, nos dan la posibilidad de entrenar nuestra mente para correr durante mucho tiempo y nos ayudan a fortalecerla para soportar el agotamiento físico y mental que significa correr un maratón.

¿QUÉ TAN LARGOS DEBEN SER TUS FONDOS?

Aunque no existe una distancia perfecta para que tus fondos te aseguren el éxito en el maratón, es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos:

– No necesitas realizar fondos de 42 kilómetros antes del maratón ni recomendamos que lo hagas. 

– El aumento de la distancia de tus fondos debe ser progresivo. 

– Aunque muchos corredores creen que antes de un maratón es obligatorio realizar fondos de 32 kilómetros, esto no es así. 

– No recomendamos realizar fondos cuya duración sea superior a las 3 horas, ya que el riesgo de lesiones será mayor; tardarás mas en recuperarte para otro entrenamiento; y las adaptaciones fisiológicas que buscas con un fondo se producen perfectamente con menos de 3 horas. 


Imagen | .flickr.com/photos/peterm7/11669887913

Correr el día previo a un medio maratón: ¿bueno o malo?

correr antes medio maratón

Correr el día previo a participar de un medio maratón (21k),  es una una de las grandes dudas de muchísimos corredores que buscan lograr sus mejores marcas en la distancia.

Por ello, a continuación te contamos sus posibles beneficios y cual es la mejor forma de hacerlo sin afectar tu rendimiento en día de la carrera.

LOS BENEFICIOS DE CORRER ANTES DE UN MEDIO MARATÓN

Para tomar la decisión de correr el día antes de un medio maratón es una decisión personal que deberás realizar en forma inteligente.

En muchísimos corredores que saben controlar impulsos y realizar los entrenamientos de la manera correcta, correr antes de un medio maratón presenta algunos beneficios interesantes:

-AYUDAN A TUS PIERNAS:

Correr el día antes de medio maratón, te puede ayudar a aflojar tus piernas, ponerlas en movimiento y permitir que tu sangre circule por ellas (y lleven nutrientes).

– CONTROL DE ANSIEDAD:

Aun para los corredores mas experimentados, el día previo a un medio maratón suele caracterizarse por los sentimientos de ansiedad y nerviosismo.

Esta ansiedad, mas el exceso de energía luego de algunos días de correr menos volumen e intensidad (el conocido tapering) puede ser perjudicial para tu estado de ánimo y puede repercutir en tu rendimiento.

Por ello, corras el día antes de una carrera puede ser una forma perfecta de controlar los nervios y la ansiedad haciendo lo que mas nos gusta.

Es importante destacar que si eres un corredor al que le resulta muy difícil controlar el ritmo al que corres, terminar cansados y/0 agotados puede ser un problema.

– NO ES PERJUDICIAL

Sin dudas, el mayor temor de los corredores suele ser «si corro el día antes de un 21K, ¿no voy a cansarme y reducir mi rendimiento?«

La respuesta es simple, si has entrenado correctamente para el medio maratón y no estás sufriendo una lesión, un entrenamiento el día antes de la carrera (correctamente realizado) no tiene porqué cansarte o afectar negativamente tu rendimiento.

De hecho, gracias a los anteriores beneficios, deberías poder rendir mejor.

COMO CORRER EL DIA ANTES DE UN MEDIO MARATÓN 

Para que correr antes de un medio maratón sea beneficioso para tí,  será necesario que seas inteligente y tomes las siguientes precauciones/recomendaciones:

– CUANDO:

Para evitar que tu entreno perjudique tu rendimiento en el medio maratón, te recomendamos que lo hagas entre 12 y 24 horas antes.

 DURACIÓN:

Será clave que no te excedas en la duración de tu entrenamiento y aunque no existen reglas matemáticas exactas, te recomendamos que tu objetivo sea correr entre 20 y 30 minutos.

– INTENSIDAD:

El siguiente factor a tener en cuenta, será la intensidad de nuestro entrenamiento antes del medio maratón; la intensidad deberá ser muy baja  (dependiendo de tu forma física)

El objetivo es mover las piernas, no exigirlas ni agotarlas, permitir el flujo sanguíneo y relajar tu mente y cuerpo.

– ESTIRAMIENTOS

Luego de tu entrenamiento de corta duración y baja intensidad, tus piernas habrán entrado en calor y tus músculos disfrutarán de un muy buen flujo sanguíneo.

Estas condiciones, te ayudarán a realizar buenos estiramientos y así dejar las piernas listas para el día siguiente.

Imagen | flickr.com/photos/78428166@N00/8683815399

Las 3 razones por la que deberías consumir semillas de chía

semillas de chía

Las semillas de  chía, han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa «fuerza» y por sus cualidades nutricionales deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias.

El autor de Nacidos para Correr, Christopher McDougall,  uno de los grandes defensores de estas semillas y correr descalzo, siempre resaltó sus propiedades energéticas. «En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un licuado de salmón, espinaca y hormonas del crecimiento humanas”.

Si aun no las has probado, a continuación te contamos las 3 razones por las que deberías consumir semillas de chía en forma habitual (nosotros las tomamos un par de horas antes de duros entrenamientos)

PUEDEN MEJORAR EL RENDIMIENTO IGUAL QUE UNA BEBIDA DEPORTIVA

De acuerdo a un Estudio de la Universidad de Alabama, el agua de chía (agua con semillas de chía mezcladas) es una opción viable para mejorar el rendimiento deportivo en eventos que duran mas de 90 minutos.

El Estudio fue realizado con la participación de 6 hombres altamente entrenados, a quien se les solicitó realizar una carga de hidratos de carbono  con:

a) bebida deportiva

b) una mezcla del 50% de la bebida deportiva mas semillas de chía.

Luego de realizar esta carga de hidratos de carbono, los participantes corrieron durante una hora al 65% de nivel máximo de esfuerzo, seguido de una prueba de control de 10 kilómetros.

Dos semanas mas tarde, se repitió la prueba,  pero modificando la carga de hidratos de carbono: aquellos que habían consumido sólo la bebida deportiva bebieron la mezcla entre bebida deportiva y semillas de chía y viceversa.

Los resultados demostraron que no hubo diferencias significativas  entre ambos grupos: el grupo con semillas de chía corrió los 10 km en 37 minutos 49 segundos contra los 37 minutos y 43 segundos del grupo que sólo consumió bebida energética.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que la carga de hidratos de carbono con bebidas con semillas de chía resulta una opción viable para mejorar el rendimiento en las pruebas de resistencia de una duración superior a los 90 minutos, y permite a los atletas a disminuir su ingesta de azúcar y aumentar la ingesta de ácidos grasos Omega 3.

AYUDAN EN TU HIDRATACIÓN

Uno de los problemas que enfrentamos los corredores es el de mantener un equilibrio adecuado de electrolitos,  ya que es muy fácil perder fluidos corporales durante el ejercicio y correr el riesgo de deshidratación.

Estas pequeñísimas semillas tienen la capacidad de absorber entre 9/12 veces su peso en agua, por lo que pueden prolongar la hidratación además de  mantener los electrolitos corporales en equilibrio.

ESTÁN LLENAS DE NUTRIENTES

Tan solo 28 gramos de semillas de chía te aportan:

Fibra: 9.8 gramos

Proteínas: 4,69 gramos.

Calcio: 179 mg.

Magnesio: 95 mg.

– Además contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.


Referencias

– Como reemplazar las bebidas deportivas de manera natural

http://runfitners.com/2012/12/como-reemplazar-las-bebidas-deportivas-de-manera-natural-nutricion-para-corredores

– Información nutricional.

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3643?qlookup=chia&fg=&format=Abridged&man=&lfacet=&max=25&new=1

– Imagen | flickr.com/photos/graibeard/4177919957


La mejor forma de terminar una carrera | # VIDEO

línea de meta

Sin dudas, cuando un corredor llega al final de una carrera y logra superar la línea de meta, es uno de los momentos mas sublimes.

Llograrlo en carreras de larga distancia como un medio maratón o un maratón (o distancias mas largas), tiene un valor extra que otras distancias mas cortas.

La mayoría de los corredores sueña con el ese dichoso momento y es muy probable que todos sueñen con un final perfecto con diferentes variantes.

Para nosotros, un final perfecto es como el que te mostramos en el siguiente video:


Imagen | .flickr.com/photos/philon/2477878611

Cuatro consejos para correr tu mejor medio maratón

medio maratón

Correr los 21.097 metros de un medio maratón, es un desafío excelente para la resistencia y velocidad de un corredor.

Para ello deberás realizar duros entrenamientos y adecuar tu nutrición diaria para que puedas contar con la energía necesaria para cubrir la distancia.

Sin embargo, el día de la carrera ya está todo dicho; ya te has alimentado y has realizado todos los entrenamientos posibles, pero aún hay tiempo para hacer algunos ajustes y seguir algunos consejos que pueden ayudarte a tener una mejor carrera.

Para ello, te recomendamos que sigas los siguientes cuatro consejos para correr tu mejor medio maratón:

I.-ESTRATEGIA DE CARRERA

Lamentablemente, muchos corredores llegan al día de la carrera sin poder responder estas preguntas: ¿cual es tu objetivo? ¿cual va a ser tu ritmo de carrera? ¿realizarás un esprint final?

A través de la respuesta a estas preguntas, podrás definir una estrategia de carrera y evitarás el riesgo de correr un medio maratón sin saber que es lo que buscas y como vas a intentar lograrlo.

Cometer ese error y llegar al día de la carrera sin una estrategia definida, es como subirte a tu vehículo para ir a un destino al que nunca has ido, sin antes haber mirado el mapa: en el mejor de los casos te perderás varias veces  y en el peor, nunca llegarás a destino.

II.- LOS PRIMEROS KILÓMETROS

En los primeros kilómetros de tu medio maratón, intenta contener tus deseos de correr rápido, y esfuérzate por mantener el ritmo, de manera de poder terminar la carrera con fortaleza.

Evita caer en el error de la mayoría de los corredores, iniciar demasiado rápido los primeros kilómetros y luego sufrir los últimos.

De ninguna manera permitas que la emoción del inicio de la carrera, te «obligue» a correr mas rápido de lo que puedes soportar durante el resto de la carrera.

III.- EL ESPRINT FINAL

El esprint final en una carrera, consiste en una aceleración explosiva, cuya duración deberemos regular en base a nuestras capacidades y estrategias de la carrera, donde intentaremos adelantar a la mayor cantidad posible de competidores y disminuir lo máximo posible  nuestra marca para la competencia.

El esprint final en un medio maratón te permite lograr una clasificación significativamente mejor, ya que son demasiados los corredores amateurs que correr rápido los primeros kilómetros y muy lento los últimos.

Si logras guardar algo de energía para acelerar en los últimos 400/600 metros, será suficiente para lograr un mucho mejor ubicación en la clasificación final.

IV.- ANALIZA EL RECORRIDO

Además de entrenar y alimentarte adecuadamente, para tener un excelente medio maratón, será necesario analizar determinados aspectos del recorrido o circuito por el cual vas  a correr.

Tomate un tiempo para analizar el recorrido de la carrera, analiza las subidas y bajadas en el terreno, curvas, zona de partida y llegada, puestos de hidratación, etc.


flickr.com/photos/dawn-pinkchick/8246401749

Qué son los electrolitos y cual es su importancia para los corredores de 21k y 42k

corredora

La mayoría de los corredores han escuchado hablar de los famosos electrolitos, pero pocos saben qué son y cual es su importancia para corredores de largas distancias, como los 21 y 42 k.

En la mayoría de los anuncios publicitarios de bebidas deportivas, es normal que se nombren a los electrolitos.

Por ello, muchos corredores los asocian con el consumo de bebidas, pero los electrolitos son sustancias que no solo son aportadas a través de lo que bebemos sino también de lo que comemos.

Para que puedas entender un poco más, a continuación te contamos qué son los electrolitos y cuál es su importancia para un corredor.

LOS ELECTROLITOS Y LA HIDRATACIÓN

Los electrólitos son sustancias minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.

El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente, pero no son los únicos.

Los electrolitos son:

Sodio:

El cuerpo lo utiliza para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo; es necesario para que los músculos funcionen correctamente.

Cloruro:

Probableblemente el electrolito mas desconocido de todos; pero es otro elemento importante para mantener los fluidos del cuerpo en equilibrio.

También es parte esencial del proceso digestivo del estómago.

Potasio:

Ayuda a los músculos y los nervios a comunicarse; trabaja con el sodio para mantener los niveles de líquido en equilibrio en las células del cuerpo.

Calcio:

Aunque muchos creen que el calcio es solo importante para la salud de los huesos, también es un electrolito (el mas abundante en nuestro cuerpo).

El calcio es esencial para el funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos y el sistema nervioso.

Magnesio:

Este electrolito es vital para la contracción y relajación de los músculos; también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

SU IMPORTANCIA

Para un corredor de largas distancias, mantener los niveles de electrolitos en estado de balance es clave para el rendimiento óptimo en entrenamientos y competiciones.

Si pierdes el balance de tus electrolitos, tu rendimiento se verá afectado cuando corras,  aumentando las chances de alcanzar rápidamente la fatiga muscular; los calambres y hasta la famosa puntada del corredor.

Otros síntomas son:

– espasmos musculares,

– fatiga,

– nauseas,

-constipación,

-orina oscura y/ escasa,

-boca seca,

-piel seca,

– debilidad muscular.

Por ello, es importante destacar, que para tener adecuados niveles de electrolitos,  la hidratación no es el único aspecto a tener en cuenta, ya que tu alimentación diaria es clave para formar buenos depósitos. 

Es decir, si comes adecuadamente alimentos que aporten buenas cantidades de estos minerales esenciales y tus entrenamientos no son excesivamente elevados no deberías tener problemas en mantenerlos. 

Por ello, para corredores de medio maratón y maratón, es esencial consumir alimentos ricos en electrolitos. 


Imagen | flickr.com/photos/peterm7/14557819200/

La sorprendente capacidad del ser humano para correr | #Video

corredores

El cuerpo humano es una sorprendente máquina con capacidades realmente únicas que muchos no saben reconocer.

Entre estas capacidades únicas, su poder de adaptación, resistencia y termoregulación son algunas de las mas destacadas y gracias a ellas, el ser humano es realmente capaz de correr durante horas.

Sin embargo, muchas personas utilizan excusas para no correr y creen que el ser humano no fue creado para ello.

Por ello, si tienes dudas de si estás listo para correr un medio maratón o maratón, te invitamos a ver el siguiente video que muestra a miembros de una tribu del Kalahari en el Sur de África durante una jornada de caza típica de su pueblo.

LA CAZA PERSISTENTE

La caza persistente, consiste en seleccionar un animal a ser cazado y hacerlo correr hasta el agotamiento.

La caza persistente es llevada a cabo durante el momento de mayor calor del día, cuando las temperaturas en Kalahari llegan a los 39/42 grados, y los cazadores suelen correr durante 2/4 horas; llegando a distancias de hasta 35 km.

Sin mas explicaciones, te invitamos a ver este video, y descubrir como el cuerpo humano es capaz de correr largas distancias:


Imagen | flickr.com/photos/marcsamsom/2322366160


El plan de entrenamiento y los corredores de 21 y 42 k

plan de entrenamiento

Cada día mas corredores que se atreven a participar de carreras de 21k y 42k, las respetadas y temidas: medio maratón y maratón.

Gran parte de los corredores amateurs, se preparan para estas distancias sin el asesoramiento de un entrenador  y sin el respaldo de un plan de entrenamiento adecuado a sus objetivos y posibilidades.

Aunque se puede correr un 21k y 42k sin un entrenador, intentar hacerlo sin un plan de entrenamiento es un gran error que puede producir dos grandes consecuencias negativas:

1) PUEDES LESIONARTE

Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de lograr que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales al día de la carrera.

Para ello, tu plan de entrenamiento no solo debería indicar el volumen, intensidad y tipo de entrenamiento a realizar, sino también planificar tus días de descanso (sea activo o pasivo).

Asimismo, debería ser realizado teniendo en cuenta tus objetivos (tipo de carrera, tiempo al que aspiras, etc) y tus posibilidades reales; puedes pretender correr un medio maratón en 1 hora, pero es probable que no sea posible conociendo tus antecedentes.

Cometer el error de entrenar para un medio maratón o un maratón sin tener un plan de entrenamiento, significa que saldrás a correr día tras día sin tener un objetivo claro ni una meta específica.

Debido al gran deseo de mejorar y correr cada día mas rápido, esto suele representar entrenamientos muy duros y escasa o nula planificación de los descansos, lo que da como resultado una lesión.

Por ello, si has decidido correr un 21k o un 42k, recuerda que es vital que tengas un plan de entrenamiento que abarque como mínimo estas apreciaciones.

2) PUEDES AFECTAR TU RENDIMIENTO

Ademas de correr el riesgo de lesionarte, entrenar para un 21k o 42k sin un plan de entrenamiento, puede afectar tu rendimiento ya que resulta muy difícil mejorar.

Para lograr dar lo mejor de tí y rendir al máximo de tus posibilidades, es esencial que entrenes adecuadamente diferentes aspectos.

Sin dudas, la velocidad y la resistencia son dos aspectos clave a tener en cuenta, y encontrar el equilibrio adecuado en tus entrenamientos resulta clave para que rindas al máximo.

Así, un corredor que únicamente hace entrenamientos de velocidad, sufrirá muchísimo de carreras largas como los 21 y 42k; mientras que un corredor que solo trabaja su resistencia, puede tener dificultades para terminar la carrera en menos tiempo.

La clave será lograr el estímulo adecuado para que tu cuerpo pueda correr la distancia en el menor tiempo y con el menor sufrimiento posible.

La planificación de tus entrenamientos, será lo que permita definir la cuantía de esos estímulos y de esa manera te asegurará el éxito en tu próxima carrera.

Sin un plan de entrenamiento, correrás el riesgo de hacer menos de lo que necesitas o mas de lo que puedas tolerar.

Por ello recuerda:

[Tweet «Sin plan de entrenamiento, no hay éxito»]


Imagen | flickr.com/photos/nomadic_lass/6728580615

La corredora que CHOCÓ TERRIBLEMENTE contra el muro

corredora muro

Uno de los temores de la mayoría de los maratonistas es chocar contra el famoso «MURO», el momento donde la fatiga y el agotamiento de la energía obligan a un corredor a detenerse.

Para un maratonista, el muro se suele presentar luego de los 32 kilómetros y lograr correr un maratón sin chocar contra el puede ser un verdadero desafío.

Tan peligroso es el muro, que ni los corredores profesionales están exentos de correr el riesgo de chocar contra él.

Por ello, te invitamos a ver este video donde podrás ver como Beata Naigambo, una maratonista de elite (mejor tiempo de 02:27:54), sufre los síntomas del muro metros antes de llegar a la línea de meta del Maratón de Glasgow 2014.

Reflexiones de corredores en un excelente cortometraje

the runners

Para quienes corremos, los entrenamientos ademas de ser la mejor forma de mejorar nuestros tiempos, son excelentes para reflexionar y tomar las mejores decisiones para nuestra vida.

Sin dudas, los fondos, esos entrenamientos largos y relajados (en el ritmo), son ideales para lograr buenas reflexiones o charlas con amigos (si corres acompañado).

Teniendo presenta este concepto, dos cineastas tomaron una cámara y salieron a interceptar, acompañar y dialogar con distintos corredores anónimos.

A partir de allí, nació un excelente cortometraje llamado «The runners» (Los corredores) donde podremos disfrutar de las típicas conversaciones/reflexiones que todos los que corremos tenemos con nosotros mismos o con quien corra con nosotros.

THE RUNNERS

NO OLVIDES ACTIVAR LOS SUBTÍTULOS



Cinco reglas de oro para recuperarte mas rápido de tus entrenamientos

kara goucher

Los entrenamientos de un corredor de medio maratón (21k) y maratón (42k) suelen ser duros y largos (en kilómetros y tiempo), y por ello es importante trabajar en una pronta recuperación.

La recuperación post-entrenamiento es clave para asimilar los efectos del entrenamiento, para estar listos para un proximo entreno y especialmente para evitar lesiones.

Por ello, lo que haces después de entrenar es tan (o mas) importante que el entrenamiento en sí mismo y por ello a continuación te contaremos las seis reglas de oro para recuperarte mas rápido después de correr:

1.- Consume proteínas

Lamentablemente muchos creen que lo único importante en la nutrición de un corredor, son los carbohidratos, pero las proteínas son el aliado ideal para reparar y reconstruir los daños musculares.

Por ello, luego de duros entrenamientos consume proteínas: leche, yoghurt, huevos, batido de proteínas son algunas de las opciones a tu alcance.

2.- Duerme mas

Dormir pocas horas tiene efectos negativos significativos en la recuperación y el rendimiento deportivo.

La falta de sueño aumenta nuestra sensación de cansancio, lo que puede afectar tu deseo de practicar actividad física y la percepción del agotamiento frente a entrenamientos o carreras.

Los efectos negativos surgen al dormir menos de 6 horas y se minimizan al superar las 8 horas de sueño, por lo que intenta dormir lo máximo posible luego de duros entrenamientos. La siesta es una opción válida!

3.- Masajes

Una buena sesión de masajes luego de un duro entrenamiento, te pueden ayudar a: aumentar el flujo sanguíneo; descargar, acondicionar y recuperar los músculos; estimular el músculo cansado, etc.

Aunque los masajes de un profesional es una alternativa altamente efectiva, muchos corredores optan por realizarse masajes a sí mismos, una técnica que recomendamos realizar periódicamente.

Los auto-masajes sirven para conocer tu cuerpo, e investigar y analizar el estado de tus músculos.

4.-Hidratación

Durante un duro entrenamiento, pierdes buena parte del líquido que tienes en tu cuerpo y por ello será esencial que al terminar de correr te hidrates correctamente.

El objetivo no será caer en excesos y beber sin parar, escucha a tu cuerpo, la sensación de sed es la herramienta que tiene tu cuerpo para avisarte que necesitas hidratación extra.

5.-No bebas alcohol

El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al).

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) afirma que el consumo de alcohol afecta negativamente a las habilidades psicomotoras y el rendimiento deportivo y recomienda que los atletas se abstengan del consumo de alcohol durante al menos 48 horas antes de la competición.

Asimismo, afirma que el abuso crónico de alcohol se asocia con deficiencias significativas en el músculo cardiaco y esquelético. También retarda la recuperación después del ejercicio mediante la inhibición de la síntesis de proteínas.

[Tweet «Acabo de leer «Las 5 reglas de oro para recuperarte de tus entrenamientos» ME GUSTÓ»]

Dos infusiones perfectas para corredores de 21k y 42k | #Recetas

té

Para correr un medio maratón (21k) o un maratón (42k) nuestro cuerpo necesita de mucha mas energía que para otras carreras mas cortas. 

Ademas de energía para correr, nuestro cuerpo necesita de nutrientes adecuados para recuperarse y repararse.

Por ello, en este artículo te mostraremos la receta de dos infusiones perfectas para corredores de medio maratón y maratón.

Estas infusiones, te ayudarán a sentirte enérgico y a reducir la inflamación posterior a duros entrenamientos y carreras.

Aunque existen otras infusiones muy efectivas, hoy compartiremos con nuestros lectores dos de ellas:

Té rojo, canela y jengibre

Para realizar esta infusión necesitarás los siguientes ingredientes:

– Té rojo

– Canela

– Jengibre

El té rojo contiene poderosos anti-oxidantes, tiene un elevado contenido de minerales (magnesio, calcio, hierro, etc), y mejora la circulación entre otros beneficios.

La canela es una especia que es extraída de la corteza interna del árbol de la canela (Cinnamomun zeylanicum) y es una buena fuente de magnesio, hierro, calcio y fibra; tiene propiedades anti-inflamatorias y anti-oxidantes.

El jengibre es estimulante del sistema nervioso central y sistema nervioso autónomo; mejora el flujo sanguíneo gracias a su efecto termogénico aumentando así la temperatura del cuerpo y provocando la vasodilatación.

Té verde, jengibre y pimienta cayena

Para realizar esta infusión deberás utilizar estos ingredientes:

– Té verde

– Pimienta cayena

– Jengibre

Diversos estudios han demostrado los efectos termogénicos del te verde y de la pimienta roja como aceleradores del metabolismo y colaboradores al momento de quemar grasas.

Asimismo, Estudios demostraron que el consumo conjunto de té verde y pimienta cayena genera una reducción del apetito y aumenta la sensación de saciedad.

Los investigadores concluyeron que: el hambre y las ganas de comer se vieron reducidos, mientras que la sensación de estar llenos y saciedad fueron mayores con la combinación de capsaicina (el componente activo de los pimientos picantes) y  té verde.

Sin embargo, el té verde no sirve únicamente para adelgazar, sino que también aumenta la utilización de las grasas como fuente de energía y por ello puede ser tan interesante para corredores de largas distancias.

Si no eres un amante del picante, te recomendamos que pruebes con dosis pequeñas de pimienta cayena y te vayas acostumbrando a ella.


Referencias

– Té verde y pimienta

http://runfitners.com/2013/01/alimentos-termogenicos-pimienta-roja-y-te-verde-combinados-para-quemar-grasa-nutricion-para-corredores/


Imagen | flickr.com/photos/motograf/1071219987

El cronómetro, elemento esencial para corredores de 21 y 42k

cronómetro

En una carrera de 21k o 42k, tener un control del ritmo al que estamos corriendo es sumamente importante para lograr nuestros objetivos.

Empezar una carrera larga demasiado rápido, genera el riesgo de no poder soportar el ritmo durante toda la carrera y obligarnos a descender la velocidad.

De a misma manera, comenzar la carrera demasiado lento nos hará perder  tiempo importante, y generará el riesgo de que aun aumentando la velocidad en el ciclo final de la competencia, no alcance para satisfacer nuestras expectativas.

La importancia del cronómetro

El cronómetro, es un elemento vital para un corredor de largas distancias, ya que permite llevar un control constante de tus tiempos y ritmo al que corres.

Claro que cuando hablamos de cronómetro, también incluimos a las grandes estrellas de los dispositivos para corredores, los relojes cronómetro con GPS que permiten llevar un control total de tus entrenamientos y carreras.

Llevar un reloj para correr un 21k o un 42k, no significa peso extra ni molestia alguna y a diferencia de los móviles (cada vez con pantallas de mayor tamaño), no tendrás que llevarlos en las manos, cinturón ni banda en el brazo.

Correr con un reloj, te permite tener información al instante y de forma muy simple.

Si corres en un circuito con distancias marcadas, mirar tu reloj y saber el tiempo que llevas corriendo, te permite realizar el cálculo de cual es tu velocidad promedio y si es necesario realizar algún ajuste mientras corres.

Si corres con un reloj cronómetro con GPS, tendrás acceso inmediato a información clave durante la carrera: duración total, ritmo al que corres, el ritmo al que corriste el último kilómetro, etc.

A través de esa información, te asegurarás de no cometer el error de dejarte llevar por la excitación y correr demasiado rápido en los primeros kilómetros, un error que muchos corredores no pueden evitar.

Por ello, si eres un corredor de 21k y 42k, y has detectado que en tus carreras te cuesta tener un buen control del ritmo al que corres, te recomendamos que empieces la búsqueda del mejor reloj cronómetro para tí.

[Tweet «El cronómetro es un elemento esencial para corredores de fondo»]


Imagen | flickr.com/photos/germanium/447411172


Las 5 reglas de oro para bajar tus tiempos en los 21 y 42 k

corredor

Una vez que has logrado correr tus primeros 21k (medio maratón) y 42k (maratón), la búsqueda de mejorar las marcas y bajar los tiempos suele ser el objetivo de la mayoría de los corredores.

Ambas distancias son duras y exigentes para el cuerpo, y por ello, lograr mejorar las marcas resulta realmente desafiante y dificultoso.

Para lograrlo, te recomendamos que sigas las siguientes 5 reglas de oro para bajar tus tiempos en los 21 y 42 k:

SUMA KILÓMETROS

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

El aumento de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, produce una serie de adaptaciones dentro de tu cuerpo (puedes conocerlas ingresando AQUÍ) que lo preparan para soportar las largas distancias y que te permiten mejorar tu rendimiento.

Por ello, el mejor modo de entrenarte para correr 21 y 42 k es corriendo y sumando kilómetros (sin olvidar la calidad).

Además necesitas entrenarte específicamente para las próximas carreras con las tensiones específicas que encontrarás el día de la carrera, como ser, la longitud, el terreno y la meteorología.

NO HAGAS MAS DE LO QUE PUEDES

Para mejorar tus marcas en el medio maratón y el maratón, no necesitas excederte en los entrenamientos; la carga de trabajo no debe ser ni demasiado pequeña ni demasiado grande.

Si el estrés que generas con tus entrenamientos es casi igual a la capacidad de tu cuerpo  para hacer frente al trabajo, tu cuerpo se adaptará incrementando su capacidad y así podrá hacer frente a una mayor carga de entrenamiento con el mismo esfuerzo.

Por el contrario, si el estrés es excesivo y te sobreentrenas, estarás  sobrecargando tus posibilidades de adaptación provocando fatiga, lesiones, agotamiento o un mal rendimiento.

Básicamente, no intentes hacer mas de lo que tu cuerpo puede tolerar.

LA CONSISTENCIA ES CLAVE

Tener la capacidad de salir a correr aun cuando no tienes tantos deseos o el clima no ayuda, es clave para mejorar.

En distancias como el medio maratón y el maratón, la consistencia al entrenar es la mejor forma de asegurarte el éxito y mejores marcas.

Debes intentar correr con frío o calor, cuando tengas la moral alta o baja, sólo o con amigos, cuando te preparas para una gran carrera o cuando has alcanzado tus objetivos.

Entrénate consistentemente toda la semana y todo el año (no hace falta que lo hagas a máxima intensidad).

METAS

Planifica y establece metas que puedas cumplir, organiza tu calendario de carreras y evita caer en la tentación de correr carreras demasiado seguido.

El maratón es una distancia especial donde solo deberías buscar mejorar tus marcas 1 o dos veces al año; mientras que el medio maratón puede darte algunas libertades extra.

DURO + DURO =LESIÓN

Si deseas mejorar tus marcas, en tu plan de entrenamiento para los 21 y 42 k, deberías intercalar días de entrenamientos duros con días suaves.

En los días duros deberías realizar entrenamientos que son mas rápidas o prolongados de lo habitual; mientras que en los días suaves, se corren distancias cortas o medias en trayectos no demasiado difíciles a un ritmo confortable (lento) en el que se pueda conversar.

Entrenar demasiado duro en todos tus entrenamientos, aumentará el riesgo de lesionarte, afectar tu constancia y consistencia al entrenar y en definitiva te harán correr mas lento.

[Tweet «Cinco reglas para mejorar en los 21 y 42 k. Excelente»]


Imagen | flickr.com/photos/tabor-roeder/8602233579

Cinco temores de todo maratonista debutante | # Consejos

asustada

Correr un maratón es un momento trascendental en la vida de todo corredor que se atreve a desafiar y correr los 42 kilómetros.

Para lograr correr la distancia con éxito, es necesario respetarla (en los entrenamientos y durante la carrera) pero nunca temerle.

En los días previos al debut en el maratón, es habitual que lleguen los temores y las dudas.

Para que no permites que estos temores te venzan y afecten tu rendimiento, te invitamos a conocer los cinco temores típicos de todo maratonista debutante:

1.»NO PUEDO CORRER TANTOS KILÓMETROS»

Correr un maratón (42.195 metros),  supone un esfuerzo físico intenso para tu cuerpo.

Además del agotamiento muscular, puede generar: deshidratación,  el agotamiento del glucógeno almacenado en músculos e hígado, un aumento de tu temperatura corporal y elevados niveles de inflamación.

Correr durante horas es duro, pero si has entrenado correctamente y no cometes errores durante la carrera podrás terminarla.

2.-«NO HE TENIDO SUFICIENTE TIEMPO PARA ENTRENAR»

En la actualidad, la mayoría de las personas tienen una vida ocupada con el trabajo, una pareja, la vida social y muchísimas otras obligaciones.

Sin embargo, si realmente lo deseas, encontrarás el tiempo suficiente para entrenar y trabajar duro para correr tu primer maratón.

De todas formas, muchos corredores se exigen demasiado y siempre desean haber tenido tiempo para haber entrenado un poco mas.

No te preocupes, si has sido inteligente con la planificación de tus entrenamientos (y la has respetado) debería alcanzarte para tener una carrera digna.

Si detectas que has perdido el tiempo y deberías haber entrenado de otra forma, recuérdalo para tu próximo maratón; afortunadamente el running siempre da revancha.

[Tweet «Descubre los temores típico de un maratonista debutante»]

3.- QUE PASA SI TERMINO ÚLTIMO

Es tan raro que termines en último lugar como que vayas a ganar el maratón, recuerda que salen últimos aquellos que no se presentan a la carrera.

Si asistes a la carrera, y la corres inteligentemente (y la suerte te acompaña) podrás terminar la carrera y evitarás salir último.

Es importante que no olvides que es tu primer maratón y tu principal objetivo debería terminar y disfrutar la carrera (no el tiempo en que lo hagas).

4.- «VOY A LESIONARME»

Al correr un maratón es necesario que sepas que existe un riesgo cierto de lesionarte, ya que la carrera es tremendamente exigente para tu cuerpo.

Sin embargo, puedes tomar algunas precauciones que te ayudarán a minimizar los riesgos; entrenar correctamente es uno de ellos, invertir tiempo en tu descanso y recuperación también; llevar una dieta correcta también será de ayuda.

Durante la carrera, esfuérzate al máximo pero nunca pongas en riesgo tu integridad física ni tu salud.

5.-«MI ENTRENAMIENTO NO FUE TAN BUENO»

Si estás teniendo este tipo de temor, es importante que analices, evalúes e intentes ser objetivo al hacerlo.

Si te has dado cuenta que has realizado un buen entrenamiento, comienza  a convencerte de ello y empieza a disfrutar al máximo las horas previas al maratón.

Si por el contrario crees que tu entrenamiento no fue el correcto para correr un maratón, reduce tus pretensiones y analiza qué es lo mejor que puedes hacer durante la carrera.


Imagen | flickr.com/photos/shakestercody/2167673393

Muffins de banana y avena para corredores | #Recetas

MUFFINS BANANA Y AVENA

La alimentación de un corredor es esencial para contar con la energía necesaria para rendir al máximo en tus entrenamientos y carreras.

Tu dieta también te permite recuperarte y repararte luego de la exigencia deportiva y por ello siembre es bueno utilizar recetas sabrosas, nutritivas y saludables.

A continuación, deseamos compartir con nuestros lectores una receta de Muffins de Banana y Avena ideal para corredores de larga distancia.

BENEFICIOS

Los dos principales ingredientes de estos muffins, la banana y la avenaaportan múltiples nutrientes esenciales para corredores.

Así, el avena es fuente de hidratos de carbono complejos, proteínas y un alto contenido en fibra.

Por otro lado, la banana aporta potasio, un mineral clave para los corredores,  y es muy baja en sodio.

Junto con la banana y el avena, el resto de los ingredientes colaboran a la preparación de una receta sabrosa y nutricionalmente densa.

INGREDIENTES Y FORMA DE PREPARACIÓN

Para preparar 6 muffins de avena y banana, necesitarás contar con los siguientes ingredientes:

– 2 huevos

– 200 cm3 de leche

– 200 gramos de avena gruesa

– 1 banana

– extracto de vainilla (a gusto)

– canela ( a gusto)

– stevia, sucralosa o miel para endulzar.

ACCESORIOS NECESARIOS: Para preparar los muffins, necesitarás moldes de silicona y un horno.

La forma de preparación de estos muffins de banana y avena, resulta muy similar a otra receta que ya hemos compartido (aquí puedes encontrarla):

– Mezclar los 2 huevos, la leche, el extracto de vainilla y la canela y batir hasta formar un líquido homogéneo.

– Agregar la avena y revolver durante 5 minutos

– Triturar una banana y agregar a la mezcla junto con la sucralosa y la avena

– Batir hasta obtener una mezcla homogénea.

– Llevar al horno durante 30 minutos (aproximadamente dependiendo del tipo de horno)

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Los valores nutricionales aproximados de estos muffins de banana y avena, son los siguientes:

Avena (250g)Huevos (2)Leche Desnatada (200cm3)Banana (1)Extracto de Vainilla (1 cucharada)Totales
Calorías77812973105371283
Hidratos de Carbono (en g)1320,51026.951,64197,2
Proteínas (en g)34117,11.290,0160,47
Grasas Totales(en g)13.88,750,380,390,0126,62

Imagen | flickr.com/photos/jeffreyww/6150882978

EL KILOMETRAJE DE UN CORREDOR DE FONDO: IMPORTANCIA

kilómetros

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.

LA IMPORTANCIA DEL KILOMETRAJE EN EL CORREDOR DE 21 Y 42 K

El aumento de la cantidad de kilómetros que corres semanalmente, produce una serie de adaptaciones dentro de tu cuerpo que lo preparan para soportar las largas distancias:

– Aumentan los capilares

– Aumenta la mioglobina

– Mas mitocondrias

– Crece la capacidad de almacenar glucógeno

-Aumenta la capacidad de tu cuerpo de usar la grasa como energía

Todas estas adaptaciones que se producen aumentan tus posibilidades de rendir mejor en las largas distancias y por eso son tan importantes.

Claro que debes buscar el equilibrio, ya que la cantidad de kilómetros no es todo, sino que también necesitarás kilómetros de calidad teniendo en cuenta tus objetivos y forma física.

A la hora de definir tu kilometraje semanal, es necesario que sepas que necesitas una cantidad suficiente  para alcanzar objetivos realistas de carrera, pero sin olvidar tus limitaciones ni la regla de oro del aumento del kilometraje: el aumento progresivo.

Para correr 21 y 42 k, necesitas tener una buena base de kilómetros que te permitan correr ambas distancias sin sufrirlas demasiado (aunque en un maratón puede ser difícil de evitar).

Así, nosotros recomendamos que para participar de un medio maratón intentes llegar a correr como mínimo 60 kilómetros semanales y para un maratón un mínimo de 80.

[Tweet «El kilometraje semanal es clave para el corredor de fondo»]

Aunque muchos corredores participan de ambas distancias corriendo mucho menos semanalmente (algunos corren un medio maratón, acostumbrados a correr no mas de 20 kilómetros a la semana), el motivo de nuestra recomendación es simple: acostumbrando a tu cuerpo a correr mas kilómetros, lo someterás a un menor estrés el día de la carrera.

Si apenas corres 20 kilómetros en una semana (7 días), pretender correr 21 kilómetros en un día (el día de la carrera) puede ser realmente estresante y dañino para tu cuerpo y tu salud. Lo mismo sucede con el maratón.

Claro que eso no significa que debas salir a correr kilómetros de manera descontrolada, pero sí que deberías realizar una planificación adecuada que te permita cumplir tus objetivos y minimizar el daño a tu cuerpo.

Imagen | flickr.com/photos/azuaje/12176291523/

Avena y los corredores de largas distancias: beneficios

avena

La avena es un alimento sumamente beneficioso para corredores de largas distancias.

Debido a las grandes cantidades de energía que necesitas para correr un medio maratón y un maratón, consumir alimentos nutricionalmente densos  resulta vital.

Si actualmente no consumes avena, te contamos algunos de los principales beneficios de la avena:

Hidratos de Carbono y fibra

La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción.

También posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

Debido a ello, son ideales para correr antes de las carreras (con tiempo suficiente para digerirlos) o entrenamientos de larga duración o intensidad.

Aminoácidos

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

Vitaminas y minerales

La avena aporta vitaminas y minerales importantes para nuestra salud y rendimiento: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio.

Versátil

Su sabor bastante neutro, permite que sea incorporado tanto en recetas dulces como saladas; además de poseer una gran versatilidad para su consumo, ya que se  puede comer cruda o cocida, sola o en combinación con agua, verduras, frutas y yogur.


Imagen | flickr.com/photos/hdaniel/213191433

Errores en la hidratación en medio maratón y maratón

hidratacion

En un medio maratón y maratón, la hidratación es uno de los aspectos esenciales para obtener buenos resultados.

Correr durante horas, aumenta tus necesidades de hidratación y por ello resulta tan importante no cometer los siguientes errores que seguro afectarán tu rendimiento durante la carrera.

1.- NO ABUSES

Los 21 y 42 k, son distancias donde el cuerpo realiza un esfuerzo físico elevado, pero ello no significa que seas un camello y que debas beber absolutamente todo lo que encuentres.

Excederte en la hidratación antes y durante la carrera, no producirá mejoras en tu rendimiento, sino que lo afectará ya que te obligará a detenerte para ir al baño  y aumentará el riesgo de que sufras hiponatremia.

La hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio cae a un nivel anormalmente bajo, lo que provoca una inflamación rápida y peligrosa del cerebro que puede provocar convulsiones, coma y muerte.

La hiponatremia aparece con frecuencia en eventos de larga duración, donde los corredores transpiran mucho (aumenta la pérdida de sodio) y para contrarrestar la deshidratación, ingieren líquidos en forma exagerada.

En el año 2002 se realizó un estudio entre participantes del Maratón de Boston, en la cual a 488 corredores (64% de los participantes) se le solicitó una muestra de sangre luego de terminar el maratón.

Los resultados de los análisis fueron que el 13% de los participantes sufría de hiponatremia y 0.6% sufría de hiponatremia crítica.

2.- DESCONOCER LOS PUESTOS DE HIDRATACIÓN

En la mayoría de las carreras, existen puestos de hidratación (ya sea agua o bebidas energéticas) y en un medio maratón/maratón resulta esencial que conozcas los puestos que existirán y el tipo de bebida que podrás utilizar.

A partir de ello, podrás decidir si cargar tus propias bebidas o si utilizarás la que te den en la carrera.

Si la Organización de la carrera informa el tipo de bebida, es importante que durante tus entrenamientos practiques con las mismas bebidas.

En caso de que no tengas forma de saber que tipo de bebida entregarán en la carrera, no te confíes y organízate de manera que puedas llevar las tuyas, una alternativa que no resulta práctica ni cómoda pero que es mejor que utilizar una bebida que tu cuerpo desconoce y que no tienes idea de como puede reaccionar.

3.- USAR BEBIDAS NUEVAS

Aunque ya lo señalamos en el punto anterior, es importante que no cometas el error de consumir una bebida que nunca has probado.

En este punto, no solo es importante la marca de la bebida (debido a su composición) sino también el sabor; por ejemplo, si estás acostumbrado a bebida de manzana, no pruebes en la carrera otro sabor.

Antes de la carrera verifica la lista de patrocinadores de la carrera y asegúrate que es una de las marcas que has probado y tiene efectos positivos en ti.

4.- NO TENER EN CUENTA LA TEMPERATURA/HUMEDAD

La temperatura y humedad en la que corres, son los dos principales factores climáticos que afectan tu temperatura corporal.

A mayor temperatura ambiental, mayor temperatura corporal y mayor transpiración mientras corres, aumentando así, tus necesidades de hidratación.

Si has entrenado en condiciones frías donde has tenido pocas necesidades de hidratación, pero la carrera se corre en un clima cálido y húmedo, es importante que sepas como reaccionar (sin caer en el abuso).

Imagen | flickr.com/photos/44462140@N08/6938063518

CINCO ERRORES QUE AFECTAN TU RENDIMIENTO EN LOS 21 y 42k

cinco errores

Para correr los 21 k y 42 k,  es necesario entrenar en forma consistente, constante e inteligente; ya que un error puede transformar dos hermosas distancias en una carrera tortuosa.

Muchos corredores creen que es normal sufrir toda la carrera (debido a su larga duración), pero entrenando correctamente puede minimizarse significativamente  el sufrimiento (y transformarlo en incomodidad).

Lamentablemente, es habitual ver corredores amateurs que  cometen errores que afectan su rendimiento en el medio maratón (21k) y el maratón (42k) y a continuación te los contaremos.

CINCO ERRORES QUE AFECTAN TU RENDIMIENTO

1.- COPIAR

Copiar los entrenamientos de un amigo o utilizar un plan entrenamiento sacado de internet, resulta muy peligroso para un corredor amateur.

Un programa de entrenamiento para correr 21 o 42 k, debería ser creado en forma individual, conociendo tu forma física, antecedentes y objetivos.

2.- HACER DEMASIADO

Correr demasiado seguido (sin estar en forma), demasiado rápido, o largas distancias,  puede llevarte a sufrir de sobreentrenamiento y acercarte al límite de lesionarte.

Es bueno exigirte en los entrenamientos, aceptable entrenar con una cierta cuota de cansancio y nada recomendable entrenar con dolor.

Excederte en los entrenamientos sin darle tiempo a tu cuerpo a recuperarse, te llevará a iniciar la carrera en malas condiciones físicas e inevitablemente afectará tu rendimiento.

3.- HACER DEMASIADO POCO

Casi tan peligroso como entrenar demasiado, es entrenar demasiado poco.

Si entrenas poco, no podrás aprovechar todo tu potencial y correrás el riesgo de sufrirlo durante la carrera.

En carreras de larga distancia, como los 21 y 42 k, el kilometraje que corres diariamente es clave para asegurar el éxito en la carrera.

Buscar el equilibrio entre cantidad de kilómetros y calidad, es la forma de exprimir tu potencial al máximo.

4.- ALIMENTACIÓN INADECUADA

Llevar una alimentación inadecuada y llena de alimentos basura que no aportan nutrientes claves para un corredor, es la mejor manera de arruinar todo lo que haces en tus entrenamientos.

Por ello, para tener éxito en los 21 y 42 k, es clave que llenes tu casa de frutas, verduras, cereales y alimentos te ayudará a rendir al máximo en los entrenamientos, recuperarte mas rápido de ellos y de esa manera mejorar tus tiempos en las carreras.

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MUFFINS DE MANZANA Y AVENA

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5.- ABANDONAR

Estás corriendo, decides acelerar un poco y empiezas a sentirte cansado,molesto, quieres parar, tu cabeza se llena de pensamientos negativos y decides abandonar y empezar a caminar.

Abandonar durante un entrenamiento desmoraliza a un corredor y afecta su forma física.

Luchar contra el cansancio y la incomodidad, te ayuda a aumentar tu fortaleza mental; una virtud esencial para correr un medio maratón y un maratón.

Cuando te has rendido, analiza; piensa en  como te sientes luego de haber renunciado, como se siente tu cuerpo y pregúntate ¿ podrías haber seguido corriendo?.

Diferencia el dolor del cansancio, te servirá para progresar y mejorar tu forma física.

Imagen | flickr.com/photos/baileysjunk/4392789087/

MUFFINS DE MANZANA Y AVENA | #RECETAS

muffin

Para correr un medio maratón (21k) y un maratón (42k) tu cuerpo necesita energía y por ello lo que comemos durante el día y antes de entrenar, nos puede ayudar a rendir al máximo o arruinar un entrenamiento.

Lo que comes antes de correr, puede ayudarte a tener energía suficiente y lo que comes después, a recuperarte y estar listo para un próximo entrenamiento.

En este artículo, compartiremos una receta de muffins de manzana y avena que son ideales para comer antes  de un duro entrenamiento (ya sea por su intensidad o duración) o en tus desayunos.

MUFFINS DE MANZANA Y AVENA

Para preparar los muffins de manzana y avena, necesitarás los siguientes ingredientes:

– 2 huevos – 200 cm3 de leche – 250 gramos de avena gruesa – extracto de vainilla (a gusto) – 1 manzana

ACCESORIOS NECESARIOS: Para preparar los muffins, necesitarás moldes de silicona y un horno.

La forma de preparación de estos muffins es muy simple y solo deberás seguir las siguientes indicaciones:

– Mezclar los 2 huevos, la leche y el extracto de vainilla y batir hasta formar un líquido homogéneo.

– Agregar la avena y revolver durante 5 minutos.

– Dividir la mezcla en dos.

– Colocar la primer parte de la mezcla en los moldes hasta llenar el 50% aprox.

– Cortar la manzana en rebanadas finas y agregar 2 o 3 trozos a cada molde.

– Utilizar la segunda parte de la mezcla para cubrir las manzanas.

– Llevar al horno durante 30 minutos (aproximadamente).

IMPORTANTE

Debido a los ingredientes que componen esta receta, te recomendamos que le des a tu cuerpo tiempo suficiente para digerir y absorber los nutrientes que aportan. Preferentemente comer 3 horas antes de correr.

INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Avena (250g)Huevos (2)Leche Desnatada (200cm3)Manzana (1)Extracto de Vainilla (1 cucharada)Totales
Calorías9721297372371283
Hidratos de Carbono (en g)1660,51019,061,64197,2
Proteínas (en g)42117,10,360,0160,47
Grasas Totales(en g)17,258,750,380,230,0126,62

¿POR QUÉ SON TAN BUENOS PARA ANTES DE CORRER?

Estos muffins de manzana y avena son excelentes debido a:

– elevado aporte de carbohidratos y proteínas.

– altamente saciantes (no tendrás apetito por horas).

– fáciles de transportar, sabrosos y puedes congelarlos para consumirlos cuando gustes.


Imagen | flickr.com/photos/ruthanddave/6961420136

LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y LAS CARRERAS LARGAS

positivos

Durante una carrera larga, donde debemos correr una elevada cantidad de kilómetros es normal que junto con el cansancio, lleguen los pensamientos negativos.

Inevitablemente en algún momento de la carrera (especialmente pasada la mitad) habrás pasado por pensamientos negativos del tipo:»estoy muy cansado«, «no voy a llegar» y «no puedo seguir a este ritmo».

Aunque este tipo de pensamientos negativos suelen ser normales, si permites que te dominen seguramente afectarán tu rendimiento en la carrera.

Muchos corredores son vencidos por los pensamientos negativos en conjunción con los primeros síntomas de agotamiento y/o incomodidad típico de una carrera larga.

Mas allá de como afectan la clasificación final (es muy probable que si los dejas afecten tus tiempos), una derrota contra los pensamientos negativos puede sentirse como un verdadero fracaso.

Para un corredor que ha pasado meses entrenando duramente para un medio maratón o un maratón, hay pocas cosas peores que sentir que fueron derrotados por su mente y que podrían haberlo hecho mejor en la carrera.

COMO VENCERLOS

Si has cumplido correctamente con tu plan de entrenamiento  y  te has establecido una meta realista, será mas fácil superar los pensamientos negativos que se pasen por tu cabeza.

Por ello, el primer paso para vencer los pensamientos negativos será entrenar de acuerdo a tus posibilidades y en base a tus objetivos reales (siempre teniendo en cuenta tus posibilidades físicas).

Si puedes confiar en tus entrenamientos, ya tendrás buena parte de la batalla ganado y solo restará «apuntalar» un poco tu mente.

Para ello, repetir algunas de estas frases puede ayudarte a dominar la situación y obtener resultados positivos:

– «Si me detengo ahora, seguramente me sienta desilusionado mas tarde»

– «No estoy realmente cansado, esto es solo mental»

– «Nada me detendrá, soy mejor que un corredor que camina»

– «Tuve entrenamientos donde sufrí mas que esto»

Para muchos corredores, repetir estas frases en su cabeza es una forma perfecta de silenciar los pensamientos negativos; otros corredores necesitan gritarlo mientras corren. Decide cual es la mejor alternativa para tí.

Correr puede ser un deporte solitario o grupal, todo depende de tí; si en los momentos difíciles  no puedes superar los pensamientos negativos tú solo, busca la compañía y aliento de otro corredor; seguro te lo dará.

Imagen | https://www.flickr.com/photos/denmeadphotos/14558974420

ENTRENAMIENTOS PARA LOS 21 KM: «EL 3X3»

corredor solitario

El entrenamiento para correr un medio maratón, requiere una mayor constancia y consistencia que para otras distancias mas cortas.

Correr los 21 kilómetros inevitablemente te llevará mas tiempo y mas energía que una carrera de 5, 8 o 10 k.

Para poder disfrutar de una carrera larga pero rápida, es necesario realizar entrenamientos creados específicamente para preparar a tu cuerpo y mente a soportar los 21 kilómetros.

Uno de nuestros entrenamientos específicos para el medio maratón es «El 3 x3», un entrenamiento duro pero generador de muchísimas satisfacciones (obviamente después de terminarlo).

LAS GRASAS Y LOS CORREDORES DE 21 Y 42 K | IMPORTANCIA

MARATONISTA

Para correr un medio maratón (21k) o un maratón (42k) nuestro cuerpo necesita de mucha mas energía que para otras carreras mas cortas.

Aunque muchos corredores creen que los carbohidratos (las pastas suelen ser los favoritos) son la única fuente de energía del ser humano, para un corredor de medio maratón y maratón las grasas también son esenciales para terminar las carreras.

Por ello, a continuación te contamos las razones por las cuales son una fuente de energía esencial para los corredores de 21 y 42 k.

LAS GRASAS Y LOS CORREDORES DE 21 Y 42 K

Sin dudas, cuanto mayor es la distancia a correr, mayor es la cantidad de energía que un corredor necesitará para completar la carrera (un maratonista de 70 kilogramos necesita aproximadamente 2950 kcal para poder correr los 42 kilómetros).

Las contracciones musculares pueden ser abastecidas de energía por una gran variedad de sustratos metabólicos, siendo los más importantes:

-los carbohidratos (almacenados en forma de glucógeno hepático y muscular, así como de la glucosa en sangre)

-la grasa (tejido adiposo)

Incluso los corredores que tienen una escasa cantidad de grasa acumulada y se ven muy delgados, tienen suficiente grasa almacenada para proveer de la energía necesaria para correr mas de un maratón.

Por ello, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía (puedes correr mas de un maratón -42 k- con ellas) y por ello son tan importantes para quienes correr durante una buena cantidad de horas.

IMPORTANTE

Por el contrario, las reservas de carbohidratos existentes en nuestro cuerpo son realmente limitadas ya que un corredor puede almacenar aproximadamente 1.500 kcal de glucógeno; es decir 1000 calorías menos de las necesarias para completar un maratón. 

Es decir, que si dependiéramos exclusivamente de los carbohidratos para correr un maratón, estaríamos en serios problemas de terminar la carrera, ya que sería como pretender que tu vehículo se mueva sin combustible.

Durante un medio maratón, tus reservas de carbohidratos pueden resultar suficientes pero llegarías es probable que llegarías al límite de agotarlas.

Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta mas que la otra).

Es decir, cuando nos movemos nuestro cuerpo utiliza ambas fuentes de energía, pero seleccionará cual será la predominante dependiendo de diversos factores, entre los que debemos resaltar:

La intensidad a la que corres

ritmos lentos y relajados, nuestro cuerpo tiende a utilizar una mayor cantidad de grasas cómo combustible, mientras que a ritmos rápidos, nuestro cuerpo utiliza una mayor cantidad de hidratos de carbono (a través del glucógeno almacenado en músculos, hígado y el circulante en sangre).

Tu experiencia

Sin embargo, el entrenamiento mejora nuestra capacidad de quemar grasa mientras corremos, permitiendo que a mayores velocidades utilices una mayor cantidad de grasa como combustible.

Tu dieta

Si eres un corredor que basa su dieta en altas proporciones de carbohidratos, tu cuerpo se acostumbrará a utilizar el glucógeno como principal fuente de energía.

Asimismo, comer alimentos ricos en carbohidratos antes de correr, genera la liberación de insulina y el envío de una señal  a nuestro cuerpo para que deje de utilizar las grasas cómo energía (o reduzca su uso) y en su lugar utilice la glucosa existente en el torrente sanguíneo.

LO QUE DEBES RECORDAR

Los requerimientos energéticos para correr un 21 y 42 k son elevados y allí, las grasas serán esenciales ya que:

 el glucógeno (los carbohidratos) almacenado en nuestro cuerpo resulta insuficiente;

– el consumo de carbohidratos (a través de geles, gomitas o bebidas energéticas) presenta dos riegos: a) no resulta suficiente y b) generar molestias estomacales.

– las grasas son una fuente de energía prácticamente ilimitada.

IMAGEN | https://www.flickr.com/photos/peterm7/14754108981

LA TÍPICA CARRERA DE UN MARATONISTA DEBUTANTE | #VIDEO

fases maraton

El primer maratón (42 k) es uno de los momentos que ningún corredor olvidará por el resto de sus vidas.

Convertirse en maratonista, ayudar forjar el carácter de una persona y a darse cuenta de que el ser humano es posible de lograr mas de lo que muchos piensan.

Sin embargo, un maratón es difícil y sobre todo para los debutantes que se enfrentan a una distancia que nunca han corrido con anterioridad.

Por ello, si estás cerca de correr tu primer maratón, te recomendamos que veas este corto video que con un toque de humor te mostrará las típicas fases por las que seguramente pasarás.

LA TÍPICA CARRERA DE UN MARATONISTA DEBUTANTE

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LA CRUDA REALIDAD DE CORRER UN MARATÓN

MARATÓN

Agotamiento muscular, riesgo de deshidratación, el agotamiento de las reservas de energía e inflamación son solo algunas de las posibles consecuencias de correr un maratón.

Sin embargo, no todo es malo, ya que sin dudas, correr 42 kilómetros es un acontecimiento trascendental en la vida de un corredor.

Si quieres correr, corre una milla. Si quieres experimentar una vida diferente, corre un maratón”, así la definía Emil Zátopek, el corredor que en solo 8 días ganó la medalla dorada en los 5000 m, 10000 m y en el maratón de Helsinki 1952.

Claro que para tener éxito en la carrera y no sufrirla, es conveniente conocer la distancia, respetarla y entrenarse adecuadamente para enfrentarla.

LA CRUDA REALIDAD DE CORRER UN MARATÓN

Al tomar la decisión de correr un maratón, resulta vital saber y aceptar que tarde o temprano sufrirás las consecuencias del agotamiento físico y mental de correr durante 42 kilómetros. 

En 42 kilómetros y unas cuantas horas corriendo, muchas cosas pueden salir bien y muchísimas mas pueden salir mal.

El maratón, ademas de ser un desafío físico extremo, también es un gran desafío mental, ya que soportar el cansancio e intentar mantenerte concentrado puede ser un problema. 

Claro que no intentamos asustarte ni desalentarte, pero para evitar sorpresas desagradables (sobre todo los debutantes ) es importante destacar que correr el maratón puede ser muy duro y sobre todo si no has entrenado correctamente para la distancia.

Por ello, te recomendamos:

– Entrenar inteligentemente de acuerdo a tus objetivos y posibilidades.

– Evitar correr el maratón sub-entrenado (si en tus entrenamientos no has superado los 15 km, sería una locura que intentes correr los 42 k).

– No te confíes en ningún momento de la carrera; el maratón no termina hasta que llegas a la línea de meta.

– Cumple con tus objetivos, respeta la distancia y corre a un ritmo que puedas mantener durante buena parte de la carrera.

– Acostúmbrate a correr con tus piernas cansadas (aquí podrás sacar algunas ideas)

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Imagen | flickr.com/photos/ginoandsharonphotography

LA IMPORTANCIA DE LOS FRUTOS SECOS EN LA DIETA DE LOS CORREDORES DE 21 Y 42 k

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Los frutos secos (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores de la dieta de los corredores de 21 y 42 kilómetros.

Debido a sus beneficios nutricionales, si eres un corredor de fondo que estás entrenando para correr un medio maratón o maratón deberías incluir frutos secos en tu dieta de todos los días

Aunque muchos suelen evitar consumir  frutos secos debido al alto contenido calórico y su aporte de grasas, justamente esa es una de los principales beneficios para corredores con elevados volúmenes de entrenamiento. 

LA MARATONISTA QUE PRUEBA QUE LA TÉCNICA DE CARRERA NO ES LO MAS IMPORTANTE

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La técnica de carrera puede ayudarte a ser un corredor mas eficiente, correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones.

Si bien, no existe una técnica de carrera única para todos los corredores, existen nociones generales y errores comunes a evitar que nos pueden ayudar a convertir en corredores mucho mas eficientes.

Sin embargo, para ser un excelente corredor no hace falta ser perfecto, ya que puedes tener una excelente técnica de carrera, pero una baja resistencia; o una mala técnica de carrera y muchísimas otras virtudes que te permitan destacarte.

PRISCAH JEPTOO

Afortunadamente, nuestro cuerpo tiene la habilidad de adaptarse y por ello, Priscah Jeptoo, una corredora keniata con una técnica bastante particular ha logrado convertirse en una de las maratonistas mas rápidas de la historia. 

Priscah Jeptoo, nació en 1984 y hasta el momento ha ganado las maratones de Nueva York, París, Turin, y Londres.

Su mejor tiempo en los 42 kilómetros es de 2:20:14, a casi cinco minutos del record mundial de Paula Radcliffe.

LA TÉCNICA DE JEPTOO

En caso de que no la conozcas y no sepas la forma que en Priscah Jeptoo corre, te invitamos a ver este video donde podrás observar que :

– Sus rodillas se inclinan hacia dentro de la cadera.

– La tibia (la parte baja de la pierna) se mueve exageradamente hacia afuera

Sin dudas, el poder de adaptación del cuerpo de Priscah Jeptoo, le permite correr a altas velocidades aún con una técnica que para cualquier otra persona probablemente le significaría una severa lesión en sus rodillas.

Sin embargo, ello no significa que no tengas que trabajar tu técnica de manera de evitar que correr dañe tus extremidades y no solo afecten tu rendimiento deportivo.

Muchos corredores, culpan a este hermoso deporte de muchos dolores que suelen ser generados por una mala técnica de carrera.

 

5 FORMAS DE CORRER QUE TE HACEN PERDER ENERGÍA | #VIDEO

awkward-runners

Para correr un 21k o un 42 k, la energía es un aspecto esencial a tener en cuenta.

Por ello, es clave llegar a la línea de largada con buenos depósitos de energía de nuestro cuerpo e intentar evitar que se agoten durante la carrera.

Aunque la suplementación deportiva (mediante el consumo de hidratos de carbono por ejemplo) suele ser la verdadera estrella de la energía de los corredores, la forma en que corremos también afecta la cantidad de energía que utilizamos para movernos.

Así, una técnica de carrera inadecuada, puede convertirte en un corredor poco eficiente y económico, que gasta mucha mas energía al moverse que otro.

Por ello, a continuación te mostramos cinco formas de correr que te hacen perder energía.

COMO CORRER DESPERDICIANDO ENERGÍA

Aunque el vídeo que te mostraremos a continuación tiene un  carácter meramente humorístico nos servirá para obtener algunas observaciones importantes.

De los personajes del video, podremos observar los siguientes errores que suelen verse en muchísimos corredores en las calles y que provocan un desperdicio de energía gigantesco:

– Pisar de talón exageradamente.

– Pisar sin flexionar las rodillas.

– Movimiento exagerado de brazos.

– Tensión exagerada de la musculatura superior.

– Inclinación del torso.

EL VIDEO

LA TÉCNICA DE CARRERA DE DOS MARATONISTAS PROFESIONALES

MARATÓN

Para correr un maratón es indispensable que te asegures de que dispones de la energía suficiente para completar los 42 kilómetros.

Una técnica de carrera eficiente, te permitirá ahorrar energía en cada uno de los pasos que das y para ello se necesita mucha práctica y entrenamiento.

Aunque cada corredor tiene movimientos que lo distinguen de otros corredores, cumplir con determinados parámetros puede ayudarte a ser un económico, correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones.

Una buena manera de comenzar a realizar cambios en la técnica de carrera es mediante la observación de aquellos corredores que tienen una técnica pulida y prácticamente perfecta.

Por ello, a continuación podrás ver un pequeño video donde disfrutarás de dos corredores keniatas, Emanuel Mutai y Moses Mosop durante su participación en la Maratón de Boston de 2011.

De la técnica de carrera de estos dos grandes maratonistas, podemos observar que:

– No pisan de talón, sino con la parte delantera del pie.

– La pisada se produce muy cerca del centro del cuerpo.

– El movimiento de sus brazos es suave  y coordinado.

– No realizan ningún movimiento exagerado, produciendo un ahorro de energía considerable.

– Posición del tronco erguida pero levemente inclinada hacia adelante.

MUTAI Y MOSOP