El futuro del running: ¿qué nos espera?

futuro

Aunque en la actualidad es muy normal ver a corredores utilizando teléfonos móviles o relojes con GPS para correr, hace algunos años, esto resultaba impensable. Aquellos corredores que practican esta actividad desde hace años, son testigos de la evolución que ha sufrido el running y como las tecnologías se han insertado en este deporte. Aunque … Leer más El futuro del running: ¿qué nos espera?

La importancia de ser un corredor paciente

preocupado

Realizar buenos entrenamientos y llevar una buena alimentación diaria, son algunos de los factores claves para asegurar buenos rendimientos.

Sin embargo, para ser un corredor exitoso necesitas mucho mas que entrenamientos y alimentación.

Además de una cuota de suerte, una serie de virtudes internas son esenciales para convertirse en un mejor corredor, con buenos rendimientos y sin lesiones.

Una de estas virtudes internas esenciales para los corredores, es probablemente la mas difícil de manejar, la paciencia.

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Una forma diferente de usar la cinta para correr

CINTA PARA CORRER

La cinta para correr es una alternativa interesante cuando la inclemencia del clima hace imposible entrenar en el exterior.  En caso de lluvias severas, heladas o calor extremo, la cinta puede ser la forma perfecta de evitar perderte un entrenamiento.  Sin embargo, a muchos corredores  les resulta extremadamente aburrido correr en cinta y otros prefieren utilizarlas de una … Leer más Una forma diferente de usar la cinta para correr

«4 x 4.8»: Entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

Correr un medio maratón, no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental. Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros, las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca. Por ellos es importante que introduzcas en tu plan, duros entrenamientos y adecuar tu nutrición diaria para que puedas contar … Leer más «4 x 4.8»: Entrenamiento para el medio maratón

Keniatas vs. Etíopes: las similitudes y diferencias en su dieta

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En las últimas décadas, los keniatas y etíopes se han convertido en los mejores corredores de medio fondo y fondo de todo el mundo. Sin dudas, las victorias de los corredores de Kenia y Etiopía en competiciones en todo el mundo (con récords mundiales incluídos) , los han posicionado como países de referencia en lo que hace al running. Como la nutrición es uno … Leer más Keniatas vs. Etíopes: las similitudes y diferencias en su dieta

El video que tienes que ver antes un fondo |#Motivación

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Los kilómetros que corres en sus entrenamientos son los cimientos del rendimiento de un corredor. Si tu kilometraje es escaso será muy difícil que explotes al máximo tus posibilidades y si es excesivo correrás el riesgo de lesionarte o caer en el sobreentrenamiento. Para aquellos corredores que entrenan para un medio maratón y maratón, una buena parte de su … Leer más El video que tienes que ver antes un fondo |#Motivación

«Triserie x 3»: Entrenamiento para los #21k

medio maratón

Los entrenamientos a ritmos rápidos son importantes para preparar tu cuerpo para soportar las dificultades de un medio maratón. Quienes han corrido los #21k saben que el cansancio aumenta y cada kilómetro que pasa es mas difícil mantener el ritmo. Así, es normal que al llegar al kilómetro 15 (aproximadamente) comience a ser realmente difícil … Leer más «Triserie x 3»: Entrenamiento para los #21k

«El 2 x 7»: Entrenamiento para el maratón

corredor

Es indiscutible, correr los 42 kilómetros de un maratón, es muy duro y requiere de una gran resistencia física y mental. Seas un profesional o un corredor amateur, los 42 kilómetros requieren de mucho entrenamiento, dedicación y constancia. Aunque buena parte del plan de entrenamiento para un maratón, suele estar focalizado en el entrenamiento de la … Leer más «El 2 x 7»: Entrenamiento para el maratón

Anatomía: conceptos básicos para corredores

cuerpo humano

El cuerpo humano es una máquina perfecta y para explotar al máximo sus posibilidades y saber como cuidarlo, es necesario conocerlo. Sin embargo, pocos son los corredores que conocen algunos conceptos básicos sobre su anatomía y que puede ser vital para mejorar el rendimiento y lograr la tan ansiada prevención de lesiones. Por ello, a … Leer más Anatomía: conceptos básicos para corredores

Como evitar ataques de perros mientras corres

perro furioso

Aunque correr por las calles de tu ciudad puede ser una experiencia sumamente divertida, también puede ser peligrosa. El tráfico de las ciudades (de vehículos y personas) puede ser un problema y en algunas oportunidades los perros también puede serlo. Seas un amante de los perros o no, si corres por las calles de tu … Leer más Como evitar ataques de perros mientras corres

Video motivador: No se trata de ganar

no se trata de ganar

Quienes corren saben que la única forma de obtener resultados es con esfuerzo y compromiso. Aunque muchos corredores entrenan duro para ganar medallas, la gran mayoría corren para ganarse a sí mismos. Tener la oportunidad de estar en un constante proceso de convertirse en un mejor corredor es una oportunidad única que vale aún mas … Leer más Video motivador: No se trata de ganar

«El 60/40»: Entrenamiento para el medio maratón

medio maratón

El medio maratón es una de las distancias perfectas para desafiar la resistencia y la velocidad. Aunque los fondos son uno de los entrenamientos infaltables dentro de un plan para correr un medio maratón, los entrenamientos a ritmos rápidos también son importantes. Teniendo en cuenta que durante un medio maratón, el cansancio aumenta y cada … Leer más «El 60/40»: Entrenamiento para el medio maratón

Cuatro trucos para mejorar tu rendimiento

corriendo

Mejorar el rendimiento (correr mas rápido y/o mas kilómetros) es una de las grandes obsesiones de la mayoría de los corredores. Para mejorar el rendimiento de un corredor, resulta indispensable entrenar duro, alimentarte correctamente y mantener tu cuerpo saludable. Sin dudas, la constancia y paciencia,  también es importante ya que el desarrollo de las habilidades … Leer más Cuatro trucos para mejorar tu rendimiento

«El Espíritu del Maratón»: el mejor documental/película para maratonistas

espíritu del maratón

El maratón es una prueba que exige una fortaleza física y mental elevada, y aunque hay muchas personas que poco a poco se van animando a desafiarla, para otros resulta una distancia que genera miedo. Correr tus primeros 42 kilómetros, exigirá que entrenes arduamente y dediques mucho tiempo al entrenamiento y recuperación, y por ello es tan … Leer más «El Espíritu del Maratón»: el mejor documental/película para maratonistas

Ejercicios para el fortalecimiento de tus caderas

caderas

Los músculos de la cadera son una de las tres zonas del cuerpo de un corredor mas olvidadas y que deberían fortalecerse. Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexión; extensión; abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción … Leer más Ejercicios para el fortalecimiento de tus caderas

Los tres problemas de no llevar un registro de tus entrenamientos

corredoras

Llevar un adecuado registro de tus entrenamientos donde anotes la distancia, tipo, intensidad y sensaciones, es un elemento importante para mejorar tus rendimientos. Sin embargo, muchos corredores cometen el error de salir a correr día tras día, sin llevar ningún registro de sus entrenamientos. Aunque básicamente este error impide que analices correctamente qué hiciste el día anterior y/o  lo que deberías … Leer más Los tres problemas de no llevar un registro de tus entrenamientos

Edad y rendimiento en largas distancias

corredor adulto

Es prácticamente  inevitable, el envejecimiento tiende a afectar el rendimiento deportivo disminuyéndolo. Claro que eso no quiere decir que con el paso de los años, no puedas obtener buenos resultados, sino que deberías tomar mayores precauciones para evitar esta disminución. Afortunadamente para los corredores mayores, las largas distancias tienden a ser muy convenientes, ya que … Leer más Edad y rendimiento en largas distancias

Budhia Singh , el niño que corrió 48 maratones a los 4 años de edad

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El maratón es una prueba que exige una fortaleza física y mental elevada, y por ello son pocos los jóvenes corredores que se atreven a desafiarla. Sin embargo, existe una persona, que con tan solo cuatro años de edad, logró correr 48 maratones completas (42km), Bhudia Singh, un niño indio nacido en el año 2002. SU HISTORIA … Leer más Budhia Singh , el niño que corrió 48 maratones a los 4 años de edad

Fortalece tus cuadriceps sin esforzar tus articulaciones

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Las rodillas suelen ser el punto débil de muchos corredores y las lesiones en dicha zona son las mas frecuentes. La rodilla es una articulación que está formada por la unión del fémur y la tibia en la porción proximal. La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, … Leer más Fortalece tus cuadriceps sin esforzar tus articulaciones

Oscilaciones verticales exageradas: errores en la técnica de carrera

oscilaciones verticales

La forma en que te mueves cuando corres, es un determinante directo de tu rendimiento deportivo. Correr con una buena técnica de carrera puede ayudarte a ser mas económico (gastar menos energía en cada kilómetro), correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones. En forma contraria, los errores en la técnica de carrera te pueden hacer gastar mas energía, afectan tu … Leer más Oscilaciones verticales exageradas: errores en la técnica de carrera

VIDEO: Haile Gebrselassie, uno de los mas grandes maratonistas de la historia

Haile Gebrselassie

Para quienes no lo conocen, Haile Gebrselassie, es un corredor etíope calificado por muchos como uno de los mas grandes maratonistas de la historia. Haile se ha destacado en todas las distancias en las que ha participado, y algunas de las mejores marcas que ostenta son: 5.000 m un tiempo de  12:39.36; 10.000 metros con un … Leer más VIDEO: Haile Gebrselassie, uno de los mas grandes maratonistas de la historia

Dos tareas indispensables para tener éxito como corredor

corredor

Entrenamientos, alimentación y descanso adecuado, son aspectos clave para el éxito de todo corredor. Saber como entrenar, qué alimentos consumir y cuanto necesitas descansar es vital para asegurar tu rendimiento y mantenerte saludable. Sin embargo, no es lo único importante para que puedas convertirte y para evitar que cometas errores que te pongan en riesgo, te … Leer más Dos tareas indispensables para tener éxito como corredor

Termorregulación y la temperatura de un corredor

TRANSPIRANDO

Para funcionar, tu cuerpo necesitar mantener su temperatura en valores equilibrado (cercanos a los 37 grados). Para ello,utiliza la termorregulación,  la habilidad de mantener la temperatura corporal dentro de los niveles de equilibrio necesarios para que las funciones corporales puedan realizarse con normalidad. Es decir, la termorregulación es la responsable de enfriar tu cuerpo cuando se recalienta y … Leer más Termorregulación y la temperatura de un corredor

Como ARRUINAR una carrera en 7 días

arruina tu carrera

Aunque parezca mentira, en los días previos a tu carrera hay poco que puedes hacer para obtener mejores rendimiento y mucho para hacer para arruinarlo. Suponiendo que hayas entrenado correctamente, los últimos días antes de una carrera de larga distancia, deberían ser días de tranquilidad y entrenamiento  mas mental que física. A tan solo días de tu próxima … Leer más Como ARRUINAR una carrera en 7 días

¿En cuanto tiempo vas a correr una carrera? Lo que debes analizar

ritmo de carrera

Presentarse a una carrera sin saber en cuanto tiempo vas a correrla,  es como querer irse de vacaciones e ir al aeropuerto sin pasajes; puedes terminar en un lugar maravilloso o puedes terminar sin viajar. Por otro lado, también están quienes establecen objetivos poco realistas e inalcanzables. Claro que todos pretendemos correr cada carrera en el … Leer más ¿En cuanto tiempo vas a correr una carrera? Lo que debes analizar

¿Que tan duros deben ser tus entrenamientos?

DUREZA

Correr mas kilómetros y/o correrlos mas rápido, requiere de tiempo, esfuerzo y paciencia; básicamente deberás entrenar duro. Aunque es bastante simple de decir, suele ser muy complicado de ejecutar en la práctica, ya que muchos corredores no saben que tan duros deben ser sus entrenamientos. Entrenar demasiado duro puede lesionarte y entrenar menos de lo que tu … Leer más ¿Que tan duros deben ser tus entrenamientos?

Dos grandes errores que arruinarán tu próximo maratón

MARATONISTAS

El maratón (42.195 kilómetros) es una carrera realmente díficil y desafiante para mente y cuerpo de cualquier corredor. La dificultad de correr un maratón es tan alta, que resulta imposible asegurarse una carrera de rendimientos perfectos. El clima, el recorrido, tu estado físico de ánimo y otros tantos factores, pueden afectar tu rendimiento y ayudar … Leer más Dos grandes errores que arruinarán tu próximo maratón

¿Cuál es la mejor temperatura para correr un maratón?

temperatura

Pese a que la dificultad del maratón surge de la distancia en sí misma que deberás correr (los 42.195 metros), el clima es uno de los factores que pueden facilitar o dificultar la distancia. Mas allá de los gustos personales (están los que prefieren el frío y los que aman el calor), el clima puede afectar significativamente … Leer más ¿Cuál es la mejor temperatura para correr un maratón?

¿Que pasaría si corrieras contra Ryan Hall? | Video

ryan hall

Para quienes no lo conocen, Ryan Hall, es un corredor estadounidense que mantiene el récord como el norteamericano mas rápido en medio maratón (59:43) y en maratón (02:04:58). Aunque las marcas de Ryan Hall, están un tanto alejadas de los récords mundiales para esas distancias, su ritmo es realmente espectacular. Para el medio maratón, el ritmo de … Leer más ¿Que pasaría si corrieras contra Ryan Hall? | Video

El murito, el gran problema del kilómetro 15 en un medio maratón

MEDIO MARATÓN

El medio maratón es una de las carreras cuya popularidad ha aumentado significativamente en los últimos años. Sin dudas, la combinación de resistencia y velocidad, es uno de los grandes atractivos del medio maratón. Mientras que en el maratón se suele hablar del «muro», el momento donde la energía comienza a faltar y las piernas … Leer más El murito, el gran problema del kilómetro 15 en un medio maratón

Análisis de técnica de carrera: Corredores amateurs vs. Dennis Kimetto

kimetto

Correr con una buena técnica de carrera puede ayudarte a ser mas económico (gastar menos energía en cada kilómetro), correr mas rápido y mantenerte alejado de las lesiones. En forma contraria, los errores en la técnica de carrera te pueden hacer gastar mas energía, afectan tu velocidad y aumentar las posibilidades de lesionarte. Aunque no existe una técnica de carrera universal (aplicable a todos … Leer más Análisis de técnica de carrera: Corredores amateurs vs. Dennis Kimetto

Cinco errores al realizar entrenamientos de velocidad

mal braceo

Los entrenamientos de velocidad son importantes dentro del plan de entrenamiento de un corredor de las largas distancias. Básicamente, este tipo de entrenamiento produce adapataciones fisiológicas que te ayudarán a correr mas rápido y disminuir tu percepción del esfuerzo a un determinado ritmo. Sin dudas, encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de la velocidad, la resistencia  y … Leer más Cinco errores al realizar entrenamientos de velocidad

Entrenamientos de velocidad: tres graves errores al elegir el lugar

ALTA VELOCIDAD

Los entrenamientos de velocidad (intervalos de duración corta-media a alta velocidad) son importantes dentro del plan de entrenamiento de las largas distancias y por ello  no pueden faltar. Encontrar el equilibrio entre el entrenamiento de la velocidad, la resistencia  y tus tiempo de descanso, es clave para lograr el éxito en el medio maratón y el … Leer más Entrenamientos de velocidad: tres graves errores al elegir el lugar

Como saber que velocidad correr un medio maratón y maratón

tiempo de carrera

Saber la velocidad a la que puedes correr un medio maratón o maratón, es esencial para definir la estrategia de carrera y asegurarte de tener éxito en ella. Aunque la velocidad a la que corres un medio maratón o maratón depende de muchos factores (entre ellos el clima o el circuito), es posible definir una «velocidad  de … Leer más Como saber que velocidad correr un medio maratón y maratón

Tangentes: el truco para no correr de mas en tus carreras

Tangentes: el truco para no correr de mas en tus carreras 1

Uno de los problemas de muchos corredores al terminar las carreras, suele ser haber corrido mas de lo que el circuito dice. Así, en un medio maratón donde la distancia oficial es de 21,097 kilómetros, es normal ver a corredores que en sus dispositivos con GPS observan que han corrido casi 22 kilómetros o mas. Ante … Leer más Tangentes: el truco para no correr de mas en tus carreras

FOURFOLD: Entrenamiento para el medio maratón

FOURFOLD

Si estás entrenando para CORRER UN MEDIO MARATÓN y buscas un entrenamiento desafiante, llegaste al lugar adecuado.

En este artículo vamos a compartir contigo uno de nuestros entrenamientos favoritos para los 21k: FOURFOLD.

Sigue leyendo y descubre cuáles son sus beneficios y como hacer para incluirlo en tu plan.

EL FOURFOLD – ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

Los entrenamientos a ritmo de carrera, son sesiones donde se corre a ritmo  de carrera (o cerca de él) incluyendo cortos periodos de descanso.

Los entrenamientos a ritmo de carrera tienen como objetivo principal someter a tu cuerpo a exigencias similares a las de la carrera haciendo que tu cuerpo busque adaptarse a las mismas.

Para un medio maratón, este tipo de entrenamientos es perfecto para mejorar tus marcas y asegurarte de correr la carrera en menos tiempo.

Para lograr esto, en el artículo de hoy te propondremos un duro entrenamiento que te permitirá simular algunas de las sensaciones de correr un medio maratón, ¨El Fourfold».

Claro que para ello necesitarás de experiencia, buena nutrición y excelentes entrenamientos que te permitan acostumbrarte a la exigencia física y mental de correr rápido y soportar la incomodidad y el cansancio.

En inglés, fourfold significa «cuadruple», un adjetivo que se aplica cuando algo está formado por cuatro elementos o se repite cuatro veces.

Entonces, como su nombre lo indica, el entrenamiento consiste en realizar 4 intervalos de 4000 metros a ritmo de carrera; con intervalos de recuperación de 800 metros trotando (a ritmo muy lento).

FOURFOLD ENTRENAMIENTO

Para determinar el ritmo al que deberás correr los intervalos, deberás conocer tu ritmo de carrera estimado.

Así, por ejemplo, si tu objetivo para el medio maratón es 01:30, cada una de tus series de 4000 metros deberías correrlas en aproximadamente en 17:04 minutos (algo así como 04:16 minutos/kilómetro).

Al terminar el entrenamiento, habrás corrido 16 kilómetros a tu ritmo de carrera y podrás sacar buenas conclusiones sobre tu rendimiento.

Asimismo, es una excelente oportunidad de probar la hidratación/alimentación que utilizarás durante tu próximo medio maratón.

PRECAUCIONES

Para que este entrenamiento sea efectivo y haya menos posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

❱ El mejor momento para realizar este entrenamiento será entre 4 y 8  semanas antes de la carrera, momento en el que ya deberías tener una buena condición física y buenos cimientos para soportar la exigencia de correr 16 kilómetros a ritmo de carrera.

❱ Antes de realizar el entrenamiento, es importante que no olvides realizar una entrada en calor que le permita a tu cuerpo prepararse para estar listo para el entrenamiento. Es esencial que dicho calentamiento, incluya 10 minutos de un trote suave y estiramientos dinámicos.

❱ Es de vital importancia que durante los intervalos de recuperación trotes lentamente, y permitas a tu cuerpo recuperarse.

❱ Este entrenamiento es realmente exigente para tu cuerpo y por ello es necesario que antes de comenzar a correr estés en óptimas condiciones físicas.

❱ Evita realizar este entrenamiento en días consecutivos (1 vez a la semana bastará) y evites realizar otro entrenamiento duro en las próximas  48/72 horas.

❱ Por último, en forma inmediata a la finalización del entrenamiento, comienza con una  rutina de recuperación que deberá focalizarse en buena nutrición y en iniciar los procesos de recuperación y reparación que te permitan asimilar el entrenamiento y minimizar la ocurrencia de lesiones.

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Cuatro cosas que un corredor debería hacer antes de morir

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Aunque el running es una actividad física perfecta para colaborar a tener una mejor salud, indefectiblemente todas las personas mueren. Sin dudas, uno de los tantos factores en la vida que no se pueden controlar, es el momento que a cada persona le «toca morir». Sin embargo,  todos pueden decidir qué cosas hacer o no … Leer más Cuatro cosas que un corredor debería hacer antes de morir

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