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CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO]

CUADRICEPS

¿Tienes CUADRICEPS débiles? ¿Quieres probar los MEJORES EJERCICIOS para FORTALECER TUS CUADRICEPS (también conocidos como «quads»)?

En este artículo te mostraremos MÁS DE 20 ejercicios para cuadriceps y  te mostraremos las técnicas de ejecución.

Además te daremos los secretos para cuidar tus músculos cuadriceps: los masajes y los estiramientos (con videos).

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA CUADRICEPS

Los cuadriceps son los músculos de tu muslo, lo forman el músculo recto femoral, el vasto medial, vasto lateral y el vasto intermedio, y son los que permiten la extensión de tu rodilla.

El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.

Sin dudas, las rodillas suelen ser el punto débil de muchos corredores y las lesiones en dicha zona son las mas frecuentes.

La rodilla es una articulación que está formada por la unión del fémur y la tibia en la porción proximal.

La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, y por ello es tan importante para los corredores.

No hay dudas, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tus piernas y en especial para tus cuadriceps.

En este video, descubrirás 18 variantes diferentes que puedes hacer en tu casa:

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS CUADRICEPS SIN FORZAR LAS RODILLAS

A continuación te mostraremos unos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus músculos sin esforzar la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Sentadillas en la pared

Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.

Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.

Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.

La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.

Esta opción es la mas recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.

Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.

Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos  en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.

ESTIRAMIENTOS PARA LOS CUADRICEPS: 3 OBLIGATORIOS [VIDEO]

Los beneficios de los estiramientos son indiscutibles.

El estiramiento no solo aumenta su flexibilidad y rango de movimiento, sino que también mejora la circulación, reduce el riesgo de lesiones y rigidez.

Debido a la carga que soportan los cuadriceps, estirarlos es realmente indispensable.

No hacerlo es una verdadera locura!! Mira estos estiramientos obligatorios!

MASAJES PARA TUS MUSLOS [VIDEO]

Después de duros entrenamientos o carreras , las piernas suelen quedar cansadas y a veces doloridas.

Tener una rutina de recuperación, que incluya estiramientos, descanso y buena nutrición es vital para reparar los daños y estar recuperado con rapidez.

En otro artículo, ya te contamos qué hacer con tus pies para permitir su recuperación y en otro, te mostramos unos buenos masajes para tus aductores.

En el artículo de hoy, te mostraremos una rutina de masajes para tus cuadriceps que te ayudará a recuperarte más rápido y que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.

Lo bueno de estos masajes es que pueden ser realizados por tí mismo (no necesitarás ser una masajista experto) en cualquier momento del día (puedes hacerlos mientras miras la tv .

Para hacerlos, es recomendable que apliques algún tipo de aceite o gel que te permita deslizarte con mayor facilidad y sin molestias.

Utilizar algún gel desinflamatorio o de los que dan sensación de frío, puede ser sumamente recomendable para mejorar las sensaciones.

CUÁDRICEPS: LO QUE DEBES SABER

Los músculos cuadriceps son los grandes protagonistas de tus piernas.

No hay dudas, los cuádriceps suelen ser los músculos más conocidos y uno de los más deseados por aquellos que  desean tener bonitas piernas.

Pese a que la mayoría de las personas saben que los cuádriceps son los músculos frontales del muslo, pocos son los que saben algunos detalles interesantes.

Por ello, a continuación te contamos lo que debes saber de los famosos cuádriceps.

El grupo muscular conocido como «cuádriceps» debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa «cuatro cabezas» y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

Para que puedas conocer más de este grupo muscular, a continuación te contamos un poco de cada uno de los músculos que lo conforman:

❱❱❱ Vasto lateral

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

vasto-lateral

❱❱❱ Vasto intermedio

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Vasto medial

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Recto femoral

Función: Extensión de la rodilla y flexión de la cadera.

 

Como adelgazar en solo 4 minutos: Rutina TABATA con BURPEES

¿Quieres quemar calorías al máximo en el mínimo tiempo posible?

¿Quieres probar una RUTINA DE SOLO 4 MINUTOS super efectiva para perder peso?

Aquí abajo te vamos a mostrar una excelente rutina TABATA de solo 4 minutos que te hará quemar muchísimas calorías y adelgazar!

Esta rutina es ideal para todos aquellos que están en pleno proceso de adelgazamiento!

DERRITE LA GRASA CON ESTA RUTINA TABATA CON BURPEES [ADELGAZAMIENTO EXTREMO]

Aunque aquí abajo te explicamos cada uno de los beneficios de esta rutina para adelgazar, primero vamos a explicarte como hacerla!

REPITE 8 VECES EN TOTAL

❱ 20 segundos haciendo BURPEES (intervalos de alta intensidad)
❱ 10 segundos de descanso.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

Aunque en su versión original el “burpee” es un ejercicio sumamente completo y exigente, con el pasar de los años han aparecido una serie de variantes que agregan aún más dificultad.

IMPORTANTE

Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo Tabata es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro.

Si te atreves y estás en excelente forma física, puedes descansar 2 minutos y realizar otro circuito de Tabata + Burpees. 

¿QUE ES TABATA?

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Una forma de realizar HIIT son las famosas rutinas de ejercicios Tabata, un protocolo de entrenamientos creado  por el Dr. Izumi Tabata.

Este tipo de protocolo de entrenamiento consiste en realizar intervalos de alta intensidad de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, para luego repetir con la alta intensidad (un total de 4 minutos).

En la actualidad, los protocolos de entrenamiento Tabata continúan respetando el concepto 20-10 pero se han extendido a distintos ejercicios, grupos musculares y duración.

6 Errores TERRIBLES al mover los brazos al correr

brazos al correr

Aunque muchos creen que las piernas son las únicas protagonistas a la hora de correr, es importante saber que los brazos también corren.

El movimiento de tus brazos al correr tienen un efecto directo en tu zancada y en la eficiencia que tenemos al correr.

Así, al correr los brazos te ayudan a impulsarte hacia adelante y es por eso que el movimiento adecuado de nuestros brazos nos ayuda a ganar velocidad, mantener el equilibrio y gastar menos energía.

Es mas,  inconscientemente un movimiento mas rápido del movimiento de tus brazos, puede ser una forma de ayudarte a acelerar tu cadencia (la cantidad de pasos por minutos).

Teniendo en cuenta la importancia del movimiento de tus brazos cuando corres, te recomendamos que evites los siguientes errores.

6 ERRORES AL MOVER TUS BRAZOS MIENTRAS CORRES

1.- HOMBROS RÍGIDOS Y TENSOS

Al correr debes intentar hacerlo de la manera mas eficiente y económica y por ello debes evitar todas aquellas conductas que tiendan a la rigidez o tensión.

Corre de manera tal que tus hombros vayan relajados y acompañen el movimiento de tus brazos  mientras lo haces.

Sin embargo, muchos corredores cometen el error de correr con los hombros rígidos y tensos (los suben demasiado).

Si al terminar un entrenamiento, sientes tus hombros muy cansados, seguramente se deba a la innecesaria tensión que has producido en ellos durante todo el entrenamiento.

Presta atención a los detalles.

2.- CODOS RÍGIDOS

Correr con los codos tensos y rígidos, produce la tensión de los bíceps y músculos del antebrazo, generando un mayor gasto energético.

Al igual que los hombros, corre con los codos relajados  y sin realizar una fuerza innecesaria.

3.- MANOS CERRADAS CON FUERZA

Al igual que los hombros y codos, mientras corres mantén tus manos relajadas, no cierres con fuerza los puños ni pongas los dedos rígidos.

Algunos entrenadores entregan a sus corredores un huevo hervido (sin cascara) o una papa hervida durante el entrenamiento. Si al correr están dañados, será porqué has hecho presión con las manos.

El objetivo mientras corres, es cerrar tus manos, sin exagerar con la fuerza.

4.- MUÑECAS

Al correr, tus muñecas deberían estar relajadas, sin que ello significa que deban moverse de arriba a abajo sin control.

Asimismo, debes prestar atención a que tu dedo pulgar apunte hacia arriba, y no hacia afuera.

5.- SIN CODAZOS

Mientras corres, el movimiento de tus brazos debe ser paralelo a tu cuerpo, tus brazos deben ir junto a ti, cerca de tu cuerpo y no abiertos como dando codazos a los contrincantes.

De esta manera, ahorrarás energía innecesaria y obtendrás mayor estabilidad.

6.- NO EXAGERES

Al correr los movimientos de tus brazos deben sentirse cómodos  y no realizar movimientos bruscos ni exagerados.

Al subir los brazos, hazlo hasta la altura de tus pectorales y al descender imagina que tu mano roza tu cintura.

Excederte en estos movimientos te significará un desgaste innecesario de energía.

Aunque estés corriendo a máxima velocidad, el movimiento de tus brazos debería ser armonioso y económico, de manera de mantener la estabilidad y evitar el gasto energético innecesario.

6 Errores TERRIBLES al mover los brazos al correr
Errores TERRIBLES al mover los brazos al correr
6 Errores TERRIBLES al mover los brazos al correr

Cupcakes de banana y avena [RECETA FÁCIL Y RÁPIDA]

MUFFINS BANANA Y AVENA

¿Quieres descubrir una receta nutritiva, sabrosa y super fácil de preparar?

En el artículo de hoy te explicamos como preparar unos cupcakes de banana y avena super sabrosos!

COMO PREPARAR LOS MEJORES CUPCAKES DE BANANA Y AVENA DEL MUNDO

Ingredientes

Para preparar 6 muffins de avena y banana, necesitarás contar con los siguientes ingredientes:

– 2 huevos

– 200 cm3 de leche

– 200 gramos de avena gruesa

– 1 banana

– extracto de vainilla (a gusto)

– canela ( a gusto)

– stevia, sucralosa o miel para endulzar.

ACCESORIOS NECESARIOS: Para preparar los muffins, necesitarás moldes de silicona y un horno.

Como prepararlos

La forma de preparación de estos muffins de banana y avena, resulta muy similar a otra receta que ya hemos compartido (aquí puedes encontrarla):

– Mezclar los 2 huevos, la leche, el extracto de vainilla y la canela y batir hasta formar un líquido homogéneo.

– Agregar la avena y revolver durante 5 minutos

– Triturar una banana y agregar a la mezcla junto con la sucralosa y la avena

– Batir hasta obtener una mezcla homogénea.

– Llevar al horno durante 30 minutos (aproximadamente dependiendo del tipo de horno)

Lo bueno de esta receta

Los dos principales ingredientes de estos muffins, la banana y la avenaaportan múltiples nutrientes esenciales para corredores.

Así, el avena es fuente de hidratos de carbono complejos, proteínas y un alto contenido en fibra.

Por otro lado, la banana aporta potasio, un mineral clave para los corredores,  y es muy baja en sodio.

Junto con la banana y el avena, el resto de los ingredientes colaboran a la preparación de una receta sabrosa y nutricionalmente densa.

Información nutricional

Los valores nutricionales aproximados de estos muffins de banana y avena, son los siguientes:

 Avena (250g)Huevos (2)Leche Desnatada (200cm3)Banana (1)Extracto de Vainilla (1 cucharada)Totales
Calorías77812973105371283
Hidratos de Carbono (en g)1320,51026.951,64197,2
Proteínas (en g)34117,11.290,0160,47
Grasas Totales(en g)13.88,750,380,390,0126,62
Cupcakes de BANANA y AVENA
Cupcakes de BANANA y AVENA

4 Ejercicios para PIERNAS MÁS FUERTES y RÁPIDAS

4 ejercicios para piernas fuertes

¿Quieres tener PIERNAS MÁS FUERTES y ágiles?

¿Quieres descubrir 4 ejercicios que te ayudarán a tener piernas poderosas que te permitan correr y moverte más rápido?

Sigue leyendo y descubre los mejores ejercicios para PIERNAS FUERTES y rápidas.

COMO LOGRAR PIERNAS FUERTES Y RÁPIDAS CON SOLO 4 EJERCICIOS

.-Tuck Jump

El Tuck Jump, es también conocido como «salto con las rodillas al pecho» y consiste en un ejercicio donde deberás tomar impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subir las dos piernas a la vez lo más alto que puedas durante el salto.

Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente, ya que durante el aterrizaje deberás tener un máximo control (intentando hacer el menor ruido posible) y concentrándonte en  aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.

Lo bueno de este ejercicio es que podrás hacerlo en tu casa o en el gimnasio (y básicamente en cualquier lugar).

.-Box Jumps

El Box Jump  o salto al cajón es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y potencia de tus piernas.

Para hacer un ejercicio efectivo, el movimiento tiene que ser explosivo y rápido. Una vez que saltes encima del cajón, deberás estirar la cadera y permanecer encima suya totalmente rectos.

Para regresar a la posición de origen, bien podrás bajar dando un salto hacia atrás o descendiendo lentamente como si de bajar un escalón se tratase.

.- Butt Kick Jumps

El salto con patada al glúteo, es un ejercicio que puede parecer simple pero es extremadamente intenso.

El objetivo será que en cada salto lleves tus piernas hacia tus glúteos y que siempre te concentres por caer pisando de talón y de forma suave.

.- Single Leg Jump Kick

Este último ejercicio es una variante del anterior, pero a una sola pierna, lo que dificultará aún más las cosas.

Prúebalo una vez que hayas dominado por completo los anteriores ejercicios.

COMO IMPLEMENTAR ESTOS EJERCICIOS

Aunque dependerá mucho de tus objetivos y antecedentes, una buena forma de agregar estos ejercicios a tu rutina,  es incorporarlos progresivamente.

La primera vez que los pruebes, hacer 30 segundos de cada uno de estos ejercicios será suficiente para generar molestias en tus piernas.

Aumentar a 45/60 segundos de cada ejercicio y agregar más repeticiones 3/4 de cada uno será una buena forma de crear una rutina de saltos sumamente beneficiosa para tus rendimientos (cualquiera sea la distancia para la que entrenes).

PLANCHAS: Las 4 MEJORES variantes [VIDEOS]

planks

¿Te gustan las PLANCHAS? ¿Quieres conocer las MEJORES VARIANTES DE PLANKS?

Mira los videos que tenemos para mostrarte aquí.

PLANCHA EJERCICIO PARA EL CORE: RODILLA AL HOMBRO

PLANCHA EJERCICIO PARA EL CORE: SALTOS

PLANCHA EJERCICIO PARA EL CORE: LATERAL

PLANCHA EJERCICIO PARA EL CORE: MOVIMIENTOS CORTOS

REALIZAR ESTOS EJERCICIOS 1 MINUTO SERÁ UN DESAFÍO GIGANTESCO PARA LA MAYORÍA DE LOS CORREDORES. SI ERES UN VALIENTE, NO DEJES DE PROBARLAS


Qué comer para lograr un VIENTRE PLANO

vientre plano 9 trucos nutricionales

¿Quieres lograr un VIENTRE PLANO?

¿Sabías que los ABDOMINALES se «definen» en la cocina?

Si quieres tener un vientre plano y poder lucir tus abdominales, te recomendamos que sigas al pie de la letra estos 9 trucos.

9 TRUCOS PARA UN VIENTRE PLANO

Es vital que sepas que puedes hacer 5000 ejercicios de abdominales al día y hacerlos con la mejor técnica, pero si tu alimentación no es la correcta será imposible que los puedas lucir.

Lamentablemente, nada puede vencer a una dieta llena de comida basura, calóricas y poco nutritivas.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te daremos los mejores trucos y consejos nutricionales para que puedas lucir tus abdominales (éxito garantizado).

1.- CONSUME AGUA FRÍA

¿Sabías que el agua es indispensable para vivir? Bueno también es necesaria para lograr un vientre plano!

Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios han demostrado que el agua puede ayudarte a adelgazar.

Por ejemplo, existe un interesante Estudio donde 14 personas sin problemas de peso fueron controladas después de consumir de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30%.

En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.

Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.

2.- COME TORONJA (POMELO)

Muchas persona arruinan todos sus esfuerzos por tener un «six pack» (abdominales vistosos) comiendo dulces inadecuados.

Probablemente la toronja (o pomelo) no sea la fruta más dulce, pero quizás sea la mejor para marcar tus abdominales.

El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.

Además, tiene menos calorías que otros cítricos,  y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.

Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo,  los investigadores destacaron que los participantes que consumieron pomelo fresco perdieron significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).

Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la  resistencia a la insulina”. 

Un sabroso licuado de pomelo antes de entrenar puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.

3.- MODERA EL CONSUMO DE SAL

El sodio es un mineral esencial que comúnmente se denomina sal (aunque el sodio es el 40% de la sal); la que se usa en las comidas es normalmente una combinación de sodio y cloro.

El sodio es un electrolito importante para los corredores, pero el consumo excesivo de sal genera algunos inconvenientes a tener en cuenta.

Uno de estos inconvenientes es que el consumo exagerado de sodio afecta la presión sanguínea y genera retención de líquidos y hace engordar.

Por ello, si deseas lucir tus abdominales necesitas moderar el consumo de sal y otras fuentes de sodio, ya que al hacer esto notarás los efectos de forma casi inmediata.

4.- CONSUME TÉ VERDE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.

Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

5.- REDUCE TU CONSUMO DE CARBOHIDRATOS (ESPECIALMENTE LOS BASURA)

En los últimos años el abuso en el consumo de los carbohidratos no deja de crecer y los corredores no están exentos.

Así, es normal ver corredores que salen a realizar un entrenamiento de media hora, con su botella de bebida energética o gel y apenas terminan de correr consumen más carbohidratos para “recuperarse más rápido”.

Esto es un error.

Si deseas eliminar la grasa extra que está recubriendo tus abdominales, te recomendamos que evites el consumo innecesario de carbohidratos y que elimines por completo aquellos alimentos procesados llenos de ellos y sin nutrientes (o con escasos aporte de ellos).

6- COME PICANTE EN TUS COMIDAS

Si viajas a países como India o Tailandia, fácilmente observarás que en las calles no hay personas con problemas de peso. De hecho, salvo algún turista es raro ver alguna persona que no sea delgada.

Entre ambos países hay dos cosas en común que resultan sumamente interesantes y aplicables a una persona que desea adelgazar: 1) prácticamente no consumen alimentos procesados y 2) comen comidas picantes.

En lo que hace al picante, existen pruebas suficientes para afirmar que la comida picante puede ayudarte a adelgazar.

Por un lado, es muy difícil consumir grandes cantidades de platos picantes (salvo que estés muy adaptado) y por otro lado puede ayudarte a aumentar tu gasto energético.

Así, Estudios han demostrado que, la capsaicina estimula la termogénesis aumentando el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y  aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011).

En otro Estudio se demostró que la capsaicina, tiene la capacidad de reducir el colesterol en sangre y los niveles de triglicéridos, colaborando con la salud de nuestro corazón.

7.- DUERME MÁS

Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.

A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.

8.- LOS SMOOTHIES PUEDEN AYUDARTE

Los “smoothies”  son batidos preparados a partir de frutas y/o verduras, agua o leche y mucho hielo. De consistencia cremosa, frescos y sumamente sabrosos.

Aunque la mayoría de las alternativas que se encuentran en bares y cafeterías, están cargados de calorías, azúcar, colorantes e ingredientes no tan saludables, su preparación casera puede ser perfecta para un corredor que desea quemar calorías y tener un vientre plano.

Los smoothies, además de contener agua en su estado líquido, la aportan con los cubos de hielos que deberás triturar (usualmente una o dos cubeteras).

El hielo, además de aportar agua y darle la consistencia “cremosa” a los smoothies, es uno de los responsables de su efectividad para adelgazar.

El motivo es simple, tu cuerpo necesita mantener una temperatura constante (alrededor de los 37 grados).

Cuanto más frío sufre (externa o internamente), necesita “quemar” más calorías para evitar que la temperatura disminuya.  Por eso, los smoothies con mucho hielo son perfectos para adelgazar.

Si además de hielo y agua fría, utilizas ingredientes que aumentan tu metabolismo y ayudan a quemar calorías (ingredientes termongénicos), la efectividad de los smoothies pueden aumentar exponencialmente.

El té verde, el pomelo, el jengibre, el café, los limones, son solo algunos de los ingredientes que puedes utilizar y combinar en tus smoothies.

Un vaso de agua, una o dos cubeteras, una fruta y/o una verdura, es nuestra combinación perfecta para un buen smoothie.

Con estas proporciones, te aseguramos que podrás llenar más de 2 vasos de smoothie helado. De esta manera, te mantendrás saciado durante más tiempo y así evitarás sumar más calorías.

9.- ALÉJATE DEL ALCOHOL

Como en la mayoría de las cosas de la vida, la moderación es la clave. No hay dudas que esta regla se aplica al consumo del alcohol. El consumo diario y excesivo  de alcohol es un hábito dañino para tu salud y el rendimiento de un corredor.

En un estudio de Lang et al. se examinaron los efectos de la administración aguda de alcohol sobre la contractilidad ventricular izquierda mediante ecocardiografía y se encontró que el alcohol tiene un efecto depresor significativo en el corazón.

El alcohol afecta utilización de sustratos energéticos durante la actividad física. Así, se ha demostrado que el consumo de alcohol disminuye la glucosa y la utilización de aminoácidos (Spolarics et al). El consumo de alcohol  induce hipoglucemia y disminuye la aparición de glucosa en el plasma por la disminución de la gluconeogénesis hepática.

El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al).

Además, el alcohol es la forma perfecta de consumir calorías sin darte cuenta (al igual que otras bebidas). El alcohol aporta 7 calorías por gramo.

Esto significa que en medio litro de cerveza estás consumiendo aproximadamente 160 calorías. Una copa de champagne aproximadamente 89 calorías.

ÁCIDO LÁCTICO ¿Qué es? ¿Produce fatiga?

ácido láctico

¿Sabes qué es el ÁCIDO LÁCTICO? ¿Escuchaste que es el responsable de la fatiga y agujetas? ¿Quieres saber la verdad? Estás en el lugar correcto!

Pese a que muchos creen que el ácido láctico o lactato, es un enemigo de los corredores, un producto de desecho que genera las famosas agujetas y agotamiento, lo cierto es que su función es diferente.

Por ello, a continuación intentaremos explicarte de una manera simple, como es que funciona el ácido láctico en tu cuerpo y cuál es su rol en la fatiga muscular.

QUÉ ES EL ÁCIDO LÁCTICO

El ácido láctico o lactato es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo.

Aunque muchos creen que el ácido láctico es un producto de desecho que aparece como consecuencia de la actividad anaeróbica (cuando corres extremadamente rápido), lo cierto es que el lactato se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado.

Cuando corres lentamente, el lactato circula (ácido láctico en sangre) y es utilizado por tu cuerpo, ya que es un intermediario metábolico que colabora como fuente de energía.

Es decir, cuando corres lento, tu cuerpo descompone la glucosa para obtener energía y un subproducto de este proceso es el lactato (subproducto no desecho).

Contrariamente a lo que muchos creen, el lactato o ácido láctico, no es responsable del dolor muscular que se siente en los días posteriores al ejercicio extenuante.

Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el ácido láctico en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho.

El problema es que cuando comienzas a correr demasiado rápido y necesitar más energía, la producción de ácido láctico comienza a aumentar.

En algún momento, ya sea porque estés corriendo demasiado rápido o estés corriendo a un ritmo rápido en forma constante durante demasiado tiempo, la producción de ácido láctico será tanta que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.

Este punto se conoce comúnmente como umbral de lactato,  se caracteriza por una elevada cantidad de ácido láctico, la reducción de la fuerza muscular y la posterior disminución de la velocidad.

Aunque pareciera que el culpable de estos efectos perjudiciales para el rendimiento fuera el ácido láctico, la verdad es que el aumento de la producción de lactato coincide con la acidosis, pero no el que la produce.

La acidosis que produce que tus músculos no puedan seguir trabajando a la misma intensidad en realidad es causada por iones de hidrógeno que interfieren con la producción de energía.

De hecho, si tu cuerpo no produjera ácido láctico o lactato, esta acidosis se produciría mucho mas rápido,  y llegarías mas rápido a la fatiga. 

Justamente aquí aparece la importancia del ácido láctico y realizar entrenamientos que obliguen a tu cuerpo a generar más, el «buen uso»del ácido láctico puede ayudarte a prevenir la acidosis muscular y así ayudarte a que puedas correr rápido por mas tiempo.

Por ello, podríamos decir que el ácido láctico no es un enemigo de los corredores, sino un gran aliado, que puede ayudarte a correr mas kilómetros y mas rápidos.

3 MITOS DEL ÁCIDO LÁCTICO DESTRUÍDOS

En base a lo explicado, veamos cuáles son los 3 típicos mitos sobre el ácido láctico (lactato):

❱❱❱ El ácido láctico genera «quemazón» en los músculos

Seguro que en algún entrenamiento intenso has sentido «fuego en tus músculos».

Un típico ejemplo es un entrenamiento con esprints, donde corres a máxima velocidad y corta duración. Ahí sentirás fuego en tus piernas.

La mayoría de las personas atribuyen esta sensación al «ácido láctico». GRAN ERROR que ya explicamos aquí arriba.

❱❱❱ El lactato es un producto de deshecho y causa la fatiga

Durante mucho tiempo, se pensó que el ácido láctico era un producto de desecho  a producido en los músculos durante la actividad.

Además se creyó que era la causa de la fatiga muscular.

Lo importante que debes tener en cuenta, es que hoy existen suficientes evidencias que   indican que tu cuerpo reutiliza el lactato como fuente de energía para tus músculos.

Se estima que aproximadamente el 75% del lactato producido dentro de las células musculares se recicla en glucosa y se utiliza como combustible.

El lactato realmente ayuda a retrasar la fatiga muscular en lugar de causarla.

❱❱❱ El ácido láctico causa las agujetas

Aunque es un punto que desarrollaremos aquí abajo, es importante destacarlo como MITO.

El lactato no es la causa de las agujetas.

EL ÁCIDO LÁCTICO Y LAS AGUJETAS

Seguro que alguna vez entrenaste duro y luego tus músculos sintieron el esfuerzo. Sentiste agujetas.

Este dolor muscular de aparición retardada (DOMS o agujetas)  se caracteriza por sensibilidad muscular, pérdida de la  fuerza y rango de movimiento.

Generalmente alcanza un pico 24 a 72 horas después de haber ejercitado en forma intensa.

Aunque el 90% de los deportistas y corredores suele creer que las agujetas son consecuencia de la acumulación de ácido láctico en los músculos, es la teoría que más refutaciones ha tenido.

La Teoría del ácido láctico esta basada en la suposición de que el ácido láctico continúa siendo producido después de la actividad física.

La acumulación de productos de deshecho dentro de los músculos causaría un estímulo nocivo y la percepción de dolor posterior a la actividad física.

Sin embargo, algunas investigaciones  (Hermansen & Stensvold) señalan que el ácido láctico tiende a ser removido luego de 1 hora de la actividad física.

Asimismo, Estudios (Schwane  et al) realizados al correr cuesta abajo demostraron una mayor aparición de agujetas (en comparación a correr sin cuestas) aunque la producción de ácido lactico fue menor.

Es decir, los investigadores que han examinado los niveles de lactato inmediatamente después del ejercicio, encuentran poca correlación con el nivel de dolor muscular que se siente unos días más tarde.

Rutina de 12 minutos para CADERAS fuertes

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¿Quieres descubrir una rutina corta pero SUPER EFECTIVA? Mira este video!

COMO FORTALECER TUS CADERAS EN SOLO 12 MINUTOS

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Esto pasa cuando COMES AJO! [Propiedades y beneficios]

propiedades del ajo

¿Sabías que el ajo además de ayudarte a hacer sabrosas comidas y «arruinar» tu aliento tiene muchísimas PROPIEDADES y BENEFICIOS?

Sigue leyendo y descubre las propiedades y beneficios del ajo.

QUÉ PASA EN TU CUERPO CUANDO COMES AJO

El ajo es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina de la mayoría de los países del mundo por su sabor tan característico.

Sin embargo, además del sabor, el ajo tiene atractivas propiedades beneficiosas para la salud y algunas muy interesantes para el rendimiento deportivo. .

Por ello, en muchas culturas, no solo se usa el ajo como ingrediente culinario, sino también como una especie de medicamento.

Como muchas personas desconocen estas propiedades, a continuación te contamos los  grandes beneficios del ajo para los corredores.

1.- TE LLENAS DE NUTRIENTES

Sin dudas, una de las grandes propiedades del ajo es la gran cantidad de nutrientes que tiene en su pequeño tamaño.

Cada 28 gramos de ajo una persona consume un 17% de los valores diarios recomendados de vitamina B6, un 15% de los valores de vitamina C y buenas cantidades de calcio, cobre, potasio, fósforo y hierro.

Es verdad que es difícil consumir grandes cantidades de ajo al día (probablemente tus amigos, pareja y compañeros de trabajo se quejen de tu aliento), pero cada nutriente que puedas incluir en tu cuerpo suma.

2.- ES  ANTIFATIGA

¿Te sientes cansado durante el día? ¿Te falta energía para entrenar, trabajar o estudiar? Empieza a incluir más ajo en tu dieta!

Si! Como leíste! Otro de los beneficios del ajo es que funciona como «suplemento energético» antifatiga.

Investigadores japoneses realizaron un interesante análisis sobre las propiedades benéficas del ajo respecto a su poder antifatiga.

En dicha investigación, se afirma que en Estudios con animales se ha demostrado que el ajo podría mejorar la resistencia y en Estudios con humanos se observó que produce mejoría en los síntomas de fatiga física.

3.- COLABORA CON LA SALUD DE TUS MÚSCULOS

La suplementación con ajo podría mejorar el anabolismo de proteínas y suprimir el catabolismo proteico debido a la estimulación de las hormonas esteroides.

En un Estudio hecho en ratas, se observó que la suplementación con el equivalente de 8 gramos diarios por kilogramo de peso corporal de polvo de ajo, durante 28 días, produjo un aumento de los valores de testosterona.

Aquí es importante destacar que si no quieres consumir un diente de ajo, lo que puedes hacer es consumirlo en pastillas.

4.- MENOS RESFRÍOS

El estrés, una mala alimentación o un elevado volumen de entrenamiento, puede disminuir tus defensas naturales a los virus y bacterias, haciéndote más propenso a enfermarte.

En un Estudio en el que participaron 146 participantes durante un período de tres meses se evaluó el efecto del consumo de ajo.

Los resultados fueron muy interesantes para quienes consumieron ajo, ya que se observó que el ajo reduce la frecuencia y el número de resfriados (24 ocurrencias vs 65) cuando se consume a modo preventivo (no logró reducir la duración de la enfermedad una vez que la padeces).

Vale decir que el mecanismo de acción del ajo como un agente antimicrobiano y antiviral es desconocido.

Además, si no pudiste evitar una gripe, el ajo también puede ayudarte.

De hecho,  el extracto de ajo ha demostrado que puede reducir la cantidad de días que una persona está enferma en un 61%

Referencias

Valores nutricionales del ajo http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2446/2

Garlic as an anti-fatigue agent. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17955479

Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet http://jn.nutrition.org/content/131/8/2150.short

Garlic for the common cold (Review) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD006206.pub3/pdf/standard

Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22280901

Batido de proteinas casero para GANAR MASA MUSCULAR [RECETA]

BATIDO DE PROTEÍNAS PARA GANAR MASA MUSCULAR

¿Quieres GANAR MASA MUSCULAR? ¿Deseas probar la mejor RECETA de batido de proteínas casero para ganar masa muscular?

Aquí abajo te explicamos paso a paso como preparar el mejor batido de proteínas casero!

BATIDO DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS CASERO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Básicamente, el objetivo de este batido es ofrecerte proteínas de rápida asimilación y carbohidratos que te ayudarán a recuperarte más rápido y al mismo tiempo disfrutar  un batido muy sabroso.

INGREDIENTES:

❱ Ricota baja en grasas (150/180 gramos)

❱ Banana (2)

❱ Avena (100 gramos)

❱ Leche (250 cm3)

❱ Agua (250 cm3)

❱ Miel (1 cucharadita)

❱ Hielo

En climas cálidos, este batido puede ser preparado con mucho hielo, y además de sus propiedades reparadoras y su espectacular sabor, podemos agregarle un efecto completamente refrescante.

PREPARACIÓN PASO A PASO

La preparación de este licuado es muy simple, ya que basta que coloques todos los ingredientes en la licuadora, para que puedas disfrutarlos.

El tiempo de preparación, no debería ser superior a los 5 minutos, por lo que es perfecto para consumir después de entrenar.

LOS BENEFICIOS DE ESTE BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO

Por un lado, la leche,  contiene:

❱ Carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.

❱ Proteínas (principalmente caseína) de lenta digestión y absorción.

❱ Altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.

También, utilizaremos proteína de suero (proteína derivada de la leche) que es soluble en el agua y es rápidamente digerida por nuestro cuerpo permitiendo una gran cantidad de aminoácidos se encuentren disponibles en poco tiempo.

La ricota,es una  excelente fuente de proteína de suero,  por lo que su asimilación de muy rápida y nos permitirá recuperar más rápido.

La avena tiene seis aminoácidos esenciales que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía  y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable.

La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.

Asimismo, posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir  el colesterol fibra).

Además de carbohidratos, la banana aporta buenas cantidades de potasio, un mineral clave para los corredores,  y bajas cantidades de sodio.

METABOLISMO Y MASA MUSCULAR

El metabolismo funciona de dos maneras, a través del catabolismo y el anabolismo.

El anabolismo es la sucesión de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de componentes más pequeños.

El anabolismo muscular es el desarrollo del músculo.

El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculopara suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.

Mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.

Para que tu cuerpo en un “estado catabólico” se tienen que dar algunas circunstancias.

En corredores, un elevado volumen de entrenamiento puede ser un factor a tener en cuenta.

POR QUÉ ESTE BATIDO ES ESPECTACULAR PARA LOS RUNNERS

Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.

La cantidad de energía (cantidad de calorías) que utilizas para correr una carrera de 10 kilómetros es significativamente menor que la que utilizas para correr un maratón

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.

Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.

Si semanalmente corres 100 kilómetros por semana, necesitarás mucha más energía. Si corres más, necesitarás aún más.

Cuanta más energía necesitas, mayor será el riesgo entrar en estado catabólico  y mayor será la necesidad de consumir recetas nutritivas como la que te mostraremos a continuación.

BATIDO QUINOA

BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO (APTO PARA VEGANOS)

Para preparar esta receta, utilizaremos dos ingredientes que aportarán aminoácidos de calidad:  la quinoa y el avena.

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinaciónde aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos,  lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.

La quinoa  aporta cantidades altas de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la  quinoa es una excelente fuente de proteínas.

Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para corredores.

INGREDIENTES

.- QUINOA (100 GRAMOS)

.- AVENA (100 GRAMOS)

.- AGUA ( 500 CM3)

.- BANANA (1)

.- ESENCIA DE VAINILLA (A GUSTO)

.- PASAS DE UVA

LA RECETA

A la hora de preparar este batido, lo primero que deberás hacer es cocinar la quinoa. Para consumir la quinoa se recomienda dejarlas en remojo durante un par de horas mínimo (preferentemente entre 4 y 6 horas) y luego proceder a hacer un lavado previo de las semillas bajo el agua sin necesidad de usar las manos.

Si no tienes tiempo para dejarlas en remojo, otra alternativa será lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos.

Posteriormente hervir la quinoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Hecho esto, bastará que proceses la quinoa, el avena (preferentemente gruesa), la banana, las pasas de uva y el agua durante un par de minutos. El objetivo será lograr una bebida cremosa. Si te gusta más líquida, agrega más agua.

18 EJERCICIOS para PIERNAS en casa [VIDEO]

¿Quieres PIERNAS MÁS FUERTES?

¿Quieres entrenarlas desde la comodidad de tu hogar?

En este artículo te mostraremos 18 ejercicios para piernas en casa y te contaremos los mejores trucos para tonificarlas al máximo.

18 EJERCICIOS PARA PIERNAS PODEROSAS (en casa)

Nos encanta entrenar en el gimnasio, pero fortalecer tu cuerpo en tu casa, también resulta sumamente beneficioso.

En tu casa podrás entrenar a cualquier hora, de forma cómoda, con la ropa que desees y  sin distracciones.

A diferencia de lo que muchos creen, se pueden realizar entrenamientos de calidad   en tu casa y por ello vamos a compartir con nuestros lectores: 18 ESPECTACULARES EJERCICIOS para fortalecer tus piernas.

Sin más palabras, te invitamos a ver este buen video:

QUÉ MÚSCULOS TRABAJAS CON ESTOS EJERCICIOS

Los ejercicios para piernas que te mostramos en el video de aquí arriba te ayudarán a trabajar estos músculos:

❱ Cuadriceps

El cuadriceps es un grupo de cuatro músculos que forman la mayor parte del músculo en la parte frontal del muslo.

Las cuatro “cabezas” de los cuadriceps son:

❱ El recto femoral

❱ El vasto lateral

❱ El vasto medial

❱ El vasto intermedio

Si te fijas, la mayoría de los ejercicios que compartimos en el video, activarán al máximo tus cuadriceps.

CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO]

❱ Isquiotibiales

La parte posterior de la pierna está dominada por tres músculos que contraen el tendón de la corva:

❱ El semitendinoso

❱ El semimembranoso

❱ El bíceps femoral

Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla.

Básicamente, si quieres PIERNAS PODEROSAS tienes que trabajar en el fortalecimiento de los isquiotibiales.

Por eso, estos ejercicios para piernas, también focalizan en los isquiotibiales.

❱ Músculos de la zona glútea

Otro grupo de músculos que trabajarás al máximo con estos ejercicios para piernas, son los de tu zona glútea.

Los abductores de cadera son los músculos encargados de la abducción o separación de la piernas.

Los principales abductores son el glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal.

❱ Pantorrillas

Y por último, pero no menos importante, están los músculos de las pantorrillas, que consta de dos músculos:

❱ El gastrocnemio

❱ El soleo

TRUCOS PARA EJERCICIOS EFECTIVOS

Si quieres entrenar tus piernas de forma efectiva, te recomendamos que sigas estos trucos:

❱ Sé constante

Los ejercicios para piernas (en tu casa o en gym) van a requerir que seas constante.

No esperes grandes resultados si los entrenas cada 15 días.

❱ Buena técnica

Concéntrate en realizar cada ejercicio con una buena técnica y postura corporal.

❱ Puedes incluir peso

Una vez que controles la técnica, podrás comenzar a agregar peso a tus ejercicios para piernas.

Pesas rusas, mancuernas y bandas elásticas son opciones muy buenas.

OTRAS RUTINAS QUE VAN A GUSTARTE

Si te gustaron estos ejercicios, te recomendamos que pruebes estas:

➤ 5 RUTINAS HIIT PARA QUEMAR CALORÍAS EN POCO TIEMPO

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➤ RUTINA DE 12 MINUTOS PARA CADERAS FUERTES

EJERCICIOS PARA PIERNAS
EJERCICIOS para PIERNAS en casa
18 Ejercicios para PIERNAS para hacer en casa [VIDEO]
18 Ejercicios para PIERNAS para hacer en casa [VIDEO]
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DOLOR DE RODILLAS AL CORRER: Las causas más comunes (y qué debes hacer para evitarlo)

DOLOR DE RODILLAS AL CORRER

«Me duelen las rodillas al correr» es algo que solemos escuchar en demasía.

Si eres de los que alguna vez lo dijo y lo siente (el dolor en la rodilla al correr), en este artículo te contaremos las causas más comunes y las mejores formas de evitarlos.

Sigue leyendo y descubre:

❱ Por qué no debes correr con dolor en las rodillas.

❱ Cuáles son las causas típicas del dolor de rodilla.

❱ Cuáles son las correcciones que debes hacer para dejar de sentir estas molestias.

EL DOLOR DE RODILLAS NO ES BUENO

La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.

La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,  que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

Es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

Ahora bien, ¿qué pasa cuando sientes dolor en las rodillas? Para entender un poco más, es importante que tengas en cuenta la función del dolor.

El dolor es la señal que te entrega tu cuerpo indicándote que algo no está bien, ya sea en forma previa a la producción de una lesión o cuando la misma se ha producido.

De una u otra manera no escucharlo es un grave error y las chances de aumentar los daños son elevadas, lo mejor que puedes hacer como corredor es escuchar todas las señales que nuestro cuerpo nos da en cada kilómetro que corremos, si hay dolor detente.

Básicamente, si te duelen las rodillas es que algo no está bien.

Las alternativas más comunes (descartando que estés teniendo una lesión) son: estás equivocando en la forma que corres o en la forma que entrenas.

ERRORES EN LA FORMA QUE CORRES QUE TE HACEN DOLER LAS RODILLAS

1.- CADENCIA BAJA

La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr, y aunque pocos corredores están pendientes de ella, es un factor importante para el rendimiento y la salud de todo corredor.

Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

2.- NO FLEXIONAS LAS RODILLAS AL CORRER

Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

Aquellos corredores que corren haciendo “overstriding” suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones.

Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que tus rodillas se sientan mucho mejor después de correr.

overstriding

3.- REALIZAS OSCILACIONES VERTICALES EXAGERADAS

Aunque pocos lo saben, son muchos los corredores que corren con oscilaciones verticales exageradas (corren dando saltos hacia arriba). 

A diferencia de esta forma de correr, la manera correcta es que, en cada zancada tu impulso al tocar el suelo con el pie de apoyo sea hacia adelante (no hacia arriba).

El objetivo siempre debería ser que tu centro de gravedad se mueva hacia adelante y no de arriba a abajo.

Si en cada zancada que das, ves que tu objetivo sube y baja es que estás corriendo dando saltos; si en cambio lo ves prácticamente sin variantes es que lo estás haciendo correctamente.

Con cada zancada que das saltando hacia arriba, aumenta la intensidad de los impactos que tus piernas tienen que soportar, aumentando  las chances de lesionarte.

4.- CORRES HACIENDO OVERSTRIDING

El “ovestriding“es un término en inglés que puede definirse cómo un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.

El “overstriding” suele generar una pisada de talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta.

Debido a ello, el overstriding,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso.

Asimismo, este error en la técnica de carrera, tiende a convertirte en un corredor menos eficiente, ya que además de sobrecargar tus piernas, produce un efecto de frenado constante.

Este frenado te hace gastar una mayor cantidad de energía en cada zancada que das al correr, afectando en forma directa tu economía de carrera.

Otra consecuencia del overstriding es que correrás sin flexionar tus rodillas o con una flexión mínima. (en el punto anterior te contamos los problemas).

ERRORES EN TU FORMA DE ENTRENAR QUE TE HACEN DOLER TUS RODILLAS

1.- ESTÁS CORRIENDO MÁS RÁPIDO DE LO QUE DEBERÍAS

La mayoría de los corredores probablemente cometan este error y se nieguen a aceptarlo, corren demasiado rápido  en cada uno de sus entrenamientos.

Cuanto más rápido corres, mayor es el desgaste y los daños que se producen en tu cuerpo e inevitablemente en tus rodillas.

Si corres rápido demasiado seguido es probable que no dejes que tu cuerpo se recupere correctamente y así comenzarás los dolores y las lesiones.

Lamentablemente una de las zonas que más lo sufrirán serán las rodillas (especialmente si cometes los errores que te comentamos previamente).

2.- ESTÁS CORRIENDO MÁS TIEMPO DEL QUE DEBERÍAS

Muchos corredores son muy ansiosos: quieren correr más kilómetros y más tiempo y una de las razones por las que te duelen las rodillas cuando corres suele ser que estás corriendo más tiempo del que deberías.

Claro que no existe una cantidad de tiempo determinada como para decir si es mucho o poco. Cada corredor tiene sus límites y está bueno ponerlos a prueba. Lo que no es correcto es extralimitarse.

Si estás corriendo 50 kilómetros por semana, y a la semana siguiente corres 70 kilómetros. Es muy probable que te hayas excedido con la cantidad de tiempo que puedes correr sin riesgo.

Claro que es posible que en una semana no sientas el daño, pero con el pasar del tiempo es muy probable que los dolores y las lesiones lleguen.

Al final de cuentas, la señal de tu cuerpo es clara: si te duelen las rodillas , es porque estás haciendo algo mal. Correr de más puede ser la causa.

3.- ESTÁS CORRIENDO CON MUCHA FRECUENCIA 

El tercer error que hace que te duelan las rodillas al correr, suele ser que estás corriendo con demasiada frecuencia.

Tu cuerpo necesita de tiempo y estímulos para que se produzcan una serie de adaptaciones esenciales.Además de tiempo para esto, necesita de tiempo para recuperarse del estrés que significa correr.

Correr todos los días es una alternativa válida, pero no para todos los corredores.

El incremento en la frecuencia de tus entrenamientos debe ser progresiva y controlada; y los entrenamientos deben ser correctamente planeados.

18 Sentadillas para hacer en tu casa [SIN ACCESORIOS]

SENTADILLAS PARA HACER EN CASA

Descubre las mejores sentadillas para hacer en tu casa! Mira este video y prueba las 18 sentadillas que puedes hacer en tu casa.

18 VARIANTES DE SENTADILLAS PARA HACER EN CASA

Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y  buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).

Cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).

Otro gran beneficio de las sentadillas, es que existen una buena cantidad de variantes. 

Puedes usar barra y discos, mancuernas, pesas rusas, e incluso tu propio peso corporal. Ya sabes, en casa o en el gimnasio, no hay excusa.

A continuación, te mostraremos un excelente video donde se demuestran 18 variantes diferentes de sentadillas.

Cada una de estas variantes podrán ser hechas desde tu casa y sin ningún accesorio (bastará con tu peso corporal).

3 Consejos para EVITAR ROZADURAS en la ingle

rozaduras EN LA INGLE

Para un corredor o corredora, hay pocas cosas peores que una rozadura en la entrepierna en plena carrera (especialmente si es en un evento largo como el maratón).

POR QUÉ SE PRODUCEN LAS ROZADURAS EN LA INGLE

Las rozaduras son el resultado de la fricción constante entre la piel y un elemento externo que normalmente suele ser la indumentaria que utilizas para correr. También pueden producirse como consecuencia del roce entre piel con piel.

La fricción contra la piel, produce una lesión en ella, que empeora con cada minuto que corres.

Más fricción significa más daño en la piel y más dolor.

Las zonas más susceptibles de sufrir de rozaduras suelen ser:

  • Los pezones masculinos.
  • La ingle.
  • Los muslos.
  • Las axilas.

En este artículo te daremos 3 consejos que te ayudarán a evitar las rozaduras en la ingle.

LOS TIPS QUE TE AYUDARÁN A EVITAR ROZADURAS EN LA ENTREPIERNA

1.- LUBRICA LA ZONA

Ya lo dijimos, el problema de esta lesión es el roce con otra piel o la indumentaria que estés usando.

Una de las formas de evitar estas rozaduras, es «creando»una barrera intermedia a través de algún lubricante.

En este punto, la vaselina es el producto más económico y de más fácil acceso (lo consigues en cualquier farmacia y hasta en supermercados).

También hay productos específicos que se venden para evitar rozaduras. Muchos de ellos, creados en base a vaselina.

La forma de utilizarla es muy simple, aplícala en las zonas de tu ingle que suelen sufrir rozaduras y luego coloca el pantalón/short que vayas a utilizar para correr.

2.-USA CALZAS/MALLAS

Las calzas o mallas, son prendas  que se ajustan a tu piel y que pueden ser las grandes salvadoras de un corredor que sufre de rozaduras en la ingle.

Las mallas impiden el rozamiento contra tu propia piel y contras partes de tus prendas deportivas; sin rozamiento, no hay daños ni molestias.

Largas o cortas, de color o negras, las variantes son muchas y prácticamente todas son efectivas para luchar contra las rozaduras. Siempre elige sin costura.

3.- ELIGE PRENDAS DE FORMA INTELIGENTE

Supongamos que no tienes presupuesto para las mallas o te has quedado sin vaselina/lubricante. Afortunadamente, no todo está perdido.

Si realizas una elección de prendas inteligente, podrás evitar la fricción. Nuestros consejos son simples:

❱❱❱ Utiliza telas suaves.

❱❱❱ Evita prendas de algodón ya que pueden retener la transpiración y empeorar las cosas.

❱❱❱ Evita las costuras en la zona de la ingle, ya que pueden ser el gran culpable.

❱❱❱ No utilices talles muy grande; el sobrante de telas puede perjudicarte.

QUÉ HACER SI YA LAS TIENES

Si mientras corres aparecen las malditas rozaduras y empiezas  a sufrir dolores, los siguientes consejos pueden ayudarte:

❱❱❱ Verifica si puedes acomodar tu short de una manera diferente.

short levantado

❱❱❱ Si estás corriendo con una camiseta lo suficientemente larga, intenta introducirla dentro de tus shorts y en la zona dañada. El objetivo, protegerla del roce.

❱❱❱ Si estás usando shorts cortos y lo anterior no funciona, intenta levantarlos. A veces puede funcionar y ayudar a secar la zona.

ATENCIÓN

Al terminar de correr y luego de bañarte, es probable que la zona esté roja, irritada y dolorida. Coloca algún tipo de crema cicatrizante para reducir rápidamente las molestias.

3 Consejos para evitar ROZADURAS EN LA INGLE

20 Ejercicios FULL BODY para hacer en casa

EJERCICIOS FULL BODY

¿No quieres gastar dinero en la cuota del gimnasio y en la compra de accesorios? ¿Quieres fortalecer tu cuerpo y quemar calorías en tu casa?

Si la respuesta a estas preguntas es un «SI» rotundo, no te pierdas el video que te mostraremos a continuación.

En él encontrarás 20 ejercicios que puedes hacer en el piso y sin ningún accesorio.

Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus brazos, tus hombros, tu pecho, tu espalda, los músculos del core, y tus piernas. Básicamente todo tu cuerpo.

COMO PUEDES INTREGAR ESTOS EJERCICIOS A TUS ENTRENAMIENTOS

Como habrás visto, la variedad de los ejercicios es significativa. Cada uno de ellos, focaliza en diferentes grupos musculares.

Aunque existen diferentes formas de integrarlos, una buena recomendación es comenzar a trabajar cada ejercicio en intervalos de 30 segundos, con pausas de 10 segundos.

Así, harás el primer ejercicio durante 30 segundos, descansas 10 segundos, y comienzas con el segundo ejercicio. Así sucesivamente.

¿CUÁL ES EL BENEFICIO DE ESTOS EJERCICIOS?

Estos ejercicios son excelentes, ya que te ayudarán a fortalecer partes esenciales de tu cuerpo:

.- TREN SUPERIOR

Son muchos creen que solo se corre con las piernas, los brazos, las espalda, las manos y hasta los hombros, contribuyen a los movimientos de un corredor.

Mientras corremos pocos (o ninguno) son los músculos que permanecen inactivos y cada uno de ellos tienen diferentes funciones: el movimiento, el soporte, el equilibrio, etc.

El fortalecimiento total del cuerpo es necesario para evitar desequilibrios musculares de importancia, obtener músculos más fuertes, proteger tus huesos, tendones y ligamentos.

Básicamente, te permite estar sano y poder rendir al máximo en cada entrenamiento.

Aunque evidentemente, no tiene la misma trascendencia que los ejercicios para el tren inferior en el caso de personas que sean aficionadas al running, es más importante de lo que se puede esperar inicialmente.

Por un lado, trabajar en el fortalecimiento de tus brazos, te permitirá dar brazadas más potentes que repercutirá en nuestra velocidad.

Por otro lado, los hombros también son importantes contribuyentes de tus movimientos al correr.

Además, los hombros tienen un impacto visual y estético importante. Hombros fuertes y vistosos (en hombres y mujeres) pueden resultar sumamente atractivos desde un punto de vista estético.

.- EL CORE

El “core” es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

En esencia el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.

Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.

Por ello, el fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento de un corredor.

.- LAS PIERNAS

Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas. Creen que corriendo ya es suficiente.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

CUADRICEPS

Por un lado, fortalecer los cuadriceps será esencial para lograr el máximo rendimiento y prevenir y/o reducir el riesgo de lesiones en rodillas.

El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que,tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.

ISQUIOTIBIALES

Los isquiotibiales también son vitales para un corredor de cualquier distancia. Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.

A nivel de la cadera y al recorrer la parte posterior del muslo, los isquiotibiales asumen la función de elevar el muslo posteriormente (extensión de cadera).

En la articulación de la rodilla, los isquiotibiales aproximan la pantorrilla al muslo por detrás, lo que se conoce como flexión de rodilla.

Los músculos de las pantorrillas son imprescindibles para asegurar el movimiento y aunque suelen funcionar como un grupo, es bueno conocer sus elementos componentes.

PANTORRILLAS

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

Los músculos de las pantorrillas tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

GLÚTEOS

Los glúteos contribuyen a dar estabilidad en cada zancada a la vez que son claves para producir la extensión de la cadera.

Mientras corres, la extensión de la cadera es el acto por el cual tus piernas se mueven hacia atrás después de que tus pies entran en contacto con el suelo. extensión de caderasCuando corres, tus glúteos trabajan en forma permanente, realizando un movimiento repetitivo una y otra vez.

Como consecuencia de este trabajo constante, tus glúteos necesitan de cuidados extrasque muchos corredores no le dan.

Entre estos cuidados, un corredor nunca debería olvidar: los estiramientos, los masajes y su fortalecimiento.

Además de que muchos corredores olvidan tomar esos tres recaudos, el otro gran problema es que la mayoría pasan muchísimo más tiempo sentados que realizando actividad física o en movimiento.

ejercicios total body

 

EJERCICIOS FULL BODY EJERCICIOS rutina FULL BODY

MEDIA MARATÓN: ¿qué distancia es? ¿por qué no está en las Olimpiadas?

media maraton

¿Quieres conocer la distancia de la media maratón y la diferencia con el maratón?

En este corto artículo te contaremos algunos datos básicos que debes conocer:

❱❱❱ Cuantos kilómetros se corren en una media maratón

❱❱❱ Descubriremos por qué esta distancia no está dentro del calendario olímpico

❱❱❱ Te contaremos  cuál es la media maratón más popular del mundo.

DISTANCIA MEDIA MARATÓN
DISTANCIA MEDIA MARATÓN: 21.097 METROS o 13,1 MILLAS

Sin más introducciones, arranquemos!!

CUANTO ES UNA «MEDIA MARATÓN»

La media maratón es una de nuestras distancias favoritas y por ello tenemos ganas de contarte algunas cosas que muchos runners no saben.

Para saber qué cantidad de kilómetros hay en una «media maratón» tenemos que saber previamente cuantos kilómetros es un maratón.

Para muchas personas, una carrera de 5 kilómetros es un maratón, por lo que media maratón sería una carrera de 2,5 k. GRAN ERROR.

El primer maratón olímpico se realizó el 10 de abril de 1896 y su ganador fue Spyridon Louis,  un griego que corrió desde la llanura de Maratón hasta el estadio olímpico de Atenas (40 kilómetros) en 2:58:50.

Sin embargo, la distancia fue variando a lo largo de los años, dependiendo del circuito que se utilizaba, hasta que en 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres fue modificada.

Así, para que la carrera pudiera comenzar en el Castillo Windsor (para que la Reina pudiera observa la largada) y terminar en el Estadio Olímpico, los organizadores se vieron obligados a extender la distancia a los  extraños 42.195  metros (26,2 millas).

Esta distancia es la que ha quedado determinada como un MARATÓN. Es decir, correr un maratón significa correr 42.195 metros, 42 kilómetros y 195 metros o 26,2 millas.

¿Qué distancia es una MEDIA MARATÓN?

Correr una media maratón significa correr 21.097 metros (21 km y 97 metros) o 13,1 millas. 

¿LA MEDIA MARATÓN EN LAS OLIMPIADAS?

Muchísimas personas se sorprender al descubrir que la media maratón (los 21.087 metros) no forman parte del programa olímpico.

Lamentablemente, no hemos encontrado una explicación formal del motivo por el cuál no es distancia olímpica.

Algunos aducen la falta de competidores y tiempo suficiente, ya que quienes corren el maratón olímpica tendrían dificultades para correr el medio maratón de forma competitiva en tan poco tiempo.

Sin embargo, repetimos, no encontramos una versión oficial.

QUIEN TIENE EL RÉCORD DEL MUNDO EN MEDIO MARATÓN

Desde el 28 de octubre de 2018, Abraham Kiptum de Kenia, ostenta el récord del mundo en medio maratón. Su marca:  58:18

A continuación, te mostramos el top 5 de los corredores más rápidos en media maratón.

MARCA ATLETAS
158:18Abraham KIPTUM
258:33Jemal Yimer MEKONNEN
358:42Bedan KAROKI
458:44Eric KIPTANUI
558:44Abadi HADIS

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❱❱❱ ¿QUÉ DESAYUNAR ANTES DE UN MEDIO MARATÓN?

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❱❱❱ 10 CONSEJOS PARA UN MEDIO MARATÓN PERFECTO

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RUTINA METABÓLICA para quemar grasa al MÁXIMO

RUTINA METABÓLICA

¿Quieres derretir la grasa extra ejercitando en tu casa y en pocos minutos al día?

La rutina que te presentaremos en este artículos es JUSTAMENTE LO QUE NECESITAS.

A continuación te mostraremos una corta pero efectiva rutina que te ayudará a quemar calorías de forma realmente extrema, en tu casa y utilizando solo algunos minutos de tu tiempo.

Sin más palabras, te explicamos en qué consiste esta rutina y te mostramos como hacerla.

¿QUÉ ES UNA RUTINA TABATA?

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y  favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Una forma de realizar HIIT son las famosas rutinas de ejercicios Tabata, un protocolo de entrenamientos creado  por el Dr. Izumi Tabata.

Este tipo de protocolo de entrenamiento consiste en realizar intervalos de alta intensidad de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, para luego repetir con la alta intensidad (un total de 4 minutos).

Originalmente el Dr. Tabata creó este protocolo de entrenamiento para atletas del equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad que entrenaron durante 42 días, cinco veces a la semana rodando en bicicleta 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso durante 4 minutos.

En la actualidad, los protocolos de entrenamiento Tabata continúan respetando el concepto 20-10 pero se han extendido a distintos ejercicios, grupos musculares y duración.

COMBINACIÓN ASESINA: NUESTRA RUTINA METABÓLICA

La rutina que creamos para tí, combina 3 ejercicios realmente potentes y metabólicos.

REPITE 4 VECES EN TOTAL

.- 20 segundos de  intervalos de alta intensidad SENTADILLAS

.- 10 segundos de «descanso» haciendo PLANCHAS.

.- 20 segundos de  intervalos de alta intensidad  BURPEES.

.- 10 segundos de «descanso» haciendo PLANCHAS.

IMPORTANTE

Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo Tabata es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro.

Si te atreves y estás en excelente forma física, puedes descansar 2 minutos y realizar otro circuito.

DETALLES PARA UNA RUTINA PERFECTA

Veamos en qué consiste cada ejercicio y cuál es su principal beneficio.

SENTADILLAS

Las sentadillas son un clásico ejercicio, pueden hacer en casa o en el gimnasio, sin peso o con peso, con barra, con mancuerna y con distintos agarres.

Al hacer las sentadillas (cualquiera sea la variante), trabajarás mucho más que tus piernas.

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.

Si haces las sentadillas con barra, tu espalda alta, los hombros y brazos también trabajarán duramente para equilibrar la barra sobre su espalda.

Inevitablemente, muchos músculos trabajarán al mismo tiempo, no sólo tus piernas.

Justamente por este motivo, las sentadillas te ayudan a quemar tantas calorías en cada uno de tus movimientos.

PLANCHAS

La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”.

Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.

El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

En esencia el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.

Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.

BURPEES

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

Aunque en su versión original el “burpee” es un ejercicio sumamente completo y exigente, con el pasar de los años han aparecido una serie de variantes que agregan aún más dificultad.

En la rutina de hoy, utilizaremos la versión clásica.

3 CONSEJOS PARA QUEMAR MÁS GRASA

1.- CONSUME CAFÉ ANTES DE HACER ESTA RUTINA

Por si no lo sabes, nos encanta el café. Adoramos su sabor, su versatilidad y todos los beneficios que tiene.

La cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta; reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación mas rápida.

Además de cafeína, el café es una rica fuente de antioxidantes y vitaminas del complejo B (especialmente B3- niacina-  importante para la conversión de los alimentos en energía).

Probablemente por todo ello, el café, sea una de las infusiones mas utilizadas por corredores para aumentar el rendimiento deportivo.

Además de estos grandes beneficios para el rendimiento deportivo, el café puede ayudarte a quemar una mayor cantidad de grasas al fondear.

La cafeína activa la lipólisis o la degradación de las grasas en el organismo. Algunos estudios han observado tras el consumo de cafeína un aumento de los ácidos grasos libresen el torrente sanguíneo lo que confirmaría su participación en la oxidación de grasas.

También existen Estudios que han demostrado que el consumo de 5 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal 1 hora antes del ejercicio, logra generar una menor utilización de glucógeno (además de poder ejercitarse por más tiempo).

2.- PRUEBA ESTA RUTINA EN AYUNAS

Ejercitar  luego de horas de no llevar alimentos a tu boca, ya sea a primera hora de la mañana o mas tarde durante el día, puede ayudarte a utilizar una mayor cantidad de grasas mientras corres.

Así, Estudios han indicado que, el entrenamiento con disponibilidad limitada de carbohidratos puede estimular adaptaciones en las células musculares para facilitar la producción de energía a través de la oxidación de grasas.

Al parecer el bajo nivel de insulina circulante, estimula las tasas de lipólisis (el proceso por el cual las grasas son transformadas para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas) del tejido adiposo y la oxidación de la grasa periférica.

Asimismo, vale mencionar un párrafo de un interesante Estudio sobre este tópico: “… el ejercicio en ayunas parece promover la oxidación de las grasas, manteniendo intacta la capacidad para utilizar el glucógeno. En este sentido, es posible que el entrenamiento de la resistencia en ayunas impacte beneficiosamente el rendimiento del ejercicio de resistencia mediante la promoción de la provisión de energía a través de la oxidación de grasas, manteniendo la capacidad para la producción de ATP a través de la glucogenolisis. ”

Básicamente, realizar periodos de entrenamiento en ayunas puede ayudarte a maximizar la utilización de grasas como energía sin afectar tu capacidad para utilizar el glucógeno cuando hace falta.

3.- TÉ VERDE DESPUÉS DE TERMINAR

Desde la medicina china el té verde es considerado una bebida saludable muy recomendable para cuidar y proteger al organismo, pues entre sus propiedades destacan su poder antioxidante, debido a que contiene alta concentración de catequinas y polifenoles, en proporciones incluso superiores al té negro o té oolong.

El té verde es una excelente fuente de minerales entre los que destaca el potasio, aunque también ofrece calcio, sodio, flúor, manganeso, hierro y otros.

También aporta cafeína, aunque no en elevadas proporciones, que puede estimular el sistema nervioso central tras su consumo y como toda infusión, resulta una buena fuente de agua con la que podemos facilitar el alcance de la cuota diaria de líquidos recomendada para conservar una buena hidratación del organismo.

Además de esto, el té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, en un Estudio realizado en jóvenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Al terminar esta rutina y luego de bañarte, no lo dudes, consume té verde.

4 Trucos para adelgazar mientras duermes (PROBADOS POR LA CIENCIA)

dormir adelgazar

¿Sabías que hay algunos pequeños trucos que pueden ayudarte a adelgazar por las noches mientras duermes? Aunque no lo creas es verdad y tenemos las pruebas que lo demuestran (al final del artículo podrás ver las referencias a los Estudios que citaremos).

EL SUEÑO ES VITAL

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico. A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito.

Indudablemente, el gran efecto que se detecta luego de una buena noche de sueño,  es en el cerebro. Buenas horas de sueño, permiten sentirnos activos, energizados y más positivos.

Además de hacer que te sientas mejor, el sueño es el momento en el que tu cuerpo repara regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos. Además, mientras duermes se construyen huesos y músculos.

Como consecuencia de ello, es lógico que los corredores con un elevado volumen de entrenamiento, necesiten de una buena cantidad de horas de sueño.

LOS TRUCOS PARA ADELGAZAR MIENTRAS DUERMES

1.- DUERME EN UN CUARTO FRÍO

Aunque parezca mentira, hay algunas pruebas de que dormir en ambientes fríos te puede ayudar a adelgazar.

Así, en un Estudio en el que participaron hombres saludables y activos, se analizó el efecto de dormir a diferentes temperaturas.

Así, la temperatura de la habitación se fijó a 24 ° C durante el primer mes, 19 ° C el segundo mes, 24 ° C de nuevo para el tercer mes, y 27 ° C para el último mes.

Los participantes fueron expuestos a esas temperaturas durante al menos 10 horas cada noche. Llevaban ropa estándar de hospital y sólo tenían sábanas.

Todas las comidas fueron proporcionadas, con contenido calórico y nutritivo cuidadosamente controlado.

Al final de cada mes, los hombres fueron sometidos a diversas evaluaciones, incluyendo pruebas de gasto energético, biopsias de músculo y grasa, etc.

Después de un mes de exposición al frío leve, los participantes tuvieron un aumento del 42% en el volumen de grasa marrón y un aumento del 10% en la actividad metabólica de la grasa.

El tejido adiposo marrón se encuentra principalmente alrededor de los huesos de la clavícula, el esternón, cuello y espalda superior. Es una especie única de grasa que puede generar calor a partir de la oxidación del tejido adiposo blanco que se encuentra en el estómago, nalgas, caderas y piernas.

Estas alteraciones volvieron a cerca de la línea de base, durante el mes siguiente de la temperatura neutral, y luego se invirtieron completamente durante el último mes de exposición caliente. Todos los cambios ocurrieron independientemente de los cambios estacionales.

El aumento de la grasa marrón después de un mes de exposición al frío se acompañó de una mejor sensibilidad a la insulina.

2.- DALE MENTA A TU VIDA

Las especias son espectaculares aliados de la cocina de un corredor, ya que además de darle sabor a nuestras comidas, pueden beneficiarnos con sus propiedades.

Debido a sus beneficios, su particular sabor y versatilidad, la menta ocupa un lugar privilegiado entre las especias que todo corredor debería incorporar en su dieta.

Entre las propiedades benéficas de la menta para quienes practicamos el running, debemos mencionar: a) la reducción del dolor muscular, b) aumento de la relajación muscular y c)reducción de la fatiga.

Además esta especia de hojas verdes arrugadas, ha demostrado tener fuertes propiedades anti-microbianas, calmar el estómago y puede ser útil en la disminución de los efectos de patologías como el síndrome del intestino irritable y la dispepsia.

Además, en un estudio publicado en la Revista de Medicina Neurológica y Ortopédica se encontró que las personas que olían menta cada dos horas perdieron un promedio de aproximadamente 2 kilogramos al mes.

Por ello, te recomendamos que llenes tu habitación de menta!! Dormir con ella quizás pueda ser de ayuda!

3.- NADA DE LUZ!

Si eres de los que duermen con algunas luces prendidas en tu habitación, estás perdiendo una buena oportunidad de adelgazar.

En un Estudio publicado en el American Journal of Epidemiology se demostró que aquellos participantes que durmieron en las habitaciones más oscuras tuvieron un 21 por ciento menos de probabilidades de ser obesos que los que dormían en las habitaciones más iluminadas.

4.- ELIGE BIEN EL LUGAR DONDE CENAS

Según un Estudio de la Universidad de Cornell, una adecuada iluminación y ambientación del espacio donde cenas (algunas horas antes de ir a dormir) puede ayudarte a adelgazar. 

El Estudio se efectuó en un restaurante de comidas rápidas, donde se realizaron modificaciones en la ambientación.

Para el  Estudio, en uno de los sectores del restaurante se cambiaron las luces del techo por iluminación indirecta; se acondicionaron las paredes para generar menos ruido, y se reprodujeron ritmos musicales suaves.

Además se añadieron plantas, cambiaron las cortinas , se colocaron velas y se cubrieron las mesas con manteles blancos.

En otro de los sectores del restaurante no se realizaron modificaciones; iluminación fuerte, colores brillantes en las paredes, superficies duras y música ruidosa.

En ambos sectores del restaurante, se ofreció el mismo tipo de comida: hamburguesas, tacos, papas fritas, etc.

Los clientes fueron ubicados en forma aleatoria en los distintos sectores del restaurante (el sector original o el remodelado), mientras los investigadores midieron el tiempo que tardaron en comer los alimentos y las calorías que consumieron.

En base a ello, los investigadores detectaron que aquellas personas que comieron en el ambiente remodelado (con música y sonidos suaves):

.- Tardaron más tiempo en comer: Así, tardaron dos minutos mas que las personas que comieron en un ambiente mas ruidoso e iluminado.

.- Consumieron menos calorías: En promedio, comieron 133 calorías menos.

.- Disfrutaron más su comida: En una escala de 1 a 10, quienes comieron en un ambiente agradable, calificaron la comida con 7,28 puntos (vs. 5,84 del otro grupo).

Cómo consecuencia de estos resultados, los investigadores resaltaron lo sorprendente que puede ser cómo un ambiente calmo puede incrementar la satisfacción y reducir el consumo de alimentos.

Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

Weight Reduction Through Inhalation of Odorants https://www.researchgate.net/publication/265072153_Weight_Reduction_Through_Inhalation_of_Odorants

Is sleeping in a light room linked to obesity? http://www.nhs.uk/news/2014/05May/Pages/Is-sleeping-in-a-light-room-linked-to-obesity.aspx

Soft lighting and music cuts calorie intake 18 percent http://www.news.cornell.edu/stories/2012/08/soft-music-lighting-cuts-calories-18-percent

¿Qué es la fuerza? ¿Cuantos tipos hay?

que es la fuerza

¿Quieres saber QUÉ ES LA FUERZA y cuantos tipos hay?

En este artículo te lo contaremos de forma simple y BIEN EXPLICADA  los tipos de fuerza que hay (en referencia a la educación física y el deporte). 

tipos de fuerza
TIPOS DE FUERZA – DEFINICIÓN

Sin más! Allí vamos! 

QUÉ ES LA FUERZA

Para explicarlo de forma simple, digamos que la fuerza es la «capacidad neuromuscular para vencer o soportar una resistencia«.

Aunque la mayoría de las personas asocian a esa resistencia con un peso, lo cierto es que puede estar generada por diversos factores, como el viento, la gravedad u otras estructuras (como cuando haces ejercicios con una máquina o poleas).

La magnitud y la tasa de producción de la fuerza están determinadas por la eficiencia con la que se reclutan todas las unidades motoras musculares involucradas.

Según la Real Academia Española existen al menos 16 acepciones de la palabra fuerza.

¿A qué nos referimos con unidades motoras?
La unidad motora es la que emite el impulso nervioso que hace que la fibra muscular se contraiga.
Es decir, conduce los impulsos del cerebro y la médula espinal hacia los músculos.

Tanto la coordinación intramuscular (la capacidad de reclutar todas las unidades motoras dentro de un músculo específico) como la coordinación intermuscular (la capacidad de tener varios músculos diferentes trabajando juntos para generar una fuerza) son necesarias para alcanzar niveles óptimos de fuerza.

Ahora bien, de acuerdo con el principio de especificidad, la fuerza se desarrolla en respuesta a la cantidad de resistencia y al tipo de movimientos utilizados en un programa de ejercicios.

Mover algo muy pesado con una aceleración lenta producirá un tipo de fuerza, mientras que acelerar rápidamente un objeto con un peso bajo producirá un tipo de fuerza diferente .

Del mismo modo, mantener el movimiento de una cosa  a una velocidad constante para un número elevado de repeticiones da como resultado otro tipo de fuerza.

Como habrás empezado a observar, existen diferentes tipos de fuerza y cada uno se entrenará de una forma diferente.

El entrenamiento de la fuerza (strenght training en inglés) presentará diferentes variaciones dependiendo del tipo de fuerza al que quieras focalizar.

Ya te contamos qué es la fuerza y comenzamos a explicarte que existen diferentes tipos, pero ¿cuantos tipos de fuerza hay?

CUANTOS TIPOS DE FUERZA HAY

Existen al menos 7 tipos de fuerza:

  • Fuerza estática: Es la que realizas cuando haces un ejercicios isométrico; no requiere movimiento.
  • Fuerza dinámica: Es la que se genera a través del movimiento.
  • Fuerza máxima: Es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica.
  • Fuerza explosiva: Es la capacidad que tienen los individuos de desarrollar tensiones musculares máximas en una cantidad mínima de tiempo.
  • Fuerza resistencia: Es la capacidad de mantener contracciones musculares o un nivel constante de fuerza muscular durante largos períodos de tiempo
  • Fuerza relativa: Representada por la proporción de esfuerzo en función del peso corporal).
  • Fuerza absoluta: Es el sentido puro de expresión de fuerza.

Como no queremos aburrirlos (esperamos no haberlo hecho ya), vamos a desarrollar algunos datos importantes sobre los diferentes tipos de fuerza y finalmente te contaremos cuáles son los más importantes para los runners.

tipos de fuerza muscular

❱❱❱ FUERZA MÁXIMA

Desde lo «técnico», la fuerza máxima es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica.

Es decir, hablar del tipo de fuerza máxima (o fuerza bruta) es referirse al mayor esfuerzo que se puede implementar durante una sola contracción muscular máxima.

¿Como se entrena la fuerza máxima?

Mediante grandes cargas (pesos altos) y muy pocas repeticiones por serie.

Lo ideal para trabajar este aspecto oscila entre 1 y 4 repeticiones para conseguir adaptaciones en la fuerza máxima por coordinación intramuscular.

El porcentaje de peso aumenta hasta situarse en un intervalo del 90% al 100% de la repetición máxima (RM).

Al realizar menos repeticiones con una mayor carga, debemos ampliar nuestro descanso de 3 a 5 minutos.

Esta metodología no se centra en aumentar el tamaño del músculo, sino en conseguir un mayor reclutamiento de fibras musculares a nivel del sistema nervioso, que genere una cantidad de fuerza superior.

¿Qué es la Repetición Máxima?
Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover en tan sólo una única vez.
La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento.
Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollarla.

Ahora, veamos detalles sobre otro tipo de fuerza importante: LA FUERZA VELOCIDAD.

❱❱❱ FUERZA VELOCIDAD

La fuerza velocidad o fuerza potencia, es la capacidad de tu sistema neuromuscular para superar una resistencia con la mayor velocidad de ejecución posible.

La fuerza velocidad se entrena con el peso corporal o con una cantidad mínima de resistencia, permitiendo que el movimiento se ejecute lo más rápido posible.

Su entrenamiento tiende a  minimizar los tiempos de reacción y mejorar el rendimiento atléticoReduzca el tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento.

¿Como se entrena la fuerza velocidad?

Realizando entrenamientos de intervalos esprintando, o en tu casa o gimnasio realizando movimientos compuestos usando una variedad de pesos libres o con tu propio peso corporal.

Si vas a trabajar con pesos, deberás entrenar con una intensidad de entre el 30 y el 50% de tu repetición máxima (RM).

Los movimientos serán rápidos y explosivos, con intervalos de descanso de entre 30 segundos y 2 minutos.

❱❱❱ FUERZA EXPLOSIVA

Fuerza explosiva se refiere a  la capacidad que tienen los individuos de desarrollar tensiones musculares máximas en una cantidad mínima de tiempo.

El foco está en la velocidad del movimiento a través de un rango de movimiento (ROM).

La forma de entrenamiento de la fuerza explosiva, será diferente a las anteriores.

Deberías levantar pesos a un 40/75 % de 1 repetición máxima, aunque también puedes entrenarla con tu propio peso.

Los movimientos debieran realizarse lo más rápido posible y los intervalos de descanso durar entre 30 y 90 segundos.

❱❱❱ FUERZA RESISTENCIA

Esta probablemente sea la fuerza más conocida por nuestros lectores.

La fuerza resistencia es la capacidad de mantener contracciones musculares o un nivel constante de fuerza muscular durante largos períodos de tiempo.

Se basa en la eficiencia aeróbica para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan mientras se eliminan los desechos metabólicos.

Cuando corres un maratón, estás haciendo uso de la fuerza resistencia.

LOS TIPOS DE FUERZA MÁS IMPORTANTE PARA LOS RUNNERS

Ya mencionamos que manifestaciones de la fuerza hay unas cuantas, pero las que más pueden beneficiar a un runner son:

❱❱❱ La fuerza máxima (la máxima fuerza que podemos realizar en un único movimiento/repetición)

De acuerdo a un Estudio de efectuado por la Universidad  Noruega de Ciencia y Tecnología este tipo de entrenamiento, tendría efectos directos en tu rendimiento deportivo.

Esta investigación analizó los efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr (unidad que mide que tan eficientemente una persona utiliza el oxígen mientras corre  a determinado ritmo) y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento

Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.

Los resultados del Estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.

COMO ENTRENAR LA FUERZA MÁXIMA SIENDO UN RUNNER

Combinar en una sesión un entrenamiento de running a un ritmo aeróbico (baja/moderada duración)  con el entrenamiento de fuerza máxima (nosotros recomendamos 4 series de uno a cinco repeticiones al 80/90% de la fuerza máxima – 1/3 ejercicios por grupo muscular).

Dependiendo de los objetivos, gustos y sensaciones, también es posible realizarlo de manera inversa, primero el entrenamiento de fuerza máxima y luego el de running (realizando algún entrenamiento que contribuya a la mejora de la fuerza).

Asimismo, es importante destacar que el entrenamiento de fuerza máxima (con pesos elevados) debería ser reservado a corredores con experiencia. 

Si eres un corredor con menos experiencia, también obtendrás buenos resultados realizando series de cinco a siete repeticiones y si eres un principiantes con series de ocho a diez repeticiones (con caracteres del esfuerzo submáximos, donde pudiendo hacer mas repeticiones te detienes antes).

❱❱❱ La fuerza explosiva (aquella con la que vencemos una carga a la máxima velocidad que podemos).

No obstante, también sería útil en el período más cercano a la competición trabajar fuerza más específica, como por ejemplo hacer cuestas o correr con chalecos lastrados, como métodos más destacados, aunque para que ello sea más eficaz y seguro necesitas buenos niveles de fuerza máxima.

La forma de entrenar tu fuerza e incluirla en tu plan de entrenamiento , dependerá de tu forma física, objetivos, fase de tu plan de entrenamiento y otros factores que deberás evaluar.

Asimismo, es importante resaltar, que el entrenamiento de fuerza para corredores maratonistas, no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core y el tren superior.

❱❱❱  La fuerza resistencia

Entrenar nuestra fuerza resistencia nos permitirá completar la distancia que vayas a correr, hacerlo en menos tiempo y sufrir menos (o no sufrir directamente).

Entrenar nuestra resistencia es un trabajo arduo y duro, que llevará tiempo y paciencia.

Convertirte en un corredor de largas distancias no es un objetivo que pueda cumplirse de la noche a la mañana.

Sin dudas, el una excelente manera de trabajar y mejorar  nuestra resistencia , será a través de los fondos.

Los fondos o tiradas largas consisten en sesiones de entrenamiento donde lo que haremos será correr una distancia mayor y/o más cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo.

Un entrenamiento de fondo o tirada larga clásico se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas  mantener una conversación sin esforzar tu respiración

Claro que realizar un entrenamiento semanal largo (los fondos) y descansar el resto de los días (o entrenar poco),  no es la forma correcta de mejorar nuestra resistencia.

El incremento gradual del kilómetraje semanal será la otra clave para mejorar nuestra resistencia y disfrutar al máximo correr un maratón.

Aunque los corredores de elite, suelen tener un volumen de entrenamiento sumamente elevado (en muchos casos superior a los 160/200 kilómetros por semana), para corredores amateurs el kilometraje recomendado suele ser inferior.

¿Correr en ayunas es bueno?

correr en ayunas

¿Quieres saber si correr en ayunas es bueno? ¿Quieres saber en qué situaciones puede ser aconsejable y cuando debes evitarlo? Te lo contamos

Son muchos los runners que nos preguntan si correr en ayunas es bueno.

Como en otros tantos tópicos, la respuesta depende de diversos factores que analizaremos en este artículo.

Para que puedas tomar una decisión inteligente, en este artículo te contaremos

.- Qué sucede dentro de tu cuerpo cuando sales a correr en ayunas

.- Luego realizaremos un análisis de 3 situaciones diferentes:

a. Entrenamientos de baja intensidad.

b. Entrenamientos de alta intensidad.

c. Carreras.

El objetivo será que sepas qué hacer en cada una de estas situaciones, sus riesgos y posibles beneficios.

Al final del artículo, podrás DESCARGAR GRATIS un pequeño EBOOK que hemos preparado con los mejores CONSEJOS NUTRICIONALES para correr en ayunas.

1.- QUÉ ES CORRER EN AYUNAS

Correr en ayunas, no es una dieta de moda o un método para reducir la ingesta de calorías al saltarte comidas.

Es simplemente un método de entrenamiento estratégico donde el aprovisionamiento de carbohidratos se completa después de correr en lugar de antes, para así, mejorar la adaptación y el rendimiento.

Aunque habitualmente se habla de correr en ayunas, cuando se hace por la mañana (luego de más de 8 horas de ayuno), lo cierto es que siempre que no consumas alimentos ni bebidas con aporte calórico durante esa cantidad de horas, las características del entrenamiento en ayunas serán similares.

Como verás, esta alternativa de entrenamiento, va en alto contraste con las técnicas que la mayoría de los runners utilizan: llenarse de carbohidratos antes de salir a correr.

2.- COMO REACCIONA TU CUERPO CUANDO SALES A CORRER EN AYUNAS

.- ENTRENAMIENTOS EN AYUNA Y TUS MÚSCULOS

Tu cuerpo necesita de energía, a veces más  y a veces menos. Tu corazón late las 24 horas del día; tu cerebro continua funcionando, al igual que resto de los órganos.

Afortunadamente el cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar energía de diferentes formas por lo que puedes estar unas cuantas horas sin consumir alimentos sin que eso signifique por sí mismo un riesgo para tu salud.

Así, almacena grasa y glucógeno en tus músculos e hígado.

Cuando corres, tus músculos necesitan mayores cantidades de energía para contraerse y tus órganos (especialmente tu cerebro) necesita glucosa para funcionar adecuadamente.

Afortunadamente, si llevas una dieta correcta y tus entrenamientos no son extenuantes (por la frecuencia, volumen o intensidad), el glucógeno en tus músculos no será un problema al correr en ayunas. 

¿Por qué decimos esto? Mira estos pequeños cálculos (NO TE ASUSTES, SON FÁCILES).

La cantidad de glucógeno muscular depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Estas reservas de energía no desaparecen luego de horas de ayuno, por lo que aquí tienes un problema menos.

CORRER EN AYUNAS

.- EL AYUNO Y LA GLUCOSA

La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .

El mayor problema del entrenamiento en ayunas puede llegar a aparecer con tus niveles de glucosa en sangre. 

Aquí, es importante que tengas en cuenta que luego de horas sin consumir alimentos, la cantidad de glucógeno en tu hígado estarán bajas y al comenzar a correr necesitarás asegurar buenos niveles de glucosa en sangre.

La cantidad de glucógeno hepático almacenado en tu cuerpo suele rondar entre 88/160 gramos de glucógeno, que significan entre 350/650 kcal respectivamente.

Como verás, no son grandes cantidades, y mucho menos luego de horas sin consumir alimentos.

Al salir a entrenar en ayunas, la cantidad de glucógeno en tu hígado estarán bajas y al comenzar a correr necesitarás asegurar buenos niveles de glucosa en sangre.

Cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos el páncreas libera glucagón, una hormona importante.

La función del glucagón es aumentar los niveles de glucosa en sangre mediante dos procesos:

.- glucogenolisis (convertir el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos en glucosa).

.- gluconeogénesis (la generación de glucosa mediante otras fuentes como los aminoácidos o el glicerol).

Para no complicar más las cosas, digamos que si tus niveles de glucosa son bajos durante mucho tiempo, corres riesgo de sufrir hipoglucemia y/o catabolización muscular (la utilización de músculo como fuente de energía). 

.- LAS ADAPTACIONES QUE SE GENERAN AL CORRER EN AYUNAS

Un Estudio realizado en ciclistas investigó los efectos del entrenamiento en ayunas. Los participantes se dividieron en grupos; el primer grupo entrenó luego del ayuno nocturno y el segundo grupo entrenó 90 minutos después de realizar un desayuno rico en carbohidratos.

La sesión de entrenamiento que realizaron los participantes consistió en 60-90 minutos en bicicleta a un ritmo intenso.

Después de 6 semanas de entrenamiento, ambos grupos tuvieron similares mejoras en el rendimiento, pero en el grupo que realizó los entrenamientos en ayunas se observaron algunas mejoras que indicarían una mejor adaptación a la utilización de grasas como fuente de energía.

IMPORTANTE: La hidratación sigue siendo importante, por lo que el agua o una bebida sin calorías puede ser necesaria antes y mientras corres.

En primer lugar, los niveles de enzimas asociadas con el metabolismo de la grasa aumentaron significativamente en el grupo que entrenó después del ayuno nocturno, pero no en el grupo que tenía un gran desayuno antes de entrenar.

Además, se observó que la utilización de  grasa aumentó a lo largo de una gama de intensidades (menor dependencia al glucógeno)

Otras investigación (Hansen et al) sugirió que entrenar con bajas reservas de glucógeno causó que las mitocondrias (las fábricas de energía aeróbica en las células) presentes en los músculos se adapten y se conviertan en más eficientes en la utilización de grasa como energía en intensidades elevadas.

Es decir, correr en ayunas puede ayudarte a mejorar la utilización de grasas mientras corres, depender menos de los carbohidratos y ser un corredor más resistentes. 

3.- CORRER EN AYUNAS EN ENTRENAMIENTOS DE BAJA INTENSIDAD

El entrenamiento en ayunas tiende  a ser más beneficioso cuando lo realizas a una intensidad y una duración que no requiere un gran aporte del metabolismo energético.

Para la mayoría de los runners se recomienda un entrenamiento de unos 60 minutos a una intensidad moderada.

A intensidades bajas, generarás en tu cuerpo una menor exigencia energética, por lo que trabajará mucho mejor.

Además, estas las intensidades bajas parecieran ser las más efectivas para la población general  a la hora de generar las adaptaciones que te beneficiarán.

4.- ENTRENAMIENTOS EN AYUNAS A ALTAS INTENSIDADES

Como mencionamos en el punto 2. es posible verse beneficiado de algunos entrenamientos de alta a intensidad en ayunas.

Sin embargo, deberían estar reservados a runners experimentados que están seguros que no sufren al correr en ayunas.

Además será necesario que tomes algunas precauciones nutricionales imprescindibles antes de correr.

El uso de aminoácidos durante tu sesión de running, consumo de cafeína antes y durante, y una buena alimentación el día previo y en forma inmediata al entrenamiento será esencial.

Además, recomendamos que los entrenamientos intensos no tengan una duración superior a los 20/30 minutos.

5.- COMPETIR EN AYUNAS

En lo que hace a correr una carrera en ayunas, lo desaconsejamos cualquiera sea la distancia.

El objetivo de una carrera, debiera ser rendir al máximo (salvo que sea una carrera preparatoria) y al correr en ayunas será difícil que lo logres.

Además, ya lo dijimos, correr en ayunas es un método de entrenamiento que tiene por principal objetivo generar ciertas adaptaciones que te permitan rendir mejor. Estas adaptaciones no son rápidas ni inmediatas.

Básicamente, no habrá ningún beneficio de correr una carrera en ayunas y sí, muchos riesgos.

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Esto es lo que pasa cuando no comes carbohidratos a la noche

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Descubre como reacciona el cuerpo de un corredor cuando deja de consumir carbohidratos por las noches ¿mejora tu rendimiento o lo empeora peor? ¿te ayuda a adelgazar?

En un interesante Estudio que comentaremos en el artículo de hoy, un grupo de investigadores analizó los efectos de la eliminación de los carbohidratos de la cena de sus participantes.

A continuación te contamos los detalles del Estudio y cuáles fueron los resultados a los que llegaron (te aseguramos que te vas a sorprender).

Para los que están un tanto perdidos con algunos conceptos básicos de nutrición, primero te contamos qué son los carbohidratos y de qué sirven dentro de tu alimentación.

CARBOHIDRATOS: Para qué sirve

Todos los corredores en mayor o menor medida saben que los carbohidratos son una de las fuentes de energía  para un corredor (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).

Los carbohidratos, también son conocidos como azúcares,  glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno.

Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen los monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos.

Para no complicar demasiado las cosas, digamos que ejemplos de monosacáridos son la glucosa y la fructosa ; de disacáridos la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa.

Dependiendo el alimento, bebida o suplemento que consumas, estarás consumiendo diferentes tipos de carbohidratos. Así, las frutas suelen tener fructosa y la leche lactosa.

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.

No todos los carbohidratos que consumes diariamente están circulando en forma constante dentro de tu arterias y venas, sino una mínima parte de ellos.

El resto es almacenado dentro de tu cuerpo en la forma de glucógeno  y a partir de un proceso llamado glucogénesis.

El glucógeno, presenta dos grandes beneficios: puede almacenarse de forma compacta en las células y se puede convertir rápidamente en glucosa y luego en energía.

El glucógeno que se genera como consecuencia de la glucogénesis  está presente en la mayoría de los tejidos, pero se encuentra en las mayores concentraciones en el hígado y los músculos.

El glucógeno muscular sirve únicamente para uso local por lo que solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado; cuanto necesitas energía el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa que queda disponible para el metabolismo energético.

Básicamente, los carbohidratos son una de las fuentes de energía que tu cuerpo utiliza.

Veamos qué sucede cuando las eliminas de tu cena durante algunas semanas.

QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA – CLICK AQUÍ

ESTUDIO: ¿QUÉ PASA SI NO CENAS CARBOHIDRATOS?

Como mencionamos anteriormente, el Estudio tuvo por finalidad analizar la técnica  «sleep low» o «dormir bajo en carbohidratos» lo que significó eliminar por completo los carbohidratos de la cena.

La teoría detrás de esta técnica es que  por la mañana, tu cuerpo tendrá reservas bajas de carbohidratos (algo similar a entrenar en ayunas pero aún más intenso) por lo que  cualquier entrenamiento resultante obligaría al cuerpo a utilizar grasa como combustible.

Para probar esa posibilidad, reclutaron a 21 triatletas experimentados y competitivos que aceptaron manipular sus dietas.

La mitad de los atletas llevaron una dieta deportiva estándar con grandes cantidades de carbohidratos en cada comida y después de los entrenamientos.

La otra mitad llevaron una dieta de «sleep low» donde los atletas consumieron la misma cantidad de carbohidratos durante el transcurso del día que el otro grupo, pero en orden diferente.

Prácticamente todos sus carbohidratos se consumieron en el desayuno y el almuerzo, sin ninguno en la cena.

En forma simultánea, todos los participantes comenzaron un nuevo programa de entrenamiento.

Por la tarde, ambos grupos completaron una sesión intensa de entrenamiento, diseñada para aumentar la condición física y agotar las reservas de carbohidratos del cuerpo.

Los miembros del grupo de control luego reponían sus carbohidratos en la cena; el grupo que dormía bajo en carbohidratos no lo hizo.

A la mañana siguiente, antes del desayuno, los voluntarios pedalearon durante una hora a un ritmo moderado en bicicletas estacionarias.

Después, todos los atletas se sentaron a consumir desayunos y almuerzos ricos en carbohidratos,  por lo que ambos grupos estaban listos para los entrenamientos intensos de la tarde.

Este programa continuó durante cuatro días por semana durante tres semanas.

En los días restantes, los atletas corrieron, hicieron ciclismo o nadaron a un ritmo fácil y comieron como quisieron.

Después de tres semanas, los atletas en el grupo de «sleep low» se quejaban de hambre por la noche (algo bastante entendible).

Pese a ello, cuando los investigadores realizaron un triatlón simulado, los atletas en el grupo que no cenó carbohidratos obtuvieron mejoras notables en el rendimiento.

Sus marcas al correr 10 kilómetros fueron aproximadamente 75 segundos más rápidos que al comienzo del Estudio. El grupo control no tuvo mejoras.

Para que entiendas la magnitud de las mejoras, los participantes que no cenaron carbohidratos bajaron sus marcas en más de 1 minuto en solo 3 semanas. 

Además,  perdieron grasa corporal, mientras que los otros atletas no lo habían hecho.

NO TODO ES CARBOHIDRATOS EN TU DIETA

Las dos principales fuentes de energía, son las grasas y el glucógeno (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono que consumimos) y aunque mientras corremos, suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizados mientras corremos.

Aunque ambas fuentes de energía son importantes para los corredores, para aquellos que se dedican a las largas distancias las grasas son su gran aliado energético.

Obviamente, cuanto mayor sea la distancia a correr, mayor será la cantidad de energía que un corredor necesitará utilizar.

Así, un maratonista de 70 kilogramos, requerirá de aproximadamente 2950 kcal para poder correr los 42 kilómetros.

Teniendo en cuenta que las reservas de glucógeno son bastantes limitadas, convertir tu cuerpo en una máquina quema grasa es esencial.

Las grasas (técnicamente lípidos) como suministro de energía, surgen a partir de las grasas almacenadas en tu cuerpo y de la circulante en la sangre.

Aunque el entrenamiento mejora nuestra capacidad de utilizar grasa como combustible mientras corremos, a intensidades elevadas el aporte energético de los hidratos de carbono suele ser mayor.

Teniendo en cuenta esto, existen corredores que siguen una filosofía de “train low, compete high” que consiste en entrenar con bajos niveles de glucógeno y competir con altos.

Ahora bien, según los investigadores del Estudio que te mostraremos a continuación, existe otra diferente de encarar esta técnica: el «sleep low» o «dormir bajo en carbohidratos». Veamos los detalles.

3 Estiramientos para el MÚSCULO PIRAMIDAL

Descubre los MEJORES ESTIRAMIENTOS para el músculo piramidal (también conocido como piriforme)

DONDE ESTÁ EL PIRAMIDAL

El músculo  piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea,  que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).

El piramidal es un músculo con cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.

Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática.

Este tipo de problemas suele ser conocido como síndrome del piriforme, una condición en la cual el músculo piramidal sufre una contractura o espasmo, e irrita el nervio ciático, causando dolor en la región glútea y puede incluso dar lugar a dolor referido en la parte posterior y distal del muslo.

Puede llegar a sentirse  un dolor que puede irradiar incluso por toda la pierna. El dolor tiende a ser mayor al estar sentado.

Realizar estiramientos del piramidal, así como del resto de músculos pelvitrocantéreos, puede ayudar a prevenir o aliviar este tipo de molestias.

Sin embargo, son muchos los corredores que desconocen como estirar al músculo piriforme y por ello en este artículo te mostraremos una serie de estiramientos perfectos.

ESTIRAMIENTOS PARA EL PIRIFORME O PIRAMIDAL

estiramientos piramidal
Estiramiento del piramidal
Estiramiento piramidal con soga

Pese a que este tercer video, no es un estiramiento específico para el piramidal, es un ejercicio que puede ser de suma utilidad para aliviar los dolores que puede generar un piramidal acortado y/o contracturado.

Incluirlo al terminar de realizar los estiramientos de los videos anteriores es una forma perfecta de terminar la sesión.

RECOMENDACIONES

.- Si estás padeciendo del síndrome del piramidal, realizar estos estiramientos varias veces al día puede ser de suma importancia.

.- Mantén cada posición entre 20 y 30 segundos y siempre realiza cada estiramiento en ambas piernas.

.- Ten paciencia y poco a poco verás como vas mejorando.

UMBRAL DE LACTATO: Qué es, para qué sirve y como medirlo

corredoras

¿Escuchaste hablar del UMBRAL DE LACTATO y no sabes qué es? En este artículo te contamos qué es el umbral de lactato, qué beneficios tiene conocerlo y como puedes hacer para medirlo.

QUÉ ES EL UMBRAL DE LACTATO

El umbral de lactato , también llamado umbral anaeróbico, es la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez con la que se produce.

El lactato (conocido como ácido láctico) es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo, se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado.

Cuando corres lento, ademas de grasa, tu cuerpo descompone glucosa para obtener energía y un subproducto de este proceso es el lactato (no desecho).

Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el ácido láctico en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho.

Sin embargo, cuando empiezas a acelerar se incrementa la producción de ácido láctico y  llega un momento en que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.

Cuanto mejor es tu habilidad de reutilizar el lactato, mejor será tu tolerancia a correr a ritmos rápidos.

Este punto se conoce comúnmente como umbral de lactato,  y aquí la imposibilidad de reciclar y reutilizar el lactato impide que se eliminen iones de hidrógeno que son los culpables de la acidosis e imposibilidad de tus músculos de trabajar de forma adecuada.

LOS BENEFICIOS DE CONOCER TU UMBRAL DE LACTATO

El umbral de lactato  es un concepto muy importante para el rendimiento de las personas activas (runners y deportistas en general) y uno de los más desconocidos.

Aunque pocos le dan la importancia que debería tener, el umbral de lactato es vital para quienes desean mejorar su velocidad y resistencia.

Básicamente, tener un umbral de lactato más elevado te permite soportar una mayor exigencia física, mientras que tener un umbral de lactato bajo te hace fatigarte con mayor rapidez.

Debido a ello es tan importante que conozcas los ritmos en los cuales te acercas a tu umbral de lactato, ya que de esa manera podrás asegurarte de que podrás correr mas tiempo y mas rápido.

Cuando corres debajo de tu ritmo de umbral de lactato, tu cuerpo no tiene problemas en correr durante mucho tiempo (es un ritmo lento).

Cuando corres a ritmos cercanos a tu ritmo de umbral de lactato (sin superarlo), entrenas a tu cuerpo reciclar y reutilizar mejor tu lactato; y de esa manera permites que tus músculos trabajen sin problemas.

COMO MEDIR TU UMBRAL DE LACTATO

Aunque existen pruebas específicas que puedes realizar en un laboratorio paradeterminar tu umbral de lactato, para un corredor amateur  existen otras alternativas mas accesibles. 

Para la mayoría de los corredores, el ritmo de umbral de lactato suele ser el ritmo al que pueden correr un medio maratón (21 km).  

Si nunca has corrido un medio maratón, otra alternativa es utilizar la Calculadora Mc Millan y buscar el ritmo de entrenamiento para el «Tempo Run».

La tercer opción para conocer cual es tu ritmo de umbral de lactato es determinar el mas rápido ritmo al que puedes correr en forma constante por 30/60 minutos (30 minutos para los corredores menos experimentados y 60 para los má s experimentado)

Como cuarta opción, hay dispositivos (algunos relojes Garmin o Suunto) que pueden ayudarte a medir tus umbrales.

Fuentes:

Validity of Lactate Thresholds http://www.pgedf.ufpr.br/Referencias08/Faude%20SportsMed%202009%20SG%20Fisiologia.pdf

Imagen |flickr.com/photos/20553990@N06/7393425686

6 Ejercicios para abdominales oblicuos [RUTINA PARA LATERALES PODEROSOS]

abdominales oblicuos

¿Escuchaste hablar de los abdominales oblicuos? ¿Quieres saber donde están ubicados, de qué sirven, como entrenarlos y lograr lucirlos? Te contamos todo en este artículo!

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA LOS OBLICUOS EN UNA SIMPLE Y EFECTIVA RUTINA

Los músculos abdominales oblicuos suelen ser los más olvidados.

Pocos son las personas que los entrenan.

Aunque pueden ser entrenados en forma conjunta con el resto de los abdominales, nuestra propuesta es la realización de una rutina de ejercicios que focalice en los oblicuos.

Por ello, seleccionamos los que nos parecen los mejores ejercicios para tus abdominales laterales.

A continuación, te mostraremos nuestro top 6 de ejercicios que te ayudarán a fortalecerlos.

Luego de mostrarte los ejercicios, te mostraremos como armar una poderosa rutina para abdominales oblicuos.

1

No hay dudas, las planchas son uno de los ejercicios para el core más efectivos.

Las planchas laterales, focalizan al máximo tus oblicuos y te obligarán a contraerlos al máximo para mantener la posición y no caer al piso.

Seguro que conoces las planchas, pero es muy probable que no conozcas esta variación que apunta directamente a tus oblicuos, desafiará su equilibrio  y consolidará tu core.

2

Este ejercicio, pondrá a prueba tus oblicuos.

Para hacerlo, necesitarás de una toalla, pedazo de tela o papel para que tus pies puedan deslizarse sin obstáculos.

Aunque las primeras veces que hagas este ejercicio te sentirás raro, será cuestión de tiempo hasta que tengas la coordinación necesaria para hacerlo a la perfección.

Si te fijas, una mujer con oblicuos definidos, puede ser realmente atractivo.

plank side

3

Si no conocías la anterior variante de la plancha, seguro que mucho menos conocías esta.

Te aseguramos que es dura, pero efectiva. No dejes de probarla y trabajar los oblícuos al máximo.

4

Para hacer este ejercicio también necesitarás una toalla o pedazo de papel para deslizarte en el piso.

Los movimientos laterales te ayudarán a tener oblicuos más fuertes.

5

Esta otra variante de la plancha también será efectiva.

Si no tienes un balón, puedes apoyar una de tus piernas en una silla o sillón.

6

oblicuos

Para lo último, dejamos un ejercicio que parece fácil, pero no lo es. Te ayudará a fortalecer tus abdominales laterales y a la vez trabajarás tu equilibrio.

Una vez que te resulte fácil, podrás hacer este ejercicio en polea y así agregar resistencia extra.

Ejercicios para oblicuos hay muchísimos, pero esta combinación es realmente SENSACIONAL!

COMO ARMAR UNA RUTINA PARA OBLICUOS EFECTIVA

Ahora que viste los 6 ejercicios, veamos la forma de combinarlos en una poderosa rutina para que tus abdominales laterales exploten!

Como te anticipamos, la rutina contendrá los 6 ejercicios y serán realizados uno detrás del otro (con los descansos que te contamos a continuación).

Cada ejercicio, deberás hacerlo en 20 segundos a la mayor velocidad que puedas, tratando de hacer el mayor número de repeticiones posible.

De hecho, te aconsejamos que las anotes para que puedas ir viendo los avances con el pasar de las semanas.

Luego de hacer 20 segundos de cada ejercicio, deberás dejar descansar tus oblicuos por 10 segundos (no más).

Por cada 20 segundos de ejercicio, tenemos un descanso de 10, para coger algo de energía y oxígeno.

Si te atreves a probar una rutina para avanzadas, bastará que aumentes la duración de los ejercicios (30/40 segundos en vez de los 20 que te propusimos aquí arriba).

Las únicas partes de la rutina para abdominales oblicuos en casa en las que podemos descansar son en estas, ya que además buscamos quemar calorías con este entreno.

ejercicios abdominales oblicuos

EXTRA: OTRA RUTINA DE EJERCICIOS PARA ABDOMINALES LATERALES

¿Te pareció fácil la rutina y ejercicios que te mostramos aquí arriba?

Prueba esta y sigue fortaleciendo tu cintura.

ABDOMINALES OBLICUOS: DE QUÉ SIRVEN

Aunque siempre se habla de “los abdominales” como si fuera un solo músculo, lo cierto es que los abdominales están formados por diferentes músculos.

Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar)  se extiende desde la pelvis al esternón.

Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.

Por otro lado, están los abdominales oblicuos. Básicamente, son los músculos que tenemos justo a los costados, en la cintura.

Para que puedas ubicar de qué músculos estamos hablando, te invitamos a ver estos dibujos de tus abdominales laterales.

abdominales oblicuos dibujo
dibujo abdominales

Los oblicuos externos, se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis.

Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los oblicuos sirven de estabilizadores y por eso es vital que sean fuertes y poderosos.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

¿PUEDEN AYUDARTE A AFINAR TU CINTURA?

Son muchas las personas que creen que entrenando duramente los abdominales oblicuos, pueden quemar grasa en la cintura y así afinarla.

Lamentablemente, aunque estos ejercicios te ayudarán a tener unos abdominales laterales fuertes, es poco lo que pueden hacer por tu cintura (NO DEJES QUE TE MIENTAN DICIENDO LO CONTRARIO).

abdominales oblicuos

Entrenar una parte de tu cuerpo (por ejemplo tus abdominales), te puede ayudar a tonificar tus músculos y quemar calorías, pero no te ayudará a eliminar la grasa localizada en esa zona.

No hay una forma probada de decirle a tu cuerpo de qué zonas debe obtener la energía de la grasa depositada en tu cuerpo.

Lo que debes hacer es lograr adelgazar mediante un plan alimentario lleno de nutrientes pero cuyo aporte de calorías sea inferior a las que consumes en tu día diario. Aquí será vital los entrenamientos que realices.

BONUS: COMO CONSEGUIR OBLÍCUOS PODEROSOS

Para empezar a trabajar tus oblicuos, esta rutina puede ser sumamente útil, pero si lo que buscas es un plan de fortalecimiento a largo plazo, será importante que sigas leyendo los siguientes consejos:

1. Agrega peso a tus ejercicios

Es inevitable que con el pasar del tiempo, te acostumbres a estos ejercicios y llegue el momento en que te parezcan fáciles.

Allí, será importante que una vez que llegues al máximo de las repeticiones en el que estás trabajando, comiences a agregar peso.

2.- Entrena tus abdominales oblicuos 2 o 3 veces por semana

Los grupos musculares más pequeños pueden recuperarse más rápido que los más grandes, lo que significa que los abdominales pueden ser entrenados con mayor frecuencia que un grupo muscular mayor como las piernas y la espalda.

Por lo tanto, puede ser recomendable que realices  de 2 a 3 entrenamientos semanales de abdominales.

EL MURO: ¿Qué es? ¿Cuáles son los síntomas? ¿Se puede evitar?

corredora muro

Quienes entrenan para un maratón, probablemente hayan escuchado sobre el famoso «muro», y aunque mucho se habla de él, son demasiados los corredores que no saben tanto como deberían.

A continuación te contaremos qué es el muro  e intentaremos dar respuesta a una consulta que solemos recibir ¿es posible evitar chocar contra el muro en un maratón?

¿QUÉ ES EL MURO? ¿QUÉ LO CAUSA?

Para todas actividades diarias,  tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: las grasa y los carbohidratos.

Por un lado, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía  y por ello son tan importantes para quienes correr durante una buena cantidad de horas.

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno hepático) y en los músculos (glucógeno múscular).

El glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

Las reservas de carbohidratos existentes en nuestro cuerpo (glucógeno) son realmente limitadas ya que un corredor puede almacenar aproximadamente 1.500 kcal de glucógeno; es decir 1000 calorías menos de las necesarias para completar un maratón.

Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta mas que la otra).

Es decir, cuando corres, tu cuerpo utiliza ambas fuentes de energía, pero seleccionará cual será la predominante dependiendo de diversos factores (que se combinan).

Cuanto más tiempo corres, más energía gastas. Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.

Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.

La exigencia energética de un maratón es tan elevada, que existe un riesgo elevado de que en algún momento de la carrera te quedes sin glucógeno. Esto es chocar contra el muro o la famosa pájara

LOS SÍNTOMAS QUE PUEDES SENTIR AL CHOCAR CON EL MURO

Los primeros signos y síntomas que estás por chocar contra el muro son:

.- Hormigueo en los labios.

.- Las manos y otras partes del cuerpo comienzan a temblar.

.- La cara se pone pálida.

.- Aumento de la transpiración.

.- Elevación de la frecuencia cardíaca.

.- Aumento del cansancio

Debido a la exigencia física del maratón, puede ser difícil detectar estos primeros síntomas y por ello, es probable que si no haces nada para contrarrestarlos, comiences a sentir los síntomas más graves:

.- Confusión y desorientación.

.- Dificultades de concentración

.- Conductas paranoicas o agresivas.

.- Convulsiones.

.- Desvanecimiento/desmayo.

COMO EVITAR LA PÁJARA

A la hora de evitar chocar contra el muro en un maratón, hay al menos tres técnicas efectivas que debes conocer:

1.- CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO

La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste aumentar el consumo de carbohidratos en los días previos a una carrera.

El principal objetivo de la carga de hidratos de carbono, es aumentar las reservas de glucógeno muscular (la forma en que se almacenan los carbohidratos) de forma de reducir el riesgo de quedarte sin energía durante la carrera.

4 Claves para una carga de hidratos efectiva

2.- ADAPTACIÓN A LAS GRASAS

Como ya dijimos, además de glucógeno, tu cuerpo utiliza grasas como energía. Aquí es importante destacar que aunque seás una persona muy delgada, la cantidad de grasa en tu cuerpo puede ser una fuente de energía gigantesca y mucho más grande que la del glucógeno existente en tu cuerpo.

La energía almacenada como tejido adiposo es sumamente útil para un corredor, ya que la energía disponible por gramo de grasa es más del doble de la energía disponible por gramo de carbohidratos o proteínas. Así, un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que las proteínas y carbohidratos contienen 4 calorías por gramo.

Cuanto más  adaptado esté tu cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía mientras corres, podrás correr mayores distancias sin tener problemas de energía. Dependerás menos de los carbohidratos y será menor el riesgo de chocar con el muro en largas distancias.

Los fondos son entrenamientos esenciales para ayudarte a lograr una mayor adaptación a las grasas (por ello deben correrse a ritmos lentos). También existen otras formas de lograrlo, que puedes encontrar en este artículo: «ADAPTACIÓN A LAS GRASAS: DOS FORMAS DE USAR MÁS GRASA COMO ENERGÍA«

3.- SUPLEMENTACIÓN CON CARBOHIDRATOS

Probablemente esta sea la forma más conocida por corredores, la suplementación durante la carrera con carbohidratos.

Aquí la tendencia suele ser el uso de geles energéticos, gomitas y/o bebidas deportivas.

La teoría detrás de esto es simple, al consumir carbohidratos mientras corres, contribuyes a evitar el agotamiento de tus reservas de glucógeno.

IMPORTANTE

La combinación de estas tres técnicas, junto con un plan de entrenamiento adecuado, te ayudará a minimizar el riesgo de chocar contra el muro.

Si te confías únicamente en llenarte de geles y bebidas deportivas mientras corres, lo más probable es que termines interrumpiendo la carrera por molestias estomacales severas.

4 Formas de aumentar los niveles de HIERRO sin suplementos

hierro

¿Sabías que el hierro es un mineral esencial para tu salud? Sigue estos 4 tips para aumentar tus niveles de hierro en sangre sin usar suplementos.

QUÉ PASA CUANDO TIENES BAJOS NIVELES DE HIERRO

El principal síntoma de la deficiencia de hierro es la fatiga y una pequeña falta de aire al respirar, junto con otros síntomas como dolores de cabeza y un deterioro del rendimiento intelectual.

Claro, que si eres un corredor que entrena en forma habitual será normal que muchas veces al terminar de hacerlo te sientas cansado y agitado;  y ello no necesariamente significa que estés sufriendo de déficit de hierro.

Justamente, allí radica la dificultad en la detección de este problema en muchos corredores, a los que les cuesta diferenciar el agotamiento de un duro entrenamiento con la falta de hierro.

Por eso, la mejor forma de determinar si sufres de bajos niveles de hierro es asistir a un profesional médico y solicitarle la realización de chequeos.

4 TIPS PARA SUBIR TUS NIVELES DE HIERRO NATURALMENTE

Saber como subir el hierro en forma natural es sumamente importante para tu salud y rendimiento.

Sigue estos 4 tips SUPER EFECTIVOS.

1.- CONSUME LAS FUENTES CON MEJOR ABSORCIÓN

Hay dos tipos de hierro en los alimentos: el hierro hem y el hierro no hem.

El «hierro hem» es la forma de hierro que mas fácil se absorbe y es la que puede encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado.

En promedio, las personas absorben entre un 15-35% del hierro hem que consumen. 

2.- ALIMENTOS PARA SUBIR EL HIERRO

El «hierro no hem» se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem.

Asimismo, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro y lo llevan a través del tracto digestivo sin absorber.

Como resultado, algunos alimentos con alto contenido de hierro, no son necesariamente las mejores fuentes de hierro.

Por  ejemplo, la espinaca es también alta en hierro, pero menos de 2% del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).

Para aumentar la absorción de hierro no hem, realiza las siguientes combinaciones:

– Con vitamina c

¿Te preguntas como subir el hierro rapidamente? Este es el mejor truco!

El consumo de alimentos ricos en vitamina c junto con fuentes de hierro no hem, pueden ayudarte a aumentar la absorción del hierro.

Una buena forma es será acompañar tus comidas con un licuado de naranja o kiwi.

– Mezcla hierro hem y no hem

La combinación de fuentes de hierro hem y no hem, colabora a aumentar la absorción del segundo.

Es decir, combinar carnes rojas con huevos, o salmón con espinaca, son buenas alternativas para aumentar tus depósitos de hierro.

3.- CUIDADO CON EL TÉ Y EL CAFÉ

Ademas de existir combinaciones que pueden ayudarte, también existen algunas que pueden reducir la absorción de hierro.

Evita consumir té con tus comidas ricas en hierro ya que reduce la absorción de este vital mineral.

Aprovecha al máximo las virtudes del té y consúmelo entre comidas (no durante ellas).

El café es otra infusión que puede reducir la absorción de hierro y que deberías evitar durante las comidas (e inmediatamente después).

4.- ATENCIÓN CON LOS ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Los alimentos ricos en calcio,son  inhibidores de la absorción de hierro y por ello deberían ser evitados en algunas comidas.

Teniendo en cuenta que el calcio es otro mineral esencial para la salud y rendimiento de los corredores, una alternativa sería realizar comidas que centren su atención en aumentar los depósitos de calcio o de hierro, ya que la combinación tenderá a no funcionar.

EL PROBLEMA

El problema con el hierro (y otros minerales) es que algunos alimentos suelen contener inhibidores de su absorción (como los ricos en calcio), pero ello significa que debas optar por uno u otro.

Si tu salud y rendimiento está en buenas condiciones y llevas una dieta cargada de alimentos nutritivos y saludables , no deberías preocuparte demasiado por las combinaciones.

Sin embargo, si tienes síntomas de bajos niveles de hierro, deberías visitar a un profesional médico, reforzar tu alimentación y en caso de que el profesional lo indique, suplementar con hierro

– Iron deficiency http://sopajaramillo.org/2012/IronDeficiency.pdf

– Erythorbic acid is a potent enhancer of nonheme-iron absorption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684404

– Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010

– Estimation of Dietary Iron Bioavailability from Food Iron Intake and Iron Status http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214798/

– Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. http://europepmc.org/abstract/MED/1600930

CORRER ADELGAZA ¿Qué dice la ciencia?

CORRER ADELGAZA

Son muchos los corredores que practican este deporte para perder peso.

Veamos qué dice la ciencia y descubramos si realmente correr adelgaza.

¿CORRER ADELGAZA? ESTO ES LO QUE DICE LA CIENCIA

1.- CORRER QUEMA CALORÍAS

El ser humano necesita de mucha energía para mantenerse con vida y mucha más cuando realiza una actividad física exigente como el running.

Para mover tus piernas, brazos y prácticamente toda la musculatura de tu cuerpo, necesitas utilizar grandes cantidades de energía  y por ello correr aumenta nuestro consumo energético.

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así, un corredor de 70 kilogramos, quema  70 kcal de energía al correr 1 kilómetro; 140 al correr 2 kilómetros y 210 al correr 3 kilómetros (vas entendiendo la idea).

2.- ACELERA TU METABOLISMO

Asimismo, correr no solo genera un mayor gasto energético mientras corres, sino que también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que el running acelera nuestro metabolismo basal.

El ritmo metabolico basal, es la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas.

Así, hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).

Correr eleva nuestro metabolismo basal (consumimos mas calorías en reposo), lo que facilita que, con una nutrición adecuada, adelgacemos mas.

En un Estudio se realizó una investigación sobre la cantidad de calorías consumidas como consecuencia de caminar o correr durante 1600 metros.

Lo interesante de este Estudio, es que no solo comparó las calorías quemadas durante la actividad sino que también en los 30 minutos posteriores.

Así, se le solicitó a 15 mujeres y 15 hombres que caminaran o corrieran 1600 metros y se comparó el gasto energético entre ambas actividades.

Los resultados a los que los investigadores arribaron, fueron los siguientes:

CAMINAR 1600 MCORRER 1600 M
TIEMPO18:36 MINUTOS10:00 MINUTOS
CALORÍAS POR MILLA88,9112.5
CALORÍAS QUEMADAS EN RESPOSO21,746.1
TOTAL CALORÍAS110,6158.6

Es decir, aunque caminar 1600 metros te tomen 18:36 minutos, consumes significativamente menor cantidad de calorías que corriendo la misma distancia en 10 minutos.

Asimismo, es de destacar la diferencia entre las calorías consumidas en reposo de caminar (21, 7) vs correr (46,1) que resultaron ser más del doble

El consumo energético por kilómetro (mientras corres) es similar corras rápido o lento o dicho de forma más simple: quemas las mismas calorías corriendo rápido o lento.

Sin embargo, existe un segundo aspecto a considerar que es quizás el más significativo para una persona que desea adelgazar o tener bajo control su peso:  LA CANTIDAD DE CALORÍAS QUE QUEMAS DESPUÉS DE CORRER.

Aquí aparece otro concepto sumamente importante para un corredor el Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un  término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.

Al respecto, una buena cantidad de Estudios indican la existencia de una correlación importante entre la cantidad de calorías que quemas posterior al ejercicio y la intensidad de la actividad. Básicamente, cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.

Es decir, correr rápido o lento puede significar la misma cantidad de calorías mientras corres, pero la diferencia se presenta al terminar de correr. Este dato es esencial para corredores que desean tener su peso bajo control. 

3.- QUEMA MÁS CALORÍAS QUE LAS RELACIONES SEXUALES

En un Estudio muy interesante, en el que participaron  21 parejas heterosexuales de entre 18 y 35 años se observaron muy buenos resultados.

Algunas de los datos importantes son:

.- Al correr 30 minutos, los hombres consumieron 9,2 kcal por minuto y las mujeres 7,1 kcal por minuto (más del doble que durante sus momentos de intimidad).

.- Durante las relaciones íntimas, los participantes masculinos tuvieron un consumo energético de 4,2 kcal por minuto y 3,1 las participantes femeninas

Claro que también vale la pena decir que un 5% de los participantes consideró que los momentos de intimidad  fueron más agotadores que correr en la cinta 30 minutos. El 98% de los participantes manifestó fue más placentero que correr media hora.

4.- TE AYUDA A INCLUIR HÁBITOS SALUDABLES

La cuarta prueba de que correr adelgaza es que te ayuda incluir en tu vida diaria hábitos más saludables.

Quienes corren y se toman la salud y el rendimiento seriamente suelen llevar vidas con hábitos más saludables que otras personas. Suelen alimentarse mejor y tener una mayor conciencia de los alimentos que ingieren.

Conceptos como proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, electrolitos, son mucho más conocidos por corredores que por personas que llevan vidas más sedentarias.

Así son muchos los corredores que han dejado de fumar, beber alcohol y/o consumir drogas gracias al running y su pasión por una vida más saludable y placentera.

En definitiva, podemos afirmar con completa seguridad que CORRER ADELGAZA

¿SE PUEDE ADELGAZAR SOLO CORRIENDO? [VIDEO]

Básicamente, para adelgazar,  necesitas quemar más calorías de las que  ingresan a tu cuerpo a través de la dieta.

Para ello existen dos claves a tener en cuenta:

1) Aumentar tu gasto energético.

2) Consumir menos calorías.

Combinar estas dos técnicas, prácticamente te aseguran el éxito (haciendo las cosas bien).

Por su parte, el running presenta beneficios cómo herramienta para adelgazar. 

En primer lugar, cuando corres quemas calorías. También continuas quemando calorías después de correr.

Además, correr ayuda a adoptar hábitos más saludables. Te alimentarás mejor, inevitablemente te preocuparás más por tu salud, intentarás dormir más y otros tantos.

Por último, también te alejará de hábitos poco saludables, como el tabaquismo, las drogas, el alcohol, etc.

Es decir, correr es una forma realmente espectacular de adelgazar, pero ¿alcanza? Vamos a verlo.

Aunque es difícil dar una respuesta que se aplique a todos, lo cierto es que en la gran mayoría de los casos, correr no es suficiente para adelgazar  (especialmente para aquellos que tienen verdaderos problemas de peso). Veamos porqué.

Para que puedas entenderlo, saquemos algunas cuentas.

Se estima que el costo energético de cada kilómetro que corres, es de 1 kcal (1000 calorías) por cada kilogramo de peso corporal del corredor (C.E= 1 kcal * kg de peso corporal).

Entonces, si pesas 70 kilogramos en cada kilómetro que corres, gastas 70 kcal. Es decir, aumentas tu gasto energético en al menos 70 kcal.

Decimos “al menos” porque al terminar de correr continuas quemando calorías, pero estás son más difíciles de estimar ya que depende de varios factores.

Corriendo 10 km a la semana  conseguirás quemar alrededor de unas 700 kcal. Si corres 20 km, quemarás 1400 kcal.

Cada kilómetro extra que corras a la semana, significará que quemas calorías extras que te ayudarán a adelgazar.

Como verás, corriendo puedes quemar una buena cantidad de calorías y no estamos contando las que quemas después de correr. 

Ahora bien, ¿por qué decimos que correr no alcanza en buena parte de los casos? Pues  porque el resultado final (adelgazar o no), dependerá en buena parte de dos grandes factores:

1.- Tu metabolismo basal

2.- Lo que comes diariamente

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para funcionar y mantenerte con vida.

Aquí se incluyen todos los  procesos fisiológicos que son esenciales para la supervivencia como son los latidos del corazón, la función cerebral, la respiración, etc.

Aunque muchos no lo consideran, el consumo energético del metabolismo basal es el más elevado de todos.

En buena parte de los casos, el metabolismo basal no es el problema por el que no adelgazas.

En la mayoría de los casos, los problemas más grandes se observan en lo que comes diariamente.

Si consumes 3 infusiones al día (café,  té, mate) que consumes le agregas 2 cucharaditas de azúcar, estarías consumiendo casi 100 calorías.

Una lata de Coca Cola de 354 ml aporta 140 calorías. Si consumes medio litro (500 ml) serán 200 calorías.

Cada 100 ml de vino estarás consumiendo aproximadamente 78.4 kcal, en 200 ml casi 160 kcal.

Aunque es muy variable el asunto, digamos que las galletas suelen aportar entre 70 y 150 calorías por porción. El dato estremecedor es que cada porción suelen ser 2/3 galletas.

Estos son simples ejemplos que demuestran la cantidad de calorías que puedes consumir en tus comidas.

Si continúas alimentándote mal y consumiendo calorías que no necesitas, lamentablemente el running no podrá ayudarte

Correr una hora diaria (muchos corren menos tiempo y no todos los días) no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.

Confiar el éxito de tu programa de adelgazamiento exclusivamente en el running es un gran error.

Ello no significa que el running no sea una forma efectiva de bajar de peso, sino que debe ir acompañado de hábitos de vida y nutricionales adecuados.

Por ello, la nutrición será el principal aliado del running cómo herramienta para bajar de peso.

Nutrición y deporte, deben trabajar en forma conjunta para lograr nuestros objetivos; de no ser así, muchos planes de adelgazamiento suelen fallar.

Asimismo, será necesario que cambies el foco de tu atención, en vez de buscar adelgazar, comienza  a buscar mejorar tu forma física y salud.

Mejorar tu forma física progresivamente y alimentarte correctamente, te ayudará a poder aumentar el volumen (como correr más kilómetros) y la intensidad de tus entrenamientos, así quemarás una mayor cantidad de calorías e indefectiblemente comenzarás a adelgazar.

Dolor de rodillas al correr: 5 Lesiones que pueden ser la causa

dolor rodillas

Lamentablemente, son muchos los corredores que sufren de dolor de rodilla al correr.

En este artículo te contaremos las 5 lesiones que pueden estar causando esos malditos dolores. 

Antes de empezar, nos parece importante destacar que pese a que las rodillas sufren buena parte de las lesiones, existen buenas evidencias que demuestran que el running no es malo para ellas.

Sin más palabras, te contamos cuáles son las lesiones que suelen causar dolor de rodillas al correr.

1.- SÍNDROME DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL

En esta lesión sentirás  un dolor progresivo en la cara lateral externa de la rodilla, que se exacerba al correr cuesta abajo o a ritmos muy lentos y que se transforma en agudo si no se aplica reposo y tratamiento.

¿Qué es la banda iliotibial y por qué causa este dolor? La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.

La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada)

Vale decir que aunque el dolor se siente con más frecuencia en la parte externa de la rodilla o justo por encima de ella, también puede sentirse en la parte superior de la banda.

Es decir que si dolor de rodilla al correr es en tu parte interna, puedes descartar al síndrome de la cintilla iliotibial.

Si hablamos de dolor de rodilla al correr, esta lesión es una de las más comunes.

2.-  CONDROPATÍA ROTULIANA

La condropatía rotuliana, es un estado patológico del cartílago que se encuentra en la cara posterior de la rótula, y que provoca un dolor inespecífico en toda la rodilla.

Con frecuencia, el corredor se queja de dolor en la cara anterior de la rodilla (la parte delantera), que empeora con actividades como correr por terrenos desiguales o al bajar las escaleras, pero que además, también es más intenso tras una prolongada flexión de rodilla, como cuando se está sentado.

Esto va acompañado por una sensación de fricción y chasquidos al realizar la flexo extensión de la rodilla y también por una sensación de inestabilidad, que el corredor describe como “la rodilla me falla”.

¿Sabías que esta lesión suele ser conocida como «la rodilla del corredor» o «runner´s knee»?

3.- TENDINITIS CUADRICIPTAL

La tendinitis cuadriciptal, es una condición dolorosa que sufre en el tendón del cuadriceps al inflamarse y que suele verse mucho en deportistas.

El tendón del cuadriceps conecta el músculo del cuadriceps (nuestro muslo) con la rótula (el hueso ubicado en la parte frontal de la rodilla) y provee la fuerza necesaria para enderezar la rodilla.

En la mayoría de los casos es un lesión por sobreuso y por eso los corredores suelen ser víctimas de esta molesta lesión que presenta los siguientes síntomas:

.- Dolor en la parte inferior del muslo y  arriba de la rótula (dolor más notorio al mover la rodilla).

.- Inflamación en la zona del tendón del cuadriceps.

.- Sensación de calor o ardor en la zona.

.- Puede haber rigidez de la rodilla en la mañana (al despertarse) o luego de realizar actividad física.

4.- TENDINITIS ROTULIANA

En la rodilla actúan dos tendones muy importantes para quienes corremos, el tendón del cuadriceps y el tendón rotuliano.  El tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla y une la rótula con la tibia.

Esta lesión se caracteriza por un dolor punzante en el tendón que en estados agudos puede llegar  a sentirse incluso mientras estás sentado. 

Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.

Una de las causas típicas son mala técnica de carrera;  estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón); superficies duras, sobreentrenamiento.

Las claves para la recuperación:  fortalecimiento y estiramientos de los cuadriceps y aplicación de hielo en la zona.
 

5.- LESIONES EN LOS MENISCOS

Los meniscos son dos pequeñas estructuras en cada rodilla, en forma de medialuna o de «C», que actúan como amortiguadores y distribuidores de las fuerzas de compresión y de torsión.

Los meniscos son fibrocartí­lagos (capas de fibras de cartí­lago y fibras de colágeno) que se caracterizan por ser muy resistentes, elásticos, y que además de su forma de medialuna, se caracterizan por ser mas gruesos en su periferia que en la porción central.

Cada una de tus rodillas, tiene dos meniscos, uno en la superficie interior y otro en el exterior, y se ubican entre el fémur (el hueso del muslo) y el de la tibia (el hueso de tus pantorrillas).

La principal función de los meniscos es brindar estabilidad a las rodillas y distribuir las cargas y así aliviar a los huesos del estrés del peso de tu cuerpo.

La zona periférica (las mas externas) de los meniscos, tienen una mayor vascularización (el flujo sanguíneo es mas alto) que la zona central.

Como consecuencia de ello, las zonas periféricas de los meniscos tienen una mayor capacidad de reparación y curación, mientras que la parte central con su zona avascular

Las lesiones de meniscos suelen producirse como consecuencia de un movimiento de torsión repentino o un golpe traumático para la rodilla.

Debido a las características del running, es raro que las lesiones de meniscos se produzcan como consecuencia de ello.

Lamentablemente, con la edad, la vascularización de los meniscos disminuye, por lo que la capacidad de reparación se reduce y con las altas exigencias los meniscos pueden comenzar a sufrir de síntomas y lesiones degenerativas.

El desgaste de los meniscos y las dificultades para su reparación, pueden ser el gran problema para los corredores. Vale decir que, las personas que sufren de una lesión de meniscos, suelen reportar un dolor agudo que se produce cuando la rodilla se dobla y/o el bloqueo o fijación de la misma.

CONSEJOS PARA CUIDAR AL MÁXIMO TUS RODILLAS

Como ya te dijimos, el culpable de tus lesiones en las rodillas no es la actividad en física en sí, sino una serie de errores que los runners suelen cometer (y a veces la mala suerte, como cuando te las golpeas).

Aunque ya hicimos un artículo completo sobre esto, te dejamos algunos consejos cortos que te ayudarán a cuidar tus rodillas al máximo (puedes leer el artículo completo haciendo click aquí).

1.- FORTALECE TUS CUADRICEPS

2.- FORTALECE TUS CADERAS

3.- AUMENTA LA CANTIDAD DE PASOS QUE DAS AL CORRER (CADENCIA)

4.- FLEXIONA LAS RODILLAS AL CORRER

5.- EVITA LAS OSCILACIONES VERTICALES EXAGERADAS

¿Es bueno o malo correr todos los días?

CORRER TODOS LOS DÍAS

Una de las grandes dudas de muchísimos corredores es ¿sirve correr todos los días? ¿es bueno o es malo?

En este artículo te contaremos lo que tienes que saber.

LA GRAN DUDA: ¿ES BUENO CORRER TODOS LOS DÍAS?

Aunque nos gustaría poder darte una respuesta definitiva, lamentablemente no existe.

Para algunos corredores, correr todos los días es malo y para otros puede ser bueno.

Todo depende de qué clase de corredor seas y de como lo hagas.

Veamos un poco más de esto para que puedas entendernos.

❱❱❱ ¿Para quienes puede ser malo correr todos los días?

Correr genera un un desgaste físico que puede ir de leve a muy severo.

Básicamente, correr diariamente puede ser malo para aquellos corredores que no están correctamente preparados:

  • Corredores principiantes que intentan correr más de lo que deberían, suelen ser candidatos perfectos para lesionarse por intentar correr todos los días.
  • Corredores que entrenan duramente todos los días, también se verán perjudicados.
  • Para quienes están lesionados o volviendo de una,  también.

❱❱❱ ¿Para quienes puede ser beneficioso?

Correr en forma diaria puede ser beneficioso para corredores entrenados, con experiencia y con mucha conducta a la hora de definir los entrenamientos (su volumen e intensidad).

Cuanta más experiencia tengas y mejor forma física tengas, mayores serán las posibilidades de tu cuerpo de soportar las exigencias del running.

Cuando hablamos de conducta, nos referimos a la posibilidad de planificar los entrenamientos de forma de garantizar la recuperación  y la generación de estímulos que producen mejoras en la forma física y el rendimiento.

4 BENEFICIOS DE CORRER DIARIAMENTE

Ahora conozcamos los posibles beneficios de correr todos los días (siempre que lo hagas de forma correcta):

❱❱❱ Te permitirá aumentar tu kilometraje

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.

Correr todos los días te puede permitir aumentar gradualmente los kilómetros que corres. Dependiendo la distancia para la cual estés entrenando (un maratón por ejemplo) , tener un alto kilometraje semanal será clave para que logres terminar la carrera.

❱❱❱ Mejorará tu capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica, también conocida como VO2max,  consumo máximo de oxígeno, o capacidad aeróbica máxima, es la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía  en un período de tiempo determinado.

Es un concepto importante a tener en cuenta, ya que influencia en buena parte, que tan rápidos podemos ser como corredores y cuantos kilómetros podemos correr antes de llegar al agotamiento. 

Básicamente, cuando corremos, nuestros músculos necesitan del oxígeno que respiramos para poder funcionar, este oxígeno llega a los músculos a través de la sangre oxigenada que sale de nuestros pulmones.

Cuando mayor es la intensidad con la que corremos, mas oxígeno necesitarán nuestros músculos, pero si continuamos corriendo a esta intensidad, en determinado momento, el volumen de oxígeno utilizado dejará de aumentar, simplemente porque hemos llegado a nuestra capacidad aeróbica o consumo máximo de oxígeno.

Cuando aumentas tu kilometraje mejora tu capacidad aeróbica, por lo que aumentará tu capacidad para obtener energía de forma aeróbica.

❱❱❱ Te hará más eficiente

No hay dudas, la mejor forma de ser mejor corredor es corriendo. Cuanto más corres, más eficiente y eficaz te conviertes.

Tus movimientos serán más fluidos, tu respiración más rítmica y el movimiento de tus brazos también.

❱❱❱ Te ayudará a controlar la ansiedad

Cuando un corredor llega a determinado nivel de experiencia y forma física, estar un día sin correr nos genera demasiada ansiedad, necesitamos hacerlo, aunque sea un rato.

Salir a correr todos los días puede ayudarte a controlar esta ansiedad. Claro, el entrenamiento cruzado también.

3 TRUCOS PARA SALIR A CORRER TODOS LOS DÍAS

Aunque muchos creen que es imposible, se puede correr todos los días sin aumentar tus riesgos de lesionarte.

Para ello, deberás ser inteligente y seguir los siguientes consejos:

❱❱❱ Trabaja en la recuperación

La regla de oro para entrenar todos los días sin lesionarte es muy simple:  nunca entrenes duro dos días consecutivos.

Si deseas correr todos los días, cumplir con esta regla es indispensable para lograr nuestros objetivos; organiza tu plan de entrenamiento de manera que realices  un día un entrenamiento duro y al día siguiente uno mas liviano y fácil que sirva como recuperación/

En los días duros realiza entrenamientos largos o intensos; esfuérzate da lo mejor de ti en cada kilómetro que tengas que correr para aumentar la posibilidades de obtener mejores resultados.

Los días livianos deberían sen entrenamientos de una duración corta y una intensidad sumamente baja, de manera de permitir a tu cuerpo recuperarse de las exigencias del día anterior.

El volumen de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducido y nunca extralimitarnos y correr mas kilómetros de los que deberíamos.

La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.

Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun mas lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.

 La intensidad y volumen específica de cada uno de tus entrenamientos, dependerá de tus objetivos, forma física y antecedentes.

❱❱❱ Rota tus entrenamientos

Si tienes disponibilidad horaria para organizar tus entrenamientos correctamente, será mas probable que puedas correr todos los días sin lesionarte.

Por ejemplo, suponiendo que puedas organizarte de manera de correr a la mañana y a la tarde, planifica tus entrenamientos intercalando un entrenamiento duro por la mañana, para realizar tu entrenamiento reparador (liviano) en la tarde del día siguiente.

De esta manera, en vez de descansar 24 horas (aproximado claro) puedes llegar a descansar 36 horas, lo que seguramente ayudará tu cuerpo a adaptarse mas fácilmente a las exigencias de correr todos los días.

❱❱❱ Sé flexible

La tercer regla de oro para correr todos los días sin lesionarte, puede ser la última, pero no la menos importante.

La flexibilidad es clave para evitar lesiones, si un día estas cansado, tienes molestias o simplemente no tienes ganas de salir a correr, no hay problemas que no lo hagas.

Probablemente, será ventajoso para tu cuerpo tomarse un descanso absoluto y recargar las energías físicas y mentales para encarar nuestros entrenamientos; escucha las señales de tu cuerpo.

MOUNTAIN CLIMBERS:Beneficios y técnicas [VIDEOS]

¿Estás buscando un buen ejercicio cardio para fortalecer prácticamente todos los músculos de tu cuerpo? ¿Quieres saber cuáles son los beneficios de los MOUNTAIN CLIMBERS (o escalador) y cuál es la técnica correcta?

Sigue leyendo y descubre todo lo que tienes que saber sobre los MOUNTAIN CLIMBERS, uno de los mejores ejercicios para hacer en casa.

LOS BENEFICIOS DE LOS MOUNTAIN CLIMBERS

El mountain climbers o «escaladores», es muy efectivo para trabajar el core, brazos, piernas y pectorales de una forma que puede ser desde moderada hasta muy intensa.

Es un ejercicio que no necesita de ningún tipo de material especial: basta con una colchoneta, o bien se puede hacer directamente en el suelo.

Puedes hacerlo en tu casa, gimnasio, parque o en cualquier lugar con una mínima cantidad de espacio.

mountain climbers
Técnica para una buena ejecución de los mountain climbers

Qué músculos trabajan los mountain climbers

Dependiendo la variante que elijas de los mountain climbers (hay muchas) focalizarás el trabajo de diferentes zonas de tu cuerpo.

Sin embargo, prácticamente todas las variantes tienen en común una activación muscular muy elevada de los biceps, triceps, deltoides, pectorales, músculos del core, cadera y piernas (especialmente cuadriceps y pantorrillas).

Un aspecto destacado de los mountain climbers, es su utilidad para mejorar el rango de movimiento de la extensión y flexión de la cadera, movimientos esenciales para un runner.

COMO HACER MOUNTAIN CLIMBERS

El movimiento típico de un mountain climber, comienza en una posición de plancha, con tu peso soportado por las manos y los pies.

Una vez en posición, deberás flexionar la rodilla y la cadera para llevar una rodilla hacia tu pecho.

Explosivamente invertir las posiciones de las piernas. Repetir de forma alterna durante 20-30 segundos.

Sé riguroso con el movimiento, no escatimes recortando en el recorrido los mountain climbers son especialmente efectivos si conseguimos congestionar en la parte final del recorrido.

A continuación, te invitamos a ver 3 videos con progresiones de mountain climbers para principiantes, intermedios y avanzados.

https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
https://www.youtube.com/watch?v=iMy611Hx9kk

Como verás, lo que distingue a estas tres opciones es la velocidad con la que deberás realizar los movimientos. La versión avanzada es más intensa.

Por último, te dejamos un video con 28 variantes de los mountain climbers. Solo para expertos.

EJERCICIOS QUE COMBINAN A LA PERFECCIÓN

Si quieres incluir los MOUNTAIN CLIMBERS en tu plan de entrenamiento, te sugerimos que los combines con estos otros ejercicios que puedes hacer en casa.

SENTADILLAS

Las sentadillas es uno de los ejercicios más poderosos para hacer en tu casa.

Ingresa aquí y descubre las mejores sentadillas para hacer en casa.

PESO MUERTO

El peso muerto es otro gran ejercicio para hacer en tu casa.

Con el peso muerto vas a fortalecer al máximo tus piernas.

Haz click aquí para aprender a hacer el peso muerto.

SALES DE EPSOM (sulfato de magnesio): Los 9 Beneficios

SALES DE EPSOM

Si no conoces las sales de epsom o sulfato de magnesio es hora de hacerlo! Te contamos qué es y cuáles son sus grandes beneficios.

QUÉ SON LAS SALES DE EPSOM

Aunque técnicamente no es una sal, las sales de epsom son un compuesto puro de magnesio y sulfato que recibe su origen por la ciudad de Epsom en el condado de Surrey, Inglaterra.

Puedes encontrar sal de epsom en farmacias. Muchas tiendas de comestibles y alimentos naturales también lo venden.

Pese a sus grandes beneficios (los veremos más abajo), la sal de epsom no suele ser un producto caro.

En agua, las sales de epsom, se descomponen en magnesio y sulfato. La teoría es que cuando realizas un baño de inmersión en agua con sal de Epsom, el magnesio y el sulfato entran en tu cuerpo a través de su piel.

El magnesio desempeña una serie de funciones en el cuerpo, incluyendo la regulación de la actividad de más de 325 enzimas, la reducción de la inflamación, ayudar a la función muscular y nerviosa, y ayudar a prevenir el endurecimiento de la arteria.

Los sulfatos ayudan a mejorar la absorción de nutrientes, eliminar las toxinas y ayudar a aliviar las migrañas.

9 PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA SAL DE EPSOM

1.- Te ayuda a relajarte

Realizar un baño de inmersión con sales de epsom te ayuda a aliviar el estrés promoviendo la producción de serotonina y reduciendo los efectos de la adrenalina.

El magnesio también juega un papel crítico en la producción de energía en las células, ayudándonos a sentirnos revitalizados sin causar sentimientos de inquietud o ansiedad.

2.- Alivia el dolor y los calambres

Las sales de Epsom absorbidas a través de la piel, trabajan para aliviar la tensión muscular, el dolor y la inflamación en las articulaciones.

Prueba sumergirte en un baño de sal caliente Epsom para aliviar dolores de cabeza de tensión o calmar los calambres abdominales y luego nos cuentas!!

3. Mejora la función muscular y nerviosa

Además de aliviar la tensión, el dolor y los calambres, el sulfato de magnesio tiene otros efectos positivos en el cuerpo humano.

Ayuda en muchas funciones enzimáticas, ayuda a regular la retención de líquidos en las células, y facilita el uso del calcio para transmitir señales químicas en todo el sistema nervioso.

4. Regula el azúcar en la sangre

Tanto el magnesio como el sulfato ayudan a mejorar la capacidad del cuerpo para producir y usar insulina.

La ingesta regular de sal de Epsom – ya sea oral o transdérmicamente – puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de diabetes y mejorar tus niveles de energía diaria.

5. Alivia el estreñimiento

Uno de los usos más populares de la sal de Epsom es como un laxante.

Para ello, bastará que disuelvas una cucharadita de sales de Epsom en una taza de agua tibia y  que la bebas (no más de una vez al día).

6. Te ayuda a eliminar las astillas

Seguro que alguna vez se te ha clavado alguna astilla de madera en tu piel. A veces sacarlas puede ser un problema importante.

Afortunadamente, para retirar una de esas astillas  puedes remojarla  en agua tibia con sal Epsom durante unos minutos.

El sulfato de magnesio reducirá la inflamación alrededor de la herida y ablandará la astilla, haciéndola mucho más fácil de quitar.

7. Te ayuda en esguinces y golpes

Las propiedades antiinflamatorias de las sales Epsom se pueden utilizar para aliviar el dolor de esguinces y golpes.

Simplemente agregue dos tazas de sales a su agua caliente del baño y remoje.

8.- Colabora con pie de atleta

El pie de atleta o tinea pedis, es una infección común de la piel que como su nombre popular indica, se produce en los pies.

Sin embargo, esta infección es capaz de propagarse a otras partes del cuerpo, particularmente las uñas de los pies u otras zonas de la piel donde el ambiente sea húmedo.

Afortunadamente, el sulfato de magnesio puede ayudarte a tratar el pie de atleta y las infecciones por hongos uñas de los pies.

Simplemente agrega media taza de sales de Epsom al agua caliente y remoja tus pies durante el tiempo que quieras (o hasta que el agua se enfríe) para aliviar la picazón.

9.- Exfolia tu piel

Al frotar un puñado de sales de Epsom sobre la piel húmeda, puedeS eliminar fácilmente las células muertas, ayudando a tu piel a verse más saludable y sentirse más suave.

Utilice este tratamiento en las manos, los pies (ESPECIALMENTE SI ERES UN RUNNER) y todas las demás partes de tu cuerpo que sientas que lo necesitan.

COMO HACER UN BAÑO DE INMERSIÓN PERFECTO PARA RUNNERS

Como habrás visto, las sales de epsom son sumamente recomendadas para runners.

Sin dudas, un buen uso que podrás darle, será después de carreras o entrenamientos duros.

Te recomendamos que sigas estos consejos:

1.- BAÑATE EN DUCHA CON NORMALIDAD. LIMPIA TU TRANSPIRACIÓN.

2.- LLENA LA BAÑERA DE AGUA APENAS CALIENTE (MIENTRAS LA LLENAS AGREGA 1 O 2 TAZAS DE SALES DE epsom PARA QUE SE DISUELVA MEJOR).

3.- RELÁJATE EN LA BAÑERA AL MENOS 10 MINUTOS.

¿TIENEN CONTRAINDICACIONES LAS SALES DE ESPOM?

Realizar baños de inmersión con sales de epsom o el resto de los usos tópicos, no genera contraindicaciones.

Si pueden existir algunas complicaciones, si abusas del consumo oral de las sales de epsom (recuerda que funciona como un  laxante).

Frecuencia cardíaca máxima: ¿Qué es? ¿Como calcularla?

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

El corazón es un órgano vital para la supervivencia y el rendimiento deportivo.

En este artículo te contaremos qué es la frecuencia cardíaca máxima y como calcularla.

FUNCIONAMIENTO DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR

El sistema cardiovascular está conformado por el corazón, los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, venulas, venas y capilares)  y los aproximadamente 5 litros de sangre que tienes en tu cuerpo.

El principal órgano del sistema cardiovascular (aunque todos son importantes e imprescindibles), es el corazón, el órgano que bombea la sangre que circula por los vasos sanguíneos.

La sangre llega de los pulmones con oxígeno y es bombeada por el corazón para que llegue a todos los tejidos y órganos de tu cuerpo a través de los diferentes vasos sanguíneos.

Luego de circular por los diferentes órganos y tejidos, la sangre vuelve al corazón desoxigenada, y el corazón la envía a los pulmones para volver a ser oxigenada.

La cantidad de sangre que tu corazón expulsa cada vez que late, es regulada en base a las necesidades de tus órganos y tejidos.

Cuando necesitas una mayor cantidad de sangre, tu corazón debe latir mas rápido y fuerte para poder abastecer las necesidades de sangre.

Correr es una de las tantas actividades que “obligan” a tu corazón a latir más, ya que cuando corres, tus músculos tienen un mayor requerimiento de oxígeno y nutrientes.

Sin embargo, todas las personas tienen un volumen sanguíneo limitado (se estima entre 5 y 6 litros), por lo que tu cuerpo suele realizar ajustes para que esta cantidad de sangre alcance para funcionar debidamente.

Básicamente,  tu cuerpo envía sangre a donde más se necesita y cuando corres, tus músculos son los que más la necesitan,  por lo que otros órganos dejan de recibir la misma cantidad que en otras circunstancias.

Los corredores entrenados, tienden a tener un pulso en reposo lento y un alto consumo máximo de oxígeno, lo que significa que sus corazones son más eficientes que los de las personas sedentarias.

Sin embargo, los corredores no son inmunes a enfermedades cardíacas, por lo que el examen del corazón no está de mas.

QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.

La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto; la máxima suele estar en números superiores.

El ritmo cardíaco varía a lo largo del día  en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.

La frecuencia cardíaca máxima o pulsaciones máximas es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona  que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

COMO SE CALCULA LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

La mayoría de las personas conocen la existencia de diversas fórmulas matemáticas para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Sin dudas, la fórmula mas conocida es: FC max (frecuencia cardíaca máxima)= 220 – (tu edad); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

Ahora bien, aunque son muchos los corredores que creen que esta es una forma precisa de conocerla, lo cierto es que no es un método adecuado para calcular la frecuencia cardíaca máxima.

Sin embargo, son muchos los investigadores que han realizado Estudios, de los que ha surgido una comprobada inexactitud de dicha fórmula y que proponen otras fórmulas que serían más precisas.

Un ejemplo de ello, es un Estudio (Tanaka et al) de donde luego de realizar un meta-análisis que incluyó a 514 participantes propuso la siguiente Fórmula: FC max = 208 – 0,7 x edad.

Otra Fórmula que se define como mas precisa para mujeres es la de Gullati et al, que consiste en: FC max = 206 – 0.88 x edad.

Para determinar la precisión de estas fórmulas compartiremos con nuestros lectores un interesante y extenso Estudio realizado en base a la información de  más de  3300 personas.

Para ello, se compararon los resultados de pruebas de esfuerzo que determinaron con precisión la FCM con los valores que resultaría de aplicar las Fórmulas.

Los resultados a los que llegaron los investigadores pueden ser resumidos en la siguiente tabla:

EDADESFC max (alcanzada)FC max Fórmula 220FC max Tanaka (208-0.7xedad)FC max Gulati (206-0.88xedad)
19-29195 +/- 9,9195191184
30-39189 +/- 10,1184183175
40-49183 +/- 10,9175177167
50-59176 +/- 11,6165170158
60-9171 +/- 12,3156163150
70+164 +/- 12,4146156140

En base a estos resultados, los investigadores realizaron las siguientes conclusiones:

– La Fórmula 220, la de Tanaka y la de Gulati proponen valores de frecuencia cardíaca máxima menores a los reales.

– Las diferencias aumentan en las personas de mayor edad, siendo las más imprecisas las de Gulati y la Fórmula de 220.

– No detectaron diferencias entre hombres y mujeres. 

– De las tres fórmulas comparadas, la de Tanaka (208 -0.7 x edad) demostró ser la más precisa (aunque detectaron un error de 4/7 latidos por minuto). 

A partir de este Estudio, los investigadores proponen la utilización de la siguiente fórmula FC max= 211-0.66 x edad. (aunque también resaltan que no es precisa).

En virtud de ello, te recomendamos:

– No utilizar la Fórmula 220 para determinar tu frecuencia cardíaca máxima.

– Si deseas entrenar en base a tu frecuencia cardíaca máxima realiza una prueba de esfuerzo que te ayude a determinarla con mayor precisión.

– Si deseas utilizar fórmulas elige la Fórmula de Tanaka ( 208 – 0.7 x edad).

COMO USAR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN TUS ENTRENAMIENTOS

La frecuencia cardíaca máxima es un valor que puede ser sumamente útil ya que te permite diseñar programas de entrenamiento en base a zonas.

Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres.

Saber en que zona estás  significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo.

Aunque según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento. Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.

El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona. Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax.

Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima).

Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.

Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros.

Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.

El entrenamiento polarizado es un modelo o metodología de entrenamiento relativamente novedosa que básicamente consiste en entrenar a intensidades suaves y fuertes y evitar los ritmos medios-moderados.

Es decir, acumular tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (lo que sería un ritmo bajo de entrenamiento) o por encima del umbral anaeróbico (intensidad alta) y acumular poco tiempo o nada en  intensidades medias.

El principal impulsor de esta metodología es Stephen Seiler, hace ya unos años y, a raíz de sus primeros estudios, se unieron algunos más que poco a poco han ido evidenciando la efectividad de este tipo de trabajo que varía la forma de distribuir la intensidad más clásica o tradicional.

La premisa de esta metodología de entrenamiento es simple y suele resumirse en lo siguiente: “Keeping hard training hard and easy training easy”, que significa algo así como “entrena duro en los entrenamientos duros, y liviano en los entrenamientos livianos”.

Para ello, se proponen elevados volúmenes de entrenamiento a baja intensidad y un volumen pequeño de entrenamiento a  alta intensidad .

En principio, este modelo se intuía efectivo para distancias de fondo más cortas, como por ejemplo un 5k o un 10k.

Sin embargo, algún Estudio como el de Muñoz (2013), concluyó que aquellos triatlonistas que entrenaron principalmente a ritmos lentos tuvieron mejores rendimientos que aquellos que entrenaban en zonas medias.

En los últimos años se han realizado algunos Estudios, analizando la efectividad del entrenamiento polarizado en corredores, ciclistas y triatlonistas (entre otras disciplinas).

Al respecto, Veronique Billat realizó un interesante análisis sobre el entrenamiento de maratonistas de clase mundial en base a 3 zonas.

De dicho análisis, surgió que el 78% del entrenamiento se realiza a intensidades por debajo del ritmo de maratón (Zona 1) con un porcentaje importante (18%) a intensidades correspondientes a ritmos de carrera de 3000 y 1000 metros (Zona 3) y solo un 4% a ritmo de la prueba objetivo (Zona 2).

Una forma simple de aplicar esta metodología de entrenamiento es utilizando la regla de 80/20, que significa que el 80% de tu entrenamiento deberías realizarlo a ritmos lentos  y el 20% restante a ritmos rápidos.

Por ejemplo, si corres 5 horas por semana (300 minutos por semana) deberías correr 240 minutos o 4 horas semanales a ritmos lento (80%) y solo 1 hora semanal a ritmos rápidos.

Además de haber ciertas pruebas de que esta metodología es válida y puede ser beneficiosa, resulta muy simple para corredores populares y por ello nos gusta tanto.

3 Entrenamientos que te hacen un MARATONISTA más resistente

resistente

El maratón es un evento deportivo extremadamente exigente para tu cuerpo y tu mente.

Para completar la distancia debes ser un corredor física y mentalmente resistente.

Por un lado, deberás estar preparado mentalmente para soportar niveles de incomodidad que aumentarán en cada kilómetro que corras.

Claro que,  para lograr esta preparación mental, tu cuerpo deberá estar adaptado y preparado para cumplir con tu objetivo, pero si tu mente no está lista te obligará a reducir la marcha ante las primeras molestias.

Desde lo físico, digamos que la resistencia se puede definir como la capacidad de soportar el estrés durante períodos prolongados de tiempo  o la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible .

La importancia del entrenamiento de la resistencia en el maratón es muy clara, ya que es la gran habilidad que te va a permitir correr durante los 42 kilómetros sin parar.

Si eres un corredor resistente, podrás completar la distancia, hacerlo en menos tiempo y reducir las chances de que el maratón se convierta en una tortura.

Teniendo en cuenta esto, a continuación hemos realizado una selección de 3 entrenamientos diferentes que te ayudarán a ser un maratonista más resistente.

Aunque incluir estos entrenamientos puede ayudarte en forma significativa, en definitiva, lo que te permitirá tener éxito en tu próximo maratón será el plan de entrenamiento que realices.

1.- PASADAS CON CUESTAS

Odiadas y amadas a la misma vez, las cuestas siempre deberían formar parte de tu plan de entrenamiento.

Realizar entrenamientos en cuestas presentan una serie de beneficios esenciales para un maratonista.

Ingresa al siguiente enlace para descubrir los secretos de este entrenamiento. Recuerda integrarlo de manera inteligente dentro de tu plan.

Pasadas en cuestas: Un entrenamiento infaltable para correr más rápido

2.- FARTLEK 20X2

Una de las quejas de muchos corredores durante la preparación para el maratón, es que pierden velocidad.

Lamentablemente es una realidad pero, el trabajo para el aumento de la resistencia y los elevados volúmenes de entrenamiento, tienden a afectar la velocidad.

Con este entrenamiento de fartlek despertarás tus piernas y las harás recordar lo que significa correr rápido.

3.- «MASTICANDO KILÓMETROS»

“Masticando kilómetros”, es el nombre que le hemos puesto a este duro entrenamiento que exigirá tus piernas  poco mas de 23 kilómetros que,  mayoritariamente serán  intensos.

La organización del entrenamiento es mediante bloques (correrás 3 bloques) donde combinarás ritmos de maratón y ritmo de 10 k. Es decir, correrás una buena cantidad de kilómetros a tu ritmo de maratón y una buena parte a un ritmo considerablemente mas rápido.

La dificultad del entrenamiento resulta evidente, ya que es una sesión de elevado volumen y alta intensidad.

“Masticando kilómetros”: bestial entrenamiento para el maratón

Qué hay dentro de las PASTILLAS PARA ADELGAZAR

píldoras
https://pixabay.com/en/health-cure-vitamins-tablets-621354/

¿Necesitas perder peso? ¿Estás pensando en comprar pastillas para adelgazar?

Descubre qué tienen dentro y qué tan efectivas son para adelgazar.

SUPLEMENTOS TERMOGÉNICOS: INGREDIENTES COMUNES

La cantidad de calorías que utilizas en estado de reposo es conocido como metabolismo basal.

 El metabolismo basal de cada persona es diferente, pero una gran parte del consumo energético total diario de una persona (entre el 60/70%) se produce como consecuencia de este metabolismo.

Cuanto más elevado es el metabolismo basal de una persona, más fácil es perder peso, ya que consumirás una mayor cantidad de calorías sin hacer nada.

Los suplementos termogénicos pueden ayudar a  perder de peso mediante la elevación de la temperatura corporal y el aumento del metabolismo basal.

Entre los ingredientes más comunes de los suplementos termogénicos debemos mencionar:

.- Cafeína

Todos los corredores conocen la cafeína, la sustancia estimulante que tiene el café.

La cafeína tiene una buena cantidad de beneficios para corredores y entre ellos existen pruebas que indican que la cafeína puede aumentar el metabolismo basal en forma considerable. Así, un Estudio detectó que después del consumo de cafeína se produjo un aumento del metabolismo basal que se mantuvo hasta 3 horas después (aumentos de entre 3/11% durante 3 horas).

.- Extracto de té verde

El té verde es una de las más utilizadas por personas que desean bajar de peso y su extracto suele estar dentro de los suplementos termogénicos.

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un Estudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

.- L-carnitina

Es una sustancia natural.

La principal fuente de carnitina son en particular las carnes rojas.

Los vegetales contienen cantidades muy pequeñas o incluso nulas de carnitina.

.- Ácido Linoléico Conjugado (CLA)

El acido linoléico conjugado es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico.

¿SIRVEN LOS TERMOGÉNICOS?

En cuanto a la cafeína y el té verde por separado, los Estudios suelen ser positivos en su contribución a planes de adelgazamiento, pero ¿existen pruebas de que combinados en forma de suplemento sirvan de algo? Mira los resultados de un interesante Estudio.

En un Estudio, titulado «Efectos de la ingestión de un suplemento termogénico sobre el gasto energético en reposo, el estado de ánimo y parámetros cardiovasculares» se analizaron los efectos de suplementos que contenían 340 mg de cafeína total más extracto de té verde, extracto de yerba mate, L-carnitina y otros ingredientes activos.

Para ello, se convocaron a 12 sujetos (6 hombres y 6 mujeres) físicamente activos con un consumo diario moderado de cafeína, quienes consumieron los suplementos mencionados o placebo.

Los resultados a los que arribaron los investigadores fueron los siguientes:

– El gasto energético en reposo fue significativamente mayor.

– Aumento el estado de alerta y concentración.

– Descendió la fatiga percibida durante la primer hora luego del consumo.

– No se encontraron significativas diferencias entre los grupos respecto a: apetito, ansiedad, frecuencia cardíaca y presión sanguínea.

En otro Estudio, titulado «Efecto de una bebida termogénica en el metabolismo energético de 24 horas en seres humanos«, se midieron los efectos de un suplemento bebible (250 ml) que contenía catequinas de té verde, cafeína y calcio en 31 sujetos.

Los investigadores concluyeron que » el presente estudio provee evidencia de que el consumo de una bebida conteniendo catequinas de te verde, cafeína y calcio incrementa el gasto energético un 4,6% en 24 horas, sin que se pueda distinguir la contribución individual de cada ingrediente.»

En «Efectos de la ingestión de un producto termogénico en la función hemodinámica y el gasto energético en reposo en hombres y mujeres«, 18 participantes (8 hombres y 10 mujeres) fueron estudiados luego del consumo de un suplemento termogénico.

Los resultados indicaron que se incrementó el gasto energético en reposo durante las 3 horas siguientes al consumo del suplemento (17.3%, 19.6% y 15.3% respectivamente). Asimismo, no encontraron cambios en la frecuencia cardíaca ni presión sanguínea en ninguno de los grupos controlados.

RESULTADOS

En los tres Estudios referenciados, se detectó un incremento del gasto energético en reposo, y no se detectó la variación de otros factores importantes como la frecuencia cardíaca o la presión sanguínea.

En base a ello, los investigadores de dichos Estudios, concluyeron que los suplementos termogénicos serían alternativas válidas para lograr el control de peso.

Sin embargo, debemos resaltar que las sustancias termogénicas utilizadas (cafeína, catequinas de te verde, pimienta roja, etc), pueden ser incluidas en tu dieta diaria, fácilmente sin tener que recurrir a suplementos dietarios.

Por ello, si tu objetivo es un adecuado control de tu peso y/o participas de un plan de adelgazamiento, te recomendamos que incluyas en forma natural.

Ácido Linoléico Conjugado (CLA): LA GRAN MENTIRA

http://runfitners.com/2016/03/cafe-verde-sirve-para-adelgazar/

Referencias

https://pixabay.com/en/health-cure-vitamins-tablets-621354/

1.- Effects of ingestion of a commercially available thermogenic dietary supplement on resting energy expenditure, mood state and cardiovascular measures (Jordan Outlaw, Colin Wilborn, Abbie Smith, Stacie Urbina, Sara Hayward, Cliffa Foster, Shawn Wells, Rob Wildman and Lem Taylor)

2.- Effect of a thermogenic beverage on 24-hour energy metabolism in humans (Rudelle S, Ferruzzi MG, Cristiani I, Moulin J, Macé K, Acheson KJ, Tappy L.)

3.- Effects of ingesting a commercial thermogenic product on hemodynamic function and energy expenditure at rest in males and females. (Wilborn C, Taylor L, Poole C, Bushey B, Williams L, Foster C, Campbell B.)

4 Consejos para tener MÚSCULOS MÁS GRANDES

MUSCULOS MAS GRANDES

Mientras que hay muchas personas que no desean aumentar el tamaño de sus músculos, hay otros tantos que desean lucir músculos más grandes, desean hipertrofiar.

Este artículo es para estos últimos, ya que en él te contaremos como entrenar para tener músculos más grandes.

CONSEJOS PARA TENER MÚSCULOS MÁS GRANDES (HIPERTROFIAR)

Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.

Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central.

Estas fibras musculares no son todas iguales, ya que existen las fibras musculares de contracción lenta, de contracción moderadamente rápida y contracción rápida.

Cada músculo esquelético (cuadriceps, gemelos, etc) contienen fibras musculares de los 3 tipos, pero no todos los corredores tienen la misma distribución de estas.

Ahora bien, en lo que hace el objeto de este artículo, la hipertrofia, digamos que es la forma técnica de hablar del crecimiento o aumento en el tamaño de las fibras musculares para así hacer crecer el músculo.

A continuación, algunos consejos básicos que debes conocer si tu objetivo es lograr músculos más grandes:

VOLUMEN, SERIES, REPETICIONES

Lo que hace a un músculo más grande  es el estrés al que sometes a tus músculos. La hipertrofia requiere de un volumen de entrenamiento elevado.

Este volumen de entrenamiento surge de la combinación de ejercicios que realices y las series y repeticiones que  hagas de cada uno.

Cada movimiento que realizas de un determinado ejercicio es una repetición y el conjunto de repeticiones es una serie.

Entonces, si haces sentadillas, cada subida y bajada sería una repetición. Si haces 10 repeticiones, descansas, y vuelves hacer otras 10 repeticiones, habrás realizado 2 series de 10 o 2×10.

Básicamente, digamos que cuantos más ejercicios hagas para una determinada parte de tu cuerpo, mayor es el volumen de entrenamiento y mayores podrían ser las ganancias (en lo que hace a tamaño del músculo).

La distribución de ejercicios, series y repeticiones es sumamente variable. Dependerá de tu experiencia, filosofía de entrenamientos y gustos.  Algunos prefieren las series de 8 repeticiones, otros de 10.

EL PESO

Aunque entrenar con el propio peso corporal es una buena forma de lograr mejorar la composición corporal, inevitablemente llegará el momento en el que deberás incorporar peso extra. La pregunta suele ser cuanto.

El peso que utilices debería ser lo suficientemente alto como para generar un estímulo y permitirte realizar la cantidad de ejercicios, series y repeticiones.

La recomendación general suele ser trabajar en rangos de peso equivalentes a entre el 70/85%  del máximo peso que puedes hacer para 1 ejercicio.

Entonces, si en las sentadillas, tu máximo peso para una repetición es de 80 kilogramos, deberías trabajar en rangos de entre 56 y 68 kilogramo en cada repetición.

Naturalmente, la elección del peso específico de cada ejercicio dependerá de la cantidad de ejercicios, repeticiones y series que vayas a realizar.

EL DESCANSO

Los descansos entre series también son importantes a la hora de buscar aumentar tu masa muscular. La recomendación general suele ser trabajar en rangos de 60/90 segundos entre serie y serie.

Entonces si haces 10 sentadillas (1 serie), descansas 60/90 segundos, para luego hacer otras 10 sentadillas (otra serie). Descansar más tiempo podría afectar tus ganancias.

8 Ejercicios para aumentar la cadencia

CADENCIA
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La cantidad de pasos que das al correr es un concepto importante para los corredores, y al que conocemos como cadencia.

Básicamente, cuanto más pasos das mientras corres (dentro de cierto límite), mayores son los beneficios.

Al incrementar la frecuencia de tus pasos, la amplitud de la zancada pasa a tener una longitud menor, generándose menos fuerza a la hora de apoyar los pies, ya que el apoyo se realiza de forma más efectiva quedando por debajo del centro de gravedad.

Esto será clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

Al respecto, existen Estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

Así, en un Estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

Teniendo en cuenta esto, a continuación te mostraremos una serie de ejercicios que te ayudará a adaptarte a correr con una cadencia más elevada.

EJERCICIOS PARA CORRER CON UNA CADENCIA MÁS ELEVADA

Correr con una cadencia cercana a los 180 pasos por minutos no es fácil. Las primeras veces que lo intentes te sentirás raro y deberás estar muy consciente de cada paso que das.

Otra dificultad suele ser  la confusión de que aumentar la cadencia significa correr más rápido, cuando en realidad significa dar una mayor cantidad de pasos (más cortos) en la misma cantidad de tiempo.

Básicamente para  aumentar tu cadencia deberás trabajar en tu zancada y su amplitud. ¿Qué significa esto? Pues la amplitud o largo de la zancada, es la distancia que cubres con un paso mientras corres.

Técnicamente, la zancada es la distancia desde el punto de contacto de uno de los pies hasta el punto de contacto del pie opuesto.

Además de esto, deberás tener tus pies y pantorrillas entrenados para reaccionar rápido a cada paso que des y para ello será importante que incluyas ejercicios como los que verás en el video que te mostraremos a continuación.

 

1.- SALTOS A UNA PIERNA (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

2.- SALTOS A DOS PIERNAS (10 A 30 CONTACTOS AMBAS PIERNAS).

3. SALTOS DE  CUERDA LATERALES A UNA PIERNA (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

4. SALTOS DE  CUERDA FRONTALES A UNA PIERNA (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

5.- SALTOS FRONTALES, LATERALES Y TRASEROS A UNA PIERNA (8 A 20 CONTACTOS POR PIERNA Y EN AMBAS DIRECCIONES)

6. SALTOS DE  CUERDA FRONTALES A DOS PIERNAS (5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

7. SALTOS DE  CUERDA LATERALES A DOS PIERNAS(5 A 30 CONTACTOS POR PIERNA).

8.- SALTOS FRONTALES, LATERALES Y TRASEROS A DOS PIERNAS (8 A 20 CONTACTOS EN AMBAS DIRECCIONES).

COMO CALCULAR TU CADENCIA

Una de las formas mas simple de calcular cadencia es midiendo el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un  determinado pie y luego dividirlo por 3600.

Por ejemplo: Si para llegar a los 30 pasos con tu pie derecho tardaste 22 segundos deberás realizar la siguiente división: 3600/22= 163 pasos por minutos.

Otra forma de calcular tu cadencia sin la ayuda de ningún dispositivo, es contar la cantidad de pasos que das en 15 segundos (ambos pies) y multiplicarlo por 4.

Cadencia: beneficios de aumentar la cantidad de pasos por minutos

Historia del atletismo: Lo que debes saber

historia de atletismo

La historia del atletismo es realmente interesante. Te invitamos a conocer un poco aquí.

Decimos un poco, porque es realmente cubrir toda la historia del atletismo en una sola publicación. Si te interesa el tema, avísanos!!

A continuación te contaremos qué es el atletismo, te contaremos detalles de su historia y evolución, el papel de los juegos olímpicos en su desarrollo.

Además, te contaremos los detalles de la historia del maratón y te contaremos como el maratón se convirtió en una carrera de 42195 metros o 26.2 millas.

QUÉ ES EL ATLETISMO

Todos escuchamos hablar de atletismo, pero son pocas las personas que entienden el verdadero significado de esta palabra.

Según Wikipedia: el atletismo es considerado el deporte organizado más antiguo del mundo.

Abarca numerosas disciplinas agrupadas en carreras, saltos, lanzamientos, pruebas combinadas y marcha.

LA HISTORIA DEL ATLETISMO

Ya dijimos que es el deporte más antiguo del mundo: la historia del atletismo tiene sus raíces en la prehistoria humana.

Los primeros eventos organizados de atletismo organizado fueron Juegos Olímpicos Antiguos.

En los primeros Juegos en Olimpia (Grecia) de 776 antes de Cristo, solo se realizó un evento: el «stadion», una carrera pedestre de 197,27 metros.

Poco tiempo después aparecieron más pruebas, como el doble stadion o duálico, la carrera de medio fondo o hípico y la carrera de fondo o dólico.

El pentatlón, que combina la carrera, el salto, los lanzamientos y la lucha, es otra disciplina del atletismo introducida en el programa olímpico antes del final del siglo VIII a. C.

Los requisitos para participar de los Juegos Griegos  eran claros: Ser griego y libre, no estar perseguido por la justicia, haber entrenado durante al menos diez meses, haberse inscrito un mes antes del comienzo de las pruebas, competir desnudo y ser puntual.

Además, los participantes debían cumplir con una serie de reglas que hoy parecen bastante obvias pero que para la época no lo eran tanto.

Los participantes no debían intimidar, sobornar ni matar al rival. También debían respetar siempre las decisiones de los jueces.

Sin embargo, el atletismo no se quedó en Grecia. Los romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de conquistar Grecia en el año 146 a.C.

En Inglaterra, también hay registro de atletismo en el siglo XI. En España, el Korrikolaris, una carrera a pie de larga distancia realizada entre dos corredores, se practicó desde la Edad Media.

OLIMPIADAS=ATLETISMO

Si hablamos de la historia del atletismo, no hay forma de no hablar de las olimpiadas.

En el siglo XIX, surgió la idea de realizar unos eventos similares a los organizados en la antigüedad, los que se concretarían principalmente gracias a las gestiones del noble francés Pierre Frèdy, barón de Coubertin.

Así, el establecimiento de los Juegos Olímpicos modernos en Atenas en 1896 marcó una nueva era para el atletismo.

En la actualidad, los Juegos Olímpicos son considerados la principal competición del mundo deportivo, con más de doscientas naciones participantes.

Hoy existen dos tipos de Juegos Olímpicos: los  de Verano y los de Invierno, que se realizan con un intervalo de dos años, según la Carta Olímpica.

EL LEMA OLÍMPICO

Creemos que no se puede hablar de la historia del atletismo, sin hablar del lema olímpico: «citius, altius, fortius».

“Citius, altius, fortius” es el lema olímpico y aunque para muchos las Olimpiadas es solo un eventos deportivo, lo cierto es que este lema debería ser recordado por todos los deportistas y sin dudas por todos los corredores.

El lema olímpico, “Citius, Altius, Fortius”, son tres palabras en latín que significa más rápido, más alto, más fuerte y  fue propuesto por Pierre de Coubertin en la creación del Comité Olímpico Internacional en 1894.

El objetivo del lema olímpico es claro, está destinado a “... las personas que se atreven a tratar de batir récords ” y busca alentar a los atletas a dar lo mejor de sí mismos cuando compiten.

Sin embargo, Coubertin también dejó claro que “Lo más importante en los Juegos Olímpicos no es ganar sino participar, al igual que la cosa más importante en la vida no es el triunfo sino la lucha. Lo esencial no es haber vencido, sino haber luchado bien.”

Quienes corremos sabemos que ganar no es solo terminar la carrera antes que el resto, es también; ponerse en forma, disfrutar el deporte, conocer gente nueva compartiendo la pasión por correr, bajar de peso, sentirse mejor, cumplir una meta, correr tras un sueño y alcanzarlo, ganarse a uno mismo, superarse y sentirme mejor persona.

LEMA OLÍMPICO

LA HISTORIA DEL MARATÓN

Si hablamos de atletismo, no podemos dejar de explicar como fue el origen de la distancia suprema: el maratón.

El mito dice que el nombre Maratón proviene de la leyenda de Filípides.

Filípides era un mensajero griego, que habría sido enviado desde Maratón a Atenas para anunciar la victoria de su ejército frente a los persas en la Batalla de Maratón (490 A.C).

La distancia que existe entre Maratón y Atenas, es de aproximadamente 40 kilómetros y este mensajero debió recorrerla velozmente, ya que si no llegaba a tiempo, los atenienses iban a quemar la ciudad y matar a los niños ante la creencia de haber sido derrotados en la Batalla.

Afortunadamente, Filípides habría logrado la hazaña,  y luego de correr los 40 kilómetros con sus últimas fuerzas, se habría desplomado frente a Atenas ante el grito de nenikhamen o nike, que significa “hemos vencido”.

Sin embargo, aunque la leyenda es muy bonita,  existen algunos debates sobre la precisión de estos hechos, ya que existirían registros de que Filípides habría corrido,  antes de la Batalla de Maratón, desde Atenas hasta Esparta (aprox. 240 km) a fin de solicitar refuerzos y luego volvió.

EL MARATÓN OLÍMPICO

Sin dudas, uno de los grandes hitos de la historia del atletismo es el maratón olímpico y la definición definitiva de la distancia que representa correr un maratón: los 42.195 metros.

En los primeros Juegos Olímpicos modernos celebrados en Atenas en  1896, los Organizadores buscaban un gran evento que recordara la gloria de la Grecia antigua y surgió la idea del mito de Filípides y la Batalla de Maratón.

El primer maratón olímpico se realizó el 10 de abril de 1896 y su ganador fue Spyridon Louis,  un griego que corrió desde la llanura de Maratón hasta el estadio olímpico de Atenas (40 kilómetros) en 2:58:50.

Sin embargo, la distancia fue variando a lo largo de los años, dependiendo del circuito que se utilizaba, hasta que en 1908 en los Juegos Olímpicos de Londres fue modificada.

Así, para que la carrera pudiera comenzar en el Castillo Windsor (para que la Reina pudiera observa la largada) y terminar en el Estadio Olímpico, los organizadores se vieron obligados a extender la distancia a los  extraños 42.195  metros (26,2 millas)

Finalmente, en 1921 la Asociación Internacional de Federaciones Atléticas fijó en forma definitiva que,  el maratón consistiría en 42.195 metros o 26.2 millas.

¿RUNNING Y ATLETISMO?

Aunque muchos no lo saben, el crecimiento del running (al que algunos denominan: la moda de correr), tiene una relación importante con el atletismo y las olimpiadas.

Si bien hace millones de años que el hombre corre, muchos marcan el inicio del running como actividad física popular, comenzó a gestarse en los Estados Unidos en los setenta.

Así, en la ciudad de Nueva York en 1970 se celebra la primera maratón  popular, en la cuál corrieron tan solo  127 participantes que dieron varias vueltas alrededor de Park Drive en Central Park.

Sólo un centenar de espectadores observaron entonces la prueba, que ganó el norteamericano Gary Muhrcke con una marca de 2 h 31 min 38 s. En esta primera edición sólo 55 de los participantes completaron la carrera.

Aun más  impulso tuvieron este tipo de carreras, cuando en 1972 el estadounidense Frank Shorter obtiene el triunfo en el maratón de los Juegos Olímpicos de Munich de 1972, ganando la prueba con 2 h 12 min  19 s; a más de dos minutos del segundo, el belga Karel Lismont (plata con 2h14:31).

A fines de los ’70,  el maratón de Nueva York se expande y modifica su circuito (sacándolo de Central Park) para recorrer cinco “barrios” aumentando la popularidad y atractivo a la carrera.

A partir del allí, el crecimiento fue ininterrumpido año tras año, no solo en los Estados Unidos, sino que hoy, cientos de millones de personas corren en formar regular en todo el globo.

Pero ¿qué es el running? En sí es una palabra en inglés que significa “corriendo” y que se suele utilizar para denominar al mundo de carreras populares que van desde los 3 a los 42 kilómetros, principalmente en circuitos callejeros (pero también en terrenos más naturales) y aficionados o “runners” que cada vez en mayor cantidad se vuelcan a estas competiciones.

Todo esto va acompañado por un fuerte apoyo comercial, no solo de marcas deportivas que quieren participar de un mercado que viene creciendo en forma constante, sino también de otras empresas de otros rubros que quieren vincular su nombre con el running y la imagen de vida sana, compañerismo y superación personal que da la actividad.

Para nosotros, el running no es moda, es un fenómeno mundial que viene creciendo hace años.

COMO PREPARAR UNA MEDIA MARATÓN: 5 Reglas de oro del ENTRENAMIENTO

preparación medio maraton

El entrenamiento para un medio maratón no es cosa fácil.  ¿Quieres conocer las reglas de oro para preparar una media maratón?

En este artículos vamos a contarte como preparar los 21k.

PREPARAR MEDIA MARATÓN: LAS 5 REGLAS DE ORO DEL ENTRENAMIENTO

Si te estás preguntando como preparar una media maratón, sigue leyendo y descubre las 5 reglas de oro que te permitirán correr los 21k y disfrutarlos al máximo.

REGLA #1: EL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE UN MEDIO MARATÓN

Un medio maratón es una carrera dura y exigente que requiere de esfuerzo e inteligencia a la hora de entrenar.

Correr poco más de 21 kilómetros, no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.

Aunque muchos se fijan únicamente por terminar la carrera (sin preocuparse demasiado por las condiciones en que lo hacen), esto es un error peligroso que no solo aumentará las chances de lesionarte sino también de tener que abandonar la carrera.

Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón es completamente indispensable.

Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.

No es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 k que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.

Durante un medio maratón es inevitable que con el pasar de los kilómetros,  las reservas de energía disminuyan y el cansancio mental y físico crezca.

La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que te permita terminar las carreras en buenas condiciones.

Sin embargo, la velocidad también es un factor clave para quienes corren los 21k, ya que les permitirá terminar mas rápido la carrera y tener una percepción del esfuerzo mucho menor a ritmos mas rápidos.

Además de ser un plan de entrenamiento adecuado para distancia, es esencial que sea adecuado para tí.

Por ello, es esencial que haya sido diseñando considerando tus antecedentes, objetivos y forma física; básicamente no recomendamos que utilices planes de entrenamiento generales.

Para guiarte en tu preparación para el medio maratón, te invitamos a ver el BONUS que verás al final de este artículo donde te mostramos como armamos un PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN de 16 semanas.

REGLA #2: AUMENTA TU KILOMETRAJE

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Para preparar un medio maratón, es importante que tengas un kilometraje semanal que permita a tu cuerpo adaptarte a las necesidades de la distancia.

Por ello, el kilometraje mínimo que recomendamos para correr un medio maratón ronda en los 60 kilómetros semanales.

Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera,  te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.

Claro que, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.

REGLA #3.- AUMENTA LA FRECUENCIA DE TUS ENTRENAMIENTOS

Para prepararte para correr un medio maratón, recomendamos que la frecuencia de tus entrenamientos sea superior a las 3 veces por semana. Nuestro mínimo recomendado para entrenar para un medio maratón 4/ 5 veces a la semana.

Algunas de las razones por las que recomendamos entrenar mas de 3 veces a la semana, son las siguientes:

✅ Corriendo con tan poca frecuencia te resultará imposible llegar al kilometraje mínimo recomendado por semana ( salvo que corras 3 veces por semana 20 kilómetros).

✅  Es la forma segura de aumentar el kilometraje en forma gradual.

✅ Te permite incluir entrenamientos lentos y entrenamientos específicos de manera mas segura.

Claro que si entrenas más días a la semana, deberás ser muy inteligente en la planificación de los entrenamientos duros y los de recuperación.

Lograr el equilibrio entre las exigencias físicas a las que sometes a tu cuerpo y el tiempo que le das para recuperarse es vital para llegar a la línea de meta libre de lesiones

REGLA #4: FORTALECE TU CUERPO

Otro aspecto que debería ser considerado por todo plan de entrenamiento que tenga como objetivo explotar al máximo tus capacidades como corredor, pero que en distancias como el medio maratón y maratón resulta completamente indispensable es el fortalecimiento completo de tu cuerpo.

En la preparacion de un medio maraton, trabajar en el fortalecimiento de las piernas, cadera y el core, son aspectos claves que te permitirán convertirte en un corredor eficiente y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.

Por ello, además de planificar tus entrenamientos corriendo, es importante que dentro de tu semana incluyas ejercicios específicos para el fortalecimiento de tu cuerpo.

REGLA #5: LOS FONDOS SON INDISPENSABLES

Una de las claves para entrenar para un medio maratón (21k) es entrenar tu resistencia, la característica que te permitirá correr durante horas.

Para ayudarte a lograrlo, un entrenamiento que no debe faltar son los fondos, sesiones de entrenamiento duras cuyo objetivo es correr durante mayor cantidad de tiempo que la habitual y así cubrir una distancia mayor.

Tanto si quieres terminar el medio maratón o si quieres obtener tu mejor marca, te recomendamos que intentes incluir un entrenamiento de fondo cada 7/10 días. 

Aunque depende mucho de cada corredor, solemos recomendar que realizar fondos de 01:45/02:30 horas.

BONUS: Plan de entrenamiento 21k: Consejos para su organización

Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón, es completamente indispensable.

Sin un plan de entrenamiento adecuado para la distancia, será muy difícil que logres tu mejor rendimiento, a la vez que puede significarte la diferencia entre terminarla o no.

Tener un plan de entrenamiento significa tener una planificación ordenada de entrenamientos con el objetivo de que llegues en las mejores condiciones físicas y mentales al día de la carrera.

Asimismo, debería ser realizado teniendo en cuenta tus objetivos (tipo de carrera, tiempo al que aspiras, etc) y tus posibilidades reales; puedes pretender correr media maratón en 1 hora, pero es probable que no sea posible conociendo tus antecedentes.

Cometer el error de entrenar para un medio maratón o un maratón sin tener un plan de entrenamiento, significa que saldrás a correr día tras día sin tener un objetivo claro ni una meta específica.

Elegir como preparar una media maratón depende de ti. ¿Quieres hacerlo correctamente o no?

Por ello, si has decidido correr media maratón de la forma correcta,  a continuación, te daremos algunos consejos para que puedas organizar tus entrenamientos de forma inteligente.

DIVIDE TU PLAN EN FASES

Una de las formas de planificar tus entrenamientos para un medio maratón, es dividiéndolo en fases.

La periodización es una forma de enfocar y realizar la planificación de entrenamientos, de forma de mejorar el rendimiento deportivo mediante la variación sistemática del entrenamiento.

Para un medio maratón, recomendamos organizar los planes de entrenamiento considerando 16 semanas de entrenamiento (4 meses).

Un plan de 16 semanas, te permitirá organizar tus entrenamientos de manera de focalizar en la mejora de diversos aspectos básicos para producir mejoras en tus rendimientos.

Aunque cada corredor tiene diversas necesidades, antecedentes y objetivos y en base a ello se debe organizar el plan de entrenamiento, a continuación te daremos algunas recomendaciones que podrás adaptar.

Asimismo, es importante destacar que, entre entrenadores,  existen diferentes formas de plantear y organizar un plan de entrenamiento y por ello resulta muy variable.

1- FASE PREPARATORIA (SEMANA 1 A 8)

Como primer fase de tu plan de entrenamiento para el medio maratón, el objetivo principal será buscar generar una base de kilómetros y por ello intentarás sumar kilómetros en forma gradual y segura.

El objetivo será estimular el sistema aeróbico al máximo, mejorar tu capacidad aeróbica y resistencia, mediante entrenamientos de duración considerable con una intensidad baja.

En esta fase, los entrenamientos de velocidad, deberían ser escasos (algunos entrenadores los eliminan por completo)

Otro de los objetivos de estas primeras 8 semanas, será ganar fuerza muscular e incrementar la flexibilidad, y por ello recomendamos incluir el entrenamiento de la fuerza (preferentemente en gimnasio y con pesos) e incluir sesiones de estiramientos y entrenamiento cruzado como yoga o pilates.

Esta fase nos dará los cimientos necesarios para que nuestro cuerpo esté preparado para soportar las exigencias de la siguiente fase.

2- FASE ESPECÍFICA (SEMANAS 9 A 13)

La Fase Específica, será la fase donde la intensidad de tus entrenamientos debería aumentar.

El objetivo de esta fase será aumentar la capacidad de tu cuerpo para rendir al máximo en el medio maratón.

Por eso, durante esta fase, será normal realizar entrenamientos a altas velocidades y/o a ritmo de competición.

Durante esta fase, suelen incorporarse carreras preparatorias para entrenar tu mente y cuerpo para la exigencia de la carrera.

Por ello, incluir alguna carrera de 10k o 15k, en las semanas 11,12 o 13; puede ser una buena alternativa en esta fase.

ENTRENAMIENTOS PERFECTOS PARA ESTA FASE: 

➤ “F15/S10″: Entrenamiento Para El Medio Maratón

➤“4 X 4.8″: Entrenamiento Para El Medio Maratón

➤ “Triserie X 3″: Entrenamiento Para Los #21k

3.- FASE DE PUESTA A PUNTO/DESCARGA (SEMANAS 14 A 16)

Durante esta fase, deberás demostrar qué tanto has mejorado y para ello será necesario que llegues en óptimas condiciones físicas al día de la carrera.

Para ello, deberás realizar una «descarga» que consiste en la disminución del volumen del entrenamiento durante las semanas previas a la carrera

El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

Básicamente, esta descarga te permitirá llegar descansado,  libre de lesiones y en las mejores condiciones físicas posibles.

Sin dudas, el gran desafío de la descarga, es encontrar el equilibrio entre lograr esos objetivos y evitar que pierdas forma física y que repercuta en tu rendimiento.

Ingresa a este enlace conoce como realizar la descarga durante estas semanas.

4.- FASE FINAL: RECUPERACIÓN

Esta fase, comienza en forma inmediata a la terminación de la carrera, y el objetivo será será darle a tu cuerpo, el tiempo necesario para descansar y recuperarse, luego de fases intensivas de entrenamiento.

Aunque es el mejor momento de tomarse unas vacaciones del running, no necesariamente tiene que significar que dejes de correr.

El objetivo será que tu cuerpo descanse y se recupere corriendo de manera relajada, con volúmenes e intensidades bajos.

5 PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE LA MEDIA MARATÓN

Si vas a correr una media maratón, seguro que tendrás algunas dudas importantes.

Veamos las preguntas más frecuentes que suelen hacernos

1.- ¿Qué diferencia hay entre el entrenamiento de media maratón  con los 10k?

Muchos corredores llegan al medio maratón luego de algunas experiencias en carreras más cortas, como los 10k.

Cuanto mayor distancia tiene que recorrer un automóvil, mayor es la cantidad de combustible que necesita. Tu cuerpo es igual.

Para correr un medio maratón, un corredor necesita de una mayor cantidad de energía que cuando corre los 10k o distancias más cortas.

En un medio maratón, la hidratación y suplementación con consumo de carbohidratos, son temas a tener en cuenta por el corredor y prestar especial atención.

En una carrera de 21 kilómetros, podríamos decir que los kilómetros 15/18 suelen ser los mas difíciles, ya has corrido bastante y aún faltan demasiados para terminar.

Por ello, para lograr hacer una carrera perfecta, será necesario tener la disciplina suficiente para no caer en la tentación de correr demasiado rápido en los primeros kilómetros y sufrir los últimos.

2.- ¿Cuanto debo entrenar?

Una de las dudas de la mayoría de los corredores debutantes en los 21k, es cuantos días y kilómetros deben correr para estar listos para la carrera.

Lamentablemente, no existe una única respuesta para esta pregunta, ya que cada corredor necesitará de diferentes estímulos para poder mejorar en la distancia.

Mientras algunos corredores preparan los 21 k entrenando tres veces por semana, otros lo hacen siete veces por semana y hasta en doble turno (especialmente los profesionales).

Para definir la cantidad de entrenamientos y kilómetros, es necesario que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.

Si tu forma física u obligaciones diarias, te impiden correr mas de 1 vez por semana, no te recomendamos que participes de una carrera 21 kilómetros.

Nuestra recomendación es que intentes llegar a un kilometraje mínimo semanal de 60 kilómetros distribuidos en 4/6 entrenamientos.

Aunque correr menos de 60 kilómetros semanales, puede ser suficiente para terminar la carrera,  te impedirá rendir al máximo en la distancia y correrla en el menor tiempo posible.

Claro que, para llegar a este kilometraje semanal deberás realizar aumentos graduales semana tras semana de una forma que permita a tu cuerpo adaptarse al mismo.

3.-¿En cuanto tiempo es normal correrla?

Una de las dudas mas normales de un corredor debutante en una distancia suele ser: ¿en cuanto tiempo es normal correr la carrera?.

Al igual que en la cantidad de entrenos necesarios para correr los 21k, determinar un tiempo «normal» para la distancia resulta imposible.

Aquí lo importante no es lo normal, sino determinar en cuanto tiempo tú puedes correr los 21 kilómetros.

Nuevamente  es indispensable que analices tu forma física actual, tus antecedentes y tus objetivos.

Para que sepas con mayor precisión en cuanto tiempo podrás correr el medio maratón, te invitamos a seguir estos consejos.

4.- ¿Necesio consumir geles energéticos?

Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en nuestro cuerpo surgirá la energía que usarás cuando corramos o realizamos cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Teniendo en cuenta la cantidad de reservas de glucógeno que un corredor puede tener y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que tengas suficiente energía  para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos.

Sin embargo, para que puedas rendir al máximo en tu próximo medio maratón, te recomendamos:

– No abusar del consumo de geles energéticos durante un medio maratón.

– Realizar una carga de hidratos de carbono los días previos de manera de asegurarte de tener repletas tus reservas de glucógeno.

– Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo.

5.- ¿Necesito cargarme de hidratos de carbono?

La carga de hidratos de carbono consiste en un aumento considerable de consumo de hidratos de carbono en los días previos a la carrera con el objeto de permitir a nuestro cuerpo contar con las reservas de combustible a tope.

Para la mayoría de los corredores la carga de hidratos de carbono para una carrera de 21k es necesaria ya que les permitirá llegar con las reservas de energía a tope y así poder rendir al máximo.

Por ello, será importante que en la semana previa al medio maratón aumentes la cantidad de carbohidratos que consumes. Este artículo te ayudará a elegir los mejores.


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CONSEJOS PARA RECUPERARTE MAS RÁPIDO DE UN MEDIO MARATÓN


5 REGLAS DE ORO MEDIO MARATÓN

Ácido Linoléico Conjugado (CLA): LA GRAN MENTIRA

CLA MENTIRA

¿Escuchaste hablar del CLA o del ácido linoléico conjugado y sus beneficios para adelgazar?

A continuación te contamos qué es el CLA y te contaremos qué dice la ciencia sobre su efectividad. ¿Es una mentira o sirve para adelgazar?

ATENCIÓN: NO TE DEJES ENGAÑAR! 

Quizás llegaste a nuestra web, luego de leer otras en las que se hablan maravillas del CLA (muchas de ellas hasta mencionan Estudios sin dar las fuentes para que los leas).

Lamentamos decirte que muchas TE ESTÁN ENGAÑANDO para que compres suplementos con CLA.

Como verás en este artículo, las pruebas de que el CLA es efectivo en seres humanos NO ES TAN FUERTE Y SÓLIDA como parece. 

Mientras que los Estudios en animales dan buenos resultados, en seres humanos la cosa es muy diferente (algunos son buenos y otros no muestra efectos positivos)

Te invitamos a leer todo el artículo y acceder a las diferentes fuentes citadas. Te aseguramos que va a encantarte.

QUE ES EL CLA, PARA QUE SIRVE, QUE DICE LA CIENCIA

 

QUÉ ES EL CLA

El acido linoléico conjugado es un ácido graso esencial que lo produce la flora intestinal de los animales rumiantes, siempre a partir del ácido linoleico.

Esa producción se ve aumentada cuando el animal es alimentado mediante el pastoreo y no cuando ingiere cereales.

Se encuentra también en aceites vegetales (de maíz, girasol, soja, etc.) aunque en una proporción menor.

Por lo tanto al ser producido por los rumiantes, cuando comes carnes y lácteos,  consumes CLA  (acido linoléico conjugado).

El CLA fue descubierto inicialmente en 1987 por Michael W. Pariza y sus colegas, y fue identificado por primera vez como un agente anti-cancerígeno. 

Para qué sirve el CLA

Con el pasar de los años esta sustancia comenzó a comercializarse como un suplemento adelgazante que se vende en capsulas, pastillas o en polvo.

Así,  el CLA que se encuentra en los suplementos no deriva de alimentos naturales, sino que es creado mediante la alteración química del aceite de cártamo y girasol.

El ácido linoleico en los aceites se convierte en ácido linoleico conjugado por medio de un proceso químico.

Ácido Linoléico Conjugado (CLA) ¿Es efectivo para adelgazar?

Para las personas que necesitan perder peso y adelgazar, la búsqueda de una pastilla milagrosa suele ser constante.

En los últimos años, han aparecido nuevas píldoras para adelgazar,  y una de ellas el ácido linoléico conjugado, más conocido como CLA (del inglés conjugated linoleic acid).

Teniendo en cuenta que el marketing alrededor de esta pastilla para adelgazar es  realmente fuerte, se nos ocurrió analizar qué dice la ciencia sobre su efectividad.

Según los laboratorios que venden las píldoras de CLA, este ácido graso podría reducir el apetito, acelerar el metabolismo y estimular la degradación de las grasas. 

Veamos qué dice la ciencia sobre este suplemento.

➤ EL CLA PRODUCE EFECTOS MODERADOS EN LA PÉRDIDA DE PESO (META-ANÁLISIS)

Así, en un meta-análisis donde se analizaron 18 diferentes Estudios sobre la efectividad del CLA se detectaron efectos positivos de su consumo.

En promedio se observó que el consumo de CLA logró una pérdida de peso de casi 100 gramos por semana cuando fue consumido durante 6 meses.

Además, detectaron que los efectos tienden a ser más pronunciados durante los primeros 6 meses, para después estabilizarse.

¿Qué quiere decir esto?

Simple! En los primeros 6 meses de uso de CLA podrás bajar de peso (aprox. 1.5 kilogramos de masa grasa), pero después bajarás mucho menos.

Con esta imagen, notarás la diferencia:

CLA META-ANALISIS

La conclusión a la que los investigadores llegaron fue que el consumo de una dosis de 3,2 gramos diarios de CLA produce una modesta pérdida de peso en humanos. 

En otro Estudio que realizó el análisis de 7 investigaciones sobre el consumo de CLA en personas con sobrepeso y obesidad, se obtuvieron resultados un tanto similares. 

En este Estudio, los investigadores detectaron que el análisis reveló una pequeña diferencia a favor del CLA (en relación al consumo de placebo) en lo que hace a la pérdida de peso.

En base a estos resultados, concluyeron que «la magnitud de estos efectos es pequeña y la relevancia clínica es incierta«.

También señalaron algunos efectos adversos del consumo de CLA:

➜ Constipación;

➜ Diarrea;

➜ Heces blandas.

CONCLUSIONES

Los Estudios en animales (con dosis más altas) suelen ser mucho más efectivos que los resultados obtenidos en humanos

El consumo de CLA puede causar efectos secundarios indeseables. Especialmente digestivos. 

Teniendo en cuenta el costo de las píldoras de CLA, sus efectos secundarios y que su efectividad no sería significativa, seguimos recomendando una combinación de alimentación saludable e inteligente, junto con tus entrenamientos de running. 

LOS PELIGROS DE ABUSAR DEL CLA

Además de que no es muy efectivo y que su precio no es justamente barato, abusar del consumo de CLA puede generar algunos problemas de importancia.

Así, existen Estudios que  han demostrado que grandes dosis de CLA (en forma de suplemento, no el proveniente de una fuente natural) puede causar una mayor acumulación de grasa en el hígado, que es un trampolín hacia el síndrome metabólico y la diabetes.

También hay una buena cantidad de Estudios (hechos en animales y  humanos), que muestran que a pesar de reducir la grasa corporal, el CLA puede provocar inflamación, causar resistencia a la insulina y reducir el colesterol HDL (el «bueno»).

[ACTUALIZACIÓN 2018] En diciembre de 2017 se publicó un nuevo meta-análisis sobre los efectos de la suplementación con CLA en marcadores de inflamación.

De los más de 400 Estudios analizados, se observó que la administración de suplementos de CLA puede aumentar los marcadores inflamatorios.

[ACTUALIZACIÓN 2019]

A principios de 2019, se publicó un nuevo Estudio que indica que el consumo de CLA (Ácido Linoléico Conjugado) puede contribuir al desarrollo del cancer de colón.

QUÉ PASA SI CONSUMES CLA DE FUENTES NATURALES

Más arriba te contamos que el CLA puede encontrarse naturalmente en carnes de rumiantes, como vacas, cabras y ovejas.

La cantidad total de CLA en estos alimentos varía mucho según la forma de alimentación de los animales

Por ejemplo, el contenido de CLA es 300-500% más alto en la carne y los productos lácteos de las vacas alimentadas con pasto, en comparación con las vacas alimentadas con granos .

Como más arriba te explicamos porqué el ácido linoleíco conjugado no es efectivo para adelgazar, probablemente te preguntas para qué querrías consumirlo en tu dieta diaria.

Simple! Al parecer el CLA proveniente de fuentes naturales presenta algunos beneficios importantes para tu salid.

Así, se han llevado a cabo muchos Estudios observacionales a largo plazo que examinan si las personas que consumen más CLA tienen un riesgo de enfermedad más bajo o más alto.

Varios de estos Estudios han demostrado que las personas que obtienen mucho CLA de los alimentos, corren un menor riesgo de diversas enfermedades, incluidas la diabetes tipo 2 y el cáncer.

Además, los Estudios en países donde las vacas comen pasto muestran que las personas con más CLA en sus cuerpos, tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

 

Antiobesity Mechanisms of Action of Conjugated Linoleic Acid http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2826589/

Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans  http://ajcn.nutrition.org/content/85/5/1203.long

The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21990002

23 Ejercicios para piernas bonitas y glúteos firmes [que además ADELGAZAN]QUIERO VER