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Fractura por estrés del 5º Metatarsiano: Causa, síntomas y tratamiento

fractura

Son muchos los corredores que sufren de lesión muy molesta, la fractura por estrés del quinto metatarsiano.

Te invitamos a conocer las causas, los síntomas a los que debes estar atento y algunos consejos para tu rápida recuperación.

CONOCE TUS PIES

Se corre con todo el cuerpo, cada parte participa en armonía para lograr avanzar, desde la cabeza y los brazos hasta los pies.

Pero sin duda, la salud de estos últimos, es vital para desafiar las distancias. Se puede seguir corriendo con una mano rota, con un pie roto, es casi imposible.

Además de músculos (si, tus pies tienen músculos), tu pies están formados por huesos.

El pie está formado por 26 huesos divididos en tres grupos principales: huesos del tarso, huesos del metatarso y falanges.

Los metatarsianos son la estructura de soporte de peso más importante en el antepié. Existen relaciones complejas entre los metatarsianos, y funcionan conjuntamente, para una función biomecánica ideal del pie.

En lo que hace a huesos del metatarso ,  hay cinco y se los denomina por orden correlativo y según su ubicación: primer metatarsiano, segundo metatarsiano, tercer metatarsiano, cuarto metatarsiano y quinto metatarsiano.

El quinto metatarso es el hueso largo sobre la parte externa del pie, se conecta al meñique. Lamentablemente es el más común de los metatarsianos fracturados.

Es el más móvil de los metatarsianos. Tiene inserciones musculares extrínsecas incluyendo el peroneo brevis, tercio y banda lateral de la fascia plantar.

El suministro de sangre del quinto metatarsiano es un determinante en la recuperación de una fractura.

¿Por qué? Pues porque no llega a cubrir todo el hueso, lo que significa que la recuperación en determinadas zonas puede ser muy complicada sin recurrir a técnicas como la cirugía.

CAUSAS DE LAS FRACTURAS POR ESTRÉS

Básicamente, la causa de las fracturas por estrés del quinto metatarsiano es  por sobreuso.

¿Qué significa esto? Pues que las cargas que tus huesos reciben es superior a lo que pueden soportar y el proceso de remodelado óseo no alcanza.

Vale decir que, el remodelado óseo es un proceso continuo que se produce en nuestros huesos, por el cual se reemplaza el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico.

Sin embargo, no todos los corredores sufren de fracturas por estrés y por ello es importante destacar algunos factores predisponentes o de riesgo para esta patología:

❱ Aumento excesivo en la frecuencia y /o tiempo de entrenos.

❱ Debilidad muscular en pies y piernas.

❱ Dismetrías.

❱ Desordenes hormonales.

❱ Alteraciones biomecánicas.

Aunque quienes padecen esta lesión no se dan cuenta, lo cierto es que los daños que la generan se producen a lo largo del tiempo  y algunos síntomas pueden anunciar el desenlace de una fractura.

Algunos corredores tienen la fortuna de sentir algunos síntomas previos.

Los primeros síntomas de una fractura por estrés aparecen con signos de inflamación local, y con un dolor leve, que habitualmente desaparece en su inicio, con el reposo y la aplicación de frío local o la toma de antiinflamatorios orales.

En estas primeras fases, muchos corredores confunden a una fractura por estrés con síntomas de fascitis plantar. 

Después de esta fase, en la que el dolor desaparece con tratamientos conservadores, el dolor se torna cada vez más continuo y su intensidad aumenta, hasta el punto de incapacitar para la carrera.

Sin embargo, son demasiados los corredores que no se dan cuenta de estas molestias, y de un día para el otro se fracturan, su pie se inflama y resulta imposible soportar peso en él.

DIAGNÓSTICO

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Así se verá tu pie unas horas después de sufrida la fractura

El buen diagnóstico de esta lesión significará una gran diferencia para un corredor.  El diagnóstico oportuno de una fractura por estrés te puede ayudar a detener los daños y permitir a tu cuerpo una rápida recuperación.

Para diagnosticar la fractura por estrés deberás asistir a un profesional médico que te evalúe correctamente.

El diagnóstico por imágenes mediante radiografía es una forma efectiva de diagnóstico. 

Si bien la asistencia profesional es vital para el diagnóstico, es muy importante que los corredores conozcan esta lesión y sus síntomas para saber cuando asistir a buscar su ayuda.

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Zona de dolor y donde se suelen producir las fracturas por estrés.

TRATAMIENTO DE LAS FRACTURAS POR ESTRÉS

El tratamiento comienza con el irremediable reposo (no deberás correr ni realizar actividades de impacto) durante 6/8 semanas (aunque depende de la gravedad de la fractura y de la opinión del profesional médico tratante).

La inmovilización debería ser  lo más funcional posible, para evitar la atrofia muscular y la pérdida de la forma física. En la actualidad, el uso de «bota» es lo más habitual.

La aplicación de hielo puede contribuir a reducir el dolor y la inflamación. El uso de anti-inflamatorios en los primeros días de dolor agudo es recomendable.

Mientras te recuperas, tu médico será quien pueda indicarte cuando comenzar con actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto (no antes de las 4 semanas seguramente).

La bicicleta es sin dudas la mejor forma de mantener tu forma física sin poner en riesgo la recuperación.

Si tu recuperación es adecuada, quizás puedas comenzar a rodar en bicicleta, luego de 4 semanas.

Actividades como el aquarunning, son una alternativa válida (siempre que tu médico te dé su aprobación) en las semanas posteriores.

Muchas veces, las fracturas por estrés del 5° metatarsiano no pueden recuperarse por sí solas y puede ser necesario recurrir a la cirugía. 

Escucha a tu médico. Si puedes, prueba el tratamiento sin cirugía. 

NUTRICIÓN PARA RECUPERARTE MÁS RÁPIDO

Por un lado, el calcio es mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.

Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo utiliza el calcio en el sistema nervioso, los músculos y en el corazón.

Así, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, incluyendo la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.

El 99% del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.

Cuando consumes poco calcio en tu dieta, tu cuerpo obtiene el calcio que necesita de tus huesos.

Con el tiempo este proceso puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.

El calcio ingresa a tu cuerpo a partir de la dieta, y cuando se habla de este mineral, la mayoría de las personas relacionan leche=calcio. 

Sin embargo, existen otras fuentes de calcio sumamente recomendables. Veamos algunas:

1.-SARDINAS

Pese a su pequeño tamaño, las sardinas son poderosas fuentes de calcio, ya que 100 gramos aportan aproximadamente 382 mg de calcio  y 272 IU de vitamina D.

2.-ALMENDRAS

Los frutos secos son alimentos que deberían estar en toda dieta de un corredor de largas distancias, y las almendras son una de las destacadas.

El contenido en calcio de la almendra es de 251 mg/100 g  supera con mucho al de la leche (119 mg/100 g)

3.-NARANJAS

Aunque las naranjas son conocidas por ser ricas en vitamina C, también son fuente de calcio.

Así, una naranja mediana, aporta aproximadamente 65 miligramos de calcio. Asimismo es importante destacar que la vitamina C contribuye a la absorción de hierro.

4.-SÉSAMO

Al igual que las semillas de chía, pese a su pequeño tamaño,  el sésamo es un alimento nutricionalmente denso.

Una cucharadita de semillas de sésamo contiene aproximadamente 88 miligramos de calcio, cantidad nada despreciable para tan poca cantidad de semillas.

5.-FRIJOLES BLANCOS

Una taza contiene 191 mg de calcio (19 % de los valores diarios recomendados) además de ser una gran fuente de hierro.

IMPORTANTE

Aunque la mayoría de las personas no lo sabe, el calcio por sí  solo, no puede construir huesos y tejidos fuertes.

El fósforo también es un mineral importante para la salud de tus huesos y es importante que sepas que un exceso en el consumo de calcio y una baja cantidad de fósforo, puede afectar la absorción del segundo.

El problema es que tanto el calcio y el fósforo se encuentran naturalmente en los productos lácteos, pero la mayoría de los suplementos de calcio y alimentos enriquecidos con calcio y bebidas no contienen fósforo.

Es importante destacar que eso no significa que tengas que consumir extra fósforo, ya que suele consumirse en forma natural en buenas cantidades.

¿PODRÉ VOLVER A CORRER?

Una vez recuperado de tu fractura, podrás volver a correr con total normalidad.

Aunque en algunas lesiones existe un riesgo de refractura, en muchísimos casos esto no vuelve a suceder.

Encontrar la posible causa de la lesión y trabajar en la prevención es una buena forma de asegurarte que no vuelva a suceder.

Récords del mundo de maratón: ¿QUÉ ZAPATILLAS USARON?

zapatillas record del mundo

¿Quieres saber QUÉ ZAPATILLAS usaron los mejores corredores al establecer los RÉCORDS DEL MUNDO? Mira!!

LOS GRANDES RÉCORDS

Los récords están hecho para romperse y los maratonistas de elite son perfectos para esto.

La evolución en las marcas del maratón ha sido realmente significativa.

Por el lado femenino, la evolución ha sido aún más significativa (aunque el récord tiene dueña desde hace muchos años).

Así, el primer récord femenino perteneció a una británica llamada Violet Piercy  quien en 1926 corrió los 42k en 3:40:22.

La actualidad indica que desde abril del año 2003, Paula Radcliffe mantiene el récord del mundo de maratón con una marca de 2:15:25.

El primer récord del mundo de maratón masculino, data de 1908, fue conseguido por Johnny Hayes, un corredor norteamericano con una marca de 2:55:18.4  (casi 3 horas).

El actual récord del mundo, lo tiene Dennis Kimetto un keniata que en el maratón de Berlín de 2014 pudo correr los 42k en 2:02:57 (cada vez más cerca de superar la barrera de las 2 horas).

Tanto el récord femenino y el  másculino han cambiado de dueño en muchísimas oportunidades y se nos ocurrió realizar un análisis de las zapatillas que los maratonistas más rápidos han usado.

Lamentablemente, la tarea ha sido más difícil de lo que parecía y aunque encontramos algunos datos interesantes de los corredores masculinos, en el caso de las mujeres la búsqueda fue bastante más complicada.

A continuación te mostraremos con qué zapatillas corrieron los últimos cuatro récords del mundo masculino y la maratonista más rápida del mundo.

Dennis Kimetto (02:02:57 )

El 28 de septiembre de 2014, el keniata Dennis Kimetto corrió el maratón de Berlin en solo 02.02.57 y conquistó el récord del mundo de maratón.

Las zapatillas que utilizó el hombre récord, Dennis Kimetto fueron las Adizero Adios Boost de Adidas.

 

Kimetto adidas boost
Adizero Adios BOOST

adizero adios boost

¿Quieres correr con estas zapatillas? Descubre esta oferta, haciendo click aquí.

Wilson Kipsang (02:03:23)

Un año antes y en la misma carrera (el Maratón de Berlín) , el 29 de septiembre de 2013, el keniata Wilson Kipsang lograba el récord del mundo en maratón con una marca  de 02.03.23.

 

Kipsang Adizero Adios 2013
Kipsang Adizero Adios 2013

Aunque parezca mentira, Kipsang logró el récord del mundo con otro modelo de las Adizero Adios de Adidas (no versión Boost).

Estas zapatillas todavía se consiguen a muy buen precio en Amazon.

Patrick Makau (02:03:38)

Nuevamente en el Maratón de Berlín, pero en el año 2011 un corredor keniata se quedaba con la carrera y con el récord del mundo en maratón (marca de 02.03.38).

 

Makau
Adidas adiZero Adios 2

El modelo de color rojo-naranja y amarillo que Makau usó en Berlín fue la Adizero Adios 2, una zapatilla liviana con un drop de 11 mm.

Haile Gebrselassie (02:03:59)

En 2008 el gran Haile Gebreselassie, un corredor etíope,lograba el récord del mundo (nuevamente en Berlín) con una sorprendente marca de 02.03.59. Las zapatillas utilizadas, otro modelo de Adidas, las Adizero Adios.Haile Adidas

Cuatro consejos para aumentar la vida útil de tus zapatillas para correr

Paula Radcliffe (02:15:25 )

En lo que hace a corredoras femeninas, como dijimos anteriormente el récord del mundo desde el año 2003 le pertenece a la británica, Paula Radcliffe (02.15.25)

Las zapatillas elegidas por Paula Radcliffe, fueron unas Nike Pegasus.

2007 New Balance Games The Armory, NYC, NY January 20th, 2007 Photo: Victah Sailer@Photo Run Victah1111@aol.com 631-741-1865

IMPORTANTE

Vale decir que,  de ninguna manera creemos que el uso una determinada zapatilla para correr te ayude a lograr un récord del mundo, pero nos resultó interesante ver qué zapatillas usaron los mejores del  mundo.

Las zapatillas y el corredor de largas distancias: Los beneficios de tener mas de un par

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Batido ENERGÉTICO de maca y café | RECETA BESTIAL

receta batido energetico

¿Quieres probar un BATIDO ENERGÉTICO súper poderoso? Te invitamos a probar esta receta espectacular.

RECETA BATIDO DE MACA Y CAFÉ

Debemos reconocerlo, nos estamos haciendo adictos a la maca, es  nutritiva, sabrosa y energética. Básicamente es ideal para corredores.

Por ello, hoy deseamos compartir la receta de una receta energética para corredores, un batido de maca.

El batido de maca y café que te proponemos en este artículo, es una bebida helada en base a maca y  café de muy simple y rápida preparación.

Lo único que necesitarás será una licuadora, mucho hielo y los ingredientes que te mostramos a continuación:

❱ Café instantáneo (2 cucharadas)

❱ Maca (3 cucharaas)

❱ Leche (1 vaso)

❱ Sucralosa, estevia o miel  para endulzar (a gusto)

❱ Canela (una cucharadita)

Sigue los pasos que te mostramos a continuación y disfruta de un batido de maca y café, perfecto para antes o después de correr.

1.- Coloca el hielo y medio vaso de leche en la licuadora. (Utiliza un vaso de hielo entero). Tritura bien.

2.- Agrega el resto del vaso de leche, el café, la maca,  la canela  y vuelve a triturar apenas unos segundos.

EDEMA ÓSEO: Qué es, causas y tratamiento [INFOGRAFÍA]

edema oseo

¿Te han dicho que tienes edema óseo y no sabes qué significa, cuáles son las causas, síntomas y tratamiento?

En este artículo te contaremos:

❱ Qué es el edema óseo.

❱ Cuáles son las causas típicas de esta lesión.

❱ Trucos para el tratamiento del edema óseo.

Edema óseo

QUÉ ES EL EDEMA ÓSEO

El edema óseo (también conocido como edema de la médula ósea) es simplemente una condición donde se observa líquido se encuentra dentro del hueso y  que indica un daño estructural subyacente.

En medicina, un edema óseo no es un hallazgo muy específico, puede aparecer por diferentes causas.

Es decir que saber que tienes edema óseo no tiende a ser tan importante como determinar la causa, ya que allí radicará la forma de tratamiento.

COMO SE DIAGNOSTICA EL EDEMA ÓSEO

Muchas personas leen los síntomas del édema óseo y creen que ya están en condiciones de afirmar que esto es lo que padecen.

Sin embargo, es importante que visites a un médico que pueda evaluarte correctamente y establezca un diagnóstico certero.

El edema óseo se identifica fácilmente en una resonancia magnética (se puede observar fácilmente el líquido dentro del hueso).

EDEMA ÓSEO

Si nunca te hiciste una es importante que sepas los estudios con imágenes por resonancia magnética (IRM) usan un gran imán y ondas de radio para poder observar órganos y estructuras que se encuentran al interior del cuerpo.

Este estudio se hace acostado y dentro de un aparato con forma de túnel, en el que deberás quedarte inmóvil por un buen rato (escuchando los fuertes ruidos que hace la máquina).

Si eres de los que tienen miedo de estar encerrado, deberás decírselo al profesional que te lo prescriba. También es importante destacar que la resonancia magnética no genera ningún tipo de dolor.

El edema óseo no lleva a observarse en una radiografía.

CUÁLES SON LAS CAUSAS  DEL EDEMA ÓSEO

Pricipalmente, el edema óseo ocurre por tres razones :

.- Golpes

Si mientras corres o caminas, te caes al piso y te golpeas, tus huesos van a sentirlo.

El respuesta al golpe y como parte del proceso de reparación, tus huesos van a responder mediante la generación de fluidos.

.- Osteoartritis

La segunda causa más común de edema de médula ósea es la osteoartritis.

La osteoartritis es la forma más común de artritis,  causa dolor, inflamación y disminución de los movimientos en las articulaciones.

Puede ocurrir en cualquier articulación pero, generalmente, suele afectar las manos, las rodillas, las caderas o la columna.

La osteoartritis degrada el cartílago de las articulaciones. El cartílago sano absorbe los impactos de los movimientos pero cuando se desgasta, los huesos se friccionan entre sí.

Como consecuencia de esto, el hueso está bajo más estrés.

Si el estrés supera la capacidad del hueso para soportar el peso, entonces se produce una reacción de estrés o fractura por estrés.

Esa reacción al estrés o fractura se manifiesta como edema de la médula ósea.

.- Osteonecrosis

La tercer gran causa de edema óseo es la osteonecrosis. 

Esta palabra que significa literalmente «muerte ósea» aparece cuando un pequeño vaso sanguíneo en el hueso ha sido dañada por lo que una pequeña pieza de hueso muere.

No es tan catastrófico como suena, pero produce mucho edema de la médula ósea y puede ser muy doloroso.

.-  Otras causas

El edema óseo también aparece como consecuencia de:

.- Osteoporosis transitoria local

.- Fascitis plantar, tendinitis y entesitis.

.- Lesiones osteocondrales

.- Lesiones inflamatorias (artropatías inflamatorias y entesitis, etc).

.- Lesiones infecciosas (osteomielitis, pie diabético, pie Charcot)

.- Radioterapia

 

 

 

DONDE PUEDEN APARECER LOS EDEMAS ÓSEOS

Parece una pregunta tonta, pero no lo es. Muchas personas tienen dudas sobre donde pueden aparecer los edemas óseos.

La respuesta es bastante simple en realidad: en cualquiera de los huesos de tu cuerpo.

Sin embargo, las zonas más afectadas, tienden a ser los huesos de las extremidades superiores e inferiores.

Edemas óseos de rodilla, tobillos, tibia son muy vistos entre runners.

¿ES NORMAL SENTIR DOLOR CON UN EDEMA ÓSEO?

Cuando tus músculos se lesionan, también generan líquido (como parte del proceso de reparación) y el músculo se hinchará.

A diferencia de los músculos, los huesos son duros y no pueden hincharse.

Entonces,  si hay líquido en el hueso, la presión dentro del hueso sube. Cuando la presión en el hueso se eleva debido al edema, el dolor aparecerá.

TRATAMIENTO PARA ELIMINAR EL EDEMA ÓSEO

Si el edema óseo aparece como consecuencia de un golpe, tenderá a disminuir por sí solo.

En la osteonecrosis, el edema de la médula ósea también disminuirá. En muchos casos de osteonecrosis el hueso generará nuevos vasos sanguíneos y se regenerará. A veces el área involucrada es demasiado grande, y puede no volver a crecer.

La osteoartritis por otro lado es una condición progresiva. Lamentablemente, sólo empeora con el tiempo.

Esto significa que es poco probable que el edema mejore.

En todos los casos, el tratamiento inicial del edema de la médula ósea no es muy diferente del tratamiento de la mayoría de los moretones.

Descanso, hielo, anti-inflamatorios, limitación de actividad (no necesariamente reposo absoluto). En casos de traumatismo, y muchos casos de osteonecrosis, eso será suficiente.

En algunos pacientes con edema de médula ósea debido a la osteoartritis, el dolor podría no mejorar.

EDEMA ÓSEO DE RODILLA

Las lesiones de médula ósea de la rodilla son hallazgos frecuentes en las resonancias magnéticas.

Ante estas situaciones, puede ser recomendable dejar de correr y comenzar a realizar actividades de bajo impacto.

La natación, puede ser la alternativa más conveniente. En algunos casos, donde el dolor no es muy agudo, la bicicleta también puede funcionar.

El yoga y el pilates, también son buenas alternativas.

Trabajar en el fortalecimiento de tus cuadriceps, debiera formar parte de tu tratamiento.

 

CENAS SANAS Y LIGERAS: Beneficios, recetas y consejos extras

cenas sanas y ligeras

¿Estás buscando CENAS SANAS Y LIGERAS para perder peso? ¿Quieres conocer sus beneficios, las mejores recetas y algunos consejos extras? Estás en el lugar indicado.

Te contaremos los beneficios de tener una cena ligera, te contaremos las diferencias entre una cena light y una cena sana y ligera, y finalmente te daremos algunos ejemplos de recetas.

Casi nos olvidábamos!! También te compartiremos algunas sugerencias extras para que tomes decisiones inteligentes y puedas preparar tus propias recetas ligeras para cenar (te diremos los mejores ingredientes).

Sin más palabras, EMPECEMOS!!

3 RAZONES PARA TENER UNA CENA LIGERA

Tener una cena sana y ligera, tiene los siguientes beneficios:

❱❱❱ No sobrecargará tu sistema digestivo

Consumir una cena pesada puede significar un aumento de peso y la sobrecarga de tu sistema digestivo.

Irte a dormir con tu estómago lleno afectará tu sueño y tu rendimiento mental y físico al día siguiente.

❱❱❱ Promueve el buen sueño

Asegurarte que las horas que duermes son de calidad es vital para lograr el control de tu peso, mantenerte saludable y poder rendir al máximo.

Para esto, es mejor evitar las grandes comidas por la noche.

Una comida pesada por la noche tiende a causar indigestión e interferir con el sueño.

dormir adelgazar

❱❱❱ Optimiza el control de azúcar en la sangre

Si estás buscando maneras de optimizar y controlar tus niveles de azúcar en sangre, tener una cena ligera de 1 a 2 horas antes de acostarte mejorará tus niveles de azúcar en la sangre.

CENAS LIGHT vs CENAS SANAS Y LIGERAS

Es importante destacar que lo que verás a continuación son cenas sanas y ligeras, pero que no serán necesariamente light.

¿Qué diferencias hay? Pues que no todas serán bajas calorías (típica cena light), pero si serán saludables (es decir nutritivas) y ligeras (sin ingredientes que caigan tan pesados).

Nuestra filosofía alimenticia es simple, la cena debe estar cargada en alimentos nutritivos. Consumir alimentos ricos en calorías, pero pobres en nutrientes esenciales, de poca ayuda será.

CENAS SANAS

3 EJEMPLOS DE CENAS LIGERAS Y SALUDABLES

Recetas de cenas ligeras hay muchísimas, pero en este artículo seleccionaremos nuestras 3 favoritas.

1.-  CENA PROTEICA EN SOLO 3 MINUTOS

Aunque esta receta puede ser utilizada para el almuerzo y hasta el desayuno, lo recomendamos para la cena.

Para su preparación, solo necesitarás un microondas y un bowl o plato hondo.

Los ingredientes podrán variar dependiendo de tus gustos y disponibilidad, pero nuestra propuesta es la siguiente:

❱ 3 HUEVOS

❱ CHOCLO (maíz)

❱ LENTEJAS

❱ QUESO (reducido en grasas)

❱ PIMIENTO COLORADO

Para reducir al máximo los tiempos de preparación, recomendamos utilizar arvejas (guisantes), choclo y lentejas en sus versiones congeladas (las enlatadas son una opción, pero no nuestras preferidas)

La preparación de esta cena proteica, será extremadamente simple y rápida:

❱ En el bowl que vas a utilizar, mezcla todos los ingredientes.

❱ Coloca en el microondas, durante 3 minutos (dependiendo de la potencia, puedes necesitar algún minuto extra).

2.- REVUELTO DE HUEVO Y ATÚN

Esta receta puede tomarte algo más de tiempo pero es realmente sabrosa y nutritiva.

Los ingredientes que necesitarás:

❱ 1 cebolla

❱ 1 lata de atún

❱ Aceite de oliva

❱ 3 huevos

Para la preparación, deberás empezar picando la cebolla, calentar aceite en un sartén y sofreír a fuego lento, hasta que quede dorada. Luego añade el atún. Retira el líquido sobrante.

Añade los huevos y remueve con una cuchara hasta que se cocine el huevo. Espolvorear con pimienta y perejil. Servir inmediatamente y disfrutar.

3.- SALTEADO DE LANGOSTINOS

Otra excelente receta para una cena sana y ligera es este sabroso salteado de langostinos con hongos. 

Los ingredientes que necesitarás son:

❱  100 g de setas variadas

❱ 10 langostinos frescos

❱ Ajo en polvo, perejil, sal

Antes de comenzar con la preparación, deberás separar las cabeza de los langostinos, lavarlos y escurrirlos.

Posteriormente saltear en un sartén los langostinos con salsa de soja y aceite de oliva. Reservar.

El paso siguiente será limpiar las setas y trocearlas, para luego saltearlas en un sartén o Wok con aceite de oliva, el ajo y el perejil.

Luego de algunos minutos, incluye los langostinos y mezcla. A disfrutar.

RECOMENDACIONES PARA QUE ARMES TUS PROPIAS CENAS SALUDABLES

Ya te contamos los beneficios de una buena CENA LIGERA, ahora te contaremos lo que tienes que tener en cuenta para prepararlas como un profesional.

1.-Si quieres adelgazar, consume fibras

Explicado de una forma simple,  la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

❱ La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.

❱ La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Otra forma más útil para clasificar la fibra es si fermentables o no fermentable, lo que significa si las bacterias buenas de tu intestino pueden utilizarlas o no.

Otro aspecto a  considerar a la hora de hablar de fibras, es que hay muchos tipos diferentes de fibra, mientras algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, otras no tienen beneficios.

La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.

Uno de los beneficios de los alimentos ricos en fibra, es que tienden a ser muy saciantes. ¿Qué quiere decir esto?

Pues, que cuando comes alimentos ricos en fibras, podrás estar más tiempo sin consumir otros alimentos. De esta forma, consumirás menos calorías.

Entonces! Veamos una lista de los alimentos más ricos en fibra que puedes consumir!!

❱ Verduras y frutas

Las verduras  y legumbres son una excelente  fuente de fibra. Lo bueno de las verduras es que además aportan menos calorías que otros alimentos!

Es decir, te ayudan a estar saciado consumiendo menos calorías.

Por ello, asegúrate de consumir:

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
  • Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
  • Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Algunas de nuestras preferidas:

  • Manzanas y plátanos (bananos)
  • Melocotones y peras
  • Mandarinas, ciruelas y bayas
  • Higos y otras frutas deshidratadas

❱ Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:

  • Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat)
  • Panes integrales
  • Arroz integral
  • Palomitas de maíz
  • Cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat
  • Pastas de trigo integral
  • Panecillos de salvado

2.- Consume proteínas

Además de las vitales funciones de las proteínas en tu dieta diaria, las proteínas son grandes aliadas a la hora de luchar contra el apetito.

El consumo de proteínas tiende a aumentar la sensación de saciedad en una forma mayor que el consumo hidratos de carbono o grasa.

Aunque el consumo de proteínas debería ser habitual en corredores, para aquellos que desean evitar sufrir apetito son aun mas importantes.

Para que te ayuden a controlar tu apetito te recomendamos que incluyas proteínas en tus comidas mas importantes (desayuno, almuerzo, cena).

Aunque puedan parecer tentadoras, te recomendamos que evites las barras de proteínas, están cargadas de calorías y no son tan nutritivas como las fuentes de proteínas naturales y/o suplementos como la caseína o proteína de suero.

Los productos lácteos que tienen un contenido bajo de grasa  son una buena fuente de proteína.

Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o «blancos».

Otras fuentes buenas de proteína incluyen:

    • Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
    • Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
    • Pescados o mariscos
    • Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
    • Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
    • Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
    • Productos lácteos con contenido bajo de grasa

3.- Siempre consume agua

El agua no es un alimento, pero a veces puede matar algunos antojos.

El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono.

El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

AGUA

En un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

Este incremento se produjo a los 10 minutos y llegó al máximo después de los 30/40 minutos al consumo del agua, y según los investigadores, un 40% de este aumento se debió al calentamiento del agua de los 22 grados originales a los 37 grados de la temperatura del cuerpo (aunque habría otros factores que intervienen).

4. Consume picantes

Los pimientos picantes, como los habaneros y los jalapeños, reciben su poder de un compuesto llamado capsaicina.

La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez hace que quemes energía.

Aunque otros Estudios han demostrado que la capsaicina (el ingrediente clave de estos alimentos picantes) aumenta el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y  aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011), existen algunas diferencias en las dosis recomendadas para lograrlo.

Sin embargo, en un Estudio efectuado por investigadores de la Universidad de Purdue (Ludy y Mattesen) analizaron los efectos de tan solo 1 gramo de chile/pimientos rojos en personas acostumbradas al consumo de alimentos picantes y personas no acostumbradas.

Los resultados que descubrieron los investigadores fueron los siguientes:

❱ MAYOR GASTO ENERGÉTICO

El gasto energético fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles durante mas de 2 horas.

❱ MAYOR TEMPERATURA CORPORAL

La temperatura corporal fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles y la temperatura de la piel fue inferior.

❱ DISMINUCIÓN DEL APETITO 

El deseo por la comida disminuyó luego del consumo de 1 gramo de chiles (el descenso fue superior en aquellos participantes no acostumbrados a comer picante).

Asimismo el deseo por alimentos grasos, comidas saladas y dulces disminuyó luego del consumo de los picantes (el descenso fue mayor en los participantes no acostumbrados).

Por último, el apetito también disminuyó al consumir los picantes (mas en los participantes acostumbrados).

Para quienes están acostumbrados al picante, incluirlos en la cena no genera inconvenientes. Para quienes no lo están, puede no ser recomendable (te caerá pesado y la cena dejará de ser ligera).

CENAS INTELIGENTES PARA RUNNERS

Todas las recomendaciones anteriores, son aplicables a la mayoría de las personas, pero los runners deberían tener algunas precauciones importantes.

Para quienes entrenar por la tarde noche y a primera hora de la mañana, la cena tiene una relevancia destacada.

Para quienes entrenan a última hora, la cena es una de las comidas importantes para un corredor, ya que puede contribuir nutricionalmente al desarrollo de los procesos de reparación que se producen mientras duermes.

Para quienes corren por la mañana (y en ayuno), la cena puede ser la forma de correr con energía y sin riesgos.

Por ello, para que puedas preparar una cena perfecta, a continuación te daremos algunos consejos que creemos que serán de utilidad.

❱❱❱ Incluye carbohidratos

Para correr, tu cuerpo necesita de mucha más energía que cuando está inactivo o en actividades más pasivas.

Aunque muchos corredores creen que los carbohidratos son la única fuente de energía del ser humano, lo cierto es que, las grasas también son una excelente fuente de energía.

Los carbohidratos suelen ser principal fuente de energía cuando corres rápidos,  y por ello son necesarios para encarar entrenamientos duros y competiciones.

Si realizas entrenamientos duros (de elevado volumen o intensidad) por las noches, deberías incluir hidratos de carbono en tu cena para lograr rellenar tus reservas de glucógeno y facilitar tu recuperación.

Sin embargo, deberías evitar los hidratos de carbono que aportan calorías vacías, y seleccionar fuentes naturales, cómo las verduras, ya que tienden a ser nutricionalmente densos.

Una excelente alternativa para tus cenas son las ensaladas llenas de verduras (lechuga, tomate, espinaca, zanahoria, etc). Verduras cocidas siempre son una opción válida.

PROTEÍNAS

Las proteínas son importantes para lograr una buena recuperación luego de los entrenamientos y te recomendamos incluirlas en tu cena.

Siempre selecciona fuentes de proteínas que contengan la menor cantidad posible de grasas: pollo, pavo, atún y lácteos desnatados (quesos, yoghurts,etc)  son buenas alternativas.

Cualquiera de estas fuentes de proteínas, pueden ser incluídas a las ensaladas que te recomendamos en el punto anterior.

Si tienes poco tiempo, un batido de proteínas preparado con leche desnatada puede ser de gran ayuda y es un excelente suplemento para incluir antes de dormir.

POSTRE

Para los amantes de los dulces, la cena puede ser un problema ya que suelen contener mucho azúcar y/o grasas no recomendadas.

Para un corredor que desea rendir al máximo y maximizar la ingesta de nutrientes, recomendamos eliminar los helados, tortas, galletas y demás dulces cargados de calorías vacías.

Aunque las frutas son una alternativa válida, no son nuestra opción favorita. El motivo: la mayoría de las personas suelen tener un consumo de carbohidratos sumamente elevado durante el día.

En vez de ese tipo de opciones, nuestra recomendación es este postre proteico que solo te tomará 2 minutos para prepararlo.

ANTI-INFLAMATORIOS

La inflamación luego de duros entrenamientos y carreras, puede ser un problema para los corredores.

Como consecuencia de ello, es muy normal el abuso de drogas antiinflamatorias (ibuprofeno, diclofenac y otros AINES), ya sea para prevenir estos dolores o para intentar combatirlos.

Estas drogas antiinflamatorias, son efectivas en la reducción de la inflamación (junto con dolores y/o molestias), pero tienen efectos negativos importantes.

Por las noches, luego de la cena y el postre, puede ser el momento perfecto para incluir algunos anti-inflamatorios naturales.

Nuestras alternativas favoritas, suelen ser las infusiones calientes, en base a algún té, al cual le podemos agregar algunos ingredientes que colaboren a reducir la inflamación.

Uno de nuestras infusiones favoritas es esta, pero también nos encantan estas.

TABATA + BURPEES: Rutina QUEMA CALORÍAS de 4 minutos

BURPEES TABATA

¿Quieres quemar calorías al máximo en el mínimo tiempo posible? ¿Quieres probar una RUTINA DE SOLO 4 MINUTOS super efectiva para perder peso?

Son muchos los corredores que desean quemar calorías y adelgazar y dicen no tener tiempo para hacerlo.

Si eres de esas personas, aquí tenemos la solución con dos simples palabras: TABATA + BURPEES: Una forma efectiva de quemar calorías en muy poco tiempo.

¿QUE ES TABATA?

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y  favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Una forma de realizar HIIT son las famosas rutinas de ejercicios Tabata, un protocolo de entrenamientos creado  por el Dr. Izumi Tabata.

Este tipo de protocolo de entrenamiento consiste en realizar intervalos de alta intensidad de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, para luego repetir con la alta intensidad (un total de 4 minutos).

Originalmente el Dr. Tabata creó este protocolo de entrenamiento para atletas del equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad que entrenaron durante 42 días, cinco veces a la semana rodando en bicicleta 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso durante 4 minutos.

En la actualidad, los protocolos de entrenamiento Tabata continúan respetando el concepto 20-10 pero se han extendido a distintos ejercicios, grupos musculares y duración.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

BURPEES ¿QUÉ ES?

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

Aunque en su versión original el “burpee” es un ejercicio sumamente completo y exigente, con el pasar de los años han aparecido una serie de variantes que agregan aún más dificultad.

BURPEES +TABATA: LA COMBINACIÓN PERFECTA

Combinando ambos conceptos, te invitamos a probar esta terrible rutina de entrenamiento que te ayudará a quemar calorías de una forma bestial y en la comodidad de tu casa.

La forma de combinar estos conceptos es muy simple:

REPITE 8 VECES EN TOTAL

❱ 20 segunndos de intervalos de alta intensidad  BURPEES.

❱ 10 segundos de descanso.

IMPORTANTE

Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo Tabata es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro. 

Si te atreves y estás en excelente forma física, puedes descansar 2 minutos y realizar otro circuito de Tabata + Burpees. 

MÚSCULOS DE LOS PIES: 8 Ejercicios de fortalecimiento y estiramientos [VIDEOS]

MÚSCULOS DEL PIE

Si quieres saber cuáles son los músculos del pie, para qué sirven y descubrir los MEJORES ejercicios de fotalecimiento y estiramiento, te sugerimos que sigas leyendo.

MÚSCULOS DE LOS PIES: Conceptos básicos que debes conocer

La mayoría de las personas desconocen qué músculos hay en sus pies y qué funciones tienen.

Tan desconocidos son, que muchos de los que deben estar leyendo este artículo,  se deben sorprender al descubrir que sus pies tienen músculos y que estos músculos pueden fortalecerse, estirarse, masajearse y obviamente lesionarse.

Como consecuencia de esto, casi nadie los cuida.

Claro, los músculos de los pies no  se acercan ni remotamente a ser tan vistosos como otros músculos de mayor tamaño (como los cuadriceps o los glúteos), pero ello no significa que no sean importantes.

Dicho esto, nos parece importante destacar algunos conceptos:

❱ En los pies hay más de 20 músculos.

❱ Los músculos de los pies están formados por músculos intrínsecos (los que están ubicados completamente en tus pies) y extrínsecos (aquellos que se originan en las piernas).

❱ Al igual que todos los músculos del cuerpo, necesitan ser cuidados, fortalecidos, estirados y masajeados.

❱ En tus pies existen muchísimas terminaciones nerviosas. Tus pies son SUPER SENSIBLES.

❱ Además de músculos, en tus pies hay tendones  que conectan los músculos con los huesos y las articulaciones. El tendón más grande y más fuerte del pie es el tendón de Aquiles, que se extiende desde el músculo de la pantorrilla hasta el talón. Su fuerza y función conjunta facilitan correr, saltar, subir escaleras y elevar el cuerpo hasta los dedos de los pies.

❱ Otra protagonista de tus pies es la fascia planta que forma el arco en la planta del pie desde el talón hasta los dedos del pie. Al estirarse y contraerse, permite que el arco se curve o aplaste, proporcionando equilibrio y dando fuerza al pie para iniciar el acto de caminar.

 

8 EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS DEL PIE

Como mencionamos más arriba, es importante que trabajes en el fortalecimiento de los músculos de tus pies.

Lo que no especificamos aquí arriba, es que SEAS UNA PERSONA ACTIVA O SEDENTARIA, es casi una obligación.

Lo bueno es que no necesitas ir a un gimnasio para fortalecer los músculos de tus pies, ni accesorios raros.

Podrás hacerlo desde tu casa o hasta en tu trabajo.

Aquí abajo te mostramos un video con unos simples ejercicios que deberías probar.

 

Para hacer estos ejercicios fortalecimiento de los músculos de tus pies, únicamente necesitarás elementos muy fáciles de adquirir:

❱ una silla (opcional- puedes hacerlos parado o sentado).

❱ un lápiz.

❱ una toalla.

❱❱❱ Otras cosas que puedes hacer para fortalecer tus pies

1. Usa menos calzado

Una de las mejores cosas que puede hacer para fortalecer tus pies es simplemente sacarlos de los zapatos con más frecuencia.

Cuanto más tiempo pases descalzo, mejor.

2. Corre en la arena

Esto puede no ser posible para quienes no tienen acceso a una playa, pero correr suavemente en la arena es una gran manera de aumentar la fuerza y la flexibilidad en tus pies.

3. Compra un BOSU

El bosu, es un acrónimo del inglés both sides up (“las dos caras hacia arriba”), y consiste en una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras.

    Su función, es proporcionar inestabilidad durante la realización de una gran variedad de ejercicios y así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

    MASAJES Y ESTIRAMIENTOS DE TUS PIES

    El objetivo de los masajes/estiramientos que verás a continuación, será prevenir y tratar lesiones en nuestros pies y sus músculos.

    Para realizarlos necesitarás algún objeto cilíndrico,  como ser un desodorante,  rodillo de cartón, una lata de bebida (no gaseosa para evitar accidentes con el movimiento).

    Recomendamos, abstenerse de realizar los estiramientos para los músculos de los pies con productos de vidrio o cualquier otro elemento que pueda romperse durante su ejecución.

    QUÉ MÚSCULOS HAY EN LOS PIES

    Dependiendo de su origen o inserción, los músculos del pie se denominan intrínsecos y extrínsecos.

    ❱❱❱ Músculos intrínsecos

    Son músculos intrínsecos aquellos que tienen origen y terminación en el mismo pié y son los que consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.

    Los principales músculos intrínsecos del pie son:

    a) Lumbrical
    b) Flexor corto del dedo gordo o  flexor hallucis brevis
    c) Flexor corto de los dedos
    d) Extensor corto de los dedos
    e) Extensor corto del dedo gordo
    f)  Interóseos(dorsales plantares)
    g) Abductor del dedo gordo o adductor obliquus hallucis
    h) Abductor del quinto dedo

    De todos estos, uno de los más importantes es el abductor del dedo gordo, un músculo ubicado en el lado interno del pie que va desde el dedo gordo del pie al talón.

    Su función es tirar del dedo gordo del pie (hallux) lejos del cuerpo.

    ❱❱❱ Músculos extrínsecos

    Los músculos extrínsecos son aquellos que se originan en la pierna y  son los encargados del movimiento de tobillo y pie.

    Aunque están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie.

    Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie.

    Estos son los principales extrínsecos:

    ❱ Sóleo y gastrocnemio

    El soleo músculo se extiende desde la parte posterior de la rodilla hasta el talón. Es fundamental para caminar y pararse.
    Son los famosos gemelos. Se conectan con el talón. Flexiona y extiende el pie, el tobillo y la rodilla.

    ❱ Tibial anterior

    Este músculo se extiende desde la tibia hasta el primer dedo y ayuda a hacer posible la marcha flexionando el pie hacia arriba y volteándolo hacia adentro.

    ❱ Extensor digitorum longus

    Este es uno de los tres músculos que levantan el pie hacia arriba. También extiende los dedos de los pies, levanta los dedos de los pies y gira el pie hacia afuera.

    ❱ Flexor digitorum longus

    Este músculo de la pantorrilla y el pie, flexiona los dedos de los pies segundo a quinto y dirige los dedos de los pies hacia abajo.

    ❱ Fibularis longus

    Este músculo ayuda a mover el pie hacia los lados y a flexionarlo hacia abajo, como cuando presionas el acelerador de un automóvil.

    ¿Correr daña las rodillas? GRAN MENTIRA

    rodillas-correr

    Todos hemos escuchado que correr daña las rodillas, pero como muchas cosas que se dicen, esta afirmación es una mentira.

    Si eres de los que continúa creyendo que si corres vas a tener problemas cuando seas grande, te invitamos a ver qué dice la ciencia sobre el running y tus rodillas.

    CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE TUS RODILLAS

    La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.

    La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,  que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

    La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

    QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL RUNNING Y TUS RODILLAS

    En un Estudio publicado en 2016 se observaron resultados que demuestran que el running no daña tus rodillas.

    El objetivo del Estudio fue evaluar la relación entre correr y el dolor de rodilla, la osteoartritis radiográfica y osteoartritis sintomática.

    La investigación contó con la participación de 2637 participantes (casi el 56% eran mujeres y con una edad media de 64 años).

    Tal como anticipamos los resultados fueron a favor del running. Así, los investigadores concluyeron que no existe un mayor riesgo de osteoartritis sintomática de rodilla entre los corredores y los no corredores.

    En aquellos corredores sin osteoartritis, correr no parece perjudicial para las rodillas.

    En un Estudio (Shellock et. al), se realizaron resonancias magnéticas en las rodillas de 23 corredores de maratón (ocho hombres, quince mujeres, distancia promedio de entrenamiento por semana: 41 kilómetros) para determinar la existencia de señales de anomalías en los meniscos.

    Vale aclarar que ninguno de los corredores tenían lesiones o cirugía de rodilla.

    Al comparar los resultados de las resonancias magnéticas con personas sedentarias, los investigadores encontraron que «la prevalencia de roturas de menisco en corredores de maratón no es mayor que la prevalencia reportada para las personas sedentarias, y los corredores tienen la misma cantidad de la degeneración del menisco que los atletas no corredores»

    Otro estudio similar pero mas amplio (Schueller-Weidekamm C et al) utilizó la resonancia magnética para analizar alteraciones en toda la articulación de la rodilla.

    Para ello, se tomaron resonancias magnéticas de 22 corredores amateurs de maratón (antes y después de correr los 42km).

    Los investigadores detectaron que, la evaluación de las resonancias magnéticas de rodilla, «… demuestra que correr una maratón no causa lesiones graves de los cartílagos , los ligamentos o de la médula ósea de la rodilla en los corredores bien entrenados».

    Continuando con los estudios que demuestran que correr no arruina las rodillas, en una ingestigación de  Krampla W et al, se compararon los resultados de resonancias magneticas de corredores amateurs de largas distancias realizadas antes, inmediatamente después y 6/8 semanas después de correr un maratón (la de la ciudad de Viena).

    En base a los resultados de las resonancias, los investigadores concluyeron que «en  personas sanas no se experimentaron efectos negativos a largo plazo. Las lesiones pre-existentes de los meniscos pueden ser un riesgo predisponente para la osteoartritis , provocada por el estrés de larga distancia».

    ENTONCES, ¿POR QUÉ HAY TANTOS LESIONADOS?

    En corredores, la rodilla es la zona del cuerpo que mas suele lesionarse y las lesiones mas comunes en dicha zona son:

    – Síndrome patelofemoral

    – Lesiones de meniscos

    – Tendinitis rotuliana

    Aunque cada caso es diferente y encontrar la causa de cada lesión es difícil, veamos algunas de las posibles razones por las que los corredores se lesionan en las rodillas:

    1.- DESALINEACIONES

    Para que la rodilla funcione correctamente  y para mantener la salud de las estructuras que forman la articulación, es necesario que mantengan su alineación natural. 

    Lamentablemente, muchos corredores tienen problemas en sus rodillas debido la desalineación producida al caminar, correr y hasta al estar sentados.

    Como descubrir las causas la desalineación es la forma de prevenir y tratar lesiones en rodillas, te mencionamos las principales:

    – Problema genético que hagan que exista cierto desvío en las extremidades inferiores.

    – Mala mecánica en la carrera.

    – El sobrepeso puede aumentar el riesgo.

    – Pisada de pronación más acentuada.

    – Correr por un suelo con diferentes niveles (como la playa).

    – Usar zapatillas en malas condiciones.

    – Disbalances musculares.

    2.- ERRORES EN LA TÉCNICA DE CARRERA

    La forma en que corres puede ayudarte a aumentar o disminuir el riesgo  de lesiones en las rodillas. Si quieres evitar lesionar tus rodillas, te recomendamos que evites cometer estos errores:

    – OVERSTRIDING Y TALONEO

    Estirar mucho la zancada (overstriding) y aterrizar con el talón, hace que el impacto se dirija directamente a tus rodillas y amortiguar no es la función de las mismas.

    Una técnica de carrera buena sería adelantar el cuerpo y dejar que el pie aterrice cerca de tu centro de gravedad.

    Además corriendo así aprovecharás más la energía que quedándote clavado con los talones en el suelo en cada zancada.

    – PIERNAS RÍGIDAS

    Mantener las rodillas rígidas al impactar con el suelo durante la zancada sólo empeora la cosa. Es mejor que mantengas las rodillas ligeramente flexionadas cuando el pie impacta en el suelo, de lo contrario el tobillo y la rodilla se resienten.

    – LOS PIES

    Intenta no correr con los pies torcidos; a muchas personas de forma natural tienen mayor apertura en los pies, o en uno más que en otro. Si mantienes los pies alineados y paralelos con la dirección del movimiento, la rodilla podrá trabajar correctamente.

    3.- FALTA DE FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE TUS PIERNAS

    La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, y por ello es tan importante para los corredores.

    El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

    Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

    Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

    Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

    Para que estos músculos puedan mantener estable tu rodilla y así evitar que se muevan en forma incorrecta, es importante que tus cuadriceps sean fuertes.

    Para ello, resulta esencial entrenarlos (no solo correr) y realizar ejercicios específicos para la zona (sin olvidar el resto de tus piernas claro).

    Para aquellos corredores que están transitando una lesión en la rodilla, realizar los ejercicios que te recomendamos en este artículo será esencial.

    4.- DAS POCOS PASOS POR MINUTO

    La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr, y aunque pocos corredores están pendientes de ella, es un factor importante para el rendimiento y la salud de todo corredor.

    Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

    Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

    Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

    Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

    5.- NO ESCUCHAS A TU CUERPO

    Aunque pocos corredores pueden reconocerlo, en el running hay un error que el 90% de los corredores cometen y que suele producir consecuencias negativas de importancia.

    Si no prestamos atención a las señales que nos da nuestro cuerpo para avisarnos que aún no estamos recuperados y listos para afrontar un nuevo entrenamiento de elevado volumen o intensidad.

    Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo suele darnos muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.

    El problema es que muchos corredores deciden no prestar atención a esas señales, ya que piensan “ya me voy a acostumbrar a ese dolor” o “no es nada”.

    Muchos sienten que son “flojos” o “débiles” si tienen que parar durante un entrenamiento o creen que van a perder su forma física si se toman una semana de descanso.

    Las lesiones, ya sean musculares, articulares, ligamentosas, óseas o de cualquier tipo, son el gran enemigo a vencer de todos los corredores y muchas veces nos olvidamos de esto.

    Sin embargo, vale resaltar que si te tomas unas vacaciones o sufren una lesión que te impide correr durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema, ya que las pérdidas son menores.

    Referencias

    1.- Do asymptomatic marathon runners have an increased prevalence of meniscal abnormalities? An MR study of the knee in 23 volunteers – Shellock et. al(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1950873

    2.- Does marathon running cause acute lesions of the knee? Evaluation with magnetic resonance imaging – (Schueller-Weidekamm C et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16528558

    3.- MR imaging of the knee in marathon runners before and after competition – (Krampla W et al.)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310202

    4.- Incidence of chronic knee lesions in long-distance runners based on training level: findings at MRI – Schueller-Weidekamm C et al http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16368218

    5.- History of Running is Not Associated with Higher Risk of Symptomatic Knee Osteoarthritis: A Cross-Sectional Study from the Osteoarthritis Initiativehttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acr.22939/abstract

    Entrenamientos y ejercicios de piernas en gimnasio [VIDEO e IMÁGENES]

    Entrenamientos y ejercicios de piernas en gimnasio [VIDEO e IMÁGENES]

    ¿Quieres descubrir los mejores EJERCICIOS y RUTINAS para fortalecer tus piernas en el gimnasio o en tu casa?

    En este artículo te mostraremos:

    ❱ Un circuito de entrenamiento CORTO pero EFECTIVO con los mejores ejercicios de piernas para hacer en un gimnasio.

    ❱ Los mejores EJERCICIOS para hacer el gimnasio y mejorar la fuerza de tus piernas. Ideales para levantar buenos pesos.

    ❱ Cinco grandes ejercicios para hacer en tu casa (aunque también puedes hacerlos en el gimnasio).

    CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNA EN GIMNASIO

    Los circuitos son sesiones de entrenamiento intensas donde se trabajar realizando diferentes ejercicios  para pierna uno detrás de otro .

    Si bien existen múltiples formas de planificar entrenamientos de circuitos, en este artículo nos focalizaremos en un circuito de piernas intenso para corredores.

    La gran dificultad de este circuito será que, cada uno de los ejercicios, será realizado sin descanso (pasarás de uno a otro). Inevitablemente el agotamiento se irá sumando e incrementando segundo a segundo.

    El circuito que verás a continuación, consta de 8 ejercicios de piernas de 10 repeticiones cada uno.

    De los 8 ejercicios, seis de ellos pondrán a prueba tus piernas y las desafiarán al máximo.

    El objetivo debería ser, realizar al menos 4 series del circuito completo, con pausas de 90/120 segundos entre cada una.

    A continuación, te mostramos el video con los movimientos que deberás realizar.

    ➤ PESO MUERTO CON BARRA  ( 10 REPETICIONES)

    El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes que existen, de hecho, se considera junto a la sentadilla como el rey de los ejercicios.

    Este gran ejercicio involucra una gran cantidad de músculos, ya que trabajarás al máximo tus isquiotibiales, glúteos, músculos de la espalda baja, hombros y demás músculos del core.

    ➤ REMO DE PIE CON BARRA (10 REPETICIONES)

    El remo es un ejercicio principalmente dedicado a la espalda y al desarrollo dorsal, pero hay una variante que puede desarrollar tus hombros y trapecios de manera indiscutible: El remo con barra de pie.

    ➤ SENTADILLAS (10 REPETICIONES)

    Los beneficios de hacer sentadillas son muchos y por ello, estamos convencidos de que los corredores deberían introducirlas dentro de su plan de fortalecimiento.

    Al hacer sentadillas, no solo trabajan pierna y glúteos. Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

    ➤ ESTOCADAS (10 REPETICIONES POR PIERNA)

    Otro gran ejercicio para trabajar las piernas y glúteos, son las estocadas, zancadas o lunges.

    Además de ayudarte a obtener piernas más fuertes y vistosas, te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad, habilidades vitales para los runners.

    ➤ KETTLEBELL SWING (10 REPETICIONES)

    La pesa rusa o kettlebell  es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.

    La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.

    Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes para los corredores.

    ➤ SENTADILLAS CON KETTLEBELL (10 REPETICIONES)

    Una buena forma de complicar las sentadillas. Agrega peso extra con las pesas rusas y sufre.

    ➤ PESO MUERTO CON MANCUERNAS (10 REPETICIONES)

    El peso muerto con mancuernas, es una variante del peso muerto convencional, pero en vez de utilizar una barra olímpica, se utilizan un juego de mancuernas para su ejecución.

    Es un ejercicio casi igual de excelente para mejorar la fuerza y la masa muscular en una gran cantidad de partes del cuerpo.

    RECOMENDACIONES

    Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

    ✅ Realiza un buen calentamiento que incluya al menos un trote suave de 10/15 minutos. .

    ✅ Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.

    ✅ Utiliza pesos desafiantes pero no exageres. Ten en cuenta que en el primer intervalo todo parecerá muy fácil, pero se irá complicando.

    4 EJERCICIOS PARA TUS PIERNAS QUE DEBES HACER EN EL GIMNASIO

    Los corredores pueden verse sumamente beneficiados de entrenar en un gimnasio.

    Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas.

    Creen que corriendo ya es suficiente.

    Tu cuerpo tiene una gigantesca capacidad de adaptación, si siempre le presentas el mismo estímulo, no encontrará razón para adaptarse, hacerse más fuerte y resistente.

    Pese a que existen muchísimos ejercicios efectivos que pueden ser realizados con el propio peso corporal y/o en la comodidad del hogar,  para corredores con años de experiencia, llega un punto donde es necesario comenzar a levantar pesos mayores.

    Aquí puede resultar vital el entrenamiento en gimnasio, ya que te permitirá utilizar barras, mancuernas, pesas y otros accesorios para dificultar las cosas y exigir tu cuerpo.

    Si eres un corredor que entrena en el gimnasio o estás por empezar a hacerlo, a continuación te mostraremos los 5 ejercicios que debes hacer.

    1.- SENTADILLAS CON BARRA

    Las sentadillas con barra son el ejercicio básico y principal para trabajar los músculos de las piernas y la parte inferior de tu cuerpo.

    Probablemente, ningún otro movimiento es capaz de ejercitar los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la superficie posterior de la cadera de la misma forma que la sentadilla con barra.

    Las sentadillas con barra, hechas correctamente y con peso considerable, no sólo aumentan considerablemente la fuerza y el volumen de los músculos de las piernas, también incrementan la secreción de hormonas de crecimiento gracias al trabajo activo del sistema nervioso.

    CONSEJO EXTRA

    Haz las sentadillas con barra como primer ejercicio de la sesión. Siempre con un buen calentamiento previo y varias series con pesos livianos.

    Si dejas las sentadillas con barra para el final de la sesión, corres el riesgo de tener demasiado cansadas las piernas y afectar la técnica de un ejercicio que requiere al máximo de tu cuerpo.

    2.- ESTOCADAS (ZANCADAS) CON BARRA

    Las estocadas son otro clásico ejercicio y sumamente efectivo.  Indudablemente, las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas.

    En la versión con barra, complicarás las cosas un poco más, ya que además de tener que luchar para mantener tu equilibrio, tendrás peso extra encima.

    Hay varias formas de realizar las estocadas: una puede ser dando el paso hacia delante y realizar 3 o 4 ‘bajadas’, volver a la posición inicial y darle caña a la otra pierna. El otro modo es haciendo un estocada por cada pierna.

    Busca la mejor opción para tí, pero no dejes de agregar este ejercicio cuando vayas al gimnasio a entrenar tus piernas.


    3.- FARMERS WALK

    El “farmers walk” (en español algo así como “la caminata del granjero” o “el paseo del granjero”) es un ejercicio simple pero para nada fácil que consiste en caminar cargando peso extra en tus brazos.

    La cantidad de peso y la distancia que caminarás,  dependerá de la fuerza que tengas  y el tipo de estímulo que estés buscando.

    El “farmers walk” es un ejercicios de los más “funcionales”. Excede al mundo de los corredores, ya que inevitablemente en algún momento de tu vida tendrás que caminar cargando algo de peso (como cuando vuelves de hacer las compras).

    Aunque este ejercicio se puede realizar en tu casa, lo cierto es que en el gimnasio podrás utilizar unas buenas mancuernas que compliquen las cosas.

    “Farmers Walk” + Pasadas: Destruye tus piernas con esta rutina

    4.- SENTADILLAS BÚLGARAS CON BARRA

    Las sentadillas búlgaras son otra variante que nos encanta. Además de fuerza en tus piernas, requerirán de buen equilibrio, una virtud esencial para un corredor.

    Para realizarlas, necesitarás una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla. La barra deberá ir sobre tus hombros.

     

    5 GRANDES EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS ESPECTACULARES

    Recién te mostramos un CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNAS EN GIMNASIO. Ahora te mostraremos una serie de ejercicios que podrás hacer en tu casa.

    Son muchas las personas que buscan ejercicios para hacer en casa que les ayude a tener piernas y glúteos fuertes.

    Si eres una de ellas, te mostraremos 5 excelentes ejercicios que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.

    Estos 5 ejercicios te ayudarán a fortalecer tus piernas y glúteos de manera efectiva y lo mejor es que no necesitas nada más que algo de tu tiempo para hacerlos.

    Sin más palabras, te mostramos los ejercicios y luego te contamos algunos secretos para obtener mejores resultados.

    1.- SENTADILLAS CON BOLA MEDICINAL

    Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y  buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).

    Cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).

    Con la inclusión de una bola medicinal entre tus piernas, focalizarás el trabajo en tus glúteos.

    Además, colocarte una pelota en las rodillas te ayudará a mantener la posición al realizar una sentadilla más cerrada.

    ball-squat

    2.- SENTADILLAS CON OBLÍCUOS

    Esta alternativa de sentadillas, también activará tus músculos abdominales oblícuos.

    Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

    Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

    Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

    squat-y-oblicuos

    3.- JUMPING SQUATS CON BANDAS ELÁSTICAS

    Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr.

    Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus piernas y cadera, pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera  y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio.

    Al incluirlas en estas sentadillas, vas a trabajar aún más los glúteos.

    4.- BOX LUNGES

    Para hacer estos ejercicios puedes usar una silla, la orilla de la cama, una caja de madera o lo que tengas a la mano que se mantenga fijo en el suelo.

    Con este ejercicio no solo fortalecerás tus piernas y  glúteos sino que también te ayudará a trabajar tu equilibrio.

     

    squats

    5.- FROG SQUAT

    Esta variante es realmente espectacular, ya que además de trabajar tus piernas y glúteos, te ayudará a mejorar la movilidad de tus caderas.

    squats-rana

    Chequea bien como debes girar los pies durante el ascenso.

    Es importante que chequees cada detalle para que el ejercicio surta el efecto deseado y además no te lesiones.

    Una buena forma de combinar estos ejercicios de una forma efectiva, será:

    ❱❱❱  REALIZAR CADA UNO DURANTE 30 SEGUNDOS.

    ❱❱❱ DESCANSAR DURANTE 15 SEGUNDOS

    ❱❱❱ UNA VEZ REALIZADO CADA UNO DE LOS EJERCICIOS, DESCANSAR 30 SEGUNDOS Y VOLVER A REPETIR.

    CINCO REPETICIONES SERÁN MÁS QUE SUFICIENTES!

    RELOJ PARA CORRER: Las 5 características esenciales para comprar el mejor

    COMPRAR RELOJES PARA CORRER- 5 Características esenciales

    ¿Quieres COMPRARTE UN RELOJ PARA CORRER? ¿Quieres saber en qué debes fijarte  a la hora de elegir uno? Te mostramos las 5 características esenciales para los runners, y te mostramos algunas buenas alternativas para que compres.

    En la actualidad, los relojes para correr son uno de los accesorios de running, que más se ven en las calles.

    Aunque son muchos los que corren con sus móviles, en los últimos años ha crecido enormemente la oferta de marcas, modelos y funcionalidades de los relojes de running.

    Teniendo en cuenta esto y como sabemos que son muchos los corredores que desean comprar un buen reloj para correr, a continuación te contaremos las características que consideramos esenciales.

    LAS MEJORES MARCAS

    A la hora de comprar relojes para correr, las marcas más utilizadas son Garmin, Suunto, Polar y Timex.

    Aunque las 4 marcas tienen productos de calidad, las dos primeras tienden a ser las preferidas de los runners (o las más de moda).

    Te mostramos algunos modelos y precios para que puedas comprar:

    GARMIN:

    La línea Forerunner de Garmin tiene muchísimos modelos con diferentes prestaciones y precios:

    Estos son algunos:

    SUUNTO:

    Suunto también tiene diferentes modelos para runners:

    POLAR:

    Polar es una marca tradicional y de muy buena calidad, pero con modelos no tan vistosos como los anteriores:

    TIMEX:

    Timex es la otra gran marca de relojes para deportistas, veamos algunos buenos modelos:

    1.-GPS

    Este tipo de relojes de running, cuentan con comunicación satelital que te permite saber en forma constante información esencial sobre tu entrenamiento o carrera.

    Además de mostrarte información en su pantalla, este tipo de reloj suele permitir llevar un registro de cada una de tus sesiones de running y tus rutas de entrenamiento.

    Entre la información que un reloj para correr con GPS  suele mostrar en su pantalla no puede faltar: la velocidad en kilómetros por hora y el ritmo al que corres y la distancia recorrida.

    Además podrás configurar y realizar entrenamientos de intervalos, saber los parciales de cada uno y mucha más información dependiendo del modelo.

    Contar con un reloj con GPS prácticamente te asegura que tendrás un dispositivo que te dará excelente información sobre tu rendimiento y evolución. Vale decir que este tipo de accesorio de running suele ser de los más costosos.

    2.- BATERÍA

    Antes de comprar un nuevo reloj para correr, intenta verificar dos aspectos claves de las baterías:

    ❱❱❱ Duración

    Busca dispositivos que te ofrezcan una mayor cantidad de horas sin tener que realizar una recarga.

    Si cada vez que terminas de entrenar, tienes que recargar la batería puede ser muy molesto.

    Verifica en internet reviews sobre el equipo que quieras adquirir (puedes sorprenderte de la corta vida de algunos muy conocidos).

    ❱❱❱ Vida útil

    Aunque muchos no lo saben, algunos dispositivos (especialmente los que tienen GPS) impiden el cambio de sus baterías. ¿Qué significa esto? Pues cuando la batería comienza a tener problemas, no puede ser cambiada por lo que el reloj debe ser desechado.

    Por eso, verifica la vida útil de la batería y si es posible cambiarla al agotarse.

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    3.- ENTRENAMIENTOS

    A la hora de elegir tu nuevo dispositivo, verifica su pantalla y el tipo y cantidad de información que puede mostrar.

    Dependiendo el reloj, mostrará diferente cantidad de «campos de información». Algunos permiten configurar qué mostrar y otros no.

    reloj para correr

    Además, verifica que el reloj almacene la información de tus entrenamientos (los mas económicos pueden no almacenarla).

    Por último, te recomendamos que tenga la posibilidad de crear entrenamientos personalizados y configurar intervalos.

    Dejando de lado la cuestión presupuestaria, a continuación te contaremos las distintas funcionalidades que tienen los relojes que puedes utilizar para correr y así seleccionar el que mas se ajuste a tus necesidades.

    4.- CONECTIVIDAD CON OTROS ACCESORIOS

    Muchos relojes para correr, incluyen conectividad con  otros dispositivos para poder acceder a prestaciones extra.

    Algunos permiten conectarse con dispositivos podómetros (miden la cantidad de pasos por minuto), lo que puede servirte para llevar un control absoluto de tu cadencia.

    Si el reloj no tiene GPS, contar con un podómetro, servirá para que tu reloj registre la velocidad y distancia que corres, a un precio menor.

    Otros relojes permiten conectividad con  un monitor de frecuencia cardíaca que te permitirá entrenar respetando zonas de entrenamiento y conocer tus pulsaciones en cada kilómetro que recorras.

    Los relojes mas avanzados, utilizan sistemas de conectividad inalámbricas con nuestras computadoras o sitios web, para así subir la información de nuestros entrenamientos a la red.

    Otros, en cambio requieren que conectes con algún cable el reloj con tu pc.

    Asimismo, verifica que el dispositivo que desees adquirir te dé libertad para exportar/subir la información a distintos sitios.

    5.- ILUMINACIÓN

    Aunque muchos corredores olvidan verificar este aspecto, resulta indispensable que el reloj para correr tenga algún sistema de iluminación que nos permita ver la información cuando entrenamos de noche o muy temprano en la mañana.

    Imagina que corres de noche y no puedes ver la información de tu pantalla. Te aseguramos que es sumamente frustrante.

    LOS MEJORES RELOJES PARA CORRER

     

    MÚSICA PARA CORRER: Las mejores canciones de los 80 y 90

    CANCIONES CORRER

    ¿Quieres descubrir una playlist con las mejores canciones para correr de los 80 y 90? ¿Quieres entrenar con la música más motivadora que puedes llevar a tus oídos? Estás en el lugar adecuado!

    Para los amantes de la década de los 80 y 90, los invitamos a descubrir una selección de nuestras canciones favoritas de los 80 y 90. 

    DÉCADA 80: CANCIONES PARA CORRER

    No hay dudas, para los corredores de más de 30 años, la década del 80 es la época dorada de la música para correr y entrenar.

    Escuchar estas canciones mientras corres, seguramente te lleve por un viaje increíble.

    Es prácticamente imposible no recordar escenas de películas, momentos de tu vida y por qué no, pensar sobre tu futuro.

    Una vez que comienzas a asociar estos acordes icónicos con la adrenalina de correr, será inevitable que quieras escuchar una detrás de la otra.

    A continuación la mejor MÚSICA DE LOS 80 para correr.

    NO EASY WAY OUT (1984)

    UNDER PRESSURE (1981)

    BEAT IT (1983)

    CALL ME (1980)

    LOVE IS A BATTLEFIELD (1983)

    YOU SPIN ME ROUND (1985)

    MANIAC (1983)

    https://www.youtube.com/watch?v=8NjbGr2nk2c

    YOU GIVE LOVE A BAD NAME (1986)

    PUSH IT TO THE LIMIT (1983)

    PERSONAL JESUS(1989)

    ¿Quieres más música de los 80 para los amantes del running? Aquí abajo te dejamos más!!

    Cyndi Lauper – Girls Just Want to Have Fun (1983)

    Pat Benatar – Hit Me With Your Best Shot (1980)

    Bon Jovi – Livin’ on a Prayer (1986)

    Joan Jett & The Blackhearts – I Love Rock N’ Roll (1982)

    Michael Jackson – Thriller (1982)

    Van Halen – Jump (1984)

    a-ha – Take On Me (1985)

    The Bangles – Manic Monday (1986)

    Billy Idol – Mony Mony (1981)

    Blondie – The Tide is High (1980)

    Culture Club – Karma Chameleon (1983)

    David Bowie – Let’s Dance (1983)

    Frankie Goes to Hollywood – Relax (1983)

    Guns N’ Roses – Sweet Child O’ Mine (1987)

    Guns N’ Roses – Welcome to the Jungle (1987)

    Janet Jackson – Control (1986)

    DÉCADA DEL 90: CANCIONES PARA CORRER

    Para los runners un poco más jóvenes, las canciones de los 90 también marcaron sus vidas.

    Entre millones de canciones, hemos seleccionado las mejores para correr y practicar deporte.

    Mira la mejor música de los 90 para amantes del running:

    CAN´T TOUCH THIS (1990)

    BASKET CASE (1994)


    BE MY LOVER (1995)

    THE BAD TOUCH (1999)

    BLUE (DA BA DEE) (1999)

    JUMP AROUND (1992)

    IT´S  MY LIFE (1992)

    MY NAME IS (1999)

    ENJOY THE SILENCE (1990)

    BIG ME (1996)

    Al igual que en la música de los 80, los 90 también tienen muchísimas canciones espectaculares para correr.

    Aquí tienes aun más:

    Ace of Base—Don’t Turn Around (1993)

    Alice in Chains— Man in the Box (1990)

    Beastie Boys— Intergalactic (1999)

    Blur— Song 2 (1997)

    The Cardigans— Lovefool (1996)

    Chumbawamba—Tubthumping (1997)

    Counting Crows— Mr. Jones (1993)

    Daft Punk— Around the World (1996)

    Eminem— My Name Is (1999)

    Foo Fighters— Everlong (1997)

    Groove Armada—I See You Baby (1999)

    Haddaway— What Is Love (1993)

    La Bouche—Be My Lover (1995)

    Lou Bega—Mambo No. 5 (1999)

    Moby—Bodyrock (1999)

    No Mercy—Where Do You Go (1996)

    *NSYNC— Tearin’ Up My Heart (1998)

    The Offspring—Come Out and Play (1994)

    Red Hot Chili Peppers—Give It Away (1991)

    Spice Girls— Wannabe (1997)

    Will Smith—Wild Wild West (1999)

    RUNNING Y MÚSICA: UNA COMBINACIÓN PERFECTA

    Ya sea que te guste correr con todo tu corazón o solo salir a la calle para adelgazar , la música puede ser una compañía perfecta.

    En la actualidad, son muchos los corredores acostumbrados a escuchar música mientras corren en carreras o entrenamientos.

    Sin dudas, los dispositivos reproductores de MP3 y la aparación de los móviles inteligentes han dado facilidad y practicidad para una persona que desea correr escuchando música.

    Correr con música es una forma de hacer más llevadero y tolerable algunos entrenamientos que por su dureza requieren de un esfuerzo extra; a la vez que, puede ser una buena compañía para corredores solitarios.

    Para los apasionados por la música y el running, tener la posibilidad de combinar dos grandes pasiones, convierte cada minuto en un momento perfecto.

    ¿Quieres MIXES DE MÚSICA PARA ENTRENAR? Mira estos:

    Plan de entrenamiento para glúteos ultra-potentes

    RUTINA GLUTEOS

    ¿Tienes glúteos débiles y poco vistosos? Entrena 2 veces por semana durante 4 semanas y tendrás éxito garantizado.

    LA RUTINA QUE PREPARAMOS PARA TÍ

    Este programa de entrenamiento de solo 4 semanas, cumple con el cometido de trabajar las nalgas a la perfección.

    Así, entrenando dos veces por semana durante 4 semanas, lograrás los resultados que estás buscando.

    Este plan es duro y si eres de los que pasan muchas horas a la semana sentados (seguro que tienes tus glúteos débiles), podrás sentir molestias en ellos.

    La combinación con tu plan de entrenamiento de running deberá ser inteligentemente planeada de manera de no afectar tus entrenamientos. Tenlo en cuenta.

    En las 4 semanas de este programa, planificaremos rutinas de ejercicios específicas para tus glúteos.

    Lo bueno es que además de tus glúteos, trabajarás otros músculos de tus piernas, por lo que sin dudas te verás beneficiado en múltiples formas.

    Sin más palabras, te invitamos a descubrir el Plan de entrenamiento para glúteos ultra-potentes y a descargarlo para tenerlo siempre a mano.

    DESCARGA EL PLAN EN VERSIÓN IMPRIMIBLE

    ASPECTOS COMUNES DE TODAS LOS ENTRENAMIENTOS

    Antes de iniciar con cada una de las rutinas que hemos compilado para tí, deberás:

    .- ENTRADA EN CALOR

    Realizar un calentamiento que consistirá en lo siguiente:

    .- ESTIRAMIENTOS

    Al terminar la rutina, te invitamos a probar esta rutina de estiramientos para glúteos (además de tu rutina habitual para estirar el resto de tus piernas).

    SEMANA 1

    .- ENTRENAMIENTO 1

    La primer rutina que te recomendamos es esta.

    http://runfitners.com/2015/04/rutina-gluteos-avanzados/

    .- ENTRENAMIENTO 2

    La segunda rutina de entrenamiento que te recomendamos es de solo 6 minutos, pero es sumamente efectiva. Prúebala

    Rutina de ejercicios para fortalecer tus glúteos en casa

    SEMANA 2

    ENTRENAMIENTO 1

    El primer entrenamiento de esta semana es realmente agotador. Vas a necesitar bandas elásticas para exigirte aún más. Aquí la rutina

    Bestial rutina para glúteos poderosos | VIDEO

    ENTRENAMIENTO 2

    En tu cuarto entrenamiento de este plan, te invitamos a probar otra dura rutina.

    http://runfitners.com/2015/03/rutina-activar-gluteos/

    SEMANA 3

    ENTRENAMIENTO 1

    En la tercer semana, te invitamos a probar esta rutina que fortalecerá tus glúteos y toda la zona de tu core. Mira.

    Rutina metabólica que derrite la grasa en minutos (Sentadillas+Planchas+Burpees+Tabata)

    ENTRENAMIENTO 2

    En este entrenamiento, combinaremos los 2 primeros entrenamientos de la primer semana: este y este.

    SEMANA 4

    ENTRENAMIENTO 1

    En la semana 4 haremos algo similar a la anterior: combinaremos dos entrenamientos que ya conoces: este y este

    ENTRENAMIENTO 2

    Para terminar el programa de 4 semanas, haremos una combinación más extrema: este, este y este

    GLÚTEOS VITALES

    Los glúteos son músculos importantes para los corredores.  Desde lo funcional son vitales y desde lo estético son la desesperación de muchos.

    Conozcamos un poco más a los protagonistas de nuestro artículo de hoy:

    Hablar de glúteos es una forma de agrupar a una serie de músculos con algunas diferencias, pero todos importantes para un corredor:

    .- GLÚTEO MAYOR

    El glúteo mayor, es el principal músculo extensor de la cadera y es el más grande, superficial y visible de los glúteos.

    Además de contribuir a extender la cadera, el gúteo mayor es responsable de permitirte estar en posición recta.

    .- GLÚTEO MEDIANO O MEDIO

    Como su nombre lo indica, el glúteo medio es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor.

    Se origina en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; y se inserta por debajo en la cara externa del trocánter mayor(la “bola” que notamos al palpar superficialmente la cadera).

    Es probablemente el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.

    .- GLÚTEO MENOR

    El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando la separación de cadera, pero es mucho más débil.

    Se encuentra situado por delante y por dentro del glúteo mediano. Es mucho más delgado, pero al estar encerrado en un compartimiento inextensible aumenta su tensión con escasa repercusión energética.

    .- MÚSCULO PIRAMIDAL

    El músculo piramidal o piriforme  es un músculo que se encuentra en la parte profunda de la región glútea; es de forma aplanada y triangular de vértice externo.

    Por dentro se origina en la cara lateral del hueso sacro y ligamento sacrociático mayor, se inserta en el borde superior del trocánter mayor.

    Ahora que entendemos un poco más de los glúteos, te invitamos a descubrir las dos lesiones que puedes prevenir y/o recuperar con ejercicios para tus glúteos.

    ¿POR QUÉ TIENES QUE HACER ESTE PLAN?

    El fortalecimiento adecuado de los glúteos permite que puedan desarrollar en forma correcta sus principales funciones:

    .- Estabilizar las caderas cuando pisamos durante la “fase de apoyo”

    .- Permitir que nuestra cadera se mantenga estables, centradas y rectas y así evitar desbalances que afectan nuestra técnica de carrera y nos hacen mas propensos a lesiones.

    .- Colaborar con nuestra propulsión al correr.

    .- Prevenir lesiones típicas de los corredores como el síndrome de la cintilla iliotibial o la condropatía rotuliana.

     

    DOLOR DE RODILLAS AL CORRER: Las causas más comunes (y qué debes hacer para evitarlo)

    DOLOR DE RODILLAS AL CORRER

    «Me duelen las rodillas al correr» es algo que solemos escuchar en demasía.

    Si eres de los que alguna vez lo dijo y lo siente (el dolor en la rodilla al correr), en este artículo te contaremos las causas más comunes y las mejores formas de evitarlos.

    Sigue leyendo y descubre:

    ❱ Por qué no debes correr con dolor en las rodillas.

    ❱ Cuáles son las causas típicas del dolor de rodilla.

    ❱ Cuáles son las correcciones que debes hacer para dejar de sentir estas molestias.

    EL DOLOR DE RODILLAS NO ES BUENO

    La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.

    La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,  que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

    Es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

    Lamentablemente, las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.

    Ahora bien, ¿qué pasa cuando sientes dolor en las rodillas? Para entender un poco más, es importante que tengas en cuenta la función del dolor.

    El dolor es la señal que te entrega tu cuerpo indicándote que algo no está bien, ya sea en forma previa a la producción de una lesión o cuando la misma se ha producido.

    De una u otra manera no escucharlo es un grave error y las chances de aumentar los daños son elevadas, lo mejor que puedes hacer como corredor es escuchar todas las señales que nuestro cuerpo nos da en cada kilómetro que corremos, si hay dolor detente.

    Básicamente, si te duelen las rodillas es que algo no está bien.

    Las alternativas más comunes (descartando que estés teniendo una lesión) son: estás equivocando en la forma que corres o en la forma que entrenas.

    ERRORES EN LA FORMA QUE CORRES QUE TE HACEN DOLER LAS RODILLAS

    1.- CADENCIA BAJA

    La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr, y aunque pocos corredores están pendientes de ella, es un factor importante para el rendimiento y la salud de todo corredor.

    Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

    Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

    Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

    Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

    2.- NO FLEXIONAS LAS RODILLAS AL CORRER

    Correr con las rodillas rectas o semirectas, produce una expansión exagerada de las onda de choque de cada pisada que damos con cada zancada.

    A través de la flexión de las rodillas en la fase de aterrizaje de la zancada, permitimos a nuestros músculos trabajar correctamente y amortiguar los impactos de manera de que no sean lesivos.

    Aquellos corredores que corren haciendo “overstriding” suelen correr sin flexionar las rodillas lo que genera un mayor riesgo de sufrir lesiones.

    Flexiona las rodillas de forma natural al aterrizar con cada pie y así lograrás que tus rodillas se sientan mucho mejor después de correr.

    overstriding

    3.- REALIZAS OSCILACIONES VERTICALES EXAGERADAS

    Aunque pocos lo saben, son muchos los corredores que corren con oscilaciones verticales exageradas (corren dando saltos hacia arriba). 

    A diferencia de esta forma de correr, la manera correcta es que, en cada zancada tu impulso al tocar el suelo con el pie de apoyo sea hacia adelante (no hacia arriba).

    El objetivo siempre debería ser que tu centro de gravedad se mueva hacia adelante y no de arriba a abajo.

    Si en cada zancada que das, ves que tu objetivo sube y baja es que estás corriendo dando saltos; si en cambio lo ves prácticamente sin variantes es que lo estás haciendo correctamente.

    Con cada zancada que das saltando hacia arriba, aumenta la intensidad de los impactos que tus piernas tienen que soportar, aumentando  las chances de lesionarte.

    4.- CORRES HACIENDO OVERSTRIDING

    El “ovestriding“es un término en inglés que puede definirse cómo un estilo de correr que se caracteriza por una zancada larga donde el pie aterriza exageradamente delante del cuerpo del corredor.

    El “overstriding” suele generar una pisada de talón (aunque no es requisito esencial) y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta.

    Debido a ello, el overstriding,  tiende a aumentar las cargas de las extremidades inferiores  (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones por sobreuso.

    Asimismo, este error en la técnica de carrera, tiende a convertirte en un corredor menos eficiente, ya que además de sobrecargar tus piernas, produce un efecto de frenado constante.

    Este frenado te hace gastar una mayor cantidad de energía en cada zancada que das al correr, afectando en forma directa tu economía de carrera.

    Otra consecuencia del overstriding es que correrás sin flexionar tus rodillas o con una flexión mínima. (en el punto anterior te contamos los problemas).

    ERRORES EN TU FORMA DE ENTRENAR QUE TE HACEN DOLER TUS RODILLAS

    1.- ESTÁS CORRIENDO MÁS RÁPIDO DE LO QUE DEBERÍAS

    La mayoría de los corredores probablemente cometan este error y se nieguen a aceptarlo, corren demasiado rápido  en cada uno de sus entrenamientos.

    Cuanto más rápido corres, mayor es el desgaste y los daños que se producen en tu cuerpo e inevitablemente en tus rodillas.

    Si corres rápido demasiado seguido es probable que no dejes que tu cuerpo se recupere correctamente y así comenzarás los dolores y las lesiones.

    Lamentablemente una de las zonas que más lo sufrirán serán las rodillas (especialmente si cometes los errores que te comentamos previamente).

    2.- ESTÁS CORRIENDO MÁS TIEMPO DEL QUE DEBERÍAS

    Muchos corredores son muy ansiosos: quieren correr más kilómetros y más tiempo y una de las razones por las que te duelen las rodillas cuando corres suele ser que estás corriendo más tiempo del que deberías.

    Claro que no existe una cantidad de tiempo determinada como para decir si es mucho o poco. Cada corredor tiene sus límites y está bueno ponerlos a prueba. Lo que no es correcto es extralimitarse.

    Si estás corriendo 50 kilómetros por semana, y a la semana siguiente corres 70 kilómetros. Es muy probable que te hayas excedido con la cantidad de tiempo que puedes correr sin riesgo.

    Claro que es posible que en una semana no sientas el daño, pero con el pasar del tiempo es muy probable que los dolores y las lesiones lleguen.

    Al final de cuentas, la señal de tu cuerpo es clara: si te duelen las rodillas , es porque estás haciendo algo mal. Correr de más puede ser la causa.

    3.- ESTÁS CORRIENDO CON MUCHA FRECUENCIA 

    El tercer error que hace que te duelan las rodillas al correr, suele ser que estás corriendo con demasiada frecuencia.

    Tu cuerpo necesita de tiempo y estímulos para que se produzcan una serie de adaptaciones esenciales.Además de tiempo para esto, necesita de tiempo para recuperarse del estrés que significa correr.

    Correr todos los días es una alternativa válida, pero no para todos los corredores.

    El incremento en la frecuencia de tus entrenamientos debe ser progresiva y controlada; y los entrenamientos deben ser correctamente planeados.

    MEDIO MARATÓN: Como entrenar los 14 días previos

    MEDIO MARATÓN SEMANAS PREVIAS

    ¿Quieres saber COMO ENTRENAR las 2 semanas previas a un MEDIO MARATÓN? En este artículo te damos todos los trucos

    21K: COMO ENTRENAR LOS 14 DÍAS PREVIOS

    Correr un medio maratón (poco más de 21 kilómetros), no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.

    Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón es completamente indispensable.

    En tu plan de entrenamiento cada día es importante, y aunque muchos creen lo contrario los catorce días previos a tu próximo medio maratón , también lo son.

    Las dos semanas previas a un 21k deberían ser semanas caracterizadas por la descarga (tapering), una técnica que básicamente consiste en reducir las cargas de entrenamiento.

    El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

    Aunque la lógica de la descarga es irrefutable, hay demasiados corredores que por desconocimiento o negación (temen perder la forma física) continúan entrenando duro y llegan a la línea de salida lesionados y/o agotados.

    El gran desafío durante las últimas dos semanas previas a un medio maratón, será asegurarte de que llegarás al día de la carrera descansado, pero sin haber perdido forma física.

    Para ello, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres.

    Así, algunos Estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.

    ❱❱❱ ¿CUANTOS KILÓMETROS CORRER LOS 14 DÍAS PREVIOS A UN 21K?

    Para saber como entrenar las semanas previas a un medio maratón, utilizaremos un enfoque diferente en ambas semanas.

    El objetivo será reducir las cargas en el momento justo.

    Evitando hacerlo demasiado pronto, evitarás perder forma física. Hacerlo demasiado tarde, te impedirá llegar al 100% .

    Así, faltando dos semanas para tu próximo medio maratón, recomendamos reducir la cantidad de kilómetros en un 75% y la semana previa reducirlo al 50%.

    Así, si durante tu preparación para los 21k, la cantidad de kilómetros semanales que corres ha sido de 100 kilómetros, los días 14 al 8 deberás correr 75 km y del 7 al 1 unos 50 kilómetros.

    Esta reducción puede realizarse, eliminando algún entrenamiento (tomando algún descanso extra) o reduciendo el volumen de alguno en particular.

    Nuestra recomendación, reducir aproximadamente un 20% tu fondo semanal dos semanas antes  y eliminarlo en la última semana.

    Otra alternativa, será realizar reducciones de algunos kilómetros en cada uno de tus entrenamientos.

    2 SEMANAS ANTES DE LOS 21K CORRE EL 75% DE TU KILOMETRAJE HABITUAL. 1 SEMANA ANTES, EL  50%. 

    ❱❱❱ ¿PUEDO CORRER A RITMOS INTENSOS?

    Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad ha demostrado no ser efectiva.

    Es decir, realizar 1 o 2 entrenamientos de intensidad, pero de corta duración en los 14 días previos a un 21k es recomendable para no perder forma física y que tus piernas no pierdan el hábito de la velocidad.

    Claro que dependerá de tu plan de entrenamiento y tu estilo de corredor, pero nosotros recomendamos que en la primera de tus dos semanas de descarga (días 14 al 8 antes de la carrera) incluyas algún entrenamiento de velocidad.

    NO DEJES DE INCLUIR ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD

    ❱ PRIMER SEMANA

    Así, 14 días antes de la carrera, recomendamos realizar algún entrenamiento a ritmo de carrera. Un ejemplo que recomendamos es un entrenamiento como el que encontrarás en este enlace.

    A mitad de esa semana (faltando aproximadamente 10/11 días para la carrera), realizar un entrenamiento como el siguiente puede ser recomendable:

    ✚ 10 minutos de trote suave y algunos drills

    ✚  4 series de 800 metros a tu ritmo de 10k con intervalos de descanso de 400 metros trotando suavemente.

    ❱ ÚLTIMA SEMANA

    Ya entrando en la última semana antes del medio maratón, te recomendamos realizar un entrenamiento similar al anterior, pero a ritmo de medio maratón.

    Es decir, una buena entrada en calor y luego 4 series de 800 metros a ritmo de medio maratón, con intervalos de descanso de 400 metros.

    Como cualquier entrenamiento de velocidad, te recomendamos tomar las precauciones pertinentes, y realizar un calentamiento que incluya algunos minutos de trote y algunos drills (lo más parecido a lo que harás el día de la carrera).

    El día miércoles de la última semana podrías realizar tu segundo entrenamiento de velocidad, corriendo 6/8  series de 100 metros al 90% de tu máxima velocidad (casi un esprint).

    ¿Qué hacer después de corrrer un MARATÓN? La recuperación

    QUÉ HACER DESPUÉS DE CORRER UN MARATÓN

    ¿Corriste un maratón? ¿Quieres saber como recuperarte?

    En este artículo te contaremos qué hacer después de correr un maratón.

    COMO HACER LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DE CORRER UN MARATÓN

    Correr un maratón (42 k) representa un durísimo esfuerzo para nuestro cuerpo; esfuerzo que va mucho mas allá de las molestias musculares post-carrera.

    Los 42 kilómetros significan verdadero y puro estrés para tu cuerpo y tu mente, y por ello es necesario ser muy inteligentes al momento de determinar que hacer las semanas después de un maratón.

    Teniendo en consideración ello, creemos que la mejor recomendación será dar por concluida la fase competitiva de nuestro calendario y comenzar un período o fase de recuperación .

    El objetivo de la fase recuperación, será darle a tu cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse luego de fases intensivas de entrenamiento y competición.

    Para maratonistas acostumbrados a entrenar intensamente, puede ser realmente difícil hacerse a la idea de darle tiempo a su cuerpo para descansar.

    Asimismo, el temor de perder las ganancias en el rendimiento que puedas haber tenido durante la temporada, dificulta aún mas las cosas.

    Sin embargo, es importante destacar que realizar una fase de recuperación, no necesariamente significa que debas dejar de correr y si la realizas en forma correcta no deberías perder demasiada forma física.

    También es bueno señalar que la fase de recuperación te permitirá comenzar una nueva temporada de entrenamiento, descansado y sin lesiones, por lo que fácilmente recuperarás lo que hayas perdido.

    La fase de recuperación de un maratón debería comenzar luego de tu participación en la carrera y debería durar entre 3 y 6 semanas dependiendo tu experiencia en el running, las exigencias a las que has sometido a tu cuerpo y sobre todo como has terminado la carrera (¿lesionado o sano?).

    A continuación te proponemos un plan de recuperación post maratón:

    PRIMER SEMANA

    Durante la primer semana de tu fase de recuperación post-maratón, deberás controlar tu ansiedad y el exceso de energía, ya que en maratonistas debutantes y de experiencia moderada durante 7 días, deberías evitar correr y la realización de cualquier otra actividad física de impacto.

    La natación, bicicleta y/o elíptico de baja intensidad y duración, es aceptable para corredores experimentados o debutantes después del 3º día.

    Aprovecha tu tiempo extra para realizar actividades que has tenido relegadas debido a tus entrenamientos; duerme mas de lo que sueles dormir (incluye siestas si puedes) y evita el estrés (si es posible).

    SEGUNDA SEMANA

    En la segunda semana de tu fase de recuperación posterior al maratón, invierte tu tiempo en actividades físicas que disfrutes; que te permitan un amplio rango de movimiento y que no sean competitivas.

    Yoga, pilates, masajes, osteopatía, son alternativas válidas durante esta semana.

    Este es el momento en el que debes hacer actividad física de manera más sencilla, sin la presión de un riguroso plan de entrenamiento.

    En esta segunda semana, puedes incluir algún trote suave y corto (en duración y kilometraje) o la realización de entrenamiento cruzado de baja intensidad e impacto (natación, bicicleta, elíptico).

    TERCER SEMANA

    En la tercer semana de tu fase de recuperación, intenta correr tres veces por semana, de 30 a 40 minutos a una intensidad muy baja.

    Estos entrenamientos no deberían comprometer tu recuperación,  sino que deberían ayudarte a minimizar la pérdida de forma física y controlar la ansiedad de no correr.

    Durante esta tercer semana de la fase de recuperación, es importante que continúes respetando días de descanso completos y sigas intentando dormir mas horas de lo habitual (en vez de entrenar dormir una siesta es una opción).

    Para muchos corredores, esta tercer semana, puede significar el fin de la fase de recuperación.

    Para determinar ello, deberás encontrarte completamente libre de molestias y lesiones, haber recuperado la movilidad y flexibilidad de tus extremidades, sentirte energizado y con deseos de iniciar la temporada.

    Si no es así, te recomendamos continuar con la fase de recuperación alguna/s semanas mas.

    SEMANAS POSTERIORES

    Si eres sincero en tu análisis y consideras que aun no estás listo,  te recomendamos que continúes dejando que tu cuerpo se recupere.

    Durante las semanas posteriores, continúa realizando tres o cuatro trotes suaves por semana, trabaja en tu movilidad y flexibilidad y deja que tu cuerpo se repare por completo.

    IMPORTANTE

    Esta plan de recuperación post-maratón, está diseñado para corredores que se han exigido duramente para correr el maratón y ha entrenado en forma continua en los últimos 4/6 meses. Adapta estos consejos, teniendo en cuenta tu forma física y antecedentes.

    32 Frases motivadoras para runners [VIDEOS BONUS]

    32 FRASES MOTIVADORAS

    La motivación es indispensable para un runner, y por ello, hemos seleccionado nuestras 32 mejores frases motivadoras y motivacionales para corredores.

    Además, compartimos contigo dos buenos videos con más frases y palabras motivadoras para runners.

    Estas frases motivacionales han sido seleccionada de entre nuestras mejores fotos motivadoras y son perfectas para darte ese toque de energía que a veces necesitas para salir a correr duro.

    El objetivo sería que en los momentos difíciles de tus entrenamientos o carreras, recuerdes estas palabras motivadoras y te ayuden a dar un poco más de ti.

    Aunque estamos convencidos que todas estas frases te serán de utilidad en cualquier momento, las agruparemos en base a donde creemos que más pueden ayudarte.

    FRASES RUNNING MOTIVADORAS PARA CUANDO NO TIENES GANAS DE ENTRENAR

    Estas son las mejores frases de corredores que necesitan energía en los momentos claves:

    1.- CORRE MÁS RÁPIDO Y LEJOS QUE TUS EXCUSAS

    2.- UN CORREDOR ENTRENA, UN CORREDOR CORRE

    3.- LA RECOMPENSA ES MÁS GRANDE QUE EL ESFUERZO

    4.-NO INVENTO EXCUSAS, YO CORRO

    5.-NO HACE FRÍO CUANDO CORRO

    6.-CORRE CON TUS PIERNAS, CORAZÓN Y CABEZA

    7.- SI PIENSAS QUE NO PUEDES CORRER, DEJA DE PENSAR

    FRASES MOTIVACIONALES PARA CUANDO LA ESTÁS PASANDO MAL

    Estas es unas de las mejores frases de correr:

    8.- LOS MOMENTOS DIFÍCILES TE HACEN UN CORREDOR MÁS FUERTE

    9.- SI TUS PIERNAS ESTÁN CANSADAS, USA TU CORAZÓN Y SIGUE CORRIENDO

    10.-MIS PIERNAS NO SE RINDEN, MI CABEZA TAMPOCO Y MI CORAZÓN MENOS. SIGO CORRIENDO.

    11.- SIEMPRE HAY UNA OPCIÓN ANTES DE ABANDONAR

    12.- NO SOY EL MÁS RÁPIDO, SOY EL MÁS PERSISTENTE

    13.- SOLO FALLAS SI TE RINDES. SIGUE CORRIENDO

    14.- SIN ESFUERZO, NO HAY RUNNING

    15.- MIENTRAS OTROS ABANDONAN, YO SIGO CORRIENDO

    16.- SOLO YO PUEDO VENCERME. HOY NO VOY A FALLAR

    FRASES MOTIVADORAS PARA EXPLICAR LA PASIÓN DE SER RUNNER

    17.- CUANDO CORRO BUSCO MIS LÍMITES, ME ENCANTA NO ENCONTRARLOS

    18.-“TERMINÉ ÚLTIMO” LE GANA A “NUNCA EMPECÉ”

    19.-SI TE QUEDAS SENTADO, SERÁ IMPOSIBLE QUE DISFRUTES DEL RUNNING

    20.-CORRER, MI DROGA, MI PASIÓN

    21.-SOY MUCHO MÁS FUERTE DE LO QUE CREÍA

    22.-CON ESFUERZO, NO HAY REMORDIMIENTOS

    23.-EL RUNNING ES LA DIETA PERFECTA: DEVORO KILÓMETROS

    24.-“ES IMPOSIBLE” LA FRASE QUE NINGÚN CORREDOR DICE

    25.-MIS DOS PALABRAS FAVORITAS: 1.- KILÓMETRO/2.- VELOCIDAD

    26.- ESTOY CONSTRUYENDO LA MEJOR VERSIÓN DE MI, YO CORRO

    27.- MIENTRAS ALGUNOS DUERMEN, YO CORRO

    28.- TU VES LA TV, YO ENTRENO

    29.- LAS CRÍTICAS DE QUIENES NO CORREN, SON MI ALIENTO. LOS KILÓMETROS QUE CORRO, MI RESPUESTA

    30.-  CUANDO CORRO, SIENTO QUE YA LLEGUÉ AL PARAÍSO

    31.- AMO LO QUE HAGO, AMO CORRER

    32.-  CUANTO MAS CORRO, MAS QUIERO SEGUIR CORRIENDO


    FRASES MOTIVACIONALES PARA CORREDORES EN VIDEO

    Para motivarte aún más, te dejamos 2 buenos videos con frases motivadoras. Seguro que te van a ser de utilidad!

    BUENAS FRASES MOTIVADORAS DE STEVE PREFONTAINE

    Steve Roland Prefontaine nació el 25 de enero de 1951 en Coos Bay, Oregón  y su especialidad fueron las carreras que van desde los 2000 a los 10.000 metros, donde batío los récords de Estados Unidos.
    Lamentablemente, Pre falleció en un accicente de tráfico con solo 24 años, cuando estaba en la cima de su popularidad.
    Antes de fallecer, además correr realmente bien, tuvo tiempo para dejar algunas frases que marcan su fuerte personalidad y que pueden ayudarte a motivarte:
    A lot of people run a race to see who is fastest. I run to see who has the most guts, who can punish himself into exhausting pace, and then at the end, punish himself even more
    Traducción: Mucha gente corre una carrera para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas, quién puede castigarse a sí mismo en un ritmo exhaustivo, y al final, castigarse aún más
    I’m going to work so that it’s a pure guts race at the end, and if it is, I am the only one who can win it.
    Traducción: Voy a trabajar para que al final  sea una carrera de puro coraje, y si lo es, yo soy elúnico que puede ganar.
    Somebody may beat me, but they are going to have to bleed to do it.
    Traducción: Alguien  puede vencerme, pero van a tener que sangrar para hacerlo.
    To give anything less than your best is to sacrifice the gift.
    Traducción: Dar menos que lo mejor que tienes es sacrificar el premio
    Over the years, I’ve given myself a thousand reasons to keep running, but it always comes back to where it started. It comes down to self-satisfaction and a sense of achievement.
    Traducción: Con los años, he pensado mil razones para seguir corriendo, pero siempre vuelvo al punto de partida. Todo se reduce a la autosatisfacción y el sentimiento que te da lograr tus objetivos.

    DICLOFENAC SÓDICO vs POTÁSICO: Diferencias y Beneficios

    diclofenac
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    ¿Quieres saber cuáles son las diferencias entre el diclofenac sódico y el potásico? ¿Quieres descubrir para qué sirven y cuál es mejor para tí?

    Sigue leyendo y descubre esto y mucho más!!

    DICLOFENAC INFOGRAFÍA

    QUÉ ES EL DICLOFENAC

    El diclofenac (o diclofenaco) es una droga anti-inflamatoria no esteroidess (AINE)  de efectividad comprobada para reducir el dolor y la inflamación.

    Debido a sus propiedades, junto con el ibuprofeno, es una de las drogas más utilizadas para reducir dolores musculares, articulares y de casi cualquier tipo.

    El diclofenac  se usa para aliviar el dolor y la hinchazón (inflamación) de diversas afecciones dolorosas leves a moderadas.

    Se usa para tratar dolores musculares, dolores de espalda, dentales, menstruales y deportivos.

    También reduce el dolor, la hinchazón y la rigidez de las articulaciones causada por la artritis. L

    El diclofenac y el resto de los antiinflamatorios no esteroides (AINE)   funcionan evitando que nuestro cuerpo fabrique prostglandinas.

    Las prostglandinas son sustancias naturales involucradas en diversos procesos de nuestro cuerpo, como ser:

    ❱❱❱ Proteger la mucosa gástrica,

    ❱❱❱ Regular la presión sanguínea,

    ❱❱❱ Generar inflamación en un área lesionada (generando dolor, enrojecimiento, hinchazón).

    A la hora de utilizar el diclofenac, en las farmacias suele haber dos versiones diferentes: el diclofenac sódico y el diclofenac potásico.

    A continuación te contamos las diferencias.

    DICLOFENAC SÓDICO vs. POTÁSICO: ¿HAY DIFERENCIAS?

    Hay diferentes marcas y formas de este medicamento disponibles.

    Aunque en las diferentes versiones,  la droga activa es el diclofenac, se suele vender en dos fórmulas distintas:  combinado con sodio (diclofenac sódico)  o con potasio (diclofenac potásico).

    Tanto el diclofenac sódico como el potásico, además de su acción antiinflamatoria, tienen efecto analgésico y antipirético.

    Entonces, ¿cuál es la diferencia? Veamos las 2 principales.

    ❱❱❱ El diclofenac potásico se absorbe más rápidamente

    El diclofenac potásico es más soluble en agua que el diclofenac sódico, y se creó con el fin de brindar un alivio rápido para los dolores agudos.

    El diclofenac potásico está preparado para disolverse en el medio ácido estomacal, mientras que el diclofenac sódico con cubierta entérica se disuelve principalmente en el intestino.

    Luego de disolverse, la distribución, metabolización y eliminación del principio activo es similar para ambas preparaciones.

    diclofenac absorción

    ¿Qué significa esto? Pues básicamente ambas presentaciones cumplen la misma función, lo que hace el sodio o el potasio es cambiar la rapidez con la que actúa. El diclofenac potásico es más rápido que el sódico.

    Así, la concentración máxima del diclofenac potásico en sangre se obtiene aproximadamente luego de la primer hora de consumido, mientras que diclofenac sódico recién lo consighe consigue entre las 2 y 3 horas posteriores a su ingesta.

    ❱❱❱ Consumir diclofenac sódico con comidas atrasa aún más su absorción

    La otra diferencia entre el diclofenac sódico y potásico es  la interacción con las comidas. ¿Conviene consumirlos junto a las comidas o no ?

    Cuando el diclofenac sódico se toma con alimentos, generalmente hay un retraso en el inicio de la absorción de 1 a 4,5 horas, con retrasos de hasta 10 horas en algunos pacientes y una reducción en los niveles plasmáticos máximos de aproximadamente 40%.

    Por su parte, en lo que hace al diclofenac potásico, también se observa un retraso en el inicio de la absorción y una reducción en los niveles plasmáticos máximos de aproximadamente un 30%.

    RECUERDA

    No abuses del consumo de diclofenac (sea sódico o potásico). Nunca tomes el diclofenac de forma preventiva (antes de competiciones o entrenamientos duros), o buscando mejorar tu rendimiento. 

    Frente a una lesión, pueden servir durante las primeras 24/48 horas de producida la misma, para luego dejar que tu cuerpo se encargue a través de sus mecanismos de curación.

    EFECTOS SECUNDARIOS DEL DICLOFENAC

    Aunque el diclofenac suele ser consumido como una droga sin efectos secundarios (por eso suele abusarse de su consumo), lo cierto es que puede presentar algunos inconvenientes importantes.

    Veamos los principales y más comunes:

    ❱❱❱ Puede causar malestar estomacal, náuseas, acidez estomacal, diarrea, estreñimiento, gases, dolor de cabeza, somnolencia y mareos.

    ❱❱❱ Puede elevar su presión arterial. Controle su presión arterial regularmente e informe a su médico si los resultados son altos.

    ❱❱❱ Puede generar hinchazón de manos o pies (edema), aumento de peso repentino o inexplicable, cambios en la audición (como zumbido en los oídos), cambios mentales / anímicos, dificultad / tragar dolorosamente, cansancio inusual.

    Visita a tu médico si sufres cualquiera de estos, ya que pueden ser síntoma de problemas graves.

    DOSIS RECOMENDADAS DE DICLOFENAC

    Dependiendo de la marca y la afección que estás tratando, la dosis recomendada de diclofenac puede variar de 50 mg a 100 mg en intervalos de ocho a doce horas.

    No se debe tomar más de 200-225 mg de diclofenac por día.

    Además se sugiere consumir el diclofenac con una buena cantidad de agua.

    Ten en cuenta que  puede ser muy duro de digerir para tu estómago, por lo que, para obtener mejores resultados, intenta tomarlo con alimentos o leche.

    Los 5 mejores ejercicios quema calorías para hacer en tu casa

    ejercicios

    ¿Quieres quemar la grasa de tu cuerpo? o mejor dicho ¿derretirla? ¿No quieres ir a un gimnasio a hacerlo? Debes probar estos 5 ejercicios quema calorías.

    Estos ejercicios no solo son perfectos para aumentar tu gasto energético. Otro gran beneficio es que puedes hacerlos en tu casa y sin ningún accesorio.

    Sin más dilaciones, vamos a conocerlos!

    1.- BURPEES

    Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

    Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

    Los burpees son realmente terribles. Aumentarán tu frecuencia cardíaca, exigirán practicamente todo tu cuerpo y te ayudarán a quemar una cantidad enorme de calorías.

    http://runfitners.com/2015/11/burpees-veinticinco-variantes-del-ejercicio-que-te-ayudara-a-quemar-calorias/

    2.- JUMP SQUAT (SENTADILLAS CON SALTO)

    La sentadilla con salto, es el segundo ejercicio para derretir la grasa acumulada en tu cuerpo. Es un ejercicio explosivo muy útil para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la zona abdominal.

    La sentadilla con salto es una versión explosiva de la clásica sentadilla, en la que realizas el típico movimiento de la sentadilla y al elevarte realizas un salto.

    Se puede realizar sin pesos (o agregando mancuernas), y se ejecuta de tal manera en la que se produce un salto extensivo al elevar el cuerpo. Nuevamente hay que realizar bien la técnica de las sentadillas para no lesionarnos las rodillas cuando tocamos el suelo tras el salto.

    3.- SKATERS

    Los skaters son un un ejercicio  que imita el movimiento del patinaje para ayudarte a balancear el peso de tu cuerpo.

    Los skaters es un ejercicio muy efectivo para trabajar la musculatura de todo el tren inferior y estimular movimientos dentro del plano lateral (te moverás hacia los costados).

    Algunos de los músculos que se activan en estos ejercicios son:

    .- Los glúteos.

    .- Los cuadriceps.

    .- Gastrocnemio y sóleos (las pantorrillas).

    .- Los isquiotinbiales.

    Ingresa a este artículo para descubrir como hacer los «skaters» y descubrir unas variantes terribles.

    4.- SALTAR LA COMBA

    Si bien es uno de los juegos más comunes en la infancia, saltar la soga es un ejercicio que puede ayudar a la salud cardiovascular y de los músculos.

    Muchas disciplinas deportivas, incluyen el salto de la comba como un ejercicio básico. Desde el boxeo, hasta el CrossFit, lo utilizan para trabajar la capacidad cardiovascular y la potencia en los gemelos.

    Indudablemente es uno de ejercicios que más calorías queman y que puedes hacer en la comodidad de tu hogar.

    5.- JUMPING JACKS

    Los jumping jacks son un ejercicio que trabajan múltiples zonas musculares a la vez, desde las piernas hasta los hombros.

    Los jumping jacks acelerarán al máximo tu frecuencia cardíaca y te harán sudar al máximo.

    Es un ejercicio muy conocido y muy utilizado, y con variantes desconocidas par ala mayoría de las personas.

    Para utilizar el estímulo de entrenamiento de los jumping jacks de forma óptima, asegúrate de mantener el cuerpo en tensión constante y realiza el ejercicio de modo correcto, realizando todo el movimiento.

    EJERCICIOS QUEMA CALORIAS

    DESGARRO MUSCULAR (rotura fibrilar): Tratamiento y recuperación

    DESGARRO MUSCULAR

    ¿Sufriste un desgarro muscular? ¿Quieres saber como tratar la rotura fibrilar y así recuperarte más rápido? Te contamos todos los secretos!

    QUÉ ES UN DESGARRO

    Los desgarros son cosa seria; son dolorosos, llevan tiempo en la recuperación y en la mayoría de los casos te obligarán a dejar de practicar tu actividad física favorita.

    El desgarro es una lesión donde existe rotura de las fibras musculares y donde deberás darle tiempo y nutrientes a tu cuerpo para reparar el daño.

    Los desgarros generalmente ocurren como resultado de la fatiga, el uso excesivo o el uso inadecuado de un músculo.

    La rotura fibrilar pueden ocurrir en cualquier músculo, pero las zonas más comunes son:

    ❱ La espalda baja

    ❱ El cuello y hombros

    ❱ Isquiotibiales que es el músculo detrás del muslo.

    Un desgarro causa  dolor y puede limitar el movimiento dentro del grupo muscular afectado.

    Veamos un poco más de esta maldita lesión. Antes es importante conocer un poco más a «los músculos».

    ❱❱❱ Tipos de músculos

    Aunque es normal ver a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.

    En nuestro cuerpo existen tres tipos de músculos:

    a) El cardíaco se encuentra en nuestro corazón;

    b) El músculo liso que controla las funciones involuntarias como la digestión y la presión arterial

    c) El músculo esquelético que mueve nuestro cuerpo.

    Por último, vale destacar que una de las características importantes del tejido muscular es que está formado por células post-micóticas, que son aquellas incapaces de proliferar o “reproducirse”, por lo que la reparación de los daños musculares está en cierta medida limitada.

    fibras musculares

    ❱❱❱ Qué pasa en tu cuerpo cuando un músculo se daña

    La capacidad del tejido muscular para lograr una reparación funcional completa depende del tipo y la gravedad del daño sufrido.

    La mayoría de los tipos de lesiones musculares suelen seguir estas fases: 1) fase inflamatoria y degenerativa aguda; 2) fase de la reparación y 3) fase de remodelación.

    Ante un daño en tus músculos,  las células inflamatorias entran en acción: los macrófagos, son enviadas al sitio de la lesión y eliminan áreas del tejido dañado y lo que haya de sangre acumulada. Más tarde, los fibroblastos producen tejido de granulación.

    Aunque las fibras musculares esqueléticas no pueden reproducirse a sí mismas, una pequeña población de células musculares satélite que se encuentran inactivas en las membranas celulares pueden colaborar con la reparación.

    Ante la aparición de un daño muscular,  las células satélite se activan, proliferan y producen células satélite adicionales y células musculares mononucleares que resultan similares a mioblastos embrionarias (células que participan de la formación de tejido muscular).

    Estas nuevas células musculares mononucleares, se fusionan con el tejido muscular existente y de esta manera se comienza a reparar la zona dañada.

    Ante daños musculares de importancia (como un desgarro) donde los extremos de las fibras musculares están muy distanciadas, tu cuerpo utiliza tejido conectivo para ocupar el espacio.

    Esta cicatriz de tejido conectivo, no tiene las mismas propiedades contráctiles de las fibras musculares y puede ser un problema y/o causa de futuras lesiones.

    Un músculo severamente dañado, nunca volverá a ser el mismo que antes

    QUÉ HACER DESPUÉS DE UN DESGARRO

    Hay diferentes tipos de desgarros. Algunos serán leves y otros severos.

    La gravedad de la rotura fibrilar tendrá efectos directos en el tratamiento y la recuperación.

    Veamos las técnicas de recuperación esenciales para un desgarro leve a moderado.

    ❱❱❱ Reposo

    Evita usar tus músculos por algunos días, especialmente si el movimiento causa un aumento en el dolor.

    Sin embargo, no abuses del reposo. Descansar demasiado puede hacer que tus músculos se debiliten  y así, prolongar el proceso de curación.

    Después de un par de días, comienza lentamente a usar el grupo muscular afectado, teniendo cuidado de no exagerar.

    ❱❱❱ Comprime

    Para reducir la hinchazón, envuelve el área afectada con una venda elástica

    Ten cuidado de no comprimir demasiado el área. Hacerlo puede reducir tu circulación sanguínea.

    ❱❱❱ Consume anti-inflamatorios sin exagerar

    Usa un medicamento anti-inflamatorio, como el ibuprofeno.

    Esto ayudará a mantener el dolor y la hinchazón bajo control.

    También puedes usar sustancias naturales como la CÚRCUMA.

    ❱❱❱ Aplica calor

    Pasados los 3/4 días, aplica calor al músculo varias veces al día.

    Esto ayudará a llevar la circulación sanguínea al área para la curación.

    3 VITAMINAS QUE TE AYUDARÁN A RECUPERARTE MÁS RÁPIDO

    Teniendo en cuenta esto, a continuación te contaremos como tu cuerpo trabaja en la reparación de una lesión muscular y cuáles son las 3 vitaminas que pueden ayudarte en tu recuperación.

    ❱❱❱ VITAMINA C

    La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

    Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

    La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

    Aunque pocos corredores lo saben, desde 1937 hay buenos indicios de la efectividad de la vitamina C en la curación y recuperación.

    Al respecto,  dos cirujanos de la Escuela de Medicina de Harvard publicaron un artículo en una revista médica sobre la deficiencia de la vitamina C y la cicatrización de heridas.

    Estos médicos señalaron que la ruptura espontánea de las heridas quirúrgicas en ausencia de infección se produce con relativa frecuencia en muchos pacientes, y conectaron a esta consecuencia con  pacientes que tienen niveles bajos de vitamina C.

    Su recomendación fue la administración de vitamina C .

    Sin embargo, esto no es todo. Otro Estudio realizado al respecto, recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de la cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización. Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).

    El motivo de la efectividad de la vitamina C, se debe a que juega un papel crítico en la formación de colágeno, y el colágeno es el componente principal del tejido conectivo.

    Además, la vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos y aumenta el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen  fibras de tejido conectivo y cartílago.

    Alimentos que contienen VITAMINA C son:

    ❱❱❱ Naranja

    ❱❱❱ Brócoli

    ❱❱❱ Repollo rojo

    ❱❱❱ Pimiento verde y rojo

    ❱❱❱ Kiwi

    ❱❱❱ Coles de Bruselas

    ❱❱❱ VITAMINA D

    La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y se sintetiza en el cuerpo después de la exposición a la luz solar.

    La vitamina D actúa como una hormona en el cuerpo y hay receptores de vitamina D en todo el cuerpo.

    La vitamina D regula el funcionamiento neuromuscular e influye en la síntesis de proteínas (proceso esencial en la recuperación de un desgarros).

    Personas con bajos niveles de vitamina D tienden a sufrir de disminución de la fuerza, debilidad y atrofia muscular.

    ❱❱❱ VITAMINA E

    La vitamina E es un antioxidante, lo que significa que protege al tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres, que pueden dañar células, tejidos y órganos.

    Tu cuerpo necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.

    En un interesante Estudio, se demostró que la vitamina E es esencial en la reparación de las membranas plasmáticas de las células , lo que significa que sin un suministro adecuado esta vitamina, las células (como las de tus fibras musculares)  no pueden repararse adecuadamente después sufrir daños.

    The antioxidant requirement for plasma membrane repair in skeletal muscle. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25843658

    47 Consejos cortos para tener éxito en tu próximo maratón

    CONSEJOS CORTOS MARATON

    El maratón es una carrera larga; su preparación también y en el artículo de hoy queremos darte  47 consejos cortos para tus próximos 42k.

    Los siguientes consejos te ayudarán a reducir el riesgo de molestas sorpresas el día de la carrera.

    ❱❱❱ LA SEMANA PREVIA

    ✓ Come y bebe con inteligencia. Utiliza alimentos nutritivos.

    ✓No pruebes alimentos/bebidas nuevas. Continúa con tus hábitos alimenticios normales.

    ✓ Asegúrate de mantenerte hidratado.

    ✓ Corre menos. Camina poco. Cuida tus piernas.

    ✓ Aplica hielo en zonas resentidas y masajes en todas tus piernas.

    ✓ Cuando estés en tu casa, recuéstate con las piernas en alto.

    ✓ Mira videos motivadores para llegar con energía positiva al máximo (el Espíritu del Maratón es una película ideal).

    ✓Lava tu camiseta y short. Chequea el pronóstico para preparar diferentes opciones.

    ✓ Planifica tu estrategia de carrera. Analiza el recorrido

    ✓ Define tu plan nutricional para los días previos y para el día de la carrera.

    ✓Compra todos los ingredientes que vayas a necesitar.

    ✓ Compra los geles/suplementos/bebidas que vayas a utilizar antes, durante y después de la carrera.

    .- Verifica el estado de tus zapatillas (chequea que no estén dañadas, ni tengan objetos que puedan dañarte).

    ✓ Duerme más horas (especialmente 48/72 horas antes de la carrera).

    ✓ Consume espinaca y cerezas (alimentos que te ayudarán a reducir la inflamación posterior a la carrera).

    ✓  Establece un punto de encuentro con tu familia y amigos. Invita a la mayor gente posible para que te alienten. La ubicación ideal: los últimos 15 km.

    ❱❱❱ ANTES DE SALIR DE TU CASA

    ✓ Coloca el chip y el dorsal.

    ✓ Prepara la ropa que utilizarás antes y después de la carrera.

    ✓ Desayuna e hidrátate correctamente

    ✓ Visita el baño para evitar sorpresas

    ✓Prepara la hidratación que utilizarás antes de comenzar la carrera (en la previa no suele  ofrecerse hidratación y la espera a veces es larga).

    ✓ Si vas a pasar un par de horas esperando el inicio de la carrera , lleva ropa extra para abrigarte.

    ✓ Verifica el pronóstico del tiempo de las horas de la carrera para asegurarte de vestirte correctamente. Si va haber lluvia, lleva alguna bolsa o similar para evitar mojarte en la previa

    ✓ Si sueles sufrir de ampollas o rozaduras, prepara vaselina en tus zonas de riesgo.

    ✓Prepara una mochila con las cosas que necesitarás antes de la carrera y después (sepáralas en dos bolsas diferentes). Verifica que haya servicio de guardarropas para guardar la mochila mientras corres.

    ✓ No te olvides de abrigo extra (la regulación de la temperatura corporal puede estar un tanto alterada después de correr 42k).

    ✓ Prepara hidratos de carbono y proteínas para después de la carrera. También hidratación. Elige alimentos de rápida y fácil digestión.

    ✓ No consumas anti-inflamatorios como el ibuprofeno/diclofenac.

    ✓ Lleva medias de compresión para después de la carrera (pueden ayudarte a recuperarte más rápido).

    ❱❱❱ANTES DE LARGAR

    ✓ Visita el baño nuevamente.

    ✓ Realiza una entrada en calor no muy extensa

    ✓ Prepárate para sufrir y disfrutar durante 42 kilómetros

    ✓ Revisa tu estrategia de carrera.

    ✓ Aplica vaselina o lubricante en las zonas de riesgo de rozaduras y ampollas.

    ✓Concéntrate y recuerda controlar tu ritmo en los primeros kilómetros. No empieces muy rápido (preferentemente empieza lento).

    ❱❱❱ DURANTE LA CARRERA

    ✓ Intenta cumplir tu estrategia de carrera.

    ✓ Sé paciente al mantener un ritmo constante (no aceleres y pases corredores a lo loco).

    ✓ Si hay viento, posiciónate detrás de un grupo de corredores para reducir la resistencia del viento.

    ✓ Corre de forma relajada. Evita la tensión de tus músculos del rostro, hombros y brazos.

    ✓ Cuidado en la largada. Muchos accidentes pasan por los empujones previos.

    ✓  Cumple tu plan nutricional. Bebe líquido pero no abuses; consume los geles/suplementos que hayas planificado.

    ❱❱❱ DESPUÉS DE LA CARRERA

    ✓ Apenas termines la carrera trata de seguir caminando durante 5-10 minutos para permitir que tus piernas se enfríen;

    ✓ Cambia tu ropa rápidamente, abrígate.

    ✓ Coloca hielo en cualquier punto de dolor. Recuéstate con tus piernas hacia arriba mientras te hidratas y alimentas.

    ✓ Aunque no sientas apetito, consume hidratos de carbono y proteínas de fácil y rápida digestión que sabe que de acuerdo con su estómago. Después de tantos dulces (geles y bebidas) las opciones saladas son ideales.

    ✓ Coloca las medias de compresión.

    ✓ Disfruta y celebra tu logro. Eres maratonista.

    Fórmula de Karvonen: Qué es, historia, como calcularla y efectividad

    FÓRMULA DE KARVONENFÓRMULA DE KARVONEN

    ¿Escuchaste hablar de la fórmula de Karvonen y zonas de entrenamiento? ¿Quieres saber como utilizarla y qué tan efectiva es? Te lo contamos todo aquí.

    FÓRMULA DE KARVONEN: QUÉ ES

    La fórmula de Karvonen es una fórmula matemática que te ayudará a determinar tu zona de entrenamiento de ritmo cardíaco objetivo para poder programar tus entrenamientos en base a «zonas» .

    La fórmula de Karvonen utiliza la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo en combinación con la intensidad de entrenamiento deseada para obtener una frecuencia cardíaca objetivo.

    ¿Qué significa esto? Pues que esta fórmula tiene en cuenta dos valores importantes de tu ritmo cardíaco para definir una determinada zona de entrenamiento.

    CALCULADORA KARVONEN PARA ZONAS FRECUENCIA CARDÍACA

    A continuación, te invitamos usar la CALCULADORA PARA ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA que hemos creado en base a la Fórmula Karvonen.

    Para usarla, deberás conocer tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima (además del porcentaje de zona al que deseas entrenar) >>> más abajo hablamos de todo esto.

    COMO SE CALCULA LA FÓRMULA DE KARVONEN

    La fórmula de Karvonen se calcula de la siguiente forma:

    Frecuencia cardíaca objetivo = ((Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencica cardíaca en reposo) × % Intensidad) + Frecuencica cardíaca en reposo

    FÓRMULA DE KARVONEN

    Veamos un ejemplo para una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca máxima de 180 (correctamente calculada).

    Así quedaría la fórmula de Karvonen si esta persona quisiera entrenar al 70% : ((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.

    Obviamente, para obtener resultados más precisos será indispensable medir adecuadamente tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo.

    Para que puedas hacerlo de forma efectiva, a continuación te explicamos como medir estos valores de la mejor forma.

    ➤ Qué es la frecuencia cardíaca y como se calcula

    La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.

    La frecuencia cardíaca varía a lo largo del día  en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.

    Antes de entrenar suele estar baja y después de entrenar mantenerse un poco elevada por algún tiempo (dependiendo del tipo de entrenamiento que hayas realizado).

    La forma más sencilla de calcularla es mediante un pulsómetro.

    También puedes hacerlo contando tus pulsaciones en 15 segundos y luego multiplicando este valor por 4.

    ➤ Qué es la frecuencia cardíaca en reposo

    La frecuencia cardíaca en reposo es otro dato importante para la fórmula de Karvonen.

    Por frecuencia cardiaca en reposo, entendemos el mínimo pulso que tiene una persona en estado consciente y despierto.

    La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto; la máxima suele estar en números superiores.

    Una de las consecuencias del entrenamiento constante es una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo.

    Básicamente, cuanto más entrenado estás, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo (tu corazón trabaja menos durante el día).

    Para determinar correctamente la F.C. Reposo es necesario medirla justo tras despertarse, o tras 10 min. tendido en reposo, ayunas y sin haber realizado ejercicio intenso anteriormente.

    Este pulso en reposo es sensible a la fatiga previa o la recuperación, por lo que para obtener un valor real, es conveniente no realizar entrenamientos de alta carga el día previo, y tomar la media de valores registrados durante tres días.

    ➤ Que es la frecuencia cardíaca máxima

    La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

    La FCMax es un valor individual, determinado genéticamente y relativamente constante en el tiempo, que desciende ligeramente con la edad, disminuyendo de manera lineal a partir de la adolescencia.

    Aunque existen otras fórmulas para medir la frecuencia cardíaca máxima,  la fórmula más conocida es: FC max=220 – tu edad (FC max= frecuencia cardíaca máxima); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

    Para todos aquellos corredores que usan esta fórmula es importante que sepan que se ha demostrado que puede llegar a ser muy imprecisa.

    La Fórmula de Tanaka, es un cálculo que tendría un poco más de precisión que la anterior.

    Esta fórmula para conocer la frecuencia cardíaca máxima consiste en realizar el siguiente cálculo (208 -0.7 x edad).

    Así, si eres un corredor de  20 años,  tu frecuencia cardíaca máxima según la fórmula de Tanaka sería de 194, mientras que con la Fórmula de 220 sería de 200.

    Aunque la mejor forma de conocer tu fcmax es mediante una prueba de esfuerzo realizada por profesionales, también existen pruebas que puedes hacer en una pista o en tu circuito habitual de entrenamiento.

    La realización de esta prueba debería hacerse siguiendo los siguientes pasos:

    Realiza un adecuado calentamiento que incluya 15 minutos de un trote suave.

    Después de un buen calentamiento, todo lo que se necesitas será empezar a correr más intensamente e ir progresivamente aumentando tu velocidad.

      La prueba durará un total de 2-4 minutos, ya que dentro de este tiempo tu frecuencia cardíaca dejará de aumentar. Allí obtendrás tu frecuencia cardíaca máxima.

    PARA QUÉ SIRVE LA FÓRMULA DE KARVONEN

    La fórmula de Karvonen sirve para ayudar a entrenar en base a zonas de entrenamiento.

    Es decir, te sirve para definir la cantidad de pulsaciones a las que tienes que correr para estar en «zona x».

    Entonces, si quieres correr al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, bastará que hagas el cálculo que te mostramos más arriba y te mantengas en esas pulsaciones mientras corres.

    Si por otra parte, quieres correr al 50% de tu fcmax, volverás a utilizar la fórmula de karvonen para establecer las ppm.

    DE QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO POR ZONAS

    Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres.

    Saber en que zona estás, significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo.

    Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.

    Es decir, según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento.

    Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.

    El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona.

    Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax.

    Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima).

    Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.

    Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros.

    ¿ES PRECISA LA FÓRMULA DE KARVONEN?

    Como mencionamos anteriormente, la precisión de la  fórmula de Karvonen es dependiente de los datos que introduzcas.

    Si realizas un cálculo incorrecto de tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo, los resultados que te darán carecerán de precisión.

    Este inconveniente, no es un problema de la fórmula en sí, sino de los datos que introduzcas.

    ¿Recuerdas el ejemplo que dimos antes de  una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca de 180 (correctamente calculada)?

    Esa persona utilizando la fórmula de Karvonen, estaría llegando al 70% cuando su corazón registre 145 latidos por minutos.

    Si en vez de haber realizado el cálculo correcto de tu frecuencia cardíaca máxima, utilizaras la fórmula de 220 – edad, los resultados serían diferentes.

    Para que entiendas cambiemos los datos que habíamos cargado en la fórmula:

    FORMULA KARVONEN CON FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CORRECTAMENTE CALCULADA.

    ((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.

    FORMULA KARVONEN CON FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CALCULADA CON FÓRMULA 200-EDAD

    ((170 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 138,5 latidos por minutos.

    Como verás hay una diferencia de 7,5 latidos por minutos, una diferencia que aunque parezca menor, no lo es.

    KARVONEN Y LA FÓRMULA  DE 220 – EDAD

    Por último, nos parece importante señalar que en muchas investigaciones y sitios webs se cita a Karvonen como el creador de la fórmula de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima de 220-edad.

    Sin embargo, las investigaciones de Karvonen, no habrían generado esa formula.

    En una interesante investigación publicada en el Journal of Exercise Physiology un grupo de investigadores intentaron descubrir el origen de esta fórmula.

    Aunque luego de una extensa revisión, no logra determinar con precisión su origen, si mencionan que al entrevistar al mismo Karvonen, este afirmó no ser su creador.

    LA HISTORIA DE LA FÓRMULA DE KARVONEN

    ORIGEN FORMULA KARVONEN

    La fórmula de Karvonen lleva el nombre del científico finlandés Dr. M. J. Karvonen quien en 1957 llevó adelante una interesante investigación sobre el entrenamiento y la  frecuencia cardíaca.
    La investigación de Karvonen (y otros investigadores) se convirtió en un ejemplo clásico en la ciencia del entrenamiento.

    Allí, Karvonen estudió los efectos del ejercicio sobre la forma física de estudiantes de medicina y encontró que la intensidad del entrenamiento que coincide con la frecuencia cardíaca del 60% era necesaria para producir ganancias apreciables en la capacidad cardiorrespiratoria.

    Los hallazgos de Karvonen se convirtieron en la base de las estrategias de entrenamiento durante muchas décadas. Además dieron origen a la fórmula de Karvonen para lograr llegar a esas frecuencias.

    SAUNA: 12 beneficios ESPECTACULARES [+INFOGRAFÍA]

    ¿Crees que la sauna es solo una forma de relajarte cuando vas a un SPA? GRAN ERROR!! Descubre todos los ESPECTACULARES BENEFICIOS  de la sauna.

    ¿Quieres saber si sentarte en una sala caliente te ayuda a quemar grasa y perder peso?

    ¿Deseas saber su una sesión de sauna después de un entrenamiento, puede ayudarte a aumentar el rendimiento? Sigue leyendo.

    Antes que nada, una pequeña aclaración. Si eres un lector español, probablemente no veas nada de raro hasta ahora, pero si eres de otro país hispano hablante, quizás te resulte extraño que hablemos de «la sauna».

    Aquí es importante destacar que no es un error! Tal como señala el Diccionario Panhispánico de Dudas (2005, s. v. sauna), en España está extendida la forma femenina (la sauna), mientras que en el español de América se emplean tanto el femenino como el masculino, aunque este segundo parece tener mayor extensión.

    Dicho esto, empecemos a descubrir los orígenes de la sauna y todos sus beneficios:

    LA  SAUNA: QUÉ ES

    Por si no lo sabes,  cuando hablamos de sauna nos referimos a un baño de vapor o sudoración que se realiza en un recinto a muy alta temperatura.

    Dependiendo de la humedad relativa dentro del recinto, la sauna puede ser húmeda o seca.

    La sauna húmeda, donde la temperatura no supera los 70 °C y la humedad relativa es muy alta, es conocido  como baño turco.

    La sauna seca,  con temperaturas entre los 80º y 90 °C y una humedad mínima, nunca superior al 20%, es conocido como «sauna finlandés» o simplemente «sauna».

    LOS INCREÍBLES BENEFICIOS DE LA SAUNA

    Las saunas se han utilizado en todo el mundo durante siglos.

    Probablemente se deba a los siguientes beneficios para tu salud y rendimiento deportivo:

    1.- Mejora tu flujo sanguíneo y la calidad de tu sangre

    Junto con el corazón y los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, venulas, venas y capilares), la sangre es uno de los elementos que forman el sistema cardiovascular.

    Cada uno de estos son esenciales para el funcionamiento del sístema: el corazón bombea sangre; los vasos sanguíneos son las vías de transporte y la sangre es el medio de transporte de oxígeno, nutrientes, hormonas y sustancias de desecho.

    Aunque pareciera que estar un rato en el sauna solo genera calor en tu cuerpo, lo cierto es que por dentro genera un aumento del riego sanguíneo, del número de glóbulos rojos y del volumen plasmático.

    Un mayor volumen plasmático facilita también la disipación de calor y reduce la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento.

    Básicamente, el primer gran beneficio de la sauna es que te permitirá tener sangre de mayor calidad!.

    2.- Mejora tu resistencia

    En un Estudio realizado en corredores, se probaron los efectos de 3 semanas de entrenamientos donde al terminarlos realizaron una sesión de sauna (seco) de aproximadamente 30 minutos.

    Los mismos participantes entrenaron 3 semanas sin incluir el post-sauna.

    Los investigadores detectaron un aumento del 7% en el volumen plasmático y  un aumento del 3,5% en el número de glóbulos rojos.

    También se observaron mejoras en el rendimiento. Los participantes lograron correr un 32% más hasta llegar al agotamiento.

    3.- Gastarás menos glucógeno

    Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

    De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

    Básicamente, el glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

    Afortunadamente, se ha demostrado que el acondicionamiento hipertérmico reduce el uso de glucógeno muscular en un 40% -50% en comparación con la utilización previa a la aclimatación térmica.

    La posible razón de esto, es el aumento del flujo sanguíneo a los músculos.

    4.- Aumenta la cantidad de mitocondrias

    Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.

    Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central.

    Las mitocondrias  son conocidas como el “motor energético”de las células.

    Una mayor cantidad y potencia de las mitocondrias que tienes en tus fibras musculares, permitirán que tengan más energía.

    La cantidad de mitocondrias de cada célula no es fija. Algunas células pueden tener 200 mitocondrias, otras 2000.

    Afortunadamente para un corredor que tiene acceso a un sauna, es importante destacar que su uso puede aumentar la biogénesis mitocondrial. Con más mitocondrias podrás producir más energía.

    5.- Vas a correr más rápido

    ¿Sabías que el sauna puede ayudarte a correr más rápido? Este es otro beneficio de la sauna.

    Todos los corredores quieren correr más rápido y al parecer algunas sesiones de sauna, son suficientes para ayudarte a lograrlo.

    Así, en un interesante Estudio, se detectó que con solo cinco sesiones de exposición al calor (90 minutos cada sesión a 40 grados) se logró reducir el tiempo en una carrera de 2 Km .

    Es verdad que la exposición al calor no puede realizada en un sauna y a sus temperaturas habituales, pero son muchos los profesionales que creen que se pueden obtener similares resultados exponiéndose a un sauna (nunca 90 minutos corridos claro).

    6.- Mejora la salud de tu corazón

    Pocos son los que saben que entre beneficios de la sauna seca uno de los más destacados es su contribución a la salud de tu corazón.

    Un Estudio de cinco años, con un tamaño de población de 2315 hombres finlandeses de mediana edad, descubrió que aquellos que usaban el sauna varias veces a la semana disminuían la probabilidad de sufrir una enfermedad cardíaca.

    Genial, pero ¿y si no tienes acceso a una sauna varias veces a la semana?

    Afortunadamente, se detectaron beneficios para la salud del corazón comenzando con una sesión de sauna a la semana.

    Pero los beneficios aumentaron a medida que la frecuencia aumentaba. Cuatro a siete sesiones de sauna a la semana tuvieron los mejores beneficios (con cada sesión de una duración de 20 minutos o más).

    Finalmente, un estudio sobre un pequeño grupo de hombres jóvenes notó que 3 semanas de uso de la sauna disminuyeron sus marcadores de colesterol.

    7.- Disminuye la presión sanguínea

    Se ha demostrado que las sesiones regulares de sauna (15 minutos al día en una sauna de infrarrojos) reducen la presión arterial .

    Otro Estudio encontró que 2 sesiones de sauna a la semana durante 3 meses mejoraron la presión arterial en pacientes hipertensos .

    Sin dudas, otro  de los grandes beneficios de la sauna humeda.

    8.- Aumenta la liberación de hormona de crecimiento

    La hormona del crecimiento es una hormona importante para la reparación del cuerpo, la recuperación post-ejercicio y la pérdida de grasa.

    Está bien documentado que las saunas pueden aumentar la liberación de la hormona del crecimiento.

    En un Estudio, la hormona del crecimiento aumentó en un 142% después de una sesión en una sauna finlandesa de alta temperatura (80-120 C). Una hora después de que finalizó la sesión de sauna, la hormona del crecimiento regresó a la línea base.

    Un Estudio de 1996 encontró un aumento aún mayor de la hormona del crecimiento.

    Hombres y mujeres que tuvieron dos sesiones de sauna de alto calor (80 ° C) al día durante una semana,  aumentaron su hormona del crecimiento hasta en 2.3x.

    Se observa que la secreción de la hormona del crecimiento se ve incrementada por el estrés térmico. Parece que cuanto más caliente está la sauna, mayor es la liberación de la hormona.

    9.- Mejora la tolerancia al calor

    Esto no es una sorpresa, pero las sesiones frecuentes de sauna ayudan a las personas a tolerar temperaturas más altas

    Esto es beneficioso para los atletas que compiten en ambientes con alta temperatura.

    10.- Te ayuda a curar más rápido tus lesiones

    El uso de la sauna puede ayudar a acelerar la recuperación muscular.

    El aumento de la hormona del crecimiento podría ser el factor detrás de esto.

    Pero en Estudios con animales, la exposición al calor demostró disminuir el desgaste muscular en extremidades inmóviles. Mientras que el calor también ayuda a regenerar los músculos dañados.

    11.- Te puede ayudar a adelgazar

    Dado que las sesiones de sauna mejoran la sensibilidad a la insulina, ayudan a eliminar la glucosa de la sangre y promueven los niveles de la hormona del crecimiento, es justo decir que las saunas pueden ayudar indirectamente con la pérdida de grasa.

    Además, es importante tener en cuenta que el cuerpo almacenará toxinas (como metales pesados y productos químicos) en el tejido adiposo.

    Las propiedades de desintoxicación de la niacina combinadas con saunas infrarrojas también podrían ayudar con la degradación del tejido graso y la pérdida de grasa resultante.

    Especialmente la pérdida de grasa en áreas con alto contenido de toxinas almacenadas (como la grasa del vientre).

    12.- Fortalece tu sistema inmune

    Tan solo 15 minutos en una sauna provocarán una respuesta del sistema inmune, mientras que los recuentos de células sanguíneas, neutrófilos y linfocitos tienden a aumentar  después de la sesión de sauna.

    Y los beneficios reales provienen del uso continuo. El uso regular de la sauna disminuye la probabilidad de enfermar por la gripe o el resfriado común.

    16 Reglas de oro para una técnica de carrera perfecta

    REGLAS DE ORO TECNICA DE CARRERA

    Una buena técnica de carrera es uno de los factores que un corredor necesita para rendir al máximo.

    A continuación te mostramos las 16 reglas de oro para una técnica de carrera perfecta y efectiva.

    ¿QUÉ ES LA TÉCNICA DE CARRERA?

    Explicado de forma simple, la técnica de carrera es la manera en la que te mueves mientras corres.

    Aunque cada corredor tiene movimientos que lo distinguen de otros corredores, cumplir con determinados parámetros puede ayudarte a ser un corredor económico, más rápido y que sufre menos lesiones.

    Por un lado, una técnica de carrera eficiente te permitirá ahorrar energía en cada uno de los pasos que das  y por ello te ayudará a ser más económico.

    Por otro lado, te ayudará a reducir el riesgo de lesionarte ya que con una buena técnica de carrera se tienden a evitar que algunas zonas de tus piernas trabajen más que otras y se logra un equilibrio musculo-articular que todo corredor debiera buscar.

    Finalmente, la combinación de ambos factores, te permitirán moverte más rápido y correr cada kilómetro en menos tiempo.

    Ahora que entiendes la importancia de la técnica de carrera, te invitamos a descubrir las 16 reglas de oro que te ayudarán a moverte correctamente.

    LA PISADA

    1.- Evita que lo primero que contacte el suelo sea tu talón.

    2.- Busca que el pie aterrice debajo de la línea de la cadera en cada zancada.

    3.- Evita dejar caer tus pies con golpes bruscos (no hay que hacer ruido cuando se corre).

    4.- Reduce el tiempo de contacto de tus pies con la superficie en la que corres.

    Te ayudará a evitar perder energía. La cadencia adecuada generalmente oscila entre los 180 pasos por minuto

    POSICIÓN DE TUS PIERNAS

    5.-Los pies y la cadera deben «ir mirando» hacia delante y las rodillas sin tensión.

    6.- El movimiento de tus piernas no debería producir rotaciones ni cruces indeseados de las rodillas.

    POSICIÓN DE TU CABEZA

    7.- La cabeza debiera ir alineada con el tronco y mirando hacia delante (10-15 metros).

    COMO MOVER TUS BRAZOS AL CORRER

    8.- La mayor elevación de cada brazo debería coincidir con la máxima extensión de la pierna contraria.

    9.- Deberías mantener tus hombros relajados (no altos) sin que las manos sobrepasen la línea horizontal del hombro.

    10.- El movimiento de tus brazos debe ser de una magnitud que no obligue a tu cuerpo a rotar (o que la rotación sea un mínima).

     El movimiento debe ser paralelo a tu cuerpo, tus brazos deben ir junto a ti, cerca de tu cuerpo y no abiertos como dando codazos a los contrincantes.

    11.- Mantén tus manos relajadas,no cierres con fuerza los puños ni pongas los dedos rígidos.

    12.- Tus codos deberían estar flexionados a aproximadamente 90 grados, lo que significa que tus brazos no debieran estar ni completamente estirados ni flexionados.

    13.- Tus muñecas deberían estar relajadas, sin que ello significa que deban moverse de arriba a abajo sin control.

    14.- Los movimientos de tus brazos deben sentirse cómodos  y no realizar movimientos bruscos ni exagerados.

    POSICIÓN DE TU TORSO

    15.- Tu torso debería inclinarse levemente hacia delante (2-3 cm). Deberás mantener una línea recta e inclinada hacia adelante que va desde la cabeza hasta el tobillo.

    16.- Utiliza la gravedad para generar impulso hacia delante (avance horizontal); no oscilar arriba y abajo (lo que algunos llaman correr como el cabello de Bart Simpson).

    VIDEOS: CASOS DE TÉCNICA DE CARRERA PERFECTA

    Viendo a los que mejores corren es una buena forma de aprender. Te invitamos a ver estos videos:

    IMPORTANTE

    Como dijimos anteriormente, cada corredor tiene movimientos que los diferencia del resto.

    Aunque la mayoría de los corredores pueden verse beneficiados de los consejos que dimos anteriormente, existen algunos matices a tener en cuenta.

    Realizar cambios en la técnica de carrera (especialmente en la pisada), significa un esfuerzo consciente muy grande y en algunos corredores que llevan mucho tiempo correr de una manera puede ser muy difícil de lograr y hasta un tanto riesgoso.

    Además, existen casos en los que la relación costo-beneficio no se justifica con el esfuerzo y los riesgos de cambios profundos en la técnica de carrera.

    Para entender a qué nos referimos, te invitamos a descubrir la forma en la que corre una de las maratonistas más rápidas de la historia que tiene una técnica con muchos problemas.

    TECNICA DE CARRERA

    18 EJERCICIOS para PIERNAS en casa [VIDEO]

    ¿Quieres PIERNAS MÁS FUERTES? ¿Quieres entrenarlas desde la comodidad de tu hogar?

    En este artículo te mostraremos 18 ejercicios para piernas en casa y te contaremos los mejores trucos para tonificarlas al máximo.

    18 EJERCICIOS PARA PIERNAS PODEROSAS (en casa)

    Nos encanta entrenar en el gimnasio, pero fortalecer tu cuerpo en tu casa, también resulta sumamente beneficioso.

    En tu casa podrás entrenar a cualquier hora, de forma cómoda, con la ropa que desees y  sin distracciones.

    A diferencia de lo que muchos creen, se pueden realizar entrenamientos de calidad   en tu casa y por ello vamos a compartir con nuestros lectores: 18 ESPECTACULARES EJERCICIOS para fortalecer tus piernas.

    Sin más palabras, te invitamos a ver este buen video:

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    QUÉ MÚSCULOS TRABAJAS CON ESTOS EJERCICIOS

    Los ejercicios para piernas que te mostramos en el video de aquí arriba te ayudarán a trabajar estos músculos:

    ❱ Cuadriceps

    El cuadriceps es un grupo de cuatro músculos que forman la mayor parte del músculo en la parte frontal del muslo.

    Las cuatro “cabezas” de los cuadriceps son:

    ❱ El recto femoral

    ❱ El vasto lateral

    ❱ El vasto medial

    ❱ El vasto intermedio

    Si te fijas, la mayoría de los ejercicios que compartimos en el video, activarán al máximo tus cuadriceps.

    CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO]

    ❱ Isquiotibiales

    La parte posterior de la pierna está dominada por tres músculos que contraen el tendón de la corva:

    ❱ El semitendinoso

    ❱ El semimembranoso

    ❱ El bíceps femoral

    Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla.

    Básicamente, si quieres PIERNAS PODEROSAS tienes que trabajar en el fortalecimiento de los isquiotibiales.

    Por eso, estos ejercicios para piernas, también focalizan en los isquiotibiales.

    ❱ Músculos de la zona glútea

    Otro grupo de músculos que trabajarás al máximo con estos ejercicios para piernas, son los de tu zona glútea.

    Los abductores de cadera son los músculos encargados de la abducción o separación de la piernas.

    Los principales abductores son el glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal.

    ❱ Pantorrillas

    Y por último, pero no menos importante, están los músculos de las pantorrillas, que consta de dos músculos:

    ❱ El gastrocnemio

    ❱ El soleo

    TRUCOS PARA EJERCICIOS EFECTIVOS

    Si quieres entrenar tus piernas de forma efectiva, te recomendamos que sigas estos trucos:

    ❱ Sé constante

    Los ejercicios para piernas (en tu casa o en gym) van a requerir que seas constante.

    No esperes grandes resultados si los entrenas cada 15 días.

    ❱ Buena técnica

    Concéntrate en realizar cada ejercicio con una buena técnica y postura corporal.

    ❱ Puedes incluir peso

    Una vez que controles la técnica, podrás comenzar a agregar peso a tus ejercicios para piernas.

    Pesas rusas, mancuernas y bandas elásticas son opciones muy buenas.

    OTRAS RUTINAS QUE VAN A GUSTARTE

    Si te gustaron estos ejercicios, te recomendamos que pruebes estas:

    ➤ 5 RUTINAS HIIT PARA QUEMAR CALORÍAS EN POCO TIEMPO

    ➤ POTENTE RUTINA DE CORE EN GIMNASIO

    ➤ RUTINA PARA GLÚTEOS EN GIMNASIO [VIDEO]

    ➤ RUTINA PARA FORTALECER TU ABDOMEN [VIDEO]

    ➤ RUTINA DE 12 MINUTOS PARA CADERAS FUERTES

     

    EJERCICIOS PARA PIERNAS

    EJERCICIOS para PIERNAS en casa

     

    Ropa indispensable para el corredor de largas distancias

    ropa-corredor

    Por si no lo sabes, correr largas distancias con la indumentaria equivocada puede convertir una experiencia extraordinaria en una verdadera tortura.

    Por ello, a continuación te mostraremos la indumentaria indispensable para el corredor de largas distancias.

    Afortunadamente las nuevas tecnologías en indumentaria nos permiten tener una gran variedad de productos, marcas y calidades diferentes. Veamos más de esto.

    PANTALONES

    Contar con pantalones cómodos, que permitan mover tus piernas con total libertad y sin producir fricciones, será clave para poder correr sin molestias y rendir al máximo.

    Dentro de los pantalones para running, podremos encontrar una gran variedad de modelos con diseños de los mas variados

    Nuestra recomendación: elige pantalones creados con telas técnicas, evita los de algodón.  Siempre asegúrate que no tengan elementos que generen roces.

    Dos zonas que debes controlar con especial atención: 1) los pliegues de la ingle y 2) la zona de elástico en la cintura. En estas zonas es donde suelen producirse los roces.

    ✓ Cortos o largos

    Nuestros preferidos son los pantalones cortos, pero cuando corremos a muy bajas temperaturas, los largos pueden ser una buena alternativa para lograr que nuestras piernas no sufran tanto el clima frío.

    ✓ Sueltos o  ajustados

    Ya sean largos o cortos, podremos elegir los pantalones sueltos o ajustados. Aunque dependerá de tus gustos personales, los ajustados son excelentes para temperaturas bajas y para aquellas personas con piel sensible a las rozaduras.

    ✓ Con o sin ropa interior

    Afortunadamente existen pantalones que incluyen ropa interior, lo que nos permite evitar tener que utilizar ropa interior inapropiada.

    Sin dudas, los recomendamos; ya que no solo evitarás materiales inadecuados sino que además te ayudarán a que tu habitual ropa interior dure más.

    CAMISETAS

    Las camisetas para correr son otro de los elementos de indumentaria imprescindibles para corredores.

    Las telas técnicas nos permiten que nuestro cuerpo tenga una buena respiración y pueda transpirar de forma natural, evitando que la transpiración nos moleste.

    Al igual que los pantalones, existen muchas variedades de camisetas:

     Sin mangas, mangas cortas y mangas largas

     Dependiendo los gustos y la temperatura con la que corras deberás optar por alguna de estas opciones.

    Te recomendamos que cuanto mayor sea la temperatura, utilices prendas con menos superficie de contacto.

    ✓ Sueltas o ajustadas

     Al igual que los pantalones, podrás optar por camisetas técnicas sueltas o ajustadas; si corres en temperaturas elevadas, te recomendamos sueltas y sin mangas.

    Si lo haces en bajas temperaturas, probablemente la mejor opción sea ajustada y de manga larga.

    Como un corredor de largas distancias debe correr con cualquier clima, resulta indispensable que tengas una buena cantidad de camisetas y de diferentes tipo. Algunas para verano y otras para invierno.

    ROPA INTERIOR

    En mujeres, será indispensable contar con ropa interior cómoda y allí los sujetadores serán clave, ya que están preparados para permitir la transpiración, dar contención y libertad a los movimientos.

    En un Estudio realizado  durante el Maratón de Londres de 2012, casi 1300 corredoras contestaron una serie de preguntas sobre esta problemática.

    Los resultados fueron bastante preocupantes, ya que surgió que el 32% de las corredoras interrogadas ha experimentado mastalgia.

    Mastalgia, es el dolor que sienten las mujeres en sus pechos.Algunas sufren leves molestias y otras intensos dolores.

    La oferta de sujetadores es amplia y cada uno tiene sus pros y contras; debiendo elegir en bases a tus necesidades y gustos. Como característica esencial: busca telas deportivas y verifica que no contengan elementos que puedan generar rozaduras o molestias.

    Respecto a los hombres,  la opción mas confortable y práctica es la adquisición de pantalones que incluyan sistemas de contención para sus partes íntimas.

    Actualmente, resulta cada vez mas fácil adquirir pantalones que incluyan boxers o calzas dentro, por lo que te evitarás utilizar ropa interior extra.

    Si prefieres utilizar tus pantalones mas tu ropa interior preferida, te recomendamos que utilicen telas livianas y que no provoquen roces y fricciones molestas.

    CALCETINES

    Los calcetines también son un elemento clave para permitirnos correr sin molestias en nuestros pies.

    Selecciona telas livianas y finas, que permitan la transpiración y ventilación de tus pies; evita utilizar tus medias habituales.

    Producto disponible en Amazon.es

    CORE: ¿Qué músculos son? ¿De qué sirven? ¿Como fortalecerlos?

    rup core

    En este artículo te contamos qué es el core, qué músculos lo conforman y de qué sirve trabajar en su fortalecimiento.

    ¿Quieres empezar? Vamos! 

    QUÉ ES CORE

    El «core» es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

    En esencia, el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

    La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.

    Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.

    Por ello, el fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento de un corredor.

    GRUPOS MUSCULARES DEL CORE

    Los grupos musculares que integran el «core» son los siguientes:

    ➤ Abdominales

    Probablemente sean los mas conocidos y visibles (y hasta los mas deseados).

    Mas allá de una cuestión estética, ayudan en la respiración, sirven como protección para los órganos internos y junto con los músculos de la espalda proporcionan soporte postural.

    IMPORTANTE

    El “músculo psoas ilíaco o iliopsoas“ (también conocido como psoas), también forma parte del CORE

    ➤ Caderas

    Los músculos de la cadera son una de las tres zonas del cuerpo de un corredor mas olvidadas y que deberían fortalecerse.

    Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexion; extensión; abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo).

    ESPALDA BAJA➤  Espalda baja

    Los músculos de la espalda baja sirven como protección para columna y en forma conjunta con los músculos abdominales proporcionan soporte postural.

    DE QUÉ SIRVE FORTALECER EL CORE 

    En corredores, los principales beneficios de fortalecer los músculos del core son:

    ➤  Mejora tu estabilidad

    Los músculos del core, proveen a tu cuerpo de la protección y estabilidad que necesitas para poder moverte sin dañarte.

    ➤ Colabora a una mejor técnica de carrera

    Tener un core fortalecido puede ayudar a un corredor a tener mayor estabilidad y equilibrio, y de esa manera colabora en contribuir en tu técnica de carrera.

    Contar con un core débil, aumenta el riesgo de sufrir lesiones importantes en zonas clave, como tu espalda.

    ➤ Te convierte en  un corredor más económico

    Si los músculos del core están lo suficientemente fortalecidos, te ayudarán a que otros músculos de tu cuerpo deban trabajar extra para compensar la inactividad de un core debil.

    Al evitar que otros músculos deban trabajar extra, ahorrarás energía y serás un corredor mas económico (cuestión clave en las largas distancias).

    ➤ Te ayuda a evitar lesiones 

    El conjunto de músculos que conforman el core, le dan a tu espalda y órganos, la contención necesaria para que con cada impacto de cada zancada sea menos dañino.

    Asimismo, tener músculos del core balanceados y fuertes, ayudarán a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corres y así lograrás disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja.

    ➤ Mejora tu rendimiento

    Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas.

    Para que las contracciones musculares se produzcan con la fuerza necesaria para correr, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.

    Cuanta mas estabilidad entreguen los músculos del core a tu espalda, mas poderosos y efectivos podrán ser tus movimientos y por ello mas posibilidades tendrás de obtener un mejor rendimiento deportivo.

    LAS MEJORES RUTINAS PARA FORTALECER TU CORE

    Esta es una de las rutinas de core favoritas de nuestro equipo, ideal para realizar después de una buena sesión de running:

    ➤ [VIDEO] POTENTE RUTINA DE CORE EN GIMNASIO

    Si deseas aprovechar el gimnasio para fortalecer tus abdominales, caderas y espalda baja, esta rutina es para tí! .

    ➤ 18 EJERCICIOS PARA TU CORE [CON MANCUERNAS]

    ¿Tienes mancuernas en tu casa? Prueba estos 18 ejercicios!

    ➤ RUTINA DE PLANKS: DEMUELE TU CORE EN SOLO 4 MINUTOS

    Si no tienes tiempo para entrenar tu core, esta rutina es para ti. Solo necesitas 4 minutos.

    ➤ FORTALECE TU CORE EN 15 MINUTOS (RUTINA DE PIE)

    Si tienes un poco más de tiempo y odias los crunches, prueba esta rutina de 15 minutos.

    ➤ BRUTAL RUTINA DE CORE | VIDEO

    La más brutales de las rutinas! Prueba esta solo si eres un experto!

    core rutina

    TENDINITIS ISQUIOTIBIAL ALTA: Síntomas y tratamiento [PROBADO POR LA CIENCIA]

    TENDINOPATÍA ALTA ISQUIOTIBIALES

    Las lesiones son HORRIBLES, pero a veces suceden. Sigue leyendo este artículo, si estás sufriendo de una tendinitis de tus isquiotibiales y quieres saber la rutina de recuperación que utilizamos para vencer a esta maldita lesión (PROBADA POR LA CIENCIA).

    Antes que nada, te explicamos un poco para qué sirven los músculos isquiotibiales y te explicaremos por qué la tendinopatía isquiotibial puede ser tan molesta y dolorosa.

    LOS MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES: CONCEPTOS QUE DEBES CONOCER

    Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

    Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.

    Los isquiotibiales son músculos esenciales para los corredores ya que, permiten la extensión de la cadera a la vez que colaboran con la flexión de la rodilla.

    Para unir estos músculos con los huesos, intervienen los tendones, un tejido conectivo fibroso formado por colágeno y vitales para mover tus huesos.

    Los tendones son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción; sin la conexión de los tendones entre los músculos y los huesos, sería imposible que el cuerpo se mueva en la forma que lo hace.

    Pese a lo poderosos que son los tendones, algunos corredores sufren de dolores en la parte baja de sus glúteos (alta de los isquiotibiales) y una de las posibles lesiones, pero un tanto desconocida, es la tendinopatía alta o tendinitis isquiotibial alta.

    Para que puedas conocer las características de esta lesión, sus posibles causas y síntomas, te invitamos a continuar leyendo este artículo.

    TENDINOPATÍA ISQUIOTIBIAL ALTA

    La lesión de la cual deseamos hablar hoy se genera en los tendones isquiotibiales que se sitúan en la unión entre tu trasero y tu fémur (tuberosidad isquiática de la pelvis).

    ➤ Síntomas

    Dolor punzante en la unión entre el fémur y la cadera.

    Este dolor se puede sentir mientras corres y hasta estando sentado; también es notoria la molestia al palpar tuberosidad isquiática.

    cadera

    ➤ Causas

    Estudios de los tejidos de la musculatura isquiotibial han revelado uno de los posibles factores que puede contribuir a una lesión en la zona: la proporción de fibras musculares.

    Así, en comparación con otros músculos de las piernas, los isquiotibiales tienen una mayor proporción de fibras musculares del tipo 2 (de contracción rápida).

    Esto significa que, el músculo puede generar una alta fuerza de tensión intrínseca.

    Además, cuando corremos aumenta el tiempo en que el grupo muscular está bajo estiramiento máximo (cadera flexionada, rodilla extendida).

    Estas dos fuerzas pueden colocar altas demandas en los isquiotibiales y en las conexiones de los tendones, especialmente durante las contracciones excéntricas.

    Como consecuencia, uno de los riesgos es la aparición de la tendinopatía isquiotibial alta, caracterizada por un dolor punzante en la unión entre el fémur y la cadera.

    Es importante destacar que, esta lesión presenta algunas similitudes con otras de la zona o que se pueden reflejar en ella y por ello es muy importante el diagnóstico médico.

    Guía de recuperación de la tendinitis isquiotibial

    Como en toda tendinopatía, la recuperación lleva tiempo y va a requerir de mucha paciencia de tu parte (especialmente si no la has tratado a tiempo).

    Alivia el dolor

    Las modalidades terapéuticas tales como el hielo, la estimulación eléctrica y el ultrasonido se usan para aliviar el dolor.

    Al igual que con otras tendinopatías crónicas, los anti-inflamatorios no esteroideos (AINEs) no son particularmente eficaces para esta lesión.

    Se recomienda evitar el diclofenac, ibuprofeno y similares.

    ❷ Incluye masajes

    Como parte de la recuperación, los masajes en la zona pueden ser muy útiles para romper adherencias y tejido cicatrizal (evitando la compresión directa sobre la tuberosidad isquiática, ya que puede ser perjudicial).

    ❸ Estira la zona

    Un programa de estiramientos graduales de los músculos isquiotibiales y de los de la cadera puede ser sumamente beneficioso.

    A la hora de realizar los estiramientos, es importante que trabajes en ambas piernas, para evitar generar o aumentar desbalances musculares.

    El yoga puede ser una buena alternativa.

    ❹ Fortalece tus isquiotibiales

    El fortalecimiento de tus músculos isquiotibiales, es otro de los aspectos esenciales en la recuperación de la tendinopatía isquiotibial.

    RUTINA DE EJERCICIOS [PROBADA POR LA CIENCIA]

    En el punto anterior, destacamos la importancia de fortalecer tus isquiotibiales en tu recuperación para la tendinitis isquiotibial alta.

    Ahora te mostramos una RUTINA EFECTIVA y 100% probada por la ciencia.

    En un interesante Estudio, a dos corredores se les prescribió una rutina de ejercicios excéntricos de los isquiotibiales, combinados con ejercicios lumbopélvicos de estabilización y terapia sobre puntos gatillo.

    Para entender qué son los ejercicios excéntricos, vale decir que existen tres tipos de contracciones musculares: concéntricas, isométricas, y excéntricas.

    Una contracción concéntrica se produce cuando el músculo se acorta mientras genera la fuerza, mientras que la contracción excéntrica se produce cuando un músculo se alarga mientras está bajo tensión.

    Por último, una contracción isométrica se produce cuando los músculos están resistiendo estáticamente (sin movimiento) una carga, como cuando haces una sentadilla contra la pared.

    Los corredores trabajaron cada ejercicio diariamente con 3 series de 10 a 15 repeticiones.

    Al término de 10 semanas de tratamiento, ambos participantes volvieron a correr y poder estar sentados sin dolor.

    El plan de recuperación de la tendinopatía isquiotibial utilizada en este Estudio se dividió en 3 fases progresivas.

    ➤ Fase 1

    Los ejercicios utilizados en la fase 1 incluyeron los siguientes:

    leg_curl2
    Subiendo las dos piernas y bajando con una sola (fase excéntrica).

    peso muerto

    Single-Leg Stance

    Supine-2-leg-bridge

    normal plank

    side plank

    Side-lying-abd-B-1024x550

    ➤ Fase 2

    Al pasar a la fase 2, los corredores continuando haciendo los mismos ejercicios, pero agregándole peso o mayores repeticiones. Además, incluyeron los siguientes:

    ➤ Fase 3

    Para la fase 3, se agregó una mayor dificultad, manteniendo los ejercicios de la fase 1 y 2 y los siguientes:

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    1249058_orig

    Referencias

    Rehabilitation of proximal hamstring tendinopathy utilizing eccentric training, 2 lumbopelvic stabilization, and trigger point dry needling: 2 case reports http://vompti.com/wp-content/uploads/2013/12/Prox-HS-tendinopathy_JOSPT-2013_Jayaseelan-DJ.pdf

    High Hamstring Tendinopathy in Runners http://www.agilept.com/downloads/high-hamstring-tendinopathy-in-runners.pdf

    Diagnosis of Chronic Proximal Hamstring Tendinopathy http://www.medscape.com/viewarticle/771052

    Hamstring strains in athletes: diagnosis and treatment. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9682086

    flickr photo by familymwr http://flickr.com/photos/familymwr/5112966794 shared under a Creative Commons (BY) license

    Primer medio maratón: ¿en cuanto tiempo puedes correrla?

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    Como todo debut, el primer medio maratón, suele estar lleno de nerviosismo, ansiedad y dudas.

    Una de las grandes dudas del corredor de medio maratón debutante es ¿en cuanto tiempo puedo correrla?.

    Los 21k es una carrera que requiere de esfuerzo, inteligencia y constancia a la hora de entrenar;  y de un estado físico y mental ideal para el día de la competición.

    Aunque todos estos factores influyen directamente en tu rendimiento en la carrera y  no hayas participado nunca de un medio maratón, existen algunas formas de realizar estimaciones sobre tu posible tiempo de carrera.

    Para que puedas saber a qué ritmo aproximado correr cada kilómetro y definir tu estrategia de carrera, a continuación te daremos algunos consejos que te ayudarán a saber en cuanto tiempo puedes correr tu primer medio maratón.

    PRIMER MEDIO MARATÓN: ¿EN CUANTO LA CORRO?

    Aunque el primer y principal objetivo al participar de tu primer medio maratón, debiera ser terminarla, el espíritu competitivo de un corredor suele ser el que manda y además de acabar la carrera desean hacerlo en el menor tiempo posible.

    El problema para un corredor debutante en la distancia es el desconocimiento a como va a reaccionar su cuerpo a una competición larga.

    La mayoría de los corredores fija sus objetivos en base a los deseos personales y no teniendo en cuenta su realidad y forma física.

    Los entrenamientos no son como las carreras y por ello debemos tener en mente que participar de una, inevitablemente significará tolerar ciertos niveles de incomodidad; que aumentará con el pasar de los kilómetros.

    Para un corredor que debuta, correr sin disciplina y sin objetivos claros, suele significar dejarse llevar por la emoción y la multitud de corredores,  y comenzar el medio maratón extremadamente rápido, lo que da cómo resultado un final lento.

    Aunque no hay formas precisas y exactas para determinar qué tan rápido podrás correr tu primer medio maratón te ofrecemos dos alternativas:

    Utilizar los resultados de una carrera previa (2/4 semanas), que preferentemente debería ser un 10k (o un 8k).

    En base a la marca que hayas obtenido en esa carrera, podrás utilizar la calculadora Mc Millan para realizar la predicción del tiempo de  tu primer medio maratón.

    Basándose en tu marca mas reciente en una determinada distancia, la calculadora te ayuda a predecir el tiempo que tardarás en recorrer otra distancia.

    Si no has corrido una carrera preparatoria 2 o 3  semanas antes de tu primer medio maratón, te recomendamos que realices un entrenamiento de simulación de carrera.

    Este entrenamiento, debería ser incluido en tu plan de entrenamiento en un día que te corresponda realizar un entrenamiento duro.

    El entrenamiento de simulación debería tener las siguientes características:

    ➙ Deberás registrar el tiempo total del entrenamiento y la distancia sin computar el calentamiento ni enfriamiento.

    ➙ Será de una distancia inferior al total de la distancia de la carrera (8 o 10k)

    ➙ El objetivo será correr a un ritmo rápido, pero controlado durante la totalidad del mismo.

    Una vez realizado el entrenamiento de simulación,  utilizaremos la calculadora Mc Millan para realizar la predicción del tiempo de  tu primer medio maratón.

    El objetivo de este entrenamiento es obtener un dato real del que se desprenda qué tan rápido puedes correr una distancia menor, para poder utilizar la calculadora Mc Millan para predecir tu tiempo de carrera.

    Una vez que hayas obtenido el resultado de la calculadora, será el momento de decidir cual es la mejor estrategia de carrera para tí.

    flickr photo by Steven Pisano http://flickr.com/photos/stevenpisano/15517224938 shared under a Creative Commons (BY) license

    Más de 27 Alimentos que te quitan el apetito sin hacerte engordar

    alimentos que te sacan el hambre

    A la hora de intentar adelgazar y hacer dieta, hay un problema que la mayoría de las personas tienen: controlar el apetito sin arruinar todo!

    Para que puedas tener éxito en tu dieta, te mostramos los alimentos que te ayudarán a no tener hambre sin hacerte engordar.

    1.-CONSUME FIBRAS!

    Explicado de una forma simple,  la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

    Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

    .- La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.

    .- La fibra insoluble no se disuelve en agua.

    Otra forma más útil para clasificar la fibra es si fermentables o no fermentable, lo que significa si las bacterias buenas de tu intestino pueden utilizarlas o no.

    Otro aspecto a  considerar a la hora de hablar de fibras, es que  hay muchos tipos diferentes de fibra, mientras algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, otras no tienen beneficios.

    La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.

    Uno de los beneficios de los alimentos ricos en fibra, es que tienden a ser muy saciantes. ¿Qué quiere decir esto?

    Pues, que cuando comes alimentos ricos en fibras, podrás estar más tiempo sin consumir otros alimentos. De esta forma, consumirás menos calorías durante el día!

    Entonces! Veamos una lista de los alimentos más ricos en fibra que puedes consumir!!

    Verduras

    Las verduras  y legumbres son una excelente  fuente de fibra. Lo bueno de las verduras es que además aportan menos calorías que otros alimentos!

    Es decir, te ayudan a estar saciado consumiendo menos calorías.

    Por ello, asegúrate de consumir:

    • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
    • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
    • Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
    • Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
    • Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos

    Las frutas son otra buena fuente de fibra. Algunas de nuestras preferidas:

    • Manzanas y plátanos (bananos)
    • Melocotones y peras
    • Mandarinas, ciruelas y bayas
    • Higos y otras frutas deshidratadas

    Granos

    Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:

    • Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat)
    • Panes integrales
    • Arroz integral
    • Palomitas de maíz
    • Cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat
    • Pastas de trigo integral
    • Panecillos de salvado

    2.- CONSUME PROTEÍNAS

    Además de las vitales funciones de las proteínas en tu dieta diaria, las proteínas son grandes aliadas a la hora de luchar contra el apetito.

    El consumo de proteínas tiende a aumentar la sensación de saciedad en una forma mayor que el consumo hidratos de carbono o grasa.

    Aunque el consumo de proteínas debería ser habitual en corredores, para aquellos que desean evitar sufrir apetito son aun mas importantes.
    Para que te ayuden a controlar tu apetito te recomendamos que incluyas proteínas en tus comidas mas importantes (desayuno, almuerzo, cena).

    Aunque puedan parecer tentadoras, te recomendamos que evites las barras de proteínas, están cargadas de calorías y no son tan nutritivas como las fuentes de proteínas naturales y/o suplementos como la caseína o proteína de suero.

    Los productos lácteos que tienen un contenido bajo de grasa  son una buena fuente de proteína.

    Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o «blancos».

    Otras fuentes buenas de proteína incluyen:

      • Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
      • Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
      • Pescados o mariscos
      • Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
      • Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
      • Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
      • Productos lácteos con contenido bajo de grasa

    3.- AGUA

    El agua no es un alimento, pero a veces puede matar algunos antojos.

    El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono.

    El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

    AGUA

    En un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

    El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

    Este incremento se produjo a los 10 minutos y llegó al máximo después de los 30/40 minutos al consumo del agua, y según los investigadores, un 40% de este aumento se debió al calentamiento del agua de los 22 grados originales a los 37 grados de la temperatura del cuerpo (aunque habría otros factores que intervienen).

    4. PICANTES

    Los pimientos picantes, como los habaneros y los jalapeños, reciben su poder de un compuesto llamado capsaicina.

    La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez hace que quemes energía.

    Aunque otros Estudios han demostrado que la capsaicina (el ingrediente clave de estos alimentos picantes) aumenta el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y  aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011), existen algunas diferencias en las dosis recomendadas para lograrlo.

    Sin embargo, en un Estudio efectuado por investigadores de la Universidad de Purdue (Ludy y Mattesen) analizaron los efectos de tan solo 1 gramo de chile/pimientos rojos en personas acostumbradas al consumo de alimentos picantes y personas no acostumbradas.

    Los resultados que descubrieron los investigadores fueron los siguientes:

    – GASTO ENERGÉTICO

    El gasto energético fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles durante mas de 2 horas.

    – TEMPERATURA CORPORAL

    La temperatura corporal fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles y la temperatura de la piel fue inferior.

    – APETITO

    El deseo por la comida disminuyó luego del consumo de 1 gramo de chiles (el descenso fue superior en aquellos participantes no acostumbrados a comer picante).

    Asimismo el deseo por alimentos grasos, comidas saladas y dulces disminuyó luego del consumo de los picantes (el descenso fue mayor en los participantes no acostumbrados).

    Por último, el apetito también disminuyó al consumir los picantes (mas en los participantes acostumbrados).

    5.- POMELO

    Ya te dijimos que la fruta es un buen aliado si deseas comer algo sin engordar, pero el pomelo (toronja) tiene otras propiedades destacadas.

    Además de pocas calorías, un pomelo aporta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos y muy buenas cantidades de vitamina C.

    Sin embargo, el pomelo tiene otros dos grandes beneficios:

    1.- Puede ayudarte a adelgazar,  ya que hay Estudios que han llegado a la siguiente conclusión “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la resistencia a la insulina”.

    2.- Puede ayudar a prolongar la duración de los efectos de la cafeína, debido a que el pomelo contiene naringina (el compuesto que le da su sabor amargo) y esta sustancia puede afectar y demorar la descomposición de lo que consumimos.

    Así, en un Estudio realizado en 1993 (Fuhr et al), se detectó que consumir cafeína junto con jugo de pomelo, redujo un 23% la reducción de las concentraciones de cafeína y aumentó en un 31% su duración.

    Como consecuencia de ello, consumir cafeína junto con un pomelo, puede ayudarte a aumentar la duración de sus efectos.

    MÚSCULO BÍCEPS FEMORAL: Funciones y prevención de lesiones

    biceps femoral

    ¿Escuchaste hablar del MÚSCULO BÍCEPS FEMORAL y no sabes nada de este importante músculo?

    Te contamos donde está ubicado, cuáles son sus funciones principales y algunas típicas lesiones que se suelen sufrir.

    Además te daremos los mejores tips y consejos para prevenir lesiones y cuidar al máximo tu bíceps femoral.

    TOP 5 EJERCICIOS PARA EL FEMORAL (BICEPS CRURAL)

    ¿Quieres fortalecer  los femorales? Debes probar estos ejercicios:

    Sin dudas, el peso muerto es el mejor ejercicio para femorales  (descubre las mejores técnicas aquí).

    PREVENCIÓN DE LESIONES DEL BICEPS FEMORAL

    El bíceps femoral es uno de los músculos que puedes encontrar en la parte posterior de tu pierna.

    Como está presente en ambas piernas, también se los conoce como femorales.

    Este músculo es uno de los que integran los famosos isquiotibiales, y por ello es tan importante cualquier persona que practica una activdad física.

    El cuidado de tus femorales es sumamente importante para un deportista no solo por su función, sino por la inervaciones nerviosas que posee.

    Así, la cabeza corta está inervado por la rama fibular del nervio ciático y la cabeza larga está inervada por la rama tibial del nervio ciático.

    Para quienes no lo saben, vale decir que el nervio ciático,  es un nervio grande que se inicia en la espalda baja, pasa por los glúteos y baja hasta la parte inferior de tu pierna.

    Es el nervio más largo y ancho en el cuerpo humano y proporciona la conexión con el sistema nervioso.

    Por ello, problemas en el bíceps femoral, como acortamientos o nudos musculares, pueden generar dolorosas situaciones que pueden hasta ser confundidas con hernias de disco.

    Debido a las exigencias a la que sometes a este músculo cuando haces deporte, es vital que lo cuides como corresponde.

    Veamos los principales cuidados que debes darle a tu bíceps femoral y a todos tus isquiotibiales:

    ❱❱❱ ESTIRAMIENTOS

    Comienza sentándote en el suelo con la pierna derecha extendida frente a usted.

    Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo contra el muslo interno derecho, levantando el pie izquierdo lo más cerca posible de la pelvis.

    Coloque sus manos  en el piso junto a sus muslos para apoyo.

    Inclínate hacia adelante y extiende tus manos hacia tu pie derecho, estirando tu torso sobre tu rodilla derecha mientras mantienes la espalda recta.

    Mantenga la posición  durante 10 a 30 segundos, repitiendo el estiramiento de tres a cinco veces. Cambie las posiciones de las piernas para estirar su lado izquierdo.

    Realiza los mismos estiramientos con ambas piernas.

    Cuando estires tus músculos isquiotibiales, explora diferentes ángulos  cambiando ligeramente la posición de tus piernas.

    Aquí un video con otra forma de estirar  tus femorales:

    ❱❱❱ ENTRENAMIENTO CRUZADO

    El entrenamiento cruzado es una forma espectacular de proteger prácticamente todos los músculos de tu cuerpo. El bíceps femoral no es la excepción.

    Sin dudas, actividades como el yoga, el pilates y la natación, te ayudarán a entrenar sin forzar tus femorales a la vez que podrás ganar flexibilidad y movilidad.

    ❱❱❱ MASAJES

    Aunque recurrir a un masajista profesional es una alternativa sumamente recomendable, lo cierto es que, muchas personas  no cuentan con el presupuesto suficiente para hacerlo.

    Para hacer esta rutina de masajes para tus isquiotibiales, solo necesitarás una silla y dos pelotas de tenis o similar.

    Intenta focalizar en tu músculo femoral.

    Mira el video e intenta reproducir los masajes:

    TÍPICAS LESIONES EN BÍCEPS FEMORAL

    El bíceps femoral y los isquiotibiales pueden ser víctimas de diferentes lesiones.

    Veamos las más comunes en la zona del músculo femoral.

    ❱❱❱ CONTRACTURA DEL BÍCEPS FEMORAL

    Cuando sufres una contractura de tu bíceps femoral,  es normal sentir opresión o dolor en la parte posterior del muslo.

    En casos más severos, la hinchazón y los hematomas también son signos de que el músculo está lesionado.

    Es posible que los pacientes no puedan correr a toda velocidad, pero no se observará pérdida de fuerza.

    Algunas veces, para descartar lesiones más severas, se obtendrá una imagen por resonancia magnética.

    Estas lesiones menores generalmente se pueden tratar con éxito con el tratamiento con RICE (reposo, hielo, compresión y elevación) para reducir la hinchazón y el dolor.

    ❱❱❱ DESGARRO DEL BÍCEPS FEMORAL

    El grupo muscular al cual pertenece el bíceps femoral (isquiotibiales) es propenso a presentar lesiones por sobrecargas, entre ellas la rotura fibrilar.

    Las roturas fibrilares (conocidas populares como desgarros) son rupturas en las fibras de tejido muscular que suelen cursar con dolor intenso e incapacitante y de manera repentina, en donde, según la extensión que abarque la ruptura, se considerará su gravedad.

    El dolor es peor cuando se endereza la pierna contra la resistencia, se la patea hacia atrás o se inclina, y caminar puede ser difícil.

    Se pueden ver moretones e hinchazón, junto con un bulto o brecha en el músculo.

    Esta lesión del biceps crural requerirá un tratamiento más largo y tiempo de recuperación.

    Con un desgarro del bíceps femoral, el dolor es más severo y también hay pérdida de fuerza muscular.

    desgarro biceps femoral

    ❱❱❱ TENDINOPATÍA DE LOS FEMORALES

    El tendón del bíceps femoral es uno de los tendones del músculo isquiotibial.

    La lesión de este tendón causa dolor en el exterior, la parte posterior de la rodilla.

    Los síntomas incluyen sensibilidad e inflamación cuando el tendón se inserta en el hueso.

    Con la tendinopatía del bíceps femoral, el área sensible se encuentra en la parte posterior de la rodilla.

    Si los otros dos tendones están involucrados, puede haber sensibilidad en el plano medial.

    Puede haber dolor al tratar de doblar la rodilla contra la resistencia y la rigidez después del ejercicio y al día siguiente.

    BÍCEPS FEMORAL: UBICACIÓN

    En tus piernas hay una gran cantidad de músculos, algunos conocidos y otros tantos bastante olvidados.

    El bíceps femoral es un músculo de dos puntas que se encuentra en la parte posterior del muslo.

    Se compone de dos partes: la cabeza larga, que se adjunta a la isquión (la parte inferior y posterior del hueso de la cadera), y la cabeza corta, que se une al hueso del fémur.

    Las dos cabezas del bíceps femoral permiten realizar la flexión de la rodilla, pero la cabeza larga (la que se encuentra en parte superior) también colabora a la extensión de la cadera.

    Cuando tus rodillas están semiflexionadas, el biceps femoral colabora en una ligera rotación externa.

    Cuando corres, la activación del bíceps femoral (y otros músculos) es lo que permite que flexiones y extiendas las rodillas y cadera en cada una de tus zancadas.

    ¿Comer cada 2/3 horas acelera el metabolismo y adelgaza?

    comer metabolismo

    La mayoría  de las personas han escuchado que una buena forma de adelgazar es comer cada dos horas (otros hablan de 3 horas), ya que ayuda a acelerar el metabolismo y quemar una mayor cantidad de calorías.

    Como sabemos que son muchos los lectores que están buscando alternativas efectivas para adelgazar, en este artículo analizaremos la efectividad de la técnica de comer muchas veces al día. 

    QUÉ ES EL EL METABOLISMO

    El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo por los cuáles se transforma a los alimentos que ingerimos, en el combustible que necesitamos para funcionar (respirar, digerir, movernos, etc).

    Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo necesita de combustible en forma constante, ya que absolutamente todas las funciones corporales necesitan de energía.

    Por ello, en forma constante y simúltanea  se producen en nuestro cuerpo,  miles de reacciones metabólicas que permiten que nuestro cuerpo pueda desarrollar tales funciones en forma adecuada.

    Quienes utilizan la excusa del metabolismo lento, en realidad quieren referirse a un metabolismo basal lento (aunque tampoco es adecuado el adjetivo).

    El metabolismo basal, es la mínima cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para desarrollar las funciones básicas en reposo. Así hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).

    La persona con un metabolismo basal inferior, necesitará una menor cantidad de alimentos para subsistir y todo lo que supere a dichas necesidades podrá ser almacenado como grasa.

    Al contrario, una persona con un metabolismo basal superior, necesitará de una mayor cantidad de alimentos (podrá comer más sin afectar su peso) para subsistir.

    Ahora que entiendes un poco más sobre el metabolismo, veamos qué dice la ciencia sobre las comidas cada dos horas y el metabolismo.

    QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE COMER CADA 2 HORAS

    En un interesante Estudio los investigadores compararon los efectos de comer 5 comidas durante el día vs 2 comidas.

    Los participantes, consumieron la misma cantidad de calorías (sin importar la cantidad de veces que comieron durante el día) y los investigadores monitorearon su gasto energético.

    Los resultados del estudio revelaron que la cantidad de comidas al día no tuvo ningún  efecto en la cantidad de calorías que utilizaron durante las 24 horas posteriores.

    Es decir, consumir una mayor cantidad de comidas al día, no generó un mayor gasto calórico que menos comidas.

    Cómo consecuencia de ello, los investigadores señalaron que ni el tamaño ni la frecuencia de las comidas afectaron la cantidad de calorías que se «queman» durante el día.

    Asimismo, al consumir una mayor cantidad de comidas durante el día, los investigadores detectaron una elevación de valores de marcadores de inflamación que podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cómo la diabetes de tipo 2.

    En otro Estudio se asignó al azar a hombres y mujeres con sobrepeso a  estrictas dietas bajas en calorías  durante ocho semanas.

    Cada sujeto consumió la misma cantidad de calorías por día, pero un grupo comió tres comidas al día y el otro comió seis comidas al día.

    Ambos grupos perdieron cantidades significativas y equivalentes de peso, sin diferencias entre los grupos en la pérdida de grasa, el control del apetito o de hormonas que estimulan el hambre y el apetito.

    Otra vez, los resultados son claros, consumir 1000 calorías al día en 6 comidas es lo mismo que comer 1000 calorías en 1 sola (en lo que hace al adelgazamiento).

    Vale decir, que otros Estudios han tenido resultados similares (puedes ver las referencias en al final del artículo).

    Comer cada 2 horas, NO ES UNA TÉCNICA EFECTIVA PARA ADELGAZAR. 

    LA DIETA DE LAS 3 HORAS.

    Pese a lo dicho anteriormente, hay muchas personas que proponen la dieta de las 3 horas como una buena forma de adelgazar.

    Esta dieta te permite comer todas sus comidas favoritas (carbohidratos de todo tipo y dulces incluidos)  siempre y cuando las consumas en un horario estricto (comer cada 3 horas).

    Según quienes proponen esta forma de alimentación, su beneficio es que comer comidas pequeñas y balanceadas cada 3 horas aumenta el potencial de quema de grasa de tu cuerpo.

    Para hacer esta dieta, debes seguir este cronograma alimenticio:

    ❱❱❱ Desayunar dentro de la primer hora posterior a levantarte.

    ❱❱❱ Comer cada 3 horas después del desayuno.

    ❱❱❱ Dejar de comer 3 horas antes de acostarte.

    Además será importante que cumplas con determinados tamaños de porción.

    Así, las comidas deberían tener un promedio de 400 calorías; los snacks/aperitivos, 100 calorías; y los postres 50 calorías, para un total de aproximadamente 1,450 calorías por día.

    Como verás esta dieta, no solo consiste en comer cada 3 horas, también requiere un verdadero esfuerzo para reducir la cantidad de calorías diarias.

    puedo adelgazar

    RECOMENDACIONES FINALES

    Pese a lo dicho,  si eres una persona que quiere adelgazar,  te recomendamos que evites pasar demasiadas horas sin comer.

    Mas allá de que el gasto calórico sea igual al comer pocas o varias comidas al día, es importante que la alimentación de una persona activa sea adecuada para asegurar el rendimiento y la salud.

    Si eres un runner, tu alimentación  debería estar focalizada a alimentos que te permitan tener la energía necesaria para rendir al máximo, que te aseguren una recuperación rápida y que aseguren que estés saludable.

    Si utilizas el running, cómo una forma de adelgazar y quemas calorías, es importante que sepas que el running por sí solo no alcanza para hacerte adelgazar.

    Por último, recuerda que contar calorías no sirve para adelgazar , ya que existen factores que son aún mas importantes (y que no han sido tenido en cuenta por los investigadores del Estudio reseñado).

    Claro que, tener un metabolismo basal elevado puede ser una ventaja, pero ello no significa que aquellos con un verdadero “metabolismo mas lento” no puedan tener un peso adecuado, evitando el sobrepeso, la obesidad y la acumulación de grasa.

    Para ello, una buena alimentación (basada en comer limpio) y la actividad física (correr es nuestra preferida) son excelentes maneras de acelerar el metabolismo.

    En vez de utilizar excusas y rendirte en el facilismo de decir “no puedo adelgazar”, siempre es mejor buscar la forma obtener los resultados que pretendemos.

    Si deseas adelgazar y quemar grasa, trabaja para ello y esfuérzate, entrena y aliméntate adecuadamente y no tendrás problemas para lograrlo.

    Músculos agonistas y antagonistas: Definición y diferencias

    músculo AGONISTA ANTAGONISTA

    ¿Escuchaste hablar de músculos agonistas y antagonistas? ¿Quieres saber qué significa esto y de qué te sirve conocer las diferencias entre unos y otros? Sigue leyendo!

    MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS: DIFERENCIAS

    Tu cuerpo está lleno de músculos que permiten el movimiento: en tus brazos hay músculos, en tus piernas también, y ni hablar de los pies y manos.

    Es muy normal conocer los nombres de los músculos más importantes (principalmente los de las piernas) y su ubicación, pero pocos son los que saben la diferencia entre músculos agonistas y antagonistas. 

    Vamos a conocer los detalles!

    Los músculos antagonistas y agonistas trabajan en parejas para realizar una amplia gama de movimientos y acciones.

    Básicamente, la diferencia entre músculos antagonistas y agonistas es que trabajan en la dirección opuesta para completar una acción.

    ➤ Las claves para entender estos conceptos

    ✓ Dependiendo del movimiento requerido, un músculo puede ser un agonista en un movimiento y antagonista durante otra acción.

    ✓ El músculo agonista siempre se contrae para iniciar el movimiento y el antagonista se estira y alarga para permitir el movimiento.

    ✓ Para devolver la parte del cuerpo a su posición normal, el músculo agonista que inició el movimiento original, tendrá que convertirse en el antagonista para permitir que el músculo antagonista original, se contraiga y volver a la posición normal.

    ✓ Un músculo solo puede ser denominado como un agonista en relación con un movimiento u otro músculo.

    Nunca es apropiado llamar a un músculo un agonista a menos que describamos su función en un movimiento o nos refiramos a él en relación con un antagonista.

    Decir «el bíceps es un agonista» es incorrecto o al menos incompleto.

    Los músculos agonistas son los músculos que realizan una acción, y los músculos antagonistas son los músculos que se oponen a esa acción y se utilizan en la contracción excéntrica (la negativa). Así que el agonista y antagonista son músculos opuestos.

    ➤ Agonista y antagonista ejemplos

    En tu cuerpo, existen algunos pares de músculos antagonistas y agonistas que ayudarán a que entiendas por completo su funcionamiento.

    EXTREMIDADES SUPERIORES

    En tus brazos, los biceps y triceps trabajan en forma conjunta para permitir buena parte de los movimientos de tu brazo.

    AGONISTA ANTAGONISTA

    Así, cuando flexionas brazos, tu biceps funciona como agonista y los triceps como antogonistas.

    Para extender tu brazo, los roles se invierten y los biceps se convierten en antagonistas y los triceps en agonistas.

    EXTREMIDADES INFERIORES

    En tus piernas, el funcionamiento de los cuadriceps y los isquiotibiales es similar cuando flexionas la rodilla.

    Además de los músculos agonistas y antagonistas, otros músculos también contribuyen a tus movimientos ayudando con su activación (sinergistas), se contraen de forma isométrica para inmovilizar articulaciones vecinas  (fijadores) y otros  proveen importante apoyo durante el ejercicio para prevenir una lesión y restringir el movimiento (neutralizadores).

    Cada uno de los músculos  de tu cuerpo es importante y tiene diversas funciones al moverse.

    Lo importante de conocer esta distinción radica en el hecho de concientizarte de la importancia de trabajar en el fortalecimiento y cuidado de cada uno de los músculos de tu cuerpo y de diferentes formas.

    VITAMINA C: Consume 500/1000 mg de forma natural

    vitamina c

    ¿Escuchaste hablar de los beneficios del consumo de dosis de entre 500 y 1000 miligramos de vitamina C? Llegaste al lugar indicado.

    En este artículo vamos a contarte, qué es la vitamina C y cuál es el beneficio de consumir altas dosis.

    QUÉ ES LA VITAMINA C (ácido ascórbico)

    Carbohidratos, grasas y proteínas, son los 3 macronutrientes esenciales; y las vitaminas son algunos de los micronutrientes que son muy vitales para la salud y el rendimiento deportivo.

    La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que está presente de forma natural en algunos alimentos, se agrega a otros y está disponible como un suplemento dietético.

    Que sea  hidrosoluble significa que se disuelve en agua y por ello, lo que consumes de más se elimina por la orina.

    Los seres humanos, a diferencia de la mayoría de los animales, son incapaces de sintetizar la vitamina C endógenamente, por lo que es un componente dietético esencial.

    Tu cuerpo no puede generar VITAMINA C (ácido ascórbico), por lo que debes consumirla en tu dieta.

    Otra alternativa, será consumir VITAMINA C en forma de suplementos. Ya sea en tabletas, pastillas o polvo efervescente.

    ❱❱❱ Para qué sirve la VITAMINA C

    ¿Quieres saber para qué sirve el ácido ascórbico? Aquí abajo te lo contamos.

    ✓ La vitamina C es necesaria para la biosíntesis del colágeno,  la L-carnitina y ciertos neurotransmisores. También está involucrada en el metabolismo proteico.

    ✓ El ácido ascórbico, también es un importante antioxidante y se ha demostrado que regenera otros antioxidantes en el cuerpo, incluido el alfa-tocoferol (vitamina E)

    Las investigaciones en curso están examinando si la vitamina C, al limitar los efectos dañinos de los radicales libres a través de su actividad antioxidante, podría ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades en las que el estrés oxidativo juega un papel causal.

    ✓ Además de sus funciones biosintéticas y antioxidantes, la vitamina C juega un papel importante en la función inmune y mejora la absorción del hierro no hem (la forma de hierro presente en los alimentos de origen vegetal).

    ✓ La ingesta insuficiente de vitamina C causa escorbuto, que se caracteriza por fatiga, debilidad del tejido conectivo generalizada y fragilidad capilar

    Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

    TOP ALIMENTOS CON VITAMINA C

    COMO CONSUMIR 500/1000 MILIGRAMOS POR DÍA DE VITAMINA C

    Si deseas llegar a los 500/1000 mg de vitamina C por día sin recurrir a los suplementos, te recomendamos que incluyas los siguientes alimentos.

    ❱❱❱ Naranja

    Una naranja media suele contener 70 mg aproximadamente de vitamina C, algo así como 53 miligramos por cada 100 gramos de fruta.

    ❱❱❱ Kiwi

    El kiwi tiene unos 93 mg por cada 100g ( aproximadamente un 75,47% más de vitamina C que la naranja).

    El peso de un kiwi de tamaño medio es de 120 g, por lo que aportaría 111,6 mg de vitamina C.

    PIMIENTO ROJO
    https://pixabay.com/en/bell-pepper-capsicum-red-569070/

    ❱❱❱ Pimiento rojo

    Una taza de pimiento rojo picado contiene casi tres veces más vitamina C, que una naranja, 190 mg. Cada 100 gramos, estaríamos hablando de 128 mg de vitamina C

    Los pimientos rojos son también una gran fuente de vitamina A, que promueve la salud ocular.

    En ensaladas, al horno, a la parrilla, los pimientos rojos siempre quedan bien

    ❱❱❱ Papaya

    En 100 gramos de papaya, encontrarás casi 62 mg de vitamina C.

    papaya

    ❱❱❱ Repollo de Bruselas

    Los pequeños repollos de bruselas son grandes a la hora de aportar vitamina c, 100 gramos (aproximadamente 5 repollitos) aportan 62 mg de vitamina C.

    ❱❱❱ Repollo

    Es oloroso y no le gusta a todos, pero el repollo es una buena fuente de vitamina C; 100 gramos aportan aproximadamente 42 mg de vitamina C.

    1 DÍA DE EJEMPLO

    Con estos alimentos, puedes preparar un desayuno y un almuerzo o cena con un alto contenido de vitamina C.

    Veamos un simple ejemplo:

    ➜ DESAYUNO (406 MG DE VITAMINA C)

    1 NARANJA  (70 MG VIT C) + 2 KIWIS (222 MG VIT C) +  200 GRAMOS DE PAPAYA (114 MG DE VITAMINA C)

    ➜ ALMUERZO/CENA (294 VITAMINA C)

    200 GRAMOS DE REPOLLOS DE BRUSELAS (124 MG VIT C) + 100 GRAMOS DE REPOLLO (42 MG VIT C) + 100 GRAMOS DE PIMIENTO ROJO (128 MG VIT)

    Consumiendo este desayuno con almuerzo o cena, estarías consumiendo 700 mg de vitamina C de forma totalmente natural, una cantidad nada despreciable.

    Agregar algún kiwi extra, o espinaca o pimiento amarillo (u otro alimento con vitamina C), te ayudará a mantenerte saludable y esperemos que, a rendir mejor.

    LOS RIESGOS DE CONSUMIR ELEVADAS CANTIDADES DE VITAMINA C

    La vitamina C tiene baja toxicidad y no se cree que cause efectos adversos graves a altas ingestas.

    Los problemas más comunes son:

    ✖ Diarrea.

    ✖ Náuseas

    ✖ Calambres abdominales y otras alteraciones gastrointestinales debido al efecto osmótico de la vitamina C no absorbida en el tracto gastrointestinal.

    Debido a la mejora de la absorción de hierro no hem por la vitamina C, una preocupación teórica es que una ingesta alta de vitamina C podría causar un exceso de absorción de hierro.

    En individuos sanos, esto no parece ser una preocupación, pero en personas con hemocromatosis hereditaria, el consumo crónico de altas dosis de vitamina C podría exacerbar la sobrecarga de hierro y provocar daños en los tejidos.

    DEFICIENCIA DE VITAMINA C

    La deficiencia aguda provoca escorbuto, una enfermedad carencial que resulta del consumo insuficiente de vitamina C

    La línea de tiempo para el desarrollo de escorbuto varía, pero los signos pueden aparecer dentro de 1 mes de poca o ninguna ingesta de vitamina C (por debajo de 10 mg / día).

    Los síntomas iniciales pueden incluir:

    ✖ Fatiga (probablemente el resultado de la alteración de la biosíntesis de carnitina)

    ✖ Dolor  e inflamación de las encías

    ✖ A medida que progresa la deficiencia de vitamina C, la síntesis de colágeno se deteriora y los tejidos conectivos se debilitan, causando petequias,  dolor en las articulaciones, mala curación de heridas, hiperqueratosis y pelos sacacorchos.

    Los signos adicionales de escorbuto incluyen depresión y encías sangrantes e hinchadas y aflojamiento o pérdida de los dientes debido a la fragilidad tisular y capilar.

    ✖ La anemia por deficiencia de hierro también puede ocurrir debido al aumento del sangrado y la disminución de la absorción de hierro no hem a consecuencia del bajo consumo de vitamina C .

    En la actualidad, la deficiencia de vitamina C y el escorbuto son raros en los países desarrollados,  pero aún puede ocurrir en personas con una variedad limitada de alimentos.

    LA VITAMINA C Y LOS DEPORTISTAS

    La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los deportistas e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

    Aunque la dosis recomendadas de vitamina C para una persona adulta ronda entre los 75 y 90 mg por día, un deportista con una elevada carga de entrenamientos tiende a ser superior.

    Las personas activas requieren dósis diarias más altas, y así existen algunas investigaciones que sugieren dosis de entre 500 y 3000 miligramos diarios.

    Así, algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.

    Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.

    En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.

    Otro interesante Estudio que vale la pena mencionar es uno realizado en ultramaratonistas que consumieron 600 mg de vitamina C durante 3 semanas (todos los días) antes de correr una carrera de 90 kilómetros.

    En base a los resultados de este Estudio, los investigadores observaron que aquellos que consumieron vitamina C, tuvieron significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior en las dos semanas después de la carrera.

    Así el 68 % de los corredores que no la consumieron se enfermaron, mientras que solo el 33% del grupo que consumió vitamina C se resfrió.

    En otro Estudio se recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de una cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización.

    Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).

    El motivo de la efectividad de la vitamina C, se debe a que juega un papel crítico en la formación de colágeno, y el colágeno es el componente principal del tejido conectivo.

    Además, la vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos y aumenta el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen fibras de tejido conectivo y cartílago.

    En otro Estudio,  se observó que la ingesta de 500 mg vitamina C combinada con un régimen de ejercicio y una dieta con restricción calórica, logró reducir significativamente la frecuencia cardiaca durante el ejercicio y la tasa de esfuerzo percibido. 

    Lamentablemente, no todo es bueno con respecto a la vitamina C. En un Estudio en el que participaron 14 hombres de 27/36 años de edad que recibieron una dosis diaria de 1000 mg de vitamina C o un placebo durante un programa de entrenamiento de 8 semanas se observaron efectos negativos.

    Aquí se encontró que la vitamina C afectó la generación de mejoras en el rendimiento debido a una disminución en la biogénesis mitocondrial.

    ¿Qué significa esto?

    Las mitocondrias son las fábricas de energía aeróbica en las células. El entrenamiento contribuye a aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares; con más mitocondrias, se puede producir más energía aeróbicamente, y mantener un ritmo más rápido por más tiempo.

    Al parecer un plan de entrenamiento consumiendo 1000 mg diarios de vitamina C puede dificultar esta adaptación tan importante para corredores.

    Sin embargo, en fases de entrenamiento duras o antes de una competición como un maratón, consumir altas dosis puede ser interesante.

    Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance http://ajcn.nutrition.org/content/87/1/142.full

    Músculos aductores y abductores: Funciones, diferencias y ejercicios

    ABDUCTORES ADUCTORES

    ¿Quieres saber cuál es la diferencia entre los músculos aductores y abductores? ¿Quieres saber qué músculos los conforman y para qué sirven? Aquí te contamos todo.

    MÚSCULOS ADUCTORES vs. ABDUCTORES: PRESENTACIÓN

    Demasiados personas creen que en las piernas hay solo dos músculos importantes: los cuadriceps (los frontales del muslo) y los isquiotibiales (los posteriores).

    Sin embargo, las piernas están conformadas por múltiples músculos que trabajan en forma conjunta y coordinada para permitir su movimiento.

    Entre los músculos de las piernas, hay dos grupos que son muy importantes para la biomecánica del movimiento, pero que son muy olvidados dentro de un plan de fortalecimiento.

    Por ello, a continuación te contaremos para qué sirven los músculos aductores y abductores y cuales son sus diferencias.

    LOS ADUCTORES: Funciones y cuidados

    Los aductores son un grupo muscular formado por cinco músculos, ubicados en la parte interna de tus muslos.

    ➤ Qué músculos conforman los aductores

    Como verás en la imagen que compartimos aquí abajo, verás que la ubicación de tus aductores es interna (en la parte interior de tus muslos).

    aductores

    Los 5 músculos que conforman a tus aductores son:

    El músculo pectíneo, es un músculo que se origina en la ingle y se inserta en el fémur.

    El músculo aductor largo, que también se origina en la ingle y se inserta en el fémur

    El músculo grácil o recto interno, también se origina en la pubis pero recorre la pierna hasta justo debajo de la articulación de la rodilla en la parte interior de la pierna.

    El músculo aductor corto que se ubica detrás del pectíneo.

    El músculo aductor mayor es un gran músculo triangular, situado en el lado medial del muslo.

    ➤ Funciones

    Seguro que luego de haber leído estos nombres «raros» te estés preguntando: ¿para qué sirven los aductores? Veamos:

    La función principal de los músculos aductores de la cadera,  es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo.

    Asimismo, contribuyen a la rotación externa (pectineus, aductor corto y el aductor mayor), la rotación hacia adentro (inserción tendinosa del aductor), flexión (todos) y la extensión (la inserción tendinosa del aductor).

    Algunos músculos aductores tienen funciones independientes; por ejemplo, el músculo gracil ayuda a flexionar la rodilla. El aductor mayor gira la parte frontal de la pelvis hacia arriba (rotación posterior en lugar de rotación anterior).

    Aparte de estas acciones básicas de movimiento, el grupo aductor tiene gran importancia en nuestra estabilidad y equilibrio.

    Al caminar, estos músculos funcionan para mantener la pierna en posición y evitar el desplazamiento lateral de la pierna y mantenerlas rectas.

    ➤ Masajes de los aductores

    Cada uno de los músculos de tus piernas es importante para un corredor; cada uno tiene una función específica y en conjunto trabajan de forma coordinada.

    Los músculos aductores cumplen la principal función de aducir,  es decir, acercar las piernas hacia la línea medial del cuerpo.

    Trabajan en conjunto con los abductores de cadera (los encargados de la abducción o separación de la piernas), para asegurar un buen equilibrio y estabilidad durante la zancada.

    Como consecuencia de ello, los abductores trabajan duro en cada uno de los entrenamientos o carreras en los que participan y pueden sentir los efectos de las cargas.

    Por ello, a continuación te mostramos una corta pero efectiva rutina de masajes para los aductores, que te ayudará a relajarlos y eliminar los nudos o puntos gatillo que puedas tener en la zona.

    Para realizar estos masajes, únicamente necesitarás de una silla, dos pelotas de tenis (o similares) y cinco minutos de tu tiempo.

    Te recomendamos que aunque no tengas dolores o molestias en la zona periódicamente te hagas estos masajes. Tener este hábito, te puede ayudar a detectar puntos gatillo (trigger points) antes de que se activen y empiecen los problemas.

    LOS ABDUCTORES: Funciones y cuidados

    Los abductores de cadera son los músculos encargados de la abducción o separación de la piernas. Los principales abductores son el glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal.

    ➤ Qué músculos conforman los abductores

    Con los abductores pasa algo similar que con los aductores, muchas personas hablan del «abductor» aunque este grupo está conformado por los siguientes músculos:

    ➜ GLÚTEO MAYOR

    El glúteo mayor, es el principal músculo extensor de la cadera y es el más grande, superficial y visible de los glúteos.

    Además de contribuir a extender la cadera, el gúteo mayor es responsable de permitirte estar en posición recta.

    ➜ GLÚTEO MEDIANO O MEDIO

    Como su nombre lo indica, el glúteo medio es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor.

    Se origina en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; y se inserta por debajo en la cara externa del trocánter mayor(la «bola» que notamos al palpar superficialmente la cadera).

    Es probablemente el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.

    ➜ GLÚTEO MENOR

    El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando la separación de cadera, pero es mucho más débil.

    Se encuentra situado por delante y por dentro del glúteo mediano. Es mucho más delgado, pero al estar encerrado en un compartimiento inextensible aumenta su tensión con escasa repercusión energética.

    ➜ MÚSCULO PIRAMIDAL

    El músculo piramidal o piriforme  es un músculo que se encuentra en la parte profunda de la región glútea; es de forma aplanada y triangular de vértice externo.

    Por dentro se origina en la cara lateral del hueso sacro y ligamento sacrociático mayor, se inserta en el borde superior del trocánter mayor.

    ➜ SARTORIO

    El músculo sartorio es el músculo más largo de todo el cuerpo humano; es largo y delgado, similar a una banda y se encuentra en la región anterior del muslo (la parte frontal).

    El sartorio, se origina en la espina ilíaca anterosuperior (una proyección ósea en la parte superior de la pelvis) y se desplaza en el eje superior de la tibia, o hueso de la espinilla.

    Como consecuencia de su recorrido, el sartorio tiene la característica de cruzar dos articulaciones: la cadera y la rodilla.

    El sartorio es un abductor secundario del muslo. Su trabajo principal es doblar las piernas en una posición con las piernas cruzadas.

    sartorio

    ➜ TENSOR DE LA FASCIA LATA

    El tensor de la fascia lata es un músculo pequeño que se encuentra en la parte externa de la cadera y se inserta en la banda iliotibial.

    ➤ Para qué sirven los abductores

    Los músculos abductores de la cadera son responsables de separar tus piernas.  También estabilizan tu pelvis cuando caminas o te paras en una pierna.

    Los abductores primarios de la cadera son el glúteo mayo, menor y medio y el tensor de la fascia lata. El sartorio y el piriforme son abductores secundarios de la cadera.

    Aunque cuando corres no buscas separar tus piernas, lo cierto es que tener músculos abductores débiles es un verdadero problemas para un corredor que quiere ser eficiente y estar libre de lesiones.

    Unos músculos abductores débiles, pueden generar patrones de movimientos de las caderas inadecuados y perjudiciales para tu rendimiento y salud (el caso más severo probablemente sea la Posición de Trendelenburg).

    ➤ Cuidado de los músculos abductores

    Ahora que entendemos un poco más de los glúteos, te invitamos a descubrir las dos lesiones que puedes prevenir y/o recuperar con ejercicios para tus glúteos.

    SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

    La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.

    La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada).

    El síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión común en corredores, motivo por el cual se la suela llamar como “rodilla del corredor”.

    El síndrome de la cintilla iliotibial, es una  lesión causada principalmente por sobreuso y que tiene su aparición sin ningún tipo de trauma previo.

    Probablemente, te estés preguntando qué tienen que ver los glúteos con esta lesión cuyas molestias aparecen cerca de la rodilla, pero a continuación entenderás un poco más.

    En un interesante Estudio en corredores que sufrían del síndrome de la cintilla iliotibial, se investigó su relación con la fuerza de sus glúteos.

    En el este Estudio se comparó la pierna lesionada con la pierna sana de cada corredor y  con las piernas  de un grupo de control. Además se realizaron los efectos de un programa de rehabilitación y la vuelta al running.

    En base a la información recabada, los investigadores concluyeron que los corredores de larga distancia con síndrome de la cintilla iliotibial tienen menos fuerza de abducción en la pierna afectada en comparación con su pierna sana y con corredores de larga distancia no afectados. Básicamente tenían abductores (entre ellos los glúteos) más débil.

    Aunque este Estudio no demuestra una relación de causalidad entre los abductores débiles y el síndrome de la cintilla iliotibial, si resulta importante destacar que los investigadores observaron que un plan de rehabilitación que incluye el entrenamiento de los glúteos, contribuye a la recuperación de la lesión.

    CONDROPATÍA ROTULIANA

    La condropatía rotuliana, es un estado patológico del cartílago que se encuentra en la cara posterior de la rótula, y que provoca un dolor inespecífico en toda la rodilla.

    Quienes sufren de esta lesión, con frecuencia,  se quejan de dolor en la cara anterior de la rodilla, que empeora con actividades como correr por terrenos desiguales o al bajar las escaleras, pero que además, también es más intenso tras una prolongada flexión de rodilla, como cuando se está sentado.

    Esto va acompañado por una sensación de fricción y chasquidos al realizar la flexo extensión de la rodilla y también por una sensación de inestabilidad, que el corredor describe como “la rodilla me falla”.

    En otro interesante Estudio se demostró que un protocolo de rehabilitación de 3 semanas focalizado en el fortalecimiento de los músculos glúteos permitió ganar fuerza y disminuir el dolor en corredores con condropatía rotuliana. 

    Fortalecer los músculos abductores y aductores es vital para una buena técnica de carrera y un buen equilibrio y estabilidad durante la zancada. 

     

    Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10959926

    Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070501/

     

    POWERADE: Ingredientes, beneficios y diferencias con el Gatorade

    POWERADE

    ¿Quieres conocer a fondo al POWERADE? ¿Quieres saber qué tiene adentro, para qué sirve y cuáles son las grandes diferencias con su principal competidor? Sigue leyendo!

    POWERADE: ANÁLISIS NUTRICIONAL

    Powerade es una bebida isotónica fabricada por The Coca-Cola Company que fue lanzada en los 90 para competir con Gatorade.

    Si te estás preguntando qué significa que sea una bebida isotónica, vamos a intentar explicarlo en algunos párrafos.

    Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos.

    Aunque muchos creen que todas las bebidas deportivas son isotónicas, lo cierto es que no es así.

    Según cómo se produzca la mezcla entre el agua, las sales y los carbohidratos, se pueden formar diferentes tipos de soluciones y/o bebidas deportivas.

    Una bebida deportiva isotónica contiene una concentración de sales  y carbohidratos similar a la del cuerpo humano.

    Las bebidas isotónicas suelen aportar entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.

    Dicho esto, veamos qué llevas dentro de tu cuerpo cuando consumes POWERADE:

    Los valores del powerade azul son similares

    Como vemos en la imagen, una botella de 360 ml de POWERADE aporta:

    ❱❱❱ SODIO

    El sodio es un electrolito importante para los runners (pierdes mucho cuando corres).

    El cuerpo lo utiliza para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo; es necesario para que los músculos funcionen correctamente.

    Al beber 360 ml de POWERADE, consumes 150 miligramos de sodio.

    ❱❱❱ POTASIO

    Ayuda a los músculos y los nervios a comunicarse; trabaja con el sodio para mantener los niveles de líquido en equilibrio en las células del cuerpo.

    Por cada 360 mililitros de Powerade, introduces en tu cuerpo 35 miligramos de potasio (0.035 gramos).

    ❱❱❱ CARBOHIDRATOS

    En el sitio web de Powerade México (http://www.powerade.com.mx/es/productos), entre los ingredientes se menciona de forma genérica a «azúcares»sin identificar cuál.

    En el sitio de Powerade Argentina dice:  «Azúcar o JMAF». Esta última sigla se refiere al Jarabe de Maíz de Alta Fructosa.

    En la información nutricional norteamericanas (como las de la imagen), nuevamente se habla de Jarabe de Maíz de Alta Fructosa (High Fructose Corn Syrup).

    En el sitio de Powerade España (http://www.cocacolaespana.es/productos-marcas/powerade/powerade-ice-storm) , nuevamente se habla de azúcares, sin especificar cuál.

    El jarabe de maíz es creado a partir del almidón o fécula de maíz y el proceso para su producción fue descubierto por investigadores japoneses en la década 70 y su consumo se ha extendido a todo el mundo.

    El Jarabe de Maiz de Alta Fructosa (JMAF) o High-Fructose Corn Syrup es un endulzante alto en calorías, creado mediante un proceso enzimático de jarabe de glucosa que se obtiene a partir del maíz.

    Hasta 1970 el uso de JMAF en EEUU, representaba menos del 1 % del total de los endulzantes calóricos disponibles.

    Esta proporción dio un importante salto hasta alcanzar el 42% hacia el año 2000.

    En 360 mililitros de Powerade, encontrarás 21 gramos de JMAF, una cantidad considerable.

    ❱❱❱ CALORÍAS

    Debido al aporte de carbohidratos, las calorías en una Powerade son considerables: 80 por cada 360 mililitros.

    No es para asustarse, ni mucho menos.

    Recuerda que este tipo de bebidas debiera ser utilizado cuando realmente las necesitas: cuando corres más de 60 minutos.

    CUÁLES SON LAS DIFERENCIAS CON EL GATORADE

    En una botella de GATORADE  de 354 ml hay:

    ➟  80 calorías;

    ➟ 160 miligramos de sodio;

    ➟ 21 gramos de carbohidratos.

    Es decir, la cantidad de calorías y carbohidratos es similar, mientras que la cantidad de sodio es considerablemente menor en el POWERADE.

    De los ingredientes del Gatorade, surge que el aporte de carbohidratos  proviene de:sacarosa (el azúcar de mesa) y glucosa (dextrosa).

    Aunque ambos tipos de azúcares  proporcionan energía rápida a tu cuerpo, la dextrosa es absorbida mas rápidamente la sacarosa.

    Vale destacar que en ambas bebidas, entre sus ingredientes destacan los colorantes y saborizantes , que nutricionalmente no hacen ningún aporte y que se utilizan para mejorar la palatibilidad y consumo.

    CUANDO TE CONVIENE BEBER UNA POWERADE BEBIDA

    Debido a su composición, tienden a ser más recomendables a la hora de hidratarte en carreras o entrenamientos de larga duración e intensidad.

    Para la mayoría de los corredores, el consumo de bebidas deportivas en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.

    A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas,  la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí (aquí el agua puede ser una buena opción).

    Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de las bebidas deportivas y consumirlas en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías.

    Calorías del aguacate ¿cuantas tiene? ¿engorda?

    aguacate calorías

    Son muchas las personas que nos preguntan cuantas calorías tienen los aguacate, si son muchas y que si esto genera algún problema durante un plan de adelgazamiento. A continuación, te lo contamos.

    QUÉ ES EL AGUACATE

    El aguacate (también conocida como palta) es un tipo de fruta bastante singular. Es decir, a lo que nos referimos como «aguacate» es el fruto del árbol de aguacate, llamado Persea americana

    Mientras que la mayoría de las frutas se componen principalmente de carbohidratos, el aguacate es alto en grasas saludables.

    Hay muchos tipos de aguacates en el mercado. Su forma y color (de verde a negro) puede variar. Pueden pesar entre 200 gramos y hasta más de 1 kilogramo.

    Sin dudas, el más popular, es el HASS (nuestro preferido).

    Su perfil nutricional lo convierten en un gran aliado, ya que su composición genera poderosos efectos beneficiosos sobre la salud.

    CUANTAS CALORÍAS TIENE UN AGUACATE

    CUANTAS CALORÍAS TIENE EL AGUACATE

    El aguacate es sumamente sabroso y nutritivo.También es muy calórico.

    Un aguacate de 200 gramos contiene aproximadamente  322 kcalorías, 29 gramos de grasa, 17 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteínas.

    Entonces ¿Cuántas calorías tiene la mitad de un aguacate? Cada 100 gramos consumes aproximadamente 160 kcalorías.

    Si lo comparas con una fruta como una manzana (100 gramos aporta menos de 50 kcalorías), entenderás que las calorías del aguacate son significativas.

    Sin embargo, ¿esto es un problema? No, para nada! Como adelantamos, el aguacate es sumamente nutritivo por lo que cada una de esas calorías valen y mucho!

    Veamos cuáles son los beneficios de consumir aguacate.

    LOS 3 GRANDES BENEFICIOS DEL AGUACATE

    1.- Es super nutritivo

    Estos son algunos de los nutrientes más abundantes en una sola porción de 100 gramos de aguacate:

    ➜ Vitamina K: 26% de la dosis diaria recomendada.

    ➜ Folato: 20% de la dosis diaria recomendada.

    ➜ Vitamina C: 17% de la dosis diaria recomendada.

    ➜ Potasio: 14% de la dosis diaria recomendada.

    ➜ Vitamina B5: 14% de la dosis diaria recomendada.

    ➜ Vitamina B6: 13% de la dosis diaria recomendada.

    ➜ Vitamina E: 10% de la dosis diaria recomendada.

    Luego contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo, vitamina A, B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina) y B3 (Niacina).

    TOSTADA AGUACATE. jpg

    2.- Aporta fibras

    A pesar de que un aguacate de 100 gramos contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son fibra.

    Alrededor del 25% de la fibra del aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble.

    Vale decir que los 7 gramos de fibra que aportan los aguacates, significan un 27% de la cantidad diaria recomendada.

    3.- Tiene más potasio que las bananas

    El potasio permite el movimiento de los fluidos y los nutrientes a través de las membranas de las  células, lo que les permite realizar actividades metabólicas como la contracción muscular.

    Sin el suficiente potasio, las células de los músculos no pueden generar los impulsos nerviosos necesarios que controlan esa contracción, por lo que sin él no podríamos movernos.

    Vale decir que con una buena alimentación que incluya alimentos ricos en potasio, la mayoría de los corredores estará protegido (la dosis diaria recomendada de potasio ronda en los 4700 miligramos). 

    Los aguacates son realmente muy ricos en potasio . Cada 100 gramos consumes el 14% de la dosis diaria recomendada, mientras la misma cantidad de banana aporta el 10% necesario.

    Existen diversas pruebas indican que una alta ingesta de potasio,  está vinculada a la reducción de la presión arterial, un importante factor de riesgo de ataques cardíacos, derrames cerebrales e insuficiencia renal.

    palta ensalada

    ¿EL AGUACATE ENGORDA?

    Ya lo afirmamos, el aguacate tiene una buena cantidad de calorías, pero esto no significa que te hagan engordar. La clave será un consumo inteligente del aguacate.

    Aquí, también vale destacar que hay alguna evidencia de que los aguacates  te pueden ayudar a perder peso.

    En un Estudio, las personas se dividieron en grupos. Un grupo recibió instrucciones de comer una comida que contenía aguacate, la otra una comida similar sin aguacate.

    Luego se les hizo una serie de preguntas relacionadas con el hambre y la saciedad.

    La gente que comía el aguacate se sintió 23% más satisfecho y tuvo un 28% menos deseo de comer durante las próximas 5 horas.

    ¿Como puede ayudarte esto en un plan de adelgazamiento? Pues  incluir los aguacates en tu dieta podría ayudarte a comer menos calorías en el transcurso del día al mantenerte más tiempo satisfecho.

    Carbohidratos, glucosa y glucógeno: ¿Cuáles son sus diferencias? ¿Como afectan tu rendimiento?

    diferencias

    Hay conceptos básicos que todo corredor debiera conocer. A continuación te explicaremos qué son y cuáles son las diferencias entre los carbohidratos, la glucosa y el glucógeno.

    QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS Y DE QUÉ SIRVEN

    En mayor o menor medida, casi todos  saben que los carbohidratos son una de las fuentes de energía para un deportista (no es la única, ya que las grasas también aportan energía mientras corres).

    Técnicamente, los carbohidratos son biomoléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. 

    Fuera de lo tan técnico, también son conocidos como azúcares,  glúcidos, hidratos de carbono o sacáridos.

    Carbohidratos hay varios y existen diferencias entre ellos, ya que químicamente existen:

    ✓ Monosacáridos.

    ✓ Disacáridos.

    ✓ Oligosacáridos.

    ✓ Polisacáridos.

    Para no complicar demasiado las cosas, digamos que ejemplos de monosacáridos son la glucosa y la fructosa ; de disacáridos la sacarosa (el azúcar de mesa) y la lactosa.

    Dependiendo el alimento, bebida o suplemento que consumas, estarás consumiendo diferentes tipos de carbohidratos.

    Así, las frutas suelen tener fructosa y la leche, lactosa.

    Básicamente, ningún carbohidrato que consumes es utilizado en forma inmediata como energía en tus músculos, pero algunos son más rápidos que otros.

    Ahora bien, cualquiera sea el alimento que consumas, siempre que tenga carbohidratos, los mismos serán “convertidos” en glucosa. Veamos qué es.

    QUÉ ES LA GLUCOSA Y DE QUÉ SIRVE

    La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

    Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .

    Si los niveles de glucosa  en tu sangre son altos, tu cuerpo busca la forma de distribuirla y/o almacenarla; si los niveles son bajos buscará la forma de aumentarlos.

    Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en tu torrente sanguíneo.

    Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

    El exceso de glucosa en sangre, se almacena en forma de glucógeno  en el hígado y los músculos.

    Por otro lado, cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos el pancreas libera glucagon, otra hormona importante.

    La función del glucagón es aumentar los niveles de glucosa en sangre mediante dos procesos: glucogenolisis (convertir el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos en glucosa) y la gluconeogénesis (la generación de glucosa mediante otras fuentes como los aminoácidos o el glicerol).

    Hipoglucemia y los corredores: Lo que tienes que saber

    QUÉ ES EL GLUCÓGENO

    Finalmente ha llegado el momento de hablar de uno de los conceptos más importantes para un runner. Veamos qué es el glucógeno.

    Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

    De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

    Básicamente, el glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

    Es decir, a diferencia de lo que muchos creen, NO HAY ALIMENTOS CON GLUCÓGENO!

    De una manera simple y completamente resumida (ya que es un proceso mucho mas complejo), podríamos decir que cuando tu cuerpo necesita de energía, utiliza el glucógeno, lo convierte en glucosa y luego en ATP, la energía que utilizan las células para funcionar.

    En caso de que te preguntes, qué tienen que ver las células con el running, es importante que recuerdes que tu cuerpo está formado por la unión de millones de células con diversas funciones; entre ellas, las células musculares.

    DONDE SE ENCUENTRA EL GLUCÓGENO

    Cuando consumes alimentos que contienen hidratos de carbono, una gran parte de ellos son almacenados en los músculos e hígado en forma de glucógeno (glucógeno muscular y hepático).

    Un hígado promedio de 1.8 kilogramos, puede almacenar aproximadamente 88 gramos de glucógeno pudiendo llegar a 160 gramos como máximo, lo que significa aproximadamente entre 350/650 kcal respectivamente.

    La cantidad de glucógeno muscular  depende de factores como la alimentación y entrenamiento (junto a otros factores), pero algunos Estudios han determinado que pueden llegar a tener depositado el equivalente entre 80/144 kcal por kilogramo.

    En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

    carbohidratos

    A diferencia del glucógeno almacenado en tu hígado, tus reservas musculares sirven únicamente para uso local, es decir solo puede ser utilizado como energía por el músculo donde se encuentra depositado.

    Es decir, cuando corres y tus piernas se quedan sin glucógeno, no puedes utilizar el glucógeno de tus brazos.

    Cuando corres lento, gran parte de la energía que utilizarán tus músculos, provendrá de las grasas (pero aún así se usa glucógeno).

    Sin embargo, cuando comienzas a correr mas rápido, la cantidad de glucógeno que utilices será mayor y el aporte de las grasas menor.

    EXTRA: ¿CUANDO USAS EL GLUCÓGENO?

    Para todas actividades diarias,  tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: las grasa y los carbohidratos.

    Por un lado, las grasas almacenadas en nuestro cuerpo son una fuente casi ilimitada de energía (puedes correr mas de un maratón -42 k- con ellas) y por ello son tan importantes para quienes correr durante una buena cantidad de horas.

    Afortunadamente, la energía no proviene en forma exclusiva de una sola fuente energética y siempre hay contribución de una u otra y en diferentes cantidades (siempre hay una que aporta mas que la otra).

    Es decir, cuando corres, tu cuerpo utiliza ambas fuentes de energía, pero seleccionará cual será la predominante dependiendo de diversos factores (que se combinan) que te contaremos a continuación:

    ➤ LA INTENSIDAD A LA QUE CORRES

    Básicamente, a ritmos lentos y relajados, nuestro cuerpo tiende a utilizar una mayor cantidad de grasas cómo combustible, mientras que a ritmos rápidos, nuestro cuerpo utiliza una mayor cantidad de hidratos de carbono (a través del glucógeno almacenado en músculos, hígado y la glucosa circulante en sangre).

    corredor

    ➤ LA DURACIÓN DE LA ACTIVIDAD

    Como mencionamos anteriormente, la cantidad de glucógeno es limitada y la de grasa es practicamente ilimitada.

    Por ello, la duración de la actividad (la cantidad de tiempo que vas a correr) es otro factor importante a la hora de que tu cuerpo seleccione la fuente de energía preponderante.

    Así, cuanto más larga sea la actividad mayor cantidad de grasa utilizarás. Justamente, este es uno de los beneficios de los fondos, te hacen correr más tiempo a un ritmo lento para convertirte en un corredor más eficiente para utilizar la grasa como energía.

    ➤ LA EXPERIENCIA DEL CORREDOR

    Aunque muchos corredores no lo tienen en cuenta, el entrenamiento mejora la capacidad de utilizar la  grasa como energía mientras corres, permitiendo que a mayores velocidades utilices una mayor cantidad de grasa como combustible.

    Es decir, un corredor con experiencia (años de entrenamiento constante y consistente – no meses)  tenderá a ser un corredor más eficiente y que utilizará una mayor cantidad de grasa como energía.

    Por el contrario, aquellos corredores que se inician en la actividad tenderán a consumir una mayor cantidad de glucógeno aún corriendo a ritmos no tan rápidos.

    ➤ LA DIETA

    Si eres un corredor que basa su dieta en altas proporciones de carbohidratos, tu cuerpo se acostumbrará a utilizar el glucógeno como principal fuente de energía.

    Asimismo, comer alimentos ricos en carbohidratos antes de correr, genera la liberación de insulina y el envío de una señal  a nuestro cuerpo para que deje de utilizar las grasas cómo energía (o reduzca su uso) y en su lugar utilice la glucosa existente en el torrente sanguíneo.

    Biochemistry. 5th edition. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/

    Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885974/

    Glóbulos rojos y HEMÓLISIS ¿Qué es? ¿Como evitarla?

    hemolisis y globulos rojos

    ¿Escuchaste hablar de los glóbulos rojos y la hemólisis? ¿Quieres saber qué es y como reducirla? Sigue leyendo!

    hemolisis

    Como la hemólisis es  la descomposición o destrucción de los glóbulos rojos, será importante que tengamos claro qué  son los glóbulos rojos y cuál es su importancia para tu salud y rendimiento.

    GLÓBULOS ROJOS: QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN

    Los glóbulos rojos tienen un rol importantísimo en la salud y el rendimiento deportivo, ya que son responsables de llevar oxígeno  a través del cuerpo.

    Datos claves que tienes que conocer de los glóbulos rojos (eritrocitos):

    ✓ La hemoglobina es la proteína dentro de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno.

    ✓ Los glóbulos rojos también eliminan el dióxido de carbono de su cuerpo, transportándolo a los pulmones para que lo puedas exhalar.

    ✓ Los glóbulos rojos se producen dentro de los huesos, en la médula ósea.

    ✓ Por lo general, viven alrededor de 120 días y luego mueren.

    ✓ El oxígeno es lo que le da a la sangre su color rojo brillante.glóbulos rojos

     

    ¿Qué pasa si tienes bajos niveles de glóbulos rojos?

    La mayoría de las personas no piensa en sus glóbulos rojos a menos que tengan una enfermedad que afecte a estas células.

    Los problemas con los glóbulos rojos pueden ser causados por enfermedades o por la falta de hierro o vitaminas en tu dieta. Algunas enfermedades de los glóbulos rojos se heredan.

    Las enfermedades de los glóbulos rojos incluyen muchos tipos de anemia, una condición en la que hay muy pocos glóbulos rojos para transportar suficiente oxígeno por todo el cuerpo.

    Los síntomas de la anemia incluyen cansancio, latidos cardíacos irregulares, piel pálida, sensación de frío y, en casos graves, insuficiencia cardíaca.

    Los niños que no tienen suficientes glóbulos rojos sanos crecen y se desarrollan más lentamente que otros niños.

    ✚ IMPORTANTE: Básicamente, si tienes una baja cantidad de glóbulos rojos, tu cuerpo no podrá funcionar en forma óptima. El motivo: la reducida capacidad de transportar oxígeno.

    QUÉ ES LA HEMÓLISIS

    Como adelantamos, la hemólisis (también llamada hematólisis), consiste en la destrucción de los glóbulos rojos.

    La hemólisis ocurre normalmente en un pequeño porcentaje de glóbulos rojos como una forma de eliminar las células viejas del torrente sanguíneo.

    También puede ser inducida por el ejercicio, en un proceso que se llama HEMÓLISIS POR IMPACTOS EN LOS PIES (de la cual hablaremos más abajo)..

    ✚ La hemólisis afecta los glóbulos rojos, destruyéndolos antes de que se haya alcanzado su vida normal ✚ 

    Veamos un poco más de esto…

    Los glóbulos rojos viven 120 días (aproximadamente) antes de morir.

    Después de la muerte, el bazo los elimina de la sangre circulante y los reemplaza por nuevos glóbulos rojos producidos en la médula ósea.

    Si los glóbulos rojos se destruyen más rápido de lo que pueden reemplazarse, se produce un desequilibrio.

     

    Cuando los glóbulos rojos estallan, la hemoglobina (la parte que transporta el oxígeno) se libera en el resto de la sangre. Esto puede disminuir la cantidad de oxígeno que recibe el cuerpo.

    Cuando ocurre la hemólisis y conduce a un desequilibrio de los glóbulos rojos, se llama anemia hemolítica, y hay dos tipos:

    Anemia hemolítica intrínseca: En esta anemia, los glóbulos rojos producidos por el cuerpo son defectuosos. Este tipo suele ser un trastorno hereditario.

    Anemia hemolítica extrínseca: En esta anemia, tu cuerpo destruye los glóbulos rojos sanos o sufren daños por una infección, tumores, trastornos autoinmunes, medicamentos, leucemia o linfoma.

    HEMÓLISIS POR IMPACTOS EN LOS PIES: LO QUE UN RUNNER DEBE SABER

    Cuando corres, tus pies están en contacto permanente con el suelo, zancada tras zancada, un impacto detrás de otro.

    Aunque pocos corredores lo saben, estos impactos repercuten en tus glóbulos rojos al punto de que pueden dañarlos.

    Este proceso, conocido como hemólisis por golpes en los pies, es un verdadero problema para corredores que entrenan muchas horas a la semana,  ya que cuanto más corres, mayor es la pérdida de glóbulos rojos.

    El problema se genera cuando mantienes elevados volúmenes de entrenamiento acompañados de una dieta baja en hierro; el resultado inevitable será la anemia del corredor, malos rendimientos y riesgos para tu salud.

    Aunque las mujeres suelen ser verse más afectadas por bajos niveles de hierro (por otras causas), la hemólisis por impactos en los pies es la principal causa de pérdida de hierro en corredores de cualquier sexo.

    Estudios indican que los efectos de los daños generados por los impactos, tiene relación directa con la velocidad, intensidad y cantidad de los entrenamientos.

    Pese a lo que muchos creen, la superficie en la que corres no generaría grandes cambios en los daños que se generan por la hemólisis por impactos en los pies.

    Al parecer el principal problema serían los entrenamientos rápidos, ya que al aumentar la velocidad a la que corres se produce una amplificación de las fuerzas de reacción de la tierra, haciendo que tu cuerpo deba absorber impactos mayores.

    COMO PREVENIR Y/O MINIMIZAR LA HEMÓLISIS POR IMPACTOS EN LOS PIES

    Teniendo en cuenta lo dicho, te recomendamos que:

    ✅ Si tienes un elevado volumen de entrenamiento, realices chequeos para verificar que tus niveles de hierro y glóbulos rojos son normales.

    ✅ No dejes de estar atento a los síntomas de anemia.

    ✅ Aumenta el consumo de alimentos ricos en hierro y evita aquellos que te hacer perderlo.

    ✅ Sigue los consejos que te mostramos aquí abajo para para aumentar tus glóbulos rojos.

    GLÓBULOS

    4 TIPS PARA AUMENTAR TUS GLÓBULOS ROJOS

    Aproximadamente más de 2,4 millones de nuevos glóbulos rojos se producen cada segundo, y sobreviven en el cuerpo  hasta 120 días.

    Afortunadamente para el ser humano, una nutrición adecuada puede contribuir a aumentar la cantidad de glóbulos rojos.

    Sin dudas, una de las mejores formas para minimizar los efectos de la hemólisis es consumir alimentos que te ayuden a aumentar tus glóbulos rojos.

    Singue estos 4 consejos:

    1.- CONSUME ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

    El hierro es un elemento vital para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.

    El “hierro hem” es la forma de hierro que mas fácil se absorbe y es la que puede encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado.

    El “hierro no hem” se encuentra en alimentos de origen vegetal, así como en los huevos y la leche, y su absorción es menor que la del hierro hem.

    El hierro es uno de minerales esenciales para los corredores de largas distancias y por ello, es tan importante mantener niveles adecuados dentro de tu cuerpo.

    Bajos niveles de hierro, significarán bajos niveles de hemoglobina (la proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno)  y te acercarán a la anemia, una afección en la cual el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos.

    19 ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

    2.- CONSUME FUENTES RICAS EN COBRE

    El cobre es un mineral que se encuentra en todo el cuerpo y que ayuda a  producir glóbulos rojos y mantener las células nerviosas y tu sistema inmunológico saludable.

    El cobre además ayuda a que tu cuerpo pueda absorber el hierro que consumes en tu alimentación.

    Por ello, consumir alimentos ricos en cobre puede ayudarte a producir mayor cantidad de glóbulos rojos. El cobre se puede encontrar en los mariscos, hígado, cereales integrales, chocolate, frijoles, cerezas y nueces.

    3.- NO TE OLVIDES DEL ÁCIDO FÓLICO

    El ácido fólico es un tipo de vitamina B que colabora a que tu cuerpo pueda descomponer, utilizar y hacer nuevas proteínas. También ayuda a formar glóbulos rojos.

    Un disminución significativa de los niveles de ácido fólico puede predisponer a la generación de anemia.

    Afortunadamente, los cereales, verduras de hoja verde, guisantes, lentejas, frijoles y nueces contienen altas cantidades de ácido fólico.

    4.- AGREGA VITAMINA A A TU DIETA

    La vitamina A es una de las vitaminas que colabora en la producción de glóbulos rojos. 

    Además, la vitamina A parece facilitar la movilización de las reservas de hierro.

    Las batatas, zanahorias, calabaza, verduras de hoja verde, los pimientos y las frutas como el  pomelo, sandía, ciruela y melón melones son ricos en vitamina A.

    Referencias

    Runner’s anemia and iron deficiency. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7234508

    Footstrike is the major cause of hemolysis during running http://jap.physiology.org/content/94/1/38

    Kasper, D.L., et al., eds. Harrison’s Principles of Internal Medicine, 19th Ed. United States: McGraw-Hill Education, 2015.

    Peso ideal: ¿Existe? ¿Como calcularlo?

    peso ideal

    ¿Quieres saber si existe un peso ideal y como calcularlo? Sigue leyendo!

    Antes que nada, veamos si existe un peso ideal.

    ¿EXISTE UN PESO IDEAL?

    Sinceramente no nos interesa lo estético. Este artículo no va a tratar de esto. Entonces ¿qué es un peso ideal?

    Los extremos no son buenos; ni el exceso de peso es bueno, ni estar demasiado flaco.

    Pues, nosotros consideramos peso ideal, a aquel que te ayudará a rendir al máximo, con menos lesiones y manteniéndote saludable.

    ✅ TU PESO Y TU SALUD

    La extrema delgadez puede ser tan problemático como el sobrepeso o la obesidad y puede ser una clara señal de que no estás bien.

    Así, algunas investigaciones sugieren que una conexión entre el índice de masa corporal y la muerte prematura (se forma una curva en forma de U) donde se demuestra que el exceso de peso o la falta de peso (estar muy flaco) no es saludable.

    ✅ TU PESO Y LOS IMPACTOS

    Por un lado, tu peso tiene efecto directo en los impactos que sufren tus piernas en cada zancada.

    Veamos un poco más de esto:

    La cadencia es la cantidad de pasos que damos al correr; es medida en pasos por minutos y los entrenadores suelen recomendar unos 180 ppm como mínimo.

    Suponiendo que pesas 70 kilos y corres con la cadencia mínima recomendada por la mayoría de los entrenadores (180 ppm), en un minuto  tus piernas estarían soportando: 12.600 kilogramos.

    Además, debes considerar que cuando corres,  el impacto es del doble o triple de tu peso corporal, por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto, sería de 25.200 kilogramos (si lo duplicamos) o de 37.800 kilogramos si lo triplicamos.

    En base a estos números,  en 10 minutos corriendo tus piernas deberían soportar el impacto de 252.000 kilogramos, en 20 minutos 504.000 kg y en  30 minutos la pequeña cantidad de 756.000 kg

    Si en vez de pesar 70 kilos, tienes un peso extra de 5 kilogramos, corriendo con la misma cadencia: estaríamos hablando de 27.000 kilogramos por minutos y 270.000 kilos cada 10 minutos.

    ☑ Básicamente, correr con muchos kilos de más es una tortura para articulaciones, ligamentos, tendones, músculos y huesos.

    ✅ TU PESO Y TU RENDIMIENTO

    Cuando cada segundo cuenta, cada kilo importa y por ello es importante encontrar tu peso ideal.

    De ninguna manera, esto quiere decir que mientras más delgado mejor. Sino que volvemos a la palabra mágica: equilibrio.

    Encontrar el peso exacto, donde cada parte del organismo está en la cantidad justa, para lograr el mejor resultado deportivo es vital para un corredor.

    Es muy común, ver a corredores que se esfuerzan al máximo en los entrenamientos, pero tienen kilos de más.

    Por su parte, estar demasiado ligero (en muchos casos por pérdida de  masa muscular) significa que tampoco podrás rendir al máximo.

    Inevitablemente, tu salud y tu rendimiento se verá afectada.

    Quizás porque entrenar fuerte, es solo una o dos horas por día, y comer correctamente, es una cuestión de 16 horas por día.

    COMO CALCULAR TU PESO IDEAL

    Ya vimos que es muy importante encontrar tu peso ideal, ahora la gran duda sería como calcularlo.

    Una herramienta válida para analizar tu composición corporal y ver qué tan bien está tu peso es el famoso IMC.


    ✚ ¿QUÉ ES EL IMC?

    El índice de masa corporal (IMC) es una fórmula que se utiliza para evaluar el peso corporal en relación con la estatura.

    La fórmula permite medir la composición corporal y se utiliza para determinar el estado nutricional de una persona.

    Su cálculo es muy simple. Basta con dividir tu peso en kilogramos a tu estatura (al cuadrado).


    Un IMC normal se encuentra entre 18.5 y 24.9. Un IMC de 25 o más indica sobrepeso u obesidad y esto eleva tu riesgo de padecer problemas de salud como presión arterial alta o diabetes.

    De forma similar, un IMC menor a 18.5 indica que tienes peso bajo y esto eleva tu riesgo de desarrollar un conjunto diferente de problemas de salud.

    ¿CUÁLES SON LOS PROBLEMAS DE CALCULAR EL IMC?

    El IMC da una buena estimación de la grasa corporal total para la mayoría de las personas, pero no funciona bien para todos.

    Por ejemplo, los culturistas u otras personas muy musculosas pueden tener un IMC alto debido a su masa muscular, a pesar de que no necesariamente tienen sobrepeso.

    El IMC también puede subestimar la grasa corporal en personas que han perdido masa muscular, como algunas personas mayores.

    Para la mayoría de los adultos, el IMC es una buena forma de tener una idea de los rangos de peso saludables. Pero no siempre es la última palabra para decidir si una persona tiene sobrepeso u obesidad.

    adelgazar

    Hay otras cosas en qué pensar al juzgar el peso ideal de una persona.

    Corredores de elite pueden ser calificados como que sufren de delgadez severa.

    Así, si calculáramos el índice de masa corporal de un corredor como Mo Farah, con 1,75 de altura y menos de 56 kilogramos (en época de competiciones) descubriríamos que sufriría de delgadez severa.

    Sin embargo, para corredores amateurs, el IMC puede ser un valor a tener en cuenta  a la hora de determinar cuando estar demasiado flaco puede ser un problema.

    Además del IMC, será importante que te guíes por tus sensaciones.

    Algunos síntomas de que tu peso es demasiado bajo:   la falta de energía, bajos rendimientos, estreñimiento, insomnio, enfermarse frecuentemente, dolor de pecho y palpitaciones cardíacas.

    El motivo de estos síntomas es simple, la falta de nutrientes puede ocasionar problemas como desequilibrios hormonales, anemia, baja densidad ósea, funcionamiento deficiente del sistema inmunológico y problemas cardíacos.

    Otro problema importante puede ser la pérdida de músculo (catabolización).

    .- Body mass index and mortality in a prospective cohort of U.S. adults http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10511607?dopt=Citation

    REFLEJO MIOTÁTICO: ¿Qué es? ¿Qué importancia tiene?

    reflejo miotatico

    ¿Escuchaste hablar alguna vez del REFLEJO MIOTÁTICO? ¿Quieres saber qué es y cuál es su importancia? Te lo contamos todo aquí.

    Pero primero, veamos qué es un reflejo (nos ayudará a entender al reflejo miotátito).

    QUÉ ES UN REFLEJO

    Aunque muchas personas saben qué es un reflejo o acto reflejo, a la mayoría les cuesta definirlo correctamente.

    Para que tengamos claro de qué estamos hablando, digamos que se define al reflejo como la respuesta automática e involuntaria ante la presencia de un determinado estímulo.

    La respuesta refleja implica generalmente un movimiento, también puede consistir en otro tipo de actividades o procesos corporales que no impliquen movimiento.

    Sin dudas, los bebés recién nacidos son un ejemplo viviente de unos cuantos reflejos (si no lo sabes apenas nacemos tenemos muchos que vamos perdiendo con el tiempo).

    El más claro ejemplo en recién nacidos es el apretón de manos que realizan apenas le tocas la palma de la mano.reflejo bebé

    Otro reflejo que continua aún siendo adulto, es el que se produce cuando tocas algo caliente. Aunque no lo quieras ni lo pienses, instintivamente te alejarás del calor.

    QUÉ ES EL REFLEJO MIOTÁTICO

    El reflejo de estiramiento (reflejo miotático) es una contracción muscular en respuesta al estiramiento  del músculo.

    El reflejo miotático proporciona la regulación automática de la longitud de tus músculos.

    Los cambios en la longitud del músculo son detectados por proprioceptores llamados husos musculares.

    Los cambios en la tensión muscular son detectados por otro importante propioceptor, el órgano del tendón de Golgi.

    La mayoría de las personas (especialmente los runners) conocen al reflejo miotático, también conocido como reflejo del estiramiento.

    El reflejo miotáctico es parte de un sistema de retroalimentación de la propiocepción que es muy importante para el sentido de la posición del cuerpo y para el mantenimiento de la postura y el control del motor.

    Las articulaciones del cuerpo tienen dos conjuntos opuestos de músculos, extensores y flexores.

    El reflejo miotático, junto con la inhibición recíproca, permite que estos músculos trabajen en sincronía, en contraposición entre sí.

    TIPOS DE REFLEJOS DE ESTIRAMIENTOS

    Existen dos tipos de reflejos de estiramientos:

    ❱❱❱ El reflejo dinámico, que ocurre en respuesta a un estiramiento rápido o brusco, que se inicia en las terminaciones primarias del huso que dan lugar a una contracción rápida y potente como respuesta.

    ❱❱❱ El reflejo estático de estiramiento que se origina con estiramientos lentos o contracciones sostenidas, que activan tanto las terminaciones primarias como secundarias que provocan una respuesta contráctil mas débil durante períodos prolongados.

    ¿Qué quiere decir esto? Veamos un poco más.

    Por ejemplo, si uno está parado por períodos de tiempo largos y los músculos extensores que mantienen la posición se relajan (se encuentran alargados), haciendo que el cuerpo se incline hacia un lado, los husos musculares  se activarán haciendo que tus músculos se contraigan y así puedan volver el cuerpo a la posicion correcta.

    Este reflejo estático de estiramiento  sucede sin que siquiera te dieras cuenta.

    Por su parte, un ejemplo de reflejo dinámico, se puede observar cuando realizas ejercicios pliométricos y justamente te ayuda a despegar con mayor facilidad en cada salto.

    POR QUÉ ES IMPORTANTE QUE SEPAS QUE EXISTE

    Para los corredores, el reflejo miotático puede ser importante a la hora de evitar algunas lesiones que suelen observarse al realizar estiramientos estáticos o algunos ejercicios de fortalecimiento.

    El estiramiento estático implica mover una articulación hasta el final de su rango de movimiento (ROM) y mantener la posición de estiramiento durante 15-60 segundos.

    Los estiramientos estáticos, son los mas conocidos y consisten en una forma de elongación que no implica ninguna clase de movimiento.

    Durante mucho tiempo se ha utilizado al estiramiento estático como un componente esencial de un calentamiento.

    Sin embargo, con el paso del tiempo han surgido algunas evidencias que la realización de estiramientos estáticos antes de determinadas actividades (como correr) podría no ser provechoso y hasta generar algunos inconvenientes.

    Por un lado encontramos una serie de Estudios que apoyan que una duración moderada del estiramiento (entre 15-30 segundos/grupo muscular) no afecta a la fuerza muscular a corto plazo.

    Por otro lado hay evidencia científica de que el estiramiento estático realizado previamente, reduce la altura alcanzada en salto vertical (VJ) tanto en salto de pie como en salto vertical con contramovimiento (CMVJ).Por lo que parece que el estiramiento estático tiene efectos negativos en la fuerza explosiva.

    En la misma línea de investigación se ha demostrado que después de realizar estiramientos estáticos se produce una pérdida del 11,7% en la posibilidad de producir  la contracción máxima voluntaria en los músculos cuádriceps e isquiotibiales

    Incluso se aumenta el tiempo que se tarda en realizar un esprint de 20 metros tras realizar estiramientos estáticos, por lo cual se afirma que tiene efectos negativos en un entorno de rendimiento y de potencia.

    El motivo de estos problemas, podría ser el «adormecimiento» del reflejo miotático y allí radica su importancia.