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4 Infusiones que te ayudarán a adelgazar [RECETAS]

INFUSIONES ADELGAZAR

¿Necesitas PERDER PESO y ADELGAZAR rápidamente? ¿Quieres descubrir las MEJORES INFUSIONES ADELGAZANTES del planeta? Debes probar estas recetas.

A la hora de adelgazar, cualquier ayuda es bienvenida! Sin dudas, estas 4 infusiones calientes podrán ayudarte a quemar algunas calorías extras y obtener mejores resultados.

Claro que estas infusiones no son milagrosas ni mucho menos, pero cada una de ellas contendrá ingredientes poderosos, que pueden ayudarte a quemar calorías.

A continuación te mostramos nuestras 4 infusiones adelgazantes favoritas y luego te contamos por qué son tan poderosas.

INFUSIONES ADELGAZANTES: LAS MEJORES!!!

1.- Té verde, jengibre y menta

Sabroso y sumamente termogénico. No dejes de probarlo. Este es un gran té para adelgazar!

Ingredientes

❱ Saquito de té verde.

❱ Canela: ½ cucharada.

❱ Cáscara de limón: 1 cucharada.

❱ Jengibre: 2 rebanadas (o una cucharada de jengibre en polvo).

❱ Agua: 1 vaso.

❱ Menta fresca: un par de hojas.

Preparación

La preparación de esta infusión para adelgazar es realmente simple. Hierve el agua, sírvela en una taza y coloca todos los ingredientes.

Deja reposar el té, la hoja de menta y el jengibre por 2/3 minutos y luego retira.

te verde, menta, jengibre

2.- TÉ ROJO CON CANELA

El té rojo también es otra buena infusión para adelgazar. Si buscas un té para perder peso, debes probar este!!!

Ingredientes

❱ Te rojo

❱ Canela

❱ Jengibre

❱ Sucralosa

Preparación

te rojo y canela

3.- TÉ CHAI INDIO

El Té chai, es una receta de té proveniente de la India,cuya combinación de ingredientes resulta sabrosa y nutritiva.

Además de ser una infusión perfecta para bajar de peso, tiene otras virtudes importantes, entre la que destacamos su poder ANTI-INFLAMATORIO.

Ingredientes

Nuestra receta favorita  de té chai solemos prepararla con los siguientes ingredientes(para dos tazas):

❱1/2 rama de canela o  1 cucharada.

❱ 3 granos de cardamomo.

❱ 3 clavos de olor.

❱ 2 rebanadas finas de jengibre.

❱ 2 granos de pimienta negra.

❱1 ½  tazas de agua.

❱1 saquito de té negro.

❱ sucralosa/miel para endulzar (el original suele llevar azúcar).

❱ media taza de leche descremada (el original suele llevar leche entera).

Esta es una de nuestras infusiones adelgazantes preferidas!

chai

PREPARACIÓN DEL TÉ CHAI INDIO

Para la preparación de nuestra receta de té chai para corredores, te recomendamos seguir los siguientes pasos:

1.Apretar los granos de cardamomo y clavo de olor hasta que escuchar que se rompen/quiebran.

2.Colocar el cardamomo, el clavo de olor, la canela, el jengibre y los granos de pimienta a hervir.

3.Una vez en punto de hervor, bajar el fuego y cocinar durante 5 minutos mas.

4.Remover del calor y dejar reposar durante 10 minutos.

5.Volver a llevar al fuego hasta punto de hervor.

6.Remover del fuego, agregar el te y dejar reposar durante 3/5 minutos.

7.Colar y retirar los restos sólidos.

8.Volver a introducir el líquido en la olla, agregar la leche y la sucralosa o miel y calentar durante 1 minutos.

Disfrutar!!!

4.- CAFÉ ADELGAZANTE

No solo el té es bueno para adelgazar, el café también puede ayudarte a perder peso. Mira esta receta!

Ingredientes

❱ Café

❱ Cúrcuma

❱ Canela

❱ Miel u otro endulzante (sucralosa o estevia son nuestros favoritos);

❱ Leche (opcional).

Preparación

  1. Prepara una taza de café.
  2. Agrega una cucharada de cúrcuma en polvo.
  3. Agrega media cucharada de canela.
  4. Endulza a gusto.
  5. Si deseas, agrega leche.

café canela

LOS INGREDIENTES MÁS ADELGAZANTES DEL PLANETA

Como habrás visto, todas estas infusiones tienen ingredientes sumamente naturales (nada procesado).

A continuación te contamos porqué los incluimos en nuestras infusiones adelgazantes:

❱❱❱ TÉ VERDE

El té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, un Eestudio realizado en jovenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Además, el té verde puede ayudarte a disminuir la grasa abdominal y así fue detectado en un interesante Estudio (Maki et al).

Una taza típica de té verde, elaborada con un saquito de 2,5 g de hojas de té en 250 ml de agua caliente, contiene 620-880 mg de materiales extraíbles con agua, de los cuales alrededor de un tercio son catequinas que pueden ayudarte a reducir los radicales libres.

❱❱❱  JENGIBRE

Por otro lado, el jengibre es un ingrediente que además de un sabor particular, puede reducir el dolor muscular y la inflamación, ayudar a tus articulaciones y controlar el colesterol.

El uso del jengibre con fines medicinales no es nuevo. De hecho, Galeno, uno de los padres de esta disciplina, lo utilizaba ya en distintos tratamientos; y ha sido muy apreciado durante siglos en el Asia por sus propiedades curativas.

El jengibre puede reducir la inflamación y promueve la sensibilidad a la glucosa; factores que intervienen en la pérdida de peso.

También puede contribuir al aumento de los niveles de serotonina, un neurotransmisor que, entre otras funciones, interviene en el control del apetito, por lo que el consumo de jengibre nos causa una sensación de saciedad que evita que continuemos comiendo.

❱❱❱ CANELA

El elevado volumen y/o intensidad de entrenamiento y competiciones, pueden generar altos niveles de inflamación en el cuerpo de un corredor.

Sin embargo, no hay que confundirse, la inflamación no es algo malo, de hecho es increíblemente importante. La inflamación ayuda a combatir las infecciones del cuerpo y  reparar los tejidos dañados. El problema es cuando la inflamación se hace crónica (a largo plazo).

La canela puede ser útil en este sentido, debido a que algunos Estudios muestran que los antioxidantes en ella tienen una potente actividad anti-inflamatoria.

En un Estudio realizado en atletas de entre 13 y 25 años, se dividió a los participantes en tres grupos. Uno consumía diaramente 6 gramos de canela, otros 6 gramos de jengibre y otros 6 gramos  de placebo. La duración del Estudio fue de 6 semanas.

Los investigadores observaron que tanto el grupo que consumió jengibre como el que consumió canela, sufrieron menos dolores musculares que aquellos que consumieron placebo.

Cinamaldehído, el principal componente activo de la canela, puede ayudar a combatir diversos tipos de infección.

Así,se ha demostrado que el aceite de canela es eficaz para tratar las infecciones del tracto respiratorio causadas por hongos.

También puede inhibir el crecimiento de ciertas bacterias, incluyendo Listeria y Salmonella.

Los efectos antimicrobianos de la canela también pueden ayudar a prevenir la caries dental y a reducir el mal aliento.

❱❱❱ CÚRCUMA

La cúrcuma, no solo sirve para adelgazar!! Tiene otros tantos beneficios.

El principal componente de la cúrcuma, es la cúrcumina, un polifenol que es el gran responsable de sus atributos.

Una buena cantidad de Estudios sugieren que la curcumina puede colaborar en la prevención y el tratamiento de la obesidad, la diabetes y la aterosclerosis .

Aunque pocos lo saben, desde el año 1949 se sabe que la curcumina tiene propiedades antibacteriales.

Además de ello, se ha demostrado que la curcumina funciona como un potente modulador de tu sistema inmune.

❱❱❱ CAFEÍNA

La cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta;  reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación mas rápida.

La cafeína estimula el sistema nervioso de manera que lo hace enviar señales directas que se  descomponga la grasa y aumente la cantidad de ácidos grasos circulantes.

En un Estudio se detectó que el consumo de 250 mg de cafeína duplicó la cantidad de ácidos grasos en sangre 1 hora después de su consumo (permaneció elevada al menos 4 horas).

Sin embargo, no basta con que los ácidos grasos de tu tejido adiposo circulen por la sangre, para adelgazar, necesitas utilizarlos.

Afortunadamente, existen algunas pruebas que indican que la cafeína tiene un efecto en la utilización de grasas como energía. 

Estudios han indicado que la cafeína que tiene el café puede incrementar el metabolismo basal entre un 3 y un 11%. Desafortunadamente, el efecto es menos pronunciado en personas obesas.

7 Tips para tener RELACIONES SEXUALES antes de competir

trucos para la intimidad

¿Quieres tener RELACIONES ÍNTIMAS antes de una carrera pero tienes miedo de DISMINUIR TU RENDIMIENTO?

En este artículo te daremos los MEJORES TIPS para tener relaciones antes de una carrera sin que afecte tu rendimiento deportivo.

Además te explicaremos las pruebas de la ciencia que acreditan que las relaciones previas (hechas de forma inteligente) no tienen porqué hacerte correr más lento.

7 TIPS PARA INTIMAR SIN DISMINUIR TU RENDIMIENTO

Durante muchos años se dijo que tener sexo antes de una competición disminuye el rendimiento.

Así, muchos entrenadores recomiendan a sus deportistas evitar tener relaciones la noche previa a una competición importante. El fundamento: «no perder piernas».

Pese a que en la actualidad hay buenas pruebas que demuestran que las relaciones antes de la actividad física puede ser ventajosa (o al menos no perjudicial), hay muchos que continúan teniendo temor.

Sigue estos consejos para que no sacrifiques tus momentos de «intimidad» por una competición.

❱ Evita tener relaciones en las 2 horas previas a tu competición.

❱ Evita pasar una noche de locura de relaciones íntimas.

Es importante que antes de una competición tengas algunas horas de sueño de calidad.

❱ Intenta que el acto sea entre 8/12 horas antes de la carrera como mínimo.

❱ Evita consumir alcohol en la previa al acto (hábito que te recomendamos para cada una de tus relaciones).

❱ Evita posturas que generen un desgaste físico innecesario o te pongan en riesgo de sufrir una lesión.

❱ Si tu acompañante no va a competir, puedes pedirle que haga el  mayor desgaste.

No olvides hidratarte antes de irte a dormir.

LAS PRUEBAS DE QUE NO ES MALO

En un  Estudio (Boone) realizado en corredores, se compararon los resultados de una prueba en cinta habiendo tenido relaciones 12 horas antes o sin haberla tenido.

Así, de las pruebas de esfuerzo no surgieron diferencias entre quienes tuvieron sexo y quienes no.

Como consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que puede desestimarse la creencia de que las relaciones antes de una prueba física disminuyen el rendimiento físico.

El otro Estudio (Sztajzel et al) referido al tema, ha sido realizado en ciclistas que tuvieron sexo 2 horas antes de las pruebas que tuvieron como finalidad detectar los efectos de los niveles de testosterona en sangre y en la concentración.

Para ello, se realizaron las pruebas en 2 días diferentes (1 con y el otro sin sexo) y los investigadores detectaron que en el grupo que tuvo sexo se observó una frecuencia cardíaca mas elevada al terminar la actividad física.

En base a los resultados, los investigadores concluyeron que «… la actividad sexual no tuvo ninguna influencia perjudicial sobre la carga de trabajo máxima alcanzada ni en la concentración mental de los atletas».

Sin embargo, observaron que la capacidad de recuperación de un atleta podría ser afectada si tenía relaciones aproximadamente 2 horas antes de un evento deportivo.

En otro Estudio, los investigadores dieron a atletas de resistencia y levantadores de peso una serie de pruebas de concentración y deportivas después del coito.

Analizados los resultados, los investigadores encontraron que tener relaciones con anterioridad a las pruebas no les hizo perder la concentración. El Estudio también encontró que tener relaciones dentro de las dos horas de la prueba hizo que los sujetos estén menos atentos.

EJERCICIOS PARA PANTORRILAS: Rutina para gemelos de ACERO [VIDEO]

EJERCICIOS PARA PANTORRILAS

¿Quieres FORTALECER TUS PANTORRILLAS? ¿Estás buscando la mejor rutina de ejercicios?

En este artículo, compartimos contigo un VIDEO con una RUTINA DE EJERCICIOS PARA PANTORRILLAS realmente espectacular.

No te lo pierdas!

RUTINA DE EJERCICIOS PARA FORTALECER AL MÁXIMO TUS PANTORRILLAS

Teniendo en consideración la importancia de pantorrillas poderosas, a continuación te mostramos una buena rutina de ejercicios para que hagas desde la comodidad de tu casa.

Lamentablemente, las pantorrillas, son una de las partes que más cuesta trabajar y normalmente es una rutina que se deja sin hacer.

La rutina consiste en realizar 3 simples ejercicios para pantorrillas con 30 repeticiones cada uno (2 series).

Para realizar estos ejercicios, únicamente necesitarás algún tipo de plataforma que te permita elevarte del piso.

Un escalón, un libro, un grupo de revistas, son algunas alternativas que puedes utilizar para realizar esta rutina de ejercicios.

Para aprovechar al máximo esta rutina y lograr pantorrillas de acero, te recomendamos que:

❱ No realices rebotes o repeticiones demasiado rápidas.

❱ Lo esencial es «aguantar» los movimientos  y para ello es recomendable realizar movimientos lentos tanto a la hora de subir (aguantando un poco arriba)  como cuando bajemos, ya que en la fase negativa también estamos trabajando el músculo.

❱ Los movimientos de cada repetición tienen que ser largos, es decir, hay que realizar todo el recorrido de subida hasta que estés de puntillas, y todo el de bajada hasta que la punta del pie esté por encima del tobillo.

De esta manera entrenará tus pantorrillas en toda su amplitud.

BENEFICIOS DE FORTALECER TUS GEMELOS

Los músculos de las pantorrillas son imprescindibles para asegurar el movimiento y por ello es muy importante hacer ejercicios que te ayuden a tener músculos fuertes.

❱❱❱ Qué músculos hay en tus pantorrillas

Las pantorrillas se componen de dos músculos: el gastrocnemio (los famosos gemelos) y el sóleo.

Tanto el músculo gastrocnemio y el sóleo se unen con el tendón de Aquiles, el tendón más fuerte y grueso del cuerpo humano.

pantorrillas❱ GASTROCNEMIO

El gastrocnemio es el músculo de la pantorrilla más grande, tiene dos partes o “cabezas”, que juntos crean su forma de diamante (lo que da origen al nombre gemelos).

El gastrocnemio colabora en la flexión de la articulación de la rodilla y la flexión plantar del tobillo.

❱  SÓLEO

El sóleo, es un músculo ancho y grueso que está ubicado debajo del gastrocnemio, por lo que una gran parte de él no puede ser “vista”.

La función principal del sóleo es colaborar en la flexión plantar del tobillo.

❱❱❱ De qué sirve hacer ejercicios para los gemelos

Los músculos de las pantorrillas tienen una importancia significativa durante la zancada mientras corres.

Además de colaborar en la flexión de tus rodillas mientras corres y en el movimiento de tus tobillos, los músculos de la pantorrillas tienen dos grandes funciones importantes para un corredor.

Una de estas funciones es importante es su contribución en el impulso de tu cuerpo hacia adelante en cada zancada.

Sin embargo, aunque muchos creen esa es su principal contribución, lo cierto es que los músculos de las pantorrillas se activan aún más en la fase de apoyo.

Es decir, los músculos de las pantorrillas son vitales cuando tus pies entran en contacto con el suelo, contribuyendo al equilibrio y la absorción y distribución del impacto.

 

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Ejercicios para fortalecer tu espalda baja [RUTINA DE 10 MINUTOS]

RUTINA FORTALECER ESPALDA BAJA

¿Estás buscando los MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ESPALDA BAJA?

En este artículo te mostraremos un RUTINA COMPLETA de ejercicios para fortalecer la espalda (tu musculatura lumbar).

Si estás sufriendo de dolores en tu espalda y/o quieres prevenir este tipo de típicas molestias, te recomendamos que pruebes hoy mismo estos ejercicios.

Luego de mostrarte la rutina, te explicaremos algunos otros secretos para evitar el debilitamiento y fortalecer tu espalda.

TABLA DE EJERCICIOS PARA FORTALECER ESPALDA BAJA

 

Los ejercicios que verás en este video, tienen un doble efecto para personas que sufren de mucho dolor en la espalda. por un lado te ayudarán a estirar tu espalda baja, pero también te ayudarán a fortalecerla.

¿Qué quiere decir esto? Aquí abajo lo explicamos.

Para quienes están atravesando una fase aguda de dolor en la espalda baja, estos movimientos además de estirar la zona puede ayudarte a fortalecerla (seguramente estén muy débiles).

Otro beneficio de esta rutina de ejercicios para la espalda, es que solo ocupará 10 minutos de tu día.

Además, esta rutina puede ser realizada en tu casa sin la necesidad de contar con ningún elemento extra (solo usarás el peso de tu cuerpo).

ATENCIÓN: Realiza cada ejercicio en forma prudente. Evita el dolor.

DOLOR EN LA ESPALDA

La espalda baja   suele ser un punto débil y una zona que puede sufrir de muchos dolores.

Mala postura, pasar demasiadas horas sentados, músculos débiles y/o acortados y otros tantos factores (como lesiones de discos u otras) pueden contribuir a que sufras de dolores en tu espalda baja.

Quienes los han padecido o los están padeciendo, saben que el dolor en la espalda baja no solo puede afectar el rendimiento deportivo sino que puede hacer imposible hasta un trote suave o estar sentado.

EL DOLOR EN LA ESPALDA REPERCUTE TODOS LOS ÁMBITOS DE TU VIDA

En una buena cantidad de casos, el fortalecimiento muscular de la zona puede contribuir a la prevención y/o a la reducción de los dolores.

RUTINA FORTALECER ESPALDA BAJA

SÍNDROME PIRAMIDAL: Síntomas, prevención y tratamiento

¿Sientes un extraño dolor en tu glúteo (y zonas cercanas)? ¿Te dijeron que sufres de SÍNDROME PIRAMIDAL?

Si en algún momento de tu vida, has sentido un DOLOR LOCALIZADO EN LA NALGA y/o en la espalda baja que puede irradiar a la parte posterior del muslo, y has pensado que era lumbago o ciática, es muy probable que la causa sea el desconocido piramidal.

Si quieres saber que es el SÍNDROME PIRAMIDAL (también conocido como piriforme), qué causa esta maldita lesión y los mejores trucos de tratamiento y prevención este artículo es para ti.

A continuación te contaremos:

❱ La definición y síntomas del síndrome piramidal.

❱ Por qué aparece el dolor piramidal.

❱ Las mejores técnicas de tratamiento del músculo piramidal.

MÚSCULO PIRAMIDAL: UBICACIÓN Y FUNCIONES

El músculo  piramidal o piriforme es un pequeño  músculo ubicado profundamente dentro de la región de la cadera y de la región glútea, que conecta el sacro (la región más baja de la columna) con el fémur (hueso del muslo).

Este múscula es de forma aplanada y triangular de vértice externo, lo que da origen a su nombre.

En su recorrido, el piramidal tiene relación directa con las articulaciones  de  la cadera y la articulación sacro-ilíaca (entre el sacro que es la terminación de la columna vertebral, y la cresta ilíaca que es el hueso que forma el relieve de nuestra cadera.)

Su función es la extensión, rotación externa ( rota hacia afuera la cadera) y abducción del fémur (separa la pierna hacia afuera) cuando la pelvis esta fija.

Debido a los movimientos que realizas cuando corres, el piramidal sufre de tensiones elevadas lo que puede generar  una cierta tendencia a estar acortado, o bien a sufrir alteraciones debidas a sobreesfuerzo.

Aquí podemos comenzar a hablar del síndrome del piramidal.

Por su estrecha relación con el nervio ciático (que pasa por debajo del músculo piriforme), las alteraciones del piramidal pueden provocar dolor que en ocasiones se confunde con ciática.

Aquí hace falta resaltar algunas cosas que no debes pasar por alto:

❱ El músculo piramidal o piriforme es muy utilizado por el corredor de fondo.

❱ La exigencia deportiva genera tensiones importantes en este pequeño músculo y por ello es vital conocerlo y cuidarlo.

❱ Cuidando tu piramidal, no solo lograrás correr sin molestias, sino que también lo harás de forma más fluída.

❱ Aunque los dolores del piramidal o pseudociática es menor que el de la  verdadera ciática, las molestias pueden ser significativas.

QUÉ VAS A SENTIR SI SUFRES DEL SÍNDROME PIRAMIDAL

Todas las lesiones son molestas, pero sin dudas el síndrome del piramidal (también conocido como pseudociática del piramidal o piriforme) es una de las peores.

Básicamente, el principal síntoma del síndrome del piramidal es el dolor que puedes sentir:

❱ En tus nalgas o glúteos (en general uno u otro, es decir izquierdo o derecho).

❱ En tu espalda baja (se lo puede confundir con lumbalgia).

Veamos un poco más de estas sensaciones:

❱ En tus nalgas puedes sentir una fuerte molestia y un verdadero dolor (dependerá de qué tan comprometido este el piramidal y tus nervios).

Esta molestia/dolor puede extenderse por todo la cara posterior del muslo (en tus isquiotibiales), pero sin sobrepasar la rodilla.

En algunas instancias puedes sentirlo como un “hormigueo” o un “mordisco”. También puede ser un dolor punzante y constante.

❱ En tu espalda, puedes tener sensaciones similares, pero en la zona baja (arriba de tus nalgas).

Estar sentado mucho tiempo puede ser una tortura cuando sufres del síndrome piramidal. Conducir un vehículo por mucho tiempo, también. 

Otros signos a tener en cuenta son:

❱ Necesidad de cambiar la posición de las piernas al estar sentados (sino empiezas a sentir el hormigueo).

❱ Sensación de acortamiento de los glúteos y dificultad para cruzar el muslo afectado sobre la otra rodilla.

❱ Incremento del dolor al mantener una posición durante mucho tiempo (sentados o de pie).

❱ Acortamiento de la pierna del lado del piramidal donde sientes el dolor,

¿POR QUÉ SE PRODUCE? CUÁLES SON LAS CAUSAS DEL SÍNDROME DEL PIRAMIDAL

Las causas del síndrome del piramidal pueden ser variadas. Veamos las más comunes.

Antes que nada, resaltaremos las más comunes entre corredores:

❱ Músculo piramidal acortado (por falta de estiramientos).

❱ Sobrecarga de entrenamientos.

❱ Debilidad muscular (especialmente de los glúteos).

❱ Mala postura al correr (muchos corren con la cintura doblada y/o como si estuvieran sentados).

Otras causas no directamente relacionadas con el running:

❱ Una inyección intramuscular mal puesta.

❱ Una caída fuerte.

❱ Pasar demasiado tiempo sentados.

❱ Trabajar conduciendo vehículos

TRATAMIENTO DEL SÍNDROME PIRAMIDAL

Obviamente, para tratar adecuadamente el síndrome del piriforme, será esencial que encuentres la causa de esta lesión.

Determinar la causa por la cual nos lesionamos es clave para evitar volver a sufrir la misma lesión u otra.

Imagina que conduces tu vehículo por un camino lleno de clavos que no ves y se pinchan tus neumáticos y te ves obligado a detenerte y cambiarlos.

Si luego de hacerlo, vuelves a tu vehículo y continuas sin mirar el camino y sus  clavos, seguirás pinchando tus neumáticos una y otra vez.

Lo mismo pasa con el running y las lesiones; sino determinas las causas por las cuales te estás lesionando, difícilmente podrás mantenerte libre de lesiones por mucho tiempo.

Dicho esto, veamos algunas formas de atacar causas directas del síndrome.

De todas formas te recomendamos que tengas en cuenta todas las sugerencias, ya que serán pautas de recuperación y prevención generales  que aplicarán a cualquier causa.

❱❱❱ CAUSA 1: PASAS DEMASIADAS HORAS SENTADO

En la actualidad, buena parte de las actividades diarias, se realizan estando  sentado y con una pésima postura.

Trabajas en una oficina o un comercio 10 horas diarias sentado, luego estás cansado y te subes al metro o manejas en tu auto (sentado). El desayuno, el almuerzo, la cena, los tienes sentado.

Alguna hora de tv, revisar el móvil, leer un libro; más actividades que probablemente realices sentado. Así, sin siquiera darte cuenta,  llegarás al final del día habiendo estado sentado una gran mayoría de las horas del día.

Aunque estas conductas ahora parecen normales, lo cierto es que no siempre fue así y aunque pocos lo consideran, el hábito de estar sentado, es peligroso para tu salud y rendimiento.

Por ello, sigue estos consejos

❱ PONTE DE PIE

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

❱ PAUSAS PARA HACER EJERCICIOS

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

❱❱❱CAUSA 2: SOBRECARGA DE ENTRENAMIENTOS:

Aquí la recomendación es simple: disminuye las cargas. ¿Qué significa esto? Recomendamos estos dos enfoques:

❱ ELIMINA LOS ENTRENAMIENTOS  DE MAYOR INTENSIDAD

Los entrenamientos de alta intensidad que incluyen intervalos a ritmos rápidos, exigen al máximo tu cuerpo y no contribuirán a que tu lesión mejore. Por ello, es recomendable que realices todos tus entrenamientos en forma muy lenta. 

❱ REDUCE EL VOLUMEN TOTAL DE TUS ENTRENAMIENTOS

Si deseas que el síndrome del piramidal no empeore es vital que reduzcas la cantidad de kilómetros que corres por semana.

La gravedad de la lesión, será que te ayudará a determinar la cantidad de tal reducción. En algunos casos deberás correr el 5o% del kilometraje y en otros casos podrás intentar con el 75%. Sé inteligente y escucha en todo momento lo que tu cuerpo te indica.

❱❱❱CAUSA 3: MÚSCULO PIRAMIDAL ACORTADO/TENSO

Aquí, la mejor forma de evitar este acortamiento, será trabajar en la flexibilidad y estiramientos de los músculos de tus caderas, en especial los glúteos.

Por ello, deberás tener una rutina diaria (varias veces al día preferentemente) de estiramientos de tus glúteos.

Además será importante que cuando estés sentado, incluyas algunas posiciones que te ayuden a estirar tus caderas.

ESTIRAMIENTO PIRAMIDAL SENTADO

❱❱❱ CAUSA 4: DEBILIDAD MUSCULAR GLÚTEOS

Aquí la solución es simple, deja de tener músculos débiles. Fortalece tus glúteos.

En este enlace encontrarás buenas rutinas.

sindrome piramidal dolor

 

 

 

 

Medio maratón: ¿necesitas consumir geles energéticos?

geles medio maratón

¿Vas a correr un medio maratón? ¿Quieres saber si te conviene usar GELES ENERGÉTICOS?

En este artículo te contaremos esto y mucho más!

GELES

El medio maratón es una carrera dura y exigente donde el requerimiento energético es realmente elevado.

Entre corredores de medio maratón, es normal detectar el uso de geles energéticos, y en este artículo te contaremos si realmente necesitas consumirlos.

¿QUÉ SON LOS GELES ENERGÉTICOS?

Los geles energéticos, son suplementos en forma de una sustancia viscosa (tipo gel) con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.

Estos geles son fáciles de transportar y de consumir y por ello son muy utilizados por muchos corredores.

Dependiendo de la marca y tipo de gel, se pueden encontrar una gran variedad de sabores, marcas y composiciones (algunos contienen cafeína y vitaminas).

geles energéticos

Cada gel energético suele contener entre 25 y 33 gramos de hidratos de carbono  y aportar aproximadamente 100 calorías.

LOS CARBOHIDRATOS Y EL MEDIO MARATÓN

Para contar con la energía para correr el medio maratón, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y glucógeno (muscular y hepático).

Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

De este glucógeno almacenado en nuestro cuerpo surgirá la energía que usarás cuando corramos o realizamos cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

Aunque ambas fuentes de energía suelen ser utilizadas en forma conjunta, el ritmo al que corres afecta directamente cuál de los dos utilizas mayoritariamente.

Así, en carreras donde el objetivo es terminar en el menor tiempo posible, el glucógeno tiende a ser la principal fuente de energía, pero lamentablemente las reservas en tus músculos e hígado  no son infinitas y pueden ser insuficientes. 

LOS GELES ENERGÉTICOS Y LOS 21K

Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).

Así por ejemplo, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 1476 kcal para correr los 21 kilómetros de un medio maratón.

En un corredor de 70 kilogramos, con un 45% de su peso correspondiente a la masa muscular total  y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos lo que equivale a entre 1250 y 2270 kcal de glucógeno depositado en las piernas.

Teniendo en cuenta ello y que las grasas depositadas en tu cuerpo también son una fuente de energía utilizable durante la carrera, es muy probable que las reservas en tu cuerpo sean suficientes para correr un medio maratón sin suplementarte con geles energéticos.

NUESTRAS RECOMENDACIONES

Para que puedas rendir al máximo en tu próximo medio maratón, te recomendamos:

❱ No abusar del consumo de geles energéticos durante un medio maratón.

❱ Realizar una carga de hidratos de carbono los días previos de manera de asegurarte de tener repletas tus reservas de glucógeno.

❱ Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo

 

TENDINITIS ROTULIANA: Causas y tratamiento

Tendinitis Rotuliana- Causas y tratamiento

¿Sufres deTENDINITIS ROTULIANA? Descubre las causas del dolor y las mejores formas de tratar esta maldita lesión de las rodillas.

QUÉ ES EL TENDÓN ROTULIANO

Un tendón es un tejido conectivo fibroso formado por colágeno que une los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular).

Es decir que los tendones son vitales para mover tus huesos y son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción.

Sin la conexión de los tendones entre los músculos y los huesos, sería imposible que el cuerpo se mueva en la forma que lo hace.

Para un corredor, el tendón de aquiles, el tendón rotuliano, y el tendón del cuadriceps; son posiblemente los más importantes.

En la rodilla actúan dos tendones muy importantes para quienes corremos, el tendón del cuadriceps y el tendón rotuliano.

El tendón rotuliano se sitúa por debajo de la rótula y une la rótula con la tibia.

A través del tendón rotuliano, la contracción del cuádriceps permite que la rodilla se extienda o se flexiona.

Es decir, el tendón rotuliano forma parte del aparato extensor de la rodilla.

TENDINITIS ROTULIANA

El dolor del tendón rotuliano puede ocurrir en diferentes deportes, generalmente en los que cargan el área (por ejemplo, levantamiento de pesas), pero también en los deportes de salto y los que producen fuerzas de desaceleración significativas a través del tendón, por ejemplo, baloncesto, squash y obviamente el running.

En las primeras etapas de la tendinitis patelar o rotuliana, el síntoma más común es el dolor y/o sensibilidad debajo de la rótula.

Esta sensibilidad se siente de forma más fuerte después del ejercicio y el atleta a menudo se siente incómodo para ponerse en cuclillas o arrodillarse.

Suele ser más común en la pierna dominante y generalmente más habitual en los hombres.

A medida que la tendinitis rotuliana evoluciona, el atleta siente dolor durante el ejercicio. El dolor puede ser continuo tanto en reposo como durante el entrenamiento.

Desafortunadamente es sólo en esta última etapa que los atletas tienden a buscar consejo médico.

Aunque a esta lesión se la conoce como tendinitis (que indicaría que hay inflamación), lo cierto es que existe muy poca inflamación pero si un  cambio degenerativo en el tendón rotuliano por lo que sería más apropiado hablar de «tendinosis rotuliana» o «tendinopatía rotuliana».

Las escaleras son la mayor tortura de quienes la sufren y es una de las lesiones que más cuesta eliminar.

LAS CAUSAS DEL DOLOR EN EL TENDÓN ROTULIANO

La tendinitis rotuliana es una lesión de las rodillas muy molesta y persistente. Descubre las causas y las mejores formas de tratamiento para eliminarla.

No suele haber una única causa de la tendinitis rotuliana, ya que es una lesión multifactorial.

Los músculos débiles del cuádriceps en comparación con la fuerza y ​​el control de los isquiotibiales aumentarían el riesgo de sufrirla.

Otras causas son:

❱ Mala técnica de carrera;

❱ Estiramientos pobres o inexistentes (la excesiva tensión del cuadriceps provocando la inflamación e incluso el desgarro de dicho tendón)

❱ Sobreentrenamiento.

TRATAMIENTO DE LA TENDINITIS ROTULIANA

Las claves para la recuperación de la tendinitis rotuliana son:

❱ Fortalecimiento de los cuadriceps.

❱ Estiramientos de los cuadriceps

❱ Aplicación de hielo para reducir el dolor.

❱ Reducción de las cargas de entrenamiento  (nada de entrenamientos de velocidad ni levantamiento de pesos exagerados).

❱ Incorporación de ejercicios isométricos para tus rodillas.

UNA NOTA ESPECIAL SOBRE LA SENTADILLA DECLINADA

La sentadilla declinada, es una variación de las clásicas sentadillas, pero con una diferencia significativa, el ángulo de la superficie donde realizas el movimiento.

La sentadilla declinada se realiza en una superficie con una cierta declinación(aproximadamente un ángulo del 25%).

Algunos Estudios han analizado los efectos de las sentadillas declinadas en personas con lesiones del tendón rotuliano.

En la mayoría se han encontrado buenos resultados en la recuperación de esta lesión. Pruébalas!

¿Cuanto tienes que correr para QUEMAR LAS CALORÍAS de estos alimentos? [VIDEO]

CALORIAS

Cada alimento y bebida que llevas a tu boca tiene calorías. Veamos cuanto tienes que correr para quemar las calorías de algunas comidas muy populares.

En base a un corredor de 70 kilogramos (gasta 70 kcal por cada kilómetro que corre), hemos preparado el siguiente video.

Cuando corres gastas calorías, y cuando consumes alimentos y bebidas introduces calorías dentro de tu cuerpo.

Las  caloría son una forma de medir energía, de hecho una caloría es una unidad de energía que equivale a 4.184  julios (otra unidad de energía menor).

El concepto es simple y está avalado por la ciencia. Se estima que el costo energético de cada kilómetro que corres, es de 1 kcal (1000 calorías) por cada kilogramo de peso corporal del corredor (C.E= 1 kcal * kg de peso corporal).

En base a ello, tomamos las calorías que aportan los siguientes alimentos y bebidas y calculamos cuantos kilómetros tendría que correr un runner de 70 kilogramos para quemar esas calorías.

ALIMENTO/BEBIDAKCALORÍAS
BIG MAC500
NUGGETS (10 PCS)430
PAPAS FRITAS380
COCA COLA  (500 CM3)210
GEL ENERGETICO100
GATORADE (354 CM3)80
CERVEZA (354 CM3)150
OREOS (3 GALLETAS)160
BARRA DE PROTEÍNAS200

6 Formas de QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

QUEMAR CALORÍAS mientras estás en la oficina

¿Necesitas PERDER PESO? ¿Sabías que puedes QUEMAR CALORÍAS estando en la oficina? Mira estos trucos.

TÉCNICAS PARA QUEMAR CALORÍAS MIENTRAS TRABAJAS

Puedes entrenar 1, 2 y hasta 3 horas por día, pero si eres un adulto es muy probable que pases muchas más horas al día trabajando.

Muchos de nuestros lectores nos han contado que pasan muchas horas al día en  sus oficinas, sentados frente a una pc, una caja registradora o simplemente frente a un escritorio.

Este tipo de hábito genera dos problemas importantes para un corredor: 1) pasar muchas horas sentado afecta tu salud y tu rendimiento (mira este artículo) y 2) tienden a consumir calorías en forma exagerada.

En este artículo te daremos algunos trucos para que puedas contrarrestar los efectos perjudiciales del punto 2, consumir menos calorías y quemar muchas más (aún estando en tu oficina trabajando 8 horas diarias -o más-).

1.- PAUSA PARA HACER EJERCICIOS

En las horas que pasas sentado, busca el tiempo posible para hacer micro pausas en las que puedas moverte y ejercitarte.

Muchas personas se toman su tiempo para ir a fumar, mientras que tú podrías utilizar ese tiempo para moverte.

Cada 30/60 minutos, busca la manera de ponerte de pie y realizar algunos ejercicios simples (sentadillas, flexiones de brazos, algún isométrico son ideales).

De esta forma, lograrás despertar tu cuerpo y evitar que se produzcan los perjuicios de pasar demasiado tiempo sentado e inactivo.

2.- CONSUME TÉ VERDE

Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.

Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.

En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas  (tailandeses) que consumieran una dieta  basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.

Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de  2,70 kg (en la cuarta semana)  5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.

En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.

Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde)  durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”

Té helado de té verde y jengibre | Receta

3.- PONTE DE PIE

Si trabajas o estudias sentado durante muchas, intenta crear pausas (aunque sean pequeñas) donde puedas moverte y estirar las piernas.

Busca la manera de realizar la mayor cantidad de tareas de pie (te sorprenderás de las posibilidades que tienes): ponte de pie cuando hables por teléfono, en las reuniones muévete, lee de pie o en movimiento, etc.

4.- UN POCO DE YOGA MIENTRAS ESTÁS SENTADO

El yoga es una disciplina física y mental que se originó en la India, que puede presentar muchos beneficios.

El yoga puede ayudarte a reducir y eliminar estrés, combatir la ansiedad y a perder peso.

Para corredores, es importante destacar que, el yoga puede ayudarte a calmar el dolor de las agujetas, mantenerte alejado de lesiones y en definitiva a rebajar tus tiem­pos de carrera.

Así que, el yoga puede ser una pieza fundamental en tu plan de entrenamiento como corredor haciendo sobretodo que tu flexibilidad, fortaleza y concentración mejoren mucho.

Hace un tiempo ya, compartimos un artículo con una corta pero efectiva rutina de estiramientos de YOGA para personas que pasan muchas horas sentados.

Te invitamos a probarla, INGRESANDO AQUÍ.

5.- CONSUME POMELO (TORONJA)

El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.

Además, tiene menos calorías que otros cítricos,  y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.

Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo,  los investigadores destacaron que los participantes que consumió pomelo fresco perdió significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).

Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la  resistencia a la insulina”. 

Un sabroso licuado de pomelo antes de salir a correr puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.

6.- NO CONSUMAS BEBIDAS QUE ENGORDAN

La hidratación de un corredor es un aspecto importante, no solo para el rendimiento deportivo sino también para el consumo de calorías sin que te des cuenta.

Lamentablemente durante las horas de trabajo suelen verse una gran cantidad de errores en las elecciones de bebidas que indefectiblemente afectan tu salud y tu peso.

Por ello, te recomendamos que evites bebidas que sumen calorías y pocos nutrientes. Evita estas 5 bebidas.

SUCRALOSA: ¿Qué es? ¿Es peligrosa?

SUCARALOSA ¿Qué es- ¿Es peligrosa-

¿Quieres saber qué es la sucralosa y si es peligroso consumirla? ¿Quieres saber qué hace este endulzante en tu cuerpo? Te lo contamos.

QUÉ ES LA SUCRALOSA

La sucralosa es un endulzante bajo en calorías que fue descubierto en 1976.

La sucralosa, se comercializa con diversas marcas alrededor del mundo, siendo quizás la más conocida: Splenda.

El «azúcar splenda», como muchos conocen a la sucralosa, es un endulzante 600 veces más dulce que la sacarosa, casi el doble de dulce que la sacarina y 3,3 veces más que el aspartamo.

La sucralosa es el único edulcorante sin calorías que se fabrica a partir del azúcar.

La molécula de sucralosa tiene la particularidad de ser inerte y atravesar el organismo sin alterarse, sin metabolizarse (se elimina del organismo). 

diferencia del aspartamo, es termoestable y resiste las variaciones del pH; es decir que puede ser expuesto a altas temperaturas sin modificar su estructura molecular, por lo que puede usarse en pastelería o en productos de larga vida.

BENEFICIOS Y RIESGOS

La sucralosa puede ser un endulzante interesante, con atractivos beneficios y algunos peligros/riesgos que vale la pena considerar.

Para que puedas tomar decisiones inteligentes, te invitamos a seguir leyendo más sobre la sucralosa.

❱❱❱ ¿AFECTA LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE?

Cuando una persona consume un alimento que contiene azúcares (carbohidratos), se producen una serie de cambios en tu sangre.

La glucosa es un monosacárido y es fuente de energía de cada una de las células de tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita de niveles equilibrados de glucosa en sangre para abastecer de energía a todos los órganos. Esto es lo que se conoce como “azúcar en sangre” .

Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, al ser digeridos, aumentan los niveles de glucosa en torrente sanguíneo.

Allí, entra en acción el pancreas liberando insulina, la hormona que se encarga de sacarla fuera del flujo sanguíneo y llevarla a los órganos donde hace falta o almacenarlos en los músculos y el hígado en forma de glucógeno.

El exceso de glucosa en sangre, se almacena en forma de glucógeno  en el hígado y los músculos.

Al consumir, endulzantes bajos en calorías, sería normal esperar que al no aportar carbohidratos no producirían efectos en tus niveles de glucosa en sangre.

Veamos qué dice la ciencia sobre la sucralosa y sus efectos en la glucosa en sangre. 

Un pequeño Estudio realizado en 17 personas obesas que no consumían regularmente edulcorantes artificiales detectó que la sucralosa elevó los niveles de azúcar en la sangre en un 14%, y los niveles de insulina en un 20%.

Sin embargo, otros Estudios realizados en personas sanas y de peso normal no detectaron efectos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

Vale destacar que  estos Estudios incluyeron personas que consumían sucralosa con regularidad.

Es decir, si eres una persona con un peso adecuado y sueles consumir sucralosa, es muy probable que no tenga efectos en los niveles de glucosa en sangre.

❱❱❱ ¿ES SEGURO PARA COCINAR?

Aunque las marcas de sucralosa, afirman que es seguro para cocinar, existen algunas evidencias que sugerirían lo contrario y que nos obligan a ser precavidos.

Las marcas de sucralosa suelen afirmar que a diferencia del aspartamo, es termoestable y resiste las variaciones del pH; es decir que puede ser expuesto a altas temperaturas sin modificar su estructura molecular, por lo que puede usarse en pastelería o en productos de larga vida.

Sin embargo, se ha detectado que en altas temperaturas, se degrada y comienza a interactuar con otros ingredientes.

En concordancia, un Estudio encontró que calentar sucralosa con glicerol (una sustancia presente en todos los tipos de aceites) produjo sustancias peligrosas llamadas cloropropanoles que podrían aumentar el riesgo de cáncer. 

Aunque se necesitan muchas más pruebas para afirmar que es peligroso cocinar con sucralosa, puede ser recomendable evitar abusar de la cocción con este endulzante.

❱❱❱ QUÉ SUCEDE CON LA SUCRALOSA CUANDO LA CONSUMES

Aunque la sucralosa está hecha a partir deñ azúcar, el cuerpo humano no la reconocería como azúcar, por lo que no se metabolizaría.

¿Qué significa esto? Pues que no proporciona calorías.

Además, la mayor parte de la sucralosa que consumimos es excretada como desecho, mientras que otro 11% a 27% de ella es absorbida por el torrente sanguíneo a través del tracto gastrointestinal, extraída de la sangre por los riñones y eliminada a través de nuestra orina.

❱❱❱ ¿SIRVE PARA ADELGAZAR? ¿LA SUCRALOSA TE HACE ENGORDAR?

En un análisis sistemático  de diversos Estudios sobre el uso de endulzantes bajas calorías publicado a fines de 2015 se llegaron a los siguientes resultados:

❱ En 62 de 90 Estudios realizados en animales se observó que el uso de endulzantes bajas calorías no afecta el consumo energético ni el peso corporal.

❱ En 28 de los 90 Estudios, se observó un incremento del peso corporal.

❱ En 12 Estudios realizados en humanos se detectaron asociaciones inconsistentes entre el uso de endulzantes bajas calorías  y el índice de masa corporal.

❱ Del análisis de 129 Estudios que compararon el uso de endulzantes de bajas calorías vs. comidas o bebidas con azúcar  antes de comer, demostraron un menor consumo energético después del uso de endulzantes.

❱ El análisis de 9 Estudios, demostró que el reemplazo del azúcar por endulzantes bajas calorías, logró disminuciones en el peso corporal (similares resultados al consumo de agua).

En base a los resultados señalados, los investigadores concluyeron que  el consumo de endulzantes bajas calorías no incrementa el consumo energético ni el peso corporal.

También observaron que tanto en niños como adultos, el consumo de endulzantes (en vez de azúcar) te ayuda a consumir menos calorías y a bajar de peso. 

Aunque la cantidad de Estudios analizados en este meta-análisis es realmente extensa, también vale la pena señalar que existen otros Estudios que no son tan optimistas.

Así, en un duro Estudio de 2008,  se analizaron los resultados de la información recopilada de 3682 adultos residentes de la ciudad de San Antonio, Texas durante 10 años con nueva información recopilada 7/8 después (en las mismas personas).

En este Estudio se observó que el consumo de endulzantes bajas calorías aumentó el riesgo de obsesidad y sobrepeso

En otro Estudio se observó que el indice de masa corporal  en adolescentes no disminuyó (excepto entre los participantes más pesados),  después de cambiar durante 25 semanas el consumo de bebidas azucaradas por  bebidas con endulzantes.

Las 5 reglas de oro para entrenar los 21 y 42k | #Consejos

corredor

Entrenar para correr un 21k o un 42 k, representa un gran desafío para nuestro cuerpo y nuestra mente; y aunque pueden ser sumamente satisfactorias, también pueden convertirse en una gigantesca tortura.

Para tener éxito en estas distancias, es importante ser inteligentes a la hora de entrenar y para ello, te recomendamos cumplir con estas 5 reglas de oro:

#1. INDIVIDUALIDAD

Cada corredor es único, con características morfológicas y fisiológicas diferentes; y objetivos y antecedentes distintos.

Por ello, es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo tipo de entrenamiento. .

En virtud de ello, te recomendamos no copiar planes de entrenamiento de otros corredores o utilizar los pre-armados sin adaptarlos a tus necesidades, antecedentes y objetivos.

#2. ESPECIFICIDAD

El plan de entrenamiento debe contener una fase donde se busque reproducir y/o simular algunas de las características que encontraremos en la competición.

Así, deberás:

– incluir entrenamientos a tu ritmo de carrera,

– correr en superficies similares,

– correr en condiciones climáticas similares a las esperadas en la carrera.

#3. CONTINUIDAD

La continuidad, consistencia y constancia, son tres aspectos claves que garantizarán el éxito en el medio maratón y el maratón; y lo que te permitirá mejorar y convertirte en un corredor mas calificado.

Es mejor entrenar poco en continuidad que mucho un día y luego descansar una semana.

#4. RECUPERACIÓN

No hay forma de que un corredor de medio maratón o maratón, llegue en óptimas condiciones al día de la carrera sino trabaja en la recuperación como parte del entrenamiento.

Mucho corredores creen que algunos estiramientos luego de correr y tirarse en el sofá es suficiente para recuperarse de duros entrenamientos. Gran error.

Las largas distancias requieren de un compromiso real con tu cuerpo y tu esfuerzo para darle el tiempo suficiente  y los nutrientes necesarios para poder recuperarse y reparar los daños posteriores al gran volumen de entrenamiento.

#5. PROGRESIÓN

Nunca intentes realizar grandes cambios en el volumen de entrenamientos e intensidad, sin permitirle a tu cuerpo adaptarse.

Si sueles correr 40 k por semana y has estado años o meses corriendo carreras de 10 kilómetros, tómate tu tiempo para hacer una correcta adaptación a las largas distancias y en el trabajo de tu resistencia.

Pretender pasar de correr 40k por semana a 60 u 80, es una locura que muchos corredores intentan y que luego padecen con lesiones y/o sobreentrenamiento.


Imagen | flickr.com/photos/nadineheidrich/12154391735

4 Suplementos deportivos para mejorar la recuperación

suplementos recuperación

¿Quieres conocer los mejores suplementos deportivos para recuperarte después de correr? Mira nuestra selección.

Para los runners que tienen dificultades para alimentarse correctamente después de entrenar, conocer los mejores suplementos deportivos para mejorar la recuperación puede ser realmente importante.

A continuación te contamos porqué la recuperación post-entrenamiento es importante y luego te mostramos los suplementos deportivos que pueden ayudarte a recuperarte correctamente.

COMO LOGRAMOS UNA RECUPERACIÓN PERFECTA

El gran objetivo de la nutrición post-entrenamiento, es lograr la recuperación corredor, es decir volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de correr.

Por ello, la nutrición post-entrenamiento de un runner debe tener en cuenta:

.- LA REPOSICIÓN DEL GLUCÓGENO MÚSCULAR Y HEPÁTICO CONSUMIDO AL CORRER.

.-  PERMITIR LA REPARACIÓN DE LOS DAÑOS MUSCULARES SUFRIDOS.

.- REPONER EL LÍQUIDO Y ELECTROLITOS PERDIDOS AL CORRER.

.- DAR SOPORTE AL SISTEMA INMUNOLÓGICO. 

Según el esfuerzo al que hayas sometido a tu cuerpo, deberás ocuparte más de algún que aspecto o de otro, pero todos son importantes.

Veamos cuáles serían buenos suplementos para ayudarte en estos aspectos.

1.- PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero que se vende como suplemento deportivo es un subproducto en el proceso de convertir la leche en queso.

La proteína de suero es uno de los dos fragmentos de la proteína láctea: un 70/80% es caseína y el restante 20/30% es la proteína de suero.

La proteína de suero se puede encontrar en la leche en general. Aunque la mayoría de la proteína suero de leche que se vende comercialmente, deriva de vacas (suero bovino), esta proteína también puede ser obtenida a través de cualquier animal que produce leche.

El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.

La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.

Así, Estudios han informado que la proteína de suero demora aproximadamente entre 40/90 minutos en ser absorbida. Pasadas cinco horas, los valores de aminoácidos vuelven a los valores normales.

El consumo de proteína de suero produce una mayor respuesta de insulina, disminución del apetito y disminución de la ingesta del alimento en comparación con otras fuentes de proteína como el huevo, el atún o el pollo.

La proteína de suero es de las alternativas más económicas, con sabores que pueden ser vainilla, frutilla, chocolate, banana y algunos más elaborados.

Sin embargo, la recomendación suele ser buscar las alternativas con menos sabor, ya que sino pueden estar cargados de edulcorantes, azúcares y saborizantes.

Pese a los beneficios de esta proteína, vale decir que el azúcar de la leche (lactosa) es un alérgeno común que puede hacer que la proteína de suero genere molestias estomacales en algunas personas.

2.- AMINOÁCIDOS

Ya dijimos que las proteínas están formadas por aminoácidos y estos también son una alternativa para después de correr.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

Aunque probablemente vayas a olvidar los siguientes nombres, vale decir que los aminoácidos esenciales son:  histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

Aquí, vale hacer una mención especial sobre la glutamina, un aminoácido no esencial (tu cuerpo lo produce)  pero que en ciertas circunstancias de elevado estrés (como cuando entrenamos duramente) puede resultar necesario incorporar a través de la dieta.

La leusina, isoleucina y valina, son los aminoácidos que los suplementos comercializados como BCAA (branched chain amino acids o aminoácidos ramificados) suelen incluir.

La l-arginina es un aminoácido no esencial (en la adultez) que desempeña un papel fundamental en una serie de funciones celulares, incluyendo el crecimiento muscular y la mejora del sistema inmunológico.

Este aminoácido, ayuda en procesos de cicatrización y a regenerar tejidos dañados.

Asi, hay pruebas que indican que tomar L-arginina con ácido ribonucleico (ARN) y ácido eicopentaénoico (EPA) antes o después de una cirugía parece ayudar a disminuir el tiempo de recuperación, disminuir el número de infecciones y mejorar la cicatrización de las heridas después de la cirugía.

El efecto de la citrulina , otro aminoácido no esencial, también ha interesado al mundo de la suplementación.

En un “Estudio”, se estudiaron  18 hombres que se quejaban de fatiga muscular con una suplementación de 6 gramos diarios de citrulina malato durante 15 días.

Además de otros interesantes resultados se produjo una mejor recuperación después del entrenamiento.


RECUERDA

Para corredores con un adecuado consumo de proteínas diarias (aquí puedes descubrir cuantas deberías consumir), la suplementación con mezclas de aminoácidos esenciales y no esenciales (los amino 1000, amino 3000, etc) no resulta necesaria.


3.-  CREATINA

La creatina es una molécula que se encuentra presente en tu  organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos,  por lo que la creatina tiene origen proteico.

También obtienes creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.

La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética.

La mayor parte de la creatina que posees se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes.

El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitas para tu vida diaria; el resto la necesitas conseguir a través de la alimentación o suplementación.

Los beneficios de  la suplementación con creatina en quienes levantan pesos (ejercicio anaeróbico) son: regenera el ATP,  retrasa en el inicio de la fatiga muscular y permite una mejor recuperación en ejercicios repetidos de alta intensidad.

Ahora bien, casi todos los Estudios científicos están de acuerdo en que la suplementación de creatina no mejoraría el rendimiento en las pruebas aeróbicas como una carrera de 10 km, media maratón o maratón, donde correremos básicamente de forma aeróbica.

Sin embargo, esto no significa que no podamos beneficiarnos de la suplementación con creatina. ¿Por qué?

En primer lugar,   puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en entrenamientos de intervalos y/o fartlek donde la energía es obtenida mayoritariamente anaeróbicamente y no aeróbicamente y donde al igual que los levantadores de peso, recuperarnos mas rápido de los intervalos rápidos y tener la energía necesaria para el próximo, es clave para obtener mejores resultados.

Además,  en un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era lograr un aumento de la acumulación  muscular de creatina, los investigadores detectaron que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).

La lección que podríamos sacar de estos resultados, es que luego de ejercicio extenuante (como un fondo largo u otro entrenamiento intenso) el consumo de carbohidratos y creatina en altas dosis podría aumentar las concentraciones de glucógeno muscular.

4.- VITAMINA C

La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

Aunque la dosis recomendadas de vitamina C para una persona adulta ronda entre los 75 y 90 mg por día, un corredor con una elevada carga de entrenamientos tiende a ser superior.

Las personas activas requieren dósis diarias más altas, y así existen algunas investigaciones que sugieren dosis de entre 500 y 3000 miligramos diarios.

Así, algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.

Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.

En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.

Otro interesante Estudio que vale la pena mencionar es uno realizado en ultramaratonistas que consumieron 600 mg de vitamina C durante 3 semanas (todos los días) antes de correr una carrera de 90 kilómetros.

En base a los resultados de este Estudio, los investigadores observaron que aquellos que consumieron vitamina C, tuvieron significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior en las dos semanas después de la carrera.

Así el 68 % de los corredores que no la consumieron se enfermaron, mientras que solo el 33% del grupo que consumió vitamina C se resfrió.

En otro Estudio se recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de una cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización.

Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).

El motivo de la efectividad de la vitamina C, se debe a que juega un papel crítico en la formación de colágeno, y el colágeno es el componente principal del tejido conectivo.

Además, la vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos y aumenta el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen fibras de tejido conectivo y cartílago.

Aunque existen alternativas naturales para consumir altas dosis de vitamina c, la realidad es que los suplementos son una alternativa mucho más simple.

NUESTROS SELECCIONADOS

Por último, recomendamos un uso inteligente de los suplementos deportivos. Utiliza los que realmente necesites y de modo de reforzar tu dieta.

A la hora de analizar costos, beneficios y efectividad, entendemos que para un corredor de fondo con un elevado volumen de entrenamientos, las proteínas de suero y la vitamina C son realmente importantes.

5 Rutinas de ENTRENAMIENTO HIIT [VIDEOS]

RUTINAS HIIT

¿Quieres saber qué es un entrenamiento HIIT y cuáles son sus beneficios? ¿Deseas descubrir  las mejores rutinas de ejercicios de alta intensidad para agregar a tus rutinas? Llegaste al lugar adecuado.

A continuación, compartiremos contigo:

❱ Los beneficios de los ejercicios HIIT

❱ Las mejores rutinas, tablas de ejercicios, videos e infografías para que hagas un buen entrenamiento  HIIT.

ENTRENAMIENTOS HIIT: QUÉ SON

Los entrenamientos HIIT son entrenamientos con intervalos de alta intensidad y corta duración, seguidos de intervalos de descanso de muy corta duración.

Su nombre viene del inglés y de la unión de las palabras «High Intensity Interval Training» que significa al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’.

➤ 3 Razones para incluir HIIT en tu plan

✓ Puedes hacer HIIT en el gimnasio, en tu casa o en un parque.

✓ Las rutinas HIIT pueden hacerse corriendo, rodando en bici, utilizando pesas, mancuernas, máquinas, etc. La versatilidad es prácticamente infinita.

✓ Debido a la exigencia física de este tipo de entrenamiento, su duración total, tenderá a ser corta (no más de 30 minutos).

TABLA DE EJERCICIOS HIIT: TOP 5

Con todo lo que te dijimos, seguramente desees empezar ya mismo a incorporar ejercicios hiit en tu rutina diaria.

Por eso vamos mostrarte nuestra selección de rutinas HIIT . Todas ellas deberías realizarse siguiendo las siguientes pautas:

✚ Antes de empezar un entrenamiento hiit, realiza una sesión de calentamiento de 5 a 10 minutos.

✚ El calentamiento debiera ser realizado teniendo en cuenta la actividad que vayas a realizar. Si piensas en hacer sprints, trota un rato antes de iniciar. Si vas a nadar o rodar en bicicleta, comienza lentamente antes de iniciar el HIIT.

✚ Para beneficiarte de las rutinas HIIT deberás hacer de 3 a 4 sesiones  semanales durante 4/6 semanas. Esperar buenos resultados con una sola sesión aislada, difícilmente obtendrás resultados.

1.- HIIT 15 x 1

Esta rutina HIIT corriendo consiste en realizar 15 sprints de 1 minuto al 90% de la frecuencia cardíaca máxima y una recuperación de 30 segundos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.

¿Sabías que esta rutina HIIT está probada por la ciencia?

Esta rutina fue utilizada en una interesante investigación donde luego de 6 semanas sus participantes lograron:

✓Los participantes pasaron de pesar 68,6 kg a 68 kg.

✓ La circunferencia de la cintura se redujo de 77.1 cm a 75.4 centímetros.

✓El vo2max se incrementó significativamente pasando de 26.54  a 34.80.

2.- RUTINA HIIT EN CASA  (TABATA SENTADILLAS+BURPEES+PLANCHAS)

Esta rutina tabata combina 3 ejercicios poderosos que te ayudarán a elevar tu frecuencia cardíaca y activar prácticamente todos los músculos de tu cuerpo.

✚ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad SENTADILLAS

✚ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

✚ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad  BURPEES.

✚ 10 segundos de “descanso” haciendo PLANCHAS.

❱❱❱ REPITE 4 VECES EN TOTAL ❮❮❮

ENTRENAMIENTO HIIT TABATA SENTADILLAS + BURPEES +PLANCHAS

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.

La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”. Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.

El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

3.- ENTRENAMIENTO HIIT EN CASA DE 15 MINUTOS

Para realizar la rutina HIIT que verás en el video únicamente necesitarás tu deseo de realizarla, ya que no precisarás ningún tipo de accesorio extra.

La rutina es simple (no significa que sea fácil), ya que consistirá en la realización de 5 series 4 ejercicios con intervalos de descanso de 45 segundos entre cada serie.

En la primer serie, los ejercicios tendrán una duración de 60 segundos cada uno; en la segunda serie será de 50 segundos; en la tercera 40 segundos, en la cuarta serán 20 segundos y en la quinta solo 10 segundos cada ejercicio.

4.- ENTRENAMIENTO HIIT EN CUESTAS

No hay dudas! Esta rutina hiit es perfecta para runners.

Para realizar este entrenamiento, deberás buscar una cuesta de moderada inclinación y que te permita correr en forma continua a una velocidad que represente un esfuerzo de aproximadamente el 90% de tus posibilidades durante 10 segundos hacia arriba y abajo.

✚ CORRE CUESTA ARRIBA DURANTE 10 SEGUNDOS.

✚ RECUPÉRATE DURANTE 10 SEGUNDOS Y COMIENZA EL DESCENSO POR OTRO 10 SEGUNDOS HACIENDO SIMILAR ESFUERZO.

❱❱❱ REPITE  10 VECES ❮❮❮

ENTRENAMIENTO HIIT EN CUESTAS

Las cuestas son duras; requieren un esfuerzo extra pero son sumamente beneficiosas para tu rendimiento.

El esfuerzo extra, no solo se sentirá en tus piernas sino en otras partes de tu cuerpo.

Así, cuando corres en cuestas,  moverás los brazos más enérgicamente para ayudarte en el impulso. Es una reacción intuitiva y necesaria para facilitarte el trabajo.

Además tensarás y utilizarás otros músculos del tronco que corriendo en llano puede ser que lleves más dormidos ya que no los necesitas tanto.

Por otra parte, la inclinación del suelo también te está obligando a trabajar más la elasticidad del tobillo y a elevar más las rodillas con el trabajo articular que esto implica.

Así que, al hacer el entrenamiento de cuestas, se ponen en marcha un conjunto de modificaciones en nuestra forma y postura corriendo.

5.- CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO HIIT

El circuito se hace de la siguiente forma.

✚ ENTRADA EN CALOR

✚ TABATA (4 MINUTOS)

✚ 20 SEGUNDOS BURPEES

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMP SQUATS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS SKATERS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMPING JACKS

✚10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS BURPEES

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMP SQUATS

✚ SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS SKATERS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

✚ 20 SEGUNDOS JUMPING JACKS

✚ 10 SEGUNDOS DESCANSO

5 consejos para comprar tus próximas zapatillas para correr

zapatillas para correr
https://pixabay.com/en/shoes-colorful-fashion-sneakers-666059/

Los corredores aman las zapatillas para correr  y comprar un nuevo par, es un momento de mucha alegría pero también un poco de incertidumbre.

Por ello, en este artículo vamos a contarte 5 consejos que debes tener en cuenta al comprar tus próximas zapatillas para correr.

1.- NO EXISTEN LAS MEJORES

En el momento de tener que comprar zapatillas para correr, una de las preguntas que más solemos escuchar, es ¿cuales zapatillas son las mejores?

Ante esta pregunta, es normal escuchar respuestas de todo tipo, aunque generalmente se tiende a responder con una/s marca/s (Nike, New Balance, Puma, Adidas, para mencionar algunas).

Sin embargo es muy importante que sepas, que no existen las mejores zapatillas para correr.

Si escuchas un corredor que te dice que, tal zapatilla (marca y/o modelo) es la mejor,  debes saber que es una opinión meramente subjetiva que no tienen por qué aplicarse a tí.

Existen muchísimas marcas y modelos diferentes de zapatillas, y muchísimos corredores diferentes (con gustos y cuerpos diferentes), por lo que resulta imposible definir cuáles son las mejores zapatillas para correr.

2.- COMFORT

A la hora de elegir tus próximas zapatillas, es importante que busques el comfort y la comodidad a la hora de correr.

Aunque de una simple prueba en la tienda será difícil detectar con cuáles te sentirás cómodo mientras corres, caminar un poco en ellas te puede dar algunas pautas.

Controla que no produzca roces innecesarios en zonas como los tobillos o las puntas de tus dedos. Verifica que dentro de las zapatillas no haya costuras que vayan a generar roces y ampollas.

3.- PUNTERAS ANCHAS

La puntera de las zapatillas, es la parte delantera, donde se ubican nuestros dedos. Aunque al momento de comprar nuevas zapatillas para correr, la mayoría de los corredores, tienen en cuenta que exista espacio suficiente para que los dedos no choquen con el frente en cada paso que damos, pocos son los que se preocupan por el ancho de la puntera.

Sin embargo, el ancho de la puntera de tus zapatillas, es clave para garantizar tu confort y evitar lesiones en tus pies.

Utilizar zapatillas para correr con una puntera angosta genera que los dedos de los pies se acerquen demasiado y en algunos casos se posicionen uno arriba del otro, por lo que tus pies trabajarán de manera ineficiente y peligrosa.

Así, un Estudio (Branthwaite et al)  realizado en mujeres utilizando zapatos con punteras angostas, demostró que la forma de puntera “…puede influir significativamente en la cantidad de presión ejercida contra la parte delantera de los pies”.

Cómo consecuencia de ello, los investigadores concluyeron que las punteras angostas podrían ser importantes en el desarrollo de patologías en los pies.

Cuatro consejos para aumentar la vida útil de tus zapatillas para correr

4.- EL TALLE

A la hora de adquirir tus nuevos tenis para correr,  el talle es uno de los aspectos vitales.

Para evitar inconvenientes molestos mientras corres, te recomendamos que tus zapatillas sean  medio punto más grande de lo que sueles usar para el resto de tus actividades. Es decir, si tu talle es 42, compra 42 y medio.

Durante los entrenamientos (especialmente en los largos y/o intensos y en climas calurosos) es normal que los pies se inflamen y necesiten un poco de espacio extra para poder correr cómodamente.

Aquí es importante destacar dos aspectos importantes:

1.- No te confíes en los números. Las diferencias entre los fabricantes son grandes y un talle no siempre es igual entre distintas marcas y modelos.

2.- Lleva tus calcetines. Para realizar tus pruebas, lleva tus calcetines habituales y así evitar inconvenientes.

5.- EL PESO

A la hora de elegir tu calzado, ten en cuenta el peso de cada una. Correr con zapatillas pesadas, no sirve de absolutamente nada y trae mucho más problemas que soluciones.

Siempre opta por las que sean mas livianas. Nuestra recomendación: evita las zapatillas que superen los 300/400 gramos.

Las zapatillas y el corredor de largas distancias: Los beneficios de tener mas de un par

The effect of shoe toe box shape and volume on forefoot interdigital and plantar pressures in healthy females (Branthwaite et al) http://www.jfootankleres.com/content/pdf/1757-1146-6-28.pdf

https://pixabay.com/en/shoes-colorful-fashion-sneakers-666059/

KINESIOTAPE (vendaje neuromuscular): ¿Qué es? ¿Sirve?

kinesiotaping

Todos hemos corredores profesionales y deportistas en general,  usando unas cintas de color llamadas kinesiotape o vendaje neuromuscular.

En este artículo te contaremos qué son estas vendas, y veremos qué dice la ciencia sobre ellas ¿sirven o son moda?

Si eres de los que quieren las cosas cortas, te adelantamos que no hay suficientes pruebas que demuestren que son efectivas, pero que eso no significa que no sirven.

¿Quieres los detalles? Sigue leyendo.

QUÉ ES EL KINESIOTAPE (VENDAJE NEUROMUSCULAR)

Si no sabes de qué hablamos, el kinesio tape  es un tipo de vendaje que se aplica sobre la piel y cuyos creadores afirman que puede aliviar el dolor, reducir la inflamación, relajar los músculos, mejorar el rendimiento y ayudar con la rehabilitación, así como apoyar los músculos durante un evento deportivo.

Las tiras de kinesiotape son adhesivas y se activan con el aumento de la temperatura corporal.

Son muy resistentes a los roces, incluso al contacto con el agua (te puedes bañar o nadar teniendo las cintas puestas).

Además de que dejan transpirar, por lo que se pueden dejar colocadas durante varios días, unos 3-4 por norma general.

El vendaje neuromuscular fue inventado por el quiropráctico japonés Kenzo Kase en los años setenta.

Es decir, hace mucho tiempo que se están usando (aunque no tan popularmente como en los últimos años).

Kenzo Kase creía que una cinta flexible podría estimular una mejor circulación a un músculo lesionado debido al «tirón» en la piel, sin que esto limite los movimientos.

A continuación, haremos una breve reseña sobre algunos interesantes Estudios sobre el kinesio taping e intentaremos determinar qué dice la ciencia. ¿sirven?

KINESIOTAPING Y RENDIMIENTO

Un Estudio realizado en Italia trató de determinar los efectos inmediatos del vendaje neuromuscular sobre la fuerza muscular de los cuadríceps  de 36 sujetos sanos.

Los participantes fueron examinados en tres sesiones diferentes, recibiendo aleatoriamente tres condiciones experimentales de kinesiotaping:

❱ Cinta aplicada con el objetivo de mejorar la fuerza muscular.

❱ Cinta aplicada con el objetivo de inhibir la fuerza muscular.

❱ Cinta aplicada incorrectamente con el objetivo de engañar.

RESULTADO

Ninguna de las tres condiciones mostró un cambio significativo en la fuerza muscular y el rendimiento.

Como conclusión, los investigadores manifestaron que no se encontraron efectos significativos del kinesio taping en la fuerza máxima del cuadriceps.

También observaron cierto efecto placebo en aquellos que usaron el vendaje neuromuscular incorrectamente aplicado.

Sin embargo, este no es el único Estudio realizado sobre los efectos del kinesiotape en el rendimiento.

En una revisión de Estudios sobre vendaje neuromuscular, se observaron beneficios poco significativos en la fuerza de cuadriceps e isquiotibiales.

¿SIRVE EL KINESIOTAPING PARA PREVENIR LESIONES?

La Universidad del País Vasco efectuó un Estudio sobre los efectos del taping preventivo en el tendón rotuliano (tendón cuya inflamación genera la rodilla del saltador o tendinitis rotuliana).

Así convocó a 11 hombres físicamente activos y libres de lesiones,  quienes tuvieron que realizar 6 series de ejercicios pliométricos  bajo dos condiciones  distintas: con taping  en el tendón rotuliano y sin el.

Los resultados del Estudio, fueron que la media del tiempo de vuelo durante los saltos no cambio con la aplicación de la cinta patelar. Además, no se observó ningún efecto del taping de la rótula en las características del aterrizaje.

Como consecuencia de ello, la Universidad concluyó en que “Estos resultados sugieren que, el taping del tendón rotuliano no suaviza la fase de aterrizaje y que no afectan el rendimiento en los saltos efectuados.”, por lo que sus efectos preventivos serían inexistentes.

¿ES EFECTIVO PARA TRATARLAS?

Una revisión de Estudios que analizaron los efectos del kinesiotaping en la prevención de lesiones, concluyó que no hay evidencias suficientes para afirmar que  el vendaje neuromuscular sea superior a otras técnicas de vendaje en la prevención y tratamiento de lesiones deportivas.

En este Estudio, se analizaron los resultados de 10 Estudios relacionados.

Entre sus conclusiones, los investigadores resaltaron que los efectos en el tratamiento del dolor no fueron significativos.

VENDAJE NEUROMUSCULAR: ¿PURO EFECTO PLACEBO?

Por último, resulta importante señalar un interesante Estudio que demostraría un importante efecto placebo al utilizar este vendaje.

Para realizar el Estudio, se vendaron los ojos a los participantes y se les dijo que tenían kinesiotape en sus piernas mientras realizaban ejercicios con pesas.

Todos los participantes, realizaron los mismos ejercicios y en las mismas condiciones (con kinesio taping y con placebo-una cinta pegajosa-).

Los investigadores no encontraron diferencias entre los resultados de las pruebas utilizando el vendaje neuromuscular o sin él.

En virtud de ello, los investigadores concluyeron que  los beneficios del kinesitape pueden «atribuirse al efecto placebo».

KINESIO TAPING Y RUNNING: DOS ESTUDIOS INTERESANTES

Por último, dejamos para comentar, dos interesantes Estudios realizados en corredores.

En el primero de ellos se midieron los efectos del vendaje neuromuscular en el dolor muscular, flexibilidad y rendimiento al esprintar después de hacer sentadillas.

Los participantes eran estudiantes universitarias del sexo femenino  y todas ellas hicieron las pruebas con kinesitape y sin él.

Los investigadores observaron que las sentadillas redujo la flexibilidad, aumentó el dolor y el tiempo de esprint en comparación con los resultados de base.

También detectaron que el uso de vendaje neuromuscular dio como resultado una marca similar al esprintar y en los niveles de dolor.

Sin embargo, detectaron que al utilizar el vendaje, se redujeron los efectos de las sentadillas en la flexibilidad.

En el segundo Estudio realizado en corredores, se evaluaron los efectos del kinesisio tape  en los movimientos de tus caderas y rodillas al correr.

En esta investigación participaron 29 corredoras que debieron correr 10 metros y fueron filmados durante cada entrenamiento.

Como resultado, los investigadores no encontraron cambios entre usar o no usar el vendaje neuromuscular.

CONCLUSIONES

Como pudimos observar, no hay forma de afirmar científicamente que el kinesiotaping sea realmente efectivo.

Al parecer, no generaría grandes efectos en tu rendimiento, en la prevención y tratamiento de lesiones y en la reducción del dolor después de un duro entrenamiento.

Sin embargo, si hay pruebas de que podrían generar un cierto efecto placebo, algo que de por sí no es malo, pero es importante que sepas.

Para terminar, te invitamos a disfrutar de esta divertida charla de Eric Mead, sobre el efecto placebo, quizás te sirva para entender porqué el kinesiotaping es de colores tan atractivos.

Referencias

kinesiotape

4 Grandes consejos para tu primer MEDIA MARATÓN

MEDIO MARATÓN

¿Vas a correr tu primer MEDIO MARATÓN? ¿Quieres descubrir 4 grandes consejos que te ayudarán a tener un DEBUT EXITOSO? Sigue leyendo.

EL PRIMER MEDIO MARATÓN

El medio maratón requiere de esfuerzo, inteligencia y constancia a la hora de entrenar.

Para el día de la carrera, además de esas habilidades, será necesario un estado físico y mental ideal.

Para un corredor que debuta en la distancia, el día de la carrera puede ser un día de sorpresas, algunas buenas y otras no tanto.

Por ello, para que disfrutes al máximo de tu debut en el medio maratón, te recomendamos que sigas estos consejos para el día de la carrera.

1.- CUIDADO CON EL MURITO

A partir del kilómetro 15 de un medio maratón, es normal que el nerviosismo y ansiedad de los primeros kilómetros hayan pasado y comiences a sentir el cansancio en tus piernas.

Desde un punto de vista energético, pese a que la mayoría de los corredores cuentan con energía suficiente para correr los 21 kilómetros, cuando llegues al kilómetro 15 es normal que las mismas ya no estén a tope y hayan disminuido significativamente.

Los kilómetros previos, también repercuten a nivel muscular y producen daños en tus piernas, cuanto mayor sea la intensidad a la que corras y la rudeza del circuito, mayor tenderán a ser los daños que sufras.

Por ello, es normal que entre los kilómetros 15 y 18, comiences a sentir el cansancio en tus piernas y cada vez te cueste más mantener el ritmo al que corres.

Cuando lleguen los síntomas del murito, sigue estos consejos y podrás superarlo.

2.- SUPLEMENTACIÓN INTELIGENTE

Los geles energéticos, son suplementos en forma de una sustancia viscosa (tipo gel) con un alto contenido en hidratos de carbono simples que permitirá proveernos de energía rápidamente y así suplir una falta en nuestras reservas de glucógeno.

Pese a que es muy probable que las reservas energéticas de tu cuerpo alcancen para correr el medio maratón sin consumir carbohidratos extras, los geles son una alternativa válida.

Para evitar/reducir su consumo, te sugerimos realizar una carga de hidratos de carbono los días previos.

Para asegurar contar con la energía suficiente para el final de la carrera, consumir un gel energético (u otra fuente de carbohidratos) en el kilómetro 15/16 puede ayudarte a terminar al máximo.

Si vas a utilizar geles energéticos o cualquier otro suplemento de carbohidratos, no olvides probarlo en entrenamientos. Evita sorpresas indeseables.

3.- TEN CUIDADO CON EL RITMO DE CARRERA

Para tener éxito tu primer medio maratón, debes intentar dejar la menor cantidad de cosas libradas al azar.

La estrategia de carrera, es una de ellas es cómo correrla (la estrategia de carrera).

Llegar al día de la carrera sin una estrategia definida, es como subirte a tu vehículo para ir a un destino al que nunca has ido, sin antes haber mirado el mapa: en el mejor de los casos te perderás varias veces  y en el peor, nunca llegarás a destino.

En distancias largas como el medio maratón, la conservación del glucógeno en la primera mitad de la carrera es crucial.

Teniendo en cuenta que cuanto más rápido corres, mayor cantidad de energía consumes, te recomendamos que la primer parte la corras levemente más lenta que la segunda.

Los corredores efectivos en la distancia, suelen ser aquellos que distribuyen el esfuerzo de forma inteligente.

Establece tu ritmo de carrera y define tu estrategia. Ten en cuenta que la tentación de correr rápido los primeros kilómetros será gigántesca y que los kilómetros 15 a 18 son duros.

En base a ello, te recomendamos correr una carrera controlada, manejando correctamente tu ritmo de carrera; empieza más lento y termina más rápido.

4.- DIVIDE Y TRIUNFARÁS

Los 21 kilómetros son largos y duros para tu cuerpo y tu mente. Pese a que la forma física es vital para una carrera, en distancias largas la contribución de tu mente es mucho mayor.

Por ello, es tan importante «engañar» o distraer a tu mente, de manera de que el esfuerzo no parezca tan grande.

Para lograr esto, te recomendamos que dividas la carrera en fragmentos más pequeños,  de manera de establecer pequeñas metas que puedas ir cumpliendo constantemente.

El objetivo principal de esta técnica es crear metas/objetivos que puedas ir cumpliendo poco a poco, premiar a tu mente con el logro de cumplir el objetivo y de cierta manera engañarlo.

Aunque la forma de fragmentación depende del corredor y sus gustos, nosotros recomendamos alguna de estas alternativas

1.- Divide la carrera en dos partes de 10 kilómetros (20km) y una tercer serie de 1097 metros. Los 10 km deberías correrlos a un ritmo similar y los últimos 1097 metros más rápidos.

2.- Divide la carrera en cuatro partes de 5 kilómetros (20km) y y una tercer serie de 1097 metros.

RELACIONADO

GUÍA DE RECUPERACIÓN POST- MEDIO MARATÓN

Fractura por estrés del 5º Metatarsiano: Causa, síntomas y tratamiento

fractura

Son muchos los corredores que sufren de lesión muy molesta, la fractura por estrés del quinto metatarsiano.

Te invitamos a conocer las causas, los síntomas a los que debes estar atento y algunos consejos para tu rápida recuperación.

CONOCE TUS PIES

Se corre con todo el cuerpo, cada parte participa en armonía para lograr avanzar, desde la cabeza y los brazos hasta los pies.

Pero sin duda, la salud de estos últimos, es vital para desafiar las distancias. Se puede seguir corriendo con una mano rota, con un pie roto, es casi imposible.

Además de músculos (si, tus pies tienen músculos), tu pies están formados por huesos.

El pie está formado por 26 huesos divididos en tres grupos principales: huesos del tarso, huesos del metatarso y falanges.

Los metatarsianos son la estructura de soporte de peso más importante en el antepié. Existen relaciones complejas entre los metatarsianos, y funcionan conjuntamente, para una función biomecánica ideal del pie.

En lo que hace a huesos del metatarso ,  hay cinco y se los denomina por orden correlativo y según su ubicación: primer metatarsiano, segundo metatarsiano, tercer metatarsiano, cuarto metatarsiano y quinto metatarsiano.

El quinto metatarso es el hueso largo sobre la parte externa del pie, se conecta al meñique. Lamentablemente es el más común de los metatarsianos fracturados.

Es el más móvil de los metatarsianos. Tiene inserciones musculares extrínsecas incluyendo el peroneo brevis, tercio y banda lateral de la fascia plantar.

El suministro de sangre del quinto metatarsiano es un determinante en la recuperación de una fractura.

¿Por qué? Pues porque no llega a cubrir todo el hueso, lo que significa que la recuperación en determinadas zonas puede ser muy complicada sin recurrir a técnicas como la cirugía.

CAUSAS DE LAS FRACTURAS POR ESTRÉS

Básicamente, la causa de las fracturas por estrés del quinto metatarsiano es  por sobreuso.

¿Qué significa esto? Pues que las cargas que tus huesos reciben es superior a lo que pueden soportar y el proceso de remodelado óseo no alcanza.

Vale decir que, el remodelado óseo es un proceso continuo que se produce en nuestros huesos, por el cual se reemplaza el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico.

Sin embargo, no todos los corredores sufren de fracturas por estrés y por ello es importante destacar algunos factores predisponentes o de riesgo para esta patología:

❱ Aumento excesivo en la frecuencia y /o tiempo de entrenos.

❱ Debilidad muscular en pies y piernas.

❱ Dismetrías.

❱ Desordenes hormonales.

❱ Alteraciones biomecánicas.

Aunque quienes padecen esta lesión no se dan cuenta, lo cierto es que los daños que la generan se producen a lo largo del tiempo  y algunos síntomas pueden anunciar el desenlace de una fractura.

Algunos corredores tienen la fortuna de sentir algunos síntomas previos.

Los primeros síntomas de una fractura por estrés aparecen con signos de inflamación local, y con un dolor leve, que habitualmente desaparece en su inicio, con el reposo y la aplicación de frío local o la toma de antiinflamatorios orales.

En estas primeras fases, muchos corredores confunden a una fractura por estrés con síntomas de fascitis plantar. 

Después de esta fase, en la que el dolor desaparece con tratamientos conservadores, el dolor se torna cada vez más continuo y su intensidad aumenta, hasta el punto de incapacitar para la carrera.

Sin embargo, son demasiados los corredores que no se dan cuenta de estas molestias, y de un día para el otro se fracturan, su pie se inflama y resulta imposible soportar peso en él.

DIAGNÓSTICO

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Así se verá tu pie unas horas después de sufrida la fractura

El buen diagnóstico de esta lesión significará una gran diferencia para un corredor.  El diagnóstico oportuno de una fractura por estrés te puede ayudar a detener los daños y permitir a tu cuerpo una rápida recuperación.

Para diagnosticar la fractura por estrés deberás asistir a un profesional médico que te evalúe correctamente.

El diagnóstico por imágenes mediante radiografía es una forma efectiva de diagnóstico. 

Si bien la asistencia profesional es vital para el diagnóstico, es muy importante que los corredores conozcan esta lesión y sus síntomas para saber cuando asistir a buscar su ayuda.

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Zona de dolor y donde se suelen producir las fracturas por estrés.


TRATAMIENTO DE LAS FRACTURAS POR ESTRÉS

El tratamiento comienza con el irremediable reposo (no deberás correr ni realizar actividades de impacto) durante 6/8 semanas (aunque depende de la gravedad de la fractura y de la opinión del profesional médico tratante).

La inmovilización debería ser  lo más funcional posible, para evitar la atrofia muscular y la pérdida de la forma física. En la actualidad, el uso de «bota» es lo más habitual.

La aplicación de hielo puede contribuir a reducir el dolor y la inflamación. El uso de anti-inflamatorios en los primeros días de dolor agudo es recomendable.

Mientras te recuperas, tu médico será quien pueda indicarte cuando comenzar con actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto (no antes de las 4 semanas seguramente).

La bicicleta es sin dudas la mejor forma de mantener tu forma física sin poner en riesgo la recuperación.

Si tu recuperación es adecuada, quizás puedas comenzar a rodar en bicicleta, luego de 4 semanas.

Actividades como el aquarunning, son una alternativa válida (siempre que tu médico te dé su aprobación) en las semanas posteriores.

Muchas veces, las fracturas por estrés del 5° metatarsiano no pueden recuperarse por sí solas y puede ser necesario recurrir a la cirugía. 

Escucha a tu médico. Si puedes, prueba el tratamiento sin cirugía. 

NUTRICIÓN PARA RECUPERARTE MÁS RÁPIDO

Por un lado, el calcio es mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.

Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo utiliza el calcio en el sistema nervioso, los músculos y en el corazón.

Así, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, incluyendo la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.

El 99% del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.

Cuando consumes poco calcio en tu dieta, tu cuerpo obtiene el calcio que necesita de tus huesos.

Con el tiempo este proceso puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.

El calcio ingresa a tu cuerpo a partir de la dieta, y cuando se habla de este mineral, la mayoría de las personas relacionan leche=calcio. 

Sin embargo, existen otras fuentes de calcio sumamente recomendables. Veamos algunas:

1.-SARDINAS

Pese a su pequeño tamaño, las sardinas son poderosas fuentes de calcio, ya que 100 gramos aportan aproximadamente 382 mg de calcio  y 272 IU de vitamina D.

2.-ALMENDRAS

Los frutos secos son alimentos que deberían estar en toda dieta de un corredor de largas distancias, y las almendras son una de las destacadas.

El contenido en calcio de la almendra es de 251 mg/100 g  supera con mucho al de la leche (119 mg/100 g)

3.-NARANJAS

Aunque las naranjas son conocidas por ser ricas en vitamina C, también son fuente de calcio.

Así, una naranja mediana, aporta aproximadamente 65 miligramos de calcio. Asimismo es importante destacar que la vitamina C contribuye a la absorción de hierro.

4.-SÉSAMO

Al igual que las semillas de chía, pese a su pequeño tamaño,  el sésamo es un alimento nutricionalmente denso.

Una cucharadita de semillas de sésamo contiene aproximadamente 88 miligramos de calcio, cantidad nada despreciable para tan poca cantidad de semillas.

5.-FRIJOLES BLANCOS

Una taza contiene 191 mg de calcio (19 % de los valores diarios recomendados) además de ser una gran fuente de hierro.

IMPORTANTE

Aunque la mayoría de las personas no lo sabe, el calcio por sí  solo, no puede construir huesos y tejidos fuertes.

El fósforo también es un mineral importante para la salud de tus huesos y es importante que sepas que un exceso en el consumo de calcio y una baja cantidad de fósforo, puede afectar la absorción del segundo.

El problema es que tanto el calcio y el fósforo se encuentran naturalmente en los productos lácteos, pero la mayoría de los suplementos de calcio y alimentos enriquecidos con calcio y bebidas no contienen fósforo.

Es importante destacar que eso no significa que tengas que consumir extra fósforo, ya que suele consumirse en forma natural en buenas cantidades.

¿PODRÉ VOLVER A CORRER?

Una vez recuperado de tu fractura, podrás volver a correr con total normalidad.

Aunque en algunas lesiones existe un riesgo de refractura, en muchísimos casos esto no vuelve a suceder.

Encontrar la posible causa de la lesión y trabajar en la prevención es una buena forma de asegurarte que no vuelva a suceder.

Récords del mundo de maratón: ¿QUÉ ZAPATILLAS USARON?

zapatillas record del mundo

¿Quieres saber QUÉ ZAPATILLAS usaron los mejores corredores al establecer los RÉCORDS DEL MUNDO? Mira!!

LOS GRANDES RÉCORDS

Los récords están hecho para romperse y los maratonistas de elite son perfectos para esto.

La evolución en las marcas del maratón ha sido realmente significativa.

Por el lado femenino, la evolución ha sido aún más significativa (aunque el récord tiene dueña desde hace muchos años).

Así, el primer récord femenino perteneció a una británica llamada Violet Piercy  quien en 1926 corrió los 42k en 3:40:22.

La actualidad indica que desde abril del año 2003, Paula Radcliffe mantiene el récord del mundo de maratón con una marca de 2:15:25.

El primer récord del mundo de maratón masculino, data de 1908, fue conseguido por Johnny Hayes, un corredor norteamericano con una marca de 2:55:18.4  (casi 3 horas).

El actual récord del mundo, lo tiene Dennis Kimetto un keniata que en el maratón de Berlín de 2014 pudo correr los 42k en 2:02:57 (cada vez más cerca de superar la barrera de las 2 horas).

Tanto el récord femenino y el  másculino han cambiado de dueño en muchísimas oportunidades y se nos ocurrió realizar un análisis de las zapatillas que los maratonistas más rápidos han usado.

Lamentablemente, la tarea ha sido más difícil de lo que parecía y aunque encontramos algunos datos interesantes de los corredores masculinos, en el caso de las mujeres la búsqueda fue bastante más complicada.

A continuación te mostraremos con qué zapatillas corrieron los últimos cuatro récords del mundo masculino y la maratonista más rápida del mundo.

Dennis Kimetto (02:02:57 )

El 28 de septiembre de 2014, el keniata Dennis Kimetto corrió el maratón de Berlin en solo 02.02.57 y conquistó el récord del mundo de maratón.

Las zapatillas que utilizó el hombre récord, Dennis Kimetto fueron las Adizero Adios Boost de Adidas.

 

Kimetto adidas boost
Adizero Adios BOOST

adizero adios boost

¿Quieres correr con estas zapatillas? Descubre esta oferta, haciendo click aquí.

Wilson Kipsang (02:03:23)

Un año antes y en la misma carrera (el Maratón de Berlín) , el 29 de septiembre de 2013, el keniata Wilson Kipsang lograba el récord del mundo en maratón con una marca  de 02.03.23.

 

Kipsang Adizero Adios 2013
Kipsang Adizero Adios 2013

Aunque parezca mentira, Kipsang logró el récord del mundo con otro modelo de las Adizero Adios de Adidas (no versión Boost).

Estas zapatillas todavía se consiguen a muy buen precio en Amazon.

Patrick Makau (02:03:38)

Nuevamente en el Maratón de Berlín, pero en el año 2011 un corredor keniata se quedaba con la carrera y con el récord del mundo en maratón (marca de 02.03.38).

 

Makau
Adidas adiZero Adios 2

El modelo de color rojo-naranja y amarillo que Makau usó en Berlín fue la Adizero Adios 2, una zapatilla liviana con un drop de 11 mm.

Haile Gebrselassie (02:03:59)

En 2008 el gran Haile Gebreselassie, un corredor etíope,lograba el récord del mundo (nuevamente en Berlín) con una sorprendente marca de 02.03.59. Las zapatillas utilizadas, otro modelo de Adidas, las Adizero Adios.Haile Adidas

Cuatro consejos para aumentar la vida útil de tus zapatillas para correr

Paula Radcliffe (02:15:25 )

En lo que hace a corredoras femeninas, como dijimos anteriormente el récord del mundo desde el año 2003 le pertenece a la británica, Paula Radcliffe (02.15.25)

Las zapatillas elegidas por Paula Radcliffe, fueron unas Nike Pegasus.

2007 New Balance Games The Armory, NYC, NY January 20th, 2007 Photo: Victah Sailer@Photo Run Victah1111@aol.com 631-741-1865

IMPORTANTE

Vale decir que,  de ninguna manera creemos que el uso una determinada zapatilla para correr te ayude a lograr un récord del mundo, pero nos resultó interesante ver qué zapatillas usaron los mejores del  mundo.

Las zapatillas y el corredor de largas distancias: Los beneficios de tener mas de un par

flickr photo by Phil Roeder https://flickr.com/photos/tabor-roeder/8113311920 shared under a Creative Commons (BY) license

Batido ENERGÉTICO de maca y café | RECETA BESTIAL

receta batido energetico

¿Quieres probar un BATIDO ENERGÉTICO súper poderoso? Te invitamos a probar esta receta espectacular.

RECETA BATIDO DE MACA Y CAFÉ

Debemos reconocerlo, nos estamos haciendo adictos a la maca, es  nutritiva, sabrosa y energética. Básicamente es ideal para corredores.

Por ello, hoy deseamos compartir la receta de una receta energética para corredores, un batido de maca.

El batido de maca y café que te proponemos en este artículo, es una bebida helada en base a maca y  café de muy simple y rápida preparación.

Lo único que necesitarás será una licuadora, mucho hielo y los ingredientes que te mostramos a continuación:

❱ Café instantáneo (2 cucharadas)

❱ Maca (3 cucharaas)

❱ Leche (1 vaso)

❱ Sucralosa, estevia o miel  para endulzar (a gusto)

❱ Canela (una cucharadita)

Sigue los pasos que te mostramos a continuación y disfruta de un batido de maca y café, perfecto para antes o después de correr.

1.- Coloca el hielo y medio vaso de leche en la licuadora. (Utiliza un vaso de hielo entero). Tritura bien.

2.- Agrega el resto del vaso de leche, el café, la maca,  la canela  y vuelve a triturar apenas unos segundos.

EDEMA ÓSEO: Qué es, causas y tratamiento [INFOGRAFÍA]

edema oseo

¿Te han dicho que tienes edema óseo y no sabes qué significa, cuáles son las causas, síntomas y tratamiento?

En este artículo te contaremos:

❱ Qué es el edema óseo.

❱ Cuáles son las causas típicas de esta lesión.

❱ Trucos para el tratamiento del edema óseo.

Edema óseo

QUÉ ES EL EDEMA ÓSEO

El edema óseo (también conocido como edema de la médula ósea) es simplemente una condición donde se observa líquido se encuentra dentro del hueso y  que indica un daño estructural subyacente.

En medicina, un edema óseo no es un hallazgo muy específico, puede aparecer por diferentes causas.

Es decir que saber que tienes edema óseo no tiende a ser tan importante como determinar la causa, ya que allí radicará la forma de tratamiento.

COMO SE DIAGNOSTICA EL EDEMA ÓSEO

Muchas personas leen los síntomas del édema óseo y creen que ya están en condiciones de afirmar que esto es lo que padecen.

Sin embargo, es importante que visites a un médico que pueda evaluarte correctamente y establezca un diagnóstico certero.

El edema óseo se identifica fácilmente en una resonancia magnética (se puede observar fácilmente el líquido dentro del hueso).

EDEMA ÓSEO

Si nunca te hiciste una es importante que sepas los estudios con imágenes por resonancia magnética (IRM) usan un gran imán y ondas de radio para poder observar órganos y estructuras que se encuentran al interior del cuerpo.

Este estudio se hace acostado y dentro de un aparato con forma de túnel, en el que deberás quedarte inmóvil por un buen rato (escuchando los fuertes ruidos que hace la máquina).

Si eres de los que tienen miedo de estar encerrado, deberás decírselo al profesional que te lo prescriba. También es importante destacar que la resonancia magnética no genera ningún tipo de dolor.

El edema óseo no lleva a observarse en una radiografía.

CUÁLES SON LAS CAUSAS  DEL EDEMA ÓSEO

Pricipalmente, el edema óseo ocurre por tres razones :

.- Golpes

Si mientras corres o caminas, te caes al piso y te golpeas, tus huesos van a sentirlo.

El respuesta al golpe y como parte del proceso de reparación, tus huesos van a responder mediante la generación de fluidos.

.- Osteoartritis

La segunda causa más común de edema de médula ósea es la osteoartritis.

La osteoartritis es la forma más común de artritis,  causa dolor, inflamación y disminución de los movimientos en las articulaciones.

Puede ocurrir en cualquier articulación pero, generalmente, suele afectar las manos, las rodillas, las caderas o la columna.

La osteoartritis degrada el cartílago de las articulaciones. El cartílago sano absorbe los impactos de los movimientos pero cuando se desgasta, los huesos se friccionan entre sí.

Como consecuencia de esto, el hueso está bajo más estrés.

Si el estrés supera la capacidad del hueso para soportar el peso, entonces se produce una reacción de estrés o fractura por estrés.

Esa reacción al estrés o fractura se manifiesta como edema de la médula ósea.

.- Osteonecrosis

La tercer gran causa de edema óseo es la osteonecrosis. 

Esta palabra que significa literalmente «muerte ósea» aparece cuando un pequeño vaso sanguíneo en el hueso ha sido dañada por lo que una pequeña pieza de hueso muere.

No es tan catastrófico como suena, pero produce mucho edema de la médula ósea y puede ser muy doloroso.

.-  Otras causas

El edema óseo también aparece como consecuencia de:

.- Osteoporosis transitoria local

.- Fascitis plantar, tendinitis y entesitis.

.- Lesiones osteocondrales

.- Lesiones inflamatorias (artropatías inflamatorias y entesitis, etc).

.- Lesiones infecciosas (osteomielitis, pie diabético, pie Charcot)

.- Radioterapia

 

 

 

DONDE PUEDEN APARECER LOS EDEMAS ÓSEOS

Parece una pregunta tonta, pero no lo es. Muchas personas tienen dudas sobre donde pueden aparecer los edemas óseos.

La respuesta es bastante simple en realidad: en cualquiera de los huesos de tu cuerpo.

Sin embargo, las zonas más afectadas, tienden a ser los huesos de las extremidades superiores e inferiores.

Edemas óseos de rodilla, tobillos, tibia son muy vistos entre runners.

¿ES NORMAL SENTIR DOLOR CON UN EDEMA ÓSEO?

Cuando tus músculos se lesionan, también generan líquido (como parte del proceso de reparación) y el músculo se hinchará.

A diferencia de los músculos, los huesos son duros y no pueden hincharse.

Entonces,  si hay líquido en el hueso, la presión dentro del hueso sube. Cuando la presión en el hueso se eleva debido al edema, el dolor aparecerá.

TRATAMIENTO PARA ELIMINAR EL EDEMA ÓSEO

Si el edema óseo aparece como consecuencia de un golpe, tenderá a disminuir por sí solo.

En la osteonecrosis, el edema de la médula ósea también disminuirá. En muchos casos de osteonecrosis el hueso generará nuevos vasos sanguíneos y se regenerará. A veces el área involucrada es demasiado grande, y puede no volver a crecer.

La osteoartritis por otro lado es una condición progresiva. Lamentablemente, sólo empeora con el tiempo.

Esto significa que es poco probable que el edema mejore.

En todos los casos, el tratamiento inicial del edema de la médula ósea no es muy diferente del tratamiento de la mayoría de los moretones.

Descanso, hielo, anti-inflamatorios, limitación de actividad (no necesariamente reposo absoluto). En casos de traumatismo, y muchos casos de osteonecrosis, eso será suficiente.

En algunos pacientes con edema de médula ósea debido a la osteoartritis, el dolor podría no mejorar.

EDEMA ÓSEO DE RODILLA

Las lesiones de médula ósea de la rodilla son hallazgos frecuentes en las resonancias magnéticas.

Ante estas situaciones, puede ser recomendable dejar de correr y comenzar a realizar actividades de bajo impacto.

La natación, puede ser la alternativa más conveniente. En algunos casos, donde el dolor no es muy agudo, la bicicleta también puede funcionar.

El yoga y el pilates, también son buenas alternativas.

Trabajar en el fortalecimiento de tus cuadriceps, debiera formar parte de tu tratamiento.

 

CENAS SANAS Y LIGERAS: Beneficios, recetas y consejos extras

cenas sanas y ligeras

¿Estás buscando CENAS SANAS Y LIGERAS para perder peso? ¿Quieres conocer sus beneficios, las mejores recetas y algunos consejos extras? Estás en el lugar indicado.

Te contaremos los beneficios de tener una cena ligera, te contaremos las diferencias entre una cena light y una cena sana y ligera, y finalmente te daremos algunos ejemplos de recetas.

Casi nos olvidábamos!! También te compartiremos algunas sugerencias extras para que tomes decisiones inteligentes y puedas preparar tus propias recetas ligeras para cenar (te diremos los mejores ingredientes).

Sin más palabras, EMPECEMOS!!

3 RAZONES PARA TENER UNA CENA LIGERA

Tener una cena sana y ligera, tiene los siguientes beneficios:

❱❱❱ No sobrecargará tu sistema digestivo

Consumir una cena pesada puede significar un aumento de peso y la sobrecarga de tu sistema digestivo.

Irte a dormir con tu estómago lleno afectará tu sueño y tu rendimiento mental y físico al día siguiente.

❱❱❱ Promueve el buen sueño

Asegurarte que las horas que duermes son de calidad es vital para lograr el control de tu peso, mantenerte saludable y poder rendir al máximo.

Para esto, es mejor evitar las grandes comidas por la noche.

Una comida pesada por la noche tiende a causar indigestión e interferir con el sueño.

dormir adelgazar

❱❱❱ Optimiza el control de azúcar en la sangre

Si estás buscando maneras de optimizar y controlar tus niveles de azúcar en sangre, tener una cena ligera de 1 a 2 horas antes de acostarte mejorará tus niveles de azúcar en la sangre.

CENAS LIGHT vs CENAS SANAS Y LIGERAS

Es importante destacar que lo que verás a continuación son cenas sanas y ligeras, pero que no serán necesariamente light.

¿Qué diferencias hay? Pues que no todas serán bajas calorías (típica cena light), pero si serán saludables (es decir nutritivas) y ligeras (sin ingredientes que caigan tan pesados).

Nuestra filosofía alimenticia es simple, la cena debe estar cargada en alimentos nutritivos. Consumir alimentos ricos en calorías, pero pobres en nutrientes esenciales, de poca ayuda será.

CENAS SANAS

3 EJEMPLOS DE CENAS LIGERAS Y SALUDABLES

Recetas de cenas ligeras hay muchísimas, pero en este artículo seleccionaremos nuestras 3 favoritas.

1.-  CENA PROTEICA EN SOLO 3 MINUTOS

Aunque esta receta puede ser utilizada para el almuerzo y hasta el desayuno, lo recomendamos para la cena.

Para su preparación, solo necesitarás un microondas y un bowl o plato hondo.

Los ingredientes podrán variar dependiendo de tus gustos y disponibilidad, pero nuestra propuesta es la siguiente:

❱ 3 HUEVOS

❱ CHOCLO (maíz)

❱ LENTEJAS

❱ QUESO (reducido en grasas)

❱ PIMIENTO COLORADO

Para reducir al máximo los tiempos de preparación, recomendamos utilizar arvejas (guisantes), choclo y lentejas en sus versiones congeladas (las enlatadas son una opción, pero no nuestras preferidas)

La preparación de esta cena proteica, será extremadamente simple y rápida:

❱ En el bowl que vas a utilizar, mezcla todos los ingredientes.

❱ Coloca en el microondas, durante 3 minutos (dependiendo de la potencia, puedes necesitar algún minuto extra).

2.- REVUELTO DE HUEVO Y ATÚN

Esta receta puede tomarte algo más de tiempo pero es realmente sabrosa y nutritiva.

Los ingredientes que necesitarás:

❱ 1 cebolla

❱ 1 lata de atún

❱ Aceite de oliva

❱ 3 huevos

Para la preparación, deberás empezar picando la cebolla, calentar aceite en un sartén y sofreír a fuego lento, hasta que quede dorada. Luego añade el atún. Retira el líquido sobrante.

Añade los huevos y remueve con una cuchara hasta que se cocine el huevo. Espolvorear con pimienta y perejil. Servir inmediatamente y disfrutar.

3.- SALTEADO DE LANGOSTINOS

Otra excelente receta para una cena sana y ligera es este sabroso salteado de langostinos con hongos. 

Los ingredientes que necesitarás son:

❱  100 g de setas variadas

❱ 10 langostinos frescos

❱ Ajo en polvo, perejil, sal

Antes de comenzar con la preparación, deberás separar las cabeza de los langostinos, lavarlos y escurrirlos.

Posteriormente saltear en un sartén los langostinos con salsa de soja y aceite de oliva. Reservar.

El paso siguiente será limpiar las setas y trocearlas, para luego saltearlas en un sartén o Wok con aceite de oliva, el ajo y el perejil.

Luego de algunos minutos, incluye los langostinos y mezcla. A disfrutar.

RECOMENDACIONES PARA QUE ARMES TUS PROPIAS CENAS SALUDABLES

Ya te contamos los beneficios de una buena CENA LIGERA, ahora te contaremos lo que tienes que tener en cuenta para prepararlas como un profesional.

1.-Si quieres adelgazar, consume fibras

Explicado de una forma simple,  la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

❱ La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.

❱ La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Otra forma más útil para clasificar la fibra es si fermentables o no fermentable, lo que significa si las bacterias buenas de tu intestino pueden utilizarlas o no.

Otro aspecto a  considerar a la hora de hablar de fibras, es que hay muchos tipos diferentes de fibra, mientras algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, otras no tienen beneficios.

La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.

Uno de los beneficios de los alimentos ricos en fibra, es que tienden a ser muy saciantes. ¿Qué quiere decir esto?

Pues, que cuando comes alimentos ricos en fibras, podrás estar más tiempo sin consumir otros alimentos. De esta forma, consumirás menos calorías.

Entonces! Veamos una lista de los alimentos más ricos en fibra que puedes consumir!!

❱ Verduras y frutas

Las verduras  y legumbres son una excelente  fuente de fibra. Lo bueno de las verduras es que además aportan menos calorías que otros alimentos!

Es decir, te ayudan a estar saciado consumiendo menos calorías.

Por ello, asegúrate de consumir:

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
  • Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
  • Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Algunas de nuestras preferidas:

  • Manzanas y plátanos (bananos)
  • Melocotones y peras
  • Mandarinas, ciruelas y bayas
  • Higos y otras frutas deshidratadas

❱ Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:

  • Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat)
  • Panes integrales
  • Arroz integral
  • Palomitas de maíz
  • Cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat
  • Pastas de trigo integral
  • Panecillos de salvado

2.- Consume proteínas

Además de las vitales funciones de las proteínas en tu dieta diaria, las proteínas son grandes aliadas a la hora de luchar contra el apetito.

El consumo de proteínas tiende a aumentar la sensación de saciedad en una forma mayor que el consumo hidratos de carbono o grasa.

Aunque el consumo de proteínas debería ser habitual en corredores, para aquellos que desean evitar sufrir apetito son aun mas importantes.

Para que te ayuden a controlar tu apetito te recomendamos que incluyas proteínas en tus comidas mas importantes (desayuno, almuerzo, cena).

Aunque puedan parecer tentadoras, te recomendamos que evites las barras de proteínas, están cargadas de calorías y no son tan nutritivas como las fuentes de proteínas naturales y/o suplementos como la caseína o proteína de suero.

Los productos lácteos que tienen un contenido bajo de grasa  son una buena fuente de proteína.

Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o «blancos».

Otras fuentes buenas de proteína incluyen:

    • Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
    • Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
    • Pescados o mariscos
    • Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
    • Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
    • Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
    • Productos lácteos con contenido bajo de grasa

3.- Siempre consume agua

El agua no es un alimento, pero a veces puede matar algunos antojos.

El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono.

El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

AGUA

En un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

Este incremento se produjo a los 10 minutos y llegó al máximo después de los 30/40 minutos al consumo del agua, y según los investigadores, un 40% de este aumento se debió al calentamiento del agua de los 22 grados originales a los 37 grados de la temperatura del cuerpo (aunque habría otros factores que intervienen).

4. Consume picantes

Los pimientos picantes, como los habaneros y los jalapeños, reciben su poder de un compuesto llamado capsaicina.

La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez hace que quemes energía.

Aunque otros Estudios han demostrado que la capsaicina (el ingrediente clave de estos alimentos picantes) aumenta el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y  aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011), existen algunas diferencias en las dosis recomendadas para lograrlo.

Sin embargo, en un Estudio efectuado por investigadores de la Universidad de Purdue (Ludy y Mattesen) analizaron los efectos de tan solo 1 gramo de chile/pimientos rojos en personas acostumbradas al consumo de alimentos picantes y personas no acostumbradas.

Los resultados que descubrieron los investigadores fueron los siguientes:

❱ MAYOR GASTO ENERGÉTICO

El gasto energético fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles durante mas de 2 horas.

❱ MAYOR TEMPERATURA CORPORAL

La temperatura corporal fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles y la temperatura de la piel fue inferior.

❱ DISMINUCIÓN DEL APETITO 

El deseo por la comida disminuyó luego del consumo de 1 gramo de chiles (el descenso fue superior en aquellos participantes no acostumbrados a comer picante).

Asimismo el deseo por alimentos grasos, comidas saladas y dulces disminuyó luego del consumo de los picantes (el descenso fue mayor en los participantes no acostumbrados).

Por último, el apetito también disminuyó al consumir los picantes (mas en los participantes acostumbrados).

Para quienes están acostumbrados al picante, incluirlos en la cena no genera inconvenientes. Para quienes no lo están, puede no ser recomendable (te caerá pesado y la cena dejará de ser ligera).

CENAS INTELIGENTES PARA RUNNERS

Todas las recomendaciones anteriores, son aplicables a la mayoría de las personas, pero los runners deberían tener algunas precauciones importantes.

Para quienes entrenar por la tarde noche y a primera hora de la mañana, la cena tiene una relevancia destacada.

Para quienes entrenan a última hora, la cena es una de las comidas importantes para un corredor, ya que puede contribuir nutricionalmente al desarrollo de los procesos de reparación que se producen mientras duermes.

Para quienes corren por la mañana (y en ayuno), la cena puede ser la forma de correr con energía y sin riesgos.

Por ello, para que puedas preparar una cena perfecta, a continuación te daremos algunos consejos que creemos que serán de utilidad.

❱❱❱ Incluye carbohidratos

Para correr, tu cuerpo necesita de mucha más energía que cuando está inactivo o en actividades más pasivas.

Aunque muchos corredores creen que los carbohidratos son la única fuente de energía del ser humano, lo cierto es que, las grasas también son una excelente fuente de energía.

Los carbohidratos suelen ser principal fuente de energía cuando corres rápidos,  y por ello son necesarios para encarar entrenamientos duros y competiciones.

Si realizas entrenamientos duros (de elevado volumen o intensidad) por las noches, deberías incluir hidratos de carbono en tu cena para lograr rellenar tus reservas de glucógeno y facilitar tu recuperación.

Sin embargo, deberías evitar los hidratos de carbono que aportan calorías vacías, y seleccionar fuentes naturales, cómo las verduras, ya que tienden a ser nutricionalmente densos.

Una excelente alternativa para tus cenas son las ensaladas llenas de verduras (lechuga, tomate, espinaca, zanahoria, etc). Verduras cocidas siempre son una opción válida.

PROTEÍNAS

Las proteínas son importantes para lograr una buena recuperación luego de los entrenamientos y te recomendamos incluirlas en tu cena.

Siempre selecciona fuentes de proteínas que contengan la menor cantidad posible de grasas: pollo, pavo, atún y lácteos desnatados (quesos, yoghurts,etc)  son buenas alternativas.

Cualquiera de estas fuentes de proteínas, pueden ser incluídas a las ensaladas que te recomendamos en el punto anterior.

Si tienes poco tiempo, un batido de proteínas preparado con leche desnatada puede ser de gran ayuda y es un excelente suplemento para incluir antes de dormir.

POSTRE

Para los amantes de los dulces, la cena puede ser un problema ya que suelen contener mucho azúcar y/o grasas no recomendadas.

Para un corredor que desea rendir al máximo y maximizar la ingesta de nutrientes, recomendamos eliminar los helados, tortas, galletas y demás dulces cargados de calorías vacías.

Aunque las frutas son una alternativa válida, no son nuestra opción favorita. El motivo: la mayoría de las personas suelen tener un consumo de carbohidratos sumamente elevado durante el día.

En vez de ese tipo de opciones, nuestra recomendación es este postre proteico que solo te tomará 2 minutos para prepararlo.

ANTI-INFLAMATORIOS

La inflamación luego de duros entrenamientos y carreras, puede ser un problema para los corredores.

Como consecuencia de ello, es muy normal el abuso de drogas antiinflamatorias (ibuprofeno, diclofenac y otros AINES), ya sea para prevenir estos dolores o para intentar combatirlos.

Estas drogas antiinflamatorias, son efectivas en la reducción de la inflamación (junto con dolores y/o molestias), pero tienen efectos negativos importantes.

Por las noches, luego de la cena y el postre, puede ser el momento perfecto para incluir algunos anti-inflamatorios naturales.

Nuestras alternativas favoritas, suelen ser las infusiones calientes, en base a algún té, al cual le podemos agregar algunos ingredientes que colaboren a reducir la inflamación.

Uno de nuestras infusiones favoritas es esta, pero también nos encantan estas.

MÚSCULOS DE LOS PIES: 8 Ejercicios de fortalecimiento y estiramientos [VIDEOS]

MÚSCULOS DEL PIE

Si quieres saber cuáles son los músculos del pie, para qué sirven y descubrir los MEJORES ejercicios de fotalecimiento y estiramiento, te sugerimos que sigas leyendo.

MÚSCULOS DE LOS PIES: Conceptos básicos que debes conocer

La mayoría de las personas desconocen qué músculos hay en sus pies y qué funciones tienen.

Tan desconocidos son, que muchos de los que deben estar leyendo este artículo,  se deben sorprender al descubrir que sus pies tienen músculos y que estos músculos pueden fortalecerse, estirarse, masajearse y obviamente lesionarse.

Como consecuencia de esto, casi nadie los cuida.

Claro, los músculos de los pies no  se acercan ni remotamente a ser tan vistosos como otros músculos de mayor tamaño (como los cuadriceps o los glúteos), pero ello no significa que no sean importantes.

Dicho esto, nos parece importante destacar algunos conceptos:

❱ En los pies hay más de 20 músculos.

❱ Los músculos de los pies están formados por músculos intrínsecos (los que están ubicados completamente en tus pies) y extrínsecos (aquellos que se originan en las piernas).

❱ Al igual que todos los músculos del cuerpo, necesitan ser cuidados, fortalecidos, estirados y masajeados.

❱ En tus pies existen muchísimas terminaciones nerviosas. Tus pies son SUPER SENSIBLES.

❱ Además de músculos, en tus pies hay tendones  que conectan los músculos con los huesos y las articulaciones. El tendón más grande y más fuerte del pie es el tendón de Aquiles, que se extiende desde el músculo de la pantorrilla hasta el talón. Su fuerza y función conjunta facilitan correr, saltar, subir escaleras y elevar el cuerpo hasta los dedos de los pies.

❱ Otra protagonista de tus pies es la fascia planta que forma el arco en la planta del pie desde el talón hasta los dedos del pie. Al estirarse y contraerse, permite que el arco se curve o aplaste, proporcionando equilibrio y dando fuerza al pie para iniciar el acto de caminar.

 

8 EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS DEL PIE

Como mencionamos más arriba, es importante que trabajes en el fortalecimiento de los músculos de tus pies.

Lo que no especificamos aquí arriba, es que SEAS UNA PERSONA ACTIVA O SEDENTARIA, es casi una obligación.

Lo bueno es que no necesitas ir a un gimnasio para fortalecer los músculos de tus pies, ni accesorios raros.

Podrás hacerlo desde tu casa o hasta en tu trabajo.

Aquí abajo te mostramos un video con unos simples ejercicios que deberías probar.

 

Para hacer estos ejercicios fortalecimiento de los músculos de tus pies, únicamente necesitarás elementos muy fáciles de adquirir:

❱ una silla (opcional- puedes hacerlos parado o sentado).

❱ un lápiz.

❱ una toalla.

❱❱❱ Otras cosas que puedes hacer para fortalecer tus pies

1. Usa menos calzado

Una de las mejores cosas que puede hacer para fortalecer tus pies es simplemente sacarlos de los zapatos con más frecuencia.

Cuanto más tiempo pases descalzo, mejor.

2. Corre en la arena

Esto puede no ser posible para quienes no tienen acceso a una playa, pero correr suavemente en la arena es una gran manera de aumentar la fuerza y la flexibilidad en tus pies.

3. Compra un BOSU

El bosu, es un acrónimo del inglés both sides up (“las dos caras hacia arriba”), y consiste en una semiesfera rellena de aire y montada sobre una superficie rígida de plástico que, como indica su nombre, puede usarse por ambas caras.

    Su función, es proporcionar inestabilidad durante la realización de una gran variedad de ejercicios y así desarrollar el equilibrio y potenciar el uso de los músculos internos.

    MASAJES Y ESTIRAMIENTOS DE TUS PIES

    El objetivo de los masajes/estiramientos que verás a continuación, será prevenir y tratar lesiones en nuestros pies y sus músculos.

    Para realizarlos necesitarás algún objeto cilíndrico,  como ser un desodorante,  rodillo de cartón, una lata de bebida (no gaseosa para evitar accidentes con el movimiento).

    Recomendamos, abstenerse de realizar los estiramientos para los músculos de los pies con productos de vidrio o cualquier otro elemento que pueda romperse durante su ejecución.

    QUÉ MÚSCULOS HAY EN LOS PIES

    Dependiendo de su origen o inserción, los músculos del pie se denominan intrínsecos y extrínsecos.

    ❱❱❱ Músculos intrínsecos

    Son músculos intrínsecos aquellos que tienen origen y terminación en el mismo pié y son los que consiguen los movimientos de los dedos: flexión, extensión, abducción y aducción.

    Los principales músculos intrínsecos del pie son:

    a) Lumbrical
    b) Flexor corto del dedo gordo o  flexor hallucis brevis
    c) Flexor corto de los dedos
    d) Extensor corto de los dedos
    e) Extensor corto del dedo gordo
    f)  Interóseos(dorsales plantares)
    g) Abductor del dedo gordo o adductor obliquus hallucis
    h) Abductor del quinto dedo

    De todos estos, uno de los más importantes es el abductor del dedo gordo, un músculo ubicado en el lado interno del pie que va desde el dedo gordo del pie al talón.

    Su función es tirar del dedo gordo del pie (hallux) lejos del cuerpo.

    ❱❱❱ Músculos extrínsecos

    Los músculos extrínsecos son aquellos que se originan en la pierna y  son los encargados del movimiento de tobillo y pie.

    Aunque están en la pierna, ejercen su tracción tirando de las inserciones óseas de tobillo y pie.

    Consiguen los movimientos de flexión dorsal, flexión plantar, inversión y eversión del pie.

    Estos son los principales extrínsecos:

    ❱ Sóleo y gastrocnemio

    El soleo músculo se extiende desde la parte posterior de la rodilla hasta el talón. Es fundamental para caminar y pararse.
    Son los famosos gemelos. Se conectan con el talón. Flexiona y extiende el pie, el tobillo y la rodilla.

    ❱ Tibial anterior

    Este músculo se extiende desde la tibia hasta el primer dedo y ayuda a hacer posible la marcha flexionando el pie hacia arriba y volteándolo hacia adentro.

    ❱ Extensor digitorum longus

    Este es uno de los tres músculos que levantan el pie hacia arriba. También extiende los dedos de los pies, levanta los dedos de los pies y gira el pie hacia afuera.

    ❱ Flexor digitorum longus

    Este músculo de la pantorrilla y el pie, flexiona los dedos de los pies segundo a quinto y dirige los dedos de los pies hacia abajo.

    ❱ Fibularis longus

    Este músculo ayuda a mover el pie hacia los lados y a flexionarlo hacia abajo, como cuando presionas el acelerador de un automóvil.

    ¿Correr daña las rodillas? GRAN MENTIRA

    rodillas-correr

    Todos hemos escuchado que correr daña las rodillas, pero como muchas cosas que se dicen, esta afirmación es una mentira.

    Si eres de los que continúa creyendo que si corres vas a tener problemas cuando seas grande, te invitamos a ver qué dice la ciencia sobre el running y tus rodillas.

    CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE TUS RODILLAS

    La rodilla es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano y probablemente la más importantes para los corredores.

    La rodilla está formada por la unión de dos importantes huesos, el fémur y la tibia; y de un pequeño hueso, llamado rótula,  que reposa sobre la parte frontal de la articulación y se desliza sobre la tróclea femoral durante los movimientos de flexión y extensión de la rodilla.

    La rodilla, es una articulación sinovial compleja, del tipo “bisagra”  cuyo movimiento permite que puedan ser extendidas o dobladas.

    QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE EL RUNNING Y TUS RODILLAS

    En un Estudio publicado en 2016 se observaron resultados que demuestran que el running no daña tus rodillas.

    El objetivo del Estudio fue evaluar la relación entre correr y el dolor de rodilla, la osteoartritis radiográfica y osteoartritis sintomática.

    La investigación contó con la participación de 2637 participantes (casi el 56% eran mujeres y con una edad media de 64 años).

    Tal como anticipamos los resultados fueron a favor del running. Así, los investigadores concluyeron que no existe un mayor riesgo de osteoartritis sintomática de rodilla entre los corredores y los no corredores.

    En aquellos corredores sin osteoartritis, correr no parece perjudicial para las rodillas.

    En un Estudio (Shellock et. al), se realizaron resonancias magnéticas en las rodillas de 23 corredores de maratón (ocho hombres, quince mujeres, distancia promedio de entrenamiento por semana: 41 kilómetros) para determinar la existencia de señales de anomalías en los meniscos.

    Vale aclarar que ninguno de los corredores tenían lesiones o cirugía de rodilla.

    Al comparar los resultados de las resonancias magnéticas con personas sedentarias, los investigadores encontraron que «la prevalencia de roturas de menisco en corredores de maratón no es mayor que la prevalencia reportada para las personas sedentarias, y los corredores tienen la misma cantidad de la degeneración del menisco que los atletas no corredores»

    Otro estudio similar pero mas amplio (Schueller-Weidekamm C et al) utilizó la resonancia magnética para analizar alteraciones en toda la articulación de la rodilla.

    Para ello, se tomaron resonancias magnéticas de 22 corredores amateurs de maratón (antes y después de correr los 42km).

    Los investigadores detectaron que, la evaluación de las resonancias magnéticas de rodilla, «… demuestra que correr una maratón no causa lesiones graves de los cartílagos , los ligamentos o de la médula ósea de la rodilla en los corredores bien entrenados».

    Continuando con los estudios que demuestran que correr no arruina las rodillas, en una ingestigación de  Krampla W et al, se compararon los resultados de resonancias magneticas de corredores amateurs de largas distancias realizadas antes, inmediatamente después y 6/8 semanas después de correr un maratón (la de la ciudad de Viena).

    En base a los resultados de las resonancias, los investigadores concluyeron que «en  personas sanas no se experimentaron efectos negativos a largo plazo. Las lesiones pre-existentes de los meniscos pueden ser un riesgo predisponente para la osteoartritis , provocada por el estrés de larga distancia».

    ENTONCES, ¿POR QUÉ HAY TANTOS LESIONADOS?

    En corredores, la rodilla es la zona del cuerpo que mas suele lesionarse y las lesiones mas comunes en dicha zona son:

    – Síndrome patelofemoral

    – Lesiones de meniscos

    – Tendinitis rotuliana

    Aunque cada caso es diferente y encontrar la causa de cada lesión es difícil, veamos algunas de las posibles razones por las que los corredores se lesionan en las rodillas:

    1.- DESALINEACIONES

    Para que la rodilla funcione correctamente  y para mantener la salud de las estructuras que forman la articulación, es necesario que mantengan su alineación natural. 

    Lamentablemente, muchos corredores tienen problemas en sus rodillas debido la desalineación producida al caminar, correr y hasta al estar sentados.

    Como descubrir las causas la desalineación es la forma de prevenir y tratar lesiones en rodillas, te mencionamos las principales:

    – Problema genético que hagan que exista cierto desvío en las extremidades inferiores.

    – Mala mecánica en la carrera.

    – El sobrepeso puede aumentar el riesgo.

    – Pisada de pronación más acentuada.

    – Correr por un suelo con diferentes niveles (como la playa).

    – Usar zapatillas en malas condiciones.

    – Disbalances musculares.

    2.- ERRORES EN LA TÉCNICA DE CARRERA

    La forma en que corres puede ayudarte a aumentar o disminuir el riesgo  de lesiones en las rodillas. Si quieres evitar lesionar tus rodillas, te recomendamos que evites cometer estos errores:

    – OVERSTRIDING Y TALONEO

    Estirar mucho la zancada (overstriding) y aterrizar con el talón, hace que el impacto se dirija directamente a tus rodillas y amortiguar no es la función de las mismas.

    Una técnica de carrera buena sería adelantar el cuerpo y dejar que el pie aterrice cerca de tu centro de gravedad.

    Además corriendo así aprovecharás más la energía que quedándote clavado con los talones en el suelo en cada zancada.

    – PIERNAS RÍGIDAS

    Mantener las rodillas rígidas al impactar con el suelo durante la zancada sólo empeora la cosa. Es mejor que mantengas las rodillas ligeramente flexionadas cuando el pie impacta en el suelo, de lo contrario el tobillo y la rodilla se resienten.

    – LOS PIES

    Intenta no correr con los pies torcidos; a muchas personas de forma natural tienen mayor apertura en los pies, o en uno más que en otro. Si mantienes los pies alineados y paralelos con la dirección del movimiento, la rodilla podrá trabajar correctamente.

    3.- FALTA DE FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE TUS PIERNAS

    La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, y por ello es tan importante para los corredores.

    El grupo muscular conocido como “cuádriceps” debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa “cuatro cabezas” y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

    Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

    Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

    Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

    Para que estos músculos puedan mantener estable tu rodilla y así evitar que se muevan en forma incorrecta, es importante que tus cuadriceps sean fuertes.

    Para ello, resulta esencial entrenarlos (no solo correr) y realizar ejercicios específicos para la zona (sin olvidar el resto de tus piernas claro).

    Para aquellos corredores que están transitando una lesión en la rodilla, realizar los ejercicios que te recomendamos en este artículo será esencial.

    4.- DAS POCOS PASOS POR MINUTO

    La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que das al correr, y aunque pocos corredores están pendientes de ella, es un factor importante para el rendimiento y la salud de todo corredor.

    Mientras que los corredores amateurs suelen tener una cadencia promedio de aproximadamente 160-170 pasos por minutos, se suele recomendar una cadencia de 180 pasos por minutos.

    Incrementar la cadencia es clave para tener una buena técnica de carrera; te ayudará a pisar menos de talones y mas con la parte delantera de tu pie, logrando sufrir menos tensiones en tus músculos y articulaciones, en especial rodillas y tobillos.

    Al respecto, existen estudios que indican que aumentando la frecuencia de nuestras zancadas y disminuir su amplitud, se reducen drásticamente los efectos de los impactos que sufren nuestras piernas al correr.

    Así, en un estudio de la Universidad de Wisconsin-Madison, los investigadores estudiaron los efectos luego de manipular la cadencia de 45 corredores y concluyeron que “… los aumentos sutiles en la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla al correr y puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones relacionadas”.

    5.- NO ESCUCHAS A TU CUERPO

    Aunque pocos corredores pueden reconocerlo, en el running hay un error que el 90% de los corredores cometen y que suele producir consecuencias negativas de importancia.

    Si no prestamos atención a las señales que nos da nuestro cuerpo para avisarnos que aún no estamos recuperados y listos para afrontar un nuevo entrenamiento de elevado volumen o intensidad.

    Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo suele darnos muchísimas señales (dolores, molestias,etc) de que algo no está bien antes de que se produzca una lesión.

    El problema es que muchos corredores deciden no prestar atención a esas señales, ya que piensan “ya me voy a acostumbrar a ese dolor” o “no es nada”.

    Muchos sienten que son “flojos” o “débiles” si tienen que parar durante un entrenamiento o creen que van a perder su forma física si se toman una semana de descanso.

    Las lesiones, ya sean musculares, articulares, ligamentosas, óseas o de cualquier tipo, son el gran enemigo a vencer de todos los corredores y muchas veces nos olvidamos de esto.

    Sin embargo, vale resaltar que si te tomas unas vacaciones o sufren una lesión que te impide correr durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema, ya que las pérdidas son menores.

    Referencias

    1.- Do asymptomatic marathon runners have an increased prevalence of meniscal abnormalities? An MR study of the knee in 23 volunteers – Shellock et. al(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1950873

    2.- Does marathon running cause acute lesions of the knee? Evaluation with magnetic resonance imaging – (Schueller-Weidekamm C et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16528558

    3.- MR imaging of the knee in marathon runners before and after competition – (Krampla W et al.)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310202

    4.- Incidence of chronic knee lesions in long-distance runners based on training level: findings at MRI – Schueller-Weidekamm C et al http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16368218

    5.- History of Running is Not Associated with Higher Risk of Symptomatic Knee Osteoarthritis: A Cross-Sectional Study from the Osteoarthritis Initiativehttp://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acr.22939/abstract

    Entrenamientos y ejercicios de piernas en gimnasio [VIDEO e IMÁGENES]

    Entrenamientos y ejercicios de piernas en gimnasio [VIDEO e IMÁGENES]

    ¿Quieres descubrir los mejores EJERCICIOS y RUTINAS para fortalecer tus piernas en el gimnasio o en tu casa?

    En este artículo te mostraremos:

    ❱ Un circuito de entrenamiento CORTO pero EFECTIVO con los mejores ejercicios de piernas para hacer en un gimnasio.

    ❱ Los mejores EJERCICIOS para hacer el gimnasio y mejorar la fuerza de tus piernas. Ideales para levantar buenos pesos.

    ❱ Cinco grandes ejercicios para hacer en tu casa (aunque también puedes hacerlos en el gimnasio).

    CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNA EN GIMNASIO

    Los circuitos son sesiones de entrenamiento intensas donde se trabajar realizando diferentes ejercicios  para pierna uno detrás de otro .

    Si bien existen múltiples formas de planificar entrenamientos de circuitos, en este artículo nos focalizaremos en un circuito de piernas intenso para corredores.

    La gran dificultad de este circuito será que, cada uno de los ejercicios, será realizado sin descanso (pasarás de uno a otro). Inevitablemente el agotamiento se irá sumando e incrementando segundo a segundo.

    El circuito que verás a continuación, consta de 8 ejercicios de piernas de 10 repeticiones cada uno.

    De los 8 ejercicios, seis de ellos pondrán a prueba tus piernas y las desafiarán al máximo.

    El objetivo debería ser, realizar al menos 4 series del circuito completo, con pausas de 90/120 segundos entre cada una.

    A continuación, te mostramos el video con los movimientos que deberás realizar.

    ➤ PESO MUERTO CON BARRA  ( 10 REPETICIONES)

    El peso muerto es uno de los ejercicios más importantes que existen, de hecho, se considera junto a la sentadilla como el rey de los ejercicios.

    Este gran ejercicio involucra una gran cantidad de músculos, ya que trabajarás al máximo tus isquiotibiales, glúteos, músculos de la espalda baja, hombros y demás músculos del core.

    ➤ REMO DE PIE CON BARRA (10 REPETICIONES)

    El remo es un ejercicio principalmente dedicado a la espalda y al desarrollo dorsal, pero hay una variante que puede desarrollar tus hombros y trapecios de manera indiscutible: El remo con barra de pie.

    ➤ SENTADILLAS (10 REPETICIONES)

    Los beneficios de hacer sentadillas son muchos y por ello, estamos convencidos de que los corredores deberían introducirlas dentro de su plan de fortalecimiento.

    Al hacer sentadillas, no solo trabajan pierna y glúteos. Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

    ➤ ESTOCADAS (10 REPETICIONES POR PIERNA)

    Otro gran ejercicio para trabajar las piernas y glúteos, son las estocadas, zancadas o lunges.

    Además de ayudarte a obtener piernas más fuertes y vistosas, te ayudará a mejorar tu equilibrio y estabilidad, habilidades vitales para los runners.

    ➤ KETTLEBELL SWING (10 REPETICIONES)

    La pesa rusa o kettlebell  es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa que permite un excelente agarre.

    La diferencia con una mancuerna habitual es que permite darle una mayor versatilidad a los movimientos y ejercicios que se pueden realizar.

    Las pesas rusas pueden ser utilizadas en ejercicios de fortalecimiento para cualquiera de las partes de tu cuerpo y por ello son excelentes para los corredores.

    ➤ SENTADILLAS CON KETTLEBELL (10 REPETICIONES)

    Una buena forma de complicar las sentadillas. Agrega peso extra con las pesas rusas y sufre.

    ➤ PESO MUERTO CON MANCUERNAS (10 REPETICIONES)

    El peso muerto con mancuernas, es una variante del peso muerto convencional, pero en vez de utilizar una barra olímpica, se utilizan un juego de mancuernas para su ejecución.

    Es un ejercicio casi igual de excelente para mejorar la fuerza y la masa muscular en una gran cantidad de partes del cuerpo.

    RECOMENDACIONES

    Para que este entrenamiento sea efectivo y haya escasas posibilidades de lesionarte te recomendamos que tengas en cuenta la siguientes precauciones:

    ✅ Realiza un buen calentamiento que incluya al menos un trote suave de 10/15 minutos. .

    ✅ Observa la técnica de cada ejercicio y siempre concéntrate en no perderla. Si estás perdiendo la forma, debido al cansancio es recomendable detener el ejercicio algunos segundos y retomar cuando estés descansado.

    ✅ Utiliza pesos desafiantes pero no exageres. Ten en cuenta que en el primer intervalo todo parecerá muy fácil, pero se irá complicando.

    4 EJERCICIOS PARA TUS PIERNAS QUE DEBES HACER EN EL GIMNASIO

    Los corredores pueden verse sumamente beneficiados de entrenar en un gimnasio.

    Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas.

    Creen que corriendo ya es suficiente.

    Tu cuerpo tiene una gigantesca capacidad de adaptación, si siempre le presentas el mismo estímulo, no encontrará razón para adaptarse, hacerse más fuerte y resistente.

    Pese a que existen muchísimos ejercicios efectivos que pueden ser realizados con el propio peso corporal y/o en la comodidad del hogar,  para corredores con años de experiencia, llega un punto donde es necesario comenzar a levantar pesos mayores.

    Aquí puede resultar vital el entrenamiento en gimnasio, ya que te permitirá utilizar barras, mancuernas, pesas y otros accesorios para dificultar las cosas y exigir tu cuerpo.

    Si eres un corredor que entrena en el gimnasio o estás por empezar a hacerlo, a continuación te mostraremos los 5 ejercicios que debes hacer.

    1.- SENTADILLAS CON BARRA

    Las sentadillas con barra son el ejercicio básico y principal para trabajar los músculos de las piernas y la parte inferior de tu cuerpo.

    Probablemente, ningún otro movimiento es capaz de ejercitar los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la superficie posterior de la cadera de la misma forma que la sentadilla con barra.

    Las sentadillas con barra, hechas correctamente y con peso considerable, no sólo aumentan considerablemente la fuerza y el volumen de los músculos de las piernas, también incrementan la secreción de hormonas de crecimiento gracias al trabajo activo del sistema nervioso.

    CONSEJO EXTRA

    Haz las sentadillas con barra como primer ejercicio de la sesión. Siempre con un buen calentamiento previo y varias series con pesos livianos.

    Si dejas las sentadillas con barra para el final de la sesión, corres el riesgo de tener demasiado cansadas las piernas y afectar la técnica de un ejercicio que requiere al máximo de tu cuerpo.

    2.- ESTOCADAS (ZANCADAS) CON BARRA

    Las estocadas son otro clásico ejercicio y sumamente efectivo.  Indudablemente, las zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios más famosos y efectivos para trabajar las piernas.

    En la versión con barra, complicarás las cosas un poco más, ya que además de tener que luchar para mantener tu equilibrio, tendrás peso extra encima.

    Hay varias formas de realizar las estocadas: una puede ser dando el paso hacia delante y realizar 3 o 4 ‘bajadas’, volver a la posición inicial y darle caña a la otra pierna. El otro modo es haciendo un estocada por cada pierna.

    Busca la mejor opción para tí, pero no dejes de agregar este ejercicio cuando vayas al gimnasio a entrenar tus piernas.


    3.- FARMERS WALK

    El “farmers walk” (en español algo así como “la caminata del granjero” o “el paseo del granjero”) es un ejercicio simple pero para nada fácil que consiste en caminar cargando peso extra en tus brazos.

    La cantidad de peso y la distancia que caminarás,  dependerá de la fuerza que tengas  y el tipo de estímulo que estés buscando.

    El “farmers walk” es un ejercicios de los más “funcionales”. Excede al mundo de los corredores, ya que inevitablemente en algún momento de tu vida tendrás que caminar cargando algo de peso (como cuando vuelves de hacer las compras).

    Aunque este ejercicio se puede realizar en tu casa, lo cierto es que en el gimnasio podrás utilizar unas buenas mancuernas que compliquen las cosas.

    “Farmers Walk” + Pasadas: Destruye tus piernas con esta rutina

    4.- SENTADILLAS BÚLGARAS CON BARRA

    Las sentadillas búlgaras son otra variante que nos encanta. Además de fuerza en tus piernas, requerirán de buen equilibrio, una virtud esencial para un corredor.

    Para realizarlas, necesitarás una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla. La barra deberá ir sobre tus hombros.

     

    5 GRANDES EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS ESPECTACULARES

    Recién te mostramos un CIRCUITO DE EJERCICIOS PARA PIERNAS EN GIMNASIO. Ahora te mostraremos una serie de ejercicios que podrás hacer en tu casa.

    Son muchas las personas que buscan ejercicios para hacer en casa que les ayude a tener piernas y glúteos fuertes.

    Si eres una de ellas, te mostraremos 5 excelentes ejercicios que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.

    Estos 5 ejercicios te ayudarán a fortalecer tus piernas y glúteos de manera efectiva y lo mejor es que no necesitas nada más que algo de tu tiempo para hacerlos.

    Sin más palabras, te mostramos los ejercicios y luego te contamos algunos secretos para obtener mejores resultados.

    1.- SENTADILLAS CON BOLA MEDICINAL

    Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y  buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).

    Cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).

    Con la inclusión de una bola medicinal entre tus piernas, focalizarás el trabajo en tus glúteos.

    Además, colocarte una pelota en las rodillas te ayudará a mantener la posición al realizar una sentadilla más cerrada.

    ball-squat

    2.- SENTADILLAS CON OBLÍCUOS

    Esta alternativa de sentadillas, también activará tus músculos abdominales oblícuos.

    Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

    Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

    Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

    squat-y-oblicuos

    3.- JUMPING SQUATS CON BANDAS ELÁSTICAS

    Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr.

    Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus piernas y cadera, pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera  y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio.

    Al incluirlas en estas sentadillas, vas a trabajar aún más los glúteos.

    4.- BOX LUNGES

    Para hacer estos ejercicios puedes usar una silla, la orilla de la cama, una caja de madera o lo que tengas a la mano que se mantenga fijo en el suelo.

    Con este ejercicio no solo fortalecerás tus piernas y  glúteos sino que también te ayudará a trabajar tu equilibrio.

     

    squats

    5.- FROG SQUAT

    Esta variante es realmente espectacular, ya que además de trabajar tus piernas y glúteos, te ayudará a mejorar la movilidad de tus caderas.

    squats-rana

    Chequea bien como debes girar los pies durante el ascenso.

    Es importante que chequees cada detalle para que el ejercicio surta el efecto deseado y además no te lesiones.

    Una buena forma de combinar estos ejercicios de una forma efectiva, será:

    ❱❱❱  REALIZAR CADA UNO DURANTE 30 SEGUNDOS.

    ❱❱❱ DESCANSAR DURANTE 15 SEGUNDOS

    ❱❱❱ UNA VEZ REALIZADO CADA UNO DE LOS EJERCICIOS, DESCANSAR 30 SEGUNDOS Y VOLVER A REPETIR.

    CINCO REPETICIONES SERÁN MÁS QUE SUFICIENTES!

    RELOJ PARA CORRER: Las 5 características esenciales para comprar el mejor

    COMPRAR RELOJES PARA CORRER- 5 Características esenciales

    ¿Quieres COMPRARTE UN RELOJ PARA CORRER? ¿Quieres saber en qué debes fijarte  a la hora de elegir uno? Te mostramos las 5 características esenciales para los runners, y te mostramos algunas buenas alternativas para que compres.

    En la actualidad, los relojes para correr son uno de los accesorios de running, que más se ven en las calles.

    Aunque son muchos los que corren con sus móviles, en los últimos años ha crecido enormemente la oferta de marcas, modelos y funcionalidades de los relojes de running.

    Teniendo en cuenta esto y como sabemos que son muchos los corredores que desean comprar un buen reloj para correr, a continuación te contaremos las características que consideramos esenciales.

    LAS MEJORES MARCAS

    A la hora de comprar relojes para correr, las marcas más utilizadas son Garmin, Suunto, Polar y Timex.

    Aunque las 4 marcas tienen productos de calidad, las dos primeras tienden a ser las preferidas de los runners (o las más de moda).

    Te mostramos algunos modelos y precios para que puedas comprar:

    GARMIN:

    La línea Forerunner de Garmin tiene muchísimos modelos con diferentes prestaciones y precios:

    Estos son algunos:

    SUUNTO:

    Suunto también tiene diferentes modelos para runners:

    POLAR:

    Polar es una marca tradicional y de muy buena calidad, pero con modelos no tan vistosos como los anteriores:

    TIMEX:

    Timex es la otra gran marca de relojes para deportistas, veamos algunos buenos modelos:

    1.-GPS

    Este tipo de relojes de running, cuentan con comunicación satelital que te permite saber en forma constante información esencial sobre tu entrenamiento o carrera.

    Además de mostrarte información en su pantalla, este tipo de reloj suele permitir llevar un registro de cada una de tus sesiones de running y tus rutas de entrenamiento.

    Entre la información que un reloj para correr con GPS  suele mostrar en su pantalla no puede faltar: la velocidad en kilómetros por hora y el ritmo al que corres y la distancia recorrida.

    Además podrás configurar y realizar entrenamientos de intervalos, saber los parciales de cada uno y mucha más información dependiendo del modelo.

    Contar con un reloj con GPS prácticamente te asegura que tendrás un dispositivo que te dará excelente información sobre tu rendimiento y evolución. Vale decir que este tipo de accesorio de running suele ser de los más costosos.

    2.- BATERÍA

    Antes de comprar un nuevo reloj para correr, intenta verificar dos aspectos claves de las baterías:

    ❱❱❱ Duración

    Busca dispositivos que te ofrezcan una mayor cantidad de horas sin tener que realizar una recarga.

    Si cada vez que terminas de entrenar, tienes que recargar la batería puede ser muy molesto.

    Verifica en internet reviews sobre el equipo que quieras adquirir (puedes sorprenderte de la corta vida de algunos muy conocidos).

    ❱❱❱ Vida útil

    Aunque muchos no lo saben, algunos dispositivos (especialmente los que tienen GPS) impiden el cambio de sus baterías. ¿Qué significa esto? Pues cuando la batería comienza a tener problemas, no puede ser cambiada por lo que el reloj debe ser desechado.

    Por eso, verifica la vida útil de la batería y si es posible cambiarla al agotarse.

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    3.- ENTRENAMIENTOS

    A la hora de elegir tu nuevo dispositivo, verifica su pantalla y el tipo y cantidad de información que puede mostrar.

    Dependiendo el reloj, mostrará diferente cantidad de «campos de información». Algunos permiten configurar qué mostrar y otros no.

    reloj para correr

    Además, verifica que el reloj almacene la información de tus entrenamientos (los mas económicos pueden no almacenarla).

    Por último, te recomendamos que tenga la posibilidad de crear entrenamientos personalizados y configurar intervalos.

    Dejando de lado la cuestión presupuestaria, a continuación te contaremos las distintas funcionalidades que tienen los relojes que puedes utilizar para correr y así seleccionar el que mas se ajuste a tus necesidades.

    4.- CONECTIVIDAD CON OTROS ACCESORIOS

    Muchos relojes para correr, incluyen conectividad con  otros dispositivos para poder acceder a prestaciones extra.

    Algunos permiten conectarse con dispositivos podómetros (miden la cantidad de pasos por minuto), lo que puede servirte para llevar un control absoluto de tu cadencia.

    Si el reloj no tiene GPS, contar con un podómetro, servirá para que tu reloj registre la velocidad y distancia que corres, a un precio menor.

    Otros relojes permiten conectividad con  un monitor de frecuencia cardíaca que te permitirá entrenar respetando zonas de entrenamiento y conocer tus pulsaciones en cada kilómetro que recorras.

    Los relojes mas avanzados, utilizan sistemas de conectividad inalámbricas con nuestras computadoras o sitios web, para así subir la información de nuestros entrenamientos a la red.

    Otros, en cambio requieren que conectes con algún cable el reloj con tu pc.

    Asimismo, verifica que el dispositivo que desees adquirir te dé libertad para exportar/subir la información a distintos sitios.

    5.- ILUMINACIÓN

    Aunque muchos corredores olvidan verificar este aspecto, resulta indispensable que el reloj para correr tenga algún sistema de iluminación que nos permita ver la información cuando entrenamos de noche o muy temprano en la mañana.

    Imagina que corres de noche y no puedes ver la información de tu pantalla. Te aseguramos que es sumamente frustrante.

    LOS MEJORES RELOJES PARA CORRER

     

    MÚSICA PARA CORRER: Las mejores canciones de los 80 y 90

    CANCIONES CORRER

    ¿Quieres descubrir una playlist con las mejores canciones para correr de los 80 y 90? ¿Quieres entrenar con la música más motivadora que puedes llevar a tus oídos? Estás en el lugar adecuado!

    Para los amantes de la década de los 80 y 90, los invitamos a descubrir una selección de nuestras canciones favoritas de los 80 y 90. 

    DÉCADA 80: CANCIONES PARA CORRER

    No hay dudas, para los corredores de más de 30 años, la década del 80 es la época dorada de la música para correr y entrenar.

    Escuchar estas canciones mientras corres, seguramente te lleve por un viaje increíble.

    Es prácticamente imposible no recordar escenas de películas, momentos de tu vida y por qué no, pensar sobre tu futuro.

    Una vez que comienzas a asociar estos acordes icónicos con la adrenalina de correr, será inevitable que quieras escuchar una detrás de la otra.

    A continuación la mejor MÚSICA DE LOS 80 para correr.

    NO EASY WAY OUT (1984)

    UNDER PRESSURE (1981)

    BEAT IT (1983)

    CALL ME (1980)

    LOVE IS A BATTLEFIELD (1983)

    YOU SPIN ME ROUND (1985)

    MANIAC (1983)

    https://www.youtube.com/watch?v=8NjbGr2nk2c

    YOU GIVE LOVE A BAD NAME (1986)

    PUSH IT TO THE LIMIT (1983)

    PERSONAL JESUS(1989)

    ¿Quieres más música de los 80 para los amantes del running? Aquí abajo te dejamos más!!

    Cyndi Lauper – Girls Just Want to Have Fun (1983)

    Pat Benatar – Hit Me With Your Best Shot (1980)

    Bon Jovi – Livin’ on a Prayer (1986)

    Joan Jett & The Blackhearts – I Love Rock N’ Roll (1982)

    Michael Jackson – Thriller (1982)

    Van Halen – Jump (1984)

    a-ha – Take On Me (1985)

    The Bangles – Manic Monday (1986)

    Billy Idol – Mony Mony (1981)

    Blondie – The Tide is High (1980)

    Culture Club – Karma Chameleon (1983)

    David Bowie – Let’s Dance (1983)

    Frankie Goes to Hollywood – Relax (1983)

    Guns N’ Roses – Sweet Child O’ Mine (1987)

    Guns N’ Roses – Welcome to the Jungle (1987)

    Janet Jackson – Control (1986)

    DÉCADA DEL 90: CANCIONES PARA CORRER

    Para los runners un poco más jóvenes, las canciones de los 90 también marcaron sus vidas.

    Entre millones de canciones, hemos seleccionado las mejores para correr y practicar deporte.

    Mira la mejor música de los 90 para amantes del running:

    CAN´T TOUCH THIS (1990)

    BASKET CASE (1994)


    BE MY LOVER (1995)

    THE BAD TOUCH (1999)

    BLUE (DA BA DEE) (1999)

    JUMP AROUND (1992)

    IT´S  MY LIFE (1992)

    MY NAME IS (1999)

    ENJOY THE SILENCE (1990)

    BIG ME (1996)

    Al igual que en la música de los 80, los 90 también tienen muchísimas canciones espectaculares para correr.

    Aquí tienes aun más:

    Ace of Base—Don’t Turn Around (1993)

    Alice in Chains— Man in the Box (1990)

    Beastie Boys— Intergalactic (1999)

    Blur— Song 2 (1997)

    The Cardigans— Lovefool (1996)

    Chumbawamba—Tubthumping (1997)

    Counting Crows— Mr. Jones (1993)

    Daft Punk— Around the World (1996)

    Eminem— My Name Is (1999)

    Foo Fighters— Everlong (1997)

    Groove Armada—I See You Baby (1999)

    Haddaway— What Is Love (1993)

    La Bouche—Be My Lover (1995)

    Lou Bega—Mambo No. 5 (1999)

    Moby—Bodyrock (1999)

    No Mercy—Where Do You Go (1996)

    *NSYNC— Tearin’ Up My Heart (1998)

    The Offspring—Come Out and Play (1994)

    Red Hot Chili Peppers—Give It Away (1991)

    Spice Girls— Wannabe (1997)

    Will Smith—Wild Wild West (1999)

    RUNNING Y MÚSICA: UNA COMBINACIÓN PERFECTA

    Ya sea que te guste correr con todo tu corazón o solo salir a la calle para adelgazar , la música puede ser una compañía perfecta.

    En la actualidad, son muchos los corredores acostumbrados a escuchar música mientras corren en carreras o entrenamientos.

    Sin dudas, los dispositivos reproductores de MP3 y la aparación de los móviles inteligentes han dado facilidad y practicidad para una persona que desea correr escuchando música.

    Correr con música es una forma de hacer más llevadero y tolerable algunos entrenamientos que por su dureza requieren de un esfuerzo extra; a la vez que, puede ser una buena compañía para corredores solitarios.

    Para los apasionados por la música y el running, tener la posibilidad de combinar dos grandes pasiones, convierte cada minuto en un momento perfecto.

    ¿Quieres MIXES DE MÚSICA PARA ENTRENAR? Mira estos:

    Plan de entrenamiento para glúteos ultra-potentes

    RUTINA GLUTEOS

    ¿Tienes glúteos débiles y poco vistosos? Entrena 2 veces por semana durante 4 semanas y tendrás éxito garantizado.

    LA RUTINA QUE PREPARAMOS PARA TÍ

    Este programa de entrenamiento de solo 4 semanas, cumple con el cometido de trabajar las nalgas a la perfección.

    Así, entrenando dos veces por semana durante 4 semanas, lograrás los resultados que estás buscando.

    Este plan es duro y si eres de los que pasan muchas horas a la semana sentados (seguro que tienes tus glúteos débiles), podrás sentir molestias en ellos.

    La combinación con tu plan de entrenamiento de running deberá ser inteligentemente planeada de manera de no afectar tus entrenamientos. Tenlo en cuenta.

    En las 4 semanas de este programa, planificaremos rutinas de ejercicios específicas para tus glúteos.

    Lo bueno es que además de tus glúteos, trabajarás otros músculos de tus piernas, por lo que sin dudas te verás beneficiado en múltiples formas.

    Sin más palabras, te invitamos a descubrir el Plan de entrenamiento para glúteos ultra-potentes y a descargarlo para tenerlo siempre a mano.

    DESCARGA EL PLAN EN VERSIÓN IMPRIMIBLE

    ASPECTOS COMUNES DE TODAS LOS ENTRENAMIENTOS

    Antes de iniciar con cada una de las rutinas que hemos compilado para tí, deberás:

    .- ENTRADA EN CALOR

    Realizar un calentamiento que consistirá en lo siguiente:

    .- ESTIRAMIENTOS

    Al terminar la rutina, te invitamos a probar esta rutina de estiramientos para glúteos (además de tu rutina habitual para estirar el resto de tus piernas).

    SEMANA 1

    .- ENTRENAMIENTO 1

    La primer rutina que te recomendamos es esta.

    http://runfitners.com/2015/04/rutina-gluteos-avanzados/

    .- ENTRENAMIENTO 2

    La segunda rutina de entrenamiento que te recomendamos es de solo 6 minutos, pero es sumamente efectiva. Prúebala

    Rutina de ejercicios para fortalecer tus glúteos en casa

    SEMANA 2

    ENTRENAMIENTO 1

    El primer entrenamiento de esta semana es realmente agotador. Vas a necesitar bandas elásticas para exigirte aún más. Aquí la rutina

    Bestial rutina para glúteos poderosos | VIDEO

    ENTRENAMIENTO 2

    En tu cuarto entrenamiento de este plan, te invitamos a probar otra dura rutina.

    http://runfitners.com/2015/03/rutina-activar-gluteos/

    SEMANA 3

    ENTRENAMIENTO 1

    En la tercer semana, te invitamos a probar esta rutina que fortalecerá tus glúteos y toda la zona de tu core. Mira.

    Rutina metabólica que derrite la grasa en minutos (Sentadillas+Planchas+Burpees+Tabata)

    ENTRENAMIENTO 2

    En este entrenamiento, combinaremos los 2 primeros entrenamientos de la primer semana: este y este.

    SEMANA 4

    ENTRENAMIENTO 1

    En la semana 4 haremos algo similar a la anterior: combinaremos dos entrenamientos que ya conoces: este y este

    ENTRENAMIENTO 2

    Para terminar el programa de 4 semanas, haremos una combinación más extrema: este, este y este

    GLÚTEOS VITALES

    Los glúteos son músculos importantes para los corredores.  Desde lo funcional son vitales y desde lo estético son la desesperación de muchos.

    Conozcamos un poco más a los protagonistas de nuestro artículo de hoy:

    Hablar de glúteos es una forma de agrupar a una serie de músculos con algunas diferencias, pero todos importantes para un corredor:

    .- GLÚTEO MAYOR

    El glúteo mayor, es el principal músculo extensor de la cadera y es el más grande, superficial y visible de los glúteos.

    Además de contribuir a extender la cadera, el gúteo mayor es responsable de permitirte estar en posición recta.

    .- GLÚTEO MEDIANO O MEDIO

    Como su nombre lo indica, el glúteo medio es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor.

    Se origina en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; y se inserta por debajo en la cara externa del trocánter mayor(la “bola” que notamos al palpar superficialmente la cadera).

    Es probablemente el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.

    .- GLÚTEO MENOR

    El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando la separación de cadera, pero es mucho más débil.

    Se encuentra situado por delante y por dentro del glúteo mediano. Es mucho más delgado, pero al estar encerrado en un compartimiento inextensible aumenta su tensión con escasa repercusión energética.

    .- MÚSCULO PIRAMIDAL

    El músculo piramidal o piriforme  es un músculo que se encuentra en la parte profunda de la región glútea; es de forma aplanada y triangular de vértice externo.

    Por dentro se origina en la cara lateral del hueso sacro y ligamento sacrociático mayor, se inserta en el borde superior del trocánter mayor.

    Ahora que entendemos un poco más de los glúteos, te invitamos a descubrir las dos lesiones que puedes prevenir y/o recuperar con ejercicios para tus glúteos.

    ¿POR QUÉ TIENES QUE HACER ESTE PLAN?

    El fortalecimiento adecuado de los glúteos permite que puedan desarrollar en forma correcta sus principales funciones:

    .- Estabilizar las caderas cuando pisamos durante la “fase de apoyo”

    .- Permitir que nuestra cadera se mantenga estables, centradas y rectas y así evitar desbalances que afectan nuestra técnica de carrera y nos hacen mas propensos a lesiones.

    .- Colaborar con nuestra propulsión al correr.

    .- Prevenir lesiones típicas de los corredores como el síndrome de la cintilla iliotibial o la condropatía rotuliana.

     

    MEDIO MARATÓN: Como entrenar los 14 días previos

    MEDIO MARATÓN SEMANAS PREVIAS

    ¿Quieres saber COMO ENTRENAR las 2 semanas previas a un MEDIO MARATÓN? En este artículo te damos todos los trucos

    21K: COMO ENTRENAR LOS 14 DÍAS PREVIOS

    Correr un medio maratón (poco más de 21 kilómetros), no solo requiere de un estado físico ideal sino también mental.

    Aunque es necesario para cualquier distancia (seas amateur o profesional), tener un plan de entrenamiento diseñado para un medio maratón es completamente indispensable.

    En tu plan de entrenamiento cada día es importante, y aunque muchos creen lo contrario los catorce días previos a tu próximo medio maratón , también lo son.

    Las dos semanas previas a un 21k deberían ser semanas caracterizadas por la descarga (tapering), una técnica que básicamente consiste en reducir las cargas de entrenamiento.

    El principal objetivo de la descarga es permitir la asimilación de los efectos del entrenamiento,  la adecuada reparación del daño que tus músculos puedan haber sufrido por los entrenamientos y llegar a la carrera con las reservas de energía a tope.

    Aunque la lógica de la descarga es irrefutable, hay demasiados corredores que por desconocimiento o negación (temen perder la forma física) continúan entrenando duro y llegan a la línea de salida lesionados y/o agotados.

    El gran desafío durante las últimas dos semanas previas a un medio maratón, será asegurarte de que llegarás al día de la carrera descansado, pero sin haber perdido forma física.

    Para ello, el principal factor a modificar durante el tapering, es la cantidad de kilómetros que corres.

    Así, algunos Estudios han indicado que una reducción del 60%/90% en el kilometraje sería el mas beneficioso, mientras que otros recomiendan el 41%/60% de reducción.

    ❱❱❱ ¿CUANTOS KILÓMETROS CORRER LOS 14 DÍAS PREVIOS A UN 21K?

    Para saber como entrenar las semanas previas a un medio maratón, utilizaremos un enfoque diferente en ambas semanas.

    El objetivo será reducir las cargas en el momento justo.

    Evitando hacerlo demasiado pronto, evitarás perder forma física. Hacerlo demasiado tarde, te impedirá llegar al 100% .

    Así, faltando dos semanas para tu próximo medio maratón, recomendamos reducir la cantidad de kilómetros en un 75% y la semana previa reducirlo al 50%.

    Así, si durante tu preparación para los 21k, la cantidad de kilómetros semanales que corres ha sido de 100 kilómetros, los días 14 al 8 deberás correr 75 km y del 7 al 1 unos 50 kilómetros.

    Esta reducción puede realizarse, eliminando algún entrenamiento (tomando algún descanso extra) o reduciendo el volumen de alguno en particular.

    Nuestra recomendación, reducir aproximadamente un 20% tu fondo semanal dos semanas antes  y eliminarlo en la última semana.

    Otra alternativa, será realizar reducciones de algunos kilómetros en cada uno de tus entrenamientos.

    2 SEMANAS ANTES DE LOS 21K CORRE EL 75% DE TU KILOMETRAJE HABITUAL. 1 SEMANA ANTES, EL  50%. 

    ❱❱❱ ¿PUEDO CORRER A RITMOS INTENSOS?

    Mientras la reducción del volumen de entrenamientos colabora para que llegues en buenas condiciones al día de la carrera, la reducción de la intensidad ha demostrado no ser efectiva.

    Es decir, realizar 1 o 2 entrenamientos de intensidad, pero de corta duración en los 14 días previos a un 21k es recomendable para no perder forma física y que tus piernas no pierdan el hábito de la velocidad.

    Claro que dependerá de tu plan de entrenamiento y tu estilo de corredor, pero nosotros recomendamos que en la primera de tus dos semanas de descarga (días 14 al 8 antes de la carrera) incluyas algún entrenamiento de velocidad.

    NO DEJES DE INCLUIR ENTRENAMIENTOS DE CALIDAD

    ❱ PRIMER SEMANA

    Así, 14 días antes de la carrera, recomendamos realizar algún entrenamiento a ritmo de carrera. Un ejemplo que recomendamos es un entrenamiento como el que encontrarás en este enlace.

    A mitad de esa semana (faltando aproximadamente 10/11 días para la carrera), realizar un entrenamiento como el siguiente puede ser recomendable:

    ✚ 10 minutos de trote suave y algunos drills

    ✚  4 series de 800 metros a tu ritmo de 10k con intervalos de descanso de 400 metros trotando suavemente.

    ❱ ÚLTIMA SEMANA

    Ya entrando en la última semana antes del medio maratón, te recomendamos realizar un entrenamiento similar al anterior, pero a ritmo de medio maratón.

    Es decir, una buena entrada en calor y luego 4 series de 800 metros a ritmo de medio maratón, con intervalos de descanso de 400 metros.

    Como cualquier entrenamiento de velocidad, te recomendamos tomar las precauciones pertinentes, y realizar un calentamiento que incluya algunos minutos de trote y algunos drills (lo más parecido a lo que harás el día de la carrera).

    El día miércoles de la última semana podrías realizar tu segundo entrenamiento de velocidad, corriendo 6/8  series de 100 metros al 90% de tu máxima velocidad (casi un esprint).

    ¿Qué hacer después de corrrer un MARATÓN? La recuperación

    QUÉ HACER DESPUÉS DE CORRER UN MARATÓN

    ¿Corriste un maratón? ¿Quieres saber como recuperarte?

    En este artículo te contaremos qué hacer después de correr un maratón.

    COMO HACER LA RECUPERACIÓN DESPUÉS DE CORRER UN MARATÓN

    Correr un maratón (42 k) representa un durísimo esfuerzo para nuestro cuerpo; esfuerzo que va mucho mas allá de las molestias musculares post-carrera.

    Los 42 kilómetros significan verdadero y puro estrés para tu cuerpo y tu mente, y por ello es necesario ser muy inteligentes al momento de determinar que hacer las semanas después de un maratón.

    Teniendo en consideración ello, creemos que la mejor recomendación será dar por concluida la fase competitiva de nuestro calendario y comenzar un período o fase de recuperación .

    El objetivo de la fase recuperación, será darle a tu cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse luego de fases intensivas de entrenamiento y competición.

    Para maratonistas acostumbrados a entrenar intensamente, puede ser realmente difícil hacerse a la idea de darle tiempo a su cuerpo para descansar.

    Asimismo, el temor de perder las ganancias en el rendimiento que puedas haber tenido durante la temporada, dificulta aún mas las cosas.

    Sin embargo, es importante destacar que realizar una fase de recuperación, no necesariamente significa que debas dejar de correr y si la realizas en forma correcta no deberías perder demasiada forma física.

    También es bueno señalar que la fase de recuperación te permitirá comenzar una nueva temporada de entrenamiento, descansado y sin lesiones, por lo que fácilmente recuperarás lo que hayas perdido.

    La fase de recuperación de un maratón debería comenzar luego de tu participación en la carrera y debería durar entre 3 y 6 semanas dependiendo tu experiencia en el running, las exigencias a las que has sometido a tu cuerpo y sobre todo como has terminado la carrera (¿lesionado o sano?).

    A continuación te proponemos un plan de recuperación post maratón:

    PRIMER SEMANA

    Durante la primer semana de tu fase de recuperación post-maratón, deberás controlar tu ansiedad y el exceso de energía, ya que en maratonistas debutantes y de experiencia moderada durante 7 días, deberías evitar correr y la realización de cualquier otra actividad física de impacto.

    La natación, bicicleta y/o elíptico de baja intensidad y duración, es aceptable para corredores experimentados o debutantes después del 3º día.

    Aprovecha tu tiempo extra para realizar actividades que has tenido relegadas debido a tus entrenamientos; duerme mas de lo que sueles dormir (incluye siestas si puedes) y evita el estrés (si es posible).

    SEGUNDA SEMANA

    En la segunda semana de tu fase de recuperación posterior al maratón, invierte tu tiempo en actividades físicas que disfrutes; que te permitan un amplio rango de movimiento y que no sean competitivas.

    Yoga, pilates, masajes, osteopatía, son alternativas válidas durante esta semana.

    Este es el momento en el que debes hacer actividad física de manera más sencilla, sin la presión de un riguroso plan de entrenamiento.

    En esta segunda semana, puedes incluir algún trote suave y corto (en duración y kilometraje) o la realización de entrenamiento cruzado de baja intensidad e impacto (natación, bicicleta, elíptico).

    TERCER SEMANA

    En la tercer semana de tu fase de recuperación, intenta correr tres veces por semana, de 30 a 40 minutos a una intensidad muy baja.

    Estos entrenamientos no deberían comprometer tu recuperación,  sino que deberían ayudarte a minimizar la pérdida de forma física y controlar la ansiedad de no correr.

    Durante esta tercer semana de la fase de recuperación, es importante que continúes respetando días de descanso completos y sigas intentando dormir mas horas de lo habitual (en vez de entrenar dormir una siesta es una opción).

    Para muchos corredores, esta tercer semana, puede significar el fin de la fase de recuperación.

    Para determinar ello, deberás encontrarte completamente libre de molestias y lesiones, haber recuperado la movilidad y flexibilidad de tus extremidades, sentirte energizado y con deseos de iniciar la temporada.

    Si no es así, te recomendamos continuar con la fase de recuperación alguna/s semanas mas.

    SEMANAS POSTERIORES

    Si eres sincero en tu análisis y consideras que aun no estás listo,  te recomendamos que continúes dejando que tu cuerpo se recupere.

    Durante las semanas posteriores, continúa realizando tres o cuatro trotes suaves por semana, trabaja en tu movilidad y flexibilidad y deja que tu cuerpo se repare por completo.

    IMPORTANTE

    Esta plan de recuperación post-maratón, está diseñado para corredores que se han exigido duramente para correr el maratón y ha entrenado en forma continua en los últimos 4/6 meses. Adapta estos consejos, teniendo en cuenta tu forma física y antecedentes.

    32 Frases motivadoras para runners [VIDEOS BONUS]

    32 FRASES MOTIVADORAS

    La motivación es indispensable para un runner, y por ello, hemos seleccionado nuestras 32 mejores frases motivadoras y motivacionales para corredores.

    Además, compartimos contigo dos buenos videos con más frases y palabras motivadoras para runners.

    Estas frases motivacionales han sido seleccionada de entre nuestras mejores fotos motivadoras y son perfectas para darte ese toque de energía que a veces necesitas para salir a correr duro.

    El objetivo sería que en los momentos difíciles de tus entrenamientos o carreras, recuerdes estas palabras motivadoras y te ayuden a dar un poco más de ti.

    Aunque estamos convencidos que todas estas frases te serán de utilidad en cualquier momento, las agruparemos en base a donde creemos que más pueden ayudarte.

    FRASES RUNNING MOTIVADORAS PARA CUANDO NO TIENES GANAS DE ENTRENAR

    Estas son las mejores frases de corredores que necesitan energía en los momentos claves:

    1.- CORRE MÁS RÁPIDO Y LEJOS QUE TUS EXCUSAS

    2.- UN CORREDOR ENTRENA, UN CORREDOR CORRE

    3.- LA RECOMPENSA ES MÁS GRANDE QUE EL ESFUERZO

    4.-NO INVENTO EXCUSAS, YO CORRO

    5.-NO HACE FRÍO CUANDO CORRO

    6.-CORRE CON TUS PIERNAS, CORAZÓN Y CABEZA

    7.- SI PIENSAS QUE NO PUEDES CORRER, DEJA DE PENSAR

    FRASES MOTIVACIONALES PARA CUANDO LA ESTÁS PASANDO MAL

    Estas es unas de las mejores frases de correr:

    8.- LOS MOMENTOS DIFÍCILES TE HACEN UN CORREDOR MÁS FUERTE

    9.- SI TUS PIERNAS ESTÁN CANSADAS, USA TU CORAZÓN Y SIGUE CORRIENDO

    10.-MIS PIERNAS NO SE RINDEN, MI CABEZA TAMPOCO Y MI CORAZÓN MENOS. SIGO CORRIENDO.

    11.- SIEMPRE HAY UNA OPCIÓN ANTES DE ABANDONAR

    12.- NO SOY EL MÁS RÁPIDO, SOY EL MÁS PERSISTENTE

    13.- SOLO FALLAS SI TE RINDES. SIGUE CORRIENDO

    14.- SIN ESFUERZO, NO HAY RUNNING

    15.- MIENTRAS OTROS ABANDONAN, YO SIGO CORRIENDO

    16.- SOLO YO PUEDO VENCERME. HOY NO VOY A FALLAR

    FRASES MOTIVADORAS PARA EXPLICAR LA PASIÓN DE SER RUNNER

    17.- CUANDO CORRO BUSCO MIS LÍMITES, ME ENCANTA NO ENCONTRARLOS

    18.-“TERMINÉ ÚLTIMO” LE GANA A “NUNCA EMPECÉ”

    19.-SI TE QUEDAS SENTADO, SERÁ IMPOSIBLE QUE DISFRUTES DEL RUNNING

    20.-CORRER, MI DROGA, MI PASIÓN

    21.-SOY MUCHO MÁS FUERTE DE LO QUE CREÍA

    22.-CON ESFUERZO, NO HAY REMORDIMIENTOS

    23.-EL RUNNING ES LA DIETA PERFECTA: DEVORO KILÓMETROS

    24.-“ES IMPOSIBLE” LA FRASE QUE NINGÚN CORREDOR DICE

    25.-MIS DOS PALABRAS FAVORITAS: 1.- KILÓMETRO/2.- VELOCIDAD

    26.- ESTOY CONSTRUYENDO LA MEJOR VERSIÓN DE MI, YO CORRO

    27.- MIENTRAS ALGUNOS DUERMEN, YO CORRO

    28.- TU VES LA TV, YO ENTRENO

    29.- LAS CRÍTICAS DE QUIENES NO CORREN, SON MI ALIENTO. LOS KILÓMETROS QUE CORRO, MI RESPUESTA

    30.-  CUANDO CORRO, SIENTO QUE YA LLEGUÉ AL PARAÍSO

    31.- AMO LO QUE HAGO, AMO CORRER

    32.-  CUANTO MAS CORRO, MAS QUIERO SEGUIR CORRIENDO


    FRASES MOTIVACIONALES PARA CORREDORES EN VIDEO

    Para motivarte aún más, te dejamos 2 buenos videos con frases motivadoras. Seguro que te van a ser de utilidad!

    BUENAS FRASES MOTIVADORAS DE STEVE PREFONTAINE

    Steve Roland Prefontaine nació el 25 de enero de 1951 en Coos Bay, Oregón  y su especialidad fueron las carreras que van desde los 2000 a los 10.000 metros, donde batío los récords de Estados Unidos.
    Lamentablemente, Pre falleció en un accicente de tráfico con solo 24 años, cuando estaba en la cima de su popularidad.
    Antes de fallecer, además correr realmente bien, tuvo tiempo para dejar algunas frases que marcan su fuerte personalidad y que pueden ayudarte a motivarte:
    A lot of people run a race to see who is fastest. I run to see who has the most guts, who can punish himself into exhausting pace, and then at the end, punish himself even more
    Traducción: Mucha gente corre una carrera para ver quién es el más rápido. Yo corro para ver quién tiene más agallas, quién puede castigarse a sí mismo en un ritmo exhaustivo, y al final, castigarse aún más
    I’m going to work so that it’s a pure guts race at the end, and if it is, I am the only one who can win it.
    Traducción: Voy a trabajar para que al final  sea una carrera de puro coraje, y si lo es, yo soy elúnico que puede ganar.
    Somebody may beat me, but they are going to have to bleed to do it.
    Traducción: Alguien  puede vencerme, pero van a tener que sangrar para hacerlo.
    To give anything less than your best is to sacrifice the gift.
    Traducción: Dar menos que lo mejor que tienes es sacrificar el premio
    Over the years, I’ve given myself a thousand reasons to keep running, but it always comes back to where it started. It comes down to self-satisfaction and a sense of achievement.
    Traducción: Con los años, he pensado mil razones para seguir corriendo, pero siempre vuelvo al punto de partida. Todo se reduce a la autosatisfacción y el sentimiento que te da lograr tus objetivos.

    DICLOFENAC SÓDICO vs POTÁSICO: Diferencias y Beneficios

    diclofenac
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    ¿Quieres saber cuáles son las diferencias entre el diclofenac sódico y el potásico? ¿Quieres descubrir para qué sirven y cuál es mejor para tí?

    Sigue leyendo y descubre esto y mucho más!!

    DICLOFENAC INFOGRAFÍA

    QUÉ ES EL DICLOFENAC

    El diclofenac (o diclofenaco) es una droga anti-inflamatoria no esteroidess (AINE)  de efectividad comprobada para reducir el dolor y la inflamación.

    Debido a sus propiedades, junto con el ibuprofeno, es una de las drogas más utilizadas para reducir dolores musculares, articulares y de casi cualquier tipo.

    El diclofenac  se usa para aliviar el dolor y la hinchazón (inflamación) de diversas afecciones dolorosas leves a moderadas.

    Se usa para tratar dolores musculares, dolores de espalda, dentales, menstruales y deportivos.

    También reduce el dolor, la hinchazón y la rigidez de las articulaciones causada por la artritis. L

    El diclofenac y el resto de los antiinflamatorios no esteroides (AINE)   funcionan evitando que nuestro cuerpo fabrique prostglandinas.

    Las prostglandinas son sustancias naturales involucradas en diversos procesos de nuestro cuerpo, como ser:

    ❱❱❱ Proteger la mucosa gástrica,

    ❱❱❱ Regular la presión sanguínea,

    ❱❱❱ Generar inflamación en un área lesionada (generando dolor, enrojecimiento, hinchazón).

    A la hora de utilizar el diclofenac, en las farmacias suele haber dos versiones diferentes: el diclofenac sódico y el diclofenac potásico.

    A continuación te contamos las diferencias.

    DICLOFENAC SÓDICO vs. POTÁSICO: ¿HAY DIFERENCIAS?

    Hay diferentes marcas y formas de este medicamento disponibles.

    Aunque en las diferentes versiones,  la droga activa es el diclofenac, se suele vender en dos fórmulas distintas:  combinado con sodio (diclofenac sódico)  o con potasio (diclofenac potásico).

    Tanto el diclofenac sódico como el potásico, además de su acción antiinflamatoria, tienen efecto analgésico y antipirético.

    Entonces, ¿cuál es la diferencia? Veamos las 2 principales.

    ❱❱❱ El diclofenac potásico se absorbe más rápidamente

    El diclofenac potásico es más soluble en agua que el diclofenac sódico, y se creó con el fin de brindar un alivio rápido para los dolores agudos.

    El diclofenac potásico está preparado para disolverse en el medio ácido estomacal, mientras que el diclofenac sódico con cubierta entérica se disuelve principalmente en el intestino.

    Luego de disolverse, la distribución, metabolización y eliminación del principio activo es similar para ambas preparaciones.

    diclofenac absorción

    ¿Qué significa esto? Pues básicamente ambas presentaciones cumplen la misma función, lo que hace el sodio o el potasio es cambiar la rapidez con la que actúa. El diclofenac potásico es más rápido que el sódico.

    Así, la concentración máxima del diclofenac potásico en sangre se obtiene aproximadamente luego de la primer hora de consumido, mientras que diclofenac sódico recién lo consighe consigue entre las 2 y 3 horas posteriores a su ingesta.

    ❱❱❱ Consumir diclofenac sódico con comidas atrasa aún más su absorción

    La otra diferencia entre el diclofenac sódico y potásico es  la interacción con las comidas. ¿Conviene consumirlos junto a las comidas o no ?

    Cuando el diclofenac sódico se toma con alimentos, generalmente hay un retraso en el inicio de la absorción de 1 a 4,5 horas, con retrasos de hasta 10 horas en algunos pacientes y una reducción en los niveles plasmáticos máximos de aproximadamente 40%.

    Por su parte, en lo que hace al diclofenac potásico, también se observa un retraso en el inicio de la absorción y una reducción en los niveles plasmáticos máximos de aproximadamente un 30%.

    RECUERDA

    No abuses del consumo de diclofenac (sea sódico o potásico). Nunca tomes el diclofenac de forma preventiva (antes de competiciones o entrenamientos duros), o buscando mejorar tu rendimiento. 

    Frente a una lesión, pueden servir durante las primeras 24/48 horas de producida la misma, para luego dejar que tu cuerpo se encargue a través de sus mecanismos de curación.

    EFECTOS SECUNDARIOS DEL DICLOFENAC

    Aunque el diclofenac suele ser consumido como una droga sin efectos secundarios (por eso suele abusarse de su consumo), lo cierto es que puede presentar algunos inconvenientes importantes.

    Veamos los principales y más comunes:

    ❱❱❱ Puede causar malestar estomacal, náuseas, acidez estomacal, diarrea, estreñimiento, gases, dolor de cabeza, somnolencia y mareos.

    ❱❱❱ Puede elevar su presión arterial. Controle su presión arterial regularmente e informe a su médico si los resultados son altos.

    ❱❱❱ Puede generar hinchazón de manos o pies (edema), aumento de peso repentino o inexplicable, cambios en la audición (como zumbido en los oídos), cambios mentales / anímicos, dificultad / tragar dolorosamente, cansancio inusual.

    Visita a tu médico si sufres cualquiera de estos, ya que pueden ser síntoma de problemas graves.

    DOSIS RECOMENDADAS DE DICLOFENAC

    Dependiendo de la marca y la afección que estás tratando, la dosis recomendada de diclofenac puede variar de 50 mg a 100 mg en intervalos de ocho a doce horas.

    No se debe tomar más de 200-225 mg de diclofenac por día.

    Además se sugiere consumir el diclofenac con una buena cantidad de agua.

    Ten en cuenta que  puede ser muy duro de digerir para tu estómago, por lo que, para obtener mejores resultados, intenta tomarlo con alimentos o leche.

    Los 5 mejores ejercicios quema calorías para hacer en tu casa

    ejercicios

    ¿Quieres quemar la grasa de tu cuerpo? o mejor dicho ¿derretirla? ¿No quieres ir a un gimnasio a hacerlo? Debes probar estos 5 ejercicios quema calorías.

    Estos ejercicios no solo son perfectos para aumentar tu gasto energético. Otro gran beneficio es que puedes hacerlos en tu casa y sin ningún accesorio.

    Sin más dilaciones, vamos a conocerlos!

    1.- BURPEES

    Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

    Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

    Los burpees son realmente terribles. Aumentarán tu frecuencia cardíaca, exigirán practicamente todo tu cuerpo y te ayudarán a quemar una cantidad enorme de calorías.

    http://runfitners.com/2015/11/burpees-veinticinco-variantes-del-ejercicio-que-te-ayudara-a-quemar-calorias/

    2.- JUMP SQUAT (SENTADILLAS CON SALTO)

    La sentadilla con salto, es el segundo ejercicio para derretir la grasa acumulada en tu cuerpo. Es un ejercicio explosivo muy útil para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la zona abdominal.

    La sentadilla con salto es una versión explosiva de la clásica sentadilla, en la que realizas el típico movimiento de la sentadilla y al elevarte realizas un salto.

    Se puede realizar sin pesos (o agregando mancuernas), y se ejecuta de tal manera en la que se produce un salto extensivo al elevar el cuerpo. Nuevamente hay que realizar bien la técnica de las sentadillas para no lesionarnos las rodillas cuando tocamos el suelo tras el salto.

    3.- SKATERS

    Los skaters son un un ejercicio  que imita el movimiento del patinaje para ayudarte a balancear el peso de tu cuerpo.

    Los skaters es un ejercicio muy efectivo para trabajar la musculatura de todo el tren inferior y estimular movimientos dentro del plano lateral (te moverás hacia los costados).

    Algunos de los músculos que se activan en estos ejercicios son:

    .- Los glúteos.

    .- Los cuadriceps.

    .- Gastrocnemio y sóleos (las pantorrillas).

    .- Los isquiotinbiales.

    Ingresa a este artículo para descubrir como hacer los «skaters» y descubrir unas variantes terribles.

    4.- SALTAR LA COMBA

    Si bien es uno de los juegos más comunes en la infancia, saltar la soga es un ejercicio que puede ayudar a la salud cardiovascular y de los músculos.

    Muchas disciplinas deportivas, incluyen el salto de la comba como un ejercicio básico. Desde el boxeo, hasta el CrossFit, lo utilizan para trabajar la capacidad cardiovascular y la potencia en los gemelos.

    Indudablemente es uno de ejercicios que más calorías queman y que puedes hacer en la comodidad de tu hogar.

    5.- JUMPING JACKS

    Los jumping jacks son un ejercicio que trabajan múltiples zonas musculares a la vez, desde las piernas hasta los hombros.

    Los jumping jacks acelerarán al máximo tu frecuencia cardíaca y te harán sudar al máximo.

    Es un ejercicio muy conocido y muy utilizado, y con variantes desconocidas par ala mayoría de las personas.

    Para utilizar el estímulo de entrenamiento de los jumping jacks de forma óptima, asegúrate de mantener el cuerpo en tensión constante y realiza el ejercicio de modo correcto, realizando todo el movimiento.

    EJERCICIOS QUEMA CALORIAS

    DESGARRO MUSCULAR (rotura fibrilar): Tratamiento y recuperación

    DESGARRO MUSCULAR

    ¿Sufriste un desgarro muscular? ¿Quieres saber como tratar la rotura fibrilar y así recuperarte más rápido? Te contamos todos los secretos!

    QUÉ ES UN DESGARRO

    Los desgarros son cosa seria; son dolorosos, llevan tiempo en la recuperación y en la mayoría de los casos te obligarán a dejar de practicar tu actividad física favorita.

    El desgarro es una lesión donde existe rotura de las fibras musculares y donde deberás darle tiempo y nutrientes a tu cuerpo para reparar el daño.

    Los desgarros generalmente ocurren como resultado de la fatiga, el uso excesivo o el uso inadecuado de un músculo.

    La rotura fibrilar pueden ocurrir en cualquier músculo, pero las zonas más comunes son:

    ❱ La espalda baja

    ❱ El cuello y hombros

    ❱ Isquiotibiales que es el músculo detrás del muslo.

    Un desgarro causa  dolor y puede limitar el movimiento dentro del grupo muscular afectado.

    Veamos un poco más de esta maldita lesión. Antes es importante conocer un poco más a «los músculos».

    ❱❱❱ Tipos de músculos

    Aunque es normal ver a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.

    En nuestro cuerpo existen tres tipos de músculos:

    a) El cardíaco se encuentra en nuestro corazón;

    b) El músculo liso que controla las funciones involuntarias como la digestión y la presión arterial

    c) El músculo esquelético que mueve nuestro cuerpo.

    Por último, vale destacar que una de las características importantes del tejido muscular es que está formado por células post-micóticas, que son aquellas incapaces de proliferar o “reproducirse”, por lo que la reparación de los daños musculares está en cierta medida limitada.

    fibras musculares

    ❱❱❱ Qué pasa en tu cuerpo cuando un músculo se daña

    La capacidad del tejido muscular para lograr una reparación funcional completa depende del tipo y la gravedad del daño sufrido.

    La mayoría de los tipos de lesiones musculares suelen seguir estas fases: 1) fase inflamatoria y degenerativa aguda; 2) fase de la reparación y 3) fase de remodelación.

    Ante un daño en tus músculos,  las células inflamatorias entran en acción: los macrófagos, son enviadas al sitio de la lesión y eliminan áreas del tejido dañado y lo que haya de sangre acumulada. Más tarde, los fibroblastos producen tejido de granulación.

    Aunque las fibras musculares esqueléticas no pueden reproducirse a sí mismas, una pequeña población de células musculares satélite que se encuentran inactivas en las membranas celulares pueden colaborar con la reparación.

    Ante la aparición de un daño muscular,  las células satélite se activan, proliferan y producen células satélite adicionales y células musculares mononucleares que resultan similares a mioblastos embrionarias (células que participan de la formación de tejido muscular).

    Estas nuevas células musculares mononucleares, se fusionan con el tejido muscular existente y de esta manera se comienza a reparar la zona dañada.

    Ante daños musculares de importancia (como un desgarro) donde los extremos de las fibras musculares están muy distanciadas, tu cuerpo utiliza tejido conectivo para ocupar el espacio.

    Esta cicatriz de tejido conectivo, no tiene las mismas propiedades contráctiles de las fibras musculares y puede ser un problema y/o causa de futuras lesiones.

    Un músculo severamente dañado, nunca volverá a ser el mismo que antes

    QUÉ HACER DESPUÉS DE UN DESGARRO

    Hay diferentes tipos de desgarros. Algunos serán leves y otros severos.

    La gravedad de la rotura fibrilar tendrá efectos directos en el tratamiento y la recuperación.

    Veamos las técnicas de recuperación esenciales para un desgarro leve a moderado.

    ❱❱❱ Reposo

    Evita usar tus músculos por algunos días, especialmente si el movimiento causa un aumento en el dolor.

    Sin embargo, no abuses del reposo. Descansar demasiado puede hacer que tus músculos se debiliten  y así, prolongar el proceso de curación.

    Después de un par de días, comienza lentamente a usar el grupo muscular afectado, teniendo cuidado de no exagerar.

    ❱❱❱ Comprime

    Para reducir la hinchazón, envuelve el área afectada con una venda elástica

    Ten cuidado de no comprimir demasiado el área. Hacerlo puede reducir tu circulación sanguínea.

    ❱❱❱ Consume anti-inflamatorios sin exagerar

    Usa un medicamento anti-inflamatorio, como el ibuprofeno.

    Esto ayudará a mantener el dolor y la hinchazón bajo control.

    También puedes usar sustancias naturales como la CÚRCUMA.

    ❱❱❱ Aplica calor

    Pasados los 3/4 días, aplica calor al músculo varias veces al día.

    Esto ayudará a llevar la circulación sanguínea al área para la curación.

    3 VITAMINAS QUE TE AYUDARÁN A RECUPERARTE MÁS RÁPIDO

    Teniendo en cuenta esto, a continuación te contaremos como tu cuerpo trabaja en la reparación de una lesión muscular y cuáles son las 3 vitaminas que pueden ayudarte en tu recuperación.

    ❱❱❱ VITAMINA C

    La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

    Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

    La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

    Aunque pocos corredores lo saben, desde 1937 hay buenos indicios de la efectividad de la vitamina C en la curación y recuperación.

    Al respecto,  dos cirujanos de la Escuela de Medicina de Harvard publicaron un artículo en una revista médica sobre la deficiencia de la vitamina C y la cicatrización de heridas.

    Estos médicos señalaron que la ruptura espontánea de las heridas quirúrgicas en ausencia de infección se produce con relativa frecuencia en muchos pacientes, y conectaron a esta consecuencia con  pacientes que tienen niveles bajos de vitamina C.

    Su recomendación fue la administración de vitamina C .

    Sin embargo, esto no es todo. Otro Estudio realizado al respecto, recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de la cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización. Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).

    El motivo de la efectividad de la vitamina C, se debe a que juega un papel crítico en la formación de colágeno, y el colágeno es el componente principal del tejido conectivo.

    Además, la vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos y aumenta el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen  fibras de tejido conectivo y cartílago.

    Alimentos que contienen VITAMINA C son:

    ❱❱❱ Naranja

    ❱❱❱ Brócoli

    ❱❱❱ Repollo rojo

    ❱❱❱ Pimiento verde y rojo

    ❱❱❱ Kiwi

    ❱❱❱ Coles de Bruselas

    ❱❱❱ VITAMINA D

    La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que se encuentra de forma natural en algunos alimentos y se sintetiza en el cuerpo después de la exposición a la luz solar.

    La vitamina D actúa como una hormona en el cuerpo y hay receptores de vitamina D en todo el cuerpo.

    La vitamina D regula el funcionamiento neuromuscular e influye en la síntesis de proteínas (proceso esencial en la recuperación de un desgarros).

    Personas con bajos niveles de vitamina D tienden a sufrir de disminución de la fuerza, debilidad y atrofia muscular.

    ❱❱❱ VITAMINA E

    La vitamina E es un antioxidante, lo que significa que protege al tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres, que pueden dañar células, tejidos y órganos.

    Tu cuerpo necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.

    En un interesante Estudio, se demostró que la vitamina E es esencial en la reparación de las membranas plasmáticas de las células , lo que significa que sin un suministro adecuado esta vitamina, las células (como las de tus fibras musculares)  no pueden repararse adecuadamente después sufrir daños.

    The antioxidant requirement for plasma membrane repair in skeletal muscle. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25843658

    47 Consejos cortos para tener éxito en tu próximo maratón

    CONSEJOS CORTOS MARATON

    El maratón es una carrera larga; su preparación también y en el artículo de hoy queremos darte  47 consejos cortos para tus próximos 42k.

    Los siguientes consejos te ayudarán a reducir el riesgo de molestas sorpresas el día de la carrera.

    ❱❱❱ LA SEMANA PREVIA

    ✓ Come y bebe con inteligencia. Utiliza alimentos nutritivos.

    ✓No pruebes alimentos/bebidas nuevas. Continúa con tus hábitos alimenticios normales.

    ✓ Asegúrate de mantenerte hidratado.

    ✓ Corre menos. Camina poco. Cuida tus piernas.

    ✓ Aplica hielo en zonas resentidas y masajes en todas tus piernas.

    ✓ Cuando estés en tu casa, recuéstate con las piernas en alto.

    ✓ Mira videos motivadores para llegar con energía positiva al máximo (el Espíritu del Maratón es una película ideal).

    ✓Lava tu camiseta y short. Chequea el pronóstico para preparar diferentes opciones.

    ✓ Planifica tu estrategia de carrera. Analiza el recorrido

    ✓ Define tu plan nutricional para los días previos y para el día de la carrera.

    ✓Compra todos los ingredientes que vayas a necesitar.

    ✓ Compra los geles/suplementos/bebidas que vayas a utilizar antes, durante y después de la carrera.

    .- Verifica el estado de tus zapatillas (chequea que no estén dañadas, ni tengan objetos que puedan dañarte).

    ✓ Duerme más horas (especialmente 48/72 horas antes de la carrera).

    ✓ Consume espinaca y cerezas (alimentos que te ayudarán a reducir la inflamación posterior a la carrera).

    ✓  Establece un punto de encuentro con tu familia y amigos. Invita a la mayor gente posible para que te alienten. La ubicación ideal: los últimos 15 km.

    ❱❱❱ ANTES DE SALIR DE TU CASA

    ✓ Coloca el chip y el dorsal.

    ✓ Prepara la ropa que utilizarás antes y después de la carrera.

    ✓ Desayuna e hidrátate correctamente

    ✓ Visita el baño para evitar sorpresas

    ✓Prepara la hidratación que utilizarás antes de comenzar la carrera (en la previa no suele  ofrecerse hidratación y la espera a veces es larga).

    ✓ Si vas a pasar un par de horas esperando el inicio de la carrera , lleva ropa extra para abrigarte.

    ✓ Verifica el pronóstico del tiempo de las horas de la carrera para asegurarte de vestirte correctamente. Si va haber lluvia, lleva alguna bolsa o similar para evitar mojarte en la previa

    ✓ Si sueles sufrir de ampollas o rozaduras, prepara vaselina en tus zonas de riesgo.

    ✓Prepara una mochila con las cosas que necesitarás antes de la carrera y después (sepáralas en dos bolsas diferentes). Verifica que haya servicio de guardarropas para guardar la mochila mientras corres.

    ✓ No te olvides de abrigo extra (la regulación de la temperatura corporal puede estar un tanto alterada después de correr 42k).

    ✓ Prepara hidratos de carbono y proteínas para después de la carrera. También hidratación. Elige alimentos de rápida y fácil digestión.

    ✓ No consumas anti-inflamatorios como el ibuprofeno/diclofenac.

    ✓ Lleva medias de compresión para después de la carrera (pueden ayudarte a recuperarte más rápido).

    ❱❱❱ANTES DE LARGAR

    ✓ Visita el baño nuevamente.

    ✓ Realiza una entrada en calor no muy extensa

    ✓ Prepárate para sufrir y disfrutar durante 42 kilómetros

    ✓ Revisa tu estrategia de carrera.

    ✓ Aplica vaselina o lubricante en las zonas de riesgo de rozaduras y ampollas.

    ✓Concéntrate y recuerda controlar tu ritmo en los primeros kilómetros. No empieces muy rápido (preferentemente empieza lento).

    ❱❱❱ DURANTE LA CARRERA

    ✓ Intenta cumplir tu estrategia de carrera.

    ✓ Sé paciente al mantener un ritmo constante (no aceleres y pases corredores a lo loco).

    ✓ Si hay viento, posiciónate detrás de un grupo de corredores para reducir la resistencia del viento.

    ✓ Corre de forma relajada. Evita la tensión de tus músculos del rostro, hombros y brazos.

    ✓ Cuidado en la largada. Muchos accidentes pasan por los empujones previos.

    ✓  Cumple tu plan nutricional. Bebe líquido pero no abuses; consume los geles/suplementos que hayas planificado.

    ❱❱❱ DESPUÉS DE LA CARRERA

    ✓ Apenas termines la carrera trata de seguir caminando durante 5-10 minutos para permitir que tus piernas se enfríen;

    ✓ Cambia tu ropa rápidamente, abrígate.

    ✓ Coloca hielo en cualquier punto de dolor. Recuéstate con tus piernas hacia arriba mientras te hidratas y alimentas.

    ✓ Aunque no sientas apetito, consume hidratos de carbono y proteínas de fácil y rápida digestión que sabe que de acuerdo con su estómago. Después de tantos dulces (geles y bebidas) las opciones saladas son ideales.

    ✓ Coloca las medias de compresión.

    ✓ Disfruta y celebra tu logro. Eres maratonista.

    Fórmula de Karvonen: Qué es, historia, como calcularla y efectividad

    FÓRMULA DE KARVONENFÓRMULA DE KARVONEN

    ¿Escuchaste hablar de la fórmula de Karvonen y zonas de entrenamiento? ¿Quieres saber como utilizarla y qué tan efectiva es? Te lo contamos todo aquí.

    FÓRMULA DE KARVONEN: QUÉ ES

    La fórmula de Karvonen es una fórmula matemática que te ayudará a determinar tu zona de entrenamiento de ritmo cardíaco objetivo para poder programar tus entrenamientos en base a «zonas» .

    La fórmula de Karvonen utiliza la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo en combinación con la intensidad de entrenamiento deseada para obtener una frecuencia cardíaca objetivo.

    ¿Qué significa esto? Pues que esta fórmula tiene en cuenta dos valores importantes de tu ritmo cardíaco para definir una determinada zona de entrenamiento.

    CALCULADORA KARVONEN PARA ZONAS FRECUENCIA CARDÍACA

    A continuación, te invitamos usar la CALCULADORA PARA ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA que hemos creado en base a la Fórmula Karvonen.

    Para usarla, deberás conocer tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima (además del porcentaje de zona al que deseas entrenar) >>> más abajo hablamos de todo esto.

    COMO SE CALCULA LA FÓRMULA DE KARVONEN

    La fórmula de Karvonen se calcula de la siguiente forma:

    Frecuencia cardíaca objetivo = ((Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencica cardíaca en reposo) × % Intensidad) + Frecuencica cardíaca en reposo

    FÓRMULA DE KARVONEN

    Veamos un ejemplo para una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca máxima de 180 (correctamente calculada).

    Así quedaría la fórmula de Karvonen si esta persona quisiera entrenar al 70% : ((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.

    Obviamente, para obtener resultados más precisos será indispensable medir adecuadamente tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo.

    Para que puedas hacerlo de forma efectiva, a continuación te explicamos como medir estos valores de la mejor forma.

    ➤ Qué es la frecuencia cardíaca y como se calcula

    La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.

    La frecuencia cardíaca varía a lo largo del día  en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.

    Antes de entrenar suele estar baja y después de entrenar mantenerse un poco elevada por algún tiempo (dependiendo del tipo de entrenamiento que hayas realizado).

    La forma más sencilla de calcularla es mediante un pulsómetro.

    También puedes hacerlo contando tus pulsaciones en 15 segundos y luego multiplicando este valor por 4.

    ➤ Qué es la frecuencia cardíaca en reposo

    La frecuencia cardíaca en reposo es otro dato importante para la fórmula de Karvonen.

    Por frecuencia cardiaca en reposo, entendemos el mínimo pulso que tiene una persona en estado consciente y despierto.

    La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto; la máxima suele estar en números superiores.

    Una de las consecuencias del entrenamiento constante es una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo.

    Básicamente, cuanto más entrenado estás, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo (tu corazón trabaja menos durante el día).

    Para determinar correctamente la F.C. Reposo es necesario medirla justo tras despertarse, o tras 10 min. tendido en reposo, ayunas y sin haber realizado ejercicio intenso anteriormente.

    Este pulso en reposo es sensible a la fatiga previa o la recuperación, por lo que para obtener un valor real, es conveniente no realizar entrenamientos de alta carga el día previo, y tomar la media de valores registrados durante tres días.

    ➤ Que es la frecuencia cardíaca máxima

    La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

    La FCMax es un valor individual, determinado genéticamente y relativamente constante en el tiempo, que desciende ligeramente con la edad, disminuyendo de manera lineal a partir de la adolescencia.

    Aunque existen otras fórmulas para medir la frecuencia cardíaca máxima,  la fórmula más conocida es: FC max=220 – tu edad (FC max= frecuencia cardíaca máxima); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

    Para todos aquellos corredores que usan esta fórmula es importante que sepan que se ha demostrado que puede llegar a ser muy imprecisa.

    La Fórmula de Tanaka, es un cálculo que tendría un poco más de precisión que la anterior.

    Esta fórmula para conocer la frecuencia cardíaca máxima consiste en realizar el siguiente cálculo (208 -0.7 x edad).

    Así, si eres un corredor de  20 años,  tu frecuencia cardíaca máxima según la fórmula de Tanaka sería de 194, mientras que con la Fórmula de 220 sería de 200.

    Aunque la mejor forma de conocer tu fcmax es mediante una prueba de esfuerzo realizada por profesionales, también existen pruebas que puedes hacer en una pista o en tu circuito habitual de entrenamiento.

    La realización de esta prueba debería hacerse siguiendo los siguientes pasos:

    Realiza un adecuado calentamiento que incluya 15 minutos de un trote suave.

    Después de un buen calentamiento, todo lo que se necesitas será empezar a correr más intensamente e ir progresivamente aumentando tu velocidad.

      La prueba durará un total de 2-4 minutos, ya que dentro de este tiempo tu frecuencia cardíaca dejará de aumentar. Allí obtendrás tu frecuencia cardíaca máxima.

    PARA QUÉ SIRVE LA FÓRMULA DE KARVONEN

    La fórmula de Karvonen sirve para ayudar a entrenar en base a zonas de entrenamiento.

    Es decir, te sirve para definir la cantidad de pulsaciones a las que tienes que correr para estar en «zona x».

    Entonces, si quieres correr al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, bastará que hagas el cálculo que te mostramos más arriba y te mantengas en esas pulsaciones mientras corres.

    Si por otra parte, quieres correr al 50% de tu fcmax, volverás a utilizar la fórmula de karvonen para establecer las ppm.

    DE QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO POR ZONAS

    Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres.

    Saber en que zona estás, significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo.

    Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.

    Es decir, según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento.

    Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.

    El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona.

    Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax.

    Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima).

    Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.

    Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros.

    ¿ES PRECISA LA FÓRMULA DE KARVONEN?

    Como mencionamos anteriormente, la precisión de la  fórmula de Karvonen es dependiente de los datos que introduzcas.

    Si realizas un cálculo incorrecto de tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo, los resultados que te darán carecerán de precisión.

    Este inconveniente, no es un problema de la fórmula en sí, sino de los datos que introduzcas.

    ¿Recuerdas el ejemplo que dimos antes de  una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca de 180 (correctamente calculada)?

    Esa persona utilizando la fórmula de Karvonen, estaría llegando al 70% cuando su corazón registre 145 latidos por minutos.

    Si en vez de haber realizado el cálculo correcto de tu frecuencia cardíaca máxima, utilizaras la fórmula de 220 – edad, los resultados serían diferentes.

    Para que entiendas cambiemos los datos que habíamos cargado en la fórmula:

    FORMULA KARVONEN CON FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CORRECTAMENTE CALCULADA.

    ((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.

    FORMULA KARVONEN CON FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CALCULADA CON FÓRMULA 200-EDAD

    ((170 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 138,5 latidos por minutos.

    Como verás hay una diferencia de 7,5 latidos por minutos, una diferencia que aunque parezca menor, no lo es.

    KARVONEN Y LA FÓRMULA  DE 220 – EDAD

    Por último, nos parece importante señalar que en muchas investigaciones y sitios webs se cita a Karvonen como el creador de la fórmula de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima de 220-edad.

    Sin embargo, las investigaciones de Karvonen, no habrían generado esa formula.

    En una interesante investigación publicada en el Journal of Exercise Physiology un grupo de investigadores intentaron descubrir el origen de esta fórmula.

    Aunque luego de una extensa revisión, no logra determinar con precisión su origen, si mencionan que al entrevistar al mismo Karvonen, este afirmó no ser su creador.

    LA HISTORIA DE LA FÓRMULA DE KARVONEN

    ORIGEN FORMULA KARVONEN

    La fórmula de Karvonen lleva el nombre del científico finlandés Dr. M. J. Karvonen quien en 1957 llevó adelante una interesante investigación sobre el entrenamiento y la  frecuencia cardíaca.
    La investigación de Karvonen (y otros investigadores) se convirtió en un ejemplo clásico en la ciencia del entrenamiento.

    Allí, Karvonen estudió los efectos del ejercicio sobre la forma física de estudiantes de medicina y encontró que la intensidad del entrenamiento que coincide con la frecuencia cardíaca del 60% era necesaria para producir ganancias apreciables en la capacidad cardiorrespiratoria.

    Los hallazgos de Karvonen se convirtieron en la base de las estrategias de entrenamiento durante muchas décadas. Además dieron origen a la fórmula de Karvonen para lograr llegar a esas frecuencias.

    SAUNA: 12 beneficios ESPECTACULARES [+INFOGRAFÍA]

    ¿Crees que la sauna es solo una forma de relajarte cuando vas a un SPA? GRAN ERROR!! Descubre todos los ESPECTACULARES BENEFICIOS  de la sauna.

    ¿Quieres saber si sentarte en una sala caliente te ayuda a quemar grasa y perder peso?

    ¿Deseas saber su una sesión de sauna después de un entrenamiento, puede ayudarte a aumentar el rendimiento? Sigue leyendo.

    Antes que nada, una pequeña aclaración. Si eres un lector español, probablemente no veas nada de raro hasta ahora, pero si eres de otro país hispano hablante, quizás te resulte extraño que hablemos de «la sauna».

    Aquí es importante destacar que no es un error! Tal como señala el Diccionario Panhispánico de Dudas (2005, s. v. sauna), en España está extendida la forma femenina (la sauna), mientras que en el español de América se emplean tanto el femenino como el masculino, aunque este segundo parece tener mayor extensión.

    Dicho esto, empecemos a descubrir los orígenes de la sauna y todos sus beneficios:

    LA  SAUNA: QUÉ ES

    Por si no lo sabes,  cuando hablamos de sauna nos referimos a un baño de vapor o sudoración que se realiza en un recinto a muy alta temperatura.

    Dependiendo de la humedad relativa dentro del recinto, la sauna puede ser húmeda o seca.

    La sauna húmeda, donde la temperatura no supera los 70 °C y la humedad relativa es muy alta, es conocido  como baño turco.

    La sauna seca,  con temperaturas entre los 80º y 90 °C y una humedad mínima, nunca superior al 20%, es conocido como «sauna finlandés» o simplemente «sauna».

    LOS INCREÍBLES BENEFICIOS DE LA SAUNA

    Las saunas se han utilizado en todo el mundo durante siglos.

    Probablemente se deba a los siguientes beneficios para tu salud y rendimiento deportivo:

    1.- Mejora tu flujo sanguíneo y la calidad de tu sangre

    Junto con el corazón y los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, venulas, venas y capilares), la sangre es uno de los elementos que forman el sistema cardiovascular.

    Cada uno de estos son esenciales para el funcionamiento del sístema: el corazón bombea sangre; los vasos sanguíneos son las vías de transporte y la sangre es el medio de transporte de oxígeno, nutrientes, hormonas y sustancias de desecho.

    Aunque pareciera que estar un rato en el sauna solo genera calor en tu cuerpo, lo cierto es que por dentro genera un aumento del riego sanguíneo, del número de glóbulos rojos y del volumen plasmático.

    Un mayor volumen plasmático facilita también la disipación de calor y reduce la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento.

    Básicamente, el primer gran beneficio de la sauna es que te permitirá tener sangre de mayor calidad!.

    2.- Mejora tu resistencia

    En un Estudio realizado en corredores, se probaron los efectos de 3 semanas de entrenamientos donde al terminarlos realizaron una sesión de sauna (seco) de aproximadamente 30 minutos.

    Los mismos participantes entrenaron 3 semanas sin incluir el post-sauna.

    Los investigadores detectaron un aumento del 7% en el volumen plasmático y  un aumento del 3,5% en el número de glóbulos rojos.

    También se observaron mejoras en el rendimiento. Los participantes lograron correr un 32% más hasta llegar al agotamiento.

    3.- Gastarás menos glucógeno

    Cuando consumes alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, harinas, cereales, etc), tu cuerpo lo almacena en forma de glucógeno en el hígado (glucógeno-hepático) y en los músculos (glucógeno-múscular).

    De este glucógeno almacenado en tu cuerpo surgirá la energía que usarán tus músculos para contraerse mientras corres o realizas cualquier tipo de actividad física de media y alta intensidad.

    Básicamente, el glucógeno es la forma en que tu cuerpo almacena los carbohidratos, de una manera que pueda ser fácilmente accesible cuando se necesita de energía.

    Afortunadamente, se ha demostrado que el acondicionamiento hipertérmico reduce el uso de glucógeno muscular en un 40% -50% en comparación con la utilización previa a la aclimatación térmica.

    La posible razón de esto, es el aumento del flujo sanguíneo a los músculos.

    4.- Aumenta la cantidad de mitocondrias

    Aunque nosotros vemos a los músculos como una unidad (el biceps, el cuadriceps, los abdominales, etc), cada músculo esta compuesto por muchísimas fibras musculares, cuyas contracciones en forma conjunta generan los movimientos.

    Las fibras musculares son las células que componen los músculos y tienen la habilidad de contraerse y relajarse en respuesta a los mensajes de nuestro sistema nervioso central.

    Las mitocondrias  son conocidas como el “motor energético”de las células.

    Una mayor cantidad y potencia de las mitocondrias que tienes en tus fibras musculares, permitirán que tengan más energía.

    La cantidad de mitocondrias de cada célula no es fija. Algunas células pueden tener 200 mitocondrias, otras 2000.

    Afortunadamente para un corredor que tiene acceso a un sauna, es importante destacar que su uso puede aumentar la biogénesis mitocondrial. Con más mitocondrias podrás producir más energía.

    5.- Vas a correr más rápido

    ¿Sabías que el sauna puede ayudarte a correr más rápido? Este es otro beneficio de la sauna.

    Todos los corredores quieren correr más rápido y al parecer algunas sesiones de sauna, son suficientes para ayudarte a lograrlo.

    Así, en un interesante Estudio, se detectó que con solo cinco sesiones de exposición al calor (90 minutos cada sesión a 40 grados) se logró reducir el tiempo en una carrera de 2 Km .

    Es verdad que la exposición al calor no puede realizada en un sauna y a sus temperaturas habituales, pero son muchos los profesionales que creen que se pueden obtener similares resultados exponiéndose a un sauna (nunca 90 minutos corridos claro).

    6.- Mejora la salud de tu corazón

    Pocos son los que saben que entre beneficios de la sauna seca uno de los más destacados es su contribución a la salud de tu corazón.

    Un Estudio de cinco años, con un tamaño de población de 2315 hombres finlandeses de mediana edad, descubrió que aquellos que usaban el sauna varias veces a la semana disminuían la probabilidad de sufrir una enfermedad cardíaca.

    Genial, pero ¿y si no tienes acceso a una sauna varias veces a la semana?

    Afortunadamente, se detectaron beneficios para la salud del corazón comenzando con una sesión de sauna a la semana.

    Pero los beneficios aumentaron a medida que la frecuencia aumentaba. Cuatro a siete sesiones de sauna a la semana tuvieron los mejores beneficios (con cada sesión de una duración de 20 minutos o más).

    Finalmente, un estudio sobre un pequeño grupo de hombres jóvenes notó que 3 semanas de uso de la sauna disminuyeron sus marcadores de colesterol.

    7.- Disminuye la presión sanguínea

    Se ha demostrado que las sesiones regulares de sauna (15 minutos al día en una sauna de infrarrojos) reducen la presión arterial .

    Otro Estudio encontró que 2 sesiones de sauna a la semana durante 3 meses mejoraron la presión arterial en pacientes hipertensos .

    Sin dudas, otro  de los grandes beneficios de la sauna humeda.

    8.- Aumenta la liberación de hormona de crecimiento

    La hormona del crecimiento es una hormona importante para la reparación del cuerpo, la recuperación post-ejercicio y la pérdida de grasa.

    Está bien documentado que las saunas pueden aumentar la liberación de la hormona del crecimiento.

    En un Estudio, la hormona del crecimiento aumentó en un 142% después de una sesión en una sauna finlandesa de alta temperatura (80-120 C). Una hora después de que finalizó la sesión de sauna, la hormona del crecimiento regresó a la línea base.

    Un Estudio de 1996 encontró un aumento aún mayor de la hormona del crecimiento.

    Hombres y mujeres que tuvieron dos sesiones de sauna de alto calor (80 ° C) al día durante una semana,  aumentaron su hormona del crecimiento hasta en 2.3x.

    Se observa que la secreción de la hormona del crecimiento se ve incrementada por el estrés térmico. Parece que cuanto más caliente está la sauna, mayor es la liberación de la hormona.

    9.- Mejora la tolerancia al calor

    Esto no es una sorpresa, pero las sesiones frecuentes de sauna ayudan a las personas a tolerar temperaturas más altas

    Esto es beneficioso para los atletas que compiten en ambientes con alta temperatura.

    10.- Te ayuda a curar más rápido tus lesiones

    El uso de la sauna puede ayudar a acelerar la recuperación muscular.

    El aumento de la hormona del crecimiento podría ser el factor detrás de esto.

    Pero en Estudios con animales, la exposición al calor demostró disminuir el desgaste muscular en extremidades inmóviles. Mientras que el calor también ayuda a regenerar los músculos dañados.

    11.- Te puede ayudar a adelgazar

    Dado que las sesiones de sauna mejoran la sensibilidad a la insulina, ayudan a eliminar la glucosa de la sangre y promueven los niveles de la hormona del crecimiento, es justo decir que las saunas pueden ayudar indirectamente con la pérdida de grasa.

    Además, es importante tener en cuenta que el cuerpo almacenará toxinas (como metales pesados y productos químicos) en el tejido adiposo.

    Las propiedades de desintoxicación de la niacina combinadas con saunas infrarrojas también podrían ayudar con la degradación del tejido graso y la pérdida de grasa resultante.

    Especialmente la pérdida de grasa en áreas con alto contenido de toxinas almacenadas (como la grasa del vientre).

    12.- Fortalece tu sistema inmune

    Tan solo 15 minutos en una sauna provocarán una respuesta del sistema inmune, mientras que los recuentos de células sanguíneas, neutrófilos y linfocitos tienden a aumentar  después de la sesión de sauna.

    Y los beneficios reales provienen del uso continuo. El uso regular de la sauna disminuye la probabilidad de enfermar por la gripe o el resfriado común.

    Ropa indispensable para el corredor de largas distancias

    ropa-corredor

    Por si no lo sabes, correr largas distancias con la indumentaria equivocada puede convertir una experiencia extraordinaria en una verdadera tortura.

    Por ello, a continuación te mostraremos la indumentaria indispensable para el corredor de largas distancias.

    Afortunadamente las nuevas tecnologías en indumentaria nos permiten tener una gran variedad de productos, marcas y calidades diferentes. Veamos más de esto.

    PANTALONES

    Contar con pantalones cómodos, que permitan mover tus piernas con total libertad y sin producir fricciones, será clave para poder correr sin molestias y rendir al máximo.

    Dentro de los pantalones para running, podremos encontrar una gran variedad de modelos con diseños de los mas variados

    Nuestra recomendación: elige pantalones creados con telas técnicas, evita los de algodón.  Siempre asegúrate que no tengan elementos que generen roces.

    Dos zonas que debes controlar con especial atención: 1) los pliegues de la ingle y 2) la zona de elástico en la cintura. En estas zonas es donde suelen producirse los roces.

    ✓ Cortos o largos

    Nuestros preferidos son los pantalones cortos, pero cuando corremos a muy bajas temperaturas, los largos pueden ser una buena alternativa para lograr que nuestras piernas no sufran tanto el clima frío.

    ✓ Sueltos o  ajustados

    Ya sean largos o cortos, podremos elegir los pantalones sueltos o ajustados. Aunque dependerá de tus gustos personales, los ajustados son excelentes para temperaturas bajas y para aquellas personas con piel sensible a las rozaduras.

    ✓ Con o sin ropa interior

    Afortunadamente existen pantalones que incluyen ropa interior, lo que nos permite evitar tener que utilizar ropa interior inapropiada.

    Sin dudas, los recomendamos; ya que no solo evitarás materiales inadecuados sino que además te ayudarán a que tu habitual ropa interior dure más.

    CAMISETAS

    Las camisetas para correr son otro de los elementos de indumentaria imprescindibles para corredores.

    Las telas técnicas nos permiten que nuestro cuerpo tenga una buena respiración y pueda transpirar de forma natural, evitando que la transpiración nos moleste.

    Al igual que los pantalones, existen muchas variedades de camisetas:

     Sin mangas, mangas cortas y mangas largas

     Dependiendo los gustos y la temperatura con la que corras deberás optar por alguna de estas opciones.

    Te recomendamos que cuanto mayor sea la temperatura, utilices prendas con menos superficie de contacto.

    ✓ Sueltas o ajustadas

     Al igual que los pantalones, podrás optar por camisetas técnicas sueltas o ajustadas; si corres en temperaturas elevadas, te recomendamos sueltas y sin mangas.

    Si lo haces en bajas temperaturas, probablemente la mejor opción sea ajustada y de manga larga.

    Como un corredor de largas distancias debe correr con cualquier clima, resulta indispensable que tengas una buena cantidad de camisetas y de diferentes tipo. Algunas para verano y otras para invierno.

    ROPA INTERIOR

    En mujeres, será indispensable contar con ropa interior cómoda y allí los sujetadores serán clave, ya que están preparados para permitir la transpiración, dar contención y libertad a los movimientos.

    En un Estudio realizado  durante el Maratón de Londres de 2012, casi 1300 corredoras contestaron una serie de preguntas sobre esta problemática.

    Los resultados fueron bastante preocupantes, ya que surgió que el 32% de las corredoras interrogadas ha experimentado mastalgia.

    Mastalgia, es el dolor que sienten las mujeres en sus pechos.Algunas sufren leves molestias y otras intensos dolores.

    La oferta de sujetadores es amplia y cada uno tiene sus pros y contras; debiendo elegir en bases a tus necesidades y gustos. Como característica esencial: busca telas deportivas y verifica que no contengan elementos que puedan generar rozaduras o molestias.

    Respecto a los hombres,  la opción mas confortable y práctica es la adquisición de pantalones que incluyan sistemas de contención para sus partes íntimas.

    Actualmente, resulta cada vez mas fácil adquirir pantalones que incluyan boxers o calzas dentro, por lo que te evitarás utilizar ropa interior extra.

    Si prefieres utilizar tus pantalones mas tu ropa interior preferida, te recomendamos que utilicen telas livianas y que no provoquen roces y fricciones molestas.

    CALCETINES

    Los calcetines también son un elemento clave para permitirnos correr sin molestias en nuestros pies.

    Selecciona telas livianas y finas, que permitan la transpiración y ventilación de tus pies; evita utilizar tus medias habituales.

    Producto disponible en Amazon.es

    CORE: ¿Qué músculos son? ¿De qué sirven? ¿Como fortalecerlos?

    rup core

    En este artículo te contamos qué es el core, qué músculos lo conforman y de qué sirve trabajar en su fortalecimiento.

    ¿Quieres empezar? Vamos! 

    QUÉ ES CORE

    El «core» es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

    En esencia, el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

    La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.

    Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.

    Por ello, el fortalecimiento de los músculos del core, debería ser parte de cualquier programa de entrenamiento de un corredor.

    GRUPOS MUSCULARES DEL CORE

    Los grupos musculares que integran el «core» son los siguientes:

    ➤ Abdominales

    Probablemente sean los mas conocidos y visibles (y hasta los mas deseados).

    Mas allá de una cuestión estética, ayudan en la respiración, sirven como protección para los órganos internos y junto con los músculos de la espalda proporcionan soporte postural.

    IMPORTANTE

    El “músculo psoas ilíaco o iliopsoas“ (también conocido como psoas), también forma parte del CORE

    ➤ Caderas

    Los músculos de la cadera son una de las tres zonas del cuerpo de un corredor mas olvidadas y que deberían fortalecerse.

    Los músculos de la cadera tienen  la función básica de mantener a la cadera estable, alineada y garantizar los 4 movimientos básicos de la cadera: flexion; extensión; abducción  (alejar la pierna del cuerpo); adducción  (acercar la pierna hacia el cuerpo).

    ESPALDA BAJA➤  Espalda baja

    Los músculos de la espalda baja sirven como protección para columna y en forma conjunta con los músculos abdominales proporcionan soporte postural.

    DE QUÉ SIRVE FORTALECER EL CORE 

    En corredores, los principales beneficios de fortalecer los músculos del core son:

    ➤  Mejora tu estabilidad

    Los músculos del core, proveen a tu cuerpo de la protección y estabilidad que necesitas para poder moverte sin dañarte.

    ➤ Colabora a una mejor técnica de carrera

    Tener un core fortalecido puede ayudar a un corredor a tener mayor estabilidad y equilibrio, y de esa manera colabora en contribuir en tu técnica de carrera.

    Contar con un core débil, aumenta el riesgo de sufrir lesiones importantes en zonas clave, como tu espalda.

    ➤ Te convierte en  un corredor más económico

    Si los músculos del core están lo suficientemente fortalecidos, te ayudarán a que otros músculos de tu cuerpo deban trabajar extra para compensar la inactividad de un core debil.

    Al evitar que otros músculos deban trabajar extra, ahorrarás energía y serás un corredor mas económico (cuestión clave en las largas distancias).

    ➤ Te ayuda a evitar lesiones 

    El conjunto de músculos que conforman el core, le dan a tu espalda y órganos, la contención necesaria para que con cada impacto de cada zancada sea menos dañino.

    Asimismo, tener músculos del core balanceados y fuertes, ayudarán a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corres y así lograrás disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja.

    ➤ Mejora tu rendimiento

    Debido a que los músculos del tronco y torso estabilizan la columna vertebral desde la pelvis hasta el cuello y el hombro, los músculos del core permiten la transferencia de energía a los brazos y las piernas.

    Para que las contracciones musculares se produzcan con la fuerza necesaria para correr, la columna debe estar lo mas sólida y estable posible.

    Cuanta mas estabilidad entreguen los músculos del core a tu espalda, mas poderosos y efectivos podrán ser tus movimientos y por ello mas posibilidades tendrás de obtener un mejor rendimiento deportivo.

    LAS MEJORES RUTINAS PARA FORTALECER TU CORE

    Esta es una de las rutinas de core favoritas de nuestro equipo, ideal para realizar después de una buena sesión de running:

    ➤ [VIDEO] POTENTE RUTINA DE CORE EN GIMNASIO

    Si deseas aprovechar el gimnasio para fortalecer tus abdominales, caderas y espalda baja, esta rutina es para tí! .

    ➤ 18 EJERCICIOS PARA TU CORE [CON MANCUERNAS]

    ¿Tienes mancuernas en tu casa? Prueba estos 18 ejercicios!

    ➤ RUTINA DE PLANKS: DEMUELE TU CORE EN SOLO 4 MINUTOS

    Si no tienes tiempo para entrenar tu core, esta rutina es para ti. Solo necesitas 4 minutos.

    ➤ FORTALECE TU CORE EN 15 MINUTOS (RUTINA DE PIE)

    Si tienes un poco más de tiempo y odias los crunches, prueba esta rutina de 15 minutos.

    ➤ BRUTAL RUTINA DE CORE | VIDEO

    La más brutales de las rutinas! Prueba esta solo si eres un experto!

    core rutina

    TENDINITIS ISQUIOTIBIAL ALTA: Síntomas y tratamiento [PROBADO POR LA CIENCIA]

    TENDINOPATÍA ALTA ISQUIOTIBIALES

    Las lesiones son HORRIBLES, pero a veces suceden. Sigue leyendo este artículo, si estás sufriendo de una tendinitis de tus isquiotibiales y quieres saber la rutina de recuperación que utilizamos para vencer a esta maldita lesión (PROBADA POR LA CIENCIA).

    Antes que nada, te explicamos un poco para qué sirven los músculos isquiotibiales y te explicaremos por qué la tendinopatía isquiotibial puede ser tan molesta y dolorosa.

    LOS MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES: CONCEPTOS QUE DEBES CONOCER

    Los músculos isquiotibiales recubren la parte posterior del muslo y forman un paquete compuesto por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y el bíceps femoral.

    Los tres músculos que forman los isquiotibiales se originan en la pelvis y finalizan en los huesos de la pantorrilla (la tibia y el peroné), por lo que en su recorrido atraviesan: la cadera y la rodilla, dos articulaciones claves para los corredores.

    Los isquiotibiales son músculos esenciales para los corredores ya que, permiten la extensión de la cadera a la vez que colaboran con la flexión de la rodilla.

    Para unir estos músculos con los huesos, intervienen los tendones, un tejido conectivo fibroso formado por colágeno y vitales para mover tus huesos.

    Los tendones son estructuras sumamente elásticas que son capaces de soportar altas cantidades de fuerzas de tracción; sin la conexión de los tendones entre los músculos y los huesos, sería imposible que el cuerpo se mueva en la forma que lo hace.

    Pese a lo poderosos que son los tendones, algunos corredores sufren de dolores en la parte baja de sus glúteos (alta de los isquiotibiales) y una de las posibles lesiones, pero un tanto desconocida, es la tendinopatía alta o tendinitis isquiotibial alta.

    Para que puedas conocer las características de esta lesión, sus posibles causas y síntomas, te invitamos a continuar leyendo este artículo.

    TENDINOPATÍA ISQUIOTIBIAL ALTA

    La lesión de la cual deseamos hablar hoy se genera en los tendones isquiotibiales que se sitúan en la unión entre tu trasero y tu fémur (tuberosidad isquiática de la pelvis).

    ➤ Síntomas

    Dolor punzante en la unión entre el fémur y la cadera.

    Este dolor se puede sentir mientras corres y hasta estando sentado; también es notoria la molestia al palpar tuberosidad isquiática.

    cadera

    ➤ Causas

    Estudios de los tejidos de la musculatura isquiotibial han revelado uno de los posibles factores que puede contribuir a una lesión en la zona: la proporción de fibras musculares.

    Así, en comparación con otros músculos de las piernas, los isquiotibiales tienen una mayor proporción de fibras musculares del tipo 2 (de contracción rápida).

    Esto significa que, el músculo puede generar una alta fuerza de tensión intrínseca.

    Además, cuando corremos aumenta el tiempo en que el grupo muscular está bajo estiramiento máximo (cadera flexionada, rodilla extendida).

    Estas dos fuerzas pueden colocar altas demandas en los isquiotibiales y en las conexiones de los tendones, especialmente durante las contracciones excéntricas.

    Como consecuencia, uno de los riesgos es la aparición de la tendinopatía isquiotibial alta, caracterizada por un dolor punzante en la unión entre el fémur y la cadera.

    Es importante destacar que, esta lesión presenta algunas similitudes con otras de la zona o que se pueden reflejar en ella y por ello es muy importante el diagnóstico médico.

    Guía de recuperación de la tendinitis isquiotibial

    Como en toda tendinopatía, la recuperación lleva tiempo y va a requerir de mucha paciencia de tu parte (especialmente si no la has tratado a tiempo).

    Alivia el dolor

    Las modalidades terapéuticas tales como el hielo, la estimulación eléctrica y el ultrasonido se usan para aliviar el dolor.

    Al igual que con otras tendinopatías crónicas, los anti-inflamatorios no esteroideos (AINEs) no son particularmente eficaces para esta lesión.

    Se recomienda evitar el diclofenac, ibuprofeno y similares.

    ❷ Incluye masajes

    Como parte de la recuperación, los masajes en la zona pueden ser muy útiles para romper adherencias y tejido cicatrizal (evitando la compresión directa sobre la tuberosidad isquiática, ya que puede ser perjudicial).

    ❸ Estira la zona

    Un programa de estiramientos graduales de los músculos isquiotibiales y de los de la cadera puede ser sumamente beneficioso.

    A la hora de realizar los estiramientos, es importante que trabajes en ambas piernas, para evitar generar o aumentar desbalances musculares.

    El yoga puede ser una buena alternativa.

    ❹ Fortalece tus isquiotibiales

    El fortalecimiento de tus músculos isquiotibiales, es otro de los aspectos esenciales en la recuperación de la tendinopatía isquiotibial.

    RUTINA DE EJERCICIOS [PROBADA POR LA CIENCIA]

    En el punto anterior, destacamos la importancia de fortalecer tus isquiotibiales en tu recuperación para la tendinitis isquiotibial alta.

    Ahora te mostramos una RUTINA EFECTIVA y 100% probada por la ciencia.

    En un interesante Estudio, a dos corredores se les prescribió una rutina de ejercicios excéntricos de los isquiotibiales, combinados con ejercicios lumbopélvicos de estabilización y terapia sobre puntos gatillo.

    Para entender qué son los ejercicios excéntricos, vale decir que existen tres tipos de contracciones musculares: concéntricas, isométricas, y excéntricas.

    Una contracción concéntrica se produce cuando el músculo se acorta mientras genera la fuerza, mientras que la contracción excéntrica se produce cuando un músculo se alarga mientras está bajo tensión.

    Por último, una contracción isométrica se produce cuando los músculos están resistiendo estáticamente (sin movimiento) una carga, como cuando haces una sentadilla contra la pared.

    Los corredores trabajaron cada ejercicio diariamente con 3 series de 10 a 15 repeticiones.

    Al término de 10 semanas de tratamiento, ambos participantes volvieron a correr y poder estar sentados sin dolor.

    El plan de recuperación de la tendinopatía isquiotibial utilizada en este Estudio se dividió en 3 fases progresivas.

    ➤ Fase 1

    Los ejercicios utilizados en la fase 1 incluyeron los siguientes:

    leg_curl2
    Subiendo las dos piernas y bajando con una sola (fase excéntrica).

    peso muerto

    Single-Leg Stance

    Supine-2-leg-bridge

    normal plank

    side plank

    Side-lying-abd-B-1024x550

    ➤ Fase 2

    Al pasar a la fase 2, los corredores continuando haciendo los mismos ejercicios, pero agregándole peso o mayores repeticiones. Además, incluyeron los siguientes:

    ➤ Fase 3

    Para la fase 3, se agregó una mayor dificultad, manteniendo los ejercicios de la fase 1 y 2 y los siguientes:

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    1249058_orig

    Referencias

    Rehabilitation of proximal hamstring tendinopathy utilizing eccentric training, 2 lumbopelvic stabilization, and trigger point dry needling: 2 case reports http://vompti.com/wp-content/uploads/2013/12/Prox-HS-tendinopathy_JOSPT-2013_Jayaseelan-DJ.pdf

    High Hamstring Tendinopathy in Runners http://www.agilept.com/downloads/high-hamstring-tendinopathy-in-runners.pdf

    Diagnosis of Chronic Proximal Hamstring Tendinopathy http://www.medscape.com/viewarticle/771052

    Hamstring strains in athletes: diagnosis and treatment. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9682086

    flickr photo by familymwr http://flickr.com/photos/familymwr/5112966794 shared under a Creative Commons (BY) license

    Primer medio maratón: ¿en cuanto tiempo puedes correrla?

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    Como todo debut, el primer medio maratón, suele estar lleno de nerviosismo, ansiedad y dudas.

    Una de las grandes dudas del corredor de medio maratón debutante es ¿en cuanto tiempo puedo correrla?.

    Los 21k es una carrera que requiere de esfuerzo, inteligencia y constancia a la hora de entrenar;  y de un estado físico y mental ideal para el día de la competición.

    Aunque todos estos factores influyen directamente en tu rendimiento en la carrera y  no hayas participado nunca de un medio maratón, existen algunas formas de realizar estimaciones sobre tu posible tiempo de carrera.

    Para que puedas saber a qué ritmo aproximado correr cada kilómetro y definir tu estrategia de carrera, a continuación te daremos algunos consejos que te ayudarán a saber en cuanto tiempo puedes correr tu primer medio maratón.

    PRIMER MEDIO MARATÓN: ¿EN CUANTO LA CORRO?

    Aunque el primer y principal objetivo al participar de tu primer medio maratón, debiera ser terminarla, el espíritu competitivo de un corredor suele ser el que manda y además de acabar la carrera desean hacerlo en el menor tiempo posible.

    El problema para un corredor debutante en la distancia es el desconocimiento a como va a reaccionar su cuerpo a una competición larga.

    La mayoría de los corredores fija sus objetivos en base a los deseos personales y no teniendo en cuenta su realidad y forma física.

    Los entrenamientos no son como las carreras y por ello debemos tener en mente que participar de una, inevitablemente significará tolerar ciertos niveles de incomodidad; que aumentará con el pasar de los kilómetros.

    Para un corredor que debuta, correr sin disciplina y sin objetivos claros, suele significar dejarse llevar por la emoción y la multitud de corredores,  y comenzar el medio maratón extremadamente rápido, lo que da cómo resultado un final lento.

    Aunque no hay formas precisas y exactas para determinar qué tan rápido podrás correr tu primer medio maratón te ofrecemos dos alternativas:

    Utilizar los resultados de una carrera previa (2/4 semanas), que preferentemente debería ser un 10k (o un 8k).

    En base a la marca que hayas obtenido en esa carrera, podrás utilizar la calculadora Mc Millan para realizar la predicción del tiempo de  tu primer medio maratón.

    Basándose en tu marca mas reciente en una determinada distancia, la calculadora te ayuda a predecir el tiempo que tardarás en recorrer otra distancia.

    Si no has corrido una carrera preparatoria 2 o 3  semanas antes de tu primer medio maratón, te recomendamos que realices un entrenamiento de simulación de carrera.

    Este entrenamiento, debería ser incluido en tu plan de entrenamiento en un día que te corresponda realizar un entrenamiento duro.

    El entrenamiento de simulación debería tener las siguientes características:

    ➙ Deberás registrar el tiempo total del entrenamiento y la distancia sin computar el calentamiento ni enfriamiento.

    ➙ Será de una distancia inferior al total de la distancia de la carrera (8 o 10k)

    ➙ El objetivo será correr a un ritmo rápido, pero controlado durante la totalidad del mismo.

    Una vez realizado el entrenamiento de simulación,  utilizaremos la calculadora Mc Millan para realizar la predicción del tiempo de  tu primer medio maratón.

    El objetivo de este entrenamiento es obtener un dato real del que se desprenda qué tan rápido puedes correr una distancia menor, para poder utilizar la calculadora Mc Millan para predecir tu tiempo de carrera.

    Una vez que hayas obtenido el resultado de la calculadora, será el momento de decidir cual es la mejor estrategia de carrera para tí.

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