La cafeína es una sustancia natural que se encuentra en el café, pero que también puede consumirse en otros alimentos y hasta ser sintetizada en un laboratorio.
La cafeína tienen la misma estructura molecular ya sea que la consumas en un café, en un chocolate o en una bebida deportiva.
Esta sustancia es un poderoso estimulante que entrega interesantes beneficios para los corredores y por ello es una de las sustancias más consumidas.
Teniendo en cuenta esto, a continuación te contaremos qué dice la ciencia sobre los efectos de la cafeína en el rendimiento. ¿es útil para un corredor de 100 metros y un maratonista? ¿hay diferencias?
Cafeína y rendimiento: Lo que dice la ciencia
Afortunadamente para todos los amantes del café, la cafeína es una de las sustancias más estudiadas y como consecuencia de estos Estudios, podemos afirmar que mejora de la resistencia, la fuerza, la potencia y otros aspectos del ejercicio de alta intensidad .
Ahora bien, para determinar en qué medida se producen estas mejoras, a continuación te contaremos algunos datos interesantes de una serie de investigaciones al respecto.
Teniendo en cuenta que existen tantos Estudios realizados sobre la cafeína y los efectos en el rendimiento deportivo, intentaremos focalizarnos en meta-análisis, investigaciones que analizan los diferentes resultados de una buena cantidad de Estudios sobre una misma temática.
Así, en un meta-análisis que incluyó 40 Estudios, se observó que la cafeína presentaba beneficios leves para el ejercicio de alta intensidad de corta duración y beneficios más elevados para el ejercicio de resistencia (afortunadamente para corredores de largas distancias).
Los efectos del consumo de cafeína son rápidos y se pueden ver luego de 30/60 minutos de consumida.
En una revisión sistemática de 21 Estudios que incluyeron pruebas de tiempo de menos 5 minutos, se observó que la cafeína mejora promedio en el rendimiento en un 2.3 a 4.3% (aunque los investigadores destacaron la variabilidad de los resultados – algunos Estudios indicaron hasta 17% de mejoras). Puede ser que casi un 5% no te parezca una cifra significativa, pero en pruebas cortas no es nada despreciable.
En otro meta-análisis que incluyó 27 Estudios de resistencia y 23 ensayos de resistencia muscular, se observó que la cafeína produce pequeños pero significativos beneficios para cada atributo.
También existen Estudios que indican que la cafeína ayuda a mejorar la agilidad, el salto de altura, el rendimiento de velocistas. También se han encontrado beneficios en el rendimiento de jugadores de basquet, rugby, futbol, voley y otros deportes.
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IMPORTANTE:
La dosis de cafeína que se suele considerar como efectiva para mejorar el rendimiento con mínimos efectos secundarios es de 3-6 mg por kg de peso corporal.
Para corredores de largas distancias, como el medio maratón y el maratón, es importante destacar que las mejoras en el rendimiento de la resistencia (medidas por el tiempo hasta el agotamiento) son significativas pero en corredores que no están habituados a su consumo.
Investigadores recomiendan que si eres de los que suelen consumir cafeína en forma diaria (como aquellos que no pueden vivir sin beber un café diario), deberían dejar de consumir cafeína durante al menos 7 días de alguna prueba en la que quieran aprovechar todos sus beneficios.
Uno de los beneficios de la cafeína, es esencial para mejorar el rendimiento de corredores de medio maratón y maratón, la reducción del esfuerzo percibido. Esto permite exigirte por más tiempo sin sentir tanto el esfuerzo.
Referencias
Effects of caffeine ingestion on exercise testing: a meta-analysis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657469/
Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19077738/
Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: a meta-analysis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019636/
http://jap.physiology.org/content/93/4/1227 Exercise endurance 1, 3, and 6 h after caffeine ingestion in caffeine users and nonusers
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