¿Vas a probar el ENTRENAMIENTO EN ALTURA? Sigue estos TIPS NUTRICIONALES para entrenar de forma segura y sacar máximo provecho.
Muchos corredores de elite, incorporan entrenamientos en atura en alguna fase de su preparación competitiva y muchos corredores populares están empezando a hacerlo también.
Para unos y otros, en este artículo compartiremos los 5 consejos nutricionales que te ayudarán a tener entrenamientos en altura, efectivos y seguros.
¿DE QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA?
Cada ciudad se encuentra a una determinada altura con respecto al mar. El cuerpo humano funciona mejor a nivel del mar, ya que cuanto máyor sea la altitud de la ciudad menos es el oxígeno al que accederás.
El objetivo de entrenar en altura es correr con hipoxia (falta de oxígeno) y así provocar la generación de una serie de adaptaciones que a fín de cuentas ( y si haces bien las cosas) pueden ayudarte a rendir mejor al correr a nivel del mar.
De forma simple, digamos que al entrenar en altura, primero verás un decaimiento inmediato y severo de tu rendimiento, luego cuando se hayan producido las adaptaciones pertinentes, tu rendimiento debiera elevarse.
Por ejemplo, digamos que el hecho de que el aire sea menos denso además de provocar cambios en nuestra presión sanguínea, hace que necesitemos respirar más veces para alcanzar los mismos niveles de absorción de oxígeno. Por tanto, aumenta nuestra frecuencia respiratoria.
De la misma manera, al haber menos oxígeno, se produce un incremento de los glóbulos rojos de nuestro cuerpo (los encargados de transportar el oxígeno a las células) con el fin de tratar de conseguir que a éstas les lleguen los mismos niveles de oxígeno.
Todo esto, forzará a tu organismo a mejorar ciertos aspectos que repercuten (o debieran) en una mejora de tu capacidad atlética.
Ahora bien, para que esas adaptaciones se produzcan, es importante acompañar el proceso con las estrategias nutricionales que te mostraremos a continuación:
1.- HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO EN ALTURA
Dentro de los primeros días de entrenamiento en altitud, hay una tendencia a la deshidratación debido al aumento de la orina y de la pérdida de líquido a través de la respiración.
Así, se estima que en altitudes de hasta 4000 m, la pérdida de agua a través de la respiración puede llegar a 1900 ml por día en los hombres y 850 ml por día en mujeres.
Además, la pérdida de agua urinaria puede aumentar hasta 500 ml por día.
Por ello, es importante que refuerces tu hidratación mientras entrenas en altura. Agua, bebidas isotónicas y jugos son alternativas recomendables.
Sin embargo, es importante resaltar que esto no significa que debas exagerar en el consumo de líquidos, ya que puedes dificultar algunas de las adaptaciones del entrenamiento en altura.
Los investigadores recomiendan un monitoreo regular del peso corporal y de la osmolaridad urinaria (una forma de controlar el equilibrio hídrico y la concentración de orina del cuerpo).
2.- CONSUME MÁS CALORÍAS
Está comprobado que los atletas que entrenan o compiten en altura, aumentan considerablemente la tasa de gasto energético. Es decir, gastan más calorías que al entrenar en condiciones normales.
Además, suele darse un descenso del apetito, lo que puede generar un problema importante: gastas más energía y consumes menos.
Por ello, será importante que estés atento a esto y aumentes el consumo de calorías. Aquí las bebidas deportivas, pueden ser una buena forma de sumar calorías ante la falta de apetito.
Consumir alimentos calóricos y nutritivos puede ser una técnica que puede hacer la diferencia. Aquí, te mostramos algunos:
AVENA
La avena es el cereal perfecto para corredores que entrenan en la altura, ya que permite sumar calorías y nutrientes de una manera elevada.
Así, 100 gramos de avena aporta 389 calorías, 66 gramos de carbohidratos, 17 gramos de proteínas y minerales importantes (hierro, manganeso, magnesio, cobre y zinc entre otros).
FRUTOS SECOS
Los frutos secos (almendras, nueces, castañas, etc) pueden ser grandes colaboradores en situaciones de hipoxia.
Son pequeños, transportables, ricos, nutritivos y muy calóricos. Con solo 100 gramos de almendras, te aseguras de incorporar 575 calorías a tu dieta, 22 gramos de carbohidratos y 21 gramos de proteínas.
Asimismo, en 100 gramos de castañas de cajú (nuestras favoritas), incluyes 553 calorías, 33 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteínas.
SEMILLAS DE CHÍA
Pese a su pequeño tamaño, las semillas de chía presentan una gran versatibilidad, pueden ser agregadas a casi todas las comidas y te ayudarán a consumir mas nutrientes y calorías.
Con 50 gramos de semillas de chía, sumarás a tu dieta 137 calorías, 12 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteínas.
AGUACATE O PALTA
El aguacate o palta, es otro de nuestros alimentos favoritos, ya que además de ser el principal ingrediente del guacamole, es sumamente sabroso, calórico y nutritivo.
Así, un aguacate de 200 gramos, te ayudará a consumir 322 calorías, 29 gramos de grasa, 17 gramos de carbohidratos y 4 gramos de proteínas.
3.- ATENCIÓN A LOS CARBOHIDRATOS y LAS PROTEÍNAS
El entrenamiento en altura tiende a generar un mayor gasto energético y de consumo del glucógeno.
Como consecuencia de ello, puede ser necesario reforzar la cantidad de carbohidratos y proteínas a consumir.
Por un lado, los carbohidratos te ayudarán a contrarrestar el descenso de glucógeno en tus músculos, y por otro, las proteínas te ayudarán a reparar los daños musculares que sufrirás (aumentarán con el entrenamiento en altura).
Es importante destacar que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio en hipoxia, alivia algunos de los síntomas negativos de la altura, como la disminución del apetito y la menor saturación de oxígeno.
Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono que debes incorporar:
.- PAPA
Una papa de aproximadamente 136 gramos te aporta 27 gramos de carbohidratos.
.- AVENA
En solo 100 gramos de avena contiene nada mas ni nada menos que 66 gramos de carbohidratos.
Para incluir avena en la dieta de un corredor, existen múltiples posibilidades; desde consumirlo con leche o yoghurt; hasta agregarla en ensaladas o realizar sabrosas recetas como el porridge.
.- BANANA
La mayoría de los corredores conocen a la banana por su aporte de potasio, un electrolito importante para el rendimiento.
Sin embargo, ademas de minerales, una banana colabora con aproximadamente 27 gramos de carbohidratos.
.- BATATA
Otro alimento rico en carbohidratos, es la batata, ya que una batata de 100 gramos te puede ayudar con 27 gramos de carbohidratos (2 batatas te darían 52 gramos).
.- ARROZ INTEGRAL
En solo 100 gramos de arroz integral te darán 23 gramos de carbohidratos.
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4.- LAS GRASAS TAMBIÉN SON IMPORTANTES
Las grasas permiten que nuestro cuerpo pueda transportar, almacenar y absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K.
La ausencia de grasa puede significar una deficiencia de estas vitaminas.
Estas vitaminas solubles en grasa ayudan a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco, la constricción de los vasos sanguíneos, la coagulación de la sangre y el sistema nervioso.
Por ello, durante el entrenamiento en altura la ingesta de grasa debe ser suficiente para proporcionar los ácidos grasos esenciales y vitaminas solubles en grasa.
Además es una excelente forma de contribuir con energía para el mantenimiento del peso.
Algunos alimentos ricos en grasas que debes consumir:
.- PALTA O AGUACATE
La palta es un alimento rico en ácidos grasos monoinsaturados y contiene proteínas de muy buena calidad , lo que lo hace perfecto para el entrenamiento en hipoxia.
.- SALMÓN
Además de una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (20 gramos de proteínas en 100 g de salmón), el salmón es una muy buena fuente de ácidos grasos omega 3 (cuyo poder antiinflamatorio para corredores es importantísimo) y de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6 y B9 y B12) y A y la D.
.- ACEITUNAS
Las aceitunas, además de sabrosas y nutritivas (aportan vitaminas, minerales y antioxidantes), aportan grasas monoinsaturadas.
Además de ser ricas en grasas monoinsaturada, también aportan buenas cantidades de vitamina E, que funciona cómo un poderoso antioxidante que protege a las células y a los tejidos de los radicales libres.
.- SARDINAS
Al igual que el salmón, las sardinas son ricas en ácidos grasos omega 3, por lo que pueden ayudarnos a luchar contra la inflamación que pueden generar los entrenamientos de un corredor.
Además de estos ácidos grasos, aportan vitaminas del grupo B y A.
.- FRUTOS SECOS
Los frutos secos tienen un alto contenido de grasa total, que van desde un 45% en los las castañas de cajú y pistachos hasta el 72% en las nueces pecan.
Conoce la composición de los frutos secos mas consumidos, ingresando AQUÍ.
5.- VITAMINAS Y MINERALES
La realización de entrenamientos en altura no sólo genera una mayor demanda de energía, sino también de vitaminas y minerales.
De hecho, algunos autores sugieren que los suplementos de vitaminas y minerales deben ser considerados por los atletas antes de la exposición a una gran altura.
Veamos algunas vitaminas y minerales que son sumamente importantes durante el entrenamiento en altura:
.- VITAMINA C
La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.
Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.
La vitamina C es hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.
.- VITAMINA E
La vitamina E funciona como un antioxidante (protege a las células de tu cuerpo del daño causado por los radicales libres).
También resulta importante para mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.
La vitamina E también es importante en la formación de glóbulos rojos, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.
.- HIERRO
El hierro es un elemento vital para la producción de hemoglobina proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno que respiramos hasta los tejidos y el dióxido de carbono desde los tejidos hasta los pulmones que lo eliminan.
Asimismo, el hierro es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.
Los niveles de hierro debieran estar altos antes de realizar el entrenamiento de altura; iniciar esta fase de entrenamientos con los niveles bajos puede ser contraproducente.
Women at altitude: energy requirement at 4,300 m. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10642390
Energy expenditure of extreme competitive mountaineering skiing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24996806
Changes in plasma antioxidant status during eccentric exercise and the effect of vitamin supplementation. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8244088
Effects of vitamin E and C supplementation either alone or in combination on exercise-induced lipid peroxidation in trained cyclists. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14666945
Dietary Recommendations for Cyclists during Altitude Training http://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/377/html