Corredores de más de 40: Las 5 reglas de oro para correr de forma segura y rendir al máximo

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Con el pasar de los años, la forma física y los rendimientos tienden a caer.  Les pasa a todos las personas y lamentablemente los corredores no están exentos.

Sin embargo, esto no significa que debas dejar de correr o que no podrás obtener excelentes marcas.

Si cumples con las siguientes 5 reglas de oro podrás correr de forma segura y rendir al máximo, tengas 40, 50 o 60 años.

1.- MÁS CHEQUEOS MÉDICOS

Lamentablemente, la primer regla es la más tediosa. Cuanto mayor seas, más controles necesitarás. Ir al médico debería ser una rutina en tu vida y especialmente para un runner.

Sin dudas, ver como está tu corazón será uno de los aspectos vitales, pero los chequeos generales no deberían faltar.

2.- EVITA LA PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR

Lamentablemente con el pasar de los años, se empieza a perder masa muscular (condición conocida como sarcopenia relacionada con la edad).

Las personas  físicamente inactivas pueden perder hasta un 3% a un 5% de su masa muscular por década después de los 30 años. Aunque seas corredor y una persona físicamente activa, con el envejecimiento  seguro experimentarás alguna pérdida muscular.

Por ello, es esencial que tu nutrición sea correcta para mantener la salud de tus músculos y evitar su destrucción.

Para lograr mantener tus músculos y mantenerlos saludables, el consumo de proteínas es un aspecto que un corredor veterano debería considerar. Por ello, es esencial que consumas estos alimentos.

Además, la vitamina D, además de ser importante para tus huesos, es un micronutriente  esencial para el mantenimiento de la masa muscular en las personas de edad avanzada.

La vitamina D ayuda a preservar las fibras musculares de tipo II (las fibras de contracción rápida) que suelen ser las más propensas a la atrofia en ancianos.

Así, se ha observado que la vitamina D ayuda a mantener tanto el tejido muscular y óseo, y que los niveles bajos de vitamina D se observan en los adultos mayores puede estar asociada con la formación de hueso débiles y  funcionamiento muscular.

Además de una adecuada nutrición (no solo proteínas claro), tu cuerpo también necesita de estímulos suficientes para mantener la masa muscular. El entrenamiento en el gimnasio se hace casi esencial para lograr este estímulo.

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3.-  ATENCIÓN A TUS HUESOS

El esqueleto humano es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción.

Aunque no te des cuenta, los huesos están en constante cambio (remodelado óseo) que le permite reemplazar el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico.

Con la edad, también se puede afectar la salud de tus huesos. Así, se observa pérdida ósea  y riesgo de sufrir osteoporosis, una lesión donde los huesos pueden llegar a ser tan delgadas que se rompen.

Las fracturas de la osteoporosis pueden ser un problema para los corredores veteranos.

El calcio es un componente fundamental del tejido óseo. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber y procesar el calcio. Juntos, estos dos nutrientes son la piedra angular de la salud de tus huesos.

Por ello es importante que en tu alimentación incluyas alimentos ricos en calcio  y vitamina D.

Además, aunque la mayoría de las personas no lo sabe, el calcio por sí  solo, no puede construir huesos y tejidos fuertes.

El fósforo también es un mineral importante para la salud de tus huesos y es importante que sepas que un exceso en el consumo de calcio y una baja cantidad de fósforo, puede afectar la absorción del segundo.

El problema es que tanto el calcio y el fósforo se encuentran naturalmente en los productos lácteos, pero la mayoría de los suplementos de calcio y alimentos enriquecidos con calcio y bebidas no contienen fósforo.

Es importante destacar que eso no significa que tengas que consumir extra fósforo, ya que suele consumirse en forma natural en buenas cantidades.

El zinc, un mineral que podemos encontrar en la espinaca, las  castañas y el chocolate,  también puede contribuir a mantener la salud de tus huesos. El zinc, tiene un efecto estimulador en  la formación ósea y puede ser muy útil para evitar la osteoporosis.

Nuevamente, además de nutrición es importante el estímulo que le entregas a tus huesos mediante el ejercicio. Aquí, el entrenamiento de la fuerza es importante, ya que se ha demostrado que mejoran la densidad ósea y previenen la osteoporosis en mujeres jóvenes y adultas.

Así, en un Estudio realizado en un grupo de entrenamiento de 30 mujeres  de entre 22 y 24 años que realizaron 12 semanas de sentadillas ejecutando las repeticiones a una intensidad de un 85 – 90% de su 1 RM (repetición máxima) se observó un aumento de la densidad ósea de la cadera y la columna lumbar en un 2,2% y 1,0% además de una mejora de fuerza muy superior a la del grupo de control.

4.- NO OLVIDES EL EQUILIBRIO

Cuando corremos, nunca tenemos los dos pies sobre el suelo, ya que cuando uno toca el suelo, el otro está en el aire y nuestro centro de gravedad se encuentra siempre moviéndose hacia adelante.

Así, al dar cada zancada y pisar con uno de nuestros pies, nuestro cuerpo utiliza nuestra musculatura para mantener el equilibrio y no caernos al piso, y allí radica gran parte del gasto energético que tenemos al correr.

Ante ello, tener un buen equilibrio es clave para lograr una buena técnica de carrera, ya que si con cada zancada perdemos el equilibrio, la técnica se vería afectada además de obligar a músculos que no debieran trabajar al pisar con uno de nuestros pies.

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Para los corredores de edad avanzada, la falta de equilibrio puede ser un verdadero problema y por ello trabajar en mantener/mejorar tu equilibrio será esencial para evitar lesiones.

Yoga, ejercicios de equilibrio a una pierna, caminar sobre rocas y superficies inestables será un excelente desafío y entrenamiento.

5.- RECUPÉRATE DE TUS ENTRENAMIENTOS

Cuanto más avanzado en edad estás, mayor será la necesidad de concentrarte en tu recuperación post-ejercicio.

Lamentablemente cuanto más grande seas, mayor será la cantidad de tiempo que tardarás en recuperarte por completo de tus entrenamientos y por ello es tan importante prestar la debida atención.

Por ello,  reforzar tu recuperación después de cada duro entrenamiento es una estrategia obligatoria para los corredores veteranos.

Además de alimentarte correctamente, estirar, aplicar hielo y otras técnicas de recuperación, no olvides dormir.

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El sueño es esencial para cualquier persona, para un corredor veterano que además de su edad debe luchar para soportar sus entrenamientos, dormir más es esencial.

Por ello, en los días más duros, intenta asegurar entre 7/9 horas de sueño. Te ayudará a recuperarte más efectivamente y mantener la salud de todo tu cuerpo.

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Maximal Strength Training Improves Bone Mineral Density and Neuromuscular Performance in Young Adult Women http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2014/10000/Maximal_Strength_Training_Improves_Bone_Mineral.30.aspx

Age-Related Changes in Bone Remodelling and Structure in Men: Histomorphometric Studies http://www.hindawi.com/journals/jos/2011/108324/

Vitamin D in the aging musculoskeletal system: an authentic strength preserving hormone. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15811435

The Intensity and Effects of Strength Training in the Elderly http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3117172/

Concurrent Strength and Endurance Training Effects on Running Economy in Master Endurance Runners http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/08000/Concurrent_Strength_and_Endurance_Training_Effects.33.aspx

 

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