EJERCICIOS

5 Ejercicios para piernas y glúteos espectaculares

Son muchas las personas que buscan ejercicios para hacer en casa que les ayude a tener piernas y glúteos fuertes.

Si eres una de ellas, te mostraremos 5 excelentes ejercicios que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.

Estos 5 ejercicios te ayudarán a fortalecer tus piernas y glúteos de manera efectiva y lo mejor es que no necesitas nada más que algo de tu tiempo para hacerlos.

Sin más palabras, te mostramos los ejercicios y luego te contamos algunos secretos para obtener mejores resultados.

5 GRANDES EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS ESPECTACULARES

1.- SENTADILLAS CON BOLA MEDICINAL

Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y  buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).

Cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).

Con la inclusión de una bola medicinal entre tus piernas, focalizarás el trabajo en tus glúteos.

Además, colocarte una pelota en las rodillas te ayudará a mantener la posición al realizar una sentadilla más cerrada.

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2.- SENTADILLAS CON OBLÍCUOS

Esta alternativa de sentadillas, también activará tus músculos abdominales oblícuos.

Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis. Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los transversos abdominales son la capa más profunda ( se encuentran por debajo de los oblicuos internos). Su función es la de comprimir el abdomen.

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3.- JUMPING SQUATS CON BANDAS ELÁSTICAS

Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr.

Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus piernas y cadera, pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera  y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio.

Al incluirlas en estas sentadillas, vas a trabajar aún más los glúteos.

4.- BOX LUNGES

Para hacer estos ejercicios puedes usar una silla, la orilla de la cama, una caja de madera o lo que tengas a la mano que se mantenga fijo en el suelo.

Con este ejercicio no solo fortalecerás tus piernas y  glúteos sino que también te ayudará a trabajar tu equilibrio.

 

squats

5.- FROG SQUAT

Esta variante es realmente espectacular, ya que además de trabajar tus piernas y glúteos, te ayudará a mejorar la movilidad de tus caderas.

 

squats-rana

Chequea bien como debes girar los pies durante el ascenso.

Es importante que chequees cada detalle para que el ejercicio surta el efecto deseado y además no te lesiones.

Una buena forma de combinar estos ejercicios de una forma efectiva, será:

.- REALIZAR CADA UNO DURANTE 30 SEGUNDOS.

.- DESCANSAR DURANTE 15 SEGUNDOS

.- UNA VEZ REALIZADO CADA UNO DE LOS EJERCICIOS, DESCANSAR 30 SEGUNDOS Y VOLVER A REPETIR.

CINCO REPETICIONES SERÁN MÁS QUE SUFICIENTES!

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Sebastian Pérez Lera

Sebastian Pérez Lera

Sebastián es editor en 21.42runners.com y en Runfitners.com. Maratonista, Finisher del Maratón de Chicago y New York. Corredor apasionado y amante de la nutrición y fisiología del deporte. Cuando no entrena, piensa en entrenar.