Son muchos los corredores que sufren de lesión muy molesta, la fractura por estrés del quinto metatarsiano.
Te invitamos a conocer las causas, los síntomas a los que debes estar atento y algunos consejos para tu rápida recuperación.
CONOCE TUS PIES
Se corre con todo el cuerpo, cada parte participa en armonía para lograr avanzar, desde la cabeza y los brazos hasta los pies.
Pero sin duda, la salud de estos últimos, es vital para desafiar las distancias. Se puede seguir corriendo con una mano rota, con un pie roto, es casi imposible.
Además de músculos (si, tus pies tienen músculos), tu pies están formados por huesos.
El pie está formado por 26 huesos divididos en tres grupos principales: huesos del tarso, huesos del metatarso y falanges.
Los metatarsianos son la estructura de soporte de peso más importante en el antepié. Existen relaciones complejas entre los metatarsianos, y funcionan conjuntamente, para una función biomecánica ideal del pie.
En lo que hace a huesos del metatarso , hay cinco y se los denomina por orden correlativo y según su ubicación: primer metatarsiano, segundo metatarsiano, tercer metatarsiano, cuarto metatarsiano y quinto metatarsiano.
El quinto metatarso es el hueso largo sobre la parte externa del pie, se conecta al meñique. Lamentablemente es el más común de los metatarsianos fracturados.
Es el más móvil de los metatarsianos. Tiene inserciones musculares extrínsecas incluyendo el peroneo brevis, tercio y banda lateral de la fascia plantar.
El suministro de sangre del quinto metatarsiano es un determinante en la recuperación de una fractura.
¿Por qué? Pues porque no llega a cubrir todo el hueso, lo que significa que la recuperación en determinadas zonas puede ser muy complicada sin recurrir a técnicas como la cirugía.
CAUSAS DE LAS FRACTURAS POR ESTRÉS
Básicamente, la causa de las fracturas por estrés del quinto metatarsiano es por sobreuso.
¿Qué significa esto? Pues que las cargas que tus huesos reciben es superior a lo que pueden soportar y el proceso de remodelado óseo no alcanza.
Vale decir que, el remodelado óseo es un proceso continuo que se produce en nuestros huesos, por el cual se reemplaza el hueso viejo por hueso nuevo en su mismo sitio anatómico.
Sin embargo, no todos los corredores sufren de fracturas por estrés y por ello es importante destacar algunos factores predisponentes o de riesgo para esta patología:
❱ Aumento excesivo en la frecuencia y /o tiempo de entrenos.
❱ Debilidad muscular en pies y piernas.
❱ Dismetrías.
❱ Desordenes hormonales.
❱ Alteraciones biomecánicas.
Aunque quienes padecen esta lesión no se dan cuenta, lo cierto es que los daños que la generan se producen a lo largo del tiempo y algunos síntomas pueden anunciar el desenlace de una fractura.
Algunos corredores tienen la fortuna de sentir algunos síntomas previos.
Los primeros síntomas de una fractura por estrés aparecen con signos de inflamación local, y con un dolor leve, que habitualmente desaparece en su inicio, con el reposo y la aplicación de frío local o la toma de antiinflamatorios orales.
En estas primeras fases, muchos corredores confunden a una fractura por estrés con síntomas de fascitis plantar.
Después de esta fase, en la que el dolor desaparece con tratamientos conservadores, el dolor se torna cada vez más continuo y su intensidad aumenta, hasta el punto de incapacitar para la carrera.
Sin embargo, son demasiados los corredores que no se dan cuenta de estas molestias, y de un día para el otro se fracturan, su pie se inflama y resulta imposible soportar peso en él.
DIAGNÓSTICO
El buen diagnóstico de esta lesión significará una gran diferencia para un corredor. El diagnóstico oportuno de una fractura por estrés te puede ayudar a detener los daños y permitir a tu cuerpo una rápida recuperación.
Para diagnosticar la fractura por estrés deberás asistir a un profesional médico que te evalúe correctamente.
El diagnóstico por imágenes mediante radiografía es una forma efectiva de diagnóstico.
Si bien la asistencia profesional es vital para el diagnóstico, es muy importante que los corredores conozcan esta lesión y sus síntomas para saber cuando asistir a buscar su ayuda.
TRATAMIENTO DE LAS FRACTURAS POR ESTRÉS
El tratamiento comienza con el irremediable reposo (no deberás correr ni realizar actividades de impacto) durante 6/8 semanas (aunque depende de la gravedad de la fractura y de la opinión del profesional médico tratante).
La inmovilización debería ser lo más funcional posible, para evitar la atrofia muscular y la pérdida de la forma física. En la actualidad, el uso de «bota» es lo más habitual.
La aplicación de hielo puede contribuir a reducir el dolor y la inflamación. El uso de anti-inflamatorios en los primeros días de dolor agudo es recomendable.
Mientras te recuperas, tu médico será quien pueda indicarte cuando comenzar con actividades de entrenamiento cruzado de bajo impacto (no antes de las 4 semanas seguramente).
La bicicleta es sin dudas la mejor forma de mantener tu forma física sin poner en riesgo la recuperación.
Si tu recuperación es adecuada, quizás puedas comenzar a rodar en bicicleta, luego de 4 semanas.
Actividades como el aquarunning, son una alternativa válida (siempre que tu médico te dé su aprobación) en las semanas posteriores.
Muchas veces, las fracturas por estrés del 5° metatarsiano no pueden recuperarse por sí solas y puede ser necesario recurrir a la cirugía.
Escucha a tu médico. Si puedes, prueba el tratamiento sin cirugía.
NUTRICIÓN PARA RECUPERARTE MÁS RÁPIDO
Por un lado, el calcio es mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.
Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo utiliza el calcio en el sistema nervioso, los músculos y en el corazón.
Así, tu cuerpo necesita del calcio para numerosas funciones, incluyendo la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.
El 99% del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.
Cuando consumes poco calcio en tu dieta, tu cuerpo obtiene el calcio que necesita de tus huesos.
Con el tiempo este proceso puede causar o contribuir a la osteopenia u osteoporosis.
El calcio ingresa a tu cuerpo a partir de la dieta, y cuando se habla de este mineral, la mayoría de las personas relacionan leche=calcio.
Sin embargo, existen otras fuentes de calcio sumamente recomendables. Veamos algunas:
1.-SARDINAS
Pese a su pequeño tamaño, las sardinas son poderosas fuentes de calcio, ya que 100 gramos aportan aproximadamente 382 mg de calcio y 272 IU de vitamina D.
2.-ALMENDRAS
Los frutos secos son alimentos que deberían estar en toda dieta de un corredor de largas distancias, y las almendras son una de las destacadas.
El contenido en calcio de la almendra es de 251 mg/100 g supera con mucho al de la leche (119 mg/100 g)
3.-NARANJAS
Aunque las naranjas son conocidas por ser ricas en vitamina C, también son fuente de calcio.
Así, una naranja mediana, aporta aproximadamente 65 miligramos de calcio. Asimismo es importante destacar que la vitamina C contribuye a la absorción de hierro.
4.-SÉSAMO
Al igual que las semillas de chía, pese a su pequeño tamaño, el sésamo es un alimento nutricionalmente denso.
Una cucharadita de semillas de sésamo contiene aproximadamente 88 miligramos de calcio, cantidad nada despreciable para tan poca cantidad de semillas.
5.-FRIJOLES BLANCOS
Una taza contiene 191 mg de calcio (19 % de los valores diarios recomendados) además de ser una gran fuente de hierro.
[wc_box color=»success» text_align=»left»]
IMPORTANTE
Aunque la mayoría de las personas no lo sabe, el calcio por sí solo, no puede construir huesos y tejidos fuertes.
El fósforo también es un mineral importante para la salud de tus huesos y es importante que sepas que un exceso en el consumo de calcio y una baja cantidad de fósforo, puede afectar la absorción del segundo.
El problema es que tanto el calcio y el fósforo se encuentran naturalmente en los productos lácteos, pero la mayoría de los suplementos de calcio y alimentos enriquecidos con calcio y bebidas no contienen fósforo.
Es importante destacar que eso no significa que tengas que consumir extra fósforo, ya que suele consumirse en forma natural en buenas cantidades.
¿PODRÉ VOLVER A CORRER?
Una vez recuperado de tu fractura, podrás volver a correr con total normalidad.
Aunque en algunas lesiones existe un riesgo de refractura, en muchísimos casos esto no vuelve a suceder.
Encontrar la posible causa de la lesión y trabajar en la prevención es una buena forma de asegurarte que no vuelva a suceder.