Lo que haces después de correr (post-running) es igual o más importante que lo que haces durante el entrenamiento.
Sin embargo, son muchos los corredores que terminan de entrenar y olvidan por completo esto.
Cometen errores graves que no solo impiden que mejoren, sino que también dañan su cuerpo y salud, y reducen su rendimiento.
A continuación, te contaremos las 4 cosas que debes dejar de hacer después de correr.
1.- NO AL CIGARRILLO NI AL ALCOHOL
Son muchos los corredores que terminan de entrenar, y prenden un cigarrillo o salen de copas. Gran error.
Los cigarrillos contienen una serie de sustancias químicas con diversos efectos en nuestro cuerpo. Además de tabaco, los cigarrillos, contienen nicotina y alquitrán (entre otras sustancias) que pueden afectar tu salud en general, tu sistema respiratorio y por ende tu rendimiento deportivo.
Al fumar cigarrillos, ingresa monóxido de carbono dentro de nuestro cuerpo, que reduce la capacidad de los glóbulos rojos de transportar oxígeno.
Fumar cigarrillos daña el sistema de limpieza y reparación natural de tus pulmones, lo que genera que los productos de desecho de fumar se queden en los pulmones.
Fumar aumenta la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, por lo que tu corazón debe esforzarse mas al correr, produciendo un mayor gasto energético y reduciendo así, tu rendimiento.
En un Estudio (Cooper et.al) se realizaron pruebas en aviadores (fumadores y no fumadores) antes y después de 6 semanas de entrenamiento.
Los resultados demostraron una relación inversamente proporcional entre el rendimiento físico y la cantidad de cigarrillos fumados al día y el tiempo desde el que fumaban.
Durante las pruebas en cinta, los fumadores demostraron un descenso en el volumen minuto (el volumen total de aire que entra y sale del pulmón por minuto).
Sabemos que no es fácil dejar de fumar, sin embargo es algo que deberías comenzar a analizar inmediatamente.
El alcohol es otro hábito complicado. El consumo diario y excesivo de alcohol es un hábito dañino para tu salud y el rendimiento de un corredor.
En un Estudio de Lang et al. se examinaron los efectos de la administración aguda de alcohol sobre la contractilidad ventricular izquierda mediante ecocardiografía y se encontró que el alcohol tiene un efecto depresor significativo en el corazón.
El alcohol afecta utilización de sustratos energéticos durante la actividad física. Así, se ha demostrado que el consumo de alcohol disminuye la glucosa y la utilización de aminoácidos (Spolarics et al). El consumo de alcohol induce hipoglucemia y disminuye la aparición de glucosa en el plasma por la disminución de la gluconeogénesis hepática.
El consumo de alcohol (aunque sea moderado) también puede interferir con la capacidad del cuerpo para recuperarse luego del esfuerzo físico ( Barnes et al).
Claro que el consumo de una copa de vino o cerveza (o la bebida de tu preferencia) no será un grave problema, pero abusar del alcohol si lo es.
2.- NO TRABAJAR EN LA RECUPERACIÓN
Cuando entrenas se producen daños en tu cuerpo (es normal no te asustes). Cuanto más duro entrenas, más grande será el daño que se generará.
Afortunadamente tu cuerpo humano está programado para reconstruir esos daños de manera que la próxima vez se produzca un daño menor ante la misma carga de trabajo.
Si no le damos a nuestro cuerpo, el tiempo necesario para recuperarse y los nutrientes correctos para reparar el daño producido, la aparición de lesiones será muy probable.
Además, es muy importante que utilices ciertas técnicas que te ayudan a recuperarte más rápido.
Pese a ello, muchos corredores terminan de entrenar, van a su casa, se bañan, comen basura y se tiran a ver la TV. Gran ERROR.
Los estiramientos, los masajes, la compresión y la aplicación de hielo son algunas de nuestras técnicas favoritas y que recomendamos que incluyas dentro de tu rutina post-running.
3.- COMER CUALQUIER COSA
El entrenamiento de un corredor no es excusa para llevarse cualquier cosa a la boca. Si eres un corredor que desea mantenerse saludable y rendir al máximo, es importante que sepas que tu alimentación posterior al entrenamiento es vital.
Sin embargo, muchísimos corredores, se equivocan y al llegar de correr se llenan de carbohidratos (en bebidas o alimentos sólidos) buscando rellenar las reservas de combustible, porque creen que así se podrán recuperarse mas rápido.
No sólo suelen olvidar las proteínas (necesarias para reparar daños), sino que tienen prácticas que suelen significar un consumo desmedido de hidratos de carbono.
A ello se le suma el hecho, que muchos corredores, en búsqueda de rendir al máximo en sus entrenamientos, incluyen hidratos de carbono antes de salir a correr y durante los entrenamientos (a través de geles energéticos y/o bebidas deportivas.
Cómo consecuencia de ello, consumen carbohidratos en forma excesiva, antes, durante y después de correr.
Aunque en entrenamientos de elevada intensidad y/o duración, estas técnicas nutricionales pueden llegar a ser válidas, hacerlo en entrenamientos de corta duración y/o baja intensidad no presenta beneficios.
Por ello, es importante que sepas y analices de qué te estás recuperando. Es decir, si el estrés al que hemos sometido a tu cuerpo es menor (cómo en un entrenamiento de recuperación o uno intenso de corto duración), la nutrición post- entrenamiento no necesita ser exagerada ni debería ser una preocupación mayor.
Sé inteligente, si has realizado un entrenamiento de corta duración y baja intensidad donde tus reservas de glucógeno apenas se verán afectadas y debería existir un mínimo daño muscular, ¿para qué vas a consumir hidratos de carbono y proteínas en exceso?
Vale destacar un aspecto muy olvidado por muchísimos corredores, los alimentos que hemos comido durante todo el día, no desaparecen de nuestro cuerpo por arte de magia (salvo que corras un ultramaratón).
Si tu alimentación diaria es rica en micro y macro nutrientes esenciales (proteínas, hidratos de carbono, grasas -buenas-, vitaminas, minerales, etc) no te desesperes por comer exageradamente después de correr ya que tu cuerpo contará con las herramientas necesarias para recuperarse.
Siempre, recuerda analizar cómo ha sido tu nutrición diaria y el esfuerzo físico al que has sometido y/o someterás a tu cuerpo.
Así, tu alimentación post-entrenamiento deberá ser reforzada si:
– Has realizado entrenamientos intensos y/o de larga duración (cómo un fondo o un entrenamiento de tempo).
– Has corrido luego de horas de no haber ingerido alimentos (cómo cuando corres en ayunas)
– Entrenas dobles o tu próximo entrenamiento se desarrollará en las próximas 8 horas
– Quieres aumentar de peso
– Tu alimentación en las horas previas es realmente deficiente
4.- DORMIR POCO
El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico. A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito.
Indudablemente, el gran efecto que se detecta luego de una buena noche de sueño, es en el cerebro. Buenas horas de sueño, permiten sentirnos activos, energizados y más positivos.
Además de hacer que te sientas mejor, el sueño es el momento en el que tu cuerpo repara y regenera los daños que se producen como consecuencia de tus entrenamientos. Además, mientras duermes se construyen huesos y músculos.
Como consecuencia de ello, es lógico que los corredores con un elevado volumen de entrenamiento, necesiten de una buena cantidad de horas de sueño.
Sin embargo, dormir pocas horas es un hábito sumamente dañino que muchos corredores no paran de hacer y repetir.
Cuanto más entrenas, más importante es la calidad y la cantidad de horas que duermes.