Son muchos los lectores que nos consultan sobre suplementos que los puedan ayudar a correr más rápido, ser resistentes y sufrir menos lesiones.
Como la oferta de suplementos deportivos es realmente elevada, a continuación te contaremos cuáles son los 3 suplementos para corredores que realmente funcionan y que podrías considerar comprar.
1.- CREATINA
La creatina es una molécula que se encuentra presente en tu organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos, por lo que la creatina tiene origen proteico.
También obtienes creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.
La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética.
La mayor parte de la creatina que posees se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes.
El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitas para tu vida diaria; el resto la necesitas conseguir a través de la alimentación o suplementación.
Los beneficios de la suplementación con creatina en quienes levantan pesos (ejercicio anaeróbico) son: regenera el ATP, retrasa en el inicio de la fatiga muscular y permite una mejor recuperación en ejercicios repetidos de alta intensidad.
Ahora bien, casi todos los estudios científicos están de acuerdo en que la suplementación de creatina no mejoraría el rendimiento en las pruebas aeróbicas como una carrera de 10 km, media maratón o maratón, donde correremos básicamente de forma aeróbica.
Sin embargo, esto no significa que no podamos beneficiarnos de la suplementación con creatina. ¿Por qué?
En primer lugar, puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en entrenamientos de intervalos y/o fartlek donde la energía es obtenida mayoritariamente anaeróbicamente y no aeróbicamente y donde al igual que los levantadores de peso, recuperarnos mas rápido de los intervalos rápidos y tener la energía necesaria para el próximo, es clave para obtener mejores resultados.
Además, en un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era lograr un aumento de la acumulación muscular de creatina, los investigadores detectaron que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).
La lección que podríamos sacar de estos resultados, es que luego de ejercicio extenuante (como un fondo largo u otro entrenamiento intenso) el consumo de carbohidratos y creatina en altas dosis podría aumentar las concentraciones de glucógeno muscular.
2.- VITAMINA C
La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.
Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.
La vitamina C es hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.
Algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.
Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.
En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.
Otro interesante Estudio que vale la pena mencionar es uno realizado en ultramaratonistas que consumieron 600 mg de vitamina C durante 3 semanas (todos los días) antes de correr una carrera de 90 kilómetros.
En base a los resultados de este Estudio, los investigadores observaron que aquellos queconsumieron vitamina C, tuvieron significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior en las dos semanas después de la carrera.
Así el 68 % de los corredores que no la consumieron se enfermaron, mientras que solo el 33% del grupo que consumió vitamina C se resfrió.
Por ello, te recomendamos que en las semanas previas y posteriores a los 42 k, consumasalgún suplemento rico en vitamina C.
Aunque pocos corredores lo saben, desde 1937 hay buenos indicios de la efectividad de la vitamina C en la curación y recuperación.
Al respecto, dos cirujanos de la Escuela de Medicina de Harvard publicaron un artículo en una revista médica sobre la deficiencia de la vitamina C y la cicatrización de heridas.
Estos médicos señalaron que la ruptura espontánea de las heridas quirúrgicas en ausencia de infección se produce con relativa frecuencia en muchos pacientes, y conectaron a esta consecuencia con pacientes que tienen niveles bajos de vitamina C. Su recomendación fue laadministración de vitamina C .
Sin embargo, esto no es todo. Otro Estudio realizado al respecto, recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de la cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización. Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).
El motivo de la efectividad de la vitamina C, se debe a que juega un papel crítico en la formación de colágeno, y el colágeno es el componente principal del tejido conectivo. Además, la vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos y aumenta el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen fibras de tejido conectivo y cartílago.
La vitamina C podría ser un aliado en los corredores lesionados. Recuérdalo.
3.- PROTEÍNA DE SUERO
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo; son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.
Cada célula en el cuerpo humano contiene proteínas y por eso es una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos.
Entre los beneficios del consumo de proteínas, debemos mencionar: mantenimiento muscular; mejora en la recuperación posterior al ejercicio; mejoras en la composición corporal y el fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.
Aunque con una dieta adecuada es posible llegar a los requerimientos diarios de proteínas de un corredor, son muchos los que optan por utilizar suplementos.
Comercialmente, los dos tipos de suplementos de proteínas más populares son: a) caseínay b) proteína de suero (whey protein).
La proteína de suero se puede encontrar en la leche en general. Aunque la mayoría de la proteína suero de leche que se vende comercialmente, deriva de vacas (suero bovino), esta proteína también puede ser obtenida a través de cualquier animal que produce leche.
El consumo de proteína del suero puede promover al crecimiento de masa muscular muscular, la pérdida de grasa corporal, promover la salud cardiovascular y a un metabolismo saludable.
La proteína de suero es absorbida rápidamente por el cuerpo, por lo que es útil para la recuperación post-entrenamiento.
Así, Estudios han informado que la proteína de suero demora aproximadamente entre 40/90 minutos en ser absorbida. Pasadas cinco horas, los valores de aminoácidos vuelven a los valores normales.
Es decir, pese a que la proteína de suero es de absorción muy rápida, necesitas aproximadamente 40/90 minutos para elevar los valores de aminoácidos en sangre.
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ATENCIÓN
Estos 3 suplementos pueden ser obtenidos a través de una alimentación balanceada y saludable. Si tienes problemas para lograrlo, el uso de suplementos puede ser una alternativa.
Analiza tus necesidades y toma decisiones inteligentes.
Vitamin C for preventing and treating the common cold – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/abstract;jsessionid=8EA1FC9E12F71F60EC0A4F6CCB304386.d02t04
Immune and oxidative changes during and following the Western States Endurance Run. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12968214
The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23167434
Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC25140/
The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814