Umbral de lactato, importancia en tu rendimiento

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El umbral de lactato  es un concepto muy importante para el rendimiento de los corredores y uno de los mas desconocidos.

Aunque pocos le dan la importancia que debería tener, el umbral de lactato es vital para que un corredor pueda mejorar su velocidad y resistencia.

Básicamente, tener un umbral de lactato mas elevado te permite soportar una mayor exigencia física, mientras que tener un umbral de lactato bajo te hace fatigarte con mayor rapidez.

A continuación, te daremos algunos detalles importantes sobre el umbral de lactato y algunos consejos para que puedas aplicar estos conocimientos a tus entrenamientos.

EL UMBRAL DE LACTATO Y LOS CORREDORES

El umbral de lactato , también llamado umbral anaeróbico, es la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el ácido láctico con la misma rapidez con la que se produce.

El lactato (conocido como ácido láctico) es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo, se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado.

Cuando corres lento, ademas de grasa, tu cuerpo descompone glucosa para obtener energía y un subproducto de este proceso es el lactato (no desecho).

Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el ácido láctico en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho.

Sin embargo, cuando empiezas a acelerar se incrementa la producción de ácido láctico y  llega un momento en que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.

Cuanto mejor es tu habilidad de reutilizar el lactato, mejor será tu tolerancia a correr a ritmos rápidos.

Este punto se conoce comúnmente como umbral de lactato,  y aquí la imposibilidad de reciclar y reutilizar el lactato impide que se eliminen iones de hidrógeno que son los culpables de la acidosis e imposibilidad de tus músculos de trabajar de forma adecuada.

LA IMPORTANCIA DE CONOCER TU UMBRAL DE LACTATO

Debido a ello es tan importante que conozcas los ritmos en los cuales te acercas a tu umbral de lactato, ya que de esa manera podrás asegurarte de que podrás correr mas tiempo y mas rápido.

Cuando corres debajo de tu ritmo de umbral de lactato, tu cuerpo no tiene problemas en correr durante mucho tiempo (es un ritmo lento).

Cuando corres a ritmos cercanos a tu ritmo de umbral de lactato (sin superarlo), entrenas a tu cuerpo reciclar y reutilizar mejor tu lactato; y de esa manera permites que tus músculos trabajen sin problemas.

COMO SABER CUAL ES TU UMBRAL DE LACTATO

Aunque existen pruebas específicas que puedes realizar en un laboratorio para determinar tu umbral de lactato, para un corredor amateur  existen otras alternativas mas accesibles. 

Para la mayoría de los corredores, el ritmo de umbral de lactato suele ser el ritmo al que pueden correr un medio maratón (21 km).  

Si nunca has corrido un medio maratón, otra alternativa es utilizar la Calculadora Mc Millan y buscar el ritmo de entrenamiento para el “Tempo Run”.

La tercer opción para conocer cual es tu ritmo de umbral de lactato es determinar el mas rápido ritmo al que puedes correr en forma constante por 30/60 minutos (30 minutos para los corredores menos experimentados y 60 para los mas experimentado)


Fuentes:

Validity of Lactate Thresholds

http://www.pgedf.ufpr.br/Referencias08/Faude%20SportsMed%202009%20SG%20Fisiologia.pdf

Imagen |flickr.com/photos/20553990@N06/7393425686

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