¿Quieres GANAR MASA MUSCULAR? ¿Deseas probar la mejor RECETA de batido de proteínas casero para ganar masa muscular?
Aquí abajo te explicamos paso a paso como preparar el mejor batido de proteínas casero!
BATIDO DE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS CASERO PARA GANAR MASA MUSCULAR
Básicamente, el objetivo de este batido es ofrecerte proteínas de rápida asimilación y carbohidratos que te ayudarán a recuperarte más rápido y al mismo tiempo disfrutar un batido muy sabroso.
INGREDIENTES:
❱ Ricota baja en grasas (150/180 gramos)
❱ Banana (2)
❱ Avena (100 gramos)
❱ Leche (250 cm3)
❱ Agua (250 cm3)
❱ Miel (1 cucharadita)
❱ Hielo
En climas cálidos, este batido puede ser preparado con mucho hielo, y además de sus propiedades reparadoras y su espectacular sabor, podemos agregarle un efecto completamente refrescante.
PREPARACIÓN PASO A PASO
La preparación de este licuado es muy simple, ya que basta que coloques todos los ingredientes en la licuadora, para que puedas disfrutarlos.
El tiempo de preparación, no debería ser superior a los 5 minutos, por lo que es perfecto para consumir después de entrenar.
![Como hacer gofres [WAFLES] de avena rápidos y deliciosos](https://2142runners.com/wp-content/uploads/2020/05/Como-hacer-gofres-WAFLES-de-avena-rápidos-y-deliciosos.jpg "Batido de proteínas casero para GANAR MASA MUSCULAR [RECETA] 5")
LOS BENEFICIOS DE ESTE BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO
Por un lado, la leche, contiene:
❱ Carbohidratos (lactosa) en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.
❱ Proteínas (principalmente caseína) de lenta digestión y absorción.
❱ Altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.
También, utilizaremos proteína de suero (proteína derivada de la leche) que es soluble en el agua y es rápidamente digerida por nuestro cuerpo permitiendo una gran cantidad de aminoácidos se encuentren disponibles en poco tiempo.
La ricota,es una excelente fuente de proteína de suero, por lo que su asimilación de muy rápida y nos permitirá recuperar más rápido.
La avena tiene seis aminoácidos esenciales que requiere el ser humano para regenerar tejidos y crear hormonas, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y son de lenta absorción, por lo que ayudan a mantener niveles de glucosa estable.
La avena es el cereal que más vitaminas y minerales aporta: entre ellas vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, además de calcio, hierro, zinc, fósforo, magnesio, potasio, cobre y sodio están presentes en grandes cantidades.
Asimismo, posee un gran contenido de fibra insoluble (facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento) y fibra soluble (colabora a para reducir el colesterol fibra).
Además de carbohidratos, la banana aporta buenas cantidades de potasio, un mineral clave para los corredores, y bajas cantidades de sodio.
METABOLISMO Y MASA MUSCULAR
El metabolismo funciona de dos maneras, a través del catabolismo y el anabolismo.
El anabolismo es la sucesión de reacciones químicas que construyen o sintetizan moléculas a partir de componentes más pequeños.
El anabolismo muscular es el desarrollo del músculo.
El catabolismo muscular, es básicamente, la degradación del músculopara suministrar la energía necesaria para realizar una determinada actividad.
Mientras el anabolismo es el responsable de contruir nuevas moléculas, el catabolismo es responsable de descomponer otras.
Para que tu cuerpo en un “estado catabólico” se tienen que dar algunas circunstancias.
En corredores, un elevado volumen de entrenamiento puede ser un factor a tener en cuenta.
POR QUÉ ESTE BATIDO ES ESPECTACULAR PARA LOS RUNNERS
Cuando corres utilizas energía, eso lo saben todos. Cuanto más corres, más energía utilizas y por ende más energía necesitas. Eso también lo saben todos.
La cantidad de energía (cantidad de calorías) que utilizas para correr una carrera de 10 kilómetros es significativamente menor que la que utilizas para correr un maratón
Al correr se estima que el costo energético de cada kilómetro es de 1 kcal por cada kilogramo de peso corporal del corredor (ce= 1 kcal * kg de peso corporal).
Así, un corredor de 70 kilogramos, necesita de 70 kcal de energía para poder correr 1 kilómetro y 2953 kcal para correr los 42 kilómetros de un maratón.
Si eres un corredor de 80 kilogramos, en un kilómetro vas a quemar 80 calorías y en los 42 kilómetros de un maratón, 3360 calorías.
Si semanalmente corres 100 kilómetros por semana, necesitarás mucha más energía. Si corres más, necesitarás aún más.
Cuanta más energía necesitas, mayor será el riesgo entrar en estado catabólico y mayor será la necesidad de consumir recetas nutritivas como la que te mostraremos a continuación.
BATIDO DE PROTEÍNAS CASERO (APTO PARA VEGANOS)
Para preparar esta receta, utilizaremos dos ingredientes que aportarán aminoácidos de calidad: la quinoa y el avena.
Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.
Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinaciónde aminoácidos.
Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.
Sin embargo, también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.
La avena tiene seis de los ocho aminoácidos (componentes esenciales de las proteínas) que requiere el ser humano para regenerar tejidos, lo cual es muy considerable si se compara con el trigo, que contiene sólo uno, o la cebada y el centeno, que no poseen uno solo.
La quinoa aporta cantidades altas de todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, la quinoa es una excelente fuente de proteínas.
Con 8 gramos de proteína de alta calidad por taza de quinoa cocida (o 4,5 gramos por cada 100 gramos), este grano es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal para corredores.
INGREDIENTES
.- QUINOA (100 GRAMOS)
.- AVENA (100 GRAMOS)
.- AGUA ( 500 CM3)
.- BANANA (1)
.- ESENCIA DE VAINILLA (A GUSTO)
.- PASAS DE UVA
LA RECETA
A la hora de preparar este batido, lo primero que deberás hacer es cocinar la quinoa. Para consumir la quinoa se recomienda dejarlas en remojo durante un par de horas mínimo (preferentemente entre 4 y 6 horas) y luego proceder a hacer un lavado previo de las semillas bajo el agua sin necesidad de usar las manos.
Si no tienes tiempo para dejarlas en remojo, otra alternativa será lavarlas y enjuagarlas debajo del agua con tus manos.
Posteriormente hervir la quinoa como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.
Hecho esto, bastará que proceses la quinoa, el avena (preferentemente gruesa), la banana, las pasas de uva y el agua durante un par de minutos. El objetivo será lograr una bebida cremosa. Si te gusta más líquida, agrega más agua.
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