FÓRMULA DE KARVONEN: Qué es y para qué sirve este método de zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca

la FÓRMULA DE KARVONEN

¿Escuchaste hablar de la fórmula de Karvonen y zonas de entrenamiento (zonas de frecuencia cardíaca)?

¿Quieres saber como utilizar el método Karvonen y qué tan efectiva es la Calculadora Karvonen?

Te lo contamos todo aquí! Descubre todo lo que tienes que saber de la Fórmula de Karvonen.

FÓRMULA DE KARVONEN: Qué es

La fórmula de Karvonen es una fórmula matemática que te ayudará a determinar tu zona de entrenamiento de ritmo cardíaco objetivo para poder programar tus entrenamientos en base a «zonas» .

La fórmula de Karvonen utiliza la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo en combinación con la intensidad de entrenamiento deseada para obtener una frecuencia cardíaca objetivo.

¿Qué significa esto? Pues que esta fórmula tiene en cuenta dos valores importantes de tu ritmo cardíaco para definir una determinada zona de entrenamiento.

Zonas de frecuencia cardíaca de Karvonen


La fórmula de Karvonen define las siguientes cinco zonas, utilizando dos números para definir cada zona, el extremo inferior y el extremo superior de la misma:

  • Zona1: 50% – 60% de intensidad
  • Zona2: 60% – 70% de intensidad
  • Zona3: 70% – 80% de intensidad
  • Zona4: 80% – 90% de intensidad
  • Zona5: 90% – 100% de intensidad

Las tres primeras zonas son aeróbicas, las dos últimas son anaeróbicas. Tu umbral anaeróbico se sitúa en torno al 80% de intensidad.

Después de aplicar estos números de intensidad a la fórmula de la frecuencia cardíaca objetivo, tendrá sus zonas de frecuencia cardíaca.

CALCULADORA KARVONEN PARA ZONAS FRECUENCIA CARDÍACA

A continuación, te invitamos usar la CALCULADORA PARA ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA que hemos creado en base a la Fórmula Karvonen.

Para usarla, deberás conocer tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima (además del porcentaje de zona al que deseas entrenar) >>> más abajo hablamos de todo esto.

 

COMO SE CALCULA LA FÓRMULA DE KARVONEN

La fórmula de Karvonen se calcula de la siguiente forma:

Frecuencia cardíaca objetivo = ((Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencica cardíaca en reposo) × % Intensidad) + Frecuencica cardíaca en reposo

FÓRMULA DE KARVONEN

Veamos un ejemplo para una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca máxima de 180 (correctamente calculada).

Así quedaría la fórmula de Karvonen si esta persona quisiera entrenar al 70% : ((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.

Obviamente, para obtener resultados más precisos será indispensable medir adecuadamente tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo.

Para que puedas hacerlo de forma efectiva, a continuación te explicamos como medir estos valores de la mejor forma.

➤ Qué es la frecuencia cardíaca y como se calcula

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.

La frecuencia cardíaca varía a lo largo del día  en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.

Antes de entrenar suele estar baja y después de entrenar mantenerse un poco elevada por algún tiempo (dependiendo del tipo de entrenamiento que hayas realizado).

La forma más sencilla de calcularla es mediante un pulsómetro.

También puedes hacerlo contando tus pulsaciones en 15 segundos y luego multiplicando este valor por 4.

➤ Qué es la frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo es otro dato importante para la fórmula de Karvonen.

Por frecuencia cardiaca en reposo, entendemos el mínimo pulso que tiene una persona en estado consciente y despierto.

La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto; la máxima suele estar en números superiores.

Una de las consecuencias del entrenamiento constante es una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo.

Básicamente, cuanto más entrenado estás, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo (tu corazón trabaja menos durante el día).

Para determinar correctamente la F.C. Reposo es necesario medirla justo tras despertarse, o tras 10 min. tendido en reposo, ayunas y sin haber realizado ejercicio intenso anteriormente.

Este pulso en reposo es sensible a la fatiga previa o la recuperación, por lo que para obtener un valor real, es conveniente no realizar entrenamientos de alta carga el día previo, y tomar la media de valores registrados durante tres días.

➤ Que es la frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

La FCMax es un valor individual, determinado genéticamente y relativamente constante en el tiempo, que desciende ligeramente con la edad, disminuyendo de manera lineal a partir de la adolescencia.

Aunque existen otras fórmulas para medir la frecuencia cardíaca máxima,  la fórmula más conocida es: FC max=220 – tu edad (FC max= frecuencia cardíaca máxima); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

Para todos aquellos corredores que usan esta fórmula es importante que sepan que se ha demostrado que puede llegar a ser muy imprecisa.

La Fórmula de Tanaka, es un cálculo que tendría un poco más de precisión que la anterior.

Esta fórmula para conocer la frecuencia cardíaca máxima consiste en realizar el siguiente cálculo (208 -0.7 x edad).

Así, si eres un corredor de  20 años,  tu frecuencia cardíaca máxima según la fórmula de Tanaka sería de 194, mientras que con la Fórmula de 220 sería de 200.

Aunque la mejor forma de conocer tu fcmax es mediante una prueba de esfuerzo realizada por profesionales, también existen pruebas que puedes hacer en una pista o en tu circuito habitual de entrenamiento.

La realización de esta prueba debería hacerse siguiendo los siguientes pasos:

Realiza un adecuado calentamiento que incluya 15 minutos de un trote suave.

Después de un buen calentamiento, todo lo que se necesitas será empezar a correr más intensamente e ir progresivamente aumentando tu velocidad.

  La prueba durará un total de 2-4 minutos, ya que dentro de este tiempo tu frecuencia cardíaca dejará de aumentar. Allí obtendrás tu frecuencia cardíaca máxima.

PARA QUÉ SIRVE LA FÓRMULA DE KARVONEN

La fórmula de Karvonen sirve para ayudar a entrenar en base a zonas de entrenamiento.

Es decir, te sirve para definir la cantidad de pulsaciones a las que tienes que correr para estar en «zona x».

Entonces, si quieres correr al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, bastará que hagas el cálculo que te mostramos más arriba y te mantengas en esas pulsaciones mientras corres.

Si por otra parte, quieres correr al 50% de tu fcmax, volverás a utilizar la fórmula de karvonen para establecer las ppm.

DE QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO POR ZONAS

Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres.

Saber en que zona estás, significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo.

Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.

Es decir, según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento.

Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.

El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona.

Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax.

Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima).

Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.

Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros.

¿ES PRECISA LA FÓRMULA DE KARVONEN?

Como mencionamos anteriormente, la precisión de la  fórmula de Karvonen es dependiente de los datos que introduzcas.

Si realizas un cálculo incorrecto de tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo, los resultados que te darán carecerán de precisión.

Este inconveniente, no es un problema de la fórmula en sí, sino de los datos que introduzcas.

¿Recuerdas el ejemplo que dimos antes de  una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca de 180 (correctamente calculada)?

Esa persona utilizando la fórmula de Karvonen, estaría llegando al 70% cuando su corazón registre 145 latidos por minutos.

Si en vez de haber realizado el cálculo correcto de tu frecuencia cardíaca máxima, utilizaras la fórmula de 220 – edad, los resultados serían diferentes.

Para que entiendas cambiemos los datos que habíamos cargado en la fórmula:

FORMULA KARVONEN CON FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CORRECTAMENTE CALCULADA.

((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.

FORMULA KARVONEN CON FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CALCULADA CON FÓRMULA 200-EDAD

((170 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 138,5 latidos por minutos.

Como verás hay una diferencia de 7,5 latidos por minutos, una diferencia que aunque parezca menor, no lo es.

KARVONEN Y LA FÓRMULA  DE 220 – EDAD

Por último, nos parece importante señalar que en muchas investigaciones y sitios webs se cita a Karvonen como el creador de la fórmula de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima de 220-edad.

Sin embargo, las investigaciones de Karvonen, no habrían generado esa formula.

En una interesante investigación publicada en el Journal of Exercise Physiology un grupo de investigadores intentaron descubrir el origen de esta fórmula.

Aunque luego de una extensa revisión, no logra determinar con precisión su origen, si mencionan que al entrevistar al mismo Karvonen, este afirmó no ser su creador.

LA HISTORIA DE LA FÓRMULA DE KARVONEN

ORIGEN FORMULA KARVONEN

La fórmula de Karvonen lleva el nombre del científico finlandés Dr. M. J. Karvonen quien en 1957 llevó adelante una interesante investigación sobre el entrenamiento y la  frecuencia cardíaca.
La investigación de Karvonen (y otros investigadores) se convirtió en un ejemplo clásico en la ciencia del entrenamiento.

Allí, Karvonen estudió los efectos del ejercicio sobre la forma física de estudiantes de medicina y encontró que la intensidad del entrenamiento que coincide con la frecuencia cardíaca del 60% era necesaria para producir ganancias apreciables en la capacidad cardiorrespiratoria.

Los hallazgos de Karvonen se convirtieron en la base de las estrategias de entrenamiento durante muchas décadas. Además dieron origen a la fórmula de Karvonen para lograr llegar a esas frecuencias.

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¿Es bueno o malo correr todos los días?

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Una de las grandes dudas de muchísimos corredores es ¿sirve correr todos los días? ¿es bueno o es malo?

En este artículo te contaremos lo que tienes que saber.

LA GRAN DUDA: ¿ES BUENO CORRER TODOS LOS DÍAS?

Aunque nos gustaría poder darte una respuesta definitiva, lamentablemente no existe.

Para algunos corredores, correr todos los días es malo y para otros puede ser bueno.

Todo depende de qué clase de corredor seas y de como lo hagas.

Veamos un poco más de esto para que puedas entendernos.

❱❱❱ ¿Para quienes puede ser malo correr todos los días?

Correr genera un un desgaste físico que puede ir de leve a muy severo.

Básicamente, correr diariamente puede ser malo para aquellos corredores que no están correctamente preparados:

Corredores principiantes que intentan correr más de lo que deberían, suelen ser candidatos perfectos para lesionarse por intentar correr todos los días.

Corredores que entrenan duramente todos los días, también se verán perjudicados.

Para quienes están lesionados o volviendo de una,  también.

❱❱❱ ¿Para quienes puede ser beneficioso?

Correr en forma diaria puede ser beneficioso para corredores entrenados, con experiencia y con mucha conducta a la hora de definir los entrenamientos (su volumen e intensidad).

Cuanta más experiencia tengas y mejor forma física tengas, mayores serán las posibilidades de tu cuerpo de soportar las exigencias del running.

Cuando hablamos de conducta, nos referimos a la posibilidad de planificar los entrenamientos de forma de garantizar la recuperación  y la generación de estímulos que producen mejoras en la forma física y el rendimiento.

4 BENEFICIOS DE CORRER DIARIAMENTE

Ahora conozcamos los posibles beneficios de correr todos los días (siempre que lo hagas de forma correcta):

❱❱❱ Te permitirá aumentar tu kilometraje

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.

Correr todos los días te puede permitir aumentar gradualmente los kilómetros que corres. 

Dependiendo la distancia para la cual estés entrenando (un maratón por ejemplo) , tener un alto kilometraje semanal será clave para que logres terminar la carrera.

¿Es bueno o malo correr todos los días? 4

❱❱❱ Mejorará tu capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica, también conocida como VO2max,  consumo máximo de oxígeno, o capacidad aeróbica máxima, es la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía  en un período de tiempo determinado.

Es un concepto importante a tener en cuenta, ya que influencia en buena parte, que tan rápidos podemos ser como corredores y cuantos kilómetros podemos correr antes de llegar al agotamiento. 

Básicamente, cuando corremos, nuestros músculos necesitan del oxígeno que respiramos para poder funcionar, este oxígeno llega a los músculos a través de la sangre oxigenada que sale de nuestros pulmones.

Cuando mayor es la intensidad con la que corremos, mas oxígeno necesitarán nuestros músculos, pero si continuamos corriendo a esta intensidad, en determinado momento, el volumen de oxígeno utilizado dejará de aumentar, simplemente porque hemos llegado a nuestra capacidad aeróbica o consumo máximo de oxígeno.

Cuando aumentas tu kilometraje mejora tu capacidad aeróbica, por lo que aumentará tu capacidad para obtener energía de forma aeróbica.

❱❱❱ Te hará más eficiente

No hay dudas, la mejor forma de ser mejor corredor es corriendo. Cuanto más corres, más eficiente y eficaz te conviertes.

Tus movimientos serán más fluidos, tu respiración más rítmica y el movimiento de tus brazos también.

❱❱❱ Te ayudará a controlar la ansiedad

Cuando un corredor llega a determinado nivel de experiencia y forma física, estar un día sin correr nos genera demasiada ansiedad, necesitamos hacerlo, aunque sea un rato.

Salir a correr todos los días puede ayudarte a controlar esta ansiedad. Claro, el entrenamiento cruzado también.

3 TRUCOS PARA SALIR A CORRER TODOS LOS DÍAS

Aunque muchos creen que es imposible, se puede correr todos los días sin aumentar tus riesgos de lesionarte.

Para ello, deberás ser inteligente y seguir los siguientes consejos:

❱❱❱ Trabaja en la recuperación

La regla de oro para entrenar todos los días sin lesionarte es muy simple:  nunca entrenes duro dos días consecutivos.

Si deseas correr todos los días, cumplir con esta regla es indispensable para lograr nuestros objetivos; organiza tu plan de entrenamiento de manera que realices  un día un entrenamiento duro y al día siguiente uno mas liviano y fácil que sirva como recuperación/

En los días duros realiza entrenamientos largos o intensos; esfuérzate da lo mejor de ti en cada kilómetro que tengas que correr para aumentar la posibilidades de obtener mejores resultados.

Los días livianos deberían sen entrenamientos de una duración corta y una intensidad sumamente baja, de manera de permitir a tu cuerpo recuperarse de las exigencias del día anterior.

El volumen de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducido y nunca extralimitarnos y correr mas kilómetros de los que deberíamos.

La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.

Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun mas lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.

 La intensidad y volumen específica de cada uno de tus entrenamientos, dependerá de tus objetivos, forma física y antecedentes.

❱❱❱ Rota tus entrenamientos

Si tienes disponibilidad horaria para organizar tus entrenamientos correctamente, será mas probable que puedas correr todos los días sin lesionarte.

Por ejemplo, suponiendo que puedas organizarte de manera de correr a la mañana y a la tarde, planifica tus entrenamientos intercalando un entrenamiento duro por la mañana, para realizar tu entrenamiento reparador (liviano) en la tarde del día siguiente.

De esta manera, en vez de descansar 24 horas (aproximado claro) puedes llegar a descansar 36 horas, lo que seguramente ayudará tu cuerpo a adaptarse mas fácilmente a las exigencias de correr todos los días.

❱❱❱ Sé flexible

La tercer regla de oro para correr todos los días sin lesionarte, puede ser la última, pero no la menos importante.

La flexibilidad es clave para evitar lesiones, si un día estas cansado, tienes molestias o simplemente no tienes ganas de salir a correr, no hay problemas que no lo hagas.

Probablemente, será ventajoso para tu cuerpo tomarse un descanso absoluto y recargar las energías físicas y mentales para encarar nuestros entrenamientos; escucha las señales de tu cuerpo.

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