¿No sabes qué comer antes y después de correr para rendir más y recuperarte más rápido? Te damos 23 ideas rápidas y fáciles.
ANTES DE CORRER
Tu alimentación diaria es tan importante para un corredor; lo que consumes durante el día es lo que te dará la energía para realizar tus actividades cotidianas y físicas.
En las horas previas a correr, el principal objetivo nutricional de cualquier corredor debería ser, entregar al cuerpo el combustible necesario para poder encarar la actividad física.
Sin embargo, ello no significa que debas aumentar tu consumo de alimentos en las horas previas a tus entrenamientos o carreras, ya que deberás realizar un análisis completo de como se ha venido desarrollando tu día.
Es decir, si has tenido una mala alimentación durante el día y toca entrenar duro, puede ser recomendable reforzar tu alimentación en las horas previas.
Por el contrario, si te has alimentado con alimentos nutritivamente densos durante todo el día, pero no has podido comer nada durante las 2/3 horas previas a un entrenamiento, no debería ser motivo de preocupación.
Al igual que un vehículo que necesita gasolina para funcionar, para que nuestro cuerpo pueda afrontar esta actividad física continua (correr durante “X” minutos), es necesario que contemos con el combustible necesario.
¿Como elegir?
La respuesta depende de la intensidad/duración de la sesión de entrenamiento, el nivel de condición física y las preferencias personales .
Como una pauta general, los entrenamientos de intensidad elevada requieren de una carga de energía.
Una pequeña comida antes de dos a tres horas antes de salir a correr puede ser de gran ayuda en fondos, entrenamientos de series, fartlek, etc.
Nuestros preferidos
A continuación, algunos de nuestros alimentos y aperitivos preferidos para mantenerte energizado durante los entrenamientos.
1.- Plátano (IDEAL PARA ENTRENAMIENTOS INTENSOS Y CUANDO NO TIENES TIEMPO ENTRE TU COMIDA Y EL ENTRENAMIENTO/CARRERA).
2.- Dos huevos enteros con tostadas (IDEAL PARA ANTES DE UN FONDO LARGO. TE DEJARÁ SATISFECHO POR MUCHO TIEMPO. CONSÚMELOS 2/3 HORAS ANTES)
3.- Yoghurt con frutas (IDEAL PARA TODO TIPO DE ENTRENAMIENTO)
4.- Panqueques de banana y semillas de chía (IDEALES PARA EL DESAYUNO) Aquí tienes la receta.
5.- Crema de avena y frutillas (IDEALES PARA FONDOS Y ENTRENAMIENTOS INTENSOS). La receta la encuentras aquí.
6.- Porridge de banana, almendas y canela (IDEAL PARA ANTES DE UN MEDIO MARATÓN, MARATÓN O FONDO LARGO). En este enlace tienes la receta.
7.- Porridge de café (OTRA GRAN ALTERNATIVA PARA LOS ENTRENAMIENTOS INTENSOS) Aquí encuentras la receta.
8.- Batido de maca y café (ALTERNATIVA PERFECTA SI NO TIENES MUCHO TIEMPO ENTRE LA COMIDA Y EL ENTRENAMIENTO)
9.- Carrot cake de avena (EXCELENTE PARA EL DESAYUNO Y ENTRENAMIENTOS SUPERIORES A LOS 60 MINUTOS)
10. Tostadas de pan integral y mermelada (RECETA CLÁSICA LLENA DE CARBOHIDRATOS. SOLO PARA CUANDO NO HAY MEJORES OPCIONES).
11.- Barra energética (SINO TIENES NADA DE TIEMPO -NI UNA BANANA CERCA- ES UNA ALTERNATIVA VÁLIDA QUE PUEDE SALVARTE)
12.- Zanahorias y queso
13.- Mezcla de de frutos secos y nueces (IDEAL PARA FONDOS LENTOS)
DESPUÉS DE CORRER
Al terminar de correr, nuestros objetivos nutricionales deberían ser promover la recuperación muscular, el re-aprovisionamiento de combustible (glucógeno) y la reposición de los fluidos perdidos durante el entrenamiento.
La forma de incorporarlos será a través de alimentos líquidos y sólidos, que constituirán la comida mas importante para un corredor.
Durante los primeros 60 minutos luego del ejercicio (especialmente entre los primeros 15/30 minutos) , existe un período conocido como ” la ventana“, donde los músculos convierten a los hidratos de carbono en glucógeno hasta tres veces mas rápido que en otros momentos, por lo que ingerirlos en estos momentos te ayudará a estar contar con la energía para un próximo entrenamiento.
Sin embargo, no sólo los hidratos son importantes, ya que las proteínas serán determinantes a fin de poder comenzar rápidamente a la reconstrucción de las fibras musculares dañadas, por lo que también deben ser incluídas.
¿Como elegir?
El entrenamiento de un corredor no es excusa para llevarse cualquier cosa a la boca.
Si eres un corredor que desea mantenerse saludable y rendir al máximo, es importante que sepas que tu alimentación posterior al entrenamiento es vital.
Sin embargo, muchísimos corredores, se equivocan y al llegar de correr se llenan de carbohidratos (en bebidas o alimentos sólidos) buscando rellenar las reservas de combustible, porque creen que así se podrán recuperarse mas rápido.
No sólo suelen olvidar las proteínas (necesarias para reparar daños), sino que tienen prácticas que suelen significar un consumo desmedido de hidratos de carbono.
A ello se le suma el hecho, que muchos corredores, en búsqueda de rendir al máximo en sus entrenamientos, incluyen hidratos de carbono antes de salir a correr y durante los entrenamientos (a través de geles energéticos y/o bebidas deportivas.
Cómo consecuencia de ello, consumen carbohidratos en forma excesiva, antes, durante y después de correr.
Aunque en entrenamientos de elevada intensidad y/o duración, estas técnicas nutricionales pueden llegar a ser válidas, hacerlo en entrenamientos de corta duración y/o baja intensidad no presenta beneficios.
Por ello, es importante que sepas y analices de qué te estás recuperando. Es decir, si el estrés al que hemos sometido a tu cuerpo es menor (cómo en un entrenamiento de recuperación o uno intenso de corto duración), la nutrición post- entrenamiento no necesita ser exagerada ni debería ser una preocupación mayor.
Sé inteligente, si has realizado un entrenamiento de corta duración y baja intensidad donde tus reservas de glucógeno apenas se verán afectadas y debería existir un mínimo daño muscular, ¿para qué vas a consumir hidratos de carbono y proteínas en exceso?
Nuestros preferidos
Aunque muchas de las opciones anteriores, también resultan aptas para el post-running, aquí te damos otras recomendaciones:
14.- Una fruta y vaso de leche baja en grasa (IDEAL PARA LUEGO DE UN ENTRENAMIENTO DE 60 MINUTOS)
15.- Batido de proteínas de suero. (IDEAL PARA UN ENTRENAMIENTO LARGO PERO A RITMO RELAJADO)
16.- Batata con requesón
17.- Huevos escalfados y tostadas de trigo integral
18.- Barras deportivas de proteínas CASERA
19.- Tortilla de huevo blanco y espinaca
20.- Un puñado de pasas y nueces
21.-Tortilla de vegetales
22.- Mix de fresas, arándanos, frambuesas y moras
23.- Panqueque proteico de batata