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¿Quieres saber QUÉ CENAR por las noches para no engordar?
¿Deseas descubrir qué pasa si dejas de comer por la noche (más abajo te contamos qué dice la ciencia sobre esto)?
Este artículo es PERFECTO para ti!
A continuación te explicamos qué cenar para no engordar!
QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE COMER POR LA NOCHE
Para no engordar debes, «desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo» es una frase conocida por casi todos.
La premisa detrás de esta frase es simple, si quieres adelgazar evita comer demasiado por las noches. El problema es ¿acaso esta afirmación es certera?
A continuación veremos qué dice la ciencia sobre esto e intentaremos contarte qué cenar para no engordar.
Para ser sinceros, cuando empezamos a escribir este artículo, estábamos convencidos de que la frase era completamente equivocada.
Creíamos de que el problema verdadero no era la hora a la que comes, sino lo que comes durante todo el día y todos los días.
El motivo es simple. Para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que ingieres con las cosas que comes y bebes.
Para tener éxito en cualquier plan de adelgazamiento, existen 2 claves a tener en cuenta:
Si cumples con estas 2 premisas esenciales, no debiera importar si tus calorías son ingeridas de día o de noche.
Lo importante sería que las calorías que gastes diariamente sean más de las que consumas.
Sin embargo, al analizar Estudios, nos dimos cuenta de que existen una buena cantidad de pruebas que demuestran lo contrario. La cantidad de calorías que comes por la noche, si repercute en tu peso.
Así, en un Estudio de 3 meses, los investigadores compararon a mujeres obesas que comieron su comida más grande en el desayuno con los que comieron su comida más grande en la cena.
Las participantes llevaron una dieta de muy bajas calorías (1400 por día), y divididas en 2 grupos se alimentaron de la siguiente forma: desayuno 700 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 200 calorías (grupo con desayuno potente) o desayuno 200 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 700 calorías (grupo con centa potente).
Los que tuvieron su comida más grande por la mañana, no sólo perdieron más grasa, sino que también experimentaron una reducción de la circunferencia de la cintura mayor.
En otro Estudio que incluyó a 51 personas (23 que se acostaban muy tarde y 28 que dormían en horarios más razonables) de edad promedio de 30 años, se evaluó los diferentes hábitos alimenticios.
Los participantes que se acostaban a dormir muy tarde, solían ir a la cama a las 03.45 am, se despertaban a las 10.45 am, desayunaban a las 2:30 pm, cenaban a las 8:15 pm y tenían otra comida a las 10 pm.
Los participantes con hábitos más normales, se despertaban a las 8 am, desayunaban a las 9 am, almorzaban a la 1 pm, cenaban a las 7 pm, tenían una última comida a las 8 : 30 pm y estaban dormidos a las 12:30 am.
Los resultados, son sumamente interesantes: Quienes se acostaron más tarde consumieron 248 más calorías al día, el doble de comida rápida y la mitad de frutas y verduras que aquellos que se acostaban más temprano.
El otro dato importante es que, los que se acostaban más tarde, consumieron las calorías adicionales durante la cena y más tarde en la noche, mientras los participantes del otro grupo estaban dormidos.
Otro Estudio tuvo resultados similares. Este último fue realizado en 420 persnas que hicieron un tratamiento para la pérdida de peso de 20 semanas.
Los participantes se dividieron en 2 grupos, los que comían temprano y los que comían tarde.
Al terminar las 20 semanas, los investigadores detectaron que los participantes que comieron más tarde perdieron menos peso que los que comían temprano.
El otro dato importante de este Estudio es que el consumo energético (la cantidad de calorías ingeridas), la composición de la alimentación, el gasto energético y la cantidad de horas que dormían fue similar entre ambos grupos.
ATENCIÓN: Existen evidencias que demuestran que cenar liviano te puede ayudar a ADELGAZAR.
QUÉ CENAR A LA NOCHE PARA NO ENGORDAR
Explicados los resultados de estos Estudios, vamos a darte una serie de consejos para que tus cenas no arruinen tu plan de adelgazamiento.
❱ Intenta que tus cenas sean temprano.
❱ Mantén una rutina nocturna ordenada en la cual no te vayas a dormir muy tarde.
❱ Evita por completo los alimentos procesados, con azúcar y/o grasa agregada.
❱ Sigue los consejos y prueba las recetas que te damos en este artículo.
Por eso, en una buena cena para adelgazar no podíamos dejarlo afuera.
En esta primer propuesta, incluiremos tomates cherrys, un huevo, aguacate sobre una tostada de pan integral y dos pequeños omeletes.
Cena de calabaza y espinaca
Cortar rodajas o trozos no tan gruesos de una cálabaza y cocinarlas al horno en una placa, con un poco de aceite de oliva, sal y algún condimento, hasta que queden tiernas.
Por otro lado hervir un ratito la espinaca o cocinarla en la sarten.
Una vez listo todo, armas las porciones, y si querés le agregas un poco de queso.. Y calentas unos minutos más en el horno para que se derrita.
Ensalada de aguacate y salmón
POR QUÉ CENAR LIGERO TE AYUDA A ADELGAZAR
Aunque no está del todo claro el motivo verdadero de los resultados que te contamos más arriba, algunos investigadores esbozan algunas teorías:
❱ Disminución en la sensibilidad a la insulina cuanto más tarde comes.
❱ El aumento de los niveles de ácidos grasos libres, la fluctuación de las concentraciones de cortisol, el aumento de los niveles urinarios de epinefrina y/o un pico tardío en la actividad antagonista del glucagón después de las comidas nocturnas pueden contribuir a la modulación circadiana de la secreción de insulina.
❱ La termogénesis inducida por la dieta es significativamente mayor después del consumo de una comida por la mañana que después del consumo del mismo aperitivo por la noche.
❱ El vaciado gástrico por la mañana puede ser más rápido que el vaciamiento gástrico por la noche.
Por último, es importante señalar que ninguno de estos Estudios ha sido realizado en corredores y lamentablemente no hemos encontrado uno específico al respecto.
Para aquellos que entrenan por la tarde noche, su alimentación nocturna tiene una importancia extra: la contribución a la recuperación. Sé inteligente en lo que llevas a la boca por las noches.
Qué pasa si dejas de cenar por las noches
Puede que hayas oído que la cena debería ser la comida más importante del día, pero un estudio de siete años sobre la salud publicado en la edición de septiembre de 2017 de The Journal of Nutrition muestra que lo contrario es cierto.
Saltarse la última comida del día puede incluso llevar a una cintura más pequeña y a un índice de masa corporal más bajo, según el estudio.
Un grupo de 50.660 sujetos menores de 30 años fue estudiado para investigar la frecuencia de las comidas, el horario y el cambio en el índice de masa corporal (IMC).
El número de comidas, el consumo de desayuno, el momento de la comida más grande de cada día y la duración del ayuno nocturno fueron todas variables.
Los resultados mostraron que, cuando los individuos comían entre una y dos comidas, tenían un IMC reducido cada año, en comparación con otros individuos que hacían tres comidas al día.
Los que hicieron un ayuno más largo cada noche tuvieron un IMC más bajo.
En adultos relativamente sanos, comer un desayuno saludable y completo y saltarse la cena puede proporcionar beneficios efectivos para la pérdida de peso.
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¿Quieres tonificar tus piernas en solo 4 minutos? ¿Te atreves a probar esta RUTINA TABATA PARA PIERNAS? Mira el video y lógralo!
Son muchas las personas que utilizan el running como una herramienta para lograr adelgazar y/o controlar su peso.
También son muchas las personas que necesitan adelgazar pero utilizan la típica excusa de: «no tengo tiempo para hacer deporte».
Aunque parezca mentira existen formas efectivas para adelgazar que requieren de muy poco tiempo y entre ellas, las rutinas Tabata se destacan.
A continuación, te mostraremos una rutina Tabata que no solo te ayudará a quemar calorías de forma bestial, sino que también te ayudará a «destruir» tus piernas en solo 4 minutos desde la comodidad de tu hogar, gimnasio o parque.
RUTINA TABATA DE SOLO 4 MINUTOS: PIERNAS DESTRUIDAS
Las rutinas de ejercicios Tabata, es un protocolo de entrenamientos interválico de alta intensidad creado por el Dr. Izumi Tabata.
Este tipo de protocolo de entrenamiento consiste en realizar intervalos de alta intensidad de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, para luego repetir con la alta intensidad (un total de 4 minutos).
Originalmente el Dr. Tabata creó este protocolo de entrenamiento para atletas del equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad que entrenaron durante 42 días, cinco veces a la semana rodando en bicicleta 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso durante 4 minutos.
En la actualidad, los protocolos de entrenamiento Tabata continúan respetando el concepto 20-10 pero se han extendido a distintos ejercicios, grupos musculares y duración.
Este tipo de protocolo de entrenamiento es sumamente beneficioso para quemar calorías, tanto durante la actividad como al terminarla, acelerará tu metabolismo y seguirás quemando calorías horas después de haber entrenado. Sin dudas, una rutina perfecta para adelgazar desde tu casa.
Además requiere de poco tiempo, recuerda que solo lo harás durante 4 minutos, y la rutina en particular que te mostraremos a continuación no requiere de ningún accesorio extraño.
Sin más palabras, te invitamos a descubrir una rutina Tabata que te ayudará a fortalecer tus piernas y quemar calorías rápidamente.
¿Quieres PERDER PESO y ADELGAZAR y no lo estás logrando? En este artículo te vamos a contar los 10 ERRORES POR LOS QUE NO ADELGAZAS.
1.- SIGUES HACIENDO SIEMPRE LO MISMO
Una clásica frase de EINSTEIN explica este punto a la perfección: «locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes.«
Si hace tiempo que estás buscando el tan ansiado ADELGAZAMIENTO pero sigues haciendo lo mismo sin lograr el objetivo , es claro que necesitas hacer algunos cambios.
Darte cuenta de esto es vital, seguir los consejos que te damos a continuación, también.
2.- COMES SIN PLANIFICAR
¿Sabías que si no sabes qué comer es probable que caigas en la tentación y arruines todo?
Planificar tu alimentación diaria y semanal te ayuda a saber qué tienes que comer y llevar un control equilibrado de lo que consumes.
Seguro que si te pones a repasar lo que has comido en el día de ayer, te darás cuenta que has comido más de lo que necesitabas.
Si hubieras planificado, al momento de hacerlo te hubieras dado cuenta de esto y podrías haber trabajado en evitarlo.
3. – COMETES MUCHOS PEQUEÑOS ERRORES DURANTE EL DÍA
En otro artículo, te contamos con ejemplos prácticos y reales como consumir 1000 calorías menos de tu dieta diaria eliminando determinados alimentos y bebidas.
Lamentablemente es muy fácil consumir cientos (y miles) de calorías sin siquiera darte cuenta.
Si durante el día cometes pequeños errores uno detrás del otro, al final del día es probable que hayas acumulado una buena cantidad de calorías extras que terminarán convirtiéndose en grasa.
4.- CONSUME ALIMENTOS SACIANTES
Una buena forma de consumir menos calorías y no sufrir de apetito es consumir alimentos saciantes; comidas que te mantienen sin hambre durante muchas horas.
Los alimentos ricos en grasa y fibras suelen ser las mejores opciones.
Muchas personas se obsesionan por el adelgazamiento durante el rato que corren o van al gym, pero se olvidan que para lograrlo necesitan esforzarse y dedicarse inteligentemente durante todo el día.
La mayoría de nuestros lectores pasan más horas trabajando que entrenando y por ello es sumamente importante lo que hacen durante la jornada laboral.
Afortunadamente ya hemos compartido un artículo donde te contamos 6 formas de quemar calorías en tu oficina. Aquí lo tienes.
7.- CONSUMES POCA AGUA
Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.
Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar.
Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.
El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .
En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.
Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.
8.- DUERMES POCO
Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.
El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.
A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.
Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.
9.- CONSUMES BEBIDAS QUE ENGORDAN
Hay bebidas que engordan (por su gran aporte de calorías), pero muchos no lo tienen en cuenta.
Sin embargo, las bebidas con gran aporte de calorías pueden ser el gran culpable de que estés estropeando tu dieta y al final del día puedas llegar a tomar más de 500 calorías en bebidas sin darte cuenta.
Las proteínas son nutrientes esenciales para los deportistas y deberían ser distribuidas en tu alimentación diaria.
Sin embargo, existen buenas razones por las que las proteínas en tu desayuno pueden ayudarte a adelgazar (aquí puedes ver los motivos).
Huevos duros, huevos revueltos, quesos, yoghurt, leche, almendras (además aportan grasas) son buenas alternativas para agregar proteínas a tus desayunos.
A la hora de intentar adelgazar y hacer dieta, hay un problema que la mayoría de las personas tienen: controlar el apetito sin arruinar todo!
Para que puedas tener éxito en tu dieta, te mostramos los alimentos que te ayudarán a no tener hambre sin hacerte engordar.
1.-CONSUME FIBRAS!
Explicado de una forma simple, la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.
Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:
.- La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.
.- La fibra insoluble no se disuelve en agua.
Otra forma más útil para clasificar la fibra es si fermentables o no fermentable, lo que significa si las bacterias buenas de tu intestino pueden utilizarlas o no.
Otro aspecto a considerar a la hora de hablar de fibras, es que hay muchos tipos diferentes de fibra, mientras algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, otras no tienen beneficios.
La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.
Uno de los beneficios de los alimentos ricos en fibra, es que tienden a ser muy saciantes. ¿Qué quiere decir esto?
Pues, que cuando comes alimentos ricos en fibras, podrás estar más tiempo sin consumir otros alimentos. De esta forma, consumirás menos calorías durante el día!
Entonces! Veamos una lista de los alimentos más ricos en fibra que puedes consumir!!
Verduras
Las verduras y legumbres son una excelente fuente de fibra. Lo bueno de las verduras es que además aportan menos calorías que otros alimentos!
Es decir, te ayudan a estar saciado consumiendo menos calorías.
Por ello, asegúrate de consumir:
Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
Las frutas son otra buena fuente de fibra. Algunas de nuestras preferidas:
Manzanas y plátanos (bananos)
Melocotones y peras
Mandarinas, ciruelas y bayas
Higos y otras frutas deshidratadas
Granos
Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:
Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat)
Panes integrales
Arroz integral
Palomitas de maíz
Cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat
Pastas de trigo integral
Panecillos de salvado
2.- CONSUME PROTEÍNAS
Además de las vitales funciones de las proteínas en tu dieta diaria, las proteínas son grandes aliadas a la hora de luchar contra el apetito.
El consumo de proteínas tiende a aumentar la sensación de saciedad en una forma mayor que el consumo hidratos de carbono o grasa.
Aunque el consumo de proteínas debería ser habitual en corredores, para aquellos que desean evitar sufrir apetito son aun mas importantes. Para que te ayuden a controlar tu apetito te recomendamos que incluyas proteínas en tus comidas mas importantes (desayuno, almuerzo, cena).
Aunque puedan parecer tentadoras, te recomendamos que evites las barras de proteínas, están cargadas de calorías y no son tan nutritivas como las fuentes de proteínas naturales y/o suplementos como la caseína o proteína de suero.
Los productos lácteos que tienen un contenido bajo de grasa son una buena fuente de proteína.
Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o «blancos».
Otras fuentes buenas de proteína incluyen:
Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
Pescados o mariscos
Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
Productos lácteos con contenido bajo de grasa
3.- AGUA
El agua no es un alimento, pero a veces puede matar algunos antojos.
El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono.
El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.
En un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.
El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .
Este incremento se produjo a los 10 minutos y llegó al máximo después de los 30/40 minutos al consumo del agua, y según los investigadores, un 40% de este aumento se debió al calentamiento del agua de los 22 grados originales a los 37 grados de la temperatura del cuerpo (aunque habría otros factores que intervienen).
4. PICANTES
Los pimientos picantes, como los habaneros y los jalapeños, reciben su poder de un compuesto llamado capsaicina.
La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez hace que quemes energía.
Aunque otros Estudios han demostrado que la capsaicina (el ingrediente clave de estos alimentos picantes) aumenta el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001; Ludy y Mattes 2011), existen algunas diferencias en las dosis recomendadas para lograrlo.
Sin embargo, en un Estudio efectuado por investigadores de la Universidad de Purdue (Ludy y Mattesen) analizaron los efectos de tan solo 1 gramo de chile/pimientos rojos en personas acostumbradas al consumo de alimentos picantes y personas no acostumbradas.
Los resultados que descubrieron los investigadores fueron los siguientes:
– GASTO ENERGÉTICO
El gasto energético fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles durante mas de 2 horas.
– TEMPERATURA CORPORAL
La temperatura corporal fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles y la temperatura de la piel fue inferior.
– APETITO
El deseo por la comida disminuyó luego del consumo de 1 gramo de chiles (el descenso fue superior en aquellos participantes no acostumbrados a comer picante).
Asimismo el deseo por alimentos grasos, comidas saladas y dulces disminuyó luego del consumo de los picantes (el descenso fue mayor en los participantes no acostumbrados).
Por último, el apetito también disminuyó al consumir los picantes (mas en los participantes acostumbrados).
5.- POMELO
Ya te dijimos que la fruta es un buen aliado si deseas comer algo sin engordar, pero el pomelo (toronja) tiene otras propiedades destacadas.
Además de pocas calorías, un pomelo aporta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos y muy buenas cantidades de vitamina C.
Sin embargo, el pomelo tiene otros dos grandes beneficios:
1.- Puede ayudarte a adelgazar, ya que hay Estudios que han llegado a la siguiente conclusión “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la resistencia a la insulina”.
2.- Puede ayudar a prolongar la duración de los efectos de la cafeína, debido a que el pomelo contiene naringina (el compuesto que le da su sabor amargo) y esta sustancia puede afectar y demorar la descomposición de lo que consumimos.
Así, en un Estudio realizado en 1993 (Fuhr et al), se detectó que consumir cafeína junto con jugo de pomelo, redujo un 23% la reducción de las concentraciones de cafeína y aumentó en un 31% su duración.
Como consecuencia de ello, consumir cafeína junto con un pomelo, puede ayudarte a aumentar la duración de sus efectos.
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¿Escuchaste hablar de la GARCINIA CAMBOGIA y sus «milagrosas»propiedades para PERDER PESO y ADELGAZAR? Descubre qué es la garcinia cambogia y qué dice la ciencia sobre su efectividad para adelgazar.
QUÉ ES LA GARCINIA CAMBOGIA
La garcinia cambogia, es una pequeña fruta de color verde, y desde hace algunos años se comercializa como suplemento dietario con supuestas propiedades para quemar grasa y adelgazar.
Las publicidades gráficas y televisivas que se suelen ver sobre la garcinia cambogia, pueden ser realmente tentadoras para aquellas personas que buscan adelgazar y tienen problemas para lograrlo.
Para muchos, la búsqueda de la píldora milagrosa para adelgazar nunca se detiene y por ello, decidimos investigar un poco sobre la garcinia cambogia y así intentar determinar si existen pruebas objetivas de su efectividad para perder peso.
A continuación, te contamos los resultados de algunos Estudios que analizaron a la garcinia cambogia y te los contamos para que puedas tomar una decisión inteligente.
GARCINIA CAMBOGIA: ¿ES EFECTIVA PARA PERDER PESO?
En su estado natural, la garcinia cambogia, se trata de un árbol o arbusto que crece fundamentalmente en India y que da un fruto de aspecto relativamente similar al de una calabaza, pero más pequeño
El fruto de la garcinia cambogia, contiene ácido hidroxicítrico, una sustancia a la que se le atribuye la responsabilidad en los efectos adelgazantes.
Este ácido hidroxicítrico, es el ingrediente activo que utilizan los suplementos dietarios, es decir la píldora de garcinia cambogia.
Al respecto, algunos Estudios en animales, han demostrado que la garcinia cambogia puede inhibir una enzima productora de grasa y aumentar los niveles de serotonina, lo que ayudaría a reducir la ansiedad y los antojos.
Ahora bien, cuando empezamos a ver Estudios realizados en seres humanos, los resultados no son tan alentadores.
En un Meta-análisis de diferentes Estudios (realizado en 2011) sobre la efectividad del extracto de garcinia cambogia, comenzamos a ver ciertas falencias en este suplemento.
Así, tras analizar los resultados de 12 ensayos clínicos y que incluían los resultados de más de 700 participantes los investigadores concluyeron que «Las pruebas sugieren que los extractos garcinia cambogia/ácido hidroxicítrico favorecen la pérdida de peso en el corto plazo. Sin embargo, la magnitud de este efecto es pequeña y tiende a desaparecer cuando se consideran los ensayos más rigurosos; además la relevancia clínica parece ser cuestionable.»
En otro Meta-análisis publicado en diciembre de 2015, se seleccionaron los artículos científicos publicados en inglés, portugués y español, entre el período de 2007 y 2014, llevando a cabo Estudios sobre la administración de la garcinia cambogia como una forma de tratamiento de la obesidad.
Analizados los resultados de los 21 Estudios analizados, los investigadores concluyeron que, en algunos trabajos analizados se observó que la garcinia cambogia mostró efectos positivos en el proceso de pérdida de peso, reducción de apetito, porcentaje de grasa corporal, triglicéridos, niveles de colesterol y glucosa y proceso de lipogénesis; mientras que en otros no produjo ningún efecto.
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CONCLUSIÓN
Los Estudios son variados, pero ninguno de los que hemos podido analizar han demostrado resultados que sean considerables desde el punto de vista práctico (pérdidas de aproximadamente 1 kilo en 10 semanas de su consumo, no nos parece algo demasiado destacable).
A pesar de que la Garcinia cambogia puede causar pérdida de peso, los resultados son realmente pequeños y probablemente no justifiquen el costo de las pastillas. Combinar actividad física, con hábitos alimenticios adecuados, sigue siendo la mejor opción.
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¿Quieres ADELGAZAR DE FORMA SALUDABLE y sin hacer dietas extremas y peligrosas? Incluye estos alimentos en tu alimentación diaria y te aseguramos que lo lograrás.
LOS MEJORES ALIMENTOS PARA ADELGAZAR EN FORMA SALUDABLE
El exceso de peso es un problema a nivel mundial; no solo afecta tu salud sino también el rendimiento deportivo.
Aunque muchas personas caen en dietas transitorias, logran bajar de peso y luego lo recuperan, llevar hábitos alimenticios saludables e inteligentes es una forma mucho más efectiva y perdurable.
A continuación te mostraremos cinco alimentos que te ayudarán a adelgazar, a la vez que resultarán saludables y nutritivos para la dieta de un corredor.
1.- POMELO (TORONJA)
El pomelo es una sabrosa fruta cítrica, alrededor del 90 por ciento de su contenido es agua.
Además, tiene menos calorías que otros cítricos, y algunos de sus compuestos podrían actuar favorablemente sobre los niveles de insulina, una hormona relacionada con la acumulación de la grasa corporal.
Así, en un interesante Estudio sobre el pomelo, los investigadores destacaron que los participantes que consumió pomelo fresco perdió significativamente más peso que el resto de los grupos evaluados (placebo y pastillas de pomelo).
Además de ello, también se detectó una reducción significativa en el nivel de insulina post-glucosa dos horas después la ingesta del pomelo.
En virtud de ello, los investigadores concluyeron que “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la resistencia a la insulina”.
Un sabroso licuado de pomelo antes de salir a correr puede ser una buena forma de hidratarte antes de un duro entrenamiento. De paso te ayudará a adelgazar.
2.- HUEVOS
Los huevos aportan proteínas, incrementan el colesterol bueno y son sumamente saciantes.
Además aportan otros nutrientes sumamente recomendados para los corredores.
Pese a aportar una buena cantidad de calorías, el gran beneficio de los huevos para un corredor que desea adelgazar es su poder saciante.
Así, te permitirá mantenerte más tiempo sin apetito y te ayudará a consumir menos calorías durante el día.
3.- QUINOA
Las propiedades y beneficios de la quinoa han llamado la atención del mundo entero y hoy es cada vez, más consumida en el mundo.
Si eres una persona que desea adelgazar, las propiedades de la quinoa la hacen un alimento más que interesante.
La quinoa, aporta buenas cantidades de proteínas y fibra, lo que colabora a que te sientas saciado por más tiempo y que consumas una menor cantidad de calorías durante el día.
Además la quinoa tiene un índice glucémico bajo, otro factor a tener en cuenta a la hora de perder peso y evitar los atracones.
4.- TÉ VERDE
Aunque el té verde tiene otros beneficios interesantes para los corredores, son muchas las personas que lo utilizan como una herramienta para adelgazar.
Afortunadamente para quienes tienen problemas de peso, el té verde ha sido estudiado en varias investigaciones y allí se ha demostrado que puede contribuir significativamente.
En “Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais”, se solicitó a 60 personas obesas (tailandeses) que consumieran una dieta basada en 3 comidas (65% de carbohidratos, proteínas 15%, y 20% de grasa) durante 12 semanas y se organizaron dos grupos, uno consumía té verde y el otro no.
Al comparar los dos grupos, las diferencias en la pérdida de peso fueron de 2,70 kg (en la cuarta semana) 5,10 kg (en la octava semana) y 3,3 kg durante (al terminar el estudio). Asimismo, detectaron un aumento en el gasto energético en reposo.
En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.
Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde) durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”
5.-AGUACATE (PALTA)
La palta (o aguacate) es un tipo de fruta bastante singular, ya que mientras la mayoría de ellas se componen fundamentalmente de hidratos de carbono, el aguacate es rico en grasas saludables.
La palta es apreciada por su alto valor nutritivo y su gran versatilidad ya que puede añadirse a todo tipo de platos.
Hay muchos tipos de aguacates, pero el mas común y el mas sabroso (al menos para nosotros) es el “hass”.
Además de grasas, la palta aporta vitaminas entre las que vale señalar: E, A, C, D B1, B2 y B3 y minerales como el magnesio y el potasio .
Aunque las bananas son conocidas por su elevado aporte de potasio, es importante destacar que la palta contiene aún mas potasio.
Todo este aporte nutricional sumamente beneficioso para un runner y la cantidad grasas de calidad, hacen que esta fruta también sea un alimento muy apropiado dentro de tu alimentación diaria para adelgazar.
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A continuación, te mostramos los 4 mitos sobre perder peso que pese a haber sido destruidos por la ciencia, seguimos escuchando una y otra vez.
MITO N° 1: PUEDES ELIMINAR LA GRASA LOCALIZADA
El sueño de muchas personas es poder eliminar la grasa de determinadas zonas del cuerpo.
Hacer una dieta o tomar un suplemento para quemar la grasa de los michelines o la cadera, suele ser el deseo de muchos.
Pese a lo que muchas marcas de productos y suplementos pueden prometerte, lo cierto es que es un FALSO MITO.
En un Estudio realizado por la Universidad de California se analizaron los brazos de jugadores de tenis.
El motivo por el cual se utilizaron tenistas es que constituyen una población cuyos brazos han sido sistemáticamente sometidas a elevadas cantidades de ejercicio durante varios años.
Teniendo en cuenta que la mayoría de los jugadores de tenis tienen un brazo dominante, si el ejercicio sirviera para eliminar grasa de forma local se podría esperar que ese brazo tuviera menor cantidad de grasa subcutánea.
Sin embargo, cuando los investigadores midieron el espesor de la grasa subcutánea en puntos específicos a lo largo de los brazos de los jugadores, no se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los brazos derecho e izquierdo.
En un Estudio de la Universidad de Connecticut, 104 participantes completaron participaron de un programa de entrenamiento de fuerza en la que se entrenaba su brazo no dominante.
Del análisis de resonancias magnéticas surgió que la pérdida de grasa subcutánea antes y después del programa tiende a generalizarse y no sólo se producen en el brazo entrenado.
En un Estudio de 2013 se solicitó a los participantes la realización de ejercicios en prensa usando su pierna no dominante.
Durante 12 semanas los participantes entrenaron 3 veces por semana con muy poco peso pero con muchísimas repeticiones (hicieron entre 960 y 1200 por sesión de entrenamiento).
Al terminar las 12 semanas, los investigadores no encontraron ningún cambio significativo en la cantidad de grasa en la pierna entrenada (hubo disminución en la parte superior del cuerpo pero casi no hubo en la pierna que fue entrenada).
En base a estos Estudios (y otros tantos que hemos revisado), podemos afirmar que no resulta posible eliminar la grasa en forma localizada.
Entrenar una parte de tu cuerpo (por ejemplo tus abdominales), te puede ayudar a tonificar tus músculos y quemar calorías, pero no te ayudará a eliminar la grasa localizada en esa zona.
MITO N° 2: PARA ADELGAZAR NO DEBES COMER GRASAS
Aunque muchos corredores que buscan bajar de peso creen que eliminar losalimentos ricos en grasas es la solución a sus problemas, esto es un gran error.
Pese a que las grasas suelen tener mala fama y ser las supuestas “culpables” de muchos problemas de salud, es importante saber que existen muchos alimentos que aportan grasas que son buenas y necesarias para la salud de las personas, y muy importantes para el rendimiento de los corredores.
Asimismo, existen múltiples Estudios que han demostrado que en personas con sobrepeso u obesidad llevar una dieta alta en grasa y baja en hidratos genera una mayor pérdida de peso.
Vale destacar que en muchos casos también se encontró, una mejora en marcadores importantes de la salud, como el colesterol, los trigliceridos, resistencia a la insulina, etc.
Claro que ello no significa que tengas que llenar tu alimentación diaria de alimentos grasos (frituras y comida basura), sino que debes realizar elecciones inteligentes que te permitan incluir alimentos nutritivos.
En un Estudio, 132 participantes obesos fueron divididos en dos grupos que llevaron dietas diferentes durante 6 meses:
1) dieta baja en grasa y con restricción calórica.
2) dieta baja en hidratos de carbono.
Los investigadores observaron que el grupo que llevó una dieta baja en hidratos de carbono (y alta en grasas) perdió 5.8 kilogramos, mientras que el grupo que consumió menos grasas perdió solo 1.9 kilogramos.
MITO N°3: MUCHAS COMIDAS AL DÍA QUEMA MÁS CALORÍAS
Otro de los típicos mitos sobre perder peso es que comer varias comidas pequeñas quema más calorías.
Sin embargo, este mito ya ha sido destruido en diversos Estudios.
En uno de ellos, los investigadores compararon los efectos de comer 5 comidas durante el día vs 2 comidas.
Los participantes, consumieron la misma cantidad de calorías (sin importar la cantidad de veces que comieron durante el día) y los investigadores monitorearon su gasto energético.
Los resultados del estudio revelaron que la cantidad de comidas al día no tuvo ningún efecto en la cantidad de calorías que utilizaron durante las 24 horas posteriores.
Es decir, consumir una mayor cantidad de comidas al día, no generó un mayor gasto calórico que menos comidas.
Cómo consecuencia de ello, los investigadores señalaron que ni el tamaño ni la frecuencia de las comidas afectaron la cantidad de calorías que se “queman” durante el día.
Asimismo, al consumir una mayor cantidad de comidas durante el día, los investigadores detectaron una elevación de valores de marcadores de inflamación que podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cómo la diabetes de tipo 2.
MITO N° 4: CENAR DE NOCHE TE IMPIDE ADELGAZAR
El cuarto y último mito que no podemos dejar de resaltar es el que dice que si cenas no podrás adelgazar.
Lo cierto es que no importa a qué hora del día comes. Lo que permite o dificulta que adelgaces, es la cantidad de actividad física que realizas durante el día y lo que comes (calidad y cantidad) durante el día.
Para perder peso necesitas que la cantidad de calorías que gastas al día sea mayor que la cantidad de consumes. Para ello, puedes consumir menos calorías en tu alimentación diaria y/o hacer actividad física para gastar una mayor más elevada.
La capacidad de tu cuerpo para ganar peso surge de lo que comes y cuánto, no de cuando lo haces.
Veamos qué dice la ciencia al respecto. Al respecto, es importante señalar los resultados de un Estudio realizado en Israel.
En el Estudio de 6 meses, los científicos compararon las personas que comían su comida más grande en el desayuno con aquellos que comieron su comida más grande en la cena (a las 8 p.m. o más tarde).
Los participantes que tuvieron su mayor comida por la noche, no sólo perdieron más grasa, sino que también experimentaron más plenitud a lo largo de todo el Estudio y vieron cambios más favorables en sus hormonas de pérdida de grasa.
En comparación con los participantes que comieron más por la mañana, los que comían en la noche
.- Tenían menos deseos de comer y estaban más satisfechos con sus comidas.
.- Perdieron 11 % más de peso.
.- Tuvieron un 10% por ciento mayor cambio en la circunferencia abdominal.
.- Perdieron un 10,5 por ciento más de grasa corporal.
Sin embargo, esto no quiere decir que debas comer exageradamente por la noche. Lo que demuestra el Estudio es que comer de noche no es malo a la hora de aumentar de peso.
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¿Corres para adelgazar pero no estás logrando los resultados que buscas? Seguro estas 6 técnicas podrán ayudarte!
La combinación de estas técnicas en tu plan de entrenamiento, te ayudarán a quemar calorías y en definitiva ADELGAZAR!!! Vamos a ellas.
1.- CORRER LENTO, PERO UNA BUENA CANTIDAD DE KILÓMETROS
Ya te lo contamos en otro artículo (puedes leerlo aquí), somos fanáticos de entrenar lento y estamos convencidos de los beneficios que genera.
Correr lento para una persona que desea adelgazar significa que podrá correr una mayor cantidad de kilómetros semanales, con menos riesgo que cuando lo haces a ritmos rápidos.
Lo bueno de correr lento para una persona que desea adelgazar, es que al correr más kilómetros podrás quemar una buena cantidad de kilómetros durante la actividad.
Saquemos algunas cuentas para que pueden interesarte.
En un interesante Estudio, se evaluó el consumo energético en corredores experimentados que debieron correr a diferentes ritmos.
De los valores que verás en la imagen anterior, podrás observar una columna que dice “kcal/kg/km” que significa la cantidad de calorías que cada corredor utilizó por kilómetro recorrido según su peso.
Como verás, los valores van entre 0.86 calorías por kilómetro a 1.06 calorías por kilómetro, dando un valor promedio estimado de 0.97 calorías por kilómetro por cada kilogramo de peso corporal. Estos valores son similares a los de otros Estudios como Boje, 1944; Margaria, Cerretelli et al., 1963; Howley and Glover, 1974.
Es decir, por cada kilómetro que corres (cualquiera sea el ritmo) quemas aproximadamente 1 caloría por cada kilogramo de peso corporal.
Si pesas 70 kilogramos, eso significará 70 kcal por kilómetro. Si pasas de correr 10 kilómetro por día a 12 kilómetros (disminuyendo la velocidad) estarás logrando quemar al menos 140 kcal más que te ayudarán a adelgazar.
2.- CORRE EN CUESTAS
Aunque muchos corredores odian las cuestas, son vitales para mejorar tus rendimientos.
Las cuestas fortalecerán tus piernas y te ayudará a reducir la percepción del esfuerzo, haciendo más fácil los últimos kilómetros de una carrera.
Además de colaborar en tu fortalecimiento, las cuestas te ayudan a ser un corredor mucho mas eficienteen terrenos planos y a reducir la percepción del esfuerzo.
Básicamente, correr en cuestas mejora la fuerza de los músculos de tus piernas, contribuye a mejorar la zancada, desarrolla tu sistema cardiovascular y mejora la economía de carrera.
Además, al correr en cuestas quemarás una buena cantidad de calorías extra, que te pueden ayudar a adelgazar.
Algunos Estudios, han analizado algunas de las diferencias existentes entre correr cuesta arriba o cuesta abajo.
En uno muy interesante, los participantes corrieron a alta velocidad con pendiente hacia arriba, hacia abajo y en forma horizontal.
Es este Estudio, los investigadores observaron que la velocidad fue un 9.2 % superior cuando se corrió cuesta abajo y un 3.0% inferior cuando se corrió cuesta arriba.
El motivo de esta diferencia fue atribuido principalmente a la amplitud de la zancada (aumentó un 7,1% al correr cuesta abajo).
En un Estudio de características similares, pero efectuado en ultramaratonistas, se observó que correr cuesta abajo generó un mayor gasto energético luego de la actividad física.
3.- HAZ ENTRENAMIENTOS DE INTERVALOS
Un corredor necesita de energía para poder soportar las exigencias del entrenamiento; la mayoría de las personas saben que cuanto más entrenas, mayor cantidad de energía tiendes a necesitar.
Como ya dijimos antes, el consumo energético por kilómetro (mientras corres) es similar corras rápido o lento o dicho de forma más simple: quemas las mismas calorías corriendo rápido o lento.
Sin embargo, no solo quemas calorías mientras corres sino después de terminar de hacer ejercicio y dependiendo la intensidad a la que entrenes dependerá la cantidad de calorías que quemas después de correr.
Desde un punto de vista más técnico, esto se conoce como Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio, un término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una vez acabado el ejercicio y tiene directa relación con la cantidad de calorías que gastas después de realizar actividad física.
Así, el cuerpo gasta aproximadamente 5 calorías de energía para consumir 1 litro de oxígeno. Por lo tanto, el aumento de la cantidad de oxígeno consumido durante y después de una sesión de ejercicios, puede aumentar la cantidad de calorías quemadas netas.
Básicamente, cuanto más intenso corres, mayor será la cantidad de calorías que consumas después.
Sesiones de entrenamiento cortas pero intensas pueden generar un gasto energético más elevado que otras sesiones más largas (contando lo que quemas después de la actividad).
El HIIT consiste en pequeños momentos de actividad intensa seguidos por periodos de menor intensidad más largos.
El HIIT aumenta la frecuencia cardíaca y la tasa metabólica, por lo que es ideal para aquellos que quieren mejorar su acondicionamiento físico quemar algunas calorías extra.
4.- EVITA CORRER SIEMPRE EN EL MISMO LUGAR
Aunque el cambio de recorrido, no tiene un efecto directo en la cantidad de calorías que quemas mientras corres, tiene un efecto mental que sin dudas puede ayudarte.
El problema de hacer siempre la misma ruta es que deja de ser retadora y a la larga tiende a desmotivarte.
Buscar variedad en los lugares en los que corres es importante para mantenerte motivado y con ganas de dar lo mejor.
Busca rutas donde puedas hacer entrenamientos de velocidad efectivos y seguros. Rutas donde tus entrenamientos largos sean entretenidos.
Básicamente, busca rutas que te ayuden a disfrutar cada kilómetro que corres.
5.- CORRER EN LA PLAYA ES UNA ALTERNATIVA
Para quienes viven en ciudades con playas, correr sobre la arena, puede ser algo habitual.
Para quienes van de vacaciones a ciudades costeras, es una excelente manera de combinar relax, placer y variedad.
Para quienes necesitan quemar algunas calorías extras, correr en la playa es una herramienta válida.
Quienes han corrido en la arena, saben que al hacerlo, se siente un esfuerzo más grandeque en otras superficies.
En la arena seca, los pies se hunden y están más inestables, en la arena húmeda pasa algo similar pero la diferencia es menos pronunciada.
Como consecuencia de estas diferencias, tus piernas trabajan de una manera distinta, se esfuerzan más y como consecuencia de ello gastan más energía.
En un Estudio se comparó caminar y correr en la arena vs. superficies más duras. El resultado fue que caminar en la arena requiere entre 1.6 y 2.5 veces más esfuerzo mecánico que caminar en una superficie dura (a la misma velocidad).
Además se observó que correr en la arena requiere de 1.15 veces más trabajo mecánico.
Ahora bien, en lo que hace gasto energético, en este Estudio se observó que, caminar en la arena requiere de entre 2.1 y 2.7 más energía que hacerlo en una superficie dura, mientras que correr en la arena aumentará el gasto 1.6 veces.
En otro Estudio, se llegaron a similares resultados: en promedio al caminar en la arena el gasto energético fue de 1.8 veces superior que en un terreno más duro, mientras que correr en la arena fue de 1.2 veces superior.
6.- INCLUYE CIRCUITOS
Los circuitos de entrenamientos son una alternativa válida y sumamente recomendable para aumentar el gasto energético y quemar grasa, ya que mediante la combinación de intervalos corriendo y ejercicios específicos se puede aumentar significativamente las calorías que quemas, a la vez que entrenas diferentes partes de tu cuerpo.
¿Sabías que hay algunos pequeños trucos que pueden ayudarte a adelgazar por las noches mientras duermes? Aunque no lo creas es verdad y tenemos las pruebas que lo demuestran (al final del artículo podrás ver las referencias a los Estudios que citaremos). EL SUEÑO ES VITAL El sueño juega un papel importante en tu salud física y … Leer más
Los jugos y batidos verdes, son una buena forma de ayudarte a adelgazar de forma nutritiva y saludable.
En este artículo te mostraremos 4 recetas de jugos verdes para perder peso que te encantarán.
Como hacer los mejores JUGOS VERDES para perder peso!
Antes de mostrarte 4 combinaciones verdes perfectas, nos parece importante darte una serie de recomendaciones para lograr mejores resultados:
❱ Si puedes, consume batidos en vez de jugos, pueden ayudarte a mantenerte saciado por más tiempo.
❱ Además de utilizar frutas y verduras, incluye hielo. También puede ayudarte a estar más tiempo saciado.
❱ Utiliza agua como base líquida.
❱ Recuerda que cuanto más espeso esté tu jugo/batido, mejor será para mantenerte saciado.
Las mejores recetas de JUGOS VERDES para adelgazar
Sin más vueltas, te invitamos a probar estas recetas:
JUGO VERDE PARA ADELGAZAR #1 – AGUACATE Y MANZANA VERDE
El aguacate es un ingrediente interesante para los smoothies. Es calórico es verdad (100 gramos aporta entre 150 y 200 calorías), pero sumamente nutritivo y saciante.
La palta (o aguacate) es un tipo de fruta bastante singular, ya que mientras la mayoría de ellas se componen fundamentalmente de hidratos de carbono, el aguacate es rico en grasas saludables.
Hay muchos tipos de aguacates, pero el mas común y el mas sabroso (al menos para nosotros) es el “hass”.
Además de grasas, la palta aporta vitaminas entre las que vale señalar: E, A, C, D B1, B2 y B3 y minerales como el magnesio y el potasio.
Aunque las bananas son conocidas por su elevado aporte de potasio, es importante destacar que la palta contiene aún mas potasio.
Otro beneficio que muchas personas desconocen sobre la palta, es su alto aporte en fibra(aproximadamente el 7% en peso).
Las manzanas verdes son bajas en calorías y con una gran dosis de fibra en cada porción; tanto la piel cómo su interior (pulpa) ayudan a limpiar el sistema digestivo y quemar calorías mientras lo hace.
La preparación de este jugo batido o smoothie es sumamente simple; coloca en una licuadora un vaso de agua frío, una o dos cubeteras de hielo (si quieres que sea un smoothie) , una manzana (lavada y con cáscara), y una palta.
JUGO VERDE PARA ADELGAZAR #2 – KIWI, ESPINACA Y LECHUGA
La combinación de este batido verde para perder peso es deliciosa y saludable con un gran contenido de fibra, clorofila y antioxidantes.
Los nutrientes que esta fabulosa bebida verde aportan al organismo ayudan a mejorar los problemas digestivos y, además, son excelentes para terminar con el estrés.
Para preparar correctamente este jugo se debe pelar y lavar un kiwi, lavar cinco hojas de espinaca, tres de lechuga y una cucharada de miel pura.
Luego se llevan a la licuadora junto con un vaso de agua hervida, se licuan hasta que todos los ingredientes estén correctamente incorporados y luego se pasa por un colador y se puede beber.
JUGO VERDE PARA ADELGAZAR #3 .- LIMONADA EXTRA ADELGAZANTE
Seguramente en tu vida hayas tomado muchas limonadas, pero es probable que ninguna cómo esta.
El limón es un alimento de muy bajas calorías pero lleno de beneficios para corredores y combinado con otros ingredientes antiinflamatorios se convierten en una poderosa fórmula.
Los ingredientes que utilizaremos en esta limonada antinflamatoria serán:
❱ LIMÓN
❱ AGUA
❱ JENGIBRE
❱ MENTA
❱ SEMILLAS DE CHÍA
❱ SUCRALOSA O ESTEVIA
PREPARACIÓN PARA 500 CM3 DE LIMONADA:
❱ Hervir agua con menta fresca y rodajas de jengibre durante 2 minutos.
❱ Dejar enfriar y luego colar.
❱ Exprimir un limón y agregar.
❱ Picar algunas hojas de menta fresca y agregar.
❱ Agregar estevia o sucralosa para endulzar, revolver, agregar hielo y a beber!
JUGO VERDE PARA ADELGAZAR #4 TÉ VERDE Y POMELO
El té verde es una infusión con muchísimos beneficios para los corredores.El té verde puede ayudarte a disminuir la grasa abdominal y así fue detectado en un interesante Estudio (Maki et al)
En “Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men” , se compararon los resultados luego de 12 semanas en la que un grupo consumió bebida con extracto de té verde y el otro no.
Los investigadores concluyeron: “El consumo diario de té que contiene 690 mg de catequinas (té verde) durante 12 semanas reduce la grasa corporal, lo que sugiere que la ingestión de catequinas podría ser útil en la prevención y la mejora de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, principalmente la obesidad.”
Junto con el té verde, en este smoothi utilizaremos el pomelo, una de nuestras frutas favoritas ya que es bajo en calorías y es otro de los alimentos termogénicos que deberías incluir a tu dieta.
En un Estudio, se analizaron los efectos del consumo de pomelo durante 12 semanas en el peso corporal de pacientes obsesos.
Los investigadores concluyeron que la ingesta de medio pomelo fresco antes de las comidas produjo una significativa pérdida de peso, a la vez que se mejoró la resistencia a la insulina.
La preparación de este batido o jugo es un poco trabajosa, ya que deberás preparar el té caliente y luego mezclarlo en la licuadora.
Los pasos son los siguientes: hierve una taza de agua y deja reposar el té durante dos minutos. Mientras, pela y corta un pomelo e introducelo en la licuadora junto con el hielo (sin agua). Tritura.
Después de triturarlo, agrega el té, un poco más de hielo y si lo deseas algún endulzante como la sucralosa o la estevia.
La mayoría de las personas han escuchado que una buena forma de adelgazar es comer cada dos horas (otros hablan de 3 horas), ya que ayuda a acelerar el metabolismo y quemar una mayor cantidad de calorías.
Como sabemos que son muchos los lectores que están buscando alternativas efectivas para adelgazar, en este artículo analizaremos la efectividad de la técnica de comer muchas veces al día.
QUÉ ES EL EL METABOLISMO
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo por los cuáles se transforma a los alimentos que ingerimos, en el combustible que necesitamos para funcionar (respirar, digerir, movernos, etc).
Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo necesita de combustible en forma constante, ya que absolutamente todas las funciones corporales necesitan de energía.
Por ello, en forma constante y simúltanea se producen en nuestro cuerpo, miles de reacciones metabólicas que permiten que nuestro cuerpo pueda desarrollar tales funciones en forma adecuada.
Quienes utilizan la excusa del metabolismo lento, en realidad quieren referirse a un metabolismo basal lento (aunque tampoco es adecuado el adjetivo).
El metabolismo basal, es la mínima cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para desarrollar las funciones básicas en reposo.
Así hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).
La persona con un metabolismo basal inferior, necesitará una menor cantidad de alimentos para subsistir y todo lo que supere a dichas necesidades podrá ser almacenado como grasa.
Al contrario, una persona con un metabolismo basal superior, necesitará de una mayor cantidad de alimentos (podrá comer más sin afectar su peso) para subsistir.
Ahora que entiendes un poco más sobre el metabolismo, veamos qué dice la ciencia sobre las comidas cada dos horas y el metabolismo.
QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE COMER CADA 3 HORAS
En un interesante Estudio los investigadores compararon los efectos de comer 5 comidas durante el día vs 2 comidas.
Los participantes, consumieron la misma cantidad de calorías (sin importar la cantidad de veces que comieron durante el día) y los investigadores monitorearon su gasto energético.
Los resultados del estudio revelaron que la cantidad de comidas al día no tuvo ningún efecto en la cantidad de calorías que utilizaron durante las 24 horas posteriores.
Es decir, consumir una mayor cantidad de comidas al día, no generó un mayor gasto calórico que menos comidas.
Cómo consecuencia de ello, los investigadores señalaron que ni el tamaño ni la frecuencia de las comidas afectaron la cantidad de calorías que se «queman» durante el día.
Asimismo, al consumir una mayor cantidad de comidas durante el día, los investigadores detectaron una elevación de valores de marcadores de inflamación que podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cómo la diabetes de tipo 2.
En otro Estudio se asignó al azar a hombres y mujeres con sobrepeso a estrictas dietas bajas en calorías durante ocho semanas.
Cada sujeto consumió la misma cantidad de calorías por día, pero un grupo comió tres comidas al día y el otro comió seis comidas al día.
Ambos grupos perdieron cantidades significativas y equivalentes de peso, sin diferencias entre los grupos en la pérdida de grasa, el control del apetito o de hormonas que estimulan el hambre y el apetito.
Otra vez, los resultados son claros, consumir 1000 calorías al día en 6 comidas es lo mismo que comer 1000 calorías en 1 sola (en lo que hace al adelgazamiento).
Vale decir, que otros Estudios han tenido resultados similares (puedes ver las referencias en al final del artículo).
✪ Comer cada 2 horas, NO ES UNA TÉCNICA EFECTIVA PARA ADELGAZAR.
LA DIETA DE LAS 3 HORAS.
Pese a lo dicho anteriormente, hay muchas personas que proponen la dieta de las 3 horas como una buena forma de adelgazar.
Esta dieta te permite comer todas sus comidas favoritas (carbohidratos de todo tipo y dulces incluidos) siempre y cuando las consumas en un horario estricto (comer cada 3 horas).
Según quienes proponen esta forma de alimentación, su beneficio es que comer comidas pequeñas y balanceadas cada 3 horas aumenta el potencial de quema de grasa de tu cuerpo.
Para hacer esta dieta, debes seguir este cronograma alimenticio:
❱❱❱ Desayunar dentro de la primer hora posterior a levantarte.
❱❱❱ Comer cada 3 horas después del desayuno.
❱❱❱ Dejar de comer 3 horas antes de acostarte.
Además será importante que cumplas con determinados tamaños de porción.
Así, las comidas deberían tener un promedio de 400 calorías; los snacks/aperitivos, 100 calorías; y los postres 50 calorías, para un total de aproximadamente 1,450 calorías por día.
Como verás esta dieta, no solo consiste en comer cada 3 horas, también requiere un verdadero esfuerzo para reducir la cantidad de calorías diarias.
RECOMENDACIONES FINALES
Pese a lo dicho, si eres una persona que quiere adelgazar, te recomendamos que evites pasar demasiadas horas sin comer.
Mas allá de que el gasto calórico sea igual al comer pocas o varias comidas al día, es importante que la alimentación de una persona activa sea adecuada para asegurar el rendimiento y la salud.
Si eres un runner, tu alimentación debería estar focalizada a alimentos que te permitan tener la energía necesaria para rendir al máximo, que te aseguren una recuperación rápida y que aseguren que estés saludable.
Si utilizas el running, cómo una forma de adelgazar y quemas calorías, es importante que sepas que el running por sí solo no alcanza para hacerte adelgazar.
Por último, recuerda que contar calorías no sirve para adelgazar , ya que existen factores que son aún mas importantes (y que no han sido tenido en cuenta por los investigadores del Estudio reseñado).
Claro que, tener un metabolismo basal elevado puede ser una ventaja, pero ello no significa que aquellos con un verdadero “metabolismo mas lento” no puedan tener un peso adecuado, evitando el sobrepeso, la obesidad y la acumulación de grasa.
Para ello, una buena alimentación (basada en comer limpio) y la actividad física (correr es nuestra preferida) son excelentes maneras de acelerar el metabolismo.
En vez de utilizar excusas y rendirte en el facilismo de decir “no puedo adelgazar”, siempre es mejor buscar la forma obtener los resultados que pretendemos.
Si deseas adelgazar y quemar grasa, trabaja para ello y esfuérzate, entrena y aliméntate adecuadamente y no tendrás problemas para lograrlo.
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