Rutina de 12 minutos para CADERAS fuertes

entrenar tus caderas en 12 minutos

¿Tienes poco tiempo para entrenar tus GLÚTEOS y CADERAS?

¿Quieres descubrir una rutina corta pero SUPER EFECTIVA? Mira este video!

COMO FORTALECER TUS CADERAS EN SOLO 12 MINUTOS

Aquí abajo te dejamos dos entrenamientos espectaculares para tus caderas.

El primero es un entrenamiento de 12 minutos que te ayudará a tener caderas y piernas más fuertes.

Para este entrenamiento no necesitas ningún tipo de accesorio. Puedes hacerlo en tu casa sin ningún problema.

Te aseguramos que te va a encantar.

Aquí abajo te dejamos otro entrenamiento de 12 minutos que puedes hacerlo en casa.

Este entrenamiento focaliza al máximo en tus caderas. Vas a lograr glúteos poderosos con este entrenamiento.

Es perfecto para quienes corren o practican deportes. También es perfecto para quienes pasan demasiado tiempo sentados.

COMO FORTALECER TUS CADERAS EN SOLO 12 MINUTOS
COMO FORTALECER TUS CADERAS EN SOLO 12 MINUTOS

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4 Ejercicios para PIERNAS MÁS FUERTES y RÁPIDAS

4 Ejercicios para PIERNAS MÁS FUERTES y RÁPIDAS

¿Quieres tener PIERNAS MÁS FUERTES y ágiles?

¿Quieres descubrir 4 ejercicios que te ayudarán a tener piernas poderosas que te permitan correr y moverte más rápido?

Sigue leyendo y descubre los mejores ejercicios para PIERNAS FUERTES y rápidas.

COMO LOGRAR PIERNAS FUERTES Y RÁPIDAS CON SOLO 4 EJERCICIOS

.-Tuck Jump

El Tuck Jump, es también conocido como «salto con las rodillas al pecho» y consiste en un ejercicio donde deberás tomar impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subir las dos piernas a la vez lo más alto que puedas durante el salto.

Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente, ya que durante el aterrizaje deberás tener un máximo control (intentando hacer el menor ruido posible) y concentrándonte en  aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo.

Lo bueno de este ejercicio es que podrás hacerlo en tu casa o en el gimnasio (y básicamente en cualquier lugar).

.-Box Jumps

El Box Jump  o salto al cajón es un ejercicio excelente para mejorar la fuerza y potencia de tus piernas.

Para hacer un ejercicio efectivo, el movimiento tiene que ser explosivo y rápido. Una vez que saltes encima del cajón, deberás estirar la cadera y permanecer encima suya totalmente rectos.

Para regresar a la posición de origen, bien podrás bajar dando un salto hacia atrás o descendiendo lentamente como si de bajar un escalón se tratase.

.- Butt Kick Jumps

El salto con patada al glúteo, es un ejercicio que puede parecer simple pero es extremadamente intenso.

El objetivo será que en cada salto lleves tus piernas hacia tus glúteos y que siempre te concentres por caer pisando de talón y de forma suave.

.- Single Leg Jump Kick

Este último ejercicio es una variante del anterior, pero a una sola pierna, lo que dificultará aún más las cosas.

Prúebalo una vez que hayas dominado por completo los anteriores ejercicios.

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COMO IMPLEMENTAR ESTOS EJERCICIOS

Aunque dependerá mucho de tus objetivos y antecedentes, una buena forma de agregar estos ejercicios a tu rutina,  es incorporarlos progresivamente.

La primera vez que los pruebes, hacer 30 segundos de cada uno de estos ejercicios será suficiente para generar molestias en tus piernas.

Aumentar a 45/60 segundos de cada ejercicio y agregar más repeticiones 3/4 de cada uno será una buena forma de crear una rutina de saltos sumamente beneficiosa para tus rendimientos (cualquiera sea la distancia para la que entrenes).

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Como adelgazar y tonificar BRAZOS RÁPIDO!

como adelgazar y tonificar tus brazos rápido

Adelgazar brazos es la obsesión de muchas personas! Hoy te vamos a desafiar (y ayudar) a lograrlo! En el artículo de hoy te vamos a contar como adelgazar tus brazos en solo 28 días! Empecemos!! ADELGAZAR BRAZOS RÁPIDO (solo 28 días) La parte superior de los brazos suele ser una zona problemática, especialmente en las … Leer más Como adelgazar y tonificar BRAZOS RÁPIDO!

RUTINA METABÓLICA para quemar grasa al MÁXIMO

RUTINA METABOLICA

¿Quieres derretir la grasa extra ejercitando en tu casa y en pocos minutos al día?

La rutina que te presentaremos en este artículos es JUSTAMENTE LO QUE NECESITAS.

A continuación te mostraremos una corta pero efectiva rutina que te ayudará a quemar calorías de forma realmente extrema, en tu casa y utilizando solo algunos minutos de tu tiempo.

Sin más palabras, te explicamos en qué consiste esta rutina y te mostramos como hacerla.

¿QUÉ ES UNA RUTINA TABATA?

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Además es una forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular y favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Una forma de realizar HIIT son las famosas rutinas de ejercicios Tabata, un protocolo de entrenamientos creado  por el Dr. Izumi Tabata.

Este tipo de protocolo de entrenamiento consiste en realizar intervalos de alta intensidad de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, para luego repetir con la alta intensidad (un total de 4 minutos).

Originalmente el Dr. Tabata creó este protocolo de entrenamiento para atletas del equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad que entrenaron durante 42 días, cinco veces a la semana rodando en bicicleta 20 segundos intensos con 10 segundos de descanso durante 4 minutos.

En la actualidad, los protocolos de entrenamiento Tabata continúan respetando el concepto 20-10 pero se han extendido a distintos ejercicios, grupos musculares y duración.

COMBINACIÓN ASESINA: NUESTRA RUTINA METABÓLICA

La rutina que creamos para tí, combina 3 ejercicios realmente potentes y metabólicos.

REPITE 4 VECES EN TOTAL

❱ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad SENTADILLAS
❱10 segundos de «descanso» haciendo PLANCHAS.
❱ 20 segundos de  intervalos de alta intensidad  BURPEES.
❱ 10 segundos de «descanso» haciendo PLANCHAS.

IMPORTANTE

Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo Tabata es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro.

Si te atreves y estás en excelente forma física, puedes descansar 2 minutos y realizar otro circuito.

DETALLES PARA UNA RUTINA PERFECTA

Veamos en qué consiste cada ejercicio y cuál es su principal beneficio.

SENTADILLAS

Las sentadillas son un clásico ejercicio, pueden hacer en casa o en el gimnasio, sin peso o con peso, con barra, con mancuerna y con distintos agarres.

Al hacer las sentadillas (cualquiera sea la variante), trabajarás mucho más que tus piernas.

Las sentadillas son un movimiento compuesto que pone en marcha buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo, cuadriceps, isquiotibiales, abdomen y hasta los músculos de la espalda baja.

Los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja trabajarán para estabilizar el tronco mientras tus piernas suben y bajan.

Si haces las sentadillas con barra, tu espalda alta, los hombros y brazos también trabajarán duramente para equilibrar la barra sobre su espalda.

Inevitablemente, muchos músculos trabajarán al mismo tiempo, no sólo tus piernas.

Justamente por este motivo, las sentadillas te ayudan a quemar tantas calorías en cada uno de tus movimientos.

PLANCHAS

La plancha o tabla (plank en inglés)  es un ejercicio isométrico para los músculos de tu core que implica mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible.

La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del “movimiento”.

Es un ejercicio ideal ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.

El “core” (la zona que trabajará mientras haces la plancha) es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

En esencia el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

La función destacada del core como conjunto de músculos, es estabilizar la columna vertebral y la pelvis durante el movimiento.

Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.

BURPEES

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

Aunque en su versión original el “burpee” es un ejercicio sumamente completo y exigente, con el pasar de los años han aparecido una serie de variantes que agregan aún más dificultad.

En la rutina de hoy, utilizaremos la versión clásica.

3 CONSEJOS PARA QUEMAR MÁS GRASA

1.- CONSUME CAFÉ ANTES DE HACER ESTA RUTINA

Por si no lo sabes, nos encanta el café. Adoramos su sabor, su versatilidad y todos los beneficios que tiene.

La cafeína que contiene el café, reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta; reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%) y colabora a una recuperación mas rápida.

Además de cafeína, el café es una rica fuente de antioxidantes y vitaminas del complejo B (especialmente B3- niacina-  importante para la conversión de los alimentos en energía).

Probablemente por todo ello, el café, sea una de las infusiones mas utilizadas por corredores para aumentar el rendimiento deportivo.

Además de estos grandes beneficios para el rendimiento deportivo, el café puede ayudarte a quemar una mayor cantidad de grasas al fondear.

La cafeína activa la lipólisis o la degradación de las grasas en el organismo. Algunos estudios han observado tras el consumo de cafeína un aumento de los ácidos grasos libresen el torrente sanguíneo lo que confirmaría su participación en la oxidación de grasas.

También existen Estudios que han demostrado que el consumo de 5 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal 1 hora antes del ejercicio, logra generar una menor utilización de glucógeno (además de poder ejercitarse por más tiempo).

2.- PRUEBA ESTA RUTINA EN AYUNAS

Ejercitar  luego de horas de no llevar alimentos a tu boca, ya sea a primera hora de la mañana o mas tarde durante el día, puede ayudarte a utilizar una mayor cantidad de grasas mientras corres.

Así, Estudios han indicado que, el entrenamiento con disponibilidad limitada de carbohidratos puede estimular adaptaciones en las células musculares para facilitar la producción de energía a través de la oxidación de grasas.

Al parecer el bajo nivel de insulina circulante, estimula las tasas de lipólisis (el proceso por el cual las grasas son transformadas para producir ácidos grasos y glicerol para cubrir las necesidades energéticas) del tejido adiposo y la oxidación de la grasa periférica.

Asimismo, vale mencionar un párrafo de un interesante Estudio sobre este tópico: “… el ejercicio en ayunas parece promover la oxidación de las grasas, manteniendo intacta la capacidad para utilizar el glucógeno. En este sentido, es posible que el entrenamiento de la resistencia en ayunas impacte beneficiosamente el rendimiento del ejercicio de resistencia mediante la promoción de la provisión de energía a través de la oxidación de grasas, manteniendo la capacidad para la producción de ATP a través de la glucogenolisis. ”

Básicamente, realizar periodos de entrenamiento en ayunas puede ayudarte a maximizar la utilización de grasas como energía sin afectar tu capacidad para utilizar el glucógeno cuando hace falta.

3.- TÉ VERDE DESPUÉS DE TERMINAR

Desde la medicina china el té verde es considerado una bebida saludable muy recomendable para cuidar y proteger al organismo, pues entre sus propiedades destacan su poder antioxidante, debido a que contiene alta concentración de catequinas y polifenoles, en proporciones incluso superiores al té negro o té oolong.

El té verde es una excelente fuente de minerales entre los que destaca el potasio, aunque también ofrece calcio, sodio, flúor, manganeso, hierro y otros.

También aporta cafeína, aunque no en elevadas proporciones, que puede estimular el sistema nervioso central tras su consumo y como toda infusión, resulta una buena fuente de agua con la que podemos facilitar el alcance de la cuota diaria de líquidos recomendada para conservar una buena hidratación del organismo.

Además de esto, el té verde aumenta la oxidación de grasa (su utilización como energía) y por ello es un gran aliado de los corredores de largas distancias.

Así, en un Estudio realizado en jóvenes saludables demostró un aumento del 17% en la oxidación de grasas durante el ejercicio de intensidad moderada después de la ingesta de extracto de té verde.

Al terminar esta rutina y luego de bañarte, no lo dudes, consume té verde.

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Entrenamiento HIIT avanzado en solo 10 minutos [QUEMAGRASA]

Entrenamiento HIIT avanzado en solo 10 minutos

¿Tienes 10 minutos? Vamos a entrenar. Prueba este entrenamiento HIIT de solo 10 minutos que puedes hacer en tu casa. Entrenamiento HIIT avanzado en solo 10 minutos ¿Quién dice que un buen entrenamiento necesita una hora o incluso más? Si eres como yo y tienes un estilo de vida ocupado, con muchas obligaciones laborales/escolares/familiares y … Leer más Entrenamiento HIIT avanzado en solo 10 minutos [QUEMAGRASA]

RUTINA DE PLANKS para ABDOMEN y GLÚTEOS TONIFICADOS (solo 4 minutos)

tonificar tus glúteos y abdomen en 4 minutos

¿Quieres trabajar la zona del core (glúteos, abdominales y espalda baja)? Prueba esta espectacular rutina de planks de solo 4 minutos, que te ayudará a tener un abdomen y unos glúteos tonificados y fuertes! COMO TONIFICAR TUS GLÚTEOS Y ABDOMEN EN SOLO 4 MINUTOS Al realizar una plancha, se contraen casi todos los músculos en … Leer más RUTINA DE PLANKS para ABDOMEN y GLÚTEOS TONIFICADOS (solo 4 minutos)

18 Sentadillas para hacer en tu casa [SIN ACCESORIOS]

18 ejercicios para piernas fuertes

Descubre las mejores sentadillas para hacer en tu casa! Mira este video y prueba las 18 sentadillas que puedes hacer en tu casa.

18 VARIANTES DE SENTADILLAS PARA HACER EN CASA

Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y  buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta los hombros).

Cada uno de los músculos que trabajan al hacer sentadillas, tienen el poder de favorecer tu rendimiento al correr y hasta pueden ayudarte a evitar lesiones (siempre que las hagas de la forma correcta y con buena postura).

Otro gran beneficio de las sentadillas, es que existen una buena cantidad de variantes. 

Puedes usar barra y discos, mancuernas, pesas rusas, e incluso tu propio peso corporal. Ya sabes, en casa o en el gimnasio, no hay excusa.

A continuación, te mostraremos un excelente video donde se demuestran 18 variantes diferentes de sentadillas.

Cada una de estas variantes podrán ser hechas desde tu casa y sin ningún accesorio (bastará con tu peso corporal).

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7 Razones por las que tus ABDOMINALES no se ven

7 razones por la que los abdominales no se ven

¿Quieres LUCIR TUS ABDOMINALES pero no lo logras? ¿Entrenas duro pero sigues teniendo esa maldita panzita?

Descubre las 7 razones por las que tus ABDOMINALES NO SE VEN.

ABDOMINALES, ESA DURA OBSESIÓN

Los abdominales están formados por diferentes músculos. Por un lado, el recto abdominal (los frontales y más deseados – la tabla de lavar) se extiende desde la pelvis al esternón.

Su función básica es flexionar el tronco, aumentar la presión abdominal, y estabilizar la pelvis.

Los oblicuos externos  se originan en las ocho costillas inferiores y se insertan a lo largo de la pelvis.

Estos músculos rotan y flexionan lateralmente el tronco. También comprimen el abdomen.

Los oblicuos internos se encuentran por debajo de los oblicuos externos. Los oblicuos internos giran y flexionan lateralmente el tronco y comprimen el abdomen.

Los abdominales forman parte del conjunto de músculos conocido como core, que también componen los músculos de la cadera y la espalda baja.

7 RAZONES POR LAS QUE NO PUEDES LUCIR TUS ABS

La obsesión de muchísimas personas es poder lucirlos, mostrar un «six pack» furioso, pero son pocos los que lo logran.

A continuación te damos las 7 razones por las que no puedes lucir tus abdominales.

1.- CREES QUE EL ENTRENAMIENTO PUEDE GANARLE A LA ALIMENTACIÓN

Muchas personas están al pendiente de la estética y desean lucir sus abdominales sin camiseta.

Si este es tú objetivo, es vital que sepas que puedes hacer 5000 abdominales al día, agregarle peso y hacerlos con la mejor técnica, pero si tu alimentación no es la correcta será imposible que los puedas lucir.

Sin dudas, hacer deporte y un elevado gasto energético te ayudará en la búsqueda de abdominales vistosos, pero nada puede vencer a una dieta llena de comida basura, calórica y poco nutritiva.

Por ejemplo, correr genera un gasto energético significativo mientras corres y también te permite quemar calorías mientras descansas al acelerar tu metabolismo basal (la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas).

Sin embargo, correr una hora diaria (muchos corren menos tiempo y no todos los días) no puede corregir 23 horas de errores graves que llevan a la acumulación de grasa y problemas de peso.

Creer que, corriendo algunas veces a la semana vas a lograr tu peso ideal puede ser un gran error (especialmente para aquellos con sobrepeso u obesidad).

2.- ENTRENAS POCO

Ahora bien correr puede ser de gran ayuda a la hora de lucir unos buenos abdominales.

En mayor o menor medida todas las personas tienen abdominales que podrían ser vistos.

El problema no es el tamaño, ni la fuerza de sus músculos, sino la capa de grasa acumulada entre ellos y la piel. Si no eliminas la grasa, nunca podrás lucir tus abdominales.

Afortunadamente, el running es una actividad física sumamente beneficiosa para quienes necesitan eliminar la grasa corporal acumulada ya que al moverte consumes una mayor cantidad de calorías que cuando estás inactivo.

Aquí es importante destacar que el consumo energético de la actividad física, no se limita a lo que gastas mientras la realizas, sino que también se mantiene luego de realizarla.

Cuanto más largo e intenso sea el entrenamiento, mayor será la cantidad de energía que necesitarás. 

Sin embargo, correr no solo genera un mayor gasto energético mientras corres, sino que también te permite quemar calorías mientras descansas, ya que acelera tu metabolismo basal.

El ritmo metabolico basal (rmb) o metabolismo basal, es la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas.

Así, hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).

Correr eleva nuestro metabolismo basal (consumes  más calorías en reposo), lo que facilita que, con una nutrición adecuada, adelgaces más.

Además,aunque muchas personas creen lo contrario, correr puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos innecesarios en hombres, aumentando  aun mas el déficit calórico y aumentar así la pérdida de peso  (King et al).

Es decir, correr puede ayudarte a comer menos (consumir menos calorías), lo que sumado a un mayor gasto energético, aumentará tus posibilidades de adelgazar y así mostrar tus abdominales.

Sin embargo, en este aspecto, la actividad física pareciera no ser tan efectiva en mujeres (King et al) .

3.- CONSUMES POCA AGUA

Junto al oxígeno, el agua es una de las sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el 50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la mayoría de los procesos corporales.

Aunque la mayoría de las personas piensa en el agua como una forma de hidratación, lo cierto es que según algunos Estudios el agua puede ayudarte a adelgazar.

Así, en un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

En base a los resultados los investigadores concluyeron que consumir 2 litros de agua al día, podría aumentar el gasto energético en aproximadamente 100 calorías.

Los mismos investigadores realizaron otro Estudio y arribaron a resultados bastante parecidos, un 24% de aumento del gasto energético después de los 60 minutos después de la ingestión de 500 mililitros de agua.

4.-TE LLENAS CON GELES Y CARBOHIDRATOS

Los corredores tienden a necesitar una mayor cantidad de carbohidratos para rendir al máximo, pero eso no significa que deban exagerar.

En los últimos años el abuso en el consumo de los carbohidratos no deja de crecer y los corredores no están exentos.

Así, es normal ver corredores que salen a realizar un entrenamiento de media hora, con su botella de bebida energética o gel y apenas terminan de correr consumen más carbohidratos para “recuperarse más rápido”. Esto es un error. Para entender más de esto, lee este artículo y este otro.

Si deseas eliminar la grasa extra que está recubriendo tus abdominales, te recomendamos que evites el consumo innecesario de carbohidratos y que elimines por completo aquellos alimentos procesados llenos de ellos y sin nutrientes (o con escasos aporte de ellos).

5.- DUERMES POCO

Aunque es punto no es estrictamente nutricional, es muy importante para tu alimentación.

El sueño juega un papel importante en tu salud física y emocional, ayudando a  la función cerebral, lo que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, promueve el bienestar mental y fortalece el sistema inmunológico.

A la vez la pérdida de sueño se asocia con aumento del hambre y el apetito. Así, en un Estudio (Greer et al) se detectó que las personas privadas de sueño por una noche, sufrieron un aumento de los antojos por comida chatarra y  sufrieron una disminución en las decisiones racionales de alimentación.

Además, para aquellos que tienen problemas para controlar la cantidad de comida que comen durante el día, un par de horas de sueño extra diariamente puede ayudarte a consumir aun menos calorías y gastar más.

6.- NECESITAS MÁS SEXO

El running y los momentos de intimidad, son algunos de los grandes placeres de la vida de un corredor.

Aunque ambas actividades parecen muy diferentes, las dos tienen cualidades y beneficios en común: tienen un impacto en la salud mental, física y social de quienes las practican y afectan su calidad de vida.

Además durante el acto sexual, se queman calorías, por lo que también puede ser de gran ayuda para marcar y definir tus abdominales.

En un interesante Estudio en el que participaron 21 parejas heterosexuales de entre 18 y 35 años  se compararon 30 minutos de entrenamiento en cinta a un 65% de su frecuencia cardíaca máximo, con las relaciones íntimas.

Los resultados a los que llegaron los investigadores son los siguientes:

– Las relaciones íntimas de los participantes tuvieron una duración total de entre 10 y 57 minutos (incluye las actividades previas al acto).

– El consumo de energía durante el acto fue superior en hombres que en mujeres.

– Al correr en la cinta, no se encontraron diferencias entre el consumo energético de hombres y mujeres.

– Un 5% de los participantes consideró que los momentos de intimidad  fueron más agotadores que correr en la cinta 30 minutos. El 98% de los participantes manifestó fue más placentero que correr media hora.

Durante las relaciones íntimas, los participantes masculinos tuvieron un consumo energético de 4,2 kcal por minuto y 3,1 las participantes femeninas

– De la comparación en las intensidades surgió que, durante el coito, la intensidad puede ser superior a una caminata pero inferior a un trote suave.

Pese a que la cantidad de calorías que gastarás será menor que el de correr, tener sexo siempre es bienvenido.

7.- ESTÁS COMETIENDO EL ERROR DE LAS RECOMPENSAS

Muchos corredores terminan de entrenar, se sienten con apetito y creen que pueden comer cualquier cosa (total ya han quemado calorías). Utilizan «recompensas» alimentarias.

Lamentablemente, las recompensas pueden ser un verdadero problema según una serie de interesantes Estudios.

En un primer Estudio que fue realizado en personas que debieron caminar 2 kilómetros alrededor de un lago, se dividió a los participantes en 2 grupos, aquellos a los que se les dijo que iba a realizar una “caminata a modo de ejercicio” y aquellos  a quienes que se les dijo que era una “caminata de paseo”.

Al terminar la caminata de 2 kilómetros, a ambos grupos se les ofreció un almuerzo con postre incluído.

Los investigadores detectaron que el grupo que creía que la caminata fue realizada a modo de actividad física, comieron un 35% mas de postre (pudin de chocolate) que el grupo que pensaba que había caminada como parte de un paseo.

En el segundo Estudio, se realizó la misma caminata pero luego de realizarla se les ofreció algunos snacks de media tarde.

Nuevamente, aquellos que pensaban que habían caminado como forma de una actividad física comieron una mayor cantidad de calorías que aquellos que había salido de paseo.

Es decir, en ambos Estudios se demostró que cuando las personas creían que realizaban actividad física (una simple caminata de dos kilómetros), se recompensaban comiendo una mayor cantidad de dulces.

Sin dudas, aunque realizar actividad física puede llegar a abrir el apetito, estos Estudios sirven para demostrar que mas allá del gasto energético, creer que estás realizando deporte puede llegar a activar el deseo de recompensarte.

Así, sino tienes la conducta necesaria y hábitos alimenticios saludables, con la excusa de las calorías que has quemado durante un entrenamiento, podrías terminar comiendo mas calorías.

Por ello, resulta clave que si deseas mantener bajo control tu peso y lucir tus abdominales, te alimentes de la mejor manera y te mantengas alejado de la comida chatarra como tu alimento postentreno ya que seguramente te lleve a aumentar de peso en vez de descender.

Ejercicios para tonificar tus abdominales

Una vez que dejes de cometer estos errores y empieces a aplicar los tips que te dimos más arriba, lograrás lucir tus abdominales.

No dejes de hacer estos espectaculares ejercicios para tonificar tu abdomen.

Leer más7 Razones por las que tus ABDOMINALES no se ven

Pierde peso rápido: 7 ejercicios efectivos [11 minutos al día]

Pierde peso rápido: 7 ejercicios efectivos [11 minutos al día] 1

Si quieres perder peso rápido, de forma segura y efectiva, este artículo es para tí. Si realmente quieres perder peso rápidamente, tienes que hacer actividad física. Sin actividad física, el consumo de energía simplemente no es lo suficientemente alto como para quemar grasa rápidamente. Dado que hoy en día muchas personas tienen cada vez menos … Leer más Pierde peso rápido: 7 ejercicios efectivos [11 minutos al día]

Potente entrenamiento para glúteos en casa

Potente entrenamiento para glúteos en casa

Hoy te vamos a mostrar un video genial!! Te invitamos a ver: Potente entrenamiento para glúteos en casa. Mira el video, y luego lee toda la información que compartimos abajo. Potente entrenamiento para glúteos en casa ¿Tienes unos minutos? Dale PLAY al video! Empecemos ya mismo con  este espectacular entrenamiento para glúteos!. Los glúteos son … Leer más Potente entrenamiento para glúteos en casa

18 Ejercicios para core [con MANCUERNAS]

18 ejercicios para core

¿Buscas las mejores formas de fortalecer tu core? Prueba estos 18 ejercicios con mancuernas.

¿POR QUÉ DEBES FORTALECER TU CORE?

El “corees un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.

En esencia el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.

Fortalecer los músculos del core te ayudará a :

.- Mejorar tu estabilidad

Los músculos del core, proveen a tu cuerpo de la protección y estabilidad que necesitas para poder moverte sin dañarte.

.- Convertirte en un corredor más económico

Si los músculos del core están lo suficientemente fortalecidos, te ayudarán a que otros músculos de tu cuerpo deban trabajar extra para compensar la inactividad de un core debil.

Al evitar que otros músculos deban trabajar extra, ahorrarás energía y serás un corredor mas económico (cuestión clave en las largas distancias).

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 .- Pulir tu técnica de carrera

Tener un core fortalecido puede ayudar a un corredor a tener mayor estabilidad y equilibrio, y de esa manera colabora en contribuir en tu técnica de carrera.

Contar con un core débil, aumenta el riesgo de sufrir lesiones importantes en zonas clave, como tu espalda.

.- Reducir el riesgo de lesiones

El conjunto de músculos que conforman el core, le dan a tu espalda y órganos, la contención necesariapara que con cada impacto de cada zancada sea menos dañino.

Asimismo, tener músculos del core balanceados y fuertes, ayudarán a tener una postura apropiada y a minimizar los efectos de los impactos mientras corres y así lograrás disminuir la posibilidad de dolores en la espalda baja.

FORTALECE TU CORE UTILIZANDO MANCUERNAS

Si en tu casa tienes algunas mancuernas, no dudes en probar estos 18 ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu zona media.

Leer más18 Ejercicios para core [con MANCUERNAS]

SENTADILLAS: 4 Variantes para PIERNAS PERFECTAS

SENTADILLAS

Las sentadillas son conocidas por casi todas las personas y deberían formar parte del plan de entrenamiento de la mayoría de los corredores. Las sentadillas, son famosas por colaborar en el fortalecimiento de tus piernas (completas), glúteos y  buena parte de los grupos musculares de tu cuerpo (tu abdomen, los músculos de la espalda baja y hasta … Leer más SENTADILLAS: 4 Variantes para PIERNAS PERFECTAS

Como adelgazar en solo 4 minutos: Rutina TABATA con BURPEES

Como adelgazar en solo 4 minutos: Rutina TABATA con BURPEES 2

¿Quieres quemar calorías al máximo en el mínimo tiempo posible?

¿Quieres probar una RUTINA DE SOLO 4 MINUTOS super efectiva para perder peso?

Aquí abajo te vamos a mostrar una excelente rutina TABATA de solo 4 minutos que te hará quemar muchísimas calorías y adelgazar!

Esta rutina es ideal para todos aquellos que están en pleno proceso de adelgazamiento!

DERRITE LA GRASA CON ESTA RUTINA TABATA CON BURPEES [ADELGAZAMIENTO EXTREMO]

Aunque aquí abajo te explicamos cada uno de los beneficios de esta rutina para adelgazar, primero vamos a explicarte como hacerla!

REPITE 8 VECES EN TOTAL

❱ 20 segundos haciendo BURPEES (intervalos de alta intensidad)
❱ 10 segundos de descanso.

Para quienes no lo conocen, el “burpee” es un ejercicio de cuerpo completo que combina el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico.

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee.

Aunque en su versión original el “burpee” es un ejercicio sumamente completo y exigente, con el pasar de los años han aparecido una serie de variantes que agregan aún más dificultad.

IMPORTANTE

Para que esta rutina encaje dentro de lo que es un protocolo Tabata es imprescindible que la intensidad sea muy elevada. Trabaja duro. 

Si te atreves y estás en excelente forma física, puedes descansar 2 minutos y realizar otro circuito de Tabata + Burpees. 

¿QUE ES TABATA?

El HIIT en inglés High Intensity Interval Training , refiere al “entrenamiento de intervalos de alta intensidad’, una forma de entrenar que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

El HIIT es una forma muy efectiva de aumentar tu metabolismo, haciendo que quemes más calorías en muy poco tiempo y contribuyendo a que después de entrenar sigas quemando aún más calorías.

Una forma de realizar HIIT son las famosas rutinas de ejercicios Tabata, un protocolo de entrenamientos creado  por el Dr. Izumi Tabata.

Este tipo de protocolo de entrenamiento consiste en realizar intervalos de alta intensidad de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de descanso, para luego repetir con la alta intensidad (un total de 4 minutos).

En la actualidad, los protocolos de entrenamiento Tabata continúan respetando el concepto 20-10 pero se han extendido a distintos ejercicios, grupos musculares y duración.

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Ejercicios para pies más fuertes que te ayudarán a correr más rápido y con menos lesiones

Ejercicios para PIES

Los pies son una de las partes más importantes del cuerpo de un corredor y probablemente la más olvidada. Así, son muchos que usan las zapatillas más caras del mercado, pero al sacárselas demuestran que tienen sus pies completamente abandonados. Uñas largas, sucias, callos descontrolados, etc. Más allá de lo estético, hay otro signo de … Leer más Ejercicios para pies más fuertes que te ayudarán a correr más rápido y con menos lesiones

Fortalece tu CORE en 15 minutos (RUTINA DE PIE)

CORE DE PIE

Si quieres un CORE FORTALECIDO, debes probar esta ESPECTACULAR rutina de ejercicios que puedes hacer en tu casa en solo 15 minutos! Lo bueno de esta rutina es que la puedes hacer en tu casa, sin la necesidad de accesorios raros! Además puedes hacerla completamente de pie! Prepara tu ropa deportiva y empecemos a fortalecer … Leer más Fortalece tu CORE en 15 minutos (RUTINA DE PIE)

CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO]

EJERCICIOS CUADRICEPS FUERTES

¿Tienes CUADRICEPS débiles? ¿Quieres probar los MEJORES EJERCICIOS para FORTALECER TUS CUADRICEPS (también conocidos como «quads»)?

En este artículo te mostraremos MÁS DE 20 ejercicios para cuadriceps y  te mostraremos las técnicas de ejecución.

Además te daremos los secretos para cuidar tus músculos cuadriceps: los masajes y los estiramientos (con videos).

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA CUADRICEPS

Los cuadriceps son los músculos de tu muslo, lo forman el músculo recto femoral, el vasto medial, vasto lateral y el vasto intermedio, y son los que permiten la extensión de tu rodilla.

El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.

Sin dudas, las rodillas suelen ser el punto débil de muchos corredores y las lesiones en dicha zona son las mas frecuentes.

La rodilla es una articulación que está formada por la unión del fémur y la tibia en la porción proximal.

La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, y por ello es tan importante para los corredores.

No hay dudas, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tus piernas y en especial para tus cuadriceps.

En este video, descubrirás 18 variantes diferentes que puedes hacer en tu casa:

CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO] 3

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS CUADRICEPS SIN FORZAR LAS RODILLAS

A continuación te mostraremos unos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus músculos sin esforzar la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Sentadillas en la pared

Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.

Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.

Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.

La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.

Esta opción es la mas recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.

Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.

Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos  en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.

ESTIRAMIENTOS PARA LOS CUADRICEPS: 3 OBLIGATORIOS [VIDEO]

Los beneficios de los estiramientos son indiscutibles.

El estiramiento no solo aumenta su flexibilidad y rango de movimiento, sino que también mejora la circulación, reduce el riesgo de lesiones y rigidez.

Debido a la carga que soportan los cuadriceps, estirarlos es realmente indispensable.

No hacerlo es una verdadera locura!! Mira estos estiramientos obligatorios!

MASAJES PARA TUS MUSLOS [VIDEO]

Después de duros entrenamientos o carreras , las piernas suelen quedar cansadas y a veces doloridas.

Tener una rutina de recuperación, que incluya estiramientos, descanso y buena nutrición es vital para reparar los daños y estar recuperado con rapidez.

En otro artículo, ya te contamos qué hacer con tus pies para permitir su recuperación y en otro, te mostramos unos buenos masajes para tus aductores.

En el artículo de hoy, te mostraremos una rutina de masajes para tus cuadriceps que te ayudará a recuperarte más rápido y que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.

Lo bueno de estos masajes es que pueden ser realizados por tí mismo (no necesitarás ser una masajista experto) en cualquier momento del día (puedes hacerlos mientras miras la tv .

Para hacerlos, es recomendable que apliques algún tipo de aceite o gel que te permita deslizarte con mayor facilidad y sin molestias.

Utilizar algún gel desinflamatorio o de los que dan sensación de frío, puede ser sumamente recomendable para mejorar las sensaciones.

CUÁDRICEPS: LO QUE DEBES SABER

Los músculos cuadriceps son los grandes protagonistas de tus piernas.

No hay dudas, los cuádriceps suelen ser los músculos más conocidos y uno de los más deseados por aquellos que  desean tener bonitas piernas.

Pese a que la mayoría de las personas saben que los cuádriceps son los músculos frontales del muslo, pocos son los que saben algunos detalles interesantes.

Por ello, a continuación te contamos lo que debes saber de los famosos cuádriceps.

El grupo muscular conocido como «cuádriceps» debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa «cuatro cabezas» y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

Para que puedas conocer más de este grupo muscular, a continuación te contamos un poco de cada uno de los músculos que lo conforman:

❱❱❱ Vasto lateral

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

vasto-lateral

❱❱❱ Vasto intermedio

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Vasto medial

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Recto femoral

Función: Extensión de la rodilla y flexión de la cadera.

CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO] 4

 

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Logra un ABDOMEN PERFECTO con este entrenamiento de 15 minutos [VIDEO]

abdomen tonificado 15 minutos

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11 Ejercicios para un ABDOMEN ESPECTACULAR

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Sensacional entrenamiento de glúteos [EN CASA]

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Ejercicios CARDIO para hacer en casa y mantenerte saludable

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12 ejercicios SÚPER potentes para GLÚTEOS fuertes

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Abdominales De Pie: Perder Grasa Del Vientre En Casa

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Ejercicios ABDOMINALES DE PIE [Reto 800 Abdominales]

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Entrenamiento de ABDOMINALES DE PIE en 6 minutos

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Rutina PASO a PASO para tonificar glúteos [en casa]

TONIFICAR GLUTEOS EN CASA

¿Quieres fortalecer tus glúteos en tu casa con una rutina bestial? Dale click al video que verás aquí abajo y lo lograrás.

Para realizar esta rutina, solo necesitarás unas bandas elásticas y algo de espacio en tu casa (muy poco).

Las bandas elásticas, bandas de resistencia (o resistance bands -en inglés) son un accesorio perfecto para corredores ya que permiten trabajar la mayoría de los músculos que un corredor utiliza para correr.

Son ideales para trabajar en el fortalecimiento de tus piernas y cadera, pueden ser un complemento perfecto para pulir tu técnica de carrera  y hasta son ideales para mejorar tu equilibrio.

Además de dichos usos, las cintas elásticas también son una herramienta clave en larecuperación de lesiones.

Sin más palabras, te invitamos a ver el VIDEO y animarte a probar esta bestial rutina.

EL VIDEO

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100 Planks para un ABDOMEN FENOMENAL [VIDEO]

planchas 100 variantes geniales

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5 Ejercicios que te ayudarán a MOVERTE MEJOR

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El ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS de MICHELLE LEWIN

El ENTRENAMIENTO DE GLÚTEOS de MICHELLE LEWIN

¿Quieres fortalecer tus glúteos y lucirlos al máximo? Esta es una excelente rutina que te puede ayudar a lograrlo.

La rutina que verás a continuación, está especialmente orientada al trabajo de tus glúteos. Es apta para corredoras y corredores y es realmente dura.

Para poder hacer los ejercicios necesitarás:

❱❱❱ Una polea (en el gimnasio) o también puedes reemplazarla por bandas elásticas o tobilleras.

❱❱❱ Mancuernas

❱❱❱ Un banco

Una buena forma de lograr un trabajo duro y efectivo, es mediante la realización de cada ejercicio durante 1 minuto (si recién empiezas puedes hacerlos 30 segundos).

Sin más palabras, te dejamos con el video.

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REVERSE HYPERr: Un ejercicio perfecto para tus isquiotibiales

REVERSE HYPER

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3 Ejercicios para GLÚTEOS PERFECTOS que puedes hacer en casa

Ejercicios para GLÚTEOS PERFECTOS que puedes hacer en casa

Tener glúteos fuertes y tonificados te ayuda a rendir al máximo, prevenir lesiones y a lucir mucho mejor. Por ello, es indispensable que en tu plan de entrenamiento diario incorpores ejercicios para glúteos perfectos y poderosos. Por ello, en este artículo hemos hecho una selección de 3 ejercicios que te ayudarán a mejorar tus glúteos y … Leer más 3 Ejercicios para GLÚTEOS PERFECTOS que puedes hacer en casa

Como fortalecer tus GLÚTEOS en casa [ENTRENAMIENTO CORTO]

Como entrenar tus gluteos

Si no tienes tiempo ni presupuesto para ir a un gimnasio, pero deseas tener glúteos fuertes y potentes, la  rutina que te mostraremos a continuación es para tí. Los ejercicios que verás en esta rutina, se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricto y … Leer más Como fortalecer tus GLÚTEOS en casa [ENTRENAMIENTO CORTO]

BURPEE ATÓMICO: Ejercicio SUPER INTENSO

BURPEE ATOMICO

Este famoso ejercicio que se popularizó cuando las Fuerzas Armadas de Estados Unidos lo adoptó como una forma de evaluar la condición física de los reclutas en la Segunda Guerra Mundial,  fue nombrado en 1930 por su creador, el fisiólogo estadounidense Royal H. Burpee. Aunque en su versión original el “burpee” es un ejercicio sumamente completo y exigente, … Leer más BURPEE ATÓMICO: Ejercicio SUPER INTENSO