CONSEJOS

Dos lesiones que puedes prevenir/tratar fortaleciendo tus glúteos

Las lesiones son un verdadero problema para los corredores. Arruinan entrenamientos, carreras y temporadas enteras.

La lucha contra las lesiones no empieza (o no debiera empezar) el día que comienzas  a sufrir molestias, sino mucho antes, con conductas preventivas que debes repetir una y otra vez.

Aunque muchos corredores lo desconocen, fortalecer los glúteos es una herramienta de prevención perfecta para dos lesiones muy típicas y en este artículo te contaremos lo que tienes que saber al respecto.

DATOS IMPORTANTES SOBRE TUS GLÚTEOS

Hablar de glúteos es una forma de agrupar a una serie de músculos con algunas diferencias, pero todos importantes para un corredor:

.- GLÚTEO MAYOR

El glúteo mayor, es el principal músculo extensor de la cadera y es el más grande, superficial y visible de los glúteos.

Además de contribuir a extender la cadera, el gúteo mayor es responsable de permitirte estar en posición recta.

.- GLÚTEO MEDIANO O MEDIO

Como su nombre lo indica, el glúteo medio es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor.

Se origina en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; y se inserta por debajo en la cara externa del trocánter mayor(la “bola” que notamos al palpar superficialmente la cadera).

Es probablemente el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.

.- GLÚTEO MENOR

El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando la separación de cadera, pero es mucho más débil.

Se encuentra situado por delante y por dentro del glúteo mediano. Es mucho más delgado, pero al estar encerrado en un compartimiento inextensible aumenta su tensión con escasa repercusión energética.

.- MÚSCULO PIRAMIDAL

El músculo piramidal o piriforme  es un músculo que se encuentra en la parte profunda de la región glútea; es de forma aplanada y triangular de vértice externo.

Por dentro se origina en la cara lateral del hueso sacro y ligamento sacrociático mayor, se inserta en el borde superior del trocánter mayor.

Ahora que entendemos un poco más de los glúteos, te invitamos a descubrir las dos lesiones que puedes prevenir y/o recuperar con ejercicios para tus glúteos.

1.- SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.

La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada).

El síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión común en corredores, motivo por el cual se la suela llamar como “rodilla del corredor”.

El síndrome de la cintilla iliotibial, es una  lesión causada principalmente por sobreuso y que tiene su aparición sin ningún tipo de trauma previo.

Probablemente, te estés preguntando qué tienen que ver los glúteos con esta lesión cuyas molestias aparecen cerca de la rodilla, pero a continuación entenderás un poco más.

En un interesante Estudio en corredores que sufrían del síndrome de la cintilla iliotibial, se investigó su relación con la fuerza de sus glúteos.

En el este Estudio se comparó la pierna lesionada  con la pierna sana de cada corredor y  con las piernas  de un grupo de control. Además se realizaron los efectos de un programa de rehabilitación y la vuelta al running.

En base a la información recabada, los investigadores concluyeron que los corredores de larga distancia con síndrome de la cintilla iliotibial tienen menos fuerza de abducción en la pierna afectada en comparación con su pierna sana y con corredores de larga distancia no afectados. Básicamente tenían abductores (entre ellos los glúteos) más débil.

Aunque este Estudio no demuestra una relación de causalidad entre los abductores débiles y el síndrome de la cintilla iliotibial, si resulta importante destacar que los investigadores observaron que un plan de rehabilitación que incluye el entrenamiento de los glúteos,  contribuye a la recuperación de la lesión.

2.- CONDROPATÍA ROTULIANA

La condropatía rotuliana, es un estado patológico del cartílago que se encuentra en la cara posterior de la rótula, y que provoca un dolor inespecífico en toda la rodilla.

Quienes sufren de esta lesión, con frecuencia,  se quejan de dolor en la cara anterior de la rodilla, que empeora con actividades como correr por terrenos desiguales o al bajar las escaleras, pero que además, también es más intenso tras una prolongada flexión de rodilla, como cuando se está sentado.

Esto va acompañado por una sensación de fricción y chasquidos al realizar la flexo extensión de la rodilla y también por una sensación de inestabilidad, que el corredor describe como “la rodilla me falla”.

En otro interesante Estudio se demostró que un protocolo de rehabilitación de 3 semanas focalizado en el fortalecimiento de los músculos glúteos permitió ganar fuerza y disminuir el dolor en corredores con condropatía rotuliana.

FORTALECE TUS GLÚTEOS CON ESTOS EJERCICIOS

Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10959926

Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070501/

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