Ácido Linoléico Conjugado (CLA): LA GRAN MENTIRA

cla-acido-linoleico-conjugado

¿Escuchaste hablar del CLA o del ácido linoléico conjugado y sus beneficios para adelgazar? A continuación te contamos qué es el CLA y te contaremos qué dice la ciencia sobre su efectividad. ¿Es una mentira o sirve para adelgazar? ATENCIÓN: NO TE DEJES ENGAÑAR!  Quizás llegaste a nuestra web, luego de leer otras en las … Leer más

Esto pasa cuando tomas POWERADE

Todo sobre el aguacate

¿Quieres conocer a fondo al POWERADE? ¿Quieres saber qué tiene adentro, para qué sirve y cuáles son las grandes diferencias con su principal competidor? Sigue leyendo!

POWERADE: ANÁLISIS NUTRICIONAL

Powerade es una bebida isotónica fabricada por The Coca-Cola Company que fue lanzada en los 90 para competir con Gatorade.

Si te estás preguntando qué significa que sea una bebida isotónica, vamos a intentar explicarlo en algunos párrafos.

Las bebidas deportivas que un corredor consume, son soluciones, compuestas por principalmente por agua, electrolitos (sales) y carbohidratos.

Aunque muchos creen que todas las bebidas deportivas son isotónicas, lo cierto es que no es así.

Según cómo se produzca la mezcla entre el agua, las sales y los carbohidratos, se pueden formar diferentes tipos de soluciones y/o bebidas deportivas.

Una bebida deportiva isotónica contiene una concentración de sales  y carbohidratos similar a la del cuerpo humano.

Las bebidas isotónicas suelen aportar entre 4 y 8 gramos de carbohidratos por cada 100 ml.

Dicho esto, veamos qué llevas dentro de tu cuerpo cuando consumes POWERADE:

Esto pasa cuando tomas POWERADE 3
Los valores del powerade azul son similares

Como vemos en la imagen, una botella de 360 ml de POWERADE aporta:

❱❱❱ SODIO

El sodio es un electrolito importante para los runners (pierdes mucho cuando corres).

El cuerpo lo utiliza para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo; es necesario para que los músculos funcionen correctamente.

Al beber 360 ml de POWERADE, consumes 150 miligramos de sodio.

❱❱❱ POTASIO

Ayuda a los músculos y los nervios a comunicarse; trabaja con el sodio para mantener los niveles de líquido en equilibrio en las células del cuerpo.

Por cada 360 mililitros de Powerade, introduces en tu cuerpo 35 miligramos de potasio (0.035 gramos).

❱❱❱ CARBOHIDRATOS

En el sitio web de Powerade México (http://www.powerade.com.mx/es/productos), entre los ingredientes se menciona de forma genérica a «azúcares»sin identificar cuál.

En el sitio de Powerade Argentina dice:  «Azúcar o JMAF». Esta última sigla se refiere al Jarabe de Maíz de Alta Fructosa.

En la información nutricional norteamericanas (como las de la imagen), nuevamente se habla de Jarabe de Maíz de Alta Fructosa (High Fructose Corn Syrup).

En el sitio de Powerade España (http://www.cocacolaespana.es/productos-marcas/powerade/powerade-ice-storm) , nuevamente se habla de azúcares, sin especificar cuál.

El jarabe de maíz es creado a partir del almidón o fécula de maíz y el proceso para su producción fue descubierto por investigadores japoneses en la década 70 y su consumo se ha extendido a todo el mundo.

El Jarabe de Maiz de Alta Fructosa (JMAF) o High-Fructose Corn Syrup es un endulzante alto en calorías, creado mediante un proceso enzimático de jarabe de glucosa que se obtiene a partir del maíz.

Hasta 1970 el uso de JMAF en EEUU, representaba menos del 1 % del total de los endulzantes calóricos disponibles.

Esta proporción dio un importante salto hasta alcanzar el 42% hacia el año 2000.

En 360 mililitros de Powerade, encontrarás 21 gramos de JMAF, una cantidad considerable.

❱❱❱ CALORÍAS

Debido al aporte de carbohidratos, las calorías en una Powerade son considerables: 80 por cada 360 mililitros.

No es para asustarse, ni mucho menos.

Recuerda que este tipo de bebidas debiera ser utilizado cuando realmente las necesitas: cuando corres más de 60 minutos.

CUÁLES SON LAS DIFERENCIAS CON EL GATORADE

En una botella de GATORADE  de 354 ml hay:

➟  80 calorías;

➟ 160 miligramos de sodio;

➟ 21 gramos de carbohidratos.

Es decir, la cantidad de calorías y carbohidratos es similar, mientras que la cantidad de sodio es considerablemente menor en el POWERADE.

De los ingredientes del Gatorade, surge que el aporte de carbohidratos  proviene de:sacarosa (el azúcar de mesa) y glucosa (dextrosa).

Aunque ambos tipos de azúcares  proporcionan energía rápida a tu cuerpo, la dextrosa es absorbida mas rápidamente la sacarosa.

Vale destacar que en ambas bebidas, entre sus ingredientes destacan los colorantes y saborizantes , que nutricionalmente no hacen ningún aporte y que se utilizan para mejorar la palatibilidad y consumo.

CUANDO TE CONVIENE BEBER UNA POWERADE BEBIDA

Debido a su composición, tienden a ser más recomendables a la hora de hidratarte en carreras o entrenamientos de larga duración e intensidad.

Para la mayoría de los corredores, el consumo de bebidas deportivas en entrenamientos de una duración inferior a los 90 minutos es innecesaria, ya que en ese tiempo no suelen agotarse la reservas de glucógeno existentes en nuestro cuerpo.

A la vez, si llevas una buena hidratación diaria, tus entrenamientos son de una duración inferior a los 60 minutos, y no estás corriendo a temperaturas exageradamente elevadas,  la deshidratación tampoco debería ser un problema para tí (aquí el agua puede ser una buena opción).

Si bien durante determinados entrenamientos pueden ser útiles para vencer la fatiga y la deshidratación, abusar de las bebidas deportivas y consumirlas en todos los entrenamientos, únicamente produce un consumo exagerado de hidratos de carbono y calorías.

Leer más

¿Es bueno o malo correr todos los días?

ES BUENO CORRER TODOS LOS DÍAS

Una de las grandes dudas de muchísimos corredores es ¿sirve correr todos los días? ¿es bueno o es malo?

En este artículo te contaremos lo que tienes que saber.

LA GRAN DUDA: ¿ES BUENO CORRER TODOS LOS DÍAS?

Aunque nos gustaría poder darte una respuesta definitiva, lamentablemente no existe.

Para algunos corredores, correr todos los días es malo y para otros puede ser bueno.

Todo depende de qué clase de corredor seas y de como lo hagas.

Veamos un poco más de esto para que puedas entendernos.

❱❱❱ ¿Para quienes puede ser malo correr todos los días?

Correr genera un un desgaste físico que puede ir de leve a muy severo.

Básicamente, correr diariamente puede ser malo para aquellos corredores que no están correctamente preparados:

Corredores principiantes que intentan correr más de lo que deberían, suelen ser candidatos perfectos para lesionarse por intentar correr todos los días.

Corredores que entrenan duramente todos los días, también se verán perjudicados.

Para quienes están lesionados o volviendo de una,  también.

❱❱❱ ¿Para quienes puede ser beneficioso?

Correr en forma diaria puede ser beneficioso para corredores entrenados, con experiencia y con mucha conducta a la hora de definir los entrenamientos (su volumen e intensidad).

Cuanta más experiencia tengas y mejor forma física tengas, mayores serán las posibilidades de tu cuerpo de soportar las exigencias del running.

Cuando hablamos de conducta, nos referimos a la posibilidad de planificar los entrenamientos de forma de garantizar la recuperación  y la generación de estímulos que producen mejoras en la forma física y el rendimiento.

4 BENEFICIOS DE CORRER DIARIAMENTE

Ahora conozcamos los posibles beneficios de correr todos los días (siempre que lo hagas de forma correcta):

❱❱❱ Te permitirá aumentar tu kilometraje

Los kilómetros que un corredor de fondo corre en sus entrenamientos,  son los cimientos (o deberían serlo) de una buena temporada deportiva.

La suma de los kilómetros que corres cada día, representan tu volumen de entrenamiento y a partir de él se pueden obtener muchas conclusiones sobre tu futuro deportivo.

Básicamente, si tu kilometraje es escaso, será muy difícil que llegues entero a la línea de meta; pero si es excesivo correrás el riesgo de no llegar a la línea de salida por culpa de una lesión.

Correr todos los días te puede permitir aumentar gradualmente los kilómetros que corres. 

Dependiendo la distancia para la cual estés entrenando (un maratón por ejemplo) , tener un alto kilometraje semanal será clave para que logres terminar la carrera.

¿Es bueno o malo correr todos los días? 4

❱❱❱ Mejorará tu capacidad aeróbica

La capacidad aeróbica, también conocida como VO2max,  consumo máximo de oxígeno, o capacidad aeróbica máxima, es la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía  en un período de tiempo determinado.

Es un concepto importante a tener en cuenta, ya que influencia en buena parte, que tan rápidos podemos ser como corredores y cuantos kilómetros podemos correr antes de llegar al agotamiento. 

Básicamente, cuando corremos, nuestros músculos necesitan del oxígeno que respiramos para poder funcionar, este oxígeno llega a los músculos a través de la sangre oxigenada que sale de nuestros pulmones.

Cuando mayor es la intensidad con la que corremos, mas oxígeno necesitarán nuestros músculos, pero si continuamos corriendo a esta intensidad, en determinado momento, el volumen de oxígeno utilizado dejará de aumentar, simplemente porque hemos llegado a nuestra capacidad aeróbica o consumo máximo de oxígeno.

Cuando aumentas tu kilometraje mejora tu capacidad aeróbica, por lo que aumentará tu capacidad para obtener energía de forma aeróbica.

❱❱❱ Te hará más eficiente

No hay dudas, la mejor forma de ser mejor corredor es corriendo. Cuanto más corres, más eficiente y eficaz te conviertes.

Tus movimientos serán más fluidos, tu respiración más rítmica y el movimiento de tus brazos también.

❱❱❱ Te ayudará a controlar la ansiedad

Cuando un corredor llega a determinado nivel de experiencia y forma física, estar un día sin correr nos genera demasiada ansiedad, necesitamos hacerlo, aunque sea un rato.

Salir a correr todos los días puede ayudarte a controlar esta ansiedad. Claro, el entrenamiento cruzado también.

3 TRUCOS PARA SALIR A CORRER TODOS LOS DÍAS

Aunque muchos creen que es imposible, se puede correr todos los días sin aumentar tus riesgos de lesionarte.

Para ello, deberás ser inteligente y seguir los siguientes consejos:

❱❱❱ Trabaja en la recuperación

La regla de oro para entrenar todos los días sin lesionarte es muy simple:  nunca entrenes duro dos días consecutivos.

Si deseas correr todos los días, cumplir con esta regla es indispensable para lograr nuestros objetivos; organiza tu plan de entrenamiento de manera que realices  un día un entrenamiento duro y al día siguiente uno mas liviano y fácil que sirva como recuperación/

En los días duros realiza entrenamientos largos o intensos; esfuérzate da lo mejor de ti en cada kilómetro que tengas que correr para aumentar la posibilidades de obtener mejores resultados.

Los días livianos deberían sen entrenamientos de una duración corta y una intensidad sumamente baja, de manera de permitir a tu cuerpo recuperarse de las exigencias del día anterior.

El volumen de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducido y nunca extralimitarnos y correr mas kilómetros de los que deberíamos.

La intensidad de un entrenamiento de recuperación siempre debe ser reducida, es decir, debemos correr una velocidad lenta.

Si crees que durante un entrenamiento de recuperación estás corriendo lento, probablemente debas correr aun mas lento; no tengas vergüenza y permite a tu cuerpo recuperarse activamente.

 La intensidad y volumen específica de cada uno de tus entrenamientos, dependerá de tus objetivos, forma física y antecedentes.

❱❱❱ Rota tus entrenamientos

Si tienes disponibilidad horaria para organizar tus entrenamientos correctamente, será mas probable que puedas correr todos los días sin lesionarte.

Por ejemplo, suponiendo que puedas organizarte de manera de correr a la mañana y a la tarde, planifica tus entrenamientos intercalando un entrenamiento duro por la mañana, para realizar tu entrenamiento reparador (liviano) en la tarde del día siguiente.

De esta manera, en vez de descansar 24 horas (aproximado claro) puedes llegar a descansar 36 horas, lo que seguramente ayudará tu cuerpo a adaptarse mas fácilmente a las exigencias de correr todos los días.

❱❱❱ Sé flexible

La tercer regla de oro para correr todos los días sin lesionarte, puede ser la última, pero no la menos importante.

La flexibilidad es clave para evitar lesiones, si un día estas cansado, tienes molestias o simplemente no tienes ganas de salir a correr, no hay problemas que no lo hagas.

Probablemente, será ventajoso para tu cuerpo tomarse un descanso absoluto y recargar las energías físicas y mentales para encarar nuestros entrenamientos; escucha las señales de tu cuerpo.

Leer más

¿Comer cada 3 horas acelera el metabolismo y adelgaza?

¿Comer cada 3 horas acelera el metabolismo

La mayoría  de las personas han escuchado que una buena forma de adelgazar es comer cada dos horas (otros hablan de 3 horas), ya que ayuda a acelerar el metabolismo y quemar una mayor cantidad de calorías.

Como sabemos que son muchos los lectores que están buscando alternativas efectivas para adelgazar, en este artículo analizaremos la efectividad de la técnica de comer muchas veces al día. 

QUÉ ES EL EL METABOLISMO

El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo por los cuáles se transforma a los alimentos que ingerimos, en el combustible que necesitamos para funcionar (respirar, digerir, movernos, etc).

Aunque no nos demos cuenta, nuestro cuerpo necesita de combustible en forma constante, ya que absolutamente todas las funciones corporales necesitan de energía.

Por ello, en forma constante y simúltanea se producen en nuestro cuerpo, miles de reacciones metabólicas que permiten que nuestro cuerpo pueda desarrollar tales funciones en forma adecuada.

Quienes utilizan la excusa del metabolismo lento, en realidad quieren referirse a un metabolismo basal lento (aunque tampoco es adecuado el adjetivo).

El metabolismo basal, es la mínima cantidad de energía que necesita nuestro cuerpo para desarrollar las funciones básicas en reposo.

Así hay personas que necesitan para funcionar 1500 calorías y otras 2000 calorías (los números son meros ejemplos).

La persona con un metabolismo basal inferior, necesitará una menor cantidad de alimentos para subsistir y todo lo que supere a dichas necesidades podrá ser almacenado como grasa.

Al contrario, una persona con un metabolismo basal superior, necesitará de una mayor cantidad de alimentos (podrá comer más sin afectar su peso) para subsistir.

Ahora que entiendes un poco más sobre el metabolismo, veamos qué dice la ciencia sobre las comidas cada dos horas y el metabolismo.

QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE COMER CADA 3 HORAS

En un interesante Estudio los investigadores compararon los efectos de comer 5 comidas durante el día vs 2 comidas.

Los participantes, consumieron la misma cantidad de calorías (sin importar la cantidad de veces que comieron durante el día) y los investigadores monitorearon su gasto energético.

Los resultados del estudio revelaron que la cantidad de comidas al día no tuvo ningún  efecto en la cantidad de calorías que utilizaron durante las 24 horas posteriores.

Es decir, consumir una mayor cantidad de comidas al día, no generó un mayor gasto calórico que menos comidas.

Cómo consecuencia de ello, los investigadores señalaron que ni el tamaño ni la frecuencia de las comidas afectaron la cantidad de calorías que se «queman» durante el día.

Asimismo, al consumir una mayor cantidad de comidas durante el día, los investigadores detectaron una elevación de valores de marcadores de inflamación que podrían aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cómo la diabetes de tipo 2.

En otro Estudio se asignó al azar a hombres y mujeres con sobrepeso a  estrictas dietas bajas en calorías  durante ocho semanas.

Cada sujeto consumió la misma cantidad de calorías por día, pero un grupo comió tres comidas al día y el otro comió seis comidas al día.

Ambos grupos perdieron cantidades significativas y equivalentes de peso, sin diferencias entre los grupos en la pérdida de grasa, el control del apetito o de hormonas que estimulan el hambre y el apetito.

Otra vez, los resultados son claros, consumir 1000 calorías al día en 6 comidas es lo mismo que comer 1000 calorías en 1 sola (en lo que hace al adelgazamiento).

Vale decir, que otros Estudios han tenido resultados similares (puedes ver las referencias en al final del artículo).

Comer cada 2 horas, NO ES UNA TÉCNICA EFECTIVA PARA ADELGAZAR. 

LA DIETA DE LAS 3 HORAS.

Pese a lo dicho anteriormente, hay muchas personas que proponen la dieta de las 3 horas como una buena forma de adelgazar.

Esta dieta te permite comer todas sus comidas favoritas (carbohidratos de todo tipo y dulces incluidos)  siempre y cuando las consumas en un horario estricto (comer cada 3 horas).

Según quienes proponen esta forma de alimentación, su beneficio es que comer comidas pequeñas y balanceadas cada 3 horas aumenta el potencial de quema de grasa de tu cuerpo.

Para hacer esta dieta, debes seguir este cronograma alimenticio:

❱❱❱ Desayunar dentro de la primer hora posterior a levantarte.

❱❱❱ Comer cada 3 horas después del desayuno.

❱❱❱ Dejar de comer 3 horas antes de acostarte.

Además será importante que cumplas con determinados tamaños de porción.

Así, las comidas deberían tener un promedio de 400 calorías; los snacks/aperitivos, 100 calorías; y los postres 50 calorías, para un total de aproximadamente 1,450 calorías por día.

Como verás esta dieta, no solo consiste en comer cada 3 horas, también requiere un verdadero esfuerzo para reducir la cantidad de calorías diarias.

puedo adelgazar

RECOMENDACIONES FINALES

Pese a lo dicho,  si eres una persona que quiere adelgazar,  te recomendamos que evites pasar demasiadas horas sin comer.

Mas allá de que el gasto calórico sea igual al comer pocas o varias comidas al día, es importante que la alimentación de una persona activa sea adecuada para asegurar el rendimiento y la salud.

Si eres un runner, tu alimentación  debería estar focalizada a alimentos que te permitan tener la energía necesaria para rendir al máximo, que te aseguren una recuperación rápida y que aseguren que estés saludable.

Si utilizas el running, cómo una forma de adelgazar y quemas calorías, es importante que sepas que el running por sí solo no alcanza para hacerte adelgazar.

Por último, recuerda que contar calorías no sirve para adelgazar , ya que existen factores que son aún mas importantes (y que no han sido tenido en cuenta por los investigadores del Estudio reseñado).

Claro que, tener un metabolismo basal elevado puede ser una ventaja, pero ello no significa que aquellos con un verdadero “metabolismo mas lento” no puedan tener un peso adecuado, evitando el sobrepeso, la obesidad y la acumulación de grasa.

Para ello, una buena alimentación (basada en comer limpio) y la actividad física (correr es nuestra preferida) son excelentes maneras de acelerar el metabolismo.

En vez de utilizar excusas y rendirte en el facilismo de decir “no puedo adelgazar”, siempre es mejor buscar la forma obtener los resultados que pretendemos.

Si deseas adelgazar y quemar grasa, trabaja para ello y esfuérzate, entrena y aliméntate adecuadamente y no tendrás problemas para lograrlo.

Leer más

3 Consejos para EVITAR ROZADURAS en la ingle

3 Consejos para EVITAR ROZADURAS en la ingle 5

Para un corredor o corredora, hay pocas cosas peores que una rozadura en la entrepierna en plena carrera (especialmente si es en un evento largo como el maratón). POR QUÉ SE PRODUCEN LAS ROZADURAS EN LA INGLE Las rozaduras son el resultado de la fricción constante entre la piel y un elemento externo que normalmente suele ser … Leer más

DICLOFENAC SÓDICO vs POTÁSICO: Diferencias y Beneficios

diclofenac

¿Quieres saber cuáles son las diferencias entre el diclofenac sódico y el potásico? ¿Quieres descubrir para qué sirven y cuál es mejor para tí?

Sigue leyendo y descubre esto y mucho más!!

QUÉ ES EL DICLOFENAC

El diclofenac (o diclofenaco) es una droga anti-inflamatoria no esteroidess (AINE)  de efectividad comprobada para reducir el dolor y la inflamación.

Debido a sus propiedades, junto con el ibuprofeno, es una de las drogas más utilizadas para reducir dolores musculares, articulares y de casi cualquier tipo.

El diclofenac  se usa para aliviar el dolor y la hinchazón (inflamación) de diversas afecciones dolorosas leves a moderadas.

Se usa para tratar dolores musculares, dolores de espalda, dentales, menstruales y deportivos.

También reduce el dolor, la hinchazón y la rigidez de las articulaciones causada por la artritis. L

El diclofenac y el resto de los antiinflamatorios no esteroides (AINE)   funcionan evitando que nuestro cuerpo fabrique prostglandinas.

Las prostglandinas son sustancias naturales involucradas en diversos procesos de nuestro cuerpo, como ser:

❱❱❱ Proteger la mucosa gástrica,

❱❱❱ Regular la presión sanguínea,

❱❱❱ Generar inflamación en un área lesionada (generando dolor, enrojecimiento, hinchazón).

DICLOFENAC SODICO

A la hora de utilizar el diclofenac, en las farmacias suele haber dos versiones diferentes: el diclofenac sódico y el diclofenac potásico.

A continuación te contamos las diferencias.

DICLOFENAC SÓDICO vs. POTÁSICO: ¿HAY DIFERENCIAS?

Hay diferentes marcas y formas de este medicamento disponibles.

Aunque en las diferentes versiones,  la droga activa es el diclofenac, se suele vender en dos fórmulas distintas:  combinado con sodio (diclofenac sódico)  o con potasio (diclofenac potásico).

Tanto el diclofenac sódico como el potásico, además de su acción antiinflamatoria, tienen efecto analgésico y antipirético.

Entonces, ¿cuál es la diferencia? Veamos las 2 principales.

❱❱❱ El diclofenac potásico se absorbe más rápidamente

El diclofenac potásico es más soluble en agua que el diclofenac sódico, y se creó con el fin de brindar un alivio rápido para los dolores agudos.

El diclofenac potásico está preparado para disolverse en el medio ácido estomacal, mientras que el diclofenac sódico con cubierta entérica se disuelve principalmente en el intestino.

Luego de disolverse, la distribución, metabolización y eliminación del principio activo es similar para ambas preparaciones.

diclofenac absorción

¿Qué significa esto? Pues básicamente ambas presentaciones cumplen la misma función, lo que hace el sodio o el potasio es cambiar la rapidez con la que actúa. El diclofenac potásico es más rápido que el sódico.

Así, la concentración máxima del diclofenac potásico en sangre se obtiene aproximadamente luego de la primer hora de consumido, mientras que diclofenac sódico recién lo consighe consigue entre las 2 y 3 horas posteriores a su ingesta.

❱❱❱ Consumir diclofenac sódico con comidas atrasa aún más su absorción

La otra diferencia entre el diclofenac sódico y potásico es  la interacción con las comidas. ¿Conviene consumirlos junto a las comidas o no ?

Cuando el diclofenac sódico se toma con alimentos, generalmente hay un retraso en el inicio de la absorción de 1 a 4,5 horas, con retrasos de hasta 10 horas en algunos pacientes y una reducción en los niveles plasmáticos máximos de aproximadamente 40%.

Por su parte, en lo que hace al diclofenac potásico, también se observa un retraso en el inicio de la absorción y una reducción en los niveles plasmáticos máximos de aproximadamente un 30%.

RECUERDA!!
No abuses del consumo de diclofenac (sea sódico o potásico). Nunca tomes el diclofenac de forma preventiva (antes de competiciones o entrenamientos duros), o buscando mejorar tu rendimiento. Frente a una lesión, pueden servir durante las primeras 24/48 horas de producida la misma, para luego dejar que tu cuerpo se encargue a través de sus mecanismos de curación.

EFECTOS SECUNDARIOS DEL DICLOFENAC

Aunque el diclofenac suele ser consumido como una droga sin efectos secundarios (por eso suele abusarse de su consumo), lo cierto es que puede presentar algunos inconvenientes importantes.

Veamos los principales y más comunes:

❱❱❱ Puede causar malestar estomacal, náuseas, acidez estomacal, diarrea, estreñimiento, gases, dolor de cabeza, somnolencia y mareos.

❱❱❱ Puede elevar su presión arterial. Controle su presión arterial regularmente e informe a su médico si los resultados son altos.

❱❱❱ Puede generar hinchazón de manos o pies (edema), aumento de peso repentino o inexplicable, cambios en la audición (como zumbido en los oídos), cambios mentales / anímicos, dificultad / tragar dolorosamente, cansancio inusual.

Visita a tu médico si sufres cualquiera de estos, ya que pueden ser síntoma de problemas graves.

DOSIS RECOMENDADAS DE DICLOFENAC

Dependiendo de la marca y la afección que estás tratando, la dosis recomendada de diclofenac puede variar de 50 mg a 100 mg en intervalos de ocho a doce horas.

No se debe tomar más de 200-225 mg de diclofenac por día.

Además se sugiere consumir el diclofenac con una buena cantidad de agua.

Ten en cuenta que  puede ser muy duro de digerir para tu estómago, por lo que, para obtener mejores resultados, intenta tomarlo con alimentos o leche.

Leer más

CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO]

EJERCICIOS CUADRICEPS FUERTES

¿Tienes CUADRICEPS débiles? ¿Quieres probar los MEJORES EJERCICIOS para FORTALECER TUS CUADRICEPS (también conocidos como «quads»)?

En este artículo te mostraremos MÁS DE 20 ejercicios para cuadriceps y  te mostraremos las técnicas de ejecución.

Además te daremos los secretos para cuidar tus músculos cuadriceps: los masajes y los estiramientos (con videos).

EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO PARA CUADRICEPS

Los cuadriceps son los músculos de tu muslo, lo forman el músculo recto femoral, el vasto medial, vasto lateral y el vasto intermedio, y son los que permiten la extensión de tu rodilla.

El fortalecimiento de estos músculos, colaboran a dar estabilidad a tus rodillas y así prevenir y recuperar lesiones.

Sin dudas, las rodillas suelen ser el punto débil de muchos corredores y las lesiones en dicha zona son las mas frecuentes.

La rodilla es una articulación que está formada por la unión del fémur y la tibia en la porción proximal.

La articulación de la rodilla es lo que permite que puedas flexionar y extender ambos huesos, y por ello es tan importante para los corredores.

No hay dudas, las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tus piernas y en especial para tus cuadriceps.

En este video, descubrirás 18 variantes diferentes que puedes hacer en tu casa:

CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO] 6

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER TUS CUADRICEPS SIN FORZAR LAS RODILLAS

A continuación te mostraremos unos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus músculos sin esforzar la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Sentadillas en la pared

Las sentadillas en la pared que verás a continuación, son una especie de ejercicio isométrico, donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación.

Por ello, estas sentadillas en la pared son sumamente útiles para trabajar la musculatura de tu rodilla y por lo tanto es útil para prevenir y recuperarte de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis cuadriciptal y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona.

Lo único que necesitarás para realizar las sentadillas, será una pared en la que puedas apoyar tu espalda durante la ejecución de las sentadillas,  pudiendo realizar el ejercicio tanto descalzos como calzados con nuestras zapatillas para correr.

En los videos que verás a continuación podrás ver tres variantes diferentes del mismo ejercicio.

Cada una de ella presentará dificultades diferentes y dependerá de tu estado físico y por ello deberás elegir cuál es la mejor alternativa para tí.

La primer alternativa que te proponemos, consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90 grados durante 60 segundos.

Esta opción es la mas recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos.

Para la mayoría de los corredores, recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Para la segunda alternativa, deberás realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90 grados durante 60 segundos.

Esta variante se recomienda para aquellos que: 1) llevan al menos 1/2 semanas realizando la opción 1; 2) han pasado la fase aguda su lesión; 3) desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

En la última opción, deberás alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90 grados con 15 segundos  en ángulo de 90 grados durante un total de 60 segundos.

Recomendamos realizar 3 series de 60 segundos con 60 segundos de descanso este serie.

Una vez que domines las 3 series, aumentar su duración de 60 segundos a 90/120 segundos.

ESTIRAMIENTOS PARA LOS CUADRICEPS: 3 OBLIGATORIOS [VIDEO]

Los beneficios de los estiramientos son indiscutibles.

El estiramiento no solo aumenta su flexibilidad y rango de movimiento, sino que también mejora la circulación, reduce el riesgo de lesiones y rigidez.

Debido a la carga que soportan los cuadriceps, estirarlos es realmente indispensable.

No hacerlo es una verdadera locura!! Mira estos estiramientos obligatorios!

MASAJES PARA TUS MUSLOS [VIDEO]

Después de duros entrenamientos o carreras , las piernas suelen quedar cansadas y a veces doloridas.

Tener una rutina de recuperación, que incluya estiramientos, descanso y buena nutrición es vital para reparar los daños y estar recuperado con rapidez.

En otro artículo, ya te contamos qué hacer con tus pies para permitir su recuperación y en otro, te mostramos unos buenos masajes para tus aductores.

En el artículo de hoy, te mostraremos una rutina de masajes para tus cuadriceps que te ayudará a recuperarte más rápido y que podrás hacer en la comodidad de tu hogar.

Lo bueno de estos masajes es que pueden ser realizados por tí mismo (no necesitarás ser una masajista experto) en cualquier momento del día (puedes hacerlos mientras miras la tv .

Para hacerlos, es recomendable que apliques algún tipo de aceite o gel que te permita deslizarte con mayor facilidad y sin molestias.

Utilizar algún gel desinflamatorio o de los que dan sensación de frío, puede ser sumamente recomendable para mejorar las sensaciones.

CUÁDRICEPS: LO QUE DEBES SABER

Los músculos cuadriceps son los grandes protagonistas de tus piernas.

No hay dudas, los cuádriceps suelen ser los músculos más conocidos y uno de los más deseados por aquellos que  desean tener bonitas piernas.

Pese a que la mayoría de las personas saben que los cuádriceps son los músculos frontales del muslo, pocos son los que saben algunos detalles interesantes.

Por ello, a continuación te contamos lo que debes saber de los famosos cuádriceps.

El grupo muscular conocido como «cuádriceps» debe su nombre al latín, ya que esta palabra significa «cuatro cabezas» y el motivo de este nombre es muy simple: el grupo está formado por cuatro músculos diferentes: el vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, y el recto femoral.

Los cuádriceps son los músculos más poderosos en el cuerpo, lo cual tiene sentido ya que se requieren para mover y dar soporte al hueso más grande del cuerpo, el fémur.

Un aspecto importante a tener en cuenta, es que los cuatro músculos de los cuádriceps de adhieren a la rótula, el pequeño hueso que tienes en el frente de tus rodillas.

Además de ser los responsables de la extensión de las rodillas, estos músculos (especialmente el vasto interno) participan en la estabilización de la rodilla.

Por ello, tener cuádriceps fuertes y sanos es una forma de tener rodillas sanas; mientras que, tener cuádriceps débiles, acortados o tensos aumenta el riesgo de lesión.

Para que puedas conocer más de este grupo muscular, a continuación te contamos un poco de cada uno de los músculos que lo conforman:

❱❱❱ Vasto lateral

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

vasto-lateral

❱❱❱ Vasto intermedio

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Vasto medial

Función: Extensión de la articulación de la rodilla.

❱❱❱ Recto femoral

Función: Extensión de la rodilla y flexión de la cadera.

CUADRICEPS: +20 Ejercicios para fortalecer cuadriceps y estiramientos [+VIDEO] 7

 

Leer más

MÚSCULOS ADUCTORES Y ABDUCTORES: Funciones, diferencias y ejercicios

ABDUCTORES ADUCTORES

¿Quieres saber cuál es la diferencia entre los músculos aductores y abductores? ¿Quieres saber qué músculos los conforman y para qué sirven? Aquí te contamos todo. MÚSCULOS ADUCTORES vs. ABDUCTORES: PRESENTACIÓN Demasiados personas creen que en las piernas hay solo dos músculos importantes: los cuadriceps (los frontales del muslo) y los isquiotibiales (los posteriores). Sin … Leer más

COMO PREPARAR UNA MEDIA MARATÓN: 5 Reglas de oro del ENTRENAMIENTO

preparación medio maraton

El entrenamiento para un medio maratón no es cosa fácil.  ¿Quieres conocer las reglas de oro para preparar una media maratón? En este artículos vamos a contarte como preparar los 21k. PREPARAR MEDIA MARATÓN: LAS 5 REGLAS DE ORO DEL ENTRENAMIENTO Si te estás preguntando como preparar una media maratón, sigue leyendo y descubre las … Leer más

Fórmula de Karvonen: Qué es, historia, como calcularla y efectividad

FÓRMULA DE KARVONENFÓRMULA DE KARVONEN

¿Escuchaste hablar de la fórmula de Karvonen y zonas de entrenamiento? ¿Quieres saber como utilizarla y qué tan efectiva es? Te lo contamos todo aquí.

FÓRMULA DE KARVONEN: QUÉ ES

La fórmula de Karvonen es una fórmula matemática que te ayudará a determinar tu zona de entrenamiento de ritmo cardíaco objetivo para poder programar tus entrenamientos en base a «zonas» .

La fórmula de Karvonen utiliza la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo en combinación con la intensidad de entrenamiento deseada para obtener una frecuencia cardíaca objetivo.

¿Qué significa esto? Pues que esta fórmula tiene en cuenta dos valores importantes de tu ritmo cardíaco para definir una determinada zona de entrenamiento.

CALCULADORA KARVONEN PARA ZONAS FRECUENCIA CARDÍACA

A continuación, te invitamos usar la CALCULADORA PARA ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA que hemos creado en base a la Fórmula Karvonen.

Para usarla, deberás conocer tu frecuencia cardíaca en reposo y tu frecuencia cardíaca máxima (además del porcentaje de zona al que deseas entrenar) >>> más abajo hablamos de todo esto.

 

COMO SE CALCULA LA FÓRMULA DE KARVONEN

La fórmula de Karvonen se calcula de la siguiente forma:

Frecuencia cardíaca objetivo = ((Frecuencia cardíaca máxima – Frecuencica cardíaca en reposo) × % Intensidad) + Frecuencica cardíaca en reposo

FÓRMULA DE KARVONEN

Veamos un ejemplo para una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca máxima de 180 (correctamente calculada).

Así quedaría la fórmula de Karvonen si esta persona quisiera entrenar al 70% : ((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.

Obviamente, para obtener resultados más precisos será indispensable medir adecuadamente tu frecuencia cardíaca máxima y tu frecuencia cardíaca en reposo.

Para que puedas hacerlo de forma efectiva, a continuación te explicamos como medir estos valores de la mejor forma.

➤ Qué es la frecuencia cardíaca y como se calcula

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo; normalmente se expresa por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para conocer este dato de forma sencilla.

La frecuencia cardíaca varía a lo largo del día  en respuesta a diversos estímulos, por lo que su medición tiene gran variabilidad.

Antes de entrenar suele estar baja y después de entrenar mantenerse un poco elevada por algún tiempo (dependiendo del tipo de entrenamiento que hayas realizado).

La forma más sencilla de calcularla es mediante un pulsómetro.

También puedes hacerlo contando tus pulsaciones en 15 segundos y luego multiplicando este valor por 4.

➤ Qué es la frecuencia cardíaca en reposo

La frecuencia cardíaca en reposo es otro dato importante para la fórmula de Karvonen.

Por frecuencia cardiaca en reposo, entendemos el mínimo pulso que tiene una persona en estado consciente y despierto.

La frecuencia cardíaca en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto; la máxima suele estar en números superiores.

Una de las consecuencias del entrenamiento constante es una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo.

Básicamente, cuanto más entrenado estás, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo (tu corazón trabaja menos durante el día).

Para determinar correctamente la F.C. Reposo es necesario medirla justo tras despertarse, o tras 10 min. tendido en reposo, ayunas y sin haber realizado ejercicio intenso anteriormente.

Este pulso en reposo es sensible a la fatiga previa o la recuperación, por lo que para obtener un valor real, es conveniente no realizar entrenamientos de alta carga el día previo, y tomar la media de valores registrados durante tres días.

➤ Que es la frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el número máximo al que tu corazón puede latir sin colapsar y por ello existe una frecuencia cardíaca máxima para cada persona que depende de diversos factores (la edad, el tamaño físico del corazón, el calor, la hidratación, etc) y  por ello puede variar considerablemente de una persona a otra.

La FCMax es un valor individual, determinado genéticamente y relativamente constante en el tiempo, que desciende ligeramente con la edad, disminuyendo de manera lineal a partir de la adolescencia.

Aunque existen otras fórmulas para medir la frecuencia cardíaca máxima,  la fórmula más conocida es: FC max=220 – tu edad (FC max= frecuencia cardíaca máxima); es decir si tienes 28 años tu FC max sería: (220-28=192).

Para todos aquellos corredores que usan esta fórmula es importante que sepan que se ha demostrado que puede llegar a ser muy imprecisa.

La Fórmula de Tanaka, es un cálculo que tendría un poco más de precisión que la anterior.

Esta fórmula para conocer la frecuencia cardíaca máxima consiste en realizar el siguiente cálculo (208 -0.7 x edad).

Así, si eres un corredor de  20 años,  tu frecuencia cardíaca máxima según la fórmula de Tanaka sería de 194, mientras que con la Fórmula de 220 sería de 200.

Aunque la mejor forma de conocer tu fcmax es mediante una prueba de esfuerzo realizada por profesionales, también existen pruebas que puedes hacer en una pista o en tu circuito habitual de entrenamiento.

La realización de esta prueba debería hacerse siguiendo los siguientes pasos:

Realiza un adecuado calentamiento que incluya 15 minutos de un trote suave.

Después de un buen calentamiento, todo lo que se necesitas será empezar a correr más intensamente e ir progresivamente aumentando tu velocidad.

  La prueba durará un total de 2-4 minutos, ya que dentro de este tiempo tu frecuencia cardíaca dejará de aumentar. Allí obtendrás tu frecuencia cardíaca máxima.

PARA QUÉ SIRVE LA FÓRMULA DE KARVONEN

La fórmula de Karvonen sirve para ayudar a entrenar en base a zonas de entrenamiento.

Es decir, te sirve para definir la cantidad de pulsaciones a las que tienes que correr para estar en «zona x».

Entonces, si quieres correr al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima, bastará que hagas el cálculo que te mostramos más arriba y te mantengas en esas pulsaciones mientras corres.

Si por otra parte, quieres correr al 50% de tu fcmax, volverás a utilizar la fórmula de karvonen para establecer las ppm.

DE QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO POR ZONAS

Entrenar en base a zonas cardíacas, significa entrenar utilizando un monitor cardíaco de forma de saber en que zona estás mientras corres.

Saber en que zona estás, significa correr dentro de un determinado porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima y así buscar determinadas adaptaciones dentro de tu cuerpo.

Lamentablemente, pese a lo que muchos creen, no existe una definición exacta y precisa de las zonas de entrenamiento.

Es decir, según el entrenador y autor existen diferentes zonas de entrenamiento.

Hay quienes trabajan con 5 zonas y otros que simplifican las cosas y organizan los entrenamientos en 3 zonas.

El problema es que también existen diferencias en los porcentajes que se contemplan dentro de cada zona.

Así, hay quienes consideran que la zona 1 sería aquella que te lleva a un 50/60% de tu fcmax; para otros la zona 1 es del 60/70% de tu fcmax.

Digamos que las zonas más bajas suelen ser las menos intensas y las zonas más altas las más intensas (más cercanas a tu frecuencia cardíaca máxima).

Las zonas bajas favorecen mejoras en tu sistema aeróbico, mientras que las más altas el sistema anaeróbico.

Entonces conociendo tu frecuencia cardíaca máxima y teniendo claro qué definición de zonas utilizarás, podrás entrenar con objetivos más claros.

¿ES PRECISA LA FÓRMULA DE KARVONEN?

Como mencionamos anteriormente, la precisión de la  fórmula de Karvonen es dependiente de los datos que introduzcas.

Si realizas un cálculo incorrecto de tu frecuencia cardíaca máxima y en reposo, los resultados que te darán carecerán de precisión.

Este inconveniente, no es un problema de la fórmula en sí, sino de los datos que introduzcas.

¿Recuerdas el ejemplo que dimos antes de  una persona de 50 años con una frecuencia cardíaca en reposo de 65 y una frecuencia cardíaca de 180 (correctamente calculada)?

Esa persona utilizando la fórmula de Karvonen, estaría llegando al 70% cuando su corazón registre 145 latidos por minutos.

Si en vez de haber realizado el cálculo correcto de tu frecuencia cardíaca máxima, utilizaras la fórmula de 220 – edad, los resultados serían diferentes.

Para que entiendas cambiemos los datos que habíamos cargado en la fórmula:

FORMULA KARVONEN CON FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CORRECTAMENTE CALCULADA.

((180 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 145 latidos por minutos.

FORMULA KARVONEN CON FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA CALCULADA CON FÓRMULA 200-EDAD

((170 – 65) × 0.7 (corresponde al 70% de intensidad) + 65)= 138,5 latidos por minutos.

Como verás hay una diferencia de 7,5 latidos por minutos, una diferencia que aunque parezca menor, no lo es.

KARVONEN Y LA FÓRMULA  DE 220 – EDAD

Por último, nos parece importante señalar que en muchas investigaciones y sitios webs se cita a Karvonen como el creador de la fórmula de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima de 220-edad.

Sin embargo, las investigaciones de Karvonen, no habrían generado esa formula.

En una interesante investigación publicada en el Journal of Exercise Physiology un grupo de investigadores intentaron descubrir el origen de esta fórmula.

Aunque luego de una extensa revisión, no logra determinar con precisión su origen, si mencionan que al entrevistar al mismo Karvonen, este afirmó no ser su creador.

LA HISTORIA DE LA FÓRMULA DE KARVONEN

ORIGEN FORMULA KARVONEN

La fórmula de Karvonen lleva el nombre del científico finlandés Dr. M. J. Karvonen quien en 1957 llevó adelante una interesante investigación sobre el entrenamiento y la  frecuencia cardíaca.
La investigación de Karvonen (y otros investigadores) se convirtió en un ejemplo clásico en la ciencia del entrenamiento.

Allí, Karvonen estudió los efectos del ejercicio sobre la forma física de estudiantes de medicina y encontró que la intensidad del entrenamiento que coincide con la frecuencia cardíaca del 60% era necesaria para producir ganancias apreciables en la capacidad cardiorrespiratoria.

Los hallazgos de Karvonen se convirtieron en la base de las estrategias de entrenamiento durante muchas décadas. Además dieron origen a la fórmula de Karvonen para lograr llegar a esas frecuencias.

Leer más

TENDINITIS ISQUIOTIBIAL ALTA: Síntomas y tratamiento [PROBADO POR LA CIENCIA]

TENDINOPATÍA ALTA ISQUIOTIBIALES

Las lesiones son HORRIBLES, pero a veces suceden. Sigue leyendo este artículo, si estás sufriendo de una tendinitis de tus isquiotibiales y quieres saber la rutina de recuperación que utilizamos para vencer a esta maldita lesión (PROBADA POR LA CIENCIA). Antes que nada, te explicamos un poco para qué sirven los músculos isquiotibiales y te … Leer más