NUTRICIÓN

11 Nutrientes esenciales para corredores

Somos lo que comemos; cuanto mejor te alimentas, más posibilidades habrá de que estés saludable y puedas rendir al máximo.

Aunque las cantidades dependerán de factores intrínsecos de cada corredor, dentro de tu alimentación, hay nutrientes que son esenciales  y que deberías incluir.

A continuación podrás descubrir:

.- Los 11 nutrientes esenciales para corredores;

.- El motivo por el que son tan importantes;

.- Qué alimentos los contienen.

1.- PROTEÍNAS

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales en la dieta de un corredor, además de grasas y carbohidratos.

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Alimentos ricos en proteínas que debes consumir: 

❒ SALMÓN

❒ HUEVOS

❒ PECHUGAS DE POLLO

❒ ATÚN

❒ QUINOA

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2.- CARBOHIDRATOS

Existen carbohidratos simples y complejos. Los carbohidratos complejos son en su mayoría ricos en fibra, vitaminas y minerales; toman un poco más de tiempo para digerir, y no aumentan los niveles de azúcar en la sangre tan rápidamente como los hidratos de carbono simples.

Los carbohidratos complejos actúan como combustible mas estable para el cuerpo, y contribuyen significativamente a la producción de energía.

Los complejos son ideales para comer durante el día y previo a un entrenamiento (siempre con el tiempo suficiente de digerirlos y evitar molestias estomacales mientras corremos.

En cuanto a los hidratos de carbono simples, son  útiles luego de duros entrenamientos o competencias, donde nuestras reservas de glucógeno quedan agotadas y nuestro cuerpo esta necesitado de recibir rápidamente los nutrientes necesarios para comenzar los procesos de recuperación.

Alimentos ricos en carbohidratos que debes consumir: 

❒ CEREALES (AVENA ES LA GRAN ESTRELLA, ARROZ BLANCO O INTEGRAL)

❒ FRUTAS (CEREZAS, BANANAS, NARANJAS)

❒ VERDURAS (ESPINACA, BRÓCOLI, PAPA, BATATA)

3.- GRASAS

Aunque las grasas tienen una muy mala fama y ser acusadas de afectar nuestra salud, es importante saber que existen muchos alimentos que aportan grasas que son buenas y necesarias para la salud de las personas, y muy importantes para el rendimiento de los corredores.

Así, las grasas que comemos son una fuente de energía,  colaboran con la absorción de vitaminas, protegen tus órganos y te ayudan a mantener niveles hormonales indispensables para tu salud (AQUÍ puedes conocer más).

Alimentos ricos en carbohidratos que debes consumir: 

❒ PALTA O AGUACATE

❒ SALMÓN

❒ ACEITUNAS

❒  SARDINAS

❒   FRUTOS SECOS

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4.- CALCIO

El calcio es mineral importante para la salud general; casi todas las células de tu cuerpo usan el calcio de alguna manera.

Aunque muchos creen que el calcio es importante solo para la salud de los huesos, es importante destacar que tu cuerpo utiliza el calcio en el sistema nervioso, los músculos y en el corazón.

Así, tu cuerpo necesita del calcio paranumerosas funciones, incluyendo la construcción y el mantenimiento de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos, y la regulación del ritmo del corazón.

El 99% del calcio en el cuerpo humano se almacena en los huesos y los dientes. El 1% restante se encuentra en la sangre y otros tejidos.

Alimentos ricos en calcio que debes consumir: 

❒ SARDINAS 

❒ ALMENDRAS

❒ NARANJAS

❒ SÉSAMO

❒   FRIJOLES BLANCOS

5.- HIERRO

El hierro es un mineral esencial, ya que niveles bajos de hierro repercuten severamente en la salud (y obviamente en el rendimiento intelectual y deportivo).

Es un elemento vital para la producción de hemoglobina y  es importante en la síntesis de mioglobina, proteína que se encarga del almacenamiento y uso del oxígeno en los músculos.

Si no hay suficiente hierro disponible, la producción de hemoglobina es limitada, lo cual afecta la producción de las células rojas de la sangre.

Niveles bajos de hierro repercuten severamente en la salud y el rendimiento de un corredor. Por ello, tener una alimentación con buenas cantidades de este mineral resulta esencial.

El “hierro hem” es la forma de hierro que mas fácil se absorbe y es la que puede encontrarse en los mariscos, las carnes rojas, aves y pescado

Asimismo, las fuentes de hierro no hem suelen contener fitatos, sustancias que se unen al hierro y lo llevan a través del tracto digestivo sin absorber.

Por  ejemplo, la espinaca es también alta en hierro, pero menos de 2% del hierro en las espinacas cocinado se absorbe (Scrimshaw).

Afortunadamente, con algunos ajustes se puede mejorar considerablemente la absorción del hierro no hem.

Alimentos ricos en hierro que debes consumir: 

❒ MARISCOS

❒ CARNES ROJAS

❒ AVES

❒ PESCADOS

❒   FRIJOLES BLANCOS

❒   LENTEJAS

❒   HUEVOS

❒   LECHE

6.- POTASIO

El potasio permite el movimiento de los fluidos y los nutrientes a través de las membranas de las  células, lo que les permite realizar actividades metabólicas como la contracción muscular.

Sin el suficiente potasio, las células de los músculos no pueden generar los impulsos nerviosos necesarios que controlan esa contracción, por lo que sin él no podríamos movernos.

Vale decir que con una buena alimentación que incluya alimentos ricos en potasio, la mayoría de los corredores estará protegido (la dosis diaria recomendada de potasio ronda en los 4700 miligramos). 

Alimentos ricos en potasio que te recomendamos tener en cuenta

❒ BATATA

❒ BANANA

❒   LECHE

❒   SALMÓN

❒  AGUACATE

7.- MAGNESIO

El magnesio, es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones.

Para los corredores, el magnesio es vital para la contracción y relajación de los músculosy también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal.

Alimentos ricos en magnesio que te recomendamos tener en cuenta

❒ ESPINACA

❒ ATÚN

❒   ARROZ INTEGRAL

❒   BANANAS

❒  AGUACATE

8.- VITAMINA C

La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

Esta vitamina te puede ayudar a fortalecer tu sistema inmune y así enfermarte menos. También puede ayudarte  a recuperarte más rápido de lesiones.

Alimentos ricos en vitamina C que deberías consumir:

❒ KIWI

❒ ALMENDRAS

❒   BROCOLÍ

❒   PIMIENTO ROJO

❒  NARANJAS

9.- VITAMINA D

La vitamina D es algo más que una vitamina, ya que su funcionamiento es diferente, sirviendo entre otras cosas como una hormona esteroide en el cuerpo.

La ingesta de vitamina D   es esencial para tus huesos y el metabolismo del calcio-fosfato, para el funcionamiento de tus músculos y para la salud general y bienestar.

Aunque pocos lo saben, existe evidencia epidemiológica que vincula la deficiencia de vitamina D a enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, depresión, demencia, enfermedades infecciosas, la disminución de la masa muscular, y más.
Por ello, la deficiencia de vitamina D  es un problema de salud global, y que en corredores puede afectar significativamente la salud y el rendimiento.

Aunque la mejor forma de tener buenos niveles de vitamina D es con la exposición de tu cuerpo al sol, algunos alimentos ricos en vitamina D que deberías consumir son

❒ SALMÓN

❒ HUEVOS

❒   LECHE

❒   HONGOS

Vitamina D: Sus beneficios

10.- VITAMINA E

La vitamina E funciona como un antioxidante (protege a las células de tu cuerpo del daño causado por los radicales libres).

También resulta importante  para  mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.

La vitamina E también es importante en la formación de glóbulos rojos, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.

Algunos alimentos ricos en vitamina E que deberías consumir son

❒ ALMENDRAS

❒ ACEITE DE OLIVA 

❒   ESPINACA

❒   AGUACATE

Vitamina E: Todo lo que un corredor debe saber | Importancia y beneficios

11.- OMEGA 3

Los ácidos grasos Omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados que no pueden ser producidos por tu cuerpo y por ello se los clasifica como esenciales (debes incorporarlos a través de tu dieta).

Los ácidos grasos Omega-3 sirven para varios propósitos importantes en tu cuerpo:

– Ayudan a mantener tus células sanas;

– Intervienen en el transporte de productos químicos entre las células.

– Son cruciales para un sistema nervioso saludable y la producción de energía.

– Tienen un rol esencial en en la regulación de la inflamación.

Algunos alimentos ricos en omega 3 que deberías consumir son

❒ SARDINAS

❒ SALMÓN

❒   REPOLLO DE BRUSELAS

❒   SEMILLAS DE CHÍA

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