CONSEJOS

¿Qué es la fuerza? ¿Cuantos tipos hay?

La fuerza es una habilidad indispensable para cualquier deportista, pero ¿qué es? ¿existe más de un tipo? ¿qué tipos de fuerza existen?

Todo esto veremos en este artículo.

QUÉ SIGNIFICA TENER FUERZA

Seguro que alguna vez te dijeron que eras fuerte o que en determinada actividad debías “hacer fuerza”, pero qué significa esto. ¿Qué es realmente la fuerza?

Según la Real Academia Española existen al menos 16 acepciones de la palabra fuerza.

En lo que a nosotros nos interesa (como deportistas) es la fuerza como  “capacidad neuromuscular para vencer o soportar una resistencia“.

Aunque la mayoría de las personas asocian a esa resistencia con un peso, lo cierto es que puede estar generada por diversos factores, como el viento, la gravedad u otras estructuras (como cuando haces ejercicios con una máquina o poleas).

La magnitud y la tasa de producción de la fuerza están determinadas por la eficiencia con la que se reclutan todas las unidades motoras musculares involucradas.


¿A qué nos referimos con unidades motoras?

La unidad motora es la que emite el impulso nervioso que hace que la fibra muscular se contraiga.

Es decir, conduce los impulsos del cerebro y la médula espinal hacia los músculos.


Tanto la coordinación intramuscular (la capacidad de reclutar todas las unidades motoras dentro de un músculo específico) como la coordinación intermuscular (la capacidad de tener varios músculos diferentes trabajando juntos para generar una fuerza) son necesarias para alcanzar niveles óptimos de fuerza.

Ahora bien, de acuerdo con el principio de especificidad, la fuerza se desarrolla en respuesta a la cantidad de resistencia y al tipo de movimientos utilizados en un programa de ejercicios.

Mover una algo muy pesado con una aceleración lenta producirá un tipo de fuerza, mientras que acelerar rápidamente un objeto con un peso bajo producirá un tipo diferente de fuerza.

Del mismo modo, mantener el movimiento de una cosa  a una velocidad constante para un número elevado de repeticiones da como resultado otro tipo de fuerza.

Como habrás empezado a observar, existen diferentes tipos de fuerza y cada uno se entrenará de una forma diferente.

El entrenamiento de la fuerza (strenght training en inglés) presentará diferentes variaciones dependiendo del tipo de fuerza al que quieras focalizar.

CUANTOS TIPOS DE FUERZA HAY

Ya te contamos qué es la fuerza y comenzamos a explicarte que existen diferentes tipos, pero ¿cuantos tipos de fuerza hay?

Seguramente te sorprenderás cuando te digamos que existen al menos 7 tipos de fuerza (hablaremos sobre algunos de ellos en este artículo).

1- Fuerza estática (la que realizas cuando haces un ejercicios isométrico; no requiere movimiento).

2- Fuerza dinámica (se genera a través del movimiento)

3- Fuerza máxima (puedes ver más info aquí abajo)

4- Fuerza explosiva (puedes ver más info aquí abajo)

5- Fuerza resistencia (puedes ver más info aquí abajo)

6- Fuerza relativa (representada por la proporción de esfuerzo en función del peso corporal)

7- Fuerza absoluta (es el sentido puro de expresión de fuerza)

Como no queremos aburrirlos (esperamos no haberlo hecho ya), vamos a desarrollar algunos datos importantes sobre los diferentes tipos de fuerza y finalmente te contaremos cuáles son los más importantes para los runners.

TIPOS DE FUERZA RUNNERS

FUERZA MÁXIMA

Desde lo “técnico”, la fuerza máxima es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica.

Es decir, hablar de fuerza máxima (o fuerza bruta) es referirse al mayor esfuerzo que se puede implementar durante una sola contracción muscular máxima.

¿Como se entrena la fuerza máxima?

Mediante grandes cargas (pesos altos) y muy pocas repeticiones por serie.

Lo ideal para trabajar este aspecto oscila entre 1 y 4 repeticiones para conseguir adaptaciones en la fuerza máxima por coordinación intramuscular.

El porcentaje de peso aumenta hasta situarse en un intervalo del 90% al 100% de la repetición máxima (RM).

Al realizar menos repeticiones con una mayor carga, debemos ampliar nuestro descanso de 3 a 5 minutos.

Esta metodología no se centra en aumentar el tamaño del músculo, sino en conseguir un mayor reclutamiento de fibras musculares a nivel del sistema nervioso, que genere una cantidad de fuerza superior.


¿Qué es la Repetición Máxima?

Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover en tan sólo una única vez.

La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento.

Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollarla.


FUERZA VELOCIDAD

La fuerza velocidad o fuerza potencia, es la capacidad de tu sistema neuromuscular para superar una resistencia con la mayor velocidad de ejecución posible.

La fuerza velocidad se entrena con el peso corporal o con una cantidad mínima de resistencia, permitiendo que el movimiento se ejecute lo más rápido posible.

Su entrenamiento tiende a  minimizar los tiempos de reacción y mejorar el rendimiento atléticoReduzca el tiempo del ciclo de estiramiento-acortamiento.

¿Como se entrena la fuerza velocidad?

Realizando entrenamientos de intervalos esprintando, o en tu casa o gimnasio realizando movimientos compuestos usando una variedad de pesos libres o con tu propio peso corporal.

Si vas a trabajar con pesos, deberás entrenar con una intensidad de entre el 30 y el 50% de tu repetición máxima (RM).

Los movimientos serán rápidos y explosivos, con intervalos de descanso de entre 30 segundos y 2 minutos.

FUERZA EXPLOSIVA

Fuerza explosiva se refiere a  la capacidad que tienen los individuos de desarrollar tensiones musculares máximas en una cantidad mínima de tiempo.

El foco está en la velocidad del movimiento a través de un rango de movimiento (ROM).

La forma de entrenamiento de la fuerza explosiva, será diferente a las anteriores.

Deberías levantar pesos a un 40/75 % de 1 repetición máxima, aunque también puedes entrenarla con tu propio peso.

Los movimientos debieran realizarse lo más rápido posible y los intervalos de descanso durar entre 30 y 90 segundos.

FUERZA RESISTENCIA

Esta probablemente sea la fuerza más conocida por nuestros lectores.

La fuerza resistencia es la capacidad de mantener contracciones musculares o un nivel constante de fuerza muscular durante largos períodos de tiempo.

Se basa en la eficiencia aeróbica para suministrar oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan mientras se eliminan los desechos metabólicos.

Cuando corres un maratón, estás haciendo uso de la fuerza resistencia.

LOS TIPOS DE FUERZA MÁS IMPORTANTE PARA LOS RUNNERS

Ya mencionamos que manifestaciones de la fuerza hay unas cuantas, pero las que más pueden beneficiar a un runner son:

.- La fuerza máxima (la máxima fuerza que podemos realizar en un único movimiento/repetición)

De acuerdo a un Estudio de efectuado por la Universidad  Noruega de Ciencia y Tecnología este tipo de entrenamiento, tendría efectos directos en tu rendimiento deportivo.

Esta investigación analizó los efectos del entrenamiento de fuerza en corredores y sus efectos en la economía al correr (unidad que mide que tan eficientemente una persona utiliza el oxígen mientras corre  a determinado ritmo) y el tiempo máximo de resistencia antes de llegar al agotamiento

Para ello, 17 corredores bien entrenados (9 hombres y ocho mujeres) fueron asignados al azar en 2 grupos, aquellos que iniciarían como complemento a su rutina normal, ejercicios de fuerza máxima (4 series de 4 repeticiones, 3 veces a la semana por 8 semanas) y aquellos que no.

Los resultados del Estudio, mostró mejoras en la economía al correr (alrededor de un 5%) y el tiempo hasta llegar al agotamiento.

COMO ENTRENAR LA FUERZA MÁXIMA SIENDO UN RUNNER

Combinar en una sesión un entrenamiento de running a un ritmo aeróbico (baja/moderada duración)  con el entrenamiento de fuerza máxima (nosotros recomendamos 4 series de uno a cinco repeticiones al 80/90% de la fuerza máxima – 1/3 ejercicios por grupo muscular).

Dependiendo de los objetivos, gustos y sensaciones, también es posible realizarlo de manera inversa, primero el entrenamiento de fuerza máxima y luego el de running (realizando algún entrenamiento que contribuya a la mejora de la fuerza).

Asimismo, es importante destacar que el entrenamiento de fuerza máxima (con pesos elevados) debería ser reservado a corredores con experiencia. 

Si eres un corredor con menos experiencia, también obtendrás buenos resultados realizando series de cinco a siete repeticiones y si eres un principiantes con series de ocho a diez repeticiones (con caracteres del esfuerzo submáximos, donde pudiendo hacer mas repeticiones te detienes antes).

.- La fuerza explosiva (aquella con la que vencemos una carga a la máxima velocidad que podemos).

No obstante, también sería útil en el período más cercano a la competición trabajar fuerza más específica, como por ejemplo hacer cuestas o correr con chalecos lastrados, como métodos más destacados, aunque para que ello sea más eficaz y seguro necesitas buenos niveles de fuerza máxima.

La forma de entrenar tu fuerza e incluirla en tu plan de entrenamiento , dependerá de tu forma física, objetivos, fase de tu plan de entrenamiento y otros factores que deberás evaluar.

Asimismo, es importante resaltar, que el entrenamiento de fuerza para corredores maratonistas, no solo debe contemplar a los músculos de las piernas, sino que también será clave el trabajo de los músculos del core y el tren superior.

.- La fuerza resistencia

Entrenar nuestra fuerza resistencia nos permitirá completar la distancia que vayas a correr, hacerlo en menos tiempo y sufrir menos (o no sufrir directamente).

Entrenar nuestra resistencia es un trabajo arduo y duro, que llevará tiempo y paciencia.

Convertirte en un corredor de largas distancias no es un objetivo que pueda cumplirse de la noche a la mañana.

Sin dudas, el una excelente manera de trabajar y mejorar  nuestra resistencia , será a través de los fondos.

Los fondos o tiradas largas consisten en sesiones de entrenamiento donde lo que haremos será correr una distancia mayor y/o más cantidad de tiempo a un ritmo relajado y tranquilo.

Un entrenamiento de fondo o tirada larga clásico se corre en su totalidad a un ritmo aeróbico (no muy rápido), de manera que puedas  mantener una conversación sin esforzar tu respiración

Claro que realizar un entrenamiento semanal largo (los fondos) y descansar el resto de los días (o entrenar poco),  no es la forma correcta de mejorar nuestra resistencia.

El incremento gradual del kilómetraje semanal será la otra clave para mejorar nuestra resistencia y disfrutar al máximo correr un maratón.

Aunque los corredores de elite, suelen tener un volumen de entrenamiento sumamente elevado (en muchos casos superior a los 160/200 kilómetros por semana), para corredores amateurs el kilometraje recomendado suele ser inferior.

loading...
Loading...

Comentarios

Previous post

Plan de adelgazamiento practicando natación

Next post

45 Ejercicios para hacer con BATTLE ROPE [VIDEO]

2142runners

2142runners

2142runners.com es la web donde encontrarás los mejores artículos para corredores que desean correr los 21 km (medio maratón) y los 42 km (maratón).