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Músculos aductores y abductores: Funciones, diferencias y ejercicios

¿Quieres saber cuál es la diferencia entre los músculos aductores y abductores? ¿Quieres saber qué músculos los conforman y para qué sirven? Aquí te contamos todo.

MÚSCULOS ADUCTORES vs. ABDUCTORES: PRESENTACIÓN

Demasiados personas creen que en las piernas hay solo dos músculos importantes: los cuadriceps (los frontales del muslo) y los isquiotibiales (los posteriores).

Sin embargo, las piernas están conformadas por múltiples músculos que trabajan en forma conjunta y coordinada para permitir su movimiento.

Entre los músculos de las piernas, hay dos grupos que son muy importantes para la biomecánica del movimiento, pero que son muy olvidados dentro de un plan de fortalecimiento.

Por ello, a continuación te contaremos para qué sirven los músculos aductores y abductores y cuales son sus diferencias.

ADUCTORES

Aunque muchas personas hablan del “aductor” como si fuera un solo músculo, lo cierto es que los aductores son un grupo de músculos formado por cinco músculos.

QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN LOS ADUCTORES

Como verás en la imagen que compartimos aquí abajo, verás que la ubicación de tus aductores es interna (en la parte interior de tus muslos).

aductores

Los 5 músculos que conforman a tus aductores son:

-El músculo pectíneo, es un músculo que se origina en la ingle y se inserta en el fémur.

-El músculo aductor largo, que también se origina en la ingle y se inserta en el fémur

-El músculo grácil o recto interno, también se origina en la pubis pero recorre la pierna hasta justo debajo de la articulación de la rodilla en la parte interior de la pierna.

-El músculo aductor corto que se ubica detrás del pectíneo.

-El músculo aductor mayor es un gran músculo triangular, situado en el lado medial del muslo.

FUNCIONES DE LOS ADUCTORES

Seguro que luego de haber leído estos nombres “raros” te estés preguntando: ¿para qué sirven los aductores? Veamos:

La función principal de los músculos aductores de la cadera,  es la aducción de la articulación de la cadera, es decir, acercan las pierna hacia la línea medial del cuerpo.

Asimismo, contribuyen a la rotación externa (pectineus, aductor corto y el aductor mayor), la rotación hacia adentro (inserción tendinosa del aductor), flexión (todos) y la extensión (la inserción tendinosa del aductor).

Algunos músculos aductores tienen funciones independientes; por ejemplo, el músculo gracil ayuda a flexionar la rodilla. El aductor mayor gira la parte frontal de la pelvis hacia arriba (rotación posterior en lugar de rotación anterior).

Aparte de estas acciones básicas de movimiento, el grupo aductor tiene gran importancia en nuestra estabilidad y equilibrio.

Al caminar, estos músculos funcionan para mantener la pierna en posición y evitar el desplazamiento lateral de la pierna y mantenerlas rectas.

MASAJES DE LOS ADUCTORES

Cada uno de los músculos de tus piernas es importante para un corredor; cada uno tiene una función específica y en conjunto trabajan de forma coordinada.

Los músculos aductores cumplen la principal función de aducir,  es decir, acercar las piernas hacia la línea medial del cuerpo.

Trabajan en conjunto con los abductores de cadera (los encargados de la abducción o separación de la piernas), para asegurar un buen equilibrio y estabilidad durante la zancada.

Como consecuencia de ello, los abductores trabajan duro en cada uno de los entrenamientos o carreras en los que participan y pueden sentir los efectos de las cargas.

Por ello, a continuación te mostramos una corta pero efectiva rutina de masajes para los aductores, que te ayudará a relajarlos y eliminar los nudos o puntos gatillo que puedas tener en la zona.

Para realizar estos masajes, únicamente necesitarás de una silla, dos pelotas de tenis (o similares) y cinco minutos de tu tiempo.

Te recomendamos que aunque no tengas dolores o molestias en la zona periódicamente te hagas estos masajes. Tener este hábito, te puede ayudar a detectar puntos gatillo (trigger points) antes de que se activen y empiecen los problemas.

 

ABDUCTORES

Los abductores de cadera son los músculos encargados de la abducción o separación de la piernas. Los principales abductores son el glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal.

QUÉ MÚSCULOS CONFORMAN LOS ABDUCTORES

Con los abductores pasa algo similar que con los aductores, muchas personas hablan del “abductor” aunque este grupo está conformado por los siguientes músculos:

.- GLÚTEO MAYOR

El glúteo mayor, es el principal músculo extensor de la cadera y es el más grande, superficial y visible de los glúteos.

Además de contribuir a extender la cadera, el gúteo mayor es responsable de permitirte estar en posición recta.

.- GLÚTEO MEDIANO O MEDIO

Como su nombre lo indica, el glúteo medio es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor.

Se origina en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; y se inserta por debajo en la cara externa del trocánter mayor(la “bola” que notamos al palpar superficialmente la cadera).

Es probablemente el principal músculo abductor de la cadera, es decir, que actúa separando el muslo, llevándolo hacia fuera. También tiene mucha importancia en la estabilidad de la pelvis.

.- GLÚTEO MENOR

El glúteo menor es un músculo mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando la separación de cadera, pero es mucho más débil.

Se encuentra situado por delante y por dentro del glúteo mediano. Es mucho más delgado, pero al estar encerrado en un compartimiento inextensible aumenta su tensión con escasa repercusión energética.

.- MÚSCULO PIRAMIDAL

El músculo piramidal o piriforme  es un músculo que se encuentra en la parte profunda de la región glútea; es de forma aplanada y triangular de vértice externo.

Por dentro se origina en la cara lateral del hueso sacro y ligamento sacrociático mayor, se inserta en el borde superior del trocánter mayor.

.- SARTORIO

El músculo sartorio es el músculo más largo de todo el cuerpo humano; es largo y delgado, similar a una banda y se encuentra en la región anterior del muslo (la parte frontal).

El sartorio, se origina en la espina ilíaca anterosuperior (una proyección ósea en la parte superior de la pelvis) y se desplaza en el eje superior de la tibia, o hueso de la espinilla.

Como consecuencia de su recorrido, el sartorio tiene la característica de cruzar dos articulaciones: la cadera y la rodilla.

El sartorio es un abductor secundario del muslo. Su trabajo principal es doblar las piernas en una posición con las piernas cruzadas.

sartorio

TENSOR DE LA FASCIA LATA

El tensor de la fascia lata es un músculo pequeño que se encuentra en la parte externa de la cadera y se inserta en la banda iliotibial.

PARA QUÉ SIRVEN LOS ABDUCTORES

Los músculos abductores de la cadera son responsables de separar tus piernas.  También estabilizan tu pelvis cuando caminas o te paras en una pierna.

Los abductores primarios de la cadera son el glúteo mayo, menor y medio y el tensor de la fascia lata. El sartorio y el piriforme son abductores secundarios de la cadera.

Aunque cuando corres no buscas separar tus piernas, lo cierto es que tener músculos abductores débiles es un verdadero problemas para un corredor que quiere ser eficiente y estar libre de lesiones.

Unos músculos abductores débiles, pueden generar patrones de movimientos de las caderas inadecuados y perjudiciales para tu rendimiento y salud (el caso más severo probablemente sea la Posición de Trendelenburg).

CUIDADO DE LOS MÚSCULOS ABDUCTORES

Ahora que entendemos un poco más de los glúteos, te invitamos a descubrir las dos lesiones que puedes prevenir y/o recuperar con ejercicios para tus glúteos.

1.- SÍNDROME DE LA BANDA ILIOTIBIAL

La banda o cintilla iliotibial, es una “banda” larga de tejido que se extiende desde la parte superior de las caderas hasta la parte exterior del muslo, atravesando la parte externa de la rodilla y la inserción en la parte superior de la tibia.

La banda o cintilla iliotibial, sirve como conexión entre gran parte de los principales músculos de la cadera y la rodilla; y su función principal mientras corres sería la estabilización de la rodilla durante la fase de apoyo de cada zancada (la pisada).

El síndrome de la cintilla iliotibial es una lesión común en corredores, motivo por el cual se la suela llamar como “rodilla del corredor”.

El síndrome de la cintilla iliotibial, es una  lesión causada principalmente por sobreuso y que tiene su aparición sin ningún tipo de trauma previo.

Probablemente, te estés preguntando qué tienen que ver los glúteos con esta lesión cuyas molestias aparecen cerca de la rodilla, pero a continuación entenderás un poco más.

En un interesante Estudio en corredores que sufrían del síndrome de la cintilla iliotibial, se investigó su relación con la fuerza de sus glúteos.

En el este Estudio se comparó la pierna lesionada  con la pierna sana de cada corredor y  con las piernas  de un grupo de control. Además se realizaron los efectos de un programa de rehabilitación y la vuelta al running.

En base a la información recabada, los investigadores concluyeron que los corredores de larga distancia con síndrome de la cintilla iliotibial tienen menos fuerza de abducción en la pierna afectada en comparación con su pierna sana y con corredores de larga distancia no afectados. Básicamente tenían abductores (entre ellos los glúteos) más débil.

Aunque este Estudio no demuestra una relación de causalidad entre los abductores débiles y el síndrome de la cintilla iliotibial, si resulta importante destacar que los investigadores observaron que un plan de rehabilitación que incluye el entrenamiento de los glúteos,  contribuye a la recuperación de la lesión.

2.- CONDROPATÍA ROTULIANA

La condropatía rotuliana, es un estado patológico del cartílago que se encuentra en la cara posterior de la rótula, y que provoca un dolor inespecífico en toda la rodilla.

Quienes sufren de esta lesión, con frecuencia,  se quejan de dolor en la cara anterior de la rodilla, que empeora con actividades como correr por terrenos desiguales o al bajar las escaleras, pero que además, también es más intenso tras una prolongada flexión de rodilla, como cuando se está sentado.

Esto va acompañado por una sensación de fricción y chasquidos al realizar la flexo extensión de la rodilla y también por una sensación de inestabilidad, que el corredor describe como “la rodilla me falla”.

En otro interesante Estudio se demostró que un protocolo de rehabilitación de 3 semanas focalizado en el fortalecimiento de los músculos glúteos permitió ganar fuerza y disminuir el dolor en corredores con condropatía rotuliana.

FORTALECE TUS GLÚTEOS CON ESTOS EJERCICIOS

Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10959926

Changes in Knee Biomechanics After a Hip-Abductor Strengthening Protocol for Runners With Patellofemoral Pain Syndrome http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3070501/

Fortalecer los músculos abductores y aductores es vital para una buena técnica de carrera y un buen equilibrio y estabilidad durante la zancada. 

 

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