Papa: los grandes beneficios para corredores

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Cuanto mayor sea la distancia a correr,  mayor será la cantidad de contracciones musculares y por ende mayor será la cantidad de energía que un corredor necesitará.

Las contracciones musculares pueden ser abastecidas de energía mediante diferentes sustratos energéticos, siendo los más importantes: el glucógeno (la forma en que se almacenan los carbohidratos que consumes en tu dieta y la grasa (tejido adiposo).

A ritmos lentos y relajados, tu cuerpo tiende a utilizar una mayor cantidad de grasas cómo combustible, mientras que a ritmos rápidos utiliza una mayor cantidad de glucógeno.

Por ello, los alimentos ricos en carbohidratos y grasas son importantes y deberían ser incluidos dentro de la dieta de un corredor.

Entre los alimentos ricos  en carbohidratos (que luego será almacenado en forma de glucógeno), la papa es uno de nuestros preferidos debido a los siguientes beneficios:

LA PAPA, ALIMENTO PARA EL CORREDOR DE LARGAS DISTANCIAS

Una papa de aproximadamente 136 gramos (pequeña)  te aporta aproximadamente:

– 27 gramos de carbohidratos.

– 17,7 mg de vitamina c (aprox. el 29% de los valores diarios requeridos)

– 0,4 mg de vitamina b6 (aprox. el el 20% de los valores diarios requeridos)

Otro dato a considerar al momento de determinar los beneficios de las papas para los corredores es su índice y carga glucémica.

El índice glucémico es una forma de medir la velocidad en la que un alimento aumenta el índice de azúcar en sangre (glucosa); así a mayor velocidad, mayor índice (siendo el máximo el 100).

La carga glucémica es una forma diferente (y quizás mas efectiva) de evaluar el impacto de lo que comes, ya que  incorpora a su cálculo la cantidad de hidratos de carbono que una porción del alimento en particular aporta.

Así,  la carga glucémica cuenta cantidad de hidratos de carbono que se encuentra en los alimentos y como cada gramo de carbohidratos en los alimentos aumenta los niveles de glucosa en sangre.

Al igual que el índice glucémico, una carga glucémica baja (0 a 10) indica que el alimento tiene un efecto mas lento en la glucosa en sangre y una carga glucémica moderada (10 a 20) o alta (mas de 20) lo contrario.

Dependiendo la forma de cocción de la papa, su carga glucémica entre 20 y 30 (valores altos), lo que significa que sus hidratos de carbono lleguen con mayor rapidez al torrente sanguíneo y posteriormente a nuestros músculos.

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ANTES Y DESPUÉS

Debido a su aporte de hidratos de carbono y su carga glucémica, la papa es un alimento perfecto para consumir antes y después de correr.

Consumir papa, en las horas previas a correr te va a permitir entregar a tu cuerpo el combustible necesario para poder encarar la actividad física.

Tu cuerpo almacena cantidades limitadas de glucógeno en los músculos y el hígado (alcanza para un entrenamiento de  90 minutos) y puede tardar casi 24 horas en rellenar en forma completa los depósitos.

Si has tenido un entrenamiento duro donde hayas consumido una gran cantidad de glucógeno, es esencial que la nutrición post-running te permita reponerlo y la papa es un alimento que te podrá ayudar a lograrlo.


Imagen | flickr.com/photos/jamonation/5935031211

Fuentes:

Carga Glucémica de la papa

http://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods

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