Frutas y verduras: los beneficios para corredores

frutas y verduras

Realizar entrenamientos duros, sin tener hábitos alimenticios saludables es el gran error de demasiados corredores. Si eres un corredor de largas distancias, es fundamental que prestes atención a tu alimentación diaria, ya que ella es la que te permite contar con los nutrientes necesarios para rendir al máximo, recuperarte rápidamente y mantenerte saludable y libre … Leer más

Calorías: Lo que tienes que saber

macarons

Todos las personas saben que las calorías son un aspecto importante de la dieta diaria. Consumir demasiadas calorías (mas de las que necesites) te hará aumentar de peso, y consumir pocas calorías te hará bajar de peso. Sin embargo, hay algunos otros aspectos importantes a tener en cuenta sobre las calorías y por ello, te contaremos … Leer más

Geles energéticos: como funcionan y cuales son las diferencias

gel energético

Cuanto mas tiempo corres mas energía necesitas y por ello,  en distancias largas, aunque llegues a la línea de largada con buenos depósitos de energía, es muy importante evitar que se agoten.  Los geles energéticos, son una fuente de energía fácilmente transportable y por ello, son cada vez mas utilizados por corredores de fondo. Ante la gran variedad … Leer más

Las 3 razones por la que deberías consumir semillas de chía

semillas de chía

Las semillas de  chía, han  sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa «fuerza» y por sus cualidades nutricionales  deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias. El autor de Nacidos para Correr, Christopher McDougall,  uno de los grandes defensores de estas semillas y correr descalzo, siempre resaltó sus propiedades energéticas. «En términos … Leer más

Los mejores 3 suplementos para runners [MIENTRAS CORRES]

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¿Estás buscando suplementos para corredores que te ayuden a mejorar tu rendimiento? Te mostramos los 3 mejores suplementos para consumir mientras corres.

1.- GELES ENERGÉTICOS

Los geles energéticos son suplementos en forma de una sustancia viscosa con un alto contenido de carbhidratos.

La mayoría de los geles energéticos suelen aportar entre 20 y 30 gramos de carbohidratos.

Dependiendo la marca y variedad del gel energético, se suelen usar diferentes fuentes de carbohidratos, siendo los más utilizados: la maltodextrina, la dextrosa y la fructosa.

Aquellos que combinan maltodextrina y fructosa o dextrosa con fructosa, son los que mejor tasa de oxidación tienen.

Además de carbohidratos, los geles suelen contener sodio y potasio.  

Algunos geles aportan 20 miligramos de sodio, mientras que otros aportan 200 miligramos.

Con el potasio sucede algo similar, ya que existen geles que aportan 20 miligramos y otros que aportan 80 miligramos.

Si durante tus carreras, tu combinación de hidratación y carbohidratos va a ser mediante geles energéticos y agua, será conveniente que selecciones aquellos que mayor cantidad de electrolitos aporten.

Tanto el sodio como potasio, se añaden a los geles energéticos por medio de cloruro de sodio (sal de mesa), sal marina, citrato de sodio y citrato de potasio.

Recuerda, no todos los geles energéticos son iguales. Pruébalos en tus entrenamientos.

2.- AMINOÁCIDOS

Los aminoácidos forman proteínas y las proteínas forman  nuestros músculos, huesos, enzimas y casi todos los otros tejidos de nuestro cuerpo.

Mientras todas las proteínas son hechas a partir de aminoácidos, no todas las proteínas de la dieta contienen la misma combinación de aminoácidos.

Algunos aminoácidos pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello son llamados “no esenciales”; los ingieres al comer, pero en condiciones normales tu cuerpo puede producirlos.

también existen aminoácidos que son necesarios para tu salud y rendimiento, pero que no pueden ser fabricados por nuestro cuerpo y por ello deben ser incorporados obligatoriamente a través de la dieta; los llamados “aminoácidos esenciales”.

A la hora de adquirir suplementos de aminoácidos, se suelen comercializar los “aminoácidos” y los “aminoácidos ramificados o BCAA”.

La diferencia entre los BCAA y el resto de los aminoácidos comercializados, es que los primeros solo aportan 3 aminoácidos esenciales y el resto una variedad mayor (y también no esenciales).

En un Estudio (Matsumoto et al), 12 corredores  de largas distancias participaron de pruebas donde corrieron 86 km los hombres y 64 km las mujeres (en días diferentes) consumiendo una bebida conteniendo aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) o placebo.

Los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron aminoácidos, las molestias musculares y sensación de fatiga fueron menores que al consumir placebo.

Asimismo, detectaron valores mas bajos de diferentes marcadores de daño muscular e inflamación, como la creatina quinasa.

En otro Estudio, jugadoras de futbol consumieron una bebida que contenía 7,5 gramos de BCAA por litro (40% de valina y 35% de leucina) con 6% de carbohidratos durante un partido de fútbol.

En comparación con el consumo de carbohidratos y placebo, los investigadores detectaron que el consumo de BCAA algunos biomarcadores de fatiga mental mejoraron.

Es decir que la administración de suplementos de BCAA podría preservar la cognición en las últimas etapas del ejercicio y pareciera reducir la fatiga neural.

Pese a que también hay Estudios que no han encontrado diferencias entre la suplementación o no con BCAA, vale destacar que no hemos encontrado Estudios que indiquen la producción de algún tipo de perjuicio de suplementar duros entrenamientos con ellos.

Prueba, y determina qué resultados generan en tu rendimiento.

3.- SUPLEMENTOS DE ELECTROLITOS

Los electrólitos son sustancias minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.

El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales  tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente, pero no son los únicos.

Para un corredor de largas distancias, mantener los niveles de electrolitos en estado de balance es clave para el rendimiento óptimo en entrenamientos y competiciones.

Si pierdes el balance de tus electrolitos, tu rendimiento se verá afectado cuando corras,  aumentando las chances de alcanzar rápidamente la fatiga muscular; los calambres y hasta la famosa puntada del corredor.

Aunque la mayoría de las bebidas deportivas contienen electrolitos, es importante destacar que también contienen azúcar (carbohidratos), que no siempre son necesarios.


ATENCIÓN: ¿Cuando no se necesitan los carbohidratos mientras corres?

Como esta duda, tiene estricta relación con el consumo de geles energéticos (que comentamos en el punto 1), vamos a desarrollar el tópico.

Para obtener la energía que necesitamos, nuestro cuerpo la obtiene de dos grandes fuentes: las grasas y los carbohidratos (almacenado en nuestro cuerpo en forma de glucógeno).

Para determinar cuando resulta necesario consumir carbohidratos mientras corres, deberías tener en cuenta dos variables importantes: la duración y la intensidad/velocidad. 

Para correr durante menos de 60 minutos (sea rápido o lento) la energía no debería ser un problema, ya que en condiciones nutricionales normales deberías tener suficiente energía almacenada dentro de tu cuerpo.

Por ello, en entrenamientos o carreras inferiores a los 60 minutos, te recomendamos evitar el consumo de geles y gomitas energéticos y cualquier otra fuente de carbohidratos.

Para aquellos que van a correr entre 60 y 90 minutos a una intensidad baja y/o moderada, deberán realizar pruebas y analizar los resultados.

En estos casos,  factores como la experiencia en el running (no es lo mismo correr hace 1 año que hace 5), economía de carrera, etc pueden alterar significativamente las necesidadesenergéticas de cada corredor.

Corredores entrenados con una adecuada alimentación diaria, no deberían necesitarconsumir fluídos o alimentos ricos en carbohidratos para poder correr a una intensidad baja o moderada durante menos de 90 (y hasta 120) minutos.

Para aquellos corredores que entrenan o compiten a una intensidad baja o moderada por más de 90 minutos, mantener elevados los niveles de energía resulta de suma importancia.

Aquí también existen factores personales que afectarán las necesidades energéticas del corredor y que resultan imposibles contemplar sin conocerlas con profundidad, por lo que recomendamos realizar pruebas y analizar los resultados.

Te recomendamos que tengas en cuenta la duración aproximada de tu entrenamiento o competencia;  ya que cuanto mayor sea la duración mayor será la necesidad energética.

Por ejemplo, en el caso de un entrenamiento de fondo, donde el objetivo es realizar un entrenamiento de larga duración a un ritmo aeróbico, recomendamos evitar los carbohidratos en los primeros 60 minutos, y luego incorporar los enjuagues bucales o el consumo de carbohidratos (dependiendo de la duración total).

Para realizar un entrenamiento o competición que signifique correr mas de 60 minutos a una intensidad elevada; donde la utilización del glucógeno almacenado en tu cuerpo es elevada, consumir carbohidratos resulta necesario.

Allí, la utilización de geles y gomitas energéticas, bebidas deportivas y otras fuentes de carbohidratos,  serán opciones que podrán colaborar a mejorar el rendimiento en los corredores.


Para aquellos casos en los que resulta necesario asegurar la reposición de electrolitos, sin la necesidad de consumir carbohidratos, existen los suplementos de electrolitos.

Los suplementos de electrolitos, básicamente son un concentrado de sales minerales que suelen ser comercializados en forma de pastilla o polvo que deberás mezclar con agua. También existen bebidas ya preparadas.

Indudablemente contendrán:

SODIO:

El cuerpo lo utiliza para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo; es necesario para que los músculos funcionen correctamente.

POTASIO:

Ayuda a los músculos y los nervios a comunicarse; trabaja con el sodio para mantener los niveles de líquido en equilibrio en las células del cuerpo.

CALCIO:

Aunque muchos creen que el calcio es solo importante para la salud de los huesos, también es un electrolito (el mas abundante en nuestro cuerpo).

El calcio es esencial para el funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos y el sistema nervioso.

MAGNESIO:

Este electrolito es vital para la contracción y relajación de los músculos; también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

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¿Cuáles serían esas circunstancias? ¿Cuando podrían ser útiles los suplementos de electrolitos? En las siguientes situaciones:

❱❱❱ Extremas condiciones climáticas (temperaturas muy elevadas) durante entrenamientos cortos.

❱❱❱ Cuando existe un bajo consumo de electrolitos en la dieta.

❱❱❱ Durante entrenamientos en ayunas a altas temperaturas.

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[BONUS] LA CREATINA ES UN SUPLEMENTO QUE FUNCIONA

Aunque no es un suplemento que se consuma mientras corres, merece una mención especial ya que su efectividad está muy comprobada por la ciencia.

La creatina es una molécula que se encuentra presente en tu  organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos,  por lo que la creatina tiene origen proteico.

También obtienes creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.

La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética.

La mayor parte de la creatina que posees se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes.

El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitas para tu vida diaria; el resto la necesitas conseguir a través de la alimentación o suplementación.

Los beneficios de  la suplementación con creatina en quienes levantan pesos (ejercicio anaeróbico) son: regenera el ATP,  retrasa en el inicio de la fatiga muscular y permite una mejor recuperación en ejercicios repetidos de alta intensidad.

Ahora bien, casi todos los estudios científicos están de acuerdo en que la suplementación de creatina no mejoraría el rendimiento en las pruebas aeróbicas como una carrera de 10 km, media maratón o maratón, donde correremos básicamente de forma aeróbica.

Sin embargo, esto no significa que no podamos beneficiarnos de la suplementación con creatina. ¿Por qué?

En primer lugar,   puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en entrenamientos de intervalos y/o fartlek donde la energía es obtenida mayoritariamente anaeróbicamente y no aeróbicamente y donde al igual que los levantadores de peso, recuperarnos mas rápido de los intervalos rápidos y tener la energía necesaria para el próximo, es clave para obtener mejores resultados.

Además,  en un Estudio (Robinson et al) cuyo objetivo era lograr un aumento de la acumulación  muscular de creatina, los investigadores detectaron que al consumir altas dosis de carbohidratos y creatina, se logró una mayor cantidad de glucógeno muscular (además de creatina).

La lección que podríamos sacar de estos resultados, es que luego de ejercicio extenuante (como un fondo largo u otro entrenamiento intenso) el consumo de carbohidratos y creatina en altas dosis podría aumentar las concentraciones de glucógeno muscular.

Si tienes dudas sobre como tomar la creatina, es importante que tengas en cuenta estas claves: puedes tomarla con agua, en cualquier momento del día y preferentemente antes o después del entrenamiento.

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ATENCIÓN

Sé inteligente a la hora de decidirte por la compra de suplementos. No son milagrosos.

Para cada una de estas alternativas, existen opciones naturales y de muy bajo costo.

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LAS GRASAS Y LOS CORREDORES DE 21 Y 42 K | IMPORTANCIA

MARATONISTA

Para correr un medio maratón (21k) o un maratón (42k) nuestro cuerpo necesita de mucha mas energía que para otras carreras mas cortas. Aunque muchos corredores creen que los carbohidratos (las pastas suelen ser los favoritos) son la única fuente de energía del ser humano, para un corredor de medio maratón y maratón las grasas … Leer más

Cereales para corredores: pros y contras de su consumo

cereales

Sin dudas, entre los alimentos que tienen buena fama, los cereales no pueden faltar. Así, a la hora de hablar de desayuno o merienda saludable, muchas personas suelen asociarlo con el consumo de cereales. Sin embargo, no todos los cereales son iguales y no todos son nutritivos y saludables,  y por ello es importante ser inteligentes a la … Leer más

Carbohidratos: cuáles y cuando comerlos

helado

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía utilizadas por los runners y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos). Los carbohidratos que comes antes de correr, son útiles para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los … Leer más

Suplementos de proteínas: lo que tienes que saber

proteínas

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento del cuerpo humano. Aunque las proteínas son importantes para todas las personas, los corredores de medio maratón y maratón tienen un requerimiento mas elevado de proteínas que una persona sedentaria. Si un corredor de 21 o 42k, no consume suficientes proteínas … Leer más

Carbohidratos y corredores: tres cosas que debes saber

PASTA

Los carbohidratos son una de las fuentes de energía que un corredor utiliza para moverse y por ello suelen ser muy consumidos en la alimentación diaria. Los carbohidratos que comes antes de correr, son útiles para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los que consumes mientras corren pueden ayudarte … Leer más

Ingredientes para preparar sandwiches saludables

sandwiches

Como consecuencia de las diversas obligaciones sociales, laborales y/o académicas, muchos son los corredores que se alimentan en forma incorrecta. Entrenar duro y alimentarte de forma incorrecta, no solo te impedirá rendir al máximo sino que puede aumentar el riesgo de lesión. Entre los alimentos favoritos de corredores con poco tiempo, los sandwiches son una … Leer más

Caballa y atún: el peligro de abusar de su consumo

atún

La caballa y el atún son dos de los pescados mas consumidos a nivel mundial. La caballa (king) y el atún son pescados ricos en proteínas (aproximadamente 20/25 gramos de proteínas cada 100 gramos), vitaminas y minerales que son importantes para los corredores. Sin dudas, la caballa y el atún son pescados con muchísimas virtudes nutricionales, pero no es … Leer más

Los mejores alimentos para no adelgazar y estar saludable

comiendo

Para corredores de 21 y 42 k que entrenan duramente, perder peso y adelgazar puede ser un verdadero problema, ya que puede afectar la salud y el rendimiento. Para evitar adelgazar en forma exagerada, muchos corredores cometen el error de consumir alimentos calóricos pero con escasa cantidad de nutrientes. Así, logran mantener o subir de peso … Leer más

3 Consejos nutricionales para prevenir lesiones

dolor

Prevenir lesiones es vital para lograr entrenar de forma constante y así poder mejorar. Cuanto mas duro y frecuentemente entrenas, mayor es la exigencia física que sufre tu cuerpo y por ello, tomar las precauciones para evitar las lesiones es prioritario para todo corredor de largas distancias Aunque al hablar de prevención de lesiones, pocos son … Leer más

Más de 27 Alimentos que te quitan el apetito sin hacerte engordar

Los ALIMENTOS que te sacan el hambre

A la hora de intentar adelgazar y hacer dieta, hay un problema que la mayoría de las personas tienen: controlar el apetito sin arruinar todo!

Para que puedas tener éxito en tu dieta, te mostramos los alimentos que te ayudarán a no tener hambre sin hacerte engordar.

1.-CONSUME FIBRAS!

Explicado de una forma simple,  la fibra dietética es un carbohidrato no digerible que se encuentra en los alimentos.

Clásicamente, la fibra se divide en dos categorías en función de su solubilidad en agua:

.- La fibra soluble se disuelve en agua y puede ser metabolizada por las bacterias “buenas” en el intestino.

.- La fibra insoluble no se disuelve en agua.

Otra forma más útil para clasificar la fibra es si fermentables o no fermentable, lo que significa si las bacterias buenas de tu intestino pueden utilizarlas o no.

Otro aspecto a  considerar a la hora de hablar de fibras, es que  hay muchos tipos diferentes de fibra, mientras algunos de ellos tienen importantes beneficios para la salud, otras no tienen beneficios.

La recomendación general suele ser que las mujeres consuman 25 gramos de fibra al día y que los hombres coman 38 gramos por día.

Uno de los beneficios de los alimentos ricos en fibra, es que tienden a ser muy saciantes. ¿Qué quiere decir esto?

Pues, que cuando comes alimentos ricos en fibras, podrás estar más tiempo sin consumir otros alimentos. De esta forma, consumirás menos calorías durante el día!

Entonces! Veamos una lista de los alimentos más ricos en fibra que puedes consumir!!

Verduras

Las verduras  y legumbres son una excelente  fuente de fibra. Lo bueno de las verduras es que además aportan menos calorías que otros alimentos!

Es decir, te ayudan a estar saciado consumiendo menos calorías.

Por ello, asegúrate de consumir:

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
  • Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)
  • Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Algunas de nuestras preferidas:

  • Manzanas y plátanos (bananos)
  • Melocotones y peras
  • Mandarinas, ciruelas y bayas
  • Higos y otras frutas deshidratadas

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:

  • Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat)
  • Panes integrales
  • Arroz integral
  • Palomitas de maíz
  • Cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat
  • Pastas de trigo integral
  • Panecillos de salvado

2.- CONSUME PROTEÍNAS

Además de las vitales funciones de las proteínas en tu dieta diaria, las proteínas son grandes aliadas a la hora de luchar contra el apetito.

El consumo de proteínas tiende a aumentar la sensación de saciedad en una forma mayor que el consumo hidratos de carbono o grasa.

Aunque el consumo de proteínas debería ser habitual en corredores, para aquellos que desean evitar sufrir apetito son aun mas importantes.
Para que te ayuden a controlar tu apetito te recomendamos que incluyas proteínas en tus comidas mas importantes (desayuno, almuerzo, cena).

Aunque puedan parecer tentadoras, te recomendamos que evites las barras de proteínas, están cargadas de calorías y no son tan nutritivas como las fuentes de proteínas naturales y/o suplementos como la caseína o proteína de suero.

Los productos lácteos que tienen un contenido bajo de grasa  son una buena fuente de proteína.

Los granos enteros contienen más proteína que los productos refinados o «blancos».

Otras fuentes buenas de proteína incluyen:

    • Pavo o pollo sin piel o bisonte (también llamada carne de búfalo)
    • Cortes magros de carne de res o de cerdo, tales como rodaja, solomo o filete (quíteles cualquier grasa visible)
    • Pescados o mariscos
    • Frijoles moteados, frijoles negros, frijoles porotos, lentejas, guisantes partidos o garbanzos
    • Nueces y semillas, entre ellas, almendras, avellanas, nueces mixtas, cacahuetes, mantequilla de maní, semillas de girasol o nueces de nogal (sólo tenga cuidado con cuánto come, debido a que las nueces son ricas en grasa)
    • Tofu, tempe (torta de soya) y otros productos de proteína de soja (soya)
    • Productos lácteos con contenido bajo de grasa

3.- AGUA

El agua no es un alimento, pero a veces puede matar algunos antojos.

El agua es el principal componente de la sangre y así ayuda a transportar nutrientes energéticos a los músculos y se lleva productos de deshecho como el dióxido de carbono.

El agua lubrica las articulaciones, hace de amortiguador para los órganos y los tejidos y ablanda los alimentos para su digestión.

AGUA

En un Estudio 14 personas sin problemas de peso se intentó determinar los efectos en el gasto energético y oxidación de sustratos energéticos posterior al consumo de 500 ml de agua.

El resultado del Estudio fue muy interesante, ya que después de beber medio litro de agua, se logró un incremento del metabolismo basal del 30% .

Este incremento se produjo a los 10 minutos y llegó al máximo después de los 30/40 minutos al consumo del agua, y según los investigadores, un 40% de este aumento se debió al calentamiento del agua de los 22 grados originales a los 37 grados de la temperatura del cuerpo (aunque habría otros factores que intervienen).

4. PICANTES

Los pimientos picantes, como los habaneros y los jalapeños, reciben su poder de un compuesto llamado capsaicina.

La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura de tu cuerpo, lo que a su vez hace que quemes energía.

Aunque otros Estudios han demostrado que la capsaicina (el ingrediente clave de estos alimentos picantes) aumenta el gasto energético (Yoshioka et al 1995; Matsumoto et al 2000; Chaiyata et al 2003; etc) y  aumenta la temperatura corporal (Ohnuki et al 2001;  Ludy y Mattes 2011), existen algunas diferencias en las dosis recomendadas para lograrlo.

Sin embargo, en un Estudio efectuado por investigadores de la Universidad de Purdue (Ludy y Mattesen) analizaron los efectos de tan solo 1 gramo de chile/pimientos rojos en personas acostumbradas al consumo de alimentos picantes y personas no acostumbradas.

Los resultados que descubrieron los investigadores fueron los siguientes:

– GASTO ENERGÉTICO

El gasto energético fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles durante mas de 2 horas.

– TEMPERATURA CORPORAL

La temperatura corporal fue superior luego del consumo de 1 gramo de chiles y la temperatura de la piel fue inferior.

– APETITO

El deseo por la comida disminuyó luego del consumo de 1 gramo de chiles (el descenso fue superior en aquellos participantes no acostumbrados a comer picante).

Asimismo el deseo por alimentos grasos, comidas saladas y dulces disminuyó luego del consumo de los picantes (el descenso fue mayor en los participantes no acostumbrados).

Por último, el apetito también disminuyó al consumir los picantes (mas en los participantes acostumbrados).

5.- POMELO

Ya te dijimos que la fruta es un buen aliado si deseas comer algo sin engordar, pero el pomelo (toronja) tiene otras propiedades destacadas.

Además de pocas calorías, un pomelo aporta aproximadamente 20 gramos de carbohidratos y muy buenas cantidades de vitamina C.

Sin embargo, el pomelo tiene otros dos grandes beneficios:

1.- Puede ayudarte a adelgazar,  ya que hay Estudios que han llegado a la siguiente conclusión “la ingesta de la mitad de un pomelo fresco antes de las comidas, se asocia con la pérdida de peso significativa y la mejora en la resistencia a la insulina”.

2.- Puede ayudar a prolongar la duración de los efectos de la cafeína, debido a que el pomelo contiene naringina (el compuesto que le da su sabor amargo) y esta sustancia puede afectar y demorar la descomposición de lo que consumimos.

Así, en un Estudio realizado en 1993 (Fuhr et al), se detectó que consumir cafeína junto con jugo de pomelo, redujo un 23% la reducción de las concentraciones de cafeína y aumentó en un 31% su duración.

Como consecuencia de ello, consumir cafeína junto con un pomelo, puede ayudarte a aumentar la duración de sus efectos.

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¿Cuantas proteínas necesitas para entrenar para los #21k y #42k?

corredores

El medio maratón (#21k) y el maratón (#42k) son distancias largas y exigentes (física y mentalmente). Como consecuencia de ello, son muchos los corredoresque basan su dieta en el  consumo exagerado de carbohidratos y se olvidan por completo de la ingesta de alimentos ricos en proteínas. Por ello, a continuación te contaremos las razones por las que … Leer más

Omega 3: el gran beneficio para corredores de medio maratón y maratón

CORREDOR

Para sobrevivir el entrenamiento para carreras como el medio maratón (21k) y el maratón (42k), es necesario realizar buenos entrenamientos y acompañarlos con una muy buena alimentación. Somos lo que comemos y si eres un corredor que desea rendir al máximo es necesario que seas muy inteligente al seleccionar los alimentos que llevas a tu boca. Por ello, es importante … Leer más

Barras de proteínas: analizamos sus ingredientes

barras de proteínas

El consumo y variedad de barras de proteínas ha crecido enormemente entre corredores, pero pocos saben si sirven o no. Como su nombre indica, las barras proteicas, son barras que contienen una alta proporción de proteínas, suelen ser dulces y contener  entre 15/30 gramos de proteínas por unidad. Para que conozcas mas detalles de ellas, a continuación te … Leer más

El sushi en la dieta del corredor de largas distancias: sus beneficios

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El sushi es un plato de origen es japonés pero que se puede probar en la mayoría de los países del mundo, su ingrediente principal suele ser el arroz aliñado con vinagre acompañado guarnecido de pescados, marisco, verduras crudas o hervidas, fritas o marinadas. Además de ser una alternativa alimentaria sabrosa, sus ingredientes son perfectos para corredores de largas distancias. … Leer más

Fuentes de calcio para corredores | #Nutrición

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Aunque muchos creen que el calcio es solo importante para la salud de los huesos, también es un electrolito que resulta esencial para el funcionamiento de los músculos, vasos sanguíneos y el sistema nervioso. Pese a que el calcio es el mineral mas abundante en nuestro cuerpo (gracias a los huesos), es vital consumir alimentos ricos en calcio. Así, los requerimientos … Leer más

Cuatro consejos nutricionales para tu próximo medio maratón

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Tener un plan de entrenamiento adecuado no alcanza para garantizar el éxito en un medio maratón. La nutrición previa a la carrera es clave para lograr un rendimiento deportivo óptimo en los 21 k y por ello a continuación te daremos algunos consejos nutricionales para los días previos  a tu próximo medio maratón. 1.- LOS DE HIDRATOS DE CARBONO … Leer más

Importancia del potasio para los corredores de medio maratón y maratón

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Aunque muchos lo desconocen, el potasio es uno de los electrolitos clave para el rendimiento de los corredores de medio maratón y maratón. Ya hemos hablado de los electrolitos y su función protagónica en procesos vitales para un corredor y en este artículo te daremos mas detalles sobre potasio, un mineral olvidado por muchos runners. Después del sodio, … Leer más

Carbohidratos: los 5 alimentos con mayores cantidades

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Los carbohidratos son una de las fuentes de energía utilizadas por los runners y por ello son importantes en la alimentación diaria (sin que sea necesario abusar de ellos). Los carbohidratos que comemos antes de correr, nos sirven para ser almacenados como glucógeno muscular y hepático, y ser luego utilizados como fuente de energía; los … Leer más

Qué son los electrolitos y cual es su importancia para los corredores de 21k y 42k

corredora

La mayoría de los corredores han escuchado hablar de los famosos electrolitos, pero pocos saben qué son y cual es su importancia para corredores de largas distancias, como los 21 y 42 k. En la mayoría de los anuncios publicitarios de bebidas deportivas, es normal que se nombren a los electrolitos. Por ello, muchos corredores … Leer más

Carga de carbohidratos: ¿es efectiva para los 21 y 42k?

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Para correr un medio maratón (21k) o un maratón (42k) tu cuerpo necesita de mucha mas energía que para otras carreras mas cortas. Pese a que los carbohidratos no son la única fuente de energía del ser humano, lo cierto es que suelen ser necesarios para mejorar el rendimiento. La carga de hidratos de carbono, es una técnica que consiste … Leer más

Cuatro alimentos funcionales para corredores de 21k y 42k

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Para tener éxito en carreras como el medio maratón (21k) y el maratón (42k), es necesario realizar buenos entrenamientos y acompañarlos con una muy buena alimentación. Para lograr esto, incluir alimentos funcionales y nutricionalmente densos es la clave. Hablamos de alimentos funcionales para referirnos a alimentos que tienen alguna propiedad destacada que los hace sumamente útiles para … Leer más

Cereza, la mejor fruta para corredores de 21 y 42k

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Los duros entrenamientos que tienen que soportar los runners que entrenan para los 21 y 42k, pueden provocar daños musculares  y molestias importantes. Sin dudas, la inflamación crónica, puede convertirse en un verdadero problema para los corredores de medio maratón y maratón. Aunque pocos lo saben, la cereza es probablemente la mejor fruta para runners … Leer más

Déficit de hierro en el corredor de largas distancias

déficit de hierro

Aunque pocos lo saben, un gran porcentaje de corredores sufren de deficiencia de hierro (algunos Estudios hablan del 56% de los corredores) que ademas de afectar su salud, reduce su rendimiento deportivo. En corredoras, un factor que aumenta el déficit de hierro es la menstruación, y en hombres el gran volumen de entrenamiento. COMO SE … Leer más

Uvas, su gran beneficio para corredores

uvas

El elevado volumen e intensidad de tus entrenamientos, puede generar inflamación, molestias o lesiones en algunas zonas importantes. Como consecuencia de ello y para intentar eliminar los dolores que puedan generarse luego de un entrenamiento o carrera, muchos corredores recurren en forma constante al consumo de drogas anti-inflamatoria (las mas usadas son el ibuprofeno o diclofenac). Aunque la inflamación … Leer más

Desayuno pre-competitivo: restándole importancia

desayuno

Muchos son los corredores que creen que el desayuno pre-competitivo es un factor vital del rendimiento el día de la carrera. Claro que al igual que otras comidas, el desayuno es importante, pero no tanto como muchos corredores creen. Lamentablemente, la creencia de que el desayuno es vital para contar con energía suficiente para la … Leer más

Las mejores fuentes de proteínas para corredores de #21k y #42k

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Los corredores de medio maratón y maratón, tienen requerimientos proteícos mas elevados (necesitan consumir mas proteínas) que una persona sedentaria. Si un corredor de 21 o 42k, no consume suficientes proteínas en su dieta diaria, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales,  tales como:  la pérdida de … Leer más

Anabolismo: ¿Qué es? ¿Por qué debe importarle a un runner?

ANABOLISMO RUNNERS

¿Escuchaste hablar del anabolismo pero no sabes específicamente qué es? ¿Quieres saber cuál es su importancia para un runner? ¿Quieres saber como estimular el anabolismo de forma natural? A continuación, te explicamos todo esto. ANABOLISMO: DEFINICIÓN Antes de comenzar a explicar de que se trata el anabolismo resulta necesario hablar brevemente del metabolismo. El metabolismo … Leer más

19 Alimentos ricos en hierro [TABLA + INFOGRAFÍA + VIDEO]

19 alimentos ricos en hierro

¿Estás buscando la LISTA MÁS COMPLETA DE ALIMENTOS RICOS EN HIERRO? ¿Quieres además un video, infografía y tabla? Llegaste al lugar adecuado. Primero te contaremos de qué sirve el hierro y cuáles son los problemas de tener bajos niveles de hierro. Después compartiremos la lista de los 19 alimentos ricos en hierro (en formato tabla e imagen … Leer más

Papa: los grandes beneficios para corredores

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Cuanto mayor sea la distancia a correr,  mayor será la cantidad de contracciones musculares y por ende mayor será la cantidad de energía que un corredor necesitará. Las contracciones musculares pueden ser abastecidas de energía mediante diferentes sustratos energéticos, siendo los más importantes: el glucógeno (la forma en que se almacenan los carbohidratos que consumes en tu dieta … Leer más

Maca, la raíz que puede ayudarte a mejorar tus rendimientos

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La maca es una raíz vegetal originaria de Perú con algunos beneficios interesantes para corredores de largas distancias. Además de beneficios para el rendimiento físico, la maca ha sido asociada con un aumento del deseo y rendimiento sexual.  Por ello, a continuación te contaremos las razones por las que la maca es una raíz perfecta para corredores … Leer más

El glutamato monosódico, una sustancia que no deberías consumir

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Las exigencias nutricionales y energéticas de un corredor de largas distancias son elevadas y por ello la alimentación diaria es tan importante. Cuanto mas corres, mas energía y nutrientes necesitas; y por ello mas comida tiendes necesitar. Ante ello, es normal ver corredores que cometen el error de creer que como son corredores y corren … Leer más

Semillas de Chía y bebida deportiva: combinación perfecta para runners

Semillas de Chía y bebida deportiva: combinación perfecta para runners 1

Para soportar los entrenamientos y carreras, un corredor necesita de adecuadas reservas de combustible en su cuerpo. Sin la energía proveniente de los alimentos que consumimos y almacenamos, resulta imposible correr y rendir al máximo. Cuanto mas intenso o prolongado sea tu entrenamiento o competición, mas importante será evitar que tus reservas de energía se agote mientras corres … Leer más

Medio maratón: ¿necesitas consumir geles energéticos?

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¿Vas a correr un medio maratón? ¿Quieres saber si te conviene usar GELES ENERGÉTICOS? En este artículo te contaremos esto y mucho más! El medio maratón es una carrera dura y exigente donde el requerimiento energético es realmente elevado. Entre corredores de medio maratón, es normal detectar el uso de geles energéticos, y en este artículo … Leer más

Las 6 mejores especias para corredores de fondo | #Nutrición

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La alimentación de un corredor de fondo es vital para contar con los nutrientes necesarios para tener la energía para correr una elevada cantidad de kilómetros y para recuperarnos luego de hacerlo. Por ello, es tan importante incluir en tu dieta, alimentos que aporten una gran cantidad de nutrientes (nutricionalmente densos). Sin embargo, ademas de … Leer más