Son muchos los corredores que entrenan duro, pero se olvidan por completo de la importancia de la alimentación.
El running es una actividad intensa repetitiva y de alto impacto, por lo que exige al máximo todo tu cuerpo.
Tus extremidades deben trabajar en cada zancada para estabilizarte y moverte hacia adelante en forma constante.
Para que tu cuerpo pueda hacer eso necesita de muchos nutrientes que deben ser provistos a partir de la alimentación diaria y por ello a continuación te ayudaremos a que valores su importancia.
LA ALIMENTACIÓN PRE-RUNNING
Para correr tu cuerpo necesita de energía y para obtenerla, tu cuerpo utiliza principalmente dos sustratos energéticos: la grasa y los carbohidratos.
Estos sustratos energéticos ingresan a tu cuerpo mediante los alimentos y bebidas que consumes; y para que siempre tengas energía disponible para poder realizar tus actividades diarias, tu cuerpo almacena reservas que puede utilizar cuando las necesita.
Por ello, tu alimentación diaria es tan importante para un corredor; lo que consumes durante el día es lo que te dará la energía para realizar tus actividades cotidianas y físicas.
En las horas previas a correr, el principal objetivo nutricional de cualquier corredor debería ser, entregar al cuerpo el combustible necesario para poder encarar la actividad física.
Sin embargo, ello no significa que debas aumentar tu consumo de alimentos en las horas previas a tus entrenamientos o carreras, ya que deberás realizar un análisis completo de como se ha venido desarrollando tu día.
Es decir, si has tenido una mala alimentación durante el día y toca entrenar duro, puede ser recomendable reforzar tu alimentación en las horas previas.
Por el contrario, si te has alimentado con alimentos nutritivamente densos durante todo el día, pero no has podido comer nada durante las 2/3 horas previas a un entrenamiento, no debería ser motivo de preocupación.
Al igual que un vehículo que necesita gasolina para funcionar, para que nuestro cuerpo pueda afrontar esta actividad física continua (correr durante «X» minutos), es necesario que contemos con el combustible necesario.
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ALIMENTACIÓN MIENTRAS CORRES
En determinados entrenamientos o carreras, la alimentación mientras corres puede ser importante.
El objetivo de los alimentos que consumes durante la realización de la actividad física, será proporcionar los nutrientes necesarios para retrasar el agotamiento del combustible almacenado en nuestro organismo y proveer de los fluidos necesarios para compensar aquellos que perdemos al transpirar.
Es decir que la meta será intentar mantener a nuestro cuerpo en ciertos niveles de balance, a fin de evitar que tengamos que detenernos o disminuir en forma considerable nuestro rendimiento deportivo.
En esta etapa, los líquidos que bebas serán clave, ya que te ayudarán a mantenerte hidratado y contrarrestar los efectos de la pérdida de electrolitos (aunque ello no significa que debas beber en exceso)
Sin dudas, las estrellas en esta etapa, suelen ser las bebidas deportivas y los geles y gomitas energéticos.
Los primeros, suelen colaborar aportando electrolitos y carbohidratos, y los segundos principalmente carbohidratos (aunque depende de la variedad que consumas).
Sin embargo, estas no son las únicas alternativas disponibles, las frutas, las bebidas caseras, los frutos secos y pasas de uva, suelen ser también muy utilizados y recomendables
DESPUÉS DE CORRER
Al terminar de correr, nuestros objetivos nutricionales deberían ser promover la recuperación muscular, el re-aprovisionamiento de combustible (glucógeno) y la reposición de los fluidos perdidos durante el entrenamiento.
La forma de incorporarlos será a través de alimentos líquidos y sólidos, que constituirán la comida mas importante para un corredor.
Durante los primeros 60 minutos luego del ejercicio (especialmente entre los primeros 15/30 minutos) , existe un período conocido como ” la ventana“, donde los músculos convierten a los hidratos de carbono en glucógeno hasta tres veces mas rápido que en otros momentos, por lo que ingerirlos en estos momentos te ayudará a estar contar con la energía para un próximo entrenamiento.
Sin embargo, no sólo los hidratos son importantes, ya que las proteínas serán determinantes a fin de poder comenzar rápidamente a la reconstrucción de las fibras musculares dañadas, por lo que también deben ser incluídas.
Desafortunadamente, actividades como estiramientos, ducharse o tener que viajar nuevamente a casa, pueden arruinar este excelente momento para darle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesitan para recuperarse mas rápidamente.
Por esta razón, y para no dejar que “la ventana” se cierre, deberás buscar alternativas que te permitan que la comida mas importante de un corredor sea ingerida en el tiempo oportuno.
Por ello, una buena opción para ganar tiempo es el consumo de bebidas deportivas (mas alguna fuente de proteínas) inmediatamente después de entrenar o si te gustan las opciones mas naturales tomar un licuado reparador que contenga carbohidratos y proteínas.
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