4 trucos para REDUCIR LA INFLAMACIÓN post-entrenamiento

recuperación rápida

¿Sabías que al entrenar duro  es normal que se produzcan elevados niveles de inflamación dentro de tu cuerpo? ¿Quieres descubrir los MEJORES TRUCOS PARA REDUCIR LA INFLAMACIÓN?

COMO REDUCIR LA INFLAMACIÓN POST-ENTRENAMIENTO

Aunque la inflamación es un proceso natural y necesario de tu cuerpo para repararse, la inflamación crónica puede ser un problema y por ello mantenerla controlada es una buena forma de evitar lesiones.

Luego de determinados entrenamientos, es normal que tus MÚSCULOS se sientan más cansados de lo normal y que sientas que necesitan un descanso extra.

Para quien entrena y desea obtener buenos rendimientos, la recuperación luego de un entrenamiento es esencial para estar rápidamente listo para otra sesión de  entrenamiento y estar la mayor cantidad de tiempo, libre de lesiones.

Para que puedas iniciar una rápida recuperación luego de una exigencia física elevada, te recomendamos que sigas las siguientes pautas de la técnica R.I.C.E.

Aunque esta técnica es utilizada para el tratamiento de lesiones articulares, tendinosas y musculares, resulta completamente aplicable a momentos donde tus piernas está realmente molidas por un duro entrenamiento

R.I.C.E

El término R.I.C.E es un acronismo para las palabras en inglés: “rest”, “ice”, “compression” y “elevation” y preferimos utilizar este en vez de su análogo en español, ya que resulta mucho mas fácil de recordar.

REST (REPOSO)

Después de un duro entrenamiento, el reposo te ayudará a recuperarte mas rápido.

El reposo lo podrás realizar de 3 maneras diferentes, que dependiendo de la dureza del entrenamiento y/o sensaciones de tu cuerpo, deberás decidir:

1.- Durmiendo: La forma mas efectiva de reposar y permitir que todos los procesos de recuperación se ejecuten a la perfección.

2.- Reposando: Después de un duro entrenamiento, reposar en tu cama puede ser una alternativa válida, que combinada con los puntos siguientes te puede ayudar a reducir la inflamación.

3.-  Descanso activo: Ante determinadas circunstancias y sujetos, el descanso mediante la realización de actividad física de bajo impacto puede colaborar a tu recuperación. Sin embargo, en las horas siguientes a un duro entrenamiento, recomendamos evitarlo.


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ICE (HIELO)

La aplicación de hielo en la zonas mas afectadas durante 15/20 minutos cada 2/3 horas en la fase aguda de la lesión será una de las claves para las recuperaciones.

Otra alternativa posible (aunque muchos corredores huyen de ella) es la inmersión en agua fría, que consiste en exponer al corredor a una fuente de agua fría constante, para contribuir al flujo sanguíneo y la disminución de la inflamación.

En duros entrenamientos ha sido demostrado que la inmersión en agua fría nos ayuda a recuperarnos mas rápido para encarar próximos entrenamientos.

Así, en el año 2009, un Estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sports, concluyó que la inmersión en agua fría  permitiría una mas rápida recuperación en atletas masculinos.

COMPRESSION (COMPRESIÓN)

Cuando hablamos de compresión, nos referimos a comprimir la zona inflamada (sin apretar demasiado que corte la circulación) con un vendaje de compresión para reducir al mínimo la hinchazón.

Las prendas de compresión son creadas con telas que comprimen los vasos sanguíneos  de la zona donde se utilizan y así  permiten que más sangre y oxígeno lleguen al músculo; y que una mayor cantidad de sustancias de desecho sean eliminadas.

En un Estudio realizado en maratonistas, se observó una recuperación funcional mas rápida luego de la utilizar medias de compresión.

Los investigadores concluyeron que los resultados “… demuestran significativos efectos beneficios del uso de medias de compresión en la recuperación…El uso de medias de compresión debajo de la rodilla durante 48 horas después de un maratón ha demostrado mejorar la recuperación funcional

ELEVATION (ELEVACIÓN)

Por último, elevación consiste en elevar la zona lesionada por encima del nivel del corazón (siempre que esto no cause un aumento en el dolor) durante tanto tiempo como sea posible para minimizar la inflamación.

La elevación permite que la sangre circule, permitiendo que el cuerpo para disfrutar de los beneficios de su entrenamiento y de volver a la pista con más facilidad.

LA COMBINACIÓN DE ESTOS CUATRO TRUCOS EN FORMA RÁPIDA LUEGO DE UN ENTRENAMIENTO DURO, PUEDE AYUDARTE A REDUCIR LA INFLAMACIÓN Y RECUPERARTE MAS RÁPIDO

Referencias

Effect of water immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18547863

-Compression socks and functional recovery following marathon running: a randomized controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25627452

flickr photo by Peter Mooney http://flickr.com/photos/peterm7/16432446794 shared under a Creative Commons (BY-SA) license

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