¿Vas al gimnasio y estás buscando una excelente rutina para tus glúteos? Mira el video que te mostramos a continuación.
Para hacer la rutina que te mostraremos a continuación, necesitarás de una barra olímpica para cargar peso (podrás usar pesas rusas o mancuernas si no las tienes), una polea, y una máquina para realizar extensiones de isquiotibiales.
Como verás en el video, el foco de los ejercicios son los glúteos, pero también trabajarán la mayoría de los músculos de tus piernas.
Sin más palabras, te mostramos el video y más abajo te mostramos algunas imágenes de los ejercicios y compartiremos la tabla con series y repeticiones.
LOS EJERCICIOS QUE HARÁS
SUMO ROMANIAN DEADLIFTS (PESO MUERTO SUMO) – 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES
ROMANIAN DEADLIFTS (PESO MUERTO RUMANO) – 3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES
CABLE SQUAT PULL THROUGS (SENTADILLAS EN POLEA) – 3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES
BOX SQUAT (4 SERIES DE 10 REPETICIONES)
STEP UPS LATERALES – 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES
BARBELL WALKING LUNGE (ESTOCADAS CON BARRA)- 4 SERIES DE 24-26 REPETICIONES
PRONE LEG CURLS (Curl de piernas acostado) – 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES
GLUTE KICKBACK (PATADA DE GLÚTEOS) – 4 SERIES DE 12-15 REPETICIONES
TABLA DE EJERCICIOS
Por su tamaño, los glúteos son los músculos mas vistosos de la cadera, y si bien todos deberíamos entrenarlos, es normal que las mujeres lo hagan mas que los hombres.
Lo cierto es, que tanto hombres y mujeres, necesitan realizar ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la cadera para así garantizar poder convertirnos en cada vez mejores corredores.
| SUMO ROMANIAN DEADLIFTS (PESO MUERTO SUMO) | 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES |
| ROMANIAN DEADLIFTS (PESO MUERTO RUMANO) | 3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES |
| CABLE SQUAT PULL THROUGS (SENTADILLAS EN POLEA) | 3 SERIES DE 12-15 REPETICIONES |
| BOX SQUAT | 4 SERIES DE 10 REPETICIONES |
| STEP UPS LATERALES | 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES |
| BARBELL WALKING LUNGE (ESTOCADAS CON BARRA) | 4 SERIES DE 24-26 REPETICIONES |
| PRONE LEG CURLS (Curl de piernas acostado) | 4 SERIES DE 10-12 REPETICIONES |
| GLUTE KICKBACK (PATADA DE GLÚTEOS) | 4 SERIES DE 12-15 REPETICIONES |