Los corredores con un elevado volumen de entrenamiento tienen necesidades nutricionales mucho más elevadas que una persona sedentaria.
Así, un corredor de 70 kilogramos que entrena 100 kilómetros por semana, genera un gasto energético semanal de 7000 calorías.
A ello, habría que sumarle las calorías consumidas en base a metabolismo basal (la energía que tu cuerpo necesita para mantener las funciones celulares básicas) que rondaría entre las 14.000 y 21.000 calorías semanales.
Sin dudas, un corredor con este elevado volumen de entrenamiento, necesita refuerzos en su alimentación ya que requiere más calorías y más nutrientes.
Una de las formas de incluir calorías y nutrientes prácticamente sin darse cuenta, son las semillas.
Contrario a su pequeño tamaño, las semillas están cargadas de nutrientes y pueden ser incorporadas con facilidad a la dieta de cualquier corredor.
Ensaladas, yoghurts, pastas, sandwiches, licuados son solo algunas de las opciones en las que puedes agregar semillas.
Por ello, en vez de recurrir a suplementos, te invitamos las siguientes semillas.
SEMILLAS DE CHÍA
Las semillas de chía, han sido utilizadas por miles de años por las culturas maya y azteca, su nombre significa “fuerza” y por sus cualidades nutricionales deberían ser consumidas por todo corredor de largas distancias.
El autor de Nacidos para Correr, Christopher McDougall, uno de los grandes defensores de estas semillas y correr descalzo, siempre resaltó sus propiedades energéticas. “En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un licuado de salmón, espinaca y hormonas del crecimiento humanas”.
Estas pequeñísimas semillas tienen la capacidad de absorber entre 9/12 veces su peso en agua, por lo que pueden prolongar la hidratación además de mantener los electrolitos corporales en equilibrio.
Asimismo, las semillas de chía, poseen una importante cantidad de antioxidantes, especialmente, flavonoides (más antioxidantes que los arándanos).
También es una fuente de vitaminas, minerales y fibra; contiene vitaminas B1, B2, B3, y minerales tales como fósforo, calcio, potasio, magnesio, hierro, zinc y cobre.
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SÉSAMO
Aunque la mayoría conocen estas semillas por ser la decoración de los panes de hamburguesas, sus funciones y beneficioss son mucho más destacadas.
Las semillas de sésamo son extremadamente densas nutricionalmente hablando, ya que 100 g de estas semillas contienen aproximadamente: 573 calorías; 17,73 g de proteínas; 49,67 g de grasas; 23,45 g de hidratos de carbono y 11,8 g de fibra.
Las semillas de sésamo, son excelente fuente de calcio (100 g contienen 975 mg de calcio); cobre (conocido por su uso en la reducción del dolor e inflamación de la artritis); magnesio (colabora con la salud vascular y respiratoria).
AMARANTO
Una de las semillas menos conocida (y usadas) de todas las de nuestra lista, el amaratanto posee sorprendentes beneficios pese a su diminuto tamaño.
En 100 gramos de estas semillas podemos incorporar aproximadamente 390 calorías; 63 g de hidratos de carbono; 15 g de proteínas; 7 g de grasas y 3 g de fibra.
Las semillas de amaranto, son una excelente fuente de vitaminas A (interviene en la formación de huesos ), B6(interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía para el organismo), K y C. Asimismo, en estas semillas encontramos excelentes cantidades de calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.
Vale aclarar que no pretendemos que consumas 100 gramos de semillas en cada comida (si las pesas entenderás porqué aclaramos esto).
Sin embargo, agregándolas en cada comida puede ser una buena estrategia.
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