Qué es el UMBRAL DE LACTATO y como puedes mejorarlo

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¿Escuchaste hablar del UMBRAL DE LACTATO y no sabes qué es?

Saber qué es y cómo aumentar tu umbral de lactato mientras corres es muy útil si quieres mejorar tus tiempos en maratones, carreras, pruebas de atletismo y otros tipos de carreras.

En este artículo te contamos qué es el umbral de lactato, qué beneficios tiene conocerlo y como puedes hacer para medirlo.

Lo primero que debemos tener en claro es la diferencia entre el lactato y el ácido láctico (no es lo mismo).

Qué es el lactato y qué es el ácido láctico

Aunque muchas personas que el lactato y el ácido láctico son lo mismo, lo cierto es que hay diferencias importantes.

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La diferencia técnica entre el lactato y el ácido láctico es química. El lactato es un ácido láctico al que le falta un protón. Para ser un ácido, una sustancia debe ser capaz de donar un ion hidrógeno; cuando el ácido láctico dona su protón, se convierte en su base conjugada, o lactato.

Cuando se habla de la producción de lactato del cuerpo y del umbral de lactato, la diferencia es en gran medida una cuestión semántica, ya que el cuerpo produce y utiliza el lactato, no el ácido láctico.

La mayor parte del tiempo, el ser humano se encuentra en un estado aeróbico en el que el cuerpo recibe suficiente oxígeno para llevar a cabo sus funciones normales con un cierto uso de glucosa como energía.

Sin embargo, cuando está esprintando o estás haciendo un entrenamiento HIIT, tu cuerpo necesita un método más rápido para producir energía: entrar en la glucólisis.

A diferencia de la ruta aeróbica que requiere oxígeno, la glucólisis no necesita oxígeno para producir energía. Se basa casi por completo en los carbohidratos (glucosa) para producir energía, y es un fabricante de energía más rápido que el metabolismo aeróbico.

En el metabolismo aeróbico y anaeróbico, tu cuerpo descompone la glucosa en un subproducto llamado piruvato a través de una reacción en cadena de pasos.

Cuando la cantidad de oxígeno que llega a los músculos satisface la demanda del cuerpo, el piruvato se envía a las mitocondrias de las células musculares, donde se procesa para obtener más energía.

Si no recibes suficiente oxígeno, tu cuerpo utiliza la glucólisis como un atajo para producir energía convirtiendo el piruvato en lactato.

Con este proceso, sólo se pueden mantener los ejercicios de alta intensidad durante un breve periodo de tiempo -entre 30 segundos y tres minutos- antes de empezar a sentir «el ardor».

Tus músculos se fatigan y se niegan a hacer otra repetición o a aguantar un segundo más.

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Esto sucede debido a la acumulación de lactato en los músculos, que aumenta la acidez de la sangre al reducir su nivel de pH.

Qué es el umbral de lactato

El umbral de lactato , también llamado umbral anaeróbico, es la más alta intensidad en la que tu cuerpo puede reciclar el lactato con la misma rapidez con la que se produce.

Otra definición útil es: «El umbral de lactato se refiere al rango de esfuerzo en el que la demanda de oxígeno y el consumo de oxígeno en las células del cuerpo están justo equilibrados«.

Así que podríamos decir que es el umbral de rendimiento personal de un corredor. Cuando corres por debajo del umbral de lactato, tu cuerpo utiliza oxígeno en combinación con azúcares y grasas para la respiración aeróbica.

Sin embargo, cuando corres muy rápido o durante mucho tiempo, tu cuerpo genera cada vez más energía a través de la respiración anaeróbica. Los músculos utilizan entonces la glucosa, sin oxígeno, para obtener energía.

Cuando los corredores superan el umbral de lactato, la fatiga se hace presente y te verás obligado a bajar la velocidad.

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Afortunadamente, nuestro cuerpo es muy adaptable y, con el entrenamiento adecuado, puede utilizar el oxígeno de forma más eficiente durante la respiración aeróbica.

Esto le permite correr más tiempo y más lejos antes de que la respiración anaeróbica entre en acción. En resumen, tu umbral de lactato aumenta.

Para los corredores experimentados, el umbral se sitúa en torno al 90% de su frecuencia cardíaca máxima y a un ritmo que está entre el de una carrera de 10 kilómetros y el de una media maratón.

Los corredores medios suelen alcanzar su umbral de lactato a mucho menos del 90% de su frecuencia cardíaca máxima.

Conocer tu umbral de lactato puede ayudarte a determinar la intensidad de tu entrenamiento o cuándo debes esforzarte más en una carrera.

El lactato (mal conocido como ácido láctico ya que no es lo mismo) es un compuesto químico que participa en diversos procesos dentro de tu cuerpo, se forma continuamente, incluso en reposo y durante el ejercicio moderado.

Cuando corres lento, ademas de grasa, tu cuerpo descompone glucosa para obtener energía y un subproducto de este proceso es el lactato (no desecho).

Mientras continúes corriendo lento, tu cuerpo reconvierte y recicla el lactato en energía y eficientemente expulsa los productos de desecho.

Sin embargo, cuando empiezas a acelerar se incrementa la producción de lactato y  llega un momento en que tu cuerpo pierde la habilidad de convertir el lactato de nuevo en energía y expulsar los productos de desecho.

Cuanto mejor es tu habilidad de reutilizar el lactato, mejor será tu tolerancia a correr a ritmos rápidos.

Este punto se conoce comúnmente como umbral de lactato,  y aquí la imposibilidad de reciclar y reutilizar el lactato impide que se eliminen iones de hidrógeno que son los culpables de la acidosis e imposibilidad de tus músculos de trabajar de forma adecuada.

En pocas palabras: El umbral de lactato o umbral aeróbico-anaeróbico describe -en términos prácticos- un límite de rendimiento continuo. Por debajo de él se puede correr «para siempre», por encima de él no por mucho tiempo. Para decirlo con un poco más de precisión: por debajo del umbral, la degradación del lactato y la acumulación de lactato están en equilibrio. Esto significa que todo el lactato que «produce» con su actividad se descompone de nuevo en la misma medida. Por lo tanto, su concentración de lactato es estable a un nivel de rendimiento constante.

Los beneficios de conocer tu umbral de lactato

El umbral de lactato  es un concepto muy importante para el rendimiento de las personas activas (runners y deportistas en general) y uno de los más desconocidos.

Aunque pocos le dan la importancia que debería tener, el umbral de lactato es vital para quienes desean mejorar su velocidad y resistencia.

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Básicamente, tener un umbral de lactato más elevado te permite soportar una mayor exigencia física, mientras que tener un umbral de lactato bajo te hace fatigarte con mayor rapidez.

Debido a ello es tan importante que conozcas los ritmos en los cuales te acercas a tu umbral de lactato, ya que de esa manera podrás asegurarte de que podrás correr mas tiempo y mas rápido.

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Cuando corres debajo de tu ritmo de umbral de lactato, tu cuerpo no tiene problemas en correr durante mucho tiempo (es un ritmo lento).

Cuando corres a ritmos cercanos a tu ritmo de umbral de lactato (sin superarlo), entrenas a tu cuerpo reciclar y reutilizar mejor tu lactato; y de esa manera permites que tus músculos trabajen sin problemas.

Como medir tu umbral de lactato

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Aunque existen pruebas específicas que puedes realizar en un laboratorio paradeterminar tu umbral de lactato, para un corredor amateur  existen otras alternativas mas accesibles. 

Para la mayoría de los corredores, el ritmo de umbral de lactato suele ser el ritmo al que pueden correr un medio maratón (21 km).  

Si nunca has corrido un medio maratón, otra alternativa es utilizar la Calculadora Mc Millan y buscar el ritmo de entrenamiento para el «Tempo Run».

La tercer opción para conocer cual es tu ritmo de umbral de lactato es determinar el mas rápido ritmo al que puedes correr en forma constante por 30/60 minutos (30 minutos para los corredores menos experimentados y 60 para los má s experimentado)

Como cuarta opción, hay dispositivos (algunos relojes Garmin o Suunto) que pueden ayudarte a medir tus umbrales.

Como mejorar tu umbral de lactato

Optimizar tu umbral de lactato para correr tiene muchos beneficios.

Si corres principalmente distancias largas, podrás correr más lejos antes de fatigarte demasiado.

Si prefieres carreras más cortas y rápidas, un umbral de lactato aumentado te permitirá mantener un ritmo rápido durante más tiempo y aumentar tu rendimiento general.

Prueba los siguientes entrenamientos de umbral de lactato para correr y espera aumentar la velocidad y la resistencia.

Saber cómo aumentar tu umbral de lactato mientras corres puede ayudarte a mejorar tu velocidad y resistencia. Tanto si te estás preparando para una carrera como para una carrera más larga, como un maratón, entrenar específicamente para aumentar tu umbral de lactato te ayudará a mejorar tu rendimiento.

Sigue corriendo

Una de las formas más eficaces de aumentar tu umbral de lactato para correr es simplemente correr más distancias durante tus entrenamientos.

A diferencia de los enfoques de entrenamiento para elevar los umbrales de lactato en la carrera a pie que se describen a continuación, este método no consiste en superar el umbral de lactato.

Más bien, al correr más lejos y durante más tiempo, tu cuerpo se vuelve lentamente más eficiente en la utilización del oxígeno, por lo que tu umbral de lactato también aumenta.

Esto significa que te fatigarás más tarde en las carreras de larga distancia y, en general, podrás correr más.

Realiza entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos es una buena forma de aumentar el umbral de lactato.

En el entrenamiento por intervalos, corres una distancia determinada varias veces tan rápido como puedas hasta que se supera tu umbral de lactato.

Luego, te tomas un descanso para recuperarte entre carrera y carrera.

Por ejemplo, prueba este entrenamiento que te mostramos en video.

Al superar tu umbral de lactato, entrenas a tu cuerpo para que trabaje de forma más eficiente en el metabolismo del oxígeno y tus músculos pueden descomponer el lactato más rápidamente.

Entrenamiento fartlek

El entrenamiento de fartlek, viene del sueco y se traduce como «jugar con velocidad».

La idea que subyace es similar a la del entrenamiento por intervalos y combina diferentes carreras anaeróbicas rápidas por encima del umbral de lactato. A continuación, un ritmo de carrera más lento o incluso caminando.

Mientras que el entrenamiento por intervalos consiste en correr una determinada distancia varias veces, las distancias en el entrenamiento de fartlek son de diferentes longitudes.

Sólo tienes que ir a un parque cercano y experimentar con el sprint, el footing y la caminata entre cualquier punto de partida y de llegada que elijas (por ejemplo, un árbol, un banco, una fuente).

Tempo run

La carrera continua o tempo run es un método de entrenamiento muy popular para aumentar los umbrales de lactato en la carrera.

Con la carrera de tempo, corres a un ritmo que está justo por debajo de tu umbral de lactato.

Esto significa que tu cuerpo está produciendo lactato pero sin superar el umbral en el que el lactato aumenta exponencialmente y te obliga a parar.

Escuchando a tu cuerpo, descubrirás qué ritmo es el adecuado para ti. Deberías ser capaz de correr distancias más largas a este ritmo.

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Si resulta incómodo o doloroso, reduzca la velocidad y espere a que el lactato se disipe.

Validity of Lactate Thresholds http://www.pgedf.ufpr.br/Referencias08/Faude%20SportsMed%202009%20SG%20Fisiologia.pdf

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