47 Consejos cortos para tener éxito en tu próximo maratón

CONSEJOS CORTOS MARATON

El maratón es una carrera larga; su preparación también y en el artículo de hoy queremos darte  47 consejos cortos para tus próximos 42k.

Los siguientes consejos te ayudarán a reducir el riesgo de molestas sorpresas el día de la carrera.

❱❱❱ LA SEMANA PREVIA

✓ Come y bebe con inteligencia. Utiliza alimentos nutritivos.

✓No pruebes alimentos/bebidas nuevas. Continúa con tus hábitos alimenticios normales.

✓ Asegúrate de mantenerte hidratado.

✓ Corre menos. Camina poco. Cuida tus piernas.

✓ Aplica hielo en zonas resentidas y masajes en todas tus piernas.

✓ Cuando estés en tu casa, recuéstate con las piernas en alto.

✓ Mira videos motivadores para llegar con energía positiva al máximo (el Espíritu del Maratón es una película ideal).

✓Lava tu camiseta y short. Chequea el pronóstico para preparar diferentes opciones.

✓ Planifica tu estrategia de carrera. Analiza el recorrido

✓ Define tu plan nutricional para los días previos y para el día de la carrera.

✓Compra todos los ingredientes que vayas a necesitar.

✓ Compra los geles/suplementos/bebidas que vayas a utilizar antes, durante y después de la carrera.

.- Verifica el estado de tus zapatillas (chequea que no estén dañadas, ni tengan objetos que puedan dañarte).

✓ Duerme más horas (especialmente 48/72 horas antes de la carrera).

✓ Consume espinaca y cerezas (alimentos que te ayudarán a reducir la inflamación posterior a la carrera).

✓  Establece un punto de encuentro con tu familia y amigos. Invita a la mayor gente posible para que te alienten. La ubicación ideal: los últimos 15 km.

❱❱❱ ANTES DE SALIR DE TU CASA

✓ Coloca el chip y el dorsal.

✓ Prepara la ropa que utilizarás antes y después de la carrera.

✓ Desayuna e hidrátate correctamente

✓ Visita el baño para evitar sorpresas

✓Prepara la hidratación que utilizarás antes de comenzar la carrera (en la previa no suele  ofrecerse hidratación y la espera a veces es larga).

✓ Si vas a pasar un par de horas esperando el inicio de la carrera , lleva ropa extra para abrigarte.

✓ Verifica el pronóstico del tiempo de las horas de la carrera para asegurarte de vestirte correctamente. Si va haber lluvia, lleva alguna bolsa o similar para evitar mojarte en la previa

✓ Si sueles sufrir de ampollas o rozaduras, prepara vaselina en tus zonas de riesgo.

✓Prepara una mochila con las cosas que necesitarás antes de la carrera y después (sepáralas en dos bolsas diferentes). Verifica que haya servicio de guardarropas para guardar la mochila mientras corres.

✓ No te olvides de abrigo extra (la regulación de la temperatura corporal puede estar un tanto alterada después de correr 42k).

✓ Prepara hidratos de carbono y proteínas para después de la carrera. También hidratación. Elige alimentos de rápida y fácil digestión.

✓ No consumas anti-inflamatorios como el ibuprofeno/diclofenac.

✓ Lleva medias de compresión para después de la carrera (pueden ayudarte a recuperarte más rápido).

❱❱❱ANTES DE LARGAR

✓ Visita el baño nuevamente.

✓ Realiza una entrada en calor no muy extensa

✓ Prepárate para sufrir y disfrutar durante 42 kilómetros

✓ Revisa tu estrategia de carrera.

✓ Aplica vaselina o lubricante en las zonas de riesgo de rozaduras y ampollas.

✓Concéntrate y recuerda controlar tu ritmo en los primeros kilómetros. No empieces muy rápido (preferentemente empieza lento).

❱❱❱ DURANTE LA CARRERA

✓ Intenta cumplir tu estrategia de carrera.

✓ Sé paciente al mantener un ritmo constante (no aceleres y pases corredores a lo loco).

✓ Si hay viento, posiciónate detrás de un grupo de corredores para reducir la resistencia del viento.

✓ Corre de forma relajada. Evita la tensión de tus músculos del rostro, hombros y brazos.

✓ Cuidado en la largada. Muchos accidentes pasan por los empujones previos.

✓  Cumple tu plan nutricional. Bebe líquido pero no abuses; consume los geles/suplementos que hayas planificado.

❱❱❱ DESPUÉS DE LA CARRERA

✓ Apenas termines la carrera trata de seguir caminando durante 5-10 minutos para permitir que tus piernas se enfríen;

✓ Cambia tu ropa rápidamente, abrígate.

✓ Coloca hielo en cualquier punto de dolor. Recuéstate con tus piernas hacia arriba mientras te hidratas y alimentas.

✓ Aunque no sientas apetito, consume hidratos de carbono y proteínas de fácil y rápida digestión que sabe que de acuerdo con su estómago. Después de tantos dulces (geles y bebidas) las opciones saladas son ideales.

✓ Coloca las medias de compresión.

✓ Disfruta y celebra tu logro. Eres maratonista.

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