Las mejores fuentes de proteínas para corredores de #21k y #42k

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piernas corredores

Los corredores de medio maratón y maratón, tienen requerimientos proteícos mas elevados (necesitan consumir mas proteínas) que una persona sedentaria.

Si un corredor de 21 o 42k, no consume suficientes proteínas en su dieta diaria, el resultado es un equilibrio negativo de proteína, lo que conduce a efectos secundarios perjudiciales,  tales como:  la pérdida de masa muscular y una recuperación mas lenta.

Por el contrario, consumir adecuadas cantidades de proteínas ayuda a que un corredor :

– logre el mantenimiento muscular.

– tenga una mejor recuperación posterior al ejercicio

– logre una mejor composición corporal

– logre el fortalecimiento del sistema inmunológico en períodos de alto entrenamiento.

Si eres un corredor que entrena duramente para correr los #21k (medio maratón) o #42k (maratón), es necesario que consumas diariamente aproximadamente 1,4 g por kg de peso (Ej. si pesas 70 kg deberías consumir aprox. 98 gramos de proteínas).

Para que logres incorporar esas cantidades de proteínas, te recomendamos que consumas las siguientes fuentes de proteínas.

LAS MEJORES FUENTES DE PROTEÍNAS PARA CORREDORES DE 21K Y 42K

PECHUGA DE POLLO:

En solo 100 gramos de pechuga de pollo, consumirás aproximadamente 30 gramos de proteínas (un 30% de lo que un corredor de 70 kg necesita).

ATÚN:

En 100 gramos (una lata de atún suele tener 180/200 gramos), estarás consumiendo 22 gramos de proteínas.

HUEVOS:

Un huevo te ayudará con 6/7 gramos de proteínas de excelente calidad y absorción, por lo que con 3 huevos estarás consumiendo 21 gramos de proteínas.

SALMÓN

Además de una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (20 gramos de proteínas en 100 g de salmón), el salmón es una muy buena fuente de ácidos grasos omega 3 (cuyo poder antiinflamatorio para corredores es importantísimo) y de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6 y B9 y B12) y A y la D.

FRUTOS SECOS

Los frutos secos (nueces, almendras, castañas, etc), son una excelente fuente de proteínas (aproximadamente entre 20/25 gramos de proteínas cada 100 gramos -dependiendo del fruto- ) y con frecuencia tienen un alto contenido de L-arginina, un aminoácido que es  en el cuerpo se convierte en óxido nítrico que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y así mejora el flujo sanguíneo.


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Imagen | flickr.com/photos/redjar/130455075

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