NUTRICIÓN

4 Alimentos para cuidar tus articulaciones

Tus articulaciones (especialmente las rodillas) son vitales para los corredores. Veamos 4 alimentos que te ayudarán a cuidarlas al máximo.

DE QUÉ SIRVEN LAS ARTICULACIONES

Aunque es algo básico, son pocos las personas que son conscientes que las piernas están adaptadas principalmente para la carga de peso y la locomoción.

Las articulaciones son las áreas donde dos huesos se unen para permitir el movimiento.

En tus miembros inferiores, existen una buena cantidad de articulaciones diferentes, donde la rodilla suele ser la más conocida.

Las diferentes articulaciones suelen encajar en alguna de las siguientes tres categorías:

1)  las articulaciones que no se mueven, conocidos técnicamente como articulaciones fibrosas;

2)  articulaciones que tienen un rango limitado de movimiento, denominadas articulaciones cartilaginosas

3) las articulaciones que tienen una amplia gama de movimiento, conocidas como articulaciones sinoviales.

Aunque cada una de estas articulaciones tiene sus funciones específicas, para un corredor, las más relevantes tienden a ser las sinoviales, ya que son las que nos ayudan a movernos.

Las articulaciones sinoviales son altamente móviles y están compuestas por una combinación de cartílago y una estructura conocida como bolsa sinovial.

La bolsa sinovial secreta un líquido llamado líquido sinovial que actúa como una especie de “aceite” para las articulaciones, lo que les permite moverse con facilidad.

CUIDARLAS CON TU ALIMENTACIÓN

Además de cuidar tus articulaciones con hábitos de entrenamiento saludables, tu alimentación es sumamente importante.

Veamos qué alimentos debes consumir para tener articulaciones saludables.

1.- VITAMINA C

La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los corredores e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.

Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.

La vitamina C es  hidrosoluble lo que significa que se disuelve en agua y lo que consumes de más se elimina por la orina.

Los alimentos altos en vitamina C favorecen la salud de las articulaciones y aumentan tus defensas naturales contra las infecciones, algo muy importante en los deportistas. 

Idealmente debe estar presente 3 veces al día y que provenga de distintas fuentes como la naranja, las fresas, kiwi, papaya, espinaca, el brócoli y pimientos.

2.- GELATINA

Para la mayoría de nosotros, la gelatina es un polvo que se utiliza para hacer un postre, pero la realidad es que es una sustancia que se obtiene a partir del colágeno procedente del tejido conectivo de animales hervidos con agua.
Aunque parezca asqueroso, así es. La producción de gelatina comienza con el remojo de restos de ganado porcino o de ganado vacuno, ya sea en un ácido diluido o en una solución de cal.

Luego pasa por una serie de procesos, para terminar siendo la gelatina que conocemos todos, un polvo.

La gelatina está compuesta mayoritariamente de proteína proveniente del colágeno.También contiene algo de sales minerales y agua. Las dulces y con sabores, suelen tener azúcar o edulcorantes, colorantes y saborizantes.

La gelatina principalmente contiene colágeno (entre un 85 y un 90%).

El  colágeno es una proteína y es el principal componente del tejido conectivo en el cuerpo y se encuentra en la piel, músculos, tendones, etc.

El colágeno forma estructuras fuertes y/o flexibles dependiendo la forma en que se organizan estructuralmente.

Así, el colágeno le otorga estabilidad, fuerza y resistencia a una gran cantidad de tejidos del cuerpo y esenciales para los corredores, como ser: tendones, ligamentos y huesos.

Nuestro esqueleto es el gran sostén de nuestro cuerpo, proporciona soporte y apoyo a nuestros órganos, además de tener funciones de locomoción.

El esqueleto se encuentra formado por muchos huesos, que se encuentran en un proceso constante de cambio que permite su conservación.

Por otro lado, los tendones unen los músculos a los huesos (aunque pueden unir también los músculos a estructuras como el globo ocular) y los ligamentos unen huesos entre sí y tienen la esencial función de limitar, estabilizar y guiar  el rango movimiento de los huesos.

Cada uno de ellos, tiene diferentes requerimientos mecánicos (algunos necesitan ser elásticos y otros rígidos por ejemplo) y por ello las fibras de colágeno se organizan de maneras diferentes.

Por ello, si no tienes la cantidad suficiente de colágeno en tu cuerpo, estarás en problemas ya que podrás ser víctima de lesiones que afecten tu rendimiento.

3.- ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

Las proteínas son moléculas formadas  por cadenas de aminoácidos  y aunque pocos lo saben cada alimento contiene diferentes tipos y cantidades de proteínas  (conformados por diferentes aminoácidos).

Aunque la mayoría de las personas, piensa en proteínas como si solo existiera una, lo cierto es que dentro del cuerpo humano hay mas de 100.000 proteínas diferentes con variadas funciones.

Tus huesos, tus ligamentos, tus tendones, necesitan de proteínas para estar fuertes y saludables. Por ende debes consumir proteínas en tu dieta diaria.

Mientras que la ingesta diaria de proteínas recomendada para una persona adulta que no realiza actividad física es de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal, para un corredor las cantidades tienden a aumentar.

El mayor desgaste físico aumenta la necesidad de proteínas y por ello un corredor entrena duramente para correr un medio maratón  o un maratón debería consumir diariamente aproximadamente 1,4 g por kg de peso.

Así, si eres un corredor que pesas 70 kg deberías consumir aprox. 98 gramos de proteínas diariamente para cubrir tus necesidades diarias.

Esta cantidad de proteínas deberían ser consumidas durante el transcurso del día (no hace falta que sea en una sola comida).

EJEMPLOS

Para que puedas tener una idea de como poder llegar a esas cantidades diarias, a continuación te daremos algunos ejemplos prácticos:

1 VASO DE LECHE DESNATADA/DESCREMADA: 6 GRAMOS DE PROTEÍNAS

1 VASO DE LECHE + PROTEÍNA DE SUERO (WHEY PROTEIN): 29 GRAMOS DE PROTEÍNAS

2 HUEVOS COMPLETOS: 14 GRAMOS DE PROTEÍNAS

PECHUGA DE POLLO: 30 GRAMOS DE PROTEÍNAS (EN UNA PORCIÓN DE 100 GRAMOS)

ATÚN: 22 GRAMOS DE PROTEÍNAS (EN UNA PORCIÓN DE 100 GRAMOS)

Con estos 5 alimentos (leche, atún, pollo, huevos y proteína de suero) es muy fácil llegar a los 98 gramos de proteínas que un corredor de 70 kilogramos necesita.

4.- ALIMENTOS RICOS MAGNESIO

Aunque pocos lo saben, el magnesio, es un mineral (y electrolito) esencial para los corredores debido a sus múltiples funciones.

Para los corredores, el magnesio es vital para la contracción y relajación de los músculosy también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal.

Este mineral promueve la formación de colágeno, además si tienes deficiencia de magnesio suelen aparecer problemas en las articulaciones.

El magnesio es vital para la contracción y relajación de los músculos y también ayuda en el transporte de energía a través del cuerpo.

Asimismo, colabora en el mantenimiento de la función nerviosa, mantener los huesos fuertes y el sistema inmunológico saludable y mantener una presión arterial normal.

ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

– Espinaca (100 gramos de espinaca aportan 79 mg de magnesio).

– Atún (100 gramos de atún aportan 50 mg de magnesio).

– Aguacate -también aporta el resto de los electrolitos- (100 gramos de aguacate aportan 29 mg de magnesio).

– Arroz Integral (100 gramos de arroz integral aportan 44 mg de magnesio).

– Bananas (100 gramos de banana aportan 27 mg de magnesio).

Loading...
loading...
Previous post

Corredores fumadores: ¿Qué pasa si dejas de fumar?

Next post

17 Ejercicios para tu tren superior (con pesas rusas)

2142runners

2142runners

2142runners.com es la web donde encontrarás los mejores artículos para corredores que desean correr los 21 km (medio maratón) y los 42 km (maratón).