¿Qué comer antes de una tirada larga (fondo)?

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Los fondos o tiradas largas son entrenamientos de una duración considerable que pueden generar un gran desgaste energético para un corredor.

Los fondos son necesarios para todas las distancias de carreras populares (10k, media maratón, maratón,etc) y deberían ser incluidos sabiamente en todos los planes de entrenamiento debido a sus beneficios.

Durante la preparación para un medio maratón o un maratón será normal incluir fondos largos que superen la hora y por ello la alimentación es un aspecto fundamental.

Una de las dudas de muchos corredores es cómo alimentarse el día previo a un fondo largo, ¿es necesario reforzar la dieta? ¿consumir más carbohidratos?. A continuación, te damos nuestra opinión.

Qué comer el día previo a una tirada larga

Para correr tu cuerpo necesita de energía, energía que ingresa a nuestro cuerpo con los alimentos y fluidos que consumimos diariamente.

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Vale decir que las dos grandes fuentes de energía que nuestro cuerpo utiliza provienen de las grasas y los carbohidratos.

Aunque suele preponderar uno u otro, ambas fuentes de energía (grasas y carbos) son utilizadas mientras corres. La elección del principal combustible utilizado mientras corres depende de varios factores: la intensidad del ejercicio, la duración del ejercicio, el nivel de la capacidad aeróbica, la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio y las grasas en la dieta.

Las grasas son la principal fuente de combustible para la actividad física de moderada/larga duración y de baja a moderada intensidad.

Uno de los beneficios y objetivos de los fondos es permitir que nuestro cuerpo se  acostumbre a utilizar las grasas cómo combustible de una manera mas eficiente.

Por ello, la mayoría de los fondos  que se suelen realizar dentro de la preparación para un 21k o 42k se corren a un ritmo lento donde  tu  cuerpo utiliza en mayor medida a las grasas cómo combustible.

Tener reservas suficientes de grasas para correr un fondo no es un problema para ningún corredor ya que, hasta el corredor más magro,  tiene cantidades suficientes. Por ello, aumentar el consumo de alimentos grasos antes de un fondo, no es necesario.

Si eres un corredor con una dieta alta en carbohidratos y el entrenamiento del día previo no ha sido extremadamente largo, es muy posible que tus reservas de glucógeno esté en buenos niveles, y por ello, no resultaría necesario que aumentes tu consumo de pastas, harinas y otros carbos.

Sin embargo, si has realizado entrenamientos largos e intensos y tu consumo de carbohidratos en la semana, ha sido bajo, sí puede ser recomendable tener una cena un poco más cargada.

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Escucha a tu cuerpo, y en caso de realizar fondos de una duración superior a las dos horas y media y notar que sufres la falta de energía, una buena alternativa puede ser aumentar levemente el consumo de hidratos de carbono el día previo.

Sabemos que probablemente estés esperando una lista de alimentos y cantidades, pero es importante que sepas que no es recomendable caer en recomendaciones de ese tipo. 

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A fin de cuentas, la respuesta a la pregunta planteada surgirá de un análisis profundo de tu alimentación diaria y semanal, los entrenamientos que realices y vayas a realizar, tus antecedentes y objetivos. 

Si llevas una dieta equilibrada cargada de micro y macronutrientes esenciales, es probable que no necesites realizar ajustes antes de correr un fondo.

¿Qué comer en una tirada larga?

No siempre que realices un fondo será necesario que te preocupes sobre qué comer mientras corres o como suplementarte.

Sin embargo, cuando el volumen ya es considerable, empezar a pensar qué comer en una tirada larga puede ayudarte a:

  • Lograr una mejora en tu estado mental y físico durante su carrera.
  • Evitar el agotamiento de tus reservas energéticas
  • Retrasar el tiempo hasta la fatiga para poder ir más lejos antes de cansarse.

Durante las tiradas largas de menos de 1 hora de duración, no es necesario ingerir alimentos, geles ni bebidas deportivas. El glucógeno o los carbohidratos almacenados en los músculos solo se agotan en aproximadamente un 50% durante una carrera de 1 hora.

Sin embargo, durante una entrenamiento de 2 horas, quemarás buena parte del glucógeno almacenado tanto en los músculos como en el hígado. Por lo tanto, para fondos de más de una hora, empezará a ser importante implementar un plan de alimentación e hidratación para reponer esos carbohidratos agotados.

Personalmente, empiezo a suplementar en tiradas largas cuando supero los 18 kilómetros aproximadamente. De hecho algunas tiradas largas las hago en ayunas sin problemas.

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