Guía de nutrición básica para MARATONISTAS

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La nutrición es un factor esencial para todos aquellos corredores que atreven a desafiar el maratón.

A continuación, te presentamos una guía de nutrición básica para maratonistas.

El concepto detrás de esta guía es darte consejos prácticos que puedas implementar en tu próximo maratón.

Para no extendernos en demasía (es una guía meramente práctica), muchos de los consejos contarán con enlaces para que puedas profundizar las razones de los consejos o entender un poco más.

Como alimentarte mientras te preparas para correr un maratón

La nutrición no solo es de gran importancia durante la maratón en sí, sino también durante el entrenamiento.

Durante las doce a dieciséis semanas de preparación intensiva para tu maratón, la disciplina y un plan de nutrición bien pensado son tan importantes como las propias sesiones de entrenamiento.

La razón de esto es simple: solo si el cuerpo tiene los recursos adecuados disponibles para cada sesión de entrenamiento, se produce el mayor efecto de entrenamiento posible.

Explicado esto, veamos algunos tips básicos para una buena alimentación del maratonista

  • Un maratonista debe alimentarse en base a nutrientes, no calorías. Consume alimentos nutricionalmente densos que aporten los micronutrientes (vitaminas y minerales) y macronutrientes que necesitas (carbohidratos, proteínas, grasas).
  • Durante la preparación para el maratón,  el consumo de hidratos de carbono, proteínas y grasas es necesario en su justa medida. No dejes de consumir ninguno. Sé inteligente en las elecciones
  • Aunque ya lo dijimos en el punto anterior, vale la pena repetirlo. No necesitas dejar de consumir grasas (ni para adelgazar ni para tener más energía). De hecho tu cuerpo necesita un consumo equilibrado de ellas ( y de las correctas).
  • La mayoría de los corredores amateurs no necesitan usar ningún tipo de suplementación durante la preparación para un 42k. Lleva una alimentación llena de verduras, frutas, semillas y cereales, huevos y carnes (salvo los veganos claro).
  • El uso de suplementos debiera ser indicado por tu médico en caso de encontrar déficit de alguna sustancia específica (ej. el déficit de hierro puede ser un problema que requiera de suplementación).
  • Para corredores con un elevado volúmen de entrenamiento (superando los 80/100 kilómetros semanales), el uso de alguno de estos suplementos puede ser de ayuda.
  • No consumas ibuprofeno ni antes ni después de correr. Si sientes dolor es por que estás entrenando más duro de lo que deberías o te has lesionado. Sé inteligente.
  • El café es un aliado de los corredores. Puede ayudarte a rendir más, pero no debes abusar.

Una de las fuentes de energía más importante durante una maratón es lo que se conoce como glucógeno. El cuerpo almacena una cierta cantidad de esta sustancia de almacenamiento en el hígado y los músculos. A diferencia de las reservas de grasa, las células pueden movilizar el glucógeno mucho más rápido.

Teniendo en cuenta la importancia de los carbohidratos como fuente de energía para tus entrenamientos, adaptar la ingesta de carbohidratos al volumen de entrenamiento es algo importante.

En un Estudio de Carlsohn et al. se dan las siguientes recomendaciones para la cantidad diaria de carbohidratos (todos los valores en gramos por kilogramo de peso corporal):

  • 5-7 g/kg: Los días sin entrenamiento o carreras de recuperación de baja intensidad
  • 7-10 g/kg: Los días de entrenamientos moderados a intensos que duran de 1 a 3 horas
  • 10-12 g/kg: En carreras y entrenamientos de más de 4 horas

Sin embargo, si sigue estos valores como guía, definitivamente debe vigilar el suministro de energía general. Un exceso de calorías puede hacerse sentir a corto plazo con un mejor rendimiento en el entrenamiento. Sin embargo, a largo plazo, demasiados kilos de más dañan los tiempos de ejecución y, por supuesto, su salud.

Además de carbohidratos, tu cuerpo necesita proteínas.

Esto se debe a que el entrenamiento provoca daños en los músculos y las células, que deben repararse una y otra vez.

Por lo tanto, idealmente, debería consumir del 10 al 25 por ciento de su energía en forma de proteína.

No solo la cantidad sino también la calidad juegan un papel importante.

La cantidad de minerales y vitaminas requerida generalmente aumenta con el requerimiento de energía.

Por un lado, esto se debe a que son importantes para la digestión. Por otro lado, el cuerpo también las necesita para recuperarse del entrenamiento.

Cualquiera que siga una dieta variada con alimentos frescos y naturales no debe temer los síntomas de deficiencia.

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Qué comer los días previos a correr un maratón

Lo que haces los días previos al maratón es sumamente importante.

La última semana es crucial para reponer tus reservas de energía antes de un maratón.

En lo que se refiere al entrenamiento, esta llamada fase de puesta a punto se caracteriza por un volumen reducido.

En lugar de carreras largas y agotadoras, hay unidades más bien cortas pero intensivas. Como resultado, los músculos y las reservas de energía están en plena forma el día de la competición.

Los volúmenes de entrenamiento más bajos también reducen el consumo de energía.

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Si continúas comiendo como antes en la última semana, no solo llenará sus reservas de glucógeno, sino que también acumulará grasa rápidamente, un lastre adicional que lo hará más lento más adelante.

En principio, la dieta en la última semana antes del maratón no difiere mucho del plan de comidas en preparación.

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Con un contenido de carbohidratos del 55 al 60 por ciento, la mayoría de los atletas logran reponer fácilmente sus reservas de glucógeno.

En los últimos tres días antes de la carrera, puede aumentar aún más el porcentaje hasta un 70 por ciento.

Además de la pasta, el arroz y las patatas, son buenas fuentes de hidratos de carbono el pan integral, las frutas y las verduras energéticas.

Al mismo tiempo, le proporcionan valiosos minerales y vitaminas. Sin embargo, es importante recordar reducir el contenido de grasa de los alimentos.

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De lo contrario, no solo sus carbohidratos sino también sus reservas de grasa pronto estarán llenas.

Aquí te dejamos algunos tips:

  • Define un plan nutricional para la carrera, que establezca qué vas a consumir y cuáles son las cantidades. Prueba este plan en tus fondos previos.
  • La carga de hidratos de carbono antes de una carrera es una técnica muy utilizada por corredores. Básicamente consiste en basar la dieta de los días previos en el consumo de carbohidratos.
  • Las pastas son fuentes de carbohidratos, pero no son las únicas ni las mejores.
  • Las frutas, las verduras, los cereales y otros tantos alimentos pueden darnos un excelente aporte de hidratos de carbono que funcionan como combustible.
  • No limites tu consumo a harinas y pastas, incluir hidratos de carbono que sean nutritivamente densos te será muy beneficios para encontrarte saludable, enérgico y libre de lesiones.
  • La semana previa a la carrera, no consumas cafeína en ninguna de sus fuentes (aquí te explicamos las razones).
  • Consume alimentos anti-inflamatorios. Nuestras favoritas, el jengibre y la cúrcuma. Frutas como la cereza, también pueden ayudarte a combatir la inflamación. La espinaca también ha sido señalada como beneficiosa.
  • Además de llegar a la carrera con tus reservas de energía a tope, es indispensable que llegues muy bien hidratado.
  • Por ello, consume bebidas que te ayuden a hidratarte y aléjate de aquellas que te deshidratan (prohibido consumir alcohol). Si te gusta la cerveza, consume las variedades SIN ALCOHOL. No solo te ayudarán  a darte un gusto, sino que te ayudarán a reforzar tu sistema inmune.

Qué comer mientras corres el maratón

La nutrición adecuada y el entrenamiento van de la mano cuando se prepara para el maratón. Pero incluso en el día decisivo, aún puede obtener mucho con un buen suministro de nutrientes, o poner en peligro su final con el desayuno equivocado.

Para lograr el mejor desempeño posible en una competencia, los tanques de almacenamiento no solo deben estar bien llenos, sino que deben estar lo más llenos posible.

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Porque: cuanto más glucógeno tengan disponibles tus músculos, más rápido y ligero podrás correr.

Cuanto más larga sea una carrera, más importante es preparar adecuadamente las reservas de energía del cuerpo en los días previos al evento.

Una de las reglas más importantes para la nutrición justo antes de un maratón es: ¡Nada de experimentos! Evita alimentos que no conozcas o no hayas tolerado antes. Aunque los corredores deben consumir una cantidad decente de carbohidratos, no deben descuidar la sensación de saciedad. Sobrecargar el estómago y los intestinos con toneladas de comida suele ser contraproducente.

Recuerda! Nunca deberías experimentar con alimentos y bebidas el día de la carrera.

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Especialmente si es tu primera gran carrera, la emoción definitivamente te golpeará en el estómago.

Muchos corredores experimentados y expertos recomiendan gachas de avena o muesli para el desayuno antes del maratón.

Si ya llevaste una dieta alta en carbohidratos la semana anterior a la carrera, no tienes que preocuparte tanto por el desayuno perfecto el día de la maratón. Tus reservas de energía ya están bien llenas, y la última comida antes de la carrera es solo la guinda del pastel.

Ambos tienen una buena mezcla de carbohidratos simples y complejos con algo de proteína y grasa.

Esto le dará a su metabolismo el mejor impulso posible para que pueda rendir al máximo más adelante. Lo mismo se aplica al desayuno el día de la maratón que a la comida antes del entrenamiento: a menudo, menos es más.

Explicado esto, veamos algunos tips cortos:

  • Cumple tu plan nutricional al máximo, pero sé flexible ante situaciones no contempladas.
  • Aunque la cantidad exacta de carbohidratos que necesitas consumir mientras corres depende de diversos factores individuales (como tu ritmo, el volumen de entrenamiento, alimentación previa, etc), la recomendación general suele ser consumir entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora
  •  Geles energéticos y bebidas deportivas, son las fuentes de carbohidratos más utilizados por corredores (no las únicas). También puedes utilizar fuentes naturales como frutas (las bananas son las favoritas) o frutos secos (que también aportan grasas).
  • No abuses del consumo de agua. Excederte te puede poner en riesgo de sufrir hiponatremia, una condición muy peligrosa. Utiliza la sed como parámetro para saber que necesitas hidratarte.
  • No experimentes con nada nuevo. Ninguna bebida ni suplemento que te ofrezcan en la carrera.
  • Evita los alimentos con mucha fibra y proteínas.

Qué desayunar antes de correr un maratón

Un buen desayuno maratoniano debe cumplir los siguientes puntos:

  • Alto en carbohidratos: se permiten alrededor de 200 gramos de carbohidratos
  • Bajo en grasas: para que no sea demasiado pesado en el estómago
  • Bajo en fibra: para una digestión fácil y rápida

Por ejemplo, son adecuados los panecillos y el pan ligeros, especialmente las tostadas, los plátanos, la pasta, el arroz con leche o las gachas con abundantes cereales.

Incluso si las fuentes de carbohidratos bajas en fibra tienen poco lugar en la dieta de un atleta saludable: se permiten excepcionalmente en la mañana antes del maratón.

El máximo rendimiento posterior compensa las fluctuaciones de azúcar en la sangre en poco tiempo.

Incluso aquellos que normalmente no desayunan deberían decidirse a comer algo antes de una carrera más larga. En caso de emergencia, también servirán batidos, un batido con frutas o bebidas deportivas.

Debes asegurarte de comer no solo azúcar, sino también carbohidratos complejos. De esta manera el desayuno dura más.

El momento adecuado para desayunar es unas tres o cuatro horas antes de la salida. De esta manera, el estómago todavía puede procesar la comida que ha comido. Si empiezas por la mañana, debes levantarte temprano para prepararte.

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Referencias

  • Carlsohn, A., Mayer, F. (2010)Nutrición en deportes de resistencia, en: Medicina nutricional actual, vol. 35, nº 04, pp. 173-177
  • Colombani, P.Balance energético en el maratón: ¿cuánto glucógeno necesita?, https://www.fitforlife.ch/artikel/energieblanc-am-marathon/
  • Friedrichsen, H.-P. (2016)Control nutricional individual y sustitución de nutrientes para aumentar el rendimiento en el deporte, parte 1, en: Journal of orthomolecular medicine, vol. 37, no. 03, pp. 7-12
  • Hawley, JA, et al. (2007)Innovaciones en la preparación atlética: el papel de la disponibilidad de sustratos para modificar la adaptación al entrenamiento y el rendimiento, en: Journal of Sports Sciences, Volumen 25, Número sup1, pp. 115-124
  • Koenig, D., Deibert, P., Berg, A. (2006)Los carbohidratos como fuentes de energía en el deporte y su influencia en el rendimiento, en: Current Nutritional Medicine, Vol. 31, No. 3, pp. 89-95
  • Pokan, R., Foerster, H., et al. (2004)Compendio de medicina deportiva, Springer, https://link.springer.com/book/10.1007%2F978-3-7091-3781-9 (consultado el 08/04/2020)

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