Muchísimos corredores abusan del consumo del Ibuprofeno o el diclofenac, drogas anti-inflamatorias que presentan una serie de riesgos importantes para quienes buscan salud y buenos rendimientos.
Por ello, en este artículo te mostraremos las 5 formas más efectiva para el remplazar el ibuprofeno de manera completamente natural.
LOS RIESGOS DEL IBUPROFENO
Antes de empezar a contarte cómo remplazar el ibuprofeno, nos parece importante contarte los motivos para hacerlo.
Aunque ya hemos, escrito un artículo completo sobre esto (te invitamos a leerlo ingresando aquí) a continuación te contaremos brevemente cuáles son los riesgos de mezclar ibuprofeno y running:
1.-PUEDEN DAÑAR TUS INTESTINOS.
2.- PUEDEN DAÑAR TUS MÚSCULOS.
3.- REDUCEN EL FUNCIONAMIENTO DE TUS RIÑONES.
4.- PUEDE CONTAMINAR TU SANGRE.
5.- NO MEJORAN EL RENDIMIENTO.
Antiinflamatorios naturales! Alternativas naturales al ibuprofeno
1.- CEREZAS
Además de sabrosas, las cerezas aportan vitamina A y C, y su consumo diario permitiría prevenir el daño muscular generado con el esfuerzo físico y reducir los niveles de inflamación.
Así, en un Estudio (Connolly et al) se dividieron a los participantes en dos grupos (uno consumió jugo de cerezas y otro placebo 2 veces al día) y después de cuatro días se les solicitó la realización de ejercicios de fuerza.
Este protocolo fue repetido dos semanas después rotando los grupos (quienes habían tomado cerezas tomarían placebo y viceversa).
Como resultado, los investigadores detectaron que cuando los participantes consumieron jugo de cerezas se produjo una pérdida de fuerza y dolor significativamente menor.
En otro Estudio realizado en corredores ( Kuehl et al) de distancias superiores al medio maratón, se obtuvieron similares resultados.
Los participantes de este Estudio, eran adultos de entre 18 y 50 años que bebieron jugo de cerezas dos veces al día en los 7 días previos.
Luego de analizar los resultados, los investigadores detectaron que quienes consumieron jugo de cerezas,reportaron significativamente menos dolor luego del ejercicio que aquellos que no lo hicieron.
Por último, en otro Estudio mas (Howatson et al), realizado en veinte maratonistas amateurs detectó que al consumir jugo de cerezas 5 días antes de la carrera y 48 horas despúes, produjo una disminución de la inflamación y recuperación de la función muscular mas elevada.
2.- JENGIBRE
Una de las propiedades favoritas del jengibre es su contribución a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.
En un Estudio se detectó que consumir 2 gramos de jengibre por día durante 11 días, redujo significativamente el dolor muscular posterior al ejercicio (las pruebas se hicieron con ejercicios de los hombros.
En otro Estudio realizado en corredores que consumieron 3 capsulas por día de jengibre en polvo (500 mg cada una) durante 6 semanas, se detectó una reducción de la inflamación.
En un Estudio que contó con la participación de 247 personas con osteoartritis de la rodilla, se observó que quienes tomaron extracto de jengibre tenían menos dolor y requirieron menos medicamentos para el dolor.
Aunque, en otro Estudio no se observaron resultados tan optimistas, creemos que vale la pena probarlo.
Por último, dejamos un consejo para nuestras fanáticas corredoras que sufren de dolores pre-menstruales, ya que el jengibre puede ser de ayuda.
En un Estudio en el que participaron 150 mujeres a las que se le solicitó que consumieran 1 gramo de jengibre en polvo por día, durante los 3 primeros días del periodo menstrual se logró reducir el dolor tan eficazmente como el ibuprofeno y ácido mefenámico (otro anti-inflamatorio no esteroideo).
3.- AJO
El ajo es uno de los ingredientes más utilizados en la cocina de la mayoría de los países del mundo por su sabor tan característico.
Sin embargo, además del sabor, el ajo tiene atractivas propiedades beneficiosas para la salud y algunas muy interesantes para el rendimiento de los corredores.
En carreras y entrenamientos extenuantes, es probable que llegue algún punto donde el agotamiento golpee a tu puerta y te enfrentes a la dura decisión de detenerte, bajar el ritmo o intentar seguir presionando.
Investigadores japoneses realizaron un interesante análisis sobre las propiedades benéficas del ajo respecto a su poder antifatiga.
En dicha investigación, se afirma que en Estudios con animales se ha demostrado que el ajo podría mejorar la resistencia y en Estudios con humanos se observó que produce mejoría en los síntomas de fatiga física.
La suplementación con ajo podría mejorar el anabolismo de proteínas y suprimir el catabolismo proteico debido a la estimulación de las hormonas esteroides.
En un Estudio hecho en ratas, se observó que la suplementación con el equivalente de 8 gramos diarios por kilogramo de peso corporal de polvo de ajo, durante 28 días, produjo un aumento de los valores de testosterona.
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4.- CÚRCUMA
Aunque muchos la identifican como la especia de poderoso color amarillento anaranjado(le da el color a la mostaza), lo cierto es que es una raíz (como el jengibre).
En un Estudio, los participantes consumieron 200 miligramos de curcumina o placebo durante 48 horas antes y 24 horas después de pruebas corriendo cuesta abajo.
Los investigadores observaron que los participantes que consumieron la curcumina (en forma de cápsulas), reportaron menos dolores en las piernas que el grupo que consumió placebo.
Además, a través de resonancias magnéticas, se observó que el grupo que consumió curcumina presentaba menos evidencias de daño muscular en los muslos. Por último, también se observaron menores aumentos en los marcadores de daño muscular e inflamación.
5.- ESPINACA
El Estudio que analizaremos en este artículo, tuvo como objeto determinar los efectos del consumo deespinaca durante 14 días antes de correr un medio maratón.
Así, se solicitó a 21 corredores bien entrenados a participar de la investigación y para ello se los dividió en dos grupos:
Grupo 1: Consumiendo 1 gramos por kilogramos de peso corporal de espinaca. (pan + 20 g de queso + espinaca)
Grupo 2: Consumiendo placebo (pan + 20g de queso)
A fin de definir los efectos de la espinaca, se midieron los valores de creatina quinasa (un biomarcador de daño muscular) y de biomarcadores de estrés oxidativo antes y después de la carrera.
Luego de correr los 21 kilómetros, los investigadores detectaron que en el Grupo 2, los valores de daño muscular y estrés oxidativo fueron superiores a los del Grupo 1.
En virtud de ello, concluyeron que “… estos resultados sugieren que la suplementación diaria con espinaca puede aliviar los efectos sobre marcadores conocidos de estrés oxidativo y daño muscular después de una media maratón en hombres jóvenes sanos bien entrenados.”
Los investigadores atribuyeron estos resultados a los altos contenidos de flavonoides, vitamina C y otros antioxidantes capaces de atenuar los marcadores de daño muscular.
.- Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. (Connolly et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16790484?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn
.- Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial ( Kuehl et al) http://www.jissn.com/content/7/1/17/#B15
.- Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running (Howatson et al) http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x/abstract;jsessionid=C469BEB1ECAE21EA2DE659FE4AA4E082.f01t03
-Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20418184
.-The effect of Zingiber officinale R. rhizomes (ginger) on plasma pro-inflammatory cytokine levels in well-trained male endurance runners http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440027/
.-Effects of a ginger extract on knee pain in patients with osteoarthritis. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11710709
.-Garlic as an anti-fatigue agent. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17955479
.-Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet http://jn.nutrition.org/content/131/8/2150.short
.- Reduction of delayed onset muscle soreness by a novel curcumin delivery system (Meriva®): a randomised, placebo-controlled trial. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24982601/
-The effect of spinach supplementation on exercise-induced oxidative stress. (Bohlooli et al) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24921623