La alimentación es vital para cualquier corredor; lo que consumes antes y mientras corres te ayuda a tener energía y lo que consumes después te ayuda a recuperarte y estar listo para un próximo entrenamiento.
Debido a que la absorción de los líquidos es mas rápida que los alimentos sólidos, las bebidas deportivas cada vez han ganado mayor terreno entre los deportistas.
Sin embargo, la leche vacuna es una alternativa que puede resultar interesante y a continuación te contaremos sus similitudes y diferencias con las bebidas deportivas.
LA LECHE VS BEBIDAS DEPORTIVAS
Las bebidas deportivas comerciales mas vendidas tienen dos grandes funciones: el reabastecimiento de sodio, uno de los electrolitos clave, y el aporte de carbohidratos para evitar el agotamiento de las reservas de energía de tu cuerpo.
Por otro lado, la leche de vaca y demás productos lácteos son una alternativa interesante a las bebidas deportivas, ya que unas aportan buenas cantidades proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.
La leche descremada o desnatada (baja en grasas), tiene algunas características que la hacen potencialmente apta colaborar con nuestra recuperación luego de un entrenamiento, ya que contiene:
– CARBOHIDRATOS
La leche contiene lactosa, un carbohidrato simple, en cantidades similares a muchas de las bebidas deportivas.
– PROTEÍNAS
La leche contiene caseína, una proteínaca catalogada como lenta, ya que la disponibilidad de aminoácidos es mas lenta, debido a que al coagularse su digestión lleva mas tiempo.
– ELECTROLITOS
Los electrólitos son sustancias minerales presentes en la sangre y otros líquidos corporales que llevan una carga eléctrica.
El sodio, potasio, magnesio y calcio, son los 4 electrolitos principales tienen la característica de ser iónicos, lo que les permite tener la habilidad de llevar energía eléctrica para lograr que los distintos sistemas del cuerpo funcionen adecuadamente, pero no son los únicos.
La leche contiene altas concentraciones naturales de electrolitos, que perdemos cuando corremos y transpiramos.
Te invitamos a leer el siguiente cuadro indicando la comparativa entre algunos tipos de leche y bebidas energéticas:
Así, 250 ml de leche contiene prácticamente la misma cantidad de carbohidratos que el Gatorade (13 gramos vs 15 gramos), una cantidad levemente inferior de sodio ( 133 miligramos vs 115 miligramos) y una cantidad mayor de potasio (431 mg vs 31 mg).
En cuanto a las proteínas, la leche aporta aproximadamente 9 gramos por cada 250 ml, una cantidad un tanto elevada y quizás no tan recomendable (se sugiere una proporción de 4:1, es decir cada 4 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteínas).
Estas características de la leche bovina, ha generado que muchos deportistas comiencen a tenerla en cuenta como una bebida apta la consumir luego de entrenar, y por ello se comenzó a estudiar su efectividad.
ESTUDIOS
A fin de determinar la efectividad de la leche de vaca como una bebida adecuada para consumir luego de entrenar, podemos señalar los siguientes estudios científicos que la han analizado:
– REPOSICIÓN DE GLUCÓGENO
En lo que hace a la capacidad de la leche para promover la recarga de los depósitos de glucógeno, no hemos podido encontrar estudios que nos permitan llegar a alguna conclusión definitiva al respecto.
Sin embargo, algunos Estudios realizados en leches chocolatadas sugieren que, podría ser tan efectiva como algunas bebidas deportivas. Así, un estudio³ comparó su efectividad para colaborar con la recuperación, luego de entrenamientos de intervalos hasta llegar al vaciamiento de los depósitos de glucógeno.
Luego de cuatro horas y el consumo de la bebida asignada, los participantes (ciclistas) ejercitaron hasta el agotamiento. El tiempo al agotamiento y el tiempo total entrenado, fue superior en los participantes que consumieron leche con chocolate.
En base a ello, los investigadores concluyeron que la leche chocolatada resulta efectiva en la recarga de los depósitos de glucógeno luego de un entrenamiento.
– HIDRATACIÓN
Además de la recarga de glucógeno, la re-hidratación luego de un entrenamiento, es clave para quienes corremos.
Al respecto, se realizó un Estudio donde se comparó la efectividad para recuperar el balance de los fluidos luego del ejercicio en altas temperaturas de las siguientes bebidas post-entrenamiento: a) leche desnatada sola; b) leche desnatada con sodio agregado; c) bebida deportiva; y agua.
Los investigadores señalaron que «los resultados sugieren que la leche es mas efectiva en reemplazar el líquido perdido mediante el sudor y mantener la hidratación , que el agua y las bebidas deportivas luego de una deshidratación inducida del aproximadamente 2%».
Asimismo, el estudio encontró que los grupos que ingirieron agua y la bebida deportiva, tuvieron una mayor diuresis durante las 2 horas posteriores a su consumo, mientras que esto no sucedió en los grupos que bebieron leche.
1.- Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters.
http://ajcn.nutrition.org/content/86/2/373.long
2.-Chocolate milk as a post-exercise recovery aid
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16676705/
3.- Milk as an effective post-exercise rehydration drink.
http://www.artsinbeweging.nl/page26/page35/files/melk%20als%20rehydratie.pdf
Imagen | flickr.com/photos/beije/16418551428