¿Cuánta proteína tomar después de entrenar?

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Cuánta proteína tomar después de entrenar

Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales que consumes en tu dieta (junto con las grasas y los carbohidratos).

Las proteínas se encuentran en las carnes de vaca, pollo, pescados, en los huevos y en muchos otros alimentos que consumes con normalidad.

Sin embargo, además de las comidas, las proteínas se encuentran dentro de tu cuerpo, ya que cada célula contiene proteínas y por eso es una parte muy importante de la piel, los músculos y demás órganos.

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y desempeñan un papel fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo; son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes.

Las proteínas están en un continuo proceso de renovación, por un lado se degradan hasta sus aminoácidos constituyentes y, por otro, se utilizan estos aminoácidos junto con los obtenidos de la dieta, para formar nuevas proteínas en base a las necesidades del momento.

Para que esta renovación suceda es necesario que consumas proteínas en tu dieta diaria, y en este artículo te contaremos los motivos para consumirlas después de correr y todo lo que tienes que saber al respecto.

PROTEÍNAS DESPUÉS DE CORRER: LO QUE TIENES QUE SABER

El consumo de proteínas en tu dieta diaria estimula la síntesis de proteínas musculares e inhibe la degradación de proteínas. Básicamente contribuye a que tengas músculos saludables.

Ahora bien, ¿es necesario que las consumas después de correr? A continuación te damos algunos detalles importantes.

Lo más importante para un corredor es el consumo diario de proteínas y no tanto el momento del día en que las consumes.

El mayor desgaste físico aumenta la necesidad de proteínas y por ello un corredor entrena duramente para correr un medio maratón  o un maratón debería consumir diariamente aproximadamente 1,4 g por kg de peso.

Así, si eres un corredor que pesas 70 kg deberías consumir aprox. 98 gramos de proteínas diariamente para cubrir tus necesidades diarias.

El consumo de proteínas después de correr contribuye al aporte diario de proteínas que debes consumir y tiene otro interesante beneficio.

En los corredores con un elevado volumen de entrenamiento, la rápida restauración de las reservas de glucógeno muscular debería ser una prioridad, ya que te ayudará a estar rápidamente listo para correr nuevamente.

Aun consumiendo óptimas cantidades de hidratos de carbono, la resíntesis de glucógeno luego del ejercicio físico corto  e intenso (cómo un entrenamiento corto de fartlek) es muy superior a la resíntesis luego de el ejercicio prolongado (como un fondo).

Para ello, se suele consumir carbohidratos después de correr (se convierten en glucógeno con mayor rapidez al consumirlos después de correr).

Ahora bien, afortunadamente existen pruebas que la combinación de aminoácidos y/o proteínas a los carbohidratos, puede acelerar la resíntesis de glucógeno.

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Este consumo de proteínas no debe ser exagerado, sino que debería rondar en dósis de 0.2/0.4 gramos por kilogramo de peso corporal. Así, nuestro ejemplo de un corredor de 70 kilos, debería consumir aproximadamente 14/28 gramos de proteínas.

Nutritional strategies to promote postexercise recovery. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116024

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