Cafeína y el corredor de largas distancias

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La cafeína es un gran aliado de un corredor y por eso es una de las sustancias mas utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo.

La cafeína reduce la fatiga, aumenta la concentración y el estado de alerta y aumenta el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas.

La cafeína reduce la percepción del esfuerzo (aprox. un 29%), por lo que puede ayudar a corredores a soportar entrenamientos de intensidades mas altas, lo que puede significar una mejora del rendimiento del 11,2% .

Ahora bien, para aprovechar estos beneficios,  ¿cuanto tiempo antes de correr deberías consumirla?

LA CAFEÍNA Y LOS CORREDORES

Cuando consumes cafeína, tu cuerpo la absorbe rápidamente; es metabolizada por el hígado y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida, la cafeína aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingestión. Vale decir que, debido a su solubilidad, la cafeína llega al cerebro sin dificultad.

En forma simultánea, la cafeína y sus metabolitos son eliminados por los riñones a través de la orina (un 3-10% de lo que consumimos). Las concentraciones de cafeína se reducen en un 50/75% luego de 3/6 horas de haber sido consumida.

LA CAFEÍNA Y LOS 21K/42K

Debido a los efectos en el cuerpo humano, la cafeína es una sustancia que debería ser incluida dentro del plan nutricional de un corredor de larga distancias.

Los efectos positivos en el rendimiento deportivo en actividades de resistencia ha sido demostrado en diversos Estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 1 hora antes de la realización de la actividad física. 

Al contrario, se ha detectado que  la ingesta de cafeína con una dosis de 1 miligramo por cada kilogramo no produjo efectos ni mejoras en el rendimiento deportivo.

Así, un corredor de 70 kilogramos, debería ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafeína, 1 hora antes de una competencia para notar diferencias en su rendimiento.

Nunca sobrepases el límite de 500 miligramos de cafeína, debido a los inconvenientes  que pueden generar ( ansiedad, irritabilidad y aceleración del ritmo cardíaco).

Teniendo en cuenta la duración del medio maratón y el maratón, lo que nos suele dar buenos resultados es consumir aproximadamente 150/200 miligramos de cafeína 1 hora antes de la carrera y otra dosis similar en la mitad del evento.

No creas que la cafeína es milagrosa; para triunfar en el running debes realizar buenos entrenamientos y alimentarte mejor.

flickr photo by Jennie Faber http://flickr.com/photos/jenniewoo/3439799764 shared under a Creative Commons (BY) license

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