café

El rol de la cafeína en la recuperación posterior al ejercicio

Uno de los grandes objetivos de consumir alimentos y bebidas después de correr, debería ser lograr la recuperación corredor, es decir volver al mismo estado en el que te encontrabas antes de correr.

Cuanto más largo o intenso el entrenamiento  o competición, mayor es el gasto energético y el daño que tu cuerpo sufre.

Por ello, la alimentación e hidratación después de los entrenamientos más duros es clave a la hora de poder recuperarte rápidamente.

La mayoría de los corredores, son conscientes de la importancia de consumir hidratos de carbono y proteínas después de correr, pero pocos saben de la importancia de la cafeína.

A continuación, te contamos las razones por las que consumir cafeína después de un duro entrenamiento o competición puede ser tan importante.

EL ROL DE LA CAFEÍNA EN LA RECUPERACIÓN DEL CORREDOR

La cafeína es uno de las sustancias mas consumidas por corredores que buscan mejorar su rendimiento.

La  cafeína es absorbida rápidamente por tu cuerpo y entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida,  aparece en el torrente sanguíneo,  logrando las máximas concentraciones una hora después de su ingesta.

Aunque pocos corredores lo saben, el consumo de cafeína (acompañado de hidratos de carbono) colabora a una recuperación mas rápida, ya que aumenta la velocidad en la que los depósitos de glucógeno se vuelven a llenar.

Durante la actividad física intensa (cómo cuando realizamos entrenamientos duros),  el glucógeno (principal forma de almacenamiento de hidratos de carbono en nuestro cuerpo), es convertido en glucosa que para abastecer a los músculos de combustible.

El problema es que nuestro cuerpo almacena cantidades limitadas de glucógeno  en los músculos y el hígado (alcanza para un entrenamiento de  90 minutos) y puede tardar casi 24 horas en rellenar en forma completa los depósitos.

Para acelerar tu recuperación y estar listo para otro entrenamiento lo más pronto posible, es necesario ayudar a tu cuerpo a llenar las reservas de glucógeno pérdidas.

Para ello, será necesario consumir fuentes de hidratos de carbono, que una vez asimiladas sean almacenadas nuevamente cómo glucógeno a la espera de que tu cuerpo los requiera.

Para lograr rellenar nuestros depósitos de glucógeno, consumir carbohidratos y cafeína puede ayudarte significativamente y eso es lo que han demostrado algunas investigaciones.

Así, en un Estudio (Pedersen et al) se observó que el consumo de 8 miligramos de cafeína por kilogramo de masa corporal (junto con carbohidratos) durante las 4 horas posteriores al entrenamiento produjo una resíntesis del glucógeno muscular un 66% superior

En otro estudio (Taylor et al) se intentó ir mas allá y demostrar claramente los efectos de la cafeína en la recuperación.

Este estudio fue realizado en corredores a los que se les solicitó realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad hasta el agotamiento por la mañana y otro entrenamiento cuatro horas después.

Cada participante (corredores) realizó  tres pruebas distintas (una semana de diferencia entre cada una);  donde entre el entrenamiento #1 y el #2, consumieron:

– Carbohidratos (1,2 gramos por kilogramo de peso corporal)

-Carbohidratos más cafeína (1,2 gramos por kilogramo de peso corporal + 8 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal).

-Agua saborizada

Cómo resultado,  los investigadores detectaron que el grupo que consumió hidratos de carbono más cafeína, tuvo un desempeño superior en el segundo entrenamiento del día.

 

[wc_box color=»inverse» text_align=»left»]

ATENCIÓN: 

Las dósis utilizadas en los Estudios, son dósis altas que pueden superar la dosis diaria recomendada de cafeína (aprox. 500 mg), por lo que si vas a consumir estas cantidades luego de entrenar, deberás limitar tu consumo el resto del día. 

1.- High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with  caffeine. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543

2.- The Effect of Adding Caffeine to Postexercise  Carbohydrate Feeding on Subsequent High-Intensity Interval-Running Capacity Compared With Carbohydrate Alone http://www.naspspa.org/AcuCustom/Sitename/Documents/DocumentItem/06_Taylor%20IJSNEM_20110028.pdf

flickr photo by waferboard http://flickr.com/photos/waferboard/7417277818 shared under a Creative Commons (BY) license

Loading...
Tonifica tus ABDOMINALES en 9 minutos [SIN HACER CRUNCHES]QUIERO VER