¿Escuchaste hablar de los beneficios del consumo de dosis de entre 500 y 1000 miligramos de vitamina C? Llegaste al lugar indicado.
En este artículo vamos a contarte, qué es la vitamina C y cuál es el beneficio de consumir altas dosis.
Qué es la vitamina c (ácido ascórbico)
Carbohidratos, grasas y proteínas, son los 3 macronutrientes esenciales; y las vitaminas son algunos de los micronutrientes que son muy vitales para la salud y el rendimiento deportivo.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que está presente de forma natural en algunos alimentos, se agrega a otros y está disponible como un suplemento dietético.
Que sea hidrosoluble significa que se disuelve en agua y por ello, lo que consumes de más se elimina por la orina.
Los seres humanos, a diferencia de la mayoría de los animales, son incapaces de sintetizar la vitamina C endógenamente, por lo que es un componente dietético esencial.
⚠️ Tu cuerpo no puede generar VITAMINA C (ácido ascórbico), por lo que debes consumirla en tu dieta.
Otra alternativa, será consumir VITAMINA C en forma de suplementos. Ya sea en tabletas, pastillas o polvo efervescente.
Para qué sirve la VITAMINA C
¿Quieres saber para qué sirve el ácido ascórbico? Aquí abajo te lo contamos.
- La vitamina C es necesaria para la biosíntesis del colágeno, la L-carnitina y ciertos neurotransmisores. También está involucrada en el metabolismo proteico.
- El ácido ascórbico, también es un importante antioxidante y se ha demostrado que regenera otros antioxidantes en el cuerpo, incluido el alfa-tocoferol (vitamina E) Las investigaciones en curso están examinando si la vitamina C, al limitar los efectos dañinos de los radicales libres a través de su actividad antioxidante, podría ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades en las que el estrés oxidativo juega un papel causal.
- Además de sus funciones biosintéticas y antioxidantes, la vitamina C juega un papel importante en la función inmune y mejora la absorción del hierro no hem (la forma de hierro presente en los alimentos de origen vegetal).
- La ingesta insuficiente de vitamina C causa escorbuto, que se caracteriza por fatiga, debilidad del tejido conectivo generalizada y fragilidad capilar
Lamentablemente, los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C, lo que quiere decir que debes incluirla en tu alimentación diaria o consumirla a través de suplementos.
Como consumir 500/1000 miligramos por día de vitamina c
Si deseas llegar a los 500/1000 mg de vitamina C por día sin recurrir a los suplementos, te recomendamos que incluyas los siguientes alimentos.
Naranja
Una naranja media suele contener 70 mg aproximadamente de vitamina C, algo así como 53 miligramos por cada 100 gramos de fruta.
Kiwi
El kiwi tiene unos 93 mg por cada 100g ( aproximadamente un 75,47% más de vitamina C que la naranja).
El peso de un kiwi de tamaño medio es de 120 g, por lo que aportaría 111,6 mg de vitamina C.
Pimiento rojo
Una taza de pimiento rojo picado contiene casi tres veces más vitamina C que una naranja, 190 mg. Cada 100 gramos, estaríamos hablando de 128 mg de vitamina C
Los pimientos rojos son también una gran fuente de vitamina A, que promueve la salud ocular.
En ensaladas, al horno, a la parrilla, los pimientos rojos siempre quedan bien
Papaya
En 100 gramos de papaya, encontrarás casi 62 mg de vitamina C.
Repollo de Bruselas
Los pequeños repollos de bruselas son grandes a la hora de aportar vitamina c, 100 gramos (aproximadamente 5 repollitos) aportan 62 mg de vitamina C.
Repollo
Es oloroso y no le gusta a todos, pero el repollo es una buena fuente de vitamina C; 100 gramos aportan aproximadamente 42 mg de vitamina C.
Menú para consumir 500 mg de vitamina c de forma natural
Con estos alimentos, puedes preparar un desayuno y un almuerzo o cena con un alto contenido de vitamina C.
Veamos un simple ejemplo:
- DESAYUNO (406 MG DE VITAMINA C): 1 naranja (70 mg vit c) + 2 kiwis (222 mg vit c) + 200 gramos de papaya (114 mg de vitamina c)
- ALMUERZO/CENA (294 VITAMINA C): 200 gramos de repollos de bruselas (124 mg vit c) + 100 gramos de repollo (42 mg vit c) + 100 gramos de pimiento rojo (128 mg vit)
Consumiendo este desayuno con almuerzo o cena, estarías consumiendo 700 mg de vitamina C de forma totalmente natural, una cantidad nada despreciable.
Agregar algún kiwi extra, o espinaca o pimiento amarillo (u otro alimento con vitamina C), te ayudará a mantenerte saludable y esperemos que, a rendir mejor.
Los riesgos de consumir elevadas cantidades de vitamina c
La vitamina C tiene baja toxicidad y no se cree que cause efectos adversos graves a altas ingestas.
Los problemas más comunes son:
- Diarrea.
- Náuseas
- Calambres abdominales y otras alteraciones gastrointestinales debido al efecto osmótico de la vitamina C no absorbida en el tracto gastrointestinal.
Debido a la mejora de la absorción de hierro no hem por la vitamina C, una preocupación teórica es que una ingesta alta de vitamina C podría causar un exceso de absorción de hierro.
En individuos sanos, esto no parece ser una preocupación, pero en personas con hemocromatosis hereditaria, el consumo crónico de altas dosis de vitamina C podría exacerbar la sobrecarga de hierro y provocar daños en los tejidos.
DEFICIENCIA DE VITAMINA C
La deficiencia aguda provoca escorbuto, una enfermedad carencial que resulta del consumo insuficiente de vitamina C
La línea de tiempo para el desarrollo de escorbuto varía, pero los signos pueden aparecer dentro de 1 mes de poca o ninguna ingesta de vitamina C (por debajo de 10 mg / día).
Los síntomas iniciales pueden incluir:
✖ Fatiga (probablemente el resultado de la alteración de la biosíntesis de carnitina)
✖ Dolor e inflamación de las encías
✖ A medida que progresa la deficiencia de vitamina C, la síntesis de colágeno se deteriora y los tejidos conectivos se debilitan, causando petequias, dolor en las articulaciones, mala curación de heridas, hiperqueratosis y pelos sacacorchos.
✖ Los signos adicionales de escorbuto incluyen depresión y encías sangrantes e hinchadas y aflojamiento o pérdida de los dientes debido a la fragilidad tisular y capilar.
✖ La anemia por deficiencia de hierro también puede ocurrir debido al aumento del sangrado y la disminución de la absorción de hierro no hem a consecuencia del bajo consumo de vitamina C .
En la actualidad, la deficiencia de vitamina C y el escorbuto son raros en los países desarrollados, pero aún puede ocurrir en personas con una variedad limitada de alimentos.
LA VITAMINA C Y LOS DEPORTISTAS
La vitamina C es una de las vitaminas importantes para los deportistas e incluir alimentos que la contengan resulta una estrategia inteligente para mejorar tus rendimientos y mantenerte saludable.
Aunque la dosis recomendadas de vitamina C para una persona adulta ronda entre los 75 y 90 mg por día, un deportista con una elevada carga de entrenamientos tiende a ser superior.
Las personas activas requieren dósis diarias más altas, y así existen algunas investigaciones que sugieren dosis de entre 500 y 3000 miligramos diarios.
Así, algunos Estudios realizados en maratonistas han demostrado que el consumo de elevadas cantidades de vitamina C antes y después de correr los 42k podría ayudarte a fortalecer el sistema inmune y reducir el riesgo de enfermedades.
Así en un meta-análisis donde se revisaron diferentes Estudios realizados en maratonistas, esquiadores y militares, se observó un 52% menos de riesgo de resfriarse.
En base a los resultados los investigadores concluyeron que pese a que no se encuentra probado que la administración de vitamina C ayude a reducir la incidencia de resfriados en la población general, si puede ser útil para personas expuestas a períodos breves de actividad física severa.
Otro interesante Estudio que vale la pena mencionar es uno realizado en ultramaratonistas que consumieron 600 mg de vitamina C durante 3 semanas (todos los días) antes de correr una carrera de 90 kilómetros.
En base a los resultados de este Estudio, los investigadores observaron que aquellos que consumieron vitamina C, tuvieron significativamente menos infecciones del tracto respiratorio superior en las dos semanas después de la carrera.
Así el 68 % de los corredores que no la consumieron se enfermaron, mientras que solo el 33% del grupo que consumió vitamina C se resfrió.
En otro Estudio se recomendó saturar el cuerpo con grandes dosis diaria de vitamina C (1.000 mg) durante tres días antes de una cirugía, y luego mantener estos altos niveles mantenidos con dosis suplementarias durante el período de cicatrización.
Este Estudio concluyó que grandes dosis de vitamina C son de suma importancia para la curación de heridas (Hunt, Alan H., Enero 1941).
El motivo de la efectividad de la vitamina C, se debe a que juega un papel crítico en la formación de colágeno, y el colágeno es el componente principal del tejido conectivo.
Además, la vitamina C también funciona como un antioxidante para limitar el daño de los radicales libres a los tejidos y aumenta el crecimiento de células de fibroblastos y condrocitos, que producen fibras de tejido conectivo y cartílago.
En otro Estudio, se observó que la ingesta de 500 mg vitamina C combinada con un régimen de ejercicio y una dieta con restricción calórica, logró reducir significativamente la frecuencia cardiaca durante el ejercicio y la tasa de esfuerzo percibido.
Lamentablemente, no todo es bueno con respecto a la vitamina C. En un Estudio en el que participaron 14 hombres de 27/36 años de edad que recibieron una dosis diaria de 1000 mg de vitamina C o un placebo durante un programa de entrenamiento de 8 semanas se observaron efectos negativos.
Aquí se encontró que la vitamina C afectó la generación de mejoras en el rendimiento debido a una disminución en la biogénesis mitocondrial.
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¿Qué significa esto?
Las mitocondrias son las fábricas de energía aeróbica en las células. El entrenamiento contribuye a aumentar el número y tamaño de las mitocondrias en las fibras musculares; con más mitocondrias, se puede producir más energía aeróbicamente, y mantener un ritmo más rápido por más tiempo.
Al parecer un plan de entrenamiento consumiendo 1000 mg diarios de vitamina C puede dificultar esta adaptación tan importante para corredores.
Sin embargo, en fases de entrenamiento duras o antes de una competición como un maratón, consumir altas dosis puede ser interesante.
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Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance http://ajcn.nutrition.org/content/87/1/142.full