Qué cenar por la noche para NO ENGORDAR | Qué dice la ciencia

¿Quieres saber QUÉ CENAR por las noches para no engordar?

¿Deseas descubrir qué pasa si dejas de comer por la noche (más abajo te contamos qué dice la ciencia sobre esto)?

 Este artículo es PERFECTO para ti!

A continuación te explicamos qué cenar para no engordar!

QUÉ DICE LA CIENCIA SOBRE COMER POR LA NOCHE

Para no engordar debes, «desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo» es una frase conocida por casi todos.

La premisa detrás de esta frase es simple, si quieres adelgazar evita comer demasiado por las noches. El problema es ¿acaso esta afirmación es certera?

A continuación  veremos qué dice la ciencia sobre esto e intentaremos contarte qué cenar para no engordar.

Para ser sinceros, cuando empezamos a escribir este artículo, estábamos convencidos de que la frase era completamente equivocada.

Creíamos de que el problema verdadero no era la hora a la que comes, sino lo que comes durante todo el día y todos los días.

El motivo es simple. Para bajar de peso,  necesitas quemar más calorías de las que ingieres con las cosas que comes y bebes.

Para tener éxito en cualquier plan de adelgazamiento, existen 2 claves a tener en cuenta:

1) aumentar tu gasto energético

2) consumir menos calorías.

Si cumples con estas 2 premisas esenciales, no debiera importar si tus calorías son ingeridas de día o de noche.

Lo importante sería que las calorías que gastes diariamente sean más de las que consumas.

Sin embargo, al analizar Estudios, nos dimos cuenta de que existen una buena cantidad de pruebas que demuestran lo contrario. La cantidad de calorías que comes por la noche, si repercute en tu peso

Así, en un Estudio de 3 meses, los investigadores compararon a mujeres obesas que comieron su comida más grande en el desayuno con los que comieron su comida más grande en la cena.

Las participantes llevaron una dieta de muy bajas calorías (1400 por día), y divididas en 2 grupos se alimentaron de la siguiente forma: desayuno 700 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 200 calorías (grupo con desayuno potente)  o desayuno 200 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 700 calorías (grupo con centa potente).

Los que tuvieron su comida más grande por la mañana, no sólo perdieron más grasa, sino que también experimentaron una reducción de la circunferencia de la cintura mayor.

En otro Estudio que incluyó a 51 personas (23 que se acostaban muy tarde y 28 que dormían en horarios más razonables) de edad promedio de 30 años, se evaluó los diferentes hábitos alimenticios.

Los participantes que se acostaban a dormir muy tarde, solían ir a la cama a las  03.45 am, se despertaban a las 10.45 am, desayunaban a las 2:30 pm, cenaban a las 8:15 pm y tenían otra comida a las 10 pm.

Los participantes con hábitos más normales, se despertaban a las 8 am, desayunaban a las 9 am, almorzaban a la 1 pm, cenaban a las 7 pm, tenían una última comida a las 8 : 30 pm y estaban dormidos a las 12:30 am.

Los resultados, son sumamente interesantes: Quienes se acostaron más tarde consumieron 248 más calorías al día, el doble de comida rápida y la mitad de frutas y verduras que aquellos que se acostaban más temprano.

El otro dato importante es que,  los que se acostaban más tarde, consumieron las calorías adicionales durante la cena y más tarde en la noche, mientras los participantes del otro grupo estaban dormidos.

Otro Estudio tuvo resultados similares. Este último fue realizado en 420 persnas que hicieron un tratamiento para la pérdida de peso de 20 semanas.

Los participantes se dividieron en 2 grupos, los que comían temprano y los que comían tarde.

Al terminar las 20 semanas, los investigadores detectaron que los participantes que comieron más tarde perdieron menos peso que los que comían temprano.

El otro dato importante de este Estudio es que el consumo energético (la cantidad de calorías ingeridas), la composición de la alimentación, el gasto energético y la cantidad de horas que dormían fue similar entre ambos grupos.

ATENCIÓN: Existen evidencias que demuestran que cenar liviano te puede ayudar a ADELGAZAR.

QUÉ CENAR A LA NOCHE PARA NO ENGORDAR

Explicados los resultados de estos Estudios, vamos a darte una serie de consejos para que tus cenas no arruinen tu plan de adelgazamiento.

❱ Intenta que tus cenas sean temprano.

❱ Mantén una rutina nocturna ordenada en la cual no te vayas a dormir muy tarde.

❱ Evita por completo los alimentos procesados, con azúcar y/o grasa agregada.

❱ Sigue los consejos y prueba las recetas que te damos en este artículo.

❱ Incluye cenas ricas en proteínas (aquí encontrarás rápidas y exquisitas recetas).

Cenas para adelgazar: Buenas recetas

Como la mayoría de las personas no solo desea saber que cenar para no engordar, veamos algunas buenas recetas de cenas para adelgazar.

Cenas saludables para adelgazar

Si quieres descubrir un listado completo con las mejores cenas para adelgazar, visita este enlace.

Ahi vas a encontrar 70 CENAS SALUDABLES Y LIGERAS para perder peso.

Cena de aguacate, tomates cherrys y espárragos

Somos fanáticos del aguacate y ya te explicamos cuáles son sus beneficios para adelgazar.

Por eso, en una buena cena para adelgazar no podíamos dejarlo afuera.

En esta primer propuesta,  incluiremos tomates cherrys, un huevo, aguacate sobre una tostada de pan integral y dos pequeños omeletes.

aguacate cherrys
Cena de calabaza y espinaca

Cortar rodajas o trozos no tan gruesos de una cálabaza y cocinarlas al horno en una placa, con un poco de aceite de oliva, sal y algún condimento, hasta que queden tiernas.

Por otro lado hervir un ratito la espinaca o cocinarla en la sarten.

Calabaza y espinaca al horno

Una vez listo todo, armas las porciones, y si querés le agregas un poco de queso.. Y calentas unos minutos más en el horno para que se derrita.

Ensalada de aguacate y salmón

Ensalada de aguacate y salmón

POR QUÉ CENAR LIGERO TE AYUDA A ADELGAZAR

Aunque no está del todo claro el motivo verdadero de los resultados que te contamos más arriba, algunos investigadores esbozan algunas teorías:

❱ Disminución en la sensibilidad a la insulina  cuanto más tarde comes.

❱ El aumento de los niveles de ácidos grasos libres, la fluctuación de las concentraciones de cortisol, el aumento de los niveles urinarios de epinefrina  y/o un pico tardío en la actividad antagonista del glucagón después de las comidas nocturnas pueden contribuir a la modulación circadiana de la secreción de insulina.

❱ La termogénesis inducida por la dieta es significativamente mayor después del consumo de una comida por la mañana que después del consumo del mismo aperitivo por la noche.

❱ El vaciado gástrico por la mañana puede ser más rápido que el vaciamiento gástrico por la noche.

Por último, es importante señalar que ninguno de estos Estudios ha sido realizado en corredores y lamentablemente no hemos encontrado uno específico al respecto.

Para aquellos que entrenan por la tarde noche, su alimentación nocturna tiene una importancia extra: la contribución a la recuperación. Sé inteligente en lo que llevas a la boca por las noches. 

Qué pasa si dejas de cenar por las noches

Puede que hayas oído que la cena debería ser la comida más importante del día, pero un estudio de siete años sobre la salud publicado en la edición de septiembre de 2017 de The Journal of Nutrition muestra que lo contrario es cierto.

Saltarse la última comida del día puede incluso llevar a una cintura más pequeña y a un índice de masa corporal más bajo, según el estudio.

Un grupo de 50.660 sujetos menores de 30 años fue estudiado para investigar la frecuencia de las comidas, el horario y el cambio en el índice de masa corporal (IMC).

El número de comidas, el consumo de desayuno, el momento de la comida más grande de cada día y la duración del ayuno nocturno fueron todas variables.

Los resultados mostraron que, cuando los individuos comían entre una y dos comidas, tenían un IMC reducido cada año, en comparación con otros individuos que hacían tres comidas al día.

Los que hicieron un ayuno más largo cada noche tuvieron un IMC más bajo.

En adultos relativamente sanos, comer un desayuno saludable y completo y saltarse la cena puede proporcionar beneficios efectivos para la pérdida de peso.

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Referencias

High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20460/abstract

NIGHT OWLS AT RISK FOR WEIGHT GAIN http://www.northwestern.edu/newscenter/stories/2011/05/night-owls-weight-gain.html

Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23357955/

Science Daily: Eating Dinner Early, or Skipping it, May Be Effective in Fighting Body Fat https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161103091229.htm

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