¿Por qué no puedo correr más kilómetros? [+como correr más]

¿Empiezas a correr y a los dos minutos te quedas sin aliento? Te ves obligado a parar. En este artículo descubrirás por qué no puedes correr más tiempo y cómo solucionarlo.

15 Razones por las que NO PUEDES CORRER MÁS

En general, algunos corredores no pueden correr más tiempo debido a la falta de resistencia y a la reducción de la capacidad pulmonar.

Asimismo, sus músculos, ligamentos, tendones y articulaciones no son lo suficientemente fuertes o posiblemente no están calentados.

A continuación encontrarás todas las razones por las que no puedes correr más tiempo y cómo evitarlo.

✔️ Tu forma física no es lo suficientemente buena

Una de las principales razones por las que no puedes correr más tiempo es que tu forma física no es lo suficientemente buena.

La paciencia es importante para correr y nada se consigue de la noche a la mañana.

Empieza caminando y luego incluye gradualmente segmentos de carrera.

Con el tiempo, tu resistencia mejorará y podrás correr más tiempo sin parar.

✔️Tienes poca capacidad pulmonar

La falta de aire después de unos pocos minutos de carrera es el resultado de la disparidad entre el oxígeno que necesitan tus músculos y el que pueden suministrar tu corazón y tus pulmones.

Tienes que hacer una pausa y dejar de correr para recuperar el aliento incluso antes de empezar a sentir el cansancio en las piernas.

Correr aumenta tu necesidad de oxígeno. Esto aumenta tu frecuencia respiratoria, ya que intentas tomar todo el oxígeno posible, y tu pulso acelera el flujo de sangre rica en oxígeno en tu cuerpo.

Los ejercicios aeróbicos, como correr, aumentan la eficacia de este proceso y pueden aumentar su capacidad pulmonar.

Cuanto mayor sea la capacidad de los pulmones, más fácil será respirar y tomar más oxígeno en cada respiración.

Al igual que quieres fortalecer los músculos de las piernas y el torso, tu objetivo debe ser fortalecer los músculos que utilizas para respirar.

De este modo, mejorarás tu resistencia, reducirás la fatiga y podrás correr durante más tiempo. Un sistema respiratorio fuerte te permitirá ser un corredor mejor y más eficiente.

La capacidad pulmonar puede aumentarse mediante ejercicios de respiración. Además, presta atención a tu postura.

No estés encorvado. Una postura adecuada es muy importante para permitir que la máxima cantidad de aire llegue a tus pulmones.

Poco a poco, con un entrenamiento adecuado, progresarás y tus pulmones se adaptarán a tus necesidades de oxígeno, lo que te llevará a mejorar la resistencia, la circulación y la capacidad pulmonar.

✔️ Tienes un patrón de respiración incorrecto

Un patrón de respiración incorrecto impide que el oxígeno necesario llegue a tus músculos. Una respiración adecuada durante la carrera mejorará tu eficiencia y reducirá la fatiga, permitiéndote correr más tiempo.

Siempre que corras a un ritmo muy lento, podrás respirar sólo por la nariz. Asimismo, puedes inhalar por la nariz y exhalar por la boca.

Cuando corras a un ritmo más alto, no mantengas la boca cerrada porque te cansarás más rápido. Por el contrario, inhala y exhala por la nariz y la boca, aumentando el suministro de oxígeno a los músculos.

Además, la respiración bucal ayuda a aliviar la tensión y el apretamiento de la mandíbula, permitiéndote relajar la cara y el cuerpo.

La frecuencia y la calidad de la respiración pueden ser un indicador de tu estado de forma o de la manera en que tu cuerpo reacciona al ritmo y la intensidad de tu carrera.

Si corres por encima de tus posibilidades, experimentarás falta de aire u opresión en el pecho. Puedes controlar tu nivel de forma física midiendo tu frecuencia cardíaca en reposo. Cuanto mayor sea el nivel de fitness, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo por minuto.

✔️Tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones no son lo suficientemente fuertes

Correr exige al máximo a tu cuerpo. Tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones no se fortalecen si no haces nada para lograrlo.

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Por eso es esencial trabajar en el fortalecimiento general de tu cuerpo. De esta manera estarás correctamente preparado para correr sin lesionarte.

Recuerda! No deberías correr si sientes dolor en la pierna, caderas o tobillos. Debes tener cuidado con esto y escuchar a tu cuerpo.

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Si el dolor es sordo, habla con tu médico. Sin embargo, este dolor suele ser desagradable y resultado de la debilidad de los músculos y de una preparación inadecuada de tu cuerpo para correr.

Aquí tienes una buena rutina que puedes hacer en tu casa para fortalecer tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones.

Además de reducir el riesgo de lesiones, los ejercicios de fuerza mejoran tu técnica de carrera y, con ello, tu economía de carrera.

Asimismo, mejoran su eficiencia neuromuscular, la comunicación entre los nervios y los músculos, acelerando los impulsos nerviosos que envían señales a las fibras musculares.

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Así, tus músculos estarán mejor coordinados para un entrenamiento más intenso o una carrera, y podrás correr más tiempo.

✔️ No has entrado en calor

Puedes encontrarte sin aliento al principio de un entrenamiento debido a que no has calentado.

El calentamiento antes de correr aumenta el ritmo cardíaco y dilata los vasos sanguíneos, proporcionando a tu cuerpo más oxígeno.

Es necesario calentar antes de cada carrera. De este modo, estarás mental y físicamente preparado para el reto que te espera, mejorando así tu rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesiones.

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Adapta el calentamiento al tipo de entrenamiento que te espera, a tu nivel de forma física y a las condiciones meteorológicas.

✔️ Corres demasiado rápido

La razón por la que no puedes correr más tiempo puede ser porque empiezas demasiado rápido.

Este es el error más común de los principiantes.

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Es mejor empezar más despacio que el ritmo establecido que empezar demasiado rápido.

La próxima vez, intenta correr al ritmo más lento posible. Si es necesario, incluya también segmentos de caminata.

Cambia entre correr y caminar y aumenta gradualmente el tiempo que corres, mientras reduces el tiempo que caminas.

Si eres un corredor más avanzado, utiliza una calculadora de ritmo de carrera para determinar el ritmo al que debes correr para evitar empezar demasiado rápido.

✔️ No corres con la técnica adecuada

Si adoptas la técnica de carrera adecuada, mejorarás tu economía y eficiencia al correr, y te cansarás menos y podrás correr más tiempo.

Mientras corres, es importante que mantengas el cuerpo recto, ligeramente inclinado hacia delante. Mira hacia delante.

Tus brazos están doblados por el codo en un ángulo de 90 grados. Mueve los brazos en la dirección del movimiento. No aprietes los puños, mantén siempre las palmas abiertas.

Controla tu postura. No corras con los talones. Si corres rápido, hazlo con la punta de los pies.

Evita las zancadas excesivas porque te cuestan demasiada energía y reducen tu eficacia. Debes apoyar los pies justo debajo de la rodilla, ligeramente por delante de tu centro de gravedad. Esto mantiene la torsión y ayuda a evitar el frenado.

Asimismo, tu rodilla está protegida y los músculos y tendones de tu pierna te permiten amortiguar el impacto del aterrizaje.

Prueba estos ejercicios para una buena técnica de carrera. Además son espectaculares para agregar a tu entrada en calor.

✔️ Corres con el estómago lleno


Debes ajustar tu dieta a tu programa de entrenamiento. Correr con el estómago lleno puede provocar náuseas, calambres e hinchazón, lo que te obligará a parar.

Tu cuerpo está ocupado digiriendo la comida, mientras que el flujo de sangre al estómago y a los intestinos aumenta para que tu cuerpo pueda absorber los nutrientes de la comida.

La comida en el estómago no se puede digerir adecuadamente, y los músculos utilizados en la carrera empiezan a cansarse mucho más rápido, ya que les falta el oxígeno que les permite funcionar a pleno rendimiento.

Dependiendo del tamaño y el contenido de una comida, se necesita una cantidad de tiempo diferente para que sea digerida con éxito.

Si has ingerido una comida abundante, como el almuerzo, espera al menos tres horas antes de empezar a correr.

Por otro lado, si se trata de un entrenamiento matutino y no tienes tiempo de desayunar, corre con el estómago vacío.

Si sientes algún malestar o mareo, come un bocado de una barrita energética. Lleva siempre contigo un gel o una barrita energética para poder tomarla si te baja el azúcar.

✔️ No estás adecuadamente hidratado

Además de la nutrición, la hidratación también es importante. Consume suficiente agua a lo largo del día, y especialmente si sabes que tienes un entrenamiento programado para ese día.

Si hace calor en el exterior, toma una bebida isotónica para reponer los electrolitos que se pierden con el sudor y para evitar los calambres musculares.

✔️Tienes anemia

Muchos corredores luchan contra la anemia, especialmente las corredoras.

Algunos signos de anemia son la falta de aire y la pesadez de piernas.

Los suplementos dietéticos, la reducción de la ingesta de café (porque la cafeína impide la absorción del hierro), y el consumo de alimentos ricos en hierro, vitamina C y ácido fólico son cosas que pueden ayudarte a elevar tus niveles de hierro.

Consulta con tu médico y hazte análisis de sangre para determinar si tienes déficit de hierro, ácido fólico o ferritina.

✔️Tienes sobrepeso


El exceso de peso puede ser la razón por la que no puedes correr más. Cuanto más pesas, más estrés pones en tu cuerpo y, por tanto, aumenta el riesgo de lesiones.

Antes de empezar a correr, prepara tu cuerpo con ejercicios de fuerza y caminando. Caminar ayudará a tu cuerpo, especialmente a tus articulaciones y tendones, a acostumbrarse al esfuerzo.

Con el tiempo, cuando te sientas preparado, añade segmentos corriendo

✔️ Estás sobreentrenado


El sobreentrenamiento aparece cuando el cuerpo se expone a un esfuerzo excesivo causado por un tiempo de recuperación insuficiente, un entrenamiento extremadamente duro o demasiado frecuente, una mala alimentación o la falta de sueño.

Estás motivado y quieres llegar a ser lo más resistente y rápido posible. Para conseguirlo, no basta con hacer un gran entrenamiento. La recuperación es igual de importante.

El descanso, la recuperación y el sueño suficiente son igualmente importantes para tu entrenamiento, así como para correr.

Algunos signos de sobreentrenamiento son el insomnio, la pérdida de apetito, peores resultados, fatiga crónica, falta de energía y resfriados frecuentes.

Escucha a tu cuerpo y presta atención a los signos de sobreentrenamiento o de lesión.

✔️ Corres con las zapatillas equivocadas

Las zapatillas de correr son la parte más importante del equipamiento de un corredor. Es importante invertir en un buen par de zapatillas para evitar lesiones y ser un corredor más eficiente.

Adquiere tus zapatillas de correr en una tienda especializada en material deportivo y ten en cuenta tu estilo de correr y la forma de tu pie.

Cómpralas al final del día o después de correr porque los pies se hinchan durante el día. Cuando elijas tus

Además, procura que tus zapatillas de correr no estén desgastadas y que no corras demasiados kilómetros con ellas.

Por lo general, se aconseja cambiar las zapatillas de correr cada 400/500 km. Sin embargo, el momento exacto para cambiar las zapatillas depende de la superficie por la que corras, de si perteneces a la categoría de corredores más pesados y de tu estilo de correr.

✔️ Eres impaciente


Empiezas a correr y ya piensas en cuándo vas a terminar. Es natural que te cueste y que te duelan las piernas, pero intenta centrar tus pensamientos en tu técnica de carrera, en la respiración y en el ritmo de carrera.

Si te aburres, escucha música mientras corres, cambia la ruta o corre con otros corredores.

✔️No crees en ti mismo


A veces la falta de confianza en uno mismo puede ser la razón por la que no puedes correr más tiempo. Escucha a tu cuerpo y supera gradualmente tus límites.

A menudo escucho la frase «no puedo hacerlo», pero no te limites con malas ideas preconcebidas.

Demuéstrate a ti mismo que puedes hacerlo la próxima vez que salgas a correr.

Si escuchas los consejos de tu entrenador o sigues tu plan de entrenamiento, presta atención a tu dieta y a la hidratación, no hay razón para que no puedas correr más tiempo y más rápido.

Lo que el running me ha enseñado es que tu éxito depende del esfuerzo que pongas en algo.

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