Qué es el FARTLEK y cuáles son sus beneficios [+7 ejemplos reales]

¿Deseas romper la monotonía de tu entrenamiento? ¿Quieres correr más rápido ? Añade fartlek a tu plan de entrenamiento.

En este artículo, responderé a las preguntas más comunes sobre el fartlek y te daré 7 ejemplos reales de entrenamiento fartlek.

¡Empecemos!

¿Qué es el entrenamiento de fartlek?


El fartlek es un tipo de entrenamiento que consiste en correr continuamente, alternando segmentos más rápidos y más lentos.

Se corre según las sensaciones, y el ritmo varía desde un ritmo fácil hasta una velocidad que represente el 80% de tu velocidad máxima.

El entrenamiento fartlek es utilizado por los corredores para mejorar la velocidad y la resistencia.

El objetivo del entrenamiento de fartlek es adaptar el cuerpo a diferentes velocidades de carrera.

Cambiando el ritmo constantemente, se activa tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico.

El entrenamiento de fartlek es de intensidad media y no agota mucho el cuerpo.

Fartlek es un término que deriva de una palabra sueca que significa «juego de velocidad». Fue diseñado por el olímpico y entrenador sueco Gustaf Richard Mikael Holmer en 1937.

Para progresar en el entrenamiento, la diversidad es importante. Con el tiempo, el cuerpo se adapta a un determinado tipo de esfuerzo y se deja de progresar, por lo que los resultados se estancan.

Por esta razón, es importante combinar diferentes tipos de entrenamiento y esforzar el cuerpo de diferentes maneras.

El fartlek te permite aportar un elemento de juego a tu entrenamiento y romper la monotonía de tu carrera diaria.

Escucha a tu cuerpo, sin la presión del ritmo de carrera y el pulsómetro, y simplemente disfruta de tu carrera.

De qué sirve hacer fartlek

El entrenamiento de fartlek tiene numerosos beneficios:

  1. Mejora la resistencia
  2. Desarrolla la velocidad y la fuerza
  3. Quemas muchísimas calorías!
  4. Permite gestionar los cambios de ritmo más fácilmente durante una carrera
  5. Se adapta a tu nivel de forma física actual; no requiere seguimiento del ritmo (se corre según las sensaciones)
  6. Flexible: el entrenamiento de fartlek puede ser difícil o fácil, dependiendo de tu plan de entrenamiento y de tus objetivos
  7. Ofrece diversidad – jugando con la velocidad y alternando el ritmo puedes hacer tu entrenamiento más divertido
  8. Puedes hacerlo solo o en grupo

✔️ ¿Cuál es la diferencia entre el fartlek y el entrenamiento a intervalos?

Técnicamente, el fartlek es una especie de entrenamiento de intervalos. Sin embargo, presenta algunas diferencias.

El fartlek y el entrenamiento a intervalos se diferencian en su estructura y en la forma de determinar el ritmo.

El fartlek es un tipo de entrenamiento menos estructurado en el que no se necesita una distancia, una duración de la carrera, un tiempo de recuperación o un ritmo fijos. Corres según tus sensaciones, sin preocuparte por el ritmo.

Durante el entrenamiento por intervalos, tienes una distancia y un ritmo de intervalos predeterminados y la duración del descanso.

¿Cómo se realiza correctamente el entrenamiento de fartlek?


Existen numerosas variantes de entrenamiento fartlek y, dependiendo del tipo que sea, sólo difiere en la parte principal del entrenamiento.

El entrenamiento fartlek puede ser clásico o estructurado.

Independientemente del tipo, el entrenamiento de fartlek consiste en calentar, realizar los «juegos de velocidad» y al final enfriar.

Se realiza sin parar y es importante ajustar el ritmo a tus propias sensaciones y a tu estado de forma actual.

El entrenamiento de fartlek da a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a un ritmo de carrera más rápido sin demasiado estrés.

Independientemente de la variación de fartlek que sea, el entrenamiento de fartlek consiste en:

  • Calentamiento
  • Juegos de velocidad. Se alterna entre la carrera más rápida y la recuperación activa (sigues corriendo a un ritmo más lento, sin parar)
  • Enfriamiento

✔️¿Cómo calentar para el entrenamiento de fartlek?

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Un buen calentamiento antes de un entrenamiento de fartlek debiera incluir un trote fácil de 5 a 15 minutos y luego, en continuidad, sin parar, pasas a la parte principal del entrenamiento, alternando entre intervalos más rápidos y más lentos.

Ajusta la duración de tu calentamiento en función de tu estado de forma actual. Es importante preparar tu cuerpo para la parte principal del entrenamiento, pero ten cuidado de no agotarte demasiado.

✔️¿Cómo saber a qué ritmo correr en el entrenamiento de fartlek?

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El entrenamiento fartlek se puede correr sin llevar un control del ritmo estricto.Eso si! Los intervalos rápidos deberían ser rápidos!

Escucha a tu cuerpo y ¡disfruta y juega con la velocidad!

✔️¿Cuánto dura un entrenamiento de fartlek?

Todo dependerá del entrenamiento que decidas hacer. Habrá fartleks en los que tardes 30 minutos y otros casi 50.

Por término medio, el entrenamiento de fartlek dura unos 45 minutos. Sin embargo, la duración debe ajustarse en función de su nivel de forma física y su objetivo de entrenamiento.

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Si tu objetivo es mejorar tu resistencia, entonces debes hacer fartlek largos. Si deseas mejorar tu velocidad y despertar tus piernas, entonces harás fartleks más cortos.

✔️ ¿Cuándo conviene hacer fartlek?

El entrenamiento de fartlek puede utilizarse durante todo el año, ya que puede ajustarse a cualquier objetivo de entrenamiento.

Uno de los principales beneficios del fartlek es correr según tus sensaciones, sin preocuparte por el ritmo.

No estresarás demasiado a tu cuerpo y no es un reto mental, por lo que puedes utilizarlo en cualquier fase de tu entrenamiento.

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Durante la fase de base, el fartlek te permite progresar de una carrera más lenta a una más rápida y es una gran introducción al entrenamiento por intervalos.

En las fases posteriores, el fartlek también es estupendo como descanso entre entrenamientos más exigentes porque no tienes que preocuparte por el ritmo de carrera, sino seguir tus propias sensaciones.

Por ejemplo, es menos agotador mentalmente hacer 6 x 4 minutos que correr 6 x 1000 metros.

Hay menos estrés cuando corres según el tiempo y las sensaciones que cuando tienes una distancia y un ritmo de carrera determinados. Pero eso no significa necesariamente que vayas a hacer un peor entrenamiento.

✔️¿Para quién es adecuado el entrenamiento de fartlek?

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El entrenamiento de fartlek está dirigido a todo el mundo, tanto a los principiantes como a los corredores más avanzados.

Teniendo en cuenta que se corre el fartlek según las sensaciones, los principiantes deben tener cuidado porque pueden dejarse engañar por sus propias sensaciones.

A menudo ocurre que empiezan demasiado rápido al principio del entrenamiento y no consiguen aguantar hasta el final.

¿Cuál es la diferencia entre el fartlek clásico y el estructurado?

El fartlek clásico es un tipo de entrenamiento de fartlek que no tiene estructura ni reglas que seguir.

Se basa en la sensación y la inspiración, lo que lo convierte en una excelente introducción y preparación para el entrenamiento por intervalos.

Existen numerosas variaciones del entrenamiento de fartlek clásico. Sé creativo y juega con la velocidad.

El fartlek estructurado es un tipo de entrenamiento de fartlek en el que la duración o la distancia de los intervalos rápidos y lentos está predeterminada, mientras que usted ajusta el ritmo de carrera a sus propias sensaciones y posibilidades.

7 Ejemplos de entrenamientos de fartlek

Aquí abajo te mostramos 7 ejemplos de entrenamientos fartlek:

✔️ Fartlek por sensaciones

El fartlek por sensaciones es un tipo de entrenamiento de fartlek clásico que no tiene estructura ni reglas que debas seguir, se basa en las sensaciones y la inspiración.

Después del calentamiento, inserta segmentos de carrera alternativamente más rápidos y más lentos.

Corre a un ritmo más rápido hasta que te sientas cansado. Cuando te sientas cansado, reduce la velocidad.

Cuando te recuperes, acelera de nuevo y sigue alternando el ritmo.

La distancia no importa, ni el ritmo ni la intensidad de la carrera. Lo único que importa es que escuches a tu cuerpo y corras según tus sensaciones.

Ejemplo de fartlek por sensaciones

  • Calentamiento
  • Juego de velocidad
    • Acelerar hasta el ritmo deseado
    • Cuando te sientas cansado, reduce la velocidad
    • Cuando te hayas recuperado, acelera hasta el ritmo deseado
    • Continúa alternando entre la carrera más rápida y la más lenta
  • Enfriamiento

✔️Fartlek tomando puntos de referencia

El fartlek por puntos de referencia es un tipo de entrenamiento de fartlek clásico en el que se cambia el ritmo de carrera orientándose con un punto de referencia en la carretera, el parque o el bosque.

Pueden ser farolas, señales, postes, árboles, etc.

Ejemplo de fartlek con punto de referencia

  • Calentamiento
  • Juego de velocidad alternando la carrera más rápida y la más lenta, orientándose con la ayuda de las luces de la calle
  • Enfriamiento

✔️Fartlek musical

El fartlek musical es un tipo de entrenamiento clásico de fartlek en el que se cambia el ritmo de carrera en cada canción o según las diferentes partes de la misma (por ejemplo, se acelera cuando llega el estribillo de la canción y se corren las demás partes a un ritmo más fácil).

Se trata de un entrenamiento estupendo para cualquier persona a la que le guste escuchar música mientras corre.

Ejemplo de fartlek musical

  1. Calentamiento – 2 canciones
  2. Parte principal del entrenamiento – 6 canciones (corre el estribillo de cada canción a un ritmo más rápido que las otras partes de la canción)
  3. Enfriamiento – 2 canciones

✔️ Fartlek acompañado

El fartlek en compañía es un tipo de entrenamiento clásico de fartlek en el que uno de los dos determina el ritmo y el otro la distancia de los segmentos más rápidos y más lentos.

Pero ten cuidado con este tipo de entrenamiento. Es importante que tú y tu compañero tengas un nivel de forma similar para evitar el sobreesfuerzo o las lesiones.

✔️Fartlek corto (basado en el tiempo)

El fartlek corto (basado en el tiempo) es un tipo de entrenamiento de fartlek estructurado que incluye de 1 a 3 minutos de carrera rápida con 30 segundos a 2 minutos de recuperación activa (trote fácil).

Ejemplo de fartlek corto (basado en el tiempo) – 40 minutos

  1. Calentamiento – 10 minutos de trote fácil
  2. Juegos de velocidad- 20 minutos de carrera (1 minuto de carrera más rápida / 1 minuto de carrera más lenta) x 10
  3. Enfriamiento – 10 minutos de trote fácil

✔️Fartlek corto (basado en la distancia)

El fartlek corto (basado en distancia) es un tipo de entrenamiento de fartlek estructurado que incluye de 100 a 500 m de carrera más rápida con 50 a 400 m de recuperación activa.

Este tipo de entrenamiento es preferible realizarlo en una pista de atletismo ya que los intervalos son cortos y es más fácil seguir el entrenamiento sin mirar el reloj.

Ejemplo de fartlek corto (basado en la distancia) – 8 km

  1. Calentamiento – 2 km de trote fácil
  2. Parte principal del entrenamiento – 4 km de carrera (200m de carrera más rápida / 200m de carrera más lenta) x 10
  3. Enfriamiento – 2 km de trote fácil

Ejemplo de fartlek largo (basado en el tiempo) – 45 minutos

  • Calentamiento – 10 minutos de trote fácil
  • Parte principal del entrenamiento – 30 minutos de carrera (4 minutos de carrera más rápida / 2 minutos de carrera más lenta) x 5
  • Enfriamiento – 5 minutos de trote fácil

✔️Fartlek largo (basado en la distancia)

El fartlek largo (basado en la distancia) es un tipo de entrenamiento de fartlek estructurado que incluye un mínimo de 500 m de carrera más rápida.

La recuperación activa debe durar al menos la mitad de la distancia durante una carrera rápida. Por ejemplo, si corres rápido durante 1 km, la recuperación activa debe durar al menos 500 m.

Ejemplo de fartlek largo (basado en la distancia) – 11 km

  • Calentamiento – 2 km de trote fácil
  • Parte principal del entrenamiento – 7,5 km de carrera (1 km de carrera más rápida / 500m de carrera más lenta) x 5
  • Enfriamiento – 1,5 km de trote fácil

✔️ Fartlek en escalera (basado en el tiempo)

El fartlek en escalera (basado en el tiempo) es un tipo de entrenamiento de fartlek estructurado en el que la parte principal del entrenamiento tiene intervalos de tiempo fijos que se vuelven progresivamente más altos o más bajos.

Ejemplo de fartlek en escalera (basado en el tiempo) – 49 minutos

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